啞鈴如何練腹肌呢
夏季練氣功養(yǎng)生。
“心靜乾坤大，心安理數明，只有理性的清靜才能大智大慧，大徹大悟?！彪S著社會的進步，人們對養(yǎng)生這種件越來越關注，養(yǎng)生不應只是調侃或者賣弄，而是必須認真地踐行。關于運動養(yǎng)生，我們要掌握哪些知識呢？下面是小編為大家整理的“啞鈴如何練腹肌呢”，歡迎閱讀，希望您能夠喜歡并分享！
啞鈴除了可以練胸肌也是可以練腹肌的。腹部要練出六到八塊肌肉，除了每天堅持的練習，也要講究方法，有的人將腹部的肌肉練出來了，但是腹部的斜側卻還是肉肉的，那么，站姿手握啞鈴進行側向彎曲訓練，可以對腹內斜肌和腹外斜肌進行訓練，這樣腰部就顯得纖細，肌肉線條緊實。在練習腹直肌的時候，仰臥起坐做到一定的程度對肌肉刺激的效果不好，這時候，可以加大難度，雙手抱住一個啞鈴做仰臥起坐，一段時間后就明顯感覺肌肉在繼續(xù)的增大。
一.入門練習
1，雙手持啞鈴置于身體兩側，雙腳分開略寬于肩。
2，左腳不懂，右腳轉動，將身體90°轉向左側，同時右手持啞鈴曲臂上舉到下巴前方。
3，然后換右側左手，快速左右交替進行。
怎么用啞鈴練腹肌
二.俄羅斯式擰轉
a，雙手在胸前伸直，各持啞鈴。雙腳分開略寬于肩。
b，將身體快速在兩側間轉動，保持背部挺直。
仰臥起坐是練習腹肌的經典動作，健身者們可以堅持做這個運動來練習腹肌，但是要將身體鍛煉成明星一樣好身材，單純做一個動作還遠遠不夠的。最好是在健身房進行有計劃的系統(tǒng)性訓練，這樣的效果就比較好。同時在飲食和睡眠上也需要做好調整。
Ys630.com相關知識
許多男士都喜歡被別人稱作肌肉男，如果有腹肌或者胸肌的話，身材會更有型，于是有很多人都想采用啞鈴來練腹肌和胸肌，但是運用啞鈴怎么訓練腹肌和胸肌呢？這個問題是很多想要達到健美的男士迫切知道的，下面就讓小編給大家介紹一下啞鈴練腹肌和胸肌吧！
啞鈴是健美訓練的重要器械之一。它猶如一把錘子和鑿子，能雕塑身體的每塊肌肉。只要有副啞鈴和一條長凳，你就能隨心所欲，進行種種健美訓練。
一、下背部：與杠鈴相比，舉啞鈴能減少對脊柱的壓力。再說，用啞鈴做動作也更舒服。如果用啞鈴做直腿硬拉練習，也能有效地發(fā)達股二頭肌。
二、小腿部：站立，手持啞鈴進行單腿提踵練習，比用小腿機訓練效果更好。也可腳前掌踏木板， 將啞鈴放在膝蓋上進行單腿或雙腿坐式提踵練習。
三、背部：與杠鈴相比，用一只或兩只啞鈴做俯身劃船練習（單臂劃船對背下部更安全些）能使背部肌肉增長得更快。 單臂啞鈴劃船一直是七屆奧林匹亞先生獲得者李、哈尼慣用的背部練習。 仰臥凳上做啞鈴屈臂上舉練習，不僅能鍛煉胸部的前鋸肌，而且能發(fā)達背部兩側的肌群。
四、胸部：仰臥凳上，用啞鈴做平臥推、上斜推和下斜推，比用杠鈴做更有利于肌肉的增長，因為它能更廣泛深入地刺激肌肉。也可用啞鈴做多角度的飛鳥練習，以發(fā)展胸肌的各個部分。一個很好的練習方法是做完一組啞鈴飛鳥之后，立即做一組啞鈴臥推舉練習。這樣練不僅效果好，而且能減輕肩部負擔，避免運動損傷。
五、肩部：各種形式的啞鈴練習都可發(fā)展肩部肌肉。 比如，用啞鈴做側平舉、前平舉和俯身飛鳥練習來發(fā)展肩部三角肌的中束 、前束和后束。發(fā)展斜方肌可采用啞鈴聳肩或繞環(huán)練習。
六、肱二頭?。簡♀弿澟e是許多健美冠軍用以練肱二頭肌肌“峰”的一項最佳練習。 不同方式的啞鈴彎舉能使上臂更加粗壯，而且從后面看肌塊分離，清晰突出。
七、肱三頭?。河脝♀徸鰡伪刍螂p臂頸后臂屈伸練習，可使肱三頭肌發(fā)達成馬蹄形。 練習時可將啞鈴盡量放低，以加強訓練效果。
八、前臂：啞鈴正握腕彎舉可發(fā)展前臂內側肌群；發(fā)展前臂外側肌群則反握彎舉。
九、大腿：腳后跟墊塊小木板做啞鈴負重深蹲練習，可發(fā)展股四頭肌。 如果躺在長條凳上腳夾啞鈴做彎舉練習，則可發(fā)展股二頭肌。
十、腹部：仰臥，將啞鈴置于腦后收腹起坐，可練上腹部肌肉； 收腹舉腿（上體不動）可練下腹部肌肉。
看了小編的介紹，相信想要達到健美的男士一定非常滿意，如果你想要采用啞鈴練習腹肌和胸肌，不但要掌握正確的練習方法，關鍵是還要堅持鍛煉，如果只鍛煉兩三天，是絕對鍛煉不出肌肉的，任何男士想要達到健美的目的，都需要堅持下去才能獲得成功。
女孩子也有很多想要練出肌肉的，女孩子煉成肌肉的話看起來才是強壯的，這樣的身體對女孩子來說好處多多，如果在練肌肉的過重同時也練好了自己的身體，并且鍛煉出腹肌的時候也可以得到減肥的效果，肚子上面的肉都減掉了，而就只剩下肌肉的話，那么很多女孩子都覺得非常的驕傲，那么女孩子如何來鍛煉這個腹肌呢?
女生怎么練腹肌：飲食
柔韌堅實的腹肌如果被脂肪覆蓋著，那會是什么樣子的呢?沒有合理的營養(yǎng)肌肉不會增長，但過多的食物和不合理的飲食結構會形成贅肉。如果你努力并持續(xù)練了一年多的腹肌卻仍看不到它們，那就應該調整自己的飲食了。
女生怎么練腹肌：頻率
腹肌鍛煉要堅持不懈，不能忽練忽停，如果能每日一練或隔日一練，就通達到效果。
女生怎么練腹?。簲盗?/p>
每大做仰臥起坐固然好，倘若沒有時間，也可挑選2——4個對你最有效的練習，只做三組，每組30——50次，每一組都應達到完全力竭，訓練時間以15——20分鐘為宜。
女生怎么練腹?。褐亓?/p>
腹肌訓練時使用的重量越大，動作不正規(guī)的可能性就越大，而且還會使腰部變厚，所以，建議你用緊張和控制來代替負重，用你的意念而不是外在的重量去繃緊和刺激腹肌。
女生怎么練腹肌：持續(xù)緊張
練腹肌時，應在整個一組中保持腹肌持續(xù)緊張，不論是在動作的開頭還是末尾，都不要讓它們松弛，每一組都應達到徹底力竭，不要計算次數，要持續(xù)不斷地做，直到你再也不能收縮腹肌為止。
如果女孩想要煉成肌肉來的話，那么就可以選擇這些方法來幫助自己鍛煉，還要注意在鍛煉肌肉的時候給自己多吃一些具有高能量的食物，這樣的食物是加強體質的好方法，同時自己也更有體力來鍛煉出肌肉，而女孩子的肌肉也要量力而行，如果肌肉太多了，那么是很不美觀的。
男性到了中年后多數會身體發(fā)福，身體肥胖也會越嚴重，經過市場調查中年男性中肥胖的占多數。這與平時的鍛煉、飲食、工作習慣等相關，肥胖的人群身體并不強健，抵抗力也極差，很容易患病，所以很多男性就開始鍛煉身體，希望鍛煉后能形成腹肌，肥胖的身體也能得到改善，那么胖子如何練腹肌呢?
練腹肌方法一：健身球卷腹
身體平躺在健身球上，雙腳垂直放在地面上，雙手分別放在頭部的兩側，開始呼氣，下頦向胸前微收，腹部收緊向上抬起成45度角，保持5秒鐘后吸氣，恢復到最開始的姿勢，重復動作10次，練習5組。
練腹肌方法二：反向卷腹
身體仰臥在地面上，背部緊貼地面躺著，雙手放在身體的兩側，雙腳向上抬起并呈現90度角，然后雙腳交叉，膝蓋微微彎曲，吸氣收緊腹部肌肉，再呼氣慢慢的將臀部抬起，讓背部離開地面，將此動作保持5秒鐘后，即可恢復到最開始的姿勢，將此動作重復練習6次，練習8組。
練腹肌方法三：舉腿卷腹
身體仰臥在地面上，背部緊貼地面躺著，雙手放在頭側，手臂打開,開始吸氣雙腳交叉，膝蓋慢慢彎曲，然后呼氣將腹肌收緊，下半身保持不變，上半身慢慢抬起，將動作保持4秒鐘，就可以慢慢恢復到回來的姿勢，將動作重復練習5次，練習10組。
練腹肌方法四：隨時控制，保持體形
除了運動鍛煉以外，男人到了中年也是很容易發(fā)福的，所以要隨時控制，保持體形，按照自己的年齡和身體狀況來制訂合理的瘦身目標，堅持長期的運動鍛煉，在飲食法方面也要注意膳食的均衡，擁有與減肥長期斗爭的良好心態(tài)，這樣才能保持完美的身材。
胖子如何練腹肌呢?本文講解了四種鍛煉腹肌的方法，通過此方式鍛煉身體才能達到減肥的目的，對身體也有極多好處。胖子在鍛煉腹肌時還要注意很多事項，比如患者初步鍛煉方法必須正確，可從簡單到復雜，等身體適應了此方法后才加長鍛煉的時間，不然患者的身體無法適應如此大的運動，會出現身體嚴重的傷害。
我想練習腹肌，可是經常做一些動作都是沒有太大的效果的，如果經常做一些俯臥撐會有好的腹肌出現嗎，所以如何練厚腹肌呢?是我一直都想知道的問題，因為我是一名男生，我覺得厚的腹肌會讓人覺得身材會更好一些。那么我也會經常加倍的練習，只是效果不明顯而已。所以我很苦惱，怎樣才能讓我有好的腹肌，健康的身體的呢。我們來具體分享一下練習腹肌的方法問題吧!
練腹肌的關鍵在于動作的強度，而不是次數越多越好。比如仰臥起坐能一次性做200個，也不如你兩頭起只能做10個的效果好。因為能做200個以上是練耐力，對肌纖維增粗不明顯。
鍛煉腹肌的四個動作：仰臥起坐、仰臥舉腿、兩頭起、懸垂舉腿(強度依次增加)。如果仰臥起坐可以做10到20個，那么就做仰臥舉腿;仰臥舉腿能做10到20個，就做兩頭起;兩頭起能做10到20個就做懸垂舉腿。一周練三次，每次一個動作練3組，每組做10個左右。另外，體脂率高于百分之十以上脂肪就會蓋住練出的腹肌。相撲運動沒有肌肉就是因為如此。如果有小肚子的話，還需要慢跑40分鐘左右減脂。一周3到5次左右。如果無法一次性跑40分鐘，中間可以快走一段時間。
在做仰臥起坐的時候，次數多是可以讓肌肉耐力增強，還有比較小的減脂效果，但是對肌肉的肌纖維刺激不大
想讓肌肉變大變厚，就要用大重量刺激。比如推胸，不用大重量刺激，力量，圍度增長的都不會很明顯.
從以上內容我們了解了如何練厚腹肌的方法，原來耐力是比較重要的。反復的練習，加上時間的問題，就會有好的效果出現。而通常的方法都是仰臥起坐，讓肌肉有很大的力量，而且不會刺激其他肌肉的發(fā)育。這樣的方法很多人都是可以接受的。
到底該如何來鍛煉才能夠幫助我們鍛煉出更好看的腹肌呢?鍛煉腹肌不是什么運動方法都能用到的，很多運動雖然說可以減肥，可以健身，但是對于腹肌的鍛煉來說是得不到什么好的效果，在做腹肌鍛煉的時候必須要嚴格的要求自己，做好自己肢體的伸展運動，那么該如何來鍛煉腹肌才是最好的呢?
腹肌與身體其他部位的肌肉形成過程是完全相同的，也需要有一段時間來進行塑造。因為在大運動量的訓練完畢之后，肌肉組織的細胞形態(tài)雖然被改變了，但還沒有完全成型，通常要在48小時之后才能完成肌肉“重建”的任務。每天進行腹部的鍛煉固然能夠促進脂肪的燃燒，卻沒有給腹肌的形成留下時間，一旦鍛煉松懈下來，贅肉會馬上發(fā)起“反攻”，一切豈不前功盡棄?
正確的練習頻率：1周3次。
鍛煉腹肌的動作到位即可，不是做得越多越好
把一個動作重復做上100遍，就能夠得到比做50遍好1倍的效果嗎?健身不是單純的量的累計，而應該重視質的變化。以“船長椅”器械訓練為例，許多人都會連續(xù)做上幾十個，直到大汗淋漓氣喘吁吁才不得不停下來。資深的健身教練認為，腹肌的訓練關鍵是動作要到位，而且需要適當的停頓，最好以15個動作為1組，每次做2～3組就可以了。
強化效果的辦法：在鍛煉中多一些變化，比如在腿部綁一個小沙袋，效果就會不同了。
只做肌肉鍛煉還不行，需要有氧運動、控制飲食減脂相結合
許多人都把健腹運動與減去腰部脂肪的運動混淆起來，以為一個動作既能瘦腰也能美腹，可往往是瘦了腰，胖了腹。
如何來做這些運動才是最好的腹肌鍛煉方法呢?希望我們上面的介紹對大家鍛煉腹肌的道路有很好的幫助，但是大家一定要記住了，鍛煉腹肌不是段時間內就能夠完成的，腹肌的鍛煉必須要講究時間，時間長久一點，那么鍛煉所得到的效果也是最好的。
我們到底該如何來鍛煉這個腹肌呢?腹肌是男人向往的肌肉，也是男人都想堅持下來的，因為有腹肌的男人是令人羨慕的，有腹肌的男人看起來成熟有魅力，因為有腹肌的緣故，所以說看起來也比較的耀眼，但是對于腹肌的練習是比較麻煩的，時間一定要長久，如果有空閑時間的話就可以多練習，那么如何練腰腹肌呢?
仰臥舉腿
仰臥舉腿鍛煉腹直肌、膈腰肌、股直肌。
仰臥在平面上，如果在床上，可用兩手抓住頭上方床沿，或兩臂按住身體兩側床面。
兩腿同時(或單腿輪流)直膝向上舉起。停留片刻后緩慢回落，舉腿時快，回落時稍慢。緩慢練習運動。下落時吸氣，提腿時呼氣，在收緊腹部肌肉時完成腿部動作。
仰臥起坐
仰臥起坐主要鍛煉腹肌，對腿部和腰部也有鍛煉作用。
仰臥在斜板上，兩腿勾住器械下端的海綿柱，兩手放于胸前，軀干向上彎起時，靠腹肌力量坐立，直到感到腹肌收縮為止。
控制腹肌，慢慢后倒，整個動作幅度不超過45度。
不要用背部的反彈力量或慣性使軀干彎起，不要以臀部位軸心做旋轉動作，不要用腿或腳趾的拉力。坐起時挺胸抬頭，肘部靠近但不要超過膝部。不要含胸低頭，否則會使脊椎和腰背部損傷。
懸垂舉腿
懸垂舉腿主要鍛煉腹部。
用雙手掛住穩(wěn)定物體，身體懸空，保持穩(wěn)定不要前后擺動。
收縮腹肌，將大腿抬到與地面平行或略高，腿部可甚至或彎曲。停留片刻，慢慢放下。大腿不能完全垂直于地面，向下落腿時不要過快，也不要碰到地面。向上舉起時，為保護腰部，不要讓臀部離開腹肌板。直腿練習強度大，初學者可用屈腿姿勢完成動作。
想要練出好的腹肌，不是說說而已就行，一定要堅持下來，讓自己得到好的肌肉，鍛煉肌肉的時候可以先做好準備工作，這樣不至于讓自己過度的勞累，在鍛煉這個腹肌的時候一定要注意維護好自己的腹部，不讓腹部受損，鍛煉結束之后可以適當的按摩按摩。
在我們的生活中有很多人都喜歡練出來腹肌，特別是對于男性來說，他們覺得腹肌不僅是一種力量的代表，而且也能夠征服女人，大多數人練腹肌都會采取啞鈴，因為這樣肱二頭肌和肱三頭肌也能夠得到訓練，可以說是一舉多得，那么怎么用啞鈴練腹肌最有效果呢?下面一起來看一下吧
我們第一個動作是反向卷體，這是一個很好的下腹鍛煉動作，很多人都想去掉多余的脂肪，秀出自己下面的腹肌，這個動作就是專門練下腹的，這個動作我們會做20次。
第二個動作是觸足卷體，主要鍛煉上腹的肌肉，這個動作我們也做20次。
第三個動作是plank,按照plank的標準做法，保持固定姿勢30秒，主要鍛煉腹肌和股四頭肌，這個動作我們堅持30秒。
整套動作我們做四輪，中間不做停頓，所以我們會不休息地快速完成，這樣才會快速的引發(fā)身體內的灼熱感。記住，鍛煉腹肌不用花太多的時間，我看到很多人用20分鐘時間，做各種像卷體之類的腹肌鍛煉動作，結果發(fā)現他們的腹肌還是沒出來。
請大家記住，為了秀出你的腹肌，首先要減掉腹部多余的脂肪，這些鍛煉動作用來鍛煉腹肌很有效，不過，如果你的腹部還有很多肥肉，那么不管你一天完成4輪還是20輪，即便你把腹部練的非常酸痛，它也顯不出形狀來，因為你得先把這些脂肪減掉，我的建議就是，當你們在做腹肌訓練的時候，這套動作非常適合你們配合其他動作進行鍛煉，即便你們沒有多少鍛煉時間、或者鍛煉進度，這都是非常好的腹肌鍛煉方案，或者你們可以在鍛煉快完成的時候用這套動作，就是在完成其他燃脂鍛煉之后，記住你們的主要目標—減掉多余的脂肪。
每次鍛煉腹肌一般只用10分鐘，隔天一次，而且坦白的說，多數時候只做5分鐘，每次也只做3-4組的樣子。
對一些男性來講，都希望自身能夠擁有腹肌，那如何練腹肌呢，在對這個問題上，也是很多男性不太了解的，對練出腹肌也是有著一些不錯的方法，不過在對這些方法選擇的時候，都是要注意，要適當的進行使用，這樣對自身健康，都是沒有任何損害，這個是要注意的。
那如何練腹肌好呢，也是要根據自己的喜愛進行，常見就是運動方式，這樣的方法，在對練出腹肌上，都是有著很好的幫助，而且這樣做法，在對自身健康上，是沒有任何危害的。
如何練腹?。?
1.仰臥屈膝舉腿:仰臥墊上，兩手平放體例扶墊，兩腿并攏半屈膝，抬腿舉膝到胸前，舉到極限時保持幾秒鐘,然后還原。這個動作主要練下腹部肌肉，通常練2~3組，每組25次。
2.仰臥起坐:仰臥，兩手抱頸，兩腿并攏半屈膝，邊呼氣邊抬上體，胸部碰到膝蓋后保持幾秒鐘，然后吸氣還原。這個動作主要練腹肌的中上部，通常練2~3組，每組不少于25次。
3.腿舉起坐:也叫“兩頭翹”。仰臥墊上，兩手交叉抱頸，兩腿半屈膝，舉腿的同時抬上體，到位后保持1~2秒再還原。這個動作主要練腹肌中部，常練2~3組，每組20~3O次。
通過以上介紹，對如何練腹肌呢，都是一些了解，在腹肌練習上，都是可以選擇以上方式，這些方法在使用上，都是很安全，而且對人體健康以上有著一些提高，因此這些方式是放心的好選擇，利于身體健康發(fā)展。
八塊腹肌是每個男性的夢想，但是很多人認為練習八塊腹肌比較難，因此就選擇簡單一點的六塊腹肌，其實練習六塊腹肌的方法和八塊腹肌的方法大同小異，只要人們在運動方面和飲食方面有一個良好的搭配就行了，那么如何練6塊腹肌呢？接下來讓我們一起來了解一下吧,希望能夠對大家有所幫助。
1，俯臥撐。這個是最簡單也是效果最好的鍛煉方式,沒事練習到一定量時你會感到腹部非常的難受和微痛,這是你的脂肪在燃燒!說明你的訓練是達到效果了,每次3組,每組做到實在堅持不了,注意每組間隔不能超過1分鐘,不然就沒有效果了,要堅持哦!
2，這步是專業(yè)練習腹部肌肉的,平躺在床上或者鋪墊上,雙腿屈膝,然后就是盡量的把頭和后背往上抬(如果要想練習的效果更好,那把手備到頭下面),身體其他部分不要動。做這個剛開始會很痛苦的,因為稍微做幾個就會感到腹部非常的痛和難受,所以在開始做時,不要講做多少個,要適量而為,每天統(tǒng)計一下自己能做幾個,一個星期后開始,每天按照你的統(tǒng)計量(每天都要比之前的多做幾個哦,不然沒有進步的)開始做,做5組每天。
想練成正宗的有力量和爆發(fā)力的八塊腹肌，僅僅依靠傳統(tǒng)仰臥起坐是不夠的，因為傳統(tǒng)的仰臥起坐只能練習上腹部肌肉，建議日常訓練可以用傳統(tǒng)仰臥起坐配合仰臥舉腿和以下兩種臥姿訓練法:
（1）仰臥，腳踝部固定，上身坐起，上身與下肢間的角度大于90度，腹直肌極度繃緊，保持此靜止姿勢8~10秒或稍長時間，然后放松。
（2）仰臥，下肢和上身同時翹起成“V”字形，腹直肌極度繃緊，保持此靜止姿勢8~10秒或稍長時間，然后放松。
這兩種臥姿對于仰臥起坐練不到的下腹肌群很有效果，我是試過的，都是很有效果的。
最后，如果是系統(tǒng)訓練，建議在制定具體的腹肌訓練計劃時，可以將腹部肌肉分為四個部分:上腹（仰臥起坐），下腹（仰臥舉腿或坐在床邊屈腿練習），左側腹（側身彎曲），右側腹（側身彎曲）來進行鍛煉。
另外要注意的是，平時盡量下午或晚上進行系統(tǒng)的練習，另外，很重要的一點是要充分的利用有氧運動來輔助性的幫助你減脂、燃脂，比如早晨進行跑步，蛙跳練習，跳繩，有條件的話游游泳，既可以增加身體的整體協(xié)調性，又可以有效地燃燒你體內的脂肪，同時讓你的腹肌成為有爆發(fā)力和靈活性的腹肌群，而不是讓腹肌變?yōu)樗腊宓陌藗€腹肌塊。要注意的是，以上鍛煉時間要持續(xù)超過40-60分鐘才有效果，因為那個時候燃燒的才是你體內富余的脂肪。
如何練6塊腹?。科鋵嵾@個問題并不是很難解答，而且很多人在練習一段時間以后，就能明顯的發(fā)現自己的腹肌，練習腹肌是一個比較漫長的過程，需要我們長久的堅持，因此千萬不能輕易的放棄，當然如果覺得運動超過了自己身體所能承受的，也可以停止鍛煉。
社會中很多男性都有腹部贅肉，這是肥胖引起的，會隨著飲食、生活規(guī)律各種因素的影響，身體肥胖會嚴重，要想恢復身材就非常困難，然而卻有男性想要鍛煉腹肌，那么男性如何煅練腹肌呢?鍛煉腹肌的方法是很多的，患者要掌握鍛煉的正確方式，再配合鍛煉期間的飲食等，腹肌就可以形成，鍛煉腹肌的方法主要有：
動作1：挺胸屈膝、雙手在后面作支撐，加大難度時可以雙手向上舉過頭頂，完全用腰腹支撐。這個動作不但練習整個腹肌肌群，對臀部肌肉也有好的影響。
動作2，3：蹬自行車和反蹬自行車，要領和動作1相同。雙腿轉圈越大，刺激感越強。
動作4：青蛙動作，挺胸，雙臂展開不要觸地，屈膝時雙手環(huán)抱于膝蓋之前。
動作5：交叉腿仰臥起坐，有兩種方式交叉腿和張開腿張開腿較為簡單一手放在頭側耳畔，一手前伸，起身時用前伸的手觸對側腳尖或地面，換手后重復。
動作6：剪式打腿，一腳靠近地面注意不能放在地上收緊腳尖，一腿于地面盡量垂直緊繃，然后互換位置交換位置后要有明顯停頓。
動作7：仰臥踢腿，雙腳并攏膝蓋張開腿的上半部和下半部的距離保持對稱雙手放于身體兩側腳向上抬到一半時腳尖對著正上方向上踢。
動作8：腳后跟向上踢，腿盡量和地面垂直，并攏并盡量繃直腳后跟朝上，腳尖朝下腳后跟帶領臀部向上提。
動作9：v型上滾，1、手對著正上方不要越過頭頂。2、起身雙手觸碰腳尖。3、躺回去背部蹦到地面時，腿抬起接著雙手盡量去觸碰腳尖。
動作10：傾斜的v型動作，用身體一側躺下下身于上身直線保持30度角對側手放在腦后，用臀部支撐起來，腿繃直，然后肩膀和雙腳同時向上離開地面。
男性如何煅練腹肌呢?能鍛煉出腹肌的方法有多組動作，患者可按照步驟進行鍛煉，同時還要參考其它的鍛煉方式。腹肌的形成與多種因素是相關的，比如運動量、運動時間、運動期間的飲食等，患者只要堅持自己的決定，堅持一段時間的運動，腹肌就可以快速的形成，形成腹肌后還要重視后期的保健。
很多男性都非常重視身材比例，經常做俯臥撐等運動，而有些男性則是定期到健身房鍛煉身體，這些男性的身體是健康的，在短期內不會有肥胖或是腹部贅肉的現象出現，經常鍛煉身體的則會出現腹肌，一般是4塊腹肌或是6塊腹肌，則有少部份則出現8塊腹肌或是10塊腹肌，那么如何練8塊腹肌呢?
一、腹直肌
1、上腹(腹直肌上部)
(1)仰臥起坐：動作幅度過度，鍛煉上腹效果不如卷腹，而且容易傷背、脊柱。
(2)卷腹：鍛煉上腹更安全、更有效。
2、下腹(腹直肌下部)：
(1)仰臥抬腿：對于上肢力量薄弱的人，抬腿動作放在平板上就比較容易控制。
(2)懸垂抬腿：相對仰臥抬腿要求有一定手臂、肩的力量才能保持身體必要的穩(wěn)定性，才能鍛煉到下腹。
(3)羅馬椅抬腿：是比較穩(wěn)定的一種懸垂抬腿。對于手臂肩力量不夠的人來說，是更有效鍛煉下腹的方法。
(4)雙杠抬腿：能幫您提高腹部力量的同時加深腹部肌肉線條的分離程度，但對手臂力量要求很高。
(5)垂直舉腿：這項運動主要是針對下腹部的。腿始終在垂直位置做提升和降落。
3.上下腹(整個腹直肌)：
(1)仰臥提臀抬腿：最簡單的提臀抬腿，對于上肢力量薄弱的人是個不錯的選擇。
(2)懸垂提臀抬腿：動作幅度要大鍛煉整個腹直肌。
(3)支撐提臀抬腿：與懸垂提臀抬腿比較類似。一般主要支撐在羅馬椅上、雙杠上來做。
(4)仰臥屈膝兩頭起：相當于雙重卷腹，它會同時鍛煉你的上下腹部。
(5)仰臥直腿兩頭起：直腿仰臥兩頭起形如V，因此稱為V-up，和仰臥屈膝兩頭起類似，也是雙重卷腹，能鍛煉整個腹直肌。
如何練8塊腹肌呢?練8塊腹肌有很大的難度，腹肌越多所需要的鍛煉時間越長，鍛煉的方式也有變化，當患者決定練成8塊腹肌后必須做出鍛煉的方案，患者要配合教練做好每項運動，在鍛煉的同時還要重視動作的標準，防止運動不標準出現身體拉傷，早期鍛煉時還要注意運動量的控制，運動量過大會引起身體無法承受。
啞鈴是我們常見進行鍛煉的一種簡單的器材，它主要是用于肌肉的訓練，同時可以進行抗阻力的運動鍛煉，啞鈴的主要是用石頭或者是鐵質，科學地使用啞鈴去能達到鍛煉的效果，而且可以健身健美的肌肉，但是很多人那，想要用啞鈴進行啊腹肌的鍛煉，啞鈴是不是能夠進行腹肌的鍛煉呢，下面的我們就簡單介紹。
啞鈴不僅可以健身而且可以修飾肌肉的線條同時能增加肌肉的耐力很多人去健身房進行啞鈴的鍛煉，主要是目標不是在于上肢肌肉，而在于腹部啊下面我們就簡單介紹一下關于腹部的肌肉如何進行啞鈴的運動鍛煉。
主要是目標不畏難，而在于腹部啊下面我們就簡單介紹一下關于腹部的呀聯如何進行運動鍛煉。
1平臥推舉：主要練胸大肌的厚度和胸溝。動作：兩手持啞鈴仰臥凳上，啞鈴至于肩部，掌心朝上，上推啞鈴只臂伸直，稍上推和下降呈弧線，使胸大肌得到充分收縮和徹底伸展，然后緩慢還原。
2拿啞鈴做投擲動作——鍛煉肱三頭、三頭肌、鉉三頭肌，平臥推舉：主要練胸大肌的厚度和胸溝。動作：兩手持啞鈴仰臥凳上，啞鈴置于肩部，掌心朝上，上推啞鈴至臂伸直，稍停上推和下降呈弧線，使胸大肌得到充分收縮和徹底伸展。然后緩慢還原。
3上斜推舉：主要練上胸肌。動作：動作要領與平臥推舉相同，不同之處是將凳面調到30～40度傾角，斜躺在上面做。
4平臥飛鳥：主要練胸部中間溝。動作：躺在平凳上，雙腳撐地。推一對啞鈴于胸上方，掌心相對。保持手臂微屈，慢慢沿弧線下放啞鈴直至上臂平等于地面胸肌充分伸展，胸肌用力收縮將兩臂弧形上舉，停一下，然后沿同一弧線還原啞鈴至起始位置，再重復
啞鈴鍛煉腹肌主要是有以上的幾種常見的鍛煉方法，在日常生活中用啞鈴鍛煉腹肌一定要堅持時間長了一定要進行堅持，對啞鈴的鍛煉非常好的健身效果，不僅鍛煉上肢而且鍛煉很多地方的肌肉，長期鍛煉的也可以鍛煉下，可以鍛煉的腹肌練習的復合，而增加腹肌練習的復合鍛煉部位肌肉的線條生產肌肉的耐力。
