老人睡前8個小動作助睡眠
老人睡眠怎么養(yǎng)生。
運動可以代替保健品，但所有的藥物和保健品都不能代替運動。隨著社會觀念的更新，養(yǎng)生的理念也在不斷刷新，沒有好的身體，萬事事皆休。關于不同人群的養(yǎng)生，我們要掌握哪些知識呢？下面的內容是養(yǎng)路上網站小編為大家整理的老人睡前8個小動作助睡眠，歡迎閱讀，希望您能閱讀并收藏。
老人上了年紀比較容易失眠，現在就教老人們8個小動作，能有助睡眠。
1.指尖摩頭兩手食指、中指、無名指彎曲成45度，用指端往返按摩頭部1-2分鐘。可以加強腦部供血、強健腦細胞、促進入睡。
2.拇指搓耳兩手大拇指側面緊貼耳下端，自下而上，由前向后，用力搓摩雙耳1-2分鐘?？梢允柰ń浢}、清熱安神，防止聽力退化。
3.雙掌搓面兩手掌緊貼面部，用力緩緩搓面部所有部位1-2分鐘?？梢允柰娌拷浢}、防止皺紋產生、緩解精神疲勞。
4.雙掌搓肩兩手掌用力搓摩頸肩肌群1-2分鐘，重點在頸后脊柱兩側?？删徑馄?，預防頸肩病變。
5.推摩胸背兩手掌自上而下用力推摩前胸、后背、后腰，可以疏通臟腑經脈。
6.掌推雙腿兩手掌心相對，分別放在左腿內外側，從大腿根部開始，由上而下順推下肢1分鐘。再以此方法推摩右腿1分鐘，可緩解疲勞。
7.交叉搓腳右腳掌心搓摩左腳背所有部位，再用左腳心搓摩右腳背所有部位，然后用右腳跟搓摩左腳心，再用左腳跟搓摩右腳心，共2-3分鐘。此法可消除雙足疲勞，貫通陰陽經脈。
8.疊掌摩腹兩掌重疊緊貼腹部，先順時針、再逆時針環(huán)摩腹部所有部位，重點在臍部及周圍，共2-3分鐘。可以強健脾胃，促進消化吸收。
注意：做上述睡前保健操時可閉目，心緒寧靜，舌尖輕抵上腭，肢體充分放松。1-7節(jié)可采用坐姿，第8節(jié)采取仰臥位。整套操共約12-18分鐘。做時手應緊貼皮膚，滲透力越強越好。做完后，肢體輕松，能夠安然入睡。
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睡不好是很多老人都要面臨的問題。但吃安眠藥畢竟不是長久辦法，不如學學日本老人的福壽操。據臺灣《康健》雜志報道，這種由日本琉球大學和日本國立精神神經中心共同設計的簡單體操，結合了腹式呼吸和身體伸展，對改善老人的睡眠很有幫助。
第一節(jié)，活動脖頸：頭向前傾，直到感到肌肉有些抽緊，持續(xù)10秒鐘。前后左右各做1次。
第二節(jié)，刺激、活動肩膀肌肉：慢慢抬肩，然后突然放松，回到原來的位置，如此重復10次。
第三節(jié)，擴胸伸展：雙手在背后相握，往后伸展擴胸，持續(xù)10秒。
第四節(jié)，壓手掌：雙手平舉在胸前。吸氣、吐氣時向中間施力，重復10次。
第五節(jié)，舒展背脊：雙手抓椅子的同一邊，慢慢扭轉上半身，持續(xù)10秒鐘，反方向再做一次。
第六節(jié)，彎曲腳趾、刺激腦部：雙腳往前伸直，向上抬，腳趾向腳心方向彎曲，然后突然放松，重復10次。
遠眺 登高遠眺，可調節(jié)眼肌和晶狀體，減輕眼睛的疲勞，改善視力。具體方法是：每天早晨、傍晚或大腦疲勞時，在自家的陽臺或登上山峰，有規(guī)律地轉動眼球和平視遠處的山峰、樓頂、塔尖等景物。長年堅持，必有好處。
張嘴 在學習、做家務或看電視的間隙，將嘴巴最大限度地一張一合，帶動面部全部肌肉，進行有節(jié)奏的運動，可以加速血液循環(huán)，延緩局部各組織器官的老化，使頭腦清醒、精神振奮。方法如下：坐在椅子上或床上，嘴巴輕松地、有節(jié)奏地一張一合，每次張合持續(xù)50次，約1分鐘左右，每天早晚堅持各做一次。
轉頸 茶余飯后的休閑時間，經常做做轉頸運動，既能收到提神的效果，又能防止頸椎疾病的發(fā)生。具體方法是：坐在椅上，先抬頭，盡量后仰，再把下頦俯至胸前，使頸背肌肉拉緊和放松，并向左右兩旁側傾10-15次，再將腰背貼靠椅背，兩手在頸后抱攏片刻。
握拳 每天進行握拳鍛煉，能增強體內臟器功能，使人的體力倍增，并保持旺盛的精力。方法如下：將雙手緊握成拳，全身同時稍稍用力，然后放開，重復進行50-80次，每天早晚各做一次。平時感到注意力不集中及精力不足者，可采用此法。
摩鼻 鼻子是人體呼吸的一道門戶，它外與自然界相通，內與很多重要器官相連。經常按摩鼻子，有增強局部氣血流通、潤肺、防感冒之功效。具體方法是：用兩手大拇指的指背中間一節(jié)，相互擦熱后摩擦鼻尖24次，用兩手手指摩擦鼻旁各12次，用手指刮鼻梁，從上向下10次。上述3個動作可同時做。
咽唾液 唾液與長壽有著密切的關系。中醫(yī)認為，唾液充盈，常含而緩緩咽之，能潤五臟，養(yǎng)肌膚，使人長壽。具體方法是：先平心靜氣，輕輕吐氣3口，再將舌伸出齒外唇內，上下左右攪動;當津液滿口時，鼓漱5-10次，分3次把唾液徐徐送入丹田。每日練生津3-4次。
踮腳 經常站立和久坐的老年人常會感到下肢酸脹，重者出現下肢靜脈曲張，這是下肢血液回流不暢所造成的。不妨每小時做一次“踮腳”活動，方法是：不斷地抬起兩腳腳跟，使下肢血液回流良好。因為人體血液下肢回流，主要是靠抬腳后跟對小腿后部肌肉的收縮擠壓，每次收縮時擠壓出的血量大致相當于心臟每次跳動排出的血量。
老人不適宜做激烈的運動，下面小編為您收羅了8個小動作，堅持鍛煉能讓您更加健康，延年益壽。
捏腋窩 中醫(yī)認為，經常按捏腋窩可使人舒筋活絡，調和氣血，延緩衰老。方法如下：左右臂交叉于胸前，左手按右腋窩，右手按左腋窩，運用腕力帶動中、食、無名指，有節(jié)律地輕輕捏拿腋下肌肉3～5分鐘，早晚各1次，切忌用力過猛。
遠眺 登高遠眺，可調節(jié)眼肌和晶狀體，減輕眼睛的疲勞，改善視力。具體方法是：每天早晨、傍晚或大腦疲勞時，在自家的陽臺或登上山峰，有規(guī)律地轉動眼球和平視遠處的山峰、樓頂、塔尖等景物。長年堅持，必有好處。
張嘴 在學習、做家務或看電視的間隙，將嘴巴最大限度地一張一合，帶動面部全部肌肉，進行有節(jié)奏的運動，可以加速血液循環(huán)，延緩局部各組織器官的老化，使頭腦清醒、精神振奮。方法如下：坐在椅子上或床上，嘴巴輕松地、有節(jié)奏地一張一合，每次張合持續(xù)50次，約1分鐘左右，每天早晚堅持各做一次。
轉頸 茶余飯后的休閑時間，經常做做轉頸運動，既能收到提神的效果，又能防止頸椎疾病的發(fā)生。具體方法是：坐在椅上，先抬頭，盡量后仰，再把下頦俯至胸前，使頸背肌肉拉緊和放松，并向左右兩旁側傾10～15次，再將腰背貼靠椅背，兩手在頸后抱攏片刻。
握拳 每天進行握拳鍛煉，能增強體內臟器功能，使人的體力倍增，并保持旺盛的精力。方法如下：將雙手緊握成拳，全身同時稍稍用力，然后放開，重復進行50～80次，每天早晚各做一次。平時感到注意力不集中及精力不足者，可采用此法。
摩鼻 鼻子是人體呼吸的一道門戶，它外與自然界相通，內與很多重要器官相連。經常按摩鼻子，有增強局部氣血流通、潤肺、防感冒之功效。具體方法是：用兩手大拇指的指背中間一節(jié)，相互擦熱后摩擦鼻尖24次，用兩手手指摩擦鼻旁各12次，用手指刮鼻梁，從上向下10次。上述3個動作可同時做。
咽唾液 唾液與長壽有著密切的關系。中醫(yī)認為，唾液充盈，常含而緩緩咽之，能潤五臟，養(yǎng)肌膚，使人長壽。具體方法是：先平心靜氣，輕輕吐氣3口，再將舌伸出齒外唇內，上下左右攪動;當津液滿口時，鼓漱5～10次，分3次把唾液徐徐送入丹田。每日練生津3～4次。
踮腳 經常站立和久坐的老年人常會感到下肢酸脹，重者出現下肢靜脈曲張，這是下肢血液回流不暢所造成的。不妨每小時做一次“踮腳”活動，方法是：不斷地抬起兩腳腳跟，使下肢血液回流良好。因為人體血液下肢回流，主要是靠抬腳后跟對小腿后部肌肉的收縮擠壓，每次收縮時擠壓出的血量大致相當于心臟每次跳動排出的血量。
適宜老人的運動，強度不能太大，對時間地點的要求不能太高，還要真正達到保健效果。從以上角度來說，下面這幾個小動作符合中國傳統(tǒng)醫(yī)學的養(yǎng)生原理，簡單易做，隨時隨地可以進行。老年朋友如果能長期堅持，有延年益壽的功效。
遠眺。遠眺有助于眼肌放松，等同于給眼睛做養(yǎng)生操。具體方法是：在自家陽臺或登上山峰，有規(guī)律地轉動眼球和平視遠處的樓頂、塔尖等景物。可在遠眺時轉動眼球，眼動頭不動，旋轉運目10圈。
哈氣。早晨起床后到空氣新鮮的地方，將嘴巴最大限度地張開，向外哈一口氣再閉合起來，合嘴時輕輕叩擊牙齒。這個動作，可通過面部神經的反射刺激大腦，使大腦盡快清醒。張大嘴巴與閉合嘴巴，能使面部40多塊肌肉有節(jié)奏地運動，防止中老年人面肌萎縮。此外，張合嘴巴可使咽喉部得到活動，保持耳咽管的通暢，使中耳內外的壓力維持平衡，防止老年人耳聾。
咽唾。中醫(yī)認為，唾液充盈，緩緩咽之，能潤五臟，養(yǎng)肌膚，使人長壽。具體方法是，嘴唇微合，全身放松，用舌攪動口齒，一般是圍繞上下牙齒運轉，先左后右，先上后下，依次輕輕攪動各36次，用力要柔和自然，然后用舌尖頂住上腭部1～2分鐘，促使腮腺、舌下腺分泌唾液，待口中唾液滿時，鼓腮含漱36次。 漱津后，將口中津液分3小口咽下。
摩耳。耳為腎之外竅，通于腦，是全身經絡匯集之處。經常摩耳，可以疏通經絡、流通氣血、平衡陰陽、增強聽力，祛病養(yǎng)生。摩耳的動作包括：拎耳屏，用食指、拇指提拉耳屏，自內向外提拉。掃外耳，雙手把耳朵由后向前掃，聽到“擦擦”聲。
轉頸。長期的不正確姿勢易導致相關組織增生、損傷并最終導致頸椎病，老年朋友沒事可以多做轉頸操。動作很簡單，完成頸部前屈、后伸、左旋、右旋等動作，速度盡可能慢，幅度盡可能大。同時配合聳肩，努力讓肩部靠近耳朵，然后再放下。
握拳。《諸病源候論》講，“握固兩手，如嬰兒握，不令氣出”，意思是指握拳能保護體內正氣、抵御外邪。五禽戲的“猿摘”及八段錦的“攢拳怒目”等招式中均有握拳的動作。具體做法是：把大拇指向內橫在手心，其余四指包裹大拇指而緊握拳頭。同時全身稍稍用力，然后放開，重復進行50～80次。拇指與中指接觸的地方是勞宮穴，握拳時正好按壓此穴，能起到清心火、安心神的作用。
踮腳。老年朋友長時間久坐后，最好做一次“踮腳”運動，使下肢血液回流順暢，不僅可避免下肢酸脹和麻木，也可以消除突然站立而發(fā)生眼前發(fā)黑、頭腦發(fā)暈的現象。方法是兩腳并攏，雙腳跟提起，動作稍停，雙腳跟下落，輕震地面。一起一落為一遍，注意保持平衡，反復做7遍。
適宜老人的運動，強度不能太大，對時間地點的要求不能太高，還要真正達到保健效果。從以上角度來說，下面這幾個小動作符合中國傳統(tǒng)醫(yī)學的養(yǎng)生原理，且簡單易做，隨時隨地可以進行。老年朋友如果能長期堅持，有延年益壽的功效。
遠眺。遠眺有助于眼肌放松，等同于給眼睛做養(yǎng)生操。具體方法是：在自家陽臺或登上山峰，有規(guī)律地轉動眼球和平視遠處的樓頂、塔尖等景物?？梢栽谶h眺時轉動眼球，眼動頭不動，旋轉運目10圈。
哈氣。早晨起床后到空氣新鮮的地方，將嘴巴最大限度地張開，向外哈一口氣再閉合起來，合嘴時輕輕叩擊牙齒。這個動作，可通過面部神經的反射刺激大腦，使大腦盡快清醒。張大嘴巴與閉合嘴巴，能使面部40多塊肌肉有節(jié)奏地運動，防止中老年人面肌萎縮。此外，張合嘴巴可使咽喉部得到活動，保持耳咽管的通暢，使中耳內外的壓力維持平衡，防止老年人耳聾。
咽唾。中醫(yī)認為，唾液充盈，緩緩咽之，能潤五臟，養(yǎng)肌膚，使人長壽。具體方法是，嘴唇微合，全身放松，用舌攪動口齒，一般是圍繞上下牙齒運轉，先左后右，先上后下，依次輕輕攪動各36次，用力要柔和自然，然后用舌尖頂住上腭部1～2分鐘，促使腮腺、舌下腺分泌唾液，待口中唾液滿時，鼓腮含漱36次。 漱津后，將口中津液分3小口咽下。
摩耳。耳為腎之外竅，通于腦，是全身經絡匯集之處。經常摩耳，可以疏通經絡、流通氣血、平衡陰陽、增強聽力，祛病養(yǎng)生。摩耳的動作包括：拎耳屏，用食指、拇指提拉耳屏，自內向外提拉。掃外耳，雙手把耳朵由后向前掃，聽到“擦擦”聲。
轉頸。長期的不正確姿勢易導致相關組織增生、損傷并最終導致頸椎病，老年朋友沒事可以多做轉頸操。動作很簡單，完成頸部前屈、后伸、左旋、右旋等動作，速度盡可能慢，幅度盡可能大。同時配合聳肩，努力讓肩部靠近耳朵，然后再放下。
握拳?！吨T病源候論》講，“握固兩手，如嬰兒握，不令氣出”，意思是指握拳能保護體內正氣、抵御外邪。五禽戲的“猿摘”及八段錦的“攢拳怒目”等招式中均有握拳的動作。具體做法是：把大拇指向內橫在手心，其余四指包裹大拇指而緊握拳頭。同時全身稍稍用力，然后放開，重復進行50～80次。拇指與中指接觸的地方是勞宮穴，握拳時正好按壓此穴，能起到清心火、安心神的作用。
踮腳。老年朋友長時間久坐后，最好做一次“踮腳”運動，使下肢血液回流順暢，不僅可避免下肢酸脹和麻木，也可以消除突然站立而發(fā)生眼前發(fā)黑、頭腦發(fā)暈的現象。方法是兩腳并攏，雙腳跟提起，動作稍停，雙腳跟下落，輕震地面。一起一落為一遍，注意保持平衡，反復做7遍。
許多在辦公室工作的人，因經常久坐，頭部處于前屈位，使頸部血管受壓，以致腦部血流受到限制，造成大腦供氧不足，引起頭昏、乏力、失眠、記憶力減退等癥狀。另外，伏案久坐，胸部得不到充分擴展，心肺受壓，致使心臟病和肺部疾病的發(fā)病率增加。腹腔供血量減少，使胃腸蠕動減慢，各種消化液分泌減少，引起食欲不振、腹脹、便秘等。久坐還不利于下肢靜脈血的回流。不妨試試以下幾種健身方法：
梳頭：用手指代替梳子，從前額的發(fā)際處向后梳到枕部，然后弧形梳到耳上及耳后。每次梳頭10-20次，可改善大腦血液供應，健腦爽神，并可降低血壓。
彈腦：端坐椅上，兩手掌心分別按兩側耳朵，用食指、中指、無名指輕輕彈擊腦部，自己可聽到聲響。每日10-20次，有解除疲勞、防頭暈、強聽力、治耳鳴的作用。
扯耳：先左手繞過頭頂，以手指握住右耳尖，向上提拉14下；然后以右手繞過頭頂，用手指握住左耳尖，向上提拉14下，可達到清火益智、心舒氣暢、睡眠香甜的效果。
練眼：每隔半小時遠望窗外1分鐘，并用力眨雙眼數次，或者做轉眼球運動，放松眼部肌肉，促進眼部血液循環(huán)，并使眼睛得到休息。
轉頸：先抬頭盡量后仰，再把下頦俯至胸前，使頸背部肌肉拉緊，并向左右兩側傾10-15次；然后腰背靠椅背，兩手頸后抱攏片刻。
伸懶腰：伸懶腰可加速血液循環(huán)，放松全身肌肉，糾正脊柱向前過度彎曲，保持體型。
揉腹：右手順時針方向繞臍揉腹36周，對防止便秘、消化不良等癥有較好的效果。
提肛：將肛門向上提，然后放松，一提一松，反復進行。提肛運動可以預防痔瘡等肛周疾病。
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