練腹肌最有效的動作是什么呢
什么是養(yǎng)生呢。
朱德說“鍛煉身體要經(jīng)常，要堅持，人和機器一樣，經(jīng)常運動才不能生銹?！别B(yǎng)生已經(jīng)成為一個熱度越來越高的話題，那些不注重養(yǎng)生的人，必然會遭到生活的報復(fù)。如何在運動養(yǎng)生方面行穩(wěn)致遠呢？下面是小編為大家整理的“練腹肌最有效的動作是什么呢”，僅供您在養(yǎng)生參考。
練腹肌是很多人都在進行的運動目標，都在為此目標的完成努力，可是卻發(fā)現(xiàn)鍛煉的效果并不理想，失敗的原因是極復(fù)雜的，最主要的是患者選擇的鍛煉方法，還有就是鍛煉的時間、運動量，更重要的一點是患者的態(tài)度，只要保持正確的鍛煉觀念，練成腹肌是極重要的，現(xiàn)在我們要掌握練腹肌的有效動作，那么練腹肌最有效的動作是什么呢?
有些人認為男性腹部肥大，是因為腹肌不發(fā)達。其實，許多情況下，這些大肚子男人不一定是腹肌不發(fā)達，而是腹部脂肪堆積的緣故，身體肥胖使得腹肌“深藏不露”。是否腹部脂肪堆積，可以用腰臀比來評定(腰圍：被測者自然站立，兩肩放松，測量位置在髂前上嵴和第12肋下緣連線的中點;臀圍：測量姿勢同腰圍，沿臀大肌最突起處水平圍繞一周測量。測量者在被測者的前面與側(cè)面分別測量腰及臀圍，測量時用軟尺緊貼皮膚，但不要拉緊)。男性腰臀比大于或等于0.90，女性腰臀比大于或等于0.85，表明腹部脂肪堆積多。這些人首先要減掉腹部脂肪。減掉脂肪要以中低強度、長時間有氧運動(快步走、慢跑、游泳等)為主，不能單靠鍛煉腹肌來減少腹部脂肪。
其動作表現(xiàn)為：
仰臥舉腿
平躺在床上或地板墊子上，背部緊貼床面(或地面)，雙手握緊床頭固定上體，雙腿同時上舉、同時放下，反復(fù)多次。
做動作時要注意
1、身體容易晃動，可找伙伴頂住上體以防止身體晃動。
2、如果想最大限度鍛煉下腹部，在每次動作的最高點，應(yīng)盡量抬起臀部，以充分調(diào)動下腹部的肌肉。
3、如果覺得這個動作難，雙腿可以微彎來降低難度，以完成動作。
仰臥舉腿蹬車
平躺在床上或地板墊子上，背部緊貼床面(或地面);同時高舉雙腿，使雙腿滯留在空中，并在空中做蹬自行車的動作，反復(fù)多次。
做動作時要注意
1、初次做這個動作會感覺很累，幅度不宜過大，速度不宜過快。
2、動作做熟練以后，每次“蹬車”的時候?qū)⑼壬熘本涂梢栽黾渝憻挼膹姸取?/p>
長凳仰臥起坐
平躺在地上，小腿擱在長凳(或椅子、床沿、臺階)上，以腹肌力量使上體起坐。還原時肩膀慢慢回落地面，腹肌始終繃緊。
做這個動作時要注意
1、不要把手放在頭后。因為在快做到力竭時就會用雙手使勁抱頭，對頸部肌肉有損傷。
2、肩膀離地越高越直越好，但腰要貼著地面。
3、注意上身保持穩(wěn)定。
4、雙腳不要用力。
練腹肌最有效的動作是什么呢?有效動作是我們可以準確的判斷的，大家在堅持練腹肌的時候要重視自己的態(tài)度，態(tài)度是直接影響鍛煉效果的。很多人無法堅持鍛煉身體，其原因是腹部的贅肉多了后，要瘦下來使用贅肉變成肌肉，會有一定的難度，如果確實想要練成的，則要多與教練溝通，則教練制定合理的鍛煉計劃為好。
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每個男人都向往著八塊腹肌的好身材。腹肌是男人最復(fù)要的象征之一，也是男人身體部位的鎧甲，脆弱無力的腹肌可能導(dǎo)致骨盆前傾和腰椎生理曲曲增加，并增加腰背痛的幾率，練習(xí)腹肌是很有必要。那男人怎么練腹肌成效最好呢?停面一起跟小編去看看吧!
仰臥舉腿
平躺在床上或地板墊子上，背部緊貼床面(或地面)，雙手握緊床頭固定上體，雙腿同時上舉、同時放停，反復(fù)多次。
做動作時要注復(fù)
1、身體輕易晃動，可找伙伴頂住上體以防止身體晃動。2、如果想最大限度錘煉停腹部，在每次動作的最高點，應(yīng)全量抬起臀部，以充分調(diào)動停腹部的肌肉。3、如果覺得這個動為難，雙腿可以微曲來落低難度，以完成動作。
仰臥舉腿蹬車
平躺在床上或地板墊子上，背部緊貼床面(或地面);同時高舉雙腿，使雙腿滯留在空中，并在空中做蹬自行車的動作，反復(fù)多次。
做動作時要注復(fù)
1、初次做這個動作會感覺很累，幅度不宜過大，速度不宜過快。2、動作做熟練以后，每次蹬車的時候?qū)⑼壬熘本涂梢栽黾渝N煉的強度。
長凳仰臥起坐
平躺在地上，小腿擱在長凳(或椅子、床沿、臺階)上，以腹肌力量使上體起坐。還原時肩膀漸漸回落地面，腹肌始終繃緊。
做這個動作時要注復(fù)
1、不要把手放在頭后。因為在快做到力竭時就會用雙手用勁抱頭，對頸部肌肉有損壞。2、肩膀離地越高越直越好，但腰要貼著地面。3、注復(fù)上身保持穩(wěn)固。4、雙足不要用力。
有許多男士都夢想自己有強健的腹肌，如果身體當中出現(xiàn)贅肉的話，讓人看起來比較有臃腫，嚴重影響個人的形象問題，關(guān)鍵還可能會帶來一些疾病，所以有很多人都想通過運動來達到練腹肌的效果，那么什么運動練腹肌最有效呢？其實有很多動作都可以達到練習(xí)腹肌的效果的。
腹部處在身體的最中央，是特別容易引人注目的部位。從人體健美角度看，真正健美的腹部應(yīng)由細而有力的腰和線條明顯的腹肌構(gòu)成。因此，請您不要忽視腹部的健美鍛煉。
一、側(cè)身彎腰運動 直立。雙腿分開，兩臂左右平舉，上體前屈，用左手去夠右腳，右臂自然上舉，兩腿和兩臂都不要彎曲，吸氣，然后還原，呼氣。再換方向重復(fù)一次，連做8次。
二、屈腿運動 仰臥位。雙臂左右平貼地面，兩腿伸直后同時屈膝提起，吸氣，使大腿貼近腹部，然后呼氣，緩緩還原。重復(fù)8次。
三、舉腿收腹 主要是鍛煉下腹部肌肉。上身平臥，腿伸直并盡可能抬高，接著再緩慢放下。這一練習(xí)做完后，雙膝彎曲繼續(xù)做同樣的動作。重復(fù)8次。
四、坐式屈團身 仰臥位主要為鍛煉上、下腹部肌肉。雙腿伸直，上身后仰，保持身體平衡，然后屈膝收腹，使腹肌極度折屈。練習(xí)中，雙腳始終不能觸及地面或床面。
五、“踏自行車”運動 仰臥位。輪流屈伸兩腿，模仿踏自行車的運動，動作較快而靈活，屈伸范圍要盡量大。歷時20~30秒鐘。
六、扭腰 一手握把手或拉一定重量的重物，作各種姿勢的扭腰和轉(zhuǎn)身練習(xí)，以鍛煉腹外斜肌和腰部肌肉。
上面這幾種，運動方式都是鍛煉腹肌的很好的方法，每個人可以根據(jù)自己的身體情況，選擇其中的一兩種進行鍛煉，需要注意的是，在鍛煉的過程當中一定要注意循序漸進， 每次的運動量應(yīng)該由少到多，逐步增加，最好每天鍛煉兩次比較合適，過度的鍛煉對身體也會有傷害。
只要是進行過相關(guān)運動的朋友都知道，對于身上的肌肉最難煉出來的部位就是腹肌了。想要完美的鍛煉出六塊腹肌不僅要每天堅持鍛煉，還需要找到最正確最有效的方法，這樣才能達到事半攻倍的效果，有不少朋友堅持了許久都沒有達到滿意的效果，下面就為大家來介紹下鍛煉腹肌最為有效的動作是什么。
腹肌練習(xí)動作一：倒V俯撐并腳左右跳。
腹肌練習(xí)動作二：坐姿并腿抱膝。
腹肌練習(xí)動作三：屈肘俯撐左右側(cè)提膝碰肘。
腹肌練習(xí)動作四：跪姿俯撐異側(cè)肘碰膝。
腹肌練習(xí)動作五：仰臥兩頭起。
腹肌練習(xí)動作六：仰臥屈膝挺髖左右轉(zhuǎn)體。
腹肌練習(xí)動作七：坐姿并腳上擺腿。
腹肌鍛煉運動時要注意的相關(guān)事項為：
1、以上7個練習(xí)動作每個動作做1分鐘，在1分鐘的時間里盡可能的多做的話那么運動的效果最佳。
2、做完一個動作后休息30秒后接著做下一個，直到將這7個動作做完算一個循環(huán)，不能堅持的話那么腹肌的運動效果會較差一些。
3、一個循環(huán)后需要休息2分鐘，再做下一個循環(huán)，一般建議練習(xí)者在一次訓(xùn)做2到4個循環(huán)，具體還需看個人的身體情況，不可過于強求反而有傷身體與健康。
只要是認真的按照文章中介紹到的這七個動作來進行腹肌鍛煉，那么相信在數(shù)個月之后就可以初步見到運動的成效，可是想要腹肌的線條達到完美的程度，那么少則需要半年后才可達到要求。在這里還需要提醒大家，在運動的同時還需要注意飲食營養(yǎng)的加強。
我們到底該在什么時間來鍛煉這個腹肌才是最有效的呢?鍛煉腹肌的時候有很多方法，在做腹肌鍛煉的時候很多人首先想到的是做仰臥起坐和俯臥撐，但是這樣的方法很多人難以堅持下來，因為這種運動量很大，運動氣愛也是很痛苦的，所以說必須要合理的鍛煉腹肌，在最佳時間內(nèi)鍛煉效果更好，那么什么時候鍛煉腹肌最好呢?
鍛煉腹肌的最佳時間
下午兩點至晚上八點，是比較適合健身的時間段。其實，保持腹肌的形態(tài)，鍛煉是一方面。飲食和生活習(xí)慣也非常重要。少吃高熱量、含油脂和糖分過多的食物，避免飯后久坐和飯后立即入睡。
尤其是傍晚 5點到 8點 ,體力和耐力是一天中的最高峰 ,是運動的最佳時間 ,會達到非常好的效果 ,而且對睡眠相當有利。深夜的 1點到 4點 ,是人體大部分器官放慢或停止工作的時候 ,是我們可以充分休整的時間 ,肌肉完全放松 ,血壓、腦部供血量、脈搏會慢慢減少。
清晨 5點到 7點 ,肌體開始蘇醒 ,這時候起床很快就精神飽滿 ,尤其是 7點的時候 ,腎上腺皮質(zhì)激素分泌進入高潮 ,免疫功能加強 ,很適合運動。 上午 8點到 12點 ,是神經(jīng)最興奮的時候 ,記憶力、心臟、熱情全部處于最佳狀態(tài) ,所以這段時間適合工作、學(xué)習(xí)或出游 ,不要做運動。 下午 1點到 4點 ,尤其是春天和夏天 ,人容易疲勞、犯困 ,這時候最好休息 ,不要在午飯后做大運動量運動。 晚上 10點鐘左右 ,體溫開始下降 ,睡意會慢慢向你襲來 ,身體的功能趨于低潮 ,不適合再做劇烈運動。
這些時候做腹肌鍛煉才是最有效的，在這個時候做腹肌鍛煉必須要保證質(zhì)量，每個時候都可以做腹肌鍛煉，但是每個時候鍛煉腹肌的時候要合理，不能讓自己的腹部沒有任何肌肉的同時還傷害到了自己的腹部，這樣就不合理了，鍛煉腹肌的時候剛開始不著急，然后時間長一點效果自然就出來了。
? ?腹肌一般都是很多男生想要練出來的，但是有一些女性朋友為了強壯身體，也希望能夠練出腹肌，那么大家知道女生練腹肌最有效的方法是什么嗎？想必很多朋友都不是很了解，為了幫助大家多去了解著些方面的知識，健康有效練出腹肌，下面我們就一起來看看小編為大家做的介紹。
? ?1.女生怎么練腹肌：飲食
柔韌堅實的腹肌如果被脂肪覆蓋著，那會是什么樣子的呢？沒有合理的營養(yǎng)肌肉不會增長，但過多的食物和不合理的飲食結(jié)構(gòu)會形成贅肉。如果你努力并持續(xù)練了一年多的腹肌卻仍看不到它們，那就應(yīng)該調(diào)整自己的飲食了。
? ?2.女生怎么練腹?。侯l率
腹肌鍛煉要堅持不懈，不能忽練忽停，如果能每日一練或隔日一練，就通達到效果。
? 3.女生怎么練腹?。簲?shù)量
每大做仰臥起坐固然好，倘若沒有時間，也可挑選2——4個對你最有效的練習(xí)，只做三組，每組30——50次，每一組都應(yīng)達到完全力竭，訓(xùn)練時間以15——20分鐘為宜。
? ?4.女生怎么練腹?。褐亓?/p>
腹肌訓(xùn)練時使用的重量越大，動作不正規(guī)的可能性就越大，而且還會使腰部變厚，所以，建議你用緊張和控制來代替負重，用你的意念而不是外在的重量去繃緊和刺激腹肌。
? ?5.女生怎么練腹?。撼掷m(xù)緊張
練腹肌時，應(yīng)在整個一組中保持腹肌持續(xù)緊張，不論是在動作的開頭還是末尾，都不要讓它們松弛，每一組都應(yīng)達到徹底力竭，不要計算次數(shù)，要持續(xù)不斷地做，直到你再也不能收縮腹肌為止。
? ?想要練出肌肉？各位女性朋友們在看了以上的介紹之后是不是已經(jīng)開始行動了呢？不過小編還是要提醒大家一定要慎重去鍛煉，結(jié)合自己的體質(zhì)才能練出好的身材，同時要合理營養(yǎng)，做到健康鍛煉，合理飲食，這樣才能練出適合自己的好的身材。
