鍛煉后多久補(bǔ)充蛋白質(zhì)
冬季鍛煉養(yǎng)生。
“人法地，地法天，天法道，道法自然?！鄙鐣?huì)的發(fā)展讓更多人注意到了養(yǎng)生這個(gè)話題，只有進(jìn)行科學(xué)的養(yǎng)生，我們才能達(dá)到身心健康的目的。有效的運(yùn)動(dòng)養(yǎng)生是如何做的呢？養(yǎng)生路上(ys630.com)小編小編特地為大家精心收集和整理了“鍛煉后多久補(bǔ)充蛋白質(zhì)”，供大家借鑒和使用，希望大家分享！
鍛煉是現(xiàn)代生活中比較流行的活動(dòng)，鍛煉能夠增強(qiáng)身體素質(zhì)，預(yù)防各種疾病等等，這是現(xiàn)代人在生活壓力下釋放自我的一種有效選擇。鍛煉會(huì)消耗身體的大部分能量，其中，蛋白質(zhì)是消耗量最大的一種，鍛煉完后需要及時(shí)進(jìn)行補(bǔ)充，下面就來(lái)看看鍛煉后多久補(bǔ)充蛋白質(zhì)比較好呢？
在運(yùn)動(dòng)后30分鐘到1個(gè)小時(shí)吸收比平時(shí)更好，在這個(gè)時(shí)候補(bǔ)充蛋白質(zhì)比較合適。不建議在剛運(yùn)動(dòng)完時(shí)補(bǔ)充蛋白質(zhì)，剛運(yùn)動(dòng)完時(shí)進(jìn)食反而比平時(shí)更不宜消化。如果健身練肌肉只是為了強(qiáng)身健體、增肌增重、保持良好體形的健身人群就沒(méi)有必要吃蛋白粉，因?yàn)槿粘ｏ嬍骋炎銐蚪o肌肉提供足夠的蛋白質(zhì)。況且攝入過(guò)多的蛋白質(zhì)人體也不能儲(chǔ)存，過(guò)多的蛋白質(zhì)會(huì)隨著人體的汗液、尿液排出體外。還有攝入過(guò)多的蛋白質(zhì)會(huì)加重人體腎的負(fù)擔(dān)。
擴(kuò)展資料
蛋白粉，一般是采用提純的大豆蛋白、酪蛋白、乳清蛋白（缺乏異亮氨酸）、豌豆蛋白等蛋白，或上述幾種蛋白的復(fù)合加工制成的富含蛋白質(zhì)的粉末，其用途是為缺乏蛋白質(zhì)的人補(bǔ)充蛋白質(zhì)，也可作為功能添加劑用于食品工業(yè)生產(chǎn)中。
對(duì)于健康人而言，蛋白質(zhì)缺乏這種情況一般不會(huì)發(fā)生。奶類、蛋類、肉類、大豆、小麥和玉米含必需氨基酸種類齊全、數(shù)量充足、比例適當(dāng)。
蛋白粉是一種針對(duì)特定人群的營(yíng)養(yǎng)性食品補(bǔ)充劑。作為氨基酸補(bǔ)充食物，可為幼兒、老人、運(yùn)動(dòng)人群、術(shù)前術(shù)后病人和減肥人群提供因蛋白質(zhì)缺失提供必需的營(yíng)養(yǎng)。
另外食欲不好或消化功能不良的人以及通過(guò)節(jié)食方法來(lái)減肥者、素食主義者都可能蛋白質(zhì)攝入不足，這不僅會(huì)導(dǎo)致兒童發(fā)育遲緩，影響機(jī)體水份代謝，還可能導(dǎo)致免疫功能低下，睡眠不良和貧血等多種疾病。在這些情況下，優(yōu)質(zhì)蛋白粉就成為一種良好的補(bǔ)充品。
Ys630.com相關(guān)知識(shí)
健身之后蛋白質(zhì)的補(bǔ)充問(wèn)題，是不可忽視的，因?yàn)樽⒅剡@些營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)的補(bǔ)充，才可以達(dá)到最好的運(yùn)動(dòng)以及治療功效，所以希望每個(gè)健身的朋友都能夠注意，積極補(bǔ)充蛋白，下面為大家詳細(xì)介紹一下健身補(bǔ)充蛋白質(zhì)的重要性，希望每個(gè)愛(ài)好健身的朋友也可以注意。
長(zhǎng)期的健身可有效的改變身體組織的比例，增加肌肉等瘦體組織的含量，而減少脂肪等“肥”組織的比例。
這種有益的轉(zhuǎn)換需要通過(guò)營(yíng)養(yǎng)供給的改變來(lái)達(dá)到效果，而在飲食中供給的蛋白質(zhì)如果沒(méi)有糖類等能量的保護(hù)，也不能增加肌肉組織;如果補(bǔ)充過(guò)多的蛋白質(zhì)不能無(wú)限制的增加肌肉組織，相反可能造成其他器官功能損害，如腎功能損害。
適量地運(yùn)動(dòng)，合理地飲食才是最健康的生活方式。
增加蛋白質(zhì)的攝入量對(duì)運(yùn)動(dòng)的成績(jī)是否所有提高至今尚無(wú)結(jié)論性的實(shí)驗(yàn)根據(jù)，但運(yùn)動(dòng)者對(duì)蛋白質(zhì)的需求量增加確是事實(shí)。健身運(yùn)動(dòng)者蛋白質(zhì)的供給量應(yīng)為總能量的12%-15%，約為1.2-2.0克/公斤體重。運(yùn)動(dòng)越是專業(yè)蛋白質(zhì)需要量越高。普通人平常生活時(shí)蛋白質(zhì)需要量為0.8-1.0克/公斤體重。
蛋白質(zhì)的食物來(lái)源分為動(dòng)物性和植物性兩大類。動(dòng)物性蛋白質(zhì)的氨基酸比例更接近于人類，因而利用率更高。
中國(guó)人以植物性食物為主，補(bǔ)充蛋白質(zhì)的最好選擇是動(dòng)植物蛋白質(zhì)搭配互補(bǔ)，動(dòng)物性蛋白質(zhì)的比例可占到50%或以上。
單純地認(rèn)為增加蛋白質(zhì)營(yíng)養(yǎng)會(huì)促進(jìn)肌肉組織的增長(zhǎng)是錯(cuò)誤的，這必須在進(jìn)行漸進(jìn)性力量訓(xùn)練的前提下，同時(shí)補(bǔ)充適宜的蛋白質(zhì)支持才能使肌肉增長(zhǎng)，而且過(guò)量的補(bǔ)充蛋白質(zhì)會(huì)引起一系列的不良作用。
以上就是建成補(bǔ)充蛋白，以下內(nèi)容以及重要性介紹，希望通過(guò)這些介紹之后，大家能夠格外的注重，因?yàn)橹挥懈玫谋ＷC身體所需要的這些營(yíng)養(yǎng)元素，才可以減少更多疾病的危害，這是每個(gè)人愛(ài)護(hù)自己的一種方式。
蛋白質(zhì)是我們每天所需要補(bǔ)充的營(yíng)養(yǎng)成分中最為重要的一種物質(zhì)。適當(dāng)?shù)难a(bǔ)充蛋白質(zhì)，不但有益身體健康，而且還能幫助我們健身，提高健身的效果等等。俺么我們?cè)撛趺礃友a(bǔ)充蛋白質(zhì)，如何補(bǔ)充蛋白質(zhì)呢?接下來(lái)小編就帶大家來(lái)學(xué)習(xí)一下吧。
1、肌肉成長(zhǎng)的簡(jiǎn)單概念
通過(guò)重量的訓(xùn)練讓肌肉組織破損，然后再用蛋白質(zhì)修補(bǔ)，達(dá)到增強(qiáng)肌肉的作用。
而市面上很多健身雜志或是書籍，或多或少都會(huì)提到健身后要適時(shí)補(bǔ)充蛋白質(zhì)。
2、健身后需要補(bǔ)充多少蛋白質(zhì)呢
找到你最佳的攝取量、學(xué)會(huì)記錄。記錄你每天攝取的蛋白質(zhì)，包括食物(食物中蛋白粉含量計(jì)算)，蛋白粉補(bǔ)給數(shù)量，久而久之你就能清晰地按照自己身體來(lái)安排了
然而有的書籍，或者有的健身教練會(huì)講其實(shí)蛋白質(zhì)不重要。
而且攝取過(guò)多的蛋白質(zhì)，會(huì)傷害到你的腎臟?這些對(duì)于攝取多少蛋白質(zhì)的議題，其實(shí)至今仍不斷的爭(zhēng)論著。
像是有健身教練，建議攝取的蛋白質(zhì)份量是「體重(磅) x 3~4」公克。也就是說(shuō)，你160磅的話，要攝取480~640公克的蛋白質(zhì)。
3、而實(shí)際上，醫(yī)療機(jī)構(gòu)認(rèn)為這攝取的量已經(jīng)超過(guò)人體所需了
在美國(guó)農(nóng)業(yè)部(USDA)建議，每人一天攝取蛋白質(zhì)的量是「體重(磅)x 0.36」公克，換算成熟悉的公式是「體重(公斤) x 0.792」公克。
所以說(shuō)如果你的重量是160 磅，那么一天最好攝入58公克的蛋白質(zhì)。
若你的體重是70公斤，一天建議攝取的量為56公克。
研究數(shù)據(jù)：上面的數(shù)據(jù)是給美國(guó)人的，而對(duì)于我們亞洲人(黃種人)的建議是，「體重(公斤) x 1.2」公克。
4、什么時(shí)候補(bǔ)充呢
蛋白質(zhì)的補(bǔ)充絕對(duì)是訓(xùn)練后半小時(shí)內(nèi)，最好搭配快速吸收碳水化合物一起補(bǔ)充。
因?yàn)橛?xùn)練后的身體如同擠干水的海綿一樣，需要吸收各種營(yíng)養(yǎng)來(lái)補(bǔ)充。
如果此時(shí)肌肉增長(zhǎng)的2大關(guān)鍵元素:蛋白質(zhì)和碳水化合物及時(shí)的補(bǔ)充到位，肌肉就會(huì)立刻停止因?yàn)橛?xùn)練而分解的狀態(tài)，轉(zhuǎn)而變成合成肌肉組織的狀態(tài)。
建議睡前也喝一點(diǎn),睡覺(jué)時(shí)候是肌肉生長(zhǎng)的最好時(shí)機(jī)，所以睡前補(bǔ)充非常好，但是總的來(lái)說(shuō)一天不要超過(guò)需要的量。
肌肉一旦長(zhǎng)出來(lái)，也開(kāi)始展開(kāi)新陳代謝了，在你休息的時(shí)候，比起脂肪來(lái)說(shuō)，能消耗更多的能量(卡路里)。
你擁有更多的肌肉，在你每天的活動(dòng)過(guò)程中，能更、燃有效的燒更多的脂肪。
運(yùn)動(dòng)健身后如何補(bǔ)充蛋白質(zhì)
營(yíng)養(yǎng)學(xué)家表示，蛋白質(zhì)的補(bǔ)充要看兩方面
1、年齡
青年人一天1~2個(gè)雞蛋，老年人每周3~4個(gè)，并且最好只吃半個(gè)蛋黃。
2、運(yùn)動(dòng)量
國(guó)際上一般認(rèn)為健康成年人每天每公斤體重需要0.8克的蛋白質(zhì)。18~45歲男性，從事極輕體力勞動(dòng)，每日蛋白質(zhì)供給量為70克。
若從事極重體力勞動(dòng)，則需要110克。
多余的蛋白質(zhì)并不能被人體吸收利用，相反，會(huì)加重肝、腎等器官負(fù)擔(dān)，長(zhǎng)期的高蛋白飲食還會(huì)導(dǎo)致肝腎功能異常。
出現(xiàn)“蛋白質(zhì)中毒綜合征”，表現(xiàn)為腹部脹悶、頭暈?zāi)垦?、四肢乏力等癥狀。
吃雞蛋光吃蛋黃或只吃蛋清都不好，蛋白質(zhì)不僅存在于蛋清中，蛋黃里也有大量?jī)?yōu)質(zhì)蛋白，還有膽固醇、脂肪、多種礦物質(zhì)和維生素。
營(yíng)養(yǎng)價(jià)值非常高，兩者一起吃，所提供的營(yíng)養(yǎng)才豐富。
但是需要注意的是，運(yùn)動(dòng)后不要立即吃肉類、雞蛋等酸性物質(zhì)，而應(yīng)該補(bǔ)充足夠的水，吃些蔬菜水果。
補(bǔ)充蛋白質(zhì)要在運(yùn)動(dòng)結(jié)束后一個(gè)小時(shí)以后，否則體內(nèi)乳酸會(huì)分泌過(guò)多，使人感覺(jué)更疲勞，不利于健康。
運(yùn)動(dòng)后何時(shí)補(bǔ)充蛋白質(zhì)
1、一般運(yùn)動(dòng)后90分鐘內(nèi)是補(bǔ)充蛋白質(zhì)的最佳時(shí)間
2、特別是晚上睡眠時(shí)是身體恢復(fù)和肌肉生成的最佳時(shí)間，要想增肌的話，就是運(yùn)動(dòng)后及時(shí)補(bǔ)充了部分蛋白質(zhì)
建議在睡前1小時(shí)至半小時(shí)還喝點(diǎn)牛奶或者酸奶。
3、當(dāng)然在每一天的正餐當(dāng)中補(bǔ)充足量的蛋白質(zhì)也是必不可少的
至于補(bǔ)充多少的量，一是看你運(yùn)動(dòng)的量，二是看你健身的目標(biāo)了。
一個(gè)健康男性，每公斤體重每日需要1.2～1.4克蛋白質(zhì)。
如果是長(zhǎng)期堅(jiān)持鍛煉者可以適當(dāng)?shù)卦黾又撩抗矬w重每日1.7～1.8克左右蛋白質(zhì)。
以一個(gè)正在進(jìn)行健美訓(xùn)練的70公斤的男性為例，每日需要補(bǔ)充的蛋白量為120克左右。
結(jié)語(yǔ)：看完了上面的文章，想必大家對(duì)于上文所介紹的為什么補(bǔ)充蛋白質(zhì)，以及如何補(bǔ)充蛋白質(zhì)，特別是健身后該怎么做已經(jīng)學(xué)習(xí)的差不多了吧。那么大家還等什么，趕快行動(dòng)吧。以上便是小編為大家?guī)?lái)的養(yǎng)生知識(shí)。最后小編祝大家身體健康，萬(wàn)事如意!
營(yíng)養(yǎng)學(xué)家表示，蛋白質(zhì)的補(bǔ)充要看兩方面：一是年齡，青年人一天1~2個(gè)雞蛋，老年人每周3~4個(gè)，并且最好只吃半個(gè)蛋黃；二是運(yùn)動(dòng)量，國(guó)際上一般認(rèn)為健康成年人每天每公斤體重需要0.8克的蛋白質(zhì)。18~45歲男性，從事極輕體力勞動(dòng)，每日蛋白質(zhì)供給量為70克；若從事極重體力勞動(dòng)，則需要110克。
多余的蛋白質(zhì)并不能被人體吸收利用，相反，會(huì)加重肝、腎等器官負(fù)擔(dān)，長(zhǎng)期的高蛋白飲食還會(huì)導(dǎo)致肝腎功能異常，出現(xiàn)“蛋白質(zhì)中毒綜合征”，表現(xiàn)為腹部脹悶、頭暈?zāi)垦！⑺闹αΦ劝Y狀。
吃雞蛋光吃蛋黃或只吃蛋清都不好，蛋白質(zhì)不僅存在于蛋清中，蛋黃里也有大量?jī)?yōu)質(zhì)蛋白，還有膽固醇、脂肪、多種礦物質(zhì)和維生素，營(yíng)養(yǎng)價(jià)值非常高，兩者一起吃，所提供的營(yíng)養(yǎng)才豐富。
但是需要注意的是，運(yùn)動(dòng)后不要立即吃肉類、雞蛋等酸性物質(zhì)，而應(yīng)該補(bǔ)充足夠的水，吃些蔬菜水果。補(bǔ)充蛋白質(zhì)要在運(yùn)動(dòng)結(jié)束后一個(gè)小時(shí)以后，否則體內(nèi)乳酸會(huì)分泌過(guò)多，使人感覺(jué)更疲勞，不利于健康。
無(wú)論是運(yùn)動(dòng)后大吃大喝一頓就算是補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)，還是要減肥就得不吃不喝，這些都是與科學(xué)運(yùn)動(dòng)背道而馳的。針對(duì)健身人群如何科學(xué)飲食，北大三院運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)研究所營(yíng)養(yǎng)生化研究室主任常翠青博士指出：運(yùn)動(dòng)食譜中包括補(bǔ)液原則、蛋白質(zhì)、碳水化合物的科學(xué)補(bǔ)充等幾個(gè)重要的組成部分。
碳水化合物是人體運(yùn)動(dòng)時(shí)的最佳能源，但人體碳水化合物的儲(chǔ)存有限。有氧情況人體會(huì)燃燒脂肪來(lái)提供能量。蛋白質(zhì)則主要在運(yùn)動(dòng)后幫助肌肉的修復(fù)和增長(zhǎng)。
主食是碳水化合物的最好來(lái)源，進(jìn)食主食足夠運(yùn)動(dòng)的效率就高，運(yùn)動(dòng)后的疲勞消除就快。如果你的膳食中沒(méi)有足夠的主食，運(yùn)動(dòng)中也不可能無(wú)限制地燃燒脂肪，就只好將肌肉中的蛋白質(zhì)作為能源來(lái)燃燒，從而導(dǎo)致運(yùn)動(dòng)不但達(dá)不到強(qiáng)身健體的目的，反而損失了肌肉組織。而且肌肉中蛋白質(zhì)的燃燒還會(huì)造成機(jī)體的過(guò)早疲勞和疲勞后的難以恢復(fù)。而運(yùn)動(dòng)前后及時(shí)補(bǔ)充蛋白質(zhì)，可以有效地幫助減少肌肉損傷，并促進(jìn)運(yùn)動(dòng)后的恢復(fù)。選擇優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)也是非常重要的。
所謂優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)是氨基酸含量和種類及其比例適宜，在體內(nèi)能被機(jī)體充分利用的蛋白質(zhì)。如乳清蛋白可以通過(guò)提升肌肉組織的健康狀況來(lái)提高機(jī)體抗氧化能力、提升免疫力，并在降低熱量攝入的情況下增強(qiáng)飽腹感，并促進(jìn)脂肪利用，獲得更少的脂肪和更多的肌肉。
目前很多運(yùn)動(dòng)員通常都會(huì)直接沖飲乳清蛋白粉，或食用含有乳清蛋白的運(yùn)動(dòng)飲料和營(yíng)養(yǎng)棒等產(chǎn)品，保證優(yōu)質(zhì)的蛋白質(zhì)充足供給，提高運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)和全面健康水平。
一個(gè)人的體內(nèi)約存有10萬(wàn)種蛋白質(zhì)，對(duì)于想維持健康的人來(lái)說(shuō)，蛋白質(zhì)可以調(diào)整身體的生理機(jī)能，也是對(duì)抗病毒的抗體來(lái)源之一;對(duì)于愛(ài)美的人來(lái)說(shuō)，膠原蛋白則是讓皮膚、頭發(fā)、指甲及肌肉擁有光澤的好幫手。
而對(duì)于想塑身的你來(lái)說(shuō)，蛋白質(zhì)和你的關(guān)系可大著呢。
首先，蛋白質(zhì)有益于排除身體中的鹽分與多余的水分，可以幫你遠(yuǎn)離水腫。
還記得前面曾經(jīng)提到，女性荷爾蒙中所分泌的物質(zhì)，會(huì)讓女生的脂肪堆積在臀部和腿部嗎?
蛋白質(zhì)正有著抑制這類荷爾蒙分泌、讓多余的肥肉不致于一層層堆積的功效。
此外，由于蛋白質(zhì)在人體中的消化時(shí)間比較長(zhǎng)，相對(duì)地就不容易引起饑餓感，自然就抑制了你在不該吃東西的時(shí)候旺盛的食欲。
還有一點(diǎn)，被稱為血紅蛋白的蛋白質(zhì)正是協(xié)助運(yùn)送氧氣到身體各處的工具。假如這類蛋白質(zhì)不夠，脂肪燃燒的力道也就不足。
在食物中，從牛奶、魚、肉、蛋類中攝取出來(lái)的稱為動(dòng)物性蛋白質(zhì);而存在于大豆、芝麻、松子、腰果中的蛋白質(zhì)，稱為植物性蛋白質(zhì)。對(duì)于想減肥塑身的人來(lái)說(shuō)，植物性蛋白質(zhì)和動(dòng)物性蛋白質(zhì)攝取的比例雷同，將有助于肌力訓(xùn)練的成效哦!
當(dāng)然啦，任何食物吃得太多都不好，蛋白質(zhì)也是一樣的道理。因?yàn)椋绻愠赃M(jìn)太多蛋白質(zhì)而無(wú)法消耗掉的話，這些熱量同樣也會(huì)變成脂肪，所以蛋白質(zhì)的攝取也是剛好就行了!一般減肥的朋友會(huì)控制肉類等的攝入.這樣就會(huì)減少啦蛋白質(zhì)的攝入.畢竟肉類等含脂肪太高啦,所以您可以考慮一些其他蛋白粉之類的食品來(lái)補(bǔ)充你的蛋白質(zhì).
那么，究竟應(yīng)該怎樣合理攝入蛋白質(zhì)呢？下面我們以70公斤體重者為例，分別向大家介紹普通健身者、減脂塑身者和健美愛(ài)好者的蛋白質(zhì)食譜。
01 普通健身者：
對(duì)號(hào)入座：體形適中，經(jīng)常健身者；
蛋白質(zhì)關(guān)鍵詞：均衡
對(duì)于普通健身者來(lái)講，由于運(yùn)動(dòng)增加了身體的代謝率，使蛋白質(zhì)的利用和消耗要高于普通人，因此蛋白質(zhì)的需要量也相應(yīng)地要高于不運(yùn)動(dòng)者。但蛋白質(zhì)需求除了數(shù)量要適當(dāng)增加以外，與普通人沒(méi)什么區(qū)別。因此，在蛋白質(zhì)的均衡攝入基礎(chǔ)上注意增加蛋白質(zhì)攝入量就可以了。建議蛋白質(zhì)攝入量為1～1。2克／公斤體重／天，其中優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)應(yīng)達(dá)到蛋白質(zhì)總量的1／3至1／2。
蛋白質(zhì)功效：
提高免疫力：運(yùn)動(dòng)中除了會(huì)消耗掉碳水化合物來(lái)提供能量以外，還會(huì)消耗掉大量的蛋白質(zhì)和氨基酸，其中就有占體內(nèi)游離氨基酸60％的谷氨酰胺。谷氨酰胺是體內(nèi)免疫細(xì)胞的惟一能量物質(zhì)，如果運(yùn)動(dòng)造成谷胺酰氨的大量消耗而又沒(méi)有得到及時(shí)補(bǔ)充，就會(huì)造成免疫力低下。食物中的豆類、芝麻等谷氨酸含量較為豐富，運(yùn)動(dòng)量大者可多補(bǔ)充這類食物以補(bǔ)充谷氨酰胺，防止免疫力低下。
提高有氧運(yùn)動(dòng)能力：運(yùn)動(dòng)離不開(kāi)氧氣，人體中負(fù)責(zé)運(yùn)送氧氣的載體血紅蛋白是一種含鐵的蛋白質(zhì)。假如這類蛋白質(zhì)不夠，氧氣就不能及時(shí)送到全身組織器官。運(yùn)動(dòng)中由于代謝消耗和擠壓的破壞，易造成血紅蛋白減少，優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的補(bǔ)充可以為血紅蛋白的合成提供必要的原料。
小貼士：
優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)是指含有所有8種必需氨基酸的蛋白質(zhì)，所有的肉類食品，蛋、奶以及大豆中的蛋白均屬于優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)。優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值較高，吸收利用較好。
02 減脂塑身者：
對(duì)號(hào)入座：體脂超標(biāo)，需要減脂改善體形者。
蛋白質(zhì)關(guān)鍵詞：植物蛋白，低脂
含動(dòng)物蛋白的食品往往含有較多的脂肪，如100克瘦豬肉就含有20多克脂肪，而植物性食品脂肪含量低得多，多吃植物蛋白可以避免攝入那些使人發(fā)胖的飽和脂肪酸。植物性食物中含有一定的膳食纖維，能夠促進(jìn)腸道蠕動(dòng)，緩解便秘，幫助排出毒素。需要注意的是，植物蛋白中除大豆蛋白外都不是優(yōu)質(zhì)蛋白，因此要多選擇大豆，豆?jié){豆腐等豆制品進(jìn)行補(bǔ)充，以免引起蛋白質(zhì)營(yíng)養(yǎng)不良。此外，大豆蛋白中富含大豆異黃酮，不僅有美容的作用，還有助于改善女性骨質(zhì)疏松。大豆中豐富的鐵還能夠補(bǔ)充由于減少肉類食物而導(dǎo)致的鐵缺乏。建議其蛋白質(zhì)攝入量為1。2～1。6克／公斤體重／天，其中優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)（主要由豆制品提供）應(yīng)達(dá)到蛋白質(zhì)總量的1／2以上。
蛋白質(zhì)功效：
美容好幫手。對(duì)于愛(ài)美的人來(lái)說(shuō)，膠原蛋白是讓皮膚、頭發(fā)、指甲擁有光澤的好幫手。
蛋白質(zhì)有益于排除身體中的鹽分與多余的水分，可以幫你遠(yuǎn)離水腫。
蛋白質(zhì)能夠提高身體代謝率，增加身體安靜狀態(tài)下的能量消耗，有助于消耗脂肪。
蛋白質(zhì)在人體內(nèi)的消化時(shí)間比較長(zhǎng)，相對(duì)不容易引起饑餓感，自然就抑制了旺盛的食欲。
小貼士：
雖然植物蛋白的吸收和利用率普遍不如動(dòng)物蛋白，但對(duì)于減肥塑身者來(lái)說(shuō)，并不像健美運(yùn)動(dòng)員那樣需要大量補(bǔ)充吸收利用率高的蛋白質(zhì)以滿足肌肉修復(fù)和增長(zhǎng)的需要，因此，大豆蛋白基本就可以滿足減肥者的要求。
03 健美愛(ài)好者：
對(duì)號(hào)入座：有增加需求的健美愛(ài)好者。
蛋白質(zhì)關(guān)鍵詞：優(yōu)質(zhì)蛋白，適量
蛋白質(zhì)吃得越多，肌肉就長(zhǎng)得越多嗎？實(shí)際并非完全如此，也就是說(shuō)，蛋白質(zhì)的攝入量必須與訓(xùn)練量相協(xié)調(diào)。如果蛋白質(zhì)的攝入量超過(guò)了肌細(xì)胞的利用能力，不僅不會(huì)增加肌肉，還會(huì)對(duì)身體造成不良影響，甚至出現(xiàn)三大并發(fā)癥；高尿素氮血癥、代謝性酸中毒和滲透性利尿。因此增肌者的蛋白質(zhì)攝入一定要適量。此外，由于增肌者對(duì)蛋白質(zhì)質(zhì)量要求較高，因此一定要選擇吸收快、利用率高的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)進(jìn)行補(bǔ)充，乳清蛋白粉是健美愛(ài)好者的最佳選擇。此外也可以選擇魚、蝦、雞蛋白、雞胸、脫脂牛奶等脂肪含量較低的優(yōu)質(zhì)蛋白。建議其蛋白質(zhì)攝入量為2克／公斤體重／天以上，其中優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)（主要是動(dòng)物蛋白）應(yīng)達(dá)到蛋白質(zhì)總量的2／3以上。
蛋白質(zhì)功效：
提供肌肉修復(fù)和增長(zhǎng)的原料。蛋白質(zhì)是構(gòu)成肌肉的主要成分，要想獲得肌肉的增長(zhǎng)，除了滿足熱量的需求外，足夠的優(yōu)質(zhì)蛋白更是必不可少的。
促進(jìn)合成激素釋放。谷氨酰胺和支鏈氨基酸均具有促進(jìn)生長(zhǎng)激素分泌的作用，生長(zhǎng)激素作為合成激素可促進(jìn)蛋白質(zhì)合成，從而促進(jìn)肌肉生長(zhǎng)（對(duì)于增肌者來(lái)說(shuō)，靠食物來(lái)補(bǔ)充谷氨酰胺和支鏈氨基酸是遠(yuǎn)遠(yuǎn)不夠的，一般需要靠補(bǔ)劑進(jìn)行補(bǔ)充）；
保持睪酮水平。增肌者雖然要限制脂肪的攝入，但適量的脂肪對(duì)保持其睪酮水平有利，因此每天1個(gè)雞蛋黃或100克瘦豬肉對(duì)于健美愛(ài)好者和非賽季的健美運(yùn)動(dòng)員是可以接受的。此外，紅肉（牛、羊、豬肉）中含有的大量的容易吸收的重要礦物質(zhì)——鋅，有助于身體合成和分泌睪酮。
小貼士：
運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練后1小時(shí)內(nèi)是人體吸收和利用蛋白質(zhì)最快的時(shí)期，也是肌肉合成最旺盛的時(shí)期，在這一時(shí)間補(bǔ)充1份乳清蛋白能起到事半功倍的效果。
蛋白質(zhì)是人體的重要“建筑材料”，是構(gòu)成肌肉的主要成分之一，蛋白質(zhì)合成速度決定肌肉增長(zhǎng)的速度。肌肉的生長(zhǎng)需要正氮平衡，為了達(dá)到正氮平衡，人體必須有足夠的蛋白質(zhì)。肌肉長(zhǎng)得越多，需要的蛋白質(zhì)就越多。因此，力量訓(xùn)練者每公斤肌肉應(yīng)該補(bǔ)充2～3克的蛋白質(zhì)。
魏教練說(shuō)，一般食物或正餐都可以提供足夠的蛋白質(zhì)，但是要注意選用完全蛋白質(zhì)，最佳的蛋白質(zhì)來(lái)源是蛋清，根據(jù)每個(gè)人的體質(zhì)不同，一天可以吃6～8個(gè)雞蛋，每天進(jìn)食5～6次。
蛋白質(zhì)的食物來(lái)源很多，單單靠雞蛋補(bǔ)充蛋白是遠(yuǎn)遠(yuǎn)不夠的，而且只吃雞蛋也顯得單調(diào)，肉類也可以提供所有人體合成蛋白質(zhì)所需的氨基酸，比如魚和牛羊肉是很好的蛋白補(bǔ)充來(lái)源，但是牛羊肉由于含有過(guò)高的脂肪和熱量，因此攝入要適量。
除了食物，力量訓(xùn)練者可以補(bǔ)充一些容易吸收的蛋白質(zhì)粉。
力量訓(xùn)練后補(bǔ)充蛋白質(zhì)的時(shí)機(jī)也很重要，在進(jìn)行力量訓(xùn)練后的30～90分鐘里，蛋白質(zhì)的需求達(dá)高峰期，此時(shí)補(bǔ)充蛋白質(zhì)效果最佳，但是運(yùn)動(dòng)后人體內(nèi)酸性大于堿性，如果此時(shí)馬上補(bǔ)充肉類蛋白可能會(huì)加重身體酸痛，因此，不要訓(xùn)練完就馬上吃肉類食物，至少要20分鐘后再吃。
另外，晚上充足的睡眠和休息也可以給你肌肉的增加帶來(lái)很大的幫助。
魚肉等高蛋白食物，因?yàn)榈鞍踪|(zhì)對(duì)肌肉增長(zhǎng)同樣重要。
蛋白質(zhì)是人體的重要“建筑材料”，是構(gòu)成肌肉的主要成分之一，蛋白質(zhì)合成速度決定肌肉增長(zhǎng)的速度。肌肉的生長(zhǎng)需要正氮平衡，為了達(dá)到正氮平衡，人體必須有足夠的蛋白質(zhì)。肌肉長(zhǎng)得越多，需要的蛋白質(zhì)就越多。
因此，力量訓(xùn)練者每公斤肌肉應(yīng)該補(bǔ)充2～3克的蛋白質(zhì)。
蛋白質(zhì)的食物來(lái)源很多，單單靠雞蛋補(bǔ)充蛋白是遠(yuǎn)遠(yuǎn)不夠的，而且只吃雞蛋也顯得單調(diào)，肉類也可以提供所有人體合成蛋白質(zhì)所需的氨基酸，比如魚和牛羊肉是很好的蛋白補(bǔ)充來(lái)源，但是牛羊肉由于含有過(guò)高的脂肪和熱量，因此攝入要適量。
除了食物，力量訓(xùn)練者可以補(bǔ)充一些容易吸收的蛋白質(zhì)粉。
力量訓(xùn)練后補(bǔ)充蛋白質(zhì)的時(shí)機(jī)也很重要，在進(jìn)行力量訓(xùn)練后的30～90分鐘里，蛋白質(zhì)的需求達(dá)高峰期，此時(shí)補(bǔ)充蛋白質(zhì)效果最佳，但是運(yùn)動(dòng)后人體內(nèi)酸性大于堿性，如果此時(shí)馬上補(bǔ)充肉類蛋白可能會(huì)加重身體酸痛。
因此，不要訓(xùn)練完就馬上吃肉類食物，至少要20分鐘后再吃。
另外，晚上充足的睡眠和休息也可以給你肌肉的增加帶來(lái)很大的幫助。
男人更需要蛋白質(zhì)
提到蛋白質(zhì)我們一般都知道它是構(gòu)成抗體、激素、酶和各種組織器官的基本成分，一旦缺乏會(huì)導(dǎo)致免疫力下降、內(nèi)分泌失調(diào)，外在表現(xiàn)就是體力不濟(jì)、患病難以康復(fù)、水腫等。
其實(shí)蛋白質(zhì)對(duì)于男人而言還有幫助肌肉塑形和增強(qiáng)性功能的兩大重要意義。一方面，男人的肌肉比重相對(duì)于女性要高很多，完成同樣多的運(yùn)動(dòng)量，參與的肌纖維數(shù)量也多得多，而合成肌纖維及維持它們的代謝就需要更多的蛋白質(zhì)。所以，經(jīng)常健身，希望擁有健美體形的男人如果蛋白質(zhì)補(bǔ)充不足，不僅無(wú)法滿足正常的代謝需要，更無(wú)法合成及維持依靠大強(qiáng)度鍛煉而生成的肌肉組織。另一方面，蛋白質(zhì)是雄性激素的來(lái)源。蛋白質(zhì)營(yíng)養(yǎng)不足會(huì)使雄性激素分泌受阻，這就是一些平時(shí)飲食不合理的男性需要依靠一些口服激素來(lái)維持性生活質(zhì)量的根本原因。此外，蛋白質(zhì)也是構(gòu)成精液的基本原料，它的匱乏將導(dǎo)致體內(nèi)的氨基酸濃度無(wú)法得到均衡，精液的制造便會(huì)出現(xiàn)問(wèn)題。當(dāng)然蛋白質(zhì)還能讓血管富有彈性、血液流通更加順暢，而陰莖勃起的硬度恰恰與血液流通有很大的關(guān)系。
六大絕招速成蛋白質(zhì)男人
絕招一：盡量補(bǔ)充完全蛋白完全蛋白就是包含有人體所需的22種氨基酸（13種非必須氨基酸可由體內(nèi)制造，9種必須氨基酸只能由食物中獲得），且比例適當(dāng)?shù)牡鞍踪|(zhì)，例如動(dòng)物蛋白和豆類蛋白。這類蛋白是對(duì)人體最有益的，其中大豆是最好的蛋白質(zhì)來(lái)源。種類齊全，但比例不適當(dāng)?shù)慕邪胪耆鞍祝诠任镏泻枯^多，例如米飯、燒餅等。種類不全的叫不完全蛋白，例如肉皮中的膠質(zhì)蛋白等。將這兩類蛋白搭配食用，使所含氨基酸相互補(bǔ)充，才能更適合人體需求。
絕招二：選擇更易消化的蛋白質(zhì)蛋白質(zhì)被人體消化、吸收得越徹底，其營(yíng)養(yǎng)價(jià)值就越高。同樣的食物經(jīng)過(guò)不同的加工后消化率會(huì)產(chǎn)生很大變化。例如整粒大豆的消化率為60%，做成豆腐、豆?jié){后可提高到90%；其他蛋白質(zhì)在煮熟后吸收率也能提高，如乳類為98%，肉類為93%，蛋類為98%，米飯為82%。
絕招三：選擇生理價(jià)值更高的蛋白質(zhì)被人體吸收后的蛋白質(zhì)的利用程度高低，醫(yī)學(xué)上稱為蛋白質(zhì)的生理價(jià)值。常用食物蛋白質(zhì)的生理價(jià)值是：雞蛋 94%，牛奶85%，魚肉83%，蝦77%，牛肉76%，大米77%，白菜76%，小麥 67%?？傮w來(lái)說(shuō)，動(dòng)物蛋白質(zhì)的生理價(jià)值一般比植物蛋白質(zhì)高。
絕招四：補(bǔ)充蛋白質(zhì)的最佳時(shí)間運(yùn)動(dòng)后蛋白質(zhì)合成速率增加，如果能在此刻及時(shí)由食物提供充足的蛋白質(zhì)，就能使肌纖維增粗，肌肉增大，得到最好的肌肉塑形效果，同時(shí)也能最有效地利用食物中的蛋白質(zhì)。一般運(yùn)動(dòng)后 90分鐘內(nèi)是補(bǔ)充蛋白質(zhì)的最佳時(shí)間。當(dāng)然在每一次的正餐當(dāng)中補(bǔ)充足量的蛋白質(zhì)也是必不可少的。
絕招五：食欲不佳就補(bǔ)充蛋白粉很多男性在運(yùn)動(dòng)后完全沒(méi)有食欲，或是沒(méi)辦法立刻吃飯，這時(shí)補(bǔ)充比較容易消化吸收的蛋白粉，是個(gè)不錯(cuò)的選擇，因?yàn)樗軌蜓杆偬峁┌被嶙鳛樵?。如果你的日常飲食以素食為主，也?yīng)該補(bǔ)充蛋白粉，最好選擇添加有各種維生素的完全蛋白粉。 絕招六：計(jì)算出需要補(bǔ)充的蛋白量一個(gè)健康男性，每公斤體重每日需要1.2～1.4克蛋白質(zhì)；如果是長(zhǎng)期堅(jiān)持鍛煉者可以適當(dāng)?shù)卦黾又撩抗矬w重每日1.7～1.8克左右蛋白質(zhì)。以一個(gè)正在進(jìn)行健美訓(xùn)練的70公斤的男性為例，每日需要補(bǔ)充的蛋白量為120克左右。
絕招六：合理安排飲食現(xiàn)在看看如果每日需要攝入120克蛋白質(zhì)，該怎樣安排一日飲食：早餐： 雞蛋1個(gè)（含蛋白質(zhì)6克） 牛奶1袋（含蛋白質(zhì)15克） 全麥面包4片（含蛋白質(zhì)10克） 獼猴桃1個(gè) 共含蛋白質(zhì)31克午餐： 雞胸肉50克（含蛋白質(zhì)10克） 面條2兩（含蛋白質(zhì)6克） 炒青菜1盤（含蛋白質(zhì)3克） 北豆腐100克（含蛋白質(zhì)7克） 豬肝50克（含蛋白質(zhì)10克） 共含蛋白質(zhì)36克晚餐： 草魚100克（含蛋白質(zhì)18克） 牛肉100克（含蛋白質(zhì)20克） 米飯100克（含蛋白質(zhì)3克） 蔬菜1盤（含蛋白質(zhì)3克） 共含蛋白質(zhì)44克晚上： 酸奶1杯（含蛋白質(zhì)10克） 共含蛋白質(zhì)10克 共計(jì)含121克蛋白質(zhì)。
蛋白質(zhì)需求量升高帶來(lái)的問(wèn)題是，當(dāng)高量的蛋白質(zhì)需求得不到滿足時(shí)，就會(huì)使身體進(jìn)人分解代謝狀態(tài)。如果你開(kāi)始每天攝人300克蛋白質(zhì)以促進(jìn)肌肉增長(zhǎng)，結(jié)果你將每天需要300克蛋白質(zhì)來(lái)保持這種肌肉增長(zhǎng)的水平，因?yàn)樯眢w會(huì)通過(guò)上調(diào)蛋白質(zhì)儲(chǔ)存酶和分解氨基酸的機(jī)制來(lái)適應(yīng)這種需要。
長(zhǎng)期高蛋白攝人帶來(lái)的另一個(gè)問(wèn)題是，蛋白質(zhì)的代謝產(chǎn)物（如氨、尿酸等）有許多是能破壞多種組織系統(tǒng)的有毒物質(zhì)，其中包括對(duì)中樞神經(jīng)系統(tǒng)功能的影響和破壞。
長(zhǎng)期大量攝人蛋白質(zhì)，身體還會(huì)提高蛋白質(zhì)破壞酶和解毒酶的含量，以避免蛋白質(zhì)代謝毒素的毒害作用。結(jié)果，身體將把部分蛋白質(zhì)當(dāng)作廢物處理，而不是用于增大肌肉塊。
采用蛋白質(zhì)循環(huán)攝人技術(shù)，情況就不同了。通過(guò)安排一段時(shí)期減少蛋白質(zhì)的攝人量，即可改變上述狀況，使你能吃更少的蛋白質(zhì)長(zhǎng)更多的肌肉。
在低蛋白質(zhì)攝人期間，有些機(jī)制會(huì)保護(hù)肌肉蛋白質(zhì)，如肝臟蛋白質(zhì)。瑞典科學(xué)家研究發(fā)現(xiàn)，肌肉蛋白質(zhì)比肝臟蛋白質(zhì)有更長(zhǎng)的生命跨度，所以開(kāi)始丟失的是肝臟蛋白質(zhì)而不是肌肉蛋白質(zhì)，肌肉塊便受到了保護(hù)。
在低蛋白質(zhì)攝人期的第二天，體內(nèi)蛋白質(zhì)合成將會(huì)減少，隨后會(huì)持續(xù)減少，但三天后這種減少將變得不太明顯。也就是說(shuō)，三天后，低蛋白質(zhì)飲食刺激了分解代謝的抑制機(jī)制。這是因?yàn)槿绻o身體長(zhǎng)期過(guò)度補(bǔ)充蛋白質(zhì)，它就會(huì)下調(diào)蛋白質(zhì)儲(chǔ)存酶，并會(huì)期望過(guò)量蛋白質(zhì)補(bǔ)充。同時(shí)會(huì)啟動(dòng)另一個(gè)適應(yīng)變化，包括減少蛋白質(zhì)的吸收和提高蛋白質(zhì)的排泄量。如果情況相反，身體就會(huì)變成極度有效地利用蛋白質(zhì)。
最新研究還發(fā)現(xiàn)，在減少蛋白質(zhì)攝人期間體內(nèi)生長(zhǎng)激素的制造量可比通常提高10倍，這種提高的生長(zhǎng)激素水平可保持到重返高蛋白飲食之后。
蛋白質(zhì)循環(huán)攝人技術(shù)的另一個(gè)積極影響是能減少高蛋白飲食對(duì)腎和肝臟的壓力，并可節(jié)省不少花在高蛋白營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)劑上的錢。
蛋白質(zhì)循環(huán)攝人的做法是，先逐步減少蛋白質(zhì)攝人量，直到每天40一50克，保持10天。此后，立即升高到每天每磅體重1克蛋白質(zhì)，也保持10天。然后再重復(fù)上述過(guò)程。
重要提示
1．在低蛋白質(zhì)攝人期間，蛋白質(zhì)的質(zhì)量非常重要。有條件的話，最好每天攝人1勺乳清蛋白質(zhì)，因?yàn)樗凶詈玫陌被峤M成，能把單個(gè)氨基酸缺乏的危險(xiǎn)性降到最小，而單個(gè)氨基酸缺乏足以妨礙蛋白質(zhì)合成。
2．在低蛋白質(zhì)攝人期間最好是訓(xùn)練后立即攝人蛋白質(zhì)，以使肌肉丟失減到最小程度。
3．在低蛋白攝人期間應(yīng)避免補(bǔ)充維生素B。研究表明，維生素B有將蛋白質(zhì)作為能量使用的作用，這會(huì)導(dǎo)致肌肉塊縮小。
4．在低蛋白質(zhì)攝人期間，以較輕的重量訓(xùn)練并提高訓(xùn)練量。高量訓(xùn)練會(huì)增加生長(zhǎng)激素的釋放，加上已經(jīng)升高的生長(zhǎng)激素水平，對(duì)保持和增大肌肉塊非常有益。
5．在低蛋白質(zhì)攝人期間應(yīng)適當(dāng)提高碳水化合物攝人量，以防體重降低。
