怎樣練習(xí)小臂肌肉呢
肌肉運(yùn)動(dòng)養(yǎng)生。
“不怕工資低,就怕命歸西。不怕掙錢(qián)少,就怕死得早。”養(yǎng)生也日漸被很多人提到了生活中的重要位置,養(yǎng)生除帶給我們好的身體,更有心靈的健康。如何避開(kāi)有關(guān)運(yùn)動(dòng)養(yǎng)生的認(rèn)識(shí)誤區(qū)呢?以下是養(yǎng)生路上(ys630.com)小編小編收集整理的“怎樣練習(xí)小臂肌肉呢”,歡迎大家與身邊的朋友分享吧!
很多人都希望自己多增長(zhǎng)一厘米,也不想多長(zhǎng)一堆肉,正如那句古話(huà)說(shuō)得好,肉長(zhǎng)一尺,不如筋長(zhǎng)一寸,肌肉少,力量就會(huì)很小,這是必然的。想要自己的力量變得剛加強(qiáng)大,就要進(jìn)行運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練來(lái)增加肌肉,很多去健身房的人表示想要增加小臂肌肉,應(yīng)該做什么運(yùn)動(dòng)呢,我們來(lái)了解一下怎樣練習(xí)小臂肌肉呢?
1、大重量、低次數(shù):健美理論中用RM表示某個(gè)負(fù)荷量能連續(xù)做的最高重復(fù)次數(shù)。比如,練習(xí)者對(duì)一個(gè)重量只能連續(xù)舉起5次,則該重量就是5RM。研究表明:1-5RM的負(fù)荷訓(xùn)練能使肌肉增粗,發(fā)展力量和速度;6-10RM的負(fù)荷訓(xùn)練能使肌肉粗大,力量速度提高,但耐力增長(zhǎng)不明顯;10-15RM的負(fù)荷訓(xùn)練肌纖維增粗不明顯,但力量、速度、耐力均有長(zhǎng)進(jìn);30RM的負(fù)荷訓(xùn)練肌肉內(nèi)毛細(xì)血管增多,耐久力提高,但力量、速度提高不明顯??梢?jiàn),5-10RM的負(fù)荷重量適用于增大肌肉體積的健美訓(xùn)練。
2、 多組數(shù):什么時(shí)候想起來(lái)要鍛煉了,就做上2~3組,這其實(shí)是浪費(fèi)時(shí)間,根本不能長(zhǎng)肌肉。必須專(zhuān)門(mén)抽出60~90分鐘的時(shí)間集中鍛煉某個(gè)部位,每個(gè)動(dòng)作都做8~10組,才能充分刺激肌肉,同時(shí)肌肉需要的恢復(fù)時(shí)間越長(zhǎng)。一直做到肌肉飽和為止,“飽和度”要自我感受,其適度的標(biāo)準(zhǔn)是:酸、脹、發(fā)麻、堅(jiān)實(shí)、飽滿(mǎn)、擴(kuò)張,以及肌肉外形上的明顯粗壯等。
3、多練大肌群:多練胸、背、腰臀、腿部的大肌群,不僅能使身體強(qiáng)壯,還能夠促進(jìn)其他部位肌肉的生長(zhǎng)。有的人為了把胳膊練粗,只練胳膊而不練其他部位,反而會(huì)使二頭肌的生長(zhǎng)十分緩慢。建議你安排一些使用大重量的大型復(fù)合動(dòng)作練習(xí),如大重量的深蹲練習(xí),它們能促進(jìn)所有其他部位肌肉的生長(zhǎng)。這一點(diǎn)極其重要,可悲的是至少有90%的人都沒(méi)有足夠重視,以致不能達(dá)到期望的效果。因此,在訓(xùn)練計(jì)劃里要多安排硬拉、深蹲、臥推、推舉、引體向上這5個(gè)經(jīng)典復(fù)合動(dòng)作。
以上就是怎樣練習(xí)小臂肌肉呢詳細(xì)的說(shuō)明和介紹,有很多種鍛煉肌肉的方法,但是要選擇一個(gè)適合自己的鍛煉方法,想要增加肌肉一定要注意大重量的運(yùn)動(dòng),速度慢一些,多進(jìn)行幾組練習(xí),訓(xùn)練之后一定要及時(shí)的補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng),以免體力不支,還要休息兩天,這樣才可以。
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男生們都不愿意自己是一名手無(wú)縛雞之力的男人,尤其是在自己心愛(ài)的人面前,更希望自己可以表現(xiàn)得更加強(qiáng)壯一些。所以男生往往就想通過(guò)運(yùn)動(dòng)來(lái)鍛煉身體,讓身體中的肌肉更加的發(fā)達(dá),顯示自己的陽(yáng)剛之氣。那么,如果想要鍛煉小臂上的肌肉,應(yīng)該怎么鍛煉比較好呢?
1、將手臂平放在方凳子上,手腕露在外,取一適當(dāng)重量的啞鈴握緊,上臂與小臂大致成九十度。放松上臂肌肉,將注意力集中在小臂及手腕;
2、緩慢下沉手腕,使緊貼方凳一側(cè)的小臂肌肉收縮,面朝自己的一側(cè)肌肉拉伸,盡可能做到極限;
3、緩慢提升手腕,使得面朝自己的一側(cè)手臂肌肉慢慢收縮,貼緊凳子的一側(cè)肌肉極限拉伸;
4、如此反復(fù)一個(gè)循環(huán)是一次,連續(xù)做10-15次為一組,不夠10次重量太大,多于15次為重量太小;
5、一組完成后換手訓(xùn)練,不必停頓。如果需要休息,組間休息時(shí)間不能超過(guò)1分鐘,切記;
6、雙手分別連續(xù)做5組,然后休息2-3分鐘,加大重量20-30%,再分別做3組,每組3-5次。
7、訓(xùn)練結(jié)束,繼續(xù)其他動(dòng)作。
8、開(kāi)始的時(shí)候每周固定訓(xùn)練6天,一個(gè)月后每周訓(xùn)練4-5次,隨著重量的增加,每周的訓(xùn)練次數(shù)逐漸減少,最后以練一天休息一天為準(zhǔn),主要是給肌肉一天的休息生長(zhǎng)期。
9、注意休息和營(yíng)養(yǎng)。
想要鍛煉小臂肌肉,就可以通過(guò)小編的介紹來(lái)進(jìn)行鍛煉,但是小臂肌肉的鍛煉是比較枯燥的,許多人往往會(huì)堅(jiān)持一段時(shí)間就會(huì)放棄,這樣就不會(huì)實(shí)現(xiàn)自己的目標(biāo),所以想要讓小臂上的肌肉更加的發(fā)達(dá),更加彰顯自己的男子漢氣概,要注意一定要堅(jiān)持鍛煉。
身體上有肌肉看似是很很酷的一件事情,尤其是男性朋友,如果平時(shí)堅(jiān)持鍛煉的話(huà),練出肌肉還是可以做到的。由于身體上各個(gè)部位的肌肉,在鍛煉的時(shí)候采用的運(yùn)動(dòng)方式有所不同,因此在鍛煉前理應(yīng)先做好規(guī)劃與安排,不可盲目的鍛煉,否則達(dá)不到理想的效果,那么怎樣練小臂的肌肉才好呢?
1、早上起來(lái)3組俯臥撐,一組20個(gè)。一般做之前,先做做熱身運(yùn)動(dòng),伸伸手臂,壓壓腿,扭扭腰,防止運(yùn)動(dòng)受傷。
2、如果起來(lái)早,不趕時(shí)間。再來(lái)一組20個(gè)站姿啞鈴交替彎舉,就在身體保持站立,左右手各拿一個(gè)啞鈴,兩邊前臂交替彎曲。這對(duì)鍛煉股二頭肌和前臂屈肌群和伸肌群很有幫助。或者改為坐姿啞鈴交替彎舉。就是坐在小板凳上,重復(fù)第二步動(dòng)作。
3、為了防止局部肌肉疲勞,而其他肌肉群得不到鍛煉。第二天可以在做完俯臥撐之后,換一組啞鈴動(dòng)作。改為站立手握啞鈴,自然下垂放松,做聳肩動(dòng)作。做兩組,每組20個(gè)。這主要是鍛煉肩部三角肌。讓你有個(gè)發(fā)達(dá)的肩部肌肉,穿衣服也好看。
4、第三天改為附站立雙臂啞鈴側(cè)平舉。這是鍛煉上臂后面的肌肉,也就是股三頭肌。也是一天做2到3組,一組20個(gè)。長(zhǎng)期堅(jiān)持,上肢肌肉會(huì)長(zhǎng)得比較快。
5、臂力器好東西,可以多做,練很多部位,主要練胸跟胳膊,不過(guò)要注意安全,別的沒(méi)什么。
6、俯臥撐:俯臥撐適合有一定力量基礎(chǔ)的朋友做,每次做要讓身體盡量繃直,尤其是腿部和腰部不能彎曲,每天至少做1組,每組20-50個(gè),是鍛煉手臂肌肉和力量的好方式。
注意:以上各種啞鈴動(dòng)作可以每天交替做,不要固定做一種,這樣既可以鍛煉手臂各個(gè)肌肉群,使手臂肌肉均勻好看,防止局部肌肉過(guò)大。也使得鍛煉不那么枯燥。
通過(guò)上面的介紹,大家對(duì)怎樣練小臂的肌肉也都很清楚了。為了能夠早點(diǎn)將小臂上的肌肉鍛煉出來(lái),最常見(jiàn)的動(dòng)作就是“提”或是“舉”之類(lèi)的。不過(guò)一定要保持足夠的耐性,而且運(yùn)動(dòng)量要符合自己承受的范圍之內(nèi),不能因?yàn)閺?qiáng)度過(guò)大,出現(xiàn)意外傷害之類(lèi)的事情。
在身體各個(gè)部位的肌肉中,臂肌還是很常見(jiàn)的,如肱二頭肌或是肱三頭肌等。其實(shí)鍛煉肌肉不僅僅是長(zhǎng)期的鍛煉,更重要的要掌握一些技巧與策略,而且還要制定出一個(gè)科學(xué)的規(guī)劃。小臂肌鍛煉的時(shí)候?qū)?qiáng)度的提高要循序漸進(jìn)一些,不能導(dǎo)致肌肉的拉傷,那么怎樣訓(xùn)練小臂肌肉好呢?
一、卷繩法
做法:開(kāi)立兩腳或者是在凳子上坐著,平舉兩前臂,肘稍屈曲,兩手正據(jù)一木棒(長(zhǎng)大概40公分,直徑大概3公分),握距大概15到25公分,木棒中間將繩子的一端固定,另一端系一重物(啞鈴、壺鈴或者是杠鈴片等),繩子長(zhǎng)度恰好讓重物觸及地面。兩手交替進(jìn)行木棒的轉(zhuǎn)動(dòng),隨著繩子的不斷卷起將重物不斷提升,直到將繩子卷完,接著再反方向轉(zhuǎn)動(dòng)木棒,讓重物下落還原。重復(fù)練習(xí)。
二、懸垂持鈴?fù)笄?/p>
身體成挺胸收腹的姿勢(shì),打開(kāi)雙腳和肩一樣寬,雙手各拿著一個(gè)啞鈴,伸直雙臂,身體往下垂,盡最大能力放松前臂,兩手交替進(jìn)行屈腕動(dòng)作,讓腕關(guān)節(jié)盡最大能力彎曲,稍停3到4秒,讓前臂達(dá)到收縮的緊繃狀態(tài),接著緩緩放松、呼吸,重復(fù)練習(xí)。
三、站姿正握彎舉
依然是打開(kāi)雙肩和肩一樣寬,接著收腹、挺腰、保持身體直立,兩手背向前拿著啞鈴下垂在體前,呼氣,接著持啞鈴彎起到胸前,稍停2到3秒,呼氣,重復(fù)練習(xí)。
四、抓提重物法
打開(kāi)雙腳和肩一樣寬,用前臂的力量往上提起重物,停下3到4秒后緩緩放下,兩手交替重復(fù)練習(xí)。
五、指撐俯臥撐
首先把身體用做俯臥撐的方式在地面平臥,分開(kāi)雙手五指,兩手距離和肩一樣寬,用手指將身體撐住,挺胸、收腹,繃緊身體,接著身體緩緩下落,自然往外張開(kāi)兩肘,稍停2到3秒,然后吸氣、呼氣,重復(fù)練習(xí),剛開(kāi)始可先進(jìn)行5分鐘,以后時(shí)間漸漸增加。
相信大家對(duì)怎樣訓(xùn)練小臂肌肉好也都很清楚了。由此可見(jiàn)臂肌的鍛煉方法確實(shí)很多,主要的動(dòng)作依然是以“提”和“舉”為主。凡是能夠用到手臂的運(yùn)動(dòng)或鍛煉方式都可以嘗試一下,其實(shí)從事體力勞動(dòng)的人們小臂肌肉一般都是很發(fā)達(dá)的。
腰部肌肉的力量對(duì)于我們每一個(gè)人來(lái)說(shuō)都特別重要,在我們平時(shí)勞動(dòng)或是舉重的時(shí)候都會(huì)用到腰部肌肉,所以在平時(shí)的時(shí)候我們鍛煉也要注意腰部肌肉的鍛煉,有好多的朋友不知道通過(guò)什么樣的運(yùn)動(dòng)來(lái)鍛煉最有效果,針對(duì)這樣的問(wèn)題,我們通過(guò)下面的介紹來(lái)了解一下怎樣練習(xí)腰部肌肉。
腰部肌肉練習(xí)方法 ?
l.直腿硬拉 ? ?
初始姿式:雙腳開(kāi)立,與肩同寬或稍窄,直腿體前屈,兩手握住地面上的杠鈴桿,握距稍寬于肩。
動(dòng)作近程:雙手緊握杠鈴,腰背用力將其直臂拉起,至上體完全挺直,然后再沿原路慢慢返回,重復(fù)進(jìn)行。 ? ?
動(dòng)作作用:此動(dòng)作能使全身的大部分肌肉、肌腱、骨骼及關(guān)節(jié)等都受到較大的刺激,特別是突出鍛煉腰背部肌肉及大腿股二頭肌、臀大肌等。 ? ?
動(dòng)作要點(diǎn):直腿硬拉要求不彎腿,腰部要挺直,不要弓腰。由于通常硬拉重量較大,所以初忌猛向上拉起,以防傷腰。 ? ?
2.山羊挺身 ? ?
初始姿式:俯臥在山羊挺身架或跳箱上,上體自然下垂,雙腳固定在架上或由他人壓住,雙手抱頭。 ? ?
動(dòng)作過(guò)程:收縮腰背肌肉,使上體內(nèi)上弓起,至頂點(diǎn)略停片刻,再緩慢沿原路返回,重復(fù)。 ? ?
動(dòng)作作用:主要鍛煉背長(zhǎng)肌和背短肌,對(duì)臀大肌及大腿后群肌肉亦有較好的刺激作用。 ? ?
動(dòng)作要點(diǎn):動(dòng)作速度要均勻不可猛起猛落,向上弓身時(shí)要盡量收緊腰背部肌肉,有力量時(shí) 雙手抱頭,無(wú)力量時(shí)可雙手背后放在腰上。 ?
通過(guò)上述的介紹,我們知道了怎樣練習(xí)腰部肌肉,上述的動(dòng)作對(duì)于腰部肌肉的鍛煉是特別有好處的,我們需要注意的就是動(dòng)作要正確,而且還需要長(zhǎng)期的堅(jiān)持才會(huì)有更好的效果,另外在進(jìn)行鍛煉前也要注意熱身,防止出現(xiàn)腰部扭傷的情況。
可能大家都會(huì)有這個(gè)感覺(jué),就是如果我們老是長(zhǎng)時(shí)間的保持一個(gè)姿勢(shì)或者是由于身體體位的因素會(huì)導(dǎo)致頸部的肌肉出現(xiàn)不舒服的現(xiàn)象,如果嚴(yán)重的話(huà)會(huì)導(dǎo)致頸部肌肉發(fā)生肌肉勞損,后果是很?chē)?yán)重的,因此對(duì)于頸部肌肉平時(shí)應(yīng)該適當(dāng)?shù)倪M(jìn)行鍛煉,從而更好的達(dá)到健身的效果,那么怎樣練習(xí)頸部肌肉呢?
在體位練習(xí)的過(guò)程中能夠讓身體在較短的時(shí)間內(nèi)感受到變化,練習(xí)中借助瑜伽帶、瑜伽磚、瑜伽凳、椅子等工具,讓人看似難以完成的瑜伽體位動(dòng)作,可以輕而易舉完成,從而保證了練習(xí)者在沒(méi)有必要的痛苦的情況下完成許多經(jīng)典的瑜伽體位,并可以在整個(gè)練習(xí)中更好體驗(yàn)自己身體緊張、伸展、放松的微妙過(guò)程。
杠鈴聳肩
雙手平握杠鈴,兩手距離與肩部同寬,身體呈筆直狀態(tài)。準(zhǔn)備好后臂膀手腕放松,完全以肩部力量帶動(dòng)杠鈴向上,提起時(shí)速度放慢,放下可以稍快。初期15個(gè)/組,做十足,后期適當(dāng)加量,頸部有酸痛感即可。
農(nóng)夫走
雙手各拿一個(gè)啞鈴(重量可偏重)垂直放于體側(cè),夾緊身體不要晃動(dòng)。然后...開(kāi)始走直線(xiàn),20米一組,來(lái)個(gè)10組。
硬拉
硬拉與深蹲、臥推一起稱(chēng)為力量舉三大項(xiàng)。臥推考驗(yàn)的是你整個(gè)上肢力量的綜合能力。深蹲則主要考驗(yàn)的是你的下肢力量以及核心力量,硬拉對(duì)全身的肌肉都有要求:小臂、斜方肌、下背部、腿部...所以練練硬拉對(duì)你的斜方肌增肌也是很有好處的。
肌肉鍛煉的次數(shù)和強(qiáng)度以鍛煉時(shí)有酸痛感,鍛煉后不適消除沒(méi)有酸痛為度,而且應(yīng)當(dāng)注意,如果鍛煉后感到頸部酸痛、不適、發(fā)僵等,應(yīng)適當(dāng)?shù)販p少鍛煉的強(qiáng)度和頻度,或者停止鍛煉,以免加重癥狀。這樣可以加強(qiáng)頸項(xiàng)部的肌肉,增強(qiáng)頸椎的穩(wěn)定性,達(dá)到預(yù)防和減緩頸椎退變的目的。
為了自己的健康,各個(gè)部位的肌肉都是需要我們多加鍛煉的,只有更好的通過(guò)健身才能夠讓我們的身體更加健康,才能讓我們身體體位的肌肉變得更加完美更加健壯,對(duì)于頸部的一些練習(xí)希望大家能夠了解,能夠正確的進(jìn)行鍛煉。