一字肩怎么練
老人養(yǎng)生一字歌。
“知生也者，不以害生，養(yǎng)生之謂也?！别B(yǎng)生已經(jīng)成為一個(gè)熱度越來(lái)越高的話題，只有作好了平日的養(yǎng)生，生活才能更加幸福！關(guān)于運(yùn)動(dòng)養(yǎng)生，我們?cè)撊绾稳タ创?？養(yǎng)生路上(ys630.com)小編小編特地為大家精心收集和整理了“一字肩怎么練”，供您參考，希望能夠幫助到大家。
無(wú)論是男性還是女性，都希望自己能保持一字肩，一字肩可以讓大家的體態(tài)看上去更端正，給人留下的印象也更好。而要保持一字肩的話，就需要大家在平時(shí)的坐姿以及走路姿勢(shì)等各方面都需要注意。如果平時(shí)不注意姿勢(shì)的話，就會(huì)造成兩肩不一樣高或者是看上去比較邋遢的現(xiàn)象。那么，一字肩到底應(yīng)該怎么練呢？
1、正確的走路姿勢(shì)
有很多的女生都沒(méi)有養(yǎng)成正確的走路姿勢(shì)，因?yàn)榇蟛糠值呐谧呗返臅r(shí)候都比較懶散，所以會(huì)出現(xiàn)彎腰駝背等不良現(xiàn)象。而這樣的走路姿勢(shì)，不但會(huì)讓我們的肩膀輪廓變得十分的難看，同時(shí)還會(huì)嚴(yán)重的影響到我們的個(gè)人形象。所以女生在日常生活當(dāng)中，需要注意到自己的行走姿勢(shì)，盡可能的抬頭挺胸收腹，這樣走路才可以讓自己的肩膀輪廓更加的好看。
當(dāng)然，正確的走路姿勢(shì)也是幫助我們練一字肩的基礎(chǔ)。有部分女生比較喜歡穿高跟鞋，穿高跟鞋走路的時(shí)候更加應(yīng)該抬頭挺胸，因?yàn)檫@樣才可以讓自己看起來(lái)更加的漂亮。養(yǎng)成了良好的走路姿勢(shì)，我們的肩膀就會(huì)越來(lái)越好看，練成一字肩也更加快速。
2、貼墻站立
其實(shí)一字肩也可以依靠貼墻來(lái)練成，我們可以在家里面貼著墻壁站半個(gè)小時(shí)。其實(shí)貼墻站立，對(duì)于大部分的女生來(lái)說(shuō)并不陌生，因?yàn)榕诰毿误w的時(shí)候就會(huì)有貼墻的這個(gè)動(dòng)作。貼墻站立，不僅僅能夠幫助我們練出一字肩，長(zhǎng)期堅(jiān)持，還可以讓我們的氣質(zhì)更佳，穿衣服也會(huì)更加的有范。
3、瑜伽
瑜伽是很多女生都比較喜歡的運(yùn)動(dòng)，因?yàn)殍べみ@種運(yùn)動(dòng)非常的柔美，同時(shí)力度也比較大，能夠讓女生更好地達(dá)到鍛煉的目的。不過(guò)大部分的女生在練瑜伽的時(shí)候都沒(méi)有注意到一個(gè)問(wèn)題，那就是瑜伽可以幫助我們練出一字肩。女生在練瑜伽的時(shí)候，非常鍛煉自己的身體協(xié)調(diào)性。
這是因?yàn)殍べぎ?dāng)中的大部分動(dòng)作都非常的考驗(yàn)人體的平衡性，所以長(zhǎng)期練瑜伽能夠展開(kāi)自己的身體，讓自己的身體變得更加的舒展。長(zhǎng)期練瑜伽的女生看起來(lái)也會(huì)更加的自信，因?yàn)樗齻兊纳聿那€和比例都得到了一定的修飾。所以才會(huì)讓自己的整體看起來(lái)更棒，肩膀的輪廓也會(huì)更加的好看。
4、平板支撐
肩部的肌肉其實(shí)可以依靠平板支撐來(lái)鍛煉，因?yàn)槠桨逯涡枰覀兊氖直蹖⑸习肷斫o支撐住，因此我們的肩部也會(huì)得到很好的鍛煉。所以女生如果想要練出一字肩，也可以依靠平板支撐這樣的運(yùn)動(dòng)，但是平板支撐只是起到了一個(gè)輔助的效果，如果想要讓自己的一字肩看起來(lái)更加的美觀，或者是想要自己的肩部肌肉看起線條更加的好看，需借助一些其他的運(yùn)動(dòng)。
5、肩背鍛煉
肩背的鍛煉非常的有必要，我們?cè)谌粘Ｉ町?dāng)中，可以多做一些擴(kuò)胸運(yùn)動(dòng)或者是抬手臂這些運(yùn)動(dòng)，抬手臂的時(shí)候需要借助輔助的工具，例如小啞鈴等，增加手臂的負(fù)重，可以讓鍛煉的效果跟個(gè)好。長(zhǎng)期這樣做能夠讓我們的肩膀看起來(lái)更加的美觀，同時(shí)也能夠更好的打造出一字肩的效果。
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具體的運(yùn)動(dòng)量還要視個(gè)人身體情況而定。身體虛弱的老人注意不可過(guò)力，以身體微微出汗而又不感覺(jué)疲乏為度。還要選擇地面比較平整的地方，比如廣場(chǎng)、體育場(chǎng)等，不要在人多擁擠的場(chǎng)所鍛煉。
走一字步也叫走貓步，類(lèi)似于T型臺(tái)上模特的走路方式，行進(jìn)時(shí)左右腳要輪番踩到兩腳間中線的位置。具體走法為：左腳朝前邁出，要踩到兩腳中線位置，腳掌著地的同時(shí)向左側(cè)扭胯，上身保持放松;待左腳踏實(shí)后，再提起右腳朝前邁出，方法同上，兩腿輪流。這種走路方式會(huì)形成一定幅度的扭胯，有助于改善盆腔的血液循環(huán)，增強(qiáng)腰部力量，有效刺激內(nèi)臟，特別是促進(jìn)腸胃的蠕動(dòng)，相當(dāng)于給肝、胃、腸道等臟器做按摩，能夠促進(jìn)營(yíng)養(yǎng)的吸收和廢棄物的排出，對(duì)防治便秘有比較好的療效。每天走500米一字步，并且長(zhǎng)期堅(jiān)持下去，不僅能促進(jìn)排便，還可預(yù)防直腸癌。
當(dāng)然，具體的運(yùn)動(dòng)量還要視個(gè)人身體情況而定。身體虛弱的老人注意不可過(guò)力，以身體微微出汗而又不感覺(jué)疲乏為度。還要選擇地面比較平整的地方，比如廣場(chǎng)、體育場(chǎng)等，不要在人多擁擠的場(chǎng)所鍛煉。因?yàn)樽咭蛔植接袛[髖扭胯的動(dòng)作，走步時(shí)要心情放松，但也不要心不在焉，避免扭傷腳踝。
需要注意的是，有心臟病、下肢血管病的老人要謹(jǐn)慎鍛煉。在鍛煉的同時(shí)，其他的生活習(xí)慣也要注意改善，比如多吃些粗糧、粗纖維的蔬菜等。
女性擁有腹肌的話也是一件很漂亮的事情，一般女性可以練一種叫做川字腹肌的腹肌，這種腹肌練出來(lái)也非常的漂亮。想要練出腹肌的話那么首先要做的就是減肥了，腹肌要在脂肪消失之后才會(huì)出現(xiàn)，所以女性朋友們需要先做有氧運(yùn)動(dòng)來(lái)減去身上多余的脂肪，特別是腰腹部這里的脂肪。之后飲食上也要多多注意，既然是練習(xí)增長(zhǎng)肌肉的話那么就需要合理的飲食才行。
1.因?yàn)楦共考∪獾挠洃浟?qiáng)，所以選用的動(dòng)作比較多，而且腹部可以天天練，我就這么堅(jiān)持了1個(gè)半月，就出現(xiàn)了想要的效果。
2.有氧篇：我真的找不出比跑步更好的有氧運(yùn)動(dòng)了，我每次都是熱身3分鐘后開(kāi)始跑，根據(jù)我的年齡，調(diào)節(jié)速度使心跳控制在140到160之間即可，跑30到45分鐘。除此之外，還嘗試過(guò)臺(tái)階器，動(dòng)感單車(chē)，不過(guò)對(duì)我來(lái)說(shuō)，還是更喜歡跑步。
3.無(wú)氧篇：我的腹部訓(xùn)練大概是2周加強(qiáng)一次強(qiáng)度，所以我以2周為單位介紹。我去健身房是隔天去一次，在那里用器械進(jìn)行力量訓(xùn)練，不去健身房的那天就在家徒手訓(xùn)練，天天堅(jiān)持。可以去下一個(gè)叫腹部訓(xùn)練的軟件，大部分動(dòng)作來(lái)源于那里。
還有就是想要練出肌肉，那么首先鍛煉的強(qiáng)度還有數(shù)量都要有一定的提升才行，當(dāng)然女性練習(xí)腹肌不用太過(guò)火，按照指定的標(biāo)準(zhǔn)來(lái)進(jìn)行就行，要知道因?yàn)樯眢w激素的原因，女性并不像男性那樣能夠很容易的就練出腹肌來(lái)的。
現(xiàn)在，大家在空閑的時(shí)候都會(huì)去健身。健身對(duì)于人們的好處是非常多的，不僅可以使得大家的身材更加完美，而且可以讓大家的身體更加健康。很多人在健身的時(shí)候都會(huì)選擇去專(zhuān)業(yè)的健身場(chǎng)所，讓教練對(duì)自己進(jìn)行指導(dǎo)，從而進(jìn)行科學(xué)合理的健身。健身練肩也是有具體的規(guī)則的。那么，健身練肩的動(dòng)作到底都有哪些呢？
首先我們介紹一下三角肌前束的練習(xí)動(dòng)作及技術(shù)要領(lǐng)。
第一個(gè)動(dòng)作：直臂前平舉，這個(gè)動(dòng)作可以選擇啞鈴，也可以選擇杠鈴，看個(gè)人的喜好，如果三角肌兩側(cè)寬度不一樣建議大家使用啞鈴。
動(dòng)作要領(lǐng)：
1、起始動(dòng)作，雙腿自然站立，雙腳與肩同寬，雙手正握著杠鈴或者啞鈴放于腿前，雙手距與肩同寬。
2、開(kāi)始時(shí)把杠鈴或啞鈴慢慢向前舉起，舉至與地面平行位置，停留2秒，之后慢慢放下還原為起始動(dòng)作。
3、一般做3組，每組12到15個(gè)。重量選擇最大重量的百分之五十至六十。
注意：在向前舉起時(shí)肘關(guān)節(jié)微微彎曲，向前舉前吸氣，慢慢放下時(shí)吐氣。
第二個(gè)動(dòng)作：杠鈴立正劃船，這個(gè)動(dòng)作借助杠鈴。這個(gè)動(dòng)作是一個(gè)綜合性的動(dòng)作，肩部肌肉都可以練到，但主要是練習(xí)我們的前束、中束。
動(dòng)作要領(lǐng)：
1、起始動(dòng)作，雙腿自然站立，雙手的手背向前握著杠鈴，握的距離要窄與肩部，雙手下垂至腿部。
2、開(kāi)始時(shí)雙手慢慢貼身將杠鈴提起，雙肘要略高于手部位置，當(dāng)將杠鈴提至頸前時(shí)停頓2秒，之后慢慢放下還原起始位置。
3、一般做3組，每組12到15個(gè)。重量選擇最大重量的百分之五十至六十。
注意：在向上提前吸氣，還原時(shí)吐氣。
第三個(gè)動(dòng)作：斯科特舉，這個(gè)動(dòng)作大有來(lái)頭，是奧林匹亞先生拉里·斯科特自創(chuàng)的一個(gè)練習(xí)三角肌前束的動(dòng)作。
動(dòng)作要領(lǐng)：
1、起始動(dòng)作，這個(gè)動(dòng)作可以坐在凳子上做，也可以站立。兩只手持啞鈴于腹前，肘關(guān)節(jié)彎曲約90度，手背向外側(cè)，掌心相對(duì)。
2、開(kāi)始時(shí)肘部向兩側(cè)抬起，掌心慢慢向下，當(dāng)肘部平行于肩部時(shí)停頓2秒，之后慢慢恢復(fù)至起始位置。
3、一般做3組，每組12到15個(gè)。重量選擇最大重量的百分之五十至六十。
注意，如果可以停頓時(shí)間長(zhǎng)一些更好。刺激會(huì)更大。 肘部在向兩側(cè)抬前吸氣，還原時(shí)吐氣。
gif圖片中練習(xí)的重量比較打，所以起始動(dòng)作不一樣。
第二個(gè)肌肉是我們的三角肌中束的練習(xí)動(dòng)作及技術(shù)要領(lǐng)。
第一個(gè)動(dòng)作，啞鈴側(cè)平舉，這個(gè)動(dòng)作是練習(xí)我們?nèi)羌≈惺慕?jīng)典動(dòng)作，需要借助啞鈴。
動(dòng)作要領(lǐng)：
1、起始動(dòng)作，雙腿自然站立，雙手握啞鈴，掌心相對(duì)持啞鈴自然下垂。
2、開(kāi)始時(shí)，雙臂伸直，肘關(guān)節(jié)微曲，雙臂向外旋，當(dāng)手臂與肩平行時(shí)停頓2秒，之后慢慢返回原位。
3、一般做3組，每組12到15個(gè)。重量選擇最大重量的百分之五十至六十。
注意：手臂向外旋前吸氣，慢慢放下時(shí)吐氣。不要聳肩。
第二個(gè)動(dòng)作：?jiǎn)♀徏缟贤婆e，這個(gè)動(dòng)作要坐在凳子上，借助啞鈴練習(xí)。
動(dòng)作要領(lǐng)：
1、起始動(dòng)作，上體保持正直做在凳子上，雙腳自然放置，但要穩(wěn)住身體，挺胸收腹。雙手持啞鈴于頭部?jī)蓚?cè)，手心向前，保持大臂與軀干、小臂與大臂90度角。
2、開(kāi)始時(shí)，手臂慢慢向上舉，直至手臂伸直，肘關(guān)節(jié)微曲，后慢慢放下還原起始位置。
3、一般做3組，每組12到15個(gè)。重量選擇最大重量的百分之五十至六十。
注意：在上舉前吸氣，慢慢放下時(shí)吐氣。
第三塊肌肉是我們的三角肌后束的動(dòng)作練習(xí)方法是技術(shù)要領(lǐng)。
第一個(gè)動(dòng)作： 俯身側(cè)平舉，這個(gè)動(dòng)作要借助啞鈴。
動(dòng)作要領(lǐng)：
1、起始動(dòng)作，自然站立，兩腳與肩同寬，上身前屈與地面平行，雙手持啞鈴，掌心相對(duì)，膝關(guān)節(jié)微屈。背部要保持正直。
2、開(kāi)始時(shí)雙手向兩側(cè)舉起，當(dāng)大臂與背平行時(shí)停頓2秒，后慢慢放下還原起始動(dòng)作。
3、一般做3組，每組12到15個(gè)。重量選擇最大重量的百分之五十至六十。
注意：背部、腰部一定要緊張，不然容易受傷。
第二個(gè)動(dòng)作：杠鈴后肩劃船。這個(gè)動(dòng)作要借助杠鈴。
動(dòng)作要領(lǐng)：
1、起始動(dòng)作， 和俯身側(cè)平舉的展位相同，正握杠鈴，握距稍寬于肩膀。手臂自然下垂。
2、開(kāi)始時(shí)，手臂垂直向上拉杠鈴至高于手臂的水平位置，停頓2秒，之后慢慢向下至起始動(dòng)作。
3、一般做3組，每組12到15個(gè)。重量選擇最大重量的百分之五十至六十。
第三個(gè)動(dòng)作：坐姿俯身側(cè)平舉，這個(gè)動(dòng)作和俯身側(cè)平舉類(lèi)似，只是個(gè)人感覺(jué)刺激更到位一些。要借助啞鈴。
動(dòng)作要領(lǐng)：
1、起始動(dòng)作，坐在平凳上，雙腳自然放置，穩(wěn)定身體，身體前屈至貼到大腿，雙臂持啞鈴自然下垂，雙臂伸直，肘關(guān)節(jié)微屈。
2、開(kāi)始時(shí)，雙臂緩慢向兩側(cè)舉起至略高于背部，停頓2秒，之后慢慢放下至起始動(dòng)作。
3、一般做3組，每組12到15個(gè)。重量選擇最大重量的百分之五十至六十。
以上就是我為大家分享的關(guān)于肩部肌肉群練習(xí)的動(dòng)作及技術(shù)要領(lǐng)。健身重在堅(jiān)持。如果大家覺(jué)得有幫助的話請(qǐng)按如下圖片進(jìn)行操作。么么噠!!!
肩部鍛煉是健身當(dāng)中的重要環(huán)節(jié)。通過(guò)肩部的鍛煉，不僅可以鍛煉自己肩膀的肌肉，讓肩膀更加緊實(shí)。同時(shí)還可以使得大家的體型更加完美。如果大家去健身房的話，健身教練就會(huì)根據(jù)自己的具體情況來(lái)為大家制定更加合理的鍛煉方法。而且其實(shí)健身練肩也是有一定的技巧的。那么，健身練肩的動(dòng)作到底都有哪些呢？
肩部訓(xùn)練黃金動(dòng)作
第一個(gè)動(dòng)作，不管你從哪一個(gè)動(dòng)作開(kāi)始訓(xùn)練，都一定要記得做充分的熱身，熱身的時(shí)候一定是小重量多次數(shù)，讓目標(biāo)肌肉充血，關(guān)節(jié)潤(rùn)滑，我們幾天就從啞鈴坐姿肩上推舉開(kāi)始訓(xùn)練，坐在豎凳上，背部收緊，保持身體穩(wěn)定，用三角肌的收縮將啞鈴?fù)婆e上去。每組8—12次，共4組。
第二個(gè)動(dòng)作，史密斯杠林肩上推舉，為什么要選取史密斯而不是自由杠鈴呢，因?yàn)閷?duì)于普通的健身愛(ài)好者來(lái)說(shuō)，史密斯比較安全，訓(xùn)練者能將全部的精力放在目標(biāo)肌肉上。
第三個(gè)動(dòng)作，啞鈴側(cè)平舉，訓(xùn)練時(shí)雙臂微微彎曲，收緊核心，身體不要大幅度前后晃動(dòng)，避免借力。
第四個(gè)動(dòng)作，啞鈴坐姿側(cè)平舉，坐在條凳上，用小重量多次數(shù)來(lái)充分訓(xùn)練。
第五個(gè)動(dòng)作，啞鈴聳肩，想要飽滿結(jié)實(shí)的肩膀肌肉，僅僅馴良三角肌是不夠的，你還必須訓(xùn)練斜方肌，這樣你的肩膀才不會(huì)顯得突兀。
第六個(gè)動(dòng)作，反向飛鳥(niǎo)，對(duì)于三角肌后束這個(gè)基本被人遺忘的部位來(lái)說(shuō)，你也應(yīng)該重視，在你每次訓(xùn)練的最后，你可以做幾組反向飛鳥(niǎo)，這是一塊小肌肉，所以可以采用小重量多次數(shù)的超級(jí)組。
當(dāng)然，這個(gè)世界上沒(méi)有最好的訓(xùn)練方式，只有更加努力的人，健身是一條沒(méi)有捷徑的路，唯有堅(jiān)持才能收獲良好的身材和更好的自己。比如健身男神拉扎爾，他的一生幾乎都在訓(xùn)練，健身已經(jīng)融入了他的身體，成為他生活的一部分。
啞鈴是大家都非常熟悉的健身器材，無(wú)論是男性還是女性，都可以通過(guò)啞鈴來(lái)鍛煉身材。大家可以根據(jù)自身的具體情況，選擇適合自己的啞鈴。堅(jiān)持使用啞鈴鍛煉身材，可以使得人們的肩膀更加有力，線條也更加優(yōu)美，好處是很多的。但是要使用啞鈴的話，必須要掌握正確的姿勢(shì)。那么，啞鈴練肩的動(dòng)作到底是什么呢？
坐姿啞鈴?fù)婆e
1.坐在啞鈴凳上，雙腳平放，抬頭挺胸。雙手各持一個(gè)啞鈴，垂在體側(cè)。把啞鈴?fù)信e到肩部，肘關(guān)節(jié)向下，掌心向前，使啞鈴正好位于身體兩側(cè)。
2.肩部用力，肘部在體側(cè)劃弧線，通過(guò)雙手將啞鈴舉起來(lái)，直到手臂伸直后稍停留。
上斜臥啞鈴?fù)婆e
1.調(diào)整啞鈴凳，使其與地面約60度夾角。把啞鈴?fù)信e到肩部，肘關(guān)節(jié)向下，掌心向前，使啞鈴正好位于體側(cè)，啞鈴桿的連線通過(guò)鎖骨稍偏上的位置。
2.肩部用力將啞鈴舉起來(lái)，直到手臂伸直時(shí)稍停留。慢慢放下托舉的姿式，不要放到最低，保持肩部肌肉緊張。
站姿側(cè)平舉
1.雙腳分開(kāi)與肩同寬，抬頭挺胸，雙手持啞鈴自然垂在體側(cè)或體前，雙手在肘關(guān)節(jié)處稍微彎曲。
2.肩部用力，使雙手從兩側(cè)向外、向上舉起，直到與肩部持平或稍高，稍微停留后按原路返回。肩部始終保持用力，不要放松。
站姿前平舉
1.雙腳分開(kāi)與肩同寬，抬頭挺胸，雙手持啞鈴自然垂在體側(cè)或體前，雙手在肘關(guān)節(jié)處稍微彎曲。
2.雙手在肘關(guān)節(jié)處稍微彎曲，三角肌的前部用力，把啞鈴從身前向外、向上、向內(nèi)舉起來(lái)，直到與肩部持平或稍高，稍微停留后按原路返回。肩部始終保持用力，不要放松。
俯立側(cè)平舉
1.雙腳分開(kāi)與肩同寬，膝關(guān)節(jié)稍彎曲，上身與髖關(guān)節(jié)處向前傾，挺胸塌腰，保持頸部與軀干成水平狀態(tài)，雙手持啞鈴垂在體前。
2.手臂放松，肩的后部發(fā)力，使上臂向外、向上舉起，知道與肩部持平，然后按原路返回。
站姿胸前提拉
1.雙腳與肩同寬，身體直立，抬頭挺胸。雙手持啞鈴垂于體前，掌心向內(nèi)。
2.肩部發(fā)力，使手臂在體前向上抬起，到上臂與肩持平或比肩稍高。
3.在最高點(diǎn)時(shí)，啞鈴應(yīng)該在胸前鎖骨靠下的位置。稍作停留，按原路返回。
注意事項(xiàng)
1.動(dòng)作一定要標(biāo)準(zhǔn)，身體不要晃動(dòng)，每組10次左右，每組鍛煉完成3組以上，組與組之間休息不要超過(guò)三十秒。
2.新手朋友鍛煉不要過(guò)度，鍛煉之后休息兩天之后再進(jìn)行鍛煉，鍛煉之后營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充一定要跟上。
隨著經(jīng)濟(jì)的發(fā)展，人們的生活水平不斷提高，對(duì)自我的身材管理也更為重視。健身房就此應(yīng)運(yùn)而生，成為很多工作白領(lǐng)的日常消遣鍛煉的重要場(chǎng)所。在健身房里常常能看見(jiàn)人們揮灑著汗水，有的練臀，有的練胸，有的減脂，不少男性更是向往寬厚的肩膀，卻不得要領(lǐng)，那么，在健身房應(yīng)該怎么練肩呢?
練就厚實(shí)的肩膀
肩膀的三角肌是把肩膀變寬的肌肉之一，分為前束后束和中束。介紹一下聯(lián)系三角肌前束的動(dòng)作，其動(dòng)作要領(lǐng)是：雙腳分開(kāi)與肩同寬，手持啞鈴片，從下往上方舉，舉高至與眼同高，身體其他部位不動(dòng)，只用雙臂與肩膀的力量。
啞鈴側(cè)平舉是練就寬肩膀的一個(gè)非常重要的動(dòng)作，大多數(shù)專(zhuān)業(yè)健美人士，非常鐘愛(ài)這個(gè)動(dòng)作，說(shuō)一下這個(gè)動(dòng)作的動(dòng)作要領(lǐng)：手持啞鈴放于身體前側(cè)，兩臂微微彎曲，用肩膀的肌肉帶動(dòng)手臂抬高至兩側(cè)，抬至比肩稍高即可，精力集中，排除雜念。
這里講一下非常經(jīng)典的動(dòng)作，啞鈴?fù)婆e，這個(gè)動(dòng)作強(qiáng)加練習(xí)對(duì)肩膀變寬很有幫助，這里介紹一下動(dòng)作要領(lǐng)：雙手拿起啞鈴坐在訓(xùn)練凳，腰部與背部必須挺直，將啞鈴以推舉的姿勢(shì)放于肩膀上側(cè)，保持后背的挺直同時(shí)推出啞鈴。
介紹一下手提杠鈴的動(dòng)作，對(duì)肩膀非常有幫助，雙腳分開(kāi)與肩同寬，手提杠鈴，窄握寬握都可以，保持身體其他部位不動(dòng)，同時(shí)后背與腰部保持挺直，向上提杠鈴，提至下巴處即可。
要想把斜方肌練發(fā)達(dá)，聳肩是必不可少的動(dòng)作，手提大重量啞鈴，雙腳分開(kāi)與肩同寬，用肩膀肌肉向上提啞鈴，手臂不動(dòng)與身體其他部位不動(dòng)，只將肩膀肌肉聳起即可。
進(jìn)行肌肉訓(xùn)練時(shí)要注意呼吸配合，之所以要講究呼吸配合，是讓肌肉充分吸收氧氣，從而達(dá)到最好效果，為自己定個(gè)可行的目標(biāo)，并且長(zhǎng)期堅(jiān)持下去，達(dá)到一個(gè)標(biāo)準(zhǔn)時(shí)就獎(jiǎng)勵(lì)一下自己，用激勵(lì)法去激發(fā)自己潛在的能量。
注意事項(xiàng)
注意保護(hù)自己，一定要帶護(hù)具訓(xùn)練。
女生的肩膀?qū)τ隗w型的影響是非常大的，如果肩部完美的話，就會(huì)顯得整個(gè)人都非常有精神，給人留下的第一印象也非常好。而要有一個(gè)完美的肩部，則是需要進(jìn)行大量的鍛煉的。在鍛煉肩部的過(guò)程當(dāng)中，大家應(yīng)該掌握正確的鍛煉方法。尤其是對(duì)于女生來(lái)說(shuō)，適合自己的方法才是最好的。那么，女生鍛煉肩部的動(dòng)作都有哪些呢？
動(dòng)作1：首先你得要有兩個(gè)啞鈴，啞鈴選擇自己能夠駕馭得了的重量，就是舉起來(lái)不困難，但是有重量就行。具體怎樣做呢?站姿，雙手各握住一個(gè)啞鈴，將啞鈴直立，也就是兩個(gè)啞鈴板是一上一下的狀態(tài)，手臂彎曲，小臂和大臂成90度的角度，然后扭轉(zhuǎn)手臂帶動(dòng)啞鈴和手臂舉起來(lái)，盡量讓整個(gè)手臂伸直，再下落，兩只手重復(fù)交叉練習(xí)12次左右。
注意：?jiǎn)♀彯吘惯€是有重量，當(dāng)達(dá)到頂峰的時(shí)候，要記住握牢了，不能給掉下了，如果感到自己手臂很酸了，就不要勉強(qiáng)了。
動(dòng)作2：?jiǎn)♀彮h(huán)轉(zhuǎn)。當(dāng)然如果有合適的其他物體也行，這個(gè)動(dòng)作就是將啞鈴或者其他物體(下面都用啞鈴代替)在頭部周?chē)h(huán)繞，這樣可以多角度的鍛煉肩膀。具體動(dòng)作要求：首先將啞鈴雙手抱住放在與胸前一段距離的位置，先將在正前方抬起，達(dá)到頭部上方之后再恢復(fù)，接下去就是將啞鈴從一側(cè)環(huán)繞著脖子周?chē)蝗?，記住要讓肩膀有轉(zhuǎn)動(dòng)360度的扭轉(zhuǎn)面，這樣才對(duì)鍛煉有效果!兩側(cè)都要進(jìn)行到，也就是左邊起始位置一圈然后右邊起始位置一圈。
動(dòng)作3：?jiǎn)♀彅U(kuò)胸。依舊握住兩個(gè)啞鈴，首先站姿，將握住啞鈴的手臂自然下放，動(dòng)作開(kāi)始之初將啞鈴抬起，直到兩個(gè)手臂彎曲與地面平行，然后拉回啞鈴進(jìn)行擴(kuò)胸的練習(xí)，拉回啞鈴的時(shí)候，彎曲手臂，讓啞鈴靠近胸部，然后擴(kuò)胸，這樣肩部可以很好刺激到，進(jìn)行12次左右。
動(dòng)作4：這個(gè)動(dòng)作一定要后面再開(kāi)始做，這個(gè)對(duì)肩部和手臂力量要求還是很大的。具體要求：雙手握住啞鈴，將手臂彎曲，肘部向前，小臂盡量與大臂成垂直的角度，保持大臂是伸直的，啞鈴就在眼前晃動(dòng)，然后舉啞鈴達(dá)到頂峰之后，下落變成肩膀是在同一直線上，也就是，啞鈴變成在耳邊，兩個(gè)肘部向兩邊朝向，重復(fù)這有的動(dòng)作10-15次，很好的刺激肩膀!
動(dòng)作5：抓舉啞鈴。雙手握住啞鈴，手部關(guān)節(jié)稍微彎曲，掌心握住啞鈴是朝下的，然后抓起啞鈴的時(shí)候變成掌心向上，這樣重復(fù)換位置可以讓手臂在轉(zhuǎn)換之間多角度的進(jìn)行練習(xí)，這個(gè)過(guò)程當(dāng)中肩膀處也起到拉伸的作用。
女孩子，不要覺(jué)得有力量沒(méi)有用，凡事靠自己也是不錯(cuò)的，而且肩膀有力量，夠健壯是非常好處，起碼不用事事來(lái)麻煩別人，當(dāng)然如果你愿意，那就當(dāng)沒(méi)有說(shuō)。反正健體肯定沒(méi)有錯(cuò)，趕緊行動(dòng)，起碼也能身材加分!
現(xiàn)在不僅是男士擁有腹肌，就連我們的女性朋友很多也都出現(xiàn)腹肌，尤其是韓國(guó)女歌手，她們非常注重身材的保養(yǎng)，所以她們幾乎都是有11字腹肌，那么11字腹肌該如何練就呢?有哪些方法可以幫助我們練11字腹肌呢?下面為您介紹。
擁有一身肌肉是男生的夢(mèng)想，但是現(xiàn)在擁有一個(gè)11字腹肌是女生的夢(mèng)想。
女生怎么鍛煉11字腹?。簻p掉腹部脂肪
腹部是全身最容易堆積脂肪的部位。這里的脂肪因距離心臟較近，又最容易被動(dòng)員出來(lái)進(jìn)入血液循環(huán)造成危害，是名副其實(shí)的心腹之患。因此，當(dāng)腹圍在90100厘米以上或腹圍與臂圍的比值男大于0.9，女大于0.85時(shí)，腹部的脂肪就非減不可了。
1、用保鮮膜
熱身活動(dòng)10分鐘，至全身微微出汗后，再用保鮮膜捆扎腹部56層。
2、腹部運(yùn)動(dòng)
臍上練習(xí)：下身固定不動(dòng)，仰臥起坐，最主要的就是要使腹部凸出來(lái)的部分收緊。
臍下練習(xí)：上身固定不動(dòng)，雙腳抬起做屈伸腿和頭上舉練習(xí)，目的是收緊和減去整個(gè)下腹圍。
腹外斜肌練習(xí)：完成上下腹部練習(xí)后，再做各種腰部轉(zhuǎn)體練習(xí)。這種練習(xí)作為輔助練習(xí)，使上下腹部練習(xí)的減肥效果更加明顯。
3、揉捏腹部
要想腹部盡快去脂，在腹部運(yùn)動(dòng)后再以順時(shí)針和逆時(shí)針做環(huán)形按揉各100次，促進(jìn)脂肪代謝。早晚各一次，早上要?jiǎng)倓偲鸫矔r(shí)做，晚上臨睡前做。
女生怎么鍛煉11字腹肌：練就腹肌
1、仰臥半起
仰臥半起比仰臥起坐效果練11字腹肌效果更好。
但是和仰臥起坐唯一不同的地方就是，鍛煉時(shí)，上半身不是全部坐起，上半身起來(lái)的角度，要和地面保持15度的角度，每天需要分5次做，每次30下，5次之間的間隔最好不要超過(guò)1分鐘。
做此運(yùn)動(dòng)時(shí)，你會(huì)發(fā)現(xiàn)，腰腹需要用很大的力，所以很痛苦，做完后輕輕按摩腰腹部。
小編提醒，仰臥起坐做的時(shí)候要姿勢(shì)標(biāo)準(zhǔn)，否則鍛煉效果不好，而且容易傷到背肌或者腰肌。
2、懸垂舉腿
懸垂舉腿是最好的訓(xùn)練腹肌的方法之一。這個(gè)動(dòng)作主要功能是針對(duì)下腹的鍛煉。
①兩手正握單杠，全身直垂杠下。屈膝，把小腿盡力向上縮起，到最高點(diǎn)時(shí)，徹底收縮腹直肌一秒鐘。然后徐徐下垂小腿，直到完全伸直?？s起小腿時(shí)吸氣，降落時(shí)呼氣?？s起小腿時(shí)要盡力把兩膝向上提升。
②兩手反握肋木與肩同寬，身體重量分別由兩手承擔(dān)呈直臂懸垂，兩腿伸直舉到水平位以上。
懸垂舉腿的準(zhǔn)備姿式是將身體特別穩(wěn)定的固定在懸垂舉腿的器械上。要求雙手握緊握把，上身緊貼在靠背上，眼睛平視前方，收腹挺胸。
雙腿并攏垂直向下，腳面繃直。雙腿飛快舉腿，到與地面水平的位置。停留一秒鐘的工夫緩慢的放下到原來(lái)的位置上。快起慢回，使腹肌一直保持在緊張的狀態(tài)，鍛煉效果更佳。然后再反復(fù)進(jìn)行。
深吸一口氣，舉腿時(shí)呼氣。整口氣要在動(dòng)作結(jié)束時(shí)呼盡。雙腿下落還原時(shí)吸氣，當(dāng)動(dòng)作還原到起始位置的時(shí)分，整口氣要吸滿，然后再進(jìn)行下一個(gè)動(dòng)作的訓(xùn)練。
注意在最后幾次力竭的時(shí)分不要將上半身離開(kāi)后面的靠背，否則后背部肌群會(huì)借力，特別是腰部的豎棘肌會(huì)感覺(jué)到很酸漲，說(shuō)明此時(shí)后背部肌群也在參與整個(gè)懸垂舉腿的動(dòng)作，從而減少腹肌的承受壓力。這樣也就大大影響了鍛煉腹肌的效果。所以越是感覺(jué)腹肌沒(méi)有力氣的時(shí)分越是要保證動(dòng)作的標(biāo)準(zhǔn)性。哪怕一次只能起幾個(gè)，也不要靠其它部位借力來(lái)運(yùn)動(dòng)。
每次訓(xùn)練懸垂舉腿可以進(jìn)行3組。每組達(dá)到必須力竭，也就是每次直到一個(gè)都起不來(lái)為止。開(kāi)始的時(shí)分可以每周訓(xùn)練三次。訓(xùn)練兩個(gè)月后，可以增加到每周五次，鍛煉效果會(huì)更好。
結(jié)語(yǔ)：看了上述小編的講解，女性朋友們你們知道該如何練就自己的11字腹肌了吧，那就趕緊行動(dòng)吧，對(duì)照小編推薦的這幾款運(yùn)動(dòng)，但是小編在這里提醒大家，在練習(xí)的時(shí)候一定要堅(jiān)持哦，不然短時(shí)間內(nèi)是不會(huì)有效果的!
現(xiàn)在，很多上班族在工作的閑暇之余，都會(huì)去健身房鍛煉身材。一方面是為了保持自己的身體健康，另一方面也是一種調(diào)節(jié)，可以有效地緩解工作帶給人們的壓力。健身房里面有大量的專(zhuān)業(yè)器械，可以幫助大家進(jìn)行鍛煉，其中很多器材都是針對(duì)肩膀的鍛煉而設(shè)計(jì)的。那么，健身房鍛煉肩膀的器械到底都有哪些呢？
肩關(guān)節(jié)是人體最靈活的關(guān)節(jié)，而肩膀在幾乎每一個(gè)上肢運(yùn)動(dòng)中發(fā)揮關(guān)鍵作用。由于他們的關(guān)鍵功能，極端的運(yùn)動(dòng)范圍和潛在的膨脹在你的襯衫像兩個(gè)被盜的炮彈，強(qiáng)大的肩膀是最大的表現(xiàn)和一個(gè)全面，適合的體質(zhì)是必不可少的。本文將幫助您通過(guò)基于科學(xué)的運(yùn)動(dòng)攻擊來(lái)最大限度地發(fā)揮您的肩膀發(fā)展。
肩膀結(jié)構(gòu)與功能
在訓(xùn)練之前，了解您訓(xùn)練所針對(duì)的肌肉很重要。您的肩膀由三角肌的前者，內(nèi)側(cè)，后側(cè)和較小的肩袖肌肉支撐球窩關(guān)節(jié)組成的。肩袖由四塊肌肉組成，即肩胛下肌、岡上肌、岡下肌、小圓肌，而岡上肌主要能使肱骨外展，同時(shí)也是網(wǎng)球發(fā)球、肩上推舉、側(cè)平舉的時(shí)候最容易受傷的一塊肌肉群;岡下肌主要是有助于外旋、伸展比如啞鈴飛鳥(niǎo)等動(dòng)作;小圓肌有助于保持肱盂關(guān)節(jié)的穩(wěn)定性;肩胛下肌主要輔助肱骨的內(nèi)旋內(nèi)收，伸展和保持穩(wěn)定。然而三角肌是手臂外展的原動(dòng)力，將手臂從身體前面慢慢移動(dòng)到身體前面。
那么接下來(lái)進(jìn)行今天的肩部訓(xùn)練計(jì)劃吧!
1.站姿肩上推舉(4組*20次)
起始姿勢(shì)：雙腳打開(kāi)約與肩同寬呈站立姿勢(shì)，雙腿微微屈膝，雙手正握適宜這次訓(xùn)練重量的啞鈴與肩部?jī)蓚?cè)，盡量讓你的大臂與肩部同高，與小臂垂直，眼睛平視前方。運(yùn)動(dòng)過(guò)程：核心收緊以后，三角肌前束和中束發(fā)力將雙臂的啞鈴從耳側(cè)緩慢舉至頭頂上方的位置，讓啞鈴的兩端啞鈴片可互相輕輕碰撞一下，稍微停頓保持一秒，然后再緩慢將重量從頭頂上方移至起始位置。要注意將自己的注意力集中到三角肌的前束和中束，核心肌群也要注意收緊。
2.俯臥啞鈴飛鳥(niǎo)(4組*20次)
起始姿勢(shì)：找一個(gè)訓(xùn)練凳，身體上半身軀干俯臥在訓(xùn)練凳上，雙手持握是以自己重量的啞鈴于訓(xùn)練凳的兩側(cè)，并將啞鈴先放在地面上，打開(kāi)的雙臂盡量與肩膀在同一條直線上。運(yùn)動(dòng)過(guò)程：核心收緊，然后三角肌中束和后束，主要是三角肌后束發(fā)力，將雙手的啞鈴從地面緩慢移至與肩膀水平同高的位置，即如同飛鳥(niǎo)站次的動(dòng)作，類(lèi)似于站姿的擴(kuò)胸運(yùn)動(dòng)的姿勢(shì)，感受三角肌后束肌群發(fā)力收縮的感覺(jué)。然后再緩慢放回至起始位置。要注意云運(yùn)動(dòng)過(guò)程中，注意力集中到目標(biāo)肌肉群上，調(diào)整好自己的呼吸。
3.站姿俯身肩外展(4組*20次)
起始姿勢(shì)：雙腳打開(kāi)約與肩同寬，上半身挺直后俯身的同時(shí)雙腿微屈，雙手正握適宜這次訓(xùn)練重量的啞鈴自然垂放于體前，差不多在膝關(guān)節(jié)略下的位置。運(yùn)動(dòng)過(guò)程：核心肌群收緊，三角肌中束和后束發(fā)力將持握啞鈴的雙臂向身體后側(cè)外展，然后在向后上方的最高點(diǎn)處保持肩部肌群的頂峰收縮1秒，然后再將啞鈴緩慢放置于起始姿勢(shì)。要注意運(yùn)動(dòng)過(guò)程中，核心肌群收緊，調(diào)整呼吸和控制好自己的運(yùn)動(dòng)節(jié)奏。
4.站姿壺鈴提拉(4組*20次)
起始姿勢(shì)：身體直立兩腳打開(kāi)約與肩同寬，雙腿微微屈膝，雙手持握適宜這次訓(xùn)練重量的壺鈴自然負(fù)重放置于體側(cè)，上半身背部挺直，抬頭眼睛平時(shí)前方，核心收緊。運(yùn)動(dòng)過(guò)程：核心收緊之后三角肌前束和中束，主要是中束發(fā)力收縮，帶動(dòng)負(fù)重的雙臂向身體兩側(cè)側(cè)平舉到與肩同高的位置，在最高點(diǎn)處保持頂峰收縮，然后緩慢放回到起始位置的姿勢(shì)。要注意運(yùn)動(dòng)過(guò)程中，呼吸和運(yùn)動(dòng)的節(jié)奏。
繼續(xù)加油，相信你是最棒的!只要足夠的堅(jiān)持，就會(huì)讓你的訓(xùn)練效果越來(lái)越明顯，越來(lái)越接近你心目中的健身目標(biāo)哦!
一個(gè)寬闊的肩膀是許多男性所向往的，因?yàn)閷掗煹募绨蚩梢越o大家?guī)?lái)一定的安全感，使得身材也會(huì)同時(shí)魁梧許多，在鍛煉肩膀這一方面上，有一個(gè)儀器是非常具有幫助的，那就是拉力器，具體用拉力器來(lái)練肩應(yīng)該怎么做呢？有什么好處？小編來(lái)為大家分析。
動(dòng)作說(shuō)明
肌肉↓
鍛煉部位：三角肌后束。
主要鍛煉：三角肌前束|斜方肌中|斜方肌下|偏菱形肌|肱肌|肱橈肌|岡下肌。
次要鍛煉：肱二頭肌|豎脊肌|腿筋|臀大肌。準(zhǔn)備↓
坐在板凳上，握住拉力器上的直桿握把。坐直并保持膝蓋略微彎曲。讓肘部指向兩側(cè)。過(guò)程↓
向胸部拉動(dòng)直桿，直到肘部與背部齊平。保持肘部、上臂與地面平行。
好處：
1.延長(zhǎng)壽命
2.加強(qiáng)心肌和提高心肺功能
3.降低靜態(tài)心律
4.可以配合戒煙
5.提高心臟每次泵血量
6.提高氧氣在身體內(nèi)運(yùn)輸能力
7.改善身體血液循環(huán)
8.增加血液的血色素含量
9.運(yùn)動(dòng)后靜態(tài)心律的恢復(fù)能力
10.提高自我健康意識(shí)，提高肌體自我保護(hù)意識(shí)
11.增加毛細(xì)血管數(shù)量
12.在訓(xùn)練極點(diǎn)時(shí)，加強(qiáng)肌肉內(nèi)的血液循環(huán)
13.降低甘油三酸脂
14.提高改善肝臟功能
15.改善身體酸性體質(zhì)
16.預(yù)防撞傷，保護(hù)內(nèi)臟
17.提高甲狀腺功能
18.增加身體的荷爾蒙分泌
19.增強(qiáng)腸胃消化能力，緩解便秘
20.增強(qiáng)肌體免疫系統(tǒng)
21.增加腦啡肽，緩解緊張情緒和壓力，緩解焦慮
22.增將骨骼肌，改善肌肉質(zhì)量
23.提高鈣的吸收
24.增大血管壁的直徑
25.增加身體末梢血管血液流動(dòng)
26.減少子宮內(nèi)膜異位
27.減少血小板粘稠度
28.提高肌球素，將氧運(yùn)送到骨骼肌
29.減少和預(yù)防冠狀動(dòng)脈疾病
30.減少和預(yù)防癌癥
31.減少動(dòng)脈硬化癥
32.提高高密度脂蛋白，減低低密度脂蛋白
33.降低血清膽固醇
34.提高血液的堿性平衡
35.改善骨骼的新陳代謝
36.改善睡眠質(zhì)量，提高精力
37.改善身體外形，維持健康體重
38.增強(qiáng)身體機(jī)能和心肺系統(tǒng)功能
39.增加肺活量，減輕對(duì)二氧化碳的敏感度
40.減少骨質(zhì)疏松，提高骨骼密度
上述的做法以及對(duì)我們身體的好處，就是屬于拉力器的使用以及對(duì)身體的好處了，但是同時(shí)我們可以采用別的方法倆幫助我們鍛煉身體的肩膀，比如說(shuō)用啞鈴等，可以鍛煉肌肉等，以及還有在飲食中補(bǔ)充蛋白質(zhì)，都是有幫助的。
?男人們都想要一個(gè)寬寬的肩膀，那么就要好好練練我們的三角肌，如果想把三角肌練好需要有足夠的耐力，在做每個(gè)動(dòng)作的時(shí)候都要規(guī)范，精中集力的去練，長(zhǎng)期的堅(jiān)持一段時(shí)間，很快就可以看效果了，那么如何以把三角肌練寬呢，下面我們就來(lái)給大家介紹幾個(gè)有效的方法。
?法則1：在你訓(xùn)練三角肌之前，請(qǐng)弄清楚它們的構(gòu)造。三角肌由前中后三束組成，練肩時(shí)不可只練某一肌束，不要集中精力去做前、側(cè)、后肩的不同練習(xí)動(dòng)作。
?法則2：?jiǎn)♀復(fù)婆e與側(cè)平舉是訓(xùn)練的重點(diǎn)內(nèi)容，我的肩部訓(xùn)練開(kāi)始就是兩個(gè)動(dòng)作：某種推舉動(dòng)作與啞鈴側(cè)平舉。推的動(dòng)作刺激三角肌的全部，使其變大，形成寬厚的肩膀。啞鈴側(cè)平舉發(fā)展側(cè)束，能增加肩的寬度，增強(qiáng)視覺(jué)效果。寬肩加上細(xì)腰，上體就能形成漂亮的“V”形。
?法則3：用金字塔訓(xùn)練法則去刺激三角肌側(cè)束。
?用30磅啞鈴做25次側(cè)平舉，40磅做15次，50磅做10次，60磅做8次。然后再按此順序倒著做，直到30磅25次。做兩個(gè)循環(huán)，練習(xí)中沒(méi)有任何休息。
?法則4：不要忽視斜方肌與三角肌后束。勻稱(chēng)在健美訓(xùn)練中是至關(guān)重要的，你需要建立一個(gè)協(xié)調(diào)勻稱(chēng)的體格，不能有身體某個(gè)部位比其它部位更重要的想法。在三角肌訓(xùn)練中，要求斜方肌與三角肌后束能與三角肌前束和中束相配。因此建議你將俯身飛鳥(niǎo)與直立劃船列入你的肩部訓(xùn)練計(jì)劃。
?遺傳因素很大程度的決定了我們的身材，但是我們可以經(jīng)過(guò)后天的訓(xùn)練去完善它，我們?cè)谟行У挠?xùn)練中可以得到很大改善，健身并不是一味去訓(xùn)練，健身也是需要有智慧的，有技巧的，要想我們的鍛煉有效，應(yīng)該找到正確的方法。
川字腹肌是非常漂亮的，多出現(xiàn)在女性的身上，男性的腹肌多是堅(jiān)硬的，所曾現(xiàn)的癥狀也有多種，而女性練腹肌的較少，而出現(xiàn)了腹肌則讓大家是羨慕的，因而也有些女性對(duì)川字腹肌有追求。其實(shí)川字腹肌可以是女性練習(xí)，男性也是可以鍛煉的。不受性別的影響，按正確的方法鍛煉后則能達(dá)到要求，那么練川字腹肌的方法有哪些?
堅(jiān)實(shí)漂亮的腹肌是每個(gè)年輕女性夢(mèng)寐以求的。形成取決于三個(gè)要素：合理的飲食、有氧訓(xùn)練和經(jīng)常的腹肌訓(xùn)練。把三者和諧地組合起來(lái)，你就會(huì)達(dá)到自己的目的。
飲食：柔韌堅(jiān)實(shí)的腹肌如果被脂肪覆蓋著，沒(méi)有合理的營(yíng)養(yǎng)肌肉不會(huì)增長(zhǎng)，但過(guò)多的食物和不合理的飲食結(jié)構(gòu)會(huì)形成贅肉。如果你努力并持續(xù)練了一年多的腹肌卻仍看不到它們，那就應(yīng)該調(diào)整自己的飲食了。
頻率：腹肌鍛煉要堅(jiān)持不懈，不能忽練忽停，如果能每日一練或隔日一練，就通達(dá)到效果。
數(shù)量：每大做仰臥起坐固然好，倘若沒(méi)有時(shí)間，也可挑選2~4個(gè)對(duì)你最有效的練習(xí)，只做三組，每組30~50次，每一組都應(yīng)達(dá)到完全力竭，訓(xùn)練時(shí)間以15~20分鐘為宜。
重量：腹肌訓(xùn)練時(shí)使用的重量越大，動(dòng)作不正規(guī)的可能性就越大，而且還會(huì)使腰部變厚，所以，建議你用緊張和控制來(lái)代替負(fù)重，用你的意念而不是外在的重量去繃緊和刺激腹肌。
持續(xù)緊張：練腹肌時(shí)，應(yīng)在整個(gè)一組中保持腹肌持續(xù)緊張，不論是在動(dòng)作的開(kāi)頭還是末尾，都不要讓它們松弛，每一組都應(yīng)達(dá)到徹底力竭，不要計(jì)算次數(shù)，要持續(xù)不斷地做，直到你再也不能收縮腹肌為止。
訓(xùn)練動(dòng)作：一般只用三個(gè)練習(xí)，并通過(guò)經(jīng)常改變它們的順序來(lái)避免單調(diào)。
仰臥起坐：平躺地上，小腿擱在長(zhǎng)凳上，然后收縮肩膀，在上腹部創(chuàng)造一個(gè)弧形，就好象要向前滾翻一樣。做動(dòng)作時(shí)不把頭伸得太靠前，因?yàn)檫@意味著背部將離開(kāi)地面，這樣臀部便開(kāi)始分擔(dān)本應(yīng)由腹部進(jìn)行的工作了。下降時(shí)，讓肩膀緩慢地回到地面，始終不松弛腹肌。許多人做這個(gè)練習(xí)時(shí)喜歡把手抱在腦袋后面，這樣做的結(jié)果，只是把頭向前拉，而不是整個(gè)身體的曲屈。
懸垂并腿：做這個(gè)動(dòng)作時(shí)首先應(yīng)注意避免搖擺，應(yīng)把身體繃緊，控制動(dòng)作速度。為了刺激肋間肌，雙膝左右轉(zhuǎn)動(dòng)，這也鍛煉了腹斜肌。正確舉腿的要點(diǎn)是臀部略向前伸，如果只是簡(jiǎn)單地舉腿當(dāng)然很舒服，但那只是刺激臀部而不是腹肌。動(dòng)作速度因人而異，但應(yīng)確保放腿過(guò)程緩慢，以防止搖擺。記住，你的目標(biāo)是練腹肌，而不是用你能做的任何方式把腿抬起。如果你發(fā)現(xiàn)完全伸直雙腿做這個(gè)動(dòng)作有困難，可屈膝做。到腹肌變得有力時(shí)，再逐漸伸直雙腿做。
坐姿抬腿：這個(gè)動(dòng)作能更好地刺激腹肌下部。坐在長(zhǎng)凳的邊緣，腿向前下方伸出，身體向后傾斜10度左右，抓住凳的邊緣以保持身體平衡。膝蓋不要彎曲，向上舉腿，直到腳尖與雙眼平行，隨著腹肌越來(lái)越疲勞，可逐漸彎屈膝蓋，直到徹底力竭。
練川字腹肌的方法多，女性鍛煉身體會(huì)有困難出現(xiàn)，與女性堅(jiān)持的毅力有關(guān)，同時(shí)女性的運(yùn)動(dòng)量小，鍛煉一段時(shí)間后無(wú)法堅(jiān)持下去也是正常的，其實(shí)練川字腹肌最重要的就是堅(jiān)持，至少一個(gè)月的時(shí)間才會(huì)看到一點(diǎn)效果，患者在練習(xí)時(shí)還可以配合其它的鍛煉方式，現(xiàn)在鍛煉腹肌的方法多，只要符合運(yùn)動(dòng)原則的都可以配合起來(lái)鍛煉。
有些長(zhǎng)久坐著工作的朋友會(huì)常常感到腰肩酸痛，以至于影響到了工作和學(xué)習(xí)，通常情形下，這種疼痛是在身體可以忍耐范疇內(nèi)的。但是，如果不引起復(fù)視，待到40歲左右時(shí)，這種疼痛就會(huì)變本加厲，成為正常工作和生活的嚴(yán)峻阻礙。
那么就在年輕的時(shí)候，多為身體儲(chǔ)蓄一些健康資本，練練瑜伽就行了。
龜式瑜伽，第一，坐姿，打開(kāi)雙腳，大致兩個(gè)肩寬的距離。小腿彎屈，雙臂從膝下穿過(guò)，兩手貼近地板，下腰，雙臂貼在地板上，吸氣，再呼氣，進(jìn)一步下腰，雙手在后腰處鉤住。（如果兩手從腰后鉤住有困難的話，可以只將一側(cè)手臂從膝下穿過(guò)，另一側(cè)不穿過(guò)膝蓋的情形下，兩手在后腰鉤住；其次，吸氣，打開(kāi)雙手，回到 1的姿勢(shì)；最后，呼氣，低下頭，努力使下巴，胸部接觸到地板。腳心向前，腳背立起來(lái)（就是勾腳的動(dòng)作）。
練習(xí)功效是龜式瑜伽對(duì)于緩解腰肩酸痛很有關(guān)心，它通過(guò)身體向前趴下的動(dòng)作，刺激腰肩相關(guān)部位的血液循環(huán)，對(duì)內(nèi)臟循環(huán)系統(tǒng)的順暢也有必定的功效。此外，龜式瑜伽還可以防止愁?lèi)?，讓自己?fù)拾自信。
體驗(yàn)分享：練習(xí)龜式之前，身體要做充分的熱身，不然反而會(huì)對(duì)腰部造成損害，所以建議在瑜伽開(kāi)始練習(xí)20分鐘后才練習(xí)此動(dòng)作。做動(dòng)作1和動(dòng)作2的時(shí)候，要害要領(lǐng)是必定要全量讓大腳趾緊貼在地板上，讓大腳趾支撐著身體的復(fù)心它往往決策著龜式瑜珈練習(xí)的成敗。
在練習(xí)瑜伽的同時(shí)要注復(fù)飲食清談，生活有規(guī)律，那樣你的腰肩酸痛就不再是一個(gè)問(wèn)題了。
