腹部減脂訓(xùn)練計(jì)劃
腹部養(yǎng)生知識(shí)。
身體是智能的載體，是事業(yè)的本錢(qián)。對(duì)自己晚年負(fù)責(zé)，就不應(yīng)該對(duì)晚年的健康透支。隨著社會(huì)的發(fā)展，人們更好注重養(yǎng)生，不注意平日的養(yǎng)生，好比千里之堤，潰于蟻穴。關(guān)于運(yùn)動(dòng)養(yǎng)生，我們要掌握哪些知識(shí)呢？急您所急，小編為朋友們了收集和編輯了“腹部減脂訓(xùn)練計(jì)劃”，希望能為您提供更多的參考。
不少體型肥胖的人群，其實(shí)主要是肚子上的肉特別瓷實(shí)，而腹部的肉是很難減下去的，所以，想要減肥的人，需要給自己制定一套完整的腹部減脂訓(xùn)練計(jì)劃，然后，嚴(yán)格按照這項(xiàng)計(jì)劃去鍛煉，只要有毅力能夠堅(jiān)持下去，且最好是將有氧與無(wú)氧結(jié)合起來(lái)訓(xùn)練，就一定能減掉肚子上那層厚厚的贅肉。
一、有氧和無(wú)氧相結(jié)合訓(xùn)練法
1.跑步5分鐘+仰臥舉腿1分鐘。
2.跑步5分鐘+徒手深蹲1分鐘。
3.跑步5分鐘+俯臥撐1分鐘。
4.跑步5分鐘+仰臥卷腹1分鐘。
5.跑步5分鐘+徒手箭步蹲1分鐘。
6.跑步5分鐘+平板支撐1分鐘。
7.跑步5分鐘+坐姿收腿1分鐘。
8.跑步5分鐘+仰臥騎車(chē)卷腹1分鐘。
二、改變生活習(xí)性法
1.吃完飯后不要立即坐下或趴睡，最好能保持站立的形式，可以選擇散散步或整理一些東西，如此除了減少脂肪堆積外，還能幫助消化，因?yàn)轱埡?0分鐘內(nèi)，如果保持不動(dòng)的狀態(tài)，最容易形成腹部脂肪。
2.飲食方面，把主食換成雜糧和淀粉豆類(lèi)，精白主食烹調(diào)油減量，換成少油瘦肉或少油魚(yú)類(lèi)。甜食甜飲料還是不要吃，涼粉涼皮面點(diǎn)小吃之類(lèi)純淀粉食品也少吃。國(guó)際上有研究證實(shí)，在營(yíng)養(yǎng)充足的前提下，膳食血糖負(fù)荷下降，有利于降低體脂率，減少腰圍。
三、6周減掉腹部贅肉訓(xùn)練計(jì)劃
步驟一：有氧運(yùn)動(dòng)10分鐘，比如跑步10分鐘、騎車(chē)10分鐘、橢圓機(jī)10分鐘、劃船機(jī)10分鐘。
步驟二：平板支撐（1分鐘*2組）。
步驟三：有氧運(yùn)動(dòng)10分鐘，比如跑步10分鐘、騎車(chē)10分鐘、橢圓機(jī)10分鐘、劃船機(jī)10分鐘等。
步驟四：仰臥舉腿（1分鐘*2組）。
步驟五：有氧運(yùn)動(dòng)10分鐘，比如跑步10分鐘、騎車(chē)10分鐘、橢圓機(jī)10分鐘、劃船機(jī)10分鐘等。
步驟六：仰臥起坐（1分鐘*2組）。
記?。?/p>
1.首先，需要堅(jiān)持6周，一周至少保持3次。
2.其次，控制晚餐食物的攝入量。
3.最后，你就會(huì)在6周后發(fā)現(xiàn)腹部有驚人的變化。
四、腹部減脂 訓(xùn)練計(jì)劃
第一天：卷腹、坐姿推胸，飛鳥(niǎo)夾胸，重垂下壓20×3組，有氧運(yùn)動(dòng)45分鐘。
第二天：卷腹、啞鈴側(cè)拉、啞鈴20×3組，背飛10×3組，下拉、劃船25×3組，橢圓機(jī)35分鐘。
第三天：仰臥抬腿、徒手深蹲、弓步蹲25×3組，啞鈴?fù)萍?0×3組，自行車(chē)40分鐘。
第四天休息三天一小休的周期訓(xùn)練共分4個(gè)小周期訓(xùn)練，根據(jù)個(gè)人體質(zhì)對(duì)器械重量有所加減。
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對(duì)女生而言，減肥也是一件終身大事，每天每時(shí)每刻都在邊想著減肥邊吃，當(dāng)然，減肥除了吃一些低脂食物外，還要適量運(yùn)動(dòng)，特別是一些燃燒體內(nèi)脂肪比較多得運(yùn)動(dòng)，一般這種運(yùn)動(dòng)都是屬于有氧運(yùn)動(dòng)的范疇，那么具體是什么運(yùn)動(dòng)呢？下面由小編來(lái)為大家詳細(xì)介紹一下吧。
跑步
排在第一的當(dāng)然是跑步了，這幾乎是每一個(gè)人都會(huì)選擇的減脂的方式，原因就在于，跑步是一件非常簡(jiǎn)單的事情。你只需要有一雙跑鞋，還有一個(gè)良好的空氣質(zhì)量。隨時(shí)隨地，想要跑步就可以去跑步。一個(gè)小時(shí)大約600大卡的燃脂效率，還是非常劃算的。要知道，一個(gè)正常成年男子每日的基礎(chǔ)代謝也只有2000大卡左右，1個(gè)小時(shí)消耗了一天3分之1的能量，怎么算怎么經(jīng)濟(jì)！
騎行
跟跑步相比，騎行會(huì)消耗掉更多的能量！如果一直以較快的速度保持騎行，那么一個(gè)小時(shí)你甚至可以消耗800大卡！而且，騎行是一件非常有意思的事情。首先，如果以人體作為發(fā)動(dòng)機(jī)，那么騎行是你可以達(dá)到的最快速度！高強(qiáng)度的騎行平均速度每小時(shí)20-30公里，最快時(shí)甚至可以接近40邁！這種風(fēng)馳電掣的感覺(jué)是你在跑步的時(shí)候絕對(duì)體會(huì)不到的。
動(dòng)感單車(chē)
動(dòng)感單車(chē)和騎行其實(shí)有很多不同的地方，這也是為什么我們把動(dòng)感單車(chē)看做一種訓(xùn)練項(xiàng)目。不同于騎行，由于交通的限制，很多時(shí)候無(wú)法自己掌控自己的速度。但是動(dòng)感單車(chē)是一種可以隨意控制強(qiáng)度和速度的訓(xùn)練項(xiàng)目。
游泳
游泳是非常有效的減肥運(yùn)動(dòng)，不管是蛙式，自由式…等等。特別是懷孕，肥胖，肌肉骨骼疾病等等的人都很適合。前面提到的幾種訓(xùn)練方式都會(huì)對(duì)下肢帶來(lái)更多的刺激，然而游泳在這一項(xiàng)上和他們不同。游泳是一種全身參與的訓(xùn)練項(xiàng)目，而且在水中是幾乎0重力的狀態(tài)，對(duì)于關(guān)節(jié)的保護(hù)非常好！
現(xiàn)在的減肥大軍中多是女性群體，但是隨著時(shí)間的推移，以及健身理念深入人心，越來(lái)越多的男士也開(kāi)始步入這個(gè)行列。那么男士朋友們?cè)撊绾芜M(jìn)行減肥健身呢？想來(lái)這也是不少男性朋友的困惑之一，今天我們就來(lái)為大家說(shuō)說(shuō)男士減肥健身的計(jì)劃該如何設(shè)計(jì)？
一般我們鍛煉的部位主要是幾大肌肉群：胸、背、腿、肩、腹、手臂，下面我就要給出詳細(xì)的訓(xùn)練計(jì)劃了，可能會(huì)涉及到一些健身名詞，不知道你懂不懂，不懂的話(huà)自己再查查。
從你第一天訓(xùn)練開(kāi)始算起，按照下面的順序循環(huán)往復(fù)：
第一天：練胸
訓(xùn)練順序：1.平臥推舉(大重量，四組，每組8-12次，如果你盡最大努力能夠做到的次數(shù)小于8次說(shuō)明重量太重，大于12次說(shuō)明重量太輕，需要調(diào)整，后面我就不再贅述了)--2.單周：上斜推舉(大重量，四組);雙周：雙杠臂屈伸(可加重，四組)--3.單周：平臥飛鳥(niǎo)(四組);雙周：夾胸(四組)
第二天：練背
訓(xùn)練計(jì)劃：1.單周：頸后引體向上(可加重，四組);雙周：頸前引體向上(可加重，四組)--2.單周：站姿劃船(大重量，四組);雙周：硬拉(大重量，四組)--3.單周：胸前提拉(四組);雙周：聳肩(四組)
第三天：練腿
訓(xùn)練計(jì)劃：1.深蹲(可超體重一倍以上，四組)--2.俯臥腿彎舉(不少于1/2體重，四組)--3.踮立(四組)
第四天：練肱三頭肌
訓(xùn)練計(jì)劃：1.窄臥推(大重量，四組)--2.單周：站姿肘下壓(四組);雙周：仰臥臂屈伸(四組)--3.俯立臂屈伸(四組)
第五天：練肱二頭肌
訓(xùn)練計(jì)劃：1.站姿臂彎舉(大重量，四組)--2.單周：正握單臂彎舉(四組);雙周：反握單臂彎舉(四組)--3.單周：巻棒(四組);雙周：牧師椅雙臂彎舉(四組)
第六天：練肩
訓(xùn)練計(jì)劃：1.頸前推舉(四組)--2.頸后推舉(四組)--3.站立飛鳥(niǎo)(四組)--4.俯立飛鳥(niǎo)(四組)
第七天：減脂
訓(xùn)練計(jì)劃：1.仰臥起坐(六組)--2.仰臥舉腿(六組)--3.慢跑(中速不允許減速，30分鐘)
按照上面的訓(xùn)練計(jì)劃，每七天算一個(gè)輪回，每訓(xùn)練七天就休息兩天，當(dāng)然也可以四天休息一天，但是訓(xùn)練順序不能打亂，每天訓(xùn)練60-90分鐘，開(kāi)始的重量和強(qiáng)度可以小一點(diǎn)，但是每天、每階段都要有所突破。
看了我們?yōu)槟惺康慕∩頊p肥計(jì)劃的打造，不知道大家是否滿(mǎn)意呢？健身計(jì)劃需要有一定的科學(xué)指導(dǎo)，如果大家并不在行的話(huà)，建議大家請(qǐng)一個(gè)專(zhuān)業(yè)的健身教練來(lái)指導(dǎo)。同時(shí)也希望大家不要盲目規(guī)劃自己的健身減肥的計(jì)劃，一切都要根據(jù)實(shí)際量力而行。
女士減脂健身選擇的方式有很多，運(yùn)動(dòng)是最常見(jiàn)的，而運(yùn)動(dòng)中的跑步就是最普遍的減脂方法。但是，僅依靠運(yùn)動(dòng)來(lái)減脂會(huì)顯得特別乏味，那些不愛(ài)運(yùn)動(dòng)的女士們就更不適合靠運(yùn)動(dòng)減肥了。下面為大家提供一周的減脂健身計(jì)劃，希望大家能注意。
周一：跑步+器械鍛煉
這是最常規(guī)的健身房減肥法。跑步是為了讓脂肪在身體內(nèi)燃燒，從根本達(dá)到減肥的目的，一般每次跑步都在45-60分鐘之間效果最佳；器械鍛煉是為了針對(duì)某一部位而減肥，如減掉背部的。
周二：健美操+器械鍛煉
健美操也是有氧運(yùn)動(dòng)的一種，運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度和燃脂效果也不遜于跑步，有時(shí)候感覺(jué)跑步枯燥了，可以選擇選用健美操來(lái)代替。健美操一般指的是搏擊操、杠鈴操、健康操等健身房的公共課目運(yùn)動(dòng)，適合各個(gè)年齡層的群體練習(xí)。
周三、周日：休息
所謂的休息不是完全的休息，是指可以在公園之類(lèi)的場(chǎng)所做一些強(qiáng)度較小的運(yùn)動(dòng)，如快走、競(jìng)走之類(lèi)的休閑娛樂(lè)活動(dòng)。或者也可以在家里或者是健身房做一些簡(jiǎn)單的瑜伽動(dòng)作，主要目的在于放松身體的肌肉，讓身體得得到休息。
周四：動(dòng)感單車(chē)
動(dòng)感單車(chē)是急劇消耗能量的有氧運(yùn)動(dòng)之一，其主要的特點(diǎn)在于氣氛活躍，配合動(dòng)感的音樂(lè)能讓人在健身時(shí)不知不覺(jué)的興奮起來(lái)，提高脂肪的燃燒率，在減肥運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目中始終都是最受歡迎的運(yùn)動(dòng)之一。
周五：高溫瑜珈+慢跑
高溫瑜珈也是比較受廣大女士歡迎的運(yùn)動(dòng)之一，但是局限性比較大，運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度也適中；做了一節(jié)課的高溫瑜珈后，或許你的運(yùn)動(dòng)量還沒(méi)達(dá)到減肥的效果，這是最好的選擇就是去跑步機(jī)上進(jìn)行一些慢跑練習(xí)，加速身體內(nèi)的脂肪燃燒速度。
周六：游泳
游泳也是最有效的有氧減肥運(yùn)動(dòng)之一，且在每個(gè)周末進(jìn)行這樣的減肥鍛煉，相信的每個(gè)減肥者的最喜歡的方式吧。
如果將減脂健身計(jì)劃分為一個(gè)周來(lái)進(jìn)行，每一天都有不同的健身任務(wù)需要完成，那不就有趣多了，女士們也不會(huì)感覺(jué)到枯燥乏味了，還有利于減脂計(jì)劃的進(jìn)行。當(dāng)然，每天的運(yùn)動(dòng)并不都是高強(qiáng)度的，一周有兩天的時(shí)間可以休息，好讓大家練練瑜伽。
其實(shí)男性和女性一樣都希望有一個(gè)好身材，對(duì)于女性朋友來(lái)說(shuō)好身材就是豐胸翹臀，而對(duì)于男性朋友來(lái)說(shuō)好身材就是要有人人羨慕的肌肉。男性最能展現(xiàn)的肌肉就是腹肌，而腹部又是脂肪和贅肉堆積的部位，所以要想鍛煉腹肌并不是很容易的事情。不過(guò)今天小編會(huì)告訴大家怎么鍛煉腹肌有效果。
一、仰臥舉腿身體仰臥，兩腿伸直并攏，直腿舉起，與上身成直角，稍停，再用腹直肌控制住兩腿徐徐落下。舉腿時(shí)吸氣，腿下落時(shí)呼氣，意念集中于腹直肌。
二、仰臥直角坐身體仰臥，彎腰坐起，同時(shí)兩腿上舉，上身與兩腿同時(shí)合攏，兩手觸腳尖后，上身和兩腿同時(shí)下落。合攏時(shí)吸氣，下落時(shí)呼氣，意念集中于腹直肌。動(dòng)作可稍快。
三、懸垂抬腿雙手握住單杠，兩臂伸直，身體懸垂。雙腿伸直并攏向上抬起，與上身成直角，稍停，直腿放下后重做。腿上抬時(shí)吸氣，放下時(shí)呼氣，意念集中于腹直肌。
四、負(fù)重體側(cè)屈兩腳開(kāi)立比肩稍寬，杠鈴置于頸后肩上(杠鈴片要鎖住，以免滑脫落下)，兩手扶住杠鈴片。上身先向一側(cè)屈體，然后恢復(fù)直立姿勢(shì)，再向另一側(cè)屈體，每次均應(yīng)屈至不能再屈為止。屈體時(shí)吸氣，恢復(fù)直體時(shí)呼氣。屈體時(shí)動(dòng)作要平穩(wěn)，兩腿要伸直，不得彎腰駝背。
減肥提示：
男人腹部肌肉鍛煉計(jì)劃，每周3-4次，可以星期一、三、五、日隔一天進(jìn)行。每次選擇5個(gè)動(dòng)作，重復(fù)做多次，可根據(jù)自己的情況，選擇重復(fù)的次數(shù)。剛開(kāi)始不能做幾次，慢慢熟練后，再增加鍛煉的時(shí)間，直到每次能完成5個(gè)動(dòng)作，每個(gè)動(dòng)作重復(fù)做10次。
其實(shí)對(duì)于男性來(lái)說(shuō)，要想訓(xùn)練腹部肌肉并不困難，但是很多人往往不能夠堅(jiān)持鍛煉，所以其實(shí)方法得當(dāng)依然達(dá)不到效果。小編以上提到的能夠鍛煉腹肌的方法，只要你能夠堅(jiān)持不懈的鍛煉，相信你也能練出讓女性為止著迷的腹肌，從而達(dá)到擁有好身材的目的。
現(xiàn)在的人都希望自己的身材能比較好，擁有一定的肌肉，但是面對(duì)工作的時(shí)間，我們都不能很好的執(zhí)行時(shí)間長(zhǎng)的運(yùn)動(dòng)，而且，專(zhuān)業(yè)的訓(xùn)練我們上班族有沒(méi)有什么時(shí)間去做，那么有沒(méi)有什么比較好的減脂健身的動(dòng)作呢？下面我們一起來(lái)看看吧。
單腳弓箭步
1、右腳站穩(wěn)地面，左腳往上抬至大腿與地面平行，手臂彎曲，且右手在前、左手在后，呈現(xiàn)自然擺動(dòng)狀態(tài)，為預(yù)備動(dòng)作。
2、右腳微彎身體下壓，左腿向后側(cè)踢；雙手變成左手在前、右手在后，可鍛煉右腳肌群，重復(fù)做15回后再換邊操作15回。
高沖擊跳躍
1、站姿，手腿打開(kāi)與肩同寬，雙手伸直與地面平行為預(yù)備動(dòng)作。
2、大腿向下蹲，感覺(jué)臀部往后方坐，雙手則往后側(cè)擺動(dòng)。
3、用力往上跳躍，雙手則往天空處伸直，再回到步驟2重復(fù)跳躍動(dòng)作約15次。
跪姿超人式
1、四肢采跪姿，雙手雙腳與肩同寬，背部打直呈一直線(xiàn)。
2、舉起對(duì)側(cè)手腳與地平行，腹部出力，髖部不歪斜才能正確鍛煉核心，反覆做15下再換邊。
高沖擊伏地挺身
1、雙眼直視地面，肩胛骨后收、手臂夾緊，腳尖點(diǎn)地。
2、雙臂撐起呈一直線(xiàn)再下壓，不碰地，如做伏地挺身。
3、以雙掌下推地面的力量讓雙手騰空，再回步驟2重復(fù)15次。
棒式肘伸
1、雙手、雙腳與肩同寬，前臂撐于地面且呈90度，腳尖點(diǎn)地，將身體抬離地面。身體軀干、臀部與雙腿盡量呈一直線(xiàn)，眼睛直視地面。
2、手臂出力向上伸直，使手臂呈一直線(xiàn)，身體離開(kāi)地面，距離加大，步驟1~2反覆操作15下。
運(yùn)動(dòng)減肥是很多人都所熱衷的，有的人喜歡到健身房，有的人喜歡走路散步減肥，而今天小編要給大家說(shuō)的是健身減肥中要注意的7大要素。
根據(jù)目的去選擇訓(xùn)練方式
開(kāi)始健身之前，一定要明確自己最終的目的，也只有這樣才能選對(duì)合適的運(yùn)動(dòng)方式，比如說(shuō)，如果你想要提升身體的靈活性，那就要在跑步機(jī)上多進(jìn)行一些變速跑。
注意運(yùn)動(dòng)方式的多樣性
如果你的終極目標(biāo)是減肥，那在健身房里一定要注意保證運(yùn)動(dòng)的多樣性，比如將器械和訓(xùn)練和有氧慢跑或是游泳結(jié)合起來(lái)，這樣既可以有效減脂，也能防止肌肉蛋白流失而影響運(yùn)動(dòng)耐力。
飲食計(jì)劃要取決于你運(yùn)動(dòng)的目的
健身時(shí)的飲食計(jì)劃要遵從你的運(yùn)動(dòng)目的，簡(jiǎn)單的來(lái)說(shuō)，如果你想要減脂，變得更纖瘦，就要盡可能少吃碳水化合物，多吃新鮮的果蔬和蛋白質(zhì)。但如果你健身的目的是增肌，就要注意全面增加碳水化合物、脂肪以及蛋白質(zhì)的日常攝入量。
運(yùn)動(dòng)減肥是最科學(xué)最綠色的減肥方法，減肥時(shí)肥胖者通過(guò)一定的有氧體育運(yùn)動(dòng)，使其消耗身體多余脂肪，促進(jìn)新陳代謝，達(dá)到運(yùn)動(dòng)減肥的目的。最后，不管你健身的目的是為了減肥還是增肌，在這期間都要保證充足的睡眠以及水分補(bǔ)充，并補(bǔ)充維生素，多吃水果蔬菜。
減脂健身訓(xùn)練可以有效的幫助我們達(dá)到減肥的目的，減肥是很多年來(lái)的一個(gè)亙古不變的話(huà)題，減肥是我們每位女性朋友都想了解的，每位女性朋友都想擁有完美身材，完美的身材可以幫助我們的女性朋友們充滿(mǎn)自信，提升我們女性朋友的形象，減脂健身訓(xùn)練也是一種非常不錯(cuò)的方法，下面就讓我們一起了解一下減脂健身訓(xùn)練方法吧。
提高體能階段。時(shí)間定位一個(gè)月左右。
這段期間，一周至少保證4天的訓(xùn)練，可以練一天休息一天，也可以?xún)商煨菹⒁惶?，至少保證一周三天的休息。力量訓(xùn)練20分鐘左右，主要用來(lái)學(xué)習(xí)和掌握各個(gè)力量訓(xùn)練動(dòng)作的要領(lǐng)和所鍛煉的部位。有氧訓(xùn)練40-60分鐘左右，中途太累可以休息1-2次，每次不超過(guò)1分鐘?？梢允桥懿綑C(jī)也可以是動(dòng)感單車(chē)或者是健身操。小強(qiáng)度就好，逐漸讓幾年沒(méi)劇烈跳動(dòng)過(guò)的心臟適應(yīng)現(xiàn)在的節(jié)奏。別奢望這段期間能減去多少脂肪和體重，因?yàn)檫@只是適應(yīng)而已。飲食上盡量做到少鹽，主食和肉類(lèi)適當(dāng)減少一點(diǎn)。保證一日三餐的正常攝入。至少不要再去吃那些垃圾食品和油膩的食品。做到這些，這一個(gè)月也是會(huì)減少2-3斤的脂肪，或許更多。
提高肌肉含量，促進(jìn)脂肪燃燒。時(shí)間定位也是一個(gè)月
這一階段，可以變化力量訓(xùn)練的方式，把力量訓(xùn)練的時(shí)間提高到30分鐘，可以進(jìn)行細(xì)化的肌肉群鍛煉了。只針對(duì)一個(gè)肌肉群或者相應(yīng)的肌肉群，通過(guò)每組逐漸加重的金字塔訓(xùn)練法來(lái)對(duì)肌肉進(jìn)行持續(xù)刺激，讓肌肉生長(zhǎng)。然后有氧時(shí)間保持在每次最少50分鐘，而且中途盡量做到不休息，一次性搞定。飲食上可以提高蛋白質(zhì)的攝取量，逐步減少碳水化合物(主要是主食的含量)的量，做到低脂飲食。從這一階段開(kāi)始，由于力量訓(xùn)練和有氧訓(xùn)練強(qiáng)度的加大，應(yīng)該在訓(xùn)練后增加一餐，也就是每日至少4餐。訓(xùn)練后一餐的主要目的就是防止肌肉的大量分解，可以選用BCAA或者乳清蛋白這樣的抗分解補(bǔ)劑，少量食用一點(diǎn)緩釋的碳水化合物。可以是一小根香蕉和一片面包。不可以選用高升糖指數(shù)的東西，比如說(shuō)可樂(lè)，糖水或者奶油蛋糕之類(lèi)的垃圾。
減脂健身訓(xùn)練方法效果是非常顯著，我們不難發(fā)現(xiàn)，現(xiàn)如今對(duì)于減脂健身訓(xùn)練有需要的朋友越來(lái)越多，我們的女性朋友可以運(yùn)用以上的方法進(jìn)行減肥，我相信大家只要長(zhǎng)期的堅(jiān)持，就一定能夠達(dá)到減肥的目的，總有一個(gè)過(guò)人的身材。
肥胖的人一般都是身上的脂肪比較多，一般身材胖的人的肚子上的贅肉都會(huì)比較多，腿部也會(huì)顯得粗一些，臉上的肉肉也是蠻多的。減肥永遠(yuǎn)是一個(gè)熱點(diǎn)，被很多人都關(guān)注，不過(guò)現(xiàn)在大家都追求更健康的減肥方式，一般都是采取運(yùn)動(dòng)，像是力量訓(xùn)練對(duì)于減脂的效果大家有的反應(yīng)還不錯(cuò)，下面小編就和大家一起來(lái)見(jiàn)證下。
遠(yuǎn)離跑步機(jī)等傳統(tǒng)有氧訓(xùn)練器材，利用力量訓(xùn)練，突破傳統(tǒng)的訓(xùn)練理論和訓(xùn)練方法，在保持或增加肌肉塊的同時(shí)，也能達(dá)到有效減脂的目的。
最新的研究表明，足夠強(qiáng)度的大量力量訓(xùn)練，能使訓(xùn)練者在訓(xùn)練結(jié)束后也保持較高的代謝水平。在訓(xùn)練結(jié)束后的15小時(shí)內(nèi)，力量訓(xùn)練者平均會(huì)繼續(xù)消耗51千卡熱量，而進(jìn)行固定自行車(chē)練習(xí)的對(duì)照組則只能消耗27千卡。如果每個(gè)星期進(jìn)行4次這樣的力量訓(xùn)練那么一年下來(lái)，就多消耗了1萬(wàn)千卡熱量。
我們都知道，復(fù)合練習(xí)比孤立練習(xí)能刺激更多的肌肉，并且能消耗更多的熱量：高次數(shù)練習(xí)加上短的組間休息，能消耗更多的熱量。合理利用以上兩點(diǎn)，組成一個(gè)以大型復(fù)合動(dòng)作為王的高次數(shù)的全身鍛煉計(jì)劃，就可以提升身體的代謝速度，改善肌肉和脂肪的組成比例。
傳統(tǒng)的訓(xùn)練方法是，每個(gè)身體部位選用3～4個(gè)練習(xí)動(dòng)作，每個(gè)練習(xí)做3～4組。每組做10次，組間休息2～3分鐘。
大運(yùn)動(dòng)量能夠消耗更多的熱量。在健身運(yùn)動(dòng)中，高次數(shù)和短組間休息這種鍛煉方式能刺激身體分泌出更多的激素、擴(kuò)張血管、使更多的營(yíng)養(yǎng)素流向肌肉。
大家也不要小看力量訓(xùn)練，其實(shí)力量訓(xùn)練減脂的效果比一些傳統(tǒng)的運(yùn)動(dòng)方式還要好，不過(guò)力量訓(xùn)練消耗的能量也很大，有些人的體質(zhì)如果不是很好的話(huà)，就建議不要做這個(gè)訓(xùn)練，以免自己的身體吃不消，做訓(xùn)練的時(shí)候也要注意自己的飲食，吃的盡量有營(yíng)養(yǎng)一些。
如果面前有十個(gè)人，肥胖的人至少占了三成，這是社會(huì)的普遍現(xiàn)象。畢竟現(xiàn)在人們的生活越來(lái)越好了，所以吃的好了身體肯定會(huì)肥胖。盲目的減肥不論用什么方法都是無(wú)法奏效的，所以要想減肥成功肯定是需要用到最科學(xué)的方法。首先肯定是需要制定一個(gè)減肥計(jì)劃的，那么健身減脂飲食計(jì)劃有哪些?
減脂生理機(jī)制：
理論上每天為身體造成熱量虧損，也就是消耗大于攝入就能減脂。脂肪的堆積很大程度是因?yàn)闋I(yíng)養(yǎng)過(guò)剩引起的，常說(shuō)有了成功的飲食，減脂就成功了90%。
當(dāng)身體攝入不足以支持每天的消耗，脂肪就會(huì)由脂肪酶把脂肪分解成脂肪酸，接著脂肪酸氧化為能量填補(bǔ)消耗空缺，最終轉(zhuǎn)化成二氧化碳還有水。
一、碳水化合物(糖)
碳水化合物是人體最重要的能源物質(zhì)，土豆、紅薯、面食、米飯、玉米、方面便、含糖飲料等都屬于碳水化合物，大部分素食的主要成分都是碳水化合物物。
二、蛋白質(zhì)
蛋白質(zhì)是人體組織更新和修補(bǔ)的主要原料，但它不是人體的主要供能物質(zhì)，在身體嚴(yán)重缺糖時(shí)，蛋白質(zhì)供能也只占總消耗的15到18%。魚(yú)肉、雞胸肉、家禽去皮肉、牛肉、豬瘦肉、雞蛋、牛奶主要成分都是蛋白質(zhì);另外，少量植物也含有大量植物蛋白，例如大豆。
成人維持生理需要，每天每公斤體重最低要攝入0.8克蛋白質(zhì)。
三、脂類(lèi)
和碳水化合物和蛋白質(zhì)一樣，脂肪也是人體關(guān)鍵的能量來(lái)源，例如日常的動(dòng)物脂肪和植物油。雖然減脂要少油脂，但它對(duì)身體健康也很重要，不能徹底杜絕。
健身雖然要注意營(yíng)養(yǎng)均衡，但是稍高蛋白攝入對(duì)減脂更有利，因此減脂期間蛋白質(zhì)攝入量可不做特別大的調(diào)整，而油脂本來(lái)攝入不高調(diào)整幅度也不大，所以改變最多的是碳水化合物。
一般無(wú)需減脂的健身者每公斤體重每天需要的三大營(yíng)養(yǎng)物分別為：
碳水化合物每公斤體重5到7克。(運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度太大可超出范圍)
蛋白質(zhì)每公斤體重1.2到2克。(增肌者偏高)。
脂肪每公斤大概0.5到1克。
如果是減脂(中等運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度)，建議將脂肪和蛋白質(zhì)按最低指標(biāo)安排，然后調(diào)整碳水化合物，結(jié)果約為：
碳水化合物3克。(可調(diào)整)
蛋白質(zhì)每公斤體重1.2克。
脂肪每公斤約0.5克。
那怎樣換算出我實(shí)際該吃多少呢?其實(shí)換算這一步很簡(jiǎn)單，以一個(gè)70公斤需要減脂的男性來(lái)看。
70kg，需要攝入210克碳水化合物，84克蛋白質(zhì)，35克脂肪。假設(shè)他的碳水化合物都是米飯，蛋白質(zhì)都是雞胸肉，脂肪來(lái)源都是花生油，然后在網(wǎng)上搜索“食物營(yíng)養(yǎng)成分”(除了營(yíng)養(yǎng)成分，也有熱量提示)，找該食物所對(duì)應(yīng)的營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)含量。
大米(生米)的碳水化合物含量為72%，用所需的碳水化合物含量除以含量百分比，則每天應(yīng)攝入290克左右的大米，熱量約為1000大卡。(熟米約810克)
雞胸肉的蛋白質(zhì)含量約為20%，則每天應(yīng)攝入420克雞胸，熱量約為558大卡。
花生油的脂肪含量約為80%，則每天應(yīng)攝入35克花生油，熱量約為314大卡。
以上的每日總熱量大概是1000+558+314=1873大卡，按照網(wǎng)上的基礎(chǔ)代謝計(jì)算表，70KG體重的成年男性(中等運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度)，每天所需2557大卡(1大卡=1千卡)的熱量，則為身體造成了684大卡的熱量缺口，在每日缺口500到1000大卡的安全范圍。
想增長(zhǎng)肌肉?減少體脂?還是二者兼顧?在做出決定之前你必須明白，如果你全力以赴追求一個(gè)目標(biāo)而忽略了另一方面，那么第二項(xiàng)運(yùn)動(dòng)內(nèi)容肯定會(huì)受到影響，沒(méi)有人能真正做到兩全其美，但是掌握好二者兼顧的人一定能夠勝出。
雖然增肌與減脂兩個(gè)目標(biāo)難以同時(shí)兩全，但是你如果花一些時(shí)間確定自己的主要目標(biāo)，然后據(jù)此做出一個(gè)明智的訓(xùn)練計(jì)劃并認(rèn)真執(zhí)行，獲得理想的結(jié)果并非難事。我們不想在此給你一大堆復(fù)雜的公式，而只是提供三個(gè)針對(duì)不同的目標(biāo)建議。執(zhí)行其中一個(gè)計(jì)劃并不意味著必須長(zhǎng)期不改變，你可以在任何時(shí)候根據(jù)自己訓(xùn)練重點(diǎn)的變化做出調(diào)整。
以增長(zhǎng)肌肉為主要目標(biāo)的有氧運(yùn)動(dòng)計(jì)劃
把力量練習(xí)以外的有氧運(yùn)動(dòng)限制在1周3次，每次30分鐘。這樣既可以保持心血管系統(tǒng)的健康，又不會(huì)引起可能的肌肉損失，最好的兩個(gè)有氧運(yùn)動(dòng)形式包括劃船與任何變換速度的反復(fù)運(yùn)動(dòng)。
為了最大程度地發(fā)展肌肉，有經(jīng)驗(yàn)的舉重練習(xí)者通常會(huì)把身體各部位分成幾個(gè)組來(lái)練習(xí)(比如胸、肱三頭肌;下肢、背、斜方肌、肱二頭肌)。練3天后休息一天，然后再開(kāi)始下一個(gè)循環(huán)。在肌肉增長(zhǎng)階段不應(yīng)限制飲食熱量的攝入，因?yàn)橹挥猩眢w處于“正平衡”的狀態(tài)，肌肉才有可能增長(zhǎng)。
另外，盡量避免把力量練習(xí)與跑步安排在同一天進(jìn)行，因?yàn)榕懿綍?huì)消耗大量的熱量，以致肌肉不可能有生長(zhǎng)的機(jī)會(huì)。當(dāng)身體處于能量“負(fù)平衡”狀態(tài)時(shí)，肌肉會(huì)首先被當(dāng)做能量消耗掉，然后才輪到脂肪。如果你必須在同一天又練力量又做有氧，至少也得先練力量，趁體力與能量都處于高峰時(shí)，讓肌肉得到充分刺激，隨著肌肉成分的增加，身體的代謝率也會(huì)隨之提高，這會(huì)更有利于體內(nèi)脂肪的消耗。
以減少體脂為主要目標(biāo)的有氧運(yùn)動(dòng)計(jì)劃
每周需練5——6次有氧運(yùn)動(dòng)，每次30——60分鐘，這樣才能盡快地把覆蓋在腰肌上的脂肪層減薄。否則腹肌練得再多又有什么用呢?當(dāng)減肥成為主要目標(biāo)時(shí)，飲食也必須注意。中低水平的熱量攝入加上大量的有氧運(yùn)動(dòng)可保證計(jì)劃的成功。當(dāng)然在減去的體重中不可避免地包括一些肌肉成分。
大量的有氧耐力運(yùn)動(dòng)可使肌肉的代謝產(chǎn)生一些細(xì)微變化。負(fù)責(zé)輸送氧氣的慢肌纖維會(huì)得到發(fā)展，而負(fù)責(zé)力量的快肌纖維會(huì)有所減弱。這時(shí)你可能舉不起以往能夠舉起的重量。在此階段你不能完全放松力量練習(xí)，每周要保持兩次中等強(qiáng)度的練習(xí)，間隔不超過(guò)3天。其中一次主要練下肢，另一次練上肢。
二者兼顧的計(jì)劃
如果全面發(fā)展是你的目標(biāo)，兩種運(yùn)動(dòng)所花費(fèi)的時(shí)間應(yīng)該基本相同?？梢詫?shí)行有氧與力量隔日輪流進(jìn)行的計(jì)劃。每次練習(xí)肌肉時(shí)，可以把下列練習(xí)每個(gè)做2——3組，每組10——12次。
1、平臥推舉;2、上斜啞鈴?fù)婆e;3、坐姿劃船;4、啞鈴側(cè)平舉;5、肱二頭肌彎舉;6、肱三頭肌滑輪下壓;7、腿屈伸。
在此期間，注意保持飲食(蛋白質(zhì)、碳水化合物、脂肪)平衡，要攝入充足的熱量以避免肌肉由于大運(yùn)動(dòng)量而流失。保持體重的平穩(wěn)是一個(gè)關(guān)鍵，每天每公斤體重需要40——50千卡熱量來(lái)維持運(yùn)動(dòng)消耗與日?；顒?dòng)的平衡。
舉例：一舉而得的鍛煉方式
劃船與變速的有氧運(yùn)動(dòng)可同時(shí)對(duì)有氧代謝系統(tǒng)和肌肉提供鍛煉，因此無(wú)論你的目標(biāo)是增肌、減脂，還是二者兼顧，都是適用的。但是這些練習(xí)強(qiáng)度很大，你必須先打下一個(gè)較好的有氧運(yùn)動(dòng)基礎(chǔ)(4——8星期，每星期3次30分鐘鍛煉)，并取得醫(yī)生的同意才可實(shí)行。
劃船可在室內(nèi)劃船機(jī)或天然水面進(jìn)行。劃船運(yùn)動(dòng)要求腰背、肩、臀等肌群同時(shí)運(yùn)動(dòng)，并能把心率提高到有氧運(yùn)動(dòng)要求的水平，如果你的體能充沛，還可進(jìn)行變速練習(xí)。
變速有氧循環(huán)運(yùn)動(dòng)可在任何有氧器械上練習(xí)。在10分鐘熱身之后重復(fù)10個(gè)1分鐘高強(qiáng)度與1分鐘放松的循環(huán)，或者是20個(gè)半分鐘高強(qiáng)度加半分鐘放松的循環(huán)。注意強(qiáng)度把握要恰到好處，強(qiáng)度階段不要超過(guò)1分鐘。每星期練1至3次，這種練習(xí)方法可以有效地提高你的有氧運(yùn)動(dòng)大量，同時(shí)保持肌肉成分。
