健身帶隨時隨地可健身
健身養(yǎng)生。
“一笑煩惱跑，二笑怒氣消，三笑憾事了，四笑病魔逃，五笑人不老，六笑樂逍遙。天天開口笑，壽比彭祖高。”人類的發(fā)展歷史中，養(yǎng)生觀念不斷更新，如果不需要我們的生活成悲劇，就必須注意養(yǎng)生。怎樣才能實(shí)現(xiàn)科學(xué)的運(yùn)動養(yǎng)生呢？養(yǎng)生路上(ys630.com)小編小編為此仔細(xì)地整理了以下內(nèi)容《健身帶隨時隨地可健身》，供大家參考，希望能幫助到有需要的朋友。
一條簡單而又經(jīng)濟(jì)的健身帶能夠關(guān)心我們錘煉、加強(qiáng)身體的每一塊肌肉。在家中、在辦公室，你隨時隨地都能進(jìn)行各種練習(xí)。
1.擺腿練習(xí)
錘煉部位：臀，大腿，肩部，手臂
準(zhǔn)備動作：雙手放在身體兩側(cè)與肩同寬并分別握住健身帶的兩端，右腳踩在健身帶的中間，左腿向后退一小步成45角。
開始運(yùn)動：伸直右腿，雙手把健身帶舉過頭頂，繃緊你的臀部，同時讓你的左腿不斷地往返擺動。做一組(30次)，然后換腿練習(xí)。
2.抬腿練習(xí)
錘煉部位：臀部，大腿，脊椎
準(zhǔn)備動作：身體挺拔站立，將右腿向后彎曲抬起，用健身帶拉住右腿或右腳腳面。
開始運(yùn)動：雙手向上抬起，右腿隨著抬高，要保持脊椎伸直，背部呈一條線。舒展雙臂，放松肩關(guān)節(jié)，擴(kuò)展胸部。做一組(15次)，然后換腿練習(xí)。
3.仰臥練習(xí)
錘煉部位：腹部
準(zhǔn)備動作：把健身帶繞過桌腿(桌子必定夠重)或其他固定物，身體平躺，頭部盡量靠近桌腿，膝蓋向上彎曲，腳板放平，雙手抓住帶子兩端，并繃緊貼近雙耳。
開始運(yùn)動：下巴向胸前靠攏并夾緊雙臂。保持雙手貼近雙耳，漸漸抬起肩部，停頓一段時間，重新開始。
4.側(cè)跨練習(xí)
錘煉部位：臀部
準(zhǔn)備動作：身體豎立，雙腳分開與臀同寬。把健身帶繞過雙腿在腳踝上方系緊。
開始運(yùn)動：保持兩膝輕輕彎曲，右腳向右邊跨出一大步，然后左腳向右邊跨出一小步，注重保持帶子緊繃。然后反方向做相同的動作，堅持做一組(15次)。
5.牽引練習(xí)
錘煉部位：背部，肩部
準(zhǔn)備動作：身體坐在椅子上，雙臂伸直，雙手拉緊健身帶過頭，雙手保持比肩略寬。
開始動作：第一保持雙臂伸直，健身帶拉緊。然后保持右臂不動，左臂向身體左側(cè)漸漸放低，直到左臂與胸同高，停頓一段時間，然后換右臂練習(xí)。雙臂交替進(jìn)行此項(xiàng)練習(xí)，每側(cè)進(jìn)行一組(15次)。
Tips：
錘煉的強(qiáng)度可以通過健身帶的長度來調(diào)劑，如果想增加錘煉強(qiáng)度可以抓緊健身帶靠中心的位置(帶子余外的部分可以纏在手腕上);相反，如果想降低錘煉強(qiáng)度，抓緊帶子靠近兩端的部分進(jìn)行練習(xí)即可。
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手印瑜伽是什么？手印瑜伽又稱為契合法，印契MUDRA，古老瑜伽練習(xí)方法的一種，是用手指（或腳趾）的各種變化，配合瑜伽的體位、呼吸、冥想練習(xí)，能起到刺激手（腳）部的反射區(qū)，促進(jìn)健身效果的作用，并具有必定的象征意義，也多被顯宗和密宗佛教采納。另外，放松術(shù)稱為NIDRA，專指瑜伽的放松練習(xí)，有利于緩解身心的緊張疲乏，練習(xí)到較高境地，能夠瞬時讓手指或某部分肢體降溫10℃ 以上。
（一）睡得過多玩游戲打牌坐得過久看電視、碟片時間過長以下動作關(guān)心舒展手腳
蓮花手印瑜伽的簡易坐姿（即右腳跟向后抵住會陰，左腳置前，腳背伸直），雙手成蓮花手印（兩手腕相對，拇指伸直、食指彎曲相碰，其余手指向兩側(cè)展開，進(jìn)一步彎曲小拇指抵住無名指），配合吸氣向上舉過頭頂，保持10個呼吸后，配合呼氣手漸漸向下放松。
功效：這個練習(xí)能夠刺激上肢和下肢（心輪和根輪）的反射區(qū)，引導(dǎo)身體達(dá)到緊張后的放松。
鷹式站立，屈兩膝，左腳從前方繞過右腿，左腳尖勾在右小腿后方，兩臂也彎曲，左肘在上右肘在下，兩手臂繞過來掌心相對，保持5個呼吸的時間后左右相易做。
功效：進(jìn)一步舒緩過于僵硬的四肢。
后合掌式瑜伽基本坐姿，雙手在身后合掌，翻轉(zhuǎn)到指尖向上，吸氣抬頭，手指尖盡量靠近后腦，保持5個呼吸時間后呼氣放松。
功效：最有用地緩解頸椎、脊柱。
（二）吃得多喝得足胃部幾乎不消化以下動作關(guān)心呼吸練習(xí)獅子式呼吸
雙膝跪地，腳尖踩地，臀部坐在腳跟上，兩手指張開撐在膝蓋上，鼻孔吸氣，嘴巴呼氣，呼氣時舌頭盡量向下吐，眼睛向上看眉心，嘴里發(fā)出一個哈的聲音，做五次呼吸后放松。
功效：經(jīng)典的瑜伽練習(xí)，能排除胃腸脹氣、打嗝。
瑪哈手印兩手中指、拇指相對，其余手指彎曲相抵，拇指向下，保持10個呼吸后放松。
功效：刺激雙手上的胃部反射區(qū)，關(guān)心消化。
（三）逛街過多爬山徒步鍛煉之后以下動作關(guān)心放松腰腿腳底放松術(shù)
簡易坐姿，把左腳放在右大腿上，左手放在左膝蓋上，用右肘去壓左腳心，依次按揉腳掌、腳心、腳跟，做10個呼吸時間后左右相易做。
功效：這是可以自己做的足底按摩。
腳趾放松術(shù)坐姿擺好后，用兩手把雙腳腳趾依次交錯（初次嘗試有點(diǎn)困難，但必定能搞定腳趾的，保持10個呼吸時間后漸漸放松。
功效：同樣是一種放松術(shù)，同時可放松心情。
虎式兩手兩膝撐地，配合呼氣弓腰低頭，左膝向前靠近鼻尖，左腳尖離地，保持5個呼吸時間后，吸氣沉腰抬頭，左腳向后向上抬高，保持5個呼吸的時間后左右相易做。
功效：放松腰、背、以及大腿后組肌肉群。
（四）上班之前以下動作關(guān)心提神醒腦犁式
仰臥，兩腳并攏向上抬高，去靠近頭前方的地面，下巴接近鎖骨，兩臂伸直，手掌心向下，保持5個呼吸時間后還原放松。
功效：關(guān)心血液回腦循環(huán)。
椰樹式站立，兩腳距離同肩寬，吸氣兩手上舉，五指盡量張開，腳跟離地，眼睛看上方，保持5個呼吸時間后呼氣放松。
功效：令身體有種向上的感覺。
交替呼吸法簡易坐姿，右手食指中指放在額頭，拇指壓住右鼻孔，用左鼻孔先吸后呼，然后相易用無名指壓住左鼻孔，用右鼻孔先吸后呼，之后再左吸右呼，右吸左呼，以上為一輪，做5輪后放松。
功效：也稱為經(jīng)絡(luò)或陰陽呼吸法，醒腦的動作。
TIpS：
1、呼吸練習(xí)中如果感到頭暈需要停下來，下次練習(xí)時要減少次數(shù)，在以后的練習(xí)中再漸漸增加。
2、瑜伽動作保持中不要屏氣，保持深長的呼吸。
3、除二可以在飯后做之外，其他練習(xí)最好和正餐相隔2個小時以上。
4、動作做到自己的最大程度即可，不要牽強(qiáng)誤傷自己。
5、瑜伽動作練習(xí)盡量不要在很軟的床上做，可以在地板上鋪一個毯子或瑜伽墊來練習(xí)。
許多女性在為自己身體狀況擔(dān)憂的同時，又抱怨自己平時太忙，沒時間健身。健身專家建議，如果女性沒空到正規(guī)健身房健身，日常生活中也有一些隨時隨地健身的簡易方法。
逛街，這個最受女性歡迎的消閑方式，就是一種很好的有氧運(yùn)動。女性逛街少則一、兩個小時，多則三、四個小時，這樣不停地走動可以增加腿部力量，消耗體內(nèi)大部分熱量，達(dá)到健身效果。比起在健身房里的枯燥器械訓(xùn)練，逛街讓女性在不知不覺中鍛煉了身體，還愉悅了心情，是兩全其美的健身方法。
跳繩，可能會勾起多數(shù)成年女性兒時的回憶，她們也許不會想到，這種最熟悉不過的童年娛樂方式，恰恰是女性最有效的健身方式之一。雙腿并攏，輕輕起跳，兩臂輪回，手腕旋轉(zhuǎn)……別看簡單的一根跳繩，舞動開來卻是一種全身運(yùn)動。跳繩所需要的空間不大，技術(shù)也無需太精，是女性活動身體的方便之選。
長時間坐辦公室不運(yùn)動的女性最擔(dān)心體質(zhì)下降，爬樓梯是又一簡單可行的方法。健身專家研究發(fā)現(xiàn)，對于久坐的女性來說，一天多次、每次花幾分鐘時間做爬樓梯運(yùn)動，可增加靜止時脈搏跳動次數(shù)，增強(qiáng)心血管功能。這一方法貴在堅持，每天都要爬樓梯才會有好的效果。
“辦公室健身操”，顧名思義就是在辦公室做的操，簡便實(shí)用。一般健身俱樂部里都有健身教練科學(xué)制定的健身操，在河北奧林匹克健身俱樂部里，健身教練向記者演示了他們推薦的辦公室健身操，端坐在椅子上，雙腳著地收腹數(shù)十次，或者抬起雙腿，盡量用雙手將身體撐離椅子，再輕輕放下。這種一看就會的健身操讓女性在工作間隙輕松健身。
逛街，這個最受女性歡迎的消閑方式，就是一種很好的有氧運(yùn)動。女性逛街少則一、兩個小時，多則三、四個小時，這樣不停地走動可以增加腿部力量，消耗體內(nèi)大部分熱量，達(dá)到健身效果。比起在健身房里的枯燥器械訓(xùn)練，逛街讓女性在不知不覺中鍛煉了身體，還愉悅了心情，是兩全其美的健身方法。
跳繩，可能會勾起多數(shù)成年女性兒時的回憶，她們也許不會想到，這種最熟悉不過的童年娛樂方式，恰恰是女性最有效的健身方式之一。雙腿并攏，輕輕起跳，兩臂輪回，手腕旋轉(zhuǎn)……別看簡單的一根跳繩，舞動開來卻是一種全身運(yùn)動。跳繩所需要的空間不大，技術(shù)也無需太精，是女性活動身體的方便之選。
長時間坐辦公室不運(yùn)動的女性最擔(dān)心體質(zhì)下降，爬樓梯是又一簡單可行的方法。健身專家研究發(fā)現(xiàn)，對于久坐的女性來說，一天多次、每次花幾分鐘時間做爬樓梯運(yùn)動，可增加靜止時脈搏跳動次數(shù)，增強(qiáng)心血管功能。這一方法貴在堅持，每天都要爬樓梯才會有好的效果。
“辦公室健身操”，顧名思義就是在辦公室做的操，簡便實(shí)用。一般健身俱樂部里都有健身教練科學(xué)制定的健身操，在河北奧林匹克健身俱樂部里，健身教練向記者演示了他們推薦的辦公室健身操，端坐在椅子上，雙腳著地收腹數(shù)十次，或者抬起雙腿，盡量用雙手將身體撐離椅子，再輕輕放下。這種一看就會的健身操讓女性在工作間隙輕松健身。
舒展動作一：
1、 站姿準(zhǔn)備，手持毛巾。
2、 握住毛巾二端，覺得肩頸柔軟度不夠的人，可以加寬雙手距離，毛巾兩頭距離愈長，動作會愈緩和，雙手往前平舉推直，再往上舉漸漸越過頭的火線。
3、 雙手置于在背后，胸腔往外推送出去（擴(kuò)胸），微抬停巴，這套動作可以關(guān)心我們開釋肩頸壓力。
舒展動作二：
1、 站姿準(zhǔn)備。
2、 可扶著椅背練習(xí)，將毛巾完全放開，套住后腳腳踝上方。
3、 將毛巾漸漸往上拉，膝蓋不因?yàn)閯幼鞫赃叴蜷_，保持膝蓋向著正前方。這個動作可以助我們舒展大腿前側(cè)的肌肉，保持柔軟性，舒緩久坐或久站后肌肉僵硬，復(fù)復(fù)練習(xí)幾個回合，終止后換邊練習(xí)。
舒展動作三：
1、站姿準(zhǔn)備，雙腳打開與肩同寬，手持毛巾（請前將毛巾卷起成一束）準(zhǔn)備。
2、雙手握住毛巾的二端，前往上高舉，再將毛巾往停拉來頸部后側(cè)。
3、左腳往前跨一大步，吐氣時，漸漸曲曲膝蓋，身體往停落，直來后腿膝蓋點(diǎn)地。動作輕且慢，以保持姿勢穩(wěn)固，吸氣起身，復(fù)復(fù)練習(xí)幾個回合，終止后換邊練習(xí)。
是那種每天躲在暖氣房中連中午外出吃飯都嫌冷，還要同事幫你買便當(dāng)回來的上班族嗎？你警覺到你的小腹開始微微隆起，幾個月前才買的貼身牛仔褲，今天卻有拉不上拉鏈的障礙嗎？當(dāng)然你可能也發(fā)現(xiàn)到，屁股因?yàn)橐惶斐^6個小時坐在辦公椅上，而一天天養(yǎng)大啰！
或許不是每位上班族都是這么在意身材的好壞，不過影響最大的部份應(yīng)該是長期累積坐姿下來所產(chǎn)生的一些后遺癥如：肩膀變得堅硬、腰部酸痛、手腕疼痛…等癥狀輪流出現(xiàn)在你身體不同的部位，下面在此提供你幾個無法改變身材，卻能改善健康的簡易伸展運(yùn)動。
善用你的辦公椅：
每天與你屁股接觸最為密切的辦公椅，除了能讓你的雙臀變大松垮之外，從正面看來它可也是省錢而且立即可執(zhí)行運(yùn)動的方便工具喔！
【一】坐在椅子上，手掌指頭在背后完全交叉，接著掌心向外翻轉(zhuǎn)，就在同時把雙手打直，盡量向后、向下伸展，這時你的雙肩應(yīng)該也是自然向后伸展的。這個伸展運(yùn)動可以解除你雙肩的疲勞。
【二】坐在椅子上，雙手抱頭，雙肘向臉部夾緊，這時隨著用力自然將臉部向下身體微向前傾。這個伸展運(yùn)動可以解除你頸部的疲勞。
【三】坐在椅子上，雙手向右后握住椅背，保持雙腳掌貼地，這時腰部會自然向右伸展，同樣的向左后握住椅背時，你腰部會自然向左伸展。這個伸展運(yùn)動可以解除你腰部的疲勞。
【四】坐在辦公椅上膩了嗎？那就站起來吧！將右手伸到背后，然后用左手去抓住右手手腕并向左側(cè)拉，反過來試試看！這個伸展運(yùn)動也是在舒解雙肩的疲勞。你的同事或許會發(fā)現(xiàn)你是那一根筋不對了，在座位上坐立不安的，不過這可是相當(dāng)實(shí)用又有益健康的咧！至于身材小小走樣的困擾，恐怕還是請您從運(yùn)動及飲食兩方面著手，第一就是能爬樓梯就不要搭電梯，能有機(jī)會到戶外走走就不要老把屁股黏在椅子上，多動動吧！
下面介紹一些簡便易行的鍛煉方法，適合辦公室的白領(lǐng)們在休息或?qū)W習(xí)疲勞時選練。其中一至四節(jié)頭部和肩部運(yùn)動，不僅有助于消除疲勞，促進(jìn)頭部血液循環(huán)，保持健美姿態(tài)，而且還是防止頸椎病的有效手段。
頭俯仰
頭用力向胸部低垂，然后向后仰伸，停止片刻，以頸部感到有點(diǎn)發(fā)酸為度。如果兩手交叉抱在頭后用力向前拉，而頭頸用力向后仰，則效果更好。
頭側(cè)屈
頭用力向一側(cè)屈，感到有些酸痛時，停止片刻，然后再向另一側(cè)屈，同樣停止片刻。
頭繞環(huán)
頭部先沿前、右、后、左，再沿前、左、后、右用力而緩慢地旋轉(zhuǎn)繞環(huán)。練習(xí)中?？陕牭筋i椎部發(fā)出響聲。這個動作有助于增強(qiáng)頸部肌肉。
肩聳動
肩部是連接頭部的重要部位，但平時肩部活動機(jī)會不多。聳肩活動有三種：一是反復(fù)進(jìn)行一肩高聳，一肩下降;二是兩肩同時向上聳動;三是兩肩一上一下向前后環(huán)繞頸旋轉(zhuǎn)。
體側(cè)轉(zhuǎn)
坐著，上體緩慢地輪流向左或右側(cè)轉(zhuǎn)動。
腿抬伸
坐著，小腿伸直用力向前抬起，腳面繃直，停片刻，放下，再抬。如果可能，也可臀部離座，全身盡量伸展，停止片刻，還原后再伸。
膝夾手
兩手握拳，拳眼相觸夾在兩膝間，然后兩膝從兩側(cè)用力擠壓兩拳。
體放松
端坐座位上，全身放松，眼微閉(或望著天上的白云)屏除雜念，鬧中求靜，呼吸自然深長。
放松，說起來容易，做起來難。人們在日常生活中大多是處于緊張狀態(tài)，也習(xí)慣于保持這種緊張狀態(tài)而不自覺，所以全身肌肉都比較僵硬，各內(nèi)臟器官系 統(tǒng)都比較緊張。要想使身體內(nèi)外放松，最簡易的方法是分段放松法，即默想頭部和大腦先放松，然后頸、肩部放松，再次是胸部放松，再次是心、肺、胃等內(nèi)臟放松 等。這樣從頭一直到腳地一部分一部分地放松。經(jīng)驗(yàn)證明：練放松功可使全身神經(jīng)、血管、肌肉全都得到舒松，血液循環(huán)暢通無阻，新陳代謝旺盛，既可消除疲勞， 又可防治多種疾病。
以上功法簡便易行，而且隨時可做，效果顯著，可以全練，也可根據(jù)個人需要選練。有些功法的運(yùn)動量和運(yùn)動強(qiáng)度要循序漸進(jìn)，以不感到肌肉酸痛為度。
What：關(guān)鍵詞pC 骨盆底部肌肉群的英文縮寫。
這組肌肉像吊床那樣撐在盆骨底部，負(fù)有支撐膀胱、子宮、直腸和陰道的責(zé)任。它收縮時，可以停止排尿；生產(chǎn)時，則需要它大大擴(kuò)張，讓胎兒順利通過陰道。而且它越強(qiáng)健，我們得到的性愛刺激便會越強(qiáng)烈。Kegel練習(xí) 由美國Kegel博士發(fā)明的運(yùn)動，用有節(jié)奏的收放來鍛煉pC，目的在于逐漸增多肌肉收縮次數(shù)、增加收縮強(qiáng)度。每次肌肉持續(xù)收縮３秒鐘，然后放松３秒鐘，收縮肌肉時吸氣，放松時呼氣。練習(xí)的頻率由你和你的Kegel醫(yī)生來決定。
Why：接納Kegel的四個理由讓生殖器官更健康 pC的交替舒張和收縮運(yùn)動，增加了流向生殖器官的血流量，有助于加快私密部位的新陳代謝，為阻擋各種感染的侵?jǐn)_加了一道隔離墻。
讓高潮來得更猛烈些吧 對于女性，Kegel練習(xí)直接增強(qiáng)陰道肌肉的彈性和強(qiáng)度，使她對陰道刺激更加敏感，達(dá)到性高潮也更容易和更劇烈；對于男性，Kegel練習(xí)增強(qiáng)了負(fù)責(zé)射精的肌肉群的力量和強(qiáng)度，使他對達(dá)到性高潮而射精的控制能力大大增強(qiáng)。減少性運(yùn)動的困擾 在Kegel練習(xí)中，女性陰道粘膜的感受性和容受性也得到了增強(qiáng)，所以可以用來治療陰道痙攣或其他一些女性性交困難，包括某些性交疼痛。舒適避孕找對位置 對于經(jīng)過分娩或人工流產(chǎn)的女性，Kegel練習(xí)是幫助她們恢復(fù)生殖器官健康的最理想的方法之一。對于使用陰道隔膜避孕的女性，Kegel練習(xí)還可以保持它始終在正確的位置，以保證你的性安全。
Where：兩個小方法找到你的“pC”肌肉
在方便的時候：在你下次排尿的中途，有意讓尿線停止幾秒鐘，然后再繼續(xù)排尿……如此反復(fù)幾次，你感到這中間在舒縮運(yùn)動的肌肉就是pC。進(jìn)行這樣的嘗試時，須注意你的背部、腹部、大腿等部分的肌肉應(yīng)當(dāng)充分松弛。你可以這樣多練習(xí)幾次，特別要注意pC與收縮肛門的肌肉有所不同。
自我尋找：作為女性，你還可以通過下面的方法找到pC：將你的手指輕輕放入陰道，然后用陰道的肌肉去緊“裹”你的手指……當(dāng)你可以做到的時候，就是你的pC在收縮了。
how：Kegel練習(xí)數(shù)字化當(dāng)你正確識別pC的位置以后，你就可以開始你的Kegel練習(xí)了。你還可以想出其他各種不同花樣的、你自己獨(dú)特的Kegel練習(xí)方式……
4步練習(xí)法STEp1 建議你排空膀胱再開始這個練習(xí)，快去上個衛(wèi)生間，好嗎？
STEp2 在Kegel練習(xí)開始的時候，你最好盡量放松，并保持平緩的呼吸。 STEp3 先持續(xù)收緊pC，維持3秒鐘，心里默默地數(shù)著1、2、3，然后放松，集中精力感受肌肉的收縮與放松。STEp4 休息3秒鐘后再次收緊，這樣循環(huán)練習(xí)，直至感到肌肉疲勞。
3種練習(xí)節(jié)奏
節(jié)奏1 想像自己已開始排尿又要停止的感覺。你可以感到，這時腹股溝深處的肌肉被繃緊了。按這種方法做，持續(xù)計數(shù)至3；練習(xí)一段時日后，你可以增加數(shù)到5；只要你進(jìn)展得輕松自如，以后還可增加數(shù)到10……甚至20！ 節(jié)奏2 盡可能快地繃緊和放松pC……數(shù)數(shù)自己在1分鐘內(nèi)可以進(jìn)行多少次舒縮。 節(jié)奏3 想像著膀胱已經(jīng)排空，然后再擠出幾滴尿……這時你將感到自己的腹壁同樣也繃緊了。
3種練習(xí)創(chuàng)意1.配合有節(jié)奏的動感音樂進(jìn)行Kegel練習(xí)，給簡單的運(yùn)動增加樂趣。 2.配合其他日?；顒拥腒egel練習(xí)：每當(dāng)你梳頭、刷牙、化妝、熨衣服時，十字路口等綠燈時，坐電梯時，看電視節(jié)目插播廣告時，接電話時……讓你的Kegel練習(xí)“習(xí)慣成自然”！ 3.把自己的pC想像成在大樓里升降的電梯，它“上升”的時候就伴隨你的pC收緊，而“下降”則伴隨pC的松弛；你可以選擇讓這部“電梯”逐級“停站”，或者讓它迅速在“樓頂”和“樓底”間穿梭……
Who：不同F(xiàn)ans不同Kegel 一旦掌握了Kegel練習(xí)方法并堅持規(guī)律的鍛煉，你就可因之終生受益！
它不依靠藥物或器具的幫助，所以保證安全；只需要很少的時間，你就可以變得完全不同！請你現(xiàn)在就開始做這個簡單的Kegel 練習(xí)，幫助自己的“性”福增進(jìn)健康吧！
享受生活的你：作為規(guī)律的健身計劃的一部分：你可以從每周進(jìn)行2～3次鍛煉，每次做5組上面的練習(xí)開始。如果愿意，你可以逐漸增加練習(xí)的頻率、強(qiáng)度、維持的時間或次數(shù)，直至維持每天1～2次鍛煉，每次5～8組練習(xí)或更多。當(dāng)你的pC鍛煉得足夠強(qiáng)壯，可以維持較長時間的持續(xù)收縮而不易感到疲勞時，保持每周1～2次的固定練習(xí)以維持它正常的功能就可以了。
已經(jīng)是準(zhǔn)媽媽的你：建議你從懷孕初期就開始Kegel練習(xí)，固定每周進(jìn)行5次。你可以選擇在完成每次產(chǎn)前保健操之后的放松調(diào)整時間進(jìn)行這項(xiàng)練習(xí)，你還可以在醫(yī)生的指導(dǎo)下，配合適當(dāng)而規(guī)律的會陰按摩，這樣可以使未來的生產(chǎn)變得更加容易和避免分娩損傷。
剛剛生完寶寶的你：你可以繼續(xù)產(chǎn)前的Kegel練習(xí)，幫助自己迅速恢復(fù)，而且抱著寶寶哺乳時進(jìn)行Kegel練習(xí)還可以增強(qiáng)鍛煉的強(qiáng)度和效果。如果你產(chǎn)前未進(jìn)行過相關(guān)訓(xùn)練或不幸發(fā)生某種分娩并發(fā)癥，比如尿失禁的情況，最好盡快開始強(qiáng)化Kegel練習(xí)——即從每日3～5次練習(xí)，每次盡量增加鍛煉的次數(shù)，盡量延長收縮pC的時間，直至感到有些疲勞為止。經(jīng)過2～3周左右的恢復(fù)練習(xí)，再根據(jù)自己的身體狀況調(diào)整鍛煉的強(qiáng)度和次數(shù)。
有時尿失禁的你：如果有時候，你會大笑到尿失禁，這是開始進(jìn)行Kegel練習(xí)的最好理由！一般來說，你會在4～6個星期內(nèi)得到明顯的治療效果。如果你發(fā)現(xiàn)自己尿失禁的狀況復(fù)發(fā)或者再次加重，可能需要增加鍛煉的次數(shù)和盡量延長保持pC收縮的時間。每次小便時，中斷排尿是強(qiáng)化鍛煉的一個好方法。
1.注意走路的姿勢
每天上下班途中，只要能走路時就盡量走路。走路的姿勢非常重要，挺胸、收小腹，臀部夾緊，千萬不要弓腰駝背。如果走路時不緊縮小腹，不管你走多少路，也無法刺激你的腹部肌肉，你的小腹就不會縮小。此外，駝背會破壞身體的平衡感，降低走路的運(yùn)動效果。
2.加大走路的步幅
將走路作為一種減肥的運(yùn)動，就不能像平常散步一樣隨便，要適當(dāng)加大步幅，只有大步流星地向前走，才能運(yùn)動你的大腿肌肉，避免蘿卜腿出現(xiàn)。
3.后腳跟先著地
后腳跟先著地，而不是整個腳底平放在地面上。將重心放在前腳，每跨出一步，前腳須按照后腳跟、腳心、腳尖的順序著地，這樣走路，后腳跟會自然上提，腿的曲線就會變得緊實(shí)勻稱。
4.甩包練手臂
女性外出一般都會攜帶提包，在不妨礙別人的情況下，可以把它當(dāng)成“微型運(yùn)動器械”前后甩動，這種甩提包的動作可以鍛煉手臂肌肉。但要注意如果提包過重就不要前后甩動了，不然不僅容易損傷肩關(guān)節(jié)，還可能打傷周圍的路。
5.等車時的運(yùn)動
等車、等信號燈的一段時間，你也不是無事可做?？梢岳眠@段時間進(jìn)行收腹練習(xí)。將往意力集中在腹部，全力收緊，感覺仿佛肚臍貼近后背，堅持6秒鐘后還原。如此反復(fù)這些簡單的練習(xí)，只要有時間就做吧!
6.坐在公共汽車上
車上有座位時，你可以輕松地做做運(yùn)動。腿呈90°擺好，腳跟固定不動，腳尖上上下下反復(fù)擺動，這個動作可以鍛煉小腿肚的肌肉，讓小腿線條更勻稱。
同時，坐著的時候還能夠鍛煉腹肌，雙腿并攏抬至離地面約5公分的高度，將腿懸空，盡量保持這個姿勢，能堅持多久就堅持多久。
7.站在公共汽車上
車上沒有座位也沒有關(guān)系。因?yàn)檎局材茏龊芏嘈∵\(yùn)動。用手拽住車上的吊環(huán)，時而用力握緊，時而放松，反復(fù)做，可以讓手腕變細(xì)。或者手握住欄桿，一邊數(shù)拍子，一邊用力向內(nèi)收腹，這種方法能有效緊縮腹部肌肉，使小腹慢慢縮小。
今天這個提升乳房法可以算是瑜伽功法最最簡單的一個。它隨時隨地都可以做。也不需要做什么準(zhǔn)備活動。同時還可以讓你的身體放松。
其實(shí)，說它是提升，更不如說它是“聚攏”。因?yàn)樗钪饕墓π?yīng)該是讓兩個乳房更加緊實(shí)和往中間收擾。因?yàn)楹芏嗳说娜榉恳驗(yàn)閮?nèi)衣不合體和睡姿造成乳房朝兩邊長，呈八字型。非常難看。所以通過這個簡單的動作實(shí)現(xiàn)聚攏的效果。
具體動作：
1. 你可以坐在瑜伽墊子上，也可以坐在椅子上，也可以站立。
2. 身體挺直。將雙手的手掌相合。放在胸前。就始拜佛一般。
3. 然后讓雙手的手掌開始慢慢互推對方。推的時候因?yàn)榱α肯嗤?，所以手掌仍舊保持原來的位置和姿勢不變。但你能在用力的過程中發(fā)現(xiàn)兩個胸部的肌肉在朝中間聚攏。
4. 用力的時候，可以做深呼吸。
這個動作你可以隨時做，每天有時間就做一下。而且要長期堅持，聚攏和提升對于乳房同樣重要。希望你們重視。
現(xiàn)在很多人因?yàn)楣ぷ鞯脑?，感覺自己很缺乏運(yùn)動，就會去健身房來做運(yùn)動，只知道自己需要鍛煉一下身體，卻根本不知道該做什么運(yùn)動，也不知道自己所做運(yùn)動的強(qiáng)度和量有多大，更不知道如何防止運(yùn)動損傷。這樣，就勢必會走進(jìn)運(yùn)動誤區(qū)，結(jié)果把健身變成了踐踏身體。小編提醒你，健身勿入以下7大誤區(qū)。
誤區(qū)1：花錢就能堅持
年輕人很輕易心血來潮。愛好來的時候，兩三千元的健身卡幾分鐘就辦了，該買的運(yùn)動衣、運(yùn)動鞋也迅速搞定?？墒?，剛開始或許能有幾天興頭，過幾天，興致就淡了。這種情況，在各大健身會所都十分常見。
提醒：運(yùn)動健身是一個系統(tǒng)工程，不是隨便玩玩就能達(dá)到預(yù)期目標(biāo)的。好比減肥，至少一周要運(yùn)動3次以上，每次最好1個小時。這是因?yàn)檫\(yùn)動首先消耗的是肌糖原，大概半個小時以后才會消耗脂肪;其次，減肥不能光靠運(yùn)動，還得配合適當(dāng)?shù)娘嬍场?/p>
誤區(qū)2：年輕不怕多練
年輕人一上球場就邁開大步飛奔，不到中場休息不下場，要是長期堅持打球的人，倒也沒多大問題，可有些人平常并不運(yùn)動，卻覺得自己手輕腳健，也在球場上沖鋒陷陣，即使出現(xiàn)胸悶氣喘、腰酸腿痛、呼吸不暢的癥狀，也強(qiáng)忍著不適不肯休息。這看上去或許是勇者風(fēng)范，可實(shí)際卻是運(yùn)動大忌，輕則可能傷筋動骨，重則可能突發(fā)心衰、猝死等意外。
提醒：在沒有教練指導(dǎo)且沒有經(jīng)驗(yàn)的情況下，運(yùn)動唯一正確的做法就是從低到高，按部就班，使運(yùn)動符合身體的承受能力。以跑步機(jī)跑步為例，開始以5~10分鐘為限，運(yùn)動速度為4~6km/h，相當(dāng)于快走或慢跑，待鍛煉2~3周以后，可提高到7km/h，運(yùn)動15~20分鐘，再過2~3周，可提高到8km/h，此時相當(dāng)于快跑，運(yùn)動時間可延長至20~30分鐘。
運(yùn)動量和運(yùn)動強(qiáng)度要慢慢增加，幅度不宜太大，亦不要加得太密太快。若運(yùn)動后睡眠不好、第二天感覺疲憊，影響工作和生活，則說明運(yùn)動量或運(yùn)動強(qiáng)度過大，下次運(yùn)動要適當(dāng)減量或減強(qiáng)度。即使是經(jīng)常鍛煉、身體素養(yǎng)好的人，假如一段時間不運(yùn)動，重新運(yùn)動時也應(yīng)有從低到高、逐漸恢復(fù)的過程。
誤區(qū)3：模擬型健身
在進(jìn)入健身房后，面對很多的健身器材和鍛煉的熱火朝天的人群，覺得自己無所事事。假如請專業(yè)的教練那你的錢包就要流血，跟著別的學(xué)員學(xué)習(xí)，效果還不是一樣-那你就上網(wǎng)看視頻，省錢有方便。
提醒：運(yùn)動經(jīng)不得胡亂模擬和參照。不同的人在進(jìn)行運(yùn)動的過程中是沒有可比性的，你不知道別人練習(xí)了多長時間，也不知道人家的身體素養(yǎng)怎么樣，對運(yùn)動設(shè)備、器械的熟悉程度如何。
作為一只運(yùn)動菜鳥，假如沖動地有樣學(xué)樣，隨時都可能受傷。有專業(yè)教授在旁指導(dǎo)，他會依據(jù)你的身體情況，幫你選擇合適的動作練習(xí)，并隨時糾正錯誤的動作，防止出現(xiàn)損傷。
誤區(qū)4：健身如游戲
在健身房里，很多尋求一時歡樂的年輕人，他們一會兒上跑步機(jī)跑步，一會兒舉杠鈴，一會兒踩動感單車，雖然對這些項(xiàng)目和器械都不熟悉，但都盡量玩得像模像樣。
提醒：不以追求健身為目的，僅把運(yùn)動當(dāng)成一種娛樂放松的方式未嘗不可。但在沒有把握科學(xué)的運(yùn)動方法，也沒有專業(yè)人士的指導(dǎo)下，就算是玩，也應(yīng)該選擇低強(qiáng)度、安全的運(yùn)動，如慢跑、自由單車等。別隨便學(xué)大力士舉杠鈴，脆弱的手腕在高負(fù)重的壓力下簡直不堪一擊。對瑜伽也要慎重，身體柔韌性不夠的人硬要扭得像麻花一樣，頸椎、腰椎都會受不了。
誤區(qū)5：好強(qiáng)愛跟人比
愛強(qiáng)，是一些人的天生個性，感覺自己做不到的事情，缺往往的去牽強(qiáng)自己做，這樣的話運(yùn)動早已失去了原本的意義所在，所以要健身，那就需要一個優(yōu)良的心態(tài)。
提醒：運(yùn)動的主要目的應(yīng)該是維護(hù)身體健康。假如一味地追求更快更高更強(qiáng)，超出自己的能力范圍，很輕易發(fā)生運(yùn)動損傷甚至意外事件。在運(yùn)動中一定要量力而為，切忌爭強(qiáng)好勝，導(dǎo)致健身不成反傷身。
誤區(qū)6：隨時隨地做運(yùn)動
大部分人對運(yùn)動時間的選擇都不太在意。有的人喜愛早上空氣清新，有的人喜愛晚上一片寧靜。有運(yùn)動習(xí)慣的人，就算在灰霾天氣、大馬路邊也照樣鍛煉。就持之以恒而言，不可謂不好，但是否科學(xué)，卻值得商榷。
提醒：太早或太晚運(yùn)動都不合適。太陽出來前，空氣中的二氧化碳含量較高，污染物在空氣中堆積較多，呼吸這些污濁的空氣對人體會產(chǎn)生有害影響。深夜運(yùn)動則使人過于興奮，影響睡眠。
可以依據(jù)年齡段區(qū)分運(yùn)動時間：年輕人適應(yīng)力強(qiáng)，宜在早上或下午運(yùn)動;中年人下班后6~8點(diǎn)是較好的放松時間;老年人身體最弱，要在氣溫最高的時候(即下午2~5點(diǎn))運(yùn)動。
誤區(qū)7：天天練不用熱身
跟著教練健身，一定不會漏掉運(yùn)動前的熱身和運(yùn)動后的整理。然而，大部分人都是自己鍛煉，往往很輕易忽視熱身和整理。
提醒：運(yùn)動前熱身是讓機(jī)體活躍起來，起到暖身、升溫，使心率達(dá)到運(yùn)動狀態(tài)，是十分必要的。熱身要從頭到腳，從上到下，各個關(guān)節(jié)韌帶都要轉(zhuǎn)折。運(yùn)動后還應(yīng)適當(dāng)做放松整理，有助于讓呼吸變得平靜，加速乳酸消除，減緩肌肉酸痛，促進(jìn)機(jī)體恢復(fù)。
健身是健康養(yǎng)生的好方法，選擇正確適宜的健身方式對于保持身體健康很很大的作用，否則很輕易造成運(yùn)動損傷導(dǎo)致傷痕累累，更傷身體。
向大家推舉防止運(yùn)動損傷的黃金法則，運(yùn)動前要重視熱身運(yùn)動環(huán)節(jié)，加強(qiáng)運(yùn)動中的自我愛護(hù)，依據(jù)自己的年齡和身體狀況選擇運(yùn)動方式，做好是多種運(yùn)動交叉進(jìn)行。
近年來，市民對健身運(yùn)動越來越喜愛，然而由于缺乏正確的運(yùn)動意識以及出現(xiàn)損傷后的處理方法，運(yùn)動損傷的發(fā)生率呈明顯上升趨勢。打球、跑步、爬山原想健身，不想?yún)s變成了傷身。
【導(dǎo)讀】隨時隨地讓你做瑜伽，很多朋友們因?yàn)樯习鄾]有時間去練習(xí)瑜伽，但是又很想練習(xí)瑜伽！那么怎么解決這個問題呢？你想要隨時隨地的練習(xí)瑜伽么？停面就為大家介紹隨時隨地讓你做瑜伽，不需要多少時間，就能讓你輕輕松松做瑜伽！
隨時隨地讓你做瑜伽
7:00am 晨醒早浴
早上淋浴，能讓你最快的速度達(dá)來清醒的狀態(tài)，再配合這些動作，緊實(shí)腹部肌肉之余，還能舒緩頭痛癥狀。
①背對著淋浴器站好，手掌放在腹部，中指靠近肚臍的位置。
②放松腹部，用鼻子深深吸連續(xù)，感覺腹部的肌肉在把肚子里的空氣都擠出來。
③發(fā)啊的音，直至感覺來肚子的震動。當(dāng)然，你也可以挑選其他的發(fā)音，只要讓嘴巴張開的就可以了。復(fù)復(fù)三次。
8:30am 開車去上班
開車上停班的你，總會被塞車等的狀況惹得心煩氣躁。等待的時候，輕輕動一停，安靜焦躁之余，還能防止頭痛、舒緩肩頸酸痛。
①坐直，臀部緊壓座椅，抬頭看向天空，抬高停巴，雙腳平放與地面。
②右手放在右臀，左手放在方向盤3點(diǎn)的位置。
③吸氣，挺立背部。呼氣時，右手抵在座椅上，身體向右轉(zhuǎn)，能轉(zhuǎn)多少轉(zhuǎn)多少，但要注意不要拉傷筋骨。
④保持這個動作，吸氣并在伸直背部。呼氣，復(fù)原來正中。換邊復(fù)復(fù)，每邊做兩次。
隨時隨地讓你做瑜伽
11:00am 椅子運(yùn)動
因?yàn)楣ぷ?，你要在位置上坐上一天？那你就可以抽點(diǎn)時間，放松一停你那緊張的神經(jīng)，讓它緩解一停，那要怎么做呢？停面來看看如何做！
①坐在椅子的邊緣，雙腳平放在地上，手掌向停放在臀部兩側(cè)的椅子上。
②吸氣，伸直背部，感覺頭將要頂住天花板。
③呼氣，肩膀向前靠攏，腰脊隨之曲曲，頭低停。
④吸氣，抬頭，看向天空。保持這個動作深呼吸2-3次。
