腹部有氧訓練周計劃
怎樣有氧運動養(yǎng)生。
“善養(yǎng)生者慎起居，節(jié)飲食，導引關(guān)節(jié)，吐故納新。”相信關(guān)于養(yǎng)生的道理，很多人并不陌生，養(yǎng)生和養(yǎng)性必不可分，它帶給我們的是健康。正確有效的運動養(yǎng)生是如何進行的呢？下面的內(nèi)容是養(yǎng)生路上(ys630.com)小編小編為大家整理的腹部有氧訓練周計劃，大家不妨來參考。希望您能喜歡！
訓練中要認真，刻苦并且要始終保持對腹肌的關(guān)注，無論腹肌處于怎樣的燃燒狀態(tài)你都要堅持，如果你渴望成功，就必須有所付出。
在該計劃中，有氧訓練每周堅持3天，每天一次，每次45分鐘，心率控制在最大心率的70%～80%。同時，每周三次針對腹肌進行有計劃的訓練來塑造腹部的清晰度。對其他身體部位仍堅持通常的訓練，但在每周一、三、五的訓練中先以腹肌訓練作為開始。訓練中要認真，刻苦并且要始終保持對腹肌的關(guān)注，無論腹肌處于怎樣的燃燒狀態(tài)你都要堅持，如果你渴望成功，就必須有所付出。yS630.COM
一、周一訓練計劃
1.要點：“消極運動”是周一腹肌訓練的關(guān)鍵。要把注意力集中在每次的運動過程上，在整個運動過程中應盡可能地慢，在下降還原過程中，試著數(shù)4秒鐘。此外，要逐漸減少兩組間的休息時間，并嘗試著縮短各組間的休息時間。
2.訓練動作
①下斜仰臥起坐：坐在下斜45度(或角度更大)的斜板上，確保兩腳在輥墊下，輕輕將兩手置于頭后，慢慢向后躺下不要讓肩部與下斜板有絲毫接觸，然后，腹肌收縮用力，使上體盡量上抬，到達最高點腹肌收縮用力并控制，稍停，再以腹肌的張緊力控制并還原。
②下斜轉(zhuǎn)體仰臥起坐：該練習動作過程基本與下斜仰臥起坐相同，只是在腹肌收縮時，向一側(cè)旋轉(zhuǎn)上體，然后，還原并重復，但重復時向相反一側(cè)旋轉(zhuǎn)上體，每次轉(zhuǎn)體的方向不同。
③上斜仰臥屈膝收腹：與前兩個正壓縮動作相反，這是一個反壓縮練習。躺在一個上斜板上，兩手抓住板的上沿(或設(shè)備上的把手)作為支撐。膝蓋彎曲成90度，臀部抬起，下背部離開上斜板，膝蓋上抬超過胸部，使腹肌處于“頂峰收縮”位，稍停，然后慢慢向下降低至開始位置。在下一次開始之前，膝蓋仍成90度彎曲并懸空，臀部稍接觸長凳，但不要休息。
二、周三訓練計劃
1.要點：在周三的計劃中，第二、三個練習是跪姿繩索收腹和機械仰臥起坐，這兩個練習在不破壞形式的基礎(chǔ)上應盡量使用大重量，另外，你必須使它們始終保持12次/組，組間休息30秒鐘不變。
2.訓練動作
①垂直板懸垂腿上舉：抓住把手并保持背部和前臂牢牢貼靠在垂直板的支撐墊上，兩腿保持向下伸直，然后，通過腹肌的收縮用力使兩腿慢慢上抬(腳尖向上、兩腿基本伸直)，同時臀部隨之盡量抬起，當運動到兩腿與上體成90度時，腹肌繼續(xù)收縮并控制，稍停，用腹肌的張緊力控制并慢慢使兩腿下落到開始位置。
②跪姿繩索收腹：兩膝和小腿跪貼在地面，軀干略向前彎曲。面對一個高滑輪，兩手抓著繩索的把手懸垂在頭頂上方。當臉面向地面時，以腹肌的收縮力使胸肋骨向下壓縮靠近骨盆，腹肌收縮用力并控制，稍停。再以腹肌的張緊力控制住，慢慢使軀干伸展還原。對于該練習，形式應非常嚴格，在帶動上體向下的過程中要把注意力集中在腹肌的收縮上，并且要確保背部每次運動都是彎曲的。
③機械仰臥起坐：仰臥在一個腹肌訓練器上，兩手抓住把手，兩腳在輥墊后下方，軀干后仰應稍高于水平位，運動中以腹肌的收縮力使上體抬高，每次胸肋骨接近骨盆的感覺應與跪姿繩索收腹相似。
④羅馬椅體側(cè)舉：側(cè)臥在一個羅馬椅上，用外側(cè)腿接觸靠墊，把兩手放在頭后，用腹肌的收縮力盡量高地側(cè)向抬起上體，在最高點腹肌處于“頂峰收縮”位，然后，慢慢還原至開始位置。完成一側(cè)所有次數(shù)后再換到另一側(cè)。
三，周五訓練計劃
1.要點：在周五訓練中的關(guān)鍵練習是健身球仰臥起坐，在這種動態(tài)的形式中，周一和周三訓練中任何“幸存”的上腹肌都會被“摧毀”。如果你有一個訓練伙伴，他會向你來回拋一個健身球。如果你是單練，還會有一種替代的形式，同樣有效。
2.練習
①坐姿腿上舉：坐在一個窄的平板上，兩腿在體前伸展并降低至稍離開地板，運動中，用腹肌的收縮力使兩腿從最低點盡量向上高抬，到達最高點使腹肌處于“頂峰收縮”位，稍停，然后，慢慢用腹肌的張緊力降低兩腿至開始位置。
②交替轉(zhuǎn)體仰臥起坐：仰臥在地板上，屈膝約90度，兩手輕輕放在頭后。用腹肌的收縮力使上體高抬同時將上體向側(cè)扭轉(zhuǎn)，稍停，然后，按原路向下降低到接觸地板時，重復以上過程同時上體扭轉(zhuǎn)到另一側(cè)，每次循環(huán)各向兩側(cè)扭轉(zhuǎn)一次。
③拋實心球仰臥起坐：在你的訓練伙伴身前，背部朝下仰臥在墊子上，屈膝約90度，訓練伙伴站在離你大約5～10米處，手中拿著一個8磅的實心球。當你向上做彎起的過程中，訓練伙伴應把球拋給你，你接到球(在頭頂上用雙手接住球)后開始有控制的下降。當你做下一次起身時，你再把球拋給你的訓練伙伴，他應隨時準備再次把球拋給你，連續(xù)使用這種形式，直到做完這組所有的次數(shù)。如果你是單練，可以把實心球放在頭頂上做常規(guī)的仰臥彎起，如果做不到，可把球放在胸部完成練習。
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其實男性和女性一樣都希望有一個好身材，對于女性朋友來說好身材就是豐胸翹臀，而對于男性朋友來說好身材就是要有人人羨慕的肌肉。男性最能展現(xiàn)的肌肉就是腹肌，而腹部又是脂肪和贅肉堆積的部位，所以要想鍛煉腹肌并不是很容易的事情。不過今天小編會告訴大家怎么鍛煉腹肌有效果。
一、仰臥舉腿身體仰臥，兩腿伸直并攏，直腿舉起，與上身成直角，稍停，再用腹直肌控制住兩腿徐徐落下。舉腿時吸氣，腿下落時呼氣，意念集中于腹直肌。
二、仰臥直角坐身體仰臥，彎腰坐起，同時兩腿上舉，上身與兩腿同時合攏，兩手觸腳尖后，上身和兩腿同時下落。合攏時吸氣，下落時呼氣，意念集中于腹直肌。動作可稍快。
三、懸垂抬腿雙手握住單杠，兩臂伸直，身體懸垂。雙腿伸直并攏向上抬起，與上身成直角，稍停，直腿放下后重做。腿上抬時吸氣，放下時呼氣，意念集中于腹直肌。
四、負重體側(cè)屈兩腳開立比肩稍寬，杠鈴置于頸后肩上(杠鈴片要鎖住，以免滑脫落下)，兩手扶住杠鈴片。上身先向一側(cè)屈體，然后恢復直立姿勢，再向另一側(cè)屈體，每次均應屈至不能再屈為止。屈體時吸氣，恢復直體時呼氣。屈體時動作要平穩(wěn)，兩腿要伸直，不得彎腰駝背。
減肥提示：
男人腹部肌肉鍛煉計劃，每周3-4次，可以星期一、三、五、日隔一天進行。每次選擇5個動作，重復做多次，可根據(jù)自己的情況，選擇重復的次數(shù)。剛開始不能做幾次，慢慢熟練后，再增加鍛煉的時間，直到每次能完成5個動作，每個動作重復做10次。
其實對于男性來說，要想訓練腹部肌肉并不困難，但是很多人往往不能夠堅持鍛煉，所以其實方法得當依然達不到效果。小編以上提到的能夠鍛煉腹肌的方法，只要你能夠堅持不懈的鍛煉，相信你也能練出讓女性為止著迷的腹肌，從而達到擁有好身材的目的。
在下面這個四周的背部訓練計劃中，你將快速獲得背部的力量和體積增長。童年時，我們學會的第一個本領(lǐng)可能就是從1數(shù)到10。這就是你現(xiàn)在需要在訓練中做的，這對你的訓練非常重要。另外選擇適合你的負重量也很重要。在你的力量訓練中，確保你的重量在每個動作最后一組中可以讓你的目標肌肉達到力竭狀態(tài)。而在體積訓練計劃中，可以使用略微輕一點的重量來做更多的重復次數(shù)，并且還加入了逐降組和超級組技術(shù)來增加訓練強度。
背部力量訓練計劃 第一周 第三周動作 組數(shù)^* 次數(shù) 組數(shù)#* 次數(shù)硬拉 3 4 3 6T桿劃船 3 4 3 6坐姿劃船 3 4 3 6高位下拉 3 4 3 6腹部/下背部負重俯臥撐@ 3 6 3 10負重仰臥起坐 3 6 3 10山羊挺身 3 6 3 10背部體積訓練計劃 第二周 第四周動作 組數(shù)** 次數(shù) 組數(shù)** 次數(shù)引體向上 4 8-10 4 12-15反握高位下拉 3 8-10 3 12-15反握杠鈴劃船 4~ 8-10 4~ 12-15器械劃船(寬握) 4~ 8-10 4~ 12-15雙臂啞鈴劃船 3 8-10 3 12-15—超級組—拉力器直臂下壓 3 8-10 3 12-15腹部/下背部器械卷腹 3 8-10 3 12-15負重山羊挺身 3 8-10 3 12-15
^ 對于第一周的所有背部練習，只在每個動作的最后一組(第3組)達到力竭。選擇一個4次動作下你能達到力竭的重量。在前兩組的訓練中稍微減輕一點重量，但還是完成4次重復動作。 組間歇為2-3分鐘。 在第3周的訓練中，讓所有3組訓練全部達到力竭。 對于負重俯臥撐動作，是針對你的腰腹部進行訓練，可以讓訓練伙伴幫忙把負重放在你的下背部，并且?guī)湍惆凑毡碇兴蟮闹貜痛螖?shù)計數(shù)。
選擇可以讓你在所要求次數(shù)下達到力竭的重量。除了超級組和逐降組以外，組間歇時間應該在60-90秒之間。 在最后一組中做逐降組，降低重量的25%然后繼續(xù)做到力竭。
要想獲得更發(fā)達的肌肉塊，你的訓練計劃應該以力量增長為目標。力量的顯著增長需要多年的努力，采用一個設(shè)計科學的健身計劃將有效促進這一進程。健美明星優(yōu)良的遺傳基因多數(shù)人都不具備，他們的訓練計劃并不一定適合你。
對多數(shù)健美運動員來說，這里有四個能創(chuàng)造碩大肌肉塊的訓練準則：
1.每周只練兩次。
2.重點使用能同時刺激多個肌群的大型訓練動作。
3.保持訓練訓計劃簡單。
4.以力量增長為目標。
下面就是我為多數(shù)健美運動員設(shè)計的效果神奇的訓練計劃。
訓練課一
訓練部位訓練動作組次
大腿杠鈴深蹲 3 10A
胸部臥推 3 6A
背部重錘下拉 3 6B
小腿負重提踵 3 15B
腹肌仰臥起坐 3 12B
訓練課二
訓練部位訓練動作組次
大腿腿舉 2 15A
背部屈腿硬拉 3 6A
肩部杠鈴推舉 3 6A
上背部屈體杠鈴劃船 3 8B
二頭肌杠鈴彎舉 3 6B
A:表示前面安排兩組熱身，每組8次，分別為正式組負重量的50%、85%。
B:表示前面安排一組熱身，做8次，負重量為正式組的70%左右。
注意，兩次訓練課之間至少應間隔兩天。例如，可分別安排在周一和周四進行。這個訓練計劃每次訓練課只有五個練習，這些練習全都是長肌肉的最佳練習。你也許會問，怎么沒有練三頭肌的訓練動作呢？這是因為在大重量的臥推和直立推舉中三頭肌己受到了強烈的刺激。
這個訓練計劃不是專問針對初學者的。它對任何一個想進一步增大肌肉塊的人都恨有效。如果你不滿足常規(guī)訓練帶來的專人灰心的進步，從現(xiàn)在開始，用幾個月的時間試用一下這個計劃，我保證回報將十分可觀。你的肌肉將更快地生長，你對訓練將更為滿意，你將有更多的時間干你喜歡的其他事情。
你最好嚴格按這個計劃去做。如果你加入額外的訓練課或用孤立動作代替復合動作，則將削減整個計劃的有效性。
為什么有效？
當你意識到只有少量的練習要做時，能促使你倍加珍惜，更加努力訓練，達到前所未有的強度水平，給肌肉以更強烈的刺激。
每周只練兩次，意味著你將有五天的恢復時間。你將走上低頻率、大強度的正確道路，使刺激、恢復、生長的循環(huán)過程進行得更有成效。
由于每個動作都使用同樣的重量做三組。，你不必在第一組中就達到力竭，只需在最后一組中傾盡全力。換句話說，每個練習的最后一組是強度最大的一組。
為了確保效果，訓練不可太倉促。在熱身組之間至少應休息60-90秒鐘，小肌群訓練組間可休息2分鐘，大肌群訓練組間可休息3―4分鐘。
使用本計劃時，不要在開始幾周就把自己推向極限。首先，掌握你還不熟練的動作的正確技術(shù)，不斷嘗試，確定本計劃規(guī)定組。次相應的負重量，然后制訂一個長時間穩(wěn)定提高負重量的計劃，使力量不斷增長。
確定一個練習的組、次后，每周都應少量提高負重量，加1一2磅。若進步很快，也可增加較多的重量，但不論如何不要使負重量增加的速度快于力量增長的速度。這是獲得成功的重要原則之一。
下面是在10周臥推計劃中逐步加重的示例。
周數(shù)負重量每組次數(shù)
一 250 666
二 252 666
三 254 665
四 254 666
五 256 655
六 256 666
七 258 664
八 258 665
九 258 666
十 260 665
注：兩組熱身可以是130*8和220*8．也可多做一組230*4。
其他要點
如果受傷，你就不能取得任何進步。始終堅持按正確的技術(shù)動作做，將大大減少受傷的可能性。
安全訓練的關(guān)鍵是控制動作節(jié)奏。我建議你收縮肌肉時用3秒。
舒張時用3秒，頂峰收縮時停留2秒，這比通常要求的速度要慢，但卻更安全、更有效。
訓練是肌肉生長的刺激回素。但若沒有充分的恢復時間，肌肉也不會增長。在兩次訓練之間應休息好，休息時應盡量放松。每晚至少應睡八個小時。
稍微增加些熱量攝入，每天進餐5一6次，每天每磅體重至少攝人1克蛋白質(zhì)等。這些都是不可忽視的重要回素，做得不好，就會削減整個計劃的有效性。
小結(jié)
為了快速增大肌肉塊，你應該每周在健身房傾盡全力地練兩次，然后用五大的時間確保充分恢復。每1一2周增加一些重量，并嚴格按技術(shù)動作要求做。
記住，健美訓練進步的反應指標是肌肉力量的增長。如果你能長期穩(wěn)定地確保力量增長，那你的肌肉就一定會鼓起來。
（1）平板啞鈴推舉
針對目標：胸的中部；三角肌前束＋三頭?。ㄝo助肌群）
運 動 量：做4組，次數(shù)分別為6，6，8，10
》要領(lǐng)：訓練開始用啞鈴做平板臥推來鍛煉胸部的中部。使用啞鈴能夠稍微加大動作幅度，因此可以達到更強的收縮。由于啞鈴可以最大程度的使用到平衡性肌肉，因此要在這些協(xié)同肌肉處于最佳狀態(tài)時先做這一動作，然后增加負重使肌肉無論是在塊頭上還是力量上都獲得最大收獲。
》初始準備：面朝上躺在平凳上，雙手各握一啞鈴，掌心向前，以啞鈴剛剛位于胸部外側(cè)為宜，肘部剛好低于背平面，向身體兩側(cè)外張。（A）雙腳平放于地面上，臀部和背的中部緊挨平凳。
》動作：用力且有控制的將啞鈴直接向胸部上方推起，直到雙臂完全伸直，但不要鎖死肘部。（B）在擠壓胸部的時候暫停一下，然后將啞鈴向下返回到初始位置。如此重復。
不要欺騙自己，一定要使每一次每一組的效果都最大化！如果某組設(shè)定為12次而你卻能推舉起15次，這說明你所使用的負重太輕了。
A .保持負重緊貼身體，以使其在自己的控制之內(nèi)。
B .在動作頂部時，啞鈴不要相互碰處。
（2）史密斯機上斜推舉
針對目標：上胸部＋三角肌前束；三頭?。ㄝo助肌群）
運 動 量：1個熱身組。然后再做3組，每組次數(shù)分別為8，8，10。
》要領(lǐng)：做完啞鈴動作后接下來使用杠鈴，并把平凳的角度調(diào)整為上斜30度，這樣可以將重點稍微移向上胸部。史密斯機可以使你集中推舉負重，而不用額外注意杠鈴的平衡，因此會較少的用到平衡性肌肉；在史密斯機上可以使用很高的負重而不用擔心對杠鈴失去控制。
》初始姿勢：面朝上躺在上斜平凳上，凳子上斜的角度不要超過30度。當杠鈴處于底部位置時，應該能接觸到你的上胸部。以滿手姿勢握住杠鈴，握距稍比肩寬。雙腳分開平放在地面上以保持平衡，臀部和背的中部要緊壓著凳面。拔下杠鈴的插銷；在動作頂部雙臂應該完全伸直。
》動作：控制向下時的動作，充分利用退讓性收縮的優(yōu)勢。將杠鈴下放到幾乎接觸到上胸部為止，保持肘部向下并指向胸部外側(cè)。轉(zhuǎn)變方向時不要讓杠鈴直接從胸部彈出。推舉到雙臂完全伸直，但也不要鎖死肘部。在動作頂部擠壓胸部，然后如上重復。
A.把雙手抓握的位置向里或向外移動幾英寸可以獲得一種不同的感覺。
B.在動作底部時要避免杠鈴從胸部猛然向上彈起。
（3）負重臂屈伸
針對目標：下胸部；三角肌前束＋三頭?。ㄝo助肌群）
運 動 量：3組，每組次數(shù)分別為10，9，8
》要領(lǐng)：大部分人都會做高次數(shù)的臂屈伸來鍛煉下胸部，這并不會最大化的鍛煉肌肉的力量或塊頭。增加負重可以使動作難度加大，并且只能做較少的次數(shù)。每做一組都會感覺到越來越疲勞，但是要做盡量多的次數(shù)。身體向前傾可以將重點更多的放在胸部而不是三頭肌。
》初始姿勢：在負重腰帶上加上重量適度的鈴片，掛在腰部的鏈子上。小心的蹬上臂屈伸杠，握距要稍比肩寬，掌心向里。跳起來使雙臂完全伸直，但保持肘部不要鎖死。雙腳在體后交叉并向上抬起，使身體中心向前傾。
》動作：彎曲肘部使身體下降，做這一動作時肘部應向身體兩側(cè)外張?？刂苿幼鞣缺苊庀陆档奶停@樣會過度拉傷肩關(guān)節(jié)。努力擠壓胸部將身體向上推起直到雙臂完全伸直。重復數(shù)次。
A。向前傾能將重點更多的放在胸部。
B。 控制退讓性動作以防下降的太低。
（4）上斜低位拉力器飛鳥
針對目標：上胸部；三角肌前頭（輔助肌群）
運 動 量：3組，每組12次
》要領(lǐng)：這一動作是上斜啞鈴飛鳥的替代性動作，其不同之處在于拉力器，它是有角度的上拉，而不是豎直上拉。因為它是一個分離性動作（單關(guān)節(jié)動作），所以要將它放在胸部訓練的最后。
》初始姿勢：將平凳設(shè)置為上斜30度，放于兩個拉力器的中間，并在低位拉力器上安上D型把手。調(diào)節(jié)平凳的位置使肩部與拉力器位于一條直線上。正握把手，坐在凳子上，挺胸。整個動作過程中都要保持肘部的角度不變。
》動作：收縮胸肌，雙手以寬弧形在胸部上方相互靠近，在動作頂部努力擠壓。在放松力量前呼氣，然后按照原路返回到初始位置。不要讓拉力器將肘部向后拉的過遠。
A.由于把手較低，向外張臂可以拓寬胸部
B.保持肘部的彎度可以有效的刻畫胸部
健身是長期需要堅持的一項運動，通過長期堅持健身，才能夠使自己的肌肉組織更加的健碩，所以說在健身的時候，一定要針對性的進行制定些訓練的計劃，比如說要想有健美的胸肌，首先應該制定計劃良好的計劃，有助于具體實行計劃，這也能夠克服一些懶惰的心理，下面我們來了解一下這方面的內(nèi)容。
1、整個胸肌塊頭的增長
以增肌為目標是基于以下的一些重要的原則的。這些原則包括：1、用大重量的多關(guān)節(jié)訓練開始你的訓練計劃;2、從不同的角度轟擊目標肌肉;3、總體的較大的訓練容量(分別包括訓練動作、組數(shù)、次數(shù)的數(shù)量)。
2、更震撼的胸肌線條
簡單地用輕重量沖擊高次數(shù)已經(jīng)不被人們普遍認為是最佳地幫助你線條更震撼的途徑了。相反，本文的訓練方法都是從促進卡路里燃燒和超量訓練后氧氣消耗來完成的，而超量訓練后氧氣消耗則是用你在訓練結(jié)束后仍能夠燃燒消耗的卡路里的數(shù)量里衡量的。
3、讓胸肌開始凸顯
對于初學者來說，所有的努力都應該放在對動作標準模式的學習以及重復它們直到正規(guī)地訓練成為自己的第二自然屬性。舉起大重量的物體并不屬于這個階段，尤其是剛剛開始健美訓練。
4、上胸肌重點訓練
這份計劃中沖擊上斜臥推這個動作不僅是一次，而是2次。不管怎樣，這種你以往訓練胸部的方式發(fā)生了改變。第一，上斜杠鈴臥推的角度相對于一樣你啞鈴上斜臥推所采用的角度更陡峭，所以你的上部胸肌就能夠獲得稍微不同的刺激。第二，你會在每一種角度采用不同的訓練強度和次數(shù)范圍。
5、強調(diào)下胸部訓練
這份訓練安排和關(guān)注上胸肌的訓練計劃有些類似，但是方法卻是不同的。你會做大量的訓練動作，目標作用于下胸肌區(qū)域，你會采用各種不同角度的下斜訓練。盡管如此，你仍然也會轟擊你的上胸部。這個訓練包括強有力的胸部泵感的超級組：超級組是多關(guān)節(jié)訓練雙杠臂屈伸配合鋼線夾胸。準備去感受一下吧!
四周背部訓練計劃
在下面這個四周的背部訓練計劃中，你將快速獲得背部的力量和體積增長。童年時，我們學會的第一個本領(lǐng)可能就是從1數(shù)到10。這就是你現(xiàn)在需要在訓練中做的，這對你的訓練非常重要。另外選擇適合你的負重量也很重要。在你的力量訓練中，確保你的重量在每個動作最后一組中可以讓你的目標肌肉達到力竭狀態(tài)。而在體積訓練計劃中，可以使用略微輕一點的重量來做更多的重復次數(shù)，并且還加入了逐降組和超級組技術(shù)來增加訓練強度。
背部力量訓練計劃
第一周 第三周
動作 組數(shù)^* 次數(shù) 組數(shù)#* 次數(shù)
硬拉 3 4 3 6
T桿劃船 3 4 3 6
坐姿劃船 3 4 3 6
高位下拉 3 4 3 6
腹部/下背部
負重俯臥撐@ 3 6 3 10
負重仰臥起坐 3 6 3 10
山羊挺身 3 6 3 10
背部體積訓練計劃
第二周 第四周
動作 組數(shù)** 次數(shù) 組數(shù)** 次數(shù)
引體向上 4 8－10 4 12－15
反握高位下拉 3 8－10 3 12－15
反握杠鈴劃船 4~ 8－10 4~ 12－15
器械劃船（寬握） 4~ 8－10 4~ 12－15
雙臂啞鈴劃船 3 8－10 3 12－15
—超級組—
拉力器直臂下壓 3 8－10 3 12－15
腹部/下背部
器械卷腹 3 8－10 3 12－15
負重山羊挺身 3 8－10 3 12－15
^ 對于第一周的所有背部練習，只在每個動作的最后一組（第3組）達到力竭。選擇一個4次動作下你能達到力竭的重量。在前兩組的訓練中稍微減輕一點重量，但還是完成4次重復動作。
* 組間歇為2－3分鐘。
# 在第3周的訓練中，讓所有3組訓練全部達到力竭。
@對于負重俯臥撐動作，是針對你的腰腹部進行訓練，可以讓訓練伙伴幫忙把負重放在你的下背部，并且?guī)湍惆凑毡碇兴蟮闹貜痛螖?shù)計數(shù)。
**選擇可以讓你在所要求次數(shù)下達到力竭的重量。除了超級組和逐降組以外，組間歇時間應該在60－90秒之間。
~ 在最后一組中做逐降組，降低重量的25%然后繼續(xù)做到力竭。
將背部與胸部結(jié)合起來訓練－不會像排隊等著做牙根插管那么恐怖吧？這似乎要比那痛苦兩倍，但兩者結(jié)合起來訓練確實具有非常完美的效果，就像你可以把二頭肌和三頭肌結(jié)合起來或四頭肌和月國繩肌結(jié)合起來訓練一樣，因為它們是互相對立拮抗的肌肉群。也就是說一個肌肉放松時，另一個就處于拉伸狀態(tài)，相反亦是如此。
這個胸部訓練方案是以高負重推舉和復合動作為基礎(chǔ)的，從三個不同的角度對胸部的各個部分進行訓練。最后一個訓練動作是分離性動作，因此應該施行高次數(shù)鍛煉方法。對于背部來說，將會把兩個劃船動作和兩個上拉/下拉動作結(jié)合起來，從上到下徹底的鍛煉斜方肌和背的中部肌肉。訓練開始時應使用較大的負重，然后做高次數(shù)動作直到力竭。
（1） 胸部
平板啞鈴推舉
針對目標：胸的中部；三角肌前束＋三頭肌（輔助肌群）
運 動 量：做4組，次數(shù)分別為6，6，8，10
要領(lǐng)：訓練開始用啞鈴做平板臥推來鍛煉胸部的中部。使用啞鈴能夠稍微加大動作幅度，因此可以達到更強的收縮。由于啞鈴可以最大程度的使用到平衡性肌肉，因此要在這些協(xié)同肌肉處于最佳狀態(tài)時先做這一動作，然后增加負重使肌肉無論是在塊頭上還是力量上都獲得最大收獲。
初始準備：面朝上躺在平凳上，雙手各握一啞鈴，掌心向前，以啞鈴剛剛位于胸部外側(cè)為宜，肘部剛好低于背平面，向身體兩側(cè)外張。(A)雙腳平放于地面上，臀部和背的中部緊挨平凳。
動作：用力且有控制的將啞鈴直接向胸部上方推起，直到雙臂完全伸直，但不要鎖死肘部。(B)在擠壓胸部的時候暫停一下，然后將啞鈴向下返回到初始位置。如此重復。
不要欺騙自己，一定要使每一次每一組的效果都最大化！如果某組設(shè)定為12次而你卻能推舉起15次，這說明你所使用的負重太輕了。
A .保持負重緊貼身體，以使其在自己的控制之內(nèi)。
B .在動作頂部時，啞鈴不要相互碰處。
（2） 胸部
史密斯機上斜推舉
針對目標：上胸部＋三角肌前束；三頭肌（輔助肌群）
運 動 量：1個熱身組。然后再做3組，每組次數(shù)分別為8，8，10。
要領(lǐng)：做完啞鈴動作后接下來使用杠鈴，并把平凳的角度調(diào)整為上斜30度，這樣可以將重點稍微移向上胸部。史密斯機可以使你集中推舉負重，而不用額外注意杠鈴的平衡，因此會較少的用到平衡性肌肉；在史密斯機上可以使用很高的負重而不用擔心對杠鈴失去控制。
初始姿勢：面朝上躺在上斜平凳上，凳子上斜的角度不要超過30度。當杠鈴處于底部位置時，應該能接觸到你的上胸部。以滿手姿勢握住杠鈴，握距稍比肩寬。雙腳分開平放在地面上以保持平衡，臀部和背的中部要緊壓著凳面。拔下杠鈴的插銷；在動作頂部雙臂應該完全伸直。
動作：控制向下時的動作，充分利用退讓性收縮的優(yōu)勢。將杠鈴下放到幾乎接觸到上胸部為止，保持肘部向下并指向胸部外側(cè)。轉(zhuǎn)變方向時不要讓杠鈴直接從胸部彈出。推舉到雙臂完全伸直，但也不要鎖死肘部。在動作頂部擠壓胸部，然后如上重復。
A. 把雙手抓握的位置向里或向外移動幾英寸可以獲得一種不同的感覺。
B. 在動作底部時要避免杠鈴從胸部猛然向上彈起。
（3） 胸部
負重臂屈伸
針對目標：下胸部；三角肌前束＋三頭肌（輔助肌群）
運 動 量：3組，每組次數(shù)分別為10，9，8
要領(lǐng)：大部分人都會做高次數(shù)的臂屈伸來鍛煉下胸部，這并不會最大化的鍛煉肌肉的力量或塊頭。增加負重可以使動作難度加大，并且只能做較少的次數(shù)。每做一組都會感覺到越來越疲勞，但是要做盡量多的次數(shù)。身體向前傾可以將重點更多的放在胸部而不是三頭肌。
初始姿勢：在負重腰帶上加上重量適度的鈴片，掛在腰部的鏈子上。小心的蹬上臂屈伸杠，握距要稍比肩寬，掌心向里。跳起來使雙臂完全伸直，但保持肘部不要鎖死。雙腳在體后交叉并向上抬起，使身體中心向前傾。
動作：彎曲肘部使身體下降，做這一動作時肘部應向身體兩側(cè)外張?？刂苿幼鞣缺苊庀陆档奶?，這樣會過度拉傷肩關(guān)節(jié)。努力擠壓胸部將身體向上推起直到雙臂完全伸直。重復數(shù)次。
A.向前傾能將重點更多的放在胸部。
B. 控制退讓性動作以防下降的太低。
（4） 胸部
上斜低位拉力器飛鳥
針對目標：上胸部；三角肌前頭（輔助肌群）
運 動 量：3組，每組12次
要領(lǐng)：這一動作是上斜啞鈴飛鳥的替代性動作，其不同之處在于拉力器，它是有角度的上拉，而不是豎直上拉。因為它是一個分離性動作（單關(guān)節(jié)動作），所以要將它放在胸部訓練的最后。
初始姿勢：將平凳設(shè)置為上斜30度，放于兩個拉力器的中間，并在低位拉力器上安上D型把手。調(diào)節(jié)平凳的位置使肩部與拉力器位于一條直線上。正握把手，坐在凳子上，挺胸。整個動作過程中都要保持肘部的角度不變。
動作：收縮胸肌，雙手以寬弧形在胸部上方相互靠近，在動作頂部努力擠壓。在放松力量前呼氣，然后按照原路返回到初始位置。不要讓拉力器將肘部向后拉的過遠。
A.由于把手較低，向外張臂可以拓寬胸部
B.保持肘部的彎度可以有效的刻畫胸部
一、負功鍛煉
某些人認為負功鍛煉會令肌肉伸展而被拉長。實際上，還原過程中，肌肉只有放松，而不會被拉伸的。肌肉被拉伸僅產(chǎn)生在還原后，是由重量作用的拉力引起的。例如，引體向上還原后的懸體結(jié)果，胸肌和上背肌受自身體重的拉力而被拉伸；仰臥啞鈴飛鳥的展翅結(jié)果，胸肌受啞鈴重量的拉力而被拉伸；臂屈伸練上臂肱二頭肌和肱三頭肌以及前臂肌還原后，等等。這些還原后的拉伸對肌肉不起增長作用。真正令肌肉發(fā)達的動作是其正功鍛煉的壓縮作用。
某些人認為正功鍛煉時呼氣，負功鍛煉時吸氣。即用力時呼氣，還原時吸氣。
正功鍛煉（用力）時吸氣，可令儲氧的肌紅蛋白和供能的肌糖元數(shù)量增加，使肌肉毛細管擴大，利于用力。如用力時呼氣，則引起會缺氧，肌糖元供能不足，致使肌肉力量減小，參與用力的肌纖維數(shù)目也會減少。另外，肌糖元“燃燒”不充分還會產(chǎn)生較多的乳酸，令肌肉酸痛疲勞。
主張正功鍛煉者要求動作速度為3—4秒，還原速度為2—3秒。主張負功鍛煉者要求動作速度為2—3秒，還原速度為3—4秒。
實際上，動作速度與負荷有關(guān)（成正比）。負荷小者動作速度較快，約2—3秒；負荷大者動作速度較慢，約3—4秒。還原速度也如此。舉速過快或太慢，都說明所舉的重量不合適。
二、有氧運動
有氧運動是以心率為標準的。大多數(shù)人認可的最高心率=（200—年齡）80—90%為上限，常用為60—80%。每次運動15—30分鐘即可加速血液循環(huán)，促進新陳代謝。
平時每分鐘70—80次的心率，其心臟每次收縮排出血量約為60毫升，每分鐘共排出4200—4800毫升。按有氧運動的心率，則心臟每分鐘的排血量約為平時的2倍。
然而，心率越高，心肌的休息時間就越短，心臟就容易疲勞。而且，當心率高時，心臟舒張的時間可能短到不容許血液完全充滿的程度，于是當心肌再收縮時排出的血量反而減少。所以單純提高心率不很理想。雖然如此，可是提高心率的鍛煉目的旨在令平時的心率降到每分鐘60次左右，賴以延年益壽。這是生命科學研究的新成果。但是，提高心率要適度，以免心臟疲勞過度而令心肌勞損而患心臟病。長期超時的高心率運動（如萬米跑）是十分有害健康的。
增加心臟每次收縮排出的血量是一個較好的方法。例如，深蹲能夠有效地鍛煉心臟，使心臟產(chǎn)生強大的收縮和舒張力量。因此，適當加速心率和加強心肌的運動是提高循環(huán)系統(tǒng)功能的良策。實際上，力量訓練的心率并不低，一般每分鐘可達120次。例如，負重較輕的快速深蹲就可達到這一目的，既提高了心率，又練出了肌肉線條。
有氧運動與呼吸的關(guān)系表明，呼吸深淺對有氧代謝有影響。心率高，呼吸較淺，每次吸氧量少；心率低則呼吸較深，每次吸氧量多。負重（深蹲）深呼吸最佳，可鍛煉肺活量。肺活量增大同心臟排血量的增加類似，即每次呼吸攝取更多的氧和排出更多的二氧化碳。久練深蹲，可令安靜時的呼吸深長，每分鐘呼吸次數(shù)減至8—10次。深而慢的呼吸使每次呼吸后能有較長的休息時間，不易疲勞。
愛美之心人皆有之，不過有句話說得好，一白遮三丑，一胖毀三觀。特別是女性，如果太胖的話，對自身的形象有很大的影響，不僅會使自己穿衣服不好看，而且還會是自己的整個人顯得沒有氣質(zhì)。經(jīng)常鍛煉身體的話不僅可以有減肥的效果，而且還會提升整個人的形象氣質(zhì)，使自己變得美麗動人。
練習腹肌抗擊打有好多方法，首先要鍛煉自己的腹肌，鍛煉方法有：俯臥撐 。仰臥起作等。其中仰臥起作有三種方式：
1。仰臥起坐：平躺地上，小腿擱在長登上，以腹肌的力量使上體起坐。做動作時頭不要伸得太靠前，以至觸腿，這樣背會離開地面，臀部便分擔本應由腹肌進行的工作。還原時肩膀慢慢回落地面，腹肌始終繃緊。做這個練習時許多人喜歡把手放在頭后，但起坐時手起的作用只是把頭向前拉，對練腹肌并無助益，把拳頭放在胸前情況就不一樣了。
2。翹腿仰臥起坐：這是一個高級動作，能同時練上腹和下腹。仰臥地上，右腿屈膝拾起，小腿與地面平行。然后左腳搭在右膝蓋上，兩手輕輕托頭，收縮腹肌拾起上體。同時臀部上舉，做起坐動作。還原時肩部不可觸地，臀部緩慢下放，使腹肌始終保持緊張收縮狀態(tài)。完成后換左腿做相同動作。
3。斜臥起坐：練腹外斜肌。仰臥，兩腿屈膝并攏側(cè)放一邊。放腿一側(cè)的路膊平伸。手指張開撐地。另一只胳膊屈肘，手輕托頭部。起坐時軀干不得旋轉(zhuǎn)，直接上拾，雙腿不得移動。腹外斜趴完全收緊，還原時肩部不要觸及地面。然后換另一側(cè)做相同動作。
練腹肌很艱苦，要求精神高度集中，并要有突破身體極限的意志力。當身體承受不了時，要咬牙堅持，這樣才能把腹肌練好。
當然，腹肌發(fā)達就不能說一定能抗擊打，還要配合一些方法，主要是自覺的對腹部的拍打。首先要氣沉丹田，在打擊的時候腹部繃住，摒住呼吸或往外呼氣，但千萬不要在拍打時吸氣。拍打力度由輕到重，由慢到急?？梢宰约弘p手拍打，也可以兩個人相互練習。切記：要循序漸進，不要操之過急。
（1） 胸部
平板啞鈴推舉
針對目標：胸的中部；三角肌前束＋三頭?。ㄝo助肌群）
運 動 量：做4組，次數(shù)分別為6，6，8，10p
》要領(lǐng)：訓練開始用啞鈴做平板臥推來鍛煉胸部的中部。使用啞鈴能夠稍微加大動作幅度，因此可以達到更強的收縮。由于啞鈴可以最大程度的使用到平衡性肌肉，因此要在這些協(xié)同肌肉處于最佳狀態(tài)時先做這一動作，然后增加負重使肌肉無論是在塊頭上還是力量上都獲得最大收獲。
》初始準備：面朝上躺在平凳上，雙手各握一啞鈴，掌心向前，以啞鈴剛剛位于胸部外側(cè)為宜，肘部剛好低于背平面，向身體兩側(cè)外張。（A）雙腳平放于地面上，臀部和背的中部緊挨平凳。
》動作：用力且有控制的將啞鈴直接向胸部上方推起，直到雙臂完全伸直，但不要鎖死肘部。（B）在擠壓胸部的時候暫停一下，然后將啞鈴向下返回到初始位置。如此重復。
不要欺騙自己，一定要使每一次每一組的效果都最大化！如果某組設(shè)定為12次而你卻能推舉起15次，這說明你所使用的負重太輕了。
A .保持負重緊貼身體，以使其在自己的控制之內(nèi)。
B.在動作頂部時，啞鈴不要相互碰處。
（2） 胸部
史密斯機上斜推舉
針對目標：上胸部＋三角肌前束；三頭?。ㄝo助肌群）
運 動 量：1個熱身組。然后再做3組，每組次數(shù)分別為8，8，10。
》要領(lǐng)：做完啞鈴動作后接下來使用杠鈴，并把平凳的角度調(diào)整為上斜30度，這樣可以將重點稍微移向上胸部。史密斯機可以使你集中推舉負重，而不用額外注意杠鈴的平衡，因此會較少的用到平衡性肌肉；在史密斯機上可以使用很高的負重而不用擔心對杠鈴失去控制。
》初始姿勢：面朝上躺在上斜平凳上，凳子上斜的角度不要超過30度。當杠鈴處于底部位置時，應該能接觸到你的上胸部。以滿手姿勢握住杠鈴，握距稍比肩寬。雙腳分開平放在地面上以保持平衡，臀部和背的中部要緊壓著凳面。拔下杠鈴的插銷；在動作頂部雙臂應該完全伸直。
》動作：控制向下時的動作，充分利用退讓性收縮的優(yōu)勢。將杠鈴下放到幾乎接觸到上胸部為止，保持肘部向下并指向胸部外側(cè)。轉(zhuǎn)變方向時不要讓杠鈴直接從胸部彈出。推舉到雙臂完全伸直，但也不要鎖死肘部。在動作頂部擠壓胸部，然后如上重復。
A. 把雙手抓握的位置向里或向外移動幾英寸可以獲得一種不同的感覺。
B. 在動作底部時要避免杠鈴從胸部猛然向上彈起。
（3） 胸部
負重臂屈伸
針對目標：下胸部；三角肌前束＋三頭肌（輔助肌群）
運 動 量：3組，每組次數(shù)分別為10，9，8
》要領(lǐng)：大部分人都會做高次數(shù)的臂屈伸來鍛煉下胸部，這并不會最大化的鍛煉肌肉的力量或塊頭。增加負重可以使動作難度加大，并且只能做較少的次數(shù)。每做一組都會感覺到越來越疲勞，但是要做盡量多的次數(shù)。身體向前傾可以將重點更多的放在胸部而不是三頭肌。
》初始姿勢：在負重腰帶上加上重量適度的鈴片，掛在腰部的鏈子上。小心的蹬上臂屈伸杠，握距要稍比肩寬，掌心向里。跳起來使雙臂完全伸直，但保持肘部不要鎖死。雙腳在體后交叉并向上抬起，使身體中心向前傾。
》動作：彎曲肘部使身體下降，做這一動作時肘部應向身體兩側(cè)外張?？刂苿幼鞣缺苊庀陆档奶?，這樣會過度拉傷肩關(guān)節(jié)。努力擠壓胸部將身體向上推起直到雙臂完全伸直。重復數(shù)次。
A.向前傾能將重點更多的放在胸部。
B. 控制退讓性動作以防下降的太低。
（4） 胸部
上斜低位拉力器飛鳥
針對目標：上胸部；三角肌前頭（輔助肌群）
運 動 量：3組，每組12次
》要領(lǐng)：這一動作是上斜啞鈴飛鳥的替代性動作，其不同之處在于拉力器，它是有角度的上拉，而不是豎直上拉。因為它是一個分離性動作（單關(guān)節(jié)動作），所以要將它放在胸部訓練的最后。
》初始姿勢：將平凳設(shè)置為上斜30度，放于兩個拉力器的中間，并在低位拉力器上安上D型把手。調(diào)節(jié)平凳的位置使肩部與拉力器位于一條直線上。正握把手，坐在凳子上，挺胸。整個動作過程中都要保持肘部的角度不變。
》動作：收縮胸肌，雙手以寬弧形在胸部上方相互靠近，在動作頂部努力擠壓。在放松力量前呼氣，然后按照原路返回到初始位置。不要讓拉力器將肘部向后拉的過遠。
A.由于把手較低，向外張臂可以拓寬胸部
B.保持肘部的彎度可以有效的刻畫胸部
