老年人鍛煉注意五個(gè)原則
老年人飲食養(yǎng)生原則。
“你有一萬(wàn)種功能，你可以征服世界，甚至改變?nèi)朔N，你沒(méi)有健康，只能是空談。”古往今來(lái)，人們都普通注意養(yǎng)生！勿以善小而不為，養(yǎng)生的“善”在于平日的積累。如何避免走入有關(guān)不同人群的養(yǎng)生方面的誤區(qū)呢？考慮到您的需要，養(yǎng)路上網(wǎng)站小編特地編輯了“老年人鍛煉注意五個(gè)原則”，歡迎大家與身邊的朋友分享吧！
西安市體育局專業(yè)人士提醒老年朋友，鍛煉時(shí)要注意五個(gè)原則：
一、應(yīng)重點(diǎn)選擇有助于心腦血管健康的體育運(yùn)動(dòng)，如慢跑、散步等。每次運(yùn)動(dòng)時(shí)間約為30至60分鐘，每周3至5次，不宜過(guò)于劇烈。年齡大些或體質(zhì)較差的人可以適當(dāng)減少運(yùn)動(dòng)時(shí)間和強(qiáng)度。
二、老年人仍須注意重量訓(xùn)練。重量訓(xùn)練對(duì)減緩骨質(zhì)流失，防止肌肉萎縮，維持器官功能都會(huì)起到積極作用。老年人應(yīng)選擇輕量、安全的重量訓(xùn)練，如舉小沙袋，握小杠鈴，拉輕型彈簧等，每次鍛煉時(shí)間不要過(guò)長(zhǎng)。
三、須注意維持體能運(yùn)動(dòng)的“平衡”。體能運(yùn)動(dòng)的“平衡”，應(yīng)包括肌肉伸展、重量訓(xùn)練、彈性訓(xùn)練及心血管運(yùn)動(dòng)等多方面的運(yùn)動(dòng)，至于如何搭配，要視個(gè)人情況而定。
四、高齡老人和體質(zhì)衰弱者也應(yīng)參加適量的體育運(yùn)動(dòng)，因?yàn)榫米粍?dòng)對(duì)于身體的危害更大。這類老人應(yīng)選擇幅度較小、與自己身體相適應(yīng)的運(yùn)動(dòng)方式，如慢走代替跑步或健身操等。
五、須關(guān)注與鍛煉相關(guān)的心理因素。由于老年人體質(zhì)較弱，體能較差，不少人鍛煉時(shí)會(huì)產(chǎn)生畏難情緒，這樣將使鍛煉效果大打折扣。因此，老年人鍛煉時(shí)應(yīng)當(dāng)有正確的心態(tài)：只有堅(jiān)持鍛煉才能起到強(qiáng)身健體的作用。
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1.午睡時(shí)間不宜太長(zhǎng)
老人睡眠時(shí)間較少，白天睡的時(shí)間過(guò)長(zhǎng)，勢(shì)必使夜晚難以入睡。因此，老年人午睡應(yīng)以1小時(shí)左右為宜，不宜睡時(shí)過(guò)長(zhǎng)。
2.不宜飯后馬上就上床
老年人消化機(jī)能差，飯后胃腸道需要較多血量消化食物。如飯后馬上入睡，會(huì)影響血液進(jìn)入胃腸系統(tǒng)，妨礙食物消化，導(dǎo)致胃腸功能紊亂，不利于營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)的吸收和利用。
3.不宜和衣而睡
老年人午睡決不可因怕麻煩而和衣而唾，應(yīng)寬衣、解帶，并要蓋好再睡，以免著涼感冒。
4.不宜對(duì)風(fēng)而睡
老年人抵抗力差，吹風(fēng)很易感冒。因此，老年人午睡時(shí)不可對(duì)著“風(fēng)頭”迎風(fēng)而睡，不可在風(fēng)遁上午睡，也不可吹著風(fēng)扇或空調(diào)而睡。
5.不宜坐著午睡
如果坐在椅子或沙發(fā)上午睡，或者趴在桌子邊午睡，醒來(lái)后常會(huì)感到頭暈、耳鳴、腿軟、視物模糊以及面色蒼白，這是由于“腦貧血”引起的。
老年人心功能較差，坐著睡覺(jué)時(shí)心率較慢，血管擴(kuò)張，流經(jīng)各種臟器的血液速度相對(duì)減慢。如果坐著睡，流人腦子的血液就會(huì)更加減少。特別是午飯后，較多的血液要進(jìn)入胃腸系統(tǒng)，加上“坐姿”，就會(huì)進(jìn)一步加重“腦貧血”，導(dǎo)致上述一系列不適癥狀的發(fā)生。
一、要選擇適宜的鍛煉項(xiàng)目：老年人在運(yùn)動(dòng)鍛煉前最好做一次較為全面的身體檢查，然后根據(jù)身體情況選擇合適的鍛煉項(xiàng)目。同時(shí)，身體檢查的結(jié)果又可作為鍛煉前的客觀指標(biāo)，便于與鍛煉后的情況進(jìn)行比較，判斷運(yùn)動(dòng)鍛煉的效果。如果身體一向較好，也可以自己檢查一下，如連續(xù)下蹲10-20次，或原地跑步15秒，看是否有心悸、氣促、胸悶不適等癥狀，如果沒(méi)有即可開(kāi)始鍛煉。老年人的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，一定要根據(jù)健康情況、條件、愛(ài)好等進(jìn)行選擇。一般來(lái)說(shuō)，以選擇各個(gè)關(guān)節(jié)、各部分肌肉都能得到較好鍛煉的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目為宜，如慢跑、快步走、游泳、太極拳等，而不應(yīng)該選擇運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度過(guò)大、速度過(guò)快、競(jìng)爭(zhēng)激烈的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目。也可以利用運(yùn)動(dòng)器材進(jìn)行鍛煉。
二、運(yùn)動(dòng)鍛煉要循序漸進(jìn)：俗話說(shuō)“冰凍三尺，非一日之寒”，“一口吃不成個(gè)胖子”。參加運(yùn)動(dòng)鍛煉決不能急于求成，而應(yīng)該有目的、有計(jì)劃、有步驟地進(jìn)行，要日積月累，這樣才能取得滿意的鍛煉效果。同時(shí)，開(kāi)始鍛煉時(shí)運(yùn)動(dòng)量宜小，待適應(yīng)以后再逐漸增加。經(jīng)過(guò)一段時(shí)間的運(yùn)動(dòng)鍛煉后，如果運(yùn)動(dòng)時(shí)感到發(fā)熱、微微汗出，運(yùn)動(dòng)后感到輕松、舒暢、食欲及睡眠均好，說(shuō)明運(yùn)動(dòng)量適當(dāng)，效果良好，就要堅(jiān)持下去。鍛煉的動(dòng)作要由易到難、由簡(jiǎn)到繁、由慢到快，時(shí)間要逐漸增加。每次運(yùn)動(dòng)時(shí)要注意由靜到動(dòng)、由動(dòng)到靜、動(dòng)靜結(jié)合。此外，要掌握好動(dòng)作的要領(lǐng)、技巧和鍛煉方法。
三、運(yùn)動(dòng)鍛煉要持之以恒：要想通過(guò)體育鍛煉取得良好的效果，必須持之以恒，決不能“三天打魚，兩天曬網(wǎng)”。最好是每天堅(jiān)持鍛煉，每次鍛煉半個(gè)小時(shí)左右；實(shí)在有困難時(shí)，每周鍛煉不應(yīng)該少于3次。同時(shí)，要合理地安排好時(shí)間，養(yǎng)成按時(shí)鍛煉的良好習(xí)慣，注意掌握適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng)量。
據(jù)統(tǒng)計(jì)，我國(guó)每年5000萬(wàn)住院患者中，至少有250萬(wàn)人的入院與藥物不良反應(yīng)(ADR)有關(guān)，其中重癥ADR50萬(wàn)人，死亡19萬(wàn)人，其中老年人數(shù)量比成年人高3倍以上，在所有ADR致死病例中占一半。因此老年人合理用藥是一個(gè)亟待解決的臨床問(wèn)題。針對(duì)老年人ADR發(fā)生率居高不下的情況，以下推薦采用老年人用藥五大原則，以提高安全性。
1.受益原則
首先要有明確的用藥適應(yīng)癥，另外還要保證用藥的受益/風(fēng)險(xiǎn)比大于1。即便有適應(yīng)癥但用藥的受益/風(fēng)險(xiǎn)比小于1時(shí)，就不應(yīng)給予藥物治療。
蹇在金建議給醫(yī)生老年人用藥必須權(quán)衡利弊，以確保用藥對(duì)患者有益。資料顯示，住院老年人ADR發(fā)生率為27.3%，入院原因中，15%-30%是ADR所致，而成年人僅占3%，這主要與老年人的病情較重和多藥合用有關(guān)。另外，老年人ADR表現(xiàn)形式特殊，除皮疹、惡心、嘔吐等一般癥狀外，更多見(jiàn)的是老年病五聯(lián)癥———精神癥狀、跌倒、大小便失禁、不想活動(dòng)、生活能力喪失，極易導(dǎo)致誤診漏診。
對(duì)于老年人心律失常，如果無(wú)器質(zhì)性心臟病又無(wú)血液動(dòng)力學(xué)障礙，則發(fā)生心源性猝死的可能性很小，而長(zhǎng)期使用抗心律失常藥可能發(fā)生藥源性心律失常，增加死亡率，故此類患者應(yīng)盡可能不用或少用抗心律失常藥。
2.五種藥物原則
老年人同時(shí)用藥不能超過(guò)5種。
據(jù)統(tǒng)計(jì)，同時(shí)使用5種藥物以下的ADR發(fā)生率為4%，6-10種為10%，11-15種為25%，16-20種為54%。老年人因多病共存，常采用多種藥物治療，這不僅加重了患者經(jīng)濟(jì)負(fù)擔(dān)，降低了依從性，而且導(dǎo)致ADR的發(fā)生。同時(shí)使用2種藥物的潛在藥物相互作用發(fā)生率為6%，5種藥物為50%，8種藥物增至100%，雖然并非所有藥物相互作用都能導(dǎo)致ADR，但這種潛在的危險(xiǎn)性無(wú)疑是增加的。這一原則就是根據(jù)用藥數(shù)目與ADR發(fā)生率的關(guān)系提出的。當(dāng)用藥超過(guò)5種時(shí)，就應(yīng)考慮是否都是必要用藥，以及依從性和ADR等問(wèn)題。
蹇在金指出，目前許多老年病(如鈣化性心臟瓣膜病)無(wú)相應(yīng)的藥物治療或藥物治療無(wú)效，如此時(shí)仍堅(jiān)持用藥，則藥物不良反應(yīng)對(duì)老年人的危害大于疾病本身，故這類疾病應(yīng)避免藥物治療。
其次，要具體分析老年人現(xiàn)階段的病情變化，明確治療目標(biāo)，抓住主要矛盾、選擇主要藥物進(jìn)行治療。凡是療效不確切、耐受性差、未按醫(yī)囑服用的藥物都可考慮停止使用，以減少用藥數(shù)目。如果病情危重需要使用多種藥物時(shí)，在病情穩(wěn)定后仍應(yīng)遵守5種藥物原則。
第三，盡量選擇一箭雙雕的藥物，比如應(yīng)用β阻滯劑或鈣拮抗劑治療高血壓和心絞痛，使用α阻滯劑治療高血壓和前列腺增生，可以減少用藥數(shù)目。
另外要重視非藥物療法，這仍然是有效的基礎(chǔ)治療手段。如早期糖尿病可采用飲食療法，輕型高血壓可通過(guò)限鈉、運(yùn)動(dòng)、減肥等治療，老年人便秘可多吃粗纖維食物、加強(qiáng)腹肌鍛煉等，病情可能得到控制而無(wú)需用藥。
3.小劑量原則
老年人除維生素、微量元素和消化酶類等藥物可以用成年人劑量外，其他所有藥物都應(yīng)低于成年人劑量。
因?yàn)槔夏耆说母文I功能減退、白蛋白降低、脂肪組織增加，應(yīng)用成年人劑量可出現(xiàn)較高的血藥濃度，使藥物效應(yīng)和毒副作用增加。因此，蹇在金主張應(yīng)采用小劑量原則，不要完全按藥廠提供的劑量使用。另外，老年人衰老、病理?yè)p害程度不同、平時(shí)用藥多少不一，使得個(gè)體差異特別突出，尤其是高齡老年人。目前還沒(méi)有相關(guān)的規(guī)律可循，為穩(wěn)妥起見(jiàn)，老年人只能采用小劑量原則，這是改善老年人開(kāi)始和維持治療的重要策略。尤其是肝素、華法林、阿米替林、地高辛、慶大霉素等藥物。
由于現(xiàn)在尚缺乏針對(duì)老年人劑量的調(diào)整指南，因此應(yīng)根據(jù)老年患者的年齡和健康狀態(tài)、體重、肝腎功能、臨床情況、治療指數(shù)、蛋白結(jié)合率等情況具體分析，能用較小劑量達(dá)到治療目的的，就沒(méi)有必要使用大劑量。
值得注意的是，也并非始終如一的小劑量，可以是開(kāi)始時(shí)的小劑量，也可以是維持治療的小劑量，這主要與藥物類型有關(guān)。對(duì)于需要使用首次負(fù)荷量的藥物(利多卡因、乙胺碘呋酮等)，為了確保迅速起效，老年人首次可用成年人劑量的下限。小劑量原則主要體現(xiàn)在維持量上。而對(duì)于其他大多數(shù)藥物來(lái)說(shuō)，小劑量原則主要體現(xiàn)在開(kāi)始用藥階段，即開(kāi)始用藥就從小劑量(成年人劑量的1/5-1/4)開(kāi)始，緩慢增量，以獲得更大療效和更小副作用為準(zhǔn)則，探索每位老年患者的最佳劑量。同時(shí)，蹇在金呼吁各藥廠應(yīng)盡快生產(chǎn)相應(yīng)的低劑量制劑，以滿足老年人用藥的需要。
4.擇時(shí)原則
最大限度發(fā)揮藥物作用，盡可能降低毒副作用。
擇時(shí)原則是根據(jù)時(shí)間生物學(xué)和時(shí)間藥理學(xué)的原理，選擇最合適的用藥時(shí)間進(jìn)行治療。由于許多疾病的發(fā)作、加重與緩解具有晝夜節(jié)律的變化(如變異型心絞痛、腦血栓、哮喘常在夜間出現(xiàn)，急性心肌梗死和腦出血的發(fā)病高峰在上午);藥代動(dòng)力學(xué)有晝夜節(jié)律的變化(如白天腸道功能相對(duì)亢進(jìn)，因此白天用藥比夜間吸收快、血液濃度高);藥效學(xué)也有晝夜節(jié)律變化(如胰島素的降糖作用上午大于下午)。
舉例來(lái)說(shuō)，抗心絞痛藥物的有效時(shí)間應(yīng)能覆蓋心絞痛發(fā)作的高峰時(shí)段。變異型心絞痛多在零點(diǎn)到六點(diǎn)發(fā)作，因此主張睡前用長(zhǎng)效鈣拮抗劑，也可在睡前或半夜用短效鈣拮抗劑，但要注意與次晨用藥的間隔時(shí)間。而勞力型心絞痛多在上午六點(diǎn)到12點(diǎn)發(fā)作，應(yīng)在晚上用長(zhǎng)效硝酸鹽、β阻滯劑及鈣拮抗劑。
5.暫停用藥原則
對(duì)患者所用藥物作仔細(xì)的回顧與評(píng)價(jià)，檢查有無(wú)潛在的感染或代謝改變。當(dāng)懷疑ADR時(shí)，要在監(jiān)護(hù)下停藥一段時(shí)間。
蹇在金特別強(qiáng)調(diào)，在老年人用藥期間應(yīng)注意密切觀察，一旦發(fā)生任何新的癥狀，包括軀體、認(rèn)識(shí)或情感方面的癥狀，都應(yīng)考慮ADR或病情進(jìn)展，因?yàn)檫@兩種情況處理截然不同(前者停藥、后者加藥)。對(duì)于服藥的老年人出現(xiàn)新癥狀，停藥受益明顯多于加藥受益，所以暫停用藥原則作為現(xiàn)代老年病學(xué)中最簡(jiǎn)單、最有效的干預(yù)措施之一，值得高度重視。
首選有氧運(yùn)動(dòng)
對(duì)老年人來(lái)說(shuō)，應(yīng)首選有氧運(yùn)動(dòng)。什么是有氧運(yùn)動(dòng)？簡(jiǎn)單地可以理解為中等強(qiáng)度的體育活動(dòng)，嚴(yán)格地來(lái)說(shuō)，運(yùn)動(dòng)時(shí)的心率達(dá)到本人最高心率的70%至75%。
適合老年人鍛煉的有氧運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目有：慢跑、快步走、游泳、舞蹈、登山、爬樓梯、騎自行車以及某些球類項(xiàng)目。這些項(xiàng)目的特點(diǎn)是時(shí)間可長(zhǎng)可短，強(qiáng)度可大可小，呼吸比較均勻，各人可根據(jù)當(dāng)時(shí)的身體狀況靈活掌握，鍛煉時(shí)還可以與同伴交談。
掌握適宜強(qiáng)度
沒(méi)有身體的疲勞，就達(dá)不到鍛煉效果，但疲勞過(guò)度，則對(duì)身體帶來(lái)不利的影響。
如何掌握適度呢？可以從表象來(lái)判斷，精神愉快，活動(dòng)后無(wú)明顯氣喘、心跳過(guò)速等難受的感覺(jué)；食欲有所增加，睡眠有所改善；活動(dòng)后第二天早晨的血壓、脈搏比較穩(wěn)定。老年人鍛煉后，一般在24小時(shí)內(nèi)得到恢復(fù)是正?，F(xiàn)象。
老年人一般每天能堅(jiān)持1小時(shí)的體力活動(dòng)，或走步累計(jì)5000至6000步，就可以達(dá)到健身的目的。初練者應(yīng)循序漸進(jìn)，每天走3000步，逐漸增加到6000步而不感到疲勞，爬樓梯從氣喘到不太喘，運(yùn)動(dòng)時(shí)心跳從明顯加快到不感覺(jué)快，都可以證明健身的效果。
要客觀評(píng)價(jià)適宜的運(yùn)動(dòng)量，一般推薦健康老人心率評(píng)定的方法，采用運(yùn)動(dòng)后170減年齡的公式。舉例說(shuō)，一個(gè)60歲的人，鍛煉后每分鐘心率保持在110次(170減60)左右是比較安全的。
保持平衡膳食
平衡膳食是科學(xué)健身的物質(zhì)基礎(chǔ)。食物營(yíng)養(yǎng)成分不外乎糖、蛋白質(zhì)、脂肪、維生素、無(wú)機(jī)鹽、微量元素、纖維素和水等等，缺一不可。膳食平衡包括氨基酸、熱量、營(yíng)養(yǎng)素、酸堿等的平衡。
用藥要有明確指征
用藥前必須了解病人病史、用藥情況、要仔細(xì)分析癥狀，明確用藥指征，選擇合理藥物可用可不用時(shí)以不用為好有些臨床癥狀，如失眠，抑郁等可通過(guò)調(diào)整生活習(xí)慣、生活環(huán)境、人際關(guān)系等得到改善。老年性便秘相當(dāng)多見(jiàn)，若通過(guò)多食含纖維素豐富的食物，加強(qiáng)腹肌鍛煉就能改善癥狀。應(yīng)盡量不用藥。所以老年人除急癥和器質(zhì)性病變外，應(yīng)盡量少用藥。
盡量減少用藥種類老年病人要應(yīng)用藥物的最低有效劑量，同時(shí)合用的藥物
以不超過(guò)3-4種為宜。如鎮(zhèn)靜藥、利尿藥、降壓藥、血管擴(kuò)張藥合用可造成老年人低血壓，故應(yīng)盡量減少合用，尤其大劑量靜脈推注的藥物更應(yīng)注意。
避免不適合老年人應(yīng)用的藥物
如巴比妥類、鎮(zhèn)痛美均可引起精神錯(cuò)亂，氟噻酮可引起尿失禁，利血平可引起抑郁產(chǎn)生自殺意念等，老年人要盡量避免使用腎毒性大的藥物，如氨基糖甙類、萬(wàn)古霉素，多粘菌素等。
避免濫用抗生素和“滋補(bǔ)”藥嚴(yán)重感染應(yīng)用抗生素前最好進(jìn)行細(xì)菌培養(yǎng)和藥敏試驗(yàn)。不要頻繁更換抗生素，以免造成二重感染，用滋補(bǔ)藥要遵循“缺啥補(bǔ)啥、不需不補(bǔ)”的原則，既要辨證施補(bǔ)。又要合理配伍。由于抗衰老藥目前還處于研究階段，因此對(duì)這類“滋補(bǔ)”藥要做正確分析，老年人不可濫用
臨床應(yīng)用藥物應(yīng)盡量達(dá)到成本效果統(tǒng)一，應(yīng)考慮病人的承受能力對(duì)有較好療效的藥物不一定要用“洋藥”或藥價(jià)昂貴的藥物，在安全有效的前提下，盡量少用貴重藥。
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