胸肌怎么變大
“養(yǎng)生孰為本，元?dú)獠豢商潱火B(yǎng)生孰為先，養(yǎng)心須樂觀?！蹦切┙】刀L壽的人，他們在養(yǎng)生方面都有自己的心得。不注意平日的養(yǎng)生，好比千里之堤，潰于蟻穴。如何避開有關(guān)運(yùn)動養(yǎng)生的認(rèn)識誤區(qū)呢？養(yǎng)生路上(ys630.com)小編小編經(jīng)過搜集和處理，為您提供胸肌怎么變大，希望能對您有所幫助，請收藏。
健身這項喜好喜好，越來越受大家追捧了。健身不僅可以鍛煉我們的身體，還可以改善我們的心情，當(dāng)我們汗流浹背的時候，整個人的心情都是非常暢快的。我們經(jīng)常會想擁有一個完美的胸肌，那么該如何鍛煉呢?下面一起來看看。
如何才能練出胸肌
我們許多人在鍛煉胸肌的時候，是不會怎么在意胸肌的形態(tài)，這是不對的，那么我們就需要將胸肌鍛煉得寬厚堅固，輪廓清晰，線條要秀麗。
胸肌是一塊很大的肌肉，可以分為上胸部、中部、下胸部、胸肌內(nèi)側(cè)、胸肌外側(cè)。所以想要擁有很好的胸肌，那么就需要從不同角度去鍛煉，不能只做一個動作。
胸肌怎么變大
杠鈴換啞鈴：杠鈴是可以增加胸肌的厚度，而杠鈴臥推可以增加肌肉的力量，對于想要好看的胸肌，那么就挑選啞鈴，在鍛煉的時候多做一些飛鳥的動作。
臥推是一個更高級的鍛煉方式，所需的器材有啞鈴、臥推凳等。我們在做這些動作的時候需要不斷調(diào)整身體的間距，靈活調(diào)劑鍛煉的部位。
1、上斜啞鈴臥推鍛煉上胸部：胸肌的上部是非常鍛煉的，同時這個動作也決定了胸肌是否能鍛煉出來，我們直接將斜板的角度設(shè)置在30度，這個角度可以很好刺激胸肌，若是角度大于30度，那么重量就會集中再三角肌前束上。
我們在練習(xí)的時候，需要直接仰臥在斜板上，并且同時兩雙手握住啞鈴擱置在肩膀的上方，兩只腳平放在地面上，使得脊背直接緊貼著斜板，腹肌收緊，莖部也要伸直，我們在做的過程中，動作要平緩，不可急躁，循序進(jìn)行。
2、平板啞鈴臥推鍛煉胸中部：我們直接將身體仰臥在平板上，兩只腳也要平放在地上，而間距要比肩膀的寬度窄，胸部也要挺拔，臀部也要觸碰著平板。在做這個動作的時候，我們需要先深呼吸以此，讓身體處于一個蓄勢待發(fā)的狀態(tài)中。在頂點(diǎn)的時候，將啞鈴拉向胸骨。在啞鈴下落的時候，胸肌也要得到充分的舒展，在啞鈴下降的時候，我們的呼吸節(jié)奏要操縱住，在啞鈴離開胸部的時候，將啞鈴向兩腳放心上推，防止胸肌和肩部肌肉的拉傷。
我們在生活中，想要擁有完美的身材，那么就需要鍥而不舍地鍛煉。尤其是胸肌，只有長期堅持，線條才會漂亮。
Ys630.com相關(guān)知識
對很多男性朋友們來說，擁有一個健康、有型的身材，是很重要的，其中，更是以擁有一對好看的胸肌為主要的運(yùn)動目標(biāo)。而要想練好胸肌，使得胸肌又好看又堅固，卻不是一件很輕易的事情，那么我們男同胞們需要如何練習(xí)才行呢?今天就給大家說一說這個問題。
很多人，其中最為以男性群體為主要人群，都對擁有兩塊大胸肌是十分艷羨的，特別是既堅固外形又好看的那種胸肌，是很多男性都喜歡的。胸肌主要是靠后天鍛煉形成的，并且是連續(xù)成習(xí)性性的鍛煉才能擁有的成果。但是鍛煉也是需要針對性才能達(dá)成效果的，像是有的人一直鍛煉，胸肌也顯現(xiàn)不出來，但是有些人鍛煉兩個月左右的時間，就能看出來了胸肌。接下來就是給大家說一些，鍛煉的方法，第一是俯臥撐，這個俯臥撐是需要天天都做的，并且最好能夠逐日適度的增加一點(diǎn)點(diǎn)數(shù)量，鍛煉的時候要有計劃性，可以分組來做俯臥撐，每二十下為一組，每結(jié)束一組就可以休息一分鐘左右的時間，基本是這樣的規(guī)律，然后逐日增加組數(shù)，當(dāng)越做越多了之后就可以將極限突破，漸漸堅持，胸肌就可以顯現(xiàn)出來了。但在做俯臥撐的時候，必定要注重姿勢的標(biāo)準(zhǔn)，雖然沒有什么具體數(shù)值的統(tǒng)一規(guī)定，但是基本上都要求雙腿是要繃直的，其次兩只手之間的距離要有所改變，窄距俯臥撐、高位俯臥撐、以及寬距俯臥撐之間的要求都是不一樣的，假如沒有器械的話，就把雙腳置于凳子上面，漸漸做就能習(xí)性了。第二個方法是啞鈴，第三個方法是拉力器。大家可以自行挑選。
在現(xiàn)如今的社會大環(huán)境里面，追求一個好身材已經(jīng)不僅僅只限于女孩子們，不僅僅只有年輕人或者專業(yè)人士才喜歡的了，越來越多的人正加入到運(yùn)動健康這一領(lǐng)域里面，因此，好身材的幾個要點(diǎn)是很多人都想達(dá)到的，比如說擁有一對好看堅固的胸肌，通過上文的建議大家學(xué)會了嗎?
所謂的胸肌鍛煉，主要就是鍛煉我們的胸大肌，鍛煉的方法很多，比如說做俯臥撐，或者是通過啞鈴鍛煉。在現(xiàn)實(shí)當(dāng)中，胸大肌的鍛煉往往是通過啞鈴實(shí)現(xiàn)的。具體的鍛煉方法學(xué)起來很簡單，初學(xué)者往往容易掌握。在我們身體各部位肌肉鍛煉中，數(shù)胸肌鍛煉最為簡單，下面就來詳細(xì)介紹一下鍛煉的方法。
一般來說胸肌的鍛煉以胸大肌為主，各種角度的飛鳥和臥推的啞鈴動作就能鍛煉胸大肌的各大部分，同時也能練到胸小肌和前鋸肌。如果你想知道更全面的各部位肌肉的鍛煉方法請往下看：包括胸大肌的啞鈴鍛煉方法，胸小肌（不建議增強(qiáng)，會導(dǎo)致胸部變形）和前鋸肌的啞鈴和雙杠及徒手鍛煉方法，肋間內(nèi)肌和肋間外肌通過仰臥起坐的變身法來完成。
胸大肌位于胸廓前上部，寬厚呈扇形。 作用：使肱骨內(nèi)收和旋內(nèi)。如上肢固定，則可上提軀干，也可上提肋以幫助吸氣。
單臂側(cè)舉，單手持啞鈴，向另一側(cè)傾斜上體(即不持啞鈴的一側(cè))，直接向上推舉啞鈴。在重新開始收縮前鋸肌進(jìn)行推舉前，要讓負(fù)重施加在前鋸肌區(qū)域上。確保收縮前鋸肌的同時，垂直上舉。這將會在不知不覺中把前鋸肌練得更大。
前鋸肌轉(zhuǎn)腰，雙手前伸持輕啞鈴或杠鈴片，保持手臂伸直，轉(zhuǎn)動上體，從一側(cè)到另一側(cè)，盡可能伸展開，保持輕快的轉(zhuǎn)動!每側(cè)做50次。旋轉(zhuǎn)舉腿，這個動作可以懸垂在單杠上做，或在任何練習(xí)舉腿的器械上做。主要的不同是，身體向一側(cè)傾斜，腿彎曲，向一側(cè)抬腿至與身體成十字交叉狀，強(qiáng)調(diào)練習(xí)腹部橫直肌和前鋸肌。然后重復(fù)做另一側(cè)的練習(xí)。
胸肌的鍛煉一般沒有什么特別的要求，鍛煉所選用的器械也簡單容易找到，可以每個星期進(jìn)行3次鍛煉，鍛煉的負(fù)荷可以逐漸提升，最好是找一個同伴一同鍛煉，這樣能夠增加鍛煉的樂趣，從而使得鍛煉容易堅持下來，這樣成功率會高很多。
隨著更多的男性朋友們對于健身運(yùn)動的熱愛，每天去健身房進(jìn)行身體鍛煉的人也不在少數(shù)。說起健身，我們第一反應(yīng)馬上就會想到男性身體各部位那些鍛煉出來的發(fā)達(dá)的肌肉。不過肌肉的鍛煉可并非是我們所看到表面的那樣光鮮，是需要揮汗如雨的訓(xùn)練才能得到的。那么健身運(yùn)動怎么練胸肌呢？
斜上啞鈴?fù)婆e：主要鍛煉胸大肌，同時也能夠鍛煉肱三頭肌和三角肌前部。動作要領(lǐng)：
1、斜臥于訓(xùn)練板上，雙腳落在地面上，雙手持啞鈴，拳眼相對，掌心方向朝前，雙臂向上伸展。
2、屈肘并且旋轉(zhuǎn)前臂使雙手旋前，使啞鈴下降至胸前。然后再將啞鈴?fù)破鹬猎嘉恢谩?/p>
仰臥啞鈴飛鳥：專門鍛煉胸大肌，增強(qiáng) 肌肉柔韌性。動作要領(lǐng)：
1、仰臥在訓(xùn)練凳上，雙手各持一個啞鈴，雙手同時向上推舉，手臂微微彎曲。
2、將啞鈴慢慢向身體兩側(cè)放下，保持雙肘的一致性。
3、在動作結(jié)束時做一個短暫的等長收縮。重復(fù)
注意：手臂微微彎曲是保持一定阻力對胸肌起到一定的刺激。
坐姿推胸:集中鍛煉胸大肌。尤其適合初學(xué)者。 動作要領(lǐng):
1、坐上去的時候調(diào)節(jié)椅子高度，高度以腿部向下踩踏板的時候不完全展開為宜。
2、彎曲手肘的同時慢慢向前平推胸部，肘部彎曲的程度應(yīng)該盡量保持直角，并且注意:不要使手肘高于你的肩膀，或者低于你的肩膀。 動作次數(shù):8～12次，4組。
蝶式擴(kuò)胸: 主要是鍛煉胸部。 動作要領(lǐng)：
1、雙腿分開與肩同寬，臀部緊緊坐在座椅上，視線看向正前方，腰部與座椅保持垂直，雙手手掌心朝正前方，抓住把手，使大臂內(nèi)側(cè)緊貼襯墊。
2、盡可能使胸部肌肉收縮，雙臂用力使手肘盡量向內(nèi)靠攏。 注意:使雙臂盡可能不要離開襯墊。
上面為大家介紹了四種都是可以有效的鍛煉胸肌的方法，有需要的朋友們不妨借鑒一下。胸肌的鍛煉不僅會讓男性看起來更加的孔武有力，還會在視覺上瞬間提升男性的魅力，結(jié)實(shí)的胸肌更是深受廣大女性朋友們的青睞。心動的朋友們趕快行動起來吧！
胸肌是進(jìn)行健身訓(xùn)練的朋友最要的情況，通過長期的鍛煉后可以達(dá)到，只是在進(jìn)行鍛煉的時候要注意方法的技巧，一般對胸部進(jìn)行鍛煉的方法也特別多，在進(jìn)行鍛煉的時候一定要注意動作的規(guī)范性，有好多朋友在進(jìn)行健身的時候有自己的方法，那么，胸肌怎么練出來？下面我們來進(jìn)行一下簡單的了解。
訓(xùn)練計劃，包括：臥推、斜板臥推、仰臥飛鳥、雙臂、支撐和仰臥屈臂上拉。每個動作練五組，每組做6-8次。
特別注意：做臥推時我經(jīng)常變換手的握距，以使胸肌的內(nèi)、外側(cè)都能獲得鍛煉。
動作體會：斜板臥推是練胸肌上部。仰臥飛鳥是練胸肌外側(cè)（動作快完成時也刺激胸肌內(nèi)側(cè)）。雙臂支撐是練胸肌下緣，胸肌外側(cè)也受刺激。仰臥屈臂上拉是為了擴(kuò)大胸廓，也是胸肌練習(xí)的結(jié)束動作。
動作要領(lǐng)：
仰臥屈臂上拉 動作是仰臥凳上，上背貼凳，腰、頭部懸空，雙腳著地支撐，雙手握啞鈴（或杠鈴），從頭上向后放下去，直至上臂與地面平行。然后用胸肌的力量將其拉起至雙臂和上身垂直。反復(fù)做。注意，練習(xí)時雙臂要微屈。做時可請別人坐在我腿上，以防一用力把自己拉翻過去。
臥推 是發(fā)達(dá)胸肌的重要動作，但在練習(xí)時必須注意將兩肘展開，同時要努力挺起胸膛。還有一點(diǎn)非常重要，即用直覺去尋找最適合你的練習(xí)動作。也許你單練臥推就行，也許仰臥飛鳥和十字下拉最適合你。
以上就是關(guān)于胸肌怎么練出來的介紹，在平時進(jìn)行健身運(yùn)動的時候我們可以根據(jù)自己的情況來選擇適合自己的鍛煉方法，在進(jìn)行鍛煉的時候我們要注意動作的正確性，另外也要注意肌肉進(jìn)行休息，特別是在飲食上也要注意多吃蛋白質(zhì)類的食物。
我們在跑步的時候臀部、腿部以及手臂都會有規(guī)律的協(xié)調(diào)運(yùn)動，這些部位的肌肉也會得到相應(yīng)的鍛煉。但是，跑步的時候我們胸部肌肉運(yùn)動的量以及運(yùn)動的強(qiáng)度都很小，如果想要通過跑步來鍛煉胸部肌肉，效果是很不明顯的。跑步可以增強(qiáng)心肺功能，能促進(jìn)神經(jīng)興奮，能消除心理壓力。下面就來看看跑步對肌肉鍛煉的一些影響吧。
肌肉訓(xùn)練可以包括外觀上的維度、分離度，和功能上的爆發(fā)力、耐力、協(xié)調(diào)性等。單純講練胸肌太空泛了。當(dāng)然談到練胸肌，常常會指增加其維度與力量，這方面跑步基本沒有幫助。最基本的健身常識會告訴你這需要負(fù)重訓(xùn)練才能達(dá)到。跑步可以消耗脂肪，使全身肌肉的分離度有所增強(qiáng)。但是也不能說跑步能練胸肌，頂多是在減脂期雕塑一下。而且胸肌又不是腹肌，對分離度也不是很敏感，只要大就差不多夠了，但是跑步是不會讓它變大的。
跑步是下肢作為主要運(yùn)動部分的全身運(yùn)動。最為顯著的兩個作用應(yīng)該是 提高新陳代謝率，促進(jìn)脂肪消耗；加強(qiáng)心肺功能，可以提高肺活量，對胸腔擴(kuò)張應(yīng)該有有利的影響，這可能也算是跟“練胸肌”沾了一點(diǎn)邊?？偠灾号懿礁丶】赡苡心敲匆稽c(diǎn)點(diǎn)關(guān)系，因為跑步跟全身任何部位都不可能沒有關(guān)系；但是要說到“練”胸肌，還是實(shí)在不能這么說。
通過上面介紹相信大家已經(jīng)知道了，跑步對鍛煉胸肌是沒有多大效果的。如果想要段林胸肌，不放做一下雙杠臂屈伸鍛煉、杠鈴平板臥推、上斜啞鈴?fù)婆e、下斜啞鈴臥推、蝴蝶機(jī)飛鳥、拉力器十字夾胸、平板啞鈴飛鳥等。這些鍛煉方式才是訓(xùn)練胸肌最為有效果的。
