胸部肌肉拉伸的方法有哪些
養(yǎng)生的方法有哪些。
“一笑煩惱跑，二笑怒氣消，三笑憾事了，四笑病魔逃，五笑人不老，六笑樂逍遙。天天開口笑，壽比彭祖高。”養(yǎng)生已經(jīng)成為很多中老年人關(guān)注的話題，生活質(zhì)量高的人，一般都是懂得養(yǎng)生的人。運動養(yǎng)生需要注意哪些方面呢？以下是養(yǎng)生路上(ys630.com)小編小編收集整理的“胸部肌肉拉伸的方法有哪些”，供您參考，希望能夠幫助到大家。
在運動健身之前很多人都會特別的注意肌肉拉伸的動作，因為這種方式可以有效的放松全身的肌肉，而且可以避免在運動當中出現(xiàn)拉傷的情況，肌肉拉伸的動作在健身運動當中傷害的預(yù)防和傷害之后的恢復(fù)都非常的重要。下面就讓小編給大家介紹。胸部肌肉拉伸有哪些?
第一，胸部肌肉拉伸有哪些?肩部拉升：主要伸展肩關(guān)節(jié)周邊的肌肉做法：雙腳站立與髖同寬，雙膝微彎。將左手越過身體，手肘微彎。并以右手固定于左手肘處，然后將左手臂向身體靠，直到感覺到肩膀的肌肉緊繃。換邊再重復(fù)相同動作。上背部：主要伸展上背部的肌肉。做法：手指交扣，掌心向外，將雙手抬至胸前高度并伸直手臂，鎖住手肘并將肩部向前推出。
第二，闊背?。捍松煺怪苯幼饔糜陂煴臣∩稀！∽龇ǎ赫玖⒂谝荒苤误w重的支撐物前，以雙手抓握并將身體往后傾，屈曲膝部。雙腿向地面施力，手臂向后拉。胸大肌：這個動作主要是伸展胸部上緣的肌肉，可以放松肌肉并增加柔軟度。做法：站立在穩(wěn)定的直立支撐物旁。將一手置于支撐物后，保持上臂與肩膀在同一平面。將身體慢慢向前推出，直到胸部肌肉有伸展的感覺。
胸部肌肉拉伸有哪些?大腿前側(cè)(股四頭肌)：此動作的目的是伸展大腿的股四頭肌與增加膝關(guān)節(jié)的柔軟度。是一個相對簡單的伸展動作，適用于任何腿部訓(xùn)練之后。做法：站立并背對板凳或穩(wěn)定的支撐物，單腳屈膝并置于支撐物上，保持身體直立和抬頭;慢慢彎屈支撐腳的膝關(guān)節(jié)，身體下放直到對側(cè)大腿感到被伸展;支撐腳小腿用力將身體推起，回復(fù)到起始姿勢。重復(fù)伸展另一腿。大腿后側(cè)(股二頭肌)：這個簡單的伸展動作，可以伸展大腿后側(cè)所有的肌群，同時放松緊繃的肌肉，減輕下背部的壓力。緩慢地伸展并且避免在肌肉完全伸展時的彈震。做法：平躺于地面，并伸直雙腿。將左膝彎屈，并慢慢拉向胸口，直到肌肉有被伸展的感覺。保持后腦勺與地面接觸。放松然后回復(fù)起始位置，換邊進行。
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說到型男這個名詞，相信生活中不少女孩子們，都會欣喜若狂，型男看起來既好看，有安全感，擁有一身健美的肌肉對男性而言，象征著剛強，力量，信心，身體練好了，才會健康才不會生病，訓(xùn)練的方法有很多種，那么訓(xùn)練胸部肌肉方法有哪些呢!如何鍛煉可以練出完美的胸肌和胸肌肉呢!
胸部是體型輪廓中最突出的部分。對男性而言，輪廓分明而強健的胸部是剛毅、力量、信心的展示，能充分體現(xiàn)男性的陽剛之美;對于女性，完美發(fā)展的胸部曲線則能充分展示女性的陰柔之美。
喜歡健美運動的人只要用很少的專業(yè)技巧就能改進胸部的肌肉和線條。比如，大家都懂得如何做俯臥撐，許多人能通過模仿的方法做平臥推舉等等。但真正要把這些動作做正確，深入有效地發(fā)展輪廓分明的胸部，那還得跟隨我們所設(shè)計的計劃去做。
一、杠鈴平臥推舉
切莫忽視這個練習(xí)。要使它最大程度地發(fā)揮作用，需對下列幾個方面進行認真的分析研究。
預(yù)備姿勢：仰臥在平板上，兩腳平放地上，兩腳間距略窄于肩。挺胸，背稍弓，臀部始終接觸平板。最好有同伴幫助拿起杠鈴并進行控制。適當?shù)膶捨站嗍亲畲蟪潭却碳ば丶〉闹匾h(huán)節(jié)，窄握會更多地使用三角肌前束和肱三頭肌，太寬的握法會縮短運動范圍，可能導(dǎo)致對手腕和肩袖過大的壓力。
練習(xí)：做1次深呼吸，保持身體蓄勢待發(fā)的狀態(tài)。杠鈴離架，在頂點用力收縮胸肌并精確地用背闊肌把杠鈴拉向胸骨。保持胸部上挺，想象胸部與杠鈴在半道會合。杠鈴下落至最低點時胸肌應(yīng)感到充分的伸展，胸肌的收縮和伸展就像是在用杠鈴時斷時續(xù)地擠壓一個橡皮圈。
在杠鈴下降過程中要控制呼吸。當杠桿接觸胸部時要做短暫停留，保持緊張，不要放松，并為發(fā)力推起杠鈴做準備。杠鈴離開胸部時，如同做下斜推舉那樣將杠鈴向兩腳方向上推。這種技術(shù)能避免胸肌和肩部肌群拉傷。可想像把杠鈴和自己推向遠處，正確的動作是后背上部會感覺到壓力。接近力竭時，你會發(fā)現(xiàn)杠鈴是在持續(xù)和穩(wěn)定地緩緩運動。
關(guān)于訓(xùn)練胸部肌肉的方法有哪些呢!要注意的是，不管是在健身房，還是在家里都可以通過各種方式來鍛煉胸部肌肉，杠鈴，舉重，健身，深呼吸等一系列的運動，對于煉胸肌和胸部肌肉有著很好的幫助。
在我們生活和工作中，如果長期保持一個姿勢，相信大家就會出現(xiàn)肌肉酸痛的情況，尤其是對于一些長期在辦公室工作的白領(lǐng)們，肌肉酸疼僵硬的感覺會更明顯。之所以會出現(xiàn)這一癥狀是因為我們的肌肉沒有進行拉伸運動，那么，進行肌肉拉伸作用對我們的身體有什么好處呢?相信很多人現(xiàn)在都想了解一下吧?
人在長期做一種動作后，所用的肌肉就會痙攣、僵硬。比如長期坐著，人的腰背肌就會僵硬;保持一種姿勢看電腦，頸肩部位的肌肉就會僵硬;長跑、爬山或者騎車后，腿部和腰部的肌肉就會痙攣、僵硬。
而拉伸運動正好是幫助肌肉減緩、消除痙攣和僵硬的最好方法。疲勞后拉伸能保護韌帶、降低肌肉的緊張，使緊縮的肌肉松弛，并能減少肌肉的壓迫，放松肌肉，促進血液循環(huán)，加速訓(xùn)練后的恢復(fù)，有助于放松身體。大量運動后的柔韌性拉伸，可以減緩肌肉酸痛。
規(guī)律的拉伸運動可以為你帶來這些好處：
1、緩解肌肉緊張，讓身體更加放松。
2、讓身體更加輕松自如地運動，從而提高身體的協(xié)調(diào)性。
3、能擴大身體的運動范圍，比如在攀巖之前做拉伸運動將會讓你的動作不受約束。
4、能防止肌肉扭傷(強健的、柔軟的、拉伸過的肌肉比僵硬的、未經(jīng)拉伸的肌肉更能承受壓力)。
5、有助于保持身體柔韌度，身體不會因年齡變大而越來越僵硬。
6、能讓你的肌肉更加緊致，線條越來越流暢。
相信看了上文后，現(xiàn)在你已經(jīng)知道了肌肉拉伸運動對我們的身體有哪些好處了吧?其實肌肉拉伸運動隨時都可以進行，而且在做這項運動的時候是不分年齡，性別，同時也沒有時間和地域的區(qū)別，如果你出現(xiàn)肌肉酸痛癥狀時不妨試一試肌肉拉伸運動吧!
擁有強壯寬厚的肩膀一直以來是每個女孩子的夢想，隨著現(xiàn)在工作壓力越來越大，生活的節(jié)奏在加快，有不少人已經(jīng)沒有時間去鍛煉身體了，看著自己身上越來越多的肥肉，不僅影響外觀，也影響到了身體健康，健身室設(shè)肌肉的訓(xùn)練也很重要，那么胸部肌肉訓(xùn)練方法有哪些呢!
寬厚的胸膛是贊美男性身材的慣用語，健美的男性胸部應(yīng)寬厚結(jié)實，而肥胖、胸肌松弛都會影響胸部健美，同時肥胖也會增加疾病的機會。建議經(jīng)常采用體育鍛煉的方式改善胸部形態(tài)，對初練者，重點是掌握技術(shù)規(guī)范動作，為以后鍛煉做準備。
寬厚的胸膛是贊美男性身材的慣用語，健美的男性胸部應(yīng)寬厚結(jié)實，而肥胖、胸肌松弛都會影響胸部健美，同時肥胖也會增加疾病的機會。建議經(jīng)常采用體育鍛煉的方式改善胸部形態(tài)，對初練者，重點是掌握技術(shù)規(guī)范動作，為以后鍛煉做準備。
俯臥撐
俯臥撐是最常見和最基本的胸部訓(xùn)練項目。俯臥撐鍛煉胸部、肩部、手臂、背部肌肉。
俯臥撐做法：
1. 雙手間距稍寬于肩，兩臂俯撐，身體伸直，兩腳腳尖著地，肩胛骨略向前傾，頭稍抬起，眼看地面。
2. 呼氣, 兩上臂貼近體側(cè)屈肘，慢慢下降到最低位置。使肩關(guān)節(jié)收緊，胸大肌充分拉長，頭部向前探，當胸腔內(nèi)有完全擴張的感覺時，稍停。呼氣的同時伸臂，直至兩臂伸直，胸部挺起。全身應(yīng)保持挺直的姿勢，稍停，再重復(fù)練習(xí)。
俯臥撐動作要點：手指向前，直逼支撐，肩關(guān)節(jié)應(yīng)前傾10-15度。撐起時，身體應(yīng)稍向前呈弧線上升，使胸部向前挺出，將意念集中在胸部。保持均勻的呼吸節(jié)奏，下落時吸氣，撐起時呼氣。
下斜俯臥撐
將兩腳放在椅上支撐，兩手的距離與肩同寬，放置在地上，身體平直，面部自然向下，下顎內(nèi)收。
以后撐得腳部位支點，使身體下降到胸部幾乎觸地，停留2-3秒后再緩慢推起。做重復(fù)動作。
動作要點：兩手撐于地面，兩腳尖支撐在凳子上，身體下傾。下落到最低點時盡量保持手、肘、肩在同一平面。保持均勻的呼吸節(jié)奏，下落時吸氣，上起時呼氣。
仰臥啞鈴飛鳥
仰臥啞鈴飛鳥適于鍛煉胸部、肩部、上臂肱三頭肌群。
動作要點：兩腿分開平躺在平凳上，雙手掌心相對握住啞鈴。 兩臂用力向上舉起時，手臂仍保持微屈，并使胸腔挺起，胸大肌收緊。
每個男性都想擁有強壯的胸肌和強壯的腹肌，想要練習(xí)胸肌和腹肌，需要從最基本的運動開始，比如俯臥撐，仰臥起坐，這幾種方法能夠快速的鍛煉自己胸部肌肉訓(xùn)練，經(jīng)過一段時間的練習(xí)，會讓脂肪轉(zhuǎn)變?yōu)榧∪?，上臂看起來更加有力?/p>
小腿肌肉酸痛，或者是小腿部位感覺肌肉比較結(jié)實的話，那么對于小腿部位的一些拉伸工作是非常重要的，因為這樣子才可以很好的幫助解決肌肉型的小腿，而下面就為大家來推薦一下拉伸小腿肌肉的幾個動作，按照這些動作去完成，就可以幫助你很好地拉伸小腿，預(yù)防肌肉形成。
1、單腿交替伸縮運動
這個單腿交替伸縮運動可以在家里的時候做，也可以在上班的時候進行練習(xí)。在進行練習(xí)的時候必須要有椅子扶住，首先先做在椅子上，然后將左腿放在右腿的大腿上，并且將左腿伸直。接著讓小腿的肌肉進行伸縮運動，先收緊肌肉，然后舒緩放松，這樣不斷反復(fù)10到20次，接著換右腳做同樣的練習(xí)。
2、腳踝關(guān)節(jié)運動
腳踝關(guān)節(jié)的運動可以有效地去除腿部皮下的脂肪，具體做法，首先用一只手抓住腳踝的部位，然后讓令一只手握住同一只腳的腳尖，然后抓住腳尖的手帶動腳部轉(zhuǎn)動。首先先向左邊轉(zhuǎn)10次，接著再向右邊轉(zhuǎn)10次，然后再換成另一只腳做。常常做這個運動除了可以消除腿部脂肪，還能夠使關(guān)節(jié)變得靈敏，走起路來感覺會輕快很多。
3、緊實美化小腿肌肉運動
這個運動可以使小腿的肌肉變得均勻緊實，預(yù)防脂肪在皮下堆積，有美化小腿的功效作用。首先先站在桌子旁，或者是準備一把椅子放在身邊，然后扶住桌角或者是椅把支撐身體平衡，然后將一只腳抬起，讓腳踝的部位做伸直彎曲運動，每條腿反復(fù)做10到20次。通過腳踝部位的彎曲伸直運動，可以帶動小腿部位的肌肉運動，進而起到美腿瘦腿效果。
通過上面這些小隊只有的拉伸動作介紹呢，發(fā)現(xiàn)其實它是比較方便簡單的，但是就是這些簡單又方便的拉伸動，卻可以很好的幫助我們，拉伸小腿的肌肉更好的塑造我們的腿型，這對于每一個希望擁有美腿的朋友來講，卻不是很好很輕松的事情。
相信很多朋友都做過腿部肌肉拉伸運動，那么腿部肌肉拉伸運動的種類有很多，長期地堅持運動，有利于腿部的健康，并且有減肥的功效。那么腿部肌肉拉伸運動主要是鍛煉腿部的肌肉狀況，不同的運動方式，得出的效果也是不一樣的，那么下面我們就來具體地了解一些關(guān)于腿部肌肉拉伸運動的知識。
肌肉型：你雙腿的肌肉非常結(jié)實，想雙腿變得幼，首先要令雙腿肌肉松弛，將腿筋拉長，雙腿自然會修長。
下面是幾種拉伸的方式：
第一種：
1.坐于地上，雙腿拍埋，用拳頭輕輕拍打雙腿外側(cè)。
2.再將雙腿張開，用拳頭輕拍雙腿內(nèi)側(cè)。
第二種：
1.雙手平放地下，與肩大致平行，前后腿跨大步。
2.將臀部向下壓，成弓箭型，維持5秒后升起臀部再來一次。前后腿交換再做，每邊做10次。可先完成一邊才做另一邊。注意后腿膝頭要盡量伸直。
第三種：
1.曲膝坐好，小腿盡量貼近大腿及臀部，雙手放身后。
2.慢慢躺下，直至身體貼住地下，雙手平放身旁。動作維持15至30秒。每日做一次。
那么關(guān)于腿部肌肉拉伸運動的知識，以上的內(nèi)容都有了詳細的介紹了，相信大家對此都有所了解。其實，在生活中，我們要經(jīng)常做運動，保證身體的健康狀況，而腿部肌肉拉伸運動，即可以在戶外運動也可以在室內(nèi)運動，所以大家生活中有空時，可以經(jīng)常做腿部肌肉拉伸運動。
現(xiàn)在的時代追求美還有追求健身是一種很好的趨勢，因為健身之后身體變得更加強健，更不容易生病。有好多的男生都喜歡鍛煉胸部的肌肉，鍛煉出八塊大腹肌是非常讓人羨慕的事情，下面就介紹一下胸部肌肉鍛煉的方法，應(yīng)該會對你有幫助，希望您能夠提早練出來胸部的肌肉。
1、俯臥撐 每次4-6組 每組15-30
2、啞鈴仰臥飛鳥 每次4-6組 每組8-12
3、啞鈴臥推 每次4-6組 每組8-12
(1)俯臥撐屬于動力性練習(xí)，下面介紹一種靜力性俯臥撐。做俯臥撐，當身體下降至胸部將要觸及地面時，胸大肌極度繃緊，保持此靜止姿勢8～10秒或稍長時間，然后放松。
(2)面對墻站立，兩臂前平舉，以指尖將觸而未觸墻為度。全身挺直，上身前傾，兩手掌扶墻，指尖朝上。屈肘，上臂與前臂成90度角，上身用力靠近墻，兩臂保持屈肘姿勢撐住上身，不使身體靠墻，胸大肌極度繃緊，保持此靜止姿勢8～10秒或稍長時間，然后放松。
胸肌
訓(xùn)練計劃，包括：臥推、斜板臥推、仰臥飛鳥、雙臂
支撐和仰臥屈臂上拉。每個動作練五組，每組做6-8次。
特別注意：做臥推時我經(jīng)常變換手的握距，以使胸肌的內(nèi)、外側(cè)都能獲得鍛煉。
動作體會：斜板臥推是練胸肌上部。仰臥飛鳥是練胸肌外側(cè)(動作快完成時也刺
激胸肌內(nèi)側(cè))。雙臂支撐是練胸肌下緣，胸肌外側(cè)也受刺激。仰臥屈臂上拉是
為了擴大胸廓，也是胸肌練習(xí)的結(jié)束動作。
以上就是一些胸部肌肉的鍛煉方法，只要堅持下去就一定能夠鍛煉出來，但是要注意不要半途而廢，還要注意合理搭配飲食，不要吃得太油膩，否則身體內(nèi)的肥肉太多不好鍛煉肌肉的。希望你能夠用一些啞鈴或者其他鍛煉器材，就可以盡早鍛煉出胸部肌肉。
很多的男性朋友們平時都會覺得自己沒有那么的健壯，其實很多本身自己長得就不高，又比較瘦小的男性，就特別的想要鍛煉出自己的胸肌，胸肌對于一個男性來說還是比較重要的，但是如果掌握不到竅門，不知道該怎么做的話，就永遠鍛煉不出來，下面介紹一下方法。
胸部肌肉主要包括胸大肌、胸小肌。胸小肌在胸大肌下面，因此胸部肌肉主要是胸大肌。因此鍛煉胸部主要鍛煉胸大肌。習(xí)慣上胸部鍛煉把胸分為：上部、中部、下部、外側(cè)、中間胸溝。
坐姿臥推 ：適合初級健身者初步鍛煉胸部力量，安全可靠;
史密斯臥推 ：適合初學(xué)者掌握杠鈴臥推技巧，上斜、平板、下斜三種分別主要鍛煉胸的上部、中部、下部;
杠鈴臥推 ：胸大肌經(jīng)典鍛煉動作，上斜、平板、下斜三種姿勢分別主要鍛煉胸的上部、中部、下部;
啞鈴臥推 ：胸大肌最經(jīng)典鍛煉動作，上斜、平板、下斜三種姿勢分別主要鍛煉胸的上部、中部、下部;
仰臥飛鳥 ：主要鍛煉胸的外側(cè)邊緣、中間胸溝;
蝶機夾胸 ：也稱蝶機飛鳥，是飛鳥的一種，主要鍛煉胸的中縫;
拉力器夾胸 ：拉力器飛鳥，也是飛鳥的一種，主要鍛煉胸的外側(cè)、胸溝;
胸肌臂屈伸 ：主要鍛煉胸的下部，雙杠臂屈伸的一種，寬握;
俯臥撐 ：不同姿勢情形鍛煉胸的上部、中部、下部等不同部位;
其實以上這些方法，對于想要鍛煉出胸肌的男性來說還是比較合適的，但是如果自己鍛煉的時候不知道具體應(yīng)該要怎么做，又想要快速鍛煉出胸肌的話，還可以去健身房找一個專業(yè)的健身教練，能夠帶你快速鍛煉出胸肌，還是非常好的。
