五練腹動(dòng)作助你練出強(qiáng)大腹肌
夏季練氣功養(yǎng)生。
“養(yǎng)生之道，常欲小勞，但莫大疲，及強(qiáng)所不能耳?！睆墓胖两?，關(guān)于養(yǎng)生有很多膾炙人口的詩句或名言，藥物不能替代養(yǎng)生，只有觀念和行動(dòng)結(jié)合的養(yǎng)生才是有效的。日常生活中關(guān)于運(yùn)動(dòng)養(yǎng)生我們需要注意哪些方面呢？經(jīng)過搜索和整理，小編為大家呈現(xiàn)“五練腹動(dòng)作助你練出強(qiáng)大腹肌”，但愿對(duì)您的養(yǎng)生帶來幫助。
仰臥起坐：
主要鍛煉上腹部肌肉。上體緩慢抬起，收腹，頭盡量向雙膝靠近，后仰還原時(shí)，背部觸板面。對(duì)有鍛煉基礎(chǔ)的人，最好在斜板和腹肌架上做，可充分后仰，增加收腹的難度。
舉腿收腹：
主要是發(fā)展下腹部肌肉。身體平臥，雙腿伸直盡可能抬高．接著再緩慢放下，反復(fù)多次。雙膝彎屈做同樣的動(dòng)作，效果更好。
屈膝團(tuán)身：
重在鍛煉腹部肌肉。坐式伸直膝蓋，上身后仰，保持身體平衡，然后屈膝收腹，使腹肌盡量折屈。練習(xí)中腳始終不能觸及地面。www.cndadi.net
交替觸腳尖：
平躺，兩腳伸直兩手置于身體兩側(cè)。抬起身，同時(shí)舉左腿，并且用你的右手碰你的左腳趾；恢復(fù)原狀，再抬起上身，同時(shí)舉右腿，并用左手碰右腳趾。重復(fù)做數(shù)次。
扭腰：
一手握把手或拉一定重量的重物，作各種姿勢(shì)的扭腰和轉(zhuǎn)身練習(xí)，如先可順時(shí)針扭轉(zhuǎn)l0圈，再向逆時(shí)針扭轉(zhuǎn)10圈。最后向前后、左右各彎腰5次?？梢藻憻捀雇庑奔『脱考∪?。
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運(yùn)動(dòng)器材種類各種各樣，喜歡在家里面鍛煉身體的人就可以購買健腹輪，可以有用的鍛煉到腹部肌肉，背部以及手臂，是一種非常簡(jiǎn)單的鍛煉方法，這種運(yùn)動(dòng)器材小巧方便，受到了很多人喜歡，下面就給大家介紹一下健腹輪能練出腹肌嗎?
一、健腹輪能練出腹肌嗎
健腹輪是可以達(dá)到練腹肌作用的，長(zhǎng)時(shí)間堅(jiān)持就可以讓腹肌變得越來越好，對(duì)于一般的人群來說能夠達(dá)到瘦肚子作用，想要用健腹輪來練腹肌，那么就可以把兩個(gè)腳站立，彎曲膝蓋跪在地上，抓住健腹輪的把手，用力的蹬地，身體漸漸的向前推送出去，一直推送到極限，然后再漸漸的回到原先的姿勢(shì)，盡量不要讓身體和地面接觸，這樣能夠鍛煉到腰腹部的力量以及手臂力量，還可以把兩個(gè)膝蓋跪在地上，兩個(gè)手握住健腹輪向前推，推到極限以后再漸漸的拉回，對(duì)于女性來說是非常適合的，想要用健腹輪來練習(xí)腹肌的人，還應(yīng)該注重合理的安排飲食，讓肌肉增加，讓脂肪有用的被緩解，這樣腹肌才能夠練出來，雖然健腹輪看起來非常簡(jiǎn)單，但一些動(dòng)作必定要注重，很多人在做的時(shí)候會(huì)出現(xiàn)蹋腰情況，出現(xiàn)盆骨前傾問題，這樣輕易出現(xiàn)椎間盤向反方向擠壓的情況，會(huì)導(dǎo)致下背部出現(xiàn)疼痛的感覺，所以準(zhǔn)確的姿勢(shì)非常重要。
二、健腹輪的作用
健腹輪除了可以達(dá)到鍛煉腹肌作用，還能夠起到全身減肥效果，鍛煉到全身，像大腿，小腿，肩部，小臂及腹部，都可以讓體型得到改變，讓重量減輕，瘦身的作用是非常明顯的，練習(xí)健腹輪再搭配其他一些健身方式來做也非常不錯(cuò)，雖然可以單獨(dú)的練習(xí)，但是如果再搭配一些其他的健身方式，效果就會(huì)更加明顯，能夠使用瑜伽式，后背式，站立式，跪式等動(dòng)作來加強(qiáng)鍛煉效果。
上面給大家介紹的就是健腹輪能練出腹肌嗎，看了上面的介紹，大家應(yīng)該也有了必定了解，只要堅(jiān)持進(jìn)行腹肌就能被有用的練出來，健腹輪的動(dòng)作也有很多，可以挑選不同的動(dòng)作來練習(xí)，這樣全身都會(huì)變得非常的強(qiáng)健，肌肉的力量也能夠增強(qiáng)很多，運(yùn)動(dòng)的效果還是非常不錯(cuò)的。
現(xiàn)在不僅很多女性朋友會(huì)追求形體美，很多男性朋友也不甘落后，開始追求健康的生活方式和流暢的形體線條。很多女孩子會(huì)喜歡有腹肌的男性，其一是說明這個(gè)人經(jīng)常會(huì)鍛煉，生活方式比較健康，其二是因?yàn)橛懈辜〈_實(shí)會(huì)比較迷人，就好比女性擁有一雙勻稱的大長(zhǎng)腿。那么假如想要腹肌的話，應(yīng)該如何鍛煉呢?下面我們可以具體來看看。
一、健腹輪可以鍛煉腹肌嗎
關(guān)于健腹輪能否鍛煉出腹肌，眾說紛紜，但是實(shí)踐證實(shí)，只要堅(jiān)持下去，健腹輪是可以鍛煉出腹肌的。這是因?yàn)榻「馆啽旧砭褪且环N可以使肌肉得到鍛煉，使體重減輕的小型推動(dòng)器，能夠有用排除腹、腰臀、手臂等部位的余外的脂肪，對(duì)于腹肌的鍛煉特別有用果。下面我們可以過來看看使用健腹輪如何鍛煉出腹肌。
二、健腹輪鍛煉腹肌的正確方法
1、標(biāo)準(zhǔn)的跪姿式鍛煉
第一準(zhǔn)備一個(gè)跪墊，然后再把膝蓋放在跪墊上，用雙手緊握住健腹輪的手柄，然后雙手用力向前推動(dòng)健腹輪，把身體推至與地面平行的狀態(tài)，然后再回收歸位，反復(fù)操吸納作即可。
2、標(biāo)準(zhǔn)的站姿式鍛煉
把雙腳并攏，然后站在水平的地面上，再用手緊握住健腹輪的手柄，然后雙手用力向前推動(dòng)健腹輪，把身體推至與地面平行的狀態(tài)，然后再回收歸位，反復(fù)操吸納作即可。剛開始使用健腹輪的同學(xué)可以先用跪姿式鍛煉法，然后再用站姿式鍛煉法進(jìn)行鍛煉。
三、健腹輪多久能練出腹肌
了解了健腹輪鍛煉腹肌的正確使用方法之后，相信還是與很多人會(huì)問，健腹輪畢竟要練多久才可以練出腹肌呢?其實(shí)這個(gè)也是因人而異的，但是一般情況下，堅(jiān)持使用健腹輪鍛煉3個(gè)月左右就能看出明顯的效果了，當(dāng)然這只是針對(duì)正常人。相對(duì)來說，腹部贅肉少的人鍛煉的時(shí)間小于三個(gè)月可能就會(huì)看出效果了，假如是腹部贅肉多的人，可能要鍛煉三個(gè)月以上才能看出效果。
其實(shí)腹肌的鍛煉方法比較簡(jiǎn)單，具體的鍛煉效果又因人而異，只要掌握了正確的鍛煉方法，天天堅(jiān)持鍛煉，一定會(huì)練出迷人而具有吸引力的腹肌的，在鍛煉的過程中，千萬不要舍棄，不經(jīng)歷風(fēng)雨，怎能見彩虹?
很多人在練腹肌的時(shí)候因?yàn)闆]找對(duì)適合自身的正確方法，造成了腹部肌肉拉傷。大家都知道人體肌肉拉傷是一件十分嚴(yán)重的事情，所以在練腹肌的時(shí)候一定要找到正確的方法進(jìn)行練習(xí)。而練腹肌雖然是一件很困難的事情，但是仍舊有幾個(gè)簡(jiǎn)單的動(dòng)作可以練腹肌，今天就為大家介紹幾個(gè)簡(jiǎn)單的練腹肌的動(dòng)作吧。
1、對(duì)角卷腹:鍛煉腹內(nèi)斜肌和腹直肌，但主要鍛煉腹外斜肌。
動(dòng)作要領(lǐng)：側(cè)臥，雙腿并攏彎曲，大小腿成90度，雙手交叉放于胸前。下半身保持不動(dòng)，上半身向上抬，在最高處停頓。
動(dòng)作次數(shù):8～12次，3組。
注意:保持身體平衡性，不要晃動(dòng)骨盆。
2、杠鈴伏地挺身:鍛煉腹直肌，對(duì)背部肌肉有拉伸
動(dòng)作要領(lǐng)：跪在地上，小腿抬起，雙手握住杠鈴，與肩同寬。保持雙臂的挺直，將杠鈴?fù)巴?，同時(shí)軀干下沉，當(dāng)臀部、背部和手臂在同一水平面時(shí)停頓。
動(dòng)作次數(shù):15～20次，4次。
注意:從膝蓋到肩膀始終保持直線不要弓腰。
3、臥姿舉腿:主要鍛煉下腹部
動(dòng)作要領(lǐng)：躺在座椅上，頭部和臀部盡量貼緊座椅。雙腿在膝蓋處稍微彎曲。手肘彎曲握住座椅。集中下腹部的肌肉，抬起上身，使下半身與上半身呈90度。充分感受到下腹部的收縮之后慢慢的放下，雙腿與座椅的高度相同。
注意:腰部不要離開座椅，可以稍微彎曲膝蓋。
4、啞鈴體側(cè)屈: 主要鍛煉腹外斜肌。
動(dòng)作要領(lǐng)：雙手握住啞鈴，雙腳分開與肩同寬，保持胸部朝向正前方，將啞鈴順著大腿側(cè)面的線條向下，同時(shí)彎曲上半身。手臂盡量不要發(fā)力，順著大腿側(cè)面的線條再次向上回到原始狀態(tài)，換方向，反復(fù)。
注意: 手臂不要發(fā)力，肩部輕輕向后收，胸部慢慢向前推。
腹肌是每個(gè)男性都想擁有的，因?yàn)殄憻捀辜〔粌H能夠讓我們身材看起來更好一些，而且能夠更加的吸引異性，當(dāng)然練腹肌的方法有很多，健腹輪練腹肌就是其中的一種，而且也是比較有用的一種方法，接下來讓我們一起來了解一下健腹輪練腹肌，想要練習(xí)腹肌的人可以看一下。希望能夠?qū)Υ蠹矣兴鶐椭?/p>
鍛煉的時(shí)候雙膝跪地，雙手持把手，把腹肌輪置于身體前側(cè)。向前滾輪，而后運(yùn)用腹部力量回歸原位也可站立進(jìn)行，不過此種難度較大。兩者的原理都是一樣的 好的腹肌訓(xùn)練器按照人體工程學(xué)設(shè)計(jì) 給背部更好的支撐，動(dòng)作不易走形，比較好控制動(dòng)作的質(zhì)量，能夠?qū)Ｗ⒌氖褂酶辜〉牧α坑?xùn)練，不易借力 減少對(duì)腰背部的壓力。 傳統(tǒng)的仰臥起坐，對(duì)腰背的壓力很大，初學(xué)者很容易動(dòng)作不規(guī)范導(dǎo)致 拉傷要背部肌肉，而且易借力 就是用上手臂 臀部 腰背部的力量。 總體來說腹肌輪 即安全又有效。 組數(shù)4-6組 每組次數(shù)20個(gè)左右就可以，仰臥起坐和你所說的腹肌輪都是對(duì)上腹部刺激比較大，重點(diǎn)練上腹肌的，上腹肌比較容易練到 這個(gè)組數(shù)足夠。 想要完美的腹肌，要重點(diǎn)練習(xí)下腹部肌肉，也要兼顧腹外肌。 下腹部練習(xí)可以通過 坐姿舉腿，雙杠舉腿，單杠舉腿，若感覺難度大可以曲腿做，感覺刺激不到 可以加負(fù)重。但要注意一定要用腹肌發(fā)力，不要借力，坐下來感覺到腹肌有明顯的酸痛才有效。
如何正確使用健腹輪鍛煉腹肌
健腹輪，是一種可以鍛煉肌肉、關(guān)節(jié)、能夠有效收腹的小型推動(dòng)器。材質(zhì)一般為優(yōu)質(zhì)塑料制作， 堅(jiān)固耐用、設(shè)計(jì)簡(jiǎn)潔、外形美觀、減腹效果明赤是健腹輪的特點(diǎn)。
健腹輪的最常見練習(xí)方法
1、雙腳站立，以雙膝跪在地上。兩手握住健腹輪的把手，雙腳用力蹬地，將身體慢慢向前推送出，推送至極限的時(shí)候，將雙膝挺一下，盡可能不要與地面接觸。目的是能夠盡快的增強(qiáng)手臂、腰腹部的力量。
2、另一種方法是，雙膝跪在地上（為了膝蓋不致于太難受，建議鋪上瑜伽墊等物品），雙手緊握健腹輪向前推。推送至極限時(shí)，再慢慢的拉回原處。這個(gè)方法對(duì)腰腹小的人或者女性朋友還是比較適合的。
以上對(duì)于健腹輪練腹肌的方法進(jìn)行了列舉，而且對(duì)于我們?cè)诰毩?xí)的過程中可能出現(xiàn)的問題也進(jìn)行了詳細(xì)的解答，當(dāng)然如果你覺得這種方法不適合你的話，你也可以選擇其他比較有用的方法進(jìn)行練習(xí)，這樣不僅對(duì)于自己比較好，而且能夠事半功倍。
每個(gè)男人都向往著八塊腹肌的好身材。腹肌是男人最復(fù)要的象征之一，也是男人身體部位的鎧甲，脆弱無力的腹肌可能導(dǎo)致骨盆前傾和腰椎生理曲曲增加，并增加腰背痛的幾率，練習(xí)腹肌是很有必要。那男人怎么練腹肌成效最好呢?停面一起跟小編去看看吧!
仰臥舉腿
平躺在床上或地板墊子上，背部緊貼床面(或地面)，雙手握緊床頭固定上體，雙腿同時(shí)上舉、同時(shí)放停，反復(fù)多次。
做動(dòng)作時(shí)要注復(fù)
1、身體輕易晃動(dòng)，可找伙伴頂住上體以防止身體晃動(dòng)。2、如果想最大限度錘煉停腹部，在每次動(dòng)作的最高點(diǎn)，應(yīng)全量抬起臀部，以充分調(diào)動(dòng)停腹部的肌肉。3、如果覺得這個(gè)動(dòng)為難，雙腿可以微曲來落低難度，以完成動(dòng)作。
仰臥舉腿蹬車
平躺在床上或地板墊子上，背部緊貼床面(或地面);同時(shí)高舉雙腿，使雙腿滯留在空中，并在空中做蹬自行車的動(dòng)作，反復(fù)多次。
做動(dòng)作時(shí)要注復(fù)
1、初次做這個(gè)動(dòng)作會(huì)感覺很累，幅度不宜過大，速度不宜過快。2、動(dòng)作做熟練以后，每次蹬車的時(shí)候?qū)⑼壬熘本涂梢栽黾渝N煉的強(qiáng)度。
長(zhǎng)凳仰臥起坐
平躺在地上，小腿擱在長(zhǎng)凳(或椅子、床沿、臺(tái)階)上，以腹肌力量使上體起坐。還原時(shí)肩膀漸漸回落地面，腹肌始終繃緊。
做這個(gè)動(dòng)作時(shí)要注復(fù)
1、不要把手放在頭后。因?yàn)樵诳熳龅搅邥r(shí)就會(huì)用雙手用勁抱頭，對(duì)頸部肌肉有損壞。2、肩膀離地越高越直越好，但腰要貼著地面。3、注復(fù)上身保持穩(wěn)固。4、雙足不要用力。
