自由泳最好的轉(zhuǎn)肩訓(xùn)練
冬季養(yǎng)生肩頸。
“善養(yǎng)生者慎起居，節(jié)飲食，導(dǎo)引關(guān)節(jié)，吐故納新?！鄙钪薪?jīng)常流傳這些關(guān)于養(yǎng)生的名句或者順口溜，每個(gè)人要想提升自己的生活質(zhì)量，不能忽視養(yǎng)生。您是否正在關(guān)注運(yùn)動(dòng)養(yǎng)生呢？以下是養(yǎng)生路上(ys630.com)小編小編為大家精心整理的“自由泳最好的轉(zhuǎn)肩訓(xùn)練”，希望能為您提供更多的參考。
自由泳是一種非常常見的游泳姿勢(shì)。練習(xí)自由泳不僅可以鍛煉身體，還可以提高大家的游泳技巧。在練習(xí)自由泳的時(shí)候，應(yīng)該注意游泳技巧。轉(zhuǎn)肩訓(xùn)練是練習(xí)自由泳的時(shí)候必須經(jīng)歷的鍛煉。而轉(zhuǎn)肩訓(xùn)練也是有竅門的，否則不僅學(xué)習(xí)的游泳姿勢(shì)不正確，而且還有可能會(huì)受傷。那么，自由泳最好的轉(zhuǎn)肩訓(xùn)練是什么呢？
一、自由泳的轉(zhuǎn)肩技巧
1、要保持身體一字型的狀態(tài)。雙臂要伸直，雙腿加緊。這樣的姿勢(shì)會(huì)大幅度的增加游進(jìn)阻力。雙臂伸直夾住頭部，身體呈尖梭形，阻力最小。手臂在空中完成移臂之后，大臂內(nèi)旋，使肘關(guān)節(jié)處于最高點(diǎn)，將肩部充分拉開，手指伸直并攏，掌心斜向外下方，指尖自然觸水，接著是小臂，最后大臂自然插入水中。
2、注意：臂肘的彎曲程度要盡量與肩部平行。完成入水之后，手掌掌心開始由斜向外下轉(zhuǎn)為斜向內(nèi)后，逐漸彎手肘、彎曲手腕，手肘始終高于手臂，為下一步的劃水做好準(zhǔn)備。注意：在抱水的時(shí)候一定注意要大臂發(fā)力，保持整臂移動(dòng)。小臂隨大臂運(yùn)動(dòng)彎曲抱水，一定不要出現(xiàn)拉肘動(dòng)作。在移臂的同時(shí)要保證兩個(gè)手肘與頭處于三點(diǎn)一線狀態(tài)，游進(jìn)過(guò)程中身體呈滾動(dòng)前進(jìn)，這樣能大大的減少阻力，同時(shí)也會(huì)省力很多。www.cndadi.net
二、自由泳訓(xùn)練的要素
1身體位置
自由泳想游得有效率和有效果，那么在水中就得要保持幾乎水平的身體位置。同時(shí)，也盡量伸展自己的身體和向前看，從而獲得極佳的流線效果。
2呼吸
之所以能如此有效的呼吸，你要從不讓頭湮沒或沉在水平面之下。用頭使水形成一個(gè)低渦，從中便于呼吸。
3劃臂
具備最有效的技巧之一。高效的技巧原因歸功于劃臂。在手和臂入水后，仍繼續(xù)在頭前沿著身體的中線延伸。向后推臂的動(dòng)作從在前方抓(抱)水開始，然后向下向后推至身體的中線，這時(shí)劃水的手臂幾乎要碰到自己的腹部。
4打腿
在比賽中如果要保持訓(xùn)練水平。就要能夠充分運(yùn)用那強(qiáng)有力的踢腿而不是別的。超凡的雙腿通過(guò)高效的踢腿技巧產(chǎn)生的結(jié)果。
5身體的旋轉(zhuǎn)
在訓(xùn)練或比賽時(shí)，身體要會(huì)沿著身體的縱軸從一側(cè)旋轉(zhuǎn)或滾動(dòng)到另一側(cè)。 這種旋轉(zhuǎn)是由于劃臂動(dòng)作和身體的自然協(xié)調(diào)產(chǎn)生的。旋轉(zhuǎn)使得能夠調(diào)動(dòng)大塊軀干肌肉，讓劃水變得更有力和有效。
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現(xiàn)在越來(lái)越多的小孩子開始練習(xí)游泳，游泳也的確是一種非常不錯(cuò)的錘煉身體方式，在游泳的過(guò)程中心情能夠得到放松，對(duì)于孩子來(lái)說(shuō)學(xué)會(huì)游泳也能夠在突發(fā)情況的時(shí)候?qū)W會(huì)自救，游泳換氣是很重要的一個(gè)部分，下面就給大家介紹一下自由泳如何換氣。
一、自由泳如何換氣
進(jìn)行自由泳的時(shí)候呼吸是最重要的，很多人在游泳的時(shí)候，并不會(huì)在水下進(jìn)行呼氣，如果進(jìn)行水下呼氣，那么等到快要換氣的時(shí)候就會(huì)不得不做吸氣動(dòng)作，就會(huì)讓游泳的換氣變得更加輕易一些，在呼吸的期間頭部應(yīng)該保持不動(dòng)，必定不要像身體一樣不斷動(dòng)，這樣就會(huì)讓和諧性變得沒有那么好，在換氣的時(shí)候可以把頭進(jìn)行轉(zhuǎn)折，練習(xí)一下就會(huì)覺得非常的和諧舒暢，可以先在淺水區(qū)進(jìn)行模擬滑臂練習(xí)，頭部必定不能動(dòng)，當(dāng)頭部和身體在水里面進(jìn)行移動(dòng)的時(shí)候，就會(huì)產(chǎn)生渦流，身體以及頭部的兩邊就會(huì)有凹槽，在這個(gè)凹槽里面可以進(jìn)行呼吸，不用再抬頭呼氣，為了能夠讓渦流出現(xiàn)，不需要游得太快，很多練習(xí)游泳的人并沒有意識(shí)到這一點(diǎn)，會(huì)轉(zhuǎn)折頭部進(jìn)行換氣，或者掙扎著抬頭換氣，這都是錯(cuò)誤的方法。
二、自由泳換氣需要掌握的動(dòng)作
練習(xí)呼吸之前腿部的動(dòng)作第一就應(yīng)該練好，兩個(gè)手放在泳池旁邊，然后利用腿部的擺動(dòng)進(jìn)行練習(xí)，這是剛開始練習(xí)游泳的時(shí)候必須要練會(huì)的，也是練習(xí)呼氣的一個(gè)重要前提。在吸氣呼氣之前手腳的配合也必定要好好的練習(xí)，如果這些動(dòng)作都沒練習(xí)好就開始換氣，就會(huì)忘記手上面的動(dòng)作，游泳的成效也并不會(huì)很好，所以應(yīng)該先把手腳的配合練習(xí)好，等到熟練以后再進(jìn)行呼氣及吸氣的練習(xí)。
上面給大家介紹的就是自由泳如何換氣，看了上面的介紹，大家應(yīng)該也有了必定了解，自由泳換氣也沒有想象的那么難，也不需要舍命抬頭換氣，自由泳換氣的呼吸頻率應(yīng)該調(diào)整好，掌握要領(lǐng)，可以把吸氣和呼吸分開來(lái)練習(xí)，還需要持之以恒，每一個(gè)人的特點(diǎn)不一樣，所以方法也并不是絕對(duì)的。
游泳是常見的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，夏天就非常適合我們?nèi)ビ斡荆斡镜暮锰幱性S多，既能健身塑形，又能減肥瘦身。在游泳技巧中，自由泳是比較簡(jiǎn)單的，那如何學(xué)習(xí)自由泳?下面給大家分享一下自由泳技巧，期望能夠?qū)Υ蠹矣兴P(guān)心哦!
自由泳學(xué)習(xí)技巧介紹
(一)身體姿勢(shì)
在我們游泳的時(shí)候一定要維持好的身體姿勢(shì)，姿勢(shì)一定要正確，這點(diǎn)非常重要，自由泳時(shí)身體俯臥在水面成流線型，背部和臀部的肌肉維持適當(dāng)?shù)木o張度，在游進(jìn)中維持頭部平穩(wěn)，軀干環(huán)繞身體縱軸有節(jié)奏的自然轉(zhuǎn)折35゜~45゜。
(二)腿部動(dòng)作
自由泳腿部動(dòng)作雖有一定的推進(jìn)力，但主要起平穩(wěn)作用，維持身體的穩(wěn)固和和諧雙臂做有力地劃水。要求兩腿自然并攏，腳稍內(nèi)旋，踝關(guān)節(jié)關(guān)松，以髖關(guān)節(jié)為軸，由大腿帶動(dòng)小腿和腳掌，兩腿交替做鞭打動(dòng)作，兩腳尖上下大幅度約30~40厘米，膝關(guān)節(jié)大屈度約160゜。
(三)臂部動(dòng)作
臂部動(dòng)作比較難，因?yàn)樽约嚎床坏剑荒軕{借感覺來(lái)做出動(dòng)作，自由泳是臂部動(dòng)作是推動(dòng)身體前進(jìn)的主要?jiǎng)恿ΑＲ砸粋€(gè)周期分為入水、抱水、劃水、出水和空中移臂不個(gè)不可分割的階段。
1.入水
完成空中移臂后，手在操縱下自然放松入水。手的入水點(diǎn)一般在身體縱軸和肩關(guān)節(jié)的前后延長(zhǎng)線之間。入水時(shí)手指自然伸直并攏，臂內(nèi)旋使肘關(guān)節(jié)抬高處于高點(diǎn)，掌手斜向外下方，使手指第一觸水，然后是小臂，后是大臂自然插入水中。
2.抱水
臂入水后，在積極向下方插入的過(guò)程中，手掌從向斜外下方轉(zhuǎn)向斜內(nèi)后方并開始屈腕、屈肘，肘高于手，以便能迅速過(guò)渡到較好的劃水位置。抱水結(jié)束，手掌已經(jīng)接近對(duì)水，肘關(guān)節(jié)屈至150゜左右，整個(gè)手臂像抱著一個(gè)大圓球似的為劃水作準(zhǔn)備。
3.劃水
劃水是發(fā)揚(yáng)大推進(jìn)作用的主要階段，其動(dòng)作過(guò)程可分為拉水和推水兩個(gè)部分。緊接抱水階段進(jìn)入拉水，這時(shí)要維持抬肘，并使大臂內(nèi)旋。同時(shí)連續(xù)屈肘，使手的動(dòng)作迅速趕上身體的前進(jìn)速度，能使水動(dòng)作造成合理的動(dòng)作方向呼路線，同時(shí)，也使主要肌肉群在優(yōu)良的工作條件下進(jìn)入推水動(dòng)作，拉水至肩的垂直平面后，即進(jìn)入推水部分，這時(shí)肘的屈度約100゜左右。
大臂在維持內(nèi)旋姿勢(shì)，帶動(dòng)小臂，用力向后推水。同時(shí)，使肩部后移，以加長(zhǎng)有用的劃水路線。向后推水有一個(gè)從屈臂到伸臂的加速過(guò)程，手掌從內(nèi)向上，從下向上的動(dòng)作路線加速劃至大腿旁。整個(gè)劃水動(dòng)作，手的軌跡始于肩前，繼之到腹下，后到大腿旁，呈s形。
4.出水
劃水結(jié)束時(shí)，掌心轉(zhuǎn)向大腿，出水時(shí)小指向上，手臂放松，微屈肘。由上臂帶動(dòng)，肘部向外上方提拉帶前臂和手出水面，掌心轉(zhuǎn)向后上方。出水動(dòng)作必須迅速而不停頓，同時(shí)應(yīng)該柔和、放松。
游泳對(duì)大家來(lái)說(shuō)是比較熟悉的，特殊是在夏天的時(shí)候很多人都會(huì)挑選去游泳，這樣對(duì)人體健康來(lái)說(shuō)是有好處的，特殊可以起到清熱解暑的功效，而游泳的時(shí)候種類也比較多，自由泳和蛙泳就是其中比較常見的，那么具體自由泳和蛙泳有哪些區(qū)別，一起看看吧。
自由泳和蛙泳的區(qū)別
1、自由泳和蛙泳的區(qū)別還是比較大的，不過(guò)蛙泳和自由泳如果都可以長(zhǎng)期的進(jìn)行，這時(shí)候就可以有很好的減肥功效產(chǎn)生，不過(guò)在減肥的部位上還是存在區(qū)別的，對(duì)于蛙泳來(lái)說(shuō)，是可以起到錘煉腿部肌肉的功效，長(zhǎng)期堅(jiān)持之后是可以錘煉出腿部的線條，而對(duì)于自由泳來(lái)說(shuō)，主假如通過(guò)全身的和諧，能夠?qū)ξ覀內(nèi)淼乃苄味计鸬胶芎玫某尚АＯ鄬?duì)自由泳來(lái)說(shuō)，蛙泳在水中的阻力無(wú)疑要更大，所以說(shuō)會(huì)更加費(fèi)勁，而也因此導(dǎo)致錘煉減肥成效更好。
2、但是對(duì)蛙泳來(lái)說(shuō)，因?yàn)槭歉淤M(fèi)勁的，這時(shí)候速度也會(huì)同樣變慢很多，所以對(duì)于很多人來(lái)說(shuō)，在蛙泳的時(shí)候會(huì)發(fā)覺，是有一段滑行的距離存在，而在這段時(shí)間中，實(shí)際上是完全不做功的，所以說(shuō)導(dǎo)致速度會(huì)慢比較多，是不如自由泳速度的。
3、自由泳和蛙泳在進(jìn)行游泳的時(shí)候動(dòng)力完全不同，第一對(duì)自由泳來(lái)說(shuō)，動(dòng)力是在手的，而對(duì)蛙泳來(lái)說(shuō)，動(dòng)力主假如來(lái)自于腿的。在這個(gè)過(guò)程中，自由泳的手臂需要進(jìn)行輪番的劃水才行，而如果是蛙泳的話，這時(shí)候手臂動(dòng)作是同時(shí)進(jìn)行劃水。
4、而且在進(jìn)行自由泳的時(shí)候，這時(shí)候我們腿部的動(dòng)作，是通過(guò)上停輪番的打水，而對(duì)于蛙泳來(lái)說(shuō)，在腿部動(dòng)作上是要一起進(jìn)行蹬水的動(dòng)作。自由泳是可以多次劃水之后就可以進(jìn)行一次換氣，而對(duì)于蛙泳的規(guī)則來(lái)說(shuō)，在經(jīng)過(guò)了一次劃水之后就必須進(jìn)行一次劃水。
5、相對(duì)這兩種游泳的難度來(lái)說(shuō)，蛙泳是輕易學(xué)的，但是很難熟知，所以說(shuō)在學(xué)好蛙泳之后再進(jìn)行其他的泳姿，那么就比較輕易學(xué)會(huì)了，而對(duì)于其他的泳姿來(lái)說(shuō)，實(shí)際上只要讓我們能夠抓住幾個(gè)復(fù)點(diǎn)的動(dòng)作，這樣就能很迅速的學(xué)會(huì)了。
上面給大家介紹了自由泳和蛙泳的一些區(qū)別，這兩種游泳方式的區(qū)別還是比較大的，不僅是在動(dòng)作上有所區(qū)別，在很多方面來(lái)看都是會(huì)有區(qū)別的存在，所以說(shuō)我們應(yīng)當(dāng)對(duì)區(qū)別有所了解，這樣才能更好的進(jìn)行自由泳和蛙泳這兩種運(yùn)動(dòng)。
游泳已經(jīng)成為很多人的愛好，在電視機(jī)里面看游泳比賽的時(shí)候，大家會(huì)看到有很多泳姿的比賽，在各種各樣的泳姿里面，自由泳是最為簡(jiǎn)單的一種，也是人們最開始學(xué)習(xí)的一種泳姿，但別看很簡(jiǎn)單，很多人在學(xué)習(xí)自由泳的時(shí)候動(dòng)作總是出現(xiàn)錯(cuò)誤，所以下面教大家自由泳的正確腿部動(dòng)作。
自由泳腿部動(dòng)作：
1、鋤頭腳打水
錯(cuò)誤的動(dòng)作：鋤頭腳打水由于腳是勾著的，打腿動(dòng)作很像鋤頭鋤地一樣，所以又叫鋤頭腳打水；這個(gè)錯(cuò)誤的動(dòng)作的主要原因是，因?yàn)轷钻P(guān)節(jié)和腳面緊張?jiān)斐傻?；還有一個(gè)原因是踝關(guān)節(jié)靈活性差，也就是說(shuō)柔韌性不是很好。
鋤頭腳打水
正確的動(dòng)作：兩腳腳面要適當(dāng)繃直，兩腳呈內(nèi)八字，上打水時(shí)適當(dāng)放松，下打水要適當(dāng)緊張用力。
繃緊腳面和腳尖
改進(jìn)方法：通過(guò)陸上柔韌性練習(xí)，經(jīng)常壓壓腳踝來(lái)改善腳踝的靈活性，再多練習(xí)陸上模仿打腿練習(xí)，掌握動(dòng)作要領(lǐng)再到水中練習(xí)扶板打腿練習(xí)，熟練以后再進(jìn)行整體配合練習(xí)，認(rèn)真體會(huì)腳踝下壓去打水動(dòng)作要領(lǐng)。
陸上壓腳踝練習(xí)
陸上模仿打腿練習(xí)保持腳面繃直
扶板打腿練習(xí)體會(huì)腳面繃直下壓水的動(dòng)作
2、只用小腿打水
錯(cuò)誤的動(dòng)作：在初學(xué)爬泳時(shí)候，只用小腿打水也是很常見的一個(gè)錯(cuò)誤動(dòng)作之一。這是因?yàn)闆]有掌握好打腿的動(dòng)作要領(lǐng)，打腿動(dòng)作的概念不是很清晰。主要原因是只從膝關(guān)節(jié)去發(fā)力打腿造成的，膝蓋彎曲過(guò)大；沒有做到由髖部發(fā)力，大腿帶動(dòng)小腿、腳踝去做打水動(dòng)作。
小腿打水
正確的動(dòng)作：理解髖部發(fā)力，大腿帶動(dòng)小腿、腳踝去做打水的動(dòng)作；先保證直腿打腿，特別體會(huì)大腿帶動(dòng)小腿去打水，強(qiáng)調(diào)直腿上抬。（可參考發(fā)布的爬泳腿部動(dòng)作基本概述）
體會(huì)大腿帶動(dòng)小腿打水動(dòng)作
改進(jìn)方法：通過(guò)陸上模仿打腿練習(xí)體會(huì)大腿帶動(dòng)小腿的動(dòng)作要領(lǐng)，練習(xí)時(shí)注意直腿打腿，上抬時(shí)一定要直腿上抬。熟練后進(jìn)行扶邊打腿練習(xí)，重點(diǎn)體會(huì)大腿帶動(dòng)小腿、腳踝動(dòng)作，熟練以后在進(jìn)行扶板打腿直到熟練為止。
陸上模仿練習(xí)體會(huì)大腿帶動(dòng)小腿
扶邊打腿練習(xí)
扶板打腿練習(xí)體會(huì)大腿帶動(dòng)小腿
3、直腿打水或腿部僵直
錯(cuò)誤的動(dòng)作：打水的時(shí)候，腿部僵硬直腿打水是初學(xué)爬泳的朋友經(jīng)常犯的錯(cuò)誤動(dòng)作之一。游進(jìn)時(shí)，由于雙腿動(dòng)作僵直不協(xié)調(diào)，大大影響前進(jìn)時(shí)的速度。其主要原因是動(dòng)作要領(lǐng)不清楚，沒有掌握發(fā)力部位的順序，另外腿部過(guò)于緊張所造成的。
腿部僵直
正確的動(dòng)作：理解爬泳打腿發(fā)力的順序，強(qiáng)調(diào)髖部發(fā)力，大腿帶動(dòng)小腿、腳踝去做打水的動(dòng)作。打腿的時(shí)候，適當(dāng)放松腿部的肌肉。
肌肉適當(dāng)放松
改進(jìn)方法：通過(guò)扶板打腿進(jìn)行水中練習(xí)，練習(xí)的時(shí)候，注意腿部肌肉適當(dāng)放松；體會(huì)髖部發(fā)力，大腿帶動(dòng)小腿、腳踝完成鞭狀打水的腿部動(dòng)作。熟練后在進(jìn)行水中整體配合練習(xí)，直到熟練為止。
在眾多游泳姿勢(shì)中，許多人都喜愛自由泳，比較簡(jiǎn)單，也很輕易學(xué)會(huì)，但是許多人對(duì)自由泳技巧的掌握并不是很熟練。本文主要為大家介紹提高游泳速度的技巧，及游泳注重事項(xiàng)，期望大家能更好的游泳健身。
提高自由泳速度的技巧
游泳是一種體育項(xiàng)目，堅(jiān)持游泳可以增強(qiáng)力量，柔韌性，增加耐力，提高和諧，增強(qiáng)身體各部分的操縱能力，從而使身體強(qiáng)健，游泳健身有沒有用果，是要經(jīng)過(guò)一段時(shí)間的鍛煉，才能察覺得到。
怎樣來(lái)提高自由泳的速度?要想提高自由泳速度，我們不能單單從一方面動(dòng)身，我們?cè)搹亩喾矫婢C合入手，需要陸地體能練習(xí)和水中動(dòng)作優(yōu)化同時(shí)進(jìn)行。但是在我們做進(jìn)階練習(xí)的時(shí)候，提高速度也有技巧和方法。
幾種提高速度的練習(xí)方法
1、第一用放松的狀態(tài)來(lái)游自由泳，以25米或者50米做一個(gè)標(biāo)準(zhǔn)，運(yùn)算自己劃臂的次數(shù)和每一次劃臂入水和出水的時(shí)間。(假如有人佐理運(yùn)算更好，沒有就自己默默算一個(gè)大概)。
2、在第一步的基礎(chǔ)上，嘗試減少劃臂次數(shù)，但是加大每次劃臂的力度，同時(shí)放緩劃水的速度。同樣以25米或者50米做一個(gè)標(biāo)準(zhǔn)，運(yùn)算自己劃臂的次數(shù)和每一次劃臂入水和出水的時(shí)間。
3、第三步，停止打腿，只做劃臂動(dòng)作，每次劃臂后讓身體保持自然滑行，再進(jìn)行下一次劃臂。反復(fù)練習(xí)。
4、第四步是慢慢加入打腿動(dòng)作，這時(shí)你的游泳速度已經(jīng)比較快了，因此，需要學(xué)會(huì)打退，但是不需要大幅度的打水，注重保持打腿的節(jié)奏，恢復(fù)到放松的狀態(tài)來(lái)游自由泳。同樣以25米或者50米做一個(gè)標(biāo)準(zhǔn)，運(yùn)算自己劃臂的次數(shù)和每一次劃臂入水和出水的時(shí)間。結(jié)果應(yīng)該比第一次的時(shí)候劃臂次數(shù)更少但是劃水效果更好。
這種練習(xí)在于，第一強(qiáng)化對(duì)劃臂與速度的聯(lián)系，然后加強(qiáng)對(duì)手臂劃水力度和效果的掌握，在此基礎(chǔ)上，假如加大劃水力度同時(shí)逐步提高劃水頻率，那么自由泳的速度也會(huì)得到提升。
男士們做健身運(yùn)動(dòng)有很多目的，其中有很多人是希望增強(qiáng)身上的肌肉，彌補(bǔ)先天體形的不足，使到穿衣服時(shí)更好看。有些人由于肩膀不夠?qū)?，穿衣服時(shí)不能像衣架子般擔(dān)起衣服，所以都會(huì)想鍛煉肩肌，希望加“橫”肩膀。以下介紹兩個(gè)簡(jiǎn)單動(dòng)作，可令你在短時(shí)間內(nèi)鍛煉出寬厚的肩肌。
一、肩上舉
1.把兩個(gè)啞鈴握于手中，雙手微曲到與肩膀同一水平。
2.雙手向上舉，當(dāng)雙手伸直時(shí)，停留兩秒，之后再把雙手放回開始的位置。
要領(lǐng)：
做這個(gè)動(dòng)作時(shí)，一定要謹(jǐn)記腰背要挺直，否則在發(fā)力的時(shí)候，有機(jī)會(huì)傷及這兩部份的肌肉。為了加強(qiáng)刺激肌肉的效果，做動(dòng)做時(shí)越慢越好。而當(dāng)把啞鈴?fù)浦另旤c(diǎn)時(shí)，手肘要有少許微曲，不要伸得太直，否則容易令到手肘關(guān)節(jié)出現(xiàn)勞損。
二、肩平舉
1.雙手垂直握著啞鈴。
2.保持雙手手肘伸直，兩臂慢慢向上升起，至略高過(guò)肩臂，停留兩秒后，慢慢放回來(lái)始的位置。
要領(lǐng)：
一般人做這個(gè)練習(xí)時(shí)，很易犯了身體前傾的毛病，這會(huì)對(duì)腰骨造成傷害。另外手肘一定要伸直，否剛會(huì)因動(dòng)用了其它肌肉，而使刺激減少，練習(xí)效果大打折扣。另外當(dāng)雙肩在頂點(diǎn)停留時(shí)，不要強(qiáng)忍呼吸，應(yīng)緩慢的吸氣或呼氣。
男士們做健身運(yùn)動(dòng)有很多目的，其中有很多人是希望增強(qiáng)身上的肌肉，彌補(bǔ)先天體形的不足，使到穿衣服時(shí)更好看。有些人由于肩膀不夠?qū)挘┮路r(shí)不能像衣架子般擔(dān)起衣服，所以都會(huì)想鍛煉肩肌，希望加“橫”肩膀。以下介紹兩個(gè)簡(jiǎn)單動(dòng)作，可令你在短時(shí)間內(nèi)鍛煉出寬厚的肩肌。
一、肩上舉
1.把兩個(gè)啞鈴握于手中，雙手微曲到與肩膀同一水平。
2.雙手向上舉，當(dāng)雙手伸直時(shí)，停留兩秒，之后再把雙手放回開始的位置。
Tips
做這個(gè)動(dòng)做時(shí)，一定要謹(jǐn)記腰背要挺直，否則在發(fā)力的時(shí)候，有機(jī)會(huì)傷及這兩部份的肌肉。為了加強(qiáng)刺激肌肉的效果，做動(dòng)做時(shí)越慢越好。而當(dāng)把啞鈴?fù)浦另旤c(diǎn)時(shí)，手肘要有少許微曲，不要伸得太直，否則容易令到手肘關(guān)節(jié)出現(xiàn)勞損。
二、肩平舉
1.雙手垂直握著啞鈴。
2.保持雙手手肘伸直，兩臂慢慢向上升起，至略高過(guò)肩臂，停留兩秒后，慢慢放回來(lái)始的位置。
Tips
一般人做這個(gè)練習(xí)時(shí)，很易犯了身體前傾的毛病，這會(huì)對(duì)腰骨造成傷害。另外手肘一定要伸直，否剛會(huì)因動(dòng)用了其它肌肉，而使刺激減少，練習(xí)效果大打折扣。另外當(dāng)雙肩在頂點(diǎn)停留時(shí)，不要強(qiáng)忍呼吸，應(yīng)緩慢的吸氣或呼氣。
男性們做健身運(yùn)動(dòng)有很多目的，其中有很多人是希望增強(qiáng)身上的肌肉，彌補(bǔ)先天體形的不足，使到穿衣服時(shí)更好看。有些人由于肩膀不夠?qū)?，穿衣服時(shí)不能像衣架子般擔(dān)起衣服，所以都會(huì)想鍛煉肩肌，希望加“橫”肩膀。
以下介紹兩個(gè)簡(jiǎn)單動(dòng)作，可令你在短時(shí)間內(nèi)鍛煉出寬厚的肩肌。 一、肩平舉 1.雙手垂直握著啞鈴。 2.保持雙手手肘伸直，兩臂慢慢向上升起，至略高過(guò)肩臂，停留兩秒后，慢慢放回來(lái)始的位置。
要領(lǐng)： 一般人做這個(gè)練習(xí)時(shí)，很易犯了身體前傾的毛病，這會(huì)對(duì)腰骨造成傷害。另外手肘一定要伸直，否剛會(huì)因動(dòng)用了其它肌肉，而使刺激減少，練習(xí)效果大打折扣。另外當(dāng)雙肩在頂點(diǎn)停留時(shí)，不要強(qiáng)忍呼吸，應(yīng)緩慢的吸氣或呼氣。
二、肩上舉 1.把兩個(gè)啞鈴握于手中，雙手微曲到與肩膀同一水平。 2.雙手向上舉，當(dāng)雙手伸直時(shí)，停留兩秒，之后再把雙手放回開始的位置。
要領(lǐng)： 做這個(gè)動(dòng)作時(shí)，一定要謹(jǐn)記腰背要挺直，否則在發(fā)力的時(shí)候，有機(jī)會(huì)傷及這兩部份的肌肉。
為了加強(qiáng)刺激肌肉的效果，做動(dòng)做時(shí)越慢越好。而當(dāng)把啞鈴?fù)浦另旤c(diǎn)時(shí)，手肘要有少許微曲，不要伸得太直，否則容易令到手肘關(guān)節(jié)出現(xiàn)勞損。
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李林外陰象皮腫應(yīng)做哪些檢查？向我提問(wèn)肩部鍛煉是健身當(dāng)中的重要環(huán)節(jié)。通過(guò)肩部的鍛煉，不僅可以鍛煉自己肩膀的肌肉，讓肩膀更加緊實(shí)。同時(shí)還可以使得大家的體型更加完美。如果大家去健身房的話，健身教練就會(huì)根據(jù)自己的具體情況來(lái)為大家制定更加合理的鍛煉方法。而且其實(shí)健身練肩也是有一定的技巧的。那么，健身練肩的動(dòng)作到底都有哪些呢？
肩部訓(xùn)練黃金動(dòng)作
第一個(gè)動(dòng)作，不管你從哪一個(gè)動(dòng)作開始訓(xùn)練，都一定要記得做充分的熱身，熱身的時(shí)候一定是小重量多次數(shù)，讓目標(biāo)肌肉充血，關(guān)節(jié)潤(rùn)滑，我們幾天就從啞鈴坐姿肩上推舉開始訓(xùn)練，坐在豎凳上，背部收緊，保持身體穩(wěn)定，用三角肌的收縮將啞鈴?fù)婆e上去。每組8—12次，共4組。
第二個(gè)動(dòng)作，史密斯杠林肩上推舉，為什么要選取史密斯而不是自由杠鈴呢，因?yàn)閷?duì)于普通的健身愛好者來(lái)說(shuō)，史密斯比較安全，訓(xùn)練者能將全部的精力放在目標(biāo)肌肉上。
第三個(gè)動(dòng)作，啞鈴側(cè)平舉，訓(xùn)練時(shí)雙臂微微彎曲，收緊核心，身體不要大幅度前后晃動(dòng)，避免借力。
第四個(gè)動(dòng)作，啞鈴坐姿側(cè)平舉，坐在條凳上，用小重量多次數(shù)來(lái)充分訓(xùn)練。
第五個(gè)動(dòng)作，啞鈴聳肩，想要飽滿結(jié)實(shí)的肩膀肌肉，僅僅馴良三角肌是不夠的，你還必須訓(xùn)練斜方肌，這樣你的肩膀才不會(huì)顯得突兀。
第六個(gè)動(dòng)作，反向飛鳥，對(duì)于三角肌后束這個(gè)基本被人遺忘的部位來(lái)說(shuō)，你也應(yīng)該重視，在你每次訓(xùn)練的最后，你可以做幾組反向飛鳥，這是一塊小肌肉，所以可以采用小重量多次數(shù)的超級(jí)組。
當(dāng)然，這個(gè)世界上沒有最好的訓(xùn)練方式，只有更加努力的人，健身是一條沒有捷徑的路，唯有堅(jiān)持才能收獲良好的身材和更好的自己。比如健身男神拉扎爾，他的一生幾乎都在訓(xùn)練，健身已經(jīng)融入了他的身體，成為他生活的一部分。
北京某健身俱樂(lè)部高級(jí)私人教練魏斌說(shuō)，在通過(guò)力量訓(xùn)練鍛煉肌肉的同時(shí)，健身者要多吃雞蛋、魚肉等高蛋白食物，因?yàn)榈鞍踪|(zhì)對(duì)肌肉增長(zhǎng)同樣重要。
蛋白質(zhì)是人體的重要“建筑材料”，是構(gòu)成肌肉的主要成分之一，蛋白質(zhì)合成速度決定肌肉增長(zhǎng)的速度。肌肉的生長(zhǎng)需要正氮平衡，為了達(dá)到正氮平衡，人體必須有足夠的蛋白質(zhì)。肌肉長(zhǎng)得越多，需要的蛋白質(zhì)就越多。因此，力量訓(xùn)練者每公斤肌肉應(yīng)該補(bǔ)充2～3克的蛋白質(zhì)。
魏教練說(shuō)，一般食物或正餐都可以提供足夠的蛋白質(zhì)，但是要注意選用完全蛋白質(zhì)，最佳的蛋白質(zhì)來(lái)源是蛋清，根據(jù)每個(gè)人的體質(zhì)不同，一天可以吃6～8個(gè)雞蛋，每天進(jìn)食5～6次。
蛋白質(zhì)的食物來(lái)源很多，單單靠雞蛋補(bǔ)充蛋白是遠(yuǎn)遠(yuǎn)不夠的，而且只吃雞蛋也顯得單調(diào)，肉類也可以提供所有人體合成蛋白質(zhì)所需的氨基酸，比如魚和牛羊肉是很好的蛋白補(bǔ)充來(lái)源，但是牛羊肉由于含有過(guò)高的脂肪和熱量，因此攝入要適量。
除了食物，力量訓(xùn)練者可以補(bǔ)充一些容易吸收的蛋白質(zhì)粉。
力量訓(xùn)練后補(bǔ)充蛋白質(zhì)的時(shí)機(jī)也很重要，在進(jìn)行力量訓(xùn)練后的30～90分鐘里，蛋白質(zhì)的需求達(dá)高峰期，此時(shí)補(bǔ)充蛋白質(zhì)效果最佳，但是運(yùn)動(dòng)后人體內(nèi)酸性大于堿性，如果此時(shí)馬上補(bǔ)充肉類蛋白可能會(huì)加重身體酸痛，因此，不要訓(xùn)練完就馬上吃肉類食物，至少要20分鐘后再吃。
另外，晚上充足的睡眠和休息也可以給你肌肉的增加帶來(lái)很大的幫助。
