均衡營(yíng)養(yǎng)合理膳食的食譜有哪些
適合老人家養(yǎng)生營(yíng)養(yǎng)膳食食譜。
“拿體力精力與黃金鉆石比較，黃金和鉆石是無用的廢物。”社會(huì)發(fā)展，人們?cè)絹碓浇邮莛B(yǎng)生的理念，養(yǎng)生關(guān)系著你、我、他的生活質(zhì)量。正確有效的飲食養(yǎng)生是如何進(jìn)行的呢？養(yǎng)生路上(ys630.com)小編特地為您收集整理“均衡營(yíng)養(yǎng)合理膳食的食譜有哪些”，歡迎閱讀，希望您能閱讀并收藏。
對(duì)于還在長(zhǎng)身體的兒童們來說均衡營(yíng)養(yǎng)是相當(dāng)重要的，如果是上述營(yíng)養(yǎng)不足的話就會(huì)導(dǎo)致自己的孩子出現(xiàn)發(fā)育不良的情況，甚至還會(huì)影響到他們智力的發(fā)育，正是由于這個(gè)原因才更加突出了合理的膳食對(duì)于孩子是相當(dāng)關(guān)鍵的，我們應(yīng)該要從早餐的時(shí)候就開始給他們搭配一天的營(yíng)養(yǎng)的，只有這樣才不會(huì)存在一些飲食方面的誤區(qū)的。
星期一
彩絲開胃魚
材料 鯇魚1條約960克，鹵醬材料：火腿絲、瘦肉絲、芹菜絲、冬菇絲、紅辣椒絲各少許。
酸甜醬材料：瘦肉絲、蔥絲、冬菇絲、紅椒絲、馬蹄絲、酸姜絲各少許。
調(diào)料 鹽、白醋、浙醋、淀粉、麻油、油、沙糖各少許。
做法 1、將魚宰好洗凈，背部刻切刀紋，倒入滾水鍋中，上蓋，約浸12至25分鐘即熟，便可撈起瀝干候用。
2、將鹵醬料下鑊先炒，再加少許上湯、淀粉、麻油拌勻即成鹵醬。
3、將酸甜醬料下鑊先炒熟，加入少許糖、浙醋、白醋、鹽、淀粉、麻油、拌勻后便成酸甜醬。
4、把燒滾的油淋在魚身上，食時(shí)可擇鹵醬或酸甜醬蘸食。
特點(diǎn) 酸甜可口，香氣撲鼻。
星期二
木瓜燜牛排
原料 生木瓜1個(gè)約1000克，牛排200克;
調(diào)料 蒜末、辣椒少許、蠔油、高湯、米酒、鹽、生粉和雞蛋白適量;
做法 1、用鹽、生粉和雞蛋白，將牛排先腌味4小時(shí)，再將牛排切成條狀。
2、木瓜去皮和籽切成條狀，先用小火過油。
3、用蒜末、辣椒把油鍋爆香后，將牛排下鍋，再加入蠔油、高湯和少許米酒。
4、最后，用生勾芡，再加入木瓜拌炒一下即可。
特點(diǎn) 鮮香適口，營(yíng)養(yǎng)均衡。
星期三
椒絲炒雞腸
原料 雞腸1000克，青椒絲120克，青蒜段20克。
調(diào)料 香油6克，紅辣椒油10克，蔥姜油60克，料酒15克，鹽26克，醬油10克，醋80克，味精2克，蔥絲6克。
做法 1、把鴨腸上的白油擇干凈，去掉盲腸、直腸，剖開洗干凈。然后慢慢理順，用根小線繩從腸子中間系上，放在盆里，加上鹽(24克)、醋(75克)，浸泡一會(huì)，用手慢慢揉搓，待揉出白泡沫時(shí)，馬上用水洗凈。
2、揉好后，把腸子放在開水里燙一燙，當(dāng)燙到稍一卷縮起來、顏色變白時(shí)，盡快地?fù)瞥龇胚M(jìn)涼水中，解開線繩。
3、等腸子泡涼后，撈出切成7~8厘米長(zhǎng)的段，然后再放入開水里燙一下，瀝凈水分待用。
4、把青椒絲、青蒜段和蔥絲放在一起，加入料酒、醬油、鹽、味精、醋調(diào)成清汁。
5、把炒勺放旺火上，倒入蔥姜油，燒到冒青煙時(shí)，加入調(diào)好的清汁，馬上下入鴨腸顛炒10秒鐘左右，再加入紅辣椒油攪拌均勻，然后再滴入香油即成。
特點(diǎn) 白綠相間，湯汁紅潤(rùn)油亮，清淡脆嫩，酸辣爽口。
比如說經(jīng)?？梢栽谥胁偷臅r(shí)候給自己的孩子改善營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)的攝入的，他們是一些葷素搭配的食物的，如果只吃蔬菜的話對(duì)于他們的身體營(yíng)養(yǎng)的攝入也是不好的，還是應(yīng)該要吃一些肉類的，比如說木瓜燉牛排，這道菜肴的味道是非常好的，而且里面所含有的營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)也是相當(dāng)均衡的。
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其實(shí)在我們的生活當(dāng)中有非常多人們的飲食習(xí)慣都存在著非常多的問題，很多人都覺得如果自己多吃一些肉類就可以達(dá)到補(bǔ)充我們身體當(dāng)中所需要的能量的，雖然說肉類也是應(yīng)該要攝入的一種食物，但是也不能夠只吃肉類的，還需要搭配其他的營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)一起吃的，不然的話就會(huì)讓自己的身體當(dāng)中存在于太多的脂肪，會(huì)引起一些血管疾病產(chǎn)生。
1、常吃宵夜.會(huì)得胃癌. 因?yàn)槲傅貌坏叫菹?/p>
2、一個(gè)星期只能吃四顆蛋.吃太多.對(duì)身體不好
3、雞屁股含有致癌物, 不要吃較好
4、飯后吃水果是錯(cuò)誤的觀念. 應(yīng)是飯前吃水果
5、女生月經(jīng)來時(shí).不要喝綠茶. 反正茶類不要喝就對(duì)了.多吃可以補(bǔ)血的東西
6、喝豆?jié){時(shí)不要加雞蛋及糖. 也不要喝太多
7、空腹時(shí)不要吃蕃茄, 最好飯后吃
8、早上醒來.先喝一杯水. 預(yù)防結(jié)石
9、睡前三小時(shí)不要吃東西. 會(huì)胖
10、少喝奶茶. 因?yàn)楦邿崃?高油.沒有營(yíng)養(yǎng)價(jià)值可言.長(zhǎng)期飲用.易罹患高血壓.糖尿病.等疾病
11、剛出爐的面包 不宜馬上食用
12、遠(yuǎn)離充電座. 人體應(yīng)遠(yuǎn)離30公分以上.切忌放在床邊
13、天天喝水 八大杯
14、每天十杯水. 膀胱癌不會(huì)來
15、白天多喝水. 晚上少喝水
16、一天不要喝兩杯以上的咖啡. 喝太多易導(dǎo)致失眠,胃痛
17、多油脂的食物少吃.因 為得花5~7小時(shí)去消化,并使腦中血液集中到腸胃.易昏
昏欲睡
18、下午五點(diǎn)后.大餐少少吃, 因?yàn)槲妩c(diǎn)后身體不需那么多能量
19、10種吃了會(huì)快樂的食物: 深海魚,香蕉,葡萄柚,全麥面包,菠菜,大蒜,南瓜,低
脂牛奶,雞肉,櫻桃
20、睡眠不足會(huì)變笨, 一天須八小時(shí)睡眠,有午睡習(xí)慣較不會(huì)老
不光是要在飲食方面注意合理性，而且還應(yīng)該要注意睡眠時(shí)間充足的，如果是自己睡眠時(shí)間不充足的話就會(huì)讓自己的身體變得特別不好的，尤其是自己的反應(yīng)能力會(huì)比以前下降很多的，而且最好是有午睡時(shí)間的，因?yàn)槲缧莺靡院髸?huì)讓自己的智商點(diǎn)的提高的，每天的睡眠時(shí)間要達(dá)到8個(gè)小時(shí)。
我們都知道人一天能量正常的攝入就是通過我們一天吃的飯，所以不管是早上中午還是晚上，我們都應(yīng)該做一些營(yíng)養(yǎng)的美食，還是應(yīng)該遠(yuǎn)離那些垃圾食品和快餐，而且做一些營(yíng)養(yǎng)的美食還有注意身體減肥，因?yàn)槎喑运褪卟耸遣粫?huì)使人發(fā)胖的，那么營(yíng)養(yǎng)均衡的減肥食譜都有哪些呢?
枸杞消水腫減肥食譜：
早餐：薏米粥1碗、小黃瓜1份、枸杞30克泡水喝。
中餐：黃花菜1盤、米飯1/2碗。
晚餐：蔬菜湯1份、米飯1小碗、枸杞30克泡水喝。
大黃開胃消食減肥食譜：
早餐：飯前大黃片5片、皮蛋瘦肉粥1碗。
中餐：黃瓜片炒肉1份，米飯1碗，枸杞30克泡水喝。
晚餐：木耳炒雞蛋1份，米飯半碗、鮮榨胡蘿卜汁1杯。
茯苓調(diào)理腸胃減肥食譜：
早餐：蜂蜜水1杯，地瓜餅2塊、水煮菠菜1份。
中餐：茯苓豆腐1份、全麥饅頭1個(gè)。
晚餐：魔芋1份、水煮面條1小碗、蘋果汁1杯。
紅花排毒消脂減肥食譜：
早餐：綠茶粉加少許蜂蜜沖水喝、南瓜粥1碗。
中餐：紅花雞蛋面1份、西紅柿汁1份。
晚餐：玫瑰蜜棗茶1杯、米飯小半碗、蘋果汁1倍。
一、早餐九點(diǎn)之前吃
相信大家身邊肯定有很多人都是早餐午餐一起吃的，這樣確實(shí)省事，但是對(duì)健康和健康不利，同時(shí)早餐吃的東西也要注意，下面給大家分享合適的早餐：
1、蔬菜沙拉：蔬菜沙拉的種類大家可以調(diào)配，建議每次不要少于6種食材，像玉米、豌豆、生菜、白煮蛋、胡蘿卜、黃瓜、卷心菜、牛油果、圣女果、水果辣椒都是非常好的選擇，大家可以根據(jù)自己的需要來調(diào)配，可以輪流著吃，健康又護(hù)膚，這些食物也是對(duì)減肥有利的，但是注意不要放沙拉醬。
二、午餐一點(diǎn)之前吃
米飯和饅頭也是熱量比較高的主食，其實(shí)建議主食最好以紅薯、玉米、土豆等，如果非要吃米飯建議每餐不要超過一個(gè)拳頭大小
三、晚餐6點(diǎn)之前吃
很多人減肥不吃晚餐，這樣也是不對(duì)的，可以少吃或者吃一些健康的，但是不能吃，想要瘦建議晚上最好別吃肉了，因?yàn)橥砩铣蕴嗳獠缓么x出去，建議以蔬菜和豆制品為主
我們平時(shí)的生活離不開衣食住行，其中飲食是日日不可離開的。雖然平時(shí)的飲食比較簡(jiǎn)單，但是其中有著大學(xué)問，特別是合理膳食和營(yíng)養(yǎng)是非常重要的，不僅能夠讓身體健康，而且對(duì)于某些疾病的預(yù)防具有很重要的作用。那么，如何合理膳食與營(yíng)養(yǎng)?下面咱們就來詳細(xì)了解一下吧。
合理膳食是什么概念?
專家：合理膳食是根據(jù)人體對(duì)熱能和營(yíng)養(yǎng)素的需要及各類食物的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值，通過合理的食物調(diào)配，供給人體營(yíng)養(yǎng)素種類齊全、數(shù)量充足和比例適當(dāng)?shù)纳攀常瑥亩谷梭w的營(yíng)養(yǎng)需要與膳食供給之間建立平衡關(guān)系，達(dá)到合理營(yíng)養(yǎng)。簡(jiǎn)單地說合理膳食是指能夠提供全面、均衡營(yíng)養(yǎng)的膳食。各種食物中所含的營(yíng)養(yǎng)成分不完全相同，任何一種天然食物都不能提供人體所需要的全部營(yíng)養(yǎng)素。只有食物多樣，才能滿足人體的各種營(yíng)養(yǎng)需求，達(dá)到營(yíng)養(yǎng)平衡，促進(jìn)健康的目的。
如何才能做到平衡膳食呢?
專家：衛(wèi)生部2007年發(fā)布了《中國(guó)居民膳食指南》(2007)，這個(gè)新指南由一般人群膳食指南、特定人群膳食指南和平衡膳食寶塔三部分組成，對(duì)我國(guó)居民合理膳食做出了具體的指導(dǎo)。一般人群膳食指南概括起來有10條基本原則：(1)食物多樣，谷類為主，粗細(xì)搭配;(2)多吃蔬菜、水果和薯類;(3)每天吃奶類、大豆或其制品;(4)常吃適量的魚、禽、蛋和瘦肉;(5)減少烹調(diào)油用量，吃清淡少鹽膳食;(6)食不過量，天天運(yùn)動(dòng)，保持健康體重;(7)三餐分配要合理，零食要適當(dāng);(8)每天足量飲水，合理選擇飲料;(9)如飲酒應(yīng)限量;(10)吃新鮮衛(wèi)生的食物。特定人群包括孕婦、乳母、嬰幼兒、學(xué)齡前兒童、兒童青少年和老年人群則在這些基本原則的基礎(chǔ)上，補(bǔ)充制定了特定人群膳食指南。
把平衡膳食的原則轉(zhuǎn)化成各類食物的重量，并以直觀的寶塔形式表現(xiàn)出來。對(duì)合理調(diào)配平衡膳食進(jìn)行具體指導(dǎo)?！吧攀硨毸惫卜治鍖樱刻鞈?yīng)攝入的主要食物種類，利用各層位置和面積的不同，反映了各類食物在膳食中的地位和應(yīng)占的比重。吃得最多的谷類食物位居底層，每人每天應(yīng)吃300～500克;蔬菜和水果占據(jù)第二層，每天應(yīng)吃400～500克和100～200克;魚、禽、肉、蛋等動(dòng)物性食物位于第三層，每天應(yīng)吃125～200克(魚蝦類50克，畜、禽肉50～100克，蛋類25～50克);奶類和豆類食物合占第四層，每天應(yīng)吃奶類及奶制品100克和豆類及豆制品50克;第五層塔尖是油脂類，每天不超過25克。
上面就是對(duì)合理膳食與營(yíng)養(yǎng)的介紹，希望對(duì)大家的認(rèn)識(shí)有幫助。合理膳食和營(yíng)養(yǎng)是非常重要的，俗話說并從口入就是這個(gè)道理。因此，在了解了如何合理膳食與營(yíng)養(yǎng)之后，我們一定要養(yǎng)成良好的飲食習(xí)慣，保證我們的生活有一個(gè)健康的狀態(tài)。
對(duì)于現(xiàn)在很多人們的身體來說，合理的營(yíng)養(yǎng)搭配是非常重要的，如果是在不重視這些事情的話只會(huì)讓自己的身體一直處在亞健康的，并且還應(yīng)該要注意自己每天攝入的營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)豐富的，有些人們只是專注于攝入一些蛋白質(zhì)，但是這些蛋白質(zhì)只屬于自己的人體當(dāng)中所需要的一種營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)的，所以對(duì)于自己營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)的配比一定要是均衡的。
蛋白質(zhì)
合理營(yíng)養(yǎng)要求三大營(yíng)養(yǎng)素供熱占總熱能的百分比為蛋白質(zhì)10%~15%、脂肪20%~30%，糖類(碳水化合物)60%~70%。蛋白質(zhì)是構(gòu)成人體組織不可缺少的物質(zhì)，也是構(gòu)成各種酶、抗體及某些激素的主要成分。蛋白質(zhì)可促進(jìn)生長(zhǎng)發(fā)育，維持毛細(xì)血管的正常滲透性，并供給熱能，缺乏時(shí)可致生長(zhǎng)發(fā)育遲緩、體重減輕、容易疲勞、循環(huán)血容量減少、貧血、對(duì)傳染病抵抗力降低、創(chuàng)傷和骨折不易愈合、病后恢復(fù)遲緩，嚴(yán)重缺乏時(shí)可致營(yíng)養(yǎng)不良性水腫。
兒童青少年應(yīng)供給較多的蛋白質(zhì)，以保證生長(zhǎng)發(fā)育。在蛋白質(zhì)中若有一半來自動(dòng)物性食物，其余一半為植物蛋白，那就完全可以保證人體蛋白質(zhì)的需要。
脂肪
脂肪可供給熱能，構(gòu)成組織脂肪及儲(chǔ)存脂肪，供給必需脂肪酸(亞油酸)，脂肪還可促進(jìn)脂溶性維生素的吸收。但脂肪攝入過多可致肥胖和動(dòng)脈粥樣硬化。動(dòng)物性脂肪中含飽和脂肪酸較多(魚類除外)，植物油含多不飽和脂肪酸較多(棕櫚油、椰子油除外)，飽和脂肪酸可使血清膽固醇量增高，多不飽和脂肪酸可降低血膽固醇及甘油三酯，減少血小板的粘附性。所以膳食中飽和脂肪酸與多不飽和脂肪酸的比例(S/p)以1∶1為宜，這樣既照顧到必需脂肪酸的供應(yīng)，又可預(yù)防一些與脂肪營(yíng)養(yǎng)有關(guān)的疾病(如冠心病、肥胖癥等)的發(fā)生。
碳水化合物
碳水化合物是熱能的食物來源，有節(jié)省蛋白質(zhì)的作用，可保證正常量的血糖、肝糖原和肌糖原，以維持大腦活動(dòng)、肝臟解毒和肌肉活動(dòng)。碳水化合物攝入不足可導(dǎo)致熱能不足，生長(zhǎng)發(fā)育遲緩，易于疲勞，攝入過多可致肥胖。膳食纖維為人體健康所必需，為人體內(nèi)物質(zhì)代謝所必需，不能由人體合成，只能由食物供給。鈣、磷、鎂、鉀、鈉等無機(jī)鹽是組成機(jī)體的必要成分，具有重要的生理功能。在人體組織中含量少于體重的0.01%的鐵、碘、銅、鋅、錳、鈦、鉬、硒、鉻、氟、鎳等為人體必需的微量元素，與酶、維生素、激素，核酸有密切關(guān)系。
我們必須要合理的去安排我們的飲食習(xí)慣才能夠讓我們的身體變得越來越健康的，就連脂肪都是應(yīng)該要適當(dāng)?shù)娜z入的，可能很多人們都覺得自己的身體太過于肥胖，所以不喜歡去吃有脂肪過多的食物的，但是適當(dāng)?shù)臄z入一些脂肪是能夠增加我們身體當(dāng)中的能量的。
? ? ?一日三餐是我們每個(gè)人每天都必須面對(duì)的，現(xiàn)在的生活條件越來越好，科技和交通也十分的發(fā)達(dá)，不像以往只能吃到應(yīng)季蔬菜，現(xiàn)在一年四季的蔬菜隨時(shí)可以買到，就算不是本地特產(chǎn)，也可以輕松的買到，吃的范圍可以說是越來越廣，但是在我們吃的同時(shí)，也一定要注意合理的搭配營(yíng)養(yǎng)呢。
?三餐分配
?若按每日3餐的熱能分配，以早餐占25%～30%、午餐占35%～45%、晚餐占30%～35%較為合理，當(dāng)然還可以根據(jù)各地的生活和作息時(shí)間而作適當(dāng)?shù)男薷摹?/p>
要達(dá)到合理營(yíng)養(yǎng)，必須合理調(diào)配膳食，滿足對(duì)各種營(yíng)養(yǎng)素的要求。每個(gè)國(guó)家都根據(jù)各自的情況和生活習(xí)慣、食物的生產(chǎn)和供應(yīng)情況，提出各種不同年齡、性別人群推薦的膳食供給量（RDA）。
?年齡營(yíng)養(yǎng)配比
?適合各種情況（年齡、性別、生理?xiàng)l件、勞動(dòng)負(fù)荷、健康狀態(tài)等）的食物、營(yíng)養(yǎng)素供給量和配比。只有合理營(yíng)養(yǎng)才能維持人體的正常生理功能，促進(jìn)健康和生長(zhǎng)發(fā)育，提高機(jī)體的勞動(dòng)能力、抵抗力和免疫力，有利于某些疾病的預(yù)防和治療。否則將在這些方面產(chǎn)生障礙以至發(fā)生營(yíng)養(yǎng)缺乏病或營(yíng)養(yǎng)過剩性疾?。ǚ逝职Y和動(dòng)脈粥樣硬化等）。根據(jù)現(xiàn)代營(yíng)養(yǎng)學(xué)的研究，人體所需的各種營(yíng)養(yǎng)素分為六大類，即蛋白質(zhì)、脂肪、糖類(碳水化合物)、無機(jī)鹽（包括微量元素）、維生素和膳食纖維。對(duì)這些營(yíng)養(yǎng)素不僅有量的需求，而且各營(yíng)養(yǎng)素之間還應(yīng)有合適的配比。
?合理調(diào)配膳食
?要達(dá)到合理營(yíng)養(yǎng)，必須合理調(diào)配膳食，滿足對(duì)各種營(yíng)養(yǎng)素的要求，每個(gè)國(guó)家都根據(jù)各自的情況和生活習(xí)慣、食物的生產(chǎn)和供應(yīng)情況，提出各種不同年齡、性別人群推薦膳食供給量(RDA),根據(jù)這個(gè)建議作為評(píng)價(jià)人們合理營(yíng)養(yǎng)的標(biāo)準(zhǔn)。中國(guó)人多以谷類為主食，有充分利用大豆及其制品的傳統(tǒng)，研究證明，谷豆混食其中的蛋白質(zhì)可以起互補(bǔ)作用，對(duì)人的健康是有益的。在糧食加工方面中國(guó)從20世紀(jì)50年代初就實(shí)行標(biāo)準(zhǔn)米（92米）、標(biāo)準(zhǔn)面（85面），實(shí)踐證明這對(duì)維生素B缺乏病──腳氣病的防治有效，故不應(yīng)多食精白米、精白面。
?合理的搭配營(yíng)養(yǎng)，對(duì)于我們的身體健康是非常重要的，尤其是對(duì)一些正在處生長(zhǎng)階段的孩子們，只有科學(xué)合理的搭配營(yíng)養(yǎng)，才能讓孩子的身體得到更好的生長(zhǎng)，不同的人群和不同的體質(zhì)對(duì)面于營(yíng)養(yǎng)的搭配也都著不同的要求，我們應(yīng)該先了解自己和體質(zhì)，然后給自己制定一個(gè)合理的飲食搭配。
隨著現(xiàn)代都市生活的節(jié)奏不斷的加快，很多人們的飲食習(xí)慣也在跟著改變的，所以有很多的白領(lǐng)們都是比較的喜歡吃一些方便面的，會(huì)覺得這一種食物是可以非?？斓厝ソ鉀Q自己的溫飽問題，并且也不會(huì)給自己的生活帶來很多的困擾，是個(gè)非常省時(shí)間的一種食品，但是大家不知道在吃這種食物的時(shí)候會(huì)給我們的身體帶來多大傷害，我們必須要合理的搭配我們的營(yíng)養(yǎng)。
蔬菜與水果含有豐富的維生素、礦物質(zhì)和膳食纖維.蔬菜的種類繁多,包括植物的葉、莖、花苔、茄果、鮮豆、食用蕈藻?，不同品種所含營(yíng)養(yǎng)成分不盡相同,甚至懸殊很大、紅、黃、綠等深色的蔬菜中維生素含量超過淺色蔬菜和一般水果,它們是胡蘿卜素、維生素B2、維生素C和葉酸、礦物質(zhì)(鈣、磷、鉀、鎂、鐵),膳食纖維和天然抗氧化物的主要或重要來源。我國(guó)近年來開發(fā)的野果如獼猴桃、刺梨、沙棘、黑加侖等也是維生素C、胡蘿卜素的豐富來源。
有些水果的維生素及一些微量元素的含量不如新鮮蔬菜，但水果含有的葡萄糖、果酸、檸檬酸、蘋果酸、果膠等物質(zhì)又比蔬菜豐富。紅黃色水果如鮮棗、柑橘、柿子和杏等是維生素C和胡蘿卜素的重要來源。
薯類含有豐富的淀粉、膳食纖維，以及多種維生素和礦物質(zhì)。我國(guó)居民10年來吃薯類較少，應(yīng)當(dāng)鼓勵(lì)多吃些薯類。
含豐富蔬菜、水果和薯類的膳食，對(duì)保持心血管健康、增強(qiáng)抗病能力、減少兒童發(fā)生干眼病的危險(xiǎn)及預(yù)防某些癌癥等方面，起著十分重要的作用。
奶類除含豐富的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)和維生素外，含鈣量較高，且利用率也很高，是天然鈣質(zhì)的極好來源。我國(guó)居民膳食提供的鈣質(zhì)普遍偏低，平均只達(dá)到推薦供給量的一半左右。大量的研究工作表明，給兒童、青少年補(bǔ)鈣可以提高其骨密度，從而延緩其發(fā)生骨質(zhì)丟失的速度。因此，應(yīng)大力發(fā)展奶類的生產(chǎn)和消費(fèi)。
我們盡量要多吃一些豐富的蔬菜的，只有這樣的話才可以很好的去保護(hù)我們心血管方面的健康的，而且還可以非?？焖俚娜ピ黾游覀兩眢w當(dāng)中的抗病毒的能力，尤其是在流行疾病發(fā)行的一段期間里面就更加的應(yīng)該要注重這件事情的，否則的話就很可能使得自己被病毒侵害。
現(xiàn)如今生活中大家越來越講究合理的搭配飲食，可是有很多的人常常不知道什么叫合理搭配，怎么吃才能合理搭配，就按照自己的理解能力去進(jìn)行搭配，可事實(shí)上正確的搭配對(duì)身體有幫助，不正確搭配，反而會(huì)傷害到腸胃，就不能與其他配酸的甜的就不能一起搭配，那么怎么合理搭配營(yíng)養(yǎng)膳食呢
1、什么叫合理營(yíng)養(yǎng)? “民以食為天”。人類的生存和發(fā)展乃至整個(gè)生命活動(dòng)，必須從外界不斷地?cái)z取大量的食物。食物是人類獲得所需熱量及各種營(yíng)養(yǎng)素的唯一來源，人若少食或不能進(jìn)食，那么其生命活動(dòng)也將受到很大的限制，若到一定程度而無有效的措施，就會(huì)危及生命。
2、食物對(duì)于人類猶如太陽對(duì)于萬物，水對(duì)于魚，是其生存的必要條件。所以，食物是非常重要的，早在二千多年前，我們的先輩們?cè)凇饵S帝內(nèi)經(jīng)素問篇》就作了精辟的論述，認(rèn)為“五谷為養(yǎng)，五果為助，五畜為益，五菜為充”。
3、人類從自然界不斷地?cái)z取食物，并在人體內(nèi)消化、吸收、代謝用以維持正常的生理生化功能、生長(zhǎng)、發(fā)育、生殖及新陳代謝等生命活動(dòng)的需要。
4、食物中含有各種營(yíng)養(yǎng)素，但沒有哪一種食物可以包含滿足人體所需要的全部營(yíng)養(yǎng)素。所以人類為獲得符合機(jī)體需要的營(yíng)養(yǎng)素，就必須合理選擇各種不同的食物，才能保證機(jī)體攝取各種營(yíng)養(yǎng)素，以滿足機(jī)體的生理需要。
5、另外，還要注意營(yíng)養(yǎng)素之間的適宜比例與平衡，因?yàn)闋I(yíng)養(yǎng)素?cái)z入的過多或不足以及營(yíng)養(yǎng)素?cái)z入的不平衡都可能造成與營(yíng)養(yǎng)相關(guān)疾病的發(fā)生。如營(yíng)養(yǎng)過?？稍斐煞逝帧⒏哐獕?、高血脂、心腦血管疾病、糖尿病、癌癥等發(fā)病率增高。
想要合理的搭配營(yíng)養(yǎng)膳食，還要取決于自己的搭配方法，比如說平時(shí)，我們吃的食物方面一定要性味溫和，溫和的一起搭配，酸的和甜的其他的不要一起吃，有的食物也是相生相克的吃了以后還容易引起腸胃不好，腸胃腹瀉飲食是非常關(guān)鍵的。
食物是我們?nèi)粘Ｉ钪凶畈豢苫蛉钡牟糠郑彩俏覀內(nèi)梭w攝取營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)的主要的來源，是我們身體健康的基礎(chǔ)。隨著人們生活水平的逐漸提高，人們也是越來越重視營(yíng)養(yǎng)膳食的搭配了。今天小編就為大家介紹一下不同人群營(yíng)養(yǎng)膳食的搭配以及食譜吧!
目錄
1、4款營(yíng)養(yǎng)膳食食譜 2、營(yíng)養(yǎng)膳食搭配
3、女性營(yíng)養(yǎng)膳食搭配方法 4、男性營(yíng)養(yǎng)膳食手冊(cè)
5、兒童營(yíng)養(yǎng)膳食結(jié)構(gòu) 6、小學(xué)生復(fù)習(xí)考試期間的營(yíng)養(yǎng)膳食
7、老人的營(yíng)養(yǎng)膳食原則 8、中醫(yī)談膳食營(yíng)養(yǎng)
4款營(yíng)養(yǎng)膳食食譜
1、黑糯米粥
【主料】大棗30克、桂圓10粒、黑糯米100克;
【配料】紅糖適量。
【制作方法】
(1)大棗洗凈待用。
(2)桂圓去皮洗凈待用。
(3)黑糯米洗凈，加入大棗、桂圓，適量水煮成的粥狀，依口味加入適量紅糖即可。
2、菠萊豬肝湯
【主料】：菠菜250g、豬肝100g。
【配料】：鹽、味精。
【制作方法】
(1)菠菜洗凈切節(jié)、豬肝洗凈切片。
(2)炒鍋置旺火上，加水燒沸、下豬肝、菠菜煮熟，加油、鹽、味精調(diào)味。
3、蓮藕木耳老鴨煲
【主料】鮮蓮藕500克、黑木耳60克、老鴨1只。
【配料】精鹽、雞精、生姜、黃酒適量。
【制作方法】
(1)蓮藕洗凈，切塊待用。
(2)黑木耳溫水泡發(fā)，擇洗干凈，待用。
(3)老鴨洗凈加生姜、黃酒熬湯至八成熟后，放入蓮藕、黑木耳煮熟后，放入適量精鹽、雞精即可。
4、山藥栗子豬肚煲
【主料】鮮山藥500克、栗子50克、豬肚1個(gè)。
【配料】生姜、料酒、精鹽適量
【制作方法】
(1)鮮山藥去皮，洗凈，切塊待用。
(2)栗子去皮洗凈待用。
(3)豬肚用面粉或精鹽反復(fù)搓洗數(shù)遍后，用水洗凈切塊，加姜、酒、清水適量，煲至八成熟后，加山藥、栗子煲熟，加適量精鹽即可。
一周營(yíng)養(yǎng)膳食菜譜
編制家庭一周營(yíng)養(yǎng)菜譜，首先應(yīng)確定其一日營(yíng)養(yǎng)菜譜，要制定出一個(gè)好的家庭一周營(yíng)養(yǎng)菜譜必須從以下三方面考慮：
(1)保證每日小兒能攝入足夠的熱能和蛋白質(zhì)。
(2)在一日的三餐一點(diǎn)中，要合理分配膳食中的熱能，要使早餐中的食物提供的熱能占全日食物的25%，午餐占35%，晚餐占30%，午點(diǎn)5-10%。
(3)就食物中各類營(yíng)養(yǎng)素而言，蛋白質(zhì)產(chǎn)熱占總熱能的12-14%，脂肪占30-35%，碳水化合物占50-60%。
根據(jù)上述原則，參考食物成分表，結(jié)合當(dāng)?shù)厥袌?chǎng)供應(yīng)情況和伙食費(fèi)情況來安排一日食譜。在此基礎(chǔ)上，本著同類食物之間互相調(diào)整的原則，制定一周營(yíng)養(yǎng)菜譜，如雞蛋、瘦肉豆腐、鮮魚都能提供蛋白質(zhì)，可把它們分別安排在每日的食譜中，既達(dá)到營(yíng)養(yǎng)要求，又使膳食品種多樣化。
以這樣的家庭舉例
母親：35歲教師，每天需攝入能量(能量食品)2100千卡;父親：36歲汽車司機(jī)，每天需攝入能量2700千卡，蛋白質(zhì)80克;10歲健康男孩(學(xué)生，中等體力活動(dòng))：每天需攝入能量2041千卡，蛋白質(zhì)(蛋白質(zhì)食品)70克。
合計(jì)每天全家應(yīng)攝入總能量6841千卡，蛋白質(zhì)215克，其中脂肪提供的能量應(yīng)占總能量的20%-30%。
下面的譜中，一周平均每天提供6842千卡能量，283克蛋白質(zhì)。提供的能量中，有17%來自蛋白質(zhì)，27%來自脂肪，56%來自炭水化合物。
星期一
早餐：椒鹽花卷：面粉400克 芝麻菠菜：菠菜300克 芝麻醬15克 牛奶：750克 梨：500克。
午餐：炒肝尖：豬肝125克 黃瓜150克 胡蘿卜100克 色拉油20克 干煸豆角：扁豆450克 色拉油(油食品)20克 西紅柿炒雞蛋：西紅柿300克 雞蛋120克 海米冬瓜湯：冬瓜150克 海米10克 米飯：大米500克。
晚餐：蘑菇油菜：鮮蘑菇300克 、油菜200克、 色拉油10克 。素炒西蘭花：西蘭花400克 、色拉油10克。 鯽魚豆腐湯：鯽魚400克、 豆腐400克 、香菜20克 、米飯：大米350克。
星期二
早餐：雞蛋燒餅：燒餅450克 雞蛋180克 色拉油5克 扁豆絲：扁豆200克 色拉油5克 橘子：500克。
午餐：什錦炒飯：大米300克 雞蛋90克 火腿腸60克 黃瓜75克 胡蘿卜50克 色拉油20克 宮爆雞丁：雞胸200克 蒜苗250克 花生30克 色拉油20克 西芹百合：芹菜莖400克 鮮百合50克 色拉油15克 西紅柿菠菜湯：西紅柿100克 菠菜50克。
晚餐：菠菜粉絲：菠菜500克 胡蘿卜100克 粉絲50克 色拉油5克 紅燒肉燉土豆：后臀尖100克 土豆450克 小米粥：小米50克 綠豆15克 玉米發(fā)糕：玉米面200克 標(biāo)準(zhǔn)粉50克。
星期三
早餐：蛋糕：400克 牛奶：750克 芹菜花生：芹菜200克 花生15克 香蕉：500克。
午餐：壓面條：500克 西紅柿雞蛋鹵：西紅柿400克 雞蛋60克 色拉油20克 拌黃瓜：黃瓜500克 色拉油10克 醬鴨肝：鴨肝200克 色拉油15克。
晚餐：蘿卜燉牛腩：牛腩肉150克 白蘿卜500克 清炒圓白菜：圓白菜350克 色拉油20克 油豆腐200克 米飯：大米350。
星期四
早餐：素包子：雞蛋180克 韭菜350克 標(biāo)準(zhǔn)粉350克 豆?jié){：900克 雪里蕻黃豆：雪里蕻：200克 干黃豆8克 色拉油2克 蘋果(蘋果食品)：500克。
午餐：紅燒帶魚：帶魚450克 黃瓜50克 胡蘿卜30克 鮮香菇(香菇食品)20克 色拉油15克 清炒西葫蘆：西葫蘆500克 色拉油10克 蝦皮紫菜湯：蝦皮5克 紫菜3克 雞蛋60克 米飯：大米250克。
晚餐：湯面：土豆100克 扁豆100克 胡蘿卜50克 壓面條400克 色拉油3克 木須肉：豬里脊100克 水發(fā)木耳50克 黃花5克 雞蛋60克 黃瓜150克 色拉油15克 香菇油菜：油菜450克 香菇100克 色拉油10克 熏干芹菜：芹菜400克 熏干75克 色拉油10克。
星期五
早餐：三明治：切片面包400克 火腿75克 黃瓜100克 生菜150克 牛奶：750克 波蘿：500克。
午餐：紅燒雞腿：雞腿300克 色拉油15克 清炒豆芽：綠豆芽500克 色拉油10克 雞蛋西葫蘆：西葫蘆400克 雞蛋60克 色拉油15克 湯：豌豆苗50克 雞蛋30克 米飯：大米350克。
晚餐：五色豆腐：豆腐500克 火腿50克 胡蘿卜50克 青椒50克 鮮香菇25克 色拉油10克 溜土豆片：土豆400克 青椒100克 色拉油15克 八寶粥：紫米10克 大米15克 江米10克 大棗25克 紅豆10克 花生10克 桂圓10克 葡萄(葡萄食品)干10克 饅頭：350克。
以上是關(guān)于家庭一周營(yíng)養(yǎng)菜譜的舉例。希望能對(duì)你變質(zhì)家庭一周營(yíng)養(yǎng)菜譜有所幫助。
營(yíng)養(yǎng)膳食搭配
營(yíng)養(yǎng)不是我們認(rèn)為的大魚大肉，營(yíng)養(yǎng)膳食是有很多學(xué)問的，多了解一些營(yíng)養(yǎng)膳食的知識(shí)對(duì)我們的身體健康也是很有利的，特別是懂得如何營(yíng)養(yǎng)膳食搭配，合理的飲食，吃出健康才是現(xiàn)在倡導(dǎo)的生活方式。
一、膳食搭配的原則
1、食不厭雜。意在食物要多樣。目的是通過食物多樣化的途徑，實(shí)現(xiàn)營(yíng)養(yǎng)全面性的目標(biāo)。雜主要指的是食物的種類要多，跨度要大，屬性遠(yuǎn)，一般人的膳食每日的食物種類應(yīng)在30種以上(日本人每人每日的食物種類要求35種以上)
2、食物的搭配能起到營(yíng)養(yǎng)互補(bǔ)的作用或彌補(bǔ)某些缺陷或彌補(bǔ)某些損害。
3、食物搭配一定要避免相克的不宜的即是安全無毒的。
4、力求搭配的食物具有共同性能增強(qiáng)營(yíng)養(yǎng)保健作用。
5、將現(xiàn)代營(yíng)養(yǎng)學(xué)理論與中醫(yī)養(yǎng)生理論相結(jié)合，指導(dǎo)食物的合理搭配和完成搭配的技巧。
二、主食搭配的技巧
1、粗細(xì)搭配，糧豆混食
如二米面發(fā)糕(標(biāo)粉、玉米面各二分之一)、綠豆小米粥、芝麻醬花卷、紅薯粥。
2、糧蔬、糧果搭配
最常見的是南瓜飯、胡蘿卜飯，如果再配上些果類，如紅棗、蓮子、栗子或果仁，不僅會(huì)增加主食中的維生素、不飽和脂肪酸的含量，又會(huì)使主食別有風(fēng)味。
3、主食與麥的搭配
燕麥、蕎麥、莜麥等中的蛋白質(zhì)、脂肪、B族維生素、鈣、鋅等營(yíng)養(yǎng)素含量均高于小麥粉，某些成份又有降脂等保健作用。如蕎麥、玉米粥;大麥、高梁米粥;蕎麥、標(biāo)準(zhǔn)粉的家常餅等。
4、糧菜搭配
米飯配以素菜好，如油菜飯。
5、米面混吃
日常膳食采用米、面混吃的方法是比較科學(xué)的。
6、宴席上的主食搭配
傳統(tǒng)宴席的組成缺陷是主食的比例太小，不能體現(xiàn)主食在膳食中的地位。要改革傳統(tǒng)宴席熱比關(guān)系的不合理性。要做到主食的多樣性，花樣多、品種齊，營(yíng)養(yǎng)互補(bǔ)，美味可口。如可增加以下品種，包子、餃子、餡餅、春餅、春卷等主副食搭配的風(fēng)味小吃均屬糧菜搭配、主副搭配、菜豆搭配的主食品種。
三、副食搭配的技巧
1、葷素搭配
葷素搭配不只是口味的互補(bǔ)，在葷素結(jié)構(gòu)上的互補(bǔ)性則具有更重要的意義。如青菜炒肉絲、鮮筍冬瓜球、土豆燉雞塊等。葷素搭配是重要的原則，也是搭配的關(guān)鍵。
2、蔬菜的搭配
如燒三菇、炒合菜、蘑菇燒腐竹等。
3、質(zhì)地搭配
主料和配料的質(zhì)地有軟、脆、韌配韌，如蒜苗炒魷魚;嫩配嫩如菜心炒雞片。
4、色澤搭配
主料與配料的色澤搭配主要有順色搭配和異色搭配兩種。順色搭配多采用白色，如醋溜三白、茭白炒肉片等。異色搭配差異大，如木耳炒肉片。色澤協(xié)調(diào)會(huì)引人食欲，反之，如搭配不協(xié)調(diào)，反而會(huì)影響人的胃口。
營(yíng)養(yǎng)膳食搭配是有很多科學(xué)的，上面介紹的一些營(yíng)養(yǎng)搭配的原則，對(duì)我們都是很有幫助的，在平時(shí)的飲食上一定要重視多樣化，多樣化的食物才有全面的營(yíng)養(yǎng)，營(yíng)養(yǎng)膳食已經(jīng)是我們健康生活方式的一種表現(xiàn)了，人人都要了解，為了自己的健康負(fù)責(zé)。
女性營(yíng)養(yǎng)膳食搭配方法
粗細(xì)糧相配
日常飲食中增加粗糧有助于預(yù)防糖尿病、老年斑、便秘等疾病，而且還有助于減肥。
主副食相配
日常飲食中應(yīng)將主食和副食統(tǒng)一起來。
干稀相配
進(jìn)補(bǔ)的理想食物：當(dāng)歸生姜羊肉湯：利水滲濕佳品：赤小豆燉鯉魚湯：催乳佳品：茭白泥鰍豆腐羹：益智佳品：黑芝麻糊及紅樓夢(mèng)中記載的6種粥(紅稻米粥、碧梗粥、大棗粥、鴨子肉粥、臘八粥及燕窩粥)，還有敦煌藝術(shù)寶庫中發(fā)現(xiàn)的神仙粥(由芡實(shí)、山藥和大米組成)等均為干稀相配的典型代表。
顏色相配
食物一般分為5種顏色：白、紅、綠、黑和黃色。一日飲食中應(yīng)兼顧上述5種顏色的食物。
營(yíng)養(yǎng)素相配
容易過量的為脂肪、碳水化合物和鈉：容易缺乏者為蛋白質(zhì)、維生素、部分無機(jī)鹽、水和膳食纖維素：高蛋白質(zhì)低脂肪的食物有魚蝦類、兔肉、蠶蛹、蓮子等;富含維生素、無機(jī)鹽、膳食纖維寨的食物有蔬菜水果類和粗糧等：水是一種重要的營(yíng)養(yǎng)素，每日應(yīng)飲用4杯以上的水。
酸堿相配
食物分為呈酸性和呈堿性食物。主要是根據(jù)食物被人體攝入后，最終使人體血液呈酸性還是堿性來區(qū)分的。近些年來，因肉類食品攝入過多，致使血液酸化，引起富貴病，應(yīng)引起重視。
生熱相配
吃生吃活現(xiàn)已成為一種時(shí)尚。吃生蔬瓜果、鮮蝦、銀魚等可以攝入更多的營(yíng)養(yǎng)素。吃生吃活必須注意食品衛(wèi)生。
皮肉相配
連皮帶肉一起吃漸成時(shí)尚。如鵪鶉蛋、小蜜橘、大棗、花生米等帶皮一起吃營(yíng)養(yǎng)價(jià)值更高。
性味相配
食物分四性五味。四味是指寒、熱、溫、涼：五味是指辛、甘、酸、苦、成。根據(jù)辨證施膳的原則，不同疾病應(yīng)選用不同性味的食物，一般原則是熱者寒之，寒者熱之，虛則補(bǔ)之，實(shí)則瀉之。根據(jù)因時(shí)制宜的原則，不同季節(jié)應(yīng)選用不同性味的食物，如冬季應(yīng)選用溫?zé)嵝允澄铮貉蛉?、鹿肉、牛鞭、生姜等，盡量少吃寒涼性食物。五味也應(yīng)該相配起來，不能光吃甜的而不吃苦的。
烹調(diào)方法相配
常用的烹調(diào)方法有蒸、燉、紅燒、炒、溜、氽、炸、涮等。單一的烹調(diào)方法，如燒、炸、炒容易引起肥胖。應(yīng)多選用汆、蒸、涮等烹調(diào)方法。
感謝閱讀養(yǎng)生路上網(wǎng)飲食養(yǎng)生頻道的《均衡營(yíng)養(yǎng)合理膳食的食譜有哪些》一文，本文由我們優(yōu)質(zhì)撰寫和整理而成，希望在您養(yǎng)生路上能幫上忙，也同時(shí)希望您繼續(xù)閱讀我們?yōu)槟臏?zhǔn)備的“適合老人家養(yǎng)生營(yíng)養(yǎng)膳食食譜”專題。
