女生練肩的動作
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運動可以代替保健品，但所有的藥物和保健品都不能代替運動。隨著時間的失衡，養(yǎng)生這個話題走入大眾視野，養(yǎng)生已經(jīng)不再是養(yǎng)身，同時也是養(yǎng)心。如何在運動養(yǎng)生方面行穩(wěn)致遠(yuǎn)呢？下面是小編為大家整理的“女生練肩的動作”，大家不妨來參考。希望您能喜歡！
女生的肩膀?qū)τ隗w型的影響是非常大的，如果肩部完美的話，就會顯得整個人都非常有精神，給人留下的第一印象也非常好。而要有一個完美的肩部，則是需要進(jìn)行大量的鍛煉的。在鍛煉肩部的過程當(dāng)中，大家應(yīng)該掌握正確的鍛煉方法。尤其是對于女生來說，適合自己的方法才是最好的。那么，女生鍛煉肩部的動作都有哪些呢？
動作1：首先你得要有兩個啞鈴，啞鈴選擇自己能夠駕馭得了的重量，就是舉起來不困難，但是有重量就行。具體怎樣做呢?站姿，雙手各握住一個啞鈴，將啞鈴直立，也就是兩個啞鈴板是一上一下的狀態(tài)，手臂彎曲，小臂和大臂成90度的角度，然后扭轉(zhuǎn)手臂帶動啞鈴和手臂舉起來，盡量讓整個手臂伸直，再下落，兩只手重復(fù)交叉練習(xí)12次左右。
注意：啞鈴畢竟還是有重量，當(dāng)達(dá)到頂峰的時候，要記住握牢了，不能給掉下了，如果感到自己手臂很酸了，就不要勉強(qiáng)了。
動作2：啞鈴環(huán)轉(zhuǎn)。當(dāng)然如果有合適的其他物體也行，這個動作就是將啞鈴或者其他物體(下面都用啞鈴代替)在頭部周圍環(huán)繞，這樣可以多角度的鍛煉肩膀。具體動作要求：首先將啞鈴雙手抱住放在與胸前一段距離的位置，先將在正前方抬起，達(dá)到頭部上方之后再恢復(fù)，接下去就是將啞鈴從一側(cè)環(huán)繞著脖子周圍一圈，記住要讓肩膀有轉(zhuǎn)動360度的扭轉(zhuǎn)面，這樣才對鍛煉有效果!兩側(cè)都要進(jìn)行到，也就是左邊起始位置一圈然后右邊起始位置一圈。
動作3：啞鈴擴(kuò)胸。依舊握住兩個啞鈴，首先站姿，將握住啞鈴的手臂自然下放，動作開始之初將啞鈴抬起，直到兩個手臂彎曲與地面平行，然后拉回啞鈴進(jìn)行擴(kuò)胸的練習(xí)，拉回啞鈴的時候，彎曲手臂，讓啞鈴靠近胸部，然后擴(kuò)胸，這樣肩部可以很好刺激到，進(jìn)行12次左右。
動作4：這個動作一定要后面再開始做，這個對肩部和手臂力量要求還是很大的。具體要求：雙手握住啞鈴，將手臂彎曲，肘部向前，小臂盡量與大臂成垂直的角度，保持大臂是伸直的，啞鈴就在眼前晃動，然后舉啞鈴達(dá)到頂峰之后，下落變成肩膀是在同一直線上，也就是，啞鈴變成在耳邊，兩個肘部向兩邊朝向，重復(fù)這有的動作10-15次，很好的刺激肩膀!
動作5：抓舉啞鈴。雙手握住啞鈴，手部關(guān)節(jié)稍微彎曲，掌心握住啞鈴是朝下的，然后抓起啞鈴的時候變成掌心向上，這樣重復(fù)換位置可以讓手臂在轉(zhuǎn)換之間多角度的進(jìn)行練習(xí)，這個過程當(dāng)中肩膀處也起到拉伸的作用。
女孩子，不要覺得有力量沒有用，凡事靠自己也是不錯的，而且肩膀有力量，夠健壯是非常好處，起碼不用事事來麻煩別人，當(dāng)然如果你愿意，那就當(dāng)沒有說。反正健體肯定沒有錯，趕緊行動，起碼也能身材加分!
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肩部鍛煉是健身當(dāng)中的重要環(huán)節(jié)。通過肩部的鍛煉，不僅可以鍛煉自己肩膀的肌肉，讓肩膀更加緊實。同時還可以使得大家的體型更加完美。如果大家去健身房的話，健身教練就會根據(jù)自己的具體情況來為大家制定更加合理的鍛煉方法。而且其實健身練肩也是有一定的技巧的。那么，健身練肩的動作到底都有哪些呢？
肩部訓(xùn)練黃金動作
第一個動作，不管你從哪一個動作開始訓(xùn)練，都一定要記得做充分的熱身，熱身的時候一定是小重量多次數(shù)，讓目標(biāo)肌肉充血，關(guān)節(jié)潤滑，我們幾天就從啞鈴坐姿肩上推舉開始訓(xùn)練，坐在豎凳上，背部收緊，保持身體穩(wěn)定，用三角肌的收縮將啞鈴?fù)婆e上去。每組8—12次，共4組。
第二個動作，史密斯杠林肩上推舉，為什么要選取史密斯而不是自由杠鈴呢，因為對于普通的健身愛好者來說，史密斯比較安全，訓(xùn)練者能將全部的精力放在目標(biāo)肌肉上。
第三個動作，啞鈴側(cè)平舉，訓(xùn)練時雙臂微微彎曲，收緊核心，身體不要大幅度前后晃動，避免借力。
第四個動作，啞鈴坐姿側(cè)平舉，坐在條凳上，用小重量多次數(shù)來充分訓(xùn)練。
第五個動作，啞鈴聳肩，想要飽滿結(jié)實的肩膀肌肉，僅僅馴良三角肌是不夠的，你還必須訓(xùn)練斜方肌，這樣你的肩膀才不會顯得突兀。
第六個動作，反向飛鳥，對于三角肌后束這個基本被人遺忘的部位來說，你也應(yīng)該重視，在你每次訓(xùn)練的最后，你可以做幾組反向飛鳥，這是一塊小肌肉，所以可以采用小重量多次數(shù)的超級組。
當(dāng)然，這個世界上沒有最好的訓(xùn)練方式，只有更加努力的人，健身是一條沒有捷徑的路，唯有堅持才能收獲良好的身材和更好的自己。比如健身男神拉扎爾，他的一生幾乎都在訓(xùn)練，健身已經(jīng)融入了他的身體，成為他生活的一部分。
啞鈴是大家都非常熟悉的健身器材，無論是男性還是女性，都可以通過啞鈴來鍛煉身材。大家可以根據(jù)自身的具體情況，選擇適合自己的啞鈴。堅持使用啞鈴鍛煉身材，可以使得人們的肩膀更加有力，線條也更加優(yōu)美，好處是很多的。但是要使用啞鈴的話，必須要掌握正確的姿勢。那么，啞鈴練肩的動作到底是什么呢？
坐姿啞鈴?fù)婆e
1.坐在啞鈴凳上，雙腳平放，抬頭挺胸。雙手各持一個啞鈴，垂在體側(cè)。把啞鈴?fù)信e到肩部，肘關(guān)節(jié)向下，掌心向前，使啞鈴正好位于身體兩側(cè)。
2.肩部用力，肘部在體側(cè)劃弧線，通過雙手將啞鈴舉起來，直到手臂伸直后稍停留。
上斜臥啞鈴?fù)婆e
1.調(diào)整啞鈴凳，使其與地面約60度夾角。把啞鈴?fù)信e到肩部，肘關(guān)節(jié)向下，掌心向前，使啞鈴正好位于體側(cè)，啞鈴桿的連線通過鎖骨稍偏上的位置。
2.肩部用力將啞鈴舉起來，直到手臂伸直時稍停留。慢慢放下托舉的姿式，不要放到最低，保持肩部肌肉緊張。
站姿側(cè)平舉
1.雙腳分開與肩同寬，抬頭挺胸，雙手持啞鈴自然垂在體側(cè)或體前，雙手在肘關(guān)節(jié)處稍微彎曲。
2.肩部用力，使雙手從兩側(cè)向外、向上舉起，直到與肩部持平或稍高，稍微停留后按原路返回。肩部始終保持用力，不要放松。
站姿前平舉
1.雙腳分開與肩同寬，抬頭挺胸，雙手持啞鈴自然垂在體側(cè)或體前，雙手在肘關(guān)節(jié)處稍微彎曲。
2.雙手在肘關(guān)節(jié)處稍微彎曲，三角肌的前部用力，把啞鈴從身前向外、向上、向內(nèi)舉起來，直到與肩部持平或稍高，稍微停留后按原路返回。肩部始終保持用力，不要放松。
俯立側(cè)平舉
1.雙腳分開與肩同寬，膝關(guān)節(jié)稍彎曲，上身與髖關(guān)節(jié)處向前傾，挺胸塌腰，保持頸部與軀干成水平狀態(tài)，雙手持啞鈴垂在體前。
2.手臂放松，肩的后部發(fā)力，使上臂向外、向上舉起，知道與肩部持平，然后按原路返回。
站姿胸前提拉
1.雙腳與肩同寬，身體直立，抬頭挺胸。雙手持啞鈴垂于體前，掌心向內(nèi)。
2.肩部發(fā)力，使手臂在體前向上抬起，到上臂與肩持平或比肩稍高。
3.在最高點時，啞鈴應(yīng)該在胸前鎖骨靠下的位置。稍作停留，按原路返回。
注意事項
1.動作一定要標(biāo)準(zhǔn)，身體不要晃動，每組10次左右，每組鍛煉完成3組以上，組與組之間休息不要超過三十秒。
2.新手朋友鍛煉不要過度，鍛煉之后休息兩天之后再進(jìn)行鍛煉，鍛煉之后營養(yǎng)補(bǔ)充一定要跟上。
有些人的肩膀是比較窄的，對于肩膀窄的人而言，穿衣服的時候是撐不起來的，那么看起來就無精打采。所以肩膀?qū)τ谝粋€人的氣質(zhì)來說，也是有影響的，特別是對于男性朋友來說，那么該如何將肩膀練得更加寬廣呢?下面一起來看看。
肩怎么練寬
1、啞鈴側(cè)平舉：這個動作對于肩膀是有著很大的關(guān)心，很多人在鍛煉肩膀的時候都會挑選這個動作。我們可以將雙腳分開一些，與肩膀同寬。同時手持著啞鈴將它置于身體的前面，手臂是需要彎曲的，再將它緩慢向上抬起，在此期間，呼吸一定要平均。等到最高點，連續(xù)一段時間再緩慢放下，以此不斷循環(huán)著。
2、啞鈴?fù)婆e：第一將身體放在凳子上，這個時候腰部是一定要挺拔的，將手放在啞鈴上，將它向上推舉著，后背一直處于挺拔的狀態(tài)，到了最高點時停頓一會兒，再緩慢向下，不斷的重復(fù)著。
3、啞鈴聳肩：肩膀的寬度與斜方肌是離不開的，所以需要不斷的鍛煉它，那么聳肩這個動作就必需要學(xué)習(xí)了。我們將雙腳分開，與肩膀的間距是一樣的，雙手握著啞鈴，將它用肩膀向上提起，手臂和身體其他部位是不動的，只是動了肩膀，這個動作與呼吸要達(dá)到一致，平均進(jìn)行著，不斷重復(fù)著。
練寬肩膀的原則
1、肩膀這里的肌肉，在專業(yè)術(shù)語上被稱為“三角肌”，三角肌也有構(gòu)造的，被分為了前束、中束、后束這三個部分。所以在鍛煉肩膀的時候，不能只單一的鍛煉一個部位，這三個部位都應(yīng)當(dāng)?shù)玫竭m量的鍛煉，這樣鍛煉起來，才不會覺得不和諧，使得肩膀的線條變得更加秀麗，也變得更加寬廣。
2、想要很好鍛煉肩膀，那么有兩個動作需要長期堅持，那就是推舉、側(cè)平舉，我們在剛開始鍛煉肩膀的時候，這兩個動作就該加入進(jìn)來了。推舉這個動作主要是刺激著三角肌，使得這部分肌肉變得更加龐大，肩膀從而變得更加寬厚。而側(cè)平行動作會增加肩膀的寬度，若是腰部也細(xì)細(xì)的，那么身體就會形成一個倒三角，這是很多人艷羨的一個身形。
完美的身形都是離不開長期的鍛煉，只有付出才會有回報。我們在運動的時候，飲食上是需要及時補(bǔ)充的，要多吃些新奇的水果和蔬菜。
隨著經(jīng)濟(jì)的發(fā)展，人們的生活水平不斷提高，對自我的身材管理也更為重視。健身房就此應(yīng)運而生，成為很多工作白領(lǐng)的日常消遣鍛煉的重要場所。在健身房里常常能看見人們揮灑著汗水，有的練臀，有的練胸，有的減脂，不少男性更是向往寬厚的肩膀，卻不得要領(lǐng)，那么，在健身房應(yīng)該怎么練肩呢?
練就厚實的肩膀
肩膀的三角肌是把肩膀變寬的肌肉之一，分為前束后束和中束。介紹一下聯(lián)系三角肌前束的動作，其動作要領(lǐng)是：雙腳分開與肩同寬，手持啞鈴片，從下往上方舉，舉高至與眼同高，身體其他部位不動，只用雙臂與肩膀的力量。
啞鈴側(cè)平舉是練就寬肩膀的一個非常重要的動作，大多數(shù)專業(yè)健美人士，非常鐘愛這個動作，說一下這個動作的動作要領(lǐng)：手持啞鈴放于身體前側(cè)，兩臂微微彎曲，用肩膀的肌肉帶動手臂抬高至兩側(cè)，抬至比肩稍高即可，精力集中，排除雜念。
這里講一下非常經(jīng)典的動作，啞鈴?fù)婆e，這個動作強(qiáng)加練習(xí)對肩膀變寬很有幫助，這里介紹一下動作要領(lǐng)：雙手拿起啞鈴坐在訓(xùn)練凳，腰部與背部必須挺直，將啞鈴以推舉的姿勢放于肩膀上側(cè)，保持后背的挺直同時推出啞鈴。
介紹一下手提杠鈴的動作，對肩膀非常有幫助，雙腳分開與肩同寬，手提杠鈴，窄握寬握都可以，保持身體其他部位不動，同時后背與腰部保持挺直，向上提杠鈴，提至下巴處即可。
要想把斜方肌練發(fā)達(dá)，聳肩是必不可少的動作，手提大重量啞鈴，雙腳分開與肩同寬，用肩膀肌肉向上提啞鈴，手臂不動與身體其他部位不動，只將肩膀肌肉聳起即可。
進(jìn)行肌肉訓(xùn)練時要注意呼吸配合，之所以要講究呼吸配合，是讓肌肉充分吸收氧氣，從而達(dá)到最好效果，為自己定個可行的目標(biāo)，并且長期堅持下去，達(dá)到一個標(biāo)準(zhǔn)時就獎勵一下自己，用激勵法去激發(fā)自己潛在的能量。
注意事項
注意保護(hù)自己，一定要帶護(hù)具訓(xùn)練。
現(xiàn)在，很多上班族在工作的閑暇之余，都會去健身房鍛煉身材。一方面是為了保持自己的身體健康，另一方面也是一種調(diào)節(jié)，可以有效地緩解工作帶給人們的壓力。健身房里面有大量的專業(yè)器械，可以幫助大家進(jìn)行鍛煉，其中很多器材都是針對肩膀的鍛煉而設(shè)計的。那么，健身房鍛煉肩膀的器械到底都有哪些呢？
肩關(guān)節(jié)是人體最靈活的關(guān)節(jié)，而肩膀在幾乎每一個上肢運動中發(fā)揮關(guān)鍵作用。由于他們的關(guān)鍵功能，極端的運動范圍和潛在的膨脹在你的襯衫像兩個被盜的炮彈，強(qiáng)大的肩膀是最大的表現(xiàn)和一個全面，適合的體質(zhì)是必不可少的。本文將幫助您通過基于科學(xué)的運動攻擊來最大限度地發(fā)揮您的肩膀發(fā)展。
肩膀結(jié)構(gòu)與功能
在訓(xùn)練之前，了解您訓(xùn)練所針對的肌肉很重要。您的肩膀由三角肌的前者，內(nèi)側(cè)，后側(cè)和較小的肩袖肌肉支撐球窩關(guān)節(jié)組成的。肩袖由四塊肌肉組成，即肩胛下肌、岡上肌、岡下肌、小圓肌，而岡上肌主要能使肱骨外展，同時也是網(wǎng)球發(fā)球、肩上推舉、側(cè)平舉的時候最容易受傷的一塊肌肉群;岡下肌主要是有助于外旋、伸展比如啞鈴飛鳥等動作;小圓肌有助于保持肱盂關(guān)節(jié)的穩(wěn)定性;肩胛下肌主要輔助肱骨的內(nèi)旋內(nèi)收，伸展和保持穩(wěn)定。然而三角肌是手臂外展的原動力，將手臂從身體前面慢慢移動到身體前面。
那么接下來進(jìn)行今天的肩部訓(xùn)練計劃吧!
1.站姿肩上推舉(4組*20次)
起始姿勢：雙腳打開約與肩同寬呈站立姿勢，雙腿微微屈膝，雙手正握適宜這次訓(xùn)練重量的啞鈴與肩部兩側(cè)，盡量讓你的大臂與肩部同高，與小臂垂直，眼睛平視前方。運動過程：核心收緊以后，三角肌前束和中束發(fā)力將雙臂的啞鈴從耳側(cè)緩慢舉至頭頂上方的位置，讓啞鈴的兩端啞鈴片可互相輕輕碰撞一下，稍微停頓保持一秒，然后再緩慢將重量從頭頂上方移至起始位置。要注意將自己的注意力集中到三角肌的前束和中束，核心肌群也要注意收緊。
2.俯臥啞鈴飛鳥(4組*20次)
起始姿勢：找一個訓(xùn)練凳，身體上半身軀干俯臥在訓(xùn)練凳上，雙手持握是以自己重量的啞鈴于訓(xùn)練凳的兩側(cè)，并將啞鈴先放在地面上，打開的雙臂盡量與肩膀在同一條直線上。運動過程：核心收緊，然后三角肌中束和后束，主要是三角肌后束發(fā)力，將雙手的啞鈴從地面緩慢移至與肩膀水平同高的位置，即如同飛鳥站次的動作，類似于站姿的擴(kuò)胸運動的姿勢，感受三角肌后束肌群發(fā)力收縮的感覺。然后再緩慢放回至起始位置。要注意云運動過程中，注意力集中到目標(biāo)肌肉群上，調(diào)整好自己的呼吸。
3.站姿俯身肩外展(4組*20次)
起始姿勢：雙腳打開約與肩同寬，上半身挺直后俯身的同時雙腿微屈，雙手正握適宜這次訓(xùn)練重量的啞鈴自然垂放于體前，差不多在膝關(guān)節(jié)略下的位置。運動過程：核心肌群收緊，三角肌中束和后束發(fā)力將持握啞鈴的雙臂向身體后側(cè)外展，然后在向后上方的最高點處保持肩部肌群的頂峰收縮1秒，然后再將啞鈴緩慢放置于起始姿勢。要注意運動過程中，核心肌群收緊，調(diào)整呼吸和控制好自己的運動節(jié)奏。
4.站姿壺鈴提拉(4組*20次)
起始姿勢：身體直立兩腳打開約與肩同寬，雙腿微微屈膝，雙手持握適宜這次訓(xùn)練重量的壺鈴自然負(fù)重放置于體側(cè)，上半身背部挺直，抬頭眼睛平時前方，核心收緊。運動過程：核心收緊之后三角肌前束和中束，主要是中束發(fā)力收縮，帶動負(fù)重的雙臂向身體兩側(cè)側(cè)平舉到與肩同高的位置，在最高點處保持頂峰收縮，然后緩慢放回到起始位置的姿勢。要注意運動過程中，呼吸和運動的節(jié)奏。
繼續(xù)加油，相信你是最棒的!只要足夠的堅持，就會讓你的訓(xùn)練效果越來越明顯，越來越接近你心目中的健身目標(biāo)哦!
女性擁有腹肌的話也是一件很漂亮的事情，一般女性可以練一種叫做川字腹肌的腹肌，這種腹肌練出來也非常的漂亮。想要練出腹肌的話那么首先要做的就是減肥了，腹肌要在脂肪消失之后才會出現(xiàn)，所以女性朋友們需要先做有氧運動來減去身上多余的脂肪，特別是腰腹部這里的脂肪。之后飲食上也要多多注意，既然是練習(xí)增長肌肉的話那么就需要合理的飲食才行。
1.因為腹部肌肉的記憶力強(qiáng)，所以選用的動作比較多，而且腹部可以天天練，我就這么堅持了1個半月，就出現(xiàn)了想要的效果。
2.有氧篇：我真的找不出比跑步更好的有氧運動了，我每次都是熱身3分鐘后開始跑，根據(jù)我的年齡，調(diào)節(jié)速度使心跳控制在140到160之間即可，跑30到45分鐘。除此之外，還嘗試過臺階器，動感單車，不過對我來說，還是更喜歡跑步。
3.無氧篇：我的腹部訓(xùn)練大概是2周加強(qiáng)一次強(qiáng)度，所以我以2周為單位介紹。我去健身房是隔天去一次，在那里用器械進(jìn)行力量訓(xùn)練，不去健身房的那天就在家徒手訓(xùn)練，天天堅持。可以去下一個叫腹部訓(xùn)練的軟件，大部分動作來源于那里。
還有就是想要練出肌肉，那么首先鍛煉的強(qiáng)度還有數(shù)量都要有一定的提升才行，當(dāng)然女性練習(xí)腹肌不用太過火，按照指定的標(biāo)準(zhǔn)來進(jìn)行就行，要知道因為身體激素的原因，女性并不像男性那樣能夠很容易的就練出腹肌來的。
無論是男性還是女性，都希望自己能保持一字肩，一字肩可以讓大家的體態(tài)看上去更端正，給人留下的印象也更好。而要保持一字肩的話，就需要大家在平時的坐姿以及走路姿勢等各方面都需要注意。如果平時不注意姿勢的話，就會造成兩肩不一樣高或者是看上去比較邋遢的現(xiàn)象。那么，一字肩到底應(yīng)該怎么練呢？
1、正確的走路姿勢
有很多的女生都沒有養(yǎng)成正確的走路姿勢，因為大部分的女生在走路的時候都比較懶散，所以會出現(xiàn)彎腰駝背等不良現(xiàn)象。而這樣的走路姿勢，不但會讓我們的肩膀輪廓變得十分的難看，同時還會嚴(yán)重的影響到我們的個人形象。所以女生在日常生活當(dāng)中，需要注意到自己的行走姿勢，盡可能的抬頭挺胸收腹，這樣走路才可以讓自己的肩膀輪廓更加的好看。
當(dāng)然，正確的走路姿勢也是幫助我們練一字肩的基礎(chǔ)。有部分女生比較喜歡穿高跟鞋，穿高跟鞋走路的時候更加應(yīng)該抬頭挺胸，因為這樣才可以讓自己看起來更加的漂亮。養(yǎng)成了良好的走路姿勢，我們的肩膀就會越來越好看，練成一字肩也更加快速。
2、貼墻站立
其實一字肩也可以依靠貼墻來練成，我們可以在家里面貼著墻壁站半個小時。其實貼墻站立，對于大部分的女生來說并不陌生，因為女生在練形體的時候就會有貼墻的這個動作。貼墻站立，不僅僅能夠幫助我們練出一字肩，長期堅持，還可以讓我們的氣質(zhì)更佳，穿衣服也會更加的有范。
3、瑜伽
瑜伽是很多女生都比較喜歡的運動，因為瑜伽這種運動非常的柔美，同時力度也比較大，能夠讓女生更好地達(dá)到鍛煉的目的。不過大部分的女生在練瑜伽的時候都沒有注意到一個問題，那就是瑜伽可以幫助我們練出一字肩。女生在練瑜伽的時候，非常鍛煉自己的身體協(xié)調(diào)性。
這是因為瑜伽當(dāng)中的大部分動作都非常的考驗人體的平衡性，所以長期練瑜伽能夠展開自己的身體，讓自己的身體變得更加的舒展。長期練瑜伽的女生看起來也會更加的自信，因為她們的身材曲線和比例都得到了一定的修飾。所以才會讓自己的整體看起來更棒，肩膀的輪廓也會更加的好看。
4、平板支撐
肩部的肌肉其實可以依靠平板支撐來鍛煉，因為平板支撐需要我們的手臂將上半身給支撐住，因此我們的肩部也會得到很好的鍛煉。所以女生如果想要練出一字肩，也可以依靠平板支撐這樣的運動，但是平板支撐只是起到了一個輔助的效果，如果想要讓自己的一字肩看起來更加的美觀，或者是想要自己的肩部肌肉看起線條更加的好看，需借助一些其他的運動。
5、肩背鍛煉
肩背的鍛煉非常的有必要，我們在日常生活當(dāng)中，可以多做一些擴(kuò)胸運動或者是抬手臂這些運動，抬手臂的時候需要借助輔助的工具，例如小啞鈴等，增加手臂的負(fù)重，可以讓鍛煉的效果跟個好。長期這樣做能夠讓我們的肩膀看起來更加的美觀，同時也能夠更好的打造出一字肩的效果。
對于女性來說背部也是非常性感的一個部位，并且如果背部肌肉松弛的話還會經(jīng)常出現(xiàn)腰酸背痛的情況，在練背以后女性的力量也會增加，這樣也可以更好的保護(hù)自己，但是在做訓(xùn)練的時候不要使用單一的動作，動作多樣化才能更好的練出自己想要的效果。
第一個動作：屈體杠片劃船
兩手握住杠片，手肘維持在身體兩側(cè)，雙腳保持穩(wěn)定，核心肌群保持緊繃，背部保持直立。握住杠片，在最高點時緩緩降下來，感受背肌的效果，再緩慢上升到腹部位置，這個動作緩慢進(jìn)行，保持標(biāo)準(zhǔn)的姿勢，可以鍛煉到背肌，做4組，每組12次。
第二個動作：單臂繩索下拉
身體前傾，后背保持平坦，兩腳一前一后站立，一只手可以撐在在滑輪機(jī)上保持穩(wěn)定，另一只掌心向下握住手柄，手肘微屈。開始緩慢下拉繩索，直至上臂超過軀干，掌心向內(nèi)，背肌保持緊繃，靜止1秒后，伸直手臂，緩慢復(fù)原繩索。
第三個動作：輕艇劃船
兩手握住把手，身體前傾，背部保持直立，選擇一個能穩(wěn)定身體的站姿，核心部位緊繃。做輕艇劃船，要讓手臂到側(cè)邊，之后讓手往前，再直接往下拉，做3組，每組8次，三個方向加起來合算1次。
第四個動作：滑式彎舉
身體前傾，手掌朝上，雙腳微張開站立，雙膝微微彎曲，背部保持直立。向身體方向滑動彎舉，上臂貼近軀干，然后再伸直雙臂降下啞鈴。
【導(dǎo)讀】經(jīng)典瑜伽肩立式修身動作，入門者最佳在練習(xí)前加展數(shù)張毛氈來保衛(wèi)頸椎，這樣，頸部會處于一個較凌空的位置，肩膊和頭部得以用力支撐動作。瑜伽為修身攝生之運動，要因自己的能力練習(xí)，切勿越級挑戰(zhàn).停面介紹的是經(jīng)典瑜伽肩立式修身動作。
經(jīng)典瑜伽肩立式修身動作
1.仰臥躺著，雙腳打開25公分，雙膝立起并攏，向臀部方向靠攏，雙手伸直置于身體兩側(cè)。
2.吸氣，凝聚腰腹力度，喚氣，將膝蓋和軀干往上抬起，立便把雙手放在背上作支撐，大拇指置在腰的兩側(cè)，其余手指平均托著背部近肩胛骨位置，手指朝向臀部方向。手肘屈曲的同時，上臂應(yīng)緊貼在毛氈上，兩手肘與肩同寬，用力支撐身體，背部保持掉直。膝蓋抬至額頭上方然后停停，小腿掉直向上，腳板朝天。以肩膊和手肘支撐身體的復(fù)度。
經(jīng)典瑜伽肩立式修身動作
3.吸氣，雙腳漸漸向上蹬直，然后將腳趾指向上。整個身體保持掉直。兩手肘的距離保持與肩同寬。手肘不要移離毛氈上，這樣才能有力地支撐整個抬高了的身體。保持自然喚吸。 入門者保持這個姿勢30秒至1分鐘，然后漸漸增加至3分鐘或以上。然后輕輕倒序回來步驟1的姿勢休息。
生活中或許有不少的女性同胞們，以為只有男性朋友會刻意的去鍛煉自己的腹肌，其實不然，現(xiàn)在腹肌已經(jīng)不再是所有男性朋友的專利了，女性同胞們，也能夠通過一些鍛煉來讓自己也擁有美麗而又性感的腰腹，并且還會為健康而又美麗加分，那么，究竟女生練腹肌好嗎?下面我們來詳細(xì)的了解下吧。
腰部不僅是展現(xiàn)女性性感美的標(biāo)志，還是連接身體軀干的重要部位。按照人們的審美觀念，腰腹部應(yīng)是女性三圍中最細(xì)的一圍，它的外觀形態(tài)直接影響到女性的曲線美、形體美。柔軟腰肢的動、靜靜態(tài)曲線美，洋溢著富有青春活力的健康美。所以，為了追求健康的形體美，越來越多的女性開始意識到擁有健美腹肌的重要性。
女性鍛煉腹肌的正確方法
掌握正確的鍛煉方法，女性也可以擁有美麗性感的腹肌。小編為大家介紹幾種有效的鍛煉方法：
1、練上腹法：身體平躺于地面，雙手向上垂直伸直，運用腰腹部的力量，將身體緩緩向上推，至坐于地面成九十度為止，然后慢慢向后躺回至地面。重復(fù)5~10次，注意動作要緩，雙腳要貼于地面，不能離開，全部動作都要靠腰腹部的力量來完成。
2、練下腹法：身體平躺于地面，雙手平放在身體兩側(cè)，雙腳向上垂直，與地面保持九十度，之后雙腳向上推，運用腹部力量將雙腿向腹部方向貼近，至眼能看見膝蓋為止，保持2~3個呼吸，分開雙腿打圈十次，雙腳保持伸直，與地面成九十度保持垂直狀態(tài)，然后合腿緩緩落回地面。注意做的過程中要保持雙手貼于地面，要用下腹的力量去支撐身體，而不是用雙手將身體向上推。
3、練側(cè)腹法：坐于健身球上，雙手交叉放于腦后，雙腳貼地，臀部緊貼健身球，下半身保持平穩(wěn)不動，上半身向左右兩邊扭動，注意雙腳和臀部不要離開地面和球面，扭動要緩慢，以免肌肉拉傷。
許多女生認(rèn)為肌肉什么的男生有就夠了其實女性更需要肌肉的支持腹肌是人體的核心區(qū)域和是脂肪開始堆積之處，所以女生練腹肌有以下好處：
1 鍛煉腹肌對于想要生孩子的女生有幫助，它可以讓腹部更有彈性，減輕分娩時的痛楚【懷孕期間少練，或不練】。
2 腹肌對于青春期的女生有著塑形 健康【中高考】等有著極大的幫助，停止發(fā)育以后不容易發(fā)胖，保持良好身材。
女生練腹肌好嗎?通過上面內(nèi)容的詳細(xì)講述，相信現(xiàn)在大家應(yīng)該已經(jīng)清楚的了解到女生練習(xí)腹肌不但能夠讓人的身材更為曲線完美，并且還對人們的的身體健康也是有很大好處的，能夠有效的防止腰部疾病的發(fā)生，希望以上的介紹能對眾多女性朋友有所幫助。
【導(dǎo)讀】專屬女生的瑜伽減肥動作，瑜伽減肥是很多女生經(jīng)常用到的減肥方法，下面小編也來給大家分享一下專屬女生的瑜 伽減肥動作，一起來看下吧。
專屬女生的瑜伽減肥動作
第一步：喚醒肌肉
最開始，做兩天三分鐘的深呼吸。吸入時，使腹部收縮。吐出時則會有一種鼻息被帶到脊梁椎的感覺。對身體的益處：在準(zhǔn)備練 習(xí)的過程中，能推動氧氣在肌肉中的流淌。對精神的好處：可以獲得安靜寧靜的精神狀態(tài)。
第二步：身體仰伸
站立，雙臂上舉，像伸懶腰，但要加大幅度。如躺在床上，可用兩手抓住頭上方床沿（或兩臂按住身體兩側(cè)床面），單腿依次（ 或兩腿同時）直膝向上舉腿。舉腿時稍快，回落時稍慢。做20次。有助于減少下腹部余外的脂肪，增強(qiáng)腹部肌力，增加腹肌的彈性。
專屬女生的瑜伽減肥動作
第三步：側(cè)腰拉伸
把你的右手放在你的右脛骨或者腳踝上，左手放在你的左肋骨上。然后向左轉(zhuǎn)折并展開你的身體，這樣你左肩膀就和你的右肩膀 在同一條直線上了，轉(zhuǎn)折你的左腳，這樣你的左腳趾就朝向前方，右腳趾朝向側(cè)方。假如這時你覺得能夠保持穩(wěn)固了，抬起你的左臂 直伸向天花板的方向，這樣就和你的右肩膀在一條直線上了。保持你的脊椎伸直，然后看向你的左臂，假如這樣會阻礙你的頸部活動 ,你可以朝前看。呼吸，然后換另外一側(cè)。
這個動作對減少腰、臀部脂肪和贅肉，增強(qiáng)腰、臀部肌力，強(qiáng)腰固腎很有用。
第四步：結(jié)束的放松運動
靜靜的躺著或者坐著，傾聽你的呼吸。然后微笑。這就是口上瑜伽,它可以關(guān)心你提升臉部肌肉，讓你的心情變得愉快。
