老年人健身原則
老年人飲食養(yǎng)生原則。
“一笑煩惱跑，二笑怒氣消，三笑憾事了，四笑病魔逃，五笑人不老，六笑樂逍遙。天天開口笑，壽比彭祖高?！鄙鐣粩喟l(fā)展，養(yǎng)生已經(jīng)成為了社會性的話題，作好了養(yǎng)生我們的生活質(zhì)量才更好。如何在不同人群的養(yǎng)生方面行穩(wěn)致遠(yuǎn)呢？為此，養(yǎng)路上網(wǎng)站小編從網(wǎng)絡(luò)上為大家精心整理了《老年人健身原則》，大家不妨來參考。希望您能喜歡！
首選有氧運(yùn)動
對老年人來說，應(yīng)首選有氧運(yùn)動。什么是有氧運(yùn)動？簡單地可以理解為中等強(qiáng)度的體育活動，嚴(yán)格地來說，運(yùn)動時的心率達(dá)到本人最高心率的70%至75%。
適合老年人鍛煉的有氧運(yùn)動項目有：慢跑、快步走、游泳、舞蹈、登山、爬樓梯、騎自行車以及某些球類項目。這些項目的特點(diǎn)是時間可長可短，強(qiáng)度可大可小，呼吸比較均勻，各人可根據(jù)當(dāng)時的身體狀況靈活掌握，鍛煉時還可以與同伴交談。
掌握適宜強(qiáng)度
沒有身體的疲勞，就達(dá)不到鍛煉效果，但疲勞過度，則對身體帶來不利的影響。
如何掌握適度呢？可以從表象來判斷，精神愉快，活動后無明顯氣喘、心跳過速等難受的感覺；食欲有所增加，睡眠有所改善；活動后第二天早晨的血壓、脈搏比較穩(wěn)定。老年人鍛煉后，一般在24小時內(nèi)得到恢復(fù)是正?，F(xiàn)象。
老年人一般每天能堅持1小時的體力活動，或走步累計5000至6000步，就可以達(dá)到健身的目的。初練者應(yīng)循序漸進(jìn)，每天走3000步，逐漸增加到6000步而不感到疲勞，爬樓梯從氣喘到不太喘，運(yùn)動時心跳從明顯加快到不感覺快，都可以證明健身的效果。
要客觀評價適宜的運(yùn)動量，一般推薦健康老人心率評定的方法，采用運(yùn)動后170減年齡的公式。舉例說，一個60歲的人，鍛煉后每分鐘心率保持在110次(170減60)左右是比較安全的。
保持平衡膳食
平衡膳食是科學(xué)健身的物質(zhì)基礎(chǔ)。食物營養(yǎng)成分不外乎糖、蛋白質(zhì)、脂肪、維生素、無機(jī)鹽、微量元素、纖維素和水等等，缺一不可。膳食平衡包括氨基酸、熱量、營養(yǎng)素、酸堿等的平衡。
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怎樣成為“健康的老年人”
人老了不是疾病纏身勉強(qiáng)地維持生命，而是身心健康高質(zhì)量地享受生活，這是所有老年人的愿望，也是我國實(shí)現(xiàn)健康老齡化努力的方向。老年人怎樣才稱得上是健康的呢？要怎么做才能成為“健康的老年人”呢？
在舉行的江西省第五屆老年人健身運(yùn)動會新聞發(fā)布會上，江西省老年體協(xié)公布了中華醫(yī)學(xué)會老年醫(yī)學(xué)會提出的健康老年人十大標(biāo)準(zhǔn)：一是軀干無明顯畸形，無明顯駝背等不良體形，骨關(guān)節(jié)活動基本正常；二是無偏癱、老年性癡呆及其它神經(jīng)系統(tǒng)疾病，神經(jīng)系統(tǒng)檢查基本正常；三是心臟基本正常，無高血壓、冠心病及其它器質(zhì)性心臟??；四是無慢性肺部功能不全；五是無肝腎疾病、內(nèi)分泌代謝疾病、惡性腫瘤及影響生活功能的嚴(yán)重器質(zhì)性疾病；六是有一定的視聽能力；七是無精神障礙，性格健全，情緒穩(wěn)定；八是能恰當(dāng)?shù)貙Υ彝ズ蜕鐣穗H關(guān)系；九是能適應(yīng)環(huán)境，具有一定的社會交往能力；十是具有一定的學(xué)習(xí)、記憶能力。
專家稱，具有上述標(biāo)準(zhǔn)的老年人往往表現(xiàn)為精力充沛，反映敏捷，體重適當(dāng)，頭發(fā)有光澤，肌肉有彈性，眼睛有神，聽力正常，睡眠質(zhì)量好。
老年人要達(dá)到或接近以上健康的十條標(biāo)準(zhǔn)，參加體育健身運(yùn)動是重要而有效的途徑。江西省老年體協(xié)的專家建議老年人從三個方面努力。首先，每一到兩天進(jìn)行一次健身活動，每次活動半小時以上，每人學(xué)會兩項以上健身方法，配置一件健身器材。每年做一次戶外遠(yuǎn)足旅游。
第二，形成隨時隨地抓住機(jī)會運(yùn)動的意識。根據(jù)個人的具體情況，老年人可多從事伸展、放松、柔軟體操、有氧運(yùn)動等形式的體力活動，例如：步行、舞蹈、爬樓梯、游泳、蹬自行車、坐位健身操，甚至日常的買菜、打掃衛(wèi)生、園藝維護(hù)等都是有益于健康的。
最后，在自己堅持體育健身活動的同時，要以持之以恒的鍛煉精神和健身的良好效果，影響帶動自己身邊缺少健身鍛煉的老中青年人，形成互幫互助，共同探討和交流的健身氛圍。
老年人健身運(yùn)動要注意五項禁忌
老年人的生理變化特點(diǎn)，決定了老年人在健身運(yùn)動中對運(yùn)動項目和運(yùn)動強(qiáng)度應(yīng)有所選擇。老年運(yùn)動專家建議，老年人在運(yùn)動鍛煉中應(yīng)重視五方面的禁忌，以免給身體健康帶來負(fù)面影響。
《康樂壽》雜志總編、原江西省老年體育協(xié)會秘書長胡禮通告訴記者，老年人隨著年齡增加，不僅心肺功能降低，而且運(yùn)動器官和聽覺、視覺、觸覺、平衡器官等功能都會逐漸衰退，表現(xiàn)為反應(yīng)緩慢、靈敏度低、協(xié)調(diào)性差。老年人參加健身活動要做到“五忌”。
一忌憋氣運(yùn)動。老年人多有肺氣腫，憋氣用力時，會因肺泡破裂而發(fā)生氣胸。憋氣也會加重心臟負(fù)擔(dān)，引起胸悶、心悸。憋氣時因胸腔的壓力增高，回心血量養(yǎng)活腦供血減少，易發(fā)生頭暈?zāi)垦Ｉ踔粱柝省１餁庵?，回心血量驟然增加，血壓升高，易發(fā)生腦血管意外。因此像舉重、拔河、硬氣功、引體向上、爬繩等這些需憋氣的運(yùn)動項目，老年人不宜參加。
二忌爭強(qiáng)好勝。老年人不論參加哪些項目運(yùn)動，重在參與、健身，不能運(yùn)動過于激烈，不要一心想與別人爭高低。否則不僅體力承受不了，還可能因易碰撞、摔倒、激動而發(fā)生意外。
三忌急于求成。老年人對體力負(fù)荷的適應(yīng)能力差，因而在運(yùn)動時應(yīng)有較長時間適應(yīng)階段，一定要循序漸進(jìn)，切忌操之過急。急功近利，欲速則不達(dá)，反而會危害身體健康。
四忌晃擺旋轉(zhuǎn)。老年人協(xié)調(diào)性差，平衡能力弱，腿力發(fā)軟，步履緩慢，肢體移動遲鈍。因此像溜冰、蕩秋千及各種旋轉(zhuǎn)動作應(yīng)忌諱，否則易發(fā)生危險。
五忌過分激動。在體育運(yùn)動中，尤其是參加體育運(yùn)動會時，老年人要正確認(rèn)識健身運(yùn)動的目的和意義，正確對待勝負(fù)和成績，正確處理好健康、友誼和比賽的關(guān)系。不能因一時的勝負(fù)而過分激動，否則易引發(fā)高血壓、心臟病等的發(fā)作。
1.戒急于求成
剛開始鍛煉的老人，不妨逐漸增加運(yùn)動量，每周參加鍛煉至少3次，每次不要超過20分鐘，以后可逐步增加鍛煉次數(shù)以及每次鍛煉時間，并且持之以恒。
2.戒單獨(dú)鍛煉
老年人特別是患有心臟病的老人，最好不要獨(dú)自鍛煉以確保安全。
3.戒過分劇烈運(yùn)動
短跑，長距離游泳，因消耗體能過多，一般老人不適宜。跳高，跳遠(yuǎn)，健身操等項目，極易引起骨質(zhì)已疏松的老人發(fā)生骨折。
4.戒壞天氣
參加運(yùn)動老年人大多反應(yīng)較慢，壞天氣可能引發(fā)種種事故，特別是高溫，奇寒，刮大風(fēng)，下雨，下雪等時。
5.戒僅從事一項鍛煉
如長年參加某項鍛煉，興致往往可能大減，不妨多選擇幾項自己感興趣的項目，既增添鍛煉興趣，且對身體更有好處。
6.戒不做準(zhǔn)備活動
老人鍛煉之前，務(wù)必做好準(zhǔn)備活動，如彎腰屈膝，寬松肌肉，做深呼吸等。
7.戒穿皮鞋鍛煉
有的老人以為鍛煉運(yùn)動量小，就"瀟灑"地穿皮鞋鍛煉，殊途同歸不知老人腳病本來就多，鍛煉時易受傷。
1、老年人飲食保健原則之建立合理的飲食結(jié)構(gòu)
應(yīng)當(dāng)控制熱量的攝取,熱量過高可能導(dǎo)致肥胖,誘發(fā)高血脂癥、高血壓、糖尿病等多種慢性病,而熱量過低則會使機(jī)體消瘦,減弱自身的儲備能力和抗病能力。世界衛(wèi)生組織推薦老年人平均每天攝取熱量應(yīng)在2400千卡以下。建議每天吃五餐,即多餐少食。
2、老年人飲食保健原則之清淡飲食抗衰老
在保證營養(yǎng)需要的基礎(chǔ)上,以低脂肪、低糖、低鹽為佳。低鹽飲食可減少高血壓的發(fā)病率,亦可使高血壓患者血壓下降。而糖、脂肪吃多了,會導(dǎo)致肥胖病、動脈硬化、心臟病和糖尿病等。在膳食調(diào)配上應(yīng)細(xì)碎松軟,最好以蒸燉、燴為主,辛辣或其他刺激性食物老年人應(yīng)少吃。
3、老年人飲食保健原則之雜食養(yǎng)生不挑食
人體對養(yǎng)分的需求是多種多樣的,如蛋白質(zhì)、脂肪、碳水化合物、數(shù)十種維生素以及微量元素等。以微量元素為例,如鋅、硒、硼、錳、鉻,雖然在體內(nèi)的含量不到體重的萬分之一,卻明顯地影響著人的生老病死。
4、老年人飲食保健原則之飯菜要香
老年人味覺、食欲較差,吃東西常覺得缺滋少味。所以為老年人做飯菜要注意色、香、味。
5、老年人飲食保健原則之質(zhì)量要好
老年人體內(nèi)代謝以分解代謝為主,需用較多的蛋白質(zhì)來補(bǔ)償組織蛋白的消耗。如多吃些雞肉、魚肉、兔肉、羊肉、牛肉、瘦豬肉以及豆類制品,這些食品所含蛋白質(zhì)均屬優(yōu)質(zhì)蛋白,營養(yǎng)豐富容易消化。
6、老年人飲食保健原則之飯菜要爛
老年人牙齒常有松動和脫落,咀嚼肌變?nèi)?消化液和消化酶分泌量減少,胃腸消化功能降低。因此飯菜要做得飲一些。
7、老年人飲食保健原則之蔬菜要多
新鮮蔬菜是老年人健康的朋友,它不僅含有豐富的維生素C和礦物質(zhì),還有較多的纖維素對保護(hù)心血管和防癌、防便秘有重要作用,每天的蔬菜攝入量應(yīng)不少于250克。
老年人哪些食物不能吃
1、油條
油條中的明礬,是含鋁的無機(jī)物,如經(jīng)常食用,很難由腎臟排出,進(jìn)而對大腦及神經(jīng)細(xì)胞產(chǎn)生毒害,甚至因而引發(fā)老年性癡呆癥。
2、腌菜
腌菜若制作不得法,菜內(nèi)會隱藏致癌物硝酸胺,這些物質(zhì)與胃黏膜經(jīng)常接觸,會影響到黏膜的完整性。
3、臭豆腐
臭豆腐在發(fā)酵過程中極易被微生物污染,同時又會揮發(fā)大量鹽基氮,以及硫化氫等,這些都是蛋白質(zhì)分解的腐敗物質(zhì),對人體有害。
4、烤肉
烤肉會產(chǎn)生“苯”等高度致癌物質(zhì),有些人雖然會在烤網(wǎng)上鋪一層錫箔紙,或是用鐵板或石板來避免食材直接接觸煙霧,但高溫烹調(diào)肉類時,產(chǎn)生的蛋白質(zhì)和脂肪變質(zhì)的問題卻無法避免,于是致癌物就出現(xiàn)了。
老年人如何運(yùn)動保健
1、以“大”為主
指活動要以大關(guān)節(jié)、大肌群參與為主。因?yàn)橹挥写蠹∪哼\(yùn)動,才能對心肺功能有較大的影響,并協(xié)助調(diào)整新陳代謝和神經(jīng)活動。比如,做手指、手腕活動,心率基本無改變,但做肩、肘關(guān)節(jié)和腰部等活動,因?yàn)檫@些關(guān)節(jié)都有大量肌肉群相附,所以整體運(yùn)動效果更好。在大關(guān)節(jié)大肌群活動中,尤以下肢周期性活動更為合適,例如散步和健身跑。
2、以“中”為度
對老年人來說,運(yùn)動的速度和強(qiáng)度都要適中。前者指運(yùn)動不宜過快或過慢,過快運(yùn)動強(qiáng)度偏大;過慢會引起活動肌肉的過分緊張用力,也不適宜。速度適中的運(yùn)動包括各種形式的拳、操、刀、劍等。
3、“多”練呼吸
提倡在鍛煉的過程中,盡量以腹式呼吸為主。一般要求在自然、不用力的基礎(chǔ)上,長吸一口氣,使氣運(yùn)到小腹,然后再緩慢呼氣,這樣完成一次呼吸。這樣的呼吸有助于增加肺的有效通氣量,改善氧的供應(yīng)和胸腔內(nèi)的血液循環(huán)。氣功鍛煉和健身跑就是需要這樣呼吸方法的運(yùn)動。
據(jù)統(tǒng)計，我國每年5000萬住院患者中，至少有250萬人的入院與藥物不良反應(yīng)(ADR)有關(guān)，其中重癥ADR50萬人，死亡19萬人，其中老年人數(shù)量比成年人高3倍以上，在所有ADR致死病例中占一半。因此老年人合理用藥是一個亟待解決的臨床問題。針對老年人ADR發(fā)生率居高不下的情況，以下推薦采用老年人用藥五大原則，以提高安全性。
1.受益原則
首先要有明確的用藥適應(yīng)癥，另外還要保證用藥的受益/風(fēng)險比大于1。即便有適應(yīng)癥但用藥的受益/風(fēng)險比小于1時，就不應(yīng)給予藥物治療。
蹇在金建議給醫(yī)生老年人用藥必須權(quán)衡利弊，以確保用藥對患者有益。資料顯示，住院老年人ADR發(fā)生率為27.3%，入院原因中，15%-30%是ADR所致，而成年人僅占3%，這主要與老年人的病情較重和多藥合用有關(guān)。另外，老年人ADR表現(xiàn)形式特殊，除皮疹、惡心、嘔吐等一般癥狀外，更多見的是老年病五聯(lián)癥———精神癥狀、跌倒、大小便失禁、不想活動、生活能力喪失，極易導(dǎo)致誤診漏診。
對于老年人心律失常，如果無器質(zhì)性心臟病又無血液動力學(xué)障礙，則發(fā)生心源性猝死的可能性很小，而長期使用抗心律失常藥可能發(fā)生藥源性心律失常，增加死亡率，故此類患者應(yīng)盡可能不用或少用抗心律失常藥。
2.五種藥物原則
老年人同時用藥不能超過5種。
據(jù)統(tǒng)計，同時使用5種藥物以下的ADR發(fā)生率為4%，6-10種為10%，11-15種為25%，16-20種為54%。老年人因多病共存，常采用多種藥物治療，這不僅加重了患者經(jīng)濟(jì)負(fù)擔(dān)，降低了依從性，而且導(dǎo)致ADR的發(fā)生。同時使用2種藥物的潛在藥物相互作用發(fā)生率為6%，5種藥物為50%，8種藥物增至100%，雖然并非所有藥物相互作用都能導(dǎo)致ADR，但這種潛在的危險性無疑是增加的。這一原則就是根據(jù)用藥數(shù)目與ADR發(fā)生率的關(guān)系提出的。當(dāng)用藥超過5種時，就應(yīng)考慮是否都是必要用藥，以及依從性和ADR等問題。
蹇在金指出，目前許多老年病(如鈣化性心臟瓣膜病)無相應(yīng)的藥物治療或藥物治療無效，如此時仍堅持用藥，則藥物不良反應(yīng)對老年人的危害大于疾病本身，故這類疾病應(yīng)避免藥物治療。
其次，要具體分析老年人現(xiàn)階段的病情變化，明確治療目標(biāo)，抓住主要矛盾、選擇主要藥物進(jìn)行治療。凡是療效不確切、耐受性差、未按醫(yī)囑服用的藥物都可考慮停止使用，以減少用藥數(shù)目。如果病情危重需要使用多種藥物時，在病情穩(wěn)定后仍應(yīng)遵守5種藥物原則。
第三，盡量選擇一箭雙雕的藥物，比如應(yīng)用β阻滯劑或鈣拮抗劑治療高血壓和心絞痛，使用α阻滯劑治療高血壓和前列腺增生，可以減少用藥數(shù)目。
另外要重視非藥物療法，這仍然是有效的基礎(chǔ)治療手段。如早期糖尿病可采用飲食療法，輕型高血壓可通過限鈉、運(yùn)動、減肥等治療，老年人便秘可多吃粗纖維食物、加強(qiáng)腹肌鍛煉等，病情可能得到控制而無需用藥。
3.小劑量原則
老年人除維生素、微量元素和消化酶類等藥物可以用成年人劑量外，其他所有藥物都應(yīng)低于成年人劑量。
因?yàn)槔夏耆说母文I功能減退、白蛋白降低、脂肪組織增加，應(yīng)用成年人劑量可出現(xiàn)較高的血藥濃度，使藥物效應(yīng)和毒副作用增加。因此，蹇在金主張應(yīng)采用小劑量原則，不要完全按藥廠提供的劑量使用。另外，老年人衰老、病理損害程度不同、平時用藥多少不一，使得個體差異特別突出，尤其是高齡老年人。目前還沒有相關(guān)的規(guī)律可循，為穩(wěn)妥起見，老年人只能采用小劑量原則，這是改善老年人開始和維持治療的重要策略。尤其是肝素、華法林、阿米替林、地高辛、慶大霉素等藥物。
由于現(xiàn)在尚缺乏針對老年人劑量的調(diào)整指南，因此應(yīng)根據(jù)老年患者的年齡和健康狀態(tài)、體重、肝腎功能、臨床情況、治療指數(shù)、蛋白結(jié)合率等情況具體分析，能用較小劑量達(dá)到治療目的的，就沒有必要使用大劑量。
值得注意的是，也并非始終如一的小劑量，可以是開始時的小劑量，也可以是維持治療的小劑量，這主要與藥物類型有關(guān)。對于需要使用首次負(fù)荷量的藥物(利多卡因、乙胺碘呋酮等)，為了確保迅速起效，老年人首次可用成年人劑量的下限。小劑量原則主要體現(xiàn)在維持量上。而對于其他大多數(shù)藥物來說，小劑量原則主要體現(xiàn)在開始用藥階段，即開始用藥就從小劑量(成年人劑量的1/5-1/4)開始，緩慢增量，以獲得更大療效和更小副作用為準(zhǔn)則，探索每位老年患者的最佳劑量。同時，蹇在金呼吁各藥廠應(yīng)盡快生產(chǎn)相應(yīng)的低劑量制劑，以滿足老年人用藥的需要。
4.擇時原則
最大限度發(fā)揮藥物作用，盡可能降低毒副作用。
擇時原則是根據(jù)時間生物學(xué)和時間藥理學(xué)的原理，選擇最合適的用藥時間進(jìn)行治療。由于許多疾病的發(fā)作、加重與緩解具有晝夜節(jié)律的變化(如變異型心絞痛、腦血栓、哮喘常在夜間出現(xiàn)，急性心肌梗死和腦出血的發(fā)病高峰在上午);藥代動力學(xué)有晝夜節(jié)律的變化(如白天腸道功能相對亢進(jìn)，因此白天用藥比夜間吸收快、血液濃度高);藥效學(xué)也有晝夜節(jié)律變化(如胰島素的降糖作用上午大于下午)。
舉例來說，抗心絞痛藥物的有效時間應(yīng)能覆蓋心絞痛發(fā)作的高峰時段。變異型心絞痛多在零點(diǎn)到六點(diǎn)發(fā)作，因此主張睡前用長效鈣拮抗劑，也可在睡前或半夜用短效鈣拮抗劑，但要注意與次晨用藥的間隔時間。而勞力型心絞痛多在上午六點(diǎn)到12點(diǎn)發(fā)作，應(yīng)在晚上用長效硝酸鹽、β阻滯劑及鈣拮抗劑。
5.暫停用藥原則
對患者所用藥物作仔細(xì)的回顧與評價，檢查有無潛在的感染或代謝改變。當(dāng)懷疑ADR時，要在監(jiān)護(hù)下停藥一段時間。
蹇在金特別強(qiáng)調(diào)，在老年人用藥期間應(yīng)注意密切觀察，一旦發(fā)生任何新的癥狀，包括軀體、認(rèn)識或情感方面的癥狀，都應(yīng)考慮ADR或病情進(jìn)展，因?yàn)檫@兩種情況處理截然不同(前者停藥、后者加藥)。對于服藥的老年人出現(xiàn)新癥狀，停藥受益明顯多于加藥受益，所以暫停用藥原則作為現(xiàn)代老年病學(xué)中最簡單、最有效的干預(yù)措施之一，值得高度重視。
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