健身練肩的黃金動作_健身練肩最好的動作
冬季養(yǎng)生肩頸。
飲食貴在節(jié)，讀書貴在精，鍛煉貴在恒，節(jié)飲食養(yǎng)胃，多讀書養(yǎng)膽，喜運(yùn)動延生！生活中經(jīng)常流傳這些關(guān)于養(yǎng)生的名句或者順口溜，不注意平日的養(yǎng)生，好比千里之堤，潰于蟻穴。科學(xué)的運(yùn)動養(yǎng)生是怎么進(jìn)行的呢以下是養(yǎng)生路上(ys630.com)小編小編收集整理的“健身練肩的黃金動作_健身練肩最好的動作”，希望能對您有所幫助，請收藏。
肩部鍛煉是健身當(dāng)中的重要環(huán)節(jié)。通過肩部的鍛煉，不僅可以鍛煉自己肩膀的肌肉，讓肩膀更加緊實。同時還可以使得大家的體型更加完美。如果大家去健身房的話，健身教練就會根據(jù)自己的具體情況來為大家制定更加合理的鍛煉方法。而且其實健身練肩也是有一定的技巧的。那么，健身練肩的動作到底都有哪些呢？
肩部訓(xùn)練黃金動作
第一個動作，不管你從哪一個動作開始訓(xùn)練，都一定要記得做充分的熱身，熱身的時候一定是小重量多次數(shù)，讓目標(biāo)肌肉充血，關(guān)節(jié)潤滑，我們幾天就從啞鈴坐姿肩上推舉開始訓(xùn)練，坐在豎凳上，背部收緊，保持身體穩(wěn)定，用三角肌的收縮將啞鈴?fù)婆e上去。每組8—12次，共4組。
第二個動作，史密斯杠林肩上推舉，為什么要選取史密斯而不是自由杠鈴呢，因為對于普通的健身愛好者來說，史密斯比較安全，訓(xùn)練者能將全部的精力放在目標(biāo)肌肉上。
第三個動作，啞鈴側(cè)平舉，訓(xùn)練時雙臂微微彎曲，收緊核心，身體不要大幅度前后晃動，避免借力。
第四個動作，啞鈴坐姿側(cè)平舉，坐在條凳上，用小重量多次數(shù)來充分訓(xùn)練。
第五個動作，啞鈴聳肩，想要飽滿結(jié)實的肩膀肌肉，僅僅馴良三角肌是不夠的，你還必須訓(xùn)練斜方肌，這樣你的肩膀才不會顯得突兀。
第六個動作，反向飛鳥，對于三角肌后束這個基本被人遺忘的部位來說，你也應(yīng)該重視，在你每次訓(xùn)練的最后，你可以做幾組反向飛鳥，這是一塊小肌肉，所以可以采用小重量多次數(shù)的超級組。
當(dāng)然，這個世界上沒有最好的訓(xùn)練方式，只有更加努力的人，健身是一條沒有捷徑的路，唯有堅持才能收獲良好的身材和更好的自己。比如健身男神拉扎爾，他的一生幾乎都在訓(xùn)練，健身已經(jīng)融入了他的身體，成為他生活的一部分。
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啞鈴是大家都非常熟悉的健身器材，無論是男性還是女性，都可以通過啞鈴來鍛煉身材。大家可以根據(jù)自身的具體情況，選擇適合自己的啞鈴。堅持使用啞鈴鍛煉身材，可以使得人們的肩膀更加有力，線條也更加優(yōu)美，好處是很多的。但是要使用啞鈴的話，必須要掌握正確的姿勢。那么，啞鈴練肩的動作到底是什么呢？
坐姿啞鈴?fù)婆e
1.坐在啞鈴凳上，雙腳平放，抬頭挺胸。雙手各持一個啞鈴，垂在體側(cè)。把啞鈴?fù)信e到肩部，肘關(guān)節(jié)向下，掌心向前，使啞鈴正好位于身體兩側(cè)。
2.肩部用力，肘部在體側(cè)劃弧線，通過雙手將啞鈴舉起來，直到手臂伸直后稍停留。
上斜臥啞鈴?fù)婆e
1.調(diào)整啞鈴凳，使其與地面約60度夾角。把啞鈴?fù)信e到肩部，肘關(guān)節(jié)向下，掌心向前，使啞鈴正好位于體側(cè)，啞鈴桿的連線通過鎖骨稍偏上的位置。
2.肩部用力將啞鈴舉起來，直到手臂伸直時稍停留。慢慢放下托舉的姿式，不要放到最低，保持肩部肌肉緊張。
站姿側(cè)平舉
1.雙腳分開與肩同寬，抬頭挺胸，雙手持啞鈴自然垂在體側(cè)或體前，雙手在肘關(guān)節(jié)處稍微彎曲。
2.肩部用力，使雙手從兩側(cè)向外、向上舉起，直到與肩部持平或稍高，稍微停留后按原路返回。肩部始終保持用力，不要放松。
站姿前平舉
1.雙腳分開與肩同寬，抬頭挺胸，雙手持啞鈴自然垂在體側(cè)或體前，雙手在肘關(guān)節(jié)處稍微彎曲。
2.雙手在肘關(guān)節(jié)處稍微彎曲，三角肌的前部用力，把啞鈴從身前向外、向上、向內(nèi)舉起來，直到與肩部持平或稍高，稍微停留后按原路返回。肩部始終保持用力，不要放松。
俯立側(cè)平舉
1.雙腳分開與肩同寬，膝關(guān)節(jié)稍彎曲，上身與髖關(guān)節(jié)處向前傾，挺胸塌腰，保持頸部與軀干成水平狀態(tài)，雙手持啞鈴垂在體前。
2.手臂放松，肩的后部發(fā)力，使上臂向外、向上舉起，知道與肩部持平，然后按原路返回。
站姿胸前提拉
1.雙腳與肩同寬，身體直立，抬頭挺胸。雙手持啞鈴垂于體前，掌心向內(nèi)。
2.肩部發(fā)力，使手臂在體前向上抬起，到上臂與肩持平或比肩稍高。
3.在最高點(diǎn)時，啞鈴應(yīng)該在胸前鎖骨靠下的位置。稍作停留，按原路返回。
注意事項
1.動作一定要標(biāo)準(zhǔn)，身體不要晃動，每組10次左右，每組鍛煉完成3組以上，組與組之間休息不要超過三十秒。
2.新手朋友鍛煉不要過度，鍛煉之后休息兩天之后再進(jìn)行鍛煉，鍛煉之后營養(yǎng)補(bǔ)充一定要跟上。
女生的肩膀?qū)τ隗w型的影響是非常大的，如果肩部完美的話，就會顯得整個人都非常有精神，給人留下的第一印象也非常好。而要有一個完美的肩部，則是需要進(jìn)行大量的鍛煉的。在鍛煉肩部的過程當(dāng)中，大家應(yīng)該掌握正確的鍛煉方法。尤其是對于女生來說，適合自己的方法才是最好的。那么，女生鍛煉肩部的動作都有哪些呢？
動作1：首先你得要有兩個啞鈴，啞鈴選擇自己能夠駕馭得了的重量，就是舉起來不困難，但是有重量就行。具體怎樣做呢?站姿，雙手各握住一個啞鈴，將啞鈴直立，也就是兩個啞鈴板是一上一下的狀態(tài)，手臂彎曲，小臂和大臂成90度的角度，然后扭轉(zhuǎn)手臂帶動啞鈴和手臂舉起來，盡量讓整個手臂伸直，再下落，兩只手重復(fù)交叉練習(xí)12次左右。
注意：啞鈴畢竟還是有重量，當(dāng)達(dá)到頂峰的時候，要記住握牢了，不能給掉下了，如果感到自己手臂很酸了，就不要勉強(qiáng)了。
動作2：啞鈴環(huán)轉(zhuǎn)。當(dāng)然如果有合適的其他物體也行，這個動作就是將啞鈴或者其他物體(下面都用啞鈴代替)在頭部周圍環(huán)繞，這樣可以多角度的鍛煉肩膀。具體動作要求：首先將啞鈴雙手抱住放在與胸前一段距離的位置，先將在正前方抬起，達(dá)到頭部上方之后再恢復(fù)，接下去就是將啞鈴從一側(cè)環(huán)繞著脖子周圍一圈，記住要讓肩膀有轉(zhuǎn)動360度的扭轉(zhuǎn)面，這樣才對鍛煉有效果!兩側(cè)都要進(jìn)行到，也就是左邊起始位置一圈然后右邊起始位置一圈。
動作3：啞鈴擴(kuò)胸。依舊握住兩個啞鈴，首先站姿，將握住啞鈴的手臂自然下放，動作開始之初將啞鈴抬起，直到兩個手臂彎曲與地面平行，然后拉回啞鈴進(jìn)行擴(kuò)胸的練習(xí)，拉回啞鈴的時候，彎曲手臂，讓啞鈴靠近胸部，然后擴(kuò)胸，這樣肩部可以很好刺激到，進(jìn)行12次左右。
動作4：這個動作一定要后面再開始做，這個對肩部和手臂力量要求還是很大的。具體要求：雙手握住啞鈴，將手臂彎曲，肘部向前，小臂盡量與大臂成垂直的角度，保持大臂是伸直的，啞鈴就在眼前晃動，然后舉啞鈴達(dá)到頂峰之后，下落變成肩膀是在同一直線上，也就是，啞鈴變成在耳邊，兩個肘部向兩邊朝向，重復(fù)這有的動作10-15次，很好的刺激肩膀!
動作5：抓舉啞鈴。雙手握住啞鈴，手部關(guān)節(jié)稍微彎曲，掌心握住啞鈴是朝下的，然后抓起啞鈴的時候變成掌心向上，這樣重復(fù)換位置可以讓手臂在轉(zhuǎn)換之間多角度的進(jìn)行練習(xí)，這個過程當(dāng)中肩膀處也起到拉伸的作用。
女孩子，不要覺得有力量沒有用，凡事靠自己也是不錯的，而且肩膀有力量，夠健壯是非常好處，起碼不用事事來麻煩別人，當(dāng)然如果你愿意，那就當(dāng)沒有說。反正健體肯定沒有錯，趕緊行動，起碼也能身材加分!
隨著經(jīng)濟(jì)的發(fā)展，人們的生活水平不斷提高，對自我的身材管理也更為重視。健身房就此應(yīng)運(yùn)而生，成為很多工作白領(lǐng)的日常消遣鍛煉的重要場所。在健身房里常常能看見人們揮灑著汗水，有的練臀，有的練胸，有的減脂，不少男性更是向往寬厚的肩膀，卻不得要領(lǐng)，那么，在健身房應(yīng)該怎么練肩呢?
練就厚實的肩膀
肩膀的三角肌是把肩膀變寬的肌肉之一，分為前束后束和中束。介紹一下聯(lián)系三角肌前束的動作，其動作要領(lǐng)是：雙腳分開與肩同寬，手持啞鈴片，從下往上方舉，舉高至與眼同高，身體其他部位不動，只用雙臂與肩膀的力量。
啞鈴側(cè)平舉是練就寬肩膀的一個非常重要的動作，大多數(shù)專業(yè)健美人士，非常鐘愛這個動作，說一下這個動作的動作要領(lǐng)：手持啞鈴放于身體前側(cè)，兩臂微微彎曲，用肩膀的肌肉帶動手臂抬高至兩側(cè)，抬至比肩稍高即可，精力集中，排除雜念。
這里講一下非常經(jīng)典的動作，啞鈴?fù)婆e，這個動作強(qiáng)加練習(xí)對肩膀變寬很有幫助，這里介紹一下動作要領(lǐng)：雙手拿起啞鈴坐在訓(xùn)練凳，腰部與背部必須挺直，將啞鈴以推舉的姿勢放于肩膀上側(cè)，保持后背的挺直同時推出啞鈴。
介紹一下手提杠鈴的動作，對肩膀非常有幫助，雙腳分開與肩同寬，手提杠鈴，窄握寬握都可以，保持身體其他部位不動，同時后背與腰部保持挺直，向上提杠鈴，提至下巴處即可。
要想把斜方肌練發(fā)達(dá)，聳肩是必不可少的動作，手提大重量啞鈴，雙腳分開與肩同寬，用肩膀肌肉向上提啞鈴，手臂不動與身體其他部位不動，只將肩膀肌肉聳起即可。
進(jìn)行肌肉訓(xùn)練時要注意呼吸配合，之所以要講究呼吸配合，是讓肌肉充分吸收氧氣，從而達(dá)到最好效果，為自己定個可行的目標(biāo)，并且長期堅持下去，達(dá)到一個標(biāo)準(zhǔn)時就獎勵一下自己，用激勵法去激發(fā)自己潛在的能量。
注意事項
注意保護(hù)自己，一定要帶護(hù)具訓(xùn)練。
練胸肌，并不需要多少高深的動作，需要的標(biāo)準(zhǔn)動作和適合的鍛煉強(qiáng)度。動作方面，有著八個，兩個飛鳥類的動作，是基本的動作，長期鍛煉可以保證肌肉的厚實；拉力器可以全面鍛煉，臥推可以鍛煉胸大肌的肌肉群，而上推可以側(cè)重對上部分胸大肌進(jìn)行壓力訓(xùn)練，做到下面幾個動作即可，簡單有效。
新手練看胸肌的8個動作：
第一式：平板啞鈴飛鳥
功效：很好地鍛煉胸部的肌肉，可以讓胸大肌變得更加結(jié)實、有力，能刺激胸部肌肉的生長；練習(xí)組數(shù)：3~5組，每組8~12個；健身吧提示：開始時可以使用較輕的啞鈴重量，以便掌握動作要領(lǐng)，保持雙肘微彎的固定角度，下放到背平面即可，上舉時像抱一棵大樹一樣，不是直上直下，沿一定弧度推舉，感受胸肌的拉伸和收縮。發(fā)力張開雙臂時，呼氣；動作恢復(fù)放松時，吸氣。
第二式：拉力器十字夾胸
鍛煉部位：下部胸大肌，中部胸?。唤∩砉πВ哼@個動作充血效果很明顯，用輕重量多次數(shù)，保持雙肘微彎，低頭含胸，動作頂點(diǎn)努力擠壓胸肌。練習(xí)組數(shù)：4~6組，每組20個。
第三式：蝴蝶機(jī)飛鳥
鍛煉部位：胸肌中縫；健身吧提示：直臂比常規(guī)的屈臂動作效果好。坐于凳上，伸直雙臂。拳眼向前，小臂抵住擋臂板。這樣雙臂能在胸前交叉，幅度自然大于屈臂動作。交叉雙臂時堅持1-2秒鐘，頂峰收縮。以盡量對胸肌近中縫處進(jìn)行擠壓，逼其：立起來。練習(xí)組數(shù)：3~5組，每組8~12個。
第四式：上斜啞鈴?fù)婆e
如何練出大胸肌呢？鍛煉部位：上部胸大肌；健身吧提示：啞鈴比杠鈴好處就是沒有橫杠限制，可以充分拉伸胸大肌，注意不要下放的太低，以免拉傷胸肌。這個練習(xí)放在前面做，因為自由重量需要花很大精力。斜板的角度控制在30-45度之間，角度太大對三角肌前束的壓力也越大，會影響到胸肌的發(fā)力。練習(xí)組數(shù)：3~5組，每組8~12個。
第五式：下斜啞鈴臥推
鍛煉部位：下部胸大肌。健身吧提示：啞鈴或杠鈴下放到最下面的肋骨兩側(cè)，不要放到胸大肌中間部位，以免給肩關(guān)節(jié)造成壓力。練習(xí)組數(shù)：3~5組，每組8~12個。
第六式：杠鈴或啞鈴平板臥推
鍛煉部位：打造整個胸部圍度。健身功效：有效地刺激胸部肌肉，能讓胸部肌肉更飽滿、圓潤;雙臂彎曲的同時也加強(qiáng)了臂部肌肉鍛煉。練習(xí)組數(shù)：3~5組，每組8~12個；健身吧提示：如果使用杠鈴則不同的握距刺激的重點(diǎn)也不同。比肩略窄鍛煉中部胸大肌，與肩同寬鍛煉整個胸肌，比肩稍寬鍛煉胸肌外側(cè)，再寬的話就是側(cè)重鍛煉三角肌后束。身體仰臥在平凳上或踏板上時，始終保持懸腰、挺胸，手肘高度與平凳水平，大臂與軀干夾角成90度左右。在動作進(jìn)行中，呼氣時，發(fā)力向上推舉；吸氣時，控制啞鈴或杠鈴勻速下落。
第七式：雙杠臂屈伸
鍛煉部位：下胸部健身吧提示：雙肘夾緊，上身前傾，下巴內(nèi)收，略含胸，無論起始還是結(jié)束都要保持這一姿勢，動作底部不要放得太低，以免給肩關(guān)節(jié)造成太大壓力。
第八式：支架俯臥撐練胸肌
鍛煉部位：胸大肌內(nèi)、外側(cè)；健身功效：讓胸大肌圍度增大，此動作能比較快地增加肌肉的飽滿度練習(xí)組數(shù)：3~5組，每組10~20個；健身吧提示：1、支架盡量放在比較平的地面，注意控制身體重心，保持身體平衡；在動作過程中，保持腹部縮緊，軀干盡量控制在一條直線上，可以根據(jù)自身的手臂力量，選擇軀干下沉高度。2、發(fā)力下沉或向上還原時，呼氣；下沉或還原之前，吸氣。
現(xiàn)在，很多上班族在工作的閑暇之余，都會去健身房鍛煉身材。一方面是為了保持自己的身體健康，另一方面也是一種調(diào)節(jié)，可以有效地緩解工作帶給人們的壓力。健身房里面有大量的專業(yè)器械，可以幫助大家進(jìn)行鍛煉，其中很多器材都是針對肩膀的鍛煉而設(shè)計的。那么，健身房鍛煉肩膀的器械到底都有哪些呢？
肩關(guān)節(jié)是人體最靈活的關(guān)節(jié)，而肩膀在幾乎每一個上肢運(yùn)動中發(fā)揮關(guān)鍵作用。由于他們的關(guān)鍵功能，極端的運(yùn)動范圍和潛在的膨脹在你的襯衫像兩個被盜的炮彈，強(qiáng)大的肩膀是最大的表現(xiàn)和一個全面，適合的體質(zhì)是必不可少的。本文將幫助您通過基于科學(xué)的運(yùn)動攻擊來最大限度地發(fā)揮您的肩膀發(fā)展。
肩膀結(jié)構(gòu)與功能
在訓(xùn)練之前，了解您訓(xùn)練所針對的肌肉很重要。您的肩膀由三角肌的前者，內(nèi)側(cè)，后側(cè)和較小的肩袖肌肉支撐球窩關(guān)節(jié)組成的。肩袖由四塊肌肉組成，即肩胛下肌、岡上肌、岡下肌、小圓肌，而岡上肌主要能使肱骨外展，同時也是網(wǎng)球發(fā)球、肩上推舉、側(cè)平舉的時候最容易受傷的一塊肌肉群;岡下肌主要是有助于外旋、伸展比如啞鈴飛鳥等動作;小圓肌有助于保持肱盂關(guān)節(jié)的穩(wěn)定性;肩胛下肌主要輔助肱骨的內(nèi)旋內(nèi)收，伸展和保持穩(wěn)定。然而三角肌是手臂外展的原動力，將手臂從身體前面慢慢移動到身體前面。
那么接下來進(jìn)行今天的肩部訓(xùn)練計劃吧!
1.站姿肩上推舉(4組*20次)
起始姿勢：雙腳打開約與肩同寬呈站立姿勢，雙腿微微屈膝，雙手正握適宜這次訓(xùn)練重量的啞鈴與肩部兩側(cè)，盡量讓你的大臂與肩部同高，與小臂垂直，眼睛平視前方。運(yùn)動過程：核心收緊以后，三角肌前束和中束發(fā)力將雙臂的啞鈴從耳側(cè)緩慢舉至頭頂上方的位置，讓啞鈴的兩端啞鈴片可互相輕輕碰撞一下，稍微停頓保持一秒，然后再緩慢將重量從頭頂上方移至起始位置。要注意將自己的注意力集中到三角肌的前束和中束，核心肌群也要注意收緊。
2.俯臥啞鈴飛鳥(4組*20次)
起始姿勢：找一個訓(xùn)練凳，身體上半身軀干俯臥在訓(xùn)練凳上，雙手持握是以自己重量的啞鈴于訓(xùn)練凳的兩側(cè)，并將啞鈴先放在地面上，打開的雙臂盡量與肩膀在同一條直線上。運(yùn)動過程：核心收緊，然后三角肌中束和后束，主要是三角肌后束發(fā)力，將雙手的啞鈴從地面緩慢移至與肩膀水平同高的位置，即如同飛鳥站次的動作，類似于站姿的擴(kuò)胸運(yùn)動的姿勢，感受三角肌后束肌群發(fā)力收縮的感覺。然后再緩慢放回至起始位置。要注意云運(yùn)動過程中，注意力集中到目標(biāo)肌肉群上，調(diào)整好自己的呼吸。
3.站姿俯身肩外展(4組*20次)
起始姿勢：雙腳打開約與肩同寬，上半身挺直后俯身的同時雙腿微屈，雙手正握適宜這次訓(xùn)練重量的啞鈴自然垂放于體前，差不多在膝關(guān)節(jié)略下的位置。運(yùn)動過程：核心肌群收緊，三角肌中束和后束發(fā)力將持握啞鈴的雙臂向身體后側(cè)外展，然后在向后上方的最高點(diǎn)處保持肩部肌群的頂峰收縮1秒，然后再將啞鈴緩慢放置于起始姿勢。要注意運(yùn)動過程中，核心肌群收緊，調(diào)整呼吸和控制好自己的運(yùn)動節(jié)奏。
4.站姿壺鈴提拉(4組*20次)
起始姿勢：身體直立兩腳打開約與肩同寬，雙腿微微屈膝，雙手持握適宜這次訓(xùn)練重量的壺鈴自然負(fù)重放置于體側(cè)，上半身背部挺直，抬頭眼睛平時前方，核心收緊。運(yùn)動過程：核心收緊之后三角肌前束和中束，主要是中束發(fā)力收縮，帶動負(fù)重的雙臂向身體兩側(cè)側(cè)平舉到與肩同高的位置，在最高點(diǎn)處保持頂峰收縮，然后緩慢放回到起始位置的姿勢。要注意運(yùn)動過程中，呼吸和運(yùn)動的節(jié)奏。
繼續(xù)加油，相信你是最棒的!只要足夠的堅持，就會讓你的訓(xùn)練效果越來越明顯，越來越接近你心目中的健身目標(biāo)哦!
