體重輕了脂肪率高了
輕運(yùn)動(dòng)巧養(yǎng)生。
心亂則百病生，心靜則百病息。心靜才是養(yǎng)生之本。但凡長(zhǎng)壽健康之人，一般都很注重養(yǎng)生，不注意平日的養(yǎng)生，好比千里之堤，潰于蟻穴?？茖W(xué)的運(yùn)動(dòng)養(yǎng)生是怎么進(jìn)行的呢養(yǎng)生路上(ys630.com)小編小編經(jīng)過(guò)搜集和處理，為您提供體重輕了脂肪率高了，歡迎您參考，希望對(duì)您有所助益！
想要減肥或者減肥過(guò)程中的人都會(huì)格外的注意自己的體重以及體脂率，如果沒(méi)有采用合理正確的方法很有可能?chē)?yán)重一些異常狀況，像體脂率降低但體重增高、體脂降低但體重不變的情況，這些都是因?yàn)闆](méi)有均衡運(yùn)動(dòng)。本文以體重減輕但脂肪率增高為例分析原因，不了解的可以來(lái)看一看。
1，有氧過(guò)度，增肌太少
在減肥過(guò)程中，如果體重偏高，大家普遍的反應(yīng)是跑步、快走、跳繩等等有氧運(yùn)動(dòng)。這樣的運(yùn)動(dòng)方式下降體重是挺快的，因?yàn)槿贾韭?。但是，燃燒脂肪過(guò)度的話，就會(huì)消耗肌肉了。雖然體重是下降了，但是肌肉也消耗了，脂肪在整個(gè)身體比例中反而升高了。
需要怎么改善呢?
增加肌肉訓(xùn)練，減少有氧訓(xùn)練。只是增加/減少，不是只做一樣。
增肌訓(xùn)練初期可以是自重訓(xùn)練，熟悉后可以加入負(fù)重訓(xùn)練，更有效果。
不管是男士還是女士，一般都需要訓(xùn)練腹肌、背、肩、臀、腿
增肌訓(xùn)練需要?jiǎng)幼鞯轿?，呼吸配合，所以，自己沒(méi)有基礎(chǔ)的，建議請(qǐng)一個(gè)教練。
在一些健身App里，也有針對(duì)腹肌、臀腿等等的健身方式，也是不錯(cuò)的?？梢哉?guī)讉€(gè)下載了，找到適合自己的方式訓(xùn)練一下。例如Keep，薄荷健身，小米運(yùn)動(dòng)等等
2，能量攝入不足
在減肥過(guò)程中，大家普通的反應(yīng)是吃的越少越好，恨不得晚飯不吃直接餓著。身體是很聰明的，如果攝入的能量不足，還以為遇到了饑荒，身體就會(huì)拼命的儲(chǔ)存能量，雖然吃的少，但是儲(chǔ)存的并不少。
在減肥增肌過(guò)程中，可以采用三正餐+兩加餐模式。
三正餐就是早午晚三餐，以低卡食物+清淡制作為主
兩加餐就是上午10-11點(diǎn)加水果，下午3-4點(diǎn)加堅(jiān)果
低卡食物可參考以下
主食類(lèi) 雜糧飯，雜糧窩窩，全麥饅頭，全麥面包，燕麥片，鮮玉米，地瓜等
蛋白類(lèi) 蝦，去皮魚(yú)肉，去皮雞肉，雞胸肉，牛腱子肉，豆腐類(lèi)等
蔬菜類(lèi) 不是薯類(lèi)的蔬菜 ，深綠色蔬菜可以多食
水果類(lèi) 蘋(píng)果，草莓，火龍果，西柚等等
脂肪類(lèi) 核桃，巴旦木，腰果，南瓜子，橄欖油等
在減肥塑形中，每個(gè)階段有每個(gè)階段的做法。知道了并且做到了，你就贏了。
ys630.coM延伸閱讀
很多媽媽在生產(chǎn)以后身材走形，難以保持好身材，體重難以恢復(fù)懷孕前。大家知道體重過(guò)重很可能帶來(lái)一些疾病，身體健康也會(huì)受到影響。保持體重并不僅僅是為了形象好看，更重要是保持健康的體重有利于我們身體保持健康的狀態(tài)。下面小編就教大家保持體重的方法。
肥胖的原因：
主要是暴飲暴食和缺乏鍛練。與上個(gè)世紀(jì)相比，食物的巨大豐富，價(jià)格也便宜許多，在絕大多數(shù)國(guó)家很多高熱量食物更是便宜?？萍嫉倪M(jìn)步使得更多的人不需長(zhǎng)期跋涉、遠(yuǎn)途步行去工作或上學(xué)， 有更多的工作是坐在辦公室里上班而不需要耕地勞動(dòng)。
如何保持體重
1.飲食控制是限制肥胖最有效又最省錢(qián)的方法，肥胖者應(yīng)該嚴(yán)格遵守每天攝入約1800卡路里的熱量，并堅(jiān)持低脂肪的飲食。
2.每天步行約一個(gè)小時(shí)，或做其它能燃燒相同熱量的體育活動(dòng)。
3.有規(guī)律地吃早餐，經(jīng)常吃粗糧和低脂肪乳制品。
4.限制到餐館吃飯的平均數(shù)量每周不超過(guò)三次，每周吃速食要少于一次。
5. 每周觀看電視的時(shí)間不超過(guò)10小時(shí)。
6.每周至少稱一次體重。
7.控制食物中高熱量食品的含量和組分，并加強(qiáng)對(duì)學(xué)生和家長(zhǎng)進(jìn)行健康飲食的指導(dǎo)和教育。
8.增加運(yùn)動(dòng)水平肯定是可以減少體重和促進(jìn)健康的。但是這不一定意味著是劇烈的運(yùn)動(dòng)。而是應(yīng)該更注重加快心率速度20~30分鐘?？觳阶摺⑻琛⒂斡竞万T自行車(chē)都是此類(lèi)很好的運(yùn)動(dòng)方式。
盡管不少人認(rèn)為運(yùn)動(dòng)是一件苦差事，但是要想保持良好體重，飲食和運(yùn)動(dòng)這兩樣都是不可或缺的。因?yàn)轱嬍撤萘康目刂坪鸵欢ㄟ\(yùn)動(dòng)量是保持體重的重要途徑。如果覺(jué)得運(yùn)動(dòng)枯燥無(wú)聊，可以把運(yùn)動(dòng)當(dāng)成日常生活的一部分，慢慢培養(yǎng)興趣。
大家都知道運(yùn)動(dòng)，但什么是輕運(yùn)動(dòng)呢?近年來(lái)，輕運(yùn)動(dòng)悄然開(kāi)始流行，深受人們的喜愛(ài)。那么輕運(yùn)動(dòng)有哪些呢?輕運(yùn)動(dòng)有什么特點(diǎn)和好處呢?現(xiàn)在正值夏季有沒(méi)有什么輕運(yùn)動(dòng)適合夏季去做的呢?現(xiàn)在辦公室輕瑜伽很流行，那該怎么做呢?跟隨小編的腳步，我們一起來(lái)了解一下什么是輕運(yùn)動(dòng)。
輕運(yùn)動(dòng)
輕運(yùn)動(dòng)有哪些
生活在城市的人們，每天不停歇的腳步，高快的生活節(jié)奏，壓得他們喘不過(guò)氣來(lái)。平時(shí)想要放松一下又沒(méi)有時(shí)間，這時(shí)輕運(yùn)動(dòng)悄然而生。輕運(yùn)動(dòng)是人們對(duì)壓力的一種釋放，它是一種生活態(tài)度。是人們想要打破束縛的一種姿態(tài)，是對(duì)自然生活的一種追求。
所謂“輕運(yùn)動(dòng)”，就是體能消耗少、技術(shù)要求低，時(shí)間要求松的運(yùn)動(dòng)方式。如晚上回家不乘坐交通工具，步行回家，只要時(shí)間控制在1小時(shí)內(nèi)，也可算“輕運(yùn)動(dòng)”;在家里做健美操，每套2—3分鐘，10分鐘內(nèi)完成兩套，堅(jiān)持1到3個(gè)月，也是效果明顯的“輕運(yùn)動(dòng)”。除此以外，跳交誼舞、練瑜珈、扭秧歌等都是“輕運(yùn)動(dòng)”中不錯(cuò)的備選方案。
輕瑜伽
運(yùn)動(dòng)其實(shí)不一定就得揮汗如雨，適量的、簡(jiǎn)單的輕運(yùn)動(dòng)更有利于身心舒展。在這樣的理念下，專業(yè)人士將瑜伽難度進(jìn)行改良降低，打造成輕瑜伽。
下面介紹的這套輕瑜伽動(dòng)作，大大降低了原來(lái)瑜伽的難度。符合生活在大都市人們的身體接受水平和時(shí)間的要求。輕瑜伽更能引領(lǐng)時(shí)尚都市的運(yùn)動(dòng)新潮流。辦公室輕瑜伽主要是借助辦公室你的桌子椅子為輔助器材，有效、簡(jiǎn)單而又易學(xué)不費(fèi)時(shí)間。在一定程度上可以緩解人們長(zhǎng)期伏案帶來(lái)的肩頸酸痛。
以下是“辦公室輕瑜伽”的一些步驟。
動(dòng)作一
1、身體前傾，雙手撐椅，站在椅子前面，向前傾下身體;
2、雙手撐到椅子上，扶住椅子坐板，伸直雙臂;
3、吸氣身體成一條直線，呼氣時(shí)臀部緊緊收縮;
4、腰腹部向前挺，盡量下壓，頭，頸部和脊柱盡量向后方伸展，放松頭頸，頭自然后仰，目視天花板，雙腿繃直，腳背貼地;
5、脊柱、雙大腿、小腿、臂膀都盡量伸展開(kāi)來(lái)，臀部肌肉收緊，保持均勻平穩(wěn)的呼吸。
動(dòng)作二
1、將雙腳放在辦公室椅背上，雙腿向前伸直，跟腱繃直，先用手去抓住椅背，吸氣伸展脊柱，背部挺直;
2、呼氣身體前傾，軀干完全向下延伸，手指盡量向上伸直，身體繼續(xù)前傾至最大限度，頭部放松自然垂下置于兩腿之間;
3、深長(zhǎng)地吸氣，雙手和背部垂直，呼氣時(shí)盡量拉伸開(kāi)來(lái)，保持正常的呼吸，呼氣時(shí)用手肘去抓住小腿，由髖骨帶動(dòng)著脊柱向前伸展;
4、借助呼吸將我們的腹胸部慢慢貼到大腿和膝蓋上，膝蓋盡量繃直，均勻地呼吸，感受腹部器官的按摩。
動(dòng)作三
1、坐在椅子上，將雙腳打開(kāi)，腳趾指向前方，吸氣雙手向上延伸合十，呼氣帶動(dòng)身體向前伸展，指尖指向前方;
2、吸氣雙手打開(kāi)在身后，十指交叉，掌心相對(duì)，吸氣指尖指向后方，胸腔擴(kuò)張開(kāi)來(lái)，肩胛骨加緊;
3、身體繼續(xù)前傾至最大限度，頭部放松自然垂下，置于兩腿之間，深長(zhǎng)地吸氣雙手和背部垂直，呼氣時(shí)盡量拉伸開(kāi)來(lái)，保持正常的呼吸。
人們運(yùn)動(dòng)的目的當(dāng)然是強(qiáng)身健體，但是過(guò)度的運(yùn)動(dòng)則會(huì)給身體帶來(lái)?yè)p害。針對(duì)過(guò)度運(yùn)動(dòng)會(huì)給身體帶來(lái)?yè)p傷的情況，人們想出了“輕運(yùn)動(dòng)”。目前已有“輕運(yùn)動(dòng)”、“輕量運(yùn)動(dòng)”、“中量程度運(yùn)動(dòng)”，其中以“輕量運(yùn)動(dòng)”最能起到強(qiáng)身健體的作用。
針對(duì)過(guò)度運(yùn)動(dòng)有害健康的情況.目前已有中量程度運(yùn)動(dòng)、輕量運(yùn)動(dòng)、輕運(yùn)動(dòng)等要領(lǐng).其中以輕量運(yùn)動(dòng)最能收到強(qiáng)身健體功效。
科學(xué)證明.輕量運(yùn)動(dòng)有下列好處
(1)延緩隨年齡增加而帶來(lái)的生理機(jī)能衰退。
(2)持之以恒的話，可加速體內(nèi)脂肪、糖、蛋白質(zhì)的分解，提高心肺功能，減輕心臟負(fù)擔(dān)，可有效地預(yù)防心血管疾病。
(3)加強(qiáng)免疫功能，可以抵抗病毒、細(xì)菌的感染.起到抑制體內(nèi)突變癌細(xì)胞的作用。
如今都市里悄然興起的“輕運(yùn)動(dòng)”，成為目前健身的一種新時(shí)尚?！拜p運(yùn)動(dòng)”也稱“輕體育”，是大眾體育的一種形式。
“輕運(yùn)動(dòng)”具有以下健身特點(diǎn)
1.體能消耗少。一提到體育鍛煉，人們會(huì)很自然地想到體能消耗后大汗淋漓的樣子，這是源于在傳統(tǒng)意義上對(duì)體育的理解?！拜p體育”則不同，它是輕負(fù)荷，不追求大運(yùn)動(dòng)量，體能消耗少，對(duì)身體各系統(tǒng)的功能起到調(diào)節(jié)作用，使鍛煉者心情舒暢，力所能及。
2.運(yùn)動(dòng)方式活。從事“輕運(yùn)動(dòng)”不必拘泥于任何方式，可以集體活動(dòng)，也可以單獨(dú)活動(dòng)，可以靜悄悄活動(dòng)，也可以在音樂(lè)伴奏中活動(dòng)，散步、慢跑、跳交誼舞、大眾健美操、扭秧歌、練氣功等等，無(wú)論哪種鍛煉方式，一切由自己隨心所欲地選擇。
3.技術(shù)要求低。“輕運(yùn)動(dòng)”沒(méi)有過(guò)高的技術(shù)與規(guī)則要求，哪怕毫無(wú)運(yùn)動(dòng)基礎(chǔ)的人，只要有健身愿望，就立即可以進(jìn)入角色，只要按自己的意愿運(yùn)動(dòng)就足夠了。
4.經(jīng)濟(jì)負(fù)擔(dān)小。體育鍛煉需要場(chǎng)地和器械，需要付出一定的資金，如進(jìn)入游泳館、滑雪場(chǎng)、健身房等。從事“輕運(yùn)動(dòng)”則不必為經(jīng)濟(jì)負(fù)擔(dān)傷腦筋，在公園、在馬路、在廣場(chǎng)或在家里都可進(jìn)行，做到“少花錢(qián)多辦事，不花錢(qián)也辦事”。
5.時(shí)間要求松。“高效率、快節(jié)奏”是現(xiàn)代人生活和工作的一大特點(diǎn)，“輕運(yùn)動(dòng)”在時(shí)間要求上就很寬松，可以利用工作的間歇時(shí)間進(jìn)行，可以利用茶余飯后的零散時(shí)間進(jìn)行，時(shí)間安排可長(zhǎng)可短，完全依人的體力、興致、忙與閑的具體情況而定。
6.體育鍛煉輕松化。正是由于上述各方面因素的作用，人們可以在幾乎沒(méi)有任何負(fù)擔(dān)的情況下從事“輕體育”活動(dòng)?？傊?，“輕運(yùn)動(dòng)”是一種健身的好方法，它會(huì)給你帶來(lái)快樂(lè)和健康，要健身請(qǐng)不妨試試“輕運(yùn)動(dòng)”。
夏日高溫難耐，可也別錯(cuò)過(guò)了汗水中的健身激情哦。所謂“冬練三九，夏練三伏”，夏季的健身鍛煉可是對(duì)健康起著重要的作用。堅(jiān)持在夏季參加鍛煉的人，其心臟功能、肺活量、消化功能都比不鍛煉者要好，發(fā)病率低，耐熱能力也更好。當(dāng)然，還有一點(diǎn)很重要，就是身材倍兒棒，你懂的……
可能你會(huì)抱怨了，這大熱天的不中暑就已經(jīng)很幸運(yùn)了，健身鍛煉不是“火上澆油”么?確實(shí)，夏季天氣炎熱，對(duì)人體的消耗很大，若冒然進(jìn)行不恰當(dāng)?shù)慕∩磉\(yùn)動(dòng)，身體會(huì)因過(guò)度運(yùn)動(dòng)而吃不消，適得其反。所以，夏季鍛煉必須講究方法，宜選擇一些體能消耗少、技術(shù)要求低、時(shí)間消耗適宜的“輕運(yùn)動(dòng)”，這樣才能取得較好的健身效果。
哪些運(yùn)動(dòng)最適合夏季養(yǎng)生呢?一般來(lái)說(shuō)，每個(gè)年齡段都有相應(yīng)的輕運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，各個(gè)年齡段的人可以根據(jù)自己的體質(zhì)和愛(ài)好選擇適合自己的運(yùn)動(dòng)。譬如老年人可選擇慢跑、舞劍、太極拳等強(qiáng)度小、輕柔的活動(dòng);中年人適合快步走、健身操等中等強(qiáng)度的體育運(yùn)動(dòng);年輕人則適合跑步、游泳等運(yùn)動(dòng)。具體來(lái)說(shuō)，小編在這里推薦幾項(xiàng)最適合夏季的“輕運(yùn)動(dòng)”。
項(xiàng)目一：慢跑
夏季慢跑，可謂好處多多。它除了可以增強(qiáng)血液循環(huán)，改善腦的血液供應(yīng)和腦細(xì)胞的氧供應(yīng)，減輕腦動(dòng)脈硬化，使大腦能正常地工作外，還能有效地刺激代謝，增加能量消耗，燃脂健美。但需要提醒的是，別為了減輕體重而空著肚子慢跑。否則不僅不減重，還會(huì)給肝臟帶來(lái)很大的負(fù)擔(dān)。
項(xiàng)目二：游泳
游泳可謂是夏季最清爽的運(yùn)動(dòng)了。從健康的角度來(lái)說(shuō)，游泳有改善心血管系統(tǒng)、增強(qiáng)肺活量、加強(qiáng)皮膚血液循環(huán)、增強(qiáng)抵抗力、減肥、健美形體五大功效。人在游泳時(shí)，水對(duì)肌膚、汗腺、脂肪腺的沖刷，起到了很好的按摩作用，能促進(jìn)血液循環(huán)，使皮膚光滑、結(jié)白、有彈性。此外，游泳時(shí)身體消耗熱量多可以減肥，可謂是保持身材最有效的有氧運(yùn)動(dòng)之一。
項(xiàng)目三：騎自行車(chē)
對(duì)于不喜歡快節(jié)奏運(yùn)動(dòng)，又想要鍛煉到全身的人，緩步騎自行車(chē)這項(xiàng)節(jié)奏適宜的運(yùn)動(dòng)，是不錯(cuò)的選擇。這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)看起來(lái)似乎很簡(jiǎn)單，但是卻能鍛煉全身肌肉。
項(xiàng)目四：瑜伽
瑜伽可謂四季皆宜，夏天練習(xí)瑜伽更是益處多多。在炎熱的夏季，許多人會(huì)因?yàn)樘鞖庋谉岫兊眉痹?，通過(guò)瑜伽的呼吸和冥想恰恰能緩解焦慮。而愛(ài)美的美眉們，可以通過(guò)練習(xí)瑜伽減掉松弛的贅肉，塑造平坦緊實(shí)而有形的小腹。而且長(zhǎng)期練習(xí)瑜伽姿勢(shì)、調(diào)息法及放松法可預(yù)防百病，尤其是糖尿并高血壓、飲食失衡、關(guān)節(jié)炎、動(dòng)脈硬化、靜脈曲張、哮喘等慢性疾。
項(xiàng)目五：玩健身球
玩健身球時(shí)能刺激手掌第二、第三掌骨，有利于調(diào)節(jié)中樞神經(jīng)的功能，達(dá)到鎮(zhèn)靜怡神、健腦益智的功效，從而增進(jìn)自身臟腑的生理功能，發(fā)揮“動(dòng)則不衰”的生理效應(yīng)。玩健身球可使人思想集中于手上，排除各類(lèi)雜念，消除緊張情緒，使大腦得到放松。常玩健身球還可健腦，避免老年癡呆癥。
夏季健身強(qiáng)度不宜過(guò)大，每次運(yùn)動(dòng)控制在1小時(shí)內(nèi)最適宜，每周保持2~3次的運(yùn)動(dòng)即可。在健身過(guò)程中，若出汗過(guò)多，可適當(dāng)飲用淡鹽開(kāi)水或綠豆湯，切忌大量飲用涼開(kāi)水，當(dāng)然，你還可以洗個(gè)熱水澡，既可消除疲勞，又使人感到格外舒服。另外，涼爽的清晨或傍晚是最適宜夏季運(yùn)動(dòng)的時(shí)段。
總結(jié)：經(jīng)過(guò)小編的介紹你知道什么是輕運(yùn)動(dòng)了嗎?輕運(yùn)動(dòng)和運(yùn)動(dòng)有什么區(qū)別呢?哪些運(yùn)動(dòng)屬于輕運(yùn)動(dòng)呢?輕運(yùn)動(dòng)有什么特點(diǎn)和好處呢?小編教你的一套“輕瑜伽”動(dòng)作你學(xué)會(huì)了嗎?知道哪些是適宜夏天做的輕運(yùn)動(dòng)了嗎?
減肥是很多女性平時(shí)每天都要討論的一件事，也是每天都要做的一件事，雖然減肥非常的困難，但是對(duì)于很多的男生來(lái)說(shuō)，增加體重才是最重要的一件事情，因?yàn)橹袊?guó)人本身看起來(lái)都是比較瘦弱，瘦小的，就沒(méi)有那么的有男子氣概，那么應(yīng)該要怎么樣做才能夠增加體重呢!
一般認(rèn)為脾胃功能低下，氣血不足會(huì)導(dǎo)致身體瘦弱。中醫(yī)認(rèn)為脾為后天之本，氣血生化之源。脾胃健，氣血盛，則肌肉豐腴，肢體強(qiáng)勁。反之，則身體消瘦，肢軟乏力。采用中藥治療，會(huì)有很好的效果。
一些情緒容易亢奮的人，由于內(nèi)分泌的影響就可以加速熱量的消耗。有些人容易緊張，結(jié)果可能是漏掉一餐或者食欲不振，一次損失上千卡熱量自然不在話下，這樣肯定不會(huì)胖。
不良的飲食習(xí)慣也會(huì)造成身體瘦弱。比如有不少都存在挑食和偏食現(xiàn)象。因此，應(yīng)改掉這些不良習(xí)慣，增加膳食的攝入量，膳食應(yīng)豐富多樣。多吃碳水化合物。此外，高蛋白食品、蔬菜和水果一樣都不能少，平日里更要口不離那些健康的零食，如花生、奶糖等，喝完啤酒再喝點(diǎn)果汁也是不錯(cuò)的主意。
還有充足良好的睡眠對(duì)于增加體重也尤為重要。人的睡眠若比較充足，胃口就比較好，而且也有利于對(duì)食物的消化和吸收。不少瘦人喜歡過(guò)夜生活，動(dòng)不動(dòng)就玩?zhèn)€通宵，第二天又要強(qiáng)打精神去上班，嚴(yán)重影響了睡眠的質(zhì)量。
如果以上這些方法試過(guò)了之后，增加體重還是沒(méi)有效果的話，那么建議最好還是要及時(shí)的到醫(yī)院去做一個(gè)詳細(xì)的檢查，看看是不是身體內(nèi)有什么樣的疾病，導(dǎo)致有一些病理性的身體瘦弱，疾病治療好了之后，體重自然而然就上長(zhǎng)了。
有些人因?yàn)槟承┰虮容^瘦小，體重比較輕，這時(shí)候可以通過(guò)一定的方法來(lái)增加體重和肌肉，最主要的方法就是兩種，一種是有效的健身活動(dòng)，另外一種就是良好的飲食調(diào)養(yǎng)，平時(shí)應(yīng)該適當(dāng)?shù)脑黾右恍崃?，多吃一些熱量高的食物，要做到少食多餐，另外要適度的運(yùn)動(dòng)鍛煉，這才能夠達(dá)到增加體重和肌肉的作用。
如何增加體重和肌肉即使你新陳代謝很快，你會(huì)需要吃得更多來(lái)增加體重。同時(shí)加強(qiáng)力量的訓(xùn)練才能由皮包骨變身肌肉男，下面是具體的方法： 1.吃更多。
增加熱量。兩周后，每天增加500Kcal的熱量，如果你還吃前兩周那么多的熱量你不會(huì)感到惡心。對(duì)于體重140lbs的人來(lái)講，兩周后的熱量需要由2800Kcal增加為3300kcal。記錄體重。每周測(cè)量體重。如果你體重增加就還吃相同的熱量。如果沒(méi)有增加體重，下周的每天都需要增加500kcal的熱量，在你獲得滿意的體重前一直照此法進(jìn)行。 2.每天吃6次。不要再靠喝咖啡打法時(shí)間，午飯前什么都不吃，然后吃豐盛的午餐，然后.夜深的時(shí)候吃夜宵，要養(yǎng)成每天吃六頓的習(xí)慣，不能忘記中間的幾次。吃早餐。如果你不吃早餐你的身體就會(huì)消耗肌肉。如果想由皮包骨變身肌肉男，就需要在起床后一個(gè)小時(shí)內(nèi)進(jìn)餐，養(yǎng)成吃早餐的習(xí)慣。 3.吃高熱量的食物。蔬菜是健康食品，但是對(duì)你長(zhǎng)肌肉沒(méi)有效果。例如，250g橄欖僅含100卡路里的熱量。你需要的是高熱量的食物。完全的碳水化合物：燕麥、大米、面板、面粉、土豆、甘薯、豆子等，200g純面粉含700kcal熱量。牛奶：如果你不怕長(zhǎng)肉，和全脂牛奶，否則喝脫脂牛奶。一升全脂牛奶含500kcal熱量。堅(jiān)果：杏仁、腰果、胡桃、花生等。100克花生含500kcal，還可以嘗試花生黃油。健康脂肪：亞麻油、液體魚(yú)油、橄欖油等。1tbsp.可以讓你每天增加300kcal熱量。 4.力量鍛煉。你變得越強(qiáng)壯你的肌肉就越發(fā)達(dá)。進(jìn)行力量練習(xí)。做那些對(duì)多處肌肉有鍛煉的運(yùn)動(dòng)：引體向上、仰臥舉重、舉重、啞鈴，還有最重要的：下蹲運(yùn)動(dòng)。
5.獲取蛋白質(zhì)。你需要獲得蛋白質(zhì)來(lái)形成肌肉并從訓(xùn)練中恢復(fù)。你的體重有多少磅你就要每天至少攝入多少克的蛋白質(zhì)，下面是蛋白質(zhì)的瘦肉：牛肉、豬肉、羊肉、鹿肉、野牛等家禽：雞肉、火雞、鴨肉等魚(yú)肉：金槍魚(yú)、鮭魚(yú)、鯖魚(yú)等蛋類(lèi)：吃富含維他命的蛋黃。乳制品：牛奶、奶酪、松軟干酪、酸奶等時(shí)間：沒(méi)有固定的時(shí)間，如果你的體重是140lbs，中午的時(shí)候吃一罐金槍魚(yú)罐頭，200g的夸克作為配餐、晚餐300克肉、一天喝500毫升牛奶，這樣你就能獲得140g的蛋白質(zhì)。 6.提前備好食物。沒(méi)有人一天三頓都有時(shí)間自己做飯，提前準(zhǔn)備好會(huì)方便些。到了進(jìn)食的時(shí)間，從冰箱中取出在微波爐中熱2分鐘就好。早上，提前30-45分鐘起床并準(zhǔn)備好包括早餐的當(dāng)天的食物，在洗澡的時(shí)候正好讓冰箱的食物冷卻。晚上：如果早上起不來(lái)，可以在下班后準(zhǔn)備好第二天的食物實(shí)際上并不像聽(tīng)起來(lái)那么麻煩。反正你都要準(zhǔn)備早餐，順便把其他頓飯也準(zhǔn)備好。事半功倍。把剩飯放到明天吃。你會(huì)習(xí)慣的。
健身是很多人每天都在做的事情，健身對(duì)于身體的好處也有很多，很多的女孩子都會(huì)通過(guò)健身這樣的方式來(lái)鍛煉身體，還能夠幫助減肥，不過(guò)通過(guò)健身，有些男性朋友們也能夠讓自己瘦弱的身體看起來(lái)更加的健壯，那么如何通過(guò)運(yùn)動(dòng)來(lái)增加體重呢?我們來(lái)了解一下吧!
事實(shí)上，一個(gè)人的體重在一天里也是會(huì)變化的。一般人體在早上體重最輕，中午體重最重，晚上體重處在中午和早上之間。如果要問(wèn)一個(gè)人一天體重變化的范圍，一般在1到2公斤左右。所以就這位妹子所說(shuō)的，去健身房鍛煉2天，體重重了1斤多純粹是自己嚇唬自己。
不過(guò)，對(duì)于真正堅(jiān)持鍛煉減肥的朋友，如果發(fā)現(xiàn)自己體重增加也不用擔(dān)心。一般減肥者如果在減肥期間進(jìn)行力量練習(xí)的話，是會(huì)出現(xiàn)體重先增后減的情況。因?yàn)榱α烤毩?xí)會(huì)提高減肥者的肌肉質(zhì)量，以及適當(dāng)增加練習(xí)者的肌肉。
人體肌肉質(zhì)量的提高，以及適當(dāng)增加的肌肉，對(duì)于減肥者是絕對(duì)有好處。因?yàn)樗粌H可以提高減肥者的運(yùn)動(dòng)能力，增加以后訓(xùn)練的強(qiáng)度，同時(shí)還可以幫助減肥者消耗更多的熱量。
其次，就肌肉和脂肪的體積比來(lái)說(shuō)，相同重量的肌肉和脂肪的體積比至少在1：3。因此，增加肌肉不僅不會(huì)讓減肥者的身材變胖，反倒是能夠給減肥者塑形，讓減肥者的體形更加勻稱。健身請(qǐng)不要太在意體重，而要在意體形。
在健身的時(shí)候，很多人想要讓自己的體重有明顯的增加，但是卻不知道應(yīng)該怎么樣做才更加的有效，運(yùn)動(dòng)當(dāng)然是其中一個(gè)很好的方法，不過(guò)飲食調(diào)理也是非常的重要的，平時(shí)應(yīng)該要盡量的少吃一些垃圾食品，少喝酒，多吃一些有營(yíng)養(yǎng)的食物。
對(duì)于女性來(lái)說(shuō)，夢(mèng)寐以求苗條的身材，拼命減肥。但男性不同，他們都希望自己能有一個(gè)強(qiáng)壯的身體。不少身材比較瘦弱的男性都希望擁有壯碩的身型，為了使自己能夠變得更加強(qiáng)壯，很多男性都會(huì)使用一些方法來(lái)進(jìn)行增肥增重。大下面小編就來(lái)告訴大家一些幫助男性朋友增重的方法。
首先來(lái)說(shuō)蛋白質(zhì)和碳水化合物的攝入量。對(duì)于一個(gè)處于新手階段的瘦子來(lái)說(shuō)，每天所需攝入的最重要的是碳水，蛋白質(zhì)反而是次要的了。因?yàn)橛辛俗銐虻奶妓拍軌蜷L(zhǎng)的快因?yàn)榻∩沓跗谔幱谡{(diào)整吸收的階段，機(jī)體能夠吸收的量遠(yuǎn)遠(yuǎn)小于攝入的量，所以不必按照最標(biāo)準(zhǔn)的增重比例來(lái)攝入。
每天每KG體重?cái)z入3g的碳水就好，蛋白質(zhì)的話每KG體重?cái)z入0.8-1.2g。也就是說(shuō)如果你現(xiàn)在是60kg的體重的話，每天攝入160g的碳水和48g-72g蛋白質(zhì)。這是對(duì)于剛接觸健身或者接觸健身時(shí)間很短的人來(lái)說(shuō)。
對(duì)于健身半年甚至一年以上，并且不是敷衍了事而是每次訓(xùn)練都很認(rèn)真完成的人來(lái)說(shuō)。就可以嘗試標(biāo)準(zhǔn)的健身人群所攝入的量了。每KG體重?cái)z入5g甚至6g碳水，當(dāng)然一般攝入5g就行了，至于蛋白質(zhì)，2g每KG體重的量就足夠了。
最后來(lái)談?wù)勚镜臄z入，對(duì)于想增肌的瘦子來(lái)說(shuō)，塑形者不推薦你們每天攝入過(guò)多的脂肪，至少不用刻意在加餐里面增加脂肪含量。因?yàn)槊刻熳懔康奶妓當(dāng)z入可以給肌肉提供很好的生長(zhǎng)條件，至于多余的碳水則會(huì)增加肌肉肌糖原的儲(chǔ)存。并且如果長(zhǎng)期攝入過(guò)多的話，一部分的碳水就會(huì)轉(zhuǎn)化成脂肪堆積起來(lái)從而提高你的體脂。
看完全文，大家對(duì)增重有了更科學(xué)的了解，它并不是想象中的猛吃就可以的。如果使用的方法不當(dāng)，最終是會(huì)在增肥增重的過(guò)程中對(duì)自己的身體造成了一定的損害的。身材瘦弱的性朋友趕緊鍛煉起來(lái)吧，按照小編介紹的方法堅(jiān)持去做，肌肉型男離你不遠(yuǎn)喲。
你是否經(jīng)常在辦公室一坐就是一整天?你是否經(jīng)常在辦公室坐到腰背僵硬?你是否經(jīng)常感到工作壓力無(wú)處釋放?小編推薦你去做瑜伽。一些簡(jiǎn)單的辦公室瑜伽動(dòng)作能夠讓你在狹小的辦公室中充分活動(dòng)筋骨，舒緩緊張情緒，緩解身體疲勞!趕快做做看吧!
放松背部動(dòng)作
功效：強(qiáng)化背部肌肉，調(diào)整坐姿，有助于打開(kāi)胸腔，促進(jìn)深呼吸，緩解緊張。
步驟：
step 1：在椅子上坐直，小腿與大腿成90度，雙腳平放在地面上。讓你的腹部、背部、肩膀前后來(lái)回轉(zhuǎn)動(dòng)，讓你的胸部充分張開(kāi)。
step 2：向上抬起你的手臂與肩同寬，手肘向上，注意你的手肘沒(méi)有向前或者向后，向上或者向下，張開(kāi)你的手指，放松雙手。
step 3：深呼吸，手臂向后張開(kāi)拉伸，打開(kāi)你的肩胛骨，感覺(jué)你的胸部得到擴(kuò)張。吸氣，放松你的手臂，呼氣，讓你的雙肩再次向后打開(kāi)。
step 4:重復(fù)3-5次，輕輕晃動(dòng)你的手臂，做幾次放松呼吸，然后重新投入工作。
擴(kuò)展胸部動(dòng)作
功效：拉伸并打開(kāi)胸部，緩解精神緊張和背部僵硬，有助于放松你的喉嚨、下巴和面部肌肉，促進(jìn)深呼吸，能夠減輕嚴(yán)重的頭痛，釋放壓力。
步驟：
step 1：在椅子上坐直，小腿與大腿成90度，雙腳平放在地面上。
step 2：手向后抓住椅背下方。
step 3：稍稍收腹，做深呼吸，感覺(jué)你的脊柱得到延長(zhǎng)，肩膀上下轉(zhuǎn)動(dòng)。當(dāng)你呼氣的時(shí)候，向前向上提升你的胸部，讓你的手臂伸直，向后拉伸。如果可以的話，頭向后仰，閉上眼睛。
step 4：呼吸3-5次，然后恢復(fù)坐姿，閉上眼睛安靜的休息一下，然后重新投入工作。如有需要，可以重復(fù)練習(xí)。
拉伸背部動(dòng)作
功效：讓脊柱、腿部。胸部得到伸展，減輕背部緊張，促進(jìn)深呼吸。
步驟
step 1：如果可以的話，脫掉你的鞋子和襪子，面對(duì)椅背自然站立，手分開(kāi)與肩同寬放在椅背上。向后退幾步，直到你的腿既垂直與身體又垂直于地面。放松你的頭部。
step 2：做深呼吸，讓你的臀部向后提起，感覺(jué)背部在拉伸延長(zhǎng)。保持動(dòng)作，做深呼吸。
step 3：張開(kāi)你的手指，放松你的肩膀，身體慢慢下壓，讓你的肩膀比高于你的耳朵。
step 4：如果可以的話，保持動(dòng)作，做5次深呼吸，然后慢慢放松，慢慢向前走，站直恢復(fù)。
長(zhǎng)期以來(lái)，人們習(xí)慣于等自己的體重達(dá)到受人矚目的程度才意識(shí)到該減減肥了。也有許多人很難以別人的肥胖“引以為戒”，而是認(rèn)為自己體重還算標(biāo)準(zhǔn)，不用控制。結(jié)果，隨著歲月的流逝，自己也不知不覺(jué)地成了人們矚目的“胖子”。
美國(guó)健康專家最近對(duì)1044名18歲以上的體重超重者進(jìn)行研究后發(fā)現(xiàn)，由于工作、家庭和社交等各種負(fù)擔(dān)，一個(gè)體重超重的成年人很難有專門(mén)的時(shí)間來(lái)進(jìn)行“瘦身”，而且即使有一定的時(shí)間這樣做，也難以堅(jiān)持下來(lái)。因此，當(dāng)他們看著鏡子中自己越來(lái)越發(fā)福的身軀時(shí)，只能苦笑而已。
專家們通過(guò)研究發(fā)現(xiàn)，與其說(shuō)等出現(xiàn)超重后再實(shí)施減肥，不如將注意力集中在讓自己不再繼續(xù)增加重量上。專家表示，一個(gè)超重的人，如果一天能減少攝入50熱卡，同時(shí)又增加消耗50熱卡，那么就能使自己的體重逐漸穩(wěn)定下來(lái)。例如，一天少吃兩小勺奶油冰激凌就能達(dá)到減少50熱卡的目的，而一個(gè)人每天只要增加10分鐘的快速步行就能耗去50熱卡。
這種“雙減”方法本身雖然很簡(jiǎn)單，長(zhǎng)此以往卻能達(dá)到穩(wěn)定體重的目的。減肥不一定要通過(guò)劇烈改變飲食結(jié)構(gòu)的方式實(shí)現(xiàn)。對(duì)于體重已經(jīng)超重的人來(lái)講，減肥不如首先將體重穩(wěn)定下來(lái)。
消耗熱卡的辦法也很多。如果有條件的話，可以買(mǎi)一個(gè)計(jì)步器，這樣可以科學(xué)地了解自己的活動(dòng)量。專家表示，除了每天正常的行走或散步外，還可以增加2000步的運(yùn)動(dòng)量，這大約相當(dāng)于1公里的長(zhǎng)度，可以耗去100熱卡。專家還介紹說(shuō)，走這額外的2000步可以采用很多方式，例如，打電話時(shí)在屋里走來(lái)走去，還有梳頭時(shí)，邊走邊梳，或看孩子玩耍時(shí)，自己也在邊上走動(dòng)。甚至在和朋友談事情或與生意伙伴談生意時(shí)，通過(guò)邊散步邊談來(lái)解決這2000步的量。
專家還表示，研究表明，真正持久并有效的減肥方法往往是那些很小但的確能幫助你減少熱量攝入并同時(shí)增加熱量消耗的變化。
1.少吃多餐，而不是增加每餐的飯量。要選揮具有豐富營(yíng)養(yǎng)的食物，也就是說(shuō)，選揮富含維他命、礦物質(zhì)及卡路里的食物。
你的體重所以不足，是因?yàn)槟悴荒塬@取身體所需要的所有維他命、礦物質(zhì)，特別是鐵質(zhì)。你必須大量食用含高營(yíng)養(yǎng)、低膽固醇及不飽和脂肪酸的食物，如瘦肉、魚(yú)、低脂牛乳制品、水果、蔬菜及豆類(lèi)制品，并輔以高卡路里的食物(如甜食)，及富脂肪的食物(如人造奶油)。
2.吃你想吃的東西，不要只是為“必須”而吃。你不要只吃甜品(如冰淇淋、牛奶、蛋糕等)，應(yīng)多吃些普通的食物，如芝麻餅、乳酪、葡萄干面包、奶油之類(lèi)的東西。只要適合你口味，不論是要咀嚼的、吸吮的，還是冷的、熱的、奶油的，只要你喜歡，就好好享用它。
3.吃含高卡路里食物的秘訣。脫脂奶粉加入果汁，三明治加牛油、肉松，炸排骨澆兩湯匙奶油，都能攝取較多的卡路里。也可選擇較高卡路里的食物，將高卡路里與低卡路里的食物混合吃，如玉米餅加咖啡或茶等。
4.模仿減肥者的技巧，但是反過(guò)來(lái)使用。譬如將隨時(shí)可吃的食物或零食放在家里、學(xué)?；蜣k公室中。在玻璃罐里放些葡萄干、核桃或小點(diǎn)心;在冰箱中放些乳酪、冰淇淋;在餐桌的籃子里，放些隨時(shí)能取食的水果;在你的皮包中放些巧克力、核桃、馬鈴薯片、小餅干等，隨時(shí)想吃就有東西吃。
5.更加注意你的口腔健康。多吃點(diǎn)心，但亦要多注意你的口腔衛(wèi)生，必須比平常更勤于刷牙和漱口。少吃粘的、甜的食物。
6.把你整天的食物、運(yùn)動(dòng)情形及情緒變化記錄下來(lái)。許多女性了解自己所以無(wú)法增加體重，是由于在工作中或?qū)W校里情緒太緊張了，而忘了想到吃東西。
7.常與愛(ài)吃的朋友為伍，一齊去吃頓午飯、晚餐，參加宴會(huì)或郊游野餐。
