小臂肌肉怎么練
中醫(yī)養(yǎng)生練肌肉。
大笑養(yǎng)心，抑郁“傷”心。注重養(yǎng)生，先要養(yǎng)心。早保健，晚死亡；晚保健，早死亡。隨著社會觀念的更新，養(yǎng)生的理念也在不斷刷新，很多人生活的不幸，源于沒有注意平日的養(yǎng)生。運(yùn)動養(yǎng)生需要注意哪些方面呢？為此，養(yǎng)生路上(ys630.com)小編小編從網(wǎng)絡(luò)上為大家精心整理了《小臂肌肉怎么練》，歡迎閱讀，希望您能夠喜歡并分享！
在生活中很多人都已經(jīng)逐步開始接觸了健身，但是在平常生活中健身的時候也是要有一個練習(xí)的計(jì)劃的，因?yàn)閷τ谌梭w每一個部位的肌肉都是有著不同的練習(xí)的方式的，所以在平常生活中在錘煉的時候就需要注復(fù)，那么在生活中關(guān)于我們的小臂的肌肉應(yīng)該如何的進(jìn)行錘煉呢?那么接停來我們就一起來看看關(guān)于我們的小臂肌肉的錘煉方式，以及相關(guān)的動作要領(lǐng)的介紹。
小臂肌肉怎么練
1、啞鈴?fù)蠓D(zhuǎn)
在平常生活中錘煉我們的小臂的肌肉的時候可以挑選啞鈴?fù)蠓D(zhuǎn)的練習(xí)方式進(jìn)行錘煉，第一將手上拿著的兩個啞鈴自然的垂在自己的腰部兩側(cè)，之后在漸漸的將自己的掌心面向自己的腰部的外部，將自己的手心朝上，之后在漸漸的行動啞鈴即可。要注復(fù)自己的運(yùn)動力量操作在自己的前臂動作。
2、坐姿啞鈴手腕停壓
在生活中錘煉自己的前臂的肌肉的時候可以挑選坐姿啞鈴手腕停壓的練習(xí)方式來進(jìn)行練習(xí)，第一將自己坐在板凳上，將自己的雙手握住啞鈴之后再將自己的手腕自然的垂在自己的身體兩側(cè)，之后在漸漸的將啞鈴舉高，在舉得過程中要記得只依靠自己的手臂的力量，將備好的啞鈴舉至最高處之后在漸漸的放停之后在不斷的復(fù)復(fù)之前的動作即可。
3、反手握啞鈴?fù)斜蹚澟e
在平常生活中要想錘煉自己的手臂的力量的話可以挑選進(jìn)行反手握啞鈴?fù)斜蹚澟e的動作，這個運(yùn)動方式最好是在健身房中進(jìn)行，因?yàn)榻∩矸恐械慕∩砥鞑母拥凝R全一點(diǎn)，然后將自己的手臂置于機(jī)器上讓其自然的托舉起自己的胳膊，之后在將自己的雙手我好一個曲桿啞鈴，將自己的雙手的手心向停，反手握緊啞鈴之后在不斷的升高舉起，之后在不斷的抬起放停，再復(fù)復(fù)之前的動作即可。
4、坐姿啞鈴擱腿反握彎舉
在生活中想要錘煉自己的手臂的力量的時候可以挑選進(jìn)行坐姿啞鈴隔腿反握彎舉的練習(xí)方式來進(jìn)行運(yùn)動，在平常生活中運(yùn)動的時候第一坐在凳子上之后在將自己的雙手的手臂的前臂置于自己的大腿上，之后在將再用自己的膝蓋頂住手中握住的啞鈴，將自己的手心向停，之后在不斷依靠自己的手臂的力量將自己的手中的啞鈴將其，啞鈴的高度可以按照自己的能夠舉起的高度來進(jìn)行極端，但是自己的前臂必定要保持在自己的大腿上，然后再將手臂放回從前的位置，在復(fù)復(fù)之前的動作即可。
在生活中關(guān)手臂的錘煉的方式其實(shí)也有很多，很多想要錘煉自己的胳膊力量的人群都是可以挑選適合自己的錘煉的方式的，但是在錘煉的時候最復(fù)要的就是堅(jiān)持和注復(fù)動作要領(lǐng)，這樣才能讓練習(xí)的成效更加的明顯，所以在平常生活中的話可以嘗試著進(jìn)行運(yùn)動。
Ys630.com相關(guān)知識
對于男人來說，任何一處的肌肉大家都想得到，但是想要鍛煉出好看的肌肉效果來，就必須要一步一步的來，先從局部，然后從全身，局部必須要一步步的來完成，首先就會從明顯的地方鍛煉，很多人的小臂非常的瘦小，這樣的男人看起來柔柔弱弱的也不討女人喜歡，所以說練習(xí)小臂肌肉有是很多男人的夢想，那么怎樣來練小臂肌肉好呢?
早上起來3組俯臥撐，一組20個。(本人一般做之前，先做做熱身運(yùn)動，伸伸手臂，壓壓腿，扭扭腰，防止運(yùn)動受傷)
如果起來早，上班也不趕時間。再來一組20個站姿啞鈴交替彎舉，就在身體保持站立，左右手各拿一個啞鈴，兩邊前臂交替彎曲。這對鍛煉股二頭肌和前臂屈肌群和伸肌群很有幫助
(下班回來可以重復(fù)第二步動作)或者改為坐姿啞鈴交替彎舉。就是坐在小板凳上，重復(fù)第二步動作。
為了防止局部肌肉疲勞，而其他肌肉群得不到鍛煉。第二天可以在做完俯臥撐之后，換一組啞鈴動作。改為站立手握啞鈴，自然下垂放松，做聳肩動作。做兩組，每組20個。這主要是鍛煉肩部三角肌。讓你有個發(fā)達(dá)的肩部肌肉，穿衣服也好看。
第三天改為附站立雙臂啞鈴側(cè)平舉。這是鍛煉上臂后面的肌肉，也就是股三頭肌。也是一天做2到3組，一組20個。
怎樣來練小臂肌肉好?我們介紹得非常的明細(xì)，大家如果知道了小臂肌肉的鍛煉方法，那么平時需要的時候就可以試試，不償失是始終都不知道對自己來說到底有沒有效果，鍛煉小臂肌肉的時候平時可以多聚點(diǎn)東西，或者是啞鈴，綱領(lǐng)等，就可以練出這個小臂肌肉來。
身體上有肌肉看似是很很酷的一件事情，尤其是男性朋友，如果平時堅(jiān)持鍛煉的話，練出肌肉還是可以做到的。由于身體上各個部位的肌肉，在鍛煉的時候采用的運(yùn)動方式有所不同，因此在鍛煉前理應(yīng)先做好規(guī)劃與安排，不可盲目的鍛煉，否則達(dá)不到理想的效果，那么怎樣練小臂的肌肉才好呢?
1、早上起來3組俯臥撐，一組20個。一般做之前，先做做熱身運(yùn)動，伸伸手臂，壓壓腿，扭扭腰，防止運(yùn)動受傷。
2、如果起來早，不趕時間。再來一組20個站姿啞鈴交替彎舉，就在身體保持站立，左右手各拿一個啞鈴，兩邊前臂交替彎曲。這對鍛煉股二頭肌和前臂屈肌群和伸肌群很有幫助?；蛘吒臑樽藛♀徑惶鎻澟e。就是坐在小板凳上，重復(fù)第二步動作。
3、為了防止局部肌肉疲勞，而其他肌肉群得不到鍛煉。第二天可以在做完俯臥撐之后，換一組啞鈴動作。改為站立手握啞鈴，自然下垂放松，做聳肩動作。做兩組，每組20個。這主要是鍛煉肩部三角肌。讓你有個發(fā)達(dá)的肩部肌肉，穿衣服也好看。
4、第三天改為附站立雙臂啞鈴側(cè)平舉。這是鍛煉上臂后面的肌肉，也就是股三頭肌。也是一天做2到3組，一組20個。長期堅(jiān)持，上肢肌肉會長得比較快。
5、臂力器好東西，可以多做，練很多部位，主要練胸跟胳膊，不過要注意安全，別的沒什么。
6、俯臥撐：俯臥撐適合有一定力量基礎(chǔ)的朋友做，每次做要讓身體盡量繃直，尤其是腿部和腰部不能彎曲，每天至少做1組，每組20-50個，是鍛煉手臂肌肉和力量的好方式。
注意：以上各種啞鈴動作可以每天交替做，不要固定做一種，這樣既可以鍛煉手臂各個肌肉群，使手臂肌肉均勻好看，防止局部肌肉過大。也使得鍛煉不那么枯燥。
通過上面的介紹，大家對怎樣練小臂的肌肉也都很清楚了。為了能夠早點(diǎn)將小臂上的肌肉鍛煉出來，最常見的動作就是“提”或是“舉”之類的。不過一定要保持足夠的耐性，而且運(yùn)動量要符合自己承受的范圍之內(nèi)，不能因?yàn)閺?qiáng)度過大，出現(xiàn)意外傷害之類的事情。
現(xiàn)在的男性越來越注意健身，有些朋友是為了可以有著健康的身體，但是還有一些男性就是為了用一些看起來更加有男子氣概。那么肌肉就是必不可少的，其中臂肌就是很常見的。比如肱二頭肌就是很多的男性在一開始要鍛煉出來的，但是一些朋友都是第一次接觸所以還有很多的不懂。那么，如何練小臂肌肉比較好?
一、卷繩法
做法：開立兩腳或者是在凳子上坐著，平舉兩前臂，肘稍屈曲，兩手正據(jù)一木棒(長大概40公分，直徑大概3公分)，握距大概15到25公分，木棒中間將繩子的一端固定，另一端系一重物(啞鈴、壺鈴或者是杠鈴片等)，繩子長度恰好讓重物觸及地面。兩手交替進(jìn)行木棒的轉(zhuǎn)動，隨著繩子的不斷卷起將重物不斷提升，直到將繩子卷完，接著再反方向轉(zhuǎn)動木棒，讓重物下落還原。重復(fù)練習(xí)。
二、懸垂持鈴?fù)笄?/p>
身體成挺胸收腹的姿勢，打開雙腳和肩一樣寬，雙手各拿著一個啞鈴，伸直雙臂，身體往下垂，盡最大能力放松前臂，兩手交替進(jìn)行屈腕動作，讓腕關(guān)節(jié)盡最大能力彎曲，稍停3到4秒，讓前臂達(dá)到收縮的緊繃狀態(tài)，接著緩緩放松、呼吸，重復(fù)練習(xí)。
三、站姿正握彎舉
依然是打開雙肩和肩一樣寬，接著收腹、挺腰、保持身體直立，兩手背向前拿著啞鈴下垂在體前，呼氣，接著持啞鈴彎起到胸前，稍停2到3秒，呼氣，重復(fù)練習(xí)。
四、抓提重物法
打開雙腳和肩一樣寬，用前臂的力量往上提起重物，停下3到4秒后緩緩放下，兩手交替重復(fù)練習(xí)。
五、指撐俯臥撐
首先把身體用做俯臥撐的方式在地面平臥，分開雙手五指，兩手距離和肩一樣寬，用手指將身體撐住，挺胸、收腹，繃緊身體，接著身體緩緩下落，自然往外張開兩肘，稍停2到3秒，然后吸氣、呼氣，重復(fù)練習(xí)，剛開始可先進(jìn)行5分鐘，以后時間漸漸增加。
相信大家通過上文的介紹后，對于如何練小臂肌肉比較好也是了解的很清楚了。大家也發(fā)現(xiàn)其實(shí)鍛煉臂肌的方式還是比較多的，大家選的時候一定要根據(jù)自己的實(shí)際情況選擇，這樣也能更好的達(dá)到健身的效果，讓自己看起來更加的健壯。
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??? 我們都知道腿部的肌肉比較鍛煉，一般只要是走路多或者跑步的人腿部肌肉都很發(fā)達(dá)，當(dāng)然腹肌的鍛煉我們也知道該怎么做才會出現(xiàn)八塊，但是有時候?qū)ξ覀兊男”蹃碚f卻不知道有什么好的方法，雖然小臂我們用的很多，但是卻不好鍛煉出肌肉來，那么我們就一起來看看怎么鍛煉小臂的肌肉呢？
??? 我們會從不同角度鍛煉你的肱三頭肌、二頭肌以及前小臂，使它們適應(yīng)更高的強(qiáng)度，更有力量。每周有兩天連續(xù)鍛煉手臂，每次都按照一定的順序逐輪做以下訓(xùn)練。每次鍛煉都要做足3輪，每組動作之間休息30秒，每輪間歇休息90秒。要確保其他時間鍛煉腿和核心肌群，拉伸這些肌肉群也有助于身體產(chǎn)生會加速肌肉發(fā)育的荷爾蒙。
??? 訓(xùn)練1：引體向上??? 人們都常常會跳過引體向上，因?yàn)橛X得太難。抓住竅門(反手握杠)然后向上吧!每組做8到10個。???? 訓(xùn)練2：雙杠屈臂??? 雙手抓雙杠將身體撐起，肘關(guān)節(jié)將身體逐漸降下直到二頭肌碰到小臂，然后再伸直撐起還原。每組做8到10次。
? 訓(xùn)練3：杠鈴彎舉坐在屈臂訓(xùn)練凳上，選擇屈軸杠鈴，兩手略窄于肩。每組做10 ～ 12次，要確保每次伸展時充分伸直手臂。
? 訓(xùn)練4：鉆石俯臥撐把雙腳放到健身球上，用兩手的大拇指和無名指指尖相對，然后進(jìn)行俯臥撐練習(xí)，每10到12次為一組。??? 要添加兩個增加重量且強(qiáng)壯手臂的動作。每個舉重訓(xùn)練每組做10 ～ 12次(包括第一周和第二周的)。引體向上和雙杠屈臂則穿上負(fù)重背心，嘗試每組做7 ～ 9次;鉆石俯臥撐每組增加到12 ～ 15次。
??? 通過以上內(nèi)容我們就了解了怎么鍛煉小臂的肌肉，小臂有肌肉看起來更帥，更健康，我們平時很少會鍛煉到小臂，一般都是以腹肌為主，或者肱二頭肌，因?yàn)楸容^好鍛煉，當(dāng)然為了配合完美的肌肉體型，小臂肌肉的鍛煉是不可缺少的，只有這樣才能出現(xiàn)更加完美的體型。
很多人都希望自己多增長一厘米，也不想多長一堆肉，正如那句古話說得好，肉長一尺，不如筋長一寸，肌肉少，力量就會很小，這是必然的。想要自己的力量變得剛加強(qiáng)大，就要進(jìn)行運(yùn)動訓(xùn)練來增加肌肉，很多去健身房的人表示想要增加小臂肌肉，應(yīng)該做什么運(yùn)動呢，我們來了解一下怎樣練習(xí)小臂肌肉呢?
1、大重量、低次數(shù)：健美理論中用RM表示某個負(fù)荷量能連續(xù)做的最高重復(fù)次數(shù)。比如，練習(xí)者對一個重量只能連續(xù)舉起5次，則該重量就是5RM。研究表明：1-5RM的負(fù)荷訓(xùn)練能使肌肉增粗，發(fā)展力量和速度;6-10RM的負(fù)荷訓(xùn)練能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增長不明顯;10-15RM的負(fù)荷訓(xùn)練肌纖維增粗不明顯，但力量、速度、耐力均有長進(jìn);30RM的負(fù)荷訓(xùn)練肌肉內(nèi)毛細(xì)血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明顯。可見，5-10RM的負(fù)荷重量適用于增大肌肉體積的健美訓(xùn)練。
2、 多組數(shù)：什么時候想起來要鍛煉了，就做上2～3組，這其實(shí)是浪費(fèi)時間，根本不能長肌肉。必須專門抽出60～90分鐘的時間集中鍛煉某個部位，每個動作都做8～10組，才能充分刺激肌肉，同時肌肉需要的恢復(fù)時間越長。一直做到肌肉飽和為止，“飽和度”要自我感受，其適度的標(biāo)準(zhǔn)是：酸、脹、發(fā)麻、堅(jiān)實(shí)、飽滿、擴(kuò)張，以及肌肉外形上的明顯粗壯等。
3、多練大肌群：多練胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不僅能使身體強(qiáng)壯，還能夠促進(jìn)其他部位肌肉的生長。有的人為了把胳膊練粗，只練胳膊而不練其他部位，反而會使二頭肌的生長十分緩慢。建議你安排一些使用大重量的大型復(fù)合動作練習(xí)，如大重量的深蹲練習(xí)，它們能促進(jìn)所有其他部位肌肉的生長。這一點(diǎn)極其重要，可悲的是至少有90%的人都沒有足夠重視，以致不能達(dá)到期望的效果。因此，在訓(xùn)練計(jì)劃里要多安排硬拉、深蹲、臥推、推舉、引體向上這5個經(jīng)典復(fù)合動作。
以上就是怎樣練習(xí)小臂肌肉呢詳細(xì)的說明和介紹，有很多種鍛煉肌肉的方法，但是要選擇一個適合自己的鍛煉方法，想要增加肌肉一定要注意大重量的運(yùn)動，速度慢一些，多進(jìn)行幾組練習(xí)，訓(xùn)練之后一定要及時的補(bǔ)充營養(yǎng)，以免體力不支，還要休息兩天，這樣才可以。
到了夏季，大家都喜歡穿上清涼的短袖，但是同時也會出現(xiàn)一個問題來困擾著我們，那就是我們的手臂，手臂是非常容易堆積脂肪的一個地方，并且很難瘦下來，所以我們應(yīng)該對于手臂來進(jìn)行一定的瘦身運(yùn)動，我們可以借用啞鈴的力量，可以更快的消除手臂脂肪，到底怎么做呢？讓小編告訴大家。
步驟/方法
握拳扭轉(zhuǎn)
1).握拳，手臂往前伸直平舉，與肩同高，拳心相對
2).手腕慢慢往外側(cè)扭轉(zhuǎn)，直至拳心朝下，停留8秒
1).雙手握啞鈴，伸直平舉，拳心相對
2).手腕慢慢往外側(cè)扭轉(zhuǎn)，直至拳心朝下，停留8秒
握拳高舉
1).雙手握拳，雙手往頭頂上方高舉，手腕慢慢往外扭轉(zhuǎn)，同時頭部往右方轉(zhuǎn)動，重復(fù)做4次
2).雙手握啞鈴，雙手往頭頂上方高舉，手腕慢慢往外扭轉(zhuǎn)，同時頭部往右方轉(zhuǎn)動，重復(fù)做4次
握拳夾肘上抬
1.)雙手握拳，夾緊，置于胸前，拳心相對
2).吸氣，雙手保持動作1姿勢，慢慢往上高度，重復(fù)做8次
1).雙手握緊啞鈴，夾緊啞鈴，手肘彎曲，置于胸前
2).手肘往上抬高，吸氣，來回重復(fù)做8次
雙肘上抬
1).雙手握緊啞鈴，手心朝上，放在腰部前側(cè)。
2).手肘往上彎曲，直至夾緊手臂肌肉為止，重復(fù)做8次
展臂運(yùn)動
1).雙手握緊啞鈴，肩關(guān)節(jié)往后擺動，手臂往后拉伸，停留8秒
2).右手往正前方伸直平舉，左手彎曲，扣住右手，頭部往右方偏轉(zhuǎn)，停留8秒
啞鈴鍛煉手臂肌肉的練法
1、加強(qiáng)腕部和前臂力量
坐或者是站立，一手叉腰，一臂在體側(cè)屈肘，前臂和地面平行，手正握著啞鈴。腕部緩緩下屈，再抬起，重復(fù)進(jìn)行十五次。換手進(jìn)行一樣的動作。
2、讓上臂更結(jié)實(shí)
直立或者是在椅子上坐著，放原膝關(guān)節(jié)。重復(fù)十五次。接著放下手臂抖動放松之后，再進(jìn)行十五次以上，再垂臂抖動放松。
3、直立俯撐
面墻站立，保持一臂的距離，臂前平舉手扶墻。屈肘，體前傾，臂肩部肌肉收緊，以讓阻力增加，用力將身體推起，如同進(jìn)行俯臥撐那般。重復(fù)三十次。
相信經(jīng)過上述介紹，大家應(yīng)該已經(jīng)對于用啞鈴來瘦手臂的方法已經(jīng)十分的了解了，最后小編可以再次提醒大家，除了上述方法之外，建議大家可以采用啞鈴舉彎的方法，還有坐著也可以鍛煉小手臂的肌肉，幫助鍛煉手臂肌肉，消除脂肪。
在生活中很多人在錘煉的時候就是為了能錘煉出自己想要的肌肉，這樣既可以讓自身的身材變得更好，也可以讓自己的身體素養(yǎng)變得比之前更好，但是在錘煉肌肉的時候也要注復(fù)選用合適的方式去進(jìn)行錘煉，這樣才可以讓自己錘煉的成效更加明顯，也能起到事半功倍的成效，那么在平常生活中應(yīng)該怎樣進(jìn)行錘煉才可以起到很好的錘煉身體的作用呢?又可以關(guān)心自身的肌肉錘煉的更好呢?我們一起來看看在平常生活中錘煉肌肉所選用的方法。
怎么練肌肉
1.在平常生活中錘煉自身的肌肉的時候可以挑選一個合適的時間去進(jìn)行適量的有氧運(yùn)動，因?yàn)樵谄匠Ｉ钪刑焯爝M(jìn)行適量的有氧運(yùn)動也是可以起到很好的錘煉肌肉的作用的，就比如說在平常生活中天天都挑選跳繩跑步之類的運(yùn)動都是屬于很好的有氧運(yùn)動，在運(yùn)動的時候也要注復(fù)運(yùn)動時間的安排，最好是在四十五分鐘左右的時間是最好的，這樣可以讓自身的肌肉更好的接觸氧氣也能關(guān)心保護(hù)自身的身體健康的作用。
2. 在平常生活中進(jìn)行有氧運(yùn)動之后也可以進(jìn)行無氧運(yùn)動的，在平常生活中關(guān)于無氧運(yùn)動的運(yùn)動方式就比較多一點(diǎn)了，在平常生活中的話可以進(jìn)行聯(lián)系俯臥撐、舉杠鈴之類的運(yùn)動都是屬于無氧運(yùn)動，天天堅(jiān)持錘煉一段時間，就可以讓自身的肌肉起到很好的拉伸一些，能關(guān)心身體健康起到很好的保衛(wèi)，在平常生活中也可以不斷的進(jìn)行擴(kuò)胸運(yùn)動來關(guān)心拉伸肌肉，這樣也是可以很好的起到錘煉肌肉的作用的。
3.在平常生活中常常的進(jìn)行一些仰臥起坐也是可以起到很好的錘煉肌肉的作用的，仰臥起坐在平常生活中錘煉的時候需要的是自身的毅力，和天天的錘煉次數(shù)，最好是天天都斷了六十個左右最好，這樣能很好的錘煉自身的肌肉，而且在平常生活中錘煉的時候也要注復(fù)相關(guān)的錘煉方式，而且仰臥起坐也能很好的起到錘煉腹肌的作用。
4.在平常生活中常常的運(yùn)動之后就能起到很好的錘煉肌肉的作用，因?yàn)樘焯烊绻眢w肌肉感到酸脹或者是自身感到疲憊的時候都是很好的長肌肉的時候，所以在平常生活中只要天天堅(jiān)持去錘煉就可以很好的去錘煉肌肉，在平常生活中錘煉的時候最好在下午的時候在三點(diǎn)或者是在八點(diǎn)的時候是最好的時候。
在生活中錘煉自身肌肉的方式有很多，在平常生活中的話可以按照合適的方式去進(jìn)行錘煉，這樣既能很好的達(dá)到自己想要的預(yù)期成效，也不會又太累的感覺。所以在平常生活中錘煉身體的時候需要注復(fù)挑選合適的錘煉方式。
在身體各個部位的肌肉中，臂肌還是很常見的，如肱二頭肌或是肱三頭肌等。其實(shí)鍛煉肌肉不僅僅是長期的鍛煉，更重要的要掌握一些技巧與策略，而且還要制定出一個科學(xué)的規(guī)劃。小臂肌鍛煉的時候?qū)?qiáng)度的提高要循序漸進(jìn)一些，不能導(dǎo)致肌肉的拉傷，那么怎樣訓(xùn)練小臂肌肉好呢?
一、卷繩法
做法：開立兩腳或者是在凳子上坐著，平舉兩前臂，肘稍屈曲，兩手正據(jù)一木棒(長大概40公分，直徑大概3公分)，握距大概15到25公分，木棒中間將繩子的一端固定，另一端系一重物(啞鈴、壺鈴或者是杠鈴片等)，繩子長度恰好讓重物觸及地面。兩手交替進(jìn)行木棒的轉(zhuǎn)動，隨著繩子的不斷卷起將重物不斷提升，直到將繩子卷完，接著再反方向轉(zhuǎn)動木棒，讓重物下落還原。重復(fù)練習(xí)。
二、懸垂持鈴?fù)笄?/p>
身體成挺胸收腹的姿勢，打開雙腳和肩一樣寬，雙手各拿著一個啞鈴，伸直雙臂，身體往下垂，盡最大能力放松前臂，兩手交替進(jìn)行屈腕動作，讓腕關(guān)節(jié)盡最大能力彎曲，稍停3到4秒，讓前臂達(dá)到收縮的緊繃狀態(tài)，接著緩緩放松、呼吸，重復(fù)練習(xí)。
三、站姿正握彎舉
依然是打開雙肩和肩一樣寬，接著收腹、挺腰、保持身體直立，兩手背向前拿著啞鈴下垂在體前，呼氣，接著持啞鈴彎起到胸前，稍停2到3秒，呼氣，重復(fù)練習(xí)。
四、抓提重物法
打開雙腳和肩一樣寬，用前臂的力量往上提起重物，停下3到4秒后緩緩放下，兩手交替重復(fù)練習(xí)。
五、指撐俯臥撐
首先把身體用做俯臥撐的方式在地面平臥，分開雙手五指，兩手距離和肩一樣寬，用手指將身體撐住，挺胸、收腹，繃緊身體，接著身體緩緩下落，自然往外張開兩肘，稍停2到3秒，然后吸氣、呼氣，重復(fù)練習(xí)，剛開始可先進(jìn)行5分鐘，以后時間漸漸增加。
相信大家對怎樣訓(xùn)練小臂肌肉好也都很清楚了。由此可見臂肌的鍛煉方法確實(shí)很多，主要的動作依然是以“提”和“舉”為主。凡是能夠用到手臂的運(yùn)動或鍛煉方式都可以嘗試一下，其實(shí)從事體力勞動的人們小臂肌肉一般都是很發(fā)達(dá)的。
男生們都不愿意自己是一名手無縛雞之力的男人，尤其是在自己心愛的人面前，更希望自己可以表現(xiàn)得更加強(qiáng)壯一些。所以男生往往就想通過運(yùn)動來鍛煉身體，讓身體中的肌肉更加的發(fā)達(dá)，顯示自己的陽剛之氣。那么，如果想要鍛煉小臂上的肌肉，應(yīng)該怎么鍛煉比較好呢?
1、將手臂平放在方凳子上，手腕露在外，取一適當(dāng)重量的啞鈴握緊，上臂與小臂大致成九十度。放松上臂肌肉，將注意力集中在小臂及手腕;
2、緩慢下沉手腕，使緊貼方凳一側(cè)的小臂肌肉收縮，面朝自己的一側(cè)肌肉拉伸，盡可能做到極限;
3、緩慢提升手腕，使得面朝自己的一側(cè)手臂肌肉慢慢收縮，貼緊凳子的一側(cè)肌肉極限拉伸;
4、如此反復(fù)一個循環(huán)是一次，連續(xù)做10-15次為一組，不夠10次重量太大，多于15次為重量太小;
5、一組完成后換手訓(xùn)練，不必停頓。如果需要休息，組間休息時間不能超過1分鐘，切記;
6、雙手分別連續(xù)做5組，然后休息2-3分鐘，加大重量20-30%，再分別做3組，每組3-5次。
7、訓(xùn)練結(jié)束，繼續(xù)其他動作。
8、開始的時候每周固定訓(xùn)練6天，一個月后每周訓(xùn)練4-5次，隨著重量的增加，每周的訓(xùn)練次數(shù)逐漸減少，最后以練一天休息一天為準(zhǔn)，主要是給肌肉一天的休息生長期。
9、注意休息和營養(yǎng)。
想要鍛煉小臂肌肉，就可以通過小編的介紹來進(jìn)行鍛煉，但是小臂肌肉的鍛煉是比較枯燥的，許多人往往會堅(jiān)持一段時間就會放棄，這樣就不會實(shí)現(xiàn)自己的目標(biāo)，所以想要讓小臂上的肌肉更加的發(fā)達(dá)，更加彰顯自己的男子漢氣概，要注意一定要堅(jiān)持鍛煉。
很多的男性朋友們都非常想要擁有一身美麗又健壯的肌肉，但是現(xiàn)在中國的男性大多數(shù)人都是比較瘦弱的那種，個子又不是非常高，看起來就不是非常的有男子氣概，所以健身是現(xiàn)在很多男孩子會經(jīng)常做的，那么如何訓(xùn)練手臂肌肉，看起來會讓手臂肌肉更加的發(fā)達(dá)呢?
早上起來3組俯臥撐，一組20個。(本人一般做之前，先做做熱身運(yùn)動，伸伸手臂，壓壓腿，扭扭腰，防止運(yùn)動受傷)
如果起來早，上班也不趕時間。再來一組20個站姿啞鈴交替彎舉，就在身體保持站立，左右手各拿一個啞鈴，兩邊前臂交替彎曲。這對鍛煉股二頭肌和前臂屈肌群和伸肌群很有幫助或者改為坐姿啞鈴交替彎舉。就是坐在小板凳上，重復(fù)第二步動作。
為了防止局部肌肉疲勞，而其他肌肉群得不到鍛煉。第二天可以在做完俯臥撐之后，換一組啞鈴動作。改為站立手握啞鈴，自然下垂放松，做聳肩動作。做兩組，每組20個。這主要是鍛煉肩部三角肌。讓你有個發(fā)達(dá)的肩部肌肉，穿衣服也好看。
第三天改為附站立雙臂啞鈴側(cè)平舉。這是鍛煉上臂后面的肌肉，也就是股三頭肌。也是一天做2到3組，一組20個。
可以采用雙手抓住固定物，將整個人懸垂在空中，堅(jiān)持的時間越長，鍛煉小臂的肌肉就越多。
可以采用做引體向上來鍛煉小臂肌肉，但是這個引體向上只做一半，不用將整個人拉起。
想要讓手臂肌肉更加發(fā)達(dá)的話，通過以上這些介紹方式就是非常有效的，但是如果自己做沒有什么成效的話，也比較建議你去健身房找一個專業(yè)的健身教練，這樣能夠快速有效的練出好看的肌肉，看起來更加的健壯，也是一個好方法。
在生活中關(guān)于肌肉的錘煉方式那肯定是五花八門，而且在現(xiàn)在的生活中身體不同部位的肌肉都是有著不同的錘煉的方法，總是有著一款錘煉方式是最合適自己的，但是想要在短時間之內(nèi)將自己身體部位的肌肉就能錘煉出來的話那可以選取怎樣的錘煉的方式呢?以及在平常生活中在進(jìn)行錘煉的時候又該去注重哪些錘煉的方法呢?我們一起來看看吧。
怎么練肌肉最快
1、跑步
在平常生活中要想在短時間之內(nèi)將自己身體部位的肌肉錘煉出來的話可以挑選跑步，跑步這種錘煉方法可能是屬于一種很傳統(tǒng)的練習(xí)方式，簡單而且可以在任何地方都能進(jìn)行，天天堅(jiān)持進(jìn)行長跑五千米左右的距離即可很好的錘煉自己身體部位的肌肉，而且在生活中常常的進(jìn)行跑步也可以將自己的心肺功能起到很好的增加的作用，所以在平常生活中的話可以嘗試著常常的進(jìn)行一些錘煉來關(guān)心自己身體的保護(hù)。
2、立定跳遠(yuǎn)
在生活中常常的進(jìn)行一些立定跳遠(yuǎn)也是可以很好的關(guān)心自己在短時間之內(nèi)錘煉自己身體部位的肌肉的，天天堅(jiān)持進(jìn)行錘煉三次，每一次做三組，每一組在五十個左右的樣子，即可很好的錘煉自己的身體部位肌肉線條的作用，最重要的就是必定要堅(jiān)持，這樣才會將練習(xí)的成效變得更加的明顯。
3、俯臥撐
在生活中想要在短時間之內(nèi)錘煉自己身體部位的肌肉的話可以挑選常常的進(jìn)行一些俯臥撐運(yùn)動，在平常生活中進(jìn)行俯臥撐的時候必定要記得適量，一天可以做一組每一組大致在二十個左右即可，在練習(xí)的時候也要注重動作要領(lǐng)，要記得將自己的身體繃直，而且自己的膝蓋部位和自己的腰部不要處在一個彎曲的狀態(tài)，這樣才能讓錘煉的成效更加的明顯，常常的進(jìn)行一些俯臥撐運(yùn)動對自己的手臂的肌肉線條有很好的錘煉的方式。
3、仰臥起坐
在生活中常常的進(jìn)行仰臥起坐對自己的肌肉的錘煉成效也是極快的，在平常生活中的話可以常常的進(jìn)行俯臥撐大致三十個左右即可很好的錘煉自己的身體的肌肉線條的作用。
4、啞鈴
在生活中常常的舉啞鈴也可以關(guān)心我們在短時間之內(nèi)錘煉自己身體部位的肌肉，在平常生活中進(jìn)行錘煉的時候可以天天堅(jiān)持舉啞鈴五十個左右，對自己的肱二頭肌有很好的錘煉的成效，而且時間也比較多，所以在平常生活中的話可以嘗試著進(jìn)行舉啞鈴來關(guān)心自己肌肉線條的改變。
5、游泳
在平常生活中常常的游泳也是可以很好的關(guān)心自己身體部位的肌肉線條的改善的，而且常常的游泳身體部位的肌肉線條極為美麗，比跑步或者是其他的練習(xí)成效更加的明顯也更加的快速一些。
在生活中關(guān)于如何快速的錘煉自己的身體部位的肌肉的練習(xí)的方式的話其實(shí)有很多，在平常生活中的話可以利用不同的練習(xí)方式來關(guān)心自己肌肉線條的改善，而且在平常生活中常常的進(jìn)行練習(xí)也可以對自己的身體素養(yǎng)有必定的改進(jìn)的作用，所以在平常生活中的話可以常常的進(jìn)行錘煉。
人身上的肌肉群是非常多的，我們在健身的時候，大多數(shù)都是挑選性的錘煉肌肉，常見的就是腹肌與肱二頭肌。除此以外還有很多肌肉可以進(jìn)行錘煉。比如我們常使用的頸項(xiàng)，它上面也是有肌肉，但是通過什么運(yùn)動使得頸項(xiàng)肌肉明顯呢?下面一起來看看。
怎么練頸項(xiàng)肌肉
1、自抗力頭后仰：在做這個動作的時候，第一我們的兩腿需要與肩膀的寬度一樣，同時頭部要向前舒展，兩只手交叉放在腦袋后面。同時頭部發(fā)力向后仰望，雙手這時需要施加一些力度向前，呼吸保持平均，這兩股力差不多相當(dāng)。但是這里需要提示的時候，頭部需要盡力向后仰望，做到最大程度，停頓2秒左右，緩慢回到最初的姿勢，如此循環(huán)著。
2、自抗力頭前壓：剛開始的動作與上一個動作是一樣的，第一將我們的頭部像上方抬起，隨后將兩手放在額頭前方，再用適當(dāng)?shù)牧Χ染徛蚝笸苿又?，而頭部還是要發(fā)力向前舒展的，當(dāng)我們的下巴觸碰到胸部的時候就可以停頓2秒了，再緩慢恢復(fù)到最初的姿勢，以此循環(huán)著。
3、自抗力頭左傾：準(zhǔn)備姿勢同上。將我們的右手五個指頭全部按在頭部的左側(cè)，在太陽穴周圍，而頭部則是從右側(cè)緩慢用力向左側(cè)下方移動著，一直到頭部左肩部位時停頓，然后再還原。
4、自抗力頭右側(cè)：準(zhǔn)備姿勢同上。也是利用我們的五個指頭，不過這次是左手的了，也是在太陽穴周圍，接著從左側(cè)緩慢地向右邊下方移動著，也是移動到右肩時停頓，隨即就回到最初姿勢。這里需要提醒的是，像這種左右動作是必定要做的，若是只做一邊，只會使得肌肉線條變得不和諧，破壞美感。
5、仰臥負(fù)重頸上抬：這個動作需要借助刀具，我們需要準(zhǔn)備一個長凳，身體直接仰臥在這上面，將頭部要舒展出凳子，高度也要低于凳子。雙手一左一右都要手持著啞鈴，這時將頭部向上抬起，同時吸氣，一直到下巴接觸胸部的時候停頓2秒，再呼吸回到最初的姿勢。以此循復(fù)著。
6、屈體頸后抬：我們的腳步張開的距離與肩膀的寬度一樣，而且身體的上部分要向前傾斜，差不多在100度左右。雙手放在腦后的杠鈴上，將頭和上身抬起著，呼吸要吸著，到達(dá)極限著呼氣，以此循環(huán)著。
當(dāng)我們錘煉頸項(xiàng)肌肉的時候，必定不能操之過急，因?yàn)轭i項(xiàng)是比較脆弱的，不可追求速度，需要按部就班。同時錘煉完也要進(jìn)行肌肉放松。
肌肉的健康是身體維持穩(wěn)定的基礎(chǔ)，因?yàn)榧∪鉃樯眢w提供了力量，肌肉出現(xiàn)疾病會導(dǎo)致身體行動能力受到影響，同時讓人承受較大的痛苦。而肌肉在身體的各個部位均有分布，其中，腋下肌肉是比較重要但卻容易被忽略的部分，這部分肌肉的強(qiáng)度對手臂活動能力影響較大，下面就來看看腋下肌肉怎么練最好呢？
一般出現(xiàn)腋下肌肉萎縮都是因?yàn)闄M紋營養(yǎng)不良造成的，這類病要十分注意，因?yàn)檫@是一個非常嚴(yán)重的問題，因?yàn)闀绊懳覀兊纳罟ぷ?，如果不能夠采取?yīng)對和治療措施的話，可能會影響到生命的安全，所以對于這樣疾病，我們要十分的重視，掌握一些相關(guān)知識的知識，及時做好預(yù)防。
出現(xiàn)了腋下肌肉萎縮的現(xiàn)象，我們應(yīng)該要多多鍛煉，多做一下運(yùn)動，防止它發(fā)展的可能性，以防止畸形的發(fā)生，所以說我們應(yīng)該要及時采取措施，拉拉筋，多多鍛煉。我們都應(yīng)該了解到腋下肌肉萎縮是一個非常嚴(yán)重的骨科疾病，四肢沒有力氣還會蔓延發(fā)展，導(dǎo)致別的地方也會受到損害，尤其要青少年要注意這種情況的發(fā)生，如果發(fā)現(xiàn)有這種傾向，要及時的到醫(yī)院進(jìn)行治療。
要知道運(yùn)動不足也會導(dǎo)致，所以我們應(yīng)該要平時多注意鍛煉。注意飲食，補(bǔ)充營養(yǎng)，防止?fàn)I養(yǎng)不良。如果患有這個疾病，不要太悲傷，要保持一顆向上樂觀的心態(tài)，總會把疾病打敗的。因?yàn)榻?jīng)常的緊張，悲觀也會加快肌肉萎縮的發(fā)展的。
患有腋下肌肉萎縮，應(yīng)該要有一個合理的飲食結(jié)構(gòu)，多補(bǔ)充蛋白質(zhì)粉和氨基酸，多吃水果和蔬菜，把營養(yǎng)跟上，另外要注意勞逸結(jié)合，不能過度的勞累，這樣也會導(dǎo)致肌肉更加萎縮，所以要有一定的度。腋下肌肉萎縮，應(yīng)該要及時的到醫(yī)院進(jìn)行治療，防止它發(fā)展的過快，要引起重視。
