啞鈴怎么練胸
胸脹是怎么回事。
“善養(yǎng)生者慎起居，節(jié)飲食，導(dǎo)引關(guān)節(jié)，吐故納新?！毕嘈抨P(guān)于養(yǎng)生的道理，很多人并不陌生，養(yǎng)生和養(yǎng)性必不可分，它帶給我們的是健康。正確有效的運(yùn)動(dòng)養(yǎng)生是如何進(jìn)行的呢？下面的內(nèi)容是養(yǎng)生路上(ys630.com)小編小編為大家整理的啞鈴怎么練胸，大家不妨來參考。希望您能喜歡！
在生活中有越來越多的人逐步的開始錘煉身體健身，而且在平常生活中常常的健身不僅可以關(guān)心自己的身體健康起到很好的保衛(wèi)，也可以起到塑身材的作用，一些胸肌、人魚線等等好身材都是通過不斷的健身得來的，那么在生活中應(yīng)當(dāng)怎樣進(jìn)行應(yīng)當(dāng)用什么樣的健身方式才可以起到很好的錘煉胸肌的作用，可以使用啞鈴進(jìn)行錘煉嗎?在平常生活中用啞鈴健身有怎么錘煉胸肌呢?我們一起來看看吧。
1、平躺啞鈴臥推：在平常生活中可以挑選用平躺啞鈴臥推的方式進(jìn)行錘煉，所以在平常生活中的話可以試著去進(jìn)行這樣錘煉也是有很好的錘煉胸肌作用，第一將自己平躺在地面上，之后再用一個(gè)椅子來進(jìn)行調(diào)整自己錘煉的角度問題。
2、之前說的是關(guān)于臥著依靠板凳來進(jìn)行調(diào)劑運(yùn)動(dòng)，這樣也是有很好的錘煉腹肌的作用，也可以進(jìn)行臥著舉杠鈴這樣也是可以起到很好的錘煉胸肌的作用，但是這樣的運(yùn)動(dòng)最好是在健身房進(jìn)行運(yùn)動(dòng)，因?yàn)榻∩矸恐嘘P(guān)于這樣的健身器材會(huì)比較多一點(diǎn)，在平常進(jìn)行錘煉的時(shí)候必定要記得將自己的雙臂打開運(yùn)動(dòng)，這樣的運(yùn)動(dòng)度和之前的運(yùn)動(dòng)有點(diǎn)差距，會(huì)比較小一點(diǎn)。
3、平躺啞鈴飛鳥：進(jìn)行胸部肌肉錘煉的時(shí)候也可以挑選平躺舉啞鈴的方式進(jìn)行錘煉，第一先將自己的身體平躺在運(yùn)動(dòng)器材上，再將自己的雙手舉起之后將自己的雙臂打開微微曲曲至自己的手關(guān)節(jié)再將手上的啞鈴不斷的進(jìn)行向兩邊進(jìn)行運(yùn)動(dòng)，讓自己的雙手將啞鈴向胸腔兩邊進(jìn)行運(yùn)動(dòng)，一直到自己的雙手運(yùn)動(dòng)到自己的胸部?jī)蓚?cè)的時(shí)候即可停止，再將雙手移至之前的位置上在進(jìn)行運(yùn)動(dòng)即可，這樣錘煉也是可以很好的進(jìn)行胸部肌肉的錘煉的，所以在平常生活中的話可以嘗試著進(jìn)行運(yùn)動(dòng)。
在生活中關(guān)于胸部肌肉的錘煉的運(yùn)動(dòng)的話其實(shí)也是有很多的，要害還是需要每一個(gè)人都去挑選合適自己的運(yùn)動(dòng)方式去進(jìn)行錘煉，這樣錘煉出來的成效才會(huì)更加的亮顯一點(diǎn)，而且在每一次錘煉的時(shí)候也要堅(jiān)持，不然的話錘煉出來的成效也還是微乎其微的。
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胸肌是眾多熱愛健身的男士比較喜歡鍛煉的一個(gè)部位，但是有很多扎身在健身房的朋友就算是用很多時(shí)間和精力還是無法達(dá)到比較好的效果，還有的會(huì)出現(xiàn)胸部大小不同的現(xiàn)象。其實(shí)這主要是因?yàn)槿绱司毩?xí)中的方法和動(dòng)作不到位引起的，對(duì)此本文總結(jié)了針對(duì)練方胸的方法技巧，一起來了解下吧。
方胸的練習(xí)方法
1、俯臥撐：我們?cè)谧龈┡P撐的時(shí)候可以適當(dāng)?shù)奶砑右恍┲亓浚蛘哌m當(dāng)?shù)母淖円恍┚毩?xí)的方式，每組俯臥撐建議做三組，差不多每組有30-40次左右。然后做完俯臥撐后站起來調(diào)整呼吸以及一些熱身粉東西，肌肉放松后可進(jìn)行下一組的練習(xí)。
2、啞鈴飛鳥：這是比較出名的一種健胸動(dòng)作，能很好的對(duì)胸部外形進(jìn)行塑形。基本動(dòng)作就是仰躺在椅子上，然后雙手上舉齊平，當(dāng)啞鈴靠在一起且產(chǎn)生碰撞后再向左右兩側(cè)漸漸拉開。在練習(xí)的過程中建議呼吸要保持平均，將腰部處于挺拔的狀態(tài)，然后收緊腹部，每組動(dòng)作做三組，且每組為20-30次最佳。做完之后同俯臥撐一樣都需要做熱身東西使肌肉處于放松階段，然后再依靠健身器材來完成后續(xù)的動(dòng)作。
3、杠鈴臥推：上半身躺平后，下半身腿部弓起拉開，然后將頭部、上背、臀部當(dāng)做支撐點(diǎn)，接著將雙手握著杠鈴兩側(cè)然后向上推舉。在推舉的過程中能很好明顯的感覺到腹部的收緊及將杠鈴放置在鎖骨的正上方，停留一下后就可以將杠鈴漸漸的放下來，接著再向上舉起，這樣的動(dòng)作往返做三組，差不多每組15-20次最佳。
4、啞鈴臥推：第一平躺在器械椅子上，雙腿弓起并且向外打開，然后將雙手分別握住啞鈴向上推舉，直至手臂出現(xiàn)伸直的狀態(tài)。每組動(dòng)作做3次，差不多每次為15-20次最佳，接著放松肌肉后再完成后續(xù)的重復(fù)動(dòng)作。
上述就是本文針對(duì)方胸的練習(xí)方法進(jìn)行的體會(huì)分享，其實(shí)胸肌是一塊大肌肉，具體可分為上胸部、中部、下胸部，還有胸肌的內(nèi)外側(cè)，所以假如在練習(xí)過程中只做比較單一的練習(xí)方式可能會(huì)給胸肌的某個(gè)角度起到很好的效果，但是假如想練習(xí)出比較滿足的胸肌就要進(jìn)行更加全面的練習(xí)。期望上文分享的一些方法技巧，能在朋友們以后的練習(xí)過程中起到很好的促進(jìn)效果。
在生活中常常的進(jìn)行錘煉可以很好的拿高自身的免疫力也可以關(guān)心自己的身材有很好的關(guān)心，所以在平常生活中的話將自己按照合適的方式去進(jìn)行錘煉，而且在平常生活中有越來愈多的人逐步開始錘煉胸部的肌肉，那么在生活中關(guān)于胸寬的運(yùn)動(dòng)方式又有哪些呢?在平常生活中常常的錘煉自己的胸寬的時(shí)候又該注復(fù)哪些動(dòng)作要領(lǐng)呢?我們一起來看看吧。
1、啞鈴飛鳥：在平常生活中錘煉自己的胸寬的時(shí)候可以挑選用啞鈴飛鳥的運(yùn)動(dòng)方式，因?yàn)樵谏钪嘘P(guān)于啞鈴飛鳥也是屬于一種很常見的運(yùn)動(dòng)方式，在平常生活中在錘煉的時(shí)候可以先躺在椅子上或者是將自己平躺在椅子上都是可以的，再將自己的雙手向上升起，在不斷微微的打開一直到自己自己的胸部的位置進(jìn)行拉舉，在拉舉的過程中手上的啞鈴也要隨著自己的雙手分開，每一次進(jìn)行三組運(yùn)動(dòng)，每一組大致進(jìn)行三十次即可，在進(jìn)行了一組運(yùn)動(dòng)之后最好是讓自己息頃刻之后在進(jìn)行運(yùn)動(dòng)，這樣可以起到很好的讓自己的身體得到放松休息的作用，等自身的肌肉放松之后在連續(xù)停一組運(yùn)動(dòng)。
2、俯臥撐：在平常生活中的也可以挑選用俯臥撐的方式來進(jìn)行運(yùn)動(dòng)，因?yàn)椴粩嗟倪M(jìn)行俯臥撐運(yùn)動(dòng)的話也是可以起到很好的錘煉自己的胸寬的作用的，而且俯臥撐這種運(yùn)動(dòng)是屬于比較常見不用借助任何運(yùn)動(dòng)器材的運(yùn)動(dòng)，所以在平常生活中的話可以常常的進(jìn)行俯臥撐運(yùn)動(dòng)，這樣也是可以起到很好的錘煉自己的胸寬的。在每一次進(jìn)行俯臥撐運(yùn)動(dòng)的時(shí)候也可以不斷的進(jìn)行一些創(chuàng)新，在平常生活中可以加一些復(fù)物來增加自己的運(yùn)動(dòng)度，在每一次進(jìn)行錘煉的時(shí)候也要注復(fù)錘煉的次數(shù)，最好是每一天錘煉三組，每一次錘煉的時(shí)候最好是在四十次即可，而且每一組錘煉次數(shù)完成之后不要急于后面的運(yùn)動(dòng)，最好是讓自己的肌肉進(jìn)行放松，這樣也是可以起到很好的錘煉身體的作用，在每一次錘煉的時(shí)候最好是適度的運(yùn)動(dòng)會(huì)比較好。
在生活中關(guān)于胸寬的運(yùn)動(dòng)方式其實(shí)也比較多的，在平常生活中不斷的進(jìn)行俯臥撐運(yùn)動(dòng)即可進(jìn)行胸寬的錘煉，關(guān)于胸寬的錘煉方式還是比較簡(jiǎn)單的一種，但是必定要堅(jiān)持，而且在每一次進(jìn)行錘煉的時(shí)候最好是要學(xué)會(huì)考慮自身的身體健康的問題，適度的運(yùn)動(dòng)，在每一次運(yùn)動(dòng)之后要適當(dāng)?shù)淖屪陨淼募∪夥潘梢稽c(diǎn)，這樣錘煉的成效才會(huì)更加亮顯一點(diǎn)。
? 擁有結(jié)實(shí)性感的胸肌是大多數(shù)男性朋友的一種追求，不過很多男性朋友在鍛煉的過程中總會(huì)覺得效果不夠明顯，明明已經(jīng)鍛煉到位了，但胸肌的輪廓不夠明顯，其實(shí)對(duì)于胸肌的鍛煉，完全可以依靠啞鈴這樣的常見健身器材去完成。不過，長(zhǎng)久的堅(jiān)持下去是胸肌能夠鍛煉成型的關(guān)鍵因素。
? ?平板和上斜啞鈴飛鳥，是發(fā)展胸肌外側(cè)最好的練習(xí)。不過如果要是站立用啞鈴的話，就要將啞鈴沿手臂舒張的方向來進(jìn)行操作了。由于外側(cè)胸肌的寬度和厚度對(duì)于整個(gè)胸肌來說非常重要。為了取得最佳的鍛煉效果，要把啞鈴盡量放低，使肌肉得到充分拉伸。在最高點(diǎn)時(shí)，不要使啞鈴在一起，因?yàn)閱♀徳谧罡唿c(diǎn)時(shí)，不能給胸肌提供有效的阻力。
? ?為了得到最佳鍛煉效果和安全起見，建議你用緩慢的方式完成啞鈴飛鳥練習(xí)。起始姿勢(shì)：身體放松，雙腳平穩(wěn)的踩在地面上，保證肩部自由活動(dòng)，手持啞鈴雙臂向兩邊伸直，雙臂保持略微彎曲。吸氣，兩臂張開平穩(wěn)向外伸展，使肘與肩同高。呼氣的同時(shí)推舉啞鈴至初始位置，要找到一種環(huán)抱水桶的感覺。
? ?在用啞鈴這樣的健身器材進(jìn)行胸肌鍛煉的過程中，要注意幾個(gè)地方的細(xì)節(jié)問題。首先，鍛煉的過程中，鍛煉者的意念要集中在關(guān)注胸部的發(fā)力。而且整個(gè)動(dòng)作過程要平穩(wěn)，不要忽快忽慢，慢慢學(xué)習(xí)保持對(duì)啞鈴的控制。此外，在練習(xí)的時(shí)候負(fù)重不宜過大。啞鈴的重量是重要的，一定要保證動(dòng)作的協(xié)調(diào)統(tǒng)一。
啞鈴是很最常見的一種健身的器材，因?yàn)樗∏奢p便，容易攜帶的特點(diǎn)，很多家庭里面都有啞鈴，雖然啞鈴看起來很簡(jiǎn)單，但是啞鈴訓(xùn)練的方法不同，健身的作用也不同，鍛煉的身體的肌肉也不同，所以要根據(jù)自己想要鍛煉的部位來選擇合適的動(dòng)作，下面就來說說啞鈴練背的一些方法。
(一) 屈肘擴(kuò)胸：兩腿分立肩寬，兩手啞鈴自然下垂，兩臂平肩屈肘，同時(shí)向后擴(kuò)胸。反復(fù)12~16次。
(二) 斜方出擊：兩腿分立與肩寬，兩手持啞鈴屈肘置于胸兩側(cè)，上體稍向左移，右手向左前斜方出擊，左右交替，各反復(fù)6~8次。
(三) 側(cè)方出擊：兩腿分立與肩寬，兩手持啞鈴屈進(jìn)置于胸兩側(cè)，左手持啞鈴向右側(cè)方出擊，左右交替，各反復(fù)6~8次。
(四) 上方出擊，兩腿分開與肩寬，兩手持啞鈴屈時(shí)置于胸兩側(cè)，右手持啞鈴向上方出擊，左右交替，各反復(fù)6~8次。
(五) 伸臂外展：兩腿分立與肩寬，雙手持啞鈴下垂，右上肢伸直由前向上舉，左右交替重復(fù)6~8次。
(六) 聳肩后旋：兩腿分立與肩寬，兩手持啞鈴下垂，兩臂伸直向下，兩肩用力向上聳起，兩肩向后旋并放下，反復(fù)進(jìn)行12~16次。
(七) 兩肩后張擴(kuò)胸后伸：兩腿分立與肩寬，兩手持啞鈴下垂，兩肩伸直外旋，兩肩后張，同時(shí)擴(kuò)胸，反復(fù)12~16次。
(八) 直臂前后擺動(dòng)：兩腿前后分立，兩手持啞鈴下垂，左右上肢伸直同時(shí)前后交替擺動(dòng)，重復(fù)6~8次，兩腿互換站定位置，同時(shí)擺動(dòng)6~8次。
(九) 頭側(cè)屈轉(zhuǎn)：兩腿分立與肩寬，兩手持啞鈴下垂，頭頸部向左屈曲，達(dá)最大范圍，再向右側(cè)旋轉(zhuǎn)到最大范圍，左右交替，反復(fù)6~8次。
上文介紹了一些啞鈴練習(xí)背部的方法，除了這些方法以外，還可以借助其他的器材練習(xí)背部的肌肉，比如拉背器等等。在訓(xùn)練背部的肌肉的時(shí)候，還要注意適量的補(bǔ)充蛋白質(zhì)的攝入量，同時(shí)還要結(jié)合其他的一些運(yùn)動(dòng)，比如跑步、健美操、游泳等等。
就像每個(gè)女人都想擁有性感的身材，每個(gè)男人也都希望有一個(gè)健美的身材。因此很多男性都選擇通過健身來塑造完美的身形。通過啞鈴的鍛煉可以使肩部擁有健美的肌肉線條，因此深受廣大男性的歡迎。那么啞鈴鍛煉方法大家都試過嗎，下面和小編一起來了解一下通過啞鈴怎么練肩吧。
1、啞鈴上斜舉
三角肌的鍛煉方法
盡量緊貼椅背，保持趴伏，不參與訓(xùn)練的手臂保持平衡，訓(xùn)練臂保持平直，肩肌帶動(dòng)手臂發(fā)力舉至與頭部位于一條水平線上為止。此動(dòng)作做2組，每組 10個(gè)動(dòng)作，組間休息不超過3分鐘。
2、提鈴聳肩
三角肌的鍛煉方法
雙手持鈴，雙腳開立，目視前方，用肩部肌群發(fā)力拉動(dòng)啞鈴，使它們的垂直位移盡量提高。這個(gè)動(dòng)作不是非常美觀，但它是強(qiáng)壯頸部肌肉的首選。完成2組，每組15個(gè)，組間休息不超過2分鐘。
3、側(cè)臥啞鈴平舉
三角肌的鍛煉方法
側(cè)躺在運(yùn)動(dòng)墊子上，雙腳分開保持平衡，手臂微彎，動(dòng)作過程中不要轉(zhuǎn)動(dòng)啞鈴，注意手和手腕的穩(wěn)定性。故此動(dòng)作不適合大重量訓(xùn)練。此動(dòng)作要完成4組，每組10個(gè)動(dòng)作，組間休息不超過3分鐘。
4、單臂俯身啞鈴側(cè)平舉
三角肌的鍛煉方法
雙腳分開與髖同寬，背部微微弓起，雙膝微彎，讓參與訓(xùn)練的手臂垂直于肩部正下方，垂直向上舉起負(fù)重。動(dòng)作中盡量避免把負(fù)重轉(zhuǎn)移到腰背部。此動(dòng)作要完成3組，每組8個(gè)，組間休息不超過3分鐘。
以上就是小編為大家介紹的啞鈴練肩的方法。不過小編要提醒的是，為了完美的身形鍛煉無可厚非，但是不要過度的進(jìn)行鍛煉，以免拉傷肌肉。如果你對(duì)上述的方法感興趣，就快快鍛煉起來吧。感謝大家的閱讀。
當(dāng)穿T恤的時(shí)候，讓鼓鼓的胸大肌把T恤撐起來，這時(shí)候的自我感覺是非常的棒的，而且還可以受到許多羨慕和贊嘆的目光。但是不是所有的男人都是有著發(fā)達(dá)的胸大肌的，但是不用苦惱，今天，小編就會(huì)大家推薦一個(gè)用啞鈴來鍛煉胸大肌的方法，只要你能堅(jiān)持，你的胸大肌也會(huì)變得像健美先生一樣漂亮的。
杠啞鈴鍛煉，主要以鈴重、握杠方式、握距、舉的角度、舉的速度和組次數(shù)等因素影響被練的肌肉，胸大肌也不例外。
臥推舉杠鈴的杠徑以稍粗為佳，外徑35一40毫米，壁厚2。5一3。0毫米。杠桿粗些，可減少對(duì)于掌的單位壓力，增大受力面積，利于手臂推起。握位至鈴片的距離以短為好，大約100毫米，使重量(作用力)集中在接近胸肌的垂直面上，并可減兔力偶的產(chǎn)生。
杠桿起落的位置必須放在被練的胸肌部位(下至橫隔，上至鎖骨)。練胸應(yīng)由下至上、由寬到窄，即先練下胸(倒斜臥)，再練中胸(平臥)，后練上胸(正斜臥)。先寬握杠，再中握杠，后窄握杠。寬握杠練胸肌寬度，窄握杠練胸肌高(厚)度。
至于臥推舉凳，倒斜臥推(20一30度)與平臥推用短凳，推舉時(shí)僅上背接觸凳面，可使胸部挺起，并增大單位壓力。正斜臥推用坐式弧形凳(30一45度)可使上胸挺起，成水平位，使杠鈴垂直作用于上胸肌。
想要讓自己的胸肌變得如健美先生一樣的發(fā)達(dá)、漂亮，就可以采取上述的辦法進(jìn)行練習(xí)。要注意的是練習(xí)一定要注意堅(jiān)持，而且鍛煉的時(shí)候還需要注意把握一個(gè)度，不能因?yàn)榧庇谇蟪?，而超越極限的練習(xí)，這樣可能會(huì)得不償失的。
啞鈴是比較常見的一種健身器材，因?yàn)檎嫉乜臻g小，而且使用方便，所以很多家里面都會(huì)自備啞鈴，那么健身和運(yùn)動(dòng)就可以在家里完成，不需要再到健身房。啞鈴的用途和使用方法其實(shí)很多，但是不會(huì)使用的人只會(huì)舉啞鈴，鍛煉肱二頭肌，其實(shí)啞鈴的用處遠(yuǎn)遠(yuǎn)不止這些。下面就來介紹一下啞鈴的用法。
一、啞鈴劃船
從側(cè)面看。約翰的背肌至少增厚了4英寸(1英寸=25.4毫米)從正面看，他的背則像發(fā)怒的眼鏡蛇的頭部。這樣漂亮的背肌就是用啞鈴劃船練出來的，因?yàn)檫@個(gè)動(dòng)作能使他最大限度地伸展和收縮背闊肌。他將一條腿屈膝放在凳上，另一腿微屈，腳踩在6英寸高的木臺(tái)上，上體前傾，盡力下放啞鈴以牽拉背闊肌，然后向上提拉啞鈴，直至兩手超過前傾的上體。
二、斜臥飛鳥
仰臥在有一定斜度的凳子上做，以充分伸展胸肌并使胸肌得到完全的刺激。做時(shí)雙腿交叉，腳離地，以免弓背，減弱訓(xùn)練效果。舉到最高點(diǎn)時(shí)啞鈴不接觸，下落時(shí)肘部稍屈。
三、仰臥夾胸
平臥凳上，身體與凳垂直，背的中上部接觸凳面，頭懸空，兩腳踏地，動(dòng)作過程中雙臂保持伸直。要注意呼吸，啞鈴由最低點(diǎn)向上舉夾時(shí)呼氣，啞鈴由最高點(diǎn)下落時(shí)吸氣。下落一定要充分，要讓啞鈴落到幾乎觸地。一組做20次。
四、俯身飛鳥
約翰說這是加寬肩部最有效的方法，每次訓(xùn)練肩部他都把這個(gè)動(dòng)作放在最前面，因?yàn)槿羌『蟛孔畈蝗菀拙?，也最難生長(zhǎng)。他把一塊毛巾放在一個(gè)半人高的凳子上，用前額頂住毛巾。
文中介紹了很多啞鈴的使用方法，每種方法鍛煉的肌肉群都是不一樣的，健身的部位也是不一樣的。所以可以根據(jù)自己想要健身的部位來選擇適合的方法，健身是一個(gè)需要長(zhǎng)期堅(jiān)持的過程，除了運(yùn)動(dòng)以外，還要多補(bǔ)充點(diǎn)含有蛋白質(zhì)的食物。
我們很多人看到健美的身材多是艷羨，有沒有想過自己也有胸肌呢?不要感覺很難，想要鍛煉出來胸肌，是需要堅(jiān)持的。選對(duì)合適的器材也是至關(guān)重要的，那么啞鈴鍛煉胸肌是怎么鍛煉的呢?下面就讓小編給大家介紹一下吧。
首先要想鍛煉胸肌要有足夠的耐心，凡是都不是一朝一夕能夠練成的。練習(xí)胸肌的方法很少，只有簡(jiǎn)單的幾種，可以自己開發(fā)。下面介紹幾種最常見的方法。
平躺于器械上，雙手握啞鈴由兩側(cè)向中間抬起。
這個(gè)動(dòng)作是最典型的鍛煉胸肌的，所以也推薦大家使用這種方法。具體動(dòng)作要領(lǐng)：
2雙手打開時(shí)一定要要讓胸肌處于放松的狀態(tài)而不是過渡向外使胸肌再次收到拉伸。
動(dòng)作的頻率不宜過快，一般5~6秒中一組動(dòng)作即可。
每次鍛煉不低于20次。
3平躺于器械上，雙手握啞鈴向上舉起。
這也是典型的鍛煉胸肌的方法，注意鍛煉前一定要提前預(yù)熱，讓身體處于活躍狀態(tài)。向上舉起的時(shí)候不要在上方停留，舉起后即可落下，不要太快。
4每次鍛煉時(shí)間不能太短，否則不會(huì)有效果，一般一次鍛煉最少要做30次左右，要堅(jiān)持每天都鍛煉。
5站立雙手握住啞鈴，彎腰成90度向兩側(cè)舉起啞鈴。
這個(gè)動(dòng)作難度較大，耗費(fèi)的體力也很大。在鍛煉的時(shí)候要注意身體的平衡，舉起啞鈴的時(shí)間不要過長(zhǎng)，因?yàn)殄憻挼氖切丶?，只要?duì)胸肌有拉伸即可。
說到怎樣用啞鈴練胸肌，主要有以下7個(gè)動(dòng)作，它們分別是：仰臥平躺啞鈴?fù)菩?、仰臥上斜啞鈴?fù)菩?、仰臥下斜啞鈴?fù)菩?、仰臥啞鈴飛鳥、仰臥下斜啞鈴飛鳥，仰臥上斜啞鈴飛鳥、仰臥啞鈴臂屈伸。下面一起來看看這7個(gè)用啞鈴練胸肌的動(dòng)作：
啞鈴鍛煉胸肌的動(dòng)作
1、仰臥平躺啞鈴?fù)菩?/p>
主要鍛煉整個(gè)胸大肌。
2、仰臥上斜啞鈴?fù)菩?/p>
主要鍛煉胸大肌上沿。
3、仰臥下斜啞鈴?fù)菩?/p>
主要鍛煉胸大肌下沿。
4、仰臥平躺啞鈴飛鳥
主要鍛煉胸大肌外側(cè)和胸肌中縫。
5、仰臥上斜啞鈴飛鳥
主要鍛煉胸大肌外側(cè)上沿和胸肌中縫。
6、仰臥下斜啞鈴飛鳥
主要鍛煉胸大肌的外側(cè)下沿和胸肌中縫。
7、仰臥啞鈴臂屈伸
主要鍛煉胸大肌的上沿和胸肌中縫。
關(guān)于怎樣用啞鈴練胸肌的方法上采用中等以上重量，每組做8到12個(gè)，采用逐漸遞增的重量進(jìn)行練習(xí)。一般在一次訓(xùn)練中用2到4個(gè)練習(xí)動(dòng)作鍛煉胸肌。
總結(jié)：通過上面的介紹，想必大家都了解了啞鈴鍛煉胸肌的辦法和動(dòng)作。胸肌，看起來使得整個(gè)人更加的健美，但并不是一蹴而就的，鍛煉胸肌是需要長(zhǎng)時(shí)間的堅(jiān)持。希望小編的介紹能對(duì)大家有所幫助。
在健身房中，每一個(gè)健身愛好者會(huì)根據(jù)自身的健身需求選擇不同的健身方式，如果是想要鍛煉出胸肌的健身愛好者，就可以選擇平板啞鈴?fù)菩剡@一方式。但是這一方式一定要是手臂力量較為充足的愛好者才能進(jìn)行，因?yàn)槭直哿α坎怀渥愕脑?，極其容易出現(xiàn)受傷事件。接下來就一起來學(xué)習(xí)到平板啞鈴?fù)菩貏?dòng)作的正確方法。
平板啞鈴臥推標(biāo)準(zhǔn)動(dòng)作
1、仰臥在平凳上，兩腳平踏在地上;兩肘彎曲，握住啞鈴，拳眼相對(duì)，手心朝腿部的方向，啞鈴的軸線位于乳頭上方(胸肌中部)，抵住胸部。
2、向上推起，兩肘內(nèi)收，夾肘的同時(shí)夾胸。啞鈴向上的同時(shí)略向前偏，呈拋物線的運(yùn)動(dòng)軌跡。兩臂伸直時(shí)，啞鈴重心接近處于肩關(guān)節(jié)的支撐點(diǎn)上。但不要正好位于肩關(guān)節(jié)的支撐點(diǎn)上，這樣會(huì)使骨骼支撐住啞鈴的重量(這種由骨骼而不是肌肉支撐重量的情況稱為“鎖定”)，使得胸肌放松，影響鍛煉效果。然后，使兩直臂向兩側(cè)張開，兩臂慢慢彎屈，啞鈴垂直落下，下降至最低處時(shí)，即做上推動(dòng)作。重復(fù)。
3、呼吸方法：上推時(shí)用鼻子呼氣，還原時(shí)用口吸氣。
啞鈴臥推注意什么
啞鈴臥推是自由器械進(jìn)行的臥推，手臂力量不夠無法控制啞鈴穩(wěn)定性是容易造成受傷的，為了安全起見，初級(jí)健身者不推薦啞鈴臥推，最好采用史密斯機(jī)進(jìn)行杠鈴臥推。
臥推過程中不要把背和臀部拱起或憋氣，這樣會(huì)使肌肉失去控制，是危險(xiǎn)的。
注意寬間距臥推主要鍛煉胸大肌，窄間距臥推主要鍛煉三頭肌。當(dāng)然如果肱三頭肌力量不夠，也不能臥推大重量，也就不能練出發(fā)達(dá)的胸大肌，所以啞鈴臥推需要強(qiáng)大的三頭肌做基本保障。
平板啞鈴臥推多重
1-5RM：這是標(biāo)準(zhǔn)的用來提高最大肌肉力量的練法，如果你的目標(biāo)是這樣的話，我建議你1-5下去練，舉得重量大概是你的1RM(最大重量)的85%，這種方法不建議初學(xué)者使用!因?yàn)椴徽_的姿勢(shì)在大重量情況下會(huì)容易受傷!
6-12RM：這是普遍最經(jīng)典的訓(xùn)練次數(shù)，也是大部分健身愛好者使用的訓(xùn)練次數(shù)!注重增加肌肉體積!搭配的重量差不多在70-84%1RM之間
13+：搭配的重量在70%1RM以下，偏向于肌耐力!適合新手!對(duì)于新手這是最佳次數(shù)，這樣的次數(shù)可以培養(yǎng)出正確的姿勢(shì)和動(dòng)作控制力，因此建議那些動(dòng)作還不夠嫻熟的同學(xué)從13+以上的次數(shù)開始練起，等到時(shí)機(jī)成熟再考慮負(fù)重!
胸肌是不少男性在鍛煉過程中都會(huì)鍛煉出來的一個(gè)部位，因?yàn)樾丶〉拇嬖诳梢宰屇行缘纳聿目雌饋砀咏∶?。但是與腹肌比較起來，想要鍛煉出完美的胸肌，其過程非常復(fù)雜。而且鍛煉出胸肌的鍛煉方法與其他的鍛煉方法有著很大的不同，下面的文章就為健身愛好者們講解幾個(gè)胸肌的鍛煉方法。
怎么練胸肌最快
很多男性都知道，胸肌上部是很難練，也是決定形胸肌是否能夠練出來。要想練出健美的胸肌，上胸部是必不可少的。用手摸摸看，你的胸肌是不是集中在下部，而上部沒有或者很少呢?
把斜板的角度設(shè)置在30度，以達(dá)到刺激胸肌的較好姿勢(shì)。大于30度，就會(huì)使重量過多地作用在三角肌前束上。
預(yù)備姿勢(shì)：男性們?cè)诰毩?xí)時(shí)需要仰臥斜板上，兩手握啞鈴置于肩的正上方，雙腳平放地面，脊背挺直貼靠斜板，腹肌收緊，頸部伸直。
動(dòng)作要領(lǐng)：上舉時(shí)應(yīng)遵循三角形的運(yùn)動(dòng)軌跡，啞鈴應(yīng)在胸肩上方身體中線處相遇。動(dòng)作要平緩流暢，特別關(guān)注對(duì)胸肌的擠壓，還原時(shí)動(dòng)作要慢。
組數(shù)：使用合適重量的啞鈴，做3～4組，每組10次。動(dòng)作節(jié)奏是“3-0-2”秒。盡量不要停頓(如需稍做停頓，只能在頂點(diǎn)或底部)。
技巧：男性鍛煉向上推舉啞鈴時(shí)，要試著讓啞鈴輕輕地“漂上去”，好像不受意識(shí)的支配。這樣胸肌必須立即開始工作，以防啞鈴墜落。
上舉啞鈴時(shí)雙手內(nèi)轉(zhuǎn)，并在最高點(diǎn)轉(zhuǎn)成掌心相對(duì)。下落時(shí)雙手外旋，到最低點(diǎn)時(shí)掌心向雙腳。避免啞鈴降得太低，降至啞鈴幾乎接觸胸肌外側(cè)為宜。
下放啞鈴時(shí)要注意控制速度，以緩慢而穩(wěn)定為佳。但不要停留，增加訓(xùn)練的密度，當(dāng)舉到最高點(diǎn)時(shí)，就立即將杠鈴下放，保持動(dòng)作的流暢。
在家練胸肌最好的方法
4秒鐘俯臥撐
下半身用膝蓋著地，也可以用腳著地，雙手撐地，盡量展開，好讓胸部受力。俯身下去要用4秒時(shí)間，自己數(shù)著時(shí)間點(diǎn)，到胸肌馬上接觸地面的時(shí)候停一下，然后起來。
這個(gè)俯臥撐的關(guān)鍵是俯身下壓的動(dòng)作要持續(xù)4秒，不是快速下壓，是緩慢的下壓，目的是讓胸部承受更多的重量，更充分的受力，當(dāng)胸肌觸及地面的時(shí)候停頓2秒鐘，你會(huì)發(fā)現(xiàn)這比一般的俯臥撐要累的多，但是效果是顯著的。4秒鐘俯臥撐做10次。
跪舉啞鈴
雙膝跪在墊子上，雙手握住啞鈴，掌心朝內(nèi)。
雙手將啞鈴舉起，至啞鈴接近胸部。這個(gè)動(dòng)作看似簡(jiǎn)單，但是可以同時(shí)鍛煉胸肌、肱二頭肌和肱三頭肌。為什么選擇跪式舉啞鈴，很重要的一點(diǎn)，這可以使你的腹肌同時(shí)受力，對(duì)腹肌鍛煉也有效果。一共做10次。
動(dòng)態(tài)俯臥撐
這個(gè)動(dòng)作看上蠻有意思的，需要雙腳的配合。俯身下去的時(shí)候雙腳同時(shí)張開，然后起身的時(shí)候雙腳并攏。
這種俯臥撐看起來有種跳躍的感覺，做起來效果很好，腿部動(dòng)作和手臂用力一定要協(xié)調(diào)好。身體一次下壓和一次撐起為一次完整動(dòng)作，做10次。
幾乎大部分男孩子，如果是健身的話，都是很喜歡練胸的，擁有一個(gè)很寬廣、健碩的胸肌是很吸引人的，并且穿衣服什么的都很好看，因?yàn)檫@樣就可以把衣服撐起來。那么想要擁有一個(gè)健碩的胸的話，要怎么練才行呢?今天就來給大家說一說這方面的內(nèi)容。
有一個(gè)好看的胸部，是很多鍛煉人士所追求的，把胸練的寬一點(diǎn)、胸肌能鍛煉出來，成為了很多男士的夢(mèng)想，這樣的話，穿衣服很好看，應(yīng)證了那句，穿衣顯瘦、脫衣有肉的說法。接下里說一個(gè)為期六周的鍛煉胸部的方法，這個(gè)方法是比較適合有鍛煉基礎(chǔ)的人來練習(xí)，如果是健身新手的話，還是建議不要練習(xí)了，因?yàn)檎w方法來說，強(qiáng)大還是比較大的。在這里給大家具體的說一些，想要短期內(nèi)就刺激胸部生長(zhǎng)跟發(fā)育，六周時(shí)間需要練習(xí)十二次，分布到每一周來說，就是一星期兩次，其中一次為強(qiáng)度比較大的練習(xí)，一次為強(qiáng)度比較小的練習(xí)，在這里給大家補(bǔ)充一下，胸肌不是光有了、現(xiàn)象出來了就好看，而是各個(gè)角度都許練習(xí)到，包括上胸部、中部、下胸部、胸肌外側(cè)、胸肌內(nèi)側(cè)都好看才行，意識(shí)就是多角度的練習(xí)胸部;推舉給大家一些姿勢(shì)，上斜啞鈴臥推，這是用來鍛煉上胸部的動(dòng)作;平板啞鈴臥推，這是用來鍛煉胸中部的;下斜啞鈴臥推，這個(gè)用來鍛煉下胸部非常好;第四個(gè)是夾胸器夾胸，這個(gè)很適合鍛煉胸肌內(nèi)側(cè);第五個(gè)是啞鈴飛鳥鍛煉，這個(gè)動(dòng)作來練胸肌外側(cè)效果會(huì)很好。之后的話，可以輔助俯臥撐這個(gè)動(dòng)作、以及雙杠臂屈伸這個(gè)動(dòng)作來來練習(xí)。做到上述的動(dòng)作，想不擁有一個(gè)好看的胸肌都很難。在這里提醒大家的是，每個(gè)動(dòng)作在做的時(shí)候，是很需要保持平均的呼吸的，這需要我們時(shí)刻提醒自己。
健身是很多人都很喜歡的事情，好處是很多的，可以鍛煉我們的身體，提高我們的身體素養(yǎng)，還能夠讓我們的身材變的更好看，因此，越來越多的人都在健身的道路上，永不停歇。那么這篇文章說講述的就是怎么把胸練寬，大家可以參考參考，自己適當(dāng)?shù)臅r(shí)候練一練。
