老年人運(yùn)動(dòng)鍛煉應(yīng)注意
老年人養(yǎng)生。
心亂則百病生，心靜則百病息。心靜才是養(yǎng)生之本。但凡長(zhǎng)壽健康之人，一般都很注重養(yǎng)生，只有進(jìn)行科學(xué)的養(yǎng)生，我們才能達(dá)到身心健康的目的。養(yǎng)生達(dá)人是如何進(jìn)行不同人群的養(yǎng)生的呢？經(jīng)過搜索和整理，小編為大家呈現(xiàn)“老年人運(yùn)動(dòng)鍛煉應(yīng)注意”，僅供您在養(yǎng)生參考。
一、要選擇適宜的鍛煉項(xiàng)目：老年人在運(yùn)動(dòng)鍛煉前最好做一次較為全面的身體檢查，然后根據(jù)身體情況選擇合適的鍛煉項(xiàng)目。同時(shí)，身體檢查的結(jié)果又可作為鍛煉前的客觀指標(biāo)，便于與鍛煉后的情況進(jìn)行比較，判斷運(yùn)動(dòng)鍛煉的效果。如果身體一向較好，也可以自己檢查一下，如連續(xù)下蹲10-20次，或原地跑步15秒，看是否有心悸、氣促、胸悶不適等癥狀，如果沒有即可開始鍛煉。老年人的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，一定要根據(jù)健康情況、條件、愛好等進(jìn)行選擇。一般來說，以選擇各個(gè)關(guān)節(jié)、各部分肌肉都能得到較好鍛煉的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目為宜，如慢跑、快步走、游泳、太極拳等，而不應(yīng)該選擇運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度過大、速度過快、競(jìng)爭(zhēng)激烈的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目。也可以利用運(yùn)動(dòng)器材進(jìn)行鍛煉。
二、運(yùn)動(dòng)鍛煉要循序漸進(jìn)：俗話說“冰凍三尺，非一日之寒”，“一口吃不成個(gè)胖子”。參加運(yùn)動(dòng)鍛煉決不能急于求成，而應(yīng)該有目的、有計(jì)劃、有步驟地進(jìn)行，要日積月累，這樣才能取得滿意的鍛煉效果。同時(shí)，開始鍛煉時(shí)運(yùn)動(dòng)量宜小，待適應(yīng)以后再逐漸增加。經(jīng)過一段時(shí)間的運(yùn)動(dòng)鍛煉后，如果運(yùn)動(dòng)時(shí)感到發(fā)熱、微微汗出，運(yùn)動(dòng)后感到輕松、舒暢、食欲及睡眠均好，說明運(yùn)動(dòng)量適當(dāng)，效果良好，就要堅(jiān)持下去。鍛煉的動(dòng)作要由易到難、由簡(jiǎn)到繁、由慢到快，時(shí)間要逐漸增加。每次運(yùn)動(dòng)時(shí)要注意由靜到動(dòng)、由動(dòng)到靜、動(dòng)靜結(jié)合。此外，要掌握好動(dòng)作的要領(lǐng)、技巧和鍛煉方法。
三、運(yùn)動(dòng)鍛煉要持之以恒：要想通過體育鍛煉取得良好的效果，必須持之以恒，決不能“三天打魚，兩天曬網(wǎng)”。最好是每天堅(jiān)持鍛煉，每次鍛煉半個(gè)小時(shí)左右；實(shí)在有困難時(shí)，每周鍛煉不應(yīng)該少于3次。同時(shí)，要合理地安排好時(shí)間，養(yǎng)成按時(shí)鍛煉的良好習(xí)慣，注意掌握適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng)量。
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喝茶有益健康，尤其很多退休在家的老人，手邊一杯茶、一張報(bào)紙是再舒服不過的晚年生活。但專家提醒老年朋友，喝茶應(yīng)該早、少、淡。下面我們就來詳細(xì)了解一下具體老年人喝茶應(yīng)注意什么：
喝茶一步曲：宜早
喝茶會(huì)影響老年人的睡眠。俗話說，前三十年睡不醒，后三十年睡不著。進(jìn)入老年期以后，人的睡眠時(shí)間減少，睡眠質(zhì)量不高，茶的興奮作用也會(huì)維持得更長(zhǎng)久。老年人哪怕是午后喝茶，也可能引起夜晚失眠，使原本足夠的休息時(shí)間變得更短，第二天必定精神萎靡。如果此后再通過喝茶提神，就將陷入惡性循環(huán)。
專家建議，老年人喝茶最好不要在飯前、午后和睡前，早飯后20分鐘左右飲茶最宜，這樣能助消化、解油膩、清腸胃。過了午后喝茶則可能會(huì)對(duì)晚上的睡眠質(zhì)量有影響。
喝茶二步曲：宜少
一般來講，茶葉的興奮作用發(fā)送到人體各組織器官后，會(huì)帶動(dòng)肌肉和血管相應(yīng)地緊張和收縮，從而導(dǎo)致血壓迅速升高。老年人本身就容易患血管硬化和血壓高等疾病，因此喝茶過多就加大了中風(fēng)等危急癥狀的出現(xiàn)幾率;另一方面，老年人的胃消化能力本身已經(jīng)降低，而喝茶時(shí)所攝入的大量鞣酸會(huì)使食物蛋白形成不能消化的沉淀，并影響維生素和微量元素的吸收，容易造成營(yíng)養(yǎng)不良，還會(huì)加重老年習(xí)慣性便秘的臨床癥狀。
因此，專家建議，老年人要根據(jù)自身情況，控制自己喝茶的數(shù)量，有潰瘍病和胃腸功能紊亂者，不宜飲茶，尤其是性涼的綠茶;在飲茶種類上，應(yīng)以紅茶為主，烏龍茶可以利尿，也很適合老人;不同的人群里，高血壓患者以及體質(zhì)較好、肥胖的老年人宜飲綠茶，而體質(zhì)較弱、胃寒的老年人宜飲紅茶，其中，溫和的普洱茶是不錯(cuò)的選擇。
喝茶三步曲：宜淡
過濃的茶會(huì)產(chǎn)生過強(qiáng)的刺激，使心血管和感受器逐漸產(chǎn)生依賴性。從而喪失正常功能;且當(dāng)大量飲用濃茶后就會(huì)稀釋胃液，降低胃液的濃度，使胃液不能正常消化食物，從而產(chǎn)生消化不良、腹脹、腹痛等癥，有的甚至還會(huì)引起十二指腸潰瘍;當(dāng)人體大量飲用濃茶后，鞣酸與鐵質(zhì)的結(jié)合就會(huì)更加活躍，給人體對(duì)鐵的吸收帶來障礙和影響，使人體表現(xiàn)為缺鐵性貧血。濃茶中的咖啡因，能致使人體心跳加快，從而使血壓升高;同時(shí)，濃茶液大量進(jìn)入血管，能加重心臟負(fù)擔(dān)，產(chǎn)生胸悶、心悸等不適癥狀，加重心力衰竭程度;此外，老人的心臟承受能力不比當(dāng)年，長(zhǎng)期喝濃茶會(huì)使心臟增加額外負(fù)擔(dān)，導(dǎo)致心動(dòng)過速和心律失常，甚至誘發(fā)和加重多種心臟疾患。
對(duì)那些年歲較大而不便參加慢跑、爬山、打球等劇烈或用力較多運(yùn)動(dòng)的老年人來說，做些壓腿鍛煉，能改善身體狀況，延緩器官機(jī)能的衰老，起到健身的效果。
壓腿鍛煉方法簡(jiǎn)單易行，將一條腿抬起擱在欄桿、矮墻或板凳上，隨著手的按壓、軀體的彎曲，做壓腿運(yùn)動(dòng)即可。據(jù)運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)工作者觀察，壓腿鍛煉首先使大腿背側(cè)肌群得到牽伸，其次使臀部組織也受到牽拉。一般在膝關(guān)節(jié)伸直的情況下髖關(guān)節(jié)的最大屈曲度為90度，再屈曲必須伴有下腰部和骨盆的活動(dòng)。因此，將腿擱到一高物上，再繼續(xù)做上下有節(jié)律性的按壓，就可進(jìn)一步牽伸下腰部肌群和軟組織。當(dāng)這些緊縮的肌群得到牽伸，恢復(fù)到原先的肌張力時(shí)，就會(huì)使腰部不適的癥狀得到緩解和消除，腰部也因此而感到松軟和舒服。
當(dāng)然，壓腿鍛煉也要注意安全，
l.擱腿的高度要由低到高，循序漸進(jìn)，不要操之過急，一般可先從45度左右開始，并無不適后再逐漸提高。老年人抬腿高度在70至80度左右即可。
2.老年人鍛煉時(shí)要站穩(wěn)，壓腿不可用力過猛，以免發(fā)生意外。此外，每次壓腿時(shí)間不宜過長(zhǎng)，要左右交替，5-15分鐘即可。
老人養(yǎng)生不但可以長(zhǎng)壽，也能保持身體健康，那老人養(yǎng)生有哪些禁忌呢？下面就一起來了解一下吧！
一忌久坐，久坐者傷肉。坐是消除疲勞的一種必要的休息，但久坐易使肌肉衰退與萎縮。故老人應(yīng)多參加適合自己的戶外活動(dòng)，加強(qiáng)肌肉鍛煉，以增強(qiáng)體質(zhì)。
二忌久立，久立者傷骨。老年人氣血運(yùn)動(dòng)全靠動(dòng)靜結(jié)合調(diào)節(jié)平衡，如果一直站立不動(dòng)，就會(huì)影響氣血運(yùn)行，使人體部分組織和細(xì)胞營(yíng)養(yǎng)失調(diào)，出現(xiàn)氣滯血凝，從而招致疾病。
三忌久視，久視傷血。人到老年，如果久視就會(huì)傷血耗氣，產(chǎn)生頭暈?zāi)垦５劝Y。故老年人看報(bào)或看電視、電影應(yīng)控制在一至二小時(shí)之內(nèi)，不宜連續(xù)觀看。
四忌久臥，久臥傷氣。適可而止的睡眠對(duì)老年人健康有益，久睡則身體軟弱。要順應(yīng)四時(shí)，春夏季晚臥早起，秋季應(yīng)早臥早起，冬季早臥晚起。
五忌久靜，久靜傷神。過分安靜、寂寞、無聊、孤獨(dú)的處境，會(huì)使老人變得精神不振，性情孤僻，喪失生活信心，導(dǎo)致健康狀況下降。另外，優(yōu)美的音樂使人輕松愉快，精神煥發(fā)。故老年人應(yīng)有適當(dāng)?shù)牧夹月暣碳?，以增進(jìn)身心健康。
據(jù)統(tǒng)計(jì)，我國(guó)每年5000萬住院患者中，至少有250萬人的入院與藥物不良反應(yīng)(ADR)有關(guān)，其中重癥ADR50萬人，死亡19萬人，其中老年人數(shù)量比成年人高3倍以上，在所有ADR致死病例中占一半。因此老年人合理用藥是一個(gè)亟待解決的臨床問題。針對(duì)老年人ADR發(fā)生率居高不下的情況，以下推薦采用老年人用藥五大原則，以提高安全性。
1.受益原則
首先要有明確的用藥適應(yīng)癥，另外還要保證用藥的受益/風(fēng)險(xiǎn)比大于1。即便有適應(yīng)癥但用藥的受益/風(fēng)險(xiǎn)比小于1時(shí)，就不應(yīng)給予藥物治療。
蹇在金建議給醫(yī)生老年人用藥必須權(quán)衡利弊，以確保用藥對(duì)患者有益。資料顯示，住院老年人ADR發(fā)生率為27.3%，入院原因中，15%-30%是ADR所致，而成年人僅占3%，這主要與老年人的病情較重和多藥合用有關(guān)。另外，老年人ADR表現(xiàn)形式特殊，除皮疹、惡心、嘔吐等一般癥狀外，更多見的是老年病五聯(lián)癥———精神癥狀、跌倒、大小便失禁、不想活動(dòng)、生活能力喪失，極易導(dǎo)致誤診漏診。
對(duì)于老年人心律失常，如果無器質(zhì)性心臟病又無血液動(dòng)力學(xué)障礙，則發(fā)生心源性猝死的可能性很小，而長(zhǎng)期使用抗心律失常藥可能發(fā)生藥源性心律失常，增加死亡率，故此類患者應(yīng)盡可能不用或少用抗心律失常藥。
2.五種藥物原則
老年人同時(shí)用藥不能超過5種。
據(jù)統(tǒng)計(jì)，同時(shí)使用5種藥物以下的ADR發(fā)生率為4%，6-10種為10%，11-15種為25%，16-20種為54%。老年人因多病共存，常采用多種藥物治療，這不僅加重了患者經(jīng)濟(jì)負(fù)擔(dān)，降低了依從性，而且導(dǎo)致ADR的發(fā)生。同時(shí)使用2種藥物的潛在藥物相互作用發(fā)生率為6%，5種藥物為50%，8種藥物增至100%，雖然并非所有藥物相互作用都能導(dǎo)致ADR，但這種潛在的危險(xiǎn)性無疑是增加的。這一原則就是根據(jù)用藥數(shù)目與ADR發(fā)生率的關(guān)系提出的。當(dāng)用藥超過5種時(shí)，就應(yīng)考慮是否都是必要用藥，以及依從性和ADR等問題。
蹇在金指出，目前許多老年病(如鈣化性心臟瓣膜病)無相應(yīng)的藥物治療或藥物治療無效，如此時(shí)仍堅(jiān)持用藥，則藥物不良反應(yīng)對(duì)老年人的危害大于疾病本身，故這類疾病應(yīng)避免藥物治療。
其次，要具體分析老年人現(xiàn)階段的病情變化，明確治療目標(biāo)，抓住主要矛盾、選擇主要藥物進(jìn)行治療。凡是療效不確切、耐受性差、未按醫(yī)囑服用的藥物都可考慮停止使用，以減少用藥數(shù)目。如果病情危重需要使用多種藥物時(shí)，在病情穩(wěn)定后仍應(yīng)遵守5種藥物原則。
第三，盡量選擇一箭雙雕的藥物，比如應(yīng)用β阻滯劑或鈣拮抗劑治療高血壓和心絞痛，使用α阻滯劑治療高血壓和前列腺增生，可以減少用藥數(shù)目。
另外要重視非藥物療法，這仍然是有效的基礎(chǔ)治療手段。如早期糖尿病可采用飲食療法，輕型高血壓可通過限鈉、運(yùn)動(dòng)、減肥等治療，老年人便秘可多吃粗纖維食物、加強(qiáng)腹肌鍛煉等，病情可能得到控制而無需用藥。
3.小劑量原則
老年人除維生素、微量元素和消化酶類等藥物可以用成年人劑量外，其他所有藥物都應(yīng)低于成年人劑量。
因?yàn)槔夏耆说母文I功能減退、白蛋白降低、脂肪組織增加，應(yīng)用成年人劑量可出現(xiàn)較高的血藥濃度，使藥物效應(yīng)和毒副作用增加。因此，蹇在金主張應(yīng)采用小劑量原則，不要完全按藥廠提供的劑量使用。另外，老年人衰老、病理損害程度不同、平時(shí)用藥多少不一，使得個(gè)體差異特別突出，尤其是高齡老年人。目前還沒有相關(guān)的規(guī)律可循，為穩(wěn)妥起見，老年人只能采用小劑量原則，這是改善老年人開始和維持治療的重要策略。尤其是肝素、華法林、阿米替林、地高辛、慶大霉素等藥物。
由于現(xiàn)在尚缺乏針對(duì)老年人劑量的調(diào)整指南，因此應(yīng)根據(jù)老年患者的年齡和健康狀態(tài)、體重、肝腎功能、臨床情況、治療指數(shù)、蛋白結(jié)合率等情況具體分析，能用較小劑量達(dá)到治療目的的，就沒有必要使用大劑量。
值得注意的是，也并非始終如一的小劑量，可以是開始時(shí)的小劑量，也可以是維持治療的小劑量，這主要與藥物類型有關(guān)。對(duì)于需要使用首次負(fù)荷量的藥物(利多卡因、乙胺碘呋酮等)，為了確保迅速起效，老年人首次可用成年人劑量的下限。小劑量原則主要體現(xiàn)在維持量上。而對(duì)于其他大多數(shù)藥物來說，小劑量原則主要體現(xiàn)在開始用藥階段，即開始用藥就從小劑量(成年人劑量的1/5-1/4)開始，緩慢增量，以獲得更大療效和更小副作用為準(zhǔn)則，探索每位老年患者的最佳劑量。同時(shí)，蹇在金呼吁各藥廠應(yīng)盡快生產(chǎn)相應(yīng)的低劑量制劑，以滿足老年人用藥的需要。
4.擇時(shí)原則
最大限度發(fā)揮藥物作用，盡可能降低毒副作用。
擇時(shí)原則是根據(jù)時(shí)間生物學(xué)和時(shí)間藥理學(xué)的原理，選擇最合適的用藥時(shí)間進(jìn)行治療。由于許多疾病的發(fā)作、加重與緩解具有晝夜節(jié)律的變化(如變異型心絞痛、腦血栓、哮喘常在夜間出現(xiàn)，急性心肌梗死和腦出血的發(fā)病高峰在上午);藥代動(dòng)力學(xué)有晝夜節(jié)律的變化(如白天腸道功能相對(duì)亢進(jìn)，因此白天用藥比夜間吸收快、血液濃度高);藥效學(xué)也有晝夜節(jié)律變化(如胰島素的降糖作用上午大于下午)。
舉例來說，抗心絞痛藥物的有效時(shí)間應(yīng)能覆蓋心絞痛發(fā)作的高峰時(shí)段。變異型心絞痛多在零點(diǎn)到六點(diǎn)發(fā)作，因此主張睡前用長(zhǎng)效鈣拮抗劑，也可在睡前或半夜用短效鈣拮抗劑，但要注意與次晨用藥的間隔時(shí)間。而勞力型心絞痛多在上午六點(diǎn)到12點(diǎn)發(fā)作，應(yīng)在晚上用長(zhǎng)效硝酸鹽、β阻滯劑及鈣拮抗劑。
5.暫停用藥原則
對(duì)患者所用藥物作仔細(xì)的回顧與評(píng)價(jià)，檢查有無潛在的感染或代謝改變。當(dāng)懷疑ADR時(shí)，要在監(jiān)護(hù)下停藥一段時(shí)間。
蹇在金特別強(qiáng)調(diào)，在老年人用藥期間應(yīng)注意密切觀察，一旦發(fā)生任何新的癥狀，包括軀體、認(rèn)識(shí)或情感方面的癥狀，都應(yīng)考慮ADR或病情進(jìn)展，因?yàn)檫@兩種情況處理截然不同(前者停藥、后者加藥)。對(duì)于服藥的老年人出現(xiàn)新癥狀，停藥受益明顯多于加藥受益，所以暫停用藥原則作為現(xiàn)代老年病學(xué)中最簡(jiǎn)單、最有效的干預(yù)措施之一，值得高度重視。
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