健身達(dá)人傳授健身食譜快收藏
養(yǎng)生健身老人健身操。
物質(zhì)是健康的基礎(chǔ)，精神是健康的支柱，運(yùn)動(dòng)是健康源泉，科學(xué)是健康的法寶！社會(huì)的發(fā)展，人們對(duì)養(yǎng)生越來(lái)越看重，我們不僅要知道養(yǎng)生，更要懂得養(yǎng)生。我們?cè)撛趺催M(jìn)行科學(xué)的飲食養(yǎng)生呢？請(qǐng)您閱讀養(yǎng)生路上(ys630.com)小編輯為您編輯整理的《健身達(dá)人傳授健身食譜快收藏》，歡迎您閱讀和收藏，并分享給身邊的朋友！
如果想要有一個(gè)好的身材，可以說(shuō)是七分靠吃三分靠練。飲食是非常重要的，首先要做到減脂，平時(shí)的一日三餐都要做到細(xì)化，多吃一些谷物粗糧，多吃水果蔬菜。比如說(shuō)早餐的時(shí)候盡量喝粥，吃一個(gè)雞蛋，也可以喝些橙汁，午餐的時(shí)候可以吃些魚(yú)肉，蝦肉。適當(dāng)?shù)某孕┟罪埡褪卟恕?/p>
一、8：00 早餐
吃什么：粥、牛奶、雞蛋。
理由：谷物提供必需的碳水化合物，稀飯或粥易于消化;牛奶雞蛋是對(duì)蛋白質(zhì)的補(bǔ)充，牛奶亦可替換為橙汁，補(bǔ)充維C令早晨的精神更好。
二、10：00 加餐
吃什么：半個(gè)蘋(píng)果。
理由：蘋(píng)果屬于低熱量粗纖維的水果，幫助消除饑餓感。因?yàn)榻咏绮蜁r(shí)間，半個(gè)蘋(píng)果足矣。
三、12：00 午餐
吃什么：米飯(70g)、魚(yú)肉(100g)、蝦(80g)、蔬菜(100g)。
理由：魚(yú)、蝦均屬于高蛋白低熱量食物，蔬菜提供飽腹感的同時(shí)，豐富的膳食纖維有助于消化。在進(jìn)行至第4周時(shí)，需要去掉米飯。
四、15：30 加餐
吃什么：黑咖啡(350ml)+全麥面包(2片)或一根香蕉
理由：黑咖啡對(duì)心臟功能有益，也并不含脂肪，算是急速減肥訓(xùn)練中不可多得的飲料。需要注意的是，如果選擇全麥面包配咖啡，就應(yīng)該避免進(jìn)食香蕉?？Х群拖憬兜拇钆鋵?duì)消化系統(tǒng)來(lái)說(shuō)是個(gè)不小的負(fù)擔(dān)。
五、18：30 晚餐
什錦清脂沙拉
材料：生菜、黃瓜、花椰菜/西藍(lán)花、三文魚(yú)、水煮雞胸肉、少量豌豆。
做法：加入醋或油醋汁拌在一起即可，千萬(wàn)別用沙拉醬，熱量太高。
理由：一份什錦清脂沙拉可以完全滿(mǎn)足一頓晚餐的營(yíng)養(yǎng)攝取，可作為調(diào)節(jié)口味的晚餐選擇。注意每餐攝入的量以七分飽為宜。所有食材都不要加食用油烹飪，煮、蒸、燉是最好的方式。
六、21：00 夜宵
吃什么：低熱量水果。
理由：習(xí)慣晚睡的朋友切勿在睡前給腸胃增加負(fù)擔(dān)，而低熱量水果是營(yíng)養(yǎng)和飽腹感的最佳保證。
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黑枸杞是我國(guó)西部特有的沙漠藥用植物品種，它與我們常用的紅枸杞是同屬植物。黑枸杞在民間多作為滋補(bǔ)強(qiáng)壯、明目及降壓藥。黑枸杞味甘、性平，其主要功效有：增強(qiáng)免疫力，抗疲勞;補(bǔ)腎益精，生津止渴;改善血液循環(huán);改善睡眠;養(yǎng)肝明目。黑枸杞富含蛋白質(zhì)、枸杞多糖、維生素、微量元素等多種營(yíng)養(yǎng)成分，還含有豐富的天然原花青素(紅枸杞不含)，是原花青素含量最高的天然野生植物。
總的來(lái)說(shuō)，黑枸杞的功效、用法、用量都類(lèi)似紅枸杞，抗氧化、抗衰老作用比紅枸杞還好。那么我們應(yīng)該如何正確吃黑枸杞呢?
1、直接嚼食：會(huì)有淡淡的香甜感，像平時(shí)吃的葡萄干一樣。
2、泡水喝用冷水或溫水(溫度過(guò)高會(huì)破壞黑枸杞中的花青素，建議60度以下水溫)沖泡，等待5分鐘左右即可飲用，直到把水喝清，再把黑枸杞吃掉(當(dāng)營(yíng)養(yǎng)成分和花青素釋放完之后，部分果實(shí)會(huì)呈略透明的白色)。依個(gè)人口感喜好，還可加入蜂蜜。
3、泡酒：可以即泡即飲，也可儲(chǔ)藏后再飲用，一般半個(gè)月到一個(gè)月為宜。
4、入藥：按照醫(yī)生的處方酌情入藥。
5、煮湯。與榛仁一起煮可以補(bǔ)腎益精，養(yǎng)肝明目;用黑果枸杞煮雞蛋可以養(yǎng)肝腎，益精血，補(bǔ)氣血，適用于神經(jīng)衰弱，貧血，慢性肝炎，視力減退等癥狀(做法：枸杞洗凈，控干。雞蛋連殼洗凈，擦干水分,枸杞、雞蛋一起放入鍋中，加入適量清水，置火上煮10分鐘，取出雞蛋剝?nèi)サ皻?，放入鍋中，在燒煮片刻即可服?;皮蛋枸杞凍豆腐湯可以清熱健胃，養(yǎng)肝明目，寬中益氣(做法：皮蛋剝?nèi)テぃ谐砂?。凍豆腐解凍，切成塊花生米下熱油鍋炸熟，撈出搓去皮，熱油鍋中在放入松仁炸香，撈出。鍋中加入豬骨高湯，放入皮蛋，凍豆腐，枸杞，調(diào)入味精，鹽煮10分鐘，撒花生米，松仁，香菜即可)。
愛(ài)美之心人皆有之，但還有一句俗語(yǔ)“一胖毀所有”，所以對(duì)于肥胖的人來(lái)說(shuō)都會(huì)想盡辦法去減肥，甚至有的人會(huì)吃對(duì)身體有害的減肥藥，但是都沒(méi)有達(dá)到最終目的。但是中國(guó)自古以來(lái)就講究食療，吃一些東西不但不會(huì)增肥反而能減肥，下面就讓我來(lái)學(xué)習(xí)如何做美味又減肥的湯吧！
冬瓜排毒瘦身湯
材料：蝦100克、冬瓜50克
做法：
1、將蝦去殼，去蝦線(xiàn)，洗凈，瀝干水分放入碗內(nèi)；
2、冬瓜洗凈去皮去心切成小骨牌塊。
3、蝦仁隨冷水入鍋煮至酥爛再加冬瓜同煮至冬瓜熟，少許鹽、雞精調(diào)味后盛入場(chǎng)碗。
減肥原理：冬瓜自古就被認(rèn)為是減肥妙品，與其他瓜果不同的是，不含脂肪，并且含鈉量極低，有利尿排濕的功效。 此外，冬瓜因含有丙醇二酸，所以對(duì)防止人體發(fā)胖，增進(jìn)健美，具有重要作用。
白薯豆腐番茄湯
材料：白薯一個(gè)、內(nèi)酯豆腐20克（約一條）、番茄沙司50克、大蔥一根、鹽5克、胡椒粉3克、水1500克。
做法：
1、把白薯塊、大蔥段、清水一起放入湯煲，上火煮開(kāi)；
2、水開(kāi)后，加入番茄沙司，再次煮到水開(kāi)，轉(zhuǎn)文火煲20分鐘；
3、加入切成塊的內(nèi)酯豆腐，轉(zhuǎn)中火煲到沸騰；
4、轉(zhuǎn)小火煲5分鐘后，用胡椒粉、鹽調(diào)味就可以了。
減肥原理：白薯、豆腐、番茄，鮮美可口，可以作為減肥時(shí)期的代餐去脂湯。白薯屬堿性食物，能中和酸性食物產(chǎn)生的過(guò)多酸性物質(zhì)，防止血液、體液酸化。此外，白薯還能減少皮下脂肪，避免肥胖和預(yù)防疾病。
決明子山楂湯
材料：決明子50克、山楂10克、陳皮10克、何首烏7.5克、甘草5克、車(chē)前子15克、枳殼5克
做法：
1、所有材料用冷水泡60分鐘；
2、泡好后，加6小碗水，以大火煮滾，轉(zhuǎn)文火，再煎30分鐘；
3、因?yàn)樗幉闹蠛髸?huì)膨脹，最后大概可以過(guò)濾出1至2碗的湯汁出來(lái)；
4、過(guò)濾掉湯渣，放到溫后，就可以服用了。每天一劑，10劑一個(gè)療程。
減肥原理：決明子和山楂都是非常理想的減肥食品，它們能幫助你排出體內(nèi)多余的毒素，起到很好的排毒減肥效果。而把它們放在一起煮湯，更是能起到雙重的瘦身功效呢！
健身對(duì)于很多人來(lái)說(shuō)，都是日常生活中比較常見(jiàn)的一種運(yùn)動(dòng)方式。很多人通過(guò)健身來(lái)達(dá)到減肥的效果，但也有的人通過(guò)健身讓自己變得更加健康。相信很多有健身經(jīng)歷的人都知道，健身的人常飲食，除了一些蛋白質(zhì)的攝入以外，更多的就是素食。主要是通過(guò)素食達(dá)到一個(gè)身體健康的狀態(tài)。那么對(duì)于健身的人來(lái)說(shuō)素食健身食譜具體有哪些呢?
很多健身朋友都會(huì)認(rèn)為，要想增加肌肉要想獲得強(qiáng)壯的肌肉就一定要多吃肉，其實(shí)并不是這樣，事實(shí)上我們?cè)谠黾∵^(guò)程中是離不開(kāi)一些素食，這些素食在我們的增肌過(guò)程中扮演了重要的角色，一般來(lái)說(shuō)只要是天然的食材就是最好的。一些素食也具有強(qiáng)壯肌肉的功效。
下面我們一起來(lái)認(rèn)識(shí)他們5種絕佳的素食增肌食物
1、堅(jiān)果:種類(lèi)繁多的堅(jiān)果含有豐富的蛋白質(zhì)，有益肌肉生長(zhǎng)。比如，1杯杏仁(約合227克)就含有30克蛋白質(zhì)和71克“好脂肪”。
2、豆類(lèi):豆的高纖能增加飽足感，豐富的蛋白質(zhì)和非常復(fù)雜的碳水化合物，可以用非常緩慢的轉(zhuǎn)變成能量!這種素食都有益肌肉生長(zhǎng)，是肉類(lèi)食品的絕佳代替品。
3、藜麥:聯(lián)合國(guó)將2013年定為“藜麥年”。藜麥外形酷似大米，但是煮熟后又像其他谷物。1杯生藜麥(約合185克)含24克蛋白質(zhì)和人體無(wú)法產(chǎn)生的9種重要氨基酸。藜麥中還含大量的碳水化合物，可為高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)長(zhǎng)時(shí)間保證能量供給。
4、種子類(lèi)食物:亞麻籽、芝麻、南瓜籽和葵花籽等種子類(lèi)食物都含有豐富的蛋白質(zhì)和“好脂肪”。亞麻籽還富含歐米伽3脂肪酸、膳食纖維和多種抗氧化劑。
5、西蘭花:西蘭花中的營(yíng)養(yǎng)成分，不僅含量高，而且十分全面，主要包括蛋白質(zhì)、碳水化合物、脂肪、礦物質(zhì)、維生素C和胡蘿卜素等。據(jù)分析，每100克新鮮西蘭花的花球中，含蛋白質(zhì)3.5克—4.5克，是菜花的3倍、番茄的4倍。此外，西蘭花中礦物質(zhì)成分比其他蔬菜更全面，鈣、磷、鐵、鉀、鋅、錳等含量都很豐富，
一般情況下，你的目的不同就決定了你健身之后的選擇的食譜肯定不一樣。比如說(shuō)，你健身目的是減肥，如果不是很餓，那么你可以吃一點(diǎn)水果或一點(diǎn)粗糧；如果你只是想練肌肉的，那么你可以吃一點(diǎn)蛋白質(zhì)，豆類(lèi)食品。
專(zhuān)門(mén)的健身運(yùn)動(dòng)員請(qǐng)參照具體營(yíng)養(yǎng)師的建議。當(dāng)然了，一部分健身運(yùn)動(dòng)員是專(zhuān)業(yè)的，有的是懷著對(duì)健身很大的夢(mèng)想的。既然如此，這里也無(wú)需多言，個(gè)人建議，你可以聽(tīng)聽(tīng)專(zhuān)門(mén)的營(yíng)養(yǎng)師的建議，同時(shí)謙虛地問(wèn)問(wèn)同行的經(jīng)驗(yàn)和方法。
健身后不可以吃的東西。健身一般都是為了增肌和減值。既然如此，在健身后，由于運(yùn)動(dòng)量很大，身體上的糖，蛋白質(zhì)，脂肪等分解了，會(huì)產(chǎn)生一些比平時(shí)多的酸。這時(shí)候就不要再吃糖果，肉類(lèi)，反而會(huì)增加血液中的酸度，這樣就不好了。
健身后可以吃的東西。健身的時(shí)候，體內(nèi)的水分，糖分，脂肪等消耗比較多。那么在健身后記得及時(shí)補(bǔ)充。比如說(shuō)，礦泉水，水果，牛奶，豆制品都是不錯(cuò)的選擇。
什么樣的是食譜適合你呢？ 確實(shí)，有的人渴望健身后有一個(gè)很好的食譜。當(dāng)然了，這里送給很多健身愛(ài)好者（不是職業(yè)的健身者）以下幾個(gè)建議。
第一：你的飲食和健身室什么關(guān)系？這一點(diǎn)很重要，你是一天練習(xí)幾次，還是及時(shí)一兩個(gè)小時(shí)，注意了健身后，消耗的能量多，自然要多補(bǔ)一點(diǎn)。
第二：注重淡水化合物，蛋白質(zhì)和脂肪的攝入比例。那么這就要結(jié)合自己的健身目的了。一般而言，很多人都會(huì)選擇0.55:3:0.15的比例執(zhí)行。
第三：一定要注意維生素和水的補(bǔ)給，這個(gè)是很關(guān)鍵的。 第四：健身后，注意控制睡眠質(zhì)量。
如今，我們經(jīng)常可以看到街邊有賣(mài)鹵味的店，其中的鴨脖、鹵雞翅等，可以說(shuō)是深受人們喜愛(ài)的美食。其實(shí)，想要吃到好吃的鹵味，鹵水是最關(guān)鍵的一步。鹵水做的好不好與鹵出來(lái)的味道有直接關(guān)系，如果想要自己在家做鹵味，不妨試著起一鍋鹵水，使用之后只需要冷凍起來(lái)，下次想鹵東西再拿出來(lái)繼續(xù)使用，方便又美味。
湯料：
豬棒骨3500克，老母雞1500克，干凈的豬肉皮1千克。
香料：
八角80克，花椒、甘草各10克，干香茅草、草果、良姜各20克，草豆蔻、白芷、山柰各35克，白豆蔻50克，小茴香、桂皮各40克，丁香12克，肉豆蔻15克，香葉25克，羅漢果5個(gè)。
調(diào)料：
大蔥600克，姜、鹽各400克，白酒100克，花雕酒500克，雞精40克，味精、雞粉各50克，冰糖色80克，紅曲米水350克。
熬制方法：
1.香料拍破，用開(kāi)水泡30分鐘，撈出包成香料包，放入沸水中，大火燒開(kāi)，改小火煮5分鐘，取出控水。
2.豬棒骨錘成段。
3.老母雞和肉皮改成大塊，分別放入清水中浸泡1小時(shí)(泡出血水)，撈出放入冷水鍋中煮開(kāi)，去掉血沫，撈出放入不銹鋼桶中，加入35千克清水和豬棒骨，下入拍松的大蔥、姜塊，大火燒開(kāi)，改小火慢慢熬至成湯(約剩湯汁25千克)，離火過(guò)濾。
4.在湯里面放入剩余的調(diào)料和香料，大火燒開(kāi)，調(diào)小火熬30分鐘即成。
冰糖色：
鍋中放入色拉油10克，下入冰糖粉200克，用中火慢炒，待糖由白色變成黃色時(shí)，改小火慢炒，呈黃色、起大泡時(shí)端離火口，快速炒至深褐色，加入少許開(kāi)水，用小火熬10分鐘即可。
紅曲米水：
鍋中放入清水1500克、紅曲米150克，大火燒開(kāi)，改小火熬2分鐘，撈出紅曲米即可。
制作關(guān)鍵：
1.肉豆蔻、草果這樣的塊狀香料一定要用刀拍破，這樣才能更好地散發(fā)香味。
2.醬湯中不可以加入醬油和老抽，以免醬湯越熬越黑。
3.醬湯醬制過(guò)一些原料后，香味會(huì)逐漸變淡，因此每隔三天，就要更換一次香料包。
4.在每次醬湯使用過(guò)程中，因醬湯沸騰而產(chǎn)生的蒸汽會(huì)使醬湯逐漸減少，這時(shí)就需要及時(shí)添加湯料。
使用貼士：
1.在醬制葷類(lèi)原料前，原料一定要焯水，且焯水時(shí)一定要加入足量的白酒，這樣可以祛掉原料的異味，防止污染醬湯的風(fēng)味。
2.很多內(nèi)臟類(lèi)原料都帶有濃郁的異味，是焯水無(wú)法祛除的，所以我們一般會(huì)將醬湯分成兩份，一份用來(lái)單獨(dú)醬制內(nèi)臟，一份用來(lái)醬制其它的葷類(lèi)原料。
很多女生都希望自己有苗條纖細(xì)的身材，這樣無(wú)論是在外形方面，還是在整體氣質(zhì)方面，都是會(huì)給自己帶來(lái)比較大的影響的，正因此，很多微胖或者是肥胖的女性，都會(huì)想通過(guò)各種方法來(lái)減肥。而在減肥期間，也要吃對(duì)食物才行。下面，就為大家詳細(xì)介紹幾種有助于減肥的食譜！
一、雞胸肉飯團(tuán)
原料：雞胸肉20克、米飯120克、干紫菜少許。食醋1大勺、白糖1大勺、料酒1大勺。
做法：將雞胸肉放入開(kāi)水中煮熟之后，用手撕成細(xì)絲備用。將食醋、白糖、料酒以1：1：1的比例混合后放入鍋中煮沸。在米飯里放入適當(dāng)量的2攪拌均勻。放入1攪拌均勻。米飯用手捏成小飯團(tuán)形狀之后，再用紫菜包裹就制作完成了。
二、蔬菜飯
原料：大米30克、料酒3大勺、醬油1大勺、清水2杯、水芹菜10克、韭菜10克、杏鮑菇10克、扇貝2個(gè)。
做法：將洗干凈的大米放入電飯鍋中，然后倒入料酒和醬油，蓋上鍋蓋開(kāi)始煮。將水芹菜、韭菜、杏鮑菇切成相同的大小。將扇貝放入開(kāi)水中焯片刻。在煮好的米飯里放入2和焯過(guò)的扇貝攪拌均勻就做好了美味的蔬菜飯。
三、蠔油西蘭花杏鮑菇木耳
原料：西蘭花，杏鮑菇，木耳，蠔油，醬油，鹽，生粉。
做法：把蠔油，醬油，一點(diǎn)點(diǎn)水和鹽調(diào)在一起。用開(kāi)水加一點(diǎn)鹽和油，煮開(kāi)后燙一下西蘭花。木耳和杏鮑菇也是一樣的分別燙好。調(diào)好的蠔油汁和食材一起下鍋，炒2分鐘。
四、枸杞銀耳木瓜羹
原料：銀耳、枸杞、冰糖、木瓜、蜂蜜。
做法：銀耳泡熱水，浸泡2個(gè)小時(shí)，剪去蒂以后，沖洗干凈，加水放入高壓鍋，同時(shí)放點(diǎn)冰糖。高壓鍋工作的時(shí)候，洗干凈枸杞，用熱水稍許浸泡下，瀝干。等高壓鍋工作完畢，倒入枸杞，等待冷卻。然后裝碗后，放上木瓜和蜂蜜即可。
地瓜是我們生活中非常常見(jiàn)的食材，其不僅僅可以當(dāng)做水果來(lái)吃，而且也能做成一些菜品，不過(guò)其有一定的土腥味，所以可以做成地瓜炒肉，下面介紹一下做法。
白地瓜營(yíng)養(yǎng)豐富，含維生素K、維生素C、胡蘿卜素、蛋白質(zhì)、鈣、鐵、鋅、鉀、鎂、磷等。具有生津止渴、降血壓、降血脂和預(yù)防糖尿病等功效。
準(zhǔn)備：瘦肉切成片，放入料酒、醬油、胡椒粉、生粉抓勻后腌制片刻；
黑木耳提前泡發(fā)撕成小朵；地瓜去皮后切片；紅辣椒切塊備用。
步驟1
鍋燒熱，倒入2大勺油，下肉片翻炒至變白就先盛出備用。白地瓜炒肉片的做法
步驟2
原鍋留底油，下地瓜片、黑木耳、紅椒片，再加點(diǎn)水翻炒一會(huì)，最后把炒至半熟的肉片倒回鍋內(nèi)大火翻炒幾下至全熟，放點(diǎn)鹽和糖調(diào)味炒勻后滴入少許香油就可以出鍋了。
牛肉米粉是一道家常美食，做法簡(jiǎn)單而且也很節(jié)省時(shí)間，營(yíng)養(yǎng)美味，是老少皆宜的食品，牛肉的脂肪含量低，肉質(zhì)鮮嫩，牛肉的做法有很多，可以紅燒也可以煲湯，而牛肉米粉是其中的一種，經(jīng)常吃牛肉對(duì)身體也有很大好處，可以改善身體疾病。
用料；主料牛肉1塊，粉絲1把。
調(diào)料；色拉油適量，食鹽適量，蔥5克，姜5克，蒜5克，干辣椒4個(gè)，生抽5克，豆豉適量，胡椒粉適量，雞蛋清半個(gè)。
牛肉粉的制作方法的做法
處理牛肉，使其滑嫩的辦法：
1.首先是切法，切牛肉要遵循一點(diǎn)，切條順紋，切片逆紋，今天的菜是要切片，要逆紋來(lái)切。片要稍微薄一些。
2.其次是松肉，用刀背反復(fù)把牛肉片頓松散，要有耐心哦~ 童鞋們有松肉錘就更好啦。這樣可以把肉的纖維打開(kāi)，遇熱牛肉才不會(huì)收緊發(fā)硬。
3.接下來(lái)是上漿，生抽，鹽，胡椒，糖和半個(gè)雞蛋清（必要），拌一拌抓一抓混合好。
4.關(guān)鍵食材，加入一小勺小蘇打，繼續(xù)抓拌一會(huì)兒，腌制15分鐘。沒(méi)有小蘇打，用嫩肉粉也可以。
5.關(guān)鍵一步，放置15分鐘后的牛肉已經(jīng)把調(diào)料漿都吸收了，肉也膨脹了一點(diǎn)。加一勺水，抓拌一會(huì)兒，再放置一會(huì)兒，吸收后加一勺水重復(fù)1-2次這個(gè)操作。這樣調(diào)料和水分都充分吸收到牛肉內(nèi)部，肉質(zhì)也松軟了。
6.粉絲用冷水泡軟備用。
7.干辣椒斜切，蒜，姜切片。
豆豉牛肉粉絲煲的做法：
1.最后一步，簡(jiǎn)單說(shuō)就是熱鍋涼油，把鍋燒熱，倒入油馬上就放牛肉翻炒，變色后出鍋。
2.鍋中留底油，放姜，蒜炒香，再放入干辣椒翻炒幾下。
3.放入適量豆豉翻炒出香味。
4.下炒好的牛肉翻幾下，倒熱水沒(méi)過(guò)肉，大火燒開(kāi)。
5.一起倒入砂鍋煮開(kāi)轉(zhuǎn)小火。
6.下粉絲，開(kāi)蓋煮到粉絲熟即可關(guān)火。
烹飪技巧
1、要趁熱馬上就吃，時(shí)間長(zhǎng)粉絲會(huì)爛掉的，所以要快做快吃。
2、這道豆豉牛肉粉絲讓牛肉滑嫩的小竅門(mén)，適用于快炒牛肉，火鍋牛肉。不適合鹵制和燉煮做法的牛肉。
3、雖然今天的菜是煲類(lèi)，但是因?yàn)槭巢亩疾灰司弥螅宰龇ê芸焓郑瑫r(shí)間也很短。用煲主要是為了保溫。
隨著經(jīng)濟(jì)的發(fā)展，人們的物質(zhì)需求得到了充分的滿(mǎn)足，越來(lái)越多的人并不在僅僅局限于口腹之欲帶來(lái)的愉悅感，而開(kāi)始看重健身運(yùn)動(dòng)方面對(duì)身體帶來(lái)的好處。尤其是對(duì)于健身人士來(lái)說(shuō)，要想起到更好的健身效果，除了一些健身項(xiàng)目的選擇之外，在食物方面的搭配也是非常重要的。那么健身食物搭配食譜大全是怎樣的呢?
膳食搭配的原則
1、“食不厭雜”。意在食物要多樣。
2、食物的搭配能起到營(yíng)養(yǎng)互補(bǔ)的作用或彌補(bǔ)某些缺陷或彌補(bǔ)某些損害。
3、食物搭配一定要避免“相克”的“不宜的”即是安全無(wú)毒的。
4、力求搭配的食物具有共同性能增強(qiáng)營(yíng)養(yǎng)保健作用。
5、將現(xiàn)代營(yíng)養(yǎng)學(xué)理論與中醫(yī)養(yǎng)生理論相結(jié)合，指導(dǎo)食物的合理搭配和完成搭配的技巧。
主食搭配的技巧
1、粗細(xì)搭配，糧豆混食
如二米面發(fā)糕(標(biāo)粉、玉米面各二分之一)、綠豆小米粥、芝麻醬花卷、紅薯粥。
2、糧蔬、糧果搭配
最常見(jiàn)的是南瓜飯、胡蘿卜飯，如果再配上些果類(lèi)，如紅棗、蓮子、栗子或果仁，不僅會(huì)增加主食中的維生素、不飽和脂肪酸的含量，又會(huì)使主食別有風(fēng)味。
3、主食與麥的搭配
燕麥、蕎麥、莜麥等中的蛋白質(zhì)、脂肪、B族維生素、鈣、鋅等營(yíng)養(yǎng)素含量均高于小麥粉，某些成份又有降脂等保健作用。如蕎麥、玉米粥;大麥、高梁米粥;蕎麥、標(biāo)準(zhǔn)粉的家常餅等。
4、糧菜搭配
米飯配以素菜好，如油菜飯。
5、米面混吃
日常膳食采用米、面混吃的方法是比較科學(xué)的。
副食搭配的技巧
1、葷素搭配
葷素搭配不只是口味的互補(bǔ)，在葷素結(jié)構(gòu)上的互補(bǔ)性則具有更重要的意義。如青菜炒肉絲、鮮筍冬瓜球、土豆燉雞塊等。葷素搭配是重要的原則，也是搭配的關(guān)鍵。
2、蔬菜的搭配
如燒三菇、炒合菜、蘑菇燒腐竹等。
3、質(zhì)地搭配
主料和配料的質(zhì)地有軟、脆、韌配韌，如蒜苗炒魷魚(yú);嫩配嫩如菜心炒雞片。
男性健身的飲食營(yíng)養(yǎng)搭配
如果運(yùn)動(dòng)量較大，則應(yīng)多增加些營(yíng)養(yǎng)：
1、蛋白質(zhì)除了吃含有動(dòng)物性蛋白質(zhì)的食物外，還應(yīng)多吃富于植物性蛋白質(zhì)的豆制品。黃豆芽含有豐富的天門(mén)冬氨酸，有利于肌肉中乳酸的代謝，推遲疲勞的出現(xiàn)，是一種價(jià)廉物美、適合健身鍛煉者的食品。一般說(shuō)來(lái)，在訓(xùn)練后的90分鐘里，蛋白質(zhì)的需求達(dá)高峰期，此時(shí)補(bǔ)充蛋白質(zhì)效果最佳。富含蛋白質(zhì)的食物主要有：瘦肉、雞蛋、魚(yú)類(lèi)、牛奶和豆類(lèi)。
2、維生素新鮮蔬菜和水果含有多種維生素，只要常吃品種不同的蔬菜和水果，就能從中獲得人體所需要的多種維生素。
3、碳水化合物一般在健身鍛煉前要補(bǔ)充充足的碳水化合物，以保證肝糖原儲(chǔ)存，為訓(xùn)練提供能源和維持血糖水平做好準(zhǔn)備;運(yùn)動(dòng)后要及時(shí)補(bǔ)充碳水化合物，促進(jìn)肌糖原和肝糖原的恢復(fù)。富含碳水化合物的食品主要有：大米、谷類(lèi)食物、土豆、蔬菜和水果。
4、能量比例健身運(yùn)動(dòng)中的基礎(chǔ)營(yíng)養(yǎng)是能量。有關(guān)碳水化合物、脂肪、蛋白質(zhì)在食譜中的營(yíng)養(yǎng)比例說(shuō)法不盡相同。一般蛋白質(zhì)20%、碳水化合物60%、脂肪20%較合適。蛋白質(zhì)主要對(duì)大強(qiáng)度訓(xùn)練中破壞了的肌肉纖維起修復(fù)作用，有的健身者不知何時(shí)攝取蛋白質(zhì)，常常邊訓(xùn)練邊飲用牛奶、酸奶等，這樣既造成浪費(fèi)，又損害了身體。
5、出汗之后，必須及時(shí)補(bǔ)充水分和無(wú)機(jī)鹽。正確的補(bǔ)水方法視不同的健身強(qiáng)度而定，但必須注意要小口慢喝，水溫不能過(guò)低，淡鹽開(kāi)水或者飲用含有人體所必需的多種礦物質(zhì)和維生素的運(yùn)動(dòng)飲料，但不要自作主張地服用含有某種礦物質(zhì)和維生素的藥物，以免引起副作用。這樣做是為了盡量保持身體內(nèi)環(huán)境的平衡，使運(yùn)動(dòng)帶來(lái)的脂肪燃燒作用能夠充分發(fā)揮。
從品種眾多的膳食中攝取豐富的營(yíng)養(yǎng)就是最佳方案。除了科學(xué)訓(xùn)練外，遵循科學(xué)的飲食方法，相輔相成，健身效果才能凸顯。
了解到膳食搭配的原則，也了解到主副食的搭配原則，那就為自己精心制作出一份屬于自己的營(yíng)養(yǎng)飲食吧!搭配出多一些，自己就越有口福。就靠自己去領(lǐng)悟啦!希望每一個(gè)人都能搭配出最健康的適合自己的飲食來(lái)。
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