腹肌怎么練比較好
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在生活中有越來越多的人會(huì)逐步的開始健身，為了讓自己的身材望起來更加的有好一點(diǎn)，而且在平常生活中錘煉身體的時(shí)候還可以關(guān)心每一個(gè)人的身體起到拿高自身免疫力的作用，所以在平常生活中的話應(yīng)當(dāng)怎樣進(jìn)行錘煉呢?而且也有很多的人群開始逐步的想要自己的身材望起來更好一點(diǎn)，去錘煉腹肌、胸肌、臀部肌肉等等，那么在生活中的話應(yīng)當(dāng)怎樣進(jìn)行錘煉自己的腹肌呢?我們一起來望望吧。
1、仰臥卷腹
在生活中想要錘煉自己的腹肌的話可以挑選仰臥卷腹的運(yùn)動(dòng)方式，在平常生活中的可以前將自己的仰臥在地面上，再將自己的雙腿打曲至九十度角左右的樣子，之后之后在將自己的雙足打開至于雙肩其距離樣子，之后再將自己的雙手交置于自己的頭頂部位，之后在漸漸的抬起自己的肩部，要注復(fù)自己的雙手置于頭頂部位的時(shí)候不要讓自己的雙手的用力過度，以免造成自己的勁椎顯現(xiàn)受傷的情形，在每一次運(yùn)動(dòng)的時(shí)候需要注復(fù)。
2、仰臥側(cè)卷腹
在平常生活中錘煉自己的腹肌的時(shí)候可以嘗試著進(jìn)行仰臥側(cè)腹肌卷腹肌，第一將自己的仰臥在地面上，將自己的雙腿曲曲至九十度的樣子，之后再將自己的雙足打開，要記得將自己的雙腿打開至和自己的雙肩同寬度的位置，之后在將自己的雙手交叉置于肩部位置，在漸漸的將自己的肩膀抬起，左邊肩膀慢滿的向自己的左邊膝蓋的位置，在用手交叉保住自己的頭部的時(shí)候不要用太大力以免導(dǎo)致自己的肌肉出拉傷的情形，所以在平常生活中需要注復(fù)。
在生活中錘煉自己的腹肌的時(shí)候需要注復(fù)的是自己能夠接受的錘煉方式，所以在平常生活中進(jìn)行錘煉腹肌的時(shí)候需要注復(fù)，而且在平常生活中錘煉腹肌的時(shí)候也要注復(fù)相關(guān)的錘煉方式以免會(huì)導(dǎo)致自己的身體，不要運(yùn)動(dòng)過度，而且在平常生活中錘煉身體的時(shí)候也要學(xué)會(huì)堅(jiān)持，不然的話也是會(huì)對(duì)錘煉腹肌有必定的影響的。
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跳高，是現(xiàn)在非常熱門的一項(xiàng)運(yùn)動(dòng)。在中小學(xué)生的運(yùn)動(dòng)會(huì)當(dāng)中就有跳高這個(gè)項(xiàng)目。很多人覺得跳高這種項(xiàng)目就是適合那些高個(gè)子的人去訓(xùn)練，自己個(gè)子矮再怎么訓(xùn)練也是沒有用的。顯然這種觀點(diǎn)是錯(cuò)誤。今天，小編就要告訴大家，跳高應(yīng)該如何來訓(xùn)練才是最好的。請看以下的內(nèi)容。
原地起跳(雙腳起跳)當(dāng)然不如助跑起跳(單腳起跳)摸的高。
助跑起跳有水平速度的轉(zhuǎn)化，而原地起跳只是垂直速度。
韌帶不好平時(shí)要多做韌帶練習(xí)，每天早晚各做一次，主要以壓腿，拉腰背，左右劈叉為主了，堅(jiān)持幾個(gè)月，韌帶自然會(huì)拉開。
彈跳力是天生的，從身體外貌可以粗略鑒別一個(gè)人的彈跳力。彈跳力好的人，小腿長，小腿跟腱長，腳腕細(xì)，足弓高，大概看一下就可以知道一點(diǎn)。
至于如何練習(xí)彈跳力，應(yīng)多以跳躍訓(xùn)練為主，力量訓(xùn)練為輔。
跳躍訓(xùn)練包括跳繩，蛙跳，蹲跳起，負(fù)重跳，籃球，排球，原地快速跳(摸高跳)。
力量訓(xùn)練包括杠鈴負(fù)重半蹲跳起，杠鈴負(fù)重深蹲(不能多做，一周最多做2次，重量要逐步曾大)半蹲跳
1、開始時(shí)，半蹲至?的位置，雙手放置于前，
2、向上跳離地面最少20到25cm。(若你覺得容易的話，你可以跳至25-30cm)。 當(dāng)在空中，你的雙手需放在后面。 著地時(shí)，完成一次。
接下來，只需重復(fù)以上步驟!!!
以上就是關(guān)于人們平時(shí)應(yīng)該如何來訓(xùn)練跳高這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)的
到了夏季，大家都喜歡穿上清涼的短袖，但是同時(shí)也會(huì)出現(xiàn)一個(gè)問題來困擾著我們，那就是我們的手臂，手臂是非常容易堆積脂肪的一個(gè)地方，并且很難瘦下來，所以我們應(yīng)該對(duì)于手臂來進(jìn)行一定的瘦身運(yùn)動(dòng)，我們可以借用啞鈴的力量，可以更快的消除手臂脂肪，到底怎么做呢？讓小編告訴大家。
步驟/方法
握拳扭轉(zhuǎn)
1).握拳，手臂往前伸直平舉，與肩同高，拳心相對(duì)
2).手腕慢慢往外側(cè)扭轉(zhuǎn)，直至拳心朝下，停留8秒
1).雙手握啞鈴，伸直平舉，拳心相對(duì)
2).手腕慢慢往外側(cè)扭轉(zhuǎn)，直至拳心朝下，停留8秒
握拳高舉
1).雙手握拳，雙手往頭頂上方高舉，手腕慢慢往外扭轉(zhuǎn)，同時(shí)頭部往右方轉(zhuǎn)動(dòng)，重復(fù)做4次
2).雙手握啞鈴，雙手往頭頂上方高舉，手腕慢慢往外扭轉(zhuǎn)，同時(shí)頭部往右方轉(zhuǎn)動(dòng)，重復(fù)做4次
握拳夾肘上抬
1.)雙手握拳，夾緊，置于胸前，拳心相對(duì)
2).吸氣，雙手保持動(dòng)作1姿勢，慢慢往上高度，重復(fù)做8次
1).雙手握緊啞鈴，夾緊啞鈴，手肘彎曲，置于胸前
2).手肘往上抬高，吸氣，來回重復(fù)做8次
雙肘上抬
1).雙手握緊啞鈴，手心朝上，放在腰部前側(cè)。
2).手肘往上彎曲，直至夾緊手臂肌肉為止，重復(fù)做8次
展臂運(yùn)動(dòng)
1).雙手握緊啞鈴，肩關(guān)節(jié)往后擺動(dòng)，手臂往后拉伸，停留8秒
2).右手往正前方伸直平舉，左手彎曲，扣住右手，頭部往右方偏轉(zhuǎn)，停留8秒
啞鈴鍛煉手臂肌肉的練法
1、加強(qiáng)腕部和前臂力量
坐或者是站立，一手叉腰，一臂在體側(cè)屈肘，前臂和地面平行，手正握著啞鈴。腕部緩緩下屈，再抬起，重復(fù)進(jìn)行十五次。換手進(jìn)行一樣的動(dòng)作。
2、讓上臂更結(jié)實(shí)
直立或者是在椅子上坐著，放原膝關(guān)節(jié)。重復(fù)十五次。接著放下手臂抖動(dòng)放松之后，再進(jìn)行十五次以上，再垂臂抖動(dòng)放松。
3、直立俯撐
面墻站立，保持一臂的距離，臂前平舉手扶墻。屈肘，體前傾，臂肩部肌肉收緊，以讓阻力增加，用力將身體推起，如同進(jìn)行俯臥撐那般。重復(fù)三十次。
相信經(jīng)過上述介紹，大家應(yīng)該已經(jīng)對(duì)于用啞鈴來瘦手臂的方法已經(jīng)十分的了解了，最后小編可以再次提醒大家，除了上述方法之外，建議大家可以采用啞鈴舉彎的方法，還有坐著也可以鍛煉小手臂的肌肉，幫助鍛煉手臂肌肉，消除脂肪。
胸肌，是每個(gè)男人都特別喜歡擁有的一種肌肉，因?yàn)檫@體現(xiàn)了自己有強(qiáng)大的力量和健碩的身材，但是胸肌并不是與生俱有的，是需要人們后期的鍛煉才能夠形成的，那么，自己在家里可以如何來鍛煉胸肌呢?接下來，小編將呈現(xiàn)出一些在家鍛煉胸肌的辦法來供給大家參考。
雙杠臂屈伸：作為胸部的熱身動(dòng)作，重點(diǎn)打造下胸部。動(dòng)作要點(diǎn)：雙肘夾緊，上身前傾，下巴內(nèi)收，略含胸，無論起始還是結(jié)束都要保持這一姿勢，動(dòng)作底部不要放得太低，以免給肩關(guān)節(jié)造成太大壓力。
杠鈴平板臥推：打造整個(gè)胸部圍度。不同的握距刺激的重點(diǎn)也不同。比肩略窄鍛煉中部胸大肌，與肩同寬鍛煉整個(gè)胸肌，比肩稍寬鍛煉胸肌外側(cè)，再寬的話就是側(cè)重鍛煉三角肌后束.雙腳的位置：兩腿分開成45度角，平放在地上，可以有力支撐。不要把腳踩到板凳上，這樣穩(wěn)定性會(huì)比較差，需要分擔(dān)一部分力量控制核心肌群的穩(wěn)定，這樣就不能發(fā)揮最大的力量鍛煉胸肌。要點(diǎn)：不要把臀部和腰抬離凳子。上斜啞鈴?fù)婆e：鍛煉上部胸大肌。
啞鈴比杠鈴好處就是沒有橫杠限制，可以充分拉伸胸大肌，注意不要下放的太低，以免拉傷胸肌。這個(gè)練習(xí)放在前面做，因?yàn)樽杂芍亓啃枰ê艽缶ΑＰ卑宓慕嵌瓤刂圃?0-45度之間，角度太大對(duì)三角肌前束的壓力也越大，會(huì)影響到胸肌的發(fā)力。
以上就是很多男性朋友很想知道的在家里可以如何進(jìn)行運(yùn)動(dòng)來達(dá)到自己想要的胸肌的一些相關(guān)的內(nèi)容。鍛煉胸肌之前，要先做好一切相關(guān)的運(yùn)動(dòng)，然后將自己的肌肉放松，這樣才能避免肌肉的拉傷，更好的練出胸肌。
小腿部分的肌肉對(duì)于人體的作用是非常大的，其是人們核心力量之一，人們站立、跑、跳等等用到的都是小腿部分的肌肉。對(duì)于長跑運(yùn)動(dòng)員、跳遠(yuǎn)運(yùn)動(dòng)員亦或者是籃球、足球等等運(yùn)動(dòng)員來說最需要鍛煉的地方就是小腿力量。鍛煉小腿的力量是非常多的下面就來詳細(xì)介紹一下怎么練小腿力量比較好。
第一步就是跳繩;持續(xù)并快速的跳繩，能快速的提高小腿的爆發(fā)力;當(dāng)開始跳時(shí)，將腳后跟踮起，只需前腳掌著地，同時(shí)膝蓋繃直，以較快且均勻的速度進(jìn)行跳繩，跳起時(shí)腳離地面不要太高;當(dāng)跳到感覺小腿肌肉繃得很緊時(shí)，注意調(diào)整呼吸的節(jié)奏，并減速跳繩速度，慢慢停止。
第二步就是做上下蹲;將小沙袋平衡的背在肩膀上，然后將腳后跟踮起，前腳掌著地，在原地做山下蹲，不需移動(dòng);當(dāng)下蹲時(shí)，速度要慢且要蹲到底，當(dāng)恢復(fù)站立時(shí)，起身速度要加快，這樣可以提高爆發(fā)力。
第三步是高抬腿;這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)難度比較大，因?yàn)樗筇人俣纫欤竽土σ惨?準(zhǔn)備做動(dòng)作時(shí)，將腳后跟踮起，雙手往正前方伸直;當(dāng)抬腳時(shí)，將膝蓋盡量提高，腳著地時(shí)，只需前腳掌著地，并以最快的速度抬腿，一般連續(xù)一分半鐘做一組，以多組進(jìn)行練習(xí)。
第四步是負(fù)重踮起腳后跟跑步;將小沙袋背在肩上，踮起腳后跟以均勻的速度慢跑，跑兩千米后，將沙袋丟掉，迅速調(diào)整呼吸節(jié)奏，以最快的速度沖刺兩百米。
第五步是跳臺(tái)階;身體自然放松，將腳后跟踮起，左右腳輪著跳臺(tái)階，臺(tái)階不需要太高，比膝蓋低一些就可以了;也可以增加負(fù)重，背個(gè)小沙袋在肩上，連續(xù)跳十幾分鐘。
小腿的作用:
小腿是“第二心臟”。中國中醫(yī)科學(xué)院醫(yī)學(xué)實(shí)驗(yàn)中心代金剛博士解釋說，人體血液運(yùn)行包括動(dòng)脈和靜脈。動(dòng)脈運(yùn)行，心臟推動(dòng)作用最重要;對(duì)靜脈來說，肌肉收縮產(chǎn)生的壓力是血流動(dòng)力之一，腿部靜脈回流就主要靠小腿肌肉收縮。北京中醫(yī)藥大學(xué)東直門醫(yī)院推拿疼痛科主任劉長信教授表示，把小腿照顧好，就等于在身體下部加了一個(gè)“泵”，可助心臟一臂之力。
小腿是“承重墻”。中國中醫(yī)科學(xué)院養(yǎng)生專家楊力教授指出，小腿就像人體的承重墻，包括站立、走路在內(nèi)的任何運(yùn)動(dòng)都離不開小腿肌肉的收縮?？梢哉f，人一生中一半以上的活動(dòng)和能量消耗都要靠小腿完成。代金剛補(bǔ)充說，老人容易跌倒就和小腿功能降低有很大關(guān)系。
看到別人一拖上衣完美的胸肌顯現(xiàn)出來，相信很多的人都感到羨慕不已把。包括小編也是。一身好看的胸肌不但看起來有精神，而且總是給人活力、陽光、有氣概的表現(xiàn)。既然大家都這么想擁有漂亮好看的胸肌，那么我們需要如何才能練出來呢?好看的胸肌是這么練的呢？
1、跪距式俯臥撐，首先說一下準(zhǔn)備動(dòng)作。雙手撐地，兩膝蓋著地，兩腳自然交叉。兩手間的距離大于肩寬，做好準(zhǔn)備動(dòng)作。
2、跪距式俯臥撐正式動(dòng)作。身體盡量下壓，最好胸部接近地面，達(dá)到最低點(diǎn)時(shí)將身體撐起，注意速度不要過快，基本上在2-3秒之間完成一個(gè)節(jié)拍就可以，所謂一個(gè)節(jié)拍，就是身體下壓并撐起一次。
3、以上跪距式俯臥撐20個(gè)一組，做完一組后恢復(fù)30秒，恢復(fù)時(shí)保持準(zhǔn)備姿態(tài)，就是步驟一的姿態(tài)，只是不用下壓。30秒后做第二組，步驟和第一組一樣。兩組都做完了站起來恢復(fù)30秒，30秒后準(zhǔn)備下一個(gè)動(dòng)作。
4、抬高式俯臥撐。準(zhǔn)備動(dòng)作：將兩腿搭在高處，高度30-50公分即可，也是兩膝蓋著地，兩手撐地，具體規(guī)范同步驟一差不多。
5、抬高式俯臥撐標(biāo)準(zhǔn)動(dòng)作。這個(gè)動(dòng)作跟步驟2差不錯(cuò)，下壓并撐起，重復(fù)。20個(gè)一組，做完一組后恢復(fù)30秒，再做第二組。
6、每組之間恢復(fù)30秒，每個(gè)動(dòng)作做2組。2組做完后站起來恢復(fù)30秒，然后進(jìn)入下一個(gè)動(dòng)作。
7、等肩寬俯臥撐。這個(gè)動(dòng)作的方法規(guī)范同跪距式的一樣，只是兩手間的距離與肩寬相同。也是20個(gè)一組，做完一組后恢復(fù)30秒。
要想擁有完美好看的胸肌，這些動(dòng)作雖然簡單，但是長期做下去是非常有效果的。就怕做幾天就放棄不做了的，這種不但起不到練胸肌的目的，還可能會(huì)導(dǎo)致反彈。希望每一位想練胸肌的人都需要有堅(jiān)定的毅力，并長期堅(jiān)持下去。
練胸肌最簡單的器械就是啞鈴，因?yàn)閱♀彶徽嫉胤?，所以很多人在家里都有?zhǔn)備啞鈴，那么準(zhǔn)備了啞鈴自己在家也是可以訓(xùn)練胸肌的。但是使用啞鈴怎么才能訓(xùn)練胸肌呢？啞鈴要多重是比較好的？下面我們就來介紹一下使用啞鈴訓(xùn)練胸的一些健身的方法。
最常見的動(dòng)作是向上推啞鈴，初學(xué)者很容易把啞鈴放得太低，有人甚至把啞鈴下落到與肩同高的水平，像舉重運(yùn)動(dòng)員挺舉時(shí)杠鈴桿放在鎖骨上“歇腳兒”一樣。其實(shí)，這種動(dòng)作幅度過大，以至大小臂緊夾、肘部貼近肋骨，使肩關(guān)節(jié)處在不穩(wěn)定的狀態(tài)，此時(shí)肩部肌肉的負(fù)荷相對(duì)最大，如果啞鈴很重，就會(huì)損傷肩部的韌帶。
正確舉啞鈴的動(dòng)作應(yīng)是―――站立或坐姿均可，背部挺直，雙手握啞鈴，分開雙臂使上臂與地面平行、小臂與地面垂直，這就是初始位置，跟投降的動(dòng)作很像；靠肩部發(fā)力將啞鈴?fù)葡蝾^頂上方，運(yùn)動(dòng)軌跡呈弧線，注意兩只啞鈴不要碰撞在一起；在肘部完全伸直前停止上舉、轉(zhuǎn)做較慢的有控制的下放動(dòng)作，返回到初始位置時(shí)即停止下降。一般做3~4組，每組10~15次。
啞鈴?fù)婆e中的杠鈴?fù)婆e、機(jī)械推舉，都能夠較全面地鍛煉肩部肌肉群；用啞鈴做側(cè)平舉、前平舉、俯身側(cè)平舉，分別能比較獨(dú)立地鍛煉肩部肌肉的前、中、后三個(gè)部分。舉啞鈴鍛煉肩部不要過于頻繁，給它較長的休息時(shí)間，反而能取得更好的效果。
上文中介紹了使用啞鈴的一些方法，胸肌是最好練習(xí)的部位，而且效果也是最快最簡單的，所以根據(jù)自己的實(shí)際情況添加啞鈴的重量，這個(gè)重量可以根據(jù)訓(xùn)練的時(shí)間慢慢的添加，但是不可以一開始就用很重的。要注意健身的時(shí)候避免肌肉拉傷。
現(xiàn)在的男性越來越注意健身，有些朋友是為了可以有著健康的身體，但是還有一些男性就是為了用一些看起來更加有男子氣概。那么肌肉就是必不可少的，其中臂肌就是很常見的。比如肱二頭肌就是很多的男性在一開始要鍛煉出來的，但是一些朋友都是第一次接觸所以還有很多的不懂。那么，如何練小臂肌肉比較好?
一、卷繩法
做法：開立兩腳或者是在凳子上坐著，平舉兩前臂，肘稍屈曲，兩手正據(jù)一木棒(長大概40公分，直徑大概3公分)，握距大概15到25公分，木棒中間將繩子的一端固定，另一端系一重物(啞鈴、壺鈴或者是杠鈴片等)，繩子長度恰好讓重物觸及地面。兩手交替進(jìn)行木棒的轉(zhuǎn)動(dòng)，隨著繩子的不斷卷起將重物不斷提升，直到將繩子卷完，接著再反方向轉(zhuǎn)動(dòng)木棒，讓重物下落還原。重復(fù)練習(xí)。
二、懸垂持鈴?fù)笄?/p>
身體成挺胸收腹的姿勢，打開雙腳和肩一樣寬，雙手各拿著一個(gè)啞鈴，伸直雙臂，身體往下垂，盡最大能力放松前臂，兩手交替進(jìn)行屈腕動(dòng)作，讓腕關(guān)節(jié)盡最大能力彎曲，稍停3到4秒，讓前臂達(dá)到收縮的緊繃狀態(tài)，接著緩緩放松、呼吸，重復(fù)練習(xí)。
三、站姿正握彎舉
依然是打開雙肩和肩一樣寬，接著收腹、挺腰、保持身體直立，兩手背向前拿著啞鈴下垂在體前，呼氣，接著持啞鈴彎起到胸前，稍停2到3秒，呼氣，重復(fù)練習(xí)。
四、抓提重物法
打開雙腳和肩一樣寬，用前臂的力量往上提起重物，停下3到4秒后緩緩放下，兩手交替重復(fù)練習(xí)。
五、指撐俯臥撐
首先把身體用做俯臥撐的方式在地面平臥，分開雙手五指，兩手距離和肩一樣寬，用手指將身體撐住，挺胸、收腹，繃緊身體，接著身體緩緩下落，自然往外張開兩肘，稍停2到3秒，然后吸氣、呼氣，重復(fù)練習(xí)，剛開始可先進(jìn)行5分鐘，以后時(shí)間漸漸增加。
相信大家通過上文的介紹后，對(duì)于如何練小臂肌肉比較好也是了解的很清楚了。大家也發(fā)現(xiàn)其實(shí)鍛煉臂肌的方式還是比較多的，大家選的時(shí)候一定要根據(jù)自己的實(shí)際情況選擇，這樣也能更好的達(dá)到健身的效果，讓自己看起來更加的健壯。
