怎樣能讓屁股變大變圓
白發(fā)變黑發(fā)養(yǎng)生粥。
“養(yǎng)生孰為本，元?dú)獠豢商?；養(yǎng)生孰為先，養(yǎng)心須樂觀?！鄙钪?，人們越來越關(guān)注養(yǎng)生方面的話題，勿以惡小而為之，不注意養(yǎng)生，這種“惡”會報復(fù)我們的身體。有沒有更好的運(yùn)動養(yǎng)生方法呢？以下是養(yǎng)生路上(ys630.com)小編小編收集整理的“怎樣能讓屁股變大變圓”，相信能對大家有所幫助。
臀部是人的身材是否好看的重要標(biāo)準(zhǔn)之一，一般情況下，大而圓的臀部可以為人加分不少，相反小而平的臀部則會使人看起來沒有那么凹凸有致。其實(shí)，可以用于豐臀的方法還是有很多的，除了在飲食方面可以多吃一些提臀食物外，還可以通過運(yùn)動豐臀。另外，有很多豐臀手術(shù)也是可以選擇的！
一、提臀飲食
想讓臀部緊實(shí)，除了要積極地避免臀部松弛和下垂外，還應(yīng)該在飲食上多注意，一定要減少動物性脂肪的攝取，平時少吃奶油和乳酪，這兩樣?xùn)|西不僅會讓人的血液呈酸性，還容易讓人疲勞，讓脂肪囤積在下半身，很容易造成臀部下垂，要想避免這種情況出現(xiàn)，平時最好多吃些大豆類的原植物性蛋白質(zhì)，或是熱量低且營養(yǎng)豐富的海鮮。
蔬菜方面，應(yīng)該多吃些南瓜、甘薯與芋頭這類富含纖維素的食物，既能促進(jìn)腸胃蠕動，還能減少便秘的 概率。針對亞洲女性都偏梨形身材的特點(diǎn)，如果上身纖瘦，下身臃腫，很大一部分原因是日常飲食中鉀含量不足的事兒，研究表明，足量的鉀可以促進(jìn)細(xì)胞新陳代 謝，順利排泄毒素與廢物。當(dāng)鉀攝取不足時，細(xì)胞代謝會產(chǎn)生障礙，使淋巴循環(huán)減慢，細(xì)胞排泄廢物越來越困難;加上地心引力影響，囤積的水分與廢物在下半身累 積，自然造成臃腫的臀部與雙腿。
二、經(jīng)常做提臀運(yùn)動
1、俯臥，頭輕松地放在交叉的雙臂上。
2、緩緩吸氣，同時抬起右腿，在最高處暫停數(shù)秒，然后邊吐氣邊緩緩放下。
3、在胎腿時需注意足尖下壓，并且臀部不能離地。盡量將腿伸直、抬高，你會感到臀部正在收緊。
4、重復(fù)上述動作20次，然后換腿。每日進(jìn)行一次。
三、學(xué)會使用束褲
為了美化臀部線條，呈現(xiàn)提高與緊繃的效果，善用束褲是必要的。依不同臀型，束褲的選擇原則如下:
臀部大者:應(yīng)選擇褲襠較深的長型束褲，以包住整個臀部，并修飾腰線。千萬不要選擇盡寸較小的束褲，以免贅肉被擠出來不雅觀。
臀部下垂:在補(bǔ)強(qiáng)臀形時，也必須考慮大腿的部分。建議選擇面料結(jié)實(shí)、支持力強(qiáng)的束褲。如果支撐力不強(qiáng)，很容易讓大腿上的贅肉影響到臀部的美觀。
臀部扁平:此類型臀部的主要缺點(diǎn)在于腰部至臀部間的曲線缺乏立體感，所以必須穿有附墊的內(nèi)褲，才能讓臀部看起來更挺立有型。
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很多人在激烈運(yùn)動后感覺很疲憊就懶得去拉伸放松肌肉，殊不知這樣常常到第二天睡覺醒來就會渾身酸痛。大家不要小瞧拉伸的作用，運(yùn)動后的拉伸可是和運(yùn)動同等重要。想要更好得運(yùn)動，拉伸放松是必不可少的！下面小編就來給大家?guī)硪徊ê唵蔚睦旆椒?，給大家減少肌肉拉傷。
低位拉伸 拉伸臀屈肌
首先，跪在墊子上面，然后左腳向前一步，膝蓋彎曲 90 度，將手放在墊子上左腳的兩側(cè)。然后，輕輕地將骨盆朝墊子下壓。這個動作還可以做更進(jìn)一步的拉伸，將右手舉起，伸直手臂往左肩的方向靠攏。動作保持 60 秒。換另外一邊重復(fù)動作。
腳尖踮起姿勢 伸展小腿和足部
首先，四肢著地，腳趾蜷曲。然后慢慢將臀部后移，用腳來支撐著。接著，把雙手放回到膝蓋上并坐直。初學(xué)者可以讓手掌放置在墊子上，將身體的重量分散到手上。姿勢保持 30-60 秒。
"4" 字形狀 伸展臀部和髂脛束
人躺在墊子上，臉朝上，雙膝彎曲，雙腳平放。左腳腳踝放置在右膝蓋上方。然后，保持 "4" 字形狀姿勢，將右腿往下彎曲側(cè)躺在地板上;左腳放在地板上，并用左膝指向天花板。姿勢保持 1-2 分鐘。換另外一邊重復(fù)動作。
腿筋伸展 伸展腿筋和小腿
首先，雙手緊握卷起的毛巾，躺在墊子上，面朝上方，雙膝彎曲，腳部平放。然后將毛巾繞成環(huán)狀，抬起右腳放在毛巾上，將就像踩著馬鐙。接著伸直右腿直接指向天花板。最后彎曲右腳并輕拉毛巾的末尾。姿勢保持 60 秒。換另外一邊重復(fù)動作。
現(xiàn)在大家對拉伸的方法有所了解了吧，拉伸不僅能避免我們的肌肉拉傷，還能避免我們出現(xiàn)塊狀肌肉腿，讓身材更有線條。在運(yùn)動前后拉伸都很有必要，大家只要按照小編介紹的伸展運(yùn)動方法，就能提高動作的質(zhì)量，增加柔韌度，緩解肌肉酸痛，好處多多。
肥胖是人們在生活當(dāng)中最為煩惱的事情，尤其是對一些女性朋友肥胖更是讓她們非常頭疼，因?yàn)榕远枷Ｍ軌驌碛幸粋€好身材，不能夠容忍自己的肥胖，而肥胖最多的部位就是臀部上的脂肪。很多人在減肥的過程當(dāng)中最頭疼的就是這個部位的脂肪。那么，怎樣減屁股和臀部的肉呢?
第一，怎樣減屁股和臀部的肉呢?首先我們要養(yǎng)成一個良好的坐姿習(xí)慣：坐下時腰要挺，背后最好放護(hù)腰墊，重心往上提，這樣就不會使重量全壓在臀部及腹部，也可以不讓屁股上長肉哦!另外我們就要堅持鍛煉了，例如：爬樓梯，方便吧，現(xiàn)在幾乎每棟辦公大樓或是高層居民樓都有電梯，圖方便省事都會選擇乘電梯，這時候我們減肥一族就不要享受了，其實(shí)走樓梯不僅可以消耗卡路里，而且每次踏兩個階梯，可帶動您的大腿及臀部肌肉群，緊實(shí)您的臀部。好處多多呢!
第二，推墻：雙腿并攏，雙手撐在墻上，腿打直，臀部先向外伸展10秒，接著再朝墻靠近10秒，重復(fù)做，不僅可讓雕塑臀部曲線，也有收腹的效果，小腹會慢慢變平，可謂是一舉兩得哦，一定要堅持下去!找一把椅子，雙手扶著椅背，兩腿叉開，臀部向上翹，緩慢做蹲起，動作可重復(fù)10至15次
怎樣減屁股和臀部的肉呢?除了鍛煉外，還要要改變飲食習(xí)慣。在吃完午飯或是晚飯后，不要立即坐下或趴睡，最好能保持站立的形式，可以散散步之類的。可以減少腹部脂肪的積累，最好做到“能站不坐，能坐不臥”!、注意平時多加運(yùn)動。每天晚上吃完飯后，可以出外小跑，然后散散步，不愧為最好的選擇，因?yàn)榕懿侥芟闹?，能夠達(dá)到很好的減臀的效果;健康的飲食習(xí)慣。減肥的話不能胡亂的節(jié)食，少吃煎炸、油膩食品以及甜點(diǎn)食品，多吃蔬菜水果，蔬菜水果具有促消化的作用，能夠消耗體內(nèi)多余的油脂，達(dá)到修身的作用;可以經(jīng)常去游游泳。游泳是修身減臀的最好的健身活動，因?yàn)樗淖枇闺p腿活動比較費(fèi)力，卻不會像在地面上跑步那樣須承受較大的震蕩，因此是減去腿部和臀部脂肪的好方法。多加進(jìn)行一些戶外的運(yùn)動也是個不錯的選擇的哦，比說每天堅持轉(zhuǎn)轉(zhuǎn)呼啦圈，能夠很很好的消耗臀部的脂肪，所以說需要每天堅持的鍛煉，長期堅持下來必然有效果的;經(jīng)常泡泡沐浴。平常的話每周三次左右，泡澡能夠促進(jìn)血液循環(huán)并強(qiáng)化新陳代謝.，能夠很好的消耗脂肪，可以起到減肥修身的作用。
要說這個世界上哪個國家的女性臀部最美，那么非巴西莫屬了。大部分的巴西女郎都用夠性感的臀部，讓其他國家的女性非常的羨慕。其實(shí)，雖然我們不能擁有與巴西女郎一模一樣的性感翹臀，但是，讓自己的臀部更豐滿，更性感一些還是可以的。下面就來介紹一些練習(xí)性感臀部的方法。
1、弓步蹲 向前抬手
時間(分)：0:00-1:00
Step1 雙腳分開比肩略寬站立，手放兩邊，腳趾朝外。
Step2 下蹲，膝蓋彎曲。
Step3 然后迅速的抬起雙手，雙手平行放在身體前方，手掌朝下。
Step4 停2秒，然后恢復(fù)初始姿勢。
做20個回合。
2、曲肘下蹲再箭步蹲
時間(分)：1:00-2:00
Step1 站姿，腳分開與肩同寬，腳趾朝前。
Step2 下蹲，直到膝蓋彎曲90度，雙手握拳放在面前。
Step3 左腿向后大邁一步成箭步蹲，右手順著右腿往下，手掌觸地。
Step4 左手向前伸直，手掌朝外。
Step5 恢復(fù)初始動作，重復(fù)，交換邊進(jìn)行。
3、箭步蹲-換腿跳
時間(分)：2:00-3:00
Step1 箭步蹲，左腳在前，右腳在后，右膝蓋直指地面。
Step2 雙腳同時用力跳起來。在半空中換腿，著地的時候右腳在前。
Step3 繼續(xù)，然后換一邊。
4、單腳下蹲
時間(分)：3:00-4:00
Step1 站姿，雙腳并攏，手放兩邊，右腳踩在一個折疊著的毛巾的上面。
Step2 將重心移到左腳，右腳劃過毛巾(盡量遠(yuǎn)離毛巾)，左膝蓋也從45度彎曲到90度。
Step3 慢慢地又將右腳恢復(fù)到初始姿勢，左腳是伸直的。
5、單腳抬腿舉臂
時間(分)：4:00-5:00
Step1 站姿，腿分開肩寬。
Step2 半蹲，重心集中到腳跟上，然后向后抬起右腿，手臂則向前抬平。
Step3 恢復(fù)初始動作，然后換一邊。
除了上述的方法之外，如果你想打造性感的臀部，那么還可以選擇練習(xí)瑜伽，可以利用瑜伽球來讓自己的臀部更加豐滿，更加性感。不過，練習(xí)瑜伽之前，除了要準(zhǔn)備要練習(xí)瑜伽的器材之外，還應(yīng)該訓(xùn)練一下自己的呼吸，掌握好呼吸節(jié)奏是練習(xí)瑜伽的重中之重。
從1999年出現(xiàn)首個嬰兒瑜伽課以來，嬰兒瑜伽便風(fēng)靡全美，成為美國各大健康雜志和電視節(jié)目推崇的新寵。怎樣才讓寶寶正確練習(xí)瑜伽？
伸胳膊動腿，新生兒到4歲都適宜
記者來到位于美國弗吉尼亞州阿靈頓縣的醫(yī)療中心，一堂別開生面的嬰兒瑜伽課正在進(jìn)行。隨著舒緩輕柔的音樂，教練奧特莉用溫和平緩的聲音指導(dǎo)媽媽們做瑜伽動作。許多還不會走路的寶寶在媽媽的關(guān)心下伸胳膊、踢腿，還有的被倒立過來。而在整個過程中，他們竟然不哭不鬧，還顯得非常享受。
奧特莉介紹說，這種瑜伽在美國被稱為小不點(diǎn)兒瑜伽。剛開始的時候，有些寶寶會出現(xiàn)激蕩情緒，但在強(qiáng)度適當(dāng)?shù)哪Я幼髦?，小寶寶們就可以很快平靜下來。隨著練習(xí)頻率的增加，以及對動作領(lǐng)悟力的加深，許多孩子將可以做出更多高難度的動作，比如山、樹、小狗、倒立、眼鏡蛇以及各種延展動作等。
奧特莉教練提醒說，雖然剛出生的新生兒到4歲兒童都可以做瑜伽，但針對不同年齡層也有著不同的課程。嬰兒會走之前，瑜伽動作必須在父母手把手的帶領(lǐng)下完成；而對于剛剛學(xué)會走路的孩子，父母一般都會在一旁支持協(xié)助他們完成瑜伽動作。因此，兒科專家和護(hù)士認(rèn)為，總體來說，嬰兒練瑜伽是安全的。
睡得香、消化好、長得壯
嬰兒瑜伽創(chuàng)始人海倫加拉貝迪安女士指出，嬰兒瑜伽的宗旨是讓孩子睡得更香、消化得更好、長得更壯。盡管現(xiàn)在還沒有多少科研人員對它的功效進(jìn)行調(diào)研，但通過練習(xí)，參與者的反映往往都是積極的。
據(jù)海倫介紹，這種瑜伽有助于激發(fā)小寶寶的潛能，加強(qiáng)神經(jīng)肌肉的協(xié)調(diào)性，提高免疫力，并增強(qiáng)小寶寶的自信心，此外，還能關(guān)心他們更好地操盡情緒。而對父母來講，他們也可以借此減輕壓力，增進(jìn)與孩子的溝通，學(xué)習(xí)如何讓孩子平靜下來。產(chǎn)后的媽媽們更是可以一箭雙雕，既能產(chǎn)后修身減肥，又可以同時與寶寶肌膚接觸、目光交流，共同度過一段美好的親子時間。同時，瑜伽課堂能夠防止嬰兒從剛出生時便被禁閉在自己的小圈子內(nèi)，瑜伽讓他們第一次接觸了社會，這會對他們?nèi)蘸蟮某砷L產(chǎn)生潛在的影響。
練習(xí)強(qiáng)度應(yīng)適度
不過，奧特莉也強(qiáng)調(diào)，平常，參與者在家練習(xí)，切不可過度，一般每周兩三次即可，一次大約一個小時。而且練習(xí)瑜伽時必須注重安全，使用瑜伽墊，服裝寬松，動作輕柔。嬰兒瑜伽共有超過125種獨(dú)特的動作，假如寶寶做不到某些動作也不必強(qiáng)求。
據(jù)了解，在美國教嬰兒瑜伽的老師必須是職業(yè)瑜伽教練，并要得到專業(yè)認(rèn)可。一位媽媽說，教練教會她很多東西：練習(xí)的時候，要安靜，媽媽和寶寶的目光要在對方身上。我想，寶寶很喜愛安靜柔和的目光，看到媽媽凝望著他，他就得到了無比的安全感，練瑜伽也更有愛好了。
專家點(diǎn)評
從兒童保健的角度講，兒童運(yùn)動（體格鍛煉）的目的是增強(qiáng)體質(zhì)、調(diào)整飲食及促進(jìn)生長發(fā)育。在嬰兒期，由于嬰兒的能力有限，主要以被動操為主，嬰兒練瑜伽作為一種鍛煉方法和形式，同樣需要家長從旁協(xié)助，并有專業(yè)人員進(jìn)行指導(dǎo)。但瑜伽本身有其非凡性，假如家長把握不住力道，不夠輕柔，可能會對嬰兒造成損害，所以個人認(rèn)為，23歲以上的幼兒做這種運(yùn)動會更合適些。
健身這項(xiàng)喜好喜好，越來越受大家追捧了。健身不僅可以鍛煉我們的身體，還可以改善我們的心情，當(dāng)我們汗流浹背的時候，整個人的心情都是非常暢快的。我們經(jīng)常會想擁有一個完美的胸肌，那么該如何鍛煉呢?下面一起來看看。
如何才能練出胸肌
我們許多人在鍛煉胸肌的時候，是不會怎么在意胸肌的形態(tài)，這是不對的，那么我們就需要將胸肌鍛煉得寬厚堅固，輪廓清晰，線條要秀麗。
胸肌是一塊很大的肌肉，可以分為上胸部、中部、下胸部、胸肌內(nèi)側(cè)、胸肌外側(cè)。所以想要擁有很好的胸肌，那么就需要從不同角度去鍛煉，不能只做一個動作。
胸肌怎么變大
杠鈴換啞鈴：杠鈴是可以增加胸肌的厚度，而杠鈴臥推可以增加肌肉的力量，對于想要好看的胸肌，那么就挑選啞鈴，在鍛煉的時候多做一些飛鳥的動作。
臥推是一個更高級的鍛煉方式，所需的器材有啞鈴、臥推凳等。我們在做這些動作的時候需要不斷調(diào)整身體的間距，靈活調(diào)劑鍛煉的部位。
1、上斜啞鈴臥推鍛煉上胸部：胸肌的上部是非常鍛煉的，同時這個動作也決定了胸肌是否能鍛煉出來，我們直接將斜板的角度設(shè)置在30度，這個角度可以很好刺激胸肌，若是角度大于30度，那么重量就會集中再三角肌前束上。
我們在練習(xí)的時候，需要直接仰臥在斜板上，并且同時兩雙手握住啞鈴擱置在肩膀的上方，兩只腳平放在地面上，使得脊背直接緊貼著斜板，腹肌收緊，莖部也要伸直，我們在做的過程中，動作要平緩，不可急躁，循序進(jìn)行。
2、平板啞鈴臥推鍛煉胸中部：我們直接將身體仰臥在平板上，兩只腳也要平放在地上，而間距要比肩膀的寬度窄，胸部也要挺拔，臀部也要觸碰著平板。在做這個動作的時候，我們需要先深呼吸以此，讓身體處于一個蓄勢待發(fā)的狀態(tài)中。在頂點(diǎn)的時候，將啞鈴拉向胸骨。在啞鈴下落的時候，胸肌也要得到充分的舒展，在啞鈴下降的時候，我們的呼吸節(jié)奏要操縱住，在啞鈴離開胸部的時候，將啞鈴向兩腳放心上推，防止胸肌和肩部肌肉的拉傷。
我們在生活中，想要擁有完美的身材，那么就需要鍥而不舍地鍛煉。尤其是胸肌，只有長期堅持，線條才會漂亮。
在生活中有很多的力氣比較小的人群比較煩惱自己的力氣的錘煉方式，那么在平常生活中力氣比較小的人群應(yīng)該怎么做才可以讓自己的力氣變得比較大呢?而且在平常生活中力氣比較小的人群在改變自己力氣的過程中又應(yīng)該注復(fù)哪些方面呢?我們一起來看看關(guān)于力氣小的人群改變自己力氣的相關(guān)方法的介紹。
力氣怎么變大
1、多跑步：在平常生活中如果自身的力氣比較小的話可以挑選跑步的方式來關(guān)心自己力氣的改變，在平常生活中常常的跑步是可以關(guān)心自己改善自身的力量的，而且在平常生活中常常的跑步也可以讓自己身上的肌肉變得更加的多，人自己的身體變得更加的堅固。
2、多喝牛奶，多吃牛肉：在平常生活中想要讓自己的力量變得更大的話可以挑選多食用一些蛋白質(zhì)含量比較高的食材來關(guān)心改善自身的力量，在平常生活中常常的食用一些牛奶或者是食用一些牛肉之類的蛋白質(zhì)含量極高的食材都是可以讓自己的力量變大的，所以在生活中力量小的人群可以試著食用一些。
3、練習(xí)啞鈴，或者舉復(fù)：在平常生活中力量比較小的人群也可以試著去練習(xí)舉復(fù)或者是舉啞鈴都是可以錘煉自己的力氣的，而且在平常生活中進(jìn)行舉復(fù)練習(xí)或者是進(jìn)行啞鈴練習(xí)的話對自己手臂部位的肌肉有很好的錘煉成效，所以在平常生活中力氣比較小的人群的話可以試著去進(jìn)行一些臂力的練習(xí)。
4、在平常生活中一些力氣比較小的人群也可以試著去健身房中進(jìn)行練習(xí)，在平常生活中錘煉的時候可以讓自己的身體的力氣變得更加的明顯，在健身房錘煉也可以讓自己的錘煉的成效更加的有用果。
5、標(biāo)準(zhǔn)俯臥撐：在平常生活中一些力量比較小的人群也可以通過進(jìn)行俯臥撐練習(xí)的方式來關(guān)心改善自己的力量，因?yàn)闃?biāo)準(zhǔn)的俯臥撐練習(xí)可以讓自己的肱二頭肌和自己的手臂肌肉變得更加的明顯一點(diǎn)，這樣對自己的力量也有很好的改善。
在平常生活中一些力量比較小的人群有很好的錘煉的方式，而且也不僅僅只是可以通過錘煉的方式來關(guān)心改善自己的力量，很多時候也是可以通過一些合理的飲食調(diào)養(yǎng)來關(guān)心自己力氣的改變的，所以在平常生活中的話可以依據(jù)自身的情形制定一個適合自己的練習(xí)方式。
擁有健美發(fā)達(dá)的肌肉是很多人的夢想，那么怎樣鍛煉才能讓肌肉發(fā)達(dá)耐力更強(qiáng)?讓肌肉耐力強(qiáng)，健美發(fā)達(dá)的方法就是進(jìn)行鍛煉，在這里，直立劃船就是一種不錯的方法。直立劃船的主要鍛煉部位為肩部，直立劃船的動作要點(diǎn)包括窄握船槳和寬握船槳，這兩種訓(xùn)練方法效果各有不同。窄握船槳能夠擴(kuò)大活動范圍，寬握可以避免受傷。
直立劃船時是窄握好還是寬握好?直立劃船長久以來一直是主要的肩部訓(xùn)練動作之一，事實(shí)上，肩推和直立劃船是唯一兩個肩部多關(guān)節(jié)動作。肩推偏向"推"的運(yùn)動方式主要會刺激到三角肌的三個區(qū)塊(前、中、后)和斜方肌，而直立劃船偏向"拉"的運(yùn)動方式刺激著同樣的部位。但是很多健身者在練習(xí)直立劃船的時候會出現(xiàn)一個疑問?
我應(yīng)該握寬一點(diǎn)好呢?還是窄一點(diǎn)?有什么區(qū)別嗎?窄握：傳統(tǒng)的直立劃船采用窄握的握法(約半個肩寬)因?yàn)檫@樣能使手肘抬至高于肩膀的高度，而使整個動作能夠有最大的活動范圍。寬握：使用寬握的訓(xùn)練方法(雙掌間距比肩膀?qū)?較好的理由有兩個：一、避免手肘舉的太高，這樣容易使旋轉(zhuǎn)肌群受傷。二、能刺激到更多的中三角肌，而使肩部看起來更寬更飽滿。
怎樣鍛煉才能讓肌肉發(fā)達(dá)耐力更強(qiáng)就練習(xí)直立劃船吧。當(dāng)然選擇寬握還是窄握的動作的時候，很多人都猶豫不決，這兩種姿勢都有不同的針對性。握的方法，可以讓三角肌肉得到最大程度的鍛煉和刺激，窄握則可以讓運(yùn)動幅度更大。
肌肉在男性體內(nèi)占有相當(dāng)大的比例，中年人發(fā)福、缺乏肌肉，對男性的危害可不小!
缺少肌肉有3大危害
科學(xué)統(tǒng)計顯示，男性在20—40歲時肌肉含量變化不大，但40歲后就開始以每年1%的速度遞減，到了60歲，男性體內(nèi)肌肉含量僅相當(dāng)于年輕時的75%。
每年1%可不是一個數(shù)據(jù)那么簡單。這意味著3大危害：首先，會導(dǎo)致男性基礎(chǔ)代謝率降低，外在表現(xiàn)是“發(fā)福”。其次，肌肉是心臟等器官的重要組成部分，它的衰退，成了男性心血管疾病高發(fā)的“幫兇”。三是會導(dǎo)致力量下降，甚至連上下臺階都感到吃力，是許多中年男性感到腰酸背痛的主要原因。
肌肉衰退能自測
中年男性有必要用仰臥起坐和俯臥撐的方法大體了解一下自己的肌肉狀況。熱身3—5分鐘后，如果兩者都可以每次連續(xù)完成20—30次，則說明肌肉狀況合格?；蛘哂谩吧蠘翘轀y試法”，即用稍快于平時走路的速度，連續(xù)上40層臺階，如果在40—50秒內(nèi)感覺輕松，則表明肌肉耐力不錯，若感到吃力則表明狀況較差。
上述方法只是一種大概的標(biāo)準(zhǔn)，為了及時掌握肌肉力量下降的情況，可每隔3個月做一次?，F(xiàn)在很多城市都設(shè)有社區(qū)市民健康體質(zhì)監(jiān)測站，大家可以到那里進(jìn)行更為精確的肌肉狀況測試。
鍛煉腹部肌肉是重點(diǎn)
肌肉是鍛煉出來的，肌肉是最“知恩圖報”的，只要每天給點(diǎn)“好處”，它就會以10倍的回饋報答你。現(xiàn)代醫(yī)學(xué)證明，男性因腹部肌肉失去彈性而形成的“將軍肚”，與高血壓、心臟病、糖尿病等眾多常見病關(guān)系密切。所以中年男性鍛煉肌肉要抓重點(diǎn)，其中腹部肌肉最重要。
向下彎腰鍛煉腹肌的方法最簡單。腰部往下彎，腿直立，手臂及頭部下垂，懸在空中，不要強(qiáng)迫自己雙手觸地，盡量放松，然后自然起身，伸展背部及腿部的肌肉，約停1分鐘，再重復(fù)3次。一日兩次，連續(xù)2—3個月就能見效。
另外，仰臥起坐鍛煉腹肌的方法也簡便易行。如果一開始比較困難，中年男性還可以試著平躺在床上，雙腿并攏伸直，向上抬起接近胸部。
為了增強(qiáng)全身肌肉力量，有時間的中年人還應(yīng)針對腿部、背部及雙臂的肌肉進(jìn)行一些低強(qiáng)度有氧運(yùn)動，如游泳、跑步、登山等。如果再輔以力量器械訓(xùn)練，則效果更顯著。
現(xiàn)在因?yàn)橛泻芏嗳丝偸亲谵k公室里辦公，有的人甚至一坐就是一整天，連吃飯都在辦公桌前，長時間的坐著導(dǎo)致屁股出現(xiàn)扁平肥大的現(xiàn)象，屁股出現(xiàn)扁平肥大會給人一種松弛下垂的感覺，會嚴(yán)重影響個人的形象，所以很多人都想通過跳繩來達(dá)到瘦屁股的效果，那么跳繩能瘦屁股嗎？
跳繩是一項(xiàng)健康的有氧運(yùn)動。跳繩的話，是一項(xiàng)有氧運(yùn)動，而不管哪種有氧運(yùn)動，只要你能持之以恒的去做，就會有強(qiáng)身健體和減肥的功效，而跳繩最顯著的功效，是美化雙腿的曲線，也是可以同時的讓人擺脫屁股過大或是過肥的煩惱的，并且它不會讓小腿變粗，至于每天跳多少個，你可以根據(jù)你自己的體質(zhì)，合理的安排，但是重要的是，每天安排了多少個，就一定要堅持的完成，這才是最重要的。
經(jīng)國內(nèi)外專家研究，跳繩對心臟機(jī)能有良好的促進(jìn)作用，它可以讓血液獲得更多的氧氣，使心血管系統(tǒng)保持強(qiáng)壯和健康。跳繩的減肥作用也是十分顯著的，它可以結(jié)實(shí)全身肌肉，消除臀部和大腿上的多余脂肪，使形體不斷健美，并能使動作敏捷、穩(wěn)定身體的重心。
跳繩能增強(qiáng)人體心血管、呼吸和神經(jīng)系統(tǒng)的功能。跳繩能增進(jìn)人體器官發(fā)育，有益于身心健康，強(qiáng)身健體，開發(fā)智力，豐富生活，提高整體素質(zhì)。跳繩時的全身運(yùn)動及手握繩對拇指穴位的刺激，會大大增強(qiáng)腦細(xì)胞的活力，提高思維和想象力，因此跳繩也是健腦的最佳選擇。
鑒于跳繩對女性的獨(dú)特保健作用，法國健身專家莫克專門為女性健身者設(shè)計了一種“跳繩漸進(jìn)計劃”。初學(xué)時，僅在原地跳1分鐘，3天后即可連續(xù)跳3分鐘，3個月后可連續(xù)跳上10分鐘，半年后每天可實(shí)行“系列跳”如每次連跳3分鐘，共5次，直到一次連續(xù)跳上半小時。一次跳半小時，就相當(dāng)于慢跑90分鐘的運(yùn)動量，已是標(biāo)準(zhǔn)的有氧健身運(yùn)動。
通過上面的介紹我們可以看出來，跳繩是可以有一定的瘦屁股的功效的，因?yàn)樘K屬于全身運(yùn)動，身體的各個器官都必須要參與，但需要注意的是，跳繩也需要掌握正確的方法和方式，另外一定要堅持住，每天跳半個小時左右，還說一個多月就可以看出一些效果。
隨著我們生活的發(fā)展，健身已經(jīng)成為了眾多年輕朋友們都非常喜愛的一種運(yùn)動方式了。健身不僅可以出汗排毒，并且還能有效的幫助我們減肥瘦身。除此之外，健身還能夠很好的幫助我們塑造身材的曲線。在健身中，臀部是容易被忽略的地方。今天就為大家介紹一下如何鍛煉屁股肌肉。
臀大肌 :
(01)俯臥直腿上擺:類似于反式山羊挺身是向上挺起雙腿來鍛煉臀部肌群。
(02)站姿直腿上擺:拉力器做腿后拉引,來鍛煉臀部肌群。
(03)仰臥橋式挺臀:是一個比較綜合的鍛煉方法,鍛煉涉及臀部肌群、大腿腘繩肌(即股后肌群)、腹肌,但主要鍛煉臀大肌。
(04)仰臥頂臀:和仰臥橋式挺臀類似,相對來說使其動作幅度更大,刺激臀大肌更深。
(05)跪姿屈膝抬腿:簡便易行,效果良好,在有氧健身訓(xùn)練中非常流行。
(06)跪姿舉臂抬腿:是一個較為綜合的鍛煉方法,鍛煉涉及臀部、腹部、下背部,但主要用來鍛煉臀部。和跪姿屈膝抬腿有部分類似,經(jīng)常被有氧操課選用。
(07)綜合訓(xùn)練方法:一般鍛煉大腿、后腰的方法都會鍛煉到臀大肌,而且通過部分動作調(diào)整,鍛煉的重心會向臀大肌傾斜,因此鍛煉時根據(jù)不同鍛煉要求關(guān)注細(xì)節(jié)調(diào)整。
髖外展肌群:臀中肌、臀小肌
(01)坐姿髖外展:和坐姿夾腿是相對應(yīng)的動作,鍛煉髖外展肌群。
(02)站姿髖外展:一般用繩索拉力器外側(cè)拉引來實(shí)現(xiàn)。
(03)臥姿髖外展:簡單易行,在家即可完成。
上面的內(nèi)容非常詳細(xì)的為大家介紹了臀部肌肉的鍛煉方法，分別是臀大肌、臀中肌和臀小機(jī)的鍛煉方式，希望能夠給喜歡健身的朋友起到一個參考作用。大家都知道，健身也是一個需要長期堅持的運(yùn)動項(xiàng)目，只有持之以恒才能看見最終的效果哦！
非常多的人在運(yùn)動以后會出現(xiàn)肌肉酸痛的情況，這也是很多學(xué)生不上體育課的原因。由于突然的運(yùn)動，導(dǎo)致乳酸分泌過多堆積在肌肉內(nèi)，從而出現(xiàn)屁股痛、腿痛的情況，如果上半身鍛煉，則可能是上半身的疼痛，這都是正?，F(xiàn)象。連續(xù)運(yùn)動幾日就會緩解，可以適當(dāng)?shù)陌茨Ψ潘杉铀偃樗岬姆纸狻?/p>
臀部肌肉疼痛的原因
臀部筋膜是引起臀部肌肉疼痛最為常見的疾病。本癥主要是臀肌筋膜及其附近組織的慢性炎癥，或組織變性所造成。因勞損或風(fēng)寒濕邪侵犯，導(dǎo)致臀部筋膜、肌肉損傷、刺激神經(jīng)引起疼痛。
臀部筋膜炎出現(xiàn)的癥狀：
患處酸脹，疼痛，可輻射到下肢外側(cè)。臀部與下體牽連統(tǒng)統(tǒng)，稱為脅痛。下蹲或觸碰臀部肌肉時疼痛加劇。
臀部筋膜炎哪些的療法：
1、手法療法：在疼痛部位施以袞、揉、捻以及分筋等手法，在施法時藥根據(jù)患者的體質(zhì)、病程的長短、疼痛的輕重等具體情況，來確定施法的輕重。手法一般由輕到重，循環(huán)漸進(jìn)。每日一次，十五次為一療程。
2、封閉療法：2%普魯卡因加醋酸曲安奈德，加當(dāng)歸注射作痛點(diǎn)封閉。
3、針灸療法：取穴，阿是穴;另配環(huán)跳、殷門、承扶、足三里等穴。
4、中醫(yī)療法：推薦使用筋膜膏，使用前先將患處皮膚清洗干凈，以生姜擦拭皮膚后，將膏藥直接貼于筋膜炎患處部位即可。
治療方法還是以中醫(yī)療法為最佳，可以徹底根除病原，直達(dá)肌肉、筋膜的病變組織，從而加速血液循環(huán)，修復(fù)損壞的筋膜組織。其他幾種方法只能緩解疼痛，而無法達(dá)到治愈效果。
劇烈運(yùn)動后肌肉酸痛緩解的方法
1、運(yùn)動后放松。運(yùn)動后可躺在海棉墊或藤墊上休息片刻，平躺時腳放置的位置應(yīng)略高于頭，或是與頭的高度平。切不可躺在有水汽的地上。休息片刻后可進(jìn)行頭手倒立或是靠墻手倒立，時間3-10秒，可進(jìn)行幾次，有利于下肢血液回流心臟。然后再抖動四肢，先抖動、拍打大腿或是上臂，后抖動小腿或前臂。
2、運(yùn)動后按摩是消除疲勞的重要手段。按摩的主要手法有抖動、點(diǎn)穴、揉捏、叩打、推摩等。首先是抖動四肢，主要是放松肘、膝關(guān)節(jié)以及四肢肌肉群;上肢常用點(diǎn)按穴位有偏歷、曲池、手五里、臂月需等穴，可解除手臂、肘部的酸痛和腫痛，以及肩臂痛、頸項(xiàng)拘攣等運(yùn)動后造成的各種不適癥狀。下肢常用點(diǎn)按穴位有承扶、委陽、承山、昆侖、足三里等穴，可解除腰骶臀股部疼痛、腿足攣痛腰腿拘急疼痛、項(xiàng)強(qiáng)、腰痛、膝脛酸痛等癥狀。揉捏叩打時，先推摩大肌肉，后推摩小肌肉，一側(cè)推摩后，再推摩另一側(cè)。如是相互間進(jìn)行全身推摩。背部的俞穴多位于脊椎旁開1.5寸處，推摩放松多以脊椎旁開1.5寸處和肩部的肩外俞、肩井、肩胛骨處的天宗為主，可解除背部疼痛、頸項(xiàng)強(qiáng)直。幾種手法結(jié)合可起到良好的放松效果，且恢復(fù)快。對人體的五臟六腑也有保健作用。
3、鍛煉安排要合理。經(jīng)過一段時間鍛煉后，原先出現(xiàn)的肌肉酸痛癥的運(yùn)動量，就較少出現(xiàn)癥狀了。并且表現(xiàn)有特異性。例如下坡運(yùn)動鍛煉一段時間后能減輕下坡鍛煉帶來的肌肉酸痛癥。
4、局部溫?zé)岷屯坎了幬铩ｅ憻捄笥脺責(zé)崴菹纯蓽p輕肌肉酸痛。局部涂擦油劑、糊劑或按摩擦劑也可減輕疼痛。
5、牽伸肌肉的運(yùn)動可減輕酸疼。牽伸肌肉可加速肌肉的放松和拮抗肌的緩解，有助于緊張肌肉的恢復(fù)。這種肌肉牽伸練習(xí)也為預(yù)防鍛煉時的拉傷打下基礎(chǔ)。
6、做好鍛煉時的準(zhǔn)備活動和整理活動。準(zhǔn)備活動做得充分和整理運(yùn)動做得合理有助于防止或減輕肌肉酸痛。
那么我們就一定要記住在進(jìn)行劇烈運(yùn)動之前的時候要做好準(zhǔn)備工作的，這種熱身運(yùn)動是非常必要的，只有這樣做了熱身運(yùn)動以后才能夠讓自己的肌肉放松，有助于減輕自己肌肉酸痛的情況的，而且還可以做一個拉伸運(yùn)動的，這種肌肉的拉伸是最好的方法，并且不能夠太急于求成。
肌肉酸痛的兩大類型分析
肌肉酸痛類型:急性酸痛與慢性酸痛。
急性酸痛:肌肉在運(yùn)動中或運(yùn)動剛結(jié)束后的一段相當(dāng)短的時間內(nèi)發(fā)生疼痛。急性酸痛與作用肌用力時形成血流的中斷有關(guān),在缺血的情況下使得代謝產(chǎn)物無法清除,而堆積在肌肉中,進(jìn)而刺激到痛覺受納器。在停止運(yùn)動后的一分鐘左右即完全恢復(fù)。
慢性酸痛:肌肉慢性酸痛往往發(fā)生在訓(xùn)練后的24-48小時之間。肌肉慢性酸痛的程度與肌肉收縮的形態(tài)有關(guān),離心收縮最容易形成肌肉的慢性酸痛,等張收縮最不顯著。肌肉有慢性酸痛的情形出現(xiàn)時,肌力明顯下降。
跑步對大家來說，確實(shí)是一種很好的減肥方法、健身方法。但是，有些人往往會有這樣一種擔(dān)憂，即跑得久了會不會讓腿變成肌肉，然后腿就變粗，不好再往下減了？大家會有這種擔(dān)憂是沒錯的。不過，如果大家能夠用正確的方法去跑就不會讓腿變粗。
1、跑步減肥必須達(dá)到30分鐘以上
真正燃燒脂肪的時間是在持續(xù)跑步運(yùn)動30分鐘之后才開始，所以跑步運(yùn)動需要堅持半小時以上。需要注意的是，不要誤以為運(yùn)動越劇烈，減肥的效果越好，僅僅關(guān)注每次運(yùn)動所消耗的熱量是錯誤的。一般慢跑控制在6-8km/hr就十分合適了，強(qiáng)度一旦加大加快，消耗的熱量的確增多了，但是會對小腿以及膝蓋造成過大的負(fù)擔(dān)，肌肉會加速增長。
2、跑步完后女性一定要做小腿拉伸
女性跑步之后做拉伸是小腿塑形的至關(guān)重要點(diǎn)。在這里小編支一招，愛偷懶的女性們完全可以放棄傳統(tǒng)的翹腿按壓，更便捷的方式則是站到離墻一臂寬的距離，然后用手扶墻支撐，身體與墻面成30度的角。堅持5分鐘，感受小腿的肌肉被無限拉伸，可以根據(jù)自己的身體柔韌度來調(diào)節(jié)。
3、慢跑后可以用熱水泡腿
不要僅僅以為做完小腿拉伸運(yùn)動就完結(jié)了哦，美腿計劃還差一步呢，那就是跑步后堅持用熱水浸泡你的小腿?？梢再I一個木桶，泡泡腿，聽聽音樂看看書，充分促進(jìn)小腿的血液循環(huán)。泡好之后要用乳液按摩小腿，對于霜的選擇要求并不高，抹在小腿由下之上按摩，加之打圈圈的按摩直到徹底吸收。涂好之后，輕輕拍打小腿，讓肌肉徹底放松。
跑步如果變成減肥的方法，大家就不要隨意跑了，跑步時間必須要在半個小時以上，否則就不能達(dá)到減肥的效果，這一點(diǎn)是最主要的。等跑完之后，為了能夠讓腿放松，避免腿變粗，大家需要拉伸小腿，用熱水泡泡腿，這兩種方法可以有效避免腿變粗。
不少清瘦的男人為自己的“豆芽”體形煩惱，那就請看看我們?yōu)槟鷾?zhǔn)備的瘦人增肥的健康設(shè)計吧。
瘦弱測試
一個人是胖是瘦不是憑眼睛看就能測算的，可以根據(jù)以下公式算出自己是否瘦弱了點(diǎn)：用身高的厘米數(shù)減去100后乘以0.9，得出的答案就是本人標(biāo)準(zhǔn)體重。如個人身高180厘米，標(biāo)準(zhǔn)體重就是(180-100)×0.9=72公斤，低于或高于標(biāo)準(zhǔn)體重10%都屬于正?，F(xiàn)象。如果你的實(shí)際體重低于標(biāo)準(zhǔn)體重10%以上，就要考慮自己是否偏瘦了。
特別提醒
一般情況下，體重過輕與遺傳因素有關(guān)系，同時，一些情緒容易亢奮的人，由于內(nèi)分泌的影響就可以加速熱量的消耗。有些人容易緊張，結(jié)果可能是漏掉一餐或者食欲不振，一次損失上千卡熱量自然不在話下，這樣肯定不會胖。
如果發(fā)現(xiàn)自己的體重過輕，身體過瘦，首先要查一下是不是疾病的潛在影響。如甲狀腺、
糖尿病、腎上腺、消化系統(tǒng)疾病等，都容易造成體重過輕。排除了疾病的情況，才可以實(shí)施增肥計劃。
身心愉快
瘦弱男女在飲食方面，有不少都存在挑食和偏食現(xiàn)象。因此，應(yīng)改掉這些不良習(xí)慣，增加膳食的攝入量，膳食應(yīng)豐富多樣。多吃碳水化合物，面食最管用，此外，高蛋白食品、蔬菜和水果一樣都不能少，平日里更要口不離那些健康的零食，如花生、奶糖等，喝完啤酒再喝點(diǎn)果汁也是不錯的主意。
在攝入足夠蛋白質(zhì)的情況下，宜多進(jìn)食一些含
脂肪、碳水化合物(即淀粉、糖類等)較豐富的食物。這樣，多余的能量就可以轉(zhuǎn)化為脂肪儲存于皮下，使瘦弱者體態(tài)健壯起來。胃腸功能較弱的瘦子，可選擇雞、鴨、魚、羊的肝臟來食用，除此，魚類也易消化和吸收。
飲食多樣
要想增肥，首先應(yīng)當(dāng)做到科學(xué)增肥，為健康增肥。平衡飲食外，還應(yīng)保持充足而良好的睡眠。人的睡眠若比較充足，胃口就比較好，而且也有利于對食物的消化和吸收。不少瘦人喜歡過夜生活，動不動就玩?zhèn)€通宵，第二天又要強(qiáng)打精神去上班，嚴(yán)重影響了睡眠的質(zhì)量，這樣下去不瘦才怪。
還要注意的是個人心理健康。工作中的緊張和壓力、生活中一些小事的想不開、超出人體負(fù)荷的“瘋狂”學(xué)習(xí)或工作等，都會使人愈加消瘦。相反，愉快的心理狀態(tài)、和諧的人際關(guān)系則有助于增肥。
適當(dāng)運(yùn)動
對于那些長期坐辦公室的瘦人來說，每天應(yīng)抽出一定的時間來鍛煉，這不僅有利于改善食欲，也能使肌肉強(qiáng)壯、體魄健美。人體的肌肉是“用進(jìn)廢退”，如果長期得不到鍛煉，肌肉纖維就會相對萎縮，變得薄弱無力，人也就顯得瘦弱。
在運(yùn)動方式上，慢跑是個不錯的選擇，因?yàn)槿嗽诼艿臅r候腸胃蠕動次數(shù)明顯增多，這樣可以消耗人體能量，在進(jìn)餐時胃口就好。一般來說，大運(yùn)動量運(yùn)動、短時間運(yùn)動和快速爆發(fā)力運(yùn)動都能起到增肥效果，也是
減肥的人最應(yīng)忌諱的。
