粗細搭配 老人營養(yǎng)均衡又合理
老人如何合理養(yǎng)生。
運動可以代替保健品，但所有的藥物和保健品都不能代替運動。隨著社會觀念的更新，養(yǎng)生的理念也在不斷刷新，沒有好的身體，萬事事皆休。關于不同人群的養(yǎng)生，我們要掌握哪些知識呢？下面的內(nèi)容是養(yǎng)路上網(wǎng)站小編為大家整理的粗細搭配 老人營養(yǎng)均衡又合理，歡迎閱讀，希望您能閱讀并收藏。
隨著生活水平的提高，老百姓的保健意識也越來越強，喜吃粗糧、少吃細糧，成了當代的保健潮流。
粗糧由于加工簡單，其中保存了許多細糧中沒有的營養(yǎng)成分，比如食物纖維素較多，并且富含B族維生素和礦物質(zhì)。很多粗糧還具有藥用價值：美國科學家發(fā)現(xiàn)，燕麥麩可降血脂、血糖，有利于防治糖尿病。哈爾濱醫(yī)科大學一項調(diào)查也表明，蕎麥對糖尿病更為有益。而玉米可加速腸蠕動，有利于腸道排毒，從而減少患大腸癌的機會。此外，它還能有效防治高血脂、動脈硬化、膽結石等。因此多吃粗糧對易患肥胖癥、高血脂、糖尿病、便秘的老年人而言，是很好的選擇。
然而，老年人長期、過多地吃粗糧對健康也是不利的。這是因為，老年人在加強營養(yǎng)時有其特殊性。進入老年期，其機體代謝率降低，生理功能減退，消化系統(tǒng)的調(diào)節(jié)適應能力也下降。這些生理變化使老年人的營養(yǎng)需求也會發(fā)生相應的變化。所以老年人吃粗糧還是要有所節(jié)制。
首先，粗糧中含有較多的食物纖維，有利于解除老年性便秘。但長期進食過多的高纖維食物，會使老年人的蛋白質(zhì)補充受阻，脂肪攝入量大減，微量元素缺乏，以致使心臟、骨骼等臟器功能，以及造血功能受到影響，發(fā)生貧血，降低人體免疫力。
目前，聯(lián)合國糧食與農(nóng)業(yè)組織頒布的纖維食品指導大綱建議，每天的常規(guī)飲食中應含有30-50g纖維。通常來講，在每100g食物中，麩皮含18g纖維、黃豆含11.9g、蕎麥含6.5g、玉米面含2.1g、小米含1.3g。食物中以6份粗糧、4份細糧混合搭配最合理。
從營養(yǎng)學角度來講，玉米、小米、大豆等單獨食用不如將它們按一定比例混合食用營養(yǎng)價值高，因為混合可以使蛋白質(zhì)起到互補作用。我們在日常生活中常吃的臘八粥、八寶粥、大米小米粥、蕎麥面白面饅頭、豆面白面面條等，都是很科學的粗細糧搭配混吃食物。
另外，在吃粗糧的同時要及時補充礦物質(zhì)。蕎麥、燕麥、玉米中的植酸含量較高，會阻礙鈣、鐵、鋅、磷的吸收，影響腸道內(nèi)礦物質(zhì)的代謝水平，所以老年人吃粗糧時應增加對這些礦物質(zhì)的攝入。
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人在年齡逐漸增長后，咀嚼和吞咽能力都會逐漸衰減，75歲以上的老人甚至有吞咽困難，也易因此引起肺炎和營養(yǎng)失調(diào)等一系列健康問題。另外，長期的不良生活習慣也容易讓老人在上了年紀以后出現(xiàn)高血壓、高血糖和高脂血癥等一系列生活習慣代謝疾病，甚至影響正常的生活。
在這樣的狀態(tài)下，想讓老人保持良好的健康狀態(tài)，首先必須讓他們對進食產(chǎn)生興趣。日本營養(yǎng)管理師田中彌生表示：“在烹飪時選擇好食材并在烹飪方式上下功夫，才能讓老人不帶任何負擔地與家人一起享受進食的樂趣?！?/p>
當家中老人的咀嚼和吞咽能力弱的時候，相對應的辦法一般是去掉食材中的筋，并將食材盡可能地做軟、糊化。如將薯蕷類食材煮成泥狀，便于老人使用牙齒和舌頭將食材磨碎后吞咽。
但吞咽能力的退化程度因人而異。有專家將吞咽能力分為四種情況：1、咀嚼能力略弱;2、咀嚼能力弱，用舌頭磨碎食物的能力略弱;3、咀嚼能力幾乎沒有;用舌頭磨碎食物的能力和吞咽能力弱;4、這些能力幾乎都沒有。
而相對應的，應對不同咀嚼和吞咽能力的老人，烹飪方式也會有所不同。如果是針對第一種老人，只需要將飯煮得軟一些，將蘿卜、胡蘿卜等食材切成一口大小并充分煮軟即可。但是針對最后一種老人，則需要先將食材在食品攪拌器中打成泥，再用濾網(wǎng)等濾去不易咀嚼吞咽的纖維，再將食材徹底蒸軟。
想要將徹底徹底煮軟成泥狀，還可以充分使用一些添加劑，如淀粉、明膠、瓊脂等。日本飲食指導專家宗像伸子指出：“給老人做吃的不是做軟了就好，更重要的是做得好吃，讓老人對吃飯有興趣，避免營養(yǎng)失衡更加重要?！比毡狙揽拼髮W教授菊谷武表示：“做的飯符合吃的人的健康狀況是最重要的，要吃得安全，更要吃得營養(yǎng)?！比绾尾拍苤雷龅娘埐耸欠襁m合老年人?菊谷武認為：“衡量這個的標準是看老人吃的量和飲食節(jié)奏。如果一頓營養(yǎng)全面的飯菜老人能在30分鐘之內(nèi)吃完，則說明是適合老人吃的。”
然而，柔軟的食物往往體積膨大，吃多了以后很容易脹氣、便秘等。田中副教授表示，要讓老人充分補充不足的膳食纖維和乳酸菌等，就可以在平時的飲食中加入一些酸奶等食材。
而在老人患高血壓的情況下，需要將食物中使用的調(diào)味料減量，使用其他類似的食材來替換。比如，在煮火鍋的時候，就應當少放醬油和鹽，甚至只放正常老人進食量的一半。高脂血癥及高血糖的老人則可以將使用的白砂糖量減半，或者將肉類的進食量減半，以抑制能量的攝入。
宗像指出，還可以以低卡的魔芋絲、香菇片等食材來增加進食的體積，讓人產(chǎn)生飽腹感，以減少總進食的量。大部分患生活習慣病的老人往往是因為飲食習慣的不平衡，因此他強調(diào)：“給老人做飯要重視的不僅是烹飪方式和食材的選擇，更重要的是，讓老人逐漸養(yǎng)成健康、營養(yǎng)的飲食習慣。
健康早餐
每天早晨一杯新鮮的牛奶、幾片全麥面包(或其他面點)和一片火腿。這份早餐只需要幾分鐘就能解決，卻會使人感覺精神抖擻，如果不吃早飯，整個上午都會感到能量不足，工作效率難以提高，所以每天必須吃好早餐。
健康零食
因為工作忙，午餐可能沒有時間，晚餐也可能會推遲。提前準備好健康零食，不妨在辦公桌中騰出一個小抽屜，放些經(jīng)過營養(yǎng)強化的谷物脆片、杏干、葡萄干、香蕉片、紅薯干之類，再備上盒裝滅菌牛奶和純果汁，在你饑餓的時候會助你一臂之力。
健康用餐
多吃些豆腐、清蒸菜、蘑菇、木耳、蔬菜等，遠離脂肪含量過高的食品。
白領的營養(yǎng)選擇
在飲食的安排上要適應白領女性的生理狀況和工作需要。文秘工作如起草文件、操作電腦、打印文稿、接待應酬等，主要是以腦力勞動為主，提倡早飯要吃飽、午飯要吃好、晚飯要吃少的通常做法。
在三餐的飲食分配比例上，一般以早餐攝入量占全天攝入食物總量的30%、午餐40%、晚餐30%為宜。值得注意的是早、晚兩餐。早飯最好要保證有一定量的牛奶、豆?jié){或雞蛋等優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的攝入。蛋白質(zhì)的攝入既能補充腦細胞在蛋白質(zhì)代謝上的需要，也能增強大腦皮層的興奮和抑制作用。
由于晚飯后至次日清晨的大部時間是在床上度過的，機體的熱能消耗并不大，所以晚餐主要少吃那些富含熱量的食品如米飯、面食及油脂性食物。對于蔬菜、水果不但不應少吃，相反倒應多吃一些，這樣可以保證機體有充分的維生素和無機鹽的攝入，對保持白領女性的體形優(yōu)美、頭腦清醒、思考敏捷是極為有利的。
其次，還要養(yǎng)成按時就餐和不偏食的良好習慣。醫(yī)學家認為，兩餐之間的間隔一般以4～5小時為宜。如果兩餐間隔時間太長，容易感到饑餓，以致影響耐久力和工作效率;相反，兩餐間隔時間太短，消化器官得不到適當休息，不容易恢復功能，又會影響食欲和消化。千萬不能因為工作忙或一味追求體形美而不吃飯或拖延就餐時間。
另外，尚需提及的是，白領女性參加陪酒的應酬機會較多，尤應注意飲食營養(yǎng)方面的問題。在酒席上不要偏食少吃。飲酒助興是必要的，但要適量，不能多飲。
1.痛苦的便秘經(jīng)歷
我的身體不好，歷來就被中醫(yī)師診斷為“中氣不足”。青年時代在高寒山區(qū)工作，由于大雪封山，整個冬大幾乎都吃不到新鮮蔬菜。別人啥事沒有，我卻沒法過關，第一次引發(fā)了便秘加痔瘡，苦小堪言，大伙給我取了個外號，叫“蹲得久”。一位叫我用決明子泡茶喝，當時確有良效。慢慢地，山區(qū)的蔬菜問題得到了解決，我似乎也告別了便秘。
時光催人老，50歲以后，老毛病卷土重來。盡管我十分注意葷蔬搭配，堅持每天都吃500克蔬菜，什么酒啊、辣椒啊，這些“上火”的飲食都徹底戒了，但便秘還是隔三差五地來找麻煩。我想，這大概就是“年老氣血衰”吧。吃了不少中藥，總無大效。甘油栓、開塞露似乎也“黔驢技窮”。憋急了，就只有去醫(yī)院灌腸。
我最怕的是出門旅游，飲食一亂，大禍臨頭。一次隨團到北京旅游，不幾天就狼狽不堪。一團糞疙瘩堵在肛門口，不管你怎么使勁，它就是不出來。只有用手摳，弄得滿頭大汗，精疲力竭，坐也不足，站也不足，那過的是一種什么樣的日子啊!
2.飲食平衡的意外驚喜
3年前，我被診斷為2型糖尿病，根據(jù)醫(yī)生和營養(yǎng)師的指導，除了適當?shù)捏w育活動、藥物療法外，還特別強調(diào)平衡飲食，每天保證有500克蔬菜，糧食必須粗細搭配，各占一半，以獲得足夠的膳食纖維，這對保持血糖平穩(wěn)有利。
我請教了一些有經(jīng)驗的糖尿病病友，開始了主食的翻新，從精米、白面中跳了出來，經(jīng)常和燕麥、養(yǎng)麥、大麥、玉米、薯類、豆類打交道，還增添了菌藻類如木耳、香菇、紫菜、海帶等。在嚴格監(jiān)測血糖的基礎上，不斷改善飲食結構。
約莫一個多月，正所謂“歪打正著”，不僅控制了血糖，還實實在在獲得了一份意外的驚喜：多年來困擾我的便秘難題，居然迎刃而解，每天按時而至，順暢、輕便。我多年的夙愿竟然變成了現(xiàn)實!高興之余，我也想總結原因。醫(yī)生說，關鍵是：單靠吃蔬菜，纖維素含量不夠，查查食物成分表就知道了。
3.查查纖維素的老底
每天500克蔬菜，纖維素怎么不夠呢?我走進了書店、圖書館，也去看營養(yǎng)專家門診。慢慢地，我發(fā)現(xiàn)，我以前的好多觀念都是錯誤的。
比如一提到膳食纖維，我總是先想到能夠拉起絲的菜莖莖、菜根根，從來沒有想到雜糧和豆類的種子外皮也含大量纖維素;只知道不溶性纖維素，不知道還有可溶性纖維素，如果膠、樹膠、植物多糖等。
蔬菜都含纖維素，但含量卻比我想象中的低很多。如生菜僅為0.7克(指每100克鮮菜含量，以下同)，小白菜為0.9-1.6克，萵苣為0.5-1.0克，芥菜為0.8-1.2克。我認為纖維含量高的芹菜也不過1.2-I.5克，蒜苗1.2-2.0克，韭菜1.0-1.6克。
換言之，500克蔬菜所含的纖維素不過3.5-10克，而營養(yǎng)學家提出的膳食纖維量每天要達到30克，光靠吃蔬菜，談何容易?關鍵是我們吃的主食，如精米、白面的纖維素含量太低(一般僅為0.5克左右)。
反之，粗糧、豆類卻把人們領進了一個豐富的纖維索世界。如燕麥的纖維素含量為4-6克，蕎麥為5-6克，玉米面為6-9克，青稞則高達13.4克。豆類中蠶豆為6-11克，綠豆為6-10克，黑豆為7-14克，黃豆為11-14克，是青菜類的幾倍乃至十幾倍、幾十倍，真是常言所說“踏破鐵鞋無覓處，得來全不費工夫”。就是一個小小的膳食纖維，竟給我解決了幾十年的大難題。
當然，膳食纖維的保健功能遠不止這些。專家說，近年來的一系列大型研究表明，膳食纖維能降低血脂、預防高血壓和冠心病，并能提高胰島素敏感性，有利于糖尿病的防治。此外，它也能防治一些腸道疾病、結腸癌、膽結石等，真是當之無愧的“人類健康之友”。我真正體會到：生活中處處有科學，科學中處處有健康，“活到老，學到老”，一點不錯。
4.專家點評
膳食纖維分為兩大類，即水溶性和非水溶性。水溶性膳食纖維，是指水果、燕麥、大麥和豆類物質(zhì)中含有的果膠、樹膠等膳食纖維。而非水溶性膳食纖維。主要指小麥、蔬菜等食物中含有的纖維素、半纖維素、木質(zhì)素等膳食纖維。水溶性膳食纖維和非水溶性膳食纖維，均對糖尿病、肥胖癥等疾病的預防和治療有益處，都能有效控制血糖，抑制食物中脂肪和膽固醇的吸收，促進膽汁的排泄。以及促進腸道蠕動，防止便秘，從而預防結腸癌、直腸癌等消化道腫瘤的發(fā)生。但是，在攝取時。亦應注意兩類膳食纖維的攝入比例。一般來說。水溶性和非水溶性以2：3的比例攝取較為理想。
日常生活中的蔬菜、水果、粗雜糧及豆制品等，都是富含膳食纖維的食物。其中。膳食纖維含量相對較高的食物主要有(按每100克所含膳食纖維的量)：魔芋，74.4克;香菇，31.6克;麩皮，31.3克;銀耳，30.4克;木耳，29.9克;蕨菜，25.5克;干蘑，21.0克。對于糖尿病患者和肥胖癥人群。在飲食中，每天適當增加攝入這些食物(20-30克/天)，或者，以這些高膳食纖維食物置換其他食物，都是比較科學、合理的方法。
冬季，氣候寒冷，陰盛陽衰。人體受寒冷氣溫的影響，各項生理功能和食欲等均會發(fā)生變化。因此，合理地調(diào)整飲食，保證人體必需營養(yǎng)素的充足，對提高老人的耐寒能力和免疫功能，使之安全、順利地越冬，是十分必要的。
一、保證熱能的供給。
冬天的寒冷氣候影響人體的內(nèi)分泌系統(tǒng)，使人體的甲狀腺素、腎上腺素等分泌增加，從而促進和加速蛋白質(zhì)、脂肪、碳水化合物三大類熱源營養(yǎng)素的分解，以增加機體的御寒能力，這樣就造成人體熱量散失過多。因此，冬天營養(yǎng)應以增加熱能為主，可適當多攝入富含碳水化合物和脂肪的食物。對于老年人來說，脂肪攝入量不能過多，以免誘發(fā)老年人的其它疾病，但應攝入充足的蛋白質(zhì)，因為蛋白質(zhì)的分解代高謝增強，人體易出現(xiàn)負氮平衡。蛋白質(zhì)的供給量以占總熱量的15%～17%為好，所供給的蛋白質(zhì)應以優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)為主，如瘦肉、雞蛋、魚類、乳類、豆類及其制品等，這些食物所含的蛋白質(zhì)，不僅便于人體消化吸收，而且富含必需氨基酸，營養(yǎng)價值較高，可增加人體的耐寒和抗病能力。
二、適當補充維生素
冬天，是蔬菜的淡季，蔬菜的數(shù)量既少，品種也較單調(diào)，尤其是在我國北方，這一現(xiàn)象更為突出。因此，往往一個冬季過后，人體出現(xiàn)維生素不足，如缺乏維生素C，并因此導致不少老人發(fā)生口腔潰瘍、牙根腫痛、出血、大便秘結等癥狀。其防治方法首先應擴大食物來源，冬天綠葉菜相對減少，可適當吃些薯類，如甘薯、馬鈴薯等。它們均富含維生素C、維生素B，還有維生素A，紅心甘薯還含較多的胡蘿卜素。多吃薯類，不僅可補充維生素，還有清內(nèi)熱、去瘟毒作用。此外，在冬季上市的大路菜中，除大白菜外，還應選擇圓白菜、心里美蘿卜、白蘿卜、胡蘿卜、黃豆芽、綠豆芽、油菜等。這些蔬菜中維生素含量均較豐富。只要經(jīng)常調(diào)換品種，合理搭配，還是可以補充人體維生素需要的。冬季的寒冷，還可影響人體的營養(yǎng)代謝，使各種營養(yǎng)素的消耗量均有不同程度的增加。老年人由于消化吸收和體內(nèi)代謝因素的影響，往往缺乏鉀、鈣、鈉、鐵等元素，再加上冬季人體尿量增多，使上述無機鹽隨尿液排出的量也增多，因此，應及時予以補充?？啥喑孕┖}、鐵、鈉、鉀等豐富的食物，如蝦米、蝦皮、芝麻醬、豬肝、香蕉等。如有鈉低者，做菜時，口味稍偏咸，即可補充。
每位男士都有自身獨特的風格，而不同的裝扮也會襯托出該男士的品味。許多男士都不注重自身的衣著打扮，這樣無異于讓自己魅力無處展現(xiàn)。
1、品位男士
他們是一群極其講究的紳士，走近他們能感覺到一種高貴。他們總能給人一種中規(guī)中矩的感覺，能把最簡單的衣物穿出高級感來。
搭配技巧：品位男人講究一貫的舒適、大氣，選料一定要上乘，工藝一定要精湛。服裝搭配在穩(wěn)重、不張揚中展示精明能干和高貴的氣質(zhì)。
2、時尚潮男
時尚型男士對時尚有著敏銳的洞察力，他們總是引領著時尚潮流。而且，總喜歡在眾多的男人之間有意無意地展示自己的存在。其實，每一個男人對時尚的理解都不同，體現(xiàn)在服裝上更是千姿百態(tài)。
搭配技巧：時尚型男士服裝搭配上追尋的是純正的色調(diào)，與黑、藍、灰搭配，強烈對比體現(xiàn)出自己的“酷”感，一頂新型小禮帽，一個個性小翻領，都能撰寫出最好的服裝傳奇。
3、親和男人
時尚而不前衛(wèi)，個性而不張揚，輕松而不隨便。這種男人，沒有靠近就能感覺到無比親近。他們將東方人的靈巧、柔和和強健剛毅的個性完美結合。他們喜歡無拘無束的生活，隨和、貼心使他們成為女士們心中的最佳配偶形象。
搭配技巧：“隨意”在他們身上就是一種時尚。親和型男士服裝搭配以成熟、有厚度、自然的色彩相稱，體現(xiàn)男士的品位。
4、浪漫王子
每一個女人都有一個公主夢，夢想著有一位白馬王子能把自己帶到王宮，享受人間最幸福的愛情。他們性感溫柔的眼睛，總能帶給別人歡樂溫馨的氣氛。因此，浪漫的王子也絕對是女人們最喜歡的類型。
搭配技巧：浪漫型男士服裝搭配追尋的是明亮鮮艷的色彩搭配，因此彩色成了他們的最愛。他們以展現(xiàn)個性、施展魅力為愛好，他們將絲巾取代領帶，所以給人一種柔和、清晰的感覺。
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