老年人鍛煉身體有什么原則
養(yǎng)生鍛煉身體方法。
朱德說“鍛煉身體要經(jīng)常，要堅(jiān)持，人和機(jī)器一樣，經(jīng)常運(yùn)動(dòng)才不能生銹。”生活中經(jīng)常流傳這些關(guān)于養(yǎng)生的名句或者順口溜，養(yǎng)生的道理大家都懂，但真正踐行的并不多。正確有效的運(yùn)動(dòng)養(yǎng)生是如何進(jìn)行的呢？以下是養(yǎng)生路上(ys630.com)小編小編收集整理的“老年人鍛煉身體有什么原則”，相信能對(duì)大家有所幫助。
現(xiàn)在生活水平提高了，老年人也都開始重視自己的健康，對(duì)于養(yǎng)生保健額意識(shí)越來越強(qiáng)烈了，因此體育鍛煉就成為了老年人保健的一種最常見的方式，但是老年人鍛煉身體是有一定的原則的，接著就來看老年人鍛煉身體要堅(jiān)持的原則。
第一，鍛煉前的準(zhǔn)備。
在早晨起床之后，洗漱完畢，最好在吃早餐之前先喝一杯開水，喜愛喝茶的老人也可以喝茶水，這樣能夠補(bǔ)充身體因?yàn)樗艘徽矶鴣G失掉的水分，還能夠使得體內(nèi)血液的黏度降低，能夠有用的排出體內(nèi)的毒素，促進(jìn)新陳代謝。參加晨練衣著要寬松輕軟。冬天不宜穿得太重太厚，但也不能穿太少，以免因嚴(yán)寒刺激而誘發(fā)心血管疾病。
第二，鍛煉項(xiàng)目的挑選。
項(xiàng)目的挑選要依據(jù)自己的年齡、性別、體質(zhì)強(qiáng)弱、疾病情況、喜好喜好、客觀條件來挑選?？梢蕴暨x漫步、慢跑、騎自行車、門球、踢毽子、郊游、爬山、釣魚、棋類等等。
第三，重量練習(xí)。
現(xiàn)代醫(yī)學(xué)研究認(rèn)為，適度重量練習(xí)對(duì)減緩骨質(zhì)流失，防止肌肉萎縮，保持各器官的正常功能可起到積極作用。當(dāng)然，老年人挑選的重量練習(xí)要以安全的重量練習(xí)為主，如舉小啞鈴、小沙袋、握小杠鈴、拉輕型彈簧帶等，但每次時(shí)間不宜長(zhǎng)。
第四，運(yùn)動(dòng)量的掌握。
老年人運(yùn)動(dòng)要遵循緩慢輕柔的原則，時(shí)間要挑選在下午或傍晚進(jìn)行為宜。一般情況下，掌握在40~90分鐘較適宜，運(yùn)動(dòng)時(shí)應(yīng)無心慌、明顯氣急感覺，微微出汗即可。如運(yùn)動(dòng)后疲憊現(xiàn)象久久不能消逝，則說明運(yùn)動(dòng)量過大或項(xiàng)目不合適。
第五，保持運(yùn)動(dòng)的平穩(wěn).
體能運(yùn)動(dòng)的平穩(wěn)應(yīng)包括肌肉舒展、重量練習(xí)、彈性練習(xí)及心血管運(yùn)動(dòng)等多方面的運(yùn)動(dòng)。至于如何搭配，則視個(gè)人情況而定。一般情況下，練的幅度和頻率可由小到大，由慢到快，逐步提高關(guān)節(jié)肌肉的靈活性、舒展性和彈性，做好運(yùn)動(dòng)平穩(wěn),防止運(yùn)動(dòng)損傷。
第六，鍛煉后的整理。
整理活動(dòng)是指體育鍛煉后做的小運(yùn)動(dòng)量的輕松練習(xí)。整理活動(dòng)最好挑選與起始活動(dòng)相銜接的方法為宜，應(yīng)著重于呼吸運(yùn)動(dòng)及較慢的全身運(yùn)動(dòng)，使肌肉得到放松，呼吸、心跳恢復(fù)正常。同時(shí)還要注重合理的飲食，運(yùn)動(dòng)后及時(shí)換衣服，擦洗身體，注重保暖，補(bǔ)充水分。
這些都是專家介紹的老年人鍛煉身體需要堅(jiān)持的一些原則，老年人體質(zhì)比較差，所以在運(yùn)動(dòng)的時(shí)候一定要注重這些原則，勞逸結(jié)合，防止身體出現(xiàn)意外。
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很多老年人到了退休的年紀(jì)都會(huì)不習(xí)慣這么悠閑的生活，也不知道做些什么事來消磨時(shí)間。自從出現(xiàn)了小蘋果等眾多的神曲，廣場(chǎng)舞大媽大叔也就出現(xiàn)了。但是跳舞節(jié)奏快并不適合身體弱的老年人，那么，老年人就可以選擇跳繩來鍛煉身體，老年人跳舞有什么好處，現(xiàn)在具體介紹給大家。
跳繩是一種非常有效的有氧運(yùn)動(dòng)。它除了擁有運(yùn)動(dòng)的一般益處外，更有很多獨(dú)特的優(yōu)點(diǎn)。跳繩每半小時(shí)消耗熱量四百卡。是一項(xiàng)健美運(yùn)動(dòng)，對(duì)心肺系統(tǒng)等各種臟器、協(xié)調(diào)性、姿態(tài)、減肥等都有相當(dāng)大的幫助。女子更有優(yōu)勢(shì)。
經(jīng)國(guó)內(nèi)外專家研究，跳繩對(duì)心臟機(jī)能有良好的促進(jìn)作用，它可以讓血液獲得更多的氧氣，使心血管系統(tǒng)保持強(qiáng)壯和健康。跳繩的減肥作用也是十分顯著的，它可以結(jié)實(shí)全身肌肉，消除臀部和大腿上的多余脂肪，使你的形體不斷健美，并能使動(dòng)作敏捷、穩(wěn)定身體的重心。
跳繩能增強(qiáng)人體心血管、呼吸和神經(jīng)系統(tǒng)的功能。跳繩能增進(jìn)人體器官發(fā)育，有益于身心健康，強(qiáng)身健體，開發(fā)智力，豐富生活，提高整體素質(zhì)。跳繩時(shí)的全身運(yùn)動(dòng)及手握繩對(duì)拇指穴位的刺激，會(huì)大大增強(qiáng)腦細(xì)胞的活力，提高思維和想象力，因此跳繩也是健腦的最佳選擇。
老年人隨著年齡的增大，身體毛病也越來越多，這樣更加應(yīng)該選擇適合自己的運(yùn)動(dòng)鍛煉身體。經(jīng)實(shí)踐證明老年人跳繩鍛煉身體的好處多，但是老年人在跳繩的時(shí)候不能長(zhǎng)久的進(jìn)行劇烈的運(yùn)動(dòng)，跳繩次數(shù)應(yīng)該逐漸增加。平時(shí)的鍛煉可以讓老年人的生活更加豐富。
我們很多人都想通過鍛煉來強(qiáng)健自己的身體，可是并不知道自己該做什么運(yùn)動(dòng)。其實(shí)是有區(qū)別的，如果你沒有達(dá)到標(biāo)準(zhǔn)體重，就最好不要進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)了。而是需要進(jìn)行重物鍛煉來刺激肌肉的發(fā)育。下面我們就一起來看看吧。
標(biāo)準(zhǔn)體重(公斤)=(身高厘米-100)乘85%到90%。
若沒達(dá)到體重的，每天保證一定的蛋白和水的攝入。達(dá)到體重前，少鍛煉有氧運(yùn)動(dòng)，應(yīng)多鍛煉重物，刺激肌肉，保證營(yíng)養(yǎng)的吸收。
一般高手的外型
脖子粗壯，背肌發(fā)達(dá)，前臂發(fā)達(dá)，穩(wěn)重的下盤。
從古到今，格斗高手沒有一個(gè)是發(fā)達(dá)的胸肌，但是都是如機(jī)器人精干一樣的手臂，魔鬼一般的背肌，球形狀的肩膀和速度奇快的兩腿，胸肌厚一尺，出拳速度慢2/10秒，因?yàn)槎^三頭的發(fā)力都是靠背部帶動(dòng)的，換言之，發(fā)達(dá)的背，粗壯的脖子是能打的表現(xiàn)，大胸粗手的人和拿跟棒子的一年級(jí)小朋友沒有多大區(qū)別。有一句話可以很好的概括我所說的：你可以練的和羅尼庫爾曼一樣壯，但是甄子丹一拳就可以打死你。
引體向上背部增寬的祖?zhèn)髅胤?/p>
引體向上是體操運(yùn)動(dòng)員和登山運(yùn)動(dòng)員的必修課，也是衡量個(gè)體力量素質(zhì)的一個(gè)重要標(biāo)準(zhǔn)。一般是以可以完成的數(shù)量作為標(biāo)準(zhǔn)來評(píng)定的。 健美運(yùn)動(dòng)里的引體向上，名稱雖然相同，但訓(xùn)練目的與動(dòng)作方式大相徑庭。首先，健美運(yùn)動(dòng)中的引體向上追求的是質(zhì)量而非數(shù)量。當(dāng)然并非說故意減少次數(shù)，而是因?yàn)橐瓿筛哔|(zhì)量的引體向上，你就不可能做太高的次數(shù)。十瓦辛格可以做高質(zhì)量的引體向上8個(gè)，如果你認(rèn)為你是一百瓦的，那么你可以試著做80個(gè)。
胸肌：首先說明，如果你一次能做標(biāo)準(zhǔn)俯臥撐50次以上，建議你到健身房通過練習(xí)杠鈴臥推及啞鈴飛鳥來增加肌肉。如果你的極限在50次以下，那么俯臥撐暫時(shí)還是非常有效的方法。
做法：你的極限40%-60%5組每天，組間間隔120秒。
提示：嚴(yán)格遵守間隔時(shí)間是強(qiáng)度的保證，想盡量鍛煉胸肌的話，可以慢慢縮短撐地時(shí)兩手間的距離，需要每天鍛煉。
三角?。壕褪悄愕募绨蛄?，需要的東西是啞鈴，或者，你可以用1.25-2.5升的注水飲料瓶。
做法：兩手各拿一個(gè)啞鈴(飲料瓶)，兩臂盡量向身體兩側(cè)伸展，不必完全伸直，兩臂與身體成45度角，將啞鈴向上快速側(cè)舉至與身體方向成45度角左右，開始向下慢放回原位，動(dòng)作單組次數(shù)固定為10個(gè)較好，選擇自己的極限在20個(gè)左右的重量為鍛煉的負(fù)荷，每次鍛煉做8組，間隔時(shí)間120秒，兩天為一個(gè)周期。
提示：同樣需要嚴(yán)格遵守間隔時(shí)間，動(dòng)作的要點(diǎn)是上臺(tái)動(dòng)作的快速和下放動(dòng)作的慢速
三頭?。荷媳弁鈧?cè)肌肉
做法：兩手各拿一個(gè)啞鈴，伸至腦后，向上提起啞鈴，15個(gè)為一組，選擇極限在25個(gè)左右的重量為鍛煉負(fù)荷，每次鍛煉做4-5組，每組間隔180秒，每天鍛煉
提示：最好與其他的鍛煉方法組合使用。
二頭?。荷媳蹆?nèi)側(cè)肌肉，練好了美感十足的地方。
做法：兩手各拿一個(gè)啞鈴，手臂緊貼身體，上臂不動(dòng)，小臂向上抬起，以10個(gè)為一組，選擇極限20個(gè)左右的重量為鍛煉負(fù)荷，每次鍛煉6組，每組間隔90秒，每天鍛煉。
提示：做動(dòng)作時(shí)上臂要緊貼身體兩側(cè)，身體正直，不要晃動(dòng)，手腕處盡量放松，以托著啞鈴的感覺為好，而不要緊抓住啞鈴。
腹肌：簡(jiǎn)單來說，就是你的肚子。
做法1：仰臥，把小腿放在一張凳子上或小床上，使大腿和小腿基本成90度角眼睛平視，重復(fù)快速抬頭看自己的膝蓋部位。一天做3-4組，每組都做到自己的極限，組間休息120秒
做法2：平躺，兩腿伸直快速向上抬起到與身體垂直，然后緩慢放下(10秒)，每組做15個(gè)，從每天3組做起，習(xí)慣后再增加組數(shù)，到6組就很好了。
提示：用第2個(gè)動(dòng)作鍛煉，手最好往腦后抓住點(diǎn)什么(不是頭發(fā))，腹肌不是骨骼肌，要練必須每天練。
(pS：伸展運(yùn)動(dòng)是造就大胸肌的秘密武器。這一點(diǎn)至今還沒有引起足夠的關(guān)注。實(shí)際上，在每組練習(xí)進(jìn)行之前、之中或之后，當(dāng)你伸展胸肌時(shí)，肌肉受損傷的可能性會(huì)大大降低，而且還可以幫助肌肉的恢復(fù)和增長(zhǎng))
總結(jié)：通過上面的介紹，想必大家都了解到了鍛煉身體該如何選擇運(yùn)動(dòng)類型了吧，也知道了哪些運(yùn)動(dòng)可以鍛煉我們的肌肉生長(zhǎng)了吧。你希望有健美的體魄么?還在等什么呢。希望小編的介紹對(duì)大家有所幫助哦。
人一到老年，身體的各項(xiàng)機(jī)能都隨之下降，這時(shí)候鍛煉身體對(duì)于大部分老年朋友們來說就是非常重要，要增加身體的平衡和腿部力量，以及柔韌性，防止摔倒等一系列事情的發(fā)生，下面就帶大家一起看看老年人應(yīng)該如何鍛煉吧!
鍛煉對(duì)于每個(gè)人來說都是一項(xiàng)必做的事情，那么老年人應(yīng)該如何鍛煉呢?下面小編就為大家介紹一些老年人的鍛煉方法，一起來看看吧!
男人40不惑，50就開始變老了，一點(diǎn)點(diǎn)的覺得力不從心。其實(shí)人到了50并不是很老，但是可以看出他的身體素質(zhì)已經(jīng)下降很明顯了。步入老年的人由于一般不用工作，空閑時(shí)間也比較多，如果他們不注意鍛煉，很多老年疾病也會(huì)隨之而來，趁著身體還能動(dòng)，老年人該怎么鍛煉呢?
隨著年齡增長(zhǎng)，很多人的運(yùn)動(dòng)量也隨之減少，老年學(xué)者認(rèn)為，堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)對(duì)老年人維持身體健康和獨(dú)立生活至關(guān)重要。專家認(rèn)為，鍛煉對(duì)治病的功效幾乎等同于口服藥物。當(dāng)然，人體的自然老化過程會(huì)對(duì)鍛煉提出挑戰(zhàn)，維斯利克博士為此提出了適合不同年齡段老人的鍛煉方法。
在50歲后，人體的肌肉和關(guān)節(jié)方面的疼痛會(huì)變得非常明顯，這時(shí)候就需要大家進(jìn)行一些有氧鍛煉，來提高心率和對(duì)關(guān)節(jié)的沖擊力?？梢圆捎抿T車的方式來代替以往的跑步內(nèi)容。
如果非?？釔叟懿蕉岵坏梅艞?，那就需要選擇一雙質(zhì)量好的運(yùn)動(dòng)鞋以減輕地面對(duì)膝蓋的沖擊力。如果你是個(gè)一直不怎么運(yùn)動(dòng)的人，進(jìn)行有氧鍛煉之前一定要咨詢專科醫(yī)生的意見，充分認(rèn)識(shí)到各種可能的風(fēng)險(xiǎn)因素。后背疼痛也是困擾50歲以上老人的一個(gè)常見癥狀。維斯利克認(rèn)為，保護(hù)后背的最佳辦法就是塑造強(qiáng)壯的核心肌肉群。
進(jìn)入60歲之后，老年人應(yīng)該加強(qiáng)平衡性和腿部力量鍛煉，這兩種鍛煉方法能增強(qiáng)身體的柔韌性，避免意外摔倒。散步和瑜伽等鍛煉能改善老年人的平衡性和增強(qiáng)其腿部力量。這個(gè)階段進(jìn)行負(fù)重鍛煉還能讓老年人保持骨骼健康，預(yù)防骨質(zhì)疏松癥。
很多60歲的老人都存在關(guān)節(jié)炎的癥狀，這讓他們難以進(jìn)行鍛煉。維斯利克博士認(rèn)為，只要方法得當(dāng)，鍛煉有助于緩解關(guān)節(jié)炎患者的癥狀。能讓心跳速度增加的散步就是不錯(cuò)的鍛煉方式，關(guān)節(jié)炎和纖維肌痛患者在水中進(jìn)行鍛煉(如游泳)更合適。
七八十歲的老人，老年癡呆癥是他們的最大煩惱，這時(shí)候可以做一些體操，散步或者太極拳的活動(dòng)都可以預(yù)防，而正確的體育鍛煉和飲食習(xí)慣結(jié)合，可以使老人的生活質(zhì)量提高很多。
溫馨提醒您：老年人多鍛煉確實(shí)比較好，他們已經(jīng)不像年輕人那樣朝氣蓬勃了，很多老年人其實(shí)都已經(jīng)在頤養(yǎng)天年享受天倫之樂了。但是隨著年紀(jì)越來越大，他們的身體也變得活動(dòng)不方便，要是能堅(jiān)持些鍛煉，老骨頭還能撐幾年。
對(duì)于健身的方式老年人的理解很簡(jiǎn)單，就是一個(gè)動(dòng)字，認(rèn)為動(dòng)的越多身體也就越健康，而結(jié)果并不那么理想，有的甚至出現(xiàn)了意外，究其原因是偏離了科學(xué)的軌道。老人健身要注意結(jié)合自身健康和體力狀況，合理鍛煉。
現(xiàn)在長(zhǎng)壽的老人越來越多了，這的確是一個(gè)可喜的現(xiàn)象，但不容樂觀的是中國(guó)的老年人雖然長(zhǎng)壽并不健康。
對(duì)于健身的方式老年人的理解很簡(jiǎn)單，就是一個(gè)動(dòng)字，認(rèn)為動(dòng)的越多身體也就越健康，而結(jié)果并不那么理想，有的甚至出現(xiàn)了意外，究其原因是偏離了科學(xué)的軌道，熱情使他們走進(jìn)了誤區(qū)。醫(yī)學(xué)專家提示，老年人健身應(yīng)該根據(jù)醫(yī)生的建議，按其健康、體力以及心血管功能狀況，結(jié)合生活條件和愛好等個(gè)人特點(diǎn)，有計(jì)劃地進(jìn)行經(jīng)常性鍛煉，以達(dá)到健身或治病的目的。
劇烈運(yùn)動(dòng)是致命的殺手
體育鍛煉可以強(qiáng)身健體、防病祛病、延緩衰老。但是，如果運(yùn)動(dòng)方法不當(dāng)，不僅不能達(dá)到上述目的，反而會(huì)損傷身體，影響健康。
老年人健身的起點(diǎn)強(qiáng)度應(yīng)以輕度活動(dòng)即低能量運(yùn)動(dòng)為主，根據(jù)美國(guó)醫(yī)學(xué)專家研究表明，長(zhǎng)期堅(jiān)持低能量運(yùn)動(dòng)的中老年人與不參加鍛煉或偶爾參加劇烈運(yùn)動(dòng)的人相比，其死亡率降低2.5倍，心血管疾病、糖尿病、老年性癡呆的發(fā)病率減少35%，充分說明低能量運(yùn)動(dòng)具有良好的健身效果。
運(yùn)動(dòng)時(shí)間每天可一次或幾次相加，在30分鐘以上。循序漸進(jìn)是絕對(duì)不能改變的法則，至于劇烈運(yùn)動(dòng)應(yīng)列為禁忌。老年人可根據(jù)自身的文化差異來采取不同的健身方式，但是步行是最好的基礎(chǔ)，老年人堅(jiān)持每天步行30分鐘，對(duì)骨鹽含量、肺功能和肌力都有明顯的益處。老年人應(yīng)該有階段性地做身體檢查，然后根據(jù)身體情況選擇合適的鍛煉項(xiàng)目。
如果身體很健康，也可以自我檢查一下，如連續(xù)下蹲10-20次，或原地跑步15秒，看是否有心悸、氣促、胸悶不適等癥狀，如果正常即可開始鍛煉。
中醫(yī)學(xué)認(rèn)為人體與自然界是一個(gè)統(tǒng)一的有機(jī)體，一定要客觀地和自然界的四季變化相適應(yīng)，而絕不應(yīng)違背自然變化的規(guī)律。因此，老年人在鍛煉的時(shí)候更應(yīng)該注意春避風(fēng)，夏避暑，秋避濕，冬避寒。
老年人要改變陳舊的健身觀念，有一句古話飯后百步走，壽活九十九被當(dāng)做老年人的健身格言，其實(shí)，飯后百步走并不科學(xué)。從近代醫(yī)學(xué)觀點(diǎn)看，不宜提倡飯后百步走，因?yàn)槌燥栵埡髮?duì)于有心血管疾病的人來說，是一種負(fù)荷，對(duì)老年人更是如此，科學(xué)研究證明在餐后的60分鐘血壓下降，而心率上升15次/分鐘，中度運(yùn)動(dòng)后有些人出現(xiàn)了體位性低血壓，說明餐后運(yùn)動(dòng)對(duì)心血管系統(tǒng)有明顯的負(fù)面作用。因此，老年人應(yīng)該避免在餐后特別是飽餐后兩個(gè)小時(shí)內(nèi)進(jìn)行鍛煉。
必須關(guān)注的飲食與柔韌
老年人千萬不可忽視柔韌性的鍛煉，實(shí)際上中老年人柔韌性老化的過程是因人而異的，自然老化只占三分之一，其余三分之二與鍛煉有關(guān)。
調(diào)查發(fā)現(xiàn)，我國(guó)中老年人健身中大多忽視了柔韌性鍛煉，運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)研究表明，柔韌性是重要的身體素質(zhì)之一。經(jīng)常進(jìn)行柔韌鍛煉的老年人，不僅能保持較好的柔韌性，而且在活動(dòng)中動(dòng)作靈活，肩、膝、腰等關(guān)節(jié)的扭傷也很少發(fā)生。這說明經(jīng)常進(jìn)行柔韌性鍛煉，對(duì)中老年人的健康很有好處。
美國(guó)醫(yī)學(xué)專家布蘭達(dá)曾做過一項(xiàng)測(cè)試，以250名年愈60的老人為實(shí)驗(yàn)對(duì)象，他把參與實(shí)驗(yàn)的人分為三組，其中一組人每周步行三次，每次步行40分鐘;另一組人在健身房進(jìn)行同樣時(shí)間的腿部力量訓(xùn)練;第三組人不做任何鍛煉。
經(jīng)過18個(gè)月后，沒有參加鍛煉的人有一半左右失去了部分或全部的日?；顒?dòng)能力;而參加鍛煉的人出現(xiàn)這樣情況的卻很少，他呼吁所有的老年人不可小視對(duì)柔韌性的鍛煉，因?yàn)檫@是一種溫柔的健身方法。同時(shí)，在鍛煉的前后更應(yīng)該注意飲食的合理有度。
飲食宜清淡，由于老年人味覺減退，因此特別喜歡吃味濃油膩和油炸的食物，但這類食物不易消化，應(yīng)該節(jié)制。以谷為主，果菜為輔，肉類益之，既可滿足各種營(yíng)養(yǎng)素的供應(yīng)，又可保持大便通暢，但是清淡不等于吃素。
飲食有節(jié)，老年人一定要避免暴飲暴食。暴飲暴食會(huì)使運(yùn)化功能失常，從而引起腹脹、泄瀉等癥狀，甚至因發(fā)生急性胃擴(kuò)張或誘發(fā)心肌梗塞而死亡。曾有一高齡老人，當(dāng)他152歲時(shí)，因飲食過度而死，他的尸體曾被著名的解剖生理學(xué)家哈維氏所解剖，發(fā)現(xiàn)他的各器官的衰老現(xiàn)象還不明顯，是暴食導(dǎo)致了老人的死亡。
要少食多餐，老年人肝臟合成糖元的能力降低，糖元儲(chǔ)備較少，對(duì)低血糖耐受力較差，容易感到饑餓和頭暈。因此，在睡前、起床后或二餐間老年人可適當(dāng)吃少許食物作為點(diǎn)心。一般每日可安排五餐，每餐的量不宜太多，餐間不吃零食，特別是甜食，以免導(dǎo)致消化功能紊亂?？崭瑰憻捠抢夏耆说拇蠹?，清晨血糖偏低、人體血液粘滯，加上氣溫低、血管收縮等因素，容易導(dǎo)致心腦疾患而猝死。
對(duì)老年人的建議
一些常規(guī)的運(yùn)動(dòng)習(xí)慣不一定科學(xué)，老年人習(xí)慣于清晨健身，但是他們忽視了可能帶來的預(yù)想不到的惡果。早晨冠狀動(dòng)脈張力高，交感神經(jīng)興奮度也較高，無痛性心肌缺血、心絞痛、急性心肌梗死發(fā)作以及猝死等病癥也多在早晨6時(shí)至中午12時(shí)發(fā)生。
如果在清晨健身，運(yùn)動(dòng)量應(yīng)小一些。武漢醫(yī)學(xué)專家朱國(guó)英說，現(xiàn)在中老年保健確實(shí)是一個(gè)大問題，中老年人鍛煉應(yīng)該量力而行，運(yùn)動(dòng)后最好自己數(shù)數(shù)心率，用運(yùn)動(dòng)后的心率加上年齡如果不超過170就可以了。
運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)專家對(duì)老年人的健身方式提出了三點(diǎn)建議
一、平常不運(yùn)動(dòng)的老年人應(yīng)從低強(qiáng)度、低沖擊的運(yùn)動(dòng)開始。
二、老年人必須特別強(qiáng)調(diào)熱身運(yùn)動(dòng)與緩和運(yùn)動(dòng)，肌力鍛煉可依個(gè)人喜愛安排在有氧運(yùn)動(dòng)之前或之后，并間隔開來，例如每周一、三、五力量鍛煉，二、四、六有氧運(yùn)動(dòng)。
三、每次運(yùn)動(dòng)前應(yīng)先做靜態(tài)式的伸展操，以改善柔軟度及關(guān)節(jié)活動(dòng)范圍，降低運(yùn)動(dòng)傷害的幾率。
老年朋友要量力而行，不宜進(jìn)行劇烈活動(dòng)，一些舒緩的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目也可達(dá)到強(qiáng)身健體的效果，如太極拳、氣功、散步等。避免做倒立、仰臥起坐、驟然前傾彎腰等動(dòng)作。
趙大媽最近迷上了老年健身操，每天清晨都在公園里聞樂起舞，可是連著跳了幾天，看別人都神采奕奕，自己卻心慌氣短頭暈，精氣神并沒有提升。難道自己不適合晨練?
專家介紹，老年人早起晨練對(duì)身體有好處，但像趙大媽這樣出現(xiàn)不適癥狀，很有可能是因?yàn)榭崭瑰憻捲斐傻??？崭惯\(yùn)動(dòng)時(shí)，需要從脂肪中分解出能量，這時(shí)，血液中游離脂肪酸的濃度會(huì)增高，過多的游離脂肪酸會(huì)對(duì)心肌造成影響，引起心律失常等問題。此外，清晨隨著身體的蘇醒，體內(nèi)的交感神經(jīng)開始工作;分泌大量的兒茶酚胺，心率和血壓也隨之加快升高，是心腦血管疾病的發(fā)病高峰，過于激烈的運(yùn)動(dòng)也會(huì)造成身體不適。
想要享受早起晨練的時(shí)光，專家有以下建議
起床做些小動(dòng)作
早晨醒來之后不要急于起身，在床上閉目靜養(yǎng)5~10分鐘，可以做一些便于蘇醒的小動(dòng)作，如深呼吸、叩齒、伸懶腰，充分活動(dòng)四肢后再慢慢坐起穿衣。
運(yùn)動(dòng)之前先加餐
晨練之前要吃些容易消化的食物，比如面包、餅干、豆?jié){等，食量因人而異，以不感到饑餓為宜，避免吃得過飽。運(yùn)動(dòng)之前喝杯溫蜂蜜水也是不錯(cuò)的選擇。
方式不必太劇烈
老年朋友要量力而行，不宜進(jìn)行劇烈活動(dòng)，一些舒緩的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目也可達(dá)到強(qiáng)身健體的效果，如太極拳、氣功、散步等。避免做倒立、仰臥起坐、驟然前傾彎腰等動(dòng)作。
休息30分鐘再進(jìn)食
運(yùn)動(dòng)之后立即進(jìn)食，也會(huì)引起胃腸道不適。補(bǔ)充水分也應(yīng)少量多次，不應(yīng)大口吞飲，小口緩咽更利于腸胃吸收。
結(jié)語：中老年人鍛煉身體尤為重要，一個(gè)好身體可以讓那個(gè)你更加健康長(zhǎng)壽，所以鍛煉必不可少，以上為大家介紹了一些中老年人健身的知識(shí)，還望可以幫助到大家，讓一些不知道如何鍛煉的朋友們都找到正確的方法。
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訓(xùn)練的超負(fù)荷原則使得肌肉容易因此受傷。過度的鍛煉會(huì)使體力透支，體質(zhì)越來越差。不正確的過度鍛煉可加重骨關(guān)節(jié)病變。不當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng)會(huì)增加關(guān)節(jié)扭力或關(guān)節(jié)面負(fù)荷過大,這些項(xiàng)目如爬山、爬樓梯、下蹲起立等。
過度運(yùn)動(dòng)易引起遲發(fā)性肌肉酸痛，遲發(fā)性肌肉酸痛是指在運(yùn)動(dòng)后數(shù)小時(shí)到24小時(shí)左右才出現(xiàn)的肌肉酸痛現(xiàn)象，通常肌肉酸痛的持續(xù)時(shí)間在一至三天左右。遲發(fā)性肌肉酸痛的原因，不外是肌肉受傷、肌肉痙攣或結(jié)締組織異常所引起，不過，一般認(rèn)為結(jié)締組織異常是引起遲發(fā)性肌肉酸痛的最大原因。
美國(guó)學(xué)者希爾指出,適量運(yùn)動(dòng)可活動(dòng)筋骨,延年益壽;過度運(yùn)動(dòng)則加速體內(nèi)消耗,可使壽命降低40%至60%。預(yù)防的最佳方法是——以漸進(jìn)的方式進(jìn)行肌肉活動(dòng)，使肌肉能夠負(fù)荷將進(jìn)行的繁重或多次反復(fù)運(yùn)動(dòng)。
平時(shí)做鍛煉的時(shí)候一定要按部就班的進(jìn)行，千萬不要過度，尤其是對(duì)于剛進(jìn)行鍛煉的新手來說，更應(yīng)該從易到難的進(jìn)行鍛煉，只有這樣才能夠鍛煉出好的身體，平時(shí)一定要適度的進(jìn)行鍛煉，千萬不要太過度為好。避免超負(fù)荷造成身體損失。
足球是一項(xiàng)比較考驗(yàn)體驗(yàn)的體育運(yùn)動(dòng)的，是可以起到強(qiáng)身健體的，我們?cè)谄綍r(shí)可以參考足球運(yùn)動(dòng)來提高身體抵抗力。足球是可以鍛煉我們的雙足運(yùn)動(dòng)能力以及跑步速度的，還可以預(yù)防心血管疾病以及提高消化系統(tǒng)的消化，對(duì)于增強(qiáng)心臟的功能是很好的，大家可以了解足球?qū)τ谏眢w鍛煉的方法介紹。
1. 有效預(yù)防心血管病。體育鍛煉時(shí)，由于肌肉的緊張活動(dòng)，心臟工作增加，心肌的血液供應(yīng)和代謝加強(qiáng)，心肌纖維增粗，心壁增厚，心臟體積增大，外形圓滿，搏動(dòng)有力。
這一切也是治心血管病的良方。 心血管病是當(dāng)今世界上危及人類生命的頭號(hào)殺手。據(jù)報(bào)道，在我國(guó)，死于心血管病的人亦居首位。大量研究表明，參與有規(guī)律的體育鍛煉可以顯著地降低心血管病形成和發(fā)生的危險(xiǎn)性。
2. 降低糖尿病發(fā)生的危險(xiǎn)性。糖尿病的特征之一是人的血糖水平很高，如果不加控制，還會(huì)引起其他許多健康問題，如視力減弱和腎虧等。有規(guī)律的體育鍛煉由于能控制血糖水平的提高，從而使個(gè)體產(chǎn)生糖尿病的可能性大大減小。
3. 提高消化系統(tǒng)的功能。體育鍛煉會(huì)增強(qiáng)體內(nèi)營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)的消耗，使整個(gè)肌體的代謝增強(qiáng)，從而提高食欲;另外，還會(huì)促進(jìn)胃腸蠕動(dòng)和消化液分泌，改善肝臟和胰腺的功能，從而使整個(gè)消化系統(tǒng)的功能得到提高，為人的健康和長(zhǎng)壽提供良好的物質(zhì)保證。
4. 控制體重與改變體形。過分肥胖會(huì)影響人的正常生理功能，尤其容易造成心臟負(fù)擔(dān)加重，壽命縮短。 如果一個(gè)人的皮下脂肪超過正常標(biāo)準(zhǔn)的15%-25%，那么，他的死亡危險(xiǎn)率會(huì)增加到30%。由于體育鍛煉能減少脂肪，增強(qiáng)肌肉力量，保持關(guān)節(jié)柔韌，故可控制體重，改善體形和外表。
5. 增強(qiáng)心臟功能。良好的體育鍛煉，可以增強(qiáng)心臟功能，使每搏輸出量增加，能使動(dòng)脈血管壁的中膜增厚，平滑肌細(xì)胞和彈力纖維增加;使骨骼肌肉的毛細(xì)血管分布數(shù)量增加，分枝吻合豐富;使冠狀動(dòng)脈口增粗和重量增加;心肌的毛細(xì)血管數(shù)量增加，這均有利于包括心臟本身在內(nèi)的器官供血和機(jī)能的提高。同時(shí)，體育鍛煉還可以使血壓有所下降，并能降低血清膽固醇含量，對(duì)于預(yù)防高血壓，冠心病有良好的作用。
6. 總言之， 經(jīng)常參加體育鍛煉可以提高人體各種身體素質(zhì)，這是因?yàn)樯眢w鍛煉是在特殊條件和特殊環(huán)境下進(jìn)行的，有機(jī)體必須最大限度地動(dòng)員和發(fā)揮身體各器官系統(tǒng)機(jī)能，如神經(jīng)調(diào)節(jié)，呼吸加強(qiáng)，血液循環(huán)加快，這樣天長(zhǎng)日久，各種身體素質(zhì)就會(huì)不斷提高。
現(xiàn)在越來越多的人都已經(jīng)認(rèn)識(shí)到運(yùn)動(dòng)對(duì)身體的重要性了，只有堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)積極的進(jìn)行鍛煉身體，才能讓自己的身體更健康，而健康的身體是一切的保障，但是鍛煉也是需要講究方式方法的，不同的人群鍛煉方式是不一樣的，那么中年人如何鍛煉身體呢？該采取什么樣的方式呢？
一、慢跑
慢跑對(duì)中年人而言是一種比較好的鍛煉方法，只要你的身體不是疲憊地連跑都無能為力，你就要每天堅(jiān)持慢跑1000米。如果身體太胖或者虛弱的中年人，剛開始鍛煉慢跑時(shí)，可以適當(dāng)減少慢跑的距離，但最少也要堅(jiān)持500米，以后逐日增加，用一個(gè)周的時(shí)間強(qiáng)迫自己跑完1000米。慢跑過后，肌肉得到充分舒展，心肺功能得到加強(qiáng)，體質(zhì)得到改善。 ?
慢跑時(shí)間以10分鐘為限，不能超過10分鐘。
二、快走
快步走是一種安全、有效的健身方式，主要鍛煉的是心肺功能，這是一種簡(jiǎn)單的有氧運(yùn)動(dòng)，對(duì)中年人鍛煉身體很有好處。
剛開始行走時(shí)間每天10分鐘左右，習(xí)慣以后逐漸增加。最后的標(biāo)準(zhǔn)是每天連續(xù)快走40分鐘，快步走路對(duì)減少脂肪很有效果，每天堅(jiān)持40分鐘不但可以強(qiáng)身，還可以有效減肥。另外快步走對(duì)于預(yù)防糖尿病、心臟病、骨質(zhì)疏松癥、中風(fēng)以及某些癌癥，都具有良好的效果。
快步走的速度：既然是快步走，那么速度就是關(guān)鍵。如果在12分鐘內(nèi)走完1公里的距離，這樣的速度可以稱之為“快走”了。
三、快走與慢跑相結(jié)合
把快走與慢跑結(jié)合起來鍛煉也是一種科學(xué)的方法，開始鍛煉身體時(shí)，先快走10分鐘，再慢跑5分鐘，如此反復(fù)三次，一天的運(yùn)動(dòng)量基本上就達(dá)標(biāo)了。
四、力量鍛煉
中年人主要加強(qiáng)心肺鍛煉還是不夠的，如果條件允許，運(yùn)動(dòng)形式可以多一些，最好再增加一些力量鍛煉。因?yàn)橹心耆梭w質(zhì)逐年下降，肌肉的力量正在減弱，這會(huì)影響運(yùn)動(dòng)功能。拉臂力器、舉啞鈴、引體向上、做俯臥撐、仰臥起坐、下蹲等，都是很好的力量鍛煉形式。
五、適當(dāng)進(jìn)行一些自己喜歡的運(yùn)動(dòng)
除了上述鍛煉方法外，每周可以集中鍛煉二、三次。除堅(jiān)持平時(shí)鍛煉外，在星期天及節(jié)假日，可進(jìn)行一次較集中的鍛煉活動(dòng)，如可與幾個(gè)好友參與一下自己喜歡的活動(dòng)，如打籃球、打乒乓球、騎自行車等，或與家人一起郊游登山，夏日在碧波中揮臂擊浪，冬天在冰雪中滑冰滑雪……這不僅能收到健身之效，還可使人心情愉悅、開闊視野，同時(shí)全家一起鍛煉也是家庭和睦、團(tuán)結(jié)友愛的紐帶。
六、如果有些中年人喜歡太極拳、瑜伽、武術(shù)等運(yùn)動(dòng)則更好，在做完慢跑和快步走后時(shí)間允許可以再打一打太極拳、做一做瑜伽等運(yùn)動(dòng)效果會(huì)更思想。
中年人最好采取慢跑快走或者兩者相結(jié)合的鍛煉方式，當(dāng)然也可以進(jìn)行一些力量鍛煉，可以發(fā)展自己的鍛煉愛好，比如登山，游泳，打太極，練習(xí)瑜伽等等，鍛煉一兩天是起不到任何功效的，所以一定要養(yǎng)成鍛煉的習(xí)慣，堅(jiān)持鍛煉下去才能保證身體的健康。
要想讓身體保持比較健康的狀態(tài)，那么就需要保持好的生活習(xí)慣和飲食習(xí)慣，這樣身體就能比較健康了。同時(shí)也要注意適當(dāng)?shù)倪M(jìn)行運(yùn)動(dòng)。運(yùn)動(dòng)能讓身體的很多機(jī)能都保持比較健康的狀態(tài)。如果這些身體機(jī)能下降的話，對(duì)于健康來說是很不好的。那么什么運(yùn)動(dòng)鍛煉身體？今天我們就給大家好好介紹下。
? 鍛煉身體的最佳方式是有氧運(yùn)動(dòng)，如跑步，建議早上日出后進(jìn)行，空氣好，讓你保持一天好心情；無氧運(yùn)動(dòng)，如俯臥撐，建議睡前兩小時(shí)時(shí)行，不影響睡眠，如果白天進(jìn)行，疲勞的肌肉會(huì)使自己感覺一天無力。有氧運(yùn)動(dòng)一般在20-30分鐘，一定要出汗。
? 無氧運(yùn)動(dòng)每次做到肌肉有酸痛感，切記不要每日都做，每次你做無氧運(yùn)動(dòng)是要盡可能的破壞你的肌肉組織，然后用充足的時(shí)間和養(yǎng)份去修復(fù)破損的肌肉組織，說白了肌肉是在你做完無氧運(yùn)動(dòng)休息的時(shí)候長(zhǎng)的。科學(xué)健身，自然會(huì)擁有完美的肌肉。
? 運(yùn)動(dòng)，需要因人制宜，還應(yīng)該是循序漸進(jìn)，開始的時(shí)候活動(dòng)不要太劇烈，以后逐步地增加運(yùn)動(dòng)的量，而不僅是簡(jiǎn)單地活動(dòng)一下，就能解決問題。衡量運(yùn)動(dòng)是不是過量，除了可以用心率來反映外，還有一個(gè)最簡(jiǎn)便的辦法就是談話實(shí)驗(yàn)，如果運(yùn)動(dòng)的過程中喘得都說不上話了，就說明運(yùn)動(dòng)過量了。
? ?不管做什么運(yùn)動(dòng)，尤其對(duì)于中老年人，從鍛煉身體來說，適合做的是全身性的活動(dòng)。比如說游泳、跑步、走路，這些都可以，做體操也行。但是總要達(dá)到一定的量。有一種“三、七”的說法。所謂“三”，就是每次運(yùn)動(dòng)的時(shí)間應(yīng)該在30分鐘以上。如果運(yùn)動(dòng)的時(shí)間在20分鐘以內(nèi)，強(qiáng)度也不算很大，恐怕最多就是消耗一點(diǎn)血液循環(huán)當(dāng)中的血糖吧，起不到減肥或者是消耗身體里積累的過多脂肪的作用。
? ?需要注意的是，吃得特別飽以后，立即進(jìn)行運(yùn)動(dòng)肯定不好，這是因?yàn)轱埡?，你的血都集中到胃里去消化食物了?/p>
? 什么運(yùn)動(dòng)鍛煉身體的問題，上面介紹的已經(jīng)很詳細(xì)了。平常的時(shí)候可以選擇適合自己的運(yùn)動(dòng)方法來進(jìn)行鍛煉身體。這樣就能讓身體得到比較好的鍛煉效果。自己身體哪里不足，就可以選擇有針對(duì)性的運(yùn)動(dòng)方法來進(jìn)行鍛煉。這樣的效果會(huì)更加的理想。
鍛煉身體并不是盲目的，每個(gè)人都應(yīng)該選擇一種適合自己的鍛煉方式，大家可以根據(jù)自己的工作和生活習(xí)慣來靈活改動(dòng)，我們也可以利用閑暇的時(shí)間來進(jìn)行鍛煉，因?yàn)殄憻挼哪康牟煌?，所以鍛煉的時(shí)候一定要根據(jù)實(shí)際情況來確定，接下來我們就為大家詳細(xì)的介紹一下有什么方法可以鍛煉身體吧。
1.姿收腹舉腿
這個(gè)動(dòng)作主要是鍛煉腹部，在家中的空地上擺放一張獨(dú)凳，坐在上面，靠腹部的力量抬起腿，并將雙腿交叉向上。以此減少腹部多余肥肉，使腹部肌肉結(jié)實(shí)、完美。每次向上抬15次，做三組，中間可稍作休息，但不易太長(zhǎng)。
2.二頭肌舉健手
這個(gè)動(dòng)作主要鍛煉手部。只要坐在家中的獨(dú)凳上就可以完成，非常簡(jiǎn)單。用兩個(gè)未開啟的礦泉水瓶作啞鈴，平行往上舉，但要記住做時(shí)上臂緊靠軀干，固定好用二頭肌的力量收縮二頭肌，以增加手部力量。15個(gè)一組，做三組。
3.扶墻半蹲健腿
需要在家中選一面墻，手扶墻的同時(shí)靠腿部的力量緩慢下蹲，手中最好能拿一個(gè)小物件，蹲下起來的同時(shí)就可以使腿部得到鍛煉，還能消除腿部多余的脂肪，使腿的形狀也更好看。15個(gè)一組，做三組。
上面的這些內(nèi)容就是關(guān)于有什么方法可以鍛煉身體的介紹了，鍛煉身體有很多的好處，可以促進(jìn)我們的身心健康，我們可以通過很多簡(jiǎn)單的小動(dòng)作達(dá)到鍛煉的目的，想要減肥的人可以給自己制定一個(gè)方案，長(zhǎng)期堅(jiān)持就會(huì)有不錯(cuò)的成效。
鍛煉身體的時(shí)候有很多方法是可以提高我們身體素質(zhì)的，通過鍛煉有預(yù)防疾病的效果，鍛煉身體方法多種多樣，有的運(yùn)動(dòng)很輕松，雖然說看似輕松，但是做起來還是比較困難的，而所得到的效果也是最好的，鍛煉身體是可以提高性能力，幫助男人提高性欲，改善陽痿早泄，那么鍛煉身體最佳方法有哪些?
首先是要養(yǎng)成一個(gè)早晨提前40到60分鐘起床的習(xí)慣;
二是早晨起來后，外出先跑跑步，將身體跑到微熱就行，作為每天早晨鍛煉活動(dòng)前必須的準(zhǔn)備事項(xiàng);
三是做做廣播體操，或者學(xué)習(xí)簡(jiǎn)單的武術(shù)套路或練武的一些基本動(dòng)作，注意：初學(xué)練武時(shí)，先不要求神似，而必須追求形似。才能保證自己的舉手投足符合練武人的出手不離方寸;
四是每天早晨鍛煉時(shí)，進(jìn)行一下深呼吸后，憑借一口氣盡力對(duì)天長(zhǎng)嘯(能鍛煉和提高自己的肺活量、底氣與嗓音宏亮)。每天多進(jìn)行原地起跳、原地起跳摸高、助跑起跳、助跑起跳摸高的鍛煉(可以有效的促進(jìn)自己身體長(zhǎng)高、各部位肌肉的強(qiáng)健與線條美，同時(shí)可以提高彈跳力、爆發(fā)力、耐力、奔跑速度與起跑速度)，多進(jìn)行單杠、雙杠鍛煉(以能達(dá)到并超過高中體育鍛煉標(biāo)準(zhǔn)以上為好);
五是每天睡覺前準(zhǔn)備一杯綠茶水，清晨起床后的第一件事是給涼綠茶水加點(diǎn)熱開水后，空腹把它喝了(一是稀釋體內(nèi)因睡眠后的血液粘稠問題;二是有利于鍛煉身體時(shí)不出現(xiàn)供血、供氧不足的不良狀態(tài);三是有清掃體內(nèi)垃圾的作用，提高身體的消化功能，有利于多長(zhǎng)肉，特別是多長(zhǎng)腱子肉;四是可以消除清晨起床就鍛煉時(shí)，可以出現(xiàn)的各種身體不適狀態(tài);五是清晨起床空腹就喝綠茶水有消除脂肪肉(肥肉)的醫(yī)療效果)，清晨起床空腹就飲綠茶水適應(yīng)后，每天每次必須喝400ml以上;
六是每天早晨一定要吃飽飯，中午也必須吃好、吃飽。雞、鴨、魚、肉可以隨便吃。但是，晚飯：一是最好盡量少吃或不吃面食(饅頭、面包、面條、餅干、點(diǎn)心等);二是最好少吃點(diǎn)雞、鴨、魚、肉;三是吃好就行，不要吃的太飽。因?yàn)椋盹埖倪@三條都是長(zhǎng)肉的最有利條件，自己必須控制把握好，以免形成攝入量過多而造成盡長(zhǎng)脂肪肉(肥肉)，不長(zhǎng)腱子肉(瘦肉)的主要原因;
鍛煉身體最佳方法就是可以選擇這些方法讓自己提高身體能力，鍛煉身體的時(shí)候最好的方法就是做瑜伽，特別是對(duì)于女人來說，鍛煉瑜伽還有改善形體的效果，對(duì)身體來說是最好的，如果是男人的話，那么在做運(yùn)動(dòng)的時(shí)候是可以給自己選擇打球的方式來改善。
很多時(shí)候由于工作天氣或者身體等原因，我們沒有辦法到室外去進(jìn)行體育鍛煉，這個(gè)時(shí)候，不得不借助于室內(nèi)場(chǎng)地來進(jìn)行一些體育活動(dòng)。不管是室外鍛煉還是室內(nèi)鍛煉，都能夠起到強(qiáng)健身體的作用。應(yīng)該注意，是你鍛煉的時(shí)間一次最好不要超過90分鐘，40到60分鐘左右是最好的。
俯臥撐（慢做，快做呼吸跟不上，不能有效的鍛煉肌肉），簡(jiǎn)單方便又有效。鍛煉全方位的肌肉。仰臥起坐，消除小肚子，練成迷人小腹肌。利用門框做引體向上。注意門框的承重力，這個(gè)有點(diǎn)累。啞鈴，簡(jiǎn)單方便，沒事就做幾個(gè)，對(duì)臂肌效果還是挺明顯的。蹲起。鍛煉腿部肌肉，后面特別的累，不過效果挺明顯，貌似還有助于長(zhǎng)高。兩門框之間，用背和腳支撐，可以練習(xí)耐力和腹肌，這個(gè)基本上沒有危險(xiǎn)，最好用雙腳手腳撐地，身體離地。減掉小肚子還能練肌肉。
買一雙啞鈴吧，這個(gè)錢不能省。買一定要買適合自己的重量的，也就是自己覺得重卻還是能舉起的。剛開始不適應(yīng)可以單手舉一個(gè)啞鈴，一次舉5.6個(gè)。差不多適應(yīng)了單手舉10個(gè)一次，然后換手。等完全適應(yīng)了，雙手舉，各舉10次一組，每組休息30秒感覺不舒服可以50秒。一次做2到3組。
上面介紹了一些室內(nèi)鍛煉的體育項(xiàng)目，其實(shí)還有很多，比如一些傳統(tǒng)的跳繩、跑步、蹲馬步、仰臥起坐、俯臥撐等鍛煉項(xiàng)目都非常適合在室內(nèi)進(jìn)行。室內(nèi)鍛煉非常適合白領(lǐng)人士，因?yàn)檫@一類人往往在繁華的都市工作，想要尋得一片開戶的鍛煉場(chǎng)地比較困難，而且平時(shí)時(shí)間也比較緊張，健身房運(yùn)動(dòng)就是常見的室內(nèi)鍛煉。
很多人都知道生命在于運(yùn)動(dòng)，我們都知道只要經(jīng)常堅(jiān)持鍛煉會(huì)對(duì)我們身體有很大的好處，經(jīng)常運(yùn)動(dòng)能有效的幫助我們提高身體的抵抗力，從而減少生病的幾率，雖然運(yùn)動(dòng)對(duì)我們身體有很多的好處，但是選對(duì)時(shí)間也是比較重要的，有的人覺得晚上進(jìn)行鍛煉累了比較好睡覺，下面一起了解下晚上鍛煉身體好嗎。
運(yùn)動(dòng)的本身很重要，而運(yùn)動(dòng)的時(shí)間也是非常重要的。有人認(rèn)為，運(yùn)動(dòng)的時(shí)間不對(duì)，不僅對(duì)身體健康沒有幫助，還會(huì)損害健康。
近日朋友圈瘋轉(zhuǎn)這一片文章，是關(guān)于晚上運(yùn)動(dòng)的，文章說“晚上鍛煉等于找病”，稱晚上鍛煉不僅會(huì)越練越?jīng)]勁，甚至?xí)〉?。此文一出，讓很多人感到無奈，因?yàn)榘滋烀τ诠ぷ鳎瑳]有時(shí)間運(yùn)動(dòng)，晚上總算有點(diǎn)業(yè)余時(shí)間可以運(yùn)動(dòng)一下，結(jié)果卻是不好的結(jié)果，真的讓人有點(diǎn)不知所措，難道運(yùn)動(dòng)錯(cuò)了嗎?真的會(huì)這樣嗎?這種說法有什么科學(xué)根據(jù)嗎?
我們還是來聽聽專家們?cè)趺凑f吧。網(wǎng)上這位朋友的理論依據(jù)是中醫(yī)觀點(diǎn)，《黃帝內(nèi)經(jīng)》曰，固陽氣者一日而主外，平旦陽氣升，日中而陽氣隆，日夕而陽氣已虛，氣門乃閉，是故暮而收聚，勿擾筋骨，勿見霧露，反此三時(shí)，形乃困薄。而因此認(rèn)為晚上鍛煉傷身體。
而專家告訴我們解讀這段話的真正含義是：《黃帝內(nèi)經(jīng)》只是說在陽氣升時(shí)運(yùn)動(dòng)可能不容易困乏，晚上可能容易讓人感到困乏，但沒有說晚上鍛煉一定會(huì)傷陽氣;另外，人體有陰陽兩個(gè)方面，存在陽氣不足也存在陽氣過盛。運(yùn)動(dòng)這種肢體活動(dòng)養(yǎng)生方式，是通過經(jīng)絡(luò)氣血來調(diào)整機(jī)體臟腑及全身，而經(jīng)絡(luò)穴位是具有雙向良性調(diào)節(jié)作用的，說明運(yùn)動(dòng)可以改善我們機(jī)體的氣血陰陽。養(yǎng)陽氣不是運(yùn)動(dòng)的唯一目標(biāo)。
事物都是不斷變化的，特別是現(xiàn)在人們的生活方式、環(huán)境、體質(zhì)已經(jīng)與以前不同了，作息時(shí)間也有了很大的改變，所以不能說并不是所有人在晚上鍛煉都不可行。當(dāng)然也要因人而異，因?yàn)槎紩?huì)存在著很大的個(gè)體差異。
專家認(rèn)為，晚上運(yùn)動(dòng)的功效不能被否定，當(dāng)然這取決于運(yùn)動(dòng)的強(qiáng)度和持續(xù)時(shí)間，晚上科學(xué)合理的運(yùn)動(dòng)可以促進(jìn)血液循環(huán)，有助于休息，緩解全身疲勞，對(duì)身體是有益的。從不同的氣候和環(huán)境來看，晚上7點(diǎn)到晚上9點(diǎn)是最適合鍛煉的時(shí)間，這個(gè)時(shí)候空氣中的灰塵和顆粒經(jīng)過一天的沉降后，不會(huì)被人體吸入。
但是時(shí)間不能太晚，因?yàn)槌^晚上10點(diǎn)以后，人體運(yùn)動(dòng)后大腦和身體器官就會(huì)持續(xù)保持興奮狀態(tài)，按照睡眠的規(guī)律，10點(diǎn)是最容易犯困的，一旦錯(cuò)過最易犯困的時(shí)間段，人就容易失眠，造成第二天精神不振，身體倦怠。而對(duì)于那些晚上運(yùn)動(dòng)后就興奮失眠的人，是不適合晚上做運(yùn)動(dòng)的。
有很多上班族白領(lǐng)由于工作的繁忙，平時(shí)白天很少能有時(shí)間鍛煉身體，只有在晚上才有充足的時(shí)間去鍛煉身體，通過了解晚上鍛煉身體好嗎我們也有所了解，鍛煉身體只要能達(dá)到有效的效果就是就好的，但是切記不要太晚就好。
鍛煉身體是我們生活當(dāng)中特別重要的事情，通過鍛煉后，我們的身體會(huì)更加的結(jié)實(shí)，身體的抵抗力也會(huì)更加的好，不過在進(jìn)行鍛煉的時(shí)候好多上班的朋友沒有太多的時(shí)間進(jìn)行，不過這樣的情況也是可以進(jìn)行鍛煉的，我們可要根據(jù)自己的環(huán)境選擇合適的運(yùn)動(dòng)方法來進(jìn)行，下面一起來了解一下辦公室鍛煉身體有什么方法？
辦公室空間有限，要想在有限的空間里達(dá)到鍛煉身體的效果，動(dòng)作幅度自然不能太過夸張。
頭部運(yùn)動(dòng)做起來使用空間既小又簡(jiǎn)單，前后左右各做幾次深點(diǎn)頭動(dòng)作，再順時(shí)針、逆時(shí)針做幾次繞環(huán)動(dòng)作就OK了，絕對(duì)能起到提神醒腦、促進(jìn)血液循環(huán)的作用
長(zhǎng)時(shí)間坐在電腦前架著胳膊打字，的確不是一件輕松的事，肩膀又酸又痛。聳幾下肩，伸幾次手臂試試吧。肩膀向上提時(shí)稍慢些，保持幾秒鐘，自然放下。伸臂時(shí)，手臂伸直，由前向上再向側(cè)，然后放下。此過程速度要慢，反復(fù)幾次，舒展筋骨
保持直立姿勢(shì)，兩腳開立，手臂用力向上伸直，做做腰繞環(huán)，扭扭胯，向前后做深彎腰動(dòng)作，都能活動(dòng)腰部肌肉，并且能促進(jìn)全身血液循環(huán)。多做腰部的拉伸動(dòng)作，例如向上拉伸、向側(cè)拉伸等，保持幾秒鐘，對(duì)減少腰部小贅肉，將軍肚現(xiàn)象大有好處。
長(zhǎng)時(shí)間坐姿，導(dǎo)致下肢血液循環(huán)減慢，引起腿部不適。經(jīng)常站起來活動(dòng)活動(dòng)腿部，會(huì)讓你更加朝氣蓬勃。雙腿并攏，做幾次提踵運(yùn)動(dòng)后再做幾次深蹲運(yùn)動(dòng)，輕輕蹦幾下，放松地抖抖腿。腳尖繃緊，向前、向側(cè)或向后做伸腿運(yùn)動(dòng)都會(huì)讓你有一種如負(fù)重釋的感覺。
通過上述的介紹，我們現(xiàn)在知道了辦公室鍛煉身體有什么方法，在平時(shí)的時(shí)候我們并不一定非得專門的時(shí)間或是專門的方法來進(jìn)行，可以因地制宜的來進(jìn)行，其實(shí)有好多鍛煉身體的方法都是可以在平時(shí)的生活和工作的時(shí)候完成的，我們只是要充分的利用。
運(yùn)動(dòng)是我們每個(gè)人會(huì)進(jìn)行的事情，而且運(yùn)動(dòng)主要是為了達(dá)到身體健康的情況，可是在進(jìn)行運(yùn)動(dòng)的時(shí)候我們需要注意正確的運(yùn)動(dòng)方法和時(shí)間，有好多朋友也會(huì)在半夜的時(shí)候進(jìn)行運(yùn)動(dòng)，這其實(shí)是最不好最傷身體的方法，不但達(dá)不到健身的目的，還會(huì)傷害到身體，那么，半夜鍛煉身體好嗎？下面我們一起來進(jìn)行一下了解。
白天鍛煉是養(yǎng)陽氣，晚上鍛煉是傷陽氣
從中醫(yī)的角度來講，白天是我們?nèi)梭w之一身陽氣升發(fā)的時(shí)候，就好比星星之火正在不斷長(zhǎng)大一樣，這個(gè)時(shí)候如果我們能夠給予身體一些鍛煉，是在幫助我們身體的“星星之火”不斷壯大，所以白天鍛煉身體是在溫養(yǎng)我們的陽氣。而晚上卻是我們?nèi)梭w陽氣休息的時(shí)候，如果這個(gè)時(shí)候，鍛煉身體，動(dòng)用我們的陽氣，是在傷害我們?nèi)梭w的陽氣。
《黃帝內(nèi)經(jīng)》曰,故陽氣者一日而主外，平旦陽氣升，日中而陽氣隆，日夕而陽氣已虛，氣門乃閉，是故暮而收聚，勿擾筋骨，勿見霧露，反此三時(shí)，形乃困薄。
晚上百鳥歸巢，精氣神內(nèi)斂，陽氣收藏，毛孔內(nèi)閉，如果這個(gè)時(shí)候再拉筋練骨，跑步跳舞，就會(huì)使得我們的筋肉充血，臟腑虧虛，進(jìn)而我們就會(huì)越來越?jīng)]勁，就是在背道而馳，起反作用。
通過上述的介紹，我們現(xiàn)在知道了半夜鍛煉身體不好，我們應(yīng)該在早上的時(shí)候起來進(jìn)行鍛煉，在進(jìn)行鍛煉的時(shí)候不但要根據(jù)自己的身體情況來進(jìn)行，而且還要根據(jù)自然的規(guī)律來進(jìn)行，這也是一種養(yǎng)生的方法，同時(shí)也是對(duì)身體負(fù)責(zé)任的方法。
