時刻健身：辦公室瑜伽
辦公室人群養(yǎng)生。
天下只有養(yǎng)生之道，沒有長生之藥。隨著生活的提升，養(yǎng)生已經(jīng)成為社會性的關(guān)注焦點，健康離不開養(yǎng)生，積極的心理離不開養(yǎng)生。有效的不同人群的養(yǎng)生是如何實現(xiàn)的呢？為此，養(yǎng)路上網(wǎng)站小編從網(wǎng)絡(luò)上為大家精心整理了《時刻健身：辦公室瑜伽》，大家不妨來參考。希望您能喜歡！
從歐美迅速流傳開來的辦公室瑜伽，已經(jīng)讓越來越多美眉體會到了邊工作邊運動、修身、減壓的樂趣。接下來就跟著我，學(xué)學(xué)如何在接電話、上網(wǎng)、乘電梯，甚至在老板眼皮底下秘密修練瑜伽!
辦公室瑜伽第一招：對抗頸肩疲勞
針對癥狀：長期伏案的辦公室美眉，頸椎越來越硬，小腹上的贅肉越積越多。
特點：瑜伽動作緩慢輕柔，很多姿勢和平常接電話、站立的動作很挈合，讓你在不知不覺中秘密修行。
1、伸展頸部森林式
方法：直立，頭部輕柔地傾斜向右側(cè)，將右耳輕放于右肩上，用鼻均勻深呼吸;一分鐘后，換另一側(cè)練習(xí)。放松，調(diào)勻呼吸，配合冥想，把意念的畫面由眼前灰白單調(diào)的辦公室切換到綠樹清風(fēng)的湖邊，想象自己就是那個頭戴花環(huán)沐著海風(fēng)的瑜伽女神，效果自然更佳。
作用：緩解頸椎疲勞，舒緩焦慮情緒。
適用場合：接電話、乘電梯時。
2、擴胸
方法：直立，兩手在背后交握，兩肩夾緊下垂，手臂帶著胸部往上提升，越高越好。手臂上提時用鼻子吸入盡可能多的氧氣，放下時呼出。
作用：能幫助你告別OL天敵──鼠標(biāo)手和脊背勞損。意外的收獲是你走路時不再彎腰駝背，胸部也擴大了。
適用場合：乘電梯時(電梯中人不多)、過道等人間隙。YS630.cOm
貼心Tips：
一定要用鼻呼吸，用嘴呼吸的結(jié)果是吸入過量的塵埃、廢氣。
超然物外、集中精力會起到事半功倍的作用。經(jīng)過長期訓(xùn)練，你會發(fā)現(xiàn)自己的注意力比過去更容易集中了。
辦公室瑜伽第二招：呼吸冥想
針對癥狀：長期工作壓力大、人際關(guān)系緊張、心浮氣躁的辦公室一族。
特點：瑜伽與其它健身方法不同，它有禪意、注重心靈的修煉，其最精髓的部分──呼吸調(diào)養(yǎng)幾乎是靜態(tài)的，配合呼吸、冥想，能放松減壓、調(diào)整情緒。
1、放松呼吸法
方法：背部伸直坐在椅子上，合上或半閉雙眼，全身放松，緩慢吸氣，然后使勁呼出。每次呼氣后，停歇1──2秒，再重復(fù)下一回合的吸氣。努力感受呼吸過程，讓內(nèi)心平靜。
作用：放松、減壓，再度精神飽滿地投入到工作中。
適用：部門會議或會見重要客戶前。
2、鎮(zhèn)靜交替呼吸法
方法：坐直，右手大拇指放在右邊鼻翼，食指、中指放在鼻梁上，無名指放在左側(cè)鼻翼。壓住左邊的鼻孔，抬起大拇指用右邊的鼻孔吸氣5秒鐘。放下大拇指壓住右邊的鼻孔，屏住呼吸5秒鐘，然后放開左邊鼻孔，吐氣5秒。再用左邊鼻孔吸氣，用右邊鼻孔吐氣。
作用：能夠立刻鎮(zhèn)定情緒、保持清醒的頭腦。
適用：無法靜心思考問題時或做重大決定前。
3、咖啡冥想法
方法：為自己調(diào)一杯咖啡，眼睛微閉，當(dāng)咖啡的香氣縈繞于鼻息間時，調(diào)勻呼吸開始冥想。努力想美好、和緩的陌生畫面：潔白的雪花輕輕飄落。
ys630.coM延伸閱讀
工作高度繁忙，每次去健身房都要鼓足勇氣，給自己一個不躺在沙發(fā)上享受DVD的理由。如果能夠一邊工作一邊練瑜伽，那簡直完美了。
在鋼筋水泥的叢林里，用一種隨時隨地可以健身的方法來舒緩壓力，享受輕松、寧靜、和諧、舒適，重新找回快樂積極的工作狀態(tài)。本報健康周刊專門邀請國內(nèi)知名瑜伽教練為讀者演示教授辦公室七色瑜伽。七色瑜伽根據(jù)人體七個重要的輪穴(相當(dāng)于中醫(yī)的穴位)，分別針對體內(nèi)七個腺體進行鍛煉。
A、上班準(zhǔn)備，提神醒腦的練習(xí)
1.椰樹式：站立，兩腳距離同肩寬，吸氣兩手上舉，五指盡量張開，腳跟離地，眼睛看上方，保持5個呼吸時間后呼氣放松。
2.交替呼吸法：也稱為經(jīng)絡(luò)或陰陽呼吸法。簡易坐姿，右手食指中指放在額頭，拇指壓住右鼻孔，用左鼻孔先吸后呼，然后交換用無名指壓住左鼻孔，用右鼻孔先吸后呼，之后再左吸右呼，右吸左呼，以上為一輪，做5輪后放松。
-魏上師分析：人體內(nèi)有無數(shù)的精細神經(jīng)脈，亦稱經(jīng)絡(luò)，是一種能量運輸?shù)耐ǖ?。這些神經(jīng)中最重要的有三條：中脈、左脈、右脈。
這兩個動作都是針對根輪進行的訓(xùn)練，能夠幫助提神醒腦，振奮精神，增加專注力。還可以放松腿部肌肉，消除水腫，讓腿部和腳踝變得纖細，對順暢排泄有非常好的調(diào)理功效。特別需要適合經(jīng)常站立工作的教師。
B、緊張工作后，舒展手腳的練習(xí)
1.蓮花手印：瑜伽的簡易坐姿(即右腳跟向后抵住會陰，左腳放在前面腳背伸直)，雙手成蓮花手印，配合吸氣向上舉過頭頂，保持10個呼吸后，配合呼氣手慢慢向下放松。這個練習(xí)能夠刺激上肢和下肢的反射區(qū)，引導(dǎo)身體達到緊張后的放松。
2.鷹式：坐在椅子上，屈兩膝，左腳從前方繞過右腿，左腳尖勾在右小腿后方，兩臂也彎曲，左肘在上右肘在下，兩手臂繞過來掌心相對，保持5個呼吸的時間后左右交換做。
3.后合掌式：坐姿，雙手在身后合掌，翻轉(zhuǎn)到指尖向上，吸氣抬頭，手指尖盡量靠近后腦，保持5個呼吸時間后呼氣放松。
-魏上師分析：這幾個動作能改善心跳過快、過慢、早搏等問題，緩解胸悶不適的感覺；能使練習(xí)者的呼吸更通暢有力，保持精力旺盛。女孩子經(jīng)常進行心輪練習(xí)，還能改善手臂和胸部的線條。3的練習(xí)還適合在伏案工作后消除肩頸背部的緊張和僵硬，幫助肩頸部放松，進而放松身體，平緩情緒。
C、長時間看電腦后，眼睛的放松練習(xí)
1.眼睛轉(zhuǎn)動依次看上下左右，再反方向轉(zhuǎn)動，然后瞪大眼睛，看遠方，慢慢閉起來休息。
2.閉上眼睛，兩手用力搓熱，遮住眼睛，同時深呼吸，腹部配合吸氣放松，呼氣收緊。
3.單腳站立，開始時可以手撐在椅子上，閉上眼睛，練習(xí)較久之后可以兩手離開椅子合掌。保持5個呼吸的時間后左右交換做。
-魏上師分析：這三個動作的訓(xùn)練對眼睛的保健特別有幫助，電視族和電腦族可以多做額輪訓(xùn)練。此外，還能夠幫助恢復(fù)和保持身體的平衡力，恢復(fù)肌體健康狀態(tài)；也能改善壓抑低落的情緒。
D、中飯后促進消化的練習(xí)
1.獅子式(經(jīng)典的瑜伽練習(xí)，能消除胃腸脹氣、打嗝)：兩膝跪地，腳尖踩地，臀部坐在腳跟上，兩手指張開撐在膝蓋上，鼻孔吸氣，嘴巴呼氣，呼氣時舌頭盡量向下吐，眼睛向上看眉心，嘴里發(fā)出一個哈的聲音，做五次呼吸后放松。
-魏上師分析：這屬于瑜伽的喉部系統(tǒng)練習(xí)，和甲狀腺相關(guān)，甲狀腺的功能密切影響情緒和體重等，有些肥胖癥患者就是由甲狀腺功能低下導(dǎo)致的，進行這一訓(xùn)練能有效改善這種類型的肥胖。此外，這對頸椎不舒服的白領(lǐng)非常有幫助，也能讓脖頸纖細，還能延緩面頰和下巴皮膚的衰老。
2.瑪哈手印：兩手中指、拇指相對，其余手指彎曲相抵，拇指向下，保持10個呼吸后放松。
-魏上師分析：刺激雙手上的胃部反射區(qū)，長期練習(xí)能使收緊中腹、纖細腰身，協(xié)調(diào)腸胃功能，改善反胃、胃痛、消化不良等不適感。
E、下班前放松腰腿的練習(xí)
1.腳底放松術(shù)(可以自己做的足底按摩)：簡易坐姿，把左腳放在右大腿上，左手放在左膝蓋上，用右肘去壓左腳心，依次按揉腳掌、腳心、腳跟，做10個呼吸時間后左右交換做。
2.腳趾放松術(shù)(同時可放松心情)：坐姿，用兩手把雙腳腳趾依次交錯，保持10個呼吸時間后慢慢放松。
-魏上師分析：這兩個體位能有效改善亞健康常見的疲勞感，能調(diào)節(jié)焦慮暴躁的情緒，幫助你放松神經(jīng)，最適合忙碌工作一天后幫助身心盡快恢復(fù)。
【晚報提醒】
1.呼吸練習(xí)中如果感到頭暈需要停下來，下次練習(xí)時要減少次數(shù)，在以后的練習(xí)中再慢慢增加。
2.瑜伽動作保持中不要屏氣，要保持深長的呼吸。
3.除了D項可以在飯后做之外，其他練習(xí)最好和正餐相隔2個小時以上。
4.動作做到自己的最大程度即可，不要勉強誤傷自己。
5.如果上班時要求穿套裝，盡量穿褲子并解開西裝的紐扣，脫下領(lǐng)帶，使穿著寬松一些。準(zhǔn)備一雙平底鞋放在辦公室，練瑜伽時換上。女性穿高跟鞋做瑜伽，不僅影響功效而且容易受傷。
【瑜伽名詞鏈接】
手印又稱為契合法，印契MUDRA，古老瑜伽練習(xí)方法的一種，是用手指(或腳趾)的各種變化，配合瑜伽的體位、呼吸、冥想練習(xí)，能起到刺激手(腳)部的反射區(qū)，促進健身效果的作用。
放松術(shù)稱為NIDRA，專指瑜伽的放松練習(xí)，有利于緩解身心的緊張疲憊，練習(xí)到較高境界，能夠瞬間讓手指或某部分肢體降溫10度以上。
白領(lǐng)在辦公室久坐，雙腿會變得容易疲勞，腫脹甚至?xí)l(fā)麻，而且久坐對雙腳的血管有不良影響，所以，待在辦公室里，千萬不能忽略了腿腳健康，這里可是人的第二心臟。
坐姿：屁股只坐椅子的1/3
坐姿不僅僅影響著腰椎、頸椎的健康狀況，同時也直接影響著腿腳的利索程度。如果人體后靠、椅子教軟、久坐不起，就很容易導(dǎo)致血流不暢，引起腿腳部麻木。因此坐姿一定要正，久坐的時候屁股最好不要超過椅子的三分之一，腰背盡量挺直一些。椅子盡量要選擇較硬的材質(zhì)。
在辦公室放一雙輕便布鞋
很多officelady每天都穿高跟鞋上班，高跟鞋也是臭名昭著的腿腳健康殺手。穿高跟鞋時，身體60%的重量需靠前腳掌支撐，壓力集中在腳趾，容易誘發(fā)拇外翻、拇指囊炎、錘狀趾、趾骨缺血性壞死等病癥。因此，白領(lǐng)麗人們最好能在辦公室準(zhǔn)備一雙軟底布鞋，在不需要lady范的時候，可以讓腿腳得到最大限度的休息。
干洗腿預(yù)防靜脈曲張
用類似干洗的按摩手法，在休息的時候按摩腿部，可以有效預(yù)防腿部的靜脈曲張和肌肉萎縮。做法：用雙手抱緊一側(cè)大腿根，從大腿根向下按摩，一直到足踝。然后，再從足踝往回摩擦到大腿根。
USB暖腳鞋防寒從腳下起
對于很多沒有暖氣和空調(diào)的辦公室來說，秋冬的鞋子就仿佛兩個小冰窖，雙腳在里面又潮濕又寒冷。中醫(yī)認為寒從腳下起，如果長期雙腳受寒，很容易生病。因此，這些朋友可以在辦公室準(zhǔn)備一雙USB暖腳鞋，利用USB接口通過電腦為鞋子充電生熱，達到暖腳的效果。
多吃含鉀水果預(yù)防腿部浮腫
辦公室一族平時可以多食用一些含鉀元素較多的水果，比如蘋果、木瓜、草莓、柿子等，可以有效消除腿部浮腫和下半身肥胖。
辦公室鍛煉方法
1、如果你的椅子牢固的話,可以用手抓住椅背,腳后跟不斷地提起再放下,這個小小的運動能夠鍛煉你的骨骼肌,對小腿的塑形也很有幫助。
2、 如果想鍛煉腹部的話,也可以握住椅子的把手,將雙腳并攏盡量地平伸向上抬起,這樣可以鍛煉腹肌和大腿,讓身材更加的完美。通過對腹肌的鍛煉也可以很好的保護腹部器官。
3、腰椎疾病一直是辦公室一族的噩夢,休息的時候,雙手抓住椅背,單腳后踢,左右腳輪換,反復(fù)幾十次,可以很好地鍛煉腰部,避免受腰椎疾病的困擾。
如果想鍛煉軀干,就站直后雙手抓住椅背,身體挺直,仰頭看天花板,保持望月似的動作。這個時候,身體呈反向彎曲,對脊椎是很好的保健,對頸椎更能起到鍛煉的作用。
4、沒事兒梳梳頭 頭腦更清醒。無論男女,在辦公室里放把梳子,沒事兒的時候梳梳頭,可以讓你神清氣爽,工作效率大大提高。
梳子最好選擇牛角梳或黃楊木梳,當(dāng)然,如果沒有梳子的時候,也可用手指代替。梳頭時沒有刻意的步驟,由前往后梳,將頭發(fā)梳順,接著逆向梳,盡量不留死角。每分鐘約30下,每天1~2次,每次3分鐘左右。梳頭可以刺激頭皮神經(jīng)末梢和頭部經(jīng)穴,通過神經(jīng)和經(jīng)絡(luò)傳導(dǎo)作用于大腦皮層,調(diào)節(jié)經(jīng)絡(luò)和神經(jīng)系統(tǒng),松弛頭部神經(jīng),促進局部血液循環(huán),達到消除疲勞、醒腦的效果,很適合辦公一族。
注意事項
如果你覺得有能力,過道又足夠?qū)?也可以利用桌子做一下斜臥撐,鍛煉一下手臂肌肉和胸肌。也可以在過道上做手臂平舉,然后再向上舉起,放下,姿勢類似于飛翔,可來回做100次。每次鍛煉的時候,都能感覺到頸椎附近肌肉的緊張和松弛,能緩解頸椎疲勞。
只要細心并樂于鍛煉,辦公室里面還是能玩出很多花樣的。在休閑的時候,放下你手中的“連連看”、“泡泡龍”游戲吧!
辦公室一族保健的訣竅
1、練眼
用眼工作時每隔半小時,遠望窗外1分鐘,再以緊眨雙眼數(shù)次的方式休息片刻,也可作轉(zhuǎn)動眼珠運動。這樣有利于放松眼部肌肉,促進眼部血液循環(huán)。
2、搖頭晃腦
而頸部由頸椎關(guān)節(jié)、血管、肌肉韌帶等組成,搖頭晃腦可使這些組織得到活動。這樣,不但可以增加腦部的供血,還可以減少膽固醇在頸動脈血管積沉的可能,從而有利于預(yù)防中風(fēng)、高血壓及頸椎病的發(fā)生。
3、伸懶腰
當(dāng)身體長時間處于一種姿勢時,肌肉組織的靜脈血管就會淤積很多血液,這時伸個懶腰,便會促使全身大部分肌肉舒張或收縮。在短短數(shù)秒鐘的伸懶腰動作中,很多淤滯的血液被趕回心臟,這就可以大大增加循環(huán)血液的容量,改善血液循環(huán)。
4、臉部運動
工作間隙,將嘴巴最大限度地一張一合,帶動臉上全部肌肉以至頭皮,進行有節(jié)奏的運動?？梢约铀傺貉h(huán),延緩局部各種組織器官的“老化”,使頭部清醒。
辦公室一族的4種營養(yǎng)飲食
1、多吃高蛋白的食物。蛋白質(zhì)(蛋白質(zhì)產(chǎn)品,蛋白質(zhì)資訊)是人體細胞的“靈魂”。應(yīng)多吃瘦豬肉、牛肉、羊肉、雞、鴨、魚及豆制品,電腦操作人員尤其要多吃豆類食品。
2、多吃含維生素高的食物。它具有調(diào)節(jié)神經(jīng)等作用。據(jù)統(tǒng)計,我們每天攝入體內(nèi)的維生素中,70%的維生素來自蔬菜。含維生素較高的蔬菜有韭菜、菠菜、青蒜、金針菇、番茄、黃瓜及水果等。
3、多吃些含磷脂高的食物。這些食品是大腦的“能源”之一。如蛋黃、蝦、核桃、花生、牡蠣、烏賊、銀魚、青魚中都含有較高的磷脂。
4、多吃健眼的食物。保護眼睛健康,防止近視及其他眼疾,健眼的食物有牛奶、羊奶、奶油、小米、核桃、胡蘿卜、菠菜、大白菜、西紅柿、黃花菜、空心菜、枸杞子及各種新鮮水果。
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