腹肌訓(xùn)練方法大全
男性養(yǎng)生訓(xùn)練。
天下只有養(yǎng)生之道，沒有長生之藥。但凡長壽健康之人，一般都很注重養(yǎng)生，養(yǎng)生關(guān)系著你、我、他的生活質(zhì)量。如何避開有關(guān)運(yùn)動(dòng)養(yǎng)生的認(rèn)識(shí)誤區(qū)呢？養(yǎng)生路上(ys630.com)小編小編特地為大家精心收集和整理了“腹肌訓(xùn)練方法大全”，歡迎您閱讀和收藏，并分享給身邊的朋友！
當(dāng)人有了一定的美丑意識(shí)之后就會(huì)重視到自己身材的重要性，而肚子上是一個(gè)很容易長出贅肉的地區(qū)，所以不少人為了減掉自己肚子上的贅肉會(huì)選擇練腹肌，與此同時(shí)練出一身好看的腹肌可以吸引到很多人的目光，并且有一個(gè)可以驕傲的資本。但是在練腹肌的過程中有哪些可以選擇的訓(xùn)練方法呢?
1、一定是要跑步，每日慢跑配合沖刺40分鐘以上。
2、沒有條件或者不愿意出門，可以原地跑45分鐘以上。
3、仰臥起坐，每日3-5組，每組30個(gè)切記不要只做仰臥起坐，要不腹肌有了，皮脂沒有下去也是看不出線條。只是為了兩條線，不要做太多的仰臥起坐鍛煉，一旦肌肉形成了就應(yīng)該加大跑步的時(shí)間。鄭秀文每天跑步2個(gè)小時(shí)，還有很多明星，都是每日跑步的!
4.腹肌的鍛煉時(shí)一定要配合有氧的運(yùn)動(dòng)，最好的是游泳，其次是慢跑。過多的仰臥起坐會(huì)讓你的腹肌分塊的，所以要看你最求的是什么。
5.檸檬水。喝檸檬水可以幫助我們排除體內(nèi)的毒素，包括各個(gè)臟腑器官，還能凈化和暢通腸胃，并且有效的減少體內(nèi)的油脂，抑制脂肪的堆積。專家解釋，飯前或者飯后喝一杯檸檬水，不但能夠抑制脂肪的堆積，還能讓我們?nèi)沓錆M活力，加強(qiáng)身體的新陳代謝，而且檸檬中的鉀元素還可以有效的趕走水腫。專家建議，腹肌運(yùn)動(dòng)加上檸檬水，塑造腹肌效果會(huì)更快。
6.俯臥撐，俯臥撐
腹肌的養(yǎng)成還是有一些規(guī)律可循的，那就是世界公認(rèn)的俯臥撐。而且練起來也不需要很大的空間和時(shí)間的投入。每天睡前做20個(gè)俯臥撐即可。因?yàn)閿?shù)量多了容易讓人覺得無聊，所以推薦到后面的時(shí)候帶個(gè)耳機(jī)放點(diǎn)音樂什么的
7.引體向上，引體向上
做這個(gè)動(dòng)作需要在白天的健身器材上面。很多社區(qū)都有這些健身器材，什么高低杠什么的。這些非常適合做引體向上的鍛煉?？梢赃@么說吧，如果能夠保持很好的引體向上的數(shù)量的話，那真是一個(gè)好消息
8.啞鈴，啞鈴
如果你有啞鈴，那么這真是再好不過了。因?yàn)橥瑫r(shí)左右拿著合適重量的啞鈴對(duì)練腹肌來說真的很有效果。而且有東西拿在手上會(huì)舉得這個(gè)聯(lián)系本身非常有趣
9.長跑、短跑
跑步可以使人美麗，這是真理。跑步也可以使你的腹肌美麗，這是另一個(gè)真理。也就是說，我們可以抽出一點(diǎn)點(diǎn)的時(shí)間去跑步，一邊呼吸新鮮空氣，一邊養(yǎng)成腹肌。
10.籃球籃球
也許你見過不少籃球運(yùn)動(dòng)員的身材，是的，他們的腹肌就是那樣。如果你覺得在球場(chǎng)上奔跑會(huì)忘了是在奔跑的話，那你真該嘗試一下這個(gè)運(yùn)動(dòng)。
11.多鍛煉：一般體育生的肌肉都發(fā)達(dá)，尤其是腹肌要比平常人更容易練出來，其中的原因就在于他們的活動(dòng)量多并且活動(dòng)量大，因而在鍛煉腹肌的時(shí)候可以通過多鍛煉的方式，增多身體脂肪的消耗，并為腹肌的專項(xiàng)鍛煉打基礎(chǔ)。
12.仰臥踏空運(yùn)動(dòng)：專門鍛煉腹肌，以雙腳離地空中持續(xù)踏空為鍛煉方法，能有效的將腹肌鍛煉出來。
13.鍛煉腹肌的有效運(yùn)動(dòng)：仰臥起坐及有氧運(yùn)動(dòng)結(jié)合，首先對(duì)于贅肉比較多的人，不能僅僅依靠仰臥起坐，需要先進(jìn)行適度的有氧運(yùn)動(dòng)(跑步、跳繩、游泳等)保證日常的攝入能力小于消耗能量，那樣才能保證脂肪消耗，然后輔助仰臥起坐，此時(shí)鍛煉腹肌的效果最好，并且需要循序漸進(jìn)，持續(xù)的堅(jiān)持鍛煉。
14.健身器材：在小區(qū)內(nèi)或者家中準(zhǔn)備一些輔助的健身器材，能給堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)帶來花樣，并能提升仰臥起坐的效果。
15.其中滑輪能在鍛煉腹肌的時(shí)候增加平衡難度和鍛煉效果，讓人能積極的運(yùn)動(dòng)而不會(huì)覺得太枯燥。
16.增加身體的平衡和柔韌性，以圖示方法能多方面鍛煉腹肌。
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鉛球?qū)Υ蠹襾碚f是比較熟悉的，因?yàn)殂U球作為一種常見的球類運(yùn)動(dòng)，大家對(duì)于鉛球都是比較熟悉的，也是不會(huì)生疏鉛球的，不過要說到鉛球的具體情況，實(shí)際上人們并不是很了解，那么具體鉛球練習(xí)的時(shí)候都有哪些要注重的情況，一起和看看吧。
鉛球練習(xí)方法
在進(jìn)行鉛球練習(xí)的時(shí)候，第一我們要學(xué)會(huì)把鉛球握在手里才行，在握鉛球和投擲鉛球的時(shí)候，都是要用食指、中指以及無名指這三根手指用力的，而對(duì)于大拇指和小拇指來說，最主要的作用，就是可以護(hù)住鉛球，然后我們就可以把鉛球全部都操縱在手掌中進(jìn)行用力了。
對(duì)于滑步來說，這實(shí)際就是指投擲鉛球之前，需要進(jìn)行的一個(gè)助跑的動(dòng)作，和跳遠(yuǎn)、跳高的助跑是相同的，只是為了增加初始動(dòng)量，讓球飛行出去前的初始速度更大一些，所以滑步對(duì)于投擲鉛球來說更重要一些。
在投擲鉛球的時(shí)候，需要我們維持身體的微微旋轉(zhuǎn)，然后把手臂向前，用力的拋甩出去，等到投擲出手之后，這時(shí)候身體的右側(cè)方需要對(duì)準(zhǔn)鉛球飛行的方向才行。
而且在投擲鉛球的時(shí)候，最需要掌握好的，就是投擲鉛球的角度了，需要我們依據(jù)自己的力道來挑選合適投擲角度，這樣有利于我們投擲鉛球。在鉛球拋擲出去之后，需要維持身體緩慢的旋轉(zhuǎn)狀態(tài)，讓身體自動(dòng)停下來就可以了。
鉛球練習(xí)技巧
鉛球練習(xí)的時(shí)候需要掌握技巧，第一對(duì)拿球姿勢(shì)要有所了解，因?yàn)殂U球?qū)儆趩问职亚驈募缟舷蚯巴瞥龅囊环N爆發(fā)力的項(xiàng)目，屬于在持鉛球的時(shí)候，鉛球要放在鎖骨內(nèi)端的上方，而且必須要能夠緊貼到頸部才行。持球的時(shí)候，需要讓五指自然的分開，然后把鉛球放在食指、中指、無名指的指根部位才行。拇指和小拇指貼在鉛球的兩邊。
在鉛球練習(xí)的時(shí)候，我們對(duì)于鉛球的推球步驟也要有所了解才行，第一應(yīng)該正對(duì)投擲的方向，然后維持高姿站立。同時(shí)手持鉛球，握好鉛球。第一要把上半身完全的舒展，然后要把左邊手臂，自然而然的伸直，之后我們把身體向著投擲方向的反方向，轉(zhuǎn)折九十度之后就可以前傾，這樣可以讓腰部肌肉得到充分扭轉(zhuǎn)，同時(shí)重心也可以放到左腳。
左腳需要蹬地，而腰部肌群要帶動(dòng)身體。反向轉(zhuǎn)體上270度，這樣就可以讓重心向右腳平移，從而讓支撐效果更好，然后用左腿支撐，同時(shí)右腿需要快速的蹬伸發(fā)力，這時(shí)候通過展髖、挺胸、振臂、伸腕、撥指等一系列動(dòng)作，把鉛球投出。
鉛球練習(xí)提高方法
在鉛球的練習(xí)中，我們應(yīng)該對(duì)提高鉛球的鍛煉方法有所了解才行，第一鉛球?qū)ξ覀兪直哿α恳笫呛芨叩?，所以說可以通過俯臥撐的練習(xí)方法來鍛煉，最好是堅(jiān)持天天進(jìn)行俯臥撐的鍛煉，可以有用的增強(qiáng)手臂力量。
而鉛球的運(yùn)動(dòng)，對(duì)于我們腿部力量要求同樣是很高的，所以說需要對(duì)腿部進(jìn)行大量的練習(xí)才行，第一可以在單杠上進(jìn)行，挑選去做些懸垂舉腿的練習(xí)是很不錯(cuò)的挑選，最好是可以天天都堅(jiān)持進(jìn)行這樣的鍛煉比較好。
抓舉、挺舉杠鈴的方法，也是可以關(guān)心我們提高手臂力量的，而且這樣的方式是可以有用增加手臂力量的，是鉛球鍛煉中很不錯(cuò)的一個(gè)提高方法。
怎樣練習(xí)鉛球的投擲能力
在鉛球的鍛煉中，投擲能力是最重要的，所以說在平常就需要注重對(duì)肌肉的鍛煉才行。第一就是仰臥起坐了，這樣的鍛煉方法是可以促進(jìn)我們腹肌的，而舉啞鈴的鍛煉方法，可以提高手臂的肌肉，而高抬腿的鍛煉方法是可以關(guān)心提升腿部肌肉的，假如可以把這些肌肉群全部都鍛煉好。那么自然可以讓鉛球投擲的能力得到增強(qiáng)。
想要提高鉛球的投擲能力，那么還需要我們有一定的身體和諧能力才行。所以說在準(zhǔn)備、滑步、投擲等這一系列的過程中，需要維持身體的平衡，同時(shí)這時(shí)候是不能摔倒的，所以說身體和諧性也是鉛球中很重要的一點(diǎn)。所以是可以試試瑜伽、太極等鍛煉方法，都可以提高這方面的能力。
大家對(duì)于鉛球的鍛煉是應(yīng)該有所了解的，因?yàn)殂U球的練習(xí)方法對(duì)我們健康是有好處的，在提高鉛球水平的同時(shí)，還可以利用這樣的方法來關(guān)心我們起到預(yù)防疾病的效果，所以上面介紹的這些鉛球的練習(xí)方法，是大家不應(yīng)該錯(cuò)過的。
冬季適當(dāng)?shù)膱?jiān)持長跑可以有效的幫助人們抵抗寒冷，提高免疫力。在進(jìn)行冬季長跑時(shí)掌握正確的長跑訓(xùn)練方法，才可以讓身體得到的好處最大化。但是我們?cè)谶\(yùn)動(dòng)時(shí)也有一些長跑注意事項(xiàng)需要充分的了解，以免身體受到一定的傷害。
雖說天氣是越來越冷了，但仍有很多的人選擇冬季長跑進(jìn)行鍛煉，下面就教大家一些長跑的訓(xùn)練方法。
長跑有什么訓(xùn)練方法
1、加速跑
(1)作用
使身體迅速擺脫靜狀態(tài)，獲得向前最大沖力。
(2)練習(xí)方法
①在身體起跑后的加速跑時(shí)要求上肢逐漸的抬起，并且步長加大，步頻加快，同時(shí)雙臂配合腿部做積極有力的擺動(dòng)。
②慢跑接加速跑時(shí)要求過渡自然。
③小步跑接加速跑時(shí)要求小步跑身體逐漸前傾至控制不住，向前加速跑出。
④高抬腿跑接加速跑時(shí)要求逐漸加快頻率，身體逐漸前傾，過渡到加速跑。
(3)注意事項(xiàng)
在進(jìn)入加速跑時(shí)，步長要逐漸加大，步頻也隨之加快，兩臂配合兩腿做積極而有力的擺動(dòng)，要讓動(dòng)作輕松而協(xié)調(diào)，跑的距離長短可根據(jù)自身的要求而定。
2、大小腿折疊跑
(1)作用
體會(huì)后蹬結(jié)束后大小腿邊折疊邊前擺技術(shù)，增強(qiáng)踝關(guān)節(jié)快速力量，提高協(xié)調(diào)能力。
(2)練習(xí)方法
①原地后踢小腿跑，體會(huì)大小腿的折疊動(dòng)作。
②行進(jìn)間后踢小腿跑20～30米。要求小腿充分向后踢出，向前跑速不要過快。
③大小腿折疊跑過渡到正常跑40～60米。要求過渡到自然。
(3)注意事項(xiàng)
軀干稍向前傾，在充分后蹬的前 提下做大小腿邊折疊邊前擺的動(dòng)作。大小腿折疊要充分，大腿前擺的幅度可小些。
3、小步跑
(1)作用
改進(jìn)落地技術(shù)，體會(huì)“扒地”動(dòng)作，發(fā)展關(guān)節(jié)靈活性和動(dòng)作頻率。
(2)練習(xí)方法
①兩手扶器械或原地腳尖不離地的交換支撐腿練習(xí)。要求體重由一腿移至另一腿。
②由原地逐漸前移過渡到小步跑20～30米。要求動(dòng)作由慢逐漸加快。
③行進(jìn)間小步跑20～30米。
④小步跑過渡到正常跑40～60米。要求大腿逐漸抬高，步幅逐漸加大，自然過渡到正常跑。
⑤小步跑加快步頻過渡到加速跑。要求同上。
(3)注意事項(xiàng)
上體正直或稍前傾，重心高抬，骨盆前挺，全身舒展。大腿積極下壓，放松膝、踝關(guān)節(jié)，小腿順勢(shì)前擺，用前腳掌著地、完成“扒地”動(dòng)作，并迅速伸直髖、膝、踝三關(guān)節(jié)，同時(shí)兩臂配合腿的動(dòng)作前后擺動(dòng)。
4、高抬腿跑
(1)作用
增強(qiáng)抬腿肌群力量，發(fā)展關(guān)節(jié)靈活性和動(dòng)作頻率。
(2)練習(xí)方法
①原地或支撐高抬腿跑。
②行進(jìn)間高抬腿跑20～30米。要求動(dòng)作充分，向前移動(dòng)不要過快。
③高抬腿跑過渡到正常跑或加速跑40～60米。要求過渡自然。
(3)注意事項(xiàng)
上體正直或稍前傾，重心高抬，骨盆前挺，全身舒展。兩腿交替屈膝高抬，大腿與軀干接近直角，然后積極下壓，用前腳掌著地，并迅速蹬直髖、膝、踝三關(guān)節(jié)，同時(shí)兩臂屈肘配合兩腿動(dòng)作前后擺動(dòng)。
5、后蹬跑
(1)作用
體會(huì)蹬、擺技術(shù)，增強(qiáng)跑動(dòng)中后蹬時(shí)髖、膝、踝三關(guān)節(jié)充分蹬伸的力量。
(2)練習(xí)方法
①原地單腳跳，兩腿交換跳。體會(huì)蹬地動(dòng)作。要求髖、膝、踝三關(guān)節(jié)充分蹬直，動(dòng)作有彈性。
②向前上方小跨步跳，體會(huì)蹬地力量和蹬、擺動(dòng)作的配合。
③后蹬跑20～30米。要求蹬、擺充分。
④后蹬跑過渡正常跑40～60米。要求過渡要自然。
(3)注意事項(xiàng)
上體稍前傾，動(dòng)作舒展。蹬擺積極，全身配合協(xié)調(diào)。
這些長跑的訓(xùn)練方法不僅能有效的幫助到你提高超跑的速度，而且還能使你的身體協(xié)調(diào)性增加，當(dāng)然在長跑的時(shí)候也要注意自我的人身安全，在身體感覺不是的時(shí)候就要停下來，避免出現(xiàn)休克。
長跑注意事項(xiàng)
1、跑前做簡單熱身操
有些人不習(xí)慣做熱身運(yùn)動(dòng)，而跑步前應(yīng)做一下腳部的熱身和緩和運(yùn)動(dòng)。由于跑步對(duì)膝關(guān)節(jié)壓力較大，因此要加強(qiáng)膝關(guān)節(jié)的熱身。
2、跑后仍要漫步幾百米
長跑后有的人立刻坐下來休息。周教練提醒，跑完千萬不要馬上停下休息。跑步后，人體全身上下都得到活動(dòng)，應(yīng)使身體各部位慢慢放松下來，建議跑完后漫步幾百米，全身徹底放松后，再做一些力所能及的腰、腹、腿、臂的活動(dòng)。
3、長跑最好四步一呼吸
長跑屬于有氧代謝運(yùn)動(dòng)，參與人體各大器官的循環(huán)，特別是呼吸系統(tǒng)。在跑步過程中，人體對(duì)氧氣的需求量不斷增加，一般情況下，以四步一呼吸為宜，并盡量始終保持這一節(jié)奏。在呼吸方式上，以鼻呼、口鼻混合吸較好。
長跑剛開始時(shí)，由于氧氣供應(yīng)落后于肌肉的活動(dòng)需要，因此會(huì)出現(xiàn)腿沉、胸悶、氣喘等現(xiàn)象，特別是經(jīng)常不鍛煉的人感覺會(huì)更強(qiáng)，但這是正常的。如果感覺比較難受，應(yīng)停下來，步行幾百米，如感到特別不適，就要停止長跑。
4、跑后不能立刻降溫
在跑完步之后，不要因?yàn)橛X得有點(diǎn)熱就脫掉外套。因?yàn)檫@個(gè)時(shí)候你剛出了很大的汗，風(fēng)一吹，很容易受涼，引起感冒跑步過程中的呼吸一定要調(diào)整好，一般是用嘴巴和鼻子同時(shí)呼吸，采用三步一吸或者兩步一吸。呼吸不穩(wěn)，很容易傷害到氣管。
5、跑后不能立刻補(bǔ)糖
好多朋友都會(huì)有這樣的誤區(qū)，就是當(dāng)我們長跑完以后，身體內(nèi)會(huì)缺少很多的糖分，一定要補(bǔ)充一些糖，所以會(huì)大量的喝糖水吃一些甜食，目的是想要快速的恢復(fù)體力，其實(shí)這種做法正好相反，長跑劇烈運(yùn)動(dòng)后大量補(bǔ)糖會(huì)增加我們的疲倦感。
6、跑后不能立即休息
長跑劇烈運(yùn)動(dòng)后身體的血液循環(huán)速度會(huì)加快，心臟跳動(dòng)也會(huì)加快，這個(gè)時(shí)候你的身體的各個(gè)部分的肌肉也會(huì)被運(yùn)動(dòng)開，但是如果你立即停止運(yùn)動(dòng)，那很容易造成胸悶、頭暈、氣短甚至是休克的現(xiàn)象，所以建議大家長跑后做一些簡單的不劇烈的小運(yùn)動(dòng)，待你的心跳平穩(wěn)以后再停下來休息。
7、不能馬上喝水
由于長跑運(yùn)動(dòng)后，我們的身體會(huì)大量的出汗導(dǎo)致體內(nèi)缺水，所以長跑運(yùn)動(dòng)后總會(huì)出現(xiàn)口渴的現(xiàn)象，二這個(gè)時(shí)候很多人就會(huì)大量的喝水和飲料，這樣做是對(duì)我們的身體很不好的，會(huì)對(duì)我們的腸胃造成負(fù)擔(dān)，所以就算口渴也不要馬上就喝水，待你的平穩(wěn)過后在進(jìn)行補(bǔ)水，也不要喝過于涼的水，很容易造成一些突發(fā)疾病。
四類人不宜長跑
1、輕度活動(dòng)就有胸悶、頭痛、頭暈等不適癥狀者。
2、老年高血壓和糖尿病患。
3、有潛藏疾病者。此類疾病主要是心腦血管疾病。
4、平時(shí)無體育鍛煉者。如果運(yùn)動(dòng)量大大超出平時(shí)負(fù)荷，產(chǎn)生運(yùn)動(dòng)過度緊張，會(huì)造成猝死或者其他運(yùn)動(dòng)傷害。
以上就是長跑的注意事項(xiàng)，看看你有沒有犯過以上的錯(cuò)誤。沒有正確的跑步方法，既達(dá)不到鍛煉效果還會(huì)傷害到自己。希望大家以后在長跑時(shí)一定要注意了。
結(jié)語：冬季長跑的好處對(duì)我們的身體是百利而無一害的，本篇文章是向大家介紹了一些長跑訓(xùn)練方法以及長跑注意事項(xiàng)，相信大家對(duì)長跑都有一定的了解了，也希望大家都能夠運(yùn)動(dòng)起來。最后，小編祝各位小伙伴們科學(xué)健身，健康運(yùn)動(dòng)。
可能我們很多運(yùn)動(dòng)員為了追求更好的名次為了增加自身的肌肉強(qiáng)度就開始采用各種各樣的訓(xùn)練方法來進(jìn)行訓(xùn)練，攀巖是一種非常不錯(cuò)的訓(xùn)練方法，可以幫助我們很好的鍛煉自身的肱二頭肌，戶外攀巖力量訓(xùn)練方法可以幫助我們?cè)诙虝r(shí)間內(nèi)提高自身的體能，為大家介紹一下攀巖力量訓(xùn)練方法吧。
1.凡優(yōu)秀攀巖者,上、下肢力量是協(xié)調(diào)運(yùn)用的.對(duì)初學(xué)者或技術(shù)還不熟練的隊(duì)員來說,上肢力量顯得更為重要,攀登時(shí)往往是上肢引體,下肢蹬壓抬腿而移動(dòng)身體.如果上肢力量差,攀登時(shí)就容易疲勞,表現(xiàn)為手臂無力、酸疼麻木,逐漸失去抓握能力,失去抓握能力后,即使有好的下肢力量,也難以維持身體平衡.所以學(xué)習(xí)攀巖,首先要練好上肢力量,上肢又要以手指和手腕、小臂力量為主,再配合以腳腕、腳趾以及腿部的力量,使身體重心隨著用力方向的不同而協(xié)調(diào)地移動(dòng),手腳動(dòng)作的配合也就自如了.
2.有效增進(jìn)體能的一個(gè)重要原則就是[周期性的訓(xùn)練]，也就是針對(duì)[非攀登期]、[調(diào)適期] 以及[攀登期]設(shè)定不同的目標(biāo)與進(jìn)度。[非攀登期](綿綿冬雨季節(jié))的重點(diǎn)在于對(duì)大肌肉群做高負(fù)荷的訓(xùn)練以強(qiáng)化整體肌肉與關(guān)節(jié);適量的有氧運(yùn)動(dòng)以維持或改善心肺功能;柔軟度的增加也正是最佳時(shí)機(jī)。在[調(diào)適期]由前一期的基本體能訓(xùn)練調(diào)整為攀登運(yùn)動(dòng)相關(guān)部位的訓(xùn)練，并將重點(diǎn)放在肌肉的耐力;主意柔軟度維持以及有氧運(yùn)動(dòng)的增加;每周兩次的攀巖當(dāng)然少不了。在[攀登期]絕對(duì)是以經(jīng)常性的攀巖為主, 配合適當(dāng)?shù)挠?xùn)練以維持你的肌力、柔軟度以及心肺功能。最后，常被忽略的是再回到[非攀登期]之前的[活中躍休息期]。如果要有長期性的進(jìn)步，千萬不要跳過這個(gè)階段。這時(shí)候應(yīng)該從事些能輔助攀巖能力的休閑運(yùn)動(dòng)，并讓心理上與生理上得到放松。例如肌肉過於緊張，常在攀登時(shí)打電報(bào)的人，不防常去游泳。
以上介紹的攀巖力量訓(xùn)練方法可以幫助我們達(dá)到一個(gè)非常不錯(cuò)的鍛煉效果，可以全方面的增強(qiáng)我們體內(nèi)各個(gè)部位的肌肉，可以大大改善自身的免疫力和抵抗力，還可以增加自身的肌肉力量，同時(shí)一定要掌握科學(xué)的訓(xùn)練方法。
跳繩減肥一直以來是很多人都會(huì)利用的一種減肥方式，如果能夠注意正確的方法，而且堅(jiān)持下去的話，確實(shí)可以讓自己的減肥工作變得更加的輕松簡單一些，但是也有一些人在利用跳繩減肥，但是這個(gè)過程當(dāng)中由于方法不正確，而達(dá)不到理想的效果，所以下面就為大家介紹一下關(guān)于跳繩減肥的一些訓(xùn)練。
跳繩運(yùn)動(dòng)能夠幫您塑造腿型的同時(shí)，也是一個(gè)非常好的減重運(yùn)動(dòng)，據(jù)研究發(fā)現(xiàn)10分鐘跳繩所消耗的熱量相當(dāng)于30分鐘跑步所燃燒的卡路里，跳繩帶來的心肺鍛煉比專門鍛煉心肺功能的設(shè)備更有效，只要掌握有效的跳法，你會(huì)從跳繩中獲得更鍛煉，甚至能夠媲美專業(yè)訓(xùn)練器材。下面介紹跳繩方法：
平衡：身體重量靠腳底支撐，雙膝微曲。不要跳得太高，上身筆直、雙眼前視.雙肘靠近身體兩側(cè)，雙手腕甩出小圈。
跳躍：只是輕微的跳動(dòng)，來自腳踝。小腿，膝蓋和胯部，腳掌蹬地，躍起時(shí)腳趾朝下。
落地：輕輕落地，由腳踝、膝蓋。胯部共同吸收振動(dòng)，與地面的接觸應(yīng)盡可能簡短，腳跟從頭到底不碰地面。不要跳兩次，那太容易了。
交替：使用單腳跳來交替練習(xí)。繩子甩回來時(shí)，換成另外一個(gè)腳。連續(xù)換腳，感覺就像快步走一樣。找到自己的節(jié)奏后，膝蓋往上抬。
練習(xí)：開始時(shí)每次跳10組，一組10下;待熟練后以10：6的比例增加每組次數(shù)，直到達(dá)到一組100次;最后連續(xù)跳躍5-10分鐘。
雖然說跳繩大家都會(huì)，但是如果想要利用跳繩的方法達(dá)到最理想的減肥效果，那么以上所介紹的這些方法以及技巧問題當(dāng)然是不可忽略的，因?yàn)橹挥形覀冏⒅亓私膺@些方法技巧，才可以讓減肥的效果更加的明顯。
身體健康是至關(guān)重要的，膀胱問題在現(xiàn)在不少見，因?yàn)楦鞣N各樣原因，不少朋友的身體健康亮出紅燈，要怎樣才可以讓膀胱恢復(fù)健康，要怎樣才可以更好的生活，日常的鍛煉是不是能幫助身體恢復(fù)原本的健康，那帶著這一系列的問題我們來讀讀下面的文章，希望相關(guān)的內(nèi)容能有效解決大家的問題!
膀胱是一個(gè)儲(chǔ)尿器官。在哺乳類，它是由平滑肌組成的一個(gè)囊形結(jié)構(gòu)，位于骨盆內(nèi)，其后端開口與尿道相通。膀胱與尿道的交界處有括約肌，可以控制尿液的排出。
訓(xùn)練方法主要有下面幾點(diǎn):
1、 膀胱括約肌控制力訓(xùn)練
常用盆底肌練習(xí)法：主動(dòng)收縮恥骨尾骨肌(肛門括約肌)，每次收縮持續(xù)10 s，重復(fù)10次，每日3~5次。
2、 排尿反射訓(xùn)練
發(fā)現(xiàn)或誘發(fā)“觸發(fā)點(diǎn)”，通過反射機(jī)制促發(fā)避尿肌收縮，以進(jìn)行主動(dòng)排尿。常見的排尿反射“觸發(fā)點(diǎn)”是輕扣恥骨上區(qū)、牽拉陰毛、摩擦大腿內(nèi)側(cè)，擠壓**龜頭等。聽流水聲、熱飲、洗溫水浴等均為輔助性措施。叩擊時(shí)宜輕而快，避免重叩。重叩可引起膀胱尿道功能失調(diào)?？蹞纛l率50~100次/min，扣擊次數(shù)100~500次。較高位的脊髓損傷一般都可以恢復(fù)反射性排尿。
3、 代償性排尿方法訓(xùn)練 通過手法和增加腹壓等方式促進(jìn)排尿，主要包括：
(1)Valsalva法：患者取坐位，放松腹部身體前傾，屏住呼吸10~12
s，用力將腹壓傳到膀胱、直腸和骨盆底部，屈曲髖關(guān)節(jié)和膝關(guān)節(jié)，使大腿貼近腹部，防止腹部膨出，增加腹部壓力。
(2)Crede手法：雙手拇指置于髂嵴處，其余手指放在膀胱頂部(臍下方)，逐漸施力向內(nèi)下方壓，也可用拳頭由臍部深按壓向恥骨方向滾動(dòng)。加壓時(shí)須緩慢輕柔，避免使用暴力和恥骨上直接加壓。過高的膀胱壓力可導(dǎo)致膀胱損傷和尿液返流到腎臟。
4、水出入量控制訓(xùn)練 建立定時(shí)、定量飲水和定時(shí)排尿的制度。這是各種膀胱訓(xùn)練的基礎(chǔ)措施。由于膀胱的生理容量以為400 ml左右，因此每次飲水量以400~450 ml為宜，以使其后排尿時(shí)的膀胱容量達(dá)到400 ml左右。飲水和排尿的時(shí)間間隔一般在1~2 h，與體位和氣溫有關(guān)。臥位和氣溫低時(shí)排尿間隔時(shí)間縮短，反之延長。每日總尿量800~1000 ml為宜。
體育運(yùn)動(dòng)的項(xiàng)目很多，跑步，游泳，彈跳，拳擊等等都是，拳擊應(yīng)該是不少男孩子的最愛，因?yàn)檫@是最體現(xiàn)個(gè)人魅力也是最能有效發(fā)泄個(gè)人情緒的一項(xiàng)運(yùn)動(dòng)，很多朋友雖然喜歡但是在拳擊速度方面還需要練習(xí)，那這篇文章要做的就是給大家介紹拳擊速度訓(xùn)練方法，不知道能不能幫助大家!
拳擊訓(xùn)練方法：
1、步伐：第十屆全運(yùn)會(huì)拳擊比賽，麥清賢步伐靈活拳擊與中國傳統(tǒng)武術(shù)一樣非常重視步伐的訓(xùn)練與使用，因?yàn)榇蟛糠植珦艉腕w育運(yùn)動(dòng)中力量的起始點(diǎn)都是從下盤發(fā)動(dòng)的，例如拳王阿里著名的蝴蝶步，不僅美觀而且實(shí)用性非常強(qiáng)，拳擊中的步伐主要以保持重心的滑步為主:前、后滑步，左、右滑步為基礎(chǔ)，每種步伐都對(duì)應(yīng)不同的拳法，例如前、后滑步對(duì)應(yīng)的前、后直拳，左、右滑步對(duì)應(yīng)的左、右擺拳，這只是非?；A(chǔ)的訓(xùn)練，當(dāng)你的步伐足夠嫻熟的時(shí)候任何步伐所發(fā)動(dòng)的力量都可以上升到腰部，然后以腰部為軸變化出各種極具殺傷力的拳法，所以想學(xué)習(xí)拳擊必須先練步伐。
2、刺拳刺拳:前手直線打擊拳法，作為進(jìn)攻的開始，也可以配合其它拳法連續(xù)進(jìn)攻。要領(lǐng):出拳快速而突然，腰部與胯部轉(zhuǎn)動(dòng)較小，蹬地力量不大，因此重心前移較小，出拳后，臂并沒有完全伸直。
3、交叉拳(cross 后手)交叉拳是后手直線重?fù)簟Ｒ话阍谟谐浞职盐諘r(shí)才能使用。右直拳交叉拳是后手直線重?fù)?。一般在有充分把握時(shí)才能使用。要領(lǐng):由基本姿勢(shì)以右腳掌蹬地開始發(fā)力，右腿發(fā)出的力量使右側(cè)髖關(guān)節(jié)前送，帶動(dòng)腰部迅速向前轉(zhuǎn)動(dòng)，同時(shí)右肩前送。右拳以直線向前發(fā)出，攻擊對(duì)方頭部。髖和腰部的扭動(dòng)以及右肩的前送，能夠增加右直拳的力量和攻擊距離。
4、上擊拳(uppercut 后手)上擊拳既可發(fā)短拳也可發(fā)長拳。發(fā)長拳時(shí)手臂幾乎伸直，上、前臂夾角大于90°，發(fā)短拳時(shí)上、前臂夾角小干90°。當(dāng)對(duì)手兩手高舉成防頭部的姿勢(shì)時(shí)，或當(dāng)對(duì)手擊打頭部而落空時(shí)，可發(fā)上擊拳擊打?qū)κ值纳象w(胃、腹或助部)。
5、鉤拳(hook 前手)轉(zhuǎn)體弧線擊打拳法，攻擊目標(biāo)為頭部或軀干側(cè)面。當(dāng)代主流拳法只有四種規(guī)范擊打方式，即前手的刺拳，鉤拳，后手的交叉拳，上擊拳，前后手各有一種直線拳法，一種弧線拳法。國內(nèi)的所謂直拳，擺拳，勾拳的分類既不準(zhǔn)確也不標(biāo)準(zhǔn)，會(huì)造成對(duì)技術(shù)理解的混亂，認(rèn)真學(xué)習(xí)練好四種拳法，做到技術(shù)標(biāo)準(zhǔn)細(xì)膩，達(dá)到快準(zhǔn)狠的要求就夠了。
武術(shù)在我國的歷史是悠久的，也是博大精深的，正是因?yàn)槠洳┐缶畈派钍車俗鹬兀芏嗯笥褢?yīng)該聽說過吊陰功，很多人為了練就相應(yīng)的能力，選擇練習(xí)吊陰功，但是這項(xiàng)能力不是隨便就能掌握的，需要掌握相應(yīng)的方式方法才可以，幫助大家更好的了解，那下面要做的就是了解吊陰功訓(xùn)練方法。
陰吊功也是俗稱的九九神功，氣功師父說，練陰吊功可以鍛煉身體，但是坊間都盛傳，經(jīng)常像這樣吊起重物可以增強(qiáng)性能力，很多男生都深信不疑，不過醫(yī)師說，練陰吊功既危險(xiǎn)又沒有科學(xué)根據(jù)，就算練到拉動(dòng)大卡車，也不能證明性能力很強(qiáng)，民眾千萬不要嘗試。
練陰吊功既危險(xiǎn)又沒有科學(xué)根據(jù)，千萬不要輕易嘗試。
1、所謂吊陰功應(yīng)該是指的男子通過對(duì)下體的外力負(fù)重，以期達(dá)到某種效果。
2、內(nèi)功，武林術(shù)語。它是鍛煉身體內(nèi)部器官的功法或氣功，強(qiáng)健其功能使身體健康的一種活動(dòng)，相對(duì)外功而言，運(yùn)功療傷也是內(nèi)功的一種用法。
3、內(nèi)功是通過氣(炁)的練習(xí)而成的，練氣講究呼吸吐納，多用腹式呼吸法，精神集中，循序漸進(jìn)，從而達(dá)到鍛煉身體內(nèi)部器官的目的。武術(shù)中可以提高耐力、戰(zhàn)斗力和極強(qiáng)的自我保護(hù)作用等。
武術(shù)，中國武術(shù)、中國傳統(tǒng)武術(shù)，通過武化流傳，習(xí)武可以強(qiáng)身健體，二來可以防御敵人進(jìn)攻。習(xí)武之人以"制止侵襲"為技術(shù)導(dǎo)向、引領(lǐng)修習(xí)者進(jìn)入認(rèn)識(shí)人與自然、社會(huì)客觀規(guī)律的傳統(tǒng)教化(武化)方式，是人類物質(zhì)文明的導(dǎo)向和保障。作為中華民族炎黃子孫的生存技能，中國傳統(tǒng)武術(shù)伴隨著中國歷史與文明發(fā)展，走過了幾千年的風(fēng)雨歷程，成為維系這個(gè)民族生存和發(fā)展的魂、和承載中華兒女基因構(gòu)成的魄，止戈為武。
我們經(jīng)?？吹侥行缘纳砩嫌泻芏嗟募∪猓壹∪饽斜纫话愕哪行愿邮軞g迎，所以鍛煉肌肉已經(jīng)成為了一種潮流，但是鍛煉肌肉要掌握一定的方法和技巧，不然也達(dá)不到我們所想的目的，那么肌肉的訓(xùn)練方法是什么呢？接下來讓我們一起來了解一下，喜歡運(yùn)動(dòng)的人要仔細(xì)的看看。
一、動(dòng)靜結(jié)合法
其方法是把動(dòng)力練習(xí)和靜力練習(xí)有機(jī)的結(jié)合起來，先動(dòng)后靜。即先做動(dòng)力練習(xí)至極限，而后固定在需要鍛煉部位的角度上靜止用力6-8秒，可練2-4組。
例如：動(dòng)靜結(jié)合的彎舉（發(fā)殿肱二頭肌）先用60-70％的重量做6-8次，而后固定肘關(guān)節(jié)使上臂和前臂的夾角成90度，堅(jiān)持6-8秒，做2-4組。
二、克制退讓結(jié)合法
用動(dòng)力練習(xí)（克制性收縮）重。復(fù)5-6次，做不起來后再做2-3次退讓性工作。這樣的結(jié)合能使肌肉得到更深的刺激。
三、先衰竭法
這是目前增大肌肉圍徑的有效方法。其做法是。要想發(fā)展那塊肥肉，先選擇只發(fā)展這塊肌肉的局部肌肉練習(xí)來訓(xùn)練，做6-10次直到疲勞，使其衰竭，然后在3-5秒之內(nèi)跑向另器械，做一個(gè)以發(fā)展這塊肌肉為主的綜合肌肉群練習(xí)，用79％的重量做到極限，這樣交替訓(xùn)練4組左右，肌肉會(huì)感受到極大的刺激。據(jù)研究，這樣能有效地刺激肌肉生長，促進(jìn)其發(fā)育。舉例如下。
用先衰竭原理發(fā)達(dá)胸大肌的方法；
發(fā)達(dá)胸大肌的局部有效練習(xí)是仰臥飛鳥，而發(fā)達(dá)胸大肌等綜合肌群的練習(xí)是寬握臥推，它除了發(fā)展胸大肌外，還能發(fā)展肱三頭肌、三角肌前部和前鋸肌。如將仰臥飛鳥和臥推結(jié)合起來舉行訓(xùn)練，則效果會(huì)比單純練一樣要好。其方法是：運(yùn)動(dòng)員先用只能舉6-10次的重量做仰臥飛鳥練習(xí)，直到起不來，緊接著跑到臥推架前用事先準(zhǔn)備好的60-70％重量做臥推，盡力舉次數(shù)，直到起不來算一組，共做4組左右，累計(jì)總運(yùn)動(dòng)量為8組約50次左右。
用先衰竭原理發(fā)達(dá)三角肌的方法：
發(fā)達(dá)三角肌的局部肌肉練習(xí)是各種方向的平舉，如前平舉主要發(fā)展三角肌前束；側(cè)平舉（掌心向下）主要發(fā)展三角肌中束；后斜舉主要發(fā)展三角肌后束。發(fā)達(dá)三角肌的綜合練習(xí)則是頸后寬推，這個(gè)練習(xí)既能發(fā)展三角肌，還能發(fā)展肱三頭肌，對(duì)胸大肌、前鋸肌也有影響。為發(fā)達(dá)三角肌將這兩個(gè)有效練習(xí)有機(jī)地結(jié)合在一起訓(xùn)練，其效果會(huì)更好。做法是；是動(dòng)員先用只能舉6-10次的重量做啞鈴側(cè)臥倒上舉的練習(xí)。直到起不來，緊接著跑到放置在另一側(cè)的杠鈴前，用杠鈴做寬握頸后推舉（70％），直到一個(gè)起不來算一大組，共做4大組。
用先衰竭原理發(fā)達(dá)肱三頭肌的方法：
發(fā)達(dá)肱三頭肌的局部肌肉練習(xí)是各種臂屈伸如頸后臂屈伸、弓身臂屈伸等，而其綜合練習(xí)是窄力量推，將這兩種有效練習(xí)有機(jī)地結(jié)合在一起，其訓(xùn)練效果比較好。做法是：運(yùn)動(dòng)員先做頸后臂屈伸6-10次直到疲勞，然后迅速跑向深蹲架前拿起架上事先放好的杠鈴（杠鈴重量為自己最高重量的60-70％），連續(xù)舉直到起不來，這樣兩種練習(xí)算一大組，共做4大組，肱三頭肌就會(huì)很脹，刺激很深，只要營養(yǎng)跟得上肌肉就能得到很快的發(fā)育。
用先衰竭原理發(fā)達(dá)背肌的方法：
發(fā)達(dá)背肌的有效局部肌肉練習(xí)是負(fù)重山羊挺身，而發(fā)達(dá)背肌的綜合練習(xí)則有弓身、直腿硬拉等。為了加深對(duì)背肌的刺激可以采用如下練法：先在山羊上做負(fù)重挺身6-10次直到挺不起為止，緊接著跑向深蹲架前肩負(fù)杠鈴做弓身練習(xí)（或做直腿硬拉），直到疲勞。將這兩個(gè)練習(xí)組合在一起訓(xùn)練4組，背肌就能得到很好的刺激。
肌肉的訓(xùn)練方法有很多，我們可以根據(jù)自己的身體狀況來選擇最適合自己的方法，當(dāng)然在運(yùn)動(dòng)的過程中，我們要注意的問題比較多，不要運(yùn)動(dòng)過量，否則導(dǎo)致的后果比較嚴(yán)，因?yàn)檫\(yùn)動(dòng)過量的話，就超過了我們身體所承受的符合，自然而然身體患上的疾病就比較多。
很多人在運(yùn)動(dòng)之前，因?yàn)闆]有做好合理的，重在運(yùn)動(dòng)過程當(dāng)中很容易抽筋或者受傷，這樣的運(yùn)動(dòng)肯定就得不償失，所以還是希望大家能夠多去認(rèn)識(shí)和了解一些熱身活動(dòng)的方法，那么現(xiàn)在我們就具體介紹一下，熱身活動(dòng)的正確訓(xùn)練，按照這些訓(xùn)練，才能夠避免讓你在運(yùn)動(dòng)過程當(dāng)中受傷。
一、前跨步及臂繞環(huán)練習(xí)
對(duì)于泳手而言，臂繞環(huán)是岸上里最佳的熱身運(yùn)動(dòng)。對(duì)于一些經(jīng)常使用肩肌作頭上拋擲動(dòng)作的運(yùn)動(dòng)員，如四分衛(wèi)及棒球投手而言，這也是一項(xiàng)十分有效的熱身運(yùn)動(dòng)。而前跨步則是為多方向跑手而預(yù)備，針對(duì)雙腿及臀部的熱身。
要為你的下肢與上肢肌肉熱身， 以左右腳每隔十碼交替跨步，同時(shí)把手臂放在肩膞位置，作出大大小小的環(huán)形動(dòng)作。休息一輪并重復(fù)此兩組的動(dòng)作。
二、單臂頭上伸展及后跨步練習(xí)
左臂向右邊斜舉于頭上，同時(shí)以左腳向后跨步。
重復(fù)10次，然后進(jìn)行10次右臂高舉伸展／右腳向后跨步。
此項(xiàng)動(dòng)作為你的下肢、上肢及核心肌肉群（高舉頭頂?shù)男毕蛏煺箤?duì)斜肌有利）進(jìn)行熱身。后跨步可以為美式足球、長曲棍球及足球的倒后防守動(dòng)作、棒球／壘球的倒后接住高飛球動(dòng)作，以及網(wǎng)球倒后接住發(fā)球等動(dòng)作作為熱身。
三、側(cè)跨步及藥球扭轉(zhuǎn)練習(xí)
有效地讓核心肌肉群（中斜肌、腰間肌肉、腹肌及大腿內(nèi)側(cè)肌）、腿部、臀部，肩膞、胸口及手臂得到熱身。這些肌肉在足球場(chǎng)、網(wǎng)球場(chǎng)、地墊或冰上都需要做出扭動(dòng)、旋轉(zhuǎn)及橫移的動(dòng)作。
雙手握住藥球，雙臂從胸口位置延伸出去。
側(cè)跨步向右轉(zhuǎn)，同時(shí)身體也跟隨著藥球的方向向右轉(zhuǎn)。
把兩腳靠攏，往后的10碼繼續(xù)進(jìn)行側(cè)跨步／藥球扭動(dòng)。
在沒有休息的情況下，繼續(xù)進(jìn)行10碼的左側(cè)跨步／藥球扭動(dòng)。
休息，然后再重復(fù)以上動(dòng)作兩次。
希望每個(gè)朋友在運(yùn)動(dòng)之前都能夠遵守，正確的做好以上的這些熱身運(yùn)動(dòng)，其實(shí)做好這些運(yùn)動(dòng)才更有助于我們的身體健康，而且對(duì)于很多的肥胖人群來說，注意堅(jiān)持這些運(yùn)動(dòng)，也會(huì)讓你的身材變得更加的結(jié)實(shí)完美了。
相信在現(xiàn)在不少朋友都存在背部健康問題，背部酸軟，背部疼痛等等這些都是背部問題的表現(xiàn)，緩解背部問題，找到最有效的治療方式，下面我們要做到就是介紹背部健身訓(xùn)練方法，只有掌握相應(yīng)的方式方法改變?cè)静唤】档纳罘绞讲拍苡行Ы鉀Q身體健康問題，就來看看文章吧!
背部健身訓(xùn)練的方法有下面幾點(diǎn)：
1、寬握引體向上，每日20次重復(fù)做，堅(jiān)持練習(xí)一個(gè)月;
2、橫杠纜繩下拉，每日12個(gè)，重復(fù)12次，堅(jiān)持一月;
3、杠鈴劃船，每日8次，重復(fù)日期根據(jù)自己鍛煉習(xí)慣隨機(jī)組合;
4、杠鈴硬拉，每日12個(gè)，堅(jiān)持時(shí)間可以長久堅(jiān)持;
5、啞鈴硬拉，健身房必備武器，每日基本12次;
6、坐姿劃船，每日基本8次，重復(fù)日期是長久堅(jiān)持，根據(jù)自身效果而定;
7、單臂啞鈴劃船，重復(fù)動(dòng)作12次;
8、杠鈴反斜拉，重復(fù)動(dòng)作8次，主要為減脂動(dòng)作;
9、彈力繩背拉，主要為肌肉拉升耐力動(dòng)作，長期堅(jiān)持，有助于進(jìn)入高強(qiáng)度無氧運(yùn)動(dòng)。以上動(dòng)作的具體情況根據(jù)大家的喜好來，可以堅(jiān)持某一個(gè)，也可以每日都完成。
10、寧輕勿假:這是一個(gè)不是秘訣的秘訣。許多初學(xué)健美的人特別重視練習(xí)重量和動(dòng)作次數(shù)，不太注意動(dòng)作是否變形。健美訓(xùn)練的效果不僅僅取決于負(fù)重的重量和動(dòng)作次數(shù)，而且還要看所練肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如果動(dòng)作變形或不到位，要練的肌肉沒有或只是部分受力，訓(xùn)練效果就不大，甚至出偏差。事實(shí)上，在所有的法則中，動(dòng)作的正確性永遠(yuǎn)是第一重要的。寧可用正確的動(dòng)作舉起比較輕的重量，也不要用不標(biāo)準(zhǔn)的動(dòng)作舉起更重的重量。不要與人攀比，也不要把健身房的嘲笑掛在心上。
其實(shí)我們都明白腰在人體上起著承上啟下的作用，其健康與否將在很大程度上影響了人的生活和工作，要想腰部健康，除了平常要注意端正坐姿，還有重要的一點(diǎn)是做好鍛煉工作，那么怎樣的方式對(duì)鍛煉腰部最有幫助呢?針對(duì)這樣的問題，我們文章內(nèi)容就做相關(guān)的解答工作，希望接下來的內(nèi)容能對(duì)大家有效!
訓(xùn)練方法
第一組：仰臥起坐(一)：平躺于地，雙手交叉置于胸前，雙腿微弓，如一般仰臥起坐，起身然后躺下，重復(fù)數(shù)次。至于次數(shù)則可視個(gè)人體能來決定。
第二組：仰臥起坐(二)：將雙腳交叉抬高做仰臥起坐。難度較第一組高，效果亦較第一組強(qiáng)。
第三組：曲膝抬腿(一)：平躺于地，雙手緊貼地板，雙腿曲膝抬高(愈胖的人，膝蓋可愈彎)，再放下，反復(fù)數(shù)次，有助下腹肌的鍛煉。
第四組：曲膝抬腿(二)：坐于地板上，以臀部為支點(diǎn)，雙臂撐住地面，雙腿彎曲抬高，再放下。肥胖男子可利用此法來有效地收縮小腹。
第五組：側(cè)腹肌訓(xùn)練：一手置于耳后，一手緊貼地面，分別往左右方向做仰臥起坐，反復(fù)數(shù)次。在做此組運(yùn)動(dòng)時(shí)，背部必須緊貼地面，側(cè)
起身的臀部亦只能略為抬起，不可離地面過遠(yuǎn)，否則易導(dǎo)致背部受傷。
第六組：側(cè)身曲膝抬腿(一)利用無把手的長沙發(fā)椅，側(cè)身雙腿自然垂落地面，雙手交叉胸前，曲膝抬腿。
第七組：側(cè)身曲膝抬腿(二)，側(cè)躺于地，彎曲手肘，以支撐頭部，然后單腿曲膝抬起，放下，重復(fù)數(shù)次，再做另一側(cè)。
第八組：懸吊抬腿運(yùn)動(dòng)，利用公園里的單杠或雙杠，雙手拉住單杠，然后膝蓋微彎抬起，再反復(fù)。
