肩關(guān)節(jié)外旋
冬季養(yǎng)生肩頸。
心亂則百病生，心靜則百病息。心靜才是養(yǎng)生之本。隨著社會的發(fā)展，人們更好注重養(yǎng)生，只有進行科學的養(yǎng)生，我們才能達到身心健康的目的。有沒有更好的運動養(yǎng)生方法呢？養(yǎng)生路上(ys630.com)小編小編特地為大家精心收集和整理了“肩關(guān)節(jié)外旋”，歡迎大家與身邊的朋友分享吧！
肩關(guān)節(jié)是人體關(guān)節(jié)當中非常重要的組成部分。肩關(guān)節(jié)對于人體的影響也非常大，如果肩關(guān)節(jié)出現(xiàn)問題的話，會使得人們的手臂使用不靈活，嚴重的還會導致整個上肢出現(xiàn)問題。有些人反應自己有肩關(guān)節(jié)外旋的現(xiàn)象，也就是肩關(guān)節(jié)比較突出，這樣肩膀部位的肌肉受力不均勻，從而導致部分地方肌肉萎縮。那么，肩關(guān)節(jié)外旋的話應該怎么辦呢？
肩關(guān)節(jié)指上肢與軀干連接的部分，包括臂上部、腋窩、胸前區(qū)及肩胛骨所在的背部區(qū)域等身體很大的一部分。由肩胛骨關(guān)節(jié)盂和肱骨頭構(gòu)成，屬球窩關(guān)節(jié)，是上肢最大、最靈活的關(guān)節(jié)。關(guān)節(jié)囊較松弛，附著于關(guān)節(jié)盂周緣和解剖頸。關(guān)節(jié)腔的滑膜層穿經(jīng)纖維層膨出，形成肩胛下肌滑液囊及包裹肱二頭肌長頭腱的結(jié)節(jié)間滑液鞘。
為什么是肩外旋?
由于現(xiàn)代人的久坐不良姿勢很，多人的肩膀會處于一個內(nèi)旋的狀況，導致肩外旋的肌群長時間被拉長或無力。
同時，很訓練者做了太多(推，肩內(nèi)收，肩內(nèi)旋，肩屈)的動作，而(拉，肩外展，肩外旋，肩伸)的動作做得太少!導致肌力不平衡的狀況!
三個肩外旋動作，從不同的運動平面來幫助你的肩袖肌群肌力!
肩外旋①
這是我們做常見的動作之一!手臂垂直向下做肩外展訓練!
肩外旋②
這個動作也叫做古巴旋轉(zhuǎn)，在肩外展90度做肩外旋訓練!
肩外旋③
第三個動作換了一個 運動平面，在肩屈90進行肩外展訓練!
運動：
廣義的肩關(guān)節(jié)運動包括肩胛骨的運動及盂肱關(guān)節(jié)的運動。
(一)肩胛骨的運動包括上提、下拉、內(nèi)旋、外旋、前伸、后伸：
1、上提：四個肌肉可上提肩胛骨，斜方肌上部纖維可提肩胛骨外角;肩胛提肌及大小菱形肌上提肩胛骨脊柱緣。
2、下拉：胸小肌、鎖骨下肌、背闊肌、斜方肌下部纖維、前鋸肌、胸大肌都參與該動作。只前鋸肌有使肩胛骨下角外旋作用，其余均有使肩胛骨內(nèi)旋作用。
3、外旋：指肩胛骨下角外旋，由斜方肌及前鋸肌協(xié)同完成。
4、內(nèi)旋：指肩胛骨下角內(nèi)旋，主要由菱形肌、肩胛提肌提升肩胛骨內(nèi)側(cè)緣，而胸大肌、胸小肌、背闊肌及上肢的重力作用使肩胛骨外角下降共同完成。肩胛骨內(nèi)旋多伴有肩胛骨下降動作以協(xié)助上肢向下伸的動作。
5、前伸：指肩胛骨沿胸壁向前外側(cè)移動，由前鋸肌、胸大肌、胸小肌共同完成。
6、后伸：指肩胛骨沿胸壁向后內(nèi)側(cè)移動，向脊柱靠攏。斜方肌中部纖維或全部纖維同時收縮可使肩胛骨后伸，大小菱形肌、背闊肌也有使肩胛骨后伸的作用。
(二)盂肱關(guān)節(jié)的運動包括前屈、后伸、內(nèi)收、外展、內(nèi)旋、外旋：
1、前屈：肩關(guān)節(jié)前屈主要由三角肌前部纖維、胸大肌鎖骨部、喙肱肌、肱二頭肌完成，其中三角肌前部纖維最明顯。
2、后伸：肩關(guān)節(jié)后伸的肌肉主要有三角肌后部纖維、背闊肌、胸大肌的胸肋部、大圓肌和肱三頭肌長頭，其中三角肌后部纖維作用最大。
3、內(nèi)收：主要有胸大肌、大圓肌、背闊肌、喙肱肌、肱二頭肌長頭，此外三角肌前后部纖維也有內(nèi)收作用。
4、外展：肩關(guān)節(jié)的外展由三角肌(主要是其中間束)及岡上肌完成。當肩處于內(nèi)旋或外旋位置時，三角肌在最外側(cè)的部分是外展的主要肌肉，當肩外旋時外展肌力要更強些。
5、內(nèi)旋：內(nèi)旋肌主要是肩胛下肌，當肩關(guān)節(jié)處于特定體位時胸大肌三角肌前部纖維、大圓肌及背闊肌也有一定的內(nèi)旋作用。
6、外旋：肩關(guān)節(jié)的外旋肌有岡下肌、小圓肌及三角肌后部纖維。
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肩部常常僵硬的朋友，可以試試這個瑜伽練習，它有利于改善肩部的僵硬，靈活肩關(guān)節(jié)，這樣可以使有肩部煩惱的朋友全快的解決煩惱。
練習動作
1、基本站立姿勢；
2、眼睛平視前方，調(diào)整呼吸，深深吐一口氣，吸氣，雙臂自兩側(cè)向上至與肩平行，，感覺雙臂向兩側(cè)無限地延伸，保持正常呼吸三至五次
3、呼氣雙臂緩慢回體側(cè)；
4、 再次吸氣，兩手臂向前，向上，呼氣，向后，后停，連續(xù)做三到五次后反方向練習相同的次數(shù)
練習復點
*注復不要聳肩，把意識力放在肩關(guān)節(jié)的伸拉和旋轉(zhuǎn)上，感覺整個肩關(guān)節(jié)部位發(fā)麻，發(fā)熱即可
教練提示
*如果您在練習這個姿勢時，感覺到有咔咔的響聲，請不要舍棄練習，這表示：肩關(guān)節(jié)部位正在得到靈活
教練支招
*瑜伽生活化，持之以恒練習很復要 此姿勢特殊適合辦公室工作人員練習
此練習配合其他的瑜伽姿勢練習將會更有用果，另外，練習時應該掌握好手臂的力度，讓所有動作全量輕緩，防止造成損壞。
在健身場所鍛煉的男性朋友都知道，寬廣的肩膀是眾多男性朋友追求完美體形標準的一個重要方面，所以在練習肩部三角肌的時候，往往會加大強度，或者練習過多的頻次。練習方法得當鍛煉效果是非常明顯的。但是，有許多不注重按部就班練習原則的朋友在練習肩部肌肉的時候，很輕易造成肩關(guān)節(jié)肌腱的拉傷，原因是肩部關(guān)節(jié)的韌帶和肌肉非常的放松，肩膀雖然很靈活但是很輕易在受外力壓迫的情況下造成拉傷現(xiàn)象。假如出現(xiàn)這種情況我們該如何進行有用措施，并如何進行有用的恢復練習呢?
人體肩關(guān)節(jié)是由鎖骨、肩胛骨和肱骨三塊骨頭組合而成。肩關(guān)節(jié)是人體最靈活也相對比較脆弱的關(guān)節(jié)之一。比如我們在網(wǎng)球或者是排球場上，有時會看到用力過猛，肩關(guān)節(jié)脫臼的現(xiàn)象。這也充分說明肩關(guān)節(jié)的脆弱。
不管是出現(xiàn)肩關(guān)節(jié)肌腱的拉傷是因為肩關(guān)節(jié)四周韌帶和肌肉不夠牢固出現(xiàn)的脫臼現(xiàn)象都需要我們進行有用的恢復練習，這樣會讓我們的肩膀既寬厚還牢固。
在肌腱拉傷的初期應該采用醫(yī)療的手段讓肩關(guān)節(jié)受損傷的部位完全長好，然后再進行恢復性的練習。在進行肩關(guān)節(jié)恢復性練習開始的時候一定要時刻提醒自己，注重練習強度。這里的強度指的是練習計劃的總強度，包括單組單次練習的強度，練習的周頻率是多少，多久達到怎樣的練習效果。
練習的方式主要以固定器械為主，要分別進行三角肌前束、中束和后束的分組練習?？偭刻暨x要最輕，一般器械最輕的重量是5kg。我們可以采用這種重量練習兩周，每周練習 3-4次，每次將三角肌的三條肌肉纖維束分別進行4組的練習，每組練習20次。三周后可以逐步增加總量。
增加總量的幅度不要過大，感覺能輕松完成20次后再增加重量。最后要注重的是每組練習的動作幅度要飽滿，充分體會到肩關(guān)節(jié)四周的肌肉和韌帶同時受到重量的刺激。
練習3個月左右的時間，你會感覺到肩關(guān)節(jié)的力量有明顯的進步。但是肌肉的圍度不會有明顯的變化。受傷的部位疼痛會逐步消逝。受傷一側(cè)的肩關(guān)節(jié)力量基本與健側(cè)持平。這時就可以按照常規(guī)的肩部練習法則進行塑肩的練習了。
你是否艷羨那些胸前高高挺起得高大肌肉男呢?男人都希望能夠擁有有型的身材，牢固的胸肌，這樣更顯男性魅力，所以鍛煉胸肌成為了男性健身的必修課程，那么該如何鍛煉牢固的胸肌呢?不妨試試以下十個小動作，讓你變身肌肉型男。
1、充分活動開肩關(guān)節(jié)
胸肌練習會給肩關(guān)節(jié)造成很大壓力，所以一定要在熱身時把肩關(guān)節(jié)向各個方向活動開。第一組用杠鈴桿就夠了，這樣能使身體慢慢進入角色，做好舉大重量的;佳備。切忌匆匆忙忙上來就舉第一個有用重量，這對身體是個突然突擊。
2、注重上斜推
要練出均衡漂亮的胸部，必須重視上胸部的練習。因為相對厚實有力的中下部來說，胸大肌上部天生較弱。有許多練習者的胸肌進展不成比例，要糾正這個偏差只有把上斜推放在首要位置。
3、臥推仍是主打練習
臥推能有用地加大加厚胸肌以及上身其他部位。有些人對各種花樣練習與先進器械情有獨鐘，黨得臥推太基本或過時了，其結(jié)果只能是胸肌的進展落后于其他部位。其實。臥推仍是最有用的胸肌練習，一定要把它納入到計劃之中。
4、臥推不做橋
臥推時起腰拾臀會把平臥推變成下斜推，這樣只有胸肌的下部得到刺激，上部練不著。雖然舉起的重量多了，但效果不佳。最好把雙腳屈膝抬起、讓背充分貼在長凳上，以便全部胸肌都參與工作。一開始可能有些不習慣，但很快會看到效果。
6、要加大動作幅度
做半程臥推是個錯誤。橫杠不降到底不可能刺激全部肌肉，而且還增加了受傷的危險。
7、下降時要慢而有操縱
肌肉增長不但依靠克服阻力的上舉動作，而且在很大程度上也來自肌肉的退讓工作，即杠鈴下降過程。慢而有操縱的下降會讓你舉得更重，因為杠鈴會因操縱而更輕易掌握平衡?？焖傧陆禃r路線的偏差會讓你在調(diào)整時損失力量。
8、防止握距太寬
握距過寬會讓肩部肌肉承擔很大一部分阻力，胸肌就得不到充分練習。寬握距還會縮短動作路線，使肩關(guān)節(jié)受傷。最理想的握距是比肩稍寬。
9、緊握橫杠
胸肌充分用力依靠牢固的握杠。松弛地托著杠鈴不能將力很好地傳遞到杠鈴上，不利于肌肉進展。
10、選用自由重物
無論器械設(shè)計得如何先進，效果也難與傳統(tǒng)的自由重物相比。原因是機器事先被平衡好了，而且動作始于低點，這樣就降低整個上舉過程的難度。自由重量的上風在于你在整個動作中部必須維持正確姿式，平衡，操縱，協(xié)調(diào)、集中，而不是簡單的推或拉的直線動作。因此光用器械練不出杠鈴啞鈴的效果。
追求身材美和相貌美，是每個年輕人的愿望，現(xiàn)在越來越有流行健身美容啦，有好多人就想鍛煉出八塊令人羨慕的腹肌下面我就來介紹一下旋腕啞鈴推舉進行鍛煉腹肌的具體方式。希望我收集到的資料能夠幫助你到你另外如果是鍛煉健身的話一定要，堅持下去，才可能會出現(xiàn)效果。
胸肌訓練有如下難點:上胸發(fā)達度不夠,與中下胸存在明顯落差;中縫不明顯;厚度不能迅速增加;塊形不理想;有明顯缺陷.。
1.斜板杠,啞鈴臥推.為什么有人練習了很長時間效果不明顯呢?說明動作需要改進.第一.要注重動作要領(lǐng).改掉做橋式推舉的習慣.否則成了近似平板臥推.練習的部位游離到了中.下胸部.第二.如果全程動作效果不好,可考慮半程動作,同時注意力集中在上胸部,適當加大重量.請同伴保護或助力.
2。直立杠啞鈴推舉，不系腰帶，以每組6-8次的負荷做推舉。由于身體自然后傾。故對上胸有很強的刺激效果。能很快“淹沒“顯露的鎖骨。
3。平臥推舉。由于身體結(jié)構(gòu)和柔韌性方面的差異。如果做斜板臥推收效果甚微的話，則不妨用平臥推來發(fā)達上胸。動作要點是：下放杠鈴時將鈴杠置于頸部，注意力集中在上胸部，再就是在臥板下墊一木塊，使之呈5-10度的小傾角。以利于挺起胸部。
4。前傾式俯臥撐。墊高雙腳，使身體前傾10度左右，最多不超過15度，否則受力的重點會轉(zhuǎn)至肩部。可請同伴在上背部加杠鈴片。
進行啞鈴推舉運動，鍛煉身體的時候要注意，防止肌肉的拉傷傷害身體健康，鍛煉強度跟鍛煉時間都一定要控制好，不要因為過分的去追求美，而傷害自己的身體。另外鍛煉，一定要堅持下去，才能夠看到效果，祝您盡早鍛煉出胸肌。
腹肌也就是我們腹部的肌肉，而在世界經(jīng)濟一體化的今天，越來越多的人追求健身、健美。也正是這個原因，越來越多的人想要擁有完美的腹肌。其實嚴格說來，腹肌并不只是一塊，它其實還有好多塊不同的肌肉組成，而腹外斜肌就是其中之一。而且這腹外斜肌直接影響到腹肌的美丑。那么，腹外斜肌該如何鍛煉呢?下面我們就一起來研究一下有關(guān)腹外斜肌的鍛煉方法吧。
腹外斜肌的鍛煉方法主要有下面幾種：
一、扭轉(zhuǎn)卷腹(Twisting Crunch)，顧名思義由卷腹派生而來。一般卷腹是在身體直線上卷繞腹肌，來達到鍛煉腹直肌;而扭轉(zhuǎn)式的卷腹是交叉斜線上做卷腹，能有效鍛煉腹外斜肌。它也是鍛煉腹外斜肌用的最廣泛的一種。
動作要領(lǐng)：
1.與卷腹完全類似準備動作，具體不再詳述。
2.只是動作過程中，卷腹的方向改為交叉斜向卷腹，左側(cè)上身通過卷腹往右腿方向卷屈靠近，右側(cè)上身體通過卷腹往左腿方向卷屈靠近。
注意事項：
1. 在練習腹外斜肌的時候最重要的一點就是兩側(cè)的平衡問題，可以交替進行，也可以單側(cè)進行一定次數(shù)再輪換另一側(cè)。
2.注意動作一定要標準，否則腹直肌會借力，影響腹外斜肌的鍛煉效果。
3.不建議做類似的扭轉(zhuǎn)仰臥起坐。
二、抱著一個20公斤的杠鈴片子，左右轉(zhuǎn)著身子往前走，一個來回算一次，十次一組，做四組，距離40-50米。
三、兩手分別握一個啞鈴，重量要求大一些，向體側(cè)彎腰，左右交替做。
四、健身館里用來做山羊挺身的動作，側(cè)著身子做也可以鍛煉到腹外斜肌。
五、在做普通仰臥起坐的時候，不是正著起，而是從體側(cè)起。如果感覺力度不夠的話可以這樣，假設(shè)我們練左側(cè)的腹外斜肌，你可以把左腿搭在右膝或膝蓋以上，然后還是從體側(cè)起做仰臥起坐，一般一組做20個每天4組。
六、首先我們要知道腹部肌肉屬于耐力型肌肉，所以應采取多次數(shù)、高頻率的鍛煉。腹外斜肌類似，只是我們在鍛煉的時候適當調(diào)整角度，可以通過仰臥卷腹左右扭身交叉，用左肘碰右膝的或交換的方式(仰臥卷腹通常理解為仰臥起坐的一半，因為仰臥起坐會練到髂腰肌，導致骨盆前傾，不適合長期做)，保持高頻率、多次數(shù)，一般總數(shù)200-300個，分3-4次完成。
由上文可知，腹外斜肌的鍛煉方法還是比較多的，但是也是比較復雜的。雖然，只要我們努力去學，一般都還是可以學會的。但是鍛煉腹外斜肌，不能“三天打魚，兩天曬網(wǎng)”，一定要有持之以恒的精神，只有這樣，我們才能練出漂亮的腹外斜肌來。當然，練完之后，我們還得繼續(xù)保持，沒有適當?shù)谋３忠彩遣恍械摹?/p>
現(xiàn)在多多少少的女性朋友都存在著胸部外擴的現(xiàn)象，想要調(diào)節(jié)這種現(xiàn)象，大家首先要選擇具有調(diào)整功能的文胸，也可以適當?shù)氖褂靡恍┚蛠砼浜习茨Γ瑖乐氐脑?，可以選擇去醫(yī)院進行矯正手術(shù)。
一、首先需要選擇調(diào)整功能的紋胸
盡量挑選紋胸內(nèi)有墊子的款式(避免可拆卸那種，最好是固定的)，這樣可以使胸部外緣向中間集中，一方面可以很好的進行外擴的矯正，另一方面可以讓胸部看起來豐滿不少。側(cè)位寬一些的款式對副乳以及外擴都有收中作用。
二、其次可以用按摩來進行配合，最好使用精油
1、以大拇指一邊，另外四指合攏為一邊，虎口張開，從兩邊胸部的外側(cè)往中央推，以防胸部外擴，每邊30下。
2、手保持同樣的形狀，從左胸開始。左手從外側(cè)將左乳向中央推，推到中央后同時用右手從左乳下方將左乳往上推，要一直推到鎖骨處。就是說兩只手交錯著推左乳。重復30次以后。換右乳。這個動作很重要。
3、手做成罩子狀，五指稍分開，能罩住乳房的樣子。要稍稍彎腰，雙手罩住乳房后從底部(不是下部)往乳頭方向作提拉動作。重復20次。
4、雙手繞著乳房作圓周形按摩，按摩到胸部上剩下的所有的精油都吸收完為止。
三、手術(shù)治療
如果情況比較嚴重的話，大家也可以去正規(guī)的醫(yī)院進行手術(shù)矯正。
一些男生因為課業(yè)比較重，平時運動比較少，所以身體上總是有許多的軟肉，這樣對于一些男生來說是非常的不滿意，因為他們覺得這樣會讓自己沒有男子漢的氣概的，所以想要進行一些運動，讓自己的身體上充滿了肌肉。那么，如果想要鍛煉腹外斜肌，應該怎么運動比較好呢?
第一個動作：側(cè)身卷腹
當我們的腹部練習到四塊腹肌可以顯現(xiàn)的時候，就可以練習腹外斜肌了，這樣可以使整個腹肌變得更加完美，側(cè)身卷腹，無疑是不錯的選擇。側(cè)卷腹雖然類型多樣，但動作和效果基本類似。
動作要領(lǐng)：
1.身體側(cè)臥在墊子上，上面的腿彎曲，大腿和小腿的夾角大約成60度，腳踩到地上，膝蓋與地面垂直，下面的腿平放在地上，膝蓋同樣彎曲，大腿和小腿的夾角也成60度左右，腳放在另一只腳的腳面上，將踩地的腿固定在一個位置上，上身傾斜，踩地腳的同側(cè)肩膀離地，另一側(cè)貼緊地面，上面的手臂放在另一側(cè)的肩膀上，下面的手臂伸直自然放到墊子上。
2. 先深吸一口氣，然后用力收緊地面遠端一側(cè)腹外斜肌，同時呼氣，之后吸氣的同時，腹外斜肌緩慢放松，身體回到原來的位置上，然后反復練習就可以了。
第二個動作：扭轉(zhuǎn)卷腹
扭轉(zhuǎn)卷腹，顧名思義由卷腹派生而來。一般卷腹是在身體直線上卷繞腹肌，來達到鍛煉腹直肌;而扭轉(zhuǎn)式的卷腹是交叉斜線上做卷腹，能有效鍛煉腹外斜肌。它也是鍛煉腹外斜肌用的最廣泛的一種。
動作要領(lǐng)：
與卷腹完全類似準備動作，具體不再詳述。
因為是鍛煉腹外斜肌，所以想要讓這個部位的肌肉出現(xiàn)的更快，最好是能夠?qū)@些部位進行重點訓練為好。那么，就可以經(jīng)常的做一做上文中介紹的側(cè)身卷腹動作和扭轉(zhuǎn)卷腹動作，堅持正確的做動作，很快就可以讓自己擁有傲人的人魚線的。
對于強壯的肌肉總是會讓人們感覺到有無比的力量，尤其是女性朋友們特別的喜歡男性朋友們的肌肉，特別是八塊腹肌，但是在現(xiàn)實當中卻會由于各種各樣的原因而導致肥肉產(chǎn)生，所以就要想要鍛煉出來腹外斜肌的，下面我們就一起來了解一下鍛煉腹外斜肌的方法是有哪些的呢。
動作要領(lǐng)
身體側(cè)臥在墊子上，上面的腿彎曲，大腿和小腿的夾角大約成60度，腳踩到地上，膝蓋與地面垂直，下面的腿平放在地上，膝蓋同樣彎曲，大腿和小腿的夾角也成60度左右，腳放在另一只腳的腳面上，將踩地的腿固定在一個位置上，上身傾斜，踩地腳的同側(cè)肩膀離地，另一側(cè)貼緊地面，上面的手臂放在另一側(cè)的肩膀上，下面的手臂伸直自然放到墊子上，先深吸一口氣，然后用力收緊地面遠端一側(cè)腹外斜肌，同時呼氣，之后吸氣的同時，腹外斜肌緩慢放松，身體回到原來的位置上，然后反復練習就可以了。
時間和頻率:每次練習這個動作的時候，一次一般做10次，腹外斜肌就非常有感覺了。每次練習4組，當兩側(cè)都練習完為一組，中間沒有間歇。兩側(cè)都練習完以后，間歇1-2分鐘再開始下一組的練習。練習一個月以后，每側(cè)可以增加到20次，同樣做4組。當練習到每側(cè)每次練習30個，共做6組的時候，腹外斜肌的形狀會很健美了。堅持練習3個月會達到這樣的水平。為了使肌肉有恢復時間，隔天練習即可。 3.注意事項:在練習腹外斜肌的時候最重要的一點就是兩側(cè)的平衡問題，比如先做左側(cè)，下一組就應該先做右側(cè)。因為先做的一次體力會更加充沛些，稍感輕松。所以，為了讓兩側(cè)腹外斜肌的肌肉增長均衡，左右兩側(cè)的腹外斜肌動作要每練習一組調(diào)整一次順序。其次要注意的是動作一定要標準，否則腹直肌會借力，影響腹外斜肌的鍛煉效果。
重量
剛開始不用使用大重量， 找到感角后一般可拉起你用的臥推重量的二分之一弱來.如:臥推100KG可做一組10次的，單臂劃船可用上40KG左右,10次.
其它:值得注意的是，劃船時常會感覺明明背部還有力量，手卻抓不住啞鈴了。這時，一副手套將是個好主意。不然用walst straps也行---其實就是兩條3-4CM寬，40CM長的帆布條，一頭車住,可繞在手上， 另一頭可纏繞在啞鈴上,防止手滑。
秘訣
腳絕對不動，上半身不可以向前彎，手要向側(cè)邊水平伸直。
效果
可以鍛煉前肌、背闊肌、使腋下至腰部的線條玲瓏有致。
上文就是向我們詳細講解了鍛煉腹外斜肌的方法有哪些，尤其是最常見的俯臥撐鍛煉腹肌的方式是最有效果的，因為當人們在做俯臥撐的時候自己的腹部需要進行收縮，這樣的話不但是可以練出來很強壯的腹肌，也可以讓自己的手臂力量更強的。
【導讀】7個tips預防瑜伽外損傷，時尚的瑜伽健身方式得到很多人的推崇，但是有些醫(yī)生卻埋怨瑜伽運動不僅沒有達到健康的效果，反而給練習者帶來了損害。小編告訴你7個tips預防瑜伽外損傷。
7個tips預防瑜伽外損傷
1、瑜伽作為一種健身方式，在練習之前記得要先熱身幾分鐘。練習中通過傾聽自己深沉平緩的呼吸來感受身體的每一寸變化，引導你從一個姿勢到另外一個。如果感覺不適，應當延緩瑜伽動作。
2、瑜伽動作需要在時間的推移和體會的累積中認真練習。當你在頭腦中有了對動作的基本熟悉之后，再用身體去嘗試。如果是練習流瑜伽或者熱瑜伽則更具挑戰(zhàn)性。當你舒展身體或者擠壓肌肉時候，沒有感到疼痛、緊張或疲憊，那么你可以大膽讓你的呼吸帶領(lǐng)你的身體做得更好。
3、挑選一個有體會的瑜伽老師，牢記他的方法和風格。并在上課之前讓你的老師了解你的身體狀況，不要羞于問你的身體是否適合練習瑜伽，如果你的老師不能對于你的具體身體狀況提供反饋，那么明顯這是一個提示：他可能不適合你。
7個tips預防瑜伽外損傷
4、不要模擬其他任何人，沒有兩個人是身體狀態(tài)是相同的，不要去跟其他練習者攀比，也不要因為自己做不到某個動作而沮喪，每個人都有自己的優(yōu)劣勢。你只要在自己身體許可的情況下挑戰(zhàn)自己的極限即可。
5、堅持赤腳練習，穿著柔軟舒服、非活性天然纖維織物制成的服裝，這樣可以讓你的皮膚更好地呼吸。
6、熟悉自己的身體各個部位，特別是你的雙腿雙腳，尾骨，坐骨，恥骨，骶骨，肋骨鎖骨，肩胛骨，頸部以及你的頭部等位置。
7、不要可怕使用瑜伽的輔助道具。它們可以關(guān)心我們更好的舒展身體的各個部位，同時令我們健身過程更加高效。
胸部下垂外擴是生活中不少的女性朋友都會遭遇到的胸部變形之一，即便是穿上集中的提胸型的內(nèi)衣，也是十分難對變形了的胸型進行矯正的，胸型自身不好無論傳什么樣的內(nèi)衣都是不太好看的，沒有型的，其實在生活中進行一些鍛煉是可以得到改善的，那么，胸部下垂外擴怎么鍛煉呢? 女性的胸部不一定大就好看，更重要的是胸部看起來比較的豐滿，比較的勻稱。但是很多朋友出現(xiàn)了胸部外擴的現(xiàn)象。
大部分人胸部外擴主要是一下四種原因引起的：1.生完小孩之后造成的;2.最求快速減肥，導致營養(yǎng)不夠;3.隨著年紀的增大導致;4.青春期發(fā)育不好，胸部幾乎往外發(fā)育，導致外擴。
很多女性朋友當胸部出現(xiàn)這樣的情況之后，會到處尋找豐胸方法哪種好，例如去選擇做豐胸手術(shù)，以達到挺拔的效果。這里挺女網(wǎng)告訴大家一些強健我們胸部的日常小動作，讓我們遠離胸部外擴的困擾。
1、 擴胸運動：
平時多做擴胸和伸展運動，這樣可以強健我們胸部周圍的肌肉組織，使得胸部更有彈性。
2、 撫背運動：
在做的時候，盡量的采用單手來撫摸我們的背部，每次大概保持十五秒左右。左右手臂交換著做。
3、 挺胸運動：
可以增強我們肌肉組織的緊密度，讓我們的胸部的肌肉具有彈性。
4、 合掌運動：
將雙手放在我們的胸前，兩個手掌相對，用力的往中間推，這個動作每天做五次左右。
5、 交叉運動：
用我們的左手抓著我們的右臂，用力的往左邊拉，這個過程持續(xù)三十秒。然后在用右手抓住左臂，做同樣的動作。
6、 呼吸運動：
雙腳與肩同寬，雙膝微彎，上身保持挺直，然后有節(jié)奏的做深呼吸運動。
以上的內(nèi)容就是關(guān)于預防胸部下垂外擴鍛煉的一些小方法的詳細介紹，相信現(xiàn)在大家對于胸部下垂外擴怎么鍛煉應該已經(jīng)有所了解和認識了吧，上述的幾種鍛煉方法簡單容易學，并且也占用不了很長的時間，效果還比較顯著，對于一些女性朋友是很有幫助的。
現(xiàn)在的女孩子最看重男生的一方面就是身材，所以很多人都注意在平常進行這方面的鍛煉。其實我們絕大多數(shù)談論的是男生的腹肌。說一個男生的身材好就是看他的腹肌數(shù)，但是對我們來說腹外斜肌其實才是比較好的一種身材，而且很難練成，需要付出很大的努力。那么到底如何練出腹外斜肌呢?
腹斜肌的練習動作有懸垂腿側(cè)上舉、懸垂轉(zhuǎn)體、對倒轉(zhuǎn)體、重錘滑輪體側(cè)屈、單手啞鈴體側(cè)屈、半側(cè)起坐、側(cè)臥舉腿等等。在這些動作中我喜歡做懸垂腿側(cè)上舉、懸垂轉(zhuǎn)體、重錘滑輪體例屈和單手啞鈴體側(cè)屈等練習。
訓練方式
我將這4個動作分成2組，2個動作一組合，一個組合由1個基本動作和1個孤立動作組成?；緞幼饕韵轮昧橹?，孤立動作以上肢用力為主，即懸垂腿側(cè)上舉和重錘滑輪體側(cè)屈為一組，懸垂轉(zhuǎn)體和單手啞鈴體側(cè)屈為一組。每次訓練只練一個組合，第一天練第一個組合，第二天練第二個組合。先練基本動作，后練孤立動作。這樣訓練效果特棒。
組數(shù)與次數(shù)
剛開始練懸垂腿側(cè)上舉和懸垂轉(zhuǎn)體難度較大，組數(shù)不宜太多，先做2~3組，次數(shù)由少至多，循序漸進，直到每組能完成12次以上時再多加一組。重錘滑輪體側(cè)屈和單手啞鈴體側(cè)屈比較容易撐握，可做4~5組，20次以上。
動作要領(lǐng)
1.懸垂腿側(cè)上舉:
預備姿勢:兩手握單杠，身體懸垂，手可套上助力帶，雙腿并擾或踝關(guān)節(jié)相疊。
動作過程：下肢用力向一側(cè)舉(擺)腿時，腹斜肌收縮用力，稍停，再向另一側(cè)舉(擺)腿。
身材的好壞是現(xiàn)在很多人追求的，現(xiàn)在健身房經(jīng)常會看到一些鍛煉身體的，這些人的目標就是為了保持自己的身材不變形。對于腹外斜肌其實是很多人追求的，雖然在鍛煉的過程中會有一些艱難，但是只要我們堅持就會有收獲。小編介紹的鍛煉方法大家要牢記哦。
肘關(guān)節(jié)是我們身體內(nèi)非常重要的一個關(guān)節(jié)，我們在做很多運動的時候，都需要靠肘關(guān)節(jié)的活動，所以在做一些比較劇烈的運動之前都需要進行準備活動，來將我們的關(guān)節(jié)活動開，避免在做運動的時候受到損傷，大多數(shù)的訓練肘關(guān)節(jié)都是訓練一些靈活性的運動，那么關(guān)于肘關(guān)節(jié)的運動都有哪些呢?
肘關(guān)節(jié)運動:
肘關(guān)節(jié)是一個復合關(guān)節(jié)。由肱尺關(guān)節(jié)、肱橈關(guān)節(jié)、橈尺近側(cè)關(guān)節(jié)三個單關(guān)節(jié)，共同包在一個關(guān)節(jié)囊內(nèi)所構(gòu)成。
1肱尺關(guān)節(jié)：
由肱骨滑車與尺骨滑車切跡構(gòu)成。屬滑車關(guān)節(jié)，可繞額狀軸作屈、伸運動。
2肱橈關(guān)節(jié)：
由肱骨小頭與橈骨頭關(guān)節(jié)凹構(gòu)成。是球窩關(guān)節(jié)，可作屈、伸運動和回旋運動。因受肱尺關(guān)節(jié)的制約，其外展、內(nèi)收運動不能進行。
3橈尺近側(cè)關(guān)節(jié)：
由橈骨環(huán)狀關(guān)節(jié)面與尺骨的橈切跡構(gòu)成。為圓柱形關(guān)節(jié)，只能作旋內(nèi)、旋外運動。
上述三個單關(guān)節(jié)被包在一個關(guān)節(jié)囊內(nèi)，形成一個關(guān)節(jié)腔，因而構(gòu)成了一個復合關(guān)節(jié)。無論從結(jié)構(gòu)上，還是從功能上講，肱尺關(guān)節(jié)都是肘關(guān)節(jié)的主導關(guān)節(jié)。所以肘關(guān)節(jié)的主要運動形式是屈、伸運動，其次是由橈尺近側(cè)關(guān)節(jié)與橈尺遠側(cè)關(guān)節(jié)聯(lián)合運動，完成前臂的旋內(nèi)、旋外運動。肘關(guān)節(jié)的屈、伸幅度，平均為135-140°。
由于肱骨滑車的關(guān)節(jié)軸向內(nèi)下傾斜，當伸前臂時，前臂與上臂中軸之間，形成一個向外 偏斜的角，稱為提攜角，約15°左右。
4 肘關(guān)節(jié)的韌帶：加固關(guān)節(jié)的韌帶有三條，它們是 ：
(1)橈側(cè)副韌帶：位于關(guān)節(jié)囊外側(cè)。起自肱骨外上髁，分成兩束從前后包繞橈骨頭，止于尺骨橈切跡前、后緣。
(2) 尺側(cè)副韌帶：位于關(guān)節(jié)囊的內(nèi)側(cè)，起自肱骨內(nèi)上髁，止于尺骨滑車切跡內(nèi)側(cè)緣。
(3)橈骨環(huán)狀韌帶：呈環(huán)形，韌帶的兩端附著于尺骨，包繞橈骨頭.所有韌帶都不與橈骨相連，這樣就不妨礙橈骨的旋前、旋后運動。 肘關(guān)節(jié)的構(gòu)造，肘關(guān)節(jié)的韌帶，尺骨上端和橈骨環(huán)狀韌帶
@----參與肌肉:
A.上臂肌 主要運動肘關(guān)節(jié)，分為前、后兩群。前群為屈肌，主要有肱二頭肌、肱肌;后群為伸肌，主要有肱三頭肌。
(1)肱二頭肌 收縮時主要屈肘關(guān)節(jié)并使前臂旋后，也能協(xié)助屈肩關(guān)節(jié)。
(2)肱肌 位于肱二頭肌深面。收縮時屈肘關(guān)節(jié)。
(3)肱三頭肌 起點有三個頭。收縮時主要伸肘關(guān)節(jié)。
B. 前臂肌 位于橈骨和尺骨周圍。分為前、后兩群，前群為屈肌群，后群為伸肌群。前臂肌的肌腹多在前臂上半部，向下形成細長的腱，并跨過兩個以上的關(guān)節(jié)。主要作用于肘關(guān)節(jié)、腕關(guān)節(jié)和手關(guān)節(jié)。在人類除了有伸肌和屈肌外，還有回旋肌，如前群有旋前圓肌和旋前方肌，后群有旋后肌。這對于手的靈巧活動有著重要意義。
腹外斜肌是我們身體之中腹肌的一部分，它在腹肌之中占據(jù)著非常大的影響。也就是說，沒有好的腹外斜肌，就絕對不會有完美的腹肌的。因此，對于那些想要練出腹肌的人或者是想要減去腹部贅肉的人而言，練好腹外斜肌必是重中之重。那么，腹外斜肌怎么鍛煉能快速見效呢?對于這個問題，相信很多人都是非常期待知道答案的，下面就一起來了解一下吧。
腹外斜肌位于腹前外側(cè)部的淺層，起始部呈鋸齒狀，起自下位8個肋骨的外面，肌束由外上斜向前下方，后部肌束向下止于髂嵴前部，上中部肌束向內(nèi)移行于腱膜，經(jīng)腹直肌的前面，并參與構(gòu)成腹直肌鞘的前層，至腹正中線終于白線。
不少針對大肌群的基本動作對于較小的肌肉常有附帶的作用。如仰臥啞鈴上拉對于鋸齒肌，彎舉對于小臂都是明證。不少職業(yè)運動員在日常訓練中很少或幾乎沒有將腹部的動作加入進去，除了個人的基因不同之外，大重量的其他練習是最重要的因素。在使用大重量動作如死舉(硬拉)，劃船時，身體被強迫用腹肌來支撐住這些重量，從而達到附帶的效果。
動作要領(lǐng)
身體側(cè)臥在墊子上，上面的腿彎曲，大腿和小腿的夾角大約成60度，腳踩到地上，膝蓋與地面垂直，下面的腿平放在地上，膝蓋同樣彎曲，大腿和小腿的夾角也成60度左右，腳放在另一只腳的腳面上，將踩地的腿固定在一個位置上，上身傾斜，踩地腳的同側(cè)肩膀離地，另一側(cè)貼緊地面，上面的手臂放在另一側(cè)的肩膀上，下面的手臂伸直自然放到墊子上，先深吸一口氣，然后用力收緊地面遠端一側(cè)腹外斜肌，同時呼氣，之后吸氣的同時，腹外斜肌緩慢放松，身體回到原來的位置上，然后反復練習就可以了。
時間和頻率
每次練習這個動作的時候，一次一般做10次，腹外斜肌就非常有感覺了。每次練習4組，當兩側(cè)都練習完為一組，中間沒有間歇。兩側(cè)都練習完以后，間歇1-2分鐘再開始下一組的練習。練習一個月以后，每側(cè)可以增加到20次，同樣做4組。當練習到每側(cè)每次練習30個，共做6組的時候，腹外斜肌的形狀會很健美了。堅持練習3個月會達到這樣的水平。為了使肌肉有恢復時間，隔天練習即可。
相信通過上面文章的詳細介紹，大家對于腹外斜肌的具體鍛煉方法也已經(jīng)有了大致上的了解。而在了解之后，我們就要付諸于行動了。而且鍛煉這件事，和別的不一樣，這是需要我們長久堅持的。就算是我們哪一天練出了腹外斜肌，如果又恢復到以前的狀態(tài)，不繼續(xù)保持的話，那么很快腹外斜肌就會消失的。
