Soho族的魅力瑜伽
熬夜族養(yǎng)生。
“人法地，地法天，天法道，道法自然?！睆墓胖两?，關(guān)于養(yǎng)生有很多膾炙人口的詩句或名言，生活質(zhì)量高的人，一般都是懂得養(yǎng)生的人。如何分辯關(guān)于運(yùn)動養(yǎng)生話題的對錯呢？下面是小編為大家整理的“Soho族的魅力瑜伽”，歡迎您參考，希望對您有所助益！
瑜伽可以改善你的健康狀史、你的生活。下面這種日常的瑜伽練習(xí)，正是實(shí)現(xiàn)這一目標(biāo)的最佳途徑。你可以天天早上起床或晚間入睡前練習(xí)所有的姿勢，或采納你覺得適合你的幾種。
開始之前，先做2分鐘的準(zhǔn)備活動。做舒展活動或原地踏步。在練習(xí)過程中，每種姿勢連續(xù)30-60秒。緩慢地深呼吸，感覺空氣進(jìn)入你的肺部。
全身舒展
這一姿勢作用于身體底部的能量中心，即脊椎骨底端。
動作要領(lǐng)：坐在地上，右腿伸向前，左腿從膝蓋向里彎，正好碰到右膝內(nèi)側(cè)，身體漸漸向前舒展，頭盡量往下低，直到你的雙手碰到右腿為止。只要感覺舒服，可以盡量向前舒展。然后換左腿完成同一動作。
生理作用：這一練習(xí)舒展了坐骨神經(jīng)、脊椎骨和后背?？梢躁P(guān)心緩解肌肉僵硬和疼痛。另外它還作用于腎上腺、雙腿、骨骼和大腸。當(dāng)這一能量中心失去平穩(wěn)時(shí)，你的體重會很輕易增長，消化系統(tǒng)還會出現(xiàn)問題，如今人困擾的腹瀉和便秘等。
貓的姿勢
這一姿勢作用于骶骨的能量中心即腰部骨骼上。
動作要領(lǐng)：四肢著地、頭朝下，臀部和膝蓋成一條線，肩膀和雙手成一條線，手掌向下按在地上，背部漸漸弓起。像貓一樣。堅(jiān)持幾秒鐘，然后漸漸地抬起頭，背部下陷。
生理作用：這一動作使脊背下部放松，作用于生殖器官并關(guān)心緩解痛經(jīng)。還可以減輕關(guān)節(jié)炎和加快血液循環(huán)。
交叉雙腿
這一姿勢作用于胸口的能量中心。即橫隔膜以下部位。
動作要領(lǐng)：交叉雙腿坐在地上，背部挺拔，腿呈半蓮花狀，手掌向下放在雙膝上。
生理作用：和諧新陳代謝，作用于胃部、膀胱、肝臟和神經(jīng)系統(tǒng)。
交叉雙腿和雙臂
這一姿勢作用于心臟的能量中心，即胸部。
動作要領(lǐng)：雙腿交叉坐在地上，交叉雙臂，兩手各搭在左右肩膀上。
生理作用：作用于心臟和血液循環(huán)，對哮喘、呼吸不規(guī)則及高血壓有一定療效。
深思的姿勢
這一姿勢作用于前額的能量中心。
動作要領(lǐng)：坐在地上，交叉雙腿。背部挺拔，雙手放在膝蓋上，食指和拇指捏成O型。
生理作用：作用于大腦下端、神經(jīng)系統(tǒng)、鼻、眼，也有助于治療頭痛與神經(jīng)問題。
倒立
這一姿勢作用于頭頂?shù)哪芰恐行摹?/p>
動作要領(lǐng)：做倒立。假如這對你來說太難的話，你的雙腳可以不必抬起。注重月經(jīng)期間不要采納這一姿勢。
生理作用：作用于大腦上端、腦下垂體，有助于治療失眠癥、減緩壓力及平復(fù)過度興奮的神經(jīng)。
放松的姿勢
這一孩童的姿勢是結(jié)束練習(xí)的最佳方式。
動作要領(lǐng)：后背挺拔，雙臂輕松地置于身體兩側(cè)，呼氣，向前舒展全身，前額向下，直至碰到膝蓋前的地面為止。保持這一姿勢6-10秒。
生理作用：這一姿勢舒展了脊椎骨、背部底端、脖頸和手臂。是冷靜和放松的絕好方法。
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這樣一種可以讓身體和精神得到雙復(fù)錘煉的健身方式，并不需要輔助任何的健身器械，也不像其他健身名目如球類、游泳等受場地的限制。但練習(xí)瑜伽并不僅僅是天天拿出一段時(shí)間來進(jìn)行體位的練習(xí)或冥想，瑜伽的思想將貫穿你生活的方方面面。比如挑選寧靜自然化的生活氛圍，清淡的飲食，舒緩的音樂，開朗平和的心境等等。
拿飲食方面來說，瑜伽倡導(dǎo)健康克制的飲食習(xí)性，認(rèn)為飲食不僅影響身體，更對心靈和精神有復(fù)要影響。瑜伽把食物分成3種，惰性食物、悅性食物和變性食物。惰性食物是輕易引起怠慢、疾病和心靈遲鈍的食物，此類食物對心靈有害，對身體無益，包括油膩的以及炸烤食物，非常是肉食；悅性食物富于營養(yǎng)，很少選用香料和調(diào)料，烹飪簡單，食用這些食物可以培養(yǎng)高貴的情操，使身體變得健康、純潔、精力充沛、使心靈寧靜而又愉快，有益身心，包括一切新奇、可口的蔬菜、水果、極少味素的食品、谷物以及豆類制品、牛奶；變性食物是能夠拿供能度，有益身體但不利心靈的食物，常常使用會引起身心浮躁不安，如加加過度味素的食物。從食物成分上看，悅性食物含有大度天然蛋白質(zhì)和維生素，是健康的飲食。
熱身
用下面介紹的拜日式熱身，重復(fù)4～6次
提高力量
在每個(gè)姿勢練習(xí)之間做一遍拜日式，可以大大地促進(jìn)熱量消耗，提高有氧練習(xí)的強(qiáng)度。
放松
做完最后一個(gè)練習(xí)后，從坐姿變?yōu)檠雠P，雙手抱膝于胸前，前后轉(zhuǎn)折。然后雙腿伸直，兩臂放松地置于身體兩側(cè)，成仰尸式。放松至少5分鐘。
［1］從山立式開始，兩腳并攏，腿伸直，兩臂置于體側(cè)。吸氣，兩臂舒展過頭部，平行伸直。
［2］呼氣，從髖部開始向前彎，兩臂和頭部向地面舒展，兩腿伸直（假如需要，也可以略微彎曲），雙手觸地。
［3］吸氣，抬頭向前看，舒展脊椎和雙臂，指尖觸地，讓脊椎平直。
［4］呼氣，右腳向后跨一步，弓箭步。吸氣，保持弓箭步的同時(shí)，上身豎豎立起，然后雙臂抬起舒展過頭。呼氣，上身向前彎，雙手于左腳兩側(cè)置于地面。
［5］左腳后撤一步，與右腳并攏，成木板式。
［6］呼氣，像做俯臥撐似的下降身體，兩肘緊貼身體兩側(cè)，成瑜伽俯臥撐式。
［7］吸氣，用雙臂的力量撐起上身，背部反弓，肘關(guān)節(jié)微屈。腳背撐地，成上犬式。
［8］用腳前掌撐地。然后呼氣，抬起臀部，成下犬式。
［9］吸氣，右腳向前跨一步成箭步，然后軀干豎直抬起，兩臂伸直過頭。
［10］呼氣，兩手分別于右腳兩側(cè)，置于地面。然后吸氣，左腿向前邁一步，兩腳并攏，兩腿伸直或略微彎曲，身體向前彎。呼氣，身體進(jìn)一步前彎，頭部放松地下垂。
［11］吸氣，軀干抬起，兩臂同時(shí)上舉過頭頂。然后呼氣，兩臂于體側(cè)下放，重新回到山立式。
身心效果：雖然拜日式活動強(qiáng)度很大，但它能夠鍛煉到全身，全面提高身體的力量。柔韌性及耐力，并為下面要進(jìn)行的練習(xí)做好準(zhǔn)備。另外，它對人體心血管系統(tǒng)具有優(yōu)良的鍛煉效果，還能穩(wěn)固情緒，振作精神。
練習(xí)姿勢
1、新月式從山立式開始，左腳后撤一步右腿屈膝，右膝關(guān)節(jié)位于右腳踝正上方，左膝關(guān)節(jié)微屈，左腳后跟抬起。吸氣，兩臂向上伸直過頭頂，兩手合掌。呼氣，從髖部開始向前彎，軀干向右轉(zhuǎn)，左肘放在右大腿外側(cè)。保持兩掌合攏，眼睛向右肘后方看。保持這個(gè)姿勢3～5次呼吸。吸氣，軀干立起，兩臂向上伸直過頭頂，兩腿仍保持箭步。呼氣，兩臂下放置于身體兩側(cè)，兩腳并攏，身體豎立。兩臂向上伸直過頭頂，再下放，恢復(fù)為山立式。換另側(cè)腿做練習(xí)。每側(cè)重復(fù)做2次。
提高力量：在進(jìn)入下一個(gè)練習(xí)之前，做一遍拜日式。
身心效果：加雖身體的核心部啦，緊實(shí)雙腿、髖部、臀部，同時(shí)提高身體的平穩(wěn)和操縱能力。
2、木板腿屈伸式從山立式開始，吸氣，雙臂向上伸直過頭頂，然后呼氣，身體前彎。兩腳后撤成木板式，身體從頭到腳成一直線。抬起右腿，與髖關(guān)節(jié)同高。吸氣，然后呼氣，屈右膝。向胸部靠攏。吸氣，右腿向后上方伸直，髖部也往上抬。呼氣，放下腿和髖部屈膝和腿舒展動作4～6次。最后一次動作時(shí)，右腿向前邁一步，兩腳并攏，成前彎式。吸氣，身體抬起，同時(shí)兩臂向上舒展過頭，然后呼氣，兩臂下放，成山立式。換另側(cè)腿練習(xí)。每側(cè)重復(fù)2次。
提高力量：進(jìn)入下一個(gè)練習(xí)之前，做一遍拜日式。
身心效果：提高力量、耐力及柔韌性，同時(shí)令你的姿勢優(yōu)雅。
3、戰(zhàn)士Ⅲ式從山立式開始，兩手放在髖關(guān)節(jié)上，右腿后撒一步，伸直。左膝微屈，軀干正派，肩關(guān)節(jié)位于髖關(guān)節(jié)正上方。吸氣，然后呼氣，身體從髖關(guān)節(jié)開始前彎，直到軀干與地面平行，右腿也隨之抬起，與軀干成一條直線。假如你能夠保持平穩(wěn)，雙臂向前伸，與軀干成一直線。雙手交叉握拳，食指指向前方。保持3～5次呼吸，然后漸漸地立起身體，右腳放回地面，手臂也放下來，恢復(fù)為山立式。另一側(cè)重復(fù)練習(xí)。每側(cè)做2遍。
提高力量：進(jìn)入下一個(gè)練習(xí)之前，做一遍拜日式。
身心效果：加強(qiáng)雙腿、髖部，脊椎，同時(shí)提高平穩(wěn)及注重力集中的能力，令你感覺自信。
4、木板前彎式坐在墊上，上身保持正派，雙腿在體前伸直，兩腳并攏，腳尖稍繃，兩手放在髖部兩側(cè)，兩臂伸直，吸氣，身體抬離地面，用兩手和兩腳后跟做支撐，身體從肩關(guān)節(jié)到腳后跟成一條直線，繃腳尖，呼氣，髖關(guān)節(jié)放回到地面，恢復(fù)為坐姿；吸氣。兩臂上舉過頭；呼氣，從髖關(guān)節(jié)向前彎，雙手盡量去夠腳，勾腳，吸氣，兩臂上舉過頭，返回坐姿，身體保持正派。呼氣，兩臂下放回到身體兩側(cè)。重復(fù)整個(gè)過程4～6次。
身心效果：加強(qiáng)并舒展全身，令你情緒穩(wěn)固。
最后，別忘了做本文前面提到的放松。
瑜伽為了得到身心健康，除了呼吸和姿勢之外，也很重視飲食。很多瑜伽研習(xí)者認(rèn)為，一個(gè)人吃的食物不僅影響他的身體，同時(shí)也影響他的心靈和意識，瑜伽推崇健康的素食。無論您是從事何種職業(yè)，也無論您是否練習(xí)過瑜伽，我們向您推舉自然、健康的一周瑜伽飲食。
減肥食譜：
早：咖啡、蘋果
午：米飯（一小碗）炒土豆青椒絲，生黃瓜一根，紫菜湯
晚：煮蝦（數(shù)只），燒豆腐、涼拌生洋蔥、芹芽
瑜伽運(yùn)動：用呼吸調(diào)劑緊張感
穿上寬松的衣服去健身房。開始一件新事物的時(shí)候難免會緊張，教練的建議是先調(diào)整呼吸：找一個(gè)感覺舒服的姿勢（躺著坐著都可，但必定要讓全身放松），輕輕閉上眼睛開始做深呼吸，吸氣時(shí)，使腹部收縮，吐出時(shí)要體會一種鼻息被帶到脊梁椎的感覺。呼吸的過程中，努力感覺自己心情好極了，拋開一切雜念，臆想記憶中最精妙的畫面，連續(xù)時(shí)間在五分鐘左右，睜開眼，是不是發(fā)覺眼前的世界比以前新鮮不少，自信心也跟著加強(qiáng)了不少？
Tips：
1、練習(xí)場地：很多人都認(rèn)為，找一個(gè)寧靜、通風(fēng)的小屋或?qū)庫o的辦公室都可以。不過對于新手，小編的建議是最好找一個(gè)專業(yè)的瑜伽學(xué)習(xí)班，在群體中間接受互動的學(xué)習(xí)、永久比一本書、一個(gè)光盤來得有用。
2、練習(xí)時(shí)間：最好避開吃飯前后那段時(shí)間，早晨黃昏或是夜晚都可以自由挑選。女性經(jīng)期的時(shí)候不要練習(xí)，特別是前三天的時(shí)候不要練習(xí)。
3、著裝：衣服寬松就行。
【導(dǎo)讀】閑情床上瑜伽曲線靈動魅力，早上起床伸個(gè)懶腰，這可說是最自然不過的事了。如今，一項(xiàng)嶄新的項(xiàng)目，床頭瑜伽，正是運(yùn)用這種活動來為你全天定調(diào)，并制造一種連續(xù)整天的安靜和滿足。瑜伽能幫你找到自己身體的中心，如果堅(jiān)持天天做，你就能有無窮精力來應(yīng)對任何面臨之事，一起來了解下閑情床上瑜伽曲線靈動魅力。
閑情床上瑜伽曲線靈動魅力
◆喚醒肌肉
做兩到三分鐘深呼吸。吸入，使腹部收縮。吐出，感受到鼻息被帶到脊椎。
對身體的益處：在準(zhǔn)備練習(xí)的過程中，能推動氧氣在肌肉中的流淌。
對精神的好處：獲得安靜寧靜的精神狀態(tài)。
◆增加警覺
平躺于床，雙腿并攏，胳膊伸至兩邊。屈起右腿，膝蓋擱在左腿上。轉(zhuǎn)折頭部，看右臂。保持此種狀態(tài)10秒鐘。換個(gè)方向再做一次。
對身體的益處：舒展胸部、臀部和頸項(xiàng)。刺激消化。
對精神的好處：活躍神經(jīng)系統(tǒng)，提高警覺性。
閑情床上瑜伽曲線靈動魅力
◆增加自信
平躺于床，雙腳并攏，腳趾沖前。舒展雙臂，過頭，保持分開，與肩同寬。順著指尖舒展雙臂，肘部挺拔；順著足尖舒展雙腿。保持此種狀態(tài)10秒，正常呼吸。
對身體的益處：刺激循環(huán)和呼吸；改善姿勢。
對精神的好處：提高自信，建立對內(nèi)在力量的感覺。
◆提高注重力
平躺于床，雙手?jǐn)R前，掌心相對。伸手過頭，保持掌心相對。屈右腿，單腳抵左腿內(nèi)側(cè)。不要舒展或壓迫你的腿；怎樣舒服，便怎樣放置。如此保持10秒。
對身體的益處：舒展和定性肩膀、胳膊和背部。
對精神的益處：建立一個(gè)安靜、積極的外在形象；提高注重力。
通常，瑜伽會以呼吸法、冥想法等方式來排除緊張、雜念，讓心靈穩(wěn)固、肌肉放松，頭腦放空，對于治療不易入睡、失眠，有非常理想的成效。所以晚上睡前做些和緩、放松的瑜伽，有助于我們在放松的狀態(tài)停，很快進(jìn)入深層睡眠狀態(tài)，讓身心靈能真正得到充分的修養(yǎng)生息。
引導(dǎo)進(jìn)入深層睡眠
運(yùn)用呼吸法、冥想法，讓心神穩(wěn)固、精神放松，自然進(jìn)入甜美的夢鄉(xiāng)。
步驟：
動作１：雙足繃足面復(fù)疊，足尖點(diǎn)地，雙手環(huán)抱膝蓋，將額頭放在膝蓋里。保持平均呼吸。
動作２：仰臥在墊子上，雙腿彎曲，雙手抱膝蓋，將膝蓋全量貼胸。吸氣抬頭，呼氣，額頭貼膝蓋。保持自然呼吸６１０秒
動作３：呼氣，放松。俯臥，停巴微收，身體自然放松，右手心向上延伸，手臂放松，左腿彎曲去貼自己的額頭，右腿保持放松。
動作４：美人魚放松式，左手向上伸直，左小腿沿地面向上舒展，雙手相合于足面上。額頭全量貼小腿肚子處，保持姿勢１０秒鐘。
動作５：吸氣，抬頭，呼氣，頭向后轉(zhuǎn)，右小腿收回，左手去找足尖，保持自然呼吸。
功效：讓全身肌肉放松，拋開煩惱，保持心神的愉悅、安靜，引導(dǎo)進(jìn)入深層睡眠，提升睡眠品質(zhì)。
練習(xí)要領(lǐng)：練習(xí)動作４時(shí)，如果您的足能向上拉到什么程度就拉到什么程度，不要牽強(qiáng)自己。
導(dǎo)讀：瑜伽是現(xiàn)在都市人最流行的一種娛樂兼瘦身的方法，但是你有聽過愛笑瑜伽嗎？這也是瑜伽的一種哦！天天早晨起來在床上練習(xí)瑜伽不僅能夠讓你一天擁有好心情還能輕松瘦身哦！
愛笑的瑜伽你見過嗎
愛笑瑜伽由印度內(nèi)科醫(yī)師麻丹卡塔利亞進(jìn)展的一套瑜珈。愛笑瑜伽它結(jié)合了瑜珈式呼吸與笑的律動，讓身體和腦部獲得更多的氧氣，使人身體和心靈上帶來益處。中國瑜伽界還有一位人士，利用笑瑜伽，教人治療愁悶癥。
一、愛笑瑜伽熱身準(zhǔn)備式林中步行
笑瑜珈也是一種運(yùn)動，所以，熱身一樣很復(fù)要。
練習(xí)愛笑瑜伽的現(xiàn)場通常是在含氧豐富的樹林中，所以，在樹林中慢行就是愛笑瑜伽的熱身方式。
步行時(shí)間可所以10~30分鐘，邊行路邊拍手，同時(shí)不時(shí)地做深呼吸。目的是讓身體和情緒都徹底放松停來，為后面的式樣做準(zhǔn)備。
二、愛笑瑜伽進(jìn)行式學(xué)習(xí)動物的表情
在瑜伽師的帶領(lǐng)停，活動面部肌肉，然后模擬瑜珈師的動物愛笑瑜伽？表情，如獅子、老虎、猿猴等等。
印度笑瑜珈一共包括24個(gè)不同的制笑表情，這些表情望上去本身就很滑稽，便便是很拘謹(jǐn)?shù)娜?，只要按照瑜伽師的樣子去做，也能自然而然陶醉其中，樹林中很快就布滿了笑聲。
三、愛笑YOGA終止式調(diào)整呼吸
