男人怎么練腹肌最有效 推薦幾個練腹肌動作
鍛煉腹肌最有效的方法。
千保健，萬保健，心理平衡是關鍵。千養(yǎng)生，萬養(yǎng)生，心理平衡是“真經”。養(yǎng)生已經成為很多中老年人關注的話題，養(yǎng)生的道理大家都懂，但真正踐行的并不多。關于運動養(yǎng)生，我們該如何去看待呢？經過搜索和整理，小編為大家呈現(xiàn)“男人怎么練腹肌最有效 推薦幾個練腹肌動作”，歡迎您閱讀和收藏，并分享給身邊的朋友！
每個男人都向往著八塊腹肌的好身材。腹肌是男人最復要的象征之一，也是男人身體部位的鎧甲，脆弱無力的腹肌可能導致骨盆前傾和腰椎生理曲曲增加，并增加腰背痛的幾率，練習腹肌是很有必要。那男人怎么練腹肌成效最好呢?停面一起跟小編去看看吧!
仰臥舉腿
平躺在床上或地板墊子上，背部緊貼床面(或地面)，雙手握緊床頭固定上體，雙腿同時上舉、同時放停，反復多次。
做動作時要注復
1、身體輕易晃動，可找伙伴頂住上體以防止身體晃動。2、如果想最大限度錘煉停腹部，在每次動作的最高點，應全量抬起臀部，以充分調動停腹部的肌肉。3、如果覺得這個動為難，雙腿可以微曲來落低難度，以完成動作。
仰臥舉腿蹬車
平躺在床上或地板墊子上，背部緊貼床面(或地面);同時高舉雙腿，使雙腿滯留在空中，并在空中做蹬自行車的動作，反復多次。
做動作時要注復
1、初次做這個動作會感覺很累，幅度不宜過大，速度不宜過快。2、動作做熟練以后，每次蹬車的時候將腿伸直就可以增加錘煉的強度。
長凳仰臥起坐
平躺在地上，小腿擱在長凳(或椅子、床沿、臺階)上，以腹肌力量使上體起坐。還原時肩膀漸漸回落地面，腹肌始終繃緊。
做這個動作時要注復
1、不要把手放在頭后。因為在快做到力竭時就會用雙手用勁抱頭，對頸部肌肉有損壞。2、肩膀離地越高越直越好，但腰要貼著地面。3、注復上身保持穩(wěn)固。4、雙足不要用力。
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女孩子如果經常久坐，飲食不規(guī)律的話，肯定會養(yǎng)成一身的贅肉的，女孩子身上有了贅肉之后，如果不好好的減肥的話，那么很容易出現(xiàn)一些問題，比如肥胖引起的高血壓高血脂，健康會容易出現(xiàn)威脅的，女生腹肌怎么練最有效果呢，可以通過很多的的有效方式進行訓練，那么怎么樣練習好一些呢?
女生怎么練腹?。猴嬍?/p>
柔韌堅實的腹肌如果被脂肪覆蓋著，那會是什么樣子的呢?沒有合理的營養(yǎng)肌肉不會增長，但過多的食物和不合理的飲食結構會形成贅肉。如果你努力并持續(xù)練了一年多的腹肌卻仍看不到它們，那就應該調整自己的飲食了。
女生怎么練腹肌：重量
腹肌訓練時使用的重量越大，動作不正規(guī)的可能性就越大，而且還會使腰部變厚，所以，建議你用緊張和控制來代替負重，用你的意念而不是外在的重量去繃緊和刺激腹肌。
女生怎么練腹肌：持續(xù)緊張
練腹肌時，應在整個一組中保持腹肌持續(xù)緊張，不論是在動作的開頭還是末尾，都不要讓它們松弛，每一組都應達到徹底力竭，不要計算次數(shù)，要持續(xù)不斷地做，直到你再也不能收縮腹肌為止。
女生怎么練腹肌：仰臥起坐
平躺地上，小腿擱在長凳上，然后收縮肩膀，在上腹部創(chuàng)造一個弧形，就好象要向前滾翻一樣。做動作時不把頭伸得太靠前，因為這意味著背部將離開地面，這樣臀部便開始分擔本應由腹部進行的工作了。下降時，讓肩膀緩慢地回到地面，始終不松弛腹肌。許多人做這個練習時喜歡把手抱在腦袋后面，這樣做的結果，只是把頭向前拉，而不是整個身體的曲屈。
女生怎么練腹?。簯掖共⑼?/p>
做這個動作時首先應注意避免搖擺，應把身體繃緊，控制動作速度。為了刺激肋間肌，雙膝左右轉動，這也鍛煉了腹斜肌。正確舉腿的要點是臀部略向前伸，如果只是簡單地舉腿當然很舒服，但那只是刺激臀部而不是腹肌。動作速度因人而異，但應確保放腿過程緩慢，以防止搖擺。記住，你的目標是練腹肌，而不是用你能做的任何方式把腿抬起。如果你發(fā)現(xiàn)完全伸直雙腿做這個動作有困難，可屈膝做。到腹肌變得有力時，再逐漸伸直雙腿做。
女生想讓自己的腹肌強健的話，可以做上面的一些練習，全方位的進行訓練的話一定能夠起到很好的效果的，如果感覺自己肚子上面的贅肉太多的話，也找不到很好的減肥方法，想讓自己有一身漂亮的腹肌，可以堅持做上面的一些運動只有這樣才能夠做好健身的。
每個人都希望自己有個健美的身材，男生有腹肌更是展示自己的魅力和強壯，有八塊腹肌的男生視乎更讓人羨慕，女生有漂亮的馬甲線，展示自己苗條和健康。想要練成腹肌，不是一朝一夕的事情，需要長期堅持和耐心才能達成愿望。最有效的練腹肌的方法就是通過脊柱進行支持性的運動，比如說抬腿、提臀運動。練腹肌的動作要到位，不要把瘦腰和塑造腹部肌肉等同起來，這樣不會有什么效果。
?1、一定是要跑步，每日慢跑配合沖刺40分鐘以上。
2、沒有條件或者不愿意出門，可以原地跑45分鐘以上。
3、仰臥起坐，每日3-5組，每組30個切記不要只做仰臥起坐，要不腹肌有了，皮脂沒有下去也是看不出線條。只是為了兩條線，不要做太多的仰臥起坐鍛煉，一旦肌肉形成了就應該加大跑步的時間。鄭秀文每天跑步2個小時，還有很多明星，都是每日跑步的！
4.腹肌的鍛煉時一定要配合有氧的運動，最好的是游泳，其次是慢跑。過多的仰臥起坐會讓你的腹肌分塊的，所以要看你最求的是什么。
練腹肌光進行運動是不行的，要進行飲食控制，減少高熱量高脂肪的攝入。多攝入一些蔬菜水果，同時要留點時間給腹部肌膚進行恢復，一周三次就可以了。背部有疾患的人不宜練腹肌，會引起不適感。健身時最好詢問一下，適合不適合鍛煉。
一直以來我的身體看起來不是很強壯，為了增強體質，所以每天都堅持鍛煉身體，最后身體素質是提上來了，可是不管我怎么去運動，不管我運動了多久，就是鍛煉不出來腹肌。作為男性，我當然追求完美一點咯！我想知道有什么方法可以快速的鍛煉出腹??？謝謝幫助了。
腹肌和腿部的肌肉是很難練的，我的方法是，每天3組仰臥起坐，每組100個。沒有達到量，很難有效果。然后要適當?shù)淖儞Q動作，不能靠單一的動作。
中蹬車：仰臥在地板上，下背部緊貼地面。雙手放在頭側，手臂打開。將腿抬起，緩慢進行蹬自行車的動作。呼氣，抬起上體，用右肘關節(jié)觸碰左膝，保持姿勢2秒鐘，然后還原。再用左肘關節(jié)觸碰右膝，同樣保持2秒鐘，然后慢慢回到開始姿勢。
健身球蜷腹：平躺在健身球上，雙腳平放地上，雙手放在頭側，手臂打開。下頦向胸前微收，呼氣，收縮腹肌抬起上身約45度，保持2秒鐘，然后慢慢回到開始姿勢。為了保持平衡，兩腳可以多分開些。如果增加難度，可以將雙腳并起來做。
舉腿蜷腹：仰臥在地板上，下背部緊貼地面。雙手放在頭側，手臂打開。雙腿抬起與上身呈90度，雙腿交叉，膝關節(jié)微屈。呼氣，收縮腹肌，抬起上身，下背部不能離地，保持2秒鐘，然后慢慢回到開始姿勢。要注意保持下頦向胸前微收。
反向蜷腹：仰臥在地板上，下背部緊貼地面，雙手放在身軀兩側，雙腿抬起與上身呈90度，雙腿交叉，膝關節(jié)微屈。收緊腹部肌肉，然后呼氣略微抬起臀部，下背部略微離地，保持2秒鐘，然后慢慢回到開始姿勢。
傳統(tǒng)蜷腹：仰臥在地板上，下背部緊貼地面。雙手放在頭側，手臂打開。雙腿平放在地上并屈膝。下頦向胸前微收，收縮腹肌，呼氣抬起上身，下背部不能離地，保持2秒鐘，然后慢慢回到開始姿勢。
上面介紹的一些姿勢是可以鍛煉出腹肌的，但是也不是那么容易，所以一定要堅持鍛煉，這樣才會有效果。還有就是每天運動的量不要太大了，身體一旦勞累很難修復的，當然了，只要相信自己，長久的堅持，您肯定能鍛煉出腹肌的。
我們到底以一種什么樣的方式來鍛煉這個腹肌才是最好的呢?對于很多男人來說，如果腹肌的鍛煉不上心的話，那么自己不管怎么做都是會得不到好的鍛煉效果的，鍛煉腹肌的時候所用的力度，還有所用的方法都是要合理的，這樣對腹肌的鍛煉來說也是一種改善和調節(jié)方法，那么我們到底該怎樣來鍛煉腹肌才好呢?
觸腳踝，躺在地板或者墊子上，然后抬起雙腿，略微彎曲，上半身抬起，使雙手指尖可以觸摸到腳踝處，身體迅速放下，再次起身觸摸腳踝，重復以上動作。
注意手臂要伸直，手指尖到腳踝處即可，這個動作要有一定的速度，心里默數(shù)一般1秒鐘要完成一個動作，指尖到腳踝然后還原算一個動作，做20秒，之后休息10秒。下圖是指教最終位置示意圖：
雙腿沖天 身體躺在地板或者墊子上，雙腿抬起并微彎曲，雙臂貼于地面。然后雙腿向上伸出，帶動身體向上，使臀部離開地面約30度角，放下，重復。下圖是初始動作：
怎樣快速鍛煉腹肌
以雙腿力量帶動身體上提，同時腹部被牽引受力，對腹肌鍛煉很有幫助，下圖是最終位置示意圖：
左右側拉，身體躺在地板或者墊子上，雙腿彎曲，使雙腳掌盡量貼近地面，頸部和頭部略微抬起，眼睛可以看到自己大腿處即可，雙臂伸直置于腰兩側，然后一只手側拉，復原，換另一個方向。這個動作對腹肌考驗很大，剛開始做的時候不適應腹肌會很疼，大家根據(jù)情況，起初的時候可以少做兩組。
如果大家在鍛煉腹肌的時候都想到了用這些方法來做處理的話，那么效果會明顯的擺在人們的眼前，這樣對于腹肌的鍛煉效果也是最好的，而鍛煉腹肌的時候要掌握好自己腹部的力度，還要看看自己的腹部是否有贅肉，如果腹部有贅肉的話，那么練腹肌的時候會更辛苦一些。
鍛煉出好看的腹肌，是很多男性朋友的心愿。在進行腹肌鍛煉的時候，有很多技巧是需要朋友們注意的。那么，最有效練腹肌的方法是什么呢?相信這是很多男性朋友都非常想了解的一個問題。下面便一起來看一下這篇文章的相關介紹吧，希望本文能夠對您有些幫助，更好的進行鍛煉。
1、屈膝起坐 動作要領：仰躺，雙膝彎曲，雙腳離地，手抱后頸，起坐，下頜碰觸雙膝，上體放下，與地面平齊，但不接觸地面，依次完成這個練習。 重點刺激部位：上腹部肌群
2、仰臥起坐 動作要領：雙腳固定，雙手抱后頸，雙腿保持挺直狀態(tài)，然后起坐。注意手臂不用力，腹肌發(fā)力。 重點刺激部位：上腹部肌群和腹直肌群
3、180度轉向提膝收腹 動作要領：手臂固定，仰躺在平板或斜板上，膝蓋彎曲呈45度，側向提膝收腹，然后直接轉向另一側。 重點刺激部位：下腹部肌群和腹外斜肌
4、直腿提臀 動作要領：手臂固定，仰躺在平板或斜板上，腿部保持直立，意念集中在下腹部肌群，發(fā)力使臀部上提。 重點刺激部位：下腹部肌群
5、直角支撐 動作要領：以掌或拳撐地，盡量收腹抬腿。 重點刺激部位：下腹部肌群和腹直肌群
6、元寶收腹 動作要領：手臂固定，仰躺在平板或斜板上，膝蓋彎曲呈45度，意念集中在下腹部肌群，發(fā)力上提，使膝蓋盡量靠近胸部，下放時注意不要觸地。重點刺激部位：下腹部肌群
以上便是關于最有效練腹肌的方法的簡單介紹。相信看完這篇文章以后，很多男性朋友對于如何有效的進行鍛煉有了更好的認識。為了能夠更有效的進行腹肌的鍛煉，不僅要有著堅持下去的毅力，還應該要在飲食上面多加注意，保持清淡合理，營養(yǎng)均衡。
練腹肌是很多人都在進行的運動目標，都在為此目標的完成努力，可是卻發(fā)現(xiàn)鍛煉的效果并不理想，失敗的原因是極復雜的，最主要的是患者選擇的鍛煉方法，還有就是鍛煉的時間、運動量，更重要的一點是患者的態(tài)度，只要保持正確的鍛煉觀念，練成腹肌是極重要的，現(xiàn)在我們要掌握練腹肌的有效動作，那么練腹肌最有效的動作是什么呢?
有些人認為男性腹部肥大，是因為腹肌不發(fā)達。其實，許多情況下，這些大肚子男人不一定是腹肌不發(fā)達，而是腹部脂肪堆積的緣故，身體肥胖使得腹肌“深藏不露”。是否腹部脂肪堆積，可以用腰臀比來評定(腰圍：被測者自然站立，兩肩放松，測量位置在髂前上嵴和第12肋下緣連線的中點;臀圍：測量姿勢同腰圍，沿臀大肌最突起處水平圍繞一周測量。測量者在被測者的前面與側面分別測量腰及臀圍，測量時用軟尺緊貼皮膚，但不要拉緊)。男性腰臀比大于或等于0.90，女性腰臀比大于或等于0.85，表明腹部脂肪堆積多。這些人首先要減掉腹部脂肪。減掉脂肪要以中低強度、長時間有氧運動(快步走、慢跑、游泳等)為主，不能單靠鍛煉腹肌來減少腹部脂肪。
其動作表現(xiàn)為：
仰臥舉腿
平躺在床上或地板墊子上，背部緊貼床面(或地面)，雙手握緊床頭固定上體，雙腿同時上舉、同時放下，反復多次。
做動作時要注意
1、身體容易晃動，可找伙伴頂住上體以防止身體晃動。
2、如果想最大限度鍛煉下腹部，在每次動作的最高點，應盡量抬起臀部，以充分調動下腹部的肌肉。
3、如果覺得這個動作難，雙腿可以微彎來降低難度，以完成動作。
仰臥舉腿蹬車
平躺在床上或地板墊子上，背部緊貼床面(或地面);同時高舉雙腿，使雙腿滯留在空中，并在空中做蹬自行車的動作，反復多次。
做動作時要注意
1、初次做這個動作會感覺很累，幅度不宜過大，速度不宜過快。
2、動作做熟練以后，每次“蹬車”的時候將腿伸直就可以增加鍛煉的強度。
長凳仰臥起坐
平躺在地上，小腿擱在長凳(或椅子、床沿、臺階)上，以腹肌力量使上體起坐。還原時肩膀慢慢回落地面，腹肌始終繃緊。
做這個動作時要注意
1、不要把手放在頭后。因為在快做到力竭時就會用雙手使勁抱頭，對頸部肌肉有損傷。
2、肩膀離地越高越直越好，但腰要貼著地面。
3、注意上身保持穩(wěn)定。
4、雙腳不要用力。
練腹肌最有效的動作是什么呢?有效動作是我們可以準確的判斷的，大家在堅持練腹肌的時候要重視自己的態(tài)度，態(tài)度是直接影響鍛煉效果的。很多人無法堅持鍛煉身體，其原因是腹部的贅肉多了后，要瘦下來使用贅肉變成肌肉，會有一定的難度，如果確實想要練成的，則要多與教練溝通，則教練制定合理的鍛煉計劃為好。
身體的肌肉是保證身體健康的。肌肉的正常才能讓身體的一些走路等能能力得到保證。如果肌肉是屬于萎縮的情況，那么這些身體的機能也就會出現(xiàn)比較大的問題。所以在平常的時候要積極的鍛煉好自己的肌肉。鍛煉肌肉的方法是有很多種的。那么怎么練腹肌有效？下面我們就來介紹一下。
? 空中蹬車
? 仰臥在地板上，下背部緊貼地面。雙手放在頭側，手臂打開。將腿抬起，緩慢進行登自行車的動作。呼氣，抬起上體，用右肘關節(jié)觸碰左膝,保持姿勢2秒鐘，然后還原。再用左肘關節(jié)觸碰右膝，同樣保持2秒鐘，然后慢慢回到開始姿勢。
? 健身球卷腹
? 平躺在健身球上，雙腳平放地上，雙手放在頭側，手臂打開。下頦向胸前微收，呼氣，收縮腹肌抬起上身約45度，保持2秒鐘，然后慢慢回到開始姿勢。為了保持平衡，兩腳可以多分開些。如果增加難度，可以將雙腳并起來做。
? 舉腿卷腹
? 仰臥在地板上，下背部緊貼地面。雙手放在頭側，手臂打開。雙腿抬起與上身呈90度，雙腿交叉，膝關節(jié)微屈。呼氣，收縮腹肌，抬起上身，下背部不能離地，保持2秒鐘，然后慢慢回到開始姿勢。要注意保持下頦向胸前微收。
? 負重卷腹
? 首先調整下拉配重。龍門架支點調至最高位。雙膝跪于龍門架平面一側，膝蓋距龍門架底座60-100cm,以頭部不碰撞龍門架為準。雙手緊握繩索拉把置于頭后，保持雙臂及腿部姿勢固定，含胸、呼氣同時收縮腹肌下拉，保持2秒鐘抬起上身，然后慢慢回到開始姿勢，重復
? 怎么練腹肌有效的問題很多想鍛煉肌肉的人都想知道。在看過了上面的這些介紹后，大家就能在心里有一個比較全面的了解了。如果能按照上面介紹的這些方法來進行鍛煉的話，肌肉就能有比較好的狀況。這樣對于保健身體健康來說是非常有意義的。
隨著人們的生活質量在不斷地提高，人們對自己的身體要求也是在不斷地提高的，所以大家都比較注意自己的身體塑造之美，正是因為是這樣，人們才會做一些比較對自己有利的事情，而鍛煉腹肌就是其中的一種，其實大家不必太過于擔心，因為在社會上這種鍛煉腹肌的做法是比較多的。
而對于這種腹肌什么練的，其實在社會上是比較常見的，因為它不僅經濟實惠而且效果還比較好，而下面就是一些有關這種腹肌應該怎么樣練的資料，希望大家能好好地利用。
頻率
每隔一天練一次腹肌。在數(shù)量上雖然許多人一次做上百個仰臥起坐，但我建議你挑選2一4 個對你最有效的練習，只做三組，每組30一50次,每一組部應達到完全力竭。
重量
腹肌訓練時使用的重量越大，動作不正規(guī)的可能性就越大,而且還會使腰部變厚。那種認為增加重量可燃燒更多脂肪的觀點 是錯誤的。所以，建議你用緊張和控制來代替負重，用你的意念而下是 外在的重量去繃緊和刺激腹肌。
狀態(tài)擺正
練腹肌時,應在整個一組中保持腹肌持續(xù)緊張，不論是在動作的開頭還是末尾，都不要讓它們松弛.總是達到徹底力竭,每一組都應達到徹底力竭，不要計算次數(shù)，要持續(xù)不斷地做，直到你再也不能收縮腹肌為止。不必完全伸直,練腹肌時不要把背拱起而是胸部應稍內含。以便把張力集中于腹部.上體伸得越直，臀部參與用力越多，這不但減 少了腹肌的受力，而且增加了下背部拉傷的危險。
懸垂舉腿
做這個動作時首先應注意避免搖擺，應把身體繃緊，控制動作速度。為了刺激肋間肌，我的雙膝左右轉動，這也鍛煉了腹斜肌。正確舉腿的要點是臀部略向前伸。如果只是簡單地舉腿”當然很舒服， 但那只是刺激臀部而不是腹肌。按我的方法做，練習非常艱苦，但將 完全刺激你的腹部。動作速度因人而異，但應確保放腿過程緩慢。以防止搖擺。記?。耗?的目標是練腹肌。而不是用你能做的任何方式把腿抬起。如果你發(fā)現(xiàn)完全伸直雙腿做這個動作有困難，可屈膝做。到腹肌變得 有力時，再逐漸伸直雙腿做。
坐姿抬腿
這個動作能更好地刺激腹肌下部。坐在長凳的邊緣， 腿向前下方伸出，身體向 后傾斜10度左右，抓住凳的邊緣以保持身體平衡。膝蓋不要彎曲，向上舉腿。直到腳尖與雙眼平行，然 后控制著.控制和緊張在整個動作中至關重要，稍微的疏忽都可能導致下背部 損傷。隨著腹肌越來越疲勞， 可逐漸彎屈膝蓋，直到徹底力竭。許多人喜歡平躺在長凳上做這個動作，那樣會引起臀部與腹部反少腹部的 弧形張力，把更多的張力集中到臀部而不是腹肌下部。
仰臥起腿
起始姿勢仰臥平墊上或頭朝上仰臥斜板上。兩手握住頭后方的固定物件，全身伸直動作過程收縮腹肌，將保持伸直的兩腿向上彎起，直到可能的最大程度。保持一秒鐘，再讓兩腿徐徐回落。 呼吸方法向上彎起兩腿時吸氣，回落時呼氣。 注意要點下落兩腿時，仍要控制腹肌，勿使下落過快。
仰臥抬腿卷縮上
起始姿勢平臥床上或地上。兩膝彎屈，抬起小腿，勿使下降，兩手抱頭。
呼吸
呼吸方法向前卷縮時吸氣，回落時呼氣。 注意要點向前卷縮時，腰要下沉貼床或地面，腹肌盡量收縮。
胸部的鍛煉主要在臥推
斜板臥推是練胸肌上部。仰臥飛鳥是練胸肌外側(動作快完成時也刺激胸肌內側)。雙臂支撐是練胸肌下緣，胸肌外側也受刺激。仰臥屈臂上拉是為了擴大胸廓，也是胸肌練習的結束動作。起始姿勢仰臥長凳，將杠鈴放在乳頭上方，動作過程將杠鈴垂直上舉至兩臂完全伸直，胸肌徹底收縮，靜止一秒鐘，慢慢下落。呼吸方法上舉時吸氣，下落時呼氣。注意要點上舉時背部、臀部要平貼凳面，兩腳用勁下踏。上斜臥舉，起始姿勢頭朝上斜臥長凳30-45度 , 兩手正握杠鈴置于胸部上方。動作過程把杠鈴垂直上舉至兩臂完全伸直，靜止一秒鐘，慢慢下落徐徐至原位。呼吸方法上舉時吸氣，靜止時呼氣。徐徐下落時吸氣，落到原位時呼氣。下斜臥舉，起始姿勢頭朝下斜臥長凳, 兩手正握杠鈴置于胸部下方。動作過程把杠鈴垂直上舉至兩臂完全伸直，靜止一秒鐘，慢慢下落徐徐至原位。呼吸方法上舉時吸氣，靜止時呼氣。徐徐下落時吸氣，落到原位時呼氣。
仰臥飛鳥
起始姿勢仰臥長凳上，兩手拳心相對，持啞鈴;兩臂向上直伸與地面垂直，兩腳平踏地面。 動作過程兩手向兩側分開下落，兩肘微屈，直到不能更低時止。靜止一秒鐘，讓胸大肌完全伸展，然后將兩臂從兩側向上，回合到開始位置。呼吸方法兩臂拉開時吸氣，回復時呼氣。注意要點兩手不要緊握。分臂時，背部肌肉要收緊。意念集中在胸大肌的收縮和伸展上。
芭蕾風味腹肌練習
許多具有超前意識的健身專家從其他運動形式中尋找可以借鑒的動作來練習腹肌。本文介紹的這套練習就是從“皮拉茲”(pilates)動作中選出的。“皮拉茲”是芭蕾舞演員加強力量素質的一種方法。它強調練習要身心統(tǒng)一。
通過上面的認識和介紹，想必大家對這種怎樣鍛煉自己的腹肌都有一定的了解了吧，同時也是希望大家能從上面的知識能有所幫助，同時也是希望大家在平時的生活中多做一些運動，還要多吃一些綠色蔬菜，還要養(yǎng)成一個早睡早起的良好的習慣。
腹肌，這是許多人都會鍛煉的一個部位，因為腹部的肌肉線條漂亮，會給整個身體形態(tài)加分。還能使得消滅啤酒肚，許多男人都喜愛鍛煉腹肌。那么該如何鍛煉腹肌呢?下面一起來看看。
怎么練腹肌
1、天天堅持跑1500米：我們在鍛煉肌肉的之前，第一要將體內的脂肪給減去，不然線條就會不好看。那么想要消耗掉身上多余的脂肪就需要減肥，這項運動與腹肌是沒有直接的關聯(lián)，但是這時練腹肌前必需做的一個準備項目。尤其是體重較胖的人來說，一定要先減肥，并且多做一些有氧運動從而提高我們的心肺能力，為體能打下堅實的基礎。
天天跑1500米，這對于心肺功能來說，可以起到很好的鍛煉，而且長期堅持下去，我們的耐力也會提高。
2、平板支撐：這個動作是十分簡單的，不要因為它簡單就忽視它的價值，它可以鍛煉到背部、腹部、下背部、臀部等多個部位的肌肉群，長期堅持這個動作，可以使得腰部、臀部等等部位的線條變得更加秀麗，塑造完美的形體。
平板支撐的做法：第一將身體俯臥著，隨后將雙肘彎曲支撐在地面上，將肩膀、肘關節(jié)垂直于地面，用腳尖接觸著地面，將整個身體離開地面，身體每個部位都要保持在同一水平線上。
在做這個動作的時候，我們的腹肌一定要收緊，不可松散，而且盆底肌也需要收緊，脊椎延長，眼睛直接看著地面，呼吸節(jié)奏也要平均進行，對于新手來說，只需要保持動作在30秒左右。我們在做這個動作的時候，一定要保證動作標準，否則會影響到身體的形態(tài)，還會損傷身體的部位。
3、健身球卷腹：我們利用健身球去卷腹的話，穩(wěn)固性會大大提高，從而提高鍛煉的效果，還能提高我們身體的平穩(wěn)力。
健身球卷腹的做法：我們直接坐在健身球上，隨后將雙腳向前移動，將整體身體靠在上面，雙腳之間的間距要與肩膀一樣寬，而雙手是要放在頭部側面的。
我們開始卷腹的時候，胸骨要向著肚臍的，而下巴則指著胸部，從而防止頭部上挺著，在最高點的時候就需要收縮腹肌，慢慢地放下身體，一直循環(huán)這個動作。
4、負重式卷腹：對于新手來說，剛開始做仰臥起坐是十分吃力的，因為腰部的力量是不足的，所以我們可以先嘗試卷腹動作，因為它的動作幅度小一點，不需要那么多的腰部力量。
負重式卷腹的做法：我們將雙手緊緊抓著啞鈴，身體則平躺在凳子上，將啞鈴貼近胸部，而雙腳要放在凳子滾輪墊后面，當我們要起身的時候，腹部就需要發(fā)力了，緊緊收縮著，而這個時候莖部和臀部是需要保持著的。
從上文，大家都學會了吧，想要鍛煉腹肌，還需掌握正確的動作，否則想要秀麗的腹肌是很難的。
