鍛煉肩膀的運(yùn)動(dòng)有什么
養(yǎng)生運(yùn)動(dòng)鍛煉。
“一笑煩惱跑，二笑怒氣消，三笑憾事了，四笑病魔逃，五笑人不老，六笑樂逍遙。天天開口笑，壽比彭祖高?！别B(yǎng)生已經(jīng)成為一個(gè)熱度越來越高的話題，養(yǎng)生除帶給我們好的身體，更有心靈的健康?？茖W(xué)的運(yùn)動(dòng)養(yǎng)生是怎么進(jìn)行的呢下面是由養(yǎng)生路上(ys630.com)小編小編為大家整理的“鍛煉肩膀的運(yùn)動(dòng)有什么”，希望能為您提供更多的參考。
在平時(shí)我們有好多的朋友會(huì)進(jìn)行健身的運(yùn)動(dòng)，這也是一種平時(shí)鍛煉自己肌肉的最有效方法，長期的鍛煉會(huì)讓我們的身體更加的結(jié)實(shí)，不過在平時(shí)進(jìn)行健身的時(shí)候也會(huì)有好多朋友忽視肩膀的鍛煉，這樣的話會(huì)讓自己的體形不勻稱，肩膀也是鍛煉時(shí)最重要的部位，鍛煉肩膀的運(yùn)動(dòng)有什么？下面我們來了解一下。
鍛煉肩膀的方法
想鍛煉肩膀，就得鍛煉三角肌前束，三角肌中束，三角肌后束。
1、三角肌前束鍛煉方法
直立杠鈴前平舉，直立啞鈴交替前平舉，直立繩索前平舉，直立杠鈴劃船。
2、三角肌中束鍛煉方法
直立啞鈴側(cè)平舉，直立啞鈴單手側(cè)平舉，直立繩索單手側(cè)平舉，側(cè)臥啞鈴側(cè)平舉，坐姿啞鈴?fù)萍纭?/p>
3、三角肌后束鍛煉方法
坐姿器械反式飛鳥，俯身啞鈴飛鳥，坐姿俯身啞鈴飛鳥，俯臥啞鈴飛鳥。
以上鍛煉肩部三角肌的練習(xí)動(dòng)作每周練2次，每個(gè)動(dòng)作做3到5組，每組做12到15個(gè)，堅(jiān)持6個(gè)星期，就可以明顯看到自己肩膀的變化。
通過上述的介紹，我們知道了鍛煉肩膀的運(yùn)動(dòng)有什么，在平時(shí)的時(shí)候可以根據(jù)自己的情況來合理的安排鍛煉的時(shí)間和方法，特別是要把肩膀的鍛煉重視起來，這也是增加我們體形魅力的最要方法，在進(jìn)行鍛煉時(shí)也要注意正確的姿勢。
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男性的肩膀肌肉給人一種力量的美感。具體的鍛煉方式有很多，比如說進(jìn)行坐姿頸后杠鈴?fù)婆e鍛煉，在過年的時(shí)候，能夠增強(qiáng)三角肌的力度以及強(qiáng)度，具體鍛煉方法是，雙手握住橫杠，寬度與肩膀保持平行，然后將杠鈴上舉至頸肩部位，上舉的時(shí)候手掌心一定要向上，胸部一定要挺拔，腰部收緊，雙眼目視前方。
三角肌及其起止點(diǎn)鍛煉：部位：在肩部皮下。肌束分前、中、后3部。起點(diǎn)：前部肌束起自鎖骨外側(cè)半，中部肌束起自肩峰，后部肌束起自肩胛骨。止點(diǎn)：肱骨三角肌粗隆。
坐姿頸后杠鈴?fù)婆e：目標(biāo)肌肉：三角?。ㄖ惺?、后束）。協(xié)同肌肉：喙肱肌、斜方肌、胸大肌、肱三頭肌、岡下肌。起始姿勢：兩手握住橫杠，間距比肩寬，把杠鈴提起至頸后肩上，掌心向上。挺胸緊腰，目視前方。
動(dòng)作過程：吸氣，把杠鈴向上推起至兩臂伸直在頭頂上方。到“頂峰收縮”位后，稍停頓。然后，呼氣，回復(fù)至起始位。動(dòng)作要領(lǐng)：動(dòng)作全過程中，上體要始終保持挺胸、收腹、緊腰。因杠鈴從頸后對肩部施壓，迫使你拉緊斜方肌，上推時(shí)， 以防止身體向后傾斜。
呼吸方法：輕重量時(shí)，上舉時(shí)吸氣，下落時(shí)呼氣。舉大重量時(shí)，起始位先深呼吸兩三次，上舉時(shí)憋氣，舉至起始位呼氣，下落時(shí)吸氣。保護(hù)與幫助：同伴在體后位輕輕托住肘部。
站姿頸后杠鈴?fù)婆e也是一種鍛煉肩膀部位肌肉的好方法，其實(shí)鍛煉的方法還有很多，比如說：架上坐姿頸后推舉、坐姿啞鈴肩上推舉、站姿啞鈴?fù)婆e等。在進(jìn)行這些項(xiàng)目鍛煉的時(shí)候，最好旁邊有專業(yè)的教練指導(dǎo)，從而能夠快速糾正鍛煉過程當(dāng)中姿勢的錯(cuò)誤，在具體鍛煉的時(shí)候，負(fù)重應(yīng)該由小到大，這樣肌肉才能夠逐漸適應(yīng)。
脊椎是我們身體當(dāng)中最重要的部位，也是最容易出現(xiàn)毛病的部位，有好多的朋友在平時(shí)的時(shí)候由于不注意會(huì)出現(xiàn)脊椎的毛病，學(xué)生如果不注意了后會(huì)出現(xiàn)駝背，成人不注意了后會(huì)出現(xiàn)脊椎類的疾病，所以說在平時(shí)的時(shí)候一定要養(yǎng)成良好的習(xí)慣，鍛煉脊椎的運(yùn)動(dòng)也特別的有必要，下面就來一起進(jìn)行一下了解。
1、學(xué)習(xí)間隙做些放松活動(dòng)
中小學(xué)生低頭學(xué)習(xí)20分鐘，需抬頭仰視2-3分鐘;伏案學(xué)習(xí)30-40分鐘，要起來走一走;學(xué)習(xí)1-2小時(shí)左右，可向左右轉(zhuǎn)動(dòng)頭頸部數(shù)次，轉(zhuǎn)動(dòng)時(shí)應(yīng)輕柔、緩慢，以達(dá)到該方向的最大運(yùn)動(dòng)范圍為準(zhǔn)。也可利用兩張桌子，兩手撐于桌面，兩足騰空，頭往后仰，堅(jiān)持5秒鐘，重復(fù)3-5次。有利于對脊椎的保健。
2、經(jīng)常聳肩
正確的聳肩方法是，頭要正直，挺胸拔頸，兩臂垂直于體側(cè)，然后兩肩同時(shí)盡量向上聳起，停1秒鐘，再將兩肩用力下沉。一聳一沉為1次，每天做100-120次。這種簡單的聳肩活動(dòng)，可起到按摩頸椎，促使頸肩部血流暢通的舒筋活血作用。
3、時(shí)常拍打肩膀
自己左手握拳拍右肩膀，右手握拳拍左肩膀，連續(xù)拍打二十幾下。拍肩時(shí)的震動(dòng)和刺激，可使肩頸肌得到松緩，消除對神經(jīng)根的壓迫，解除酸痛不適等癥狀。
綜上所述，我們知道了鍛煉脊椎的運(yùn)動(dòng)有什么，這也是在平時(shí)的時(shí)候我們必須要注意和進(jìn)行的，可以有效的防止出現(xiàn)脊椎方面的問題，另外在坐時(shí)間長了后也要起身進(jìn)行運(yùn)動(dòng)，時(shí)常的在學(xué)習(xí)或是工作中間做一些活動(dòng)，可以有效防止出現(xiàn)脊椎方面的問題。
脊柱是我們身體當(dāng)中起著決定性作用的結(jié)構(gòu)，不過在平時(shí)的時(shí)候由于好多的朋友不重視，會(huì)出現(xiàn)這樣或是那樣的問題，青少年朋友也有好多有駝背的情況，成年人當(dāng)中得腰椎或是頸椎病的也不在少數(shù)，這些情況的出現(xiàn)都是脊椎方面的問題，所以在平時(shí)的時(shí)候?qū)怪腻憻捥貏e重要，鍛煉脊柱的運(yùn)動(dòng)有什么？
1、俯臥放松運(yùn)動(dòng)：俯臥床上，額頭貼床面，兩臂放于體側(cè)，手心向上。兩臂從體側(cè)開始盡量向前伸展，止于頭頂前方(與軀干呈直線)，手心向下。閉上雙眼，全身放松，心里默念“1吸”、“1呼”、“2吸”、“2呼”，保持此姿勢5分鐘?？勺畲笙薅确潘杉绮?、背部和腰部，對腰椎間盤突出、頸項(xiàng)強(qiáng)直、駝背等極為有益。
2、飛燕運(yùn)動(dòng)：俯臥在床，以腹部為支撐點(diǎn)，抬頭、挺胸、向后展雙臂，同時(shí)抬大腿、小腿、腳，使頭部與腿部翹起呈飛燕狀，保持5秒鐘，放下頭、臂，腿，全身放松休息片刻，再重復(fù)以上動(dòng)作15次?？慑憻掝i椎、腰椎。
3、脊神經(jīng)運(yùn)動(dòng)：站立，兩眼平視，兩掌轉(zhuǎn)至兩大腿前面，含胸收腹，屈膝蹲身，頭向前微低，兩掌心摸到膝蓋為止。身體慢慢直立，挺胸昂頭使脊椎向后彎。蹲身手摸到膝蓋低頭，直身挺胸仰頭為一次。共做36次?？稍鰪?qiáng)脊神經(jīng)的功能，活躍內(nèi)臟和軀干功能。對頸椎病、腰肌勞損、腰背疼痛有特效。
以上就是鍛煉脊柱的運(yùn)動(dòng)，這樣的運(yùn)動(dòng)應(yīng)該在平時(shí)的時(shí)候經(jīng)常的進(jìn)行，可以有效的防止我們脊柱出現(xiàn)變形或是不正常的情況，另外也要注意平時(shí)坐、立、行的姿勢，這也是最重要的預(yù)防脊柱變形的方法，在平時(shí)的時(shí)候一定要注意多進(jìn)行運(yùn)動(dòng)。
男性擁有一個(gè)寬厚的肩膀會(huì)吸引到女性朋友的眼光，寬厚的肩膀不是天生的，是需要通過運(yùn)動(dòng)鍛煉到肩膀肌肉，使得肩膀肌肉有明顯的輪廓，呈現(xiàn)出一個(gè)V字型，不管是氣質(zhì)還是著裝都會(huì)有所提高，有很多男性朋友表示肩膀肌肉比較難以鍛煉到，下面就為大家來介紹幾個(gè)好方法。
一、啞鈴側(cè)平舉是練就寬肩膀的一個(gè)非常重要的動(dòng)作，大多數(shù)專業(yè)健美人士，非常鐘愛這個(gè)動(dòng)作，說一下這個(gè)動(dòng)作的動(dòng)作要領(lǐng)：手持啞鈴放于身體前側(cè)，兩臂微微彎曲，用肩膀的肌肉帶動(dòng)手臂抬高至兩側(cè)，抬至比肩稍高即可，精力集中，排除雜念。
二、啞鈴?fù)婆e，這個(gè)動(dòng)作強(qiáng)加練習(xí)對肩膀變寬很有幫助，這里介紹一下動(dòng)作要領(lǐng)：雙手拿起啞鈴坐在訓(xùn)練凳，腰部與背部必須挺直，將啞鈴以推舉的姿勢放于肩膀上側(cè)，保持后背的挺直同時(shí)推出啞鈴。
三、手提杠鈴的動(dòng)作，對肩膀非常有幫助，雙腳分開與肩同寬，手提杠鈴，窄握寬握都可以，保持身體其他部位不動(dòng)，同時(shí)后背與腰部保持挺直，向上提杠鈴，提至下巴處即可。
如果時(shí)間以及經(jīng)濟(jì)方面都比較充裕的朋友可以在健身房進(jìn)行相關(guān)運(yùn)動(dòng)，有專業(yè)的教練可以輔導(dǎo)進(jìn)行運(yùn)動(dòng)，并且還能及時(shí)的糾正到錯(cuò)誤的姿勢。想要在家里來鍛煉肩膀肌肉的朋友可以通過文中介紹到的這三個(gè)方法，相信每個(gè)動(dòng)作都正確做到的話，月余時(shí)間就能見到效果。
作為人體器官最重要部分之一，腰在人體正常運(yùn)轉(zhuǎn)上起到了獨(dú)一無二的作用。腰在人體的中間部位，承上啟下。無論是日常走路，跑步，還是搬運(yùn)東西，或者做一些看似只有手用力的動(dòng)作，其實(shí)再背后，腰都有在發(fā)力，只是我們不容易察覺罷了。腰在人體中扮演者這么重要的角色，怎樣才能科學(xué)合理的鍛煉它呢？今天我們就來說說鍛煉腰部運(yùn)動(dòng)。
? ?在我國傳統(tǒng)的養(yǎng)生防病理論中，歷來非常重視腰部的保健和鍛煉，素有“腰為腎之府”的說法。自古以來，鍛煉腰部的方法有很多，大多是通過松胯、轉(zhuǎn)腰、俯仰等運(yùn)動(dòng)，來疏通腰部的氣血運(yùn)行，起到健腎強(qiáng)腰的作用。下面是幾種效果可靠又可隨時(shí)隨地鍛煉的方法。
? ?1.前屈后伸兩腿開立，與肩同寬，雙手叉腰，然后穩(wěn)健地做腰部充分的前屈和后伸各5~10次。運(yùn)動(dòng)時(shí)要盡量使腰部肌肉放松。
? ?2.轉(zhuǎn)胯回旋兩腿開立，稍寬于肩，雙手叉腰，調(diào)勻呼吸。以腰為中軸，胯先按順時(shí)針方向，作水平旋轉(zhuǎn)運(yùn)動(dòng)，然后再按逆時(shí)針方向作同樣的轉(zhuǎn)動(dòng)，速度由慢到快，旋轉(zhuǎn)的幅度由小到大，如此反復(fù)各做10~20次。注意上身要基本保持直立狀態(tài)，腰隨胯的旋轉(zhuǎn)而動(dòng)，身體不要過分地前仰后合。
? ?3.交替叩擊兩腿開立，與肩同寬，兩腿微彎曲，兩臂自然下垂，雙于半握拳。先向左轉(zhuǎn)腰，再向右轉(zhuǎn)腰。與此同時(shí)，兩臂隨腰部的左右轉(zhuǎn)動(dòng)而前后自然擺動(dòng)，并借擺動(dòng)之力，雙手一前一后，交替叩擊腰背部和小腹，力量大小可酌情而定，如此連續(xù)做30次左右。
? ?4.雙手攀足全身直立放松，兩腿可微微分開，先兩臂上舉，身體隨之后仰，盡量達(dá)到后仰的最大程度。稍停片刻，隨即身體前屈，雙手下移，讓手盡可能觸及雙腳，再稍停，然后恢復(fù)原來體位?？蛇B續(xù)做10~15次。注意身體前屈時(shí)，兩腿不可彎曲，否則效果不好。老年人或高血壓患者，彎腰時(shí)動(dòng)作要慢些。
? ?5.拱橋式仰臥床上，雙腿屈曲，以雙足、雙肘和后頭部為支點(diǎn)（5點(diǎn)支撐），用力將臀部抬高，如拱橋狀。隨著鍛煉的進(jìn)展，可將雙臂放于胸前，僅以雙足和后頭部為支點(diǎn)（3點(diǎn)支撐）來進(jìn)行鍛煉，每次可鍛煉10~20次。心腦血管疾病患者慎練此動(dòng)作。
? ?以上幾種運(yùn)動(dòng)就是常見的鍛煉腰部運(yùn)動(dòng)，對于廣大朋友，特別是男性朋友應(yīng)該特別注意。男人腰部使用率比較頻繁，日常生活中如果不注意，很可能會(huì)得像腰肌勞損，腰椎間盤突出等病癥。所以，請大家重視起來，為了自己的身體，為了少得病，平常生活中一定要注意鍛煉自己的腰部。
對于上班族以及學(xué)生群來說，都是需要長時(shí)間伏案的。長時(shí)間伏案就很容易導(dǎo)致頸椎問題出現(xiàn)，以及頸椎酸痛。頸椎病在以往多是中來年人才有的疾病，但是現(xiàn)在卻是呈現(xiàn)低齡化，更多年輕人患上了頸椎病。如果平時(shí)能夠多注意一些，就不至于會(huì)患上頸椎病。下面，我們就一起來看看可以幫助鍛煉頸椎的運(yùn)動(dòng)吧！
步驟/方法
1、預(yù)備式：可以盤坐在墊子上，或者坐在椅子上，腰背挺直，盡量讓頸部伸展，下頜略收，雙臂放松下垂，肩膀向后微微張開。感覺整個(gè)身體充分拉伸，保持5秒鐘，然后慢慢放松。
注意不要閉眼，目視前方。前屈式：自預(yù)備式，緩慢向前屈頸低頭，雙肩打開，肩膀有向后牽引的趨勢，直至頸肩肌肉感到繃緊為止，保持5秒鐘，然后緩慢放松回復(fù)原位。如果已經(jīng)出現(xiàn)頸部不適的狀況，那么不建議做“米”字操中的后仰動(dòng)作，以免加重癥狀。
頸椎病的鍛煉方法
2、左側(cè)式：自預(yù)備式，頭部緩慢偏向左側(cè)，感覺讓左耳向左肩貼近,使右側(cè)頸肩肌肉感到繃緊為止，同時(shí)右臂盡力向下伸，脊柱保持挺直，之后緩慢放松回復(fù)到預(yù)備式。
頸椎病的鍛煉方法
3、右側(cè)式：自預(yù)備式，頭部慢慢偏向右側(cè)，讓右耳與右肩靠近。與左側(cè)式方向相反，動(dòng)作4、左轉(zhuǎn)式：自預(yù)備式，頭部向左側(cè)扭轉(zhuǎn)，目光盡量看向身體后方，但是身體不能轉(zhuǎn)動(dòng)，保持5秒鐘，最后回復(fù)原位。
5、右轉(zhuǎn)式：自預(yù)備式，頭部向右側(cè)扭轉(zhuǎn)，與左轉(zhuǎn)式方向相反，動(dòng)作一致。
以上就是可以幫助鍛煉頸椎的運(yùn)動(dòng)來看，在鍛煉的時(shí)候一定要輕柔一些，以免弄傷脖子。一般伏案工作45分鐘以上就要停下手頭工作休息一會(huì)兒，做做保護(hù)頸椎的運(yùn)動(dòng)。在下班或者是課余時(shí)間，多做一些運(yùn)動(dòng)，就可以起到預(yù)防頸椎病的效果。
好多朋友喜歡在平時(shí)的時(shí)候進(jìn)行健身，不但對身體體質(zhì)有幫助，而且還會(huì)讓我們身體更加的有力量，同時(shí)在進(jìn)行鍛煉的時(shí)候我們的體形也會(huì)更加的棒，好多女性也會(huì)進(jìn)行健身訓(xùn)練，可是在進(jìn)行健身運(yùn)動(dòng)的時(shí)候好多朋友會(huì)忽視腿部的訓(xùn)練，鍛煉腿部的運(yùn)動(dòng)方法有什么？下面我們一起來進(jìn)行一下了解。
1.杠鈴深蹲。這是鍛煉肌肉的最簡單有效的方法，因?yàn)檫@樣可以活動(dòng)腿部大部分肌肉。所選的杠鈴的重量以可以舉起10-12次為宜。
雙腳間距離與肩部齊寬站好。
屈膝蹲下使大腿與地板平行。
保持10秒鐘。
向后推。
重復(fù)10-12次。
2.腿部伸展。將腿部伸展機(jī)上裝載的重量設(shè)為能連續(xù)做10次左右的程度。
在腿部伸展機(jī)上彎曲膝蓋，雙腳在桿下方。
伸直腿承受重量，再將其放低。
重復(fù)10-12次。
3.做站式屈腿練習(xí)。你需要借助屈腿器械，通過綁住腳踝來做重量練習(xí)。重量設(shè)為能連續(xù)做10次左右的程度。
用安全帶抓緊腳踝。
用雙手抓住支撐桿。
將膝蓋彎到屁股來承受重量。伸直腿將腳放回地板。
重復(fù)10-12次，然后換另一只腳。
通過上述的介紹，我們知道了鍛煉腿部的運(yùn)動(dòng)方法有什么，在平時(shí)進(jìn)行訓(xùn)練的時(shí)候我們要把身上幾大部分肌肉群的訓(xùn)練制定一套完整的計(jì)劃，這樣可以讓我們在平時(shí)進(jìn)行鍛煉的時(shí)候有計(jì)劃的進(jìn)行，而且可以做到全身都進(jìn)行鍛煉。
說起氣質(zhì)，每個(gè)人都會(huì)覺得這是天生的，其實(shí)氣質(zhì)是可以修煉的，比如保持一個(gè)好的心情，每天讀一點(diǎn)好書，注意與人交往的方式等等，都是可以慢慢提升氣質(zhì)的，對于女性朋友來說，氣質(zhì)也可以通過運(yùn)動(dòng)來鍛煉，鍛煉氣質(zhì)的運(yùn)動(dòng)有什么?下面我們就為大家介紹一下瑜伽這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)。
一、活力增加，來處瑜伽對腦部與腺體的作用。
二、外觀與心情的年輕：瑜伽減少面部皺紋，產(chǎn)生天然的“拉皮”效果。這主要?dú)w功于倒立。我們通常的直立體位，促使地心引力將肌肉下拉。假以時(shí)日，面部肌肉逐出現(xiàn)下塌現(xiàn)象。每日倒立數(shù)分鐘，我們得以扭轉(zhuǎn)地心引力的作用，使其成為我們回春的助力，令面部肌肉不致松弛，它使皺紋減少，皮膚自然拉平。瑜伽倒立體位經(jīng)常能使灰發(fā)恢復(fù)其原來色澤，并延緩灰發(fā)現(xiàn)象。這是因?yàn)榈沽⑹沟昧飨蝾^皮內(nèi)發(fā)囊的血液數(shù)量增加。這個(gè)體位令勁部彈性增加，除去了勁部血管與神經(jīng)的壓力，使得更多血液流向頭皮肌肉。也就是說，發(fā)囊得到更多營養(yǎng)，產(chǎn)生更豐富的健康頭發(fā)。
三、活得更久：瑜伽影響所有長壽的條件：腦部、腺體、脊柱與內(nèi)部器官。
四、增加疾病抵抗力：瑜伽鍛煉出一副健壯的體格，免疫能務(wù)也增加。這個(gè)加強(qiáng)的抵抗力可以對付從感冒到諸如癌癥的各種嚴(yán)重病癥。
五、改善視力與聽力：正常的視力與聽力主要是靠眼睛與耳朵得到良好的血液循環(huán)與神經(jīng)傳送。供應(yīng)眼睛與耳朵的神經(jīng)與血管必須通過頸部。年歲增長時(shí)，頸部正如脊柱其他部分一樣失去彈性，神經(jīng)與血管經(jīng)過頸部時(shí)就有可能遇到滯疑難行的狀況。如此變妨礙神經(jīng)與血液對眼睛與耳朵的供應(yīng)，因而影響他們的運(yùn)作。瑜伽體位與瑜伽頸部運(yùn)動(dòng)能改善頸部狀況，進(jìn)而加強(qiáng)視力與聽力。
六、心智情緒的改善：由于瑜伽使包括腦部在內(nèi)的腺體神經(jīng)系統(tǒng)產(chǎn)生回春效果，心智情緒自然會(huì)呈現(xiàn)積極狀態(tài)。它使你更有自信，更熱誠，而且比較樂觀。每天的生活也會(huì)變得更有創(chuàng)意。
關(guān)于鍛煉氣質(zhì)的運(yùn)動(dòng)有什么，我們就為大家介紹到這里。瑜伽起源于古印度，瑜伽是一種既可以鍛煉身體，又可以修身養(yǎng)性的運(yùn)動(dòng)，我們在平時(shí)的繁忙的生活中，可以抽出一些時(shí)間，去瑜伽館做一下瑜伽，還能提升氣質(zhì)一舉兩得。
現(xiàn)在的女孩子都非常愛美，大家都希望擁有纖瘦的身材，這也適合東方人的審美觀念，然而在生活中，女生們的身材會(huì)出現(xiàn)這樣那樣的缺陷，比如有些女生的肩膀比較寬，這會(huì)導(dǎo)致上身變得比較大，會(huì)在一定程度上影響外在形象，所以都希望肩膀變窄，有哪些運(yùn)動(dòng)可以實(shí)現(xiàn)這個(gè)目標(biāo)呢？
女生肩膀變窄的運(yùn)動(dòng)：
削瘦嬌小的肩膀是女神和萌妹子的必備，就算擁有小V臉，一個(gè)寬碩的肩膀會(huì)瞬間出賣，所以想要擁有削弱的肩膀自己一定要付出努力，來看看下面的這些小方法。
肩膀厚變窄運(yùn)動(dòng)方法一：
首先要目視前方，然后手持啞鈴雙臂慢慢下垂。練習(xí)的時(shí)候，雙手直臂經(jīng)體側(cè)上抬到水平的位置。這個(gè)動(dòng)作主要是發(fā)展三角肌中束肌肉，一般要做3～4組，每組做8～12次。練習(xí)時(shí)，啞鈴的重量要適當(dāng)，以每組只能盡力做8～12次為準(zhǔn)，這樣的運(yùn)動(dòng)堅(jiān)持一個(gè)月一定會(huì)有不一樣的效果。
肩膀厚變窄運(yùn)動(dòng)方法二：
寬握頸后推這個(gè)練習(xí)可以采用站姿或者坐姿來進(jìn)行訓(xùn)練，練習(xí)的時(shí)候需要挺胸，目視前方，雙手寬握杠鈴，并將杠鈴由頸后沿枕部上舉直手臂伸直。這一動(dòng)作可以全面發(fā)展三角肌的前、中、后三束，通常做6～8組，每組做4～6次。
肩膀厚變窄運(yùn)動(dòng)方法三：
想讓的肩膀變窄一定要控制好的一日三餐的飲食量，飲食的食譜也要做出一些改變，主食和面食的量要減少，肉的份量也要減少，要以蔬菜為主，不管吃什么，都要控制在一碗之內(nèi)，千萬不要吃太飽，把胃撐大了就不好了。
肩膀厚變窄
肩膀厚的女生想要讓肩膀變窄的話一定要控制住自己的飲食，做一些專門針對瘦肩膀的運(yùn)動(dòng)，這樣不僅肩膀瘦了，整體也會(huì)更完美的，所以姑娘們?yōu)榱烁昝赖淖约?，要更加努力才行呢?/p>
女生都想要找一位給自己安全感的男生，如果一個(gè)男生瘦瘦弱弱的給人的感覺一般都是他一點(diǎn)都不強(qiáng)大。你知道那些明星能夠讓粉絲尖叫的原因是什么嗎?不僅僅是他們擁有帥氣的面容而且他們還擁有健壯的肌肉。難道看到這樣強(qiáng)健的體魄你不羨慕嗎?想知道如何鍛煉你的臂膀肌肉給心愛的人安全感嗎？
人體的肩部主要有：三角肌、斜方肌、岡上肌、岡下肌、大圓肌、小圓肌等肌肉。其中，三角肌分為前、中、后三束，是肩部最明顯的一塊肌肉，對于肩部的寬窄起著重要的作用。因此，合理的鍛煉三角肌完全可以快速、有效地增寬您的肩膀，改善您的體型。
直臂側(cè)平舉練習(xí)者直立，目視前方，手持啞鈴雙臂下垂。練習(xí)時(shí)，雙手直臂經(jīng)體側(cè)上抬至水平位置。這一動(dòng)作主要發(fā)展三角肌中束肌肉，通常做3～4組，每組做8～12次。練習(xí)時(shí)，啞鈴的重量要適當(dāng)，以每組只能盡力做8～12次為準(zhǔn)。
直臂前平舉并上舉這一練習(xí)準(zhǔn)備動(dòng)作同上。練習(xí)時(shí)，雙手持啞鈴直臂前平舉，靜止用力2～3秒后，雙手持啞鈴直臂上舉。這一練習(xí)可有效地發(fā)展三角肌的前束，通常做3～4組，每組做8～12次。
寬握頸后推這一練習(xí)可以采用站姿或坐姿進(jìn)行訓(xùn)練，練習(xí)者挺胸，目視前方，雙手寬握杠鈴，并將杠鈴由頸后沿枕部上舉直手臂伸直。這一動(dòng)作可以全面發(fā)展三角肌的前、中、后三束，通常做6～8組，每組做4～6次。
坐姿肩部推舉練習(xí)
練習(xí)部位：前三角肌動(dòng)作要領(lǐng)：雙腳平放地面，位于膝蓋正下方;保持脊柱挺直，腹部收緊;舉起雙臂時(shí)勿拱起下背部，保持脊椎固定。
如果你想要練就結(jié)實(shí)的臂膀，那么你就按照以上的方法去練習(xí)，相信一段時(shí)間后你也會(huì)擁有令人羨慕的肌肉。在練習(xí)的過程中大家一定要注意動(dòng)作的規(guī)范及注意事項(xiàng)，同時(shí)也不要急于求進(jìn)，要一步一步慢慢的來，沒有速成的方法，所以想要鍛煉肩膀肌肉的朋友一定要堅(jiān)持哦。
對于男人來說，肩膀的寬闊很能給人一種安全感，但不是每個(gè)男人都會(huì)擁有寬闊的，結(jié)實(shí)的肩膀，其實(shí)肩膀的寬闊不一定是體型的原因，日常生活中我們可以有很多方法可以鍛煉肩部肌肉的呢，比如說啞鈴，大家都熟悉吧，今天我們就一起了解一下啞鈴鍛煉肩膀肌肉的方法吧。
1、坐姿啞鈴?fù)婆e作為復(fù)合訓(xùn)練動(dòng)作，是鍛煉肩部的必練動(dòng)作，強(qiáng)化三角肌中束并鍛煉整個(gè)肩部，同時(shí)使身體很多肌肉群參與鍛煉，達(dá)到身體協(xié)調(diào)發(fā)展。
2、俯立啞鈴側(cè)平舉對三角肌后束效果明顯，動(dòng)作難度較大，訓(xùn)練過程中注意動(dòng)作準(zhǔn)確性。
3、站姿啞鈴側(cè)平舉鍛煉三角肌中束，是肩部寬度重要體現(xiàn)。
4、啞鈴前平舉主要強(qiáng)化三角肌前束，是肩部厚度的重要體現(xiàn)。動(dòng)作過程中，保持身體平衡，不要運(yùn)用慣性發(fā)力。
對于肩部的鍛煉，每周進(jìn)行3次（隔天一次），每次鍛煉2-3個(gè)動(dòng)作，每個(gè)動(dòng)作3-4組10-12RM的力竭狀態(tài)。健身前，做好充分的準(zhǔn)備活動(dòng)，隨著力量的增長，不斷調(diào)整啞鈴的重量以重新達(dá)到對肩部肌肉的深度刺激，一般健身3個(gè)月后會(huì)有明顯的效果。
以上就是啞鈴鍛煉肩膀肌肉的方法了，想要肩膀肌肉變得寬闊一些，其實(shí)并不是很容易，上面介紹的方法雖然可以鍛煉肌肉，但是想要達(dá)到理想中的效果，需要長期堅(jiān)持下去，啞鈴鍛煉對于肌肉訓(xùn)練效果很好，各個(gè)部位的肌肉都可以鍛煉的。
健身運(yùn)動(dòng)越來越被好多朋友所重視，不管是男女都會(huì)有這樣的情況，男性通過有效的運(yùn)動(dòng)可以讓自己更加的結(jié)實(shí)，更加的有力量感，女性則通過健身可以讓自己的身材越來越好，特別是對于腹肌的鍛煉是最困難的，如果練好了也是身材好的明顯標(biāo)志，那么，鍛煉腹肌最有效的運(yùn)動(dòng)有什么？下面我們來進(jìn)行一下了解。
1.單邊雙腿雙臂上舉
兩邊各做20組
躺在地上，雙手雙腿垂直于地面。左手和右腿緩緩放下，直至離地面約三英尺的高度之后還原。你的頸部，肩膀和頭部要保持緊貼地面。這個(gè)練習(xí)可以鍛煉并保護(hù)你的脊椎，將壓力分?jǐn)偟侥愕谋巢浚绻阕藙菡_，你就可以很明顯地感受到腹肌和腰線的緊張感。
2.手臂雙腿伸展
每邊20組
起始姿勢雙腿和雙臂垂直于地面，以跪姿立于地面，左手和右腿逐漸伸展至平行于地面，保持一段時(shí)間，然后歸為，換邊。姿勢正確的話，腹部，臀部和腿后肌都會(huì)有明顯感覺。
3.拎壺鈴
30~40碼
拎一個(gè)50~70碼的壺鈴，手臂垂直，身體不要彎曲，盡力保持平常的姿勢開始走路。走大約30~40碼的距離，注意，如果你的壺鈴會(huì)砸到你的腿，就說明你需要換一個(gè)小一點(diǎn)的了。這會(huì)非常鍛煉你的腰方肌，效果和打高爾夫差不多。
以上三種方法就是有效鍛煉腹肌的運(yùn)動(dòng)，在平時(shí)的時(shí)候我們可以根據(jù)自己的情況來選擇運(yùn)動(dòng)的方法，而且這也是一種長期的運(yùn)動(dòng)，難免會(huì)出現(xiàn)枯燥的情況，所以說一定要長期的堅(jiān)持才行，另外也可以幾種運(yùn)動(dòng)交替進(jìn)行，這樣效果會(huì)更好。
