健身房練胸肌的器材有哪些？
健身養(yǎng)生老人護(hù)理器材。
千保健，萬保健，心理平衡是關(guān)鍵。千養(yǎng)生，萬養(yǎng)生，心理平衡是“真經(jīng)”。對于養(yǎng)生，不乏很多流傳很廣的詩句與名言，那些不注重養(yǎng)生的人，必然會遭到生活的報(bào)復(fù)。進(jìn)行運(yùn)動養(yǎng)生需要注意哪些方面呢？經(jīng)過搜索和整理，小編為大家呈現(xiàn)“健身房練胸肌的器材有哪些？”，希望對您的養(yǎng)生有所幫助。
剛開始健身的人，心里滿懷著熱情，希望通過健身改變自己的身材，但絕大部分人在剛開始健身的時候，都會做錯很多事情，比如很多健身器材都不會使用，還有就是飲食沒有調(diào)整好等等，男孩子們都希望擁有比較大的胸肌，這也是去健身房鍛煉的重要目的，那么健身房有哪些器材可以鍛煉胸肌呢？
健身房練胸肌的器材：
杠鈴：增加胸肌厚度
想增加肌肉塊，健身房里的杠鈴練習(xí)是重要、基本的練習(xí)。建議初學(xué)者將健身房杠鈴練習(xí)放到步，因?yàn)楦茆従毩?xí)的動作幅度相對較小，所以必須從不同的角度（上斜和下斜）、使用不同的握距刺激整個胸部肌肉。健身房里，相對簡單的練習(xí)方法是平板杠鈴臥推，能有效鍛煉整個胸部、增加厚度。
動作要領(lǐng)：先平躺在臥推凳上，雙腳自然地放在地上，然后調(diào)整身體的前后位置，使眼睛位于臥推架上杠鈴的正下方。握距比肩稍寬，從臥推架上取下杠鈴，慢速下放杠鈴，直到上臂與地面平行為止。如此重復(fù)練習(xí)三四組，每組大概12-15次歐推動作，具體視個人身體條件。熟練之后，可以做下斜杠鈴臥推，重點(diǎn)鍛煉下胸部肌肉，操作難度稍微加強(qiáng)。
夾胸機(jī)：練習(xí)胸肌分離度
健身房夾胸機(jī)是專門針對練習(xí)胸肌分離度的，和其他鍛煉胸部肌肉的方法比起來，健身房夾胸機(jī)的效果針對性非常強(qiáng)。
動作要領(lǐng)：練習(xí)時，背部必須緊靠靠背，用力時由肘部用力。由于臀、背緊靠著，所以只有胸部肌肉可以用上勁。用健身房夾胸機(jī)鍛煉，95%的效果都作用在胸大肌上，而且這個鍛煉動作不會對身體的其他部分造成任何傷害。
啞鈴：增加胸肌寬度
在健身房眾多器材中，啞鈴練習(xí)需要比杠鈴練習(xí)更多的平衡和協(xié)調(diào)能力來控制重量，其動作幅度較大，因此可以充分伸展肌肉，練寬廣胸懷。常的訓(xùn)練動作有兩種，平板啞鈴臥推和平板啞鈴飛鳥。
平板啞鈴臥推是平躺在健身房的訓(xùn)練凳上，雙手各持啞鈴。伸直雙臂，將啞鈴舉起，手心相對，慢速下放啞鈴直到上臂與地面平行為止，然后推起啞鈴回到起始姿勢，如此重復(fù)。
啞鈴飛鳥是平躺在訓(xùn)練凳上，雙手各持啞鈴上舉，手心相對，打開雙臂，沿圓弧軌跡向身體兩側(cè)慢速下放啞鈴，直到上臂與地面平行為止，然后原路返回。兩組運(yùn)動都要注意在上推的過程中，確保豎直地推起啞鈴，不要偏斜。
以上三種器材是健身房里鍛煉胸肌有效的器械。雖然知道大家都希望到達(dá)立竿見影的效果，但是還是說故很多次的，使用健身器材一定要注意使用方法，不然會適得其反。力量動作切記追求數(shù)量忽視質(zhì)量，健身房里力量訓(xùn)練講究的是快起慢放，因?yàn)樵诜诺倪^程中，肌肉的刺激更加強(qiáng)烈，一定要慢慢的返回起始動作。相信經(jīng)過交替使用這三種機(jī)械來鍛煉胸肌，一段時間之后，能取得令自己滿意的健身效果。
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相信不少人都意識到了健身對身體帶來的好處，長期健身的人與不健身的人比較起來，他的身體更加強(qiáng)健，身體免疫力也更高一些。而在健身的時候可以自己在家里進(jìn)行健身，想要體驗(yàn)更濃厚的健身氛圍的話就可以去健身房進(jìn)行健身。因?yàn)橛醒踹\(yùn)動可以達(dá)到快速減肥的效果，所以健身房里有哪些有氧的健身器材呢?
跑步機(jī)
跑步機(jī)是普及最廣泛的有氧訓(xùn)練器械，所有商業(yè)健身房包括一些比較大型的健身工作室都會配備跑步機(jī)。跑步機(jī)非常常見，在這里就不做累述了。說一點(diǎn)，跑步機(jī)的動作模式和路跑還是有些區(qū)別的，如果條件允許，住處附近有操場，有塑膠跑道，周邊治安也良好的話，個人建議還是多去操場跑跑，公路跑最好配置一雙減震良好的跑鞋。
橢圓機(jī)(儀)
橢圓機(jī)也是商業(yè)健身房里非常普及的一類有氧訓(xùn)練器械，運(yùn)行軌跡似橢圓~
橢圓機(jī)對下肢關(guān)節(jié)的沖擊較小，是很適合新手和體重較大練習(xí)者的一類有氧器械。
橢圓儀的簡單使用規(guī)范
1、保持身體豎直，體態(tài)中正，身體不要過度前傾，挺胸抬頭，目視前方，沉肩放松。
2、雙手輕握器械把手，能保持身體平衡即可，將身體過分放在器械扶手上，會使訓(xùn)練強(qiáng)度降低。
3、 整個練習(xí)過程中都應(yīng)該保持全腳掌接觸橢圓機(jī)踏板!抬起腳后跟(踮腳踩踏)會增加踝關(guān)節(jié)的不穩(wěn)定性，增加其受傷風(fēng)險(xiǎn)，也會增加膝關(guān)節(jié)的受傷幾率。
為什么抬起腳后跟會增加踝關(guān)節(jié)的不穩(wěn)定性?
因?yàn)轷钻P(guān)節(jié)處的距骨滑車”前寬后窄“(類似梯形)，當(dāng)踮腳尖時(跖屈)，距骨滑車“較窄”的后部進(jìn)入“較寬大”的關(guān)節(jié)窩內(nèi)，此時踝關(guān)節(jié)會變的松動，這個位置下的踝關(guān)節(jié)很容易發(fā)生扭傷。當(dāng)勾腳尖時(背屈)，距骨滑車較寬的部分會牢固的“卡進(jìn)”關(guān)節(jié)窩內(nèi)，關(guān)節(jié)穩(wěn)定性會很高。所以崴腳一般是發(fā)生在落地的一瞬間，穿高跟鞋容易崴腳也源于此。
4、在沒有教練監(jiān)控或者沒有特殊的訓(xùn)練要求時，只能向前踩踏，不要“反方向踩踏”!
室內(nèi)自行車
分兩類：坐姿固定自行車、固定自行車團(tuán)操課程(動感單車)
無靠背的固定坐姿自行車
有靠背的固定坐姿自行車
室內(nèi)固定自行車也是健身房里非常普及的一類有氧訓(xùn)練器械，非常受大眾歡迎。
室內(nèi)固定自行車分兩類
一類是固定的坐姿自行車，一類是室內(nèi)自行車團(tuán)體課程，比如動感單車課程。
固定坐姿自行車為坐姿訓(xùn)練，練習(xí)者在訓(xùn)練時身體有支撐，不用承擔(dān)過多的自身體重，對膝關(guān)節(jié)的沖擊較橢圓機(jī)來說還要小，還有些坐姿自行車會設(shè)置靠背，身體可以進(jìn)一步得到支撐。坐姿自行車對于那些體重過大，下肢有傷病的練習(xí)者來說非常適合，但訓(xùn)練強(qiáng)度較之跑步機(jī)和橢圓機(jī)會低一些。
第二類是室內(nèi)自行車團(tuán)操課程(動感單車)，它同坐姿自行車不同的地方在于，它的騎行姿勢多變，有完整的動作變化和強(qiáng)度安排，是一套完整的訓(xùn)練體系，強(qiáng)度也可以上到很大，消耗大，但受傷風(fēng)險(xiǎn)也較高一些。進(jìn)行此類課程，一定要有資質(zhì)的單車教練來指導(dǎo)，比如有一定騎行經(jīng)驗(yàn)，并獲得權(quán)威機(jī)構(gòu)認(rèn)證的教練。
臺階機(jī)(踏步機(jī))
傳統(tǒng)臺階機(jī)
改良后的臺階機(jī)
臺階機(jī)在健身房中比較少見，傳統(tǒng)的臺階機(jī)(動圖1)對膝關(guān)節(jié)的沖擊較大，改進(jìn)版的臺階機(jī)(動圖2，也叫踏步機(jī))采用了自動升降裝置，而且動作過程中腳掌不離開踏步，能夠很好的降低對膝關(guān)節(jié)的沖擊。
臺階機(jī)需要練習(xí)者在垂直方向上運(yùn)動，對于體力較差的練習(xí)者來說，即使進(jìn)行最低負(fù)荷的練習(xí)，可能也會有一定難度，所以臺階機(jī)比較適合體力較好的練習(xí)者。
臺階機(jī)使用規(guī)范
1、保持身體豎直，體態(tài)中正，身體不要過度前傾，過度前傾對腰背壓力會增大，挺胸抬頭，目視前方，沉肩放松。
2、雙手輕握器械把手，能保持身體平衡即可，將身體重心過分放在器械扶手上，會使訓(xùn)練強(qiáng)度降低。
3、 對于改進(jìn)版的臺階機(jī)(踏步機(jī))，在整個練習(xí)過程中都應(yīng)該保持全腳掌接觸踏板。
劃船機(jī)
劃船機(jī)是個人非常喜歡的有氧訓(xùn)練器械，是商業(yè)Crossfit Box的標(biāo)準(zhǔn)配置，可以說是真正意義上的全身有氧運(yùn)動。
劃船機(jī)采用坐姿，所以對下肢關(guān)節(jié)的沖擊也較小，這是一項(xiàng)需要調(diào)用全身肌肉參與的有氧運(yùn)動，練習(xí)時，你的下肢，腰背上背，手臂都需要發(fā)力，需要全身的協(xié)調(diào)配合，是一項(xiàng)非常有效的練習(xí)方式!
當(dāng)然，如果劃行姿勢不正確，也會造成損傷，主要是腰背部的損傷，所以它不適合腰背部有不適的人群，如果腰背不適但實(shí)在想劃兩下請咨詢您的私人教練。
劃船機(jī)可以很好的鍛煉到背部和手臂，所以很多人都會誤以為劃船機(jī)主要是靠上肢發(fā)力的，其實(shí)不是，劃行過程中后拉的力量主要還是來自于腿部，練習(xí)中身體的前后傾也主要是依靠髖關(guān)節(jié)的屈伸來實(shí)現(xiàn)的(看動圖)，如果只依靠腰屈伸來讓身體前傾或后傾(不正確的動作技術(shù))，那損傷的風(fēng)險(xiǎn)會很大。
健身房健身成為很多人的首選，在健身房有很多健身器材，健身房器材更加專業(yè)，讓很多想要減脂或者健美的健身喜好者，可以更加有用地完成自己的錘煉目的。在健身房里力量型健身器材比較多，通常是男士或者為了健美人士的愛，那么健身房力量型健身器材有哪些?
健身房力量型健身器材介紹
1、坐姿側(cè)平舉練習(xí)器
練習(xí)部位：中部三角肌。
身體坐在健身房坐姿平推練習(xí)器的凳上，挺胸收腹并將胸部靠緊靠墊，雙手屈肘握住器械臂并將前臂放于器械臂下，至于身體兩側(cè)。動作過程中幾種三角肌中束的氣力將器械臂舉起至腕、肘、肩在統(tǒng)一平面上，稍停，然后再漸漸還原到起始位置。
2、坐姿下拉背練習(xí)器
練習(xí)部位：背闊肌、二頭肌、大圓肌。
健身房坐姿下拉背練習(xí)器使用時，身體挺胸收緊腰腹坐于凳上，雙手握住器械拉桿使肩膀充分向上升起，把胸大肌完全舒展開。幾種背闊肌的收縮力，使拉桿向下拉引至胸鎖骨以下值乳房以上部位。盡量讓背部兩側(cè)肩胛骨合攏互觸，使背闊肌處于頂峰收縮位，然后再使拉桿漸漸向上回復(fù)原位。
3、坐姿機(jī)械平推
練習(xí)部位：胸大肌，三頭肌，三角肌。
使用健身房坐姿器械平推的時候，坐在器械上，必定要挑選合適的復(fù)量。前推器械，緩慢還原動作，坐姿機(jī)械平推，有和臥推一樣的功效，也能錘煉肱三頭肌和肩部，當(dāng)然你也可以使用杠鈴和啞鈴來做臥推。
4、斜板拉力器彎舉
練習(xí)部位：二頭肌。
雙手握牢拉力器，彎舉拉力器，緩慢還原。相比健身房的啞鈴和杠鈴斜板彎舉，拉力器能讓用力更加平均，不會對肘關(guān)節(jié)造成太大的負(fù)擔(dān)，從而能調(diào)整更大的復(fù)量。
5、正握下拉
練習(xí)部位：三頭肌。
手把平肩，雙手寬度比肩稍窄，上身輕輕彎曲膝蓋，以穩(wěn)固背部和保持腹部肌肉繃緊，用手臂力量下拉。健身房使用過程中，必定要注復(fù)安全，錘煉復(fù)量應(yīng)在可控范疇內(nèi)，緩慢還原動作。
6、跪姿拉力器收腹
練習(xí)部位：腹直肌。
雙手抓住手把，手臂固定頭部。健身房使用這個器械，主假如通過腹部力量下拉，感覺像負(fù)復(fù)的仰臥起坐一樣，緩慢還原動作，跪姿拉力器收腹能夠有用錘煉腹部肌肉。
隨著經(jīng)濟(jì)的發(fā)展，人們的生活水平不斷提高，對自我的身材管理也更為重視。健身房就此應(yīng)運(yùn)而生，成為很多工作白領(lǐng)的日常消遣鍛煉的重要場所。在健身房里常常能看見人們揮灑著汗水，有的練臀，有的練胸，有的減脂，不少男性更是向往寬厚的肩膀，卻不得要領(lǐng)，那么，在健身房應(yīng)該怎么練肩呢?
練就厚實(shí)的肩膀
肩膀的三角肌是把肩膀變寬的肌肉之一，分為前束后束和中束。介紹一下聯(lián)系三角肌前束的動作，其動作要領(lǐng)是：雙腳分開與肩同寬，手持啞鈴片，從下往上方舉，舉高至與眼同高，身體其他部位不動，只用雙臂與肩膀的力量。
啞鈴側(cè)平舉是練就寬肩膀的一個非常重要的動作，大多數(shù)專業(yè)健美人士，非常鐘愛這個動作，說一下這個動作的動作要領(lǐng)：手持啞鈴放于身體前側(cè)，兩臂微微彎曲，用肩膀的肌肉帶動手臂抬高至兩側(cè)，抬至比肩稍高即可，精力集中，排除雜念。
這里講一下非常經(jīng)典的動作，啞鈴?fù)婆e，這個動作強(qiáng)加練習(xí)對肩膀變寬很有幫助，這里介紹一下動作要領(lǐng)：雙手拿起啞鈴坐在訓(xùn)練凳，腰部與背部必須挺直，將啞鈴以推舉的姿勢放于肩膀上側(cè)，保持后背的挺直同時推出啞鈴。
介紹一下手提杠鈴的動作，對肩膀非常有幫助，雙腳分開與肩同寬，手提杠鈴，窄握寬握都可以，保持身體其他部位不動，同時后背與腰部保持挺直，向上提杠鈴，提至下巴處即可。
要想把斜方肌練發(fā)達(dá)，聳肩是必不可少的動作，手提大重量啞鈴，雙腳分開與肩同寬，用肩膀肌肉向上提啞鈴，手臂不動與身體其他部位不動，只將肩膀肌肉聳起即可。
進(jìn)行肌肉訓(xùn)練時要注意呼吸配合，之所以要講究呼吸配合，是讓肌肉充分吸收氧氣，從而達(dá)到最好效果，為自己定個可行的目標(biāo)，并且長期堅(jiān)持下去，達(dá)到一個標(biāo)準(zhǔn)時就獎勵一下自己，用激勵法去激發(fā)自己潛在的能量。
注意事項(xiàng)
注意保護(hù)自己，一定要帶護(hù)具訓(xùn)練。
經(jīng)常在電視的選秀節(jié)目上，都會看到一些俊男向人們展示自己的腹肌，這代表著野性和力量，已經(jīng)成為社會上又一大審美焦點(diǎn)。.因此迷人的腹肌是眾多男士夢寐以求都想擁有的,這不僅可以給他們增加異性緣，在事業(yè)上還能帶來幫助。那么健身房鍛煉腹肌的器材有哪些呢?針對這個問題，現(xiàn)在就讓我為大家作出一個完美的解答。
1、雙手的位置
傳統(tǒng)的仰臥起坐，雙手十指交叉放于頭后，在起坐的過程中常常會借助手的力量將頭抬起，這樣很容易造成頸部肌肉的拉傷。正確的方法是將雙手微微貼在耳邊、初次聯(lián)系者可以將雙手交叉貼在腹部降低難度，起坐時應(yīng)讓腹部發(fā)力，而并非我們平時做的，手部用力將頭部抬起來。
2、發(fā)力點(diǎn)
雙腳勾住仰臥板的下檔海綿墊時，很多人會用來腳部來發(fā)力使身體起來，這樣會加大大腿和髖部屈肌的負(fù)擔(dān)，從而降低腹部肌肉的作用。當(dāng)外力加大時，往往會利用臀部發(fā)力，完成起坐的動作，這樣很容易造成腰部和尾骨的損害。起身時腹部肌肉發(fā)力，將人拉起來，背著保持微微的彎曲，不要繃直，否則容易造成背部肌肉的拉傷。在借力工程不能夠借蠻力，如果無法起來，就需要休息。
3、速度
我們在做體育達(dá)標(biāo)測試的時候，是按一分鐘多少次算，導(dǎo)致很多人認(rèn)為仰臥起坐時越快越好。這是很多仰臥起坐練習(xí)者的通病。其實(shí)不是如此，速度越快腹肌受到的壓力會越小，正確方法應(yīng)該盡量放慢速度，鍛煉腹部肌肉的控制能力，你會發(fā)現(xiàn)你慢的動作來做的時候，你的腹部會有一種火辣火辣的感覺，這是脂肪在燃燒。起身時慢慢吐氣，躺下時長吸一口氣，控制好節(jié)奏。
4、起身高度
傳統(tǒng)的仰臥起坐起身后需讓額頭觸碰膝蓋后還原，即上身由平躺狀態(tài)迅速升起至90左右，其實(shí)在起身升至45之前腹直肌負(fù)擔(dān)沒有達(dá)到最重的階段。因?yàn)樵谶@個起動階段，有胸鎖乳突肌、胸大肌、肋間肌、腰小肌、腰大肌和髂肌等的協(xié)同作用。而超過45-90左右的過程中，由于上體重心至臀部支點(diǎn)的阻力臂不斷縮短，腹進(jìn)肌所起吊車作用的負(fù)擔(dān)量越來越小，腹直肌的負(fù)擔(dān)也沒達(dá)到最重。
只有上身起至45時才是腹直肌抗阻力生長機(jī)能的最佳時機(jī)。 因此仰臥起坐并非起身高度越大越能達(dá)到效果，正確的方法應(yīng)該在起身45左右的位置稍做停留，再緩慢回位，讓腹直肌得到充分鍛煉。
躺下時，頭部不要貼到仰臥板上，這樣整個練習(xí)過程中，你的腹部都會一直處于緊張狀態(tài)。
5、練習(xí)次數(shù)和組數(shù)
仰臥起坐與其他運(yùn)動相比較為容易，但也需要循序漸進(jìn)地進(jìn)行練習(xí)，否則容易造成肌肉拉傷，更不利于長期堅(jiān)持。最初進(jìn)行時可嘗試5"/組，之后每次練習(xí)多加一次，當(dāng)加到15"/組時可嘗試，加多一組，逐漸達(dá)到每次練習(xí)完成3組，每組運(yùn)動前可以躺在仰臥板上，手臂伸向腦后拉直，直至腹部有拉伸的感覺，堅(jiān)持15秒放松腹肌。
相信只要認(rèn)真閱讀了上面內(nèi)容的朋友們，其實(shí)在健身房中有很多器材都可以鍛煉我們的腹肌，只是我們平時都沒有留意而已。所以我希望朋友們在下次去健身房鍛煉時一定要按照上面所說的方法來進(jìn)行鍛煉，并且要有持之以恒的決心，不能三天打魚兩天曬網(wǎng)，同時也不能有絕食的思想。
不管男性還是女性，去健身房健身的時候，經(jīng)常要花很多時間來鍛煉自己的胸部，男性鍛煉胸部的目的是為了鍛煉出胸肌，鍛煉胸部的目的是為了豐胸，這樣的健身運(yùn)動有很多，但大家一定要配合其他的方式幫助鍛煉，比如飲食的調(diào)整就是必不可少的，下面介紹一些很流行的健身房練胸動作。
健身房練胸的動作：
第一式：平板啞鈴飛鳥鍛煉部位：胸大肌外側(cè)健身功效：很好地鍛煉胸部的肌肉，可以讓胸大肌變得更加結(jié)實(shí)、有力，能刺激胸部肌肉的生長。練習(xí)組數(shù)：3~5組，每組8~12個健身吧提示：開始時可以使用較輕的啞鈴重量，以便掌握動作要領(lǐng)，保持雙肘微彎的固定角度，下放到背平面即可，上舉時像抱一棵大樹一樣，不是直上直下，沿一定弧度推舉，感受胸肌的拉伸和收縮。發(fā)力張開雙臂時，呼氣；動作恢復(fù)放松時，吸氣。
第二式：拉力器十字夾胸鍛煉部位：下部胸大肌，中部胸肌健身功效：這個動作充血效果很明顯，用輕重量多次數(shù)，保持雙肘微彎，低頭含胸，動作頂點(diǎn)努力擠壓胸肌。練習(xí)組數(shù)：4~6組，每組20個
第三式：蝴蝶機(jī)飛鳥鍛煉部位：胸肌中縫健身吧提示：直臂比常規(guī)的屈臂動作效果好。坐于凳上，伸直雙臂。拳眼向前，小臂抵住擋臂板。這樣雙臂能在胸前交叉，幅度自然大于屈臂動作。交叉雙臂時堅(jiān)持1-2秒鐘，頂峰收縮。以盡量對胸肌近中縫處進(jìn)行擠壓，逼其：“立“起來。練習(xí)組數(shù)：3~5組，每組8~12個
第四式：上斜啞鈴?fù)婆e鍛煉部位：上部胸大肌。健身吧提示：啞鈴比杠鈴好處就是沒有橫杠限制，可以充分拉伸胸大肌，注意不要下放的太低，以免拉傷胸肌。這個練習(xí)放在前面做，因?yàn)樽杂芍亓啃枰ê艽缶ΑＰ卑宓慕嵌瓤刂圃?0-45度之間，角度太大對三角肌前束的壓力也越大，會影響到胸肌的發(fā)力。練習(xí)組數(shù)：3~5組，每組8~12個
第五式：下斜啞鈴臥推鍛煉部位：下部胸大肌。健身吧提示：啞鈴或杠鈴下放到最下面的肋骨兩側(cè)，不要放到胸大肌中間部位，以免給肩關(guān)節(jié)造成壓力。練習(xí)組數(shù)：3~5組，每組8~12個
第六式：杠鈴或啞鈴平板臥推鍛煉部位：打造整個胸部圍度。健身功效：有效地刺激胸部肌肉，能讓胸部肌肉更飽滿、圓潤；雙臂彎曲的同時也加強(qiáng)了臂部肌肉鍛煉。練習(xí)組數(shù)：3~5組，每組8~12個健身吧提示：如果使用杠鈴則不同的握距刺激的重點(diǎn)也不同。比肩略窄鍛煉中部胸大肌，與肩同寬鍛煉整個胸肌，比肩稍寬鍛煉胸肌外側(cè)，再寬的話就是側(cè)重鍛煉三角肌后束。身體仰臥在平凳上或踏板上時，始終保持懸腰、挺胸，手肘高度與平凳水平，大臂與軀干夾角成90度左右。在動作進(jìn)行中，呼氣時，發(fā)力向上推舉；吸氣時，控制啞鈴或杠鈴勻速下落。
現(xiàn)在的社會中，不管是男性朋友還是女性朋友大多數(shù)都有一顆健身的心，所以健身房這個行業(yè)也慢慢的發(fā)展起來。擁有兩塊健碩的胸肌和八塊結(jié)實(shí)的腹肌，是每個男生多多少少都會有過的想法。健身房里的器材基本上已經(jīng)能夠滿足大部分人的健身需求，擁有正確方法才是最重要的。
胸大肌訓(xùn)練方法-杠鈴臥推
1.杠鈴臥推一般采用寬握距，讓胸大肌的肌肉得到更充分伸展和完全的收縮；需要身體的軀干和胸部以上部位挺起成拱形，兩肩完全下沉，杠鈴桿放在胸上離乳頭上約1cm處；當(dāng)杠鈴將推起一直到兩臂伸直時，必須讓胸大肌處于一個“頂峰收縮”狀態(tài)，稍停。
2. 上推時呼氣，還原到起始位置時用口吸氣。
胸大肌訓(xùn)練方法-坐姿推胸
1.首先將坐姿推胸的器械座椅調(diào)整到一個比較合適的位置，坐位的標(biāo)準(zhǔn)是：坐在座椅上，雙手握前方推手把，然后推手的高度需要和胸部的上沿的高度在一條水平線上，然后調(diào)整一下重量，坐到座椅上后，將身體的頭部、上背部以及臀部都緊緊的貼到后面的靠背，然后腰部稍向前收緊。
2.在做完準(zhǔn)備姿勢以后挺胸收腹，雙眼平視前方，兩手緊握推手，深吸氣，要明顯的感覺胸部發(fā)力，然后首先發(fā)力點(diǎn)是胸部，將重量推起，同時需要呼氣，推到頂點(diǎn)時，肘關(guān)節(jié)不能完全的伸直，然后停頓1秒鐘，還原，同時吸氣，反復(fù)進(jìn)行練習(xí)。
上面那兩種方法都是比較在健身房里比較常見的鍛煉胸肌的方法，當(dāng)然方法肯定不只是一兩種那么少，不同的鍛煉方法適合不同的人去鍛煉。當(dāng)然在擁有了適合自己的健身方法之后，就只剩下堅(jiān)持二字了，如果沒有毅力堅(jiān)持下去，再好的條件也沒用。
現(xiàn)在，很多上班族在工作的閑暇之余，都會去健身房鍛煉身材。一方面是為了保持自己的身體健康，另一方面也是一種調(diào)節(jié)，可以有效地緩解工作帶給人們的壓力。健身房里面有大量的專業(yè)器械，可以幫助大家進(jìn)行鍛煉，其中很多器材都是針對肩膀的鍛煉而設(shè)計(jì)的。那么，健身房鍛煉肩膀的器械到底都有哪些呢？
肩關(guān)節(jié)是人體最靈活的關(guān)節(jié)，而肩膀在幾乎每一個上肢運(yùn)動中發(fā)揮關(guān)鍵作用。由于他們的關(guān)鍵功能，極端的運(yùn)動范圍和潛在的膨脹在你的襯衫像兩個被盜的炮彈，強(qiáng)大的肩膀是最大的表現(xiàn)和一個全面，適合的體質(zhì)是必不可少的。本文將幫助您通過基于科學(xué)的運(yùn)動攻擊來最大限度地發(fā)揮您的肩膀發(fā)展。
肩膀結(jié)構(gòu)與功能
在訓(xùn)練之前，了解您訓(xùn)練所針對的肌肉很重要。您的肩膀由三角肌的前者，內(nèi)側(cè)，后側(cè)和較小的肩袖肌肉支撐球窩關(guān)節(jié)組成的。肩袖由四塊肌肉組成，即肩胛下肌、岡上肌、岡下肌、小圓肌，而岡上肌主要能使肱骨外展，同時也是網(wǎng)球發(fā)球、肩上推舉、側(cè)平舉的時候最容易受傷的一塊肌肉群;岡下肌主要是有助于外旋、伸展比如啞鈴飛鳥等動作;小圓肌有助于保持肱盂關(guān)節(jié)的穩(wěn)定性;肩胛下肌主要輔助肱骨的內(nèi)旋內(nèi)收，伸展和保持穩(wěn)定。然而三角肌是手臂外展的原動力，將手臂從身體前面慢慢移動到身體前面。
那么接下來進(jìn)行今天的肩部訓(xùn)練計(jì)劃吧!
1.站姿肩上推舉(4組*20次)
起始姿勢：雙腳打開約與肩同寬呈站立姿勢，雙腿微微屈膝，雙手正握適宜這次訓(xùn)練重量的啞鈴與肩部兩側(cè)，盡量讓你的大臂與肩部同高，與小臂垂直，眼睛平視前方。運(yùn)動過程：核心收緊以后，三角肌前束和中束發(fā)力將雙臂的啞鈴從耳側(cè)緩慢舉至頭頂上方的位置，讓啞鈴的兩端啞鈴片可互相輕輕碰撞一下，稍微停頓保持一秒，然后再緩慢將重量從頭頂上方移至起始位置。要注意將自己的注意力集中到三角肌的前束和中束，核心肌群也要注意收緊。
2.俯臥啞鈴飛鳥(4組*20次)
起始姿勢：找一個訓(xùn)練凳，身體上半身軀干俯臥在訓(xùn)練凳上，雙手持握是以自己重量的啞鈴于訓(xùn)練凳的兩側(cè)，并將啞鈴先放在地面上，打開的雙臂盡量與肩膀在同一條直線上。運(yùn)動過程：核心收緊，然后三角肌中束和后束，主要是三角肌后束發(fā)力，將雙手的啞鈴從地面緩慢移至與肩膀水平同高的位置，即如同飛鳥站次的動作，類似于站姿的擴(kuò)胸運(yùn)動的姿勢，感受三角肌后束肌群發(fā)力收縮的感覺。然后再緩慢放回至起始位置。要注意云運(yùn)動過程中，注意力集中到目標(biāo)肌肉群上，調(diào)整好自己的呼吸。
3.站姿俯身肩外展(4組*20次)
起始姿勢：雙腳打開約與肩同寬，上半身挺直后俯身的同時雙腿微屈，雙手正握適宜這次訓(xùn)練重量的啞鈴自然垂放于體前，差不多在膝關(guān)節(jié)略下的位置。運(yùn)動過程：核心肌群收緊，三角肌中束和后束發(fā)力將持握啞鈴的雙臂向身體后側(cè)外展，然后在向后上方的最高點(diǎn)處保持肩部肌群的頂峰收縮1秒，然后再將啞鈴緩慢放置于起始姿勢。要注意運(yùn)動過程中，核心肌群收緊，調(diào)整呼吸和控制好自己的運(yùn)動節(jié)奏。
4.站姿壺鈴提拉(4組*20次)
起始姿勢：身體直立兩腳打開約與肩同寬，雙腿微微屈膝，雙手持握適宜這次訓(xùn)練重量的壺鈴自然負(fù)重放置于體側(cè)，上半身背部挺直，抬頭眼睛平時前方，核心收緊。運(yùn)動過程：核心收緊之后三角肌前束和中束，主要是中束發(fā)力收縮，帶動負(fù)重的雙臂向身體兩側(cè)側(cè)平舉到與肩同高的位置，在最高點(diǎn)處保持頂峰收縮，然后緩慢放回到起始位置的姿勢。要注意運(yùn)動過程中，呼吸和運(yùn)動的節(jié)奏。
繼續(xù)加油，相信你是最棒的!只要足夠的堅(jiān)持，就會讓你的訓(xùn)練效果越來越明顯，越來越接近你心目中的健身目標(biāo)哦!
對于女性朋友來說，都希望自己擁有完美的身材，這個完美的身材不但包括豐滿胸部，也包括豐滿的翹臀，在平時家中要想達(dá)到這樣的訓(xùn)練結(jié)果，因?yàn)闂l件的限制，可能訓(xùn)練結(jié)果不能令人滿意，所以說可以選擇到健身房進(jìn)行練習(xí)，臀部的鍛煉能夠達(dá)到有針對性的鍛煉，促進(jìn)臀部肌肉的增長。
臀腿訓(xùn)練的好處
1、除了上面說的增加身材美感，對健身收益有幫助之外。還能促進(jìn)下半身的血液循環(huán)。大家知道，臀腿部是身體上比較容易堆積脂肪的部位，主要原因就是長期的久坐，缺乏運(yùn)動，造成臀部，下肢的血液不夠流暢，血液循環(huán)難以觸及的地方，就是容易堆積脂肪的地方。
2、通過力量訓(xùn)練，可以讓血液更多的流向臀部，腿部，減少了脂肪堆積的可能性。對于保持減肥成果，有著非常重要的作用。對于新手來說，臀腿部的訓(xùn)練通過徒手訓(xùn)練（也就是自重訓(xùn)練）就能起到很好的效果。
3、一套目前臀腿部比較流行的練習(xí)，每天12-15分鐘，在家里徒手練習(xí)，堅(jiān)持30天就能有你想要的效果。
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4、畢竟很多女孩子害羞，身材還沒有練到滿意的時候，去健身房這種公眾場合鍛煉，心里難免會自卑，害羞，通過這套課程在家里偷偷練習(xí)，1個月后，就可以閃耀朋友圈了！
如果你有一定的臀腿基礎(chǔ)了，可以通過下面這組啞鈴負(fù)重訓(xùn)練，強(qiáng)化自己的臀腿身材！9個動作臀腿力量訓(xùn)練！好身材從下半身開始！
一共9個動作，每個動作12-15次，一共做4組！
臀腿訓(xùn)練動作一：雙手放于胸前，下蹲起來，重復(fù)操作，同時別忘了提拉啞鈴。
臀腿訓(xùn)練動作二：雙腳分開一米遠(yuǎn)，上身彎曲，用頭部像大腿靠攏！雙臂同時上下拉伸啞鈴。
臀腿訓(xùn)練動作三：左腳向前邁出彎曲，右腳向后墊高，身體前傾做弓步姿勢，左手向下伸直，握住啞鈴下蹲。（兩腿前后交替練習(xí)）
臀腿訓(xùn)練動作四：兩腿前后交替，做弓步下蹲。
臀腿訓(xùn)練動作五：左腿向后伸直，身體前傾，同時左手握住啞鈴與身體同時向下前傾向下拉伸。（兩側(cè)換邊交替練習(xí)）
臀腿訓(xùn)練動作六：左腿向右后方反復(fù)邁步，雙手垂直，右手握住啞鈴。（兩側(cè)交替練習(xí)）
臀腿訓(xùn)練動作七：右腿膝蓋半跪于地面，雙臂伸直支撐地面，左腿彎曲向空中反復(fù)換邊操作。
臀腿訓(xùn)練動作八：基本姿勢同上，左腿彎曲向左上方邁出，反復(fù)練習(xí)。（換邊交替）
臀腿訓(xùn)練動作九：背部平躺在瑜伽墊上，手掌和腳掌合十在一起，兩手握住啞鈴至小腹上方，腰腹反復(fù)上挺，重復(fù)操作。
對于一些平常上班比較忙又想健身的人來說，要去健身房去鍛煉缺少時間，還有的人可能離健身房又比較遠(yuǎn)，平常想健身都會覺得比較麻煩。那么是否可以自己在家就可以健身呢？其實(shí)現(xiàn)在有很多的小區(qū)都有配套設(shè)施，看到有一些大眾的健身器材。有的離學(xué)校近，也可以借助學(xué)校的健身器材。如果就想在家就可以鍛煉，可以自己準(zhǔn)備簡單的器材，比如啞鈴。然后跟大家說說個人借助器材作出的鍛煉計(jì)劃，同時也告訴大家鍛煉時的飲食計(jì)劃。
上午在小區(qū)或?qū)W校單杠做引體向上，做100次，可以根據(jù)自己情況來隨意分組。下午先是啞鈴臥推然后俯臥撐，這些都是做三組，一組二十次即可。接著就是啞鈴?fù)萍?、啞鈴劃船、卷腹，每?xiàng)都要做6組，每組也是二十次即可。最后可以做舉腿動作，三組，一組也是二十個。
在飲食方面，早餐一碗粥，2—4個蛋清，上午餓了可以吃蘋果一個。午餐一碗米飯，瘦肉或魚二兩，涼菜或涮菜。下午訓(xùn)練前吃蘋果一個。晚飯半碗米飯，瘦肉或魚二兩，涼菜或涮菜。
其實(shí)不去健身房也是可以健身的，上面就和大家分享了個人在小區(qū)或者學(xué)校就可以鍛煉的計(jì)劃。鍛煉和飲食想結(jié)合的話，會讓大家更快達(dá)到健身的效果。同時鍛煉和飲食大家可以參考，具體還是要根據(jù)自己情況來定，不要一成不變的完全照做。
最近，越來越多的女性朋友減肥都選擇去健身房。為什么呢？因?yàn)檫@不需要承受不吃東西之苦，只需運(yùn)動就能快速減肥，這可以說是一條健康減肥之路了。那么，健身房什么器材瘦腿有效果呢？應(yīng)該制定一個怎樣的減肥計(jì)劃呢？下面就為大家簡單的說明一下，希望對大家有幫助。
1、最簡單的瘦腿方法，就是將兩個膝蓋用力并緊，輕微下壓，這樣快速做五六次便成!注意做這個動作時不需要屏住呼吸。
2、這個動作對于美化小腿曲線非常有效。平躺在地上，雙手放于體側(cè)，將兩腿伸直并緊，兩腳交互運(yùn)動腳背20-30次，然后稍作休息，再重復(fù)做兩遍。
3、找張有椅背的椅子坐直，將一條腿往上抬，停在空中，然后雙手放在平舉的大腿膝蓋上，雖然做起來很累，但為了能穿迷你裙，再苦再累也要堅(jiān)持。
4、坐在椅子上，挺胸，保持兩腿交叉、腳尖著地的姿勢，上面的腿使勁往下壓，下面的腿使勁向上頂，約10秒后雙腿互換位置照樣做10秒種，2-3遍即可。做這個動作不需屏住呼吸。
5、這是一個芭蕾舞演員常做的動作，一條腿向前抬至90度，腳背繃直，再慢慢地往體側(cè)移動，每條腿做20遍。堅(jiān)持做這個動作既可瘦腿，又可勻稱體態(tài)。
因此，健身房里有很多器材可以瘦腿。女性朋友們也不用擔(dān)心健身房房什么器材瘦腿有效果了。愛美之心人人有之，去健身為了塑造完美的身材曲線無可厚非。但是我們不能為了減肥而去健身，應(yīng)該更多的是為了身體的健康。瘦腿除了健身外，還可以多吃水果蔬菜，均衡飲食和作息。最后，希望去健身的女性朋友們都瘦腿成功。
越來越多的人都非常的愛去健身房來做運(yùn)動了，健身房運(yùn)動也是非常的好，工具也是非常的多，而且還有很多的專業(yè)的教練，但是很多人都不清楚健身房的鍛煉方法是有哪些的，導(dǎo)致很多人做的時候都做不對，導(dǎo)致健身的效果也不是那么的明顯，所以現(xiàn)在我就來給大家介紹幾個誤區(qū)。
誤區(qū)A——仰臥起坐
Hagerman教授說：“這種長久以來被認(rèn)為鍛煉腹肌最有效的方法其實(shí)根本沒有效果。實(shí)際上仰臥起坐更適合初學(xué)者和背部有傷的人們。因?yàn)檎麄€動作中腹部的運(yùn)動非常有限而根本起不到什么作用。所以你很難看到效果?！?/p>
身體平躺，雙腿彎曲成90度，雙手交叉胸前。嘗試用下巴夠膝蓋。收縮腹部，胸部盡量緊貼膝蓋。一次做10-15個。
作用原理：仰臥起身鍛煉了大面積的腹部肌肉，同時強(qiáng)迫臀屈肌收縮與拉緊，有助于矯正體態(tài)，減少缺乏運(yùn)動造成的臀部脂肪堆積。
誤區(qū)B——仰臥挺舉啞鈴
一向被認(rèn)為是練習(xí)胸部肌肉最有效的方法，但是Hagerman教授說：“實(shí)際上它練習(xí)了胸部一小部分的肌肉。它對你的胸肌毫無用處，只能讓你時常給別人個大力的熊抱。肩關(guān)節(jié)根本得不到舒展?！?/p>
雙手伏在踏板上，伸展肩部，腳尖著地，雙腳分開，保持身體成一條直線。彎曲肘部，胸部向踏板靠攏，直至肩部與肘部成一水平線?；貜?fù)初始姿勢，重復(fù)做8-10次。（如果感到太難的話，可以換一塊高一點(diǎn)的踏板。）
大家是不是都已經(jīng)非常的清楚了呢，以上就是屬于小編介紹的幾個誤區(qū)了，大家一定要了解清楚，防止自己也出現(xiàn)類似的錯誤，不僅可能會導(dǎo)致效果不明顯，更嚴(yán)重的話，還可能會導(dǎo)致運(yùn)動的過程中會出現(xiàn)受傷的情況，這樣就更加的不好了。
