地鐵健身哥 傳授健身秘籍
男性養(yǎng)生秘籍。
“笑一笑，十年少，笑口常開，健康常在。愁一愁，白了頭，天天發(fā)愁，添病減壽?！彪S著時間的失衡，養(yǎng)生這個話題走入大眾視野，如果不需要我們的生活成悲劇，就必須注意養(yǎng)生。有沒有更好的運動養(yǎng)生方法呢？下面是小編為大家整理的“地鐵健身哥 傳授健身秘籍”，歡迎閱讀，希望您能夠喜歡并分享！
作為上班一族，你是否也同樣在地鐵里受盡“折磨”，是否想要一個健康又快樂的旅程?那么，就讓我們來看一下網(wǎng)友分享經(jīng)驗，告訴你，如何在地鐵里如何健身，如何打發(fā)時間吧。
地鐵生活焦躁而又煩悶，早晚上下班似乎每一個人都在搶座，站在門口的不愿意往車廂里頭挪，后面擁來的又使勁往里頭擠。每天，許多上班族都需要乘坐地鐵上下班，在地鐵里的時間至少一兩個小時。那么，如何利用這段時間進行瘦身保健呢?
我是一個公司的白領(lǐng)，上下班都要乘坐地鐵，來回奔波。每天我都有兩個小時是在地鐵的車廂里和通道中度過的。1個星期5天，1天2個小時，加起來就10個小時。1個月里幾十個小時的時間就從身邊溜了過去。
很羨慕英國人乘坐地鐵的時候可以拿一份100多頁的報紙，裝模作樣地閱讀，消磨時光。瀟灑的紳士還會將讀后的報紙留在座位上，一副“請君惠顧”的架勢。也很奇怪那些日本的地鐵客，老大的人了也能捧著漫畫，在擁擠的車廂里肆情地閱讀。
回到北京后，剛開始的地鐵生活焦躁而又煩悶，早晚上下班似乎每一個人都在搶座，站在門口的不愿意往車廂里頭挪，后面擁來的又使勁往里頭擠。當時真想用回國后的“優(yōu)待”去買一輛免稅車。
想想買車后又是另外一番受罪，每天還要自己掏各項費用，還會為城市制造令人惡心的污染，就作罷了?？晌乙步^不希望就這樣拋灑自己的時間。經(jīng)過一段時間的琢磨，我開始實施地鐵鍛煉計劃了。現(xiàn)在我的正裝和皮鞋一般都放在辦公室里，每天就一身休閑裝和運動鞋上下班。
等車的三四分鐘時間，我開始練習肩功、背功和頸功。所謂肩功就是肩部做順時針和逆時針的轉(zhuǎn)動。背功就是以腰部為軸，帶動全身做大回環(huán)的轉(zhuǎn)動。另外還要做摸低練習，低身用雙手盡量觸摸腳部。
頸功的原理和上面差不多，做頸部反復(fù)旋轉(zhuǎn)運動。做不完不要緊，上了地鐵后仍然可以繼續(xù)練功。我并不擔心周圍人投過來的奇怪眼光，生活方式是自己活出來的，君不見外國朋友常常戴著口罩，騎著單車在城市里穿行嗎?就是討厭汽車尾氣、討厭城市污染，這又有什么不對呢?實際上這也并不會招惹太多的注意。
在地鐵里，還可以按摩腹部，以促進胃腸蠕動、血液供應(yīng)和消化，避免腹脹氣。都市人真的不必為每日的地鐵奔波而發(fā)愁，我覺得地鐵客是城市樂章中的一個音符，彈奏得漂亮與否就取決于你的想法和行動。
這就是我一個地鐵客的日常生活，一個城市隱士的精彩篇章。地鐵客們，辦公室里的白領(lǐng)們，你們不可以這樣做嗎?
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地鐵生活焦躁而又煩悶，早晚上下班似乎每一個人都在搶座，站在門口的不同意往車廂里頭挪，后面擁來的又使勁往里頭擠。天天，許多上班族都需要乘坐地鐵上下班，在地鐵里的時間至少一兩個小時。那么，如何利用這段時間進行瘦身保健呢?
下面，讓我們來看一下網(wǎng)友分享經(jīng)驗，告訴你，如何在地鐵里靜靜變瘦!
我是一個公司的白領(lǐng)，上下班都要乘坐地鐵，往返奔波。天天我都有兩個小時是在地鐵的車廂里和通道中度過的。1個星期5天，1天2個小時，加起來就10個小時。1個月里幾十個小時的時間就從身邊溜了過去。
很艷羨英國人乘坐地鐵的時候可以拿一份100多頁的報紙，裝模作樣地閱讀，消磨時間。瀟灑的紳士還會將讀后的報紙留在座位上，一副請君惠顧的架勢。也很希奇那些日本的地鐵客，老大的人了也能捧著漫畫，在擁擠的車廂里肆情地閱讀。
回到北京后，剛開始的地鐵生活焦躁而又煩悶，早晚上下班似乎每一個人都在搶座，站在門口的不同意往車廂里頭挪，后面擁來的又使勁往里頭擠。當時真想用回國后的優(yōu)待去買一輛免稅車。
想想買車后又是另外一番受罪，天天還要自己掏各項費用，還會為都邑制造令人惡心的污染，就作罷了。可我也絕不希望就這樣拋灑自己的時間。經(jīng)過一段時間的思索，我開始實施地鐵鍛煉計劃了。現(xiàn)在我的正裝和皮鞋一般都放在辦公室里，天天就一身休閑裝和運動鞋上下班。
等車的三四分鐘時間，我開始練習肩功、背功和頸功。所謂肩功就是肩部做順時針和逆時針的轉(zhuǎn)折。背功就是以腰部為軸，帶動全身做大回環(huán)的轉(zhuǎn)折。另外還要做摸低練習，低身用雙手盡量觸摸腳部。
頸功的原理和上面差不多，做頸部反復(fù)旋轉(zhuǎn)運動。做不完不要緊，上了地鐵后仍然可以繼續(xù)練功。我并不擔心四周人投過來的希奇眼光，生活方式是自己活出來的，君不見外國朋友經(jīng)常戴著口罩，騎著單車在都邑里穿行嗎?就是討厭汽車尾氣、討厭都邑污染，這又有什么不對呢?實際上這也并不會招惹太多的注重。
在地鐵里，還可以按摩腹部，以促進胃腸蠕動、血液供給和消化，防止腹脹氣。都市人真的不必為每日的地鐵奔波而發(fā)愁，我覺得地鐵客是都邑樂章中的一個音符，彈奏得漂亮與否就取決于你的想法和行動。
這就是我一個地鐵客的日常生活，一個都邑隱士的出色篇章。地鐵客們，辦公室里的白領(lǐng)們，你們不可以這樣做嗎?
很多沒有去健身房的人也擁有一身健碩的肌肉，這是為什么呢?很多朋友都有這樣的疑問，看著自己在健身房忙碌了半天身上的肌肉不見起色，而別人的肌肉總是羨慕不已，怎么解決呢?下面就為大家推薦一套在家就能做的啞鈴健身計劃，一起來學(xué)習吧!
啞鈴是一個很好的健身器材，一般在健身房經(jīng)?？吹?，許多人家里也有啞鈴這項健身工具，那么如何使用啞鈴健身呢，一起來瞧瞧吧!
幾年前，我結(jié)識了一個在城郊獨居的老人，他的朋友們叫他約翰，別人則叫他巨人。
他擁有像露天電影屏幕般寬大的背部，像棒錘一樣的臂膀，像盔甲一樣的胸部，像羅馬甜瓜一樣的三角肌。盡管他己70多歲了，但仍非常健壯。
一次，一位當?shù)氐慕∶烂餍侨グ菰L他時，他正在馬房里訓(xùn)練，奇怪的是他的訓(xùn)練器械只有啞鈴。就是說，他完全是用啞鈴練出這令人難以置信的肌肉來的。
看不到效果，啞鈴不是首要的原因，原因在于使用啞鈴的方法，需要的不是每次都把訓(xùn)練的動作昨晚，或者全身都來 一次。一邊會做兩到3組的動作組合，每個動作在做三到四組，每次都針對一個身體部位練習，這樣會很有效果，下面就帶大家來看看啞鈴的健身計劃!
一、啞鈴劃船
從側(cè)面看。約翰的背肌至少增厚了4英寸(1英寸=25.4毫米)從正面看，他的背則像發(fā)怒的眼鏡蛇的頭部。這樣漂亮的背肌就是用啞鈴劃船練出來的，因為這個動作能使他最大限度地伸展和收縮背闊肌。他將
一條腿屈膝放在凳上，另一腿微屈，腳踩在6英寸高的木臺上，上體前傾，盡力下放啞鈴以牽拉背闊肌，然后向上提拉啞鈴，直至兩手超過前傾的上體。啞鈴下放時最低點比一般人深，全程動作盡量固定肩部，不使其過分擺動，一組做8次。
二、斜臥飛鳥
仰臥在有一定斜度的凳子上做，以充分伸展胸肌并使胸肌得到完全的刺激。做時雙腿交叉，腳離地，以免弓背，減弱訓(xùn)練效果。舉到最高點時啞鈴不接觸，下落時肘部稍屈。他說，上飛時應(yīng)想象抱著一個大桶。唯此才能保證動作正確無誤。啞鈴的重量是盡力只能舉8一10次的重量。
三、仰臥夾胸
首先要求平臥在凳子上，身體與凳子呈現(xiàn)出垂直的狀態(tài)，背部的中部與上部接觸等面，兩腳踏在地面上，頭部懸在空中，在運動過程中要求雙臂伸直，然后開始運動。注意呼吸啞鈴從最低點開始向上夾舉，然后下落。下落要注意讓啞鈴精良離地面近點，一組做20次。
四、俯身飛鳥
約翰說這是加寬肩部最有效的方法，每次訓(xùn)練肩部他都把這個動作放在最前面，因為三角肌后部最不容易練，也最難生長。他把一塊毛巾放在一個半人高的凳子上，用前額頂住毛巾。兩臂微屈側(cè)舉，兩時外旋使大拇指指向地面，舉到肘部少許超過肩部，然后慢慢下落還原。一般做12一15次。
五、阿諾德上舉
上舉對于肩部肌肉就像深蹲對于股四頭肌一樣重要。他有時站立上舉，有時坐姿推舉，有時轉(zhuǎn)肩推舉(這個動作是阿諾德前兒年倡導(dǎo)的)。注意，上體一定要保持正直，最好后背有個自立支撐物或用帶子固定住，目的是不使肩部搖擺不穩(wěn)。
這個動作比一般的啞鈴上舉難些，故重量要稍輕。開始時掌心相對持鈴于肩側(cè).上舉時手腕外旋，到最高點時掌心朝前。這個動作的訣竅在于肘部，即要保持肘部垂直伸降。一組做6一12次。
六、俯身后舉
他先做幾組20次小重量的熱身練習，然后逐步增加重量，減少次數(shù)。動作是上體前傾與地面平行，使大臂貼緊體側(cè)，掌心相對。以肘關(guān)節(jié)為軸，舉鈴后伸，直舉到時比背稍高處，以使肱三頭肌受到更大的刺激。到胳膊伸至極限時，旋腕90度，以使三頭肌完全收緊。大重量做6次。
七、仰臥臂屈伸
仰臥平凳上，雙腳離地腿交叉，頭離凳微抬，雙手握鈴掌心相對，大臂與軀干45度角固定不動。做臂屈伸動作，6一12次為一組。
八、斜板臂彎舉
約翰說，在動作過程中上臂不能離開斜板，并保證臂部充分伸展，但不能過度，這是最要注意的。
兩臂交替做，以便更集中注意力和提高肱二頭肌的分離度。在彎舉過程中二頭肌始終處于收縮狀態(tài)，為此，彎舉時手臂不能離肩大近，否則二頭肌會得到暫時休息，降低訓(xùn)練強度。大重量每組做5一7次，輕重量每組做12一20次。
九、拇指向上彎舉
此動作是為了增加肱二頭肌的飽滿度和肱肌的分離度。兩手各握一啞鈴垂于體側(cè)，掌心相對，向上彎舉一直保持掌心向內(nèi)拇指向上的狀態(tài)。當啞鈴舉至胸前時，轉(zhuǎn)腕，使掌心向上。動作過程中上臂不動一組做g次。
十、單腿深蹲
為了使大腿粗壯而漂亮，約翰練起了單腿深蹲。他不計次數(shù)，但每組不少于12次，最多達50次。
他用足夠的重量做這一練習，注意力集中在動作的正確性和股四頭肌的感覺上。練習無間歇，直至股四頭肌產(chǎn)生燒灼感。動作過程中注意膝蓋和腳拇趾保持在同一平面內(nèi)，以免受傷。他一般下蹲至臀部低于膝蓋，這樣才能使大腿的形狀更漂亮，肌肉長得更快。站在凳上做，使另一條腿自然下垂。兩手體側(cè)持鈴，或?qū)♀徶糜诩缟稀?/p>
十一、直腿硬拉
這個練習是為了增大背闊肌。站立，雙手各持一啞鈴于體側(cè)，虎口相對。上體前傾，同時旋臂使掌心正對腓骨，抬頭，膝微屈，使背部充分伸展，但無不舒服的感覺。然后。上拉啞鈴，同時旋臂至虎口相對。每組做6次。
上述十一個動作如能掌握好。你不去健身房也可以練出漂亮的肌肉。
想通過健身運動取得良好的健身效果,以下十個鐵則值得借鑒哦.
1、專心至上
專心實在是太重要了，有很多人健身的時候，沒有把心緒集中在所要鍛煉的肌肉，或是該做的動作上，而是不該用力的地方用力，練錯肌肉。比如要練胸肌，結(jié)果分心練到三頭肌，最后變成胸小，手臂卻過大的大力水手派，樣子就很滑稽。專心才能做對動作，才不會因為姿勢不對造成運動傷害，健身不成反傷身，真的劃不來。
2、吃的紀律
健身一定要搭配飲食，才會有相應(yīng)的效果。剛運動完是忌食期，最忌諱進食。因為運動完畢后半小時是身體吸收力最好的時候，如果在這個時候吃東西，就會吃什么胖什么，剛剛消耗掉的熱量一下子就補回來了。
年紀越大，越發(fā)現(xiàn)身體代謝的機能變?nèi)?，脂肪很容易堆積，稍不注意身上就會多一個游泳圈。不過，男人嘛，對于計算熱量卡洛里之類的，都會有覺得很麻煩很瑣碎，其實最好最有效的計算鐵則就是統(tǒng)統(tǒng)減半。不管以前吃什么，現(xiàn)在也不用特別不吃什么，只要把以前的量減半就成了。像以前早餐都吃一個三明治，一大杯奶茶，現(xiàn)在就吃半個三明治，一中杯奶茶;中餐吃半盒盒飯，下午茶和晚餐也是依此類推，跟著減半就好了。
例如愛吃油炸的東西，因為人總是有嘴饞的時候，所以推薦一套應(yīng)對法，只要每次吃了油炸品或大餐，馬上補吃屬性冷的火龍果，讓體內(nèi)大掃除一番。
3、恒心毅力
健身貴在持之以恒，只要不偷懶，一定會開花結(jié)果的。如果你是固定上健身房的人，每次一個半到兩個小時，每周三到四次;如果是自己在家練，每天半小時到一個小時，就很不錯了。
4、要冷靜
很多人做運動的時候，因為要盡吃奶的力氣，以至于表情特多，牽動一臉的肌肉，然后再生出一臉的皺紋。健身人，一定要冷靜，做運動時候盡量保持面無表情，專注于要鍛煉的身體肌肉上，這樣就能讓你的臉幸免于加速老化的命運了。
5、呼吸的節(jié)奏
這是運動中最重要的一環(huán)，通常你會聽到兩派說法，一派是說做動作時都要接近心臟時呼氣，一派是說運動需要離開心臟時吸氣。其實，哪一種呼吸法都可以，只要自己覺得氣順就好!
6、不要攀比
不管是負重的能力還是動作的次數(shù)，都不能硬撐，很多人練健身都會象著魔一樣?？傁攵嘧鲆稽c，快點得道成仙，這樣是相當危險的。如果你自不量力，已經(jīng)不能再負重了，還要多加個半公斤，或是已經(jīng)累得不行了，還要多做幾下，硬撐造成運動傷害后果常不堪設(shè)想，一切以自己感到舒服的量和次數(shù)為要。還是那句老話，健身量不在多，而在于持之以恒。
7、設(shè)假想敵
這是一門藝術(shù)，人一定要有一個活生生的假想敵來激勵，才會有進步的動力，才會更有成就感。這個目標最好是你身邊的人，是你覺得身材不錯又不會太難達成目標的人，而且是可以讓你天天看到就直接可以檢視的對象，像辦公室里那位陽光健美的小弟，或是朋友圈里線條王子等。不要好高騖遠，把施瓦辛格當假想敵，那你就會活在不斷的挫敗中。等到打敗第一階段的假想敵后，再找下一個難度更高的目標。
8、肌肉先生也要換口味
肌肉也是會有慣性疲乏的時候，如果讓它做同一個動作，或者讓它負重同一個重量太長時間，它就會疲乏沒有反應(yīng)，你所做的努力也會徒勞無功。所以應(yīng)該每兩三個月就會換一下健身的動作，增加或者減少負重的重量。這樣就可以持續(xù)的堅實肌肉和線條。
9、肌肉先生也要輪休
健身最要不得的，就是讓同一部位的肌肉運動。一定要讓運動過的肌肉部位休息48個小時后，才可以去練它。因為沒有休息的肌肉是不會長得漂亮的，不斷地練習，只會很快的把它給拖垮，無法頂天立地。所以一定要排日程表，比如今天練胸肌和腹肌，明天練三頭肌和二頭肌，后天再練三角肌和臀肌，然后循環(huán)地練胸肌等。
10、抗無聊大作戰(zhàn)
有志訓(xùn)練強健體格的男士們，請你要認清一件事，健身是很無聊的。為什么很多人會半途而廢，就是因為耐不住寂寞和無聊，所以最好找一個好友一起練，互相鼓勵，或者是搭配你個人很愛好的一項活動，交叉著做，就可以抵抗無聊的攻勢了。
你可以在家健身的時候，同時打電動或者聽音樂，做法就是很專心地花5-10分鐘，練一輪動作，再利用休息的2-3分鐘打電動。在休息的時候分散一下注意力，做自己喜歡做的事，可以讓健身更有效。
結(jié)語：啞鈴健身的計劃想必看了上面為大家的介紹，都有了一個充分的了解，其實并不是一要運動就非得去健身房，只要你掌握了健身的技巧，和一些健身的原則，不管是上面地方都會有效果的!
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健身常掛在嘴邊，它是體育項目之一。
如各種徒手健美操、韻律操、形體操以及各種自抗力動作，體操可以增強力量、柔韌性，增加耐力，提高協(xié)調(diào)，控制身體各部分的能力，從而使身體強健。如果要達到緩解壓力的目的，至少一周鍛煉3次。
鍛煉心臟。游泳、快走、慢跑、騎自行車，及一切有氧運動都能鍛煉心臟。有氧運動好處多：能鍛煉心肺、增強循環(huán)系統(tǒng)功能、燃燒脂肪、加大肺活量、降低血壓，甚至能預(yù)防糖尿病，減少心臟病的發(fā)生。美國運動醫(yī)學(xué)院建議，想知道有氧運動強度是否合適，可在運動后測試心率，以達到最高心率的60%90%為宜。如果想通過有氧運動來減肥，可以選擇低度到中度的運動強度，同時延長運動時間，這種方法消耗的熱量更多。運動頻率每周35次，每次2060分鐘。
健美肌肉。想要鍛煉肌肉，可以練舉重、做體操以及其他重復(fù)伸、屈肌肉的運動。肌肉鍛煉可以燃燒熱量、增強骨密度、減少受傷，尤其是關(guān)節(jié)受傷的幾率，還能預(yù)防骨質(zhì)疏松。 在做舉重運動前，先測一下，如果連續(xù)舉8次你最多能舉多重的東西，就從這個重量開始練習。當你可以連續(xù)12次舉起這個重量時，試試增加5%的重量。注意每次練習時，要連續(xù)舉812次，這樣可以達到肌肉最大耐力的70%80%，鍛煉效果較好。每周23次，但要避免連續(xù)兩天鍛煉同一組肌肉群， 以便讓肌肉有充分的恢復(fù)時間。
健身的好處
經(jīng)常運動可預(yù)防各種疾病。如心臟病、中風、高血壓、動脈栓塞、肥胖病、膽石癥、糖尿病和骨質(zhì)疏松癥等。
可延長平均壽命，緩解由各種疾患引起的疼痛。
增強耐力和體力，使體魄強健。
消除緊張壓力，松弛身心，改善睡眠并可使人心情愉快。
改善性生活，增強自信和自尊，更易與人交往。運動量標準心率130原則。
根據(jù)中國人的體質(zhì)現(xiàn)狀，要取得好的鍛煉效果，一般要求人們在運動時心臟每分鐘搏動達130次，簡稱心率130。我國心臟專家認為，人的心率每分鐘在50～100次的范圍內(nèi)均屬正常。
正常人的心率，男子每分鐘75次左右，女子每分鐘75～80次;兒童快而老人慢;寒冷時略快于暖和狀態(tài)。一般來說，在安靜狀態(tài)下心率較低的人則相對更為健康些。人體在健身運動中的心率，是一種易于觀察掌握的生理信號，能有效了解、監(jiān)控運動的強度。
營養(yǎng)調(diào)節(jié)
補充足夠的熱量 肌肉生長是要消耗能量的，沒有足夠的熱量，就不可能保證肌肉的正常生長;
2.補充足夠的碳水化合物健美訓(xùn)練時能量主要由糖原提供，攝入的碳水化合物可以補充糖原，供給能量，并防止訓(xùn)練造成的肌肉 分解;
3.補充優(yōu)質(zhì)蛋白原料蛋白質(zhì)是肌肉構(gòu)成的基石，也是肌肉生長的基礎(chǔ)，因此每天必須攝入充足的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì);
4.促進合成、減少分解 當肌肉的合成大于分解時，肌肉增長，反之則縮小。因此要注意抗肌肉分解，促進蛋白合成;
5.保持適宜激素水平 體內(nèi)的生長激素、胰島素和睪酮對肌肉蛋白的合成至關(guān)重要。通過飲食與營養(yǎng)補充品可調(diào)控激素水平，刺激肌肉的生長。
膳食營養(yǎng)
1.膳食的安排
初學(xué)者采用日食5餐法較為合適：即每日吃5次。5餐的比例為早餐占全天總量的20%，上午加餐占10%，午餐占30%，下午加餐占10%，晚餐占30%。
2.膳食的組成
每日食譜配備公式為：適度的蛋白質(zhì)、較少的脂肪、高含量的碳水化合物。3種主要營養(yǎng)素的比例應(yīng)為25∶20∶55左右。
饅頭、面條、米飯等主食及山芋、燕麥、土豆等的碳水化合物的含量非常高，可作為首選。
蛋白質(zhì)是肌肉增長最重要的營養(yǎng)源，健美訓(xùn)練者蛋白質(zhì)的攝人應(yīng)以非脂或低脂食品為主，如脫脂牛奶、蛋清、魚、去皮家禽、牛排等。
維持人體正常生長所需而體內(nèi)又不能合成的脂肪酸稱為必需脂肪酸，多存在于橄欖油、玉米油和大豆油中。適量攝入既可滿足肌體需要，又不會增加心血管疾病的發(fā)生幾率。
3.多吃堿性食物
正常人的體液呈弱堿性，在健身運動后體內(nèi)的糖、脂肪、蛋白質(zhì)被大量分解，產(chǎn)生乳酸、磷酸等酸性物質(zhì)使人感到肌肉、關(guān)節(jié)酸脹，精神疲乏。此時應(yīng)食用蔬菜、甘薯、柑桔、蘋果之類的堿性食物，保持體內(nèi)酸堿度的基本平衡，以盡快消除運動帶來的疲勞。
除蔬菜水果之類的堿性食物外，還應(yīng)補充多種必須的維生素，以補充代謝和流汗時的損失，滿足健美訓(xùn)練需要。
營養(yǎng)補劑
營養(yǎng)補劑能夠快捷、方便、高效地為肌體提供各種營養(yǎng)素，促進肌肉生長和恢復(fù)。但是對于健美初學(xué)者，不推薦在早期使用更多的營養(yǎng)補劑，這里只介紹3種最基本的。
1.能量補充類
這一類營養(yǎng)補劑的代表是各種各樣的運動飲料，其主要成分是碳水化合物，使用以后可以起到快速補充能量的作用。補充足夠的糖可以防止和減少訓(xùn)練過程中肌肉蛋白質(zhì)的分解，運動能力和肌肉做功的能力都會大大提高。
2.蛋白補充類
乳清蛋白的吸收最快、吸收率最高，是訓(xùn)練后最佳的蛋白質(zhì)補劑，可以快速填充肌肉細胞。大豆蛋白是植物蛋白中惟一的完全蛋白質(zhì)，雖然吸收利用率要比乳清蛋白低，但是對于女性健美者非常有好處。
3.肌酸類
肌酸能增加健美者瘦體重和肌肉的爆發(fā)力、耐久力，同時肌酸把水帶進肌肉，使得肌細胞的體積增大，有利于肌細胞吸收氨基酸。當肌酸和糖同時使用，瘦體重和力量的增加更明顯，因此對于初學(xué)者來說，服用含配比糖的極品肌酸比單純服用肌酸更為有效。
總結(jié)：通過上面的介紹，想必大家都了解了什么是健身了吧。健身是一種健康的，向上的體育運動。它能夠給我們帶來強健的體魄以及自信。同時還能幫助我們預(yù)防疾病等等，既然健身好處之多，你還在等什么呢?
隨著現(xiàn)代化的發(fā)展越來越快，人們的生活水平也是在不斷地提高，而人們對自己的形象要求也是在不斷地提高，而這種在健身房健身的就是其中的一種，但是做事就是要有一個詳細的計劃，這樣才是最好的，而健身房健身計劃也是一個不錯的例子，最好是適合自己的才是最好的。
而對于這種健身房的健身計劃，其實在社會上也是比較常見的，而下面就是一些有關(guān)這種健身房的健身計劃的資料，同時也是希望大家能從自己的實際出發(fā)。
星期一，目標肌肉：胸，動作：平板啞鈴飛鳥6組x10個、平板啞鈴臥推5組x12個、俯臥撐：6組x力竭
星期二，目標肌肉：背，動作：單臂啞鈴劃船7組x12個、俯身啞鈴劃船5組x12個、直腿硬拉：6組x12個
星期三，目標肌肉：肩，動作：啞鈴?fù)婆e5組x10個、俯身飛鳥5組x10個、單臂啞鈴前平舉：5組x12個、直立劃船：5組x12個
星期四，目標肌肉：肱二 肱三，動作：啞鈴交替彎舉3組x8個、集中彎舉3組x8個、胸前單臂彎舉3組x12個、窄距臥推3組x8個、單臂頸后臂屈伸3組x8個、背后臂屈伸2組x12個
星期五，目標肌肉：腿，動作：剪步蹲3組x10個、直腰下跪4組x10個、蛙跳2組x30個、高抬腿3組x120個、仰臥提臀3組x30個 星期六(單)，目標肌肉：胸 腰腹，動作：雙杠臂屈伸2組x力竭、俯臥撐3組x力竭、平板啞鈴飛鳥3組x10個、平板啞鈴臥推3組x12個、卷腹2組x力竭、轉(zhuǎn)腰2組x40個、卷側(cè)腹2組x力竭、提鈴體側(cè)屈3組x12個
星期六(雙)，目標肌肉：背 腰腹，動作：引體向上2組x力竭、單臂啞鈴劃船3組x10個、俯身啞鈴劃船3組x10個、直腿硬拉3組x12個、卷腹2組x力竭、轉(zhuǎn)腰2組x40個、卷側(cè)腹2組x力竭、提鈴體側(cè)屈3組x12個
星期日，休息或跑步 慢跑20分鐘、快跑5分鐘、慢跑15分鐘、快跑5分鐘、慢跑15分鐘。
通過上面的認識和介紹，想必大家對這種健身房的健身計劃都有一定的了解了吧，同時也是希望大家能從上面的知識能有一定的幫助，同時也是希望大家在平時的生活中多做一些適合自己的運動，還要多吃一些綠色健康的蔬菜，還要養(yǎng)成一個早睡早起的良好的習慣。
有些人總抱怨沒有專門的時間從事健身活動，對此，本文介紹幾節(jié)在家中或辦公室就可進行的簡易健身法。
一、頭頸部：
(1)坐在沙發(fā)上，雙手叉腰，頭做繞環(huán)，正反方向交替做。
(2)雙手抱頭，用力向胸前壓，然后放松，頭盡量向上抬起，重復(fù)幾遍。
作用：對頸椎病可起到預(yù)防、緩解的作用。
二、上肢運動：
坐或站立，兩臂側(cè)舉，手指向上，做直臂向前、向后繞環(huán)。次數(shù)不限，做至兩臂酸脹為止。
作用：增強上肢力量，活動膝關(guān)節(jié)。
三、腰部：
站立，雙腳分開，手叉腰，做轉(zhuǎn)腰動作，按順、逆時針交替次數(shù)不限。
作用：使內(nèi)臟器官得到按摩，對腸胃病有一定輔助療效。
四、下肢運動：
坐大沙發(fā)上，雙手放體側(cè)，上肢后仰，手支撐住身體，雙腳勾尖，抬起與地面成45度夾角，腳蹬自行車的動作。
作用：增加下肢力量。
很多人想不到鍛煉也有誤區(qū)。事實上不正確的鍛煉方式在強健身體的同時也會損害身體，而很少人知道這一點，也沒有幾個人會真正注重防止它。現(xiàn)在的年輕人喜愛到健身房鍛煉，但這同樣存在幾種典型誤區(qū)。下面來了解一下吧!
假如你喜愛去健身而又恰恰是按照這幾種方式運動的，那么一定要注重調(diào)整，否則長期下來一定會損及健康。
健身運動誤區(qū)1：后背拉伸
這是健身房常見的鍛煉方式，但必須知道的是，這種運動方式只適合那些肩部關(guān)節(jié)比較靈活的人，而且是具備專業(yè)運動知識的人，只有他們才能將這套運動做得正規(guī)。
所以假如你不是專業(yè)的人士，好不要長期做后背拉伸，不恰當?shù)睦炜赡茉斐杉绮考∪饫瓊斓臋M梁經(jīng)常碰到頸項無形中也會損傷頸椎，而且時間久了，整個脊椎都會因此變形。
健身運動誤區(qū)2：后背舉重
后背舉重同后背拉伸一樣需要專業(yè)人士或肩部關(guān)節(jié)靈活的人來進行，一般人好不要長期進行這項運動，它會拉傷肩部肌肉，造成后背創(chuàng)傷，還會造成脊椎疾病。
健身運動誤區(qū)3：腿蹬重物
這是健身房常見的運動，有些小區(qū)的健身器材中也有這樣的設(shè)施。它的具體做法是從一個躺下的姿勢向上推比較繁重的器械，然后退回原位，如此往復(fù)。
大多數(shù)做這項運動的大誤區(qū)在于不知道假如收回腿部的時候角度小于90度，就會對損傷膝部關(guān)節(jié)。假如真的期望借助這項運動鍛煉腿部肌肉，一定要將調(diào)整后背的躺椅的的角度，平緩一些更好。
健身運動誤區(qū)4：踩跑步機
很多人去健身中心都喜愛跑步機，甚至家里都有跑步機。有些人在跑步機上鍛煉的喜愛將胸部直接貼到機器上，用力抓住扶手或用肘部頂住器械，這種方法是特別錯誤的，它會對關(guān)節(jié)、脊椎等多個部位造成損害，所以使用跑步機的時候，好用手扶把柄，挺胸抬頭，兩眼平視前方，有節(jié)奏地鍛煉而不要太快。
健身運動誤區(qū)5：局部減重
有些人的身體局部顯得比較肥厚過大，所以總想通過運動來減少某個局部部位的脂肪，比如很多人都刻意去消減大腿、腹部、胳膊的贅肉，為了達到目的不惜時間和金錢到健身房揮汗如雨地鍛煉，但收效甚微。
因為以局部減重為目的的運動并不適宜在健身房進行，健身房的器材可以關(guān)心鍛煉肌肉，事實上對于局面減肥很可能起的是反作用，因為那些器材和運動會將局部的肥囊囊的贅肉轉(zhuǎn)變成肌肉塊，更加堅固和突出。所以局部減重好不要沖動使用健身房的器材，特別是那些不想身上這兒一塊肌肉那兒一塊肌肉的女孩子。
很多人都對健身有著很大的熱情，但是你選對了你的健身項目了嗎?你的健身方式用對了嗎?下面小編就為大家講解一些健身房里流傳的貌似正確的觀點，進行糾正，讓你健身更有效果，一起來看看吧!
健身存在很多謊言，而一中了謊言，那么就會對健身失去興趣，那么我們就要先識別謊言，才能做到更好的健身，一起來看看有什么謊言吧。
謊言1
停止運動后，肌肉就會變脂肪
這絕對是一個錯誤!脂肪和肌肉是兩種完全不同的生理構(gòu)造，誰也不會變成誰。只是當你停止力量練習后，原本緊張結(jié)實的肌肉就會變得松弛，萎縮，整個身體也失去了原有的鍛煉節(jié)拍，這個時候的你一旦不控制，就會非常容易發(fā)胖，但可不要以為是你的肌肉變成了脂肪哦。
謊言2
跟我訓(xùn)練一月立減30斤
要知道，一個適當?shù)慕∩碛媱澠骄恐苤荒軒湍銣p掉2磅。要想明顯看到肌肉、體型的改變，必須經(jīng)過至少6周的持續(xù)鍛煉。而且即便是有時候體重真的會每天下降一斤也不能相信。因為身體的組成除了脂肪，還有排掉一斤水分是很容易的。因此，請你樂觀些、耐心些，一直做下去，效果慢慢就會看出來了。
謊言3
減肥先減胸
這句話，讓很多女性朋友們都會擔心，在健身減肥的時候胸部變小，其實根本不用擔心這方面的問題，在減脂運動里面，最先變化的不可能是你的胸部，而是小腹。
腹部脂肪對荷爾蒙和酶的變化最為敏感，在運動中，身體會自動先將腹部的脂肪作為能量的來源。為什么下半身總是最后才看到效果呢?那是因為囤積在臀部和大腿的脂肪，存在的目的就是為了給人體能量缺乏的時候應(yīng)急用，其功能就像駱駝身上的駝峰一樣，所以從生理構(gòu)造上來說下身脂肪是最難減掉的，要有點耐心哦!
謊言4
出汗越多，減肥就越成功
在健身房鍛煉時，你一滴汗也沒出，而你的同伴卻汗流浹背，你是否為此感到既焦慮又沮喪呢?不必擔憂，科研證明，流汗消耗的是水、鹽分和礦物質(zhì)，而不是脂肪。鍛煉時出不出汗，同是否消耗脂肪沒有關(guān)系。
謊言5
健腹器可使腹部完美
擁有完美的腹部是如此受重視，以致市場上充斥名目繁多的健腹器材，到了泛濫成災(zāi)的地步。但是，單純的健腹運動(包括徒手運動和器械運動)并不能把大肚子變小一些。如果沒有一個低脂肪、低碳水化合物的食譜，不做有氧健身運動，單純靠健腹運動來縮小肚子，那是在白白浪費時間。
謊言6
吃土豆容易發(fā)胖
土豆有很多傳言，認為是一種會發(fā)胖的食物，因為土豆里面含有淀粉，可逆你不知道的是它的含水量有70%以上，淀粉的含量只有20%，而且還含有一些飽腹的膳食纖維。
所以用它來代替主食不但不容易發(fā)胖，還有減肥的效果。土豆之所以被人們看成是容易發(fā)胖的食品，完全是因為傳統(tǒng)的烹飪方法不當，如把土豆做成炸薯條、炸薯片。一只中等大小的土豆做成炸薯條之后的熱量是烤土豆的200倍。所以，令人發(fā)胖的不是土豆本身，而是它吸收的油脂。
謊言7
想減掉贅肉，應(yīng)該重點練脂肪多的部位
減肥的關(guān)鍵是盡可能多地燃燒卡路里，不管卡路里來自身體哪個部位。但是有一點要記?。哼\動強度過小的時候，臀部、腰部和腹部的脂肪幾乎派不上用場，身體消耗的只是脂肪酸和血管中的脂肪。所以要想減掉贅肉，不是練哪個部位的問題，而是應(yīng)該把運動強度調(diào)整到中等強度(最大心跳的60%～85%)。
結(jié)語：健身需要頑強的毅力和堅持不懈的精神，但是如果你一開始就用錯了方法，那么你肯定會非常大氣氣餒，一定要識別騙人的東西，用正確的方法開始健身，還希望以上的知識可以幫助到大家!
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有氧搏擊操是一種具備很高觀賞性的運動，它的每個招式很舒展，可以讓人賞心悅目，而且通過鍛煉，你就會發(fā)覺，你的輔助脂肪小時了，而且非常有力量。
搏擊操，它是一種有氧操，是aerobics的又一創(chuàng)新，它結(jié)合了拳擊、泰拳、跆拳道、散手、太極的基本動作，遵循健美操最新編排方法，在強有力的音樂節(jié)拍下完成的一種身體鍛煉。
隨著社會的飛速發(fā)展，人的壓力也隨之增加。普通健身無法更輕松、更痛快的將這些緊張情緒發(fā)泄出來。而搏擊操則可以很輕松的幫您做到這點。
常見的健身操因為多做變化快，所以會讓一些朋友感覺到掌握起來比較困難，而且會讓一些初學(xué)者朋友的動作幅度受限，就會降低鍛煉的效果。
而搏擊操動作基本上是遵循人體最基本的運動形式，動作簡單，每出一拳，每踢一腿都會讓你感到輕松無壓力，他的動作雖簡單但有一種力度美與健康美，初學(xué)者很容易跟上，并且最大的優(yōu)點在于無論動作幅度大或小，都可以讓腰腹充分受力，從而得到鍛煉。
搏擊操的基本拳法、腿法都來自于競技搏擊類項目，因此在發(fā)力感覺上完全與之相同，出拳要快，踢腿要狠。出拳快即擊出后要靠自身馬上將拳收回，踢腿狠即攻擊對方某部位力量要重。
在音樂伴奏下練習時，只要注重發(fā)力的感覺，所有動作都在于出拳，踢腿的過程，不必考慮用全力擊出。那么這個過程是很順暢的，完全在肌肉配合控制下進行的，所以它能充分鍛煉到每部分肌肉，尤其對腰腹肌的針對性更強。
有氧搏擊操，是根據(jù)拳擊和跆拳道的基本動作，然后根據(jù)學(xué)員們的特點，進行出來的一套循序漸進的運動，初學(xué)者可以充分的拉伸，選擇最簡單有效的動作進行組合，最后達到減脂健身的效果。
有氧搏擊操的健身妙處
a增強肌肉力量、彈性與身體柔韌性
有氧搏擊操的動作在發(fā)力時要求迅速有力，而收縮時自然、放松、快捷。通過練習過程中動作速度的逐漸加快，大幅度的反復(fù)練習，肌纖維的反復(fù)伸縮，使肌肉的力量與彈性得到增強，反應(yīng)速度加快。各種踢腿對提高下肢的柔韌性也非常有效。
b消耗大量熱能
有氧搏擊操采用了長時間中低強度的運動狀態(tài)，因此需要動用體內(nèi)大量的血糖與脂肪，非常有利于減脂。
c收縮腰腹
有氧搏擊操中的各種拳法與腿法，都要求腰腹發(fā)力，可以說腰腹練習始終貫穿整個練習，大量的腰部擺動與腹肌的收縮，使鍛煉者的腹部變得強健平坦。
運動傷害，聽起來好像是只有運動員才會遭遇的狀況，其實，任何人都有可能在不知不覺中發(fā)生運動傷害。不論怎樣，運動都應(yīng)該是輕松愉快的，不但要達到運動的效果，還要把運動傷害減到最低。
放松心情去運動
我們選擇運動的目的之一就是為了緩解壓力，然而，現(xiàn)代人生活節(jié)奏加快，職業(yè)壓力劇增，由于趕時間、帶著工作壓力鍛煉以及鍛煉太急于求成等種種因素，有時鍛煉不僅起不到減壓的作用，反而適得其反。
想想這個場景吧：在辦公室緊張地工作了一天，下班后你飛速驅(qū)車趕往體育館，恰逢交通高峰期，一路上停停走走，到了體育館還得忙著找停車的地方，然后，一頭扎進體育館，這些都足夠使你的心情急躁。
原本把健身看作是一種放松，可到后來卻成了工作之余的另一項自找的任務(wù)。本來健身是減少壓力的一個重要途徑，反倒讓人為此增加了不少壓力?！?/p>
所以，您首先要選好一個交通方便的體育館，同時，安排好自己的時間，放松大腦，集中精力，一身輕松地走上運動場，運動傷害自然會減少，運動的效果也會事半功倍。
此外運動過量也可能使肌肉拉傷。避免此狀況最好的方法就是先做一個切實可行的運動健身計劃，切勿貪多求快，一下子進行太激烈的運動。
熱身，給身體加溫
要想把運動傷害降低到最低點，運動前的熱身運動是少不了的。俗話說“磨刀不誤砍柴工”，熱身運動可促進人體的血液循環(huán)，使肌肉韌帶和關(guān)節(jié)溫度升高，既能提高關(guān)節(jié)與韌帶的活動范圍和能力，又可減少肌肉的黏滯性，從而提高肌肉的收縮與伸展能力。
1.首先可做全身的徒手操，讓身體各部位的關(guān)節(jié)、韌帶、肌肉進行充分的活動。還可借助跑步機、健身車等進行有氧運動。
2.全身熱身后，要進行局部關(guān)節(jié)、韌帶和肌肉的針對性活動。針對所做運動中需要大運動量的部位，進一步活動。譬如，你今天是來打網(wǎng)球，那就要徒手或借助器械對肩部和手臂部進行針對性的熱身。
3.熱身運動的時間一般以10分鐘為宜。注意，熱身時間不宜太短或太長，太短熱身不充分，容易出現(xiàn)運動損傷;太長體力過早消耗，影響正式運動。
運動健身安全之道
運動一 高爾夫球
在沒有打過高爾夫球的人心目中，它應(yīng)該是一種比較輕松、比較不會過度使用肌肉的運動。但事實上，背部疼痛、手腕扭傷、肩膀酸痛都是常見于高爾夫球運動人群。
要了解高爾夫球運動傷害就得先了解它的揮桿動作─上桿、下桿、擊球、完結(jié)，大多數(shù)的傷害發(fā)生在下桿——擊球這段動作，而上桿及完結(jié)兩個動作則都以背部為最主要受傷部位。
關(guān)注部位：腕部、背部、肘部、手腕的肌肉。
貼心提示：
打高爾夫球的人也會有高爾夫球肘，只是它是發(fā)生在左手，而網(wǎng)球肘是在右手。
1.在擊球前，要有足夠的熱身時間，通常花10分鐘熱身的選手比那些簡單熱身的選手受傷的概率要低2/3。
2.擊球時要放松，握桿用力過度，使手臂肌肉僵硬，球桿打地震動反彈回身體，會扭傷手腕。
3.皮膚曬傷也是常見的，必須做好防曬措施，戴上太陽帽。
運動二 跑步
聽到跑步是不是就會聯(lián)想到健美的體魄呢?跑步是都市人適合的活動之一，不論是真的在路上跑，還是在跑步機上跑，如果能養(yǎng)成習慣，對于身體功能與健康是很不錯的。
跑步運動中，由于看上去比較簡單，又很安全，很多人會不注意自我保護，控制不好節(jié)奏，一味地要速度，流更多的汗，為了減掉身上的脂肪。這樣令腿部的肌肉超負荷運動，容易拉傷肌腱。尤其是在上坡或下坡的時候，更容易扭傷踝關(guān)節(jié)。
關(guān)注部位：大腿、髖關(guān)節(jié)、膝關(guān)節(jié)、踝關(guān)節(jié)
貼心提示：
1.不能因速度慢而忽略慢跑對于足部重復(fù)又規(guī)律的沖擊力，因此你一定要做好熱身活動，只有憑借良好的運動習慣才不會造成肌腱韌帶的受傷。
2.合腳的跑鞋，并定期更換，跑久了，鞋子的減震力會變差。
3.保持穩(wěn)定的步伐，并且不要突破增加里程數(shù)。
現(xiàn)在的健身行業(yè)蒸蒸日上，隨著人們對于健康的追求，和對形體完美的追求，所以越來越多的人會去選擇健身房健身，各種不同的目的，或減肥，或鍛煉出肌肉，都是人們對于形體美以及健康的不懈追求，那這樣很多人就問了，在健身房怎樣鍛煉才能達到真正想要的結(jié)果呢。
下面小編就來給大家推薦一下關(guān)于在健身房進行健身的時候，應(yīng)該給自己制定一個怎樣的計劃吧，因為有計劃，你才能夠更好的根據(jù)自己所制定的這個，來進行練習，不然毫無計劃，漫無目的的話，那么健身的效果是會大打折扣的，現(xiàn)在就來看一下吧。
熱身運動大約15分鐘，可以使得身體微微出汗就可以了。
星期一，目標肌肉：胸，動作：平板啞鈴飛鳥6組x10個、平板啞鈴臥推5組x12個、俯臥撐：6組x力竭
星期二，目標肌肉：背，動作：單臂啞鈴劃船7組x12個、俯身啞鈴劃船5組x12個、直腿硬拉：6組x12個
星期三，目標肌肉：肩，動作：啞鈴?fù)婆e5組x10個、俯身飛鳥5組x10個、單臂啞鈴前平舉：5組x12個、直立劃船：5組x12個
星期四，目標肌肉：肱二 肱三，動作：啞鈴交替彎舉3組x8個、集中彎舉3組x8個、胸前單臂彎舉3組x12個、窄距臥推3組x8個、單臂頸后臂屈伸3組x8個、背后臂屈伸2組x12個
星期五，目標肌肉：腿，動作：剪步蹲3組x10個、直腰下跪4組x10個、蛙跳2組x30個、高抬腿3組x120個、仰臥提臀3組x30個 星期六(單)，目標肌肉：胸 腰腹，動作：雙杠臂屈伸2組x力竭、俯臥撐3組x力竭、平板啞鈴飛鳥3組x10個、平板啞鈴臥推3組x12個、卷腹2組x力竭、轉(zhuǎn)腰2組x40個、卷側(cè)腹2組x力竭、提鈴體側(cè)屈3組x12個
星期六(雙)，目標肌肉：背 腰腹，動作：引體向上2組x力竭、單臂啞鈴劃船3組x10個、俯身啞鈴劃船3組x10個、直腿硬拉3組x12個、卷腹2組x力竭、轉(zhuǎn)腰2組x40個、卷側(cè)腹2組x力竭、提鈴體側(cè)屈3組x12個
星期日，休息或跑步 慢跑20分鐘、快跑5分鐘、慢跑15分鐘、快跑5分鐘、慢跑15分鐘
在健身減肥運動中一點要注意補充水分，健身減肥運動一定要在20分鐘以上，這樣燃燒的才是身體的脂肪!上面的這份健身房減肥計劃，運動強度和運動量不是很大，也不需要太多的技術(shù)性問題，是新手們不悔的選擇!
去健身房做鍛煉想要減肥瘦身的人有很多，作為一個新手什么樣的健身房減肥計劃最好呢?新手去健身房鍛煉一定要注意運動強度和運動量!下面我給新手們推薦一個合理的健身房減肥計劃，讓你也能高效的燃燒脂肪!
① 如果你的體能實在跟不上或者你的體重含量較大，跑步機的速度可以設(shè)置在6。50至7。00之間(根據(jù)自身身高而定，個子矮，體重大，就相應(yīng)的的減速)這樣的目的是防止膝蓋被自己的體重壓壞。然后跑步10分鐘走步5分鐘，以后隨著體能的增加漫漫加長時間。
② 跑步以后做仰臥起坐，也是根據(jù)自身情況而定，比如做15個一組，中間休息1分鐘，一共四組。值得注意的是，腿部弓起，手一定要放在腦后，起來時身體不要全部碰到腿，落下時慢落，也不要全部放下，腹部要收緊，因為你在鍛煉腹部，而不是脊椎
③ 最后在根據(jù)健身房教練的指導(dǎo)下做器械訓(xùn)練。如果體重含量大的話，應(yīng)該選擇重量輕，次數(shù)多的訓(xùn)練計劃。不要擔心鍛煉起來的肌肉會使你看起來更強壯，因為運動減肥的人肌肉本來含量就少，在流汗時肌肉也會漫漫的流失，所以做器械訓(xùn)練只能是防止你的肌肉過快流失~!女孩子不管是瘦身還是減肥也好，也適合做器械訓(xùn)練!
溫馨提示：在健身減肥運動中一點要注意補充水分，健身減肥運動一定要在20分鐘以上，這樣燃燒的才是身體的脂肪!上面的這份健身房減肥計劃，運動強度和運動量不是很大，也不需要太多的技術(shù)性問題，是新手們不悔的選擇。
當然在健身房進行健身減肥的話，也是要注意一些方面的，很多人就經(jīng)常因為自己不注意一些規(guī)范，而導(dǎo)致鍛煉的效果不盡如人意，其實只要這些誤區(qū)都避免過去了，那么就可以很輕松簡單的搞定這些問題，那么都有哪些誤區(qū)是需要我們注意的呢。
1、邊看書邊鍛煉
運動的時候看書是最糟糕的事情。如果你集中精神在看一本時尚雜志，那就意味著你沒法同時關(guān)注你正在進行的運動，健身房減肥計劃也就不能成功!如果你決定了要去鍛煉，你就得集中精神關(guān)注你的身體。當然，為使運動不那么枯燥，你可以戴上Ipod聽聽音樂。
2、每次都運動到大汗淋漓
我們所說的健身房減肥計劃，一定要專心。試想一下，運動到大汗淋漓可能會讓你感覺得到了更充分的鍛煉，但其實這只是讓你失去了幾磅水，體重也并不會因此而減輕。另外，出汗過多也會導(dǎo)致抽筋和其他運動傷害。所以在每次運動減肥同時，請在你的手邊放一瓶水，保證隨時可以補充水分。
3、只騎固定腳踏車
力量訓(xùn)練可以幫助你強化日常生活，例如爬樓梯或拿重的東西所需要用到的肌肉群，并幫你保持肌肉的形狀，延緩因年齡而帶來的肌肉松弛。但是，單純地騎固定腳踏車或在跑步機上跑步起不到力量訓(xùn)練的效果。
4、繞開舉重練習
很多女士非常害怕練習舉重，擔心會使自己看起來像健美運動員。其實，舉重或力量練習會使女性長出大塊的肌肉是一個普遍的誤解，除非你同時打了生長激素，否則是不可能發(fā)生的。劉憲君教練說，做舉重練習不會讓你變成一個可怕的怪物。
5、餓著肚子做運動
你的身體需要能量來保證運轉(zhuǎn)，餓著肚子做運動無異于開著一輛沒有油的坦克。一些健康的小食，如燕麥粥，可以在駕車去健身房的途中就消化掉，并提供你接下來的運動所需的額外能量。在上午運動時這一點尤為重要，因為經(jīng)過一夜，你的胃已經(jīng)空了，你需要給它加些燃料，讓它重新啟動。
6、照貓畫虎不求甚解
去健身房的時候裝作什么都懂什么都會并不會給你帶來好處。對于那些健身房的新手來說，最糟糕的事情就是把健身房巡視一圈，試圖照著周圍人的樣子做。劉憲君教練建議，如果你真的有疑問，想得知正確的運動方式，不要猶豫，去請教健身房的教練們。
健身房減肥計劃中以上常見的6個減肥誤區(qū)一定要警惕，否則減肥瘦身不但沒有達到一個預(yù)期的效果，還對身體造成了傷害，這樣就得不償失了!
健身房里面的設(shè)備更加齊全，你可以根據(jù)自己的實際情況，而去進行挑選一項最適合自己的健身工具，這樣可以達到事半功倍的效果，也是為什么現(xiàn)在這么多的人會選擇到健身房里進行健身減肥的一個原因所在了，在選擇健身的時候，也要把握好它的一些要領(lǐng)。
1、準備好健身需用的服裝和器材
如果你選擇快步行走或慢跑，有運動鞋、運動衣就足夠了;如果你選擇普拉提瑜伽、游泳、騎車或其他項目，就要預(yù)備相應(yīng)的器材。
2、相伴健身可以提供團隊幫助
團隊健身的好處是，當你對健身不那么積極時，團隊可以促使你健身的動機。
3、設(shè)定自己的健身目標
你希望減肥?降低膽固醇?還是希望降低血壓?這些都是我們健身的目標。它是激勵我們將健身進行下去的一種動機。
4、小心受傷
對待受傷的最好辦法是預(yù)防，在健身中避免腳、膝蓋、肩膀等部位受傷;如果你不幸受傷，應(yīng)停止健身，及時到醫(yī)院就診，進行醫(yī)療處理。
5、選擇白天健身
盡可能把每天健身的世紀放在上午或傍晚的某個時間，保證這個時間段完全能由自己支配。而且每周必須健身五天，每天至少半個小時。但切記中午是不能健身的。
6、慎重適度開展訓(xùn)練
特別是那些年齡在35歲以上的健身者，在訓(xùn)練開始前做好做身體檢查，以之作為身體評價的一部分，由保健醫(yī)生提出一個健身的方案，方案包括：運動方式、選擇強度、頻率、持續(xù)時間、運動目標等。
7、選擇你喜歡的活動
并非每個人都適合跑步，你要根據(jù)自己的身體情況和活動喜好確定經(jīng)?；顒拥姆绞?。這樣不但可以達到運動的目的，而且也可以避免單一運動帶來的單調(diào)和半途而廢。
在你制定健身房減肥計劃時，一定要注意謹記以上的七點要領(lǐng)，健身減肥千萬不能急于求成，盲目運動，否則會導(dǎo)致體能耗竭、身體受傷，甚至出現(xiàn)拉傷肌肉和筋腱。
結(jié)語：在健身房進行減肥健身是一種廢話從哪個好的選擇，因為里面不僅有專業(yè)的設(shè)置，還有專業(yè)的教練，如果你在健身的過程中有什么不懂，或者有什么需要加強，甚至犯了一些健身時的的誤區(qū)，教練都是可以幫你指正的。
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西蘭花菜營養(yǎng)豐富，含有蛋白質(zhì)、脂肪、磷、鐵、胡蘿卜素、維生素B1、維生素B2和維生素C、維生素A等，尤以維生素C豐富，每100克含88毫克，僅次于辣椒，是蔬菜中含量最高的一種；含蛋白質(zhì)3.5克—4.5克，是菜花的3倍、番茄的4倍。其質(zhì)地細嫩，味甘鮮美，容易消化，對保護血液有益。
pS：每次運動后都會大量排汗，人體微量元素也嚴重流失，而進食西蘭花能及時的補充這些微量元素。
二、抗癌功效：
美國和其他國家的科學(xué)家研究發(fā)現(xiàn)，西蘭花中含有“索弗拉芬”能刺激細胞制造對機體有益的保護酶—Ⅱ型酶。這種具有非常強的抗癌活性酶，可使細胞形成對抗外來致癌物侵蝕的膜，對防止多種癌癥起到積極的作用。長期食用可以減少乳腺癌、直腸癌及胃癌等癌癥的發(fā)病幾率。
三、食療作用：
1、西蘭花的維生素C的含量極高，能提高肝臟解毒能力，增強免疫力，有利于人體生長發(fā)育。
2、兒童適量食用可保護視力，提高記憶力，維持骨骼正常生長。
3、用30克西蘭花熬湯，經(jīng)常飲食，可清熱解毒、利尿通便。
4、富含維生素K，能維護血管的任性，不易破裂；同時也含可防止感染，促進血管清潔的類黃酮。
看完以上文字，你會想，那到底這么烹飪西蘭花才是最有營養(yǎng)價值呢？現(xiàn)在告訴你答案：整個洗凈切塊后用熱開水焯剛好熟撈出（1－2分鐘，時間不要長，保持嫩綠）。
1、單獨或再拌其他菜肴做涼盤。
2、還可以再入熱鍋快速調(diào)味翻炒出鍋。可以與百合、腰果、干海鮮、香菇、肉片、洋蔥甚至西紅柿等搭配炒，西蘭花要后放?？傊魈m花的烹飪加工原則是先焯水，加熱時間不宜長保持翠綠，這樣才能保持其營養(yǎng)（焯水做涼盤最好），口味也好。
編者語：套用一句廣告詞：西蘭花雖好，可不要貪多哦。健身后的營養(yǎng)攝取需要很多的食物，不光只是單單這一種，如多攝入蛋白質(zhì)?？傊?，營養(yǎng)要平衡攝取，食物材料多樣化。
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夏天到了，想要在夏天擁有苗條健康的身材，那么就需要堅持做運動，堅持在夏季健身能夠關(guān)心我們更漂亮哦。下面就來了解一下夏天健身計劃，及夏季健身注重事項，感喜好的朋友抓緊來了解一下吧!
夏天健身房錘煉計劃
現(xiàn)在逐步進入到氣候熱的階段了，是不是有很多健友迫不及待的進健身房好好的揮舞一番呢?那是必須的，如果你下個夏天變得更性感，那你現(xiàn)在就要準備一份具體的健身房錘煉計劃了?，F(xiàn)在給各位朋友排列出一份夏天的健身房錘煉計劃參考，分兩個組合，熱身運動，力量運動，每日錘煉。
1、熱身運動
大概10分鐘，可以使得身體微微出汗就可以了。
隨意挑選跑步機、橢圓機、臺階器、單車等。
2、力量運動
星期一，目標肌肉：胸
動作：平板杠鈴臥推4組x8個、上斜啞鈴臥推4組x10個、平板啞鈴飛鳥：4組x12個、蝴蝶夾胸：4組x10個、器械飛鳥，4組x8個。
星期二，目標肌肉：背
動作：高位下拉5組x10個、俯身杠鈴劃船5組x10個、單臂啞鈴劃船：4組x10個、直臂下壓：3組x10個、山羊挺身，3組x20個。
星期三，目標肌肉：肩
動作：杠鈴頸前推舉4組x8個、單臂啞鈴側(cè)平舉3組x8個、俯身飛鳥：4組x8個、單臂啞鈴前平舉：3組x8個、斜板俯身啞鈴后揚，5組x12個。
星期四，目標肌肉：肱二肱三
動作：啞鈴交替彎舉4組x8個、集中彎舉4組x8個、斜板彎舉3組x10個、窄距臥推4組x8個、反手頸后臂屈伸4組x8個、拉力器單臂下拉，3組x10個。
星期五，目標肌肉：腿
動作：自由深蹲4組x10個、45度倒蹬3組x10個、器械股二彎舉5組x8個、蛙跳2組x35個、單側(cè)提鈴提踵4組x100個x2、坐姿腿屈伸，2組x12個。
星期六(單)，目標肌肉：胸、腰腹
動作：雙杠臂屈伸3組x力竭(能做就做)、俯臥撐3組x力竭、上斜啞鈴飛鳥3組x10個、卷腹2組x力竭、轉(zhuǎn)腰2組x40個、卷側(cè)腹2組x力竭、提鈴體側(cè)屈，3組x12個。
