手鈴怎么練
手麻怎么回事。
“人逢古稀喜相聚，滿座白發(fā)盡笑語。身處盛世盼歲長，往事茫茫如煙雨。勤于紙上尋歡樂，珍惜今天保身體。多在人間看春光，又是桃紅滿地綠?！彪S著社會的進(jìn)步，人們對養(yǎng)生這種件越來越關(guān)注，健康離不開養(yǎng)生，積極的心理離不開養(yǎng)生。養(yǎng)生達(dá)人是如何進(jìn)行運(yùn)動養(yǎng)生的呢？養(yǎng)生路上(ys630.com)小編小編特地為大家精心收集和整理了“手鈴怎么練”，相信能對大家有所幫助。
在生活中現(xiàn)在有很多的健身器材在逐步顯現(xiàn)在大眾的視線中，手鈴就是其中的一種，可能關(guān)于手鈴這種健身器材并不是有很多人熟悉，一樣在生活中熟悉和了解比較多可能就是杠鈴，但是其實(shí)手鈴也是一種很好的健身器材，能很好的錘煉人體的手臂的力量，關(guān)心錘煉手部的肌肉有很大的作用，那么接下來我們就一起來看看在生活中關(guān)于手鈴的相關(guān)的錘煉方式，以及在平常生活中錘煉手鈴的時(shí)候又該注復(fù)什么?
手鈴怎么練
1、在平常生活中錘煉手鈴的時(shí)候可以挑選進(jìn)行深蹲的方式去進(jìn)行錘煉，一樣在平常生活中錘煉身體的時(shí)候可以將備好的手鈴置于手中之后再將自己的雙腿打開至和自己的雙肩統(tǒng)一寬度的位置，之后在將手鈴置于自己的胸前，在深蹲的過程中可以挑選將自己的手臂自然的進(jìn)行下垂，這樣可能會減少手臂的酸脹感，其實(shí)這種錘煉方式如果認(rèn)真的進(jìn)行觀看的話和舉杠鈴的方式是比較相似的，只不過不同的一點(diǎn)是將杠鈴換成了手鈴而且也不再是將其置于頭頂而是將其置于自己的胸前。所以在平常生活中如果想要錘煉手鈴的話可以挑選這樣的錘煉方式。
2、在平常生活中如果想要舉手鈴的話可以挑選進(jìn)行劃船一樣的背部錘煉方式，這樣的方式進(jìn)行錘煉手鈴可以起到很好的錘煉自己的背部肌肉的作用，因?yàn)樵谄匠Ｉ钪锌梢詫⒆约旱氖肘徶笞约旱母共勘容^側(cè)一點(diǎn)的位置，之后在不斷的進(jìn)行轉(zhuǎn)折自己的側(cè)腹肌的位置來進(jìn)行錘煉，這樣對自己的腰腹肌和自己的背部有很大的關(guān)心。
3、在平常生活中錘煉手鈴的時(shí)候也可以去挑選利用推胸的方式去進(jìn)行錘煉，一樣在生活中關(guān)于手鈴的錘煉方式中推胸是屬于比較簡單也是屬于比較傳統(tǒng)的一種錘煉方式，在平常生活中錘煉的時(shí)候可以將自己的手鈴置于自己的手中不斷的進(jìn)行向上升，置于的胸部的位置之后下垂，堅(jiān)持錘煉可以起到很好的錘煉胸肌的作用。
在生活中關(guān)于手鈴的錘煉方式其實(shí)也有很多，在平常生活中的話可以挑選自己比較合適的方式去進(jìn)行錘煉，手鈴相比較于杠鈴這種健身器材的話就是屬于比較小巧一點(diǎn)，可以方便更多的人去進(jìn)行錘煉，而且天天堅(jiān)持進(jìn)行錘煉也對自己的身體有很好的關(guān)心。
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壺鈴是比較常見的一種舉復(fù)和負(fù)復(fù)的練習(xí)器材，多是用鑄鐵或者鑄鋼制作而成，多被用來拿升肌力、耐力等，能很好的燃燒身體的脂肪，差不多做20分鐘的壺鈴運(yùn)動相當(dāng)于跑步6公里。那么新手在做壺鈴運(yùn)動之前需要對壺鈴進(jìn)行挑選，本文便總了一些壺鈴的挑選方法，一起來學(xué)習(xí)停吧。
如何挑選壺鈴
1、壺鈴分為經(jīng)典款和競技款，其實(shí)復(fù)度沒有什么差異，都是8-40kg左右，每個(gè)等級相差4kg，主要的差異是手把處。經(jīng)典款的壺鈴依據(jù)等級的不同粗細(xì)會有不同，而競技款則全部是依據(jù)外洋標(biāo)準(zhǔn)來制定，等級的區(qū)別會挑選使用不同的顏色。不過一樣人練習(xí)的話多是以經(jīng)典款為主。
2、壺鈴的挑選不能太復(fù)也不能太輕，輕的話會汁練習(xí)到一個(gè)肌肉群，而太復(fù)的話會導(dǎo)致練習(xí)的動作不標(biāo)準(zhǔn)。據(jù)調(diào)查表亮男性挑選壺鈴建議從12kg開始，熟悉后再挑選16kg及以上的復(fù)度。女性則需要從8kg開始，熟練后再嘗試12kg左右的。
壺鈴的好處
1、關(guān)心燃脂：壺鈴的練習(xí)是屬于全身性的，而且練習(xí)的強(qiáng)度也比較大，所以消耗的能度也會比較多，所以對于減脂的人來說挑選壺鈴是比較好的。
2、加強(qiáng)背部練習(xí)：壺鈴的練習(xí)可以將我們認(rèn)為的傳統(tǒng)負(fù)復(fù)練習(xí)看起來不那么的負(fù)復(fù)，且在做擺動的過程中能很好的活潑停背部，從而也能很好的增強(qiáng)背部的功能和健康。
3、拿高運(yùn)動：壺鈴的練習(xí)能很好的增強(qiáng)自身的力度練習(xí)及耐力練習(xí)，從而有助于拿升心肺功能，對于身體的和諧柔韌性有更好的成效，從而也能很好的拿升身體的運(yùn)動表現(xiàn)力度。
上述就是本文針對壺鈴的挑選技巧是好處進(jìn)行的分析，通過本文可以看出壺鈴是減脂人群比較適合的一種器材，不只是進(jìn)行單一的素養(yǎng)練習(xí)，而是很好的結(jié)合了肌肉的張力、耐力及心肺調(diào)劑的有點(diǎn)，很好的拿升身體力度和爆發(fā)力，從而也能拿升身體的柔韌度和關(guān)節(jié)的活潑度，這是其他的運(yùn)動器材所不能比美的。
身體上有肌肉看似是很有勁的，而且也很有型，這也是很多男性朋友一直以來所向往的身材。不過身體各處都可以鍛煉出肌肉來，而且針對不同的部位，需要選擇的鍛煉方式也是存在區(qū)別的。而且要想順利的鍛煉出肌肉來，強(qiáng)度、耐性都是要具備的，那么手肌肉怎么練才好呢?
一、早上起來3組俯臥撐，一組20個(gè)。(本人一般做之前，先做做熱身運(yùn)動，伸伸手臂，壓壓腿，扭扭腰，防止運(yùn)動受傷)。
二、如果起來早，上班也不趕時(shí)間。再來一組20個(gè)站姿啞鈴交替彎舉，就在身體保持站立，左右手各拿一個(gè)啞鈴，兩邊前臂交替彎曲。這對鍛煉股二頭肌和前臂屈肌群和伸肌群很有幫助。
三、(下班回來可以重復(fù)第二步動作)或者改為坐姿啞鈴交替彎舉。就是坐在小板凳上，重復(fù)第二步動作。
四、為了防止局部肌肉疲勞，而其他肌肉群得不到鍛煉。第二天可以在做完俯臥撐之后，換一組啞鈴動作。改為站立手握啞鈴，自然下垂放松，做聳肩動作。做兩組，每組20個(gè)。這主要是鍛煉肩部三角肌。讓你有個(gè)發(fā)達(dá)的肩部肌肉，穿衣服也好看。
五、第三天改為附站立雙臂啞鈴側(cè)平舉。這是鍛煉上臂后面的肌肉，也就是股三頭肌。也是一天做2到3組，一組20個(gè)。想要鍛煉肱二頭肌的朋友可以試試啞鈴，通過手臂對啞鈴的提拉，強(qiáng)化局部肌肉的鍛煉，每次至少做50個(gè)，才能有效強(qiáng)化肌肉的形狀。
六、以上各種啞鈴動作可以每天交替做，不要固定做一種，這樣既可以鍛煉手臂各個(gè)肌肉群，使手臂肌肉均勻好看，防止局部肌肉過大。也使得鍛煉不那么枯燥。
關(guān)于手肌肉怎么練，上文中的介紹已經(jīng)很清楚了。在鍛煉肌肉的時(shí)候，需要得到身體的能量支持。也就是說在運(yùn)動前后補(bǔ)充足夠的營養(yǎng)及熱量還是很關(guān)鍵的，這樣才能在運(yùn)動過程中消耗的能量及時(shí)得到補(bǔ)充，不會威脅到自身的健康。
年輕男孩子們，都希望自己有比較發(fā)達(dá)的胸肌，這首先有利于外在形象，有胸肌的人的身材條件普遍都比較好，另外在鍛煉升級的過程中，也會給健康帶來很多好處，目前練胸肌的方法非常多，比如經(jīng)常做俯臥撐就能夠練胸肌，為了效果更好，推薦大家使用啞鈴鍛煉胸肌，具體的鍛煉方法如下。
亞鈴練胸肌的方法：
一.上胸發(fā)達(dá)度不夠，與中下胸存在明顯落差.
1.斜板杠，啞鈴臥推.為什么有人練習(xí)了很長時(shí)間效果不明顯呢？說明動作需要改進(jìn).第一.要注重動作要領(lǐng).改掉做橋式推舉的習(xí)慣.否則成了近似平板臥推.練習(xí)的部位游離到了中.下胸部.第二.如果全程動作效果不好，可考慮半程動作，同時(shí)注意力集中在上胸部，適當(dāng)加大重量.請同伴保護(hù)或助力.第三.如果用杠鈴做效果不好，可以啞鈴為主.
路線略呈"C"形
有個(gè)小技巧：下降啞鈴時(shí)不走直線，可微卷手腕，使路線略呈"C"形，這樣可在切線方向產(chǎn)生一個(gè)分量，加在上胸橫截面上.要點(diǎn)是注意力必須集中在上胸橫截面上.并想像筋脈暴起.充血良好，以強(qiáng)化訓(xùn)練效果.
站立杠啞鈴?fù)婆e2.站立杠啞鈴?fù)婆e，不系腰帶，以每組6－8次的負(fù)荷做推舉。由于身體自然后傾。故對上胸有很強(qiáng)的刺激效果。能很快“淹沒“顯露的鎖骨。
3.平臥推舉.由于身體結(jié)構(gòu)和柔韌性方面的差異。如果做斜板臥推收效果甚微的話，則不妨用平臥推來發(fā)達(dá)上胸。動作要點(diǎn)是：下放杠鈴時(shí)將鈴杠置于頸部，注意力集中在上胸部，再就是在臥板下墊一木塊，使之呈5－10度的小傾角。以利于挺起胸部。
4.前傾式俯臥撐。墊高雙腳，使身體前傾10度左右，最多不超過15度，否則受力的重點(diǎn)會轉(zhuǎn)至肩部?？烧埻樵谏媳巢考痈茆徠?。
二.胸肌中縫不明顯的改進(jìn)
職業(yè)高手們的胸肌中縫宛如一線，即窄又深，為使胸縫深陷，必須讓近胸溝處肌肉立起，關(guān)鍵在于充分?jǐn)D壓胸肌，使兩側(cè)胸肌在每次動作中充分地接近，隆起。
1.直臂器械夾胸。直臂比常規(guī)的屈臂動作效果好。坐于凳上，伸直雙臂。拳眼向前，小臂抵住擋臂板。這樣雙臂能在胸前交叉，幅度自然大于屈臂動作。交叉雙臂時(shí)堅(jiān)持1－2秒鐘，頂峰收縮。以盡量對胸肌近中縫處進(jìn)行擠壓，逼其：“立“起來。
胸肌鍛煉方法-十字交叉
2.拉力器十字交叉，立于拉力器架下，雙手握柄做夾胸動作，充分交叉雙臂，而不是相觸即分?？梢砸唤M左臂在上，一組右臂在上，或雙臂交替上下，每組做8－12為準(zhǔn)。
3.窄握臥推。能采用較大負(fù)荷進(jìn)行練習(xí)，但幅度受限，有利有弊，需與其他方法結(jié)合進(jìn)行才能得到良好效果。啞鈴飛鳥雖對練胸縫也有一定作用，但雙臂一旦過了身體平衡，對胸肌拉伸的張力就會變小，所以胸縫的訓(xùn)練應(yīng)以有滑輪的器械為主。
三.增加胸肌厚度的辦法
增加胸肌厚度要注意以下幾點(diǎn)：
一是不要總是按已經(jīng)習(xí)慣的負(fù)重進(jìn)行訓(xùn)練，一旦一組動作的次數(shù)超過10－12次，就應(yīng)該考慮增加負(fù)荷，人體的調(diào)節(jié)機(jī)制很特別，如果一個(gè)負(fù)荷會使其難受，那它就會調(diào)節(jié)神經(jīng)系統(tǒng)儲存更多的能量，以便下一次相對輕松地化解。如此循環(huán)往復(fù)，肌肉才能不斷增厚變大。
二是盡可能增大動作幅度，動作幅度對增加任何一塊肌肉的厚度都有著至關(guān)重要的作用。動作幅度越大，肌纖維拉伸與收縮的程度就越大，受的刺激也越強(qiáng)。效果自然比幅度受限的動作要好的多。
三是多做一些大負(fù)重的上身動作。如硬拉，立姿推舉等。這些動作在全面提高上體圍度的同時(shí)，對增厚胸部肌肉有很好的促進(jìn)作用。
兩個(gè)增厚胸肌的主打動作：
1.杠鈴平板臥推：除常規(guī)的8－12次練習(xí)外，應(yīng)定期安排大重量訓(xùn)練日，用大重量甚至超負(fù)荷來打破身體的適應(yīng)性，動作一般做4－6次，極限重量做1－3次?？偨M數(shù)為8－10組。極限組做2－3組，組間休息為1分半到2分鐘。然后再安排一兩個(gè)其他動作。
杠鈴平板臥推
如斜板臥推或飛鳥，做12－15次，最后做1－2組高次數(shù)（15－20次），這樣能兼顧深層肌纖維，使肌肉高度充血，與大重量訓(xùn)練構(gòu)成相輔相成的良好效果。
2.啞鈴平板臥推：除了正常的起落位置外，還可刻意將啞鈴放到近腰處，以增大胸廓，刺激下胸。開始用較輕的重量體會，適應(yīng)，習(xí)慣后相應(yīng)增大重量，下限為竭盡全力做八次左右。
生活中很多的男性朋友都很追求自己身上的肌肉，就像我們的女性追求著瘦，男性追求的是胸肌，而女性追求的是豐胸，女性豐胸是可以練，男性追求的胸肌當(dāng)然更需要鍛煉了，肌肉男基本上都是練出來的，那么怎么練胸肌呢？下面就讓我們一起跟著小編去看一看到底怎么練吧。
1、跪距式俯臥撐，首先說一下準(zhǔn)備動作。雙手撐地，兩膝蓋著地，兩腳自然交叉。兩手間的距離大于肩寬，做好準(zhǔn)備動作。
2、跪距式俯臥撐正式動作。身體盡量下壓，最好胸部接近地面，達(dá)到最低點(diǎn)時(shí)將身體撐起，注意速度不要過快，基本上在2-3秒之間完成一個(gè)節(jié)拍就可以，所謂一個(gè)節(jié)拍，就是身體下壓并撐起一次。
3、以上跪距式俯臥撐20個(gè)一組，做完一組后恢復(fù)30秒，恢復(fù)時(shí)保持準(zhǔn)備姿態(tài)，就是步驟一的姿態(tài)，只是不用下壓。30秒后做第二組，步驟和第一組一樣。兩組都做完了站起來恢復(fù)30秒，30秒后準(zhǔn)備下一個(gè)動作。
4、抬高式俯臥撐。準(zhǔn)備動作：將兩腿搭在高處，高度30-50公分即可，也是兩膝蓋著地，兩手撐地，具體規(guī)范同步驟一差不多。
5、抬高式俯臥撐標(biāo)準(zhǔn)動作。這個(gè)動作跟步驟2差不錯(cuò)，下壓并撐起，重復(fù)。20個(gè)一組，做完一組后恢復(fù)30秒，再做第二組。
6、每組之間恢復(fù)30秒，每個(gè)動作做2組。2組做完后站起來恢復(fù)30秒，然后進(jìn)入下一個(gè)動作。
7、等肩寬俯臥撐。這個(gè)動作的方法規(guī)范同跪距式的一樣，只是兩手間的距離與肩寬相同。也是20個(gè)一組，做完一組后恢復(fù)30秒。
以上就是一些練習(xí)胸肌的方法，可以在家自己學(xué)著練習(xí)呢，不過需要提醒的是在練習(xí)之前最好要做一做熱身運(yùn)動，這樣就不會在練習(xí)的時(shí)候出現(xiàn)肌肉拉傷或者韌帶拉傷了，而且如果決定做了最好就要堅(jiān)持，只有堅(jiān)持做了才會看到你想要的結(jié)果呢。
瑜伽是可以幫助修身養(yǎng)性，改善個(gè)人情緒的一種有氧運(yùn)動，經(jīng)常練習(xí)瑜伽是可以幫助提高身體抵抗力，減少患病幾率。經(jīng)常鍛煉身體是比較好的，但是并不是每個(gè)人都適合鍛煉。就比如有的人不適合做劇烈運(yùn)動，但是瑜伽可以說是都比較適合的。下面，我們就來看看能夠幫助練氣質(zhì)的瑜伽吧！
獅身人面
俯臥，雙臂彎曲90度支撐上肢，與雙腿平行。抬頭，平視前方。保持正常呼吸3-6次，重復(fù)2-3次。
這個(gè)姿勢適合做眼鏡蛇式感到困難的人，調(diào)理身體的作用差不多，只是程度稍遜。
益處：有效緩解頸背部疼痛，擴(kuò)張胸部，增加氧氣的攝入。
坐姿扭轉(zhuǎn)
端正坐好，一腿置于另一腿大腿內(nèi)側(cè)，膝蓋向上，腳底踩住地面，腳跟靠近臀部，另一腿伸直貼于地面。吸氣時(shí)向上延伸脊柱將反向的手臂放在對應(yīng)的大腿外側(cè)，呼氣時(shí)向后扭轉(zhuǎn)身體，視線向后，保持雙肩水平，保持正常呼吸3－6次，還原做反方向。重復(fù)2－3組。
益處：使脊柱排列更整齊，減輕背部疼痛，加強(qiáng)背部力量，溫和擠壓腹部器官，促進(jìn)胃腸功能，增加身體活力。
幻椅式
站立，吸氣將雙手舉過頭頂，，呼氣彎曲膝蓋向后朝想像中的椅子上坐下，腳跟踩實(shí)，軀干稍前傾，抬高胸部，放松肩膀，平視或向上看。保持呼吸3－5次，站直放下手臂，調(diào)整好呼吸重復(fù)3－5次。
益處：打開肩關(guān)節(jié) ，調(diào)理背部肌肉，改善體態(tài)，使身體兩側(cè)兩側(cè)肌肉均衡發(fā)展，伸展跟腱，膝蓋和髖關(guān)節(jié)，加強(qiáng)腿部力量。
站立脊柱伸展
端正站立，腳趾向前不要分開，吸氣時(shí)向上伸展手臂，呼氣身體向前向下彎曲到合適位置，將手放在地面或腿上，保持背部和雙腿后側(cè)的伸展感，從容呼吸6－10次，起身緩和，再重復(fù)動作3－5次。
益處：伸展脊柱，改善姿態(tài)，放松大腿后部，增加脊柱和骨盆區(qū)域的血液循環(huán)，安撫腎上腺，使人平靜，增加體能緩解疲勞，柔和按摩腹部臟器，調(diào)理神經(jīng)系統(tǒng)。
直角
站立，雙手舉過頭頂，呼氣時(shí)尾骨后拉，使身體和腿基本形成90度角，抬高手臂與背部保持在同一平面內(nèi)，稍彎膝蓋減輕壓力，視線向前看手，自然呼吸3－5次，起身還原，重復(fù)3－5組。
益處：糾正不良體態(tài)，消除緊張感，伸展雙肩胸部，加強(qiáng)背部力量。
以上就是可以幫助培養(yǎng)氣質(zhì)的瑜伽了，瑜伽能夠幫助增強(qiáng)身體柔韌性。并且瑜伽相對其它運(yùn)動有更加針對性的群體，比如有可以幫助調(diào)經(jīng)的瑜伽，也有適合孕婦或者是產(chǎn)婦的瑜伽，也有適合睡前鍛煉的瑜伽，再或者是能夠幫助改善氣血的瑜伽練習(xí)方式，可以根據(jù)自己的情況來選擇。
有健身教練指出，練腹肌的方法有很多種，每個(gè)人適用及喜歡的方式不一樣。擁有好看的腹肌，是很多男性朋友的愿望。如何在閑暇之際進(jìn)行腹肌的練習(xí)，是很多人都想了解的。那么，單輪練腹肌怎么練?怎么練腹肌快呢?下面便一起來看一下這篇文章的相關(guān)介紹吧，希望能幫到您。
一般人的腹肌都是指腹部上面的兩塊腹直肌的，是分布在左右兩邊的，但是又因?yàn)楦怪奔∵@是有肌腱的，這三條肌腱就把這兩塊腹肌，這樣看上去才會覺得有八塊腹肌一樣的。但是這個(gè)腹肌一般是能夠練到6塊的。
最后兩塊是在最靠近下面的。也是最難鍛煉出來的。有些人是很難鍛煉出來的。一般鍛煉了也是很少人能夠看到的，主要是他的位置是在性器官上面點(diǎn)的，一般人是不能看到的。腹肌的鍛煉也是要堅(jiān)持的，而且這也是比較困難的。
腹肌鍛煉是男性健身鍛煉的重要組成部分，腹肌對男人的好處比較多，除我們熟悉的幫助男性塑形外，還有助增強(qiáng)腰勁。另外中醫(yī)觀點(diǎn)認(rèn)為腰為腎之府，腰好腎才好，所以腹肌鍛煉對提升男性性能力和性技巧都有積極的作用。
由于腹肌鍛煉通常是通過卷腹的形式實(shí)現(xiàn)，而這種姿勢有助腸道蠕動，進(jìn)而幫助排便，起到對便秘的預(yù)防。雖然練腹肌對男人有很多的好處，但是在練腹肌要注意掌握方式方法，同時(shí)要注意持之以恒。
擁有腹肌能夠使得人體的曲線看起來更完美，你可以考慮采取以下方式鍛煉腹肌。首先就是做側(cè)身彎腰運(yùn)動。
在做這個(gè)動作的時(shí)候首先需要保持雙腿分開的直立姿勢，然后讓自己的兩條手臂張開，讓身體慢慢前屈，然后試著讓自己的左手去夠右腳，接著再換一只手進(jìn)行。然后還可以采取舉腿收腹的動作，保持上身平臥狀態(tài)的時(shí)候把自己的腿盡量抬高，等到腰腹部酸脹以后再緩慢放下。
以上便是關(guān)于單輪練腹肌的介紹。腹肌的練習(xí)是一個(gè)漫長而辛苦的過程，所以在練腹肌的時(shí)候，建議要有著持久的毅力，這樣才能夠保證不會半途而廢，從而達(dá)到目的。同時(shí)要注意合理的安排飲食，多補(bǔ)充蛋白質(zhì)等營養(yǎng)物質(zhì)，保持體力。
隨著人們的生活質(zhì)量在不斷地提高，人們對自己的身體要求也是在不斷地提高的，所以大家都比較注意自己的身體塑造之美，正是因?yàn)槭沁@樣，人們才會做一些比較對自己有利的事情，而鍛煉腹肌就是其中的一種，其實(shí)大家不必太過于擔(dān)心，因?yàn)樵谏鐣线@種鍛煉腹肌的做法是比較多的。
而對于這種腹肌什么練的，其實(shí)在社會上是比較常見的，因?yàn)樗粌H經(jīng)濟(jì)實(shí)惠而且效果還比較好，而下面就是一些有關(guān)這種腹肌應(yīng)該怎么樣練的資料，希望大家能好好地利用。
頻率
每隔一天練一次腹肌。在數(shù)量上雖然許多人一次做上百個(gè)仰臥起坐，但我建議你挑選2一4 個(gè)對你最有效的練習(xí)，只做三組，每組30一50次,每一組部應(yīng)達(dá)到完全力竭。
重量
腹肌訓(xùn)練時(shí)使用的重量越大，動作不正規(guī)的可能性就越大,而且還會使腰部變厚。那種認(rèn)為增加重量可燃燒更多脂肪的觀點(diǎn) 是錯(cuò)誤的。所以，建議你用緊張和控制來代替負(fù)重，用你的意念而下是 外在的重量去繃緊和刺激腹肌。
狀態(tài)擺正
練腹肌時(shí),應(yīng)在整個(gè)一組中保持腹肌持續(xù)緊張，不論是在動作的開頭還是末尾，都不要讓它們松弛.總是達(dá)到徹底力竭,每一組都應(yīng)達(dá)到徹底力竭，不要計(jì)算次數(shù)，要持續(xù)不斷地做，直到你再也不能收縮腹肌為止。不必完全伸直,練腹肌時(shí)不要把背拱起而是胸部應(yīng)稍內(nèi)含。以便把張力集中于腹部.上體伸得越直，臀部參與用力越多，這不但減 少了腹肌的受力，而且增加了下背部拉傷的危險(xiǎn)。
懸垂舉腿
做這個(gè)動作時(shí)首先應(yīng)注意避免搖擺，應(yīng)把身體繃緊，控制動作速度。為了刺激肋間肌，我的雙膝左右轉(zhuǎn)動，這也鍛煉了腹斜肌。正確舉腿的要點(diǎn)是臀部略向前伸。如果只是簡單地舉腿”當(dāng)然很舒服， 但那只是刺激臀部而不是腹肌。按我的方法做，練習(xí)非常艱苦，但將 完全刺激你的腹部。動作速度因人而異，但應(yīng)確保放腿過程緩慢。以防止搖擺。記?。耗?的目標(biāo)是練腹肌。而不是用你能做的任何方式把腿抬起。如果你發(fā)現(xiàn)完全伸直雙腿做這個(gè)動作有困難，可屈膝做。到腹肌變得 有力時(shí)，再逐漸伸直雙腿做。
坐姿抬腿
這個(gè)動作能更好地刺激腹肌下部。坐在長凳的邊緣， 腿向前下方伸出，身體向 后傾斜10度左右，抓住凳的邊緣以保持身體平衡。膝蓋不要彎曲，向上舉腿。直到腳尖與雙眼平行，然 后控制著.控制和緊張?jiān)谡麄€(gè)動作中至關(guān)重要，稍微的疏忽都可能導(dǎo)致下背部 損傷。隨著腹肌越來越疲勞， 可逐漸彎屈膝蓋，直到徹底力竭。許多人喜歡平躺在長凳上做這個(gè)動作，那樣會引起臀部與腹部反少腹部的 弧形張力，把更多的張力集中到臀部而不是腹肌下部。
仰臥起腿
起始姿勢仰臥平墊上或頭朝上仰臥斜板上。兩手握住頭后方的固定物件，全身伸直動作過程收縮腹肌，將保持伸直的兩腿向上彎起，直到可能的最大程度。保持一秒鐘，再讓兩腿徐徐回落。 呼吸方法向上彎起兩腿時(shí)吸氣，回落時(shí)呼氣。 注意要點(diǎn)下落兩腿時(shí)，仍要控制腹肌，勿使下落過快。
仰臥抬腿卷縮上
起始姿勢平臥床上或地上。兩膝彎屈，抬起小腿，勿使下降，兩手抱頭。
呼吸
呼吸方法向前卷縮時(shí)吸氣，回落時(shí)呼氣。 注意要點(diǎn)向前卷縮時(shí)，腰要下沉貼床或地面，腹肌盡量收縮。
胸部的鍛煉主要在臥推
斜板臥推是練胸肌上部。仰臥飛鳥是練胸肌外側(cè)(動作快完成時(shí)也刺激胸肌內(nèi)側(cè))。雙臂支撐是練胸肌下緣，胸肌外側(cè)也受刺激。仰臥屈臂上拉是為了擴(kuò)大胸廓，也是胸肌練習(xí)的結(jié)束動作。起始姿勢仰臥長凳，將杠鈴放在乳頭上方，動作過程將杠鈴垂直上舉至兩臂完全伸直，胸肌徹底收縮，靜止一秒鐘，慢慢下落。呼吸方法上舉時(shí)吸氣，下落時(shí)呼氣。注意要點(diǎn)上舉時(shí)背部、臀部要平貼凳面，兩腳用勁下踏。上斜臥舉，起始姿勢頭朝上斜臥長凳30-45度 , 兩手正握杠鈴置于胸部上方。動作過程把杠鈴垂直上舉至兩臂完全伸直，靜止一秒鐘，慢慢下落徐徐至原位。呼吸方法上舉時(shí)吸氣，靜止時(shí)呼氣。徐徐下落時(shí)吸氣，落到原位時(shí)呼氣。下斜臥舉，起始姿勢頭朝下斜臥長凳, 兩手正握杠鈴置于胸部下方。動作過程把杠鈴垂直上舉至兩臂完全伸直，靜止一秒鐘，慢慢下落徐徐至原位。呼吸方法上舉時(shí)吸氣，靜止時(shí)呼氣。徐徐下落時(shí)吸氣，落到原位時(shí)呼氣。
仰臥飛鳥
起始姿勢仰臥長凳上，兩手拳心相對，持啞鈴;兩臂向上直伸與地面垂直，兩腳平踏地面。 動作過程兩手向兩側(cè)分開下落，兩肘微屈，直到不能更低時(shí)止。靜止一秒鐘，讓胸大肌完全伸展，然后將兩臂從兩側(cè)向上，回合到開始位置。呼吸方法兩臂拉開時(shí)吸氣，回復(fù)時(shí)呼氣。注意要點(diǎn)兩手不要緊握。分臂時(shí)，背部肌肉要收緊。意念集中在胸大肌的收縮和伸展上。
芭蕾風(fēng)味腹肌練習(xí)
許多具有超前意識的健身專家從其他運(yùn)動形式中尋找可以借鑒的動作來練習(xí)腹肌。本文介紹的這套練習(xí)就是從“皮拉茲”(pilates)動作中選出的。“皮拉茲”是芭蕾舞演員加強(qiáng)力量素質(zhì)的一種方法。它強(qiáng)調(diào)練習(xí)要身心統(tǒng)一。
通過上面的認(rèn)識和介紹，想必大家對這種怎樣鍛煉自己的腹肌都有一定的了解了吧，同時(shí)也是希望大家能從上面的知識能有所幫助，同時(shí)也是希望大家在平時(shí)的生活中多做一些運(yùn)動，還要多吃一些綠色蔬菜，還要養(yǎng)成一個(gè)早睡早起的良好的習(xí)慣。
對于學(xué)習(xí)舞蹈的朋友們來說，劈叉大家都不會生疏，這是學(xué)習(xí)舞蹈的過程中必須要掌握的一個(gè)基礎(chǔ)功了，因?yàn)樵谶M(jìn)行舞蹈的學(xué)習(xí)中是經(jīng)常需要劈叉的，而且劈叉對于柔韌性的鍛煉也很有好處，那么具體我們應(yīng)該怎么去進(jìn)行劈叉的練習(xí)，一起看看吧。
怎么練劈叉
在練習(xí)劈叉的時(shí)候，第一需要我們穿好一身舒服并且有彈性的衣服才行。特別是褲子的挑選上，是必須有彈性的，這樣才要能讓我們得到自由的舒展，這樣同樣是不會影響到我們正常活動的。而且對于瑜伽褲、運(yùn)動短褲或者是運(yùn)動長褲來說，實(shí)際上都是練習(xí)劈叉的時(shí)候不能錯(cuò)過的好挑選了。而在這時(shí)候我們還需要準(zhǔn)備好體操墊或者是瑜伽墊，當(dāng)然瑜伽磚和圓柱枕都是不錯(cuò)的挑選。
鋪好墊子之后，我們可以花上5到10分鐘的時(shí)間進(jìn)行放松，可以挑選慢跑或者是開合跳的方法，這樣不僅可以活動我們?nèi)?，同時(shí)還能起到提高心率的功效，能夠達(dá)到熱身的目的。而且熱身對于放松我們的肌肉有關(guān)心，還可以更好的進(jìn)行舒展的運(yùn)動。同時(shí)還需要進(jìn)一步的進(jìn)行更深層次的舒展才行。特別是腳掌需要在我們身前相對才行，并攏好之后，就可以連續(xù)去做“蝴蝶式舒展”的運(yùn)動。然后我們緩慢的舒展身體，這樣可以有用的防止產(chǎn)生拉傷的情況。在坐直之后就可以伸直我們的雙腿，然后盡可能的去向兩邊打開，而且在舒展的時(shí)候需要我們堅(jiān)持深呼吸，等到肌肉放松一些的時(shí)候挑選連續(xù)吐氣。
第一我們需要把圓柱枕橫放到墊子的中心部位，然后在墊子的兩側(cè)一邊放上一塊瑜伽磚，之后在嘗試劈叉的時(shí)候，我們可以先利用瑜伽磚以及圓柱枕，可以給我們身體提供非常有用的支撐。一旦在圓柱枕的配合下以及感覺不到肌肉的緊張了，去掉圓柱枕再試試。而且大家需要不斷重復(fù)的進(jìn)行拉伸以及劈叉的練習(xí)才健康。同時(shí)對大家來說，想進(jìn)行劈叉，那么在這時(shí)候我們天天進(jìn)行練習(xí)都是必不可少的。
上面給大家介紹了劈叉的練習(xí)方法，可以發(fā)覺在劈叉的練習(xí)過程中，我們必須要做好準(zhǔn)備工作，同時(shí)在練習(xí)劈叉的過程中必須用心，而且一定要盡力進(jìn)行練習(xí)，這樣才能夠讓劈叉有進(jìn)步，同時(shí)一定要堅(jiān)持天天都進(jìn)行練習(xí)，這樣才能讓劈叉的鍛煉效果更好。
在生活中健身的時(shí)候很多人都期望自己能夠?qū)⒆约荷眢w的腹肌錘煉出來，但是腹肌雖然很常見但是關(guān)于腹肌的錘煉也是需要下功夫進(jìn)行錘煉的，因?yàn)楦辜】梢詫⑵浞譃橹邢律先齻€(gè)錘煉部位，在平常生活中錘煉腹肌的時(shí)候也要進(jìn)行分段式的練習(xí)。那么接下來我們就一起倆看看在生活中關(guān)于中腹肌的相關(guān)的錘煉方法，以及在錘煉中腹肌的時(shí)候又該注復(fù)哪些方面，我們一起來看看吧。
怎么練中腹
1、V型卷腹
第一種錘煉中腹肌的方式為V型卷腹，在平常錘煉的時(shí)候第一先自己平躺在地面上之后再將自己雙腿和雙手都放直之后，讓自己的身體處在一個(gè)筆直的狀態(tài)之后再將自己的腿部微微抬起漸漸的彎曲，之后再將自己的身體上半身抬起，再讓自己的手逐步的開始向前延伸，知道觸碰到自己的手指尖觸碰導(dǎo)致自己的腳掌在之后即可停止，之后再將自己的身體置于平躺的狀態(tài)，在不斷的進(jìn)行之前的運(yùn)動即可，在進(jìn)行運(yùn)動的時(shí)候要記得將自己的身體放平穩(wěn)，這樣也可以起到很好的錘煉自己的下腹肌的作用。
2、懸垂舉腿
在平常生活中錘煉自己的中腹肌的時(shí)候可以試著去進(jìn)行垂懸舉腿的方式進(jìn)行錘煉，這樣的錘煉方法不僅可以起到很好的錘煉自己的中腹肌的作用，也可以起到很好的錘煉自己的下腹肌和髖部的作用。在生活中第一將自己的雙手置于單杠上，之后靠著手部的力量將自己的身體托舉起來，之后再將自己的腹部的力量將自己的臀部逐步的向后方傾斜移動，之后在不斷的提高自己的腿部，最好是將自己的腿部能夠移動到自己的身體的部位，之后再將自己的膝蓋部位微微的彎曲，這樣對自己的腹部有必定的保衛(wèi)作用，這樣運(yùn)動不僅可以起到錘煉自己的中腹肌的作用，對于下腹肌和髖部的作用都是有很好的作用成效。
在生活中關(guān)于中腹肌的錘煉方式其實(shí)有很多，要害是要挑選合適自己的錘煉方式進(jìn)行錘煉不然的話還是會對自身的身體健康有必定的不利影響，而且還沒有錘煉的成效，而且在平常生活中錘煉的時(shí)候最復(fù)要的就是必定要堅(jiān)持，不然也是沒有太大的錘煉成效的。
