中老年人應(yīng)多吃哪些食物
中老年人養(yǎng)生。
“寡欲以清心，寡染以清身，寡言以清口。”生活中，不同年齡的人都開始關(guān)注如何養(yǎng)生，很多人身體不好，和他們不注重養(yǎng)生有關(guān)系。怎樣才能實(shí)現(xiàn)科學(xué)的不同人群的養(yǎng)生呢？養(yǎng)路上網(wǎng)站小編特地為您收集整理“中老年人應(yīng)多吃哪些食物”，希望能對(duì)您有所幫助，請(qǐng)收藏。
建議中老年人在膳食選擇上要多進(jìn)食以下食物：
(1)多吃粗糧、雜糧。
谷類包括稻谷、小麥、玉米、小米、高梁、蕎麥等，經(jīng)過加工碾磨制成各種米、面。稻谷和麥胚除去最外邊的硬殼后稱為谷粒，谷粒最外邊一層叫谷皮，由膳食纖維構(gòu)成，并含有少量蛋白質(zhì)、脂肪和B族維生素與礦物質(zhì);最里面叫胚乳，是谷糧的主要部分，主要含淀粉和較多的蛋白質(zhì);胚乳之外，谷皮之內(nèi)有一個(gè)糊粉層，含有較豐富的復(fù)合B族維生素和礦物質(zhì)。谷粒的一端有一個(gè)很小的胚芽，是谷粒出芽的部位，其中有較多的脂肪、蛋白質(zhì)、礦物質(zhì)，還有維生素E。在碾磨時(shí)谷皮和糊粉層先被碾掉，如再磨細(xì)些就將胚芽也碾掉，只剩胚乳。這樣精加工使礦物質(zhì)和維生素?fù)p失較多。以標(biāo)準(zhǔn)粉(每100斤谷粒出81斤面粉)與富強(qiáng)粉(每100斤谷粒出65斤面粉)比較，每100克富強(qiáng)粉所含的蛋白質(zhì)、脂肪、維生素、礦物質(zhì)都低于標(biāo)準(zhǔn)粉，唯淀粉較多;特級(jí)梗米與小米相比，后者維生素含量高于前者，小米中還有胡蘿卜素;而前三者中含量甚微以至于無法測(cè)出。細(xì)糧中不僅營(yíng)養(yǎng)素少，膳食纖維也少，不利于大便暢通;雜糧中玉米、莜麥面含礦物質(zhì)高于富強(qiáng)面。由此可見，中老年人應(yīng)常用粗糧、雜糧為好。
(2)常吃雜豆。
煮粥時(shí)放入雜豆類如紅小豆、綠豆、豇豆等，不僅改善味道，也能增加蛋白質(zhì)、礦物質(zhì)的含量。豆類又可燉成豆餡，做成豆包等美味食品。尤其是綠豆，夏季可多用。中醫(yī)認(rèn)為綠豆能清熱鮮毒、消暑止渴，生津液，厚腸胃，其中含有不少蛋白質(zhì)及胡蘿卜素、維生素E、鈣、鐵、鋅等，中、老年人夏天煮一鍋綠豆湯，放涼作為飲料，既消暑解渴又富于營(yíng)養(yǎng)，勝于多種市售飲料。
(3)經(jīng)常食用大豆與豆制品。
大豆?fàn)I養(yǎng)豐富，但整顆豆粒煮熟亦不易咀嚼消化，必須煮爛。大豆中有皂甙，可抑制體內(nèi)脂質(zhì)過氧化，有延緩衰老作用。豆中大豆甙和大豆素可明顯增加冠狀動(dòng)脈和腦血流量，降低心肌耗氧量和冠狀動(dòng)脈血管阻力，可改善心肌營(yíng)養(yǎng)。大豆中黃酮類物質(zhì)有很好的保健功能。豆制品如薰豆干、豆腐絲、腐竹、素雞等都是含高蛋白質(zhì)的食物，而且是優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，含鈣也較多。豆腐的蛋白質(zhì)易于消化吸收，適合于老年人食用。
(4)盡量養(yǎng)成飲用牛奶的習(xí)慣。
以前我國(guó)人民多無飲用牛奶的習(xí)慣，中、老年人缺鈣的較多。缺鈣與發(fā)生骨質(zhì)疏松癥有一定關(guān)系，牛奶是鈣的良好的食物來源，因此應(yīng)大力提倡飲用牛奶。每日喝半斤牛奶可得鈣260毫克。有些老人因體內(nèi)缺少乳糖酶，吃牛奶后乳糖不能被分解而有腹脹甚至腹瀉，采用少量多次或在飯后用奶等辦法，或試用不同品牌的酸奶也可以減少其不良反應(yīng)。酸奶是牛奶加熱消毒后加入乳酸桿菌發(fā)酵制成的，能刺激胃酸分泌，抑制腸內(nèi)有害細(xì)菌繁殖，其中部分乳糖已發(fā)酵變成乳酸不易引起腹脹、腹瀉，對(duì)胃酸缺乏、消化不良的老人更合適。有人用豆?jié){代牛奶，不僅蛋白質(zhì)少，鈣也少，半斤豆?jié){中只有25毫克鈣，在補(bǔ)鈣方面是不能完全代替乳制品的。
(5)適當(dāng)食用畜、禽、魚、蝦。
禽肉多半含蛋白質(zhì)較多而脂肪較少，比畜肉更適合老年人食用。禽肝含鐵多于畜肝，雞肝中維生素A較豬肝中含量高2倍有余，且禽肉細(xì)嫩易于消化。魚、蝦肉也較畜肉易于消化，蛋白質(zhì)含量多，海魚中有二十碳五烯酸(簡(jiǎn)稱 EpA)和二十二碳六烯酸(簡(jiǎn)稱DHA)，對(duì)防治高脂血癥和動(dòng)脈粥樣硬化有一定作用。此外，海魚中含碘多，牡蠣、鮮貝、干貝含鋅多，蝦米皮含鈣多，均宜于多用。
(6)有限度地吃雞蛋
蛋類含有除維生素C及糖類以外的多種營(yíng)養(yǎng)素，其蛋白質(zhì)營(yíng)養(yǎng)價(jià)值高，在蛋黃內(nèi)礦物質(zhì)、維生素含量多;缺點(diǎn)是蛋黃中膽固醇含量高。因此中、老年人以每日或隔日食用一個(gè)雞蛋為宜。yS630.COM
(7)蔬菜應(yīng)多吃
蔬菜是幾種維生素的重要來源，如胡蘿卜素在綠葉菜及紅、黃色菜內(nèi)含量多，每100克胡蘿卜與菠菜中分別含胡蘿卜素4.13及2.92毫克，相當(dāng)于視黃醇(維生素A)688及487微克;每100克柿子椒與苦瓜中分別含有維生素C72毫克與56毫克，后者已達(dá)到老年人每天供給量標(biāo)準(zhǔn)。蔬菜中維生素B2含量雖不多，但可以多吃，如500克油菜及香椿中分別含有維生素B20.55及0.60毫克。蔬菜中又有大量膳食纖維可以刺激腸蠕動(dòng)，預(yù)防老年人便秘。有些野菜如苜蓿、馬齒莧、灰菜所含維生素和礦物質(zhì)(鈣、維生素B2、鐵)都多;木耳、口蘑、紫菜含鐵也高，老年人尤其是婦女貧血發(fā)病率高，宜多食用。在大蒜、洋蔥、西紅柿、蓋蘭等蔬菜中還含有維生素p，與維生素C類似，有抗氧化作用，能保護(hù)維生素A、C、E和硒不被氧化破壞。大蒜、香菇、紫菜還有降低血膽固醇作用。此外，大蒜還有防止發(fā)生胃腸癌瘤的作用，因此應(yīng)多食。生吃黃瓜、西紅柿，還可以減少營(yíng)養(yǎng)素在烹調(diào)中的損失。
(8)堅(jiān)果與鮮果
酸性水果中維生素C多。水果中的蘋果酸、檸檬酸等有機(jī)酸，可以促進(jìn)消化液分泌。野果獼猴桃含維生素C量大，也有預(yù)防胃癌的作用。硬殼的堅(jiān)果中蛋白質(zhì)、脂肪都高，有的堅(jiān)果如炒黑瓜子中鈣、鐵、鋅的含量也較高。
總之，中、老年人應(yīng)按一定比例安排膳食。谷類糧食中多用小米、燕麥等粗糧、雜糧，少吃加工過精的米、面。應(yīng)選配一些雜豆熬粥、煮豆湯。多采用豆腐、香干等豆制品。為了多攝入鈣，要盡量設(shè)法喝牛奶、酸奶，并多用海魚、牡蠣。蔬菜中多用柿子椒、油菜、小白菜、韭菜、蒜苗、茴香、香椿及胡蘿卜等。芝麻醬、蝦米皮含鈣多，各種蘑菇含維生素B2多，宜于多用，并盡量多吃大蒜等。
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老年疣又稱脂溢性角化病，或基底細(xì)胞乳頭瘤，是一種良性的皮膚贅生物。老年疣在老年人中的發(fā)病率相當(dāng)高，60歲以上的患病率高達(dá)80%，80歲以上幾乎可達(dá)100%，也偶見于青年人。確切病因不詳，但與局部表皮細(xì)胞成熟受阻而造成堆積有關(guān)。本病早期的表現(xiàn)有可能僅是不大的、扁平的淡黃色或茶色斑片，進(jìn)而增大、變厚，顏色逐漸加深，表面覆蓋有油膩性厚痂或油脂性鱗屑，脂溢性角化病也許就是由此而得名的。老年疣可以多發(fā)或單發(fā)，常發(fā)生在顳、額、臉頰、上胸甚至四肢，這些疣狀贅生物一般不會(huì)帶來明顯的不適感。盡管發(fā)病率很高，且很少有自愈的情況，但值得慶幸的是，它很少發(fā)生惡變。
不過，在此提醒大家，當(dāng)皮膚開始出現(xiàn)瑕疵或色斑時(shí)，就要注意這些瑕疵的變化了，尤其是發(fā)現(xiàn)色斑漸漸粗糙、增厚或有痂皮出現(xiàn)時(shí)，更須格外警惕。老年人不妨學(xué)學(xué)年輕人，多照照鏡子，洗臉時(shí)細(xì)心觀察臉部皮膚。有些人極喜歡用指甲或剃刀刮掉或撕掉這些痂皮，但過后痂皮會(huì)再出現(xiàn)，若再刮又會(huì)再長(zhǎng)，反反復(fù)復(fù)，就可能造成感染。盡管本病的惡變幾率極低，但刮或撕對(duì)患部皮膚來說是一種不良刺激，反復(fù)、經(jīng)常的不良刺激是有害無益的。
防勝于治，最好能在瑕疵或色斑未出現(xiàn)前及早選用護(hù)膚、增白、防皺的面脂或面霜?？梢园醋约旱慕?jīng)濟(jì)情況到大商店(別貪便宜光顧無牌小販)的化妝品專柜選擇適合自己的用品，也可到醫(yī)院請(qǐng)皮膚科醫(yī)生指點(diǎn)用藥，如維特明霜、維安酯霜、達(dá)芙文凝膠。這些藥品有共同的特點(diǎn)，即均有輕微的剝脫皮膚作用，故可以令沉積在皮膚角質(zhì)層的色素漸漸剝?nèi)?，從而間接起到增白作用。若能結(jié)合護(hù)膚、潤(rùn)膚等營(yíng)養(yǎng)霜外搽則更為理想。若色斑變厚、粗糙甚至結(jié)成厚厚的痂皮時(shí)，特別是皮損發(fā)生在頭皮、下頦(長(zhǎng)胡須的部位)或受壓部位，千萬(wàn)別用手指摳或撕，最好到醫(yī)院皮膚科應(yīng)用激光、電凝或冷凍、手術(shù)等方法治療。
中老年人長(zhǎng)壽飲食應(yīng)注意11點(diǎn)
1、數(shù)量少一點(diǎn)。老年人每日唾液的分泌量是年輕人的1/3,胃液的分泌量也降低為年輕時(shí)的1/5,因而稍一吃多,就會(huì)肚子脹、不消化。所以,老年人每一餐的進(jìn)食量應(yīng)比年輕時(shí)減少10%左右,同時(shí)要保證少食多餐。
2、質(zhì)量好一點(diǎn)。蛋白質(zhì)對(duì)保持老年人機(jī)體正常代謝、加強(qiáng)機(jī)體抵抗力有重要作用。一般的老年人,每公斤體重需要1克蛋白質(zhì),應(yīng)以魚類、禽類、蛋類、牛奶、大豆等優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)來源為主。
3、蔬菜多一點(diǎn)。多吃蔬菜對(duì)愛護(hù)血汗管和防癌特別有利益,老年人每天都應(yīng)吃許多于250克的蔬菜。
4、菜要淡一點(diǎn)。老年人的味覺功效有所減退,常常是食而無味,總喜歡吃口味重的食物來加強(qiáng)食欲,這樣無意中就增加了鹽的攝入量。鹽吃多了會(huì)加重腎的累贅,可能降低口腔黏膜的屏障作用,增加感冒病毒在上呼吸道生存和擴(kuò)散的幾率。因此,老年人每天的食鹽攝入量應(yīng)操縱在5克左右,同時(shí)要少吃醬肉和其他咸食。
5、品種雜一點(diǎn)。要葷素統(tǒng)籌,粗細(xì)搭配,品種越雜越好。每天主副食品(不包含調(diào)味料)不應(yīng)少于10樣。
6、飯菜香一點(diǎn)。這個(gè)地點(diǎn)說的“香”,不是指多用鹽、味精等調(diào)味料,而是適當(dāng)往菜里多加些蔥、姜等調(diào)料。人的五官是相通的,能夠用嗅覺來補(bǔ)充味覺上的缺失。聞著香噴噴的飯菜,老年人一定能胃口大開。
7、食物熱一點(diǎn)。生冷食物多性寒,吃多了會(huì)阻礙脾胃消化吸收,甚至造成損傷。因此,老年人要盡可能幸免吃生冷食物,尤其在嚴(yán)冬更要注意。
8、飯要稀一點(diǎn)。把飯做成粥,不但軟硬適口、容易消化,而且多具有健脾養(yǎng)胃、生津潤(rùn)燥的效果,對(duì)益壽延年有益。但老年人不能因此而頓頓喝粥。怎么說粥以水為主,“干貨”極少。在胃容量雷同的情況下,同體積的粥在營(yíng)養(yǎng)上和饅頭、米飯相差特別多,長(zhǎng)此以往,可能會(huì)營(yíng)養(yǎng)不良。
9、吃得慢一點(diǎn)。細(xì)嚼慢咽易產(chǎn)生飽脹感,可防止吃得過多,使食物消化得更好。
10、早餐好一點(diǎn)。早餐應(yīng)占全天總熱量的30%～40%,質(zhì)量及營(yíng)養(yǎng)價(jià)值要高一些、精一些,不宜吃油膩、煎炸、干硬以及刺激性大的食物。
11、晚餐早一點(diǎn)?！拔覆缓?夜不安”,晚餐吃得太晚,不僅阻礙睡眠,囤積熱量,而且容易引起尿路結(jié)石。人體排鈣高峰期是在進(jìn)餐后的4～5小時(shí),晚餐吃得過晚或經(jīng)常吃夜宵,排鈣高峰到來時(shí)老年人可能差不多睡覺了。老年人晚餐的最佳時(shí)間應(yīng)在下午六七點(diǎn),而且應(yīng)不吃或少吃夜宵。
老年人長(zhǎng)壽要常吃的食物
1、粥類食品
從每天早晨,把50克燕麥片加入250克開水,沖泡2分鐘即成粥。
2、小米最補(bǔ)身
小米是老年人最喜歡的滋補(bǔ)佳品,體弱有病的老人常用小米滋補(bǔ)身體。祖國(guó)醫(yī)學(xué)認(rèn)為,小米益五臟,厚腸胃,充津液,壯筋骨,長(zhǎng)肌肉。
3、玉米當(dāng)主食
玉米與水稻、小麥并稱為世界三大農(nóng)作物,是世界公認(rèn)的“黃金作物”,也是長(zhǎng)壽老人離不開的主食。醫(yī)學(xué)家研發(fā)現(xiàn)老玉米里含有大量的卵磷脂、亞油酸、谷物醇、維生素E,所以不容易發(fā)生高血壓和動(dòng)脈硬化。
4、每天一個(gè)雞蛋
營(yíng)養(yǎng)學(xué)家測(cè)定,蛋清中含大量水分、蛋白質(zhì)。蛋清蛋白有極豐富的氨基酸,且組成比例非常適合人體需要,這種蛋白質(zhì)在人體中利用率最高。蛋清蛋白對(duì)肝臟組織損傷有修復(fù)作用。蛋黃中的卵磷脂可促進(jìn)肝細(xì)胞的再生,還可提高人體血漿蛋白量,增強(qiáng)機(jī)體的代謝功能和免疫能力。卵磷脂被人體消化后,可釋放出膽堿,膽堿可改善記憶力。蛋黃含的無機(jī)鹽、鈣、磷、鐵和維生素都比較豐富。雞蛋中含有大量膽固醇,脂肪屬飽和脂肪酸。吃雞蛋過多,會(huì)使膽固醇的攝入量大大增加,會(huì)引起動(dòng)脈粥樣硬化和危害心腦血管,并增加肝、腎負(fù)擔(dān)。
5、豆腐是老人喜歡的美食
豆腐主要成分是蛋白質(zhì)和異黃酮。豆腐的功效具有益氣、補(bǔ)虛、降低血鉛濃度,保護(hù)肝臟,促使機(jī)體代謝的功效,常吃豆腐有利于健康和智力發(fā)育。老人常吃豆腐對(duì)于血管硬化、骨質(zhì)疏松等癥有良好的食療作用。
老年人長(zhǎng)壽秘訣
1、大便通暢
每天早晨排一次大便,從醫(yī)學(xué)角度看,老人每天定時(shí)大便有助于排泄體內(nèi)廢物,使自己免受毒素荼毒,這便起到了保健效果。
宜多進(jìn)食新鮮蔬菜、水果和多纖維素食品,能使大便通暢。切記不要隨意采用瀉藥。
2、體重適宜
肥胖的最大危害是它會(huì)帶來許多老年性疾病,容易發(fā)生高血壓、冠心病、痛風(fēng)、膽石癥和胰腺炎等病。
另外,老年人體重超重還會(huì)增加脊柱和關(guān)節(jié)的負(fù)擔(dān);容易發(fā)生背痛、關(guān)節(jié)炎和關(guān)節(jié)變形等,所以老年人要避免老來“發(fā)?！?最理想的辦法是控制飲食和體育鍛煉。
3、堅(jiān)持梳頭
許多老年人頭發(fā)日漸稀少甚至成了光腦袋,便不再梳頭。其實(shí),梳頭中蘊(yùn)涵著重要的養(yǎng)生意義。
首先,梳頭是保護(hù)頭發(fā)的好方法。反復(fù)梳頭可產(chǎn)生生物電感應(yīng),刺激頭皮末梢神經(jīng)和毛細(xì)血管,促進(jìn)血液循環(huán),加快新陳代謝,從而減輕脫發(fā),促生新發(fā)。
同時(shí),梳頭也是促進(jìn)大腦運(yùn)動(dòng)的好方法,能夠收到健腦安神的意外效果。
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