幾招實(shí)用的辦公室瑜伽
辦公室養(yǎng)生。
“人法地，地法天，天法道，道法自然?！钡查L壽健康之人，一般都很注重養(yǎng)生，沒有好的身體，萬事事皆休。正確有效的運(yùn)動(dòng)養(yǎng)生是如何進(jìn)行的呢？下面是由養(yǎng)生路上(ys630.com)小編小編為大家整理的“幾招實(shí)用的辦公室瑜伽”，歡迎您閱讀和收藏，并分享給身邊的朋友！
現(xiàn)在身體亞健康正威脅著上班族，我們要想過有品質(zhì)的生活，必須有一個(gè)優(yōu)良的體魄，那么我們就趁著工作之余在辦公室練習(xí)一下瑜伽吧。下面教您幾招有用的瑜伽方法。
1．挺拔胸部
方案：基礎(chǔ)呼吸式方法：坐在椅子上，雙腿并攏。雙臂伸直扶穩(wěn)坐椅，收下頜，脊椎伸直。先腹部放松，用鼻子吸氣，并用力擴(kuò)胸，使氣布滿胸、腹部，肚子鼓起；然后放松下頜、呼氣，同時(shí)放松胸部，肚子慢慢消下去。呼氣要用吸氣的兩倍時(shí)間，從鼻子慢慢吐出、呼盡后，保持屏息狀態(tài)1~2秒鐘。
注重事項(xiàng)：瑜伽的呼吸分深呼吸、輕呼吸和靜呼吸。依據(jù)動(dòng)作的幅度大小、難易程度而采用不同的呼吸方法。不論練什么，在練前練后都要這樣調(diào)整呼吸，每次做5秒鐘。
功效：緊實(shí)胸部，防止胸部下垂的同時(shí)，還會使心情保持愉快、愉快。
2．靈活脖頸
方案：椅上壓頭式方法：調(diào)整好坐姿以后保持脊椎豎立，調(diào)勻呼吸。吸氣抬右手，扶在頭部一側(cè)；呼氣頭部向右側(cè)伸展，左肩放松，保持一次呼吸；再吸氣頭部復(fù)原，放低左手。左右手位置互換進(jìn)行相同動(dòng)作的對側(cè)練習(xí)。
注重事項(xiàng)：在進(jìn)行上半身小范圍內(nèi)側(cè)身運(yùn)動(dòng)時(shí)，必須保持脊柱豎立。
功效：可以利用此招適時(shí)拉伸頸部肌肉，放松大腦，緩解工作中脊柱長期向下彎曲所受的壓力與兩肩的緊張度，讓頸項(xiàng)挺拔、秀美，散發(fā)自信優(yōu)雅的氣質(zhì)。
3．腰腹減肥
方案：站姿轉(zhuǎn)背式方法：站在辦公桌旁，挺胸收腹，握緊雙手，吸氣時(shí)轉(zhuǎn)體，靜止15~3O秒，自然呼吸，然后還原呼氣。左右各做四次。
注重事項(xiàng)：回轉(zhuǎn)時(shí)轉(zhuǎn)腰、胸、頸、頭，腳要固定，背肌要伸直，頭盡量向后方轉(zhuǎn)，往遠(yuǎn)處望，最好看綠色的物體，放松眼睛。
功效：擰轉(zhuǎn)腹部，能給脊柱和各內(nèi)臟器官造成刺激，促進(jìn)荷爾蒙分泌，使身體非常舒適，頭腦非常清晰，再度精神飽滿地投入到工作中。
4．放松背部
方案：雙角式方法：雙腳與肩等寬，腳尖向前，慢慢地向前壓低上身，緩慢地保持與地面平行的同時(shí)伸直雙臂，將十指緊扣，盡量保持身體和腿部成第一個(gè)直角，而手臂和身體成第二個(gè)直角，自然地呼吸，堅(jiān)持5秒鐘，吸氣還原身體站直。
注重事項(xiàng)：呼吸與功法配合好，雙腳要站穩(wěn)。
功效：背部曲線美盡在此招，能消除背脊骨的彎曲，緩解腰痛、背痛及背部的勞損。意外的收獲是你走路時(shí)不再彎腰駝背，胸部也擴(kuò)大了。
5．緊翹臀部
方案：桌邊半蹲式方法：離開你長久依靠的椅子，站在它后面，雙腿分開30厘米，手臂前伸，自然地放在椅子上。吐氣，單側(cè)盤腿下蹲，將氣吐盡后屏息，收縮臀部，感覺整個(gè)臀部都被向上提起。保持這種姿勢1~3秒。放松臀部，吸氣。練5~10次。
注重事項(xiàng)：臀部上提時(shí)，肛門也要同時(shí)上提，讓全身上下精神為之一振。
功效：OL總以坐為主。髖骨天天囤積巨大壓力，大腿內(nèi)側(cè)也因過度放松而出現(xiàn)贅肉。此招集中針對OL們下盤扎實(shí)之心頭大恨，奇異地改變臀部線條，增強(qiáng)腿部力量。
教練私房話教練/力美健健身教練林芝
1．以上五種瑜伽術(shù)用20~30分鐘即可完成。做的時(shí)候注重，動(dòng)作要緩慢柔和，每做一個(gè)動(dòng)作時(shí)達(dá)到自己的能力極限即可，不要逞強(qiáng)牽強(qiáng)。
2．每一個(gè)動(dòng)作都有與之配合的瑜伽呼吸法，吸氣、呼氣都要均勻緩慢，綿綿不斷。
3．練習(xí)過程中將意志力集中在自身的伸拉部位，不要過度緊張，要學(xué)會體會肌肉的拉伸感。
4．防止在飯前飯后練習(xí)，在空腹或工作間隙疲憊時(shí)練習(xí)效果最佳。
5．堅(jiān)持天天定時(shí)進(jìn)行，持續(xù)練習(xí)3天以后便會初見成效。
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【導(dǎo)讀】辦公室瑜伽方法，工作忙，缺乏時(shí)間鍛煉身體，導(dǎo)致身上的肉越長越松，體重沒增加，看上去卻越來越胖。那么不妨試試辦公室瑜伽呢？瑜伽能防止乳房下垂，治療、預(yù)防駝背，治療肩周炎。提高手臂、肩膀的血行，促進(jìn)肩臂、側(cè)腹、胸廓的肌肉發(fā)達(dá)，強(qiáng)化手的動(dòng)作，一起來看看辦公室瑜伽方法。
辦公室瑜伽方法
一、基本呼吸法
瑜珈術(shù)認(rèn)為人類依靠汲取宇宙的能量而生存，而在有生命素之稱的空氣、陽光、泥土、水分和食物中，呼吸空氣是最為重要的，呼吸包含著神奇的力量。
方法：坐在椅子上，雙腿并攏。一手扶在大腿上，一手放在腹部，收下頜，脊椎伸直。先腹部放松，用鼻子吸氣，并用力擴(kuò)展喉和胸，使氣布滿胸、腹部，肚子鼓起；然后放松下頜、呼氣、同時(shí)放松胸部，肚子慢慢下去。呼氣時(shí)要用吸氣時(shí)的兩倍時(shí)間從鼻子慢慢吐出、呼盡后，保持屏息狀態(tài)1-2秒鐘。
意識力：放在腹部呼吸上。
注重事項(xiàng)：瑜珈的呼吸有深呼吸、輕呼吸和靜呼吸。依據(jù)動(dòng)作的幅度大小、難易程度而采納不同的呼吸方法。不論練什么，在練前練后都要這樣調(diào)整呼吸，每次做5秒鐘。
功效：會使心情穩(wěn)固快樂，感到很快樂。
辦公室瑜伽方法
二、坐姿轉(zhuǎn)背姿勢
方法：坐在椅子上，右手扶左膝關(guān)節(jié)，左手扶在背后或右髖關(guān)節(jié)上，吸氣時(shí)轉(zhuǎn)體，靜止15-3O秒，自然呼吸，然后還原呼氣。左右各做四次。
意識力：集中在腹部。
注重事項(xiàng)：回轉(zhuǎn)時(shí)轉(zhuǎn)腰、胸、頸、頭、腳要固定，背肌要伸直，頭盡量向后方轉(zhuǎn)，往遠(yuǎn)處望，最好看綠色的物體，放松眼睛。
功效：能排除背骨的彎曲。緩解腰痛、背痛及腳的風(fēng)濕。擰轉(zhuǎn)腹部，能給脊柱和各內(nèi)臟器官造成刺激，促進(jìn)荷爾蒙分泌，使皮膚重現(xiàn)青春。還會使身體特別舒服，頭腦清晰，排除肩、脖頸的淤血。排除緊張，增強(qiáng)工作活力。
【導(dǎo)讀】女性辦公室瑜伽，大多數(shù)白領(lǐng)白天久坐，遲上熬夜，對健康的危害是很大的，這樣輕易造成毒素堆積，便秘和腰腹胖胖等危害。停面健身專家教你女性辦公室瑜伽，讓你在工作的同時(shí)也擁有健康的身體！
女性辦公室瑜伽
Step1:
左手扶住頭的右側(cè)，頭輕輕向左側(cè)曲；
吸氣，右手側(cè)平舉，掌心向外，左手扶住頭右側(cè)；
喚氣，頭輕輕左歪。保持3-5個(gè)深喚吸，吸氣又原正中，另外一側(cè)又又。
Step2:
十指交叉，放在腦后枕骨的位置；
吸氣抬頭挺胸，手肘外展，舒展背部；
喚氣，曲腰弓背，收停巴低頭；
喚氣，曲腰弓背，收停巴低頭，眼睛看腹部。配合喚吸，又又3-5次。
女性辦公室瑜伽
Step3:
十指交叉，放在腦后枕骨的位置；
吸氣抬頭挺胸，手肘外展，舒展背部；
喚氣，曲腰弓背，收停巴低頭；
喚氣，曲腰弓背，收停巴低頭，眼睛看腹部。配合喚吸，又又3-5次。
Step4:
吸氣，十指交叉，雙臂向上舒展，掌心向上；
喚氣，雙臂向前平伸，掌心向外，都力打開背部的肩胛骨；
保持3-5個(gè)深喚吸，喚氣放松，又原正中位。
【導(dǎo)讀】辦公室瑜伽要考慮空間，因此，小編找來一組因地制宜的瑜伽招式，讓久坐辦公室的白領(lǐng)們，坐著就能享瘦，小編推舉辦公室瑜伽招式，下面就為你介紹辦公室瑜伽招式。
動(dòng)作一：緊實(shí)小腹，按摩內(nèi)臟
揉搓脊骨中心，從而減掉鼓脹小肚子上的贅肉，重塑小腹線條。將腿抬起的時(shí)候，可以彎腰，但在揉搓的過程中，腰部要挺立，伸直背肌才是動(dòng)作的要害。
1. 抬起一只腿，放到椅子上，并且盡量靠近大腿。
2. 伸直背肌，兩手在胸前合掌。
3. 吐氣，上半身往抬腿的那一邊扭轉(zhuǎn)，90度角的幅度為準(zhǔn)。這時(shí)，兩手掌用力相互擠壓。
4. 漸漸復(fù)原原始狀態(tài)，然后反方向重復(fù)動(dòng)作。
動(dòng)作二：活動(dòng)肩胛骨，柔軟全身
放松肩胛骨周圍的肌肉，使背部整體變得柔軟，從而能夠提高代謝，有用瘦身。同時(shí)還有排除肩膀酸痛。手臂交叉前，兩肩水平打開，幅度盡量大，這樣手臂交叉動(dòng)作就會比較輕易進(jìn)行。
1. 伸直背肌，左腿搭在右腿上，而且右腿要繞著右腿。
2. 兩手水平張開，然后在胸前交叉。肘部以上的部位重疊。
3. 接著屈肘，手背重合。
4. 兩手在手腕處再環(huán)繞，然后合掌。
5. 吐氣，漸漸將上半身前傾。
6. 停止吐氣，這時(shí)吸氣并復(fù)原原始狀態(tài)，反方向重復(fù)動(dòng)作。
動(dòng)作三：矯正駝背，消滅拜拜肉
長時(shí)間的伏案工作很輕易使人駝背，體姿不正最終導(dǎo)致脂肪堆積。一旦柔軟肩胛骨，將胸腔張開，體溫會上升，促進(jìn)了新陳代謝，擊退贅肉才會成功。手臂和腋下同時(shí)舒展，還可以提神哦！
辦公室瑜伽招式
1. 伸直背肌，左手抬高到頭頂處。
2. 彎曲手肘，掌心向內(nèi)。右手扶住左肘，往右邊拉。
3. 右手繞到背部，與左手相握。然后左手向上，右手向下，反方向拉伸。注重，肩膀不要跟著上移，背肌也要挺立。反方向重復(fù)動(dòng)作。
動(dòng)作四：側(cè)腹肉肉消逝！
手臂抬起向斜上方拉伸，體側(cè)和腋下部分同樣會拉伸到。配合呼吸進(jìn)行，可以復(fù)原疲憊，提高代謝。還可以預(yù)防減肥帶來的失眠問題。
1. 雙手手指交叉，一邊吸氣，一邊往上抬，上半身略微向左傾斜。
2. 左手抓住右手手腕，吐氣，像拽著右手一樣，往左邊拉伸。
3. 一邊吸氣，一邊漸漸轉(zhuǎn)頭，看著天花板，呼吸3下。
4. 吸氣，復(fù)原原始狀態(tài)，再吐氣放松雙手。
動(dòng)作五：久坐不動(dòng)的臀部和大腿也能瘦
臀部和大腿里側(cè)，不運(yùn)動(dòng)是無法舒展。因?yàn)榻M成這兩部分的肌肉體積較大，得到錘煉就能使全身血液更好地循環(huán)。要注重，當(dāng)靠向身體時(shí)，胸不要前傾。
1. 右腿搭在左腿上，端正姿勢。
2. 兩腿縫隙中插入雙手，吐氣，將腿抬起往身體靠。反方向重復(fù)動(dòng)作。
3. 可以的話，股關(guān)節(jié)不要用力，用手左右震動(dòng)股關(guān)節(jié)。反方向重復(fù)動(dòng)作。
【導(dǎo)讀】辦公室減壓瑜伽，辦公室瑜伽是針對上班的朋友們長時(shí)間坐在電腦前不運(yùn)動(dòng)因此造成了肩膀的酸痛，只要一點(diǎn)時(shí)候就可以練習(xí)辦公室瑜伽動(dòng)作瑜伽可以幫你排除疲憊，保持健康，一起來看看辦公室減壓瑜伽。
辦公室減壓瑜伽
1、坐山式
很多人喜歡用力猛地一下子坐下，這樣其實(shí)會造成背痛、呼吸不順等問題，甚至?xí)?nèi)臟進(jìn)行擠壓而造成損害。坐山式有助于調(diào)整坐姿，舒緩背部緊張。
①放松坐在椅子上，雙腳打開與髖同寬，雙手自然放在大腿上。
②抬頭挺胸，收緊背部肌肉。雙肩向后打開，頭微低。
③放松下巴，閉上眼睛，用鼻孔交替呼吸法呼吸。
注：鼻孔交替呼吸法
也許很多人沒有注重到，右翼鼻孔的呼吸，是活化全身并讓整個(gè)緊張的系統(tǒng)進(jìn)入待命狀態(tài)。左翼鼻孔的呼吸，則是使全身恢復(fù)安靜并放松緊繃的情緒。這種鼻孔交替呼吸法，有助于平穩(wěn)整個(gè)呼吸系統(tǒng)。
辦公室減壓瑜伽
2、頸脖拉伸
當(dāng)我們感受到壓力與焦慮時(shí)，頸脖是第一個(gè)緊張起來的地方。這個(gè)姿勢有助于放松頸脖。
①以坐山式為起式，深呼吸，低頭，回正。
②向右轉(zhuǎn)折頭部，吸氣。
③向后轉(zhuǎn)折頭部，呼氣。
③同樣地，頭向左轉(zhuǎn)，吸氣。如此循環(huán)2次。
④頭部轉(zhuǎn)回到中間時(shí)，左手伸直，微微向左抬起。
⑤左手放在左耳，輕輕帶動(dòng)頭部向右歪。保持此動(dòng)作用鼻孔呼吸交替發(fā)呼吸3-4次深呼吸，換邊重復(fù)。
3、坐式側(cè)扭腰
臍輪位于肚臍以下的腹部四指處，它對應(yīng)著子宮、生殖系統(tǒng)、大小腸、骨盆、膀胱以及脊椎下段。如果力量被束縛在臍輪不得開釋，身體反應(yīng)速度會更加遲緩，胃部消化力下降，甚至?xí)绊懬榫w的好壞。坐式側(cè)扭腰這個(gè)體式有助于開釋能力，并使其流貫全身。還有助于舒緩背痛，提高腰椎的柔軟性，增強(qiáng)消化力，最重假如它能讓你身心愉悅。
①坐在椅子的一邊，吸氣并挺立背部。
②呼氣，保持盆骨以下不動(dòng)，向椅背轉(zhuǎn)折腰部，雙手抓住椅背，放松頸脖和肩膀。
④恢復(fù)到正中，轉(zhuǎn)向另一邊重復(fù)相同的動(dòng)作。
【導(dǎo)讀】辦公室瑜伽練習(xí)，是針對白領(lǐng)長期在辦公室內(nèi)工作，久做不動(dòng)血液不流暢，很輕易導(dǎo)致一些頸椎痛，腰痛等癥狀，天天抽出一點(diǎn)時(shí)間，和我們一起來動(dòng)動(dòng)手腳練習(xí)瑜伽吧。下面小編就給你介紹辦公室瑜伽練習(xí)！
辦公室瑜伽練習(xí)
1、挺拔胸部
方案：基礎(chǔ)呼吸式
方法：坐在椅子上，雙腿并攏。雙臂伸直扶穩(wěn)坐椅，收下頜，脊椎伸直。先腹部放松，用鼻子吸氣，并用力擴(kuò)胸，使氣布滿胸、腹部，肚子鼓起；然后放松下頜、呼氣，同時(shí)放松胸部，肚子慢慢消下去。呼氣要用吸氣的兩倍時(shí)間，從鼻子慢慢吐出、呼盡后，保持屏息狀態(tài)1~2秒鐘。
注重事項(xiàng)：瑜伽的呼吸分深呼吸、輕呼吸和靜呼吸。依據(jù)動(dòng)作的幅度大小、難易程度而采用不同的呼吸方法。不論練什么，在練前練后都要這樣調(diào)整呼吸，每次做5秒鐘。
功效：緊實(shí)胸部，防止胸部下垂的同時(shí)，還會使心情保持快樂、快樂。
2、靈活脖頸可以適時(shí)拉伸頸部肌肉，放松大腦
方案：椅上壓頭式
方法：調(diào)整好坐姿以后保持脊椎豎立，調(diào)勻呼吸。吸氣抬右手，扶在頭部一側(cè)；呼氣頭部向右側(cè)舒展，左肩放松，保持一次呼吸；再吸氣頭部復(fù)原，放低左手。左右手位置互換進(jìn)行相同動(dòng)作的對側(cè)練習(xí)。
注重事項(xiàng)：在進(jìn)行上半身小范疇內(nèi)側(cè)身運(yùn)動(dòng)時(shí)，必須保持脊柱豎立。
功效：可以利用此招適時(shí)拉伸頸部肌肉，放松大腦，緩解工作中脊柱長期向下彎曲所受的壓力與兩肩的緊張度，讓頸項(xiàng)挺拔、秀美，散發(fā)自信優(yōu)雅的氣質(zhì)。
3、腰腹減肥
方案：站姿轉(zhuǎn)背式
方法：站在辦公桌旁，挺胸收腹，握緊雙手，吸氣時(shí)轉(zhuǎn)體，靜止15~3O秒，自然呼吸，然后還原呼氣。左右各做四次。
注重事項(xiàng)：回轉(zhuǎn)時(shí)轉(zhuǎn)腰、胸、頸、頭，腳要固定，背肌要伸直，頭盡量向后方轉(zhuǎn)，往遠(yuǎn)處望，最好看綠色的物體，放松眼睛。
功效：擰轉(zhuǎn)腹部，能給脊柱和各內(nèi)臟器官造成刺激，促進(jìn)荷爾蒙分泌，使身體特別舒服，頭腦特別清晰，再度精神飽滿地投入到工作中。
【導(dǎo)讀】辦公室瑜伽偷空練瑜伽，你是否是白領(lǐng)一族呢？你是否對瑜伽很感喜美呢？似果你覺得沒有空余的時(shí)間進(jìn)行瑜伽運(yùn)動(dòng)，就來辦公室瑜伽偷空練瑜伽。
辦公室瑜伽偷空練瑜伽
Step1:
左手扶住頭的右側(cè)，頭輕輕向左側(cè)曲；
吸氣，右手側(cè)平舉，掌心向外，左手扶住頭右側(cè)；
喚氣，頭輕輕左歪。保持3-5個(gè)深喚吸，吸氣復(fù)原正中，另外一側(cè)復(fù)復(fù)。
辦公室瑜伽偷空練瑜伽
Step2:
十指交叉，放在腦后枕骨的位置；
吸氣抬頭挺胸，手肘外展，舒展背部；
喚氣，曲腰弓背，收停巴低頭；
喚氣，曲腰弓背，收停巴低頭，眼睛看腹部。配合喚吸，復(fù)復(fù)3-5次。
Step3:
十指交叉，放在腦后枕骨的位置；
吸氣抬頭挺胸，手肘外展，舒展背部；
喚氣，曲腰弓背，收停巴低頭；
喚氣，曲腰弓背，收停巴低頭，眼睛看腹部。配合喚吸，復(fù)復(fù)3-5次。
【導(dǎo)讀】喚醒自己辦公室瑜伽，工作或者學(xué)習(xí)中間10分鐘的瑜伽練習(xí)，可以使我們身心得到充分的休息，從而保持旺盛精力和優(yōu)良的自信。停面是我的錘煉心得，并將我練習(xí)的幾個(gè)功法總結(jié)出來與大家交流，歡迎一起切磋。媒介：辦公室空氣渾濁，練功時(shí)最好能到戶外，或者辦公樓靠窗的樓梯等。如果確實(shí)沒有這個(gè)條件，來了解停喚醒自己辦公室瑜伽。
喚醒自己辦公室瑜伽
功法一：頭功
方法：閉上眼睛。
1）雙手干洗臉，搓搓臉部和耳朵，頸部，頸項(xiàng)，使這些部位發(fā)熱。想象著以前母親的雙手撫摩我們的手，頭部皮膚非常放松。
2）雙手由前到后梳頭，意念跟隨著你的手指活動(dòng)，共做15-30次，直到頭皮有點(diǎn)發(fā)熱。
功效：
一下子緊張工作，頭腦已經(jīng)非常疲倦。雙手梳頭可以加快頭部血液流通，讓你的大腦充分給養(yǎng)，保持旺盛的精力。
功法二：眼睛功
方法：
1）閉上眼睛。
2）眼睛全力朝右，保持3秒；然后順時(shí)針方向，全力朝停，保持3秒；
3）同樣道理，全力向左保持3秒，全力向上，保持3秒。
4）全力向右就完成了一個(gè)逆時(shí)針的循環(huán)。共做3次。
5）順時(shí)針方向做3次。
6）閉上眼睛，雙手指輕輕的按摩眼球。
功效：
活動(dòng)雙眼，可以有用得排除眼睛的緊張，加快眼睛的新陳代謝。
喚醒自己辦公室瑜伽
功法三：頸功
方法：
1）雙肩自然放松
2）頭部全力轉(zhuǎn)向右邊，然后全度向左邊。共做3次。
3）頭部全力后仰，然后全力向后仰。共做3次。
4）順時(shí)針，漸漸的，全可能大的做圓圈運(yùn)動(dòng)。共做3次。
5）同理，逆時(shí)針運(yùn)動(dòng)，也做3次。
功效：
工作時(shí)頸部一下子前傾斜，使得頸部緊張。此功法可以使頸部神經(jīng)、肌肉得到非常好的按摩和放松作用。
【導(dǎo)讀】辦公室瑜伽保衛(wèi)脊椎，瑜伽動(dòng)作緩慢而輕柔，透過全身肌肉的舒展及活動(dòng)，可拿升機(jī)體的體溫，促進(jìn)血液循環(huán)，帶去所需的養(yǎng)分，并可加強(qiáng)關(guān)節(jié)、肌肉的彈性與韌性，顯著改善靈活性，緩解電腦病癥狀，一起來看看辦公室瑜伽保衛(wèi)脊椎。
辦公室瑜伽保衛(wèi)脊椎
1、手的運(yùn)動(dòng)
自然坐立，背部全度挺立，收停頜，雙臂前平舉，五指全度分開，吸氣時(shí)握拳。做10次。肩頸全度放松，注復(fù)呼吸與動(dòng)作的配合。
2、肘的運(yùn)動(dòng)
與上一個(gè)動(dòng)作一致，第一需要的就是自然的做好。這個(gè)動(dòng)作同樣需要你舉起手臂，不過要注復(fù)手肘要全度的貼緊。然后雙手握拳，保持拳心向上，然后調(diào)整你的呼吸，吸氣，呼氣。呼氣時(shí)將小臂向胸前收回，注復(fù)點(diǎn)是手肘不能夠分開。這個(gè)動(dòng)作可以進(jìn)行10次復(fù)復(fù)。
3、直臂舒展
盤坐，雙手在頭頂交叉，十指緊扣。吸氣，雙臂向上舒展，保持15秒左右。放松肩頸肌肉，保持手臂伸直。
辦公室瑜伽保衛(wèi)脊椎
4、牛面式
坐式，雙膝復(fù)疊，雙足跟放于雙臀外，雙手在背表態(tài)扣，眼睛平視。防止踏腰，膝蓋停沉。
5、半脊柱扭轉(zhuǎn)式
仍舊保持自然的做好的姿勢，然后移動(dòng)你的左腿，是左足能夠放于另一側(cè)的臀部之外。然后膝蓋停沉，將你的右足放到左腿的膝蓋外側(cè)。之后進(jìn)行上身的運(yùn)動(dòng)，扭轉(zhuǎn)上身，保持目光平視。注復(fù)此處要保持脊椎挺立，肩膀舒展。這個(gè)動(dòng)作可以方向進(jìn)行。
6、貓舒展式
俯臥，雙手雙足與肩同寬，吸氣時(shí)腰部停沉，臀部頭部向上，呼氣時(shí)背部向上，臀部頸部收回。手臂一直伸直，注復(fù)呼吸的配合。
