低升糖指數(shù)的食物有哪些？
冬季養(yǎng)生吃的食物有哪些。
“知生也者，不以害生，養(yǎng)生之謂也。”養(yǎng)生已經(jīng)成為一個(gè)熱度越來越高的話題，每個(gè)人要想提升自己的生活質(zhì)量，不能忽視養(yǎng)生。關(guān)于飲食養(yǎng)生有哪些知識需要掌握呢？下面的內(nèi)容是養(yǎng)生路上(ys630.com)小編為大家整理的低升糖指數(shù)的食物有哪些？，歡迎閱讀，希望您能閱讀并收藏。
人在吃食物兩個(gè)小時(shí)內(nèi)血糖升高的相對速度就是升糖指數(shù)。中升糖指數(shù)食物比低升糖指數(shù)更易增血糖，可對于肥胖以及糖尿病等日常 飲食要注意了，糖尿病患者要注意空腹血糖以及餐后血糖，特別是在飯后血糖波動(dòng)大，這樣會(huì)難控制血糖，我們來看看低升糖指數(shù)吃什么食物比較好。
一.適量吃糙米
在飲食中將一部分白米替換為糙米，可以降低糖尿病的發(fā)病率。哈佛大學(xué)的科研人員對19萬英國人的飲食進(jìn)行了調(diào)查研究。綜合年齡和生活方式等因素后，他們發(fā)現(xiàn)，白米升高血糖的本領(lǐng)要遠(yuǎn)遠(yuǎn)強(qiáng)于糙米。每周白米攝入量超過5份（約250克）的人和每月攝入量不超過一份的人相比，糖尿病風(fēng)險(xiǎn)增加了17%。研究人員認(rèn)為，每天把50克白米替換成糙米可將2型糖尿病的風(fēng)險(xiǎn)減低16%。
常吃綠葉
二.菠菜
每天吃菠菜等蔬菜超過１２０克的人，患Ⅱ型糖尿病的風(fēng)險(xiǎn)比不常吃綠葉蔬菜的人低１４％。因?yàn)榫G葉菜中含有大量的抗氧化物和鎂元素等，這些都有助于降低患糖尿病風(fēng)險(xiǎn)。建議綠葉菜作為食物的有機(jī)組成部分，而不是單獨(dú)食用。
三.吃凍干桑葉可控制血糖
桑葉用途廣泛，既可以食用也可以拿來入藥治療疾病，從古代就有記載，可用于治療消渴癥。桑葉具有降血糖、血脂、降血壓等作用，采用凍干加工工藝制成的桑葉制品—“凍干桑葉”，保留了桑葉最顯著的功效：降血糖。凍干桑葉中的降糖成分（多糖、黃酮和生物堿類成分DNJ）可以清除自由基，保持胰島素β細(xì)胞的結(jié)構(gòu)完整，維持生理功能，降低糖尿病患者的血糖水平，并阻止并發(fā)癥的發(fā)生；并且能起到降低血糖、血脂和升高胰島素水平的作用機(jī)制，促進(jìn)胰島素分泌和修復(fù)胰島β細(xì)胞。
吃柚子能幫助降血糖
四.吃柚子有助于降糖
柚皮素是一種抗氧化劑，它讓柚子有一種獨(dú)特的苦味。研究表明，它能提高人體對胰島素的敏感性，還能讓糖尿病患者的體重保持在正常范圍內(nèi)。人進(jìn)食后，柚皮素能讓肝臟燃燒更多的脂肪，而不是儲(chǔ)存過多的脂肪。最終，柚皮素可以起到類似非諾貝特（一種調(diào)脂藥）和羅格列酮（一種降糖藥）的作用。
每日兩份堅(jiān)果可助糖友控血糖
五.多吃堅(jiān)果有助于對抗2型糖尿病
12個(gè)臨床試驗(yàn)數(shù)據(jù)證明，一天僅需兩份堅(jiān)果，就可有效降低和穩(wěn)定患者的血糖水平。其中，一份的量為30克。木本堅(jiān)果的多數(shù)類型都有效，比如核桃、腰果、榛子和山核桃等，但不包括花生。
六.鍛煉身體
日常生活中還是要多加強(qiáng)鍛煉來控制體重。采取適當(dāng)措施減輕體重能夠降低糖尿病風(fēng)險(xiǎn)，而且它所帶來的效果可以持續(xù)相當(dāng)時(shí)間。對糖尿病高危人群來說，減肥是行之有效的預(yù)防手段之一，但是如果無法通過運(yùn)動(dòng)和控制飲食減肥，那么就要服用降血糖藥物。
七.糖尿病人飲食宜與忌
1.宜有規(guī)律的飲食習(xí)慣，做到定時(shí)、定量、細(xì)嚼慢咽，做到粗細(xì)糧搭配。
2.飲食宜清淡，并適當(dāng)增加膳食纖維的攝入量，以每天食用新鮮綠色蔬菜500克左右為宜。
3.忌高動(dòng)物脂肪、高膽固醇飲食。
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盡量不要吃太甜的東西，這會(huì)導(dǎo)致體內(nèi)血糖含量過高。不同時(shí)間段的血糖指數(shù)也是不一樣的，所以在測量血糖的時(shí)候盡量空腹。飲食需要特別的注意，不要吃餅干之類的零食。多吃些水果，這對身體非常好。熱水什么時(shí)候喝都不晚，不僅可以排毒，還可以促進(jìn)營養(yǎng)的吸收。
升糖指數(shù)全稱為“血糖生成指數(shù)”，是指在標(biāo)準(zhǔn)定量下(一般為50克)某種食物中碳水化合物引起血糖上升所產(chǎn)生的血糖時(shí)間曲線下面積和標(biāo)準(zhǔn)物質(zhì)(一般為葡萄糖)所產(chǎn)生的血糖時(shí)間下面積之比值再乘以100，它反映了某種食物與葡萄糖相比升高血糖的速度和能力。
是反映食物引起人體血糖升高程度的指標(biāo)，是人體進(jìn)食后機(jī)體血糖生成的應(yīng)答狀況。
碳水化合物類型和結(jié)構(gòu)：單糖比多糖具有更高的升糖指數(shù)(GI);膳食纖維含量：含量多，可減緩消化吸收率，降低食物的GI;淀粉的物理狀態(tài)：谷類顆粒碾度越細(xì)，GI越高;淀粉的糊化程度：糊化程度越高，GI越高;脂肪與蛋白質(zhì)含量：增加可降低胃排空率及小腸消化吸收，GI較低。
咸脆餅干能讓血糖快速升高，它的升糖指數(shù)就高;生胡蘿卜讓血糖緩慢上升，它的升糖指數(shù)很低。低指數(shù)食物中，碳水化合物分解成葡萄糖分子的速度慢，對大腦的能量供應(yīng)比較穩(wěn)定。高纖維碳水化合物升糖指數(shù)相對較低，例如富含纖維的黑色全麥面包升糖指數(shù)低，血糖升高不會(huì)太劇烈。我們可以在面包中加一些肉或雞蛋，再加一點(diǎn)橄欖油，這頓午餐有滋有味，同時(shí)給大腦供應(yīng)了充足的養(yǎng)料。
不同的食物有不同的升糖指數(shù)，通常把葡萄糖的血糖生成指數(shù)定為100。升糖指數(shù)70為高升糖指數(shù)食物，它們進(jìn)入胃腸后消化快，吸收率高，轉(zhuǎn)化為葡萄糖的速度快，血糖迅速升高;升糖指數(shù)55為低升糖指數(shù)食物，它們在胃腸中停留時(shí)間長，吸收率低，轉(zhuǎn)化為葡萄糖的速度慢，血糖升高慢，人體有足夠時(shí)間調(diào)動(dòng)胰島素的釋放和合成，使血糖不致于飆升。
一.山藥升糖指數(shù)高嗎？
山藥是屬于高升糖指數(shù)的食物，它的含糖量高，而且吃了之后血糖的升高幅度也是比較快的。
二.食物升糖情況
1.哈密瓜（GI值：41）。
都說哈密瓜的含糖量很高，糖尿病人不宜食用，其實(shí)瓜類普遍升糖指數(shù)不高，適量食用還是可以的，又?jǐn)?shù)花蜜瓜最明顯。同時(shí)，哈密瓜富含維他命元素，特別是維生素K，可以幫助我們吸收維生素D，可以抗佝僂，促進(jìn)骨骼發(fā)育。哈密瓜中含有的鈣、磷、鐵等礦物質(zhì)也比較高，食用的人可以透過吃哈密瓜而健康地補(bǔ)充到這些物質(zhì)。
2.酪梨（GI值：27）。
酪梨，就是我們平時(shí)說的牛油果，他也是一種水果，雖然我們平時(shí)并不是把它當(dāng)水果吃，而是把它做成佐料代替沙拉醬等。酪梨的升糖指數(shù)比哈密瓜更低，吃一整個(gè)也不影響血糖的水平。另外他富含不飽和脂肪酸，可以調(diào)節(jié)血脂、清理血栓、提高免疫力、提高視力等，對人體非常有益，其中歐米伽三（ω-3）不飽和脂肪酸可以補(bǔ)腦，促進(jìn)智力發(fā)育，防止老人癡呆。
3.葡萄柚（GI值：25）。
葡萄柚的升糖指數(shù)又稍低酪梨一點(diǎn)，也是很低，有助于治療糖尿病。
除此之外，葡萄柚對人還有有很多好處，它含有豐富的維生素C、E、p，維生素C可以促進(jìn)膠原蛋白的合成以及提高抵抗力，維生素C和E都是修復(fù)和美容的圣品，而維生素p也能增強(qiáng)皮膚和毛孔的機(jī)能。
另外，葡萄柚中含有維生素B，因此它還可以幫助我們降低膽固醇的含量，防治各種心血管疾病。
歐美各國、日本等國家很多女性也把葡萄柚放進(jìn)減肥的食譜，做為減肥食療的食品之一。
4.李子（GI值：24）。
李子不但升糖指數(shù)很低，而且對消化系統(tǒng)很有幫助，能促進(jìn)腸胃蠕動(dòng)，改善便秘。它含有高纖維素能幫助你減緩糖分的吸收，減少肝臟存儲(chǔ)脂肪，對肝硬化有輔助效果。老人常吃李子可以幫助消化，身體更健康。
中醫(yī)里，李子能降血壓、利尿消腫、止咳等，藥用價(jià)值繁多。
但切記李子也不能多吃，過量食用會(huì)使胃酸分泌過量，損傷脾胃。
5.草莓（GI值：29）。
草莓的升糖指數(shù)低不止，他的碳水化合物也非常低。
所以即使你吃一整盒草莓，你能獲得的碳水化合物也非常的少，更別提形成脂肪，而且升糖指數(shù)低吃很多影響也非常少，健身、減肥、穩(wěn)定血糖都可以選擇草莓，強(qiáng)烈推薦。
此外，草莓還有抗氧化和消炎的作用，它富含多種維生素，對美容也頗有作用，能保護(hù)視力、促進(jìn)消化、防止便秘。
三.注意事項(xiàng)
GI值低不等于糖分低，不管什么東西，吃多了都會(huì)胖的。
石榴很多人都比較喜歡的一種水果，像顆粒狀的物品一個(gè)里面有很多顆，那么石榴的升糖指數(shù)是多少呢？石榴的升糖指數(shù)不高，含糖量是糖尿病患者能夠接受的一種水果，不像有些水果的含糖量特別高，像糖尿病這類患者是不可以食用的，石榴含有很多的維生素和能量，吃了可以補(bǔ)充身體需要。
石榴有許多別名的，如安石榴、若榴、丹若、金罌、金龐、涂林、天漿等。性味甘、酸澀、溫，具有殺蟲、收斂、澀腸、止痢等功效。石榴沒有治療作用,其升糖指數(shù)不是很高,其含糖量是1.68%,是糖尿病患者可食用的水果,但都要注意量.石榴汁含有多種氨基酸和微量元素,有助消化,可達(dá)到健胃提神,增強(qiáng)食欲。
孕婦可以吃石榴，石榴里面含維生素、礦物質(zhì)營養(yǎng)豐富，可減輕孕婦的嘔吐疼痛，改良食欲增加營養(yǎng)吸收。石榴富含的花青素也能改善寶寶媽媽的皮膚。對胎寶寶的大腦發(fā)育有好處。
糖尿病能危害心血管健康，應(yīng)在治療的同時(shí)控制飲食飲食宜清淡，低鹽低脂飲食，每頓飯只能吃二兩米飯或1個(gè)饅頭,多吃蔬菜,水果只能吃西紅柿和黃瓜。
食物“升糖指數(shù)”,又稱血糖生成指數(shù),是1981年由美國人大衛(wèi)·簡金斯提出來的,他發(fā)現(xiàn)雖然食物都能升高血糖,但是有些食物升高血糖的速度很快,而另外一些食物可能含糖較高,但升高血糖的速度則比較緩慢,于是他提出“升糖指數(shù)”的概念。
“升糖指數(shù)”高的食物進(jìn)入消化道后消化快、吸收好,能夠迅速轉(zhuǎn)化為葡萄糖而升高血糖,并劇烈地激發(fā)胰島素的分泌,容易產(chǎn)生血糖的劇烈波動(dòng)。
“升糖指數(shù)”低的食物進(jìn)入腸道后停留的時(shí)間長、釋放緩慢,葡萄糖進(jìn)入血液后峰值較低,需要的胰島素也較少,血糖變化不劇烈。
大家都常常聽說每天吃一定的蔬菜水果對身體有好處，我們在選擇吃水果的時(shí)候也應(yīng)該根據(jù)自己的所需去選擇，每一種水果的升糖指數(shù)都有所不同，有些水果的含糖量是非常高的，那么對于糖尿病患者的話就應(yīng)該避免升糖指數(shù)比較高的水果，像西瓜、梨等水果應(yīng)該盡量避免吃。
血糖生成指數(shù)（GI）反映食物與葡萄糖相比，升高血糖的速度和能力，一般而言低GI食物引起的血糖變化小，相反高GI食物引起的血糖升高幅度大。
此時(shí)血糖生成負(fù)荷（GL）派上了用場，該指標(biāo)可以反映吃不同數(shù)量的該食物對血糖的影響程度，GL為這個(gè)食物的GI乘以攝入食物的實(shí)際碳水化合物的量。
各種蘋果的含糖量在11%～15%之間；大多數(shù)梨的含糖量在10%～14%之間，其中木梨的含糖量是8.2%，鱷梨的含糖量是7.4%，酸梨的含糖量是9.8%；山楂、海棠、沙果的含糖量比蘋果和梨高，山楂的含糖量是25.1%，海棠果的含糖量是19.2%，沙果的含糖量是17.8%。
桃子的含糖量在10%左右，其中黃桃的含糖量最高為14%；李子的含糖量為8.7%，杏的含糖量為9.1%，各種棗的含糖量在30.5%～84.4%之間，櫻桃的含糖量是10.2%。
大多數(shù)葡萄的含糖量在10%～12%之間，其中馬奶子葡萄含糖量最低，為9.1%；石榴含糖量在18.4%～19%之間；磨盤柿子含糖量是19.6%；桑葚的含糖量在13%～15%之間，黑加侖含糖量為15.4%，沙棘含糖量是25.5%；無花果含糖量為16%，中華獼猴桃含糖量是14.5%，草莓含糖量則是7.1%。除沙棘外，各種漿果的含糖量均不高。
現(xiàn)在很多人受到高血糖的困擾，與此同時(shí)，也經(jīng)常會(huì)有人出現(xiàn)血糖低的情況，導(dǎo)致低血糖的原因很多，首先可能是不正確飲食造成的，比如很多人不喜歡吃早餐，平時(shí)不會(huì)按時(shí)吃飯，就會(huì)導(dǎo)致血糖水平下降，然后會(huì)出現(xiàn)頭暈等諸多癥狀，那么如果一個(gè)人的血糖指數(shù)偏低的話，平時(shí)應(yīng)該多吃什么呢？
血糖指數(shù)低的食物：
食物血糖生成指數(shù)（glycemicindex，glycaemicindex，GI）被用來衡量食物中碳水化合物對血糖濃度的影響。此概念由Dr.DavidJ.Jenkins和他的同事在多倫多大學(xué)研究何種食物最適合糖尿病人時(shí)提出。
高GI的食物，進(jìn)入胃腸后消化快、吸收率高，葡萄糖釋放快，葡萄糖進(jìn)入血液后峰值高，也就是血糖升的高；
低GI食物，在胃腸中停留時(shí)間長，吸收率低，葡萄糖釋放緩慢，葡萄糖進(jìn)入血液后的峰值低、下降速度也慢，簡單說就是血糖比較低。
因此，用食物血糖生成指數(shù)，合理安排膳食，對于調(diào)節(jié)和控制人體血糖大有好處。一般來說只要一半的食物從高血糖生成指數(shù)替換成低血糖生成指數(shù)，就能獲得顯著改善血糖的效果。
當(dāng)血糖生成指數(shù)在55以下時(shí)，可認(rèn)為該食物為低GI食物；
當(dāng)血糖生成指數(shù)在55～75之間時(shí)，該食物為中等GI食物；
當(dāng)血糖生成指數(shù)在75以上時(shí)，該食物為高GI食物。
新概念：食物血糖生成指數(shù)
不要把糖尿病的飲食治療看得有多難，從營養(yǎng)學(xué)角度看來，只要懂得科學(xué)搭配和食物生成營養(yǎng)原理，有時(shí)候“懶”一點(diǎn)更容易降低食物的血糖生成———比如粗糧不要細(xì)作、蔬菜不要切、豆類整粒吃不要磨碎……這些飲食習(xí)慣上的“小竅門”都能大大減少身體降低血糖的生成。其實(shí)歸根到底，它們都牽涉到糖尿病飲食治療領(lǐng)域新近引入的一個(gè)概念：“食物血糖生成指數(shù)”。
食物名稱血糖指數(shù)糖類
1、葡萄糖
100.1
2、綿白糖
83.8
3、蔗糖
65
4、果糖
23
5、乳糖
46
6、麥芽糖
105
7、蜂蜜
73
8、膠質(zhì)軟糖
80
9、巧克力
49
谷類及制品
10、小麥/整粒煮
41
11、粗麥粉/蒸
65
12、面條/小麥粉
81.6
13、面條/強(qiáng)化蛋白質(zhì)，細(xì)煮
27
14、面條/全麥粉，細(xì)
37
15、面條/白細(xì)，煮
41
種子類
16、面條/硬質(zhì)小麥粉，細(xì)煮
55
17、線面條/實(shí)心，細(xì)
35
18、通心面/管狀，粗
45
19、面條/小麥粉，硬，扁粗。
很多人正在受到高血糖的困擾，如果長時(shí)間血糖偏高的話，危害是非常大的，高血糖的人經(jīng)常會(huì)感覺到口渴，所以平時(shí)會(huì)喝很多水，然后排尿量也會(huì)很多，還有人的抵抗力也會(huì)大大下降，總之，長期高血糖會(huì)引起多種并發(fā)癥，所以高血糖的人要多吃一些血糖生成指數(shù)偏低的食物，這樣的食物有什么呢？
血糖生成指數(shù)低的食物：
有一個(gè)指標(biāo)可以幫助衡量，它就是食物血糖生成指數(shù)，即GI。經(jīng)過科學(xué)家的監(jiān)測，得出了該食物和葡萄糖相比升高血糖的速度，并把食物的GI值分為三個(gè)等級，即低血糖生成指數(shù)食物、中血糖生成指數(shù)食物、高血糖生成指數(shù)食物。GI數(shù)值越高，升高血糖的速度越快！
注：每種食物升高血糖的能力不僅由食物GI決定，還與食物數(shù)量有關(guān)，不在本文討論范圍。
476種食物血糖生成指數(shù)表？說明書
低血糖生成指數(shù)食物：在胃腸停留時(shí)間長，釋放緩慢，餐后血糖峰值較低。GI＜55%。表中用綠色表示。
中血糖生成指數(shù)食物：餐后血糖峰值介于低血糖生成指數(shù)食物和高血糖生成指數(shù)食物之間。55%≤GI≤70%。表中用黃色表示。
高血糖生成指數(shù)食物：進(jìn)入胃腸后消化速度快，吸收完全，餐后血糖峰值高。GI＞70%。表中用紅色表示。
一、增加食物中的蛋白
普通的小麥面條血糖生成指數(shù)為81.6，強(qiáng)化了蛋白質(zhì)的意大利細(xì)面條為37，加雞蛋的小麥扁面條為55.餃子是北方常見食物，其蛋白質(zhì)、纖維含量都高，也是低血糖生成指數(shù)食品。
二、簡單就好
在廚房可以“懶”點(diǎn)，蔬菜能不切就不切，豆類能整粒吃就不要磨。一般薯類、蔬菜等不要切得太碎或成泥狀，多嚼幾下，促進(jìn)腸道運(yùn)動(dòng)，對血糖控制有利。
三、多吃膳食纖維
可溶性膳食纖維有許多種，飲食中多選擇含豐富天然膳食纖維的蔬菜，如魔芋、芹菜、竹筍、木耳、菇類等。
四、“粗”糧不要細(xì)作
從食物血糖生成指數(shù)的概念出發(fā)，控制糧食碾磨的精細(xì)程度非常關(guān)鍵。以面包為例，白面包的血糖生成指數(shù)為70，但摻入75%~80%大麥粒的面包則為34，所以，提倡用粗制粉或帶碎谷物粒制成的面包代替精白面包。
五、吃點(diǎn)醋
食物經(jīng)發(fā)酵后產(chǎn)生酸性物質(zhì)，可使整個(gè)膳食的血糖生成指數(shù)降低。在副食中加醋或檸檬汁，也是降低血糖生成指數(shù)簡便易行的方法。
六、急火煮，少加水
食物的軟硬、稀稠、顆粒大小對食物血糖生成指數(shù)都有影響。因此，除了營養(yǎng)治療的特殊需要外，煮熟谷類不必太長時(shí)間。加工時(shí)間越長，溫度越高，水分越多，淀粉糊化就越好，其血糖生成指數(shù)也越高。
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