訓(xùn)練胸部肌肉方法有哪些呢
飲食養(yǎng)生有哪些方法。
“一笑煩惱跑，二笑怒氣消，三笑憾事了，四笑病魔逃，五笑人不老，六笑樂(lè)逍遙。天天開(kāi)口笑，壽比彭祖高?！弊杂腥祟?lèi)文明以來(lái)，長(zhǎng)生不老是很多人的目標(biāo)，身體是革命的本錢(qián)，我們需要掌握相關(guān)養(yǎng)生知識(shí)。怎樣才能實(shí)現(xiàn)科學(xué)的運(yùn)動(dòng)養(yǎng)生呢？養(yǎng)生路上(ys630.com)小編小編經(jīng)過(guò)搜集和處理，為您提供訓(xùn)練胸部肌肉方法有哪些呢，歡迎您參考，希望對(duì)您有所助益！
說(shuō)到型男這個(gè)名詞，相信生活中不少女孩子們，都會(huì)欣喜若狂，型男看起來(lái)既好看，有安全感，擁有一身健美的肌肉對(duì)男性而言，象征著剛強(qiáng)，力量，信心，身體練好了，才會(huì)健康才不會(huì)生病，訓(xùn)練的方法有很多種，那么訓(xùn)練胸部肌肉方法有哪些呢!如何鍛煉可以練出完美的胸肌和胸肌肉呢!
胸部是體型輪廓中最突出的部分。對(duì)男性而言，輪廓分明而強(qiáng)健的胸部是剛毅、力量、信心的展示，能充分體現(xiàn)男性的陽(yáng)剛之美;對(duì)于女性，完美發(fā)展的胸部曲線(xiàn)則能充分展示女性的陰柔之美。
喜歡健美運(yùn)動(dòng)的人只要用很少的專(zhuān)業(yè)技巧就能改進(jìn)胸部的肌肉和線(xiàn)條。比如，大家都懂得如何做俯臥撐，許多人能通過(guò)模仿的方法做平臥推舉等等。但真正要把這些動(dòng)作做正確，深入有效地發(fā)展輪廓分明的胸部，那還得跟隨我們所設(shè)計(jì)的計(jì)劃去做。
一、杠鈴平臥推舉
切莫忽視這個(gè)練習(xí)。要使它最大程度地發(fā)揮作用，需對(duì)下列幾個(gè)方面進(jìn)行認(rèn)真的分析研究。
預(yù)備姿勢(shì)：仰臥在平板上，兩腳平放地上，兩腳間距略窄于肩。挺胸，背稍弓，臀部始終接觸平板。最好有同伴幫助拿起杠鈴并進(jìn)行控制。適當(dāng)?shù)膶捨站嗍亲畲蟪潭却碳ば丶〉闹匾h(huán)節(jié)，窄握會(huì)更多地使用三角肌前束和肱三頭肌，太寬的握法會(huì)縮短運(yùn)動(dòng)范圍，可能導(dǎo)致對(duì)手腕和肩袖過(guò)大的壓力。
練習(xí)：做1次深呼吸，保持身體蓄勢(shì)待發(fā)的狀態(tài)。杠鈴離架，在頂點(diǎn)用力收縮胸肌并精確地用背闊肌把杠鈴拉向胸骨。保持胸部上挺，想象胸部與杠鈴在半道會(huì)合。杠鈴下落至最低點(diǎn)時(shí)胸肌應(yīng)感到充分的伸展，胸肌的收縮和伸展就像是在用杠鈴時(shí)斷時(shí)續(xù)地?cái)D壓一個(gè)橡皮圈。
在杠鈴下降過(guò)程中要控制呼吸。當(dāng)杠桿接觸胸部時(shí)要做短暫停留，保持緊張，不要放松，并為發(fā)力推起杠鈴做準(zhǔn)備。杠鈴離開(kāi)胸部時(shí)，如同做下斜推舉那樣將杠鈴向兩腳方向上推。這種技術(shù)能避免胸肌和肩部肌群拉傷?？上胂癜迅茆徍妥约和葡蜻h(yuǎn)處，正確的動(dòng)作是后背上部會(huì)感覺(jué)到壓力。接近力竭時(shí)，你會(huì)發(fā)現(xiàn)杠鈴是在持續(xù)和穩(wěn)定地緩緩運(yùn)動(dòng)。
關(guān)于訓(xùn)練胸部肌肉的方法有哪些呢!要注意的是，不管是在健身房，還是在家里都可以通過(guò)各種方式來(lái)鍛煉胸部肌肉，杠鈴，舉重，健身，深呼吸等一系列的運(yùn)動(dòng)，對(duì)于煉胸肌和胸部肌肉有著很好的幫助。
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很多的男性朋友們平時(shí)都會(huì)覺(jué)得自己沒(méi)有那么的健壯，其實(shí)很多本身自己長(zhǎng)得就不高，又比較瘦小的男性，就特別的想要鍛煉出自己的胸肌，胸肌對(duì)于一個(gè)男性來(lái)說(shuō)還是比較重要的，但是如果掌握不到竅門(mén)，不知道該怎么做的話(huà)，就永遠(yuǎn)鍛煉不出來(lái)，下面介紹一下方法。
胸部肌肉主要包括胸大肌、胸小肌。胸小肌在胸大肌下面，因此胸部肌肉主要是胸大肌。因此鍛煉胸部主要鍛煉胸大肌。習(xí)慣上胸部鍛煉把胸分為：上部、中部、下部、外側(cè)、中間胸溝。
坐姿臥推 ：適合初級(jí)健身者初步鍛煉胸部力量，安全可靠;
史密斯臥推 ：適合初學(xué)者掌握杠鈴臥推技巧，上斜、平板、下斜三種分別主要鍛煉胸的上部、中部、下部;
杠鈴臥推 ：胸大肌經(jīng)典鍛煉動(dòng)作，上斜、平板、下斜三種姿勢(shì)分別主要鍛煉胸的上部、中部、下部;
啞鈴臥推 ：胸大肌最經(jīng)典鍛煉動(dòng)作，上斜、平板、下斜三種姿勢(shì)分別主要鍛煉胸的上部、中部、下部;
仰臥飛鳥(niǎo) ：主要鍛煉胸的外側(cè)邊緣、中間胸溝;
蝶機(jī)夾胸 ：也稱(chēng)蝶機(jī)飛鳥(niǎo)，是飛鳥(niǎo)的一種，主要鍛煉胸的中縫;
拉力器夾胸 ：拉力器飛鳥(niǎo)，也是飛鳥(niǎo)的一種，主要鍛煉胸的外側(cè)、胸溝;
胸肌臂屈伸 ：主要鍛煉胸的下部，雙杠臂屈伸的一種，寬握;
俯臥撐 ：不同姿勢(shì)情形鍛煉胸的上部、中部、下部等不同部位;
其實(shí)以上這些方法，對(duì)于想要鍛煉出胸肌的男性來(lái)說(shuō)還是比較合適的，但是如果自己鍛煉的時(shí)候不知道具體應(yīng)該要怎么做，又想要快速鍛煉出胸肌的話(huà)，還可以去健身房找一個(gè)專(zhuān)業(yè)的健身教練，能夠帶你快速鍛煉出胸肌，還是非常好的。
現(xiàn)在大多數(shù)人都喜歡去健身房，不管是男女去健身房都是為了健身的，擁有完美的肌肉曲線(xiàn)和健壯的三角肌，可以體現(xiàn)出一個(gè)男性的力與美，不過(guò)鍛煉身體不是一朝一夕的，要選擇正確的方法，對(duì)胸部?jī)?nèi)側(cè)肌肉運(yùn)動(dòng)方面，我們可以采取幾種正確的方式，那么整個(gè)訓(xùn)練過(guò)程有哪些注意要領(lǐng)呢!
1、杠鈴仰臥推舉
重點(diǎn)鍛煉部位：胸大肌、三角肌和肱三頭肌。絕大多數(shù)的冠軍健美運(yùn)動(dòng)員把仰握推舉作為
鍛煉上身最好的動(dòng)作。
B.開(kāi)始位置：仰臥在平的臥推凳上，兩腳平踏在地上。兩手掌向上握
住橫杠，兩手間距比肩稍為寬些，兩臂伸直支撐住杠鈴位于胸的上部。
C.動(dòng)作過(guò)程：使兩直
臂向兩側(cè)張開(kāi)，兩臂慢慢彎屈，杠鈴垂直落下，直至橫杠接觸到胸部(大約接近乳頭線(xiàn)上方
)。然后向上推起至開(kāi)設(shè)位置，重復(fù)坐。
D.訓(xùn)練要點(diǎn)：不要把背和臀部拱起或憋氣，這樣會(huì)
使肌肉失去控制，是危險(xiǎn)的。
2、啞鈴臥推
重點(diǎn)鍛煉部位：胸大肌、三角肌和肱三頭肌。B.開(kāi)始位置：仰臥在平的臥推凳上，兩腳平
踏在地上。兩手掌向上伸直握住啞鈴。
C.動(dòng)作過(guò)程：使兩直臂向兩側(cè)張開(kāi)，兩臂慢慢彎屈，
啞鈴垂直落下，下降至最低處時(shí)，即做上推動(dòng)作，上推時(shí)呼氣。然后向上推起至開(kāi)設(shè)位置，
重復(fù)坐。
D.訓(xùn)練要點(diǎn)：不要把背和臀部拱起或憋氣，這樣會(huì)使肌肉失去控制，是危險(xiǎn)的。
3、平臥啞鈴飛鳥(niǎo)
重點(diǎn)鍛煉部位：胸大肌和三角肌。
B.開(kāi)始位置：仰臥在平的臥推凳上，兩手各持啞鈴，掌
心相對(duì)，推起至兩臂伸直，支撐在胸部上方。
C.動(dòng)作過(guò)程：兩手持啞鈴平行地向兩側(cè)落下，
手肘稍微彎屈，啞鈴落下至感到胸部?jī)蓚?cè)肌肉有充分的拉伸感，并使上臂落下至低于肩部水
平線(xiàn)。當(dāng)啞鈴落下時(shí)，要深深吸氣。持鈴循原路舉起回原位時(shí)呼氣。
D.訓(xùn)練要點(diǎn)：如果啞鈴
向兩側(cè)落下時(shí)，兩臂如呈伸直狀態(tài)，胸部肌肉便很難得到拉伸和肌肉收縮的感覺(jué)
4、上斜杠鈴臥推
重點(diǎn)鍛煉部位：胸大肌上部，其次是三角肌前束和肱三頭肌。
關(guān)于胸部?jī)?nèi)側(cè)肌肉的訓(xùn)練方法，通常我們可以采取啞鈴或是借助很多健身器材，練習(xí)自己的胸部，不過(guò)需要注意的是，在練習(xí)時(shí)需要保證正確的動(dòng)作平穩(wěn)的呼吸，這對(duì)健身有所幫助，并且還要注意的是用力不要太大，不要太猛。
現(xiàn)在一直都很流行運(yùn)動(dòng)健身，因?yàn)檫@除了會(huì)讓自己的身材變得更加完美之外，其實(shí)也是為了更好的鍛煉自己的身體，有效地避免一些不良的疾病問(wèn)題發(fā)生，所以大家有時(shí)間的話(huà)，當(dāng)然應(yīng)該注重多運(yùn)動(dòng)鍛煉了，而下面要介紹的是關(guān)于訓(xùn)練肌肉的一些科學(xué)有效方法。
臥推
初始姿式：平躺于臥推架條凳上，雙腳著地，雙手直臂持杠鈴于胸上方。
動(dòng)作過(guò)程：雙臂慢慢彎曲，雙肘外展，將杠鈴放到胸大肌上部，隨即收縮胸肌，將杠鈴?fù)破鹬岭p臂伸直。重復(fù)進(jìn)行。
動(dòng)作作用：此動(dòng)作主要鍛煉胸大肌、三角肌前束、三頭肌等。
動(dòng)作要點(diǎn)：在做動(dòng)作過(guò)程中，始終保持挺胸的姿勢(shì)，意念集中在胸大肌上，體會(huì)肌肉的收縮和放松過(guò)程，杠鈴下放時(shí)速度要慢，不可猛下，以防砸傷胸部。
啞鈴仰臥飛鳥(niǎo)
初始姿式：平躺在長(zhǎng)凳上，雙手直臂持啞鈴于胸上方。
動(dòng)作過(guò)程：雙臂向身體兩側(cè)徐徐張開(kāi)至最低點(diǎn)，保持1－2秒鐘，收縮胸肌，將啞鈴沿原路返回胸上方，重復(fù)進(jìn)行。
動(dòng)作作用：主要刺激胸大肌、三角肌前緣、二頭肌等。
動(dòng)作要點(diǎn)：做動(dòng)作時(shí)，動(dòng)作速度起落都要均勻緩慢，不可猛起猛落，動(dòng)作過(guò)程中保持挺胸姿式，不要含胸。
俯臥撐
初始姿式：雙手直臂撐在俯臥撐架上（或地上）身體保持平宜，雙腳前腳掌著地。
動(dòng)作過(guò)程：雙臂同時(shí)屈肘，使上體下降至最低處，略保持片刻，收縮胸大肌、三頭肌等，將上體撐起至原位。重復(fù)。
動(dòng)作作用：主要鍛煉胸大肌、肱三頭肌、三角肌前束、前鋸肌、腹直肌等肌肉。
動(dòng)作要點(diǎn)：做動(dòng)作時(shí)，意念要放在胸大肌上，動(dòng)作不要太快，保持挺胸姿式。
想要擁有結(jié)實(shí)的身材，那么以上介紹的這些肌肉訓(xùn)練方法當(dāng)然不能夠錯(cuò)過(guò)，而且這些方法其實(shí)在生活當(dāng)中我們都可以輕松有效地完成，所以練就結(jié)實(shí)的肌肉也不是什么難事，掌握這些方法和技巧，就可以讓你看到成效了。
對(duì)于現(xiàn)在的社會(huì)來(lái)說(shuō)，男性也更加注重自身的身材鍛煉。這樣是為了有一個(gè)好的體魄。同時(shí)就只是有著腹肌了，還有就是背部肌肉需要進(jìn)行訓(xùn)練的，但是很多的男性卻不是很了解，那么下面一起認(rèn)識(shí)下背部肌肉訓(xùn)練有哪些方法？
俯臥撐練習(xí)。在做俯臥撐的時(shí)候，背部肌肉會(huì)一張一馳的得到鍛煉。但要做標(biāo)準(zhǔn)才管用，腿部要伸直，膝蓋不能打彎，胸部要貼緊地面（不能趴在地上），這樣背部肌肉才能得到充分的鍛煉。每天練習(xí)50個(gè)左右為宜。
擴(kuò)胸運(yùn)動(dòng)。擴(kuò)胸的同時(shí)會(huì)讓背部的肌肉得到鍛煉，在做這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)時(shí)，肘部要盡可能的向后擴(kuò)，幅度越大越好。
轉(zhuǎn)體運(yùn)動(dòng)。與擴(kuò)胸運(yùn)動(dòng)有所不同的是，轉(zhuǎn)體運(yùn)動(dòng)會(huì)分別強(qiáng)化鍛煉背部左右兩部分的肌肉。當(dāng)向左轉(zhuǎn)體時(shí)，背部左半部分的肌肉得到了鍛煉，反之右半部分得到了鍛煉。做轉(zhuǎn)體運(yùn)動(dòng)時(shí)，可以站著兩腿自然分開(kāi)站直，轉(zhuǎn)體時(shí)腿部不要轉(zhuǎn)動(dòng)?；蛘咦趬|子上，伸直一條腿，然后蜷起另一條腿，只上身做轉(zhuǎn)體運(yùn)動(dòng)。
用啞鈴做俯身劃船。找個(gè)椅子或長(zhǎng)凳子，左手扶住椅子，左腿跪在椅子上，右腿伸直，右手拿著啞鈴做由上而下的劃船動(dòng)作，每次做半個(gè)小時(shí)；然后換左手拿啞鈴重復(fù)。主要能鍛煉背闊肌。
單杠或健身器八字架練習(xí)。單杠練習(xí)主要鍛煉背闊肌，寬握單杠練習(xí)有助于拉寬肩膀和發(fā)達(dá)背部肌群，窄握單杠能拉長(zhǎng)背闊肌。具體方法是：兩手盡量寬于肩正握單杠或健身器上的八字架，兩肩放松自然下垂。然后屈臂向上引體至胸部與杠面齊平，或者至少喉結(jié)或頸部后面與杠面齊平，再放下還原，根據(jù)個(gè)人身體情況每天練習(xí)5--10次。
很多的男性想鍛煉下自己背部的肌肉，但是有些時(shí)候因?yàn)椴恢婪椒ň蜁?huì)出現(xiàn)適得其反的情況。不過(guò)通過(guò)上文的介紹后相信對(duì)于一些男性是有很大的幫助的，所以對(duì)于上文的介紹后可以好好的了解下啦。
許多女性都知道，當(dāng)生了孩子以后骨盆底肌肉就會(huì)出現(xiàn)松弛下垂的現(xiàn)象，如果不及時(shí)進(jìn)行骨盆底肌肉訓(xùn)練的話(huà)，可能會(huì)導(dǎo)致陰道喪失一定的彈性，對(duì)于夫妻生活是有一定的影響的，同時(shí)隨著年紀(jì)的增長(zhǎng)還可能會(huì)出現(xiàn)小便失禁的現(xiàn)象，下面小編就為大家介紹一下骨盆底肌肉訓(xùn)練的方法都有哪些吧！
骨盆底肌肉練習(xí)是一套你可以用來(lái)增強(qiáng)骨盆底肌肉力量的練習(xí)。骨盆底肌肉承載著你的尿道、膀胱、子宮和直腸。這套運(yùn)動(dòng)是以婦科醫(yī)生阿諾德·凱格爾的名字來(lái)命名的。凱格爾早在20世紀(jì)40年代就推薦出現(xiàn)小便失禁或膀胱控制減弱的婦女進(jìn)行這套練習(xí)。生過(guò)孩子后，這兩種情況都有可能會(huì)發(fā)生。
骨盆底肌肉練習(xí)還能促進(jìn)你直腸和陰道區(qū)域的血液循環(huán)，預(yù)防痔 瘡，加快會(huì)陰側(cè)切或會(huì)陰撕裂愈合。最后，在產(chǎn)后經(jīng)常堅(jiān)持進(jìn)行骨盆底肌肉練習(xí)，不僅有助于你對(duì)膀胱的控制，而且會(huì)增強(qiáng)你陰道的彈性，讓你產(chǎn)后的性生活更加幸福。
做骨盆底肌肉練習(xí)方法：
想象一下，你試著忍住放屁，同時(shí)還要在小便時(shí)中斷尿流的感覺(jué)。這是一種"收緊和向上提拉"的感覺(jué)——緊閉并提拉陰道和肛門(mén)。（提示：你可以將一只干凈的手指放入陰道，如果在練習(xí)的過(guò)程中，你的手指能感覺(jué)到受擠壓的話(huà)，就表明鍛煉的方法正確?；蛘咴谧鰫?ài)的過(guò)程中嘗試骨盆底肌肉練習(xí)，并詢(xún)問(wèn)你先生的感受。如果你的方法正確，他會(huì)感覺(jué)到你的陰道緊緊地"擁抱"著他的陰莖。
在做收緊和向上提時(shí)，你一定要注意保持身體的其他部位的放松，不要收緊你的腹部、大腿和臀部，或者屏住呼吸。也就是說(shuō)，在整個(gè)運(yùn)動(dòng)中，只有你的骨盆底肌肉是在用力的。雖然開(kāi)始練習(xí)時(shí)，進(jìn)行骨盆底肌肉練習(xí)時(shí)，收緊你的骨盆底肌肉，數(shù)8～10秒，放松幾秒鐘，然后再收緊。如果你有小便失 禁的問(wèn)題，嘗試在打噴嚏或咳嗽時(shí)，收緊你的骨盆底肌肉。你會(huì)發(fā)現(xiàn)這有助于你防止遺尿。
開(kāi)始做骨盆底肌肉練習(xí)時(shí)，你可以在一天中分多次練習(xí)骨盆底肌肉。隨著你肌肉的不斷增強(qiáng)，你可以逐漸增加每天練習(xí)的次數(shù)，并延長(zhǎng)每次收緊骨盆底肌肉的時(shí)間。你可以每天做3次，每次練習(xí)3～4組，每組10次。
注意事項(xiàng)
讓骨盆底肌肉練習(xí)成為你生活的一部分，每日必做：比如在你早晨醒來(lái)時(shí)，在你看電視時(shí)以及睡覺(jué)前，你都可以進(jìn)行一次練習(xí)。只要堅(jiān)持做下去，不管你什么時(shí)間或在什么地方做骨盆底肌肉練習(xí)都沒(méi)問(wèn)題。
從上面可以看出來(lái)，其實(shí)骨盆底肌訓(xùn)練可以在生活當(dāng)中隨時(shí)進(jìn)行，這種訓(xùn)練只有堅(jiān)持住才能起到一定的效果，在剛開(kāi)始進(jìn)行練習(xí)的時(shí)候，最好以組為單位，每天練習(xí)3次，每次練習(xí)3到4組，最好讓訓(xùn)練深入到生活當(dāng)中，這樣才能起到比較好的效果。
在運(yùn)動(dòng)健身之前很多人都會(huì)特別的注意肌肉拉伸的動(dòng)作，因?yàn)檫@種方式可以有效的放松全身的肌肉，而且可以避免在運(yùn)動(dòng)當(dāng)中出現(xiàn)拉傷的情況，肌肉拉伸的動(dòng)作在健身運(yùn)動(dòng)當(dāng)中傷害的預(yù)防和傷害之后的恢復(fù)都非常的重要。下面就讓小編給大家介紹。胸部肌肉拉伸有哪些?
第一，胸部肌肉拉伸有哪些?肩部拉升：主要伸展肩關(guān)節(jié)周邊的肌肉做法：雙腳站立與髖同寬，雙膝微彎。將左手越過(guò)身體，手肘微彎。并以右手固定于左手肘處，然后將左手臂向身體靠，直到感覺(jué)到肩膀的肌肉緊繃。換邊再重復(fù)相同動(dòng)作。上背部：主要伸展上背部的肌肉。做法：手指交扣，掌心向外，將雙手抬至胸前高度并伸直手臂，鎖住手肘并將肩部向前推出。
第二，闊背?。捍松煺怪苯幼饔糜陂煴臣∩?。 做法：站立于一能支撐體重的支撐物前，以雙手抓握并將身體往后傾，屈曲膝部。雙腿向地面施力，手臂向后拉。胸大肌：這個(gè)動(dòng)作主要是伸展胸部上緣的肌肉，可以放松肌肉并增加柔軟度。做法：站立在穩(wěn)定的直立支撐物旁。將一手置于支撐物后，保持上臂與肩膀在同一平面。將身體慢慢向前推出，直到胸部肌肉有伸展的感覺(jué)。
胸部肌肉拉伸有哪些?大腿前側(cè)(股四頭肌)：此動(dòng)作的目的是伸展大腿的股四頭肌與增加膝關(guān)節(jié)的柔軟度。是一個(gè)相對(duì)簡(jiǎn)單的伸展動(dòng)作，適用于任何腿部訓(xùn)練之后。做法：站立并背對(duì)板凳或穩(wěn)定的支撐物，單腳屈膝并置于支撐物上，保持身體直立和抬頭;慢慢彎屈支撐腳的膝關(guān)節(jié)，身體下放直到對(duì)側(cè)大腿感到被伸展;支撐腳小腿用力將身體推起，回復(fù)到起始姿勢(shì)。重復(fù)伸展另一腿。大腿后側(cè)(股二頭肌)：這個(gè)簡(jiǎn)單的伸展動(dòng)作，可以伸展大腿后側(cè)所有的肌群，同時(shí)放松緊繃的肌肉，減輕下背部的壓力。緩慢地伸展并且避免在肌肉完全伸展時(shí)的彈震。做法：平躺于地面，并伸直雙腿。將左膝彎屈，并慢慢拉向胸口，直到肌肉有被伸展的感覺(jué)。保持后腦勺與地面接觸。放松然后回復(fù)起始位置，換邊進(jìn)行。
很多喜歡健身的朋友，經(jīng)常談到小腿肌肉的鍛煉，對(duì)于小腿肌肉的方法很多人可能不太懂，那么下面小編就為大家分享下怎樣有效的鍛煉小腿肌肉，一起來(lái)看吧！
工具/原料
杠鈴，啞鈴杠鈴片，訓(xùn)練凳
1.騎驢式提鍾訓(xùn)練：
目標(biāo)肌肉：腓腸肌、比目魚(yú)肌。
協(xié)同肌肉：足部肌肉。
起始姿勢(shì)：雙腳開(kāi)立，腳跟懸空，上體前屈與地面平行，兩臂伸直撐在凳端或固定支撐物上。
動(dòng)作過(guò)程：訓(xùn)練伙伴騎在練習(xí)者的臀部后端，雙腿伸直，提起腳跟,收縮腓腸肌直至達(dá)到頂
峰收縮狀態(tài)。然后慢慢回到起始位。
動(dòng)作要領(lǐng)：盡力提踵至最高點(diǎn)，在“頂峰收縮”位停頓1-2秒。
呼吸方法：提踵，吸氣。還原，呼氣。
易范錯(cuò)誤：低頭，塌腰。
教練提示：騎人提踵是增長(zhǎng)小腿肌肉最好的訓(xùn)練動(dòng)作。
2.坐姿杠鈴負(fù)重提踵：
目標(biāo)肌肉：腓腸肌、比目魚(yú)肌。
協(xié)同肌肉：足部肌肉。
起始姿勢(shì)：正坐在凳上，兩前腳掌站在杠鈴片上，在兩膝蓋 上負(fù)重物或杠鈴，以?xún)墒滞凶〔皇蛊浠瑒?dòng)。
動(dòng)作過(guò)程：吸氣，以小腿肌肉的收縮力量，使腳跟起到最高位置，小腿肌肉群完全收緊，達(dá)到“頂峰收縮”狀態(tài)。稍停2～3秒鐘。再呼氣，慢慢放下腳跟回到起始位。
動(dòng)作要領(lǐng)：腳跟下落要控制好下落速度，速度下可猛然放松。盡力提踵至最高點(diǎn)，在“頂峰收縮”位停頓1-2秒。
呼吸方法：提踵，吸氣。還原，呼氣。
易范錯(cuò)誤：收腹，低頭。
教練提示：保持腳尖始終向前，腳后跟垂直上下運(yùn)動(dòng)。
3.站立單腿啞鈴提踵：一只手扶固定物，控制好身體重心。另一手提啞鈴。
4. 站姿杠鈴提踵：目標(biāo)肌肉：腓腸肌、比目魚(yú)肌。協(xié)同肌肉：足部肌肉。
起始姿勢(shì)：雙腳與肩同寬平行站立，腳跟懸空，雙手持杠鈴于肩上。(圖) 動(dòng)作過(guò)程：雙腿伸直，提起腳跟,收縮腓腸肌直至達(dá)到頂峰收縮狀態(tài)。.然后慢慢回到起始位。
動(dòng)作要領(lǐng)：盡力提踵至最高點(diǎn)，在“頂峰收縮”位停頓1-2秒。
呼吸方法：提踵，吸氣。還原，呼氣。
易范錯(cuò)誤：低頭看地面。
教練提示：為增加練習(xí)效果，可在前腳掌放置杠鈴片。
通過(guò)小編上面的分享，你對(duì)于小腿肌肉的鍛煉方法是不是有了一定的掌握，那么在今后的鍛煉當(dāng)中，還要注意保護(hù)好自身的體質(zhì)哦，這樣才是最好的保健方法。
肌肉訓(xùn)練方法一定要科學(xué)合理。有很多人每天進(jìn)行了大量的鍛煉，消耗了很多時(shí)間和精力，但是運(yùn)動(dòng)的方法不夠科學(xué)合理，最后并沒(méi)有成功地訓(xùn)練出肌肉，反而由于負(fù)荷過(guò)重，訓(xùn)練的強(qiáng)度太大，使得肌肉被拉傷，或者使得肌肉過(guò)度疲勞，每天感覺(jué)臂膀酸痛難忍。下面介紹如何科學(xué)合理的訓(xùn)練肌肉。
運(yùn)動(dòng)量的安排是科學(xué)鍛煉的重要環(huán)節(jié)之一。實(shí)踐證明，消瘦者應(yīng)以中等運(yùn)動(dòng)量（每分鐘心率在130至160次之間）的有氧鍛煉為宜，器械重量以中等負(fù)荷（最大肌力的50%至80%）為佳。時(shí)間安排可每周練3次（隔天1次），每次1至1個(gè)半小時(shí)。每次練8至10個(gè)動(dòng)作，每個(gè)動(dòng)作做3至4組。做法是快收縮、稍停頓、慢伸展。連續(xù)做一組動(dòng)作時(shí)間為60秒左右，組間間歇20至60秒，每種動(dòng)作間歇1至2分鐘。
一般情況下，每組應(yīng)能連續(xù)完成8至15次，，如果每組次數(shù)達(dá)不到8次，可適當(dāng)減輕重量；以最后兩次必須用全力才能完成的動(dòng)作，對(duì)肌肉組織刺激較深，"超量恢復(fù)"明顯，鍛煉效果極佳。
健美鍛煉的器材都有一定的重量，不僅鍛煉前后要做好準(zhǔn)備活動(dòng)和整理活動(dòng)，而且要注意檢查器材安裝得是否牢固，以防不測(cè)。鍛煉時(shí)要注意重量是否適度，切勿做力不能及的練習(xí)。使用杠鈴等重器械時(shí)，要有人保護(hù)。最好是結(jié)伴鍛煉，以便互相鼓勵(lì)，互相幫助，互相保護(hù)。
人們?cè)谟?xùn)練結(jié)束的時(shí)候容易走兩個(gè)極端，第一個(gè)極端是盲目的訓(xùn)練，強(qiáng)度特別大，甚至在訓(xùn)練之前不做任何準(zhǔn)備活動(dòng)。另外一個(gè)極端是，訓(xùn)練的強(qiáng)度達(dá)不到要求，并且每天堅(jiān)持訓(xùn)練，總是3天打魚(yú)兩天曬網(wǎng)。這兩種現(xiàn)象對(duì)肌肉訓(xùn)練都十分不利，一定要避免。
