腹部抗擊打訓(xùn)練
腹部養(yǎng)生知識(shí)。
“知足者常樂(lè)，能忍者自安，忍饑者長(zhǎng)壽，耐寒者體健?！鄙鐣?huì)的發(fā)展，人們對(duì)養(yǎng)生越來(lái)越看重，勿以惡小而為之，不注意養(yǎng)生，這種“惡”會(huì)報(bào)復(fù)我們的身體。正確有效的運(yùn)動(dòng)養(yǎng)生是如何進(jìn)行的呢？為此，養(yǎng)生路上(ys630.com)小編小編從網(wǎng)絡(luò)上為大家精心整理了《腹部抗擊打訓(xùn)練》，歡迎閱讀，希望您能夠喜歡并分享！
愛(ài)美之心人皆有之，不過(guò)有句話說(shuō)得好，一白遮三丑，一胖毀三觀。特別是女性，如果太胖的話，對(duì)自身的形象有很大的影響，不僅會(huì)使自己穿衣服不好看，而且還會(huì)是自己的整個(gè)人顯得沒(méi)有氣質(zhì)。經(jīng)常鍛煉身體的話不僅可以有減肥的效果，而且還會(huì)提升整個(gè)人的形象氣質(zhì)，使自己變得美麗動(dòng)人。
練習(xí)腹肌抗擊打有好多方法，首先要鍛煉自己的腹肌，鍛煉方法有：俯臥撐 。仰臥起作等。其中仰臥起作有三種方式：
1。仰臥起坐：平躺地上，小腿擱在長(zhǎng)登上，以腹肌的力量使上體起坐。做動(dòng)作時(shí)頭不要伸得太靠前，以至觸腿，這樣背會(huì)離開(kāi)地面，臀部便分擔(dān)本應(yīng)由腹肌進(jìn)行的工作。還原時(shí)肩膀慢慢回落地面，腹肌始終繃緊。做這個(gè)練習(xí)時(shí)許多人喜歡把手放在頭后，但起坐時(shí)手起的作用只是把頭向前拉，對(duì)練腹肌并無(wú)助益，把拳頭放在胸前情況就不一樣了。
2。翹腿仰臥起坐：這是一個(gè)高級(jí)動(dòng)作，能同時(shí)練上腹和下腹。仰臥地上，右腿屈膝拾起，小腿與地面平行。然后左腳搭在右膝蓋上，兩手輕輕托頭，收縮腹肌拾起上體。同時(shí)臀部上舉，做起坐動(dòng)作。還原時(shí)肩部不可觸地，臀部緩慢下放，使腹肌始終保持緊張收縮狀態(tài)。完成后換左腿做相同動(dòng)作。
3。斜臥起坐：練腹外斜肌。仰臥，兩腿屈膝并攏側(cè)放一邊。放腿一側(cè)的路膊平伸。手指張開(kāi)撐地。另一只胳膊屈肘，手輕托頭部。起坐時(shí)軀干不得旋轉(zhuǎn)，直接上拾，雙腿不得移動(dòng)。腹外斜趴完全收緊，還原時(shí)肩部不要觸及地面。然后換另一側(cè)做相同動(dòng)作。
練腹肌很艱苦，要求精神高度集中，并要有突破身體極限的意志力。當(dāng)身體承受不了時(shí)，要咬牙堅(jiān)持，這樣才能把腹肌練好。
當(dāng)然，腹肌發(fā)達(dá)就不能說(shuō)一定能抗擊打，還要配合一些方法，主要是自覺(jué)的對(duì)腹部的拍打。首先要?dú)獬恋ぬ?，在打擊的時(shí)候腹部繃住，摒住呼吸或往外呼氣，但千萬(wàn)不要在拍打時(shí)吸氣。拍打力度由輕到重，由慢到急?？梢宰约弘p手拍打，也可以兩個(gè)人相互練習(xí)。切記：要循序漸進(jìn)，不要操之過(guò)急。
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不少體型肥胖的人群，其實(shí)主要是肚子上的肉特別瓷實(shí)，而腹部的肉是很難減下去的，所以，想要減肥的人，需要給自己制定一套完整的腹部減脂訓(xùn)練計(jì)劃，然后，嚴(yán)格按照這項(xiàng)計(jì)劃去鍛煉，只要有毅力能夠堅(jiān)持下去，且最好是將有氧與無(wú)氧結(jié)合起來(lái)訓(xùn)練，就一定能減掉肚子上那層厚厚的贅肉。
一、有氧和無(wú)氧相結(jié)合訓(xùn)練法
1.跑步5分鐘+仰臥舉腿1分鐘。
2.跑步5分鐘+徒手深蹲1分鐘。
3.跑步5分鐘+俯臥撐1分鐘。
4.跑步5分鐘+仰臥卷腹1分鐘。
5.跑步5分鐘+徒手箭步蹲1分鐘。
6.跑步5分鐘+平板支撐1分鐘。
7.跑步5分鐘+坐姿收腿1分鐘。
8.跑步5分鐘+仰臥騎車卷腹1分鐘。
二、改變生活習(xí)性法
1.吃完飯后不要立即坐下或趴睡，最好能保持站立的形式，可以選擇散散步或整理一些東西，如此除了減少脂肪堆積外，還能幫助消化，因?yàn)轱埡?0分鐘內(nèi)，如果保持不動(dòng)的狀態(tài)，最容易形成腹部脂肪。
2.飲食方面，把主食換成雜糧和淀粉豆類，精白主食烹調(diào)油減量，換成少油瘦肉或少油魚類。甜食甜飲料還是不要吃，涼粉涼皮面點(diǎn)小吃之類純淀粉食品也少吃。國(guó)際上有研究證實(shí)，在營(yíng)養(yǎng)充足的前提下，膳食血糖負(fù)荷下降，有利于降低體脂率，減少腰圍。
三、6周減掉腹部贅肉訓(xùn)練計(jì)劃
步驟一：有氧運(yùn)動(dòng)10分鐘，比如跑步10分鐘、騎車10分鐘、橢圓機(jī)10分鐘、劃船機(jī)10分鐘。
步驟二：平板支撐（1分鐘*2組）。
步驟三：有氧運(yùn)動(dòng)10分鐘，比如跑步10分鐘、騎車10分鐘、橢圓機(jī)10分鐘、劃船機(jī)10分鐘等。
步驟四：仰臥舉腿（1分鐘*2組）。
步驟五：有氧運(yùn)動(dòng)10分鐘，比如跑步10分鐘、騎車10分鐘、橢圓機(jī)10分鐘、劃船機(jī)10分鐘等。
步驟六：仰臥起坐（1分鐘*2組）。
記住：
1.首先，需要堅(jiān)持6周，一周至少保持3次。
2.其次，控制晚餐食物的攝入量。
3.最后，你就會(huì)在6周后發(fā)現(xiàn)腹部有驚人的變化。
四、腹部減脂 訓(xùn)練計(jì)劃
第一天：卷腹、坐姿推胸，飛鳥(niǎo)夾胸，重垂下壓20×3組，有氧運(yùn)動(dòng)45分鐘。
第二天：卷腹、啞鈴側(cè)拉、啞鈴20×3組，背飛10×3組，下拉、劃船25×3組，橢圓機(jī)35分鐘。
第三天：仰臥抬腿、徒手深蹲、弓步蹲25×3組，啞鈴?fù)萍?0×3組，自行車40分鐘。
第四天休息三天一小休的周期訓(xùn)練共分4個(gè)小周期訓(xùn)練，根據(jù)個(gè)人體質(zhì)對(duì)器械重量有所加減。
現(xiàn)在的人大魚大肉的吃了很多，但是卻懶得鍛煉或者是因?yàn)楣ぷ骱苊?，忙到?jīng)]有時(shí)間去鍛煉，導(dǎo)致了脂肪堆積在了腹部。在別人看起來(lái)就是大肚子，游泳圈，很難看。那么怎樣才能夠讓堆積在腹部的脂肪燃燒掉，讓我們的腹部變得更好看呢？
一、人有兩個(gè)脂肪燃燒機(jī)，第一個(gè)：代謝系統(tǒng)。
當(dāng)你在運(yùn)動(dòng)的時(shí)候心跳加快，循環(huán)系統(tǒng)加快，代謝系統(tǒng)加快，脂肪燃燒機(jī)（代謝系統(tǒng)）運(yùn)轉(zhuǎn)加快了，所以脂肪燃燒也就加快了。如果你能持續(xù)提高你的代謝系統(tǒng)，不光是在運(yùn)動(dòng)時(shí)，并且在你不運(yùn)動(dòng)的時(shí)候代謝系統(tǒng)也處于高速運(yùn)轉(zhuǎn)狀態(tài)的話，你就比其他人更快更有效地一天24小時(shí)地燃燒脂肪。好比汽車開(kāi)動(dòng)時(shí)需要消耗汽油，那么如果停車后發(fā)動(dòng)機(jī)還是正常運(yùn)轉(zhuǎn)，就會(huì)持續(xù)的消耗汽油。
二、人的第二個(gè)脂肪燃燒機(jī)：肌肉。
肌肉無(wú)時(shí)無(wú)刻都在燃燒著脂肪，如果你的肌肉含量高，那么你的脂肪燃燒速度就快，所以減脂的第二大利器：增加肌肉含量。增加肌肉要比代謝系統(tǒng)的減脂效果要好。
現(xiàn)在回到正題，如何安排這8分鐘的訓(xùn)練以便達(dá)到增加代謝系統(tǒng)和肌肉含量的目的呢，需要提示的是，雖然只有短短的8分鐘，也正說(shuō)明了它的強(qiáng)度非常大，如果8分鐘過(guò)后你仍然感覺(jué)很輕松，那么一定是你的方法不對(duì)或沒(méi)有用心，是達(dá)不到訓(xùn)練效果的。
這8分鐘的訓(xùn)練你借助自己的自身重量或者器械來(lái)有效地減脂和增加肌肉，使你的代謝系統(tǒng)在訓(xùn)練結(jié)束后的24到48小時(shí)內(nèi)仍高速運(yùn)轉(zhuǎn)，這就意味著延長(zhǎng)了燃脂的時(shí)間。你的運(yùn)動(dòng)的強(qiáng)度越高，燃脂就越多。
8分鐘的訓(xùn)練包括4組動(dòng)作（力量與有氧結(jié)合）：俯臥撐、跨跳、高抬腿、交換腿的動(dòng)作。一個(gè)循環(huán)里每個(gè)動(dòng)作各做一組，每個(gè)動(dòng)作20秒（也可以做到力竭為止），休息10秒進(jìn)入下一個(gè)動(dòng)作。共4個(gè)循環(huán)8分鐘。（如果你已經(jīng)是健身專業(yè)人士，可以提高到12分鐘甚至18分鐘，就是50秒運(yùn)動(dòng)，10秒休息，反復(fù)18次）。這8分鐘訓(xùn)練的結(jié)果完全取決于你自己的努力，取決于你在這8分鐘（或12分鐘）之內(nèi)要怎么驅(qū)動(dòng)或逼迫自己來(lái)做動(dòng)作。如果你把身體的舒適放在運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度之前，你就不會(huì)得到你想要的結(jié)果。當(dāng)然其中的動(dòng)作，也可以根據(jù)自己的情況進(jìn)行組合，趕快嘗試下吧。
現(xiàn)在的人都是追求美的，沒(méi)有辦法忍受自己的身材走形，所以我今天給大家介紹的這幾種讓腹部脂肪燃燒的方法，希望大家能夠堅(jiān)持的做完，并且能夠堅(jiān)持每天都做，只要時(shí)間長(zhǎng)了，腹部的小贅肉肯定會(huì)自己消失的。為了自己的身體，一定要堅(jiān)持。
訓(xùn)練中要認(rèn)真，刻苦并且要始終保持對(duì)腹肌的關(guān)注，無(wú)論腹肌處于怎樣的燃燒狀態(tài)你都要堅(jiān)持，如果你渴望成功，就必須有所付出。
在該計(jì)劃中，有氧訓(xùn)練每周堅(jiān)持3天，每天一次，每次45分鐘，心率控制在最大心率的70%～80%。同時(shí)，每周三次針對(duì)腹肌進(jìn)行有計(jì)劃的訓(xùn)練來(lái)塑造腹部的清晰度。對(duì)其他身體部位仍堅(jiān)持通常的訓(xùn)練，但在每周一、三、五的訓(xùn)練中先以腹肌訓(xùn)練作為開(kāi)始。訓(xùn)練中要認(rèn)真，刻苦并且要始終保持對(duì)腹肌的關(guān)注，無(wú)論腹肌處于怎樣的燃燒狀態(tài)你都要堅(jiān)持，如果你渴望成功，就必須有所付出。
一、周一訓(xùn)練計(jì)劃
1.要點(diǎn)：“消極運(yùn)動(dòng)”是周一腹肌訓(xùn)練的關(guān)鍵。要把注意力集中在每次的運(yùn)動(dòng)過(guò)程上，在整個(gè)運(yùn)動(dòng)過(guò)程中應(yīng)盡可能地慢，在下降還原過(guò)程中，試著數(shù)4秒鐘。此外，要逐漸減少兩組間的休息時(shí)間，并嘗試著縮短各組間的休息時(shí)間。
2.訓(xùn)練動(dòng)作
①下斜仰臥起坐：坐在下斜45度(或角度更大)的斜板上，確保兩腳在輥墊下，輕輕將兩手置于頭后，慢慢向后躺下不要讓肩部與下斜板有絲毫接觸，然后，腹肌收縮用力，使上體盡量上抬，到達(dá)最高點(diǎn)腹肌收縮用力并控制，稍停，再以腹肌的張緊力控制并還原。
②下斜轉(zhuǎn)體仰臥起坐：該練習(xí)動(dòng)作過(guò)程基本與下斜仰臥起坐相同，只是在腹肌收縮時(shí)，向一側(cè)旋轉(zhuǎn)上體，然后，還原并重復(fù)，但重復(fù)時(shí)向相反一側(cè)旋轉(zhuǎn)上體，每次轉(zhuǎn)體的方向不同。
③上斜仰臥屈膝收腹：與前兩個(gè)正壓縮動(dòng)作相反，這是一個(gè)反壓縮練習(xí)。躺在一個(gè)上斜板上，兩手抓住板的上沿(或設(shè)備上的把手)作為支撐。膝蓋彎曲成90度，臀部抬起，下背部離開(kāi)上斜板，膝蓋上抬超過(guò)胸部，使腹肌處于“頂峰收縮”位，稍停，然后慢慢向下降低至開(kāi)始位置。在下一次開(kāi)始之前，膝蓋仍成90度彎曲并懸空，臀部稍接觸長(zhǎng)凳，但不要休息。
二、周三訓(xùn)練計(jì)劃
1.要點(diǎn)：在周三的計(jì)劃中，第二、三個(gè)練習(xí)是跪姿繩索收腹和機(jī)械仰臥起坐，這兩個(gè)練習(xí)在不破壞形式的基礎(chǔ)上應(yīng)盡量使用大重量，另外，你必須使它們始終保持12次/組，組間休息30秒鐘不變。
2.訓(xùn)練動(dòng)作
①垂直板懸垂腿上舉：抓住把手并保持背部和前臂牢牢貼靠在垂直板的支撐墊上，兩腿保持向下伸直，然后，通過(guò)腹肌的收縮用力使兩腿慢慢上抬(腳尖向上、兩腿基本伸直)，同時(shí)臀部隨之盡量抬起，當(dāng)運(yùn)動(dòng)到兩腿與上體成90度時(shí)，腹肌繼續(xù)收縮并控制，稍停，用腹肌的張緊力控制并慢慢使兩腿下落到開(kāi)始位置。
②跪姿繩索收腹：兩膝和小腿跪貼在地面，軀干略向前彎曲。面對(duì)一個(gè)高滑輪，兩手抓著繩索的把手懸垂在頭頂上方。當(dāng)臉面向地面時(shí)，以腹肌的收縮力使胸肋骨向下壓縮靠近骨盆，腹肌收縮用力并控制，稍停。再以腹肌的張緊力控制住，慢慢使軀干伸展還原。對(duì)于該練習(xí)，形式應(yīng)非常嚴(yán)格，在帶動(dòng)上體向下的過(guò)程中要把注意力集中在腹肌的收縮上，并且要確保背部每次運(yùn)動(dòng)都是彎曲的。
③機(jī)械仰臥起坐：仰臥在一個(gè)腹肌訓(xùn)練器上，兩手抓住把手，兩腳在輥墊后下方，軀干后仰應(yīng)稍高于水平位，運(yùn)動(dòng)中以腹肌的收縮力使上體抬高，每次胸肋骨接近骨盆的感覺(jué)應(yīng)與跪姿繩索收腹相似。
④羅馬椅體側(cè)舉：側(cè)臥在一個(gè)羅馬椅上，用外側(cè)腿接觸靠墊，把兩手放在頭后，用腹肌的收縮力盡量高地側(cè)向抬起上體，在最高點(diǎn)腹肌處于“頂峰收縮”位，然后，慢慢還原至開(kāi)始位置。完成一側(cè)所有次數(shù)后再換到另一側(cè)。
三，周五訓(xùn)練計(jì)劃
1.要點(diǎn)：在周五訓(xùn)練中的關(guān)鍵練習(xí)是健身球仰臥起坐，在這種動(dòng)態(tài)的形式中，周一和周三訓(xùn)練中任何“幸存”的上腹肌都會(huì)被“摧毀”。如果你有一個(gè)訓(xùn)練伙伴，他會(huì)向你來(lái)回拋一個(gè)健身球。如果你是單練，還會(huì)有一種替代的形式，同樣有效。
2.練習(xí)
①坐姿腿上舉：坐在一個(gè)窄的平板上，兩腿在體前伸展并降低至稍離開(kāi)地板，運(yùn)動(dòng)中，用腹肌的收縮力使兩腿從最低點(diǎn)盡量向上高抬，到達(dá)最高點(diǎn)使腹肌處于“頂峰收縮”位，稍停，然后，慢慢用腹肌的張緊力降低兩腿至開(kāi)始位置。
②交替轉(zhuǎn)體仰臥起坐：仰臥在地板上，屈膝約90度，兩手輕輕放在頭后。用腹肌的收縮力使上體高抬同時(shí)將上體向側(cè)扭轉(zhuǎn)，稍停，然后，按原路向下降低到接觸地板時(shí)，重復(fù)以上過(guò)程同時(shí)上體扭轉(zhuǎn)到另一側(cè)，每次循環(huán)各向兩側(cè)扭轉(zhuǎn)一次。
③拋實(shí)心球仰臥起坐：在你的訓(xùn)練伙伴身前，背部朝下仰臥在墊子上，屈膝約90度，訓(xùn)練伙伴站在離你大約5～10米處，手中拿著一個(gè)8磅的實(shí)心球。當(dāng)你向上做彎起的過(guò)程中，訓(xùn)練伙伴應(yīng)把球拋給你，你接到球(在頭頂上用雙手接住球)后開(kāi)始有控制的下降。當(dāng)你做下一次起身時(shí)，你再把球拋給你的訓(xùn)練伙伴，他應(yīng)隨時(shí)準(zhǔn)備再次把球拋給你，連續(xù)使用這種形式，直到做完這組所有的次數(shù)。如果你是單練，可以把實(shí)心球放在頭頂上做常規(guī)的仰臥彎起，如果做不到，可把球放在胸部完成練習(xí)。
其實(shí)男性和女性一樣都希望有一個(gè)好身材，對(duì)于女性朋友來(lái)說(shuō)好身材就是豐胸翹臀，而對(duì)于男性朋友來(lái)說(shuō)好身材就是要有人人羨慕的肌肉。男性最能展現(xiàn)的肌肉就是腹肌，而腹部又是脂肪和贅肉堆積的部位，所以要想鍛煉腹肌并不是很容易的事情。不過(guò)今天小編會(huì)告訴大家怎么鍛煉腹肌有效果。
一、仰臥舉腿身體仰臥，兩腿伸直并攏，直腿舉起，與上身成直角，稍停，再用腹直肌控制住兩腿徐徐落下。舉腿時(shí)吸氣，腿下落時(shí)呼氣，意念集中于腹直肌。
二、仰臥直角坐身體仰臥，彎腰坐起，同時(shí)兩腿上舉，上身與兩腿同時(shí)合攏，兩手觸腳尖后，上身和兩腿同時(shí)下落。合攏時(shí)吸氣，下落時(shí)呼氣，意念集中于腹直肌。動(dòng)作可稍快。
三、懸垂抬腿雙手握住單杠，兩臂伸直，身體懸垂。雙腿伸直并攏向上抬起，與上身成直角，稍停，直腿放下后重做。腿上抬時(shí)吸氣，放下時(shí)呼氣，意念集中于腹直肌。
四、負(fù)重體側(cè)屈兩腳開(kāi)立比肩稍寬，杠鈴置于頸后肩上(杠鈴片要鎖住，以免滑脫落下)，兩手扶住杠鈴片。上身先向一側(cè)屈體，然后恢復(fù)直立姿勢(shì)，再向另一側(cè)屈體，每次均應(yīng)屈至不能再屈為止。屈體時(shí)吸氣，恢復(fù)直體時(shí)呼氣。屈體時(shí)動(dòng)作要平穩(wěn)，兩腿要伸直，不得彎腰駝背。
減肥提示：
男人腹部肌肉鍛煉計(jì)劃，每周3-4次，可以星期一、三、五、日隔一天進(jìn)行。每次選擇5個(gè)動(dòng)作，重復(fù)做多次，可根據(jù)自己的情況，選擇重復(fù)的次數(shù)。剛開(kāi)始不能做幾次，慢慢熟練后，再增加鍛煉的時(shí)間，直到每次能完成5個(gè)動(dòng)作，每個(gè)動(dòng)作重復(fù)做10次。
其實(shí)對(duì)于男性來(lái)說(shuō)，要想訓(xùn)練腹部肌肉并不困難，但是很多人往往不能夠堅(jiān)持鍛煉，所以其實(shí)方法得當(dāng)依然達(dá)不到效果。小編以上提到的能夠鍛煉腹肌的方法，只要你能夠堅(jiān)持不懈的鍛煉，相信你也能練出讓女性為止著迷的腹肌，從而達(dá)到擁有好身材的目的。
由于人們工作比較繁忙，導(dǎo)致他們不能夠經(jīng)常做運(yùn)動(dòng)，從而就會(huì)導(dǎo)致腰腹長(zhǎng)出很多的贅肉，特別是坐下來(lái)的時(shí)候，身上就會(huì)出現(xiàn)一層一層的游泳圈，看上去顯得特別明顯，而且女性肚子上有贅肉的話穿什么衣服都比較難看，那么，在平時(shí)應(yīng)該怎樣才能夠減掉肚子上的肉呢？跟著小編一起來(lái)了解一下吧！
首先建議大家每次吃完飯的時(shí)候不要立刻就坐著或是躺著，最好先站半個(gè)小時(shí)，這樣有利于消化，而且不會(huì)讓肉都在肚子那堆著。把脂肪都消耗完了再坐下休息，也就不會(huì)轉(zhuǎn)換成肉了。
其次建議大家晚上的時(shí)候不要吃太多，晚上是最容易長(zhǎng)肉的時(shí)候，一般都說(shuō)中午要吃飽，晚上要吃少，吃完飯可以出去遛遛，消消食，到晚上睡覺(jué)的時(shí)候就不會(huì)太長(zhǎng)肉了，也不會(huì)因?yàn)闆](méi)消化好就是睡覺(jué)而胃不舒服。
最后建議大家可以做仰臥起坐，或是轉(zhuǎn)呼啦圈，這些都是加強(qiáng)肚子的鍛煉，可以減掉肚子上的贅肉，但是一定要堅(jiān)持，如果不堅(jiān)持的話，有可能會(huì)反彈的。
在看電視的時(shí)候不要坐著，可以利用這樣的休閑時(shí)間做一些減肥的運(yùn)動(dòng)，比如說(shuō)上下蹲，這樣不僅可以減掉腰上的贅肉，還可以運(yùn)動(dòng)全身，達(dá)到整體瘦身的效果，這樣就休閑減肥兩不誤了
注意事項(xiàng)：想要肚子上沒(méi)有那么多贅肉就得注意不要暴飲暴食，最好吃完飯站一會(huì)，或是出去遛遛，消消食，多鍛煉身體有個(gè)健康的消化系統(tǒng)，都是有利于減少肚子上的肉的。
如果想要盡快減肥的話，在平時(shí)千萬(wàn)不能夠暴飲暴食，而且通過(guò)運(yùn)動(dòng)減肥也不能夠三天打魚兩天曬網(wǎng)，因?yàn)橹挥虚L(zhǎng)時(shí)間的堅(jiān)持才能看到減肥的效果，如果沒(méi)有長(zhǎng)時(shí)間堅(jiān)持還會(huì)出現(xiàn)反彈的效果，這段時(shí)間飲食上也可以選擇多吃一些新鮮的水果與蔬菜，盡量不要吃一些油膩的食物。
使腹肌緊繃的訣竅，在于提高練習(xí)的強(qiáng)度并進(jìn)行足夠的有氧練習(xí)。
練習(xí)原理
和通常的腹肌練習(xí)相比，本文介紹的六個(gè)腹肌練習(xí)給腹肌施加的阻力更大。對(duì)練習(xí)者平穩(wěn)能力的要求也更高。如果按照說(shuō)明認(rèn)真練習(xí)。得到的成效自然也會(huì)非同一樣。
腹肌的結(jié)構(gòu)
腹肌由四組肌肉群組成(如圖示)：1.腹直肌;2.腹外斜肌;3.腹內(nèi)斜肌;4.腹橫肌。
這四組肌肉群協(xié)同工作，擁有固定軀干并且協(xié)助軀干完成多種動(dòng)作的作用――使脊柱前弓或側(cè)屈，或者向左右轉(zhuǎn)體。
腹直肌擁有使胸腔靠近骨盆的機(jī)能，起于胸骨及第五至第七肋骨，止于恥骨。腹外斜肌起于胸腔下端的肋骨，沿對(duì)角線向下延伸止于骨盆及恥骨。腹內(nèi)斜肌在腹外斜肌的深層，起于髂骨(腰部下面腹部?jī)蓚?cè)的骨下緣與恥骨，坐骨聯(lián)成髂骨)的凸起，向上沿對(duì)角線延伸止于胸腔下端的三根肋骨。腹外斜肌和腹內(nèi)斜肌的肌纖維走向是互相垂直的。腹外斜肌和腹內(nèi)斜肌的機(jī)能是轉(zhuǎn)體和使脊柱側(cè)彎。腹橫肌在腹斜肌的深層，橫向覆蓋由肋骨下部到恥骨的范疇，其主要機(jī)能是使腹壁內(nèi)收，以便保衛(wèi)內(nèi)臟和協(xié)助呼氣。
練習(xí)的準(zhǔn)備
準(zhǔn)備一個(gè)2公斤左右的實(shí)心球，一個(gè)4公斤的啞鈴、一個(gè)健身球和一塊練習(xí)墊。先做5分鐘的低強(qiáng)度有氧練習(xí)進(jìn)行熱身，然后每個(gè)練習(xí)做1~2組，每組10~12次，每組練習(xí)之間休息30秒鐘。這個(gè)練習(xí)每周進(jìn)行 3次。之后可以適當(dāng)增加練習(xí)的難度和運(yùn)動(dòng)量：每周練習(xí)4次，每個(gè)動(dòng)作做2組，每組12~15次。提示：腹肌練習(xí)的質(zhì)量比次數(shù)更復(fù)要，比如做10次高質(zhì)量的仰臥團(tuán)身。比心不在焉地做50次強(qiáng)得多。每一次動(dòng)作中，要充分收縮腹肌，然后漸漸還原。此外，不要忽視有氧練習(xí)和合理的飲食。這對(duì)消耗熱量和減少體脂都很復(fù)要。
抬腿舉鈴
仰臥在練習(xí)墊，上雙手抓握一個(gè)啞鈴，雙臂向上伸直。雙腿并攏伸直，抬起與地面成45度角。收縮腹肌，向上抬起頭部和上背部，然后還原。
爬繩子
仰臥在練習(xí)墊上，雙腿彎曲，雙腳亞放于地，雙臂自然放在體側(cè)。然后抬起頭部和上背部，先左手后右手，做向上交替抓繩并下拉的動(dòng)作。左右手各抓一次為一次動(dòng)作。
俯撐滾球
面向下，四肢著地，腹部壓在健身球上。雙手向前移動(dòng)，雙腿并攏，小腿壓在球上，然后，稍稍抬高左腿，右膝彎曲，并用右小腿和右腳給健身球施加壓力，使健身球向前轉(zhuǎn)折小段距離，然后伸直右腿。
仰臥蹬腿
仰臥在練習(xí)墊上，左腱垂直向上伸直，右腿在墊子上自然放平。雙手抱在頭后，手指不交叉。收縮腹肌，向上抬起頭部和上背部并向右轉(zhuǎn)體，同時(shí)彎曲左腿、抬起右腿并與地面大致成45度角。
左腳靠近右膝。然后向左，右各轉(zhuǎn)體一次，此為一次動(dòng)作，做完一組后，相易雙腿。進(jìn)行轉(zhuǎn)體，組間休息60秒鐘。
夾球團(tuán)身
仰臥在練習(xí)墊上，雙腿向上舉向空中，膝蓋位于臀部正上萬(wàn)。雙手將一個(gè)實(shí)心球放在膝蓋后面，用膝蓋窩夾住實(shí)心球，然層雙手抱在頭后，手指不交叉。
吸氣，同時(shí)抬起頭部，上背部和臀部，然后還原。
側(cè)身舉鈴
仰臥在練習(xí)墊，上雙腿彎曲，雙腳平放于地。左手持啞鈴向上高舉，右手放在腹部。然后抬起頭部和上背部的同時(shí)，使左肩靠近右膝。
女生都喜歡那種高大威猛的肌肉男，這樣可以給自己一種安全感能夠保護(hù)自己?？吹侥切碛邪藟K腹肌的男生真是是讓人羨慕啊，想像著自己成為那樣子該有多好啊。告訴你們不要在想象了，現(xiàn)在行動(dòng)起來(lái)一定會(huì)達(dá)到你目標(biāo)中的樣子。下面就跟著我們的運(yùn)動(dòng)達(dá)人一起動(dòng)起來(lái)吧。
第1站 復(fù)合胸部訓(xùn)練器
目標(biāo)肌肉：胸大肌。
鍛煉方法：身體保持正直，單腳站立，一腳點(diǎn)地，肘關(guān)節(jié)抬起平行于地面。呼氣，靠胸部用力，雙手向前推，吸氣慢放。
第2站 劃船機(jī)
目標(biāo)肌肉：背闊肌。
鍛煉方法：身體保持正直，單腳站立，一腳點(diǎn)地。腹部貼住墊子，雙手抓住把手，肩胛骨收緊。肘關(guān)節(jié)向回收，呼氣，收緊背闊肌。吸氣，慢放。
第3站 復(fù)合肩部訓(xùn)練器
目標(biāo)肌肉：三角肌。
鍛煉方法：身體略有前傾，單腳站立，一腳點(diǎn)地。雙手抓住把手，呼氣，三角肌用力向前上方推，吸氣，慢放，放置肘關(guān)節(jié)略低于肩即可。
第4站 立式背部訓(xùn)練器
目標(biāo)肌肉：背闊肌。
鍛煉方法：身體保持正直，單腳站立，一腳點(diǎn)地。雙手抓住把手，呼氣，背闊肌用力向下拉，吸氣，慢放。
第5站 臂部訓(xùn)練器
目標(biāo)肌肉：肱二頭肌。
鍛煉方法：身體略有前傾，單腳站立，一腳點(diǎn)地。上臂放在墊子上，以肘關(guān)節(jié)為軸，吸氣，肱二頭肌用力向上彎舉，呼氣，慢放，手臂不要完全伸直。
第6站 復(fù)合三頭肌訓(xùn)練器
目標(biāo)肌肉：肱三頭肌。
鍛煉方法：身體略有前傾，單腳站立，一腳點(diǎn)地。雙手抓住把手，呼氣，肱三頭肌向下壓，手臂不要完全伸直，吸氣，慢放。
鍛煉腹肌的方法很簡(jiǎn)單，器材也容易找到，只要你想練沒(méi)有什么是不可能的。男生們想要在女朋友的心中變的高大起來(lái)嗎？那就一起行動(dòng)起來(lái)吧。但是小編要在這里潑一些冷水了，腹肌不是一兩個(gè)月就能練成的，想要鍛煉的朋友就一定要堅(jiān)持下去哦。
腹部健身是很多的朋友們所喜歡的，健身能夠讓自己的身體得到健康，是十分不錯(cuò)的，而且擁有腹肌看起來(lái)也是很完美的，說(shuō)到腹部健康是包括很多部分的，但是不管什么部分的腹部肌肉訓(xùn)練都有一定的方法，那么針對(duì)腹部肌肉訓(xùn)練方法有哪些呢?都應(yīng)該哪些部分來(lái)進(jìn)行訓(xùn)練呢?
腹部肌肉主要包括:腹直肌、腹外斜肌、腹內(nèi)斜肌、腹橫肌等,腹直肌鍛煉時(shí)一般都被分成上下兩部分,因?yàn)橐话銊?dòng)作很難同時(shí)鍛煉整個(gè)腹直肌。腹外斜肌、腹內(nèi)斜肌是同時(shí)鍛煉的,因此只以腹外斜肌為代表。
一、腹直肌
1、上腹(腹直肌上部):
(1)仰臥起坐:動(dòng)作幅度過(guò)度,鍛煉上腹效果不如卷腹,而且容易傷背、脊柱。
(2)卷腹:鍛煉上腹更安全、更有效。
2、下腹(腹直肌下部):
(1)仰臥抬腿:對(duì)于上肢力量薄弱的人,抬腿動(dòng)作放在平板上就比較容易控制。
(2)懸垂抬腿:相對(duì)仰臥抬腿要求有一定手臂、肩的力量才能保持身體必要的穩(wěn)定性,才能鍛煉到下腹。
(3)羅馬椅抬腿:是比較穩(wěn)定的一種懸垂抬腿。對(duì)于手臂肩力量不夠的人來(lái)說(shuō),是更有效鍛煉下腹的方法。
(4)雙杠抬腿:能幫您提高腹部力量的同時(shí)加深腹部肌肉線條的分離程度,但對(duì)手臂力量要求很高。
(5)垂直舉腿:這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)主要是針對(duì)下腹部的。腿始終在垂直位置做提升和降落。
3.上下腹(整個(gè)腹直肌):
(1)仰臥提臀抬腿:最簡(jiǎn)單的提臀抬腿,對(duì)于上肢力量薄弱的人是個(gè)不錯(cuò)的選擇。
(2)懸垂提臀抬腿:動(dòng)作幅度要大鍛煉整個(gè)腹直肌。
(3)支撐提臀抬腿:與懸垂提臀抬腿比較類似。一般主要支撐在羅馬椅上、雙杠上來(lái)做。
(4)仰臥屈膝兩頭起:相當(dāng)于雙重卷腹,它會(huì)同時(shí)鍛煉你的上下腹部。
(5)仰臥直腿兩頭起:直腿仰臥兩頭起形如V,因此稱為V-up,和仰臥屈膝兩頭起類似,也是雙重卷腹,能鍛煉整個(gè)腹直肌。
二、腹外斜肌(含腹內(nèi)斜肌):
(1)側(cè)身卷腹:側(cè)身卷腹無(wú)疑是鍛煉腹外斜肌不錯(cuò)的選擇。側(cè)卷腹雖然類型多樣,但動(dòng)作和效果基本類似。
(2)扭轉(zhuǎn)卷腹:它也是鍛煉腹外斜肌用的最廣泛的一種。
(3)負(fù)重體旋轉(zhuǎn):是鍛煉腹外斜肌的一種有效辦法,簡(jiǎn)單的杠鈴就能完成。
(4)負(fù)重體側(cè)屈:也是鍛煉腹外斜肌的一種有效辦法,簡(jiǎn)單的杠鈴啞鈴就能完成。
三、腹橫肌:
腹部真空收縮:是為數(shù)不多能鍛煉腹橫肌的動(dòng)作。
(四)腹肌綜合:包括腹直肌、腹外斜肌、腹內(nèi)斜肌、腹橫肌
仰臥卷腹轉(zhuǎn)體(空中蹬車):適合有一定腹肌練習(xí)基礎(chǔ)的健身愛(ài)好者,該動(dòng)作可進(jìn)一步提高腹部的力量和耐力,是腹肌最佳綜合性鍛煉方法。
關(guān)于腹部肌肉訓(xùn)練給大家介紹來(lái)三方面，其實(shí)不管是針對(duì)什么部位的健身，都需要掌握其中的要點(diǎn)，做到正確的健康，而且在健身的過(guò)程中個(gè)是應(yīng)該要堅(jiān)持的，想要進(jìn)行腹部肌肉鍛煉的朋友們，不妨根據(jù)上面的幾個(gè)方面來(lái)進(jìn)行鍛煉吧。
坐式V字形膝舉
選一個(gè)長(zhǎng)一點(diǎn)的凳子，或者單件的沙發(fā)，身體在邊緣坐直，收腹，屈肘，身體慢慢向后靠，使雙腳離地并且與凳子的表面平行。
然后將上體與下體向一處折起，把膝部朝前胸彎曲，同時(shí)伸直雙臂讓上體朝前與膝部接觸，堅(jiān)持一會(huì)兒，再伸展到起始位置。
注意：腹部可是要始終緊緊地收起，脊柱要挺直來(lái)保護(hù)腰部。
訓(xùn)練次數(shù)：做3組，每組10到30次。
仰臥慢蹬車
平躺在地上，左膝朝前胸曲起，右腿抬起，伸展，和地面成45度角，雙手抱頭，肘部向外彎曲，把頭、頸和肩膀卷離地面，身體中部旋轉(zhuǎn)，使肩膀與左膝相對(duì)。保持一會(huì)兒，再慢慢彎曲右膝，抬左腿，左肘對(duì)準(zhǔn)右膝，同樣保持一會(huì)兒，繼續(xù)反復(fù)旋轉(zhuǎn)。每次扭動(dòng)身體至少要呼氣吸氣一次。
注意：要感覺(jué)到頸部和肩膀都在用力，轉(zhuǎn)動(dòng)上體的時(shí)候，腹部有收縮的感覺(jué)。
訓(xùn)練次數(shù)：做2到3組，每組10到20次。
懸空
彎曲兩肘趴在地上，雙手互相握住，讓身體支在前臂和腳趾的內(nèi)側(cè)，下巴貼近前胸。腹部收緊，保持脊背挺直，同時(shí)緩慢地深呼吸。
注意：腰部千萬(wàn)不能泄氣松弛下塌，臀部也不能撅起，要保持身體平直。
訓(xùn)練次數(shù)：保持這個(gè)姿勢(shì)，從1慢慢數(shù)到10，然后反復(fù)做1到3次。
側(cè)搭橋
身體向右側(cè)躺，雙腿伸直，一腿放在另一腿的上面。左手臂向上伸直，右肘和前臂支在地上。收腹，借助腹部力量使上體和髖部抬起離地。在動(dòng)作最高點(diǎn)的地方保持姿勢(shì);另一側(cè)方法相同。
注意：身體需呈直線。
訓(xùn)練次數(shù)：從1慢慢數(shù)到5，反復(fù)做1到3次。
抬腿仰臥起坐
平躺在地毯上，將腿曲起，抬到臀部的垂直上方，雙腳的腳踝相互交叉，雙手抱頭，肘部向外彎曲，然后慢慢把頭、頸和肩膀卷離地面，緊緊的收腹，并且呼氣，同時(shí)把髖部和臀部提起，離開(kāi)地面，然后再慢慢回到起始的姿勢(shì)。
注意：提臀的時(shí)候，腿和髖部不要朝臉的方向彎曲，上體要保持不動(dòng)。
教練寄語(yǔ)
鍛煉貴在堅(jiān)持，每周可練習(xí)2到3次。剛開(kāi)始練習(xí)的時(shí)候，可以選擇其中2到3個(gè)動(dòng)作來(lái)練習(xí)，2到3周后，逐漸增添新的動(dòng)作，選擇其中3到5個(gè)動(dòng)作來(lái)鍛煉，要循序漸進(jìn)。經(jīng)過(guò)一段時(shí)間的練習(xí)，腹部肌肉的力量會(huì)大大加強(qiáng)，而且松弛的肥肉也會(huì)不見(jiàn)蹤影。
腹部本身就是最容易堆積脂肪以及肥肉的地方，尤其是那些長(zhǎng)時(shí)間待在辦公室久坐的人群，很容易發(fā)現(xiàn)肚子上堆積了一層又一層的肥肉，影響了自己的身材，那么有什么樣的方法才可以更快速有效的幫助自己燃脂減肥嗎？下面就為大家具體來(lái)推薦一下，關(guān)于腹部產(chǎn)子的訓(xùn)練。
收腹走路雖然算不上是一種正經(jīng)的運(yùn)動(dòng)，但是它確實(shí)是最有效的減肚子運(yùn)動(dòng)之一，能充分鍛煉腹部肌肉。走路的同時(shí)收緊肚子、運(yùn)用腹式呼吸，可以提高40%的燃脂力！小編這就教大家怎么正確運(yùn)用收腹走路減肥法。
對(duì)于沒(méi)有多余時(shí)間減肥的人來(lái)說(shuō)，減肚子最有效的運(yùn)動(dòng)就是“收腹走路”了。雖然這只是一種稍微特別一點(diǎn)的走路方式，但是卻是非常燃脂的減肚子方法，只要堅(jiān)持一段時(shí)間，就能撫平小腹，告別小肚腩。
1.伸展背部(微微抬胸，接近兩側(cè)的肩胛骨)
2.收緊肚子，維持這個(gè)狀態(tài)30秒鐘。
就是這樣做的，是不是很簡(jiǎn)單呢!?
可不能小看收腹這個(gè)小動(dòng)作。它能充分鍛煉腹肌，平常不怎么運(yùn)動(dòng)的人做起來(lái)可是有點(diǎn)辛苦的哦。
這個(gè)動(dòng)作可以鍛煉腹部的腹橫機(jī)，腹直肌，等肌肉。聽(tīng)起來(lái)簡(jiǎn)單，當(dāng)你嘗試之后就會(huì)明白其中的“奧妙”了。雖然很難稱之為運(yùn)動(dòng)，或者正兒八經(jīng)的身體鍛煉，但是的確可以訓(xùn)練腹部肌肉組織，消耗更多的熱量。
另外，說(shuō)到小肚子產(chǎn)生的原因，實(shí)際上主要有2個(gè)，其一是腹部周圍脂肪的囤積;其二是肌肉能力減弱。
事實(shí)上以上所介紹的這些訓(xùn)練方法，對(duì)幫助你燃脂瘦腹，是可以達(dá)到很好的效果，而且這種方法，其實(shí)大家在生活當(dāng)中，都可以做得到，也是比較輕松有效的方法，所以想要減肥瘦身，那么就應(yīng)該注重這些生活中的技巧。
不管是男人還是女人，擁有腹肌都是一件非常光榮的事情，鍛煉腹肌促進(jìn)會(huì)讓自己更加有力氣而且還會(huì)變得性感，在剛開(kāi)始鍛煉的時(shí)候不要太過(guò)著急，慢慢來(lái)，如果剛開(kāi)始就急著大量鍛煉的話可能會(huì)導(dǎo)致肌肉撕裂，所以要有一個(gè)過(guò)程，這樣才會(huì)得到自己想要的效果。
根據(jù)一周的腹部訓(xùn)練次數(shù)，可以分為如下四種情況:
一周一練: 你可以自由選擇在哪一天訓(xùn)練。
一周兩練: 最理想的作息安排應(yīng)當(dāng)是在兩次腹部訓(xùn)練留出讓肌肉休息的時(shí)間，比如，周一與周四或周二與周五進(jìn)行訓(xùn)練。注意，無(wú)論在何種情況下，一定要確保在兩次訓(xùn)練課間留出至少一天的休息。唯一例外的是，如果周末沒(méi)有辦法訓(xùn)練，可以安排兩次連續(xù)的腹部訓(xùn)練課。
一周三練: 最可觀的方法就是輪流訓(xùn)練，即星期一、星期三與星期五訓(xùn)練，星期二、星期四與周末休息。同樣，你也可以采取連續(xù)兩次腹部訓(xùn)練課的安排，比如，安排在周六與周日,將第三次腹部訓(xùn)練課留到周三。連續(xù)訓(xùn)練對(duì)身體會(huì)造成嚴(yán)重?fù)p傷。
必須弄清楚，合理安排休息時(shí)間甚至比訓(xùn)練時(shí)間的安排都更加重要。如果你在訓(xùn)練中發(fā)現(xiàn)有點(diǎn)力不從心，一定要謹(jǐn)慎重視起休息時(shí)間讓腹部肌群獲得充分休息，給予足夠的重視，給予它們足夠的時(shí)間去重建、生長(zhǎng)。腹部訓(xùn)練出現(xiàn)停滯與缺少休息兩者之間可以畫等號(hào)。
一周四練: 在這種情況下，休息的時(shí)間被壓縮得越來(lái)越短，必然會(huì)出現(xiàn)連續(xù)兩次的腹部訓(xùn)練課安排。除非我們采用一種靈活性極強(qiáng)的安排方式，即在八天而不是七天的時(shí)間里安排四次的腹部訓(xùn)練課。這樣一來(lái)相比七天四次訓(xùn)練課的安排，你在每一次訓(xùn)練課后都獲得了一天的休息時(shí)間，會(huì)更有利于身體的恢復(fù)。唯一稍顯不足的是，因?yàn)闀r(shí)間長(zhǎng)度由七天變?yōu)榘颂?，所以你每周都需要不斷調(diào)整新的訓(xùn)練作息表。
訓(xùn)練千萬(wàn)不可靠爆發(fā)力，循序漸進(jìn)才是王道。必須留給身體留出舒緩的時(shí)間。
人生就是一個(gè)不斷學(xué)習(xí)的過(guò)程，在學(xué)習(xí)任何一件新鮮事物之前，我們都應(yīng)該了解該種事情的要領(lǐng)是什么，這樣才能不斷的促使我們進(jìn)步，而且更加有方向感，不至于找不到頭腦，在學(xué)習(xí)拳擊打沙包之前我們要掌握拳擊打沙包的要領(lǐng)，很多人不是很了解，接下來(lái)讓我們一起來(lái)了解一下吧。
打沙袋是練習(xí)實(shí)戰(zhàn)搏擊不可少的練功方法。進(jìn)行打沙袋練習(xí)，可以全面檢驗(yàn)自己的攻擊威力，用所有的技法狂轟濫炸而沙袋卻不會(huì)受損傷，故中外技擊術(shù)中都有打沙袋的練習(xí)內(nèi)容。
打沙袋看起來(lái)是一件很簡(jiǎn)單的事情。用一個(gè)袋子裝上沙，掛起來(lái)打就是了，有不少習(xí)武者，打了多年沙袋，卻不能提高自己的水平，不明打沙袋的要領(lǐng)。分析起來(lái)，可見(jiàn)下列常見(jiàn)弊病。①擊打沒(méi)有實(shí)戰(zhàn)意識(shí)。因沙袋沒(méi)有手腳，不會(huì)還手，所以練習(xí)者往往精神放松，猛打一氣，可以看到在練習(xí)中威風(fēng)十足，拳腳如雨，可一投入實(shí)戰(zhàn)，就手腳僵硬，精神緊張，不能發(fā)揮平素練習(xí)的功力。這就是練習(xí)中沒(méi)有把沙袋設(shè)想為一個(gè)人之故。沒(méi)有將攻防、步法結(jié)合起來(lái)，有實(shí)戰(zhàn)意識(shí)地?fù)舸颉＂诓椒ń┯?，距離不當(dāng)。有些人將沙袋裝上硬沙或石子，扎上馬步，狠命擊打，把拳面打得傷痕累累還咬牙蠻打，自認(rèn)為吃苦方可練就“鐵拳”，實(shí)際上這是吃無(wú)意義之苦，自傷其身。上面的拳與下面的步法配合不一致，也不可能產(chǎn)生多大的威力。你什么時(shí)候看見(jiàn)世界拳王扎馬步打沙袋？人是活的，打固定物功力強(qiáng)大，不見(jiàn)得在閃電般運(yùn)動(dòng)實(shí)戰(zhàn)中能用得上。
一名空手道高手向李小龍表演擊碎木板的硬功以示威，李小龍淡淡一笑說(shuō)：“人是會(huì)還手的。”在實(shí)戰(zhàn)中李小龍成功地戰(zhàn)勝了對(duì)手，靠得是整體搏擊技術(shù)的精純。如果以固定、僵死的練習(xí)方式打沙袋，追求所謂硬功，就很容易在實(shí)戰(zhàn)中被無(wú)硬功、卻能在運(yùn)動(dòng)中流暢打出爆發(fā)力來(lái)的對(duì)手擊倒。③濫用體力，不講節(jié)奏。打沙袋應(yīng)在3分鐘之內(nèi)作節(jié)奏變化。多數(shù)人只會(huì)拼命狠打，不到30秒，就累得氣喘吁吁，卻認(rèn)為是耐力不足。不會(huì)呼吸，攻擊沒(méi)不目的、不懂變化，就會(huì)極大地消耗體力，而效果卻低劣。
還有一些問(wèn)題不一一列出，下面詳介打沙袋的要領(lǐng)，習(xí)者學(xué)習(xí)領(lǐng)悟透徹，就會(huì)消除蠻打亂擊的狀態(tài)。一、沙袋配置與安裝。沙袋有重長(zhǎng)型與小球型之分。重長(zhǎng)型高100—150厘米間、直徑在35—40厘米間、重量在35—50公斤間，用粗帆布做外套（可找補(bǔ)鞋的縫制），內(nèi)置一圓柱形小沙袋，中間填充木屑或海綿等軟物。為防止中間沙芯下垂，在懸掛時(shí)，應(yīng)以中小芯為主要受力部位懸掛，再把外套附上。小型沙袋可練習(xí)密集拳法，比籃球稍大，內(nèi)裝沙或木屑，要求以球形為佳，不宜用圓柱形。在城里住樓房者，可在能受力之墻側(cè)用角鋼、膨脹螺絲固定一90度支架，用于懸掛沙袋，要求沙袋周圍有1.5米的活動(dòng)余地。設(shè)置一滑輪或鋼活卡，用時(shí)拉上，不用時(shí)放下。懸掛的高度，重長(zhǎng)型沙袋以沙包底部略高于練習(xí)者的臍部為宜，球型小沙袋以與自己頭高為宜。二、打擊方法。1、固定式打法：可讓人扶住沙袋，練習(xí)者準(zhǔn)確地?fù)舸?。此為初?jí)階段，以此可使習(xí)者體會(huì)拳腳發(fā)力、踢擊不明要領(lǐng)，發(fā)力錯(cuò)誤者，在此階段常易被反作用力頂?shù)?；出拳不明發(fā)力者，容易發(fā)現(xiàn)自己推擊弊病或擊打無(wú)力，站在上前一步擊中沙袋的位置上步擊打，借以體會(huì)距離，全身整體用力，穿透力、鞭擊力、震蕩發(fā)力等。如能完成具有明顯功力的擊打，則上升為打活動(dòng)沙袋。
拳擊打沙包是現(xiàn)在比較受歡迎的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目之一，如果你對(duì)這方面感興趣的話，就可以去一些專門的訓(xùn)練場(chǎng)所進(jìn)行學(xué)習(xí)，一定要有耐心，如果才開(kāi)始覺(jué)得有一定的難度的話，那么就多嘗試幾次，久而久之就能學(xué)會(huì)的，千萬(wàn)不要有消極的心情。
不少人對(duì)練拳擊打沙袋十分感興趣，但是不知道練拳擊打沙袋怎么打，在這種情況下，如果家里的經(jīng)濟(jì)條件允許的話，你可以去請(qǐng)一些私人教練來(lái)幫助你，因?yàn)橹挥羞@樣，你才能更好的學(xué)習(xí)練拳擊打沙袋，接下來(lái)讓我們一起來(lái)了解一下練拳擊打沙袋怎么打呢？對(duì)這方面感興趣的人們可以深入的去探討一下。
打沙袋是練習(xí)實(shí)戰(zhàn)搏擊不可少的練功方法。進(jìn)行打沙袋練習(xí)，可以全面檢驗(yàn)自己的攻擊威力，用所有的技法狂轟濫炸而沙袋卻不會(huì)受損傷，故中外技擊術(shù)中都有打沙袋的練習(xí)內(nèi)容。打沙袋看起來(lái)是一件很簡(jiǎn)單的事情。用一個(gè)袋子裝上沙，掛起來(lái)打就是了，有不少習(xí)武者，打了多年沙袋，卻不能提高自己的水平，不明打沙袋的要領(lǐng)。
分析起來(lái)，可見(jiàn)下列常見(jiàn)弊病。
①擊打沒(méi)有實(shí)戰(zhàn)意識(shí)。因沙袋沒(méi)有手腳，不會(huì)還手，所以練習(xí)者往往精神放松，猛打一氣，可以看到在練習(xí)中威風(fēng)十足，拳腳如雨，可一投入實(shí)戰(zhàn)，就手腳僵硬，精神緊張，不能發(fā)揮平素練習(xí)的功力。這就是練習(xí)中沒(méi)有把沙袋設(shè)想為一個(gè)人之故。沒(méi)有將攻防、步法結(jié)合起來(lái)，有實(shí)戰(zhàn)意識(shí)地?fù)舸颉?/p>
②步法僵硬，距離不當(dāng)。有些人將沙袋裝上硬沙或石子，扎上馬步，狠命擊打，把拳面打得傷痕累累還咬牙蠻打，自認(rèn)為吃苦方可練就“鐵拳”，實(shí)際上這是吃無(wú)意義之苦，自傷其身。
③濫用體力，不講節(jié)奏。打沙袋應(yīng)在3分鐘之內(nèi)作節(jié)奏變化。多數(shù)人只會(huì)拼命狠打，不到30秒，就累得氣喘吁吁，卻認(rèn)為是耐力不足。不會(huì)呼吸，攻擊沒(méi)不目的、不懂變化，就會(huì)極大地消耗體力，而效果卻低劣。還有一些問(wèn)題不一一列出，下面詳介打沙袋的要領(lǐng)，習(xí)者學(xué)習(xí)領(lǐng)悟透徹，就會(huì)消除蠻打亂擊的狀態(tài)。
沙袋配置與安裝。沙袋有重長(zhǎng)型與小球型之分。重長(zhǎng)型高100—150厘米間、直徑在35—40厘米間、重量在35—50公斤間，用粗帆布做外套（可找補(bǔ)鞋的縫制），內(nèi)置一圓柱形小沙袋，中間填充木屑或海綿等軟物。為防止中間沙芯下垂，在懸掛時(shí)，應(yīng)以中小芯為主要受力部位懸掛，再把外套附上。小型沙袋可練習(xí)密集拳法，比籃球稍大，內(nèi)裝沙或木屑，要求以球形為佳，不宜用圓柱形。在城里住樓房者，可在能受力之墻側(cè)用角鋼、膨脹螺絲固定一90度支架，用于懸掛沙袋，要求沙袋周圍有1.5米的活動(dòng)余地。設(shè)置一滑輪或鋼活卡，用時(shí)拉上，不用時(shí)放下。懸掛的高度，重長(zhǎng)型沙袋以沙包底部略高于練習(xí)者的臍部為宜，球型小沙袋以與自己頭高為宜。
練拳擊打沙袋怎么打呢？以上進(jìn)行了詳細(xì)的解答，即使你不是很了解也沒(méi)有關(guān)系，畢竟現(xiàn)在的網(wǎng)絡(luò)這么發(fā)達(dá)，只要是上網(wǎng)輕輕點(diǎn)擊便能了解很多，當(dāng)然練拳擊打沙袋要掌握的方法和技巧比較多，因此在日常生活中我們要進(jìn)行練拳擊打沙袋之前要明白練拳擊打沙袋的方法。
