胸部肌肉訓練方法有哪些呢
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物質(zhì)是健康的基礎，精神是健康的支柱，運動是健康源泉，科學是健康的法寶！但凡長壽健康之人，一般都很注重養(yǎng)生，養(yǎng)生的道理大家都懂，但真正踐行的并不多。我們該怎么進行科學的運動養(yǎng)生呢？考慮到您的需要，養(yǎng)生路上(ys630.com)小編小編特地編輯了“胸部肌肉訓練方法有哪些呢”，歡迎您閱讀和收藏，并分享給身邊的朋友！
擁有強壯寬厚的肩膀一直以來是每個女孩子的夢想，隨著現(xiàn)在工作壓力越來越大，生活的節(jié)奏在加快，有不少人已經(jīng)沒有時間去鍛煉身體了，看著自己身上越來越多的肥肉，不僅影響外觀，也影響到了身體健康，健身室設肌肉的訓練也很重要，那么胸部肌肉訓練方法有哪些呢!
寬厚的胸膛是贊美男性身材的慣用語，健美的男性胸部應寬厚結實，而肥胖、胸肌松弛都會影響胸部健美，同時肥胖也會增加疾病的機會。建議經(jīng)常采用體育鍛煉的方式改善胸部形態(tài)，對初練者，重點是掌握技術規(guī)范動作，為以后鍛煉做準備。
寬厚的胸膛是贊美男性身材的慣用語，健美的男性胸部應寬厚結實，而肥胖、胸肌松弛都會影響胸部健美，同時肥胖也會增加疾病的機會。建議經(jīng)常采用體育鍛煉的方式改善胸部形態(tài)，對初練者，重點是掌握技術規(guī)范動作，為以后鍛煉做準備。
俯臥撐
俯臥撐是最常見和最基本的胸部訓練項目。俯臥撐鍛煉胸部、肩部、手臂、背部肌肉。
俯臥撐做法：
1. 雙手間距稍寬于肩，兩臂俯撐，身體伸直，兩腳腳尖著地，肩胛骨略向前傾，頭稍抬起，眼看地面。
2. 呼氣, 兩上臂貼近體側(cè)屈肘，慢慢下降到最低位置。使肩關節(jié)收緊，胸大肌充分拉長，頭部向前探，當胸腔內(nèi)有完全擴張的感覺時，稍停。呼氣的同時伸臂，直至兩臂伸直，胸部挺起。全身應保持挺直的姿勢，稍停，再重復練習。
俯臥撐動作要點：手指向前，直逼支撐，肩關節(jié)應前傾10-15度。撐起時，身體應稍向前呈弧線上升，使胸部向前挺出，將意念集中在胸部。保持均勻的呼吸節(jié)奏，下落時吸氣，撐起時呼氣。
下斜俯臥撐
將兩腳放在椅上支撐，兩手的距離與肩同寬，放置在地上，身體平直，面部自然向下，下顎內(nèi)收。
以后撐得腳部位支點，使身體下降到胸部幾乎觸地，停留2-3秒后再緩慢推起。做重復動作。
動作要點：兩手撐于地面，兩腳尖支撐在凳子上，身體下傾。下落到最低點時盡量保持手、肘、肩在同一平面。保持均勻的呼吸節(jié)奏，下落時吸氣，上起時呼氣。
仰臥啞鈴飛鳥
仰臥啞鈴飛鳥適于鍛煉胸部、肩部、上臂肱三頭肌群。
動作要點：兩腿分開平躺在平凳上，雙手掌心相對握住啞鈴。 兩臂用力向上舉起時，手臂仍保持微屈，并使胸腔挺起，胸大肌收緊。
每個男性都想擁有強壯的胸肌和強壯的腹肌，想要練習胸肌和腹肌，需要從最基本的運動開始，比如俯臥撐，仰臥起坐，這幾種方法能夠快速的鍛煉自己胸部肌肉訓練，經(jīng)過一段時間的練習，會讓脂肪轉(zhuǎn)變?yōu)榧∪?，上臂看起來更加有力?/p>
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說到型男這個名詞，相信生活中不少女孩子們，都會欣喜若狂，型男看起來既好看，有安全感，擁有一身健美的肌肉對男性而言，象征著剛強，力量，信心，身體練好了，才會健康才不會生病，訓練的方法有很多種，那么訓練胸部肌肉方法有哪些呢!如何鍛煉可以練出完美的胸肌和胸肌肉呢!
胸部是體型輪廓中最突出的部分。對男性而言，輪廓分明而強健的胸部是剛毅、力量、信心的展示，能充分體現(xiàn)男性的陽剛之美;對于女性，完美發(fā)展的胸部曲線則能充分展示女性的陰柔之美。
喜歡健美運動的人只要用很少的專業(yè)技巧就能改進胸部的肌肉和線條。比如，大家都懂得如何做俯臥撐，許多人能通過模仿的方法做平臥推舉等等。但真正要把這些動作做正確，深入有效地發(fā)展輪廓分明的胸部，那還得跟隨我們所設計的計劃去做。
一、杠鈴平臥推舉
切莫忽視這個練習。要使它最大程度地發(fā)揮作用，需對下列幾個方面進行認真的分析研究。
預備姿勢：仰臥在平板上，兩腳平放地上，兩腳間距略窄于肩。挺胸，背稍弓，臀部始終接觸平板。最好有同伴幫助拿起杠鈴并進行控制。適當?shù)膶捨站嗍亲畲蟪潭却碳ば丶〉闹匾h(huán)節(jié)，窄握會更多地使用三角肌前束和肱三頭肌，太寬的握法會縮短運動范圍，可能導致對手腕和肩袖過大的壓力。
練習：做1次深呼吸，保持身體蓄勢待發(fā)的狀態(tài)。杠鈴離架，在頂點用力收縮胸肌并精確地用背闊肌把杠鈴拉向胸骨。保持胸部上挺，想象胸部與杠鈴在半道會合。杠鈴下落至最低點時胸肌應感到充分的伸展，胸肌的收縮和伸展就像是在用杠鈴時斷時續(xù)地擠壓一個橡皮圈。
在杠鈴下降過程中要控制呼吸。當杠桿接觸胸部時要做短暫停留，保持緊張，不要放松，并為發(fā)力推起杠鈴做準備。杠鈴離開胸部時，如同做下斜推舉那樣將杠鈴向兩腳方向上推。這種技術能避免胸肌和肩部肌群拉傷?？上胂癜迅茆徍妥约和葡蜻h處，正確的動作是后背上部會感覺到壓力。接近力竭時，你會發(fā)現(xiàn)杠鈴是在持續(xù)和穩(wěn)定地緩緩運動。
關于訓練胸部肌肉的方法有哪些呢!要注意的是，不管是在健身房，還是在家里都可以通過各種方式來鍛煉胸部肌肉，杠鈴，舉重，健身，深呼吸等一系列的運動，對于煉胸肌和胸部肌肉有著很好的幫助。
腹部健身是很多的朋友們所喜歡的，健身能夠讓自己的身體得到健康，是十分不錯的，而且擁有腹肌看起來也是很完美的，說到腹部健康是包括很多部分的，但是不管什么部分的腹部肌肉訓練都有一定的方法，那么針對腹部肌肉訓練方法有哪些呢?都應該哪些部分來進行訓練呢?
腹部肌肉主要包括:腹直肌、腹外斜肌、腹內(nèi)斜肌、腹橫肌等,腹直肌鍛煉時一般都被分成上下兩部分,因為一般動作很難同時鍛煉整個腹直肌。腹外斜肌、腹內(nèi)斜肌是同時鍛煉的,因此只以腹外斜肌為代表。
一、腹直肌
1、上腹(腹直肌上部):
(1)仰臥起坐:動作幅度過度,鍛煉上腹效果不如卷腹,而且容易傷背、脊柱。
(2)卷腹:鍛煉上腹更安全、更有效。
2、下腹(腹直肌下部):
(1)仰臥抬腿:對于上肢力量薄弱的人,抬腿動作放在平板上就比較容易控制。
(2)懸垂抬腿:相對仰臥抬腿要求有一定手臂、肩的力量才能保持身體必要的穩(wěn)定性,才能鍛煉到下腹。
(3)羅馬椅抬腿:是比較穩(wěn)定的一種懸垂抬腿。對于手臂肩力量不夠的人來說,是更有效鍛煉下腹的方法。
(4)雙杠抬腿:能幫您提高腹部力量的同時加深腹部肌肉線條的分離程度,但對手臂力量要求很高。
(5)垂直舉腿:這項運動主要是針對下腹部的。腿始終在垂直位置做提升和降落。
3.上下腹(整個腹直肌):
(1)仰臥提臀抬腿:最簡單的提臀抬腿,對于上肢力量薄弱的人是個不錯的選擇。
(2)懸垂提臀抬腿:動作幅度要大鍛煉整個腹直肌。
(3)支撐提臀抬腿:與懸垂提臀抬腿比較類似。一般主要支撐在羅馬椅上、雙杠上來做。
(4)仰臥屈膝兩頭起:相當于雙重卷腹,它會同時鍛煉你的上下腹部。
(5)仰臥直腿兩頭起:直腿仰臥兩頭起形如V,因此稱為V-up,和仰臥屈膝兩頭起類似,也是雙重卷腹,能鍛煉整個腹直肌。
二、腹外斜肌(含腹內(nèi)斜肌):
(1)側(cè)身卷腹:側(cè)身卷腹無疑是鍛煉腹外斜肌不錯的選擇。側(cè)卷腹雖然類型多樣,但動作和效果基本類似。
(2)扭轉(zhuǎn)卷腹:它也是鍛煉腹外斜肌用的最廣泛的一種。
(3)負重體旋轉(zhuǎn):是鍛煉腹外斜肌的一種有效辦法,簡單的杠鈴就能完成。
(4)負重體側(cè)屈:也是鍛煉腹外斜肌的一種有效辦法,簡單的杠鈴啞鈴就能完成。
三、腹橫肌:
腹部真空收縮:是為數(shù)不多能鍛煉腹橫肌的動作。
(四)腹肌綜合:包括腹直肌、腹外斜肌、腹內(nèi)斜肌、腹橫肌
仰臥卷腹轉(zhuǎn)體(空中蹬車):適合有一定腹肌練習基礎的健身愛好者,該動作可進一步提高腹部的力量和耐力,是腹肌最佳綜合性鍛煉方法。
關于腹部肌肉訓練給大家介紹來三方面，其實不管是針對什么部位的健身，都需要掌握其中的要點，做到正確的健康，而且在健身的過程中個是應該要堅持的，想要進行腹部肌肉鍛煉的朋友們，不妨根據(jù)上面的幾個方面來進行鍛煉吧。
肌肉訓練方法一定要科學合理。有很多人每天進行了大量的鍛煉，消耗了很多時間和精力，但是運動的方法不夠科學合理，最后并沒有成功地訓練出肌肉，反而由于負荷過重，訓練的強度太大，使得肌肉被拉傷，或者使得肌肉過度疲勞，每天感覺臂膀酸痛難忍。下面介紹如何科學合理的訓練肌肉。
運動量的安排是科學鍛煉的重要環(huán)節(jié)之一。實踐證明，消瘦者應以中等運動量（每分鐘心率在130至160次之間）的有氧鍛煉為宜，器械重量以中等負荷（最大肌力的50%至80%）為佳。時間安排可每周練3次（隔天1次），每次1至1個半小時。每次練8至10個動作，每個動作做3至4組。做法是快收縮、稍停頓、慢伸展。連續(xù)做一組動作時間為60秒左右，組間間歇20至60秒，每種動作間歇1至2分鐘。
一般情況下，每組應能連續(xù)完成8至15次，，如果每組次數(shù)達不到8次，可適當減輕重量；以最后兩次必須用全力才能完成的動作，對肌肉組織刺激較深，"超量恢復"明顯，鍛煉效果極佳。
健美鍛煉的器材都有一定的重量，不僅鍛煉前后要做好準備活動和整理活動，而且要注意檢查器材安裝得是否牢固，以防不測。鍛煉時要注意重量是否適度，切勿做力不能及的練習。使用杠鈴等重器械時，要有人保護。最好是結伴鍛煉，以便互相鼓勵，互相幫助，互相保護。
人們在訓練結束的時候容易走兩個極端，第一個極端是盲目的訓練，強度特別大，甚至在訓練之前不做任何準備活動。另外一個極端是，訓練的強度達不到要求，并且每天堅持訓練，總是3天打魚兩天曬網(wǎng)。這兩種現(xiàn)象對肌肉訓練都十分不利，一定要避免。
不管是男人還是女人，擁有腹肌都是一件非常光榮的事情，鍛煉腹肌促進會讓自己更加有力氣而且還會變得性感，在剛開始鍛煉的時候不要太過著急，慢慢來，如果剛開始就急著大量鍛煉的話可能會導致肌肉撕裂，所以要有一個過程，這樣才會得到自己想要的效果。
根據(jù)一周的腹部訓練次數(shù)，可以分為如下四種情況:
一周一練: 你可以自由選擇在哪一天訓練。
一周兩練: 最理想的作息安排應當是在兩次腹部訓練留出讓肌肉休息的時間，比如，周一與周四或周二與周五進行訓練。注意，無論在何種情況下，一定要確保在兩次訓練課間留出至少一天的休息。唯一例外的是，如果周末沒有辦法訓練，可以安排兩次連續(xù)的腹部訓練課。
一周三練: 最可觀的方法就是輪流訓練，即星期一、星期三與星期五訓練，星期二、星期四與周末休息。同樣，你也可以采取連續(xù)兩次腹部訓練課的安排，比如，安排在周六與周日,將第三次腹部訓練課留到周三。連續(xù)訓練對身體會造成嚴重損傷。
必須弄清楚，合理安排休息時間甚至比訓練時間的安排都更加重要。如果你在訓練中發(fā)現(xiàn)有點力不從心，一定要謹慎重視起休息時間讓腹部肌群獲得充分休息，給予足夠的重視，給予它們足夠的時間去重建、生長。腹部訓練出現(xiàn)停滯與缺少休息兩者之間可以畫等號。
一周四練: 在這種情況下，休息的時間被壓縮得越來越短，必然會出現(xiàn)連續(xù)兩次的腹部訓練課安排。除非我們采用一種靈活性極強的安排方式，即在八天而不是七天的時間里安排四次的腹部訓練課。這樣一來相比七天四次訓練課的安排，你在每一次訓練課后都獲得了一天的休息時間，會更有利于身體的恢復。唯一稍顯不足的是，因為時間長度由七天變?yōu)榘颂?，所以你每周都需要不斷調(diào)整新的訓練作息表。
訓練千萬不可靠爆發(fā)力，循序漸進才是王道。必須留給身體留出舒緩的時間。
肌肉代表的不僅是一種健康美還可以使人感覺到一種力量美，要怎樣才能夠擁有肌肉就成了我們最關心的問題了，我們除了可以去健身館外其實還可以通過啞鈴來訓練我們的肌肉從而達到健美的目的，那我們要怎么樣利用啞鈴來訓練肌肉，下面我們一起來學習一些小方法吧。
胸部 1.平臥推舉:主要練胸大肌的厚度和胸溝。 動作:兩手持啞鈴仰臥凳上，啞鈴置于肩部，掌心朝上，上推啞鈴至臂伸直，稍停，然后緩慢還原
提示:上推和下降呈弧線，使胸大肌得到充分收縮和徹底伸展。
2.上斜推舉:主要練上胸肌。 動作:動作要領與平臥推舉相同，不同之處是將凳面調(diào)到30~40度傾角，斜躺在上面做。
3小腿 站立單腿提踵:主要練小腿肌。
動作:一手持啞鈴，一手扶固定物，一腳前腳掌站在踏板上，腳跟盡量下降至最低點，另一腿屈膝提起小腿。小腿肌用力收縮提起腳跟至最高點，稍停，然后緩慢還原。兩腿交替做。 此外，你要求的線條在健身房的說法是分離度，要達到科比的感覺除了要把肌肉的圍度練起來以外，還要控制體內(nèi)脂肪的含量，一般說來，這是增肌以后第二步要做的工作。
注意:為防止損傷，下放過程速度不宜太快。
對于利用啞鈴來訓練肌肉的朋友們，首先要注意不要一次性的使用過重的力量，要慢慢的增加力度，另外不要有過大的動作，要注意保護好自己防止肌肉拉傷，其次要選擇適合自己的方式，初學者會出現(xiàn)腰酸背痛的感覺，這一般都屬于正常的現(xiàn)象。
我們經(jīng)常看到男性的身上有很多的肌肉，而且肌肉男比一般的男性更加受歡迎，所以鍛煉肌肉已經(jīng)成為了一種潮流，但是鍛煉肌肉要掌握一定的方法和技巧，不然也達不到我們所想的目的，那么肌肉的訓練方法是什么呢？接下來讓我們一起來了解一下，喜歡運動的人要仔細的看看。
一、動靜結合法
其方法是把動力練習和靜力練習有機的結合起來，先動后靜。即先做動力練習至極限，而后固定在需要鍛煉部位的角度上靜止用力6-8秒，可練2-4組。
例如：動靜結合的彎舉（發(fā)殿肱二頭?。┫扔?0-70％的重量做6-8次，而后固定肘關節(jié)使上臂和前臂的夾角成90度，堅持6-8秒，做2-4組。
二、克制退讓結合法
用動力練習（克制性收縮）重。復5-6次，做不起來后再做2-3次退讓性工作。這樣的結合能使肌肉得到更深的刺激。
三、先衰竭法
這是目前增大肌肉圍徑的有效方法。其做法是。要想發(fā)展那塊肥肉，先選擇只發(fā)展這塊肌肉的局部肌肉練習來訓練，做6-10次直到疲勞，使其衰竭，然后在3-5秒之內(nèi)跑向另器械，做一個以發(fā)展這塊肌肉為主的綜合肌肉群練習，用79％的重量做到極限，這樣交替訓練4組左右，肌肉會感受到極大的刺激。據(jù)研究，這樣能有效地刺激肌肉生長，促進其發(fā)育。舉例如下。
用先衰竭原理發(fā)達胸大肌的方法；
發(fā)達胸大肌的局部有效練習是仰臥飛鳥，而發(fā)達胸大肌等綜合肌群的練習是寬握臥推，它除了發(fā)展胸大肌外，還能發(fā)展肱三頭肌、三角肌前部和前鋸肌。如將仰臥飛鳥和臥推結合起來舉行訓練，則效果會比單純練一樣要好。其方法是：運動員先用只能舉6-10次的重量做仰臥飛鳥練習，直到起不來，緊接著跑到臥推架前用事先準備好的60-70％重量做臥推，盡力舉次數(shù)，直到起不來算一組，共做4組左右，累計總運動量為8組約50次左右。
用先衰竭原理發(fā)達三角肌的方法：
發(fā)達三角肌的局部肌肉練習是各種方向的平舉，如前平舉主要發(fā)展三角肌前束；側(cè)平舉（掌心向下）主要發(fā)展三角肌中束；后斜舉主要發(fā)展三角肌后束。發(fā)達三角肌的綜合練習則是頸后寬推，這個練習既能發(fā)展三角肌，還能發(fā)展肱三頭肌，對胸大肌、前鋸肌也有影響。為發(fā)達三角肌將這兩個有效練習有機地結合在一起訓練，其效果會更好。做法是；是動員先用只能舉6-10次的重量做啞鈴側(cè)臥倒上舉的練習。直到起不來，緊接著跑到放置在另一側(cè)的杠鈴前，用杠鈴做寬握頸后推舉（70％），直到一個起不來算一大組，共做4大組。
用先衰竭原理發(fā)達肱三頭肌的方法：
發(fā)達肱三頭肌的局部肌肉練習是各種臂屈伸如頸后臂屈伸、弓身臂屈伸等，而其綜合練習是窄力量推，將這兩種有效練習有機地結合在一起，其訓練效果比較好。做法是：運動員先做頸后臂屈伸6-10次直到疲勞，然后迅速跑向深蹲架前拿起架上事先放好的杠鈴（杠鈴重量為自己最高重量的60-70％），連續(xù)舉直到起不來，這樣兩種練習算一大組，共做4大組，肱三頭肌就會很脹，刺激很深，只要營養(yǎng)跟得上肌肉就能得到很快的發(fā)育。
用先衰竭原理發(fā)達背肌的方法：
發(fā)達背肌的有效局部肌肉練習是負重山羊挺身，而發(fā)達背肌的綜合練習則有弓身、直腿硬拉等。為了加深對背肌的刺激可以采用如下練法：先在山羊上做負重挺身6-10次直到挺不起為止，緊接著跑向深蹲架前肩負杠鈴做弓身練習（或做直腿硬拉），直到疲勞。將這兩個練習組合在一起訓練4組，背肌就能得到很好的刺激。
肌肉的訓練方法有很多，我們可以根據(jù)自己的身體狀況來選擇最適合自己的方法，當然在運動的過程中，我們要注意的問題比較多，不要運動過量，否則導致的后果比較嚴，因為運動過量的話，就超過了我們身體所承受的符合，自然而然身體患上的疾病就比較多。
慢跑是一項全民運動，慢跑跟平時的體操，田徑，游泳等項目差不多，但卻是最重要的一個運動部分，慢跑的過程當中可以對我們的身體全面來回活動，調(diào)理我們的體質(zhì)，如肥胖者，身體臃腫者，需要健身的人們都可以用慢跑這種方式來練習，增強自己的身體體能，那么慢跑訓練方式正確的方法有哪些呢!
慢跑是球類、體操、田徑、游泳等運動的基礎，也是這些項目的重要組成部分。當然在健身前也可以熱身。慢跑動作簡單，易于掌握，活動全面，運動量易調(diào)整，鍛煉效果顯著，因此，是一般中老年及體弱者喜愛的運動。
慢跑的姿式應為兩眼個視前方，肘關節(jié)前屈呈90度平行置于體側(cè)，雙手松握空拳，略抬頭挺胸，上體略向前傾與地平面成85度左右，雙腳交替騰空、蹬地，腳掌離地約10厘米。
全身肌肉放松，用輕而略帶彈跳的步伐前進，上肢屈肘保持60度～90度，在身體左右側(cè)平行地自然擺動。呼吸自然，鼻吸鼻呼或鼻吸口呼。跑步機什么牌子好必要時口鼻同時呼吸。
慢跑中應注意：跑時軀體保持正直，除微前傾外，切勿后仰或左右擺動;肌肉及關節(jié)要放松;上肢要前后擺動，以保持前進時的動作及慣性，保證胸廓的正常擴張;盡量用鼻子呼吸，這樣可有效地防止咽炎、氣管炎。
跑時腳的前半部先著地，蹬地時亦為前半部用力，而不能整個腳掌同時著地或用力，腳掌不應有擦地動作，否則會加大前進阻力，易使腳掌疲勞、碰傷甚至使人摔倒;量力而跑，跑步過程中如遇胸部有緊束感、心悸氣促及頭昏等情況，切勿突然停跑，而要改跑為走，慢慢停止。
其實慢跑看似很簡單的一項運動，如果真正的訓練起來確實不容易，慢跑的過程當中人會有跌倒的現(xiàn)象，也會有受傷，所以我們?yōu)榱烁玫胤婪哆@些意外發(fā)生，我們一定要正確的找到慢跑訓練方法。
