時尚OL：食療+瑜伽＝魅力
時尚女人養(yǎng)生。
“知足者常樂，能忍者自安，忍饑者長壽，耐寒者體健?！弊杂腥祟愇拿饕詠恚L生不老是很多人的目標，沒有好的身體，萬事事皆休。運動養(yǎng)生需要注意哪些方面呢？為滿足您的需求，養(yǎng)生路上(ys630.com)小編小編特地編輯了“時尚OL：食療+瑜伽＝魅力”，大家不妨來參考。希望您能喜歡！
瑜伽為了得到身心健康，除了呼吸和姿勢之外，也很重視飲食。很多瑜伽研習者認為，一個人吃的食物不僅影響他的身體，同時也影響他的心靈和意識，瑜伽推崇健康的素食。無論您是從事何種職業(yè)，也無論您是否練習過瑜伽，我們向您推舉自然、健康的一周瑜伽飲食。
減肥食譜：
早：咖啡、蘋果
午：米飯（一小碗）炒土豆青椒絲，生黃瓜一根，紫菜湯
晚：煮蝦（數(shù)只），燒豆腐、涼拌生洋蔥、芹芽
瑜伽運動：用呼吸調(diào)劑緊張感
穿上寬松的衣服去健身房。開始一件新事物的時候難免會緊張，教練的建議是先調(diào)整呼吸：找一個感覺舒服的姿勢（躺著坐著都可，但必定要讓全身放松），輕輕閉上眼睛開始做深呼吸，吸氣時，使腹部收縮，吐出時要體會一種鼻息被帶到脊梁椎的感覺。呼吸的過程中，努力感覺自己心情好極了，拋開一切雜念，臆想記憶中最精妙的畫面，連續(xù)時間在五分鐘左右，睜開眼，是不是發(fā)覺眼前的世界比以前新鮮不少，自信心也跟著加強了不少？
Tips：
1、練習場地：很多人都認為，找一個寧靜、通風的小屋或?qū)庫o的辦公室都可以。不過對于新手，小編的建議是最好找一個專業(yè)的瑜伽學習班，在群體中間接受互動的學習、永久比一本書、一個光盤來得有用。
2、練習時間：最好避開吃飯前后那段時間，早晨黃昏或是夜晚都可以自由挑選。女性經(jīng)期的時候不要練習，特別是前三天的時候不要練習。
3、著裝：衣服寬松就行。
ys630.coM延伸閱讀
瑜伽可以改善你的健康狀史、你的生活。下面這種日常的瑜伽練習，正是實現(xiàn)這一目標的最佳途徑。你可以天天早上起床或晚間入睡前練習所有的姿勢，或采納你覺得適合你的幾種。
開始之前，先做2分鐘的準備活動。做舒展活動或原地踏步。在練習過程中，每種姿勢連續(xù)30-60秒。緩慢地深呼吸，感覺空氣進入你的肺部。
全身舒展
這一姿勢作用于身體底部的能量中心，即脊椎骨底端。
動作要領(lǐng)：坐在地上，右腿伸向前，左腿從膝蓋向里彎，正好碰到右膝內(nèi)側(cè)，身體漸漸向前舒展，頭盡量往下低，直到你的雙手碰到右腿為止。只要感覺舒服，可以盡量向前舒展。然后換左腿完成同一動作。
生理作用：這一練習舒展了坐骨神經(jīng)、脊椎骨和后背?？梢躁P(guān)心緩解肌肉僵硬和疼痛。另外它還作用于腎上腺、雙腿、骨骼和大腸。當這一能量中心失去平穩(wěn)時，你的體重會很輕易增長，消化系統(tǒng)還會出現(xiàn)問題，如今人困擾的腹瀉和便秘等。
貓的姿勢
這一姿勢作用于骶骨的能量中心即腰部骨骼上。
動作要領(lǐng)：四肢著地、頭朝下，臀部和膝蓋成一條線，肩膀和雙手成一條線，手掌向下按在地上，背部漸漸弓起。像貓一樣。堅持幾秒鐘，然后漸漸地抬起頭，背部下陷。
生理作用：這一動作使脊背下部放松，作用于生殖器官并關(guān)心緩解痛經(jīng)。還可以減輕關(guān)節(jié)炎和加快血液循環(huán)。
交叉雙腿
這一姿勢作用于胸口的能量中心。即橫隔膜以下部位。
動作要領(lǐng)：交叉雙腿坐在地上，背部挺拔，腿呈半蓮花狀，手掌向下放在雙膝上。
生理作用：和諧新陳代謝，作用于胃部、膀胱、肝臟和神經(jīng)系統(tǒng)。
交叉雙腿和雙臂
這一姿勢作用于心臟的能量中心，即胸部。
動作要領(lǐng)：雙腿交叉坐在地上，交叉雙臂，兩手各搭在左右肩膀上。
生理作用：作用于心臟和血液循環(huán)，對哮喘、呼吸不規(guī)則及高血壓有一定療效。
深思的姿勢
這一姿勢作用于前額的能量中心。
動作要領(lǐng)：坐在地上，交叉雙腿。背部挺拔，雙手放在膝蓋上，食指和拇指捏成O型。
生理作用：作用于大腦下端、神經(jīng)系統(tǒng)、鼻、眼，也有助于治療頭痛與神經(jīng)問題。
倒立
這一姿勢作用于頭頂?shù)哪芰恐行摹?/p>
動作要領(lǐng)：做倒立。假如這對你來說太難的話，你的雙腳可以不必抬起。注重月經(jīng)期間不要采納這一姿勢。
生理作用：作用于大腦上端、腦下垂體，有助于治療失眠癥、減緩壓力及平復過度興奮的神經(jīng)。
放松的姿勢
這一孩童的姿勢是結(jié)束練習的最佳方式。
動作要領(lǐng)：后背挺拔，雙臂輕松地置于身體兩側(cè)，呼氣，向前舒展全身，前額向下，直至碰到膝蓋前的地面為止。保持這一姿勢6-10秒。
生理作用：這一姿勢舒展了脊椎骨、背部底端、脖頸和手臂。是冷靜和放松的絕好方法。
熱身
用下面介紹的拜日式熱身，重復4～6次
提高力量
在每個姿勢練習之間做一遍拜日式，可以大大地促進熱量消耗，提高有氧練習的強度。
放松
做完最后一個練習后，從坐姿變?yōu)檠雠P，雙手抱膝于胸前，前后轉(zhuǎn)折。然后雙腿伸直，兩臂放松地置于身體兩側(cè)，成仰尸式。放松至少5分鐘。
［1］從山立式開始，兩腳并攏，腿伸直，兩臂置于體側(cè)。吸氣，兩臂舒展過頭部，平行伸直。
［2］呼氣，從髖部開始向前彎，兩臂和頭部向地面舒展，兩腿伸直（假如需要，也可以略微彎曲），雙手觸地。
［3］吸氣，抬頭向前看，舒展脊椎和雙臂，指尖觸地，讓脊椎平直。
［4］呼氣，右腳向后跨一步，弓箭步。吸氣，保持弓箭步的同時，上身豎豎立起，然后雙臂抬起舒展過頭。呼氣，上身向前彎，雙手于左腳兩側(cè)置于地面。
［5］左腳后撤一步，與右腳并攏，成木板式。
［6］呼氣，像做俯臥撐似的下降身體，兩肘緊貼身體兩側(cè)，成瑜伽俯臥撐式。
［7］吸氣，用雙臂的力量撐起上身，背部反弓，肘關(guān)節(jié)微屈。腳背撐地，成上犬式。
［8］用腳前掌撐地。然后呼氣，抬起臀部，成下犬式。
［9］吸氣，右腳向前跨一步成箭步，然后軀干豎直抬起，兩臂伸直過頭。
［10］呼氣，兩手分別于右腳兩側(cè)，置于地面。然后吸氣，左腿向前邁一步，兩腳并攏，兩腿伸直或略微彎曲，身體向前彎。呼氣，身體進一步前彎，頭部放松地下垂。
［11］吸氣，軀干抬起，兩臂同時上舉過頭頂。然后呼氣，兩臂于體側(cè)下放，重新回到山立式。
身心效果：雖然拜日式活動強度很大，但它能夠鍛煉到全身，全面提高身體的力量。柔韌性及耐力，并為下面要進行的練習做好準備。另外，它對人體心血管系統(tǒng)具有優(yōu)良的鍛煉效果，還能穩(wěn)固情緒，振作精神。
練習姿勢
1、新月式從山立式開始，左腳后撤一步右腿屈膝，右膝關(guān)節(jié)位于右腳踝正上方，左膝關(guān)節(jié)微屈，左腳后跟抬起。吸氣，兩臂向上伸直過頭頂，兩手合掌。呼氣，從髖部開始向前彎，軀干向右轉(zhuǎn)，左肘放在右大腿外側(cè)。保持兩掌合攏，眼睛向右肘后方看。保持這個姿勢3～5次呼吸。吸氣，軀干立起，兩臂向上伸直過頭頂，兩腿仍保持箭步。呼氣，兩臂下放置于身體兩側(cè)，兩腳并攏，身體豎立。兩臂向上伸直過頭頂，再下放，恢復為山立式。換另側(cè)腿做練習。每側(cè)重復做2次。
提高力量：在進入下一個練習之前，做一遍拜日式。
身心效果：加雖身體的核心部啦，緊實雙腿、髖部、臀部，同時提高身體的平穩(wěn)和操縱能力。
2、木板腿屈伸式從山立式開始，吸氣，雙臂向上伸直過頭頂，然后呼氣，身體前彎。兩腳后撤成木板式，身體從頭到腳成一直線。抬起右腿，與髖關(guān)節(jié)同高。吸氣，然后呼氣，屈右膝。向胸部靠攏。吸氣，右腿向后上方伸直，髖部也往上抬。呼氣，放下腿和髖部屈膝和腿舒展動作4～6次。最后一次動作時，右腿向前邁一步，兩腳并攏，成前彎式。吸氣，身體抬起，同時兩臂向上舒展過頭，然后呼氣，兩臂下放，成山立式。換另側(cè)腿練習。每側(cè)重復2次。
提高力量：進入下一個練習之前，做一遍拜日式。
身心效果：提高力量、耐力及柔韌性，同時令你的姿勢優(yōu)雅。
3、戰(zhàn)士Ⅲ式從山立式開始，兩手放在髖關(guān)節(jié)上，右腿后撒一步，伸直。左膝微屈，軀干正派，肩關(guān)節(jié)位于髖關(guān)節(jié)正上方。吸氣，然后呼氣，身體從髖關(guān)節(jié)開始前彎，直到軀干與地面平行，右腿也隨之抬起，與軀干成一條直線。假如你能夠保持平穩(wěn)，雙臂向前伸，與軀干成一直線。雙手交叉握拳，食指指向前方。保持3～5次呼吸，然后漸漸地立起身體，右腳放回地面，手臂也放下來，恢復為山立式。另一側(cè)重復練習。每側(cè)做2遍。
提高力量：進入下一個練習之前，做一遍拜日式。
身心效果：加強雙腿、髖部，脊椎，同時提高平穩(wěn)及注重力集中的能力，令你感覺自信。
4、木板前彎式坐在墊上，上身保持正派，雙腿在體前伸直，兩腳并攏，腳尖稍繃，兩手放在髖部兩側(cè)，兩臂伸直，吸氣，身體抬離地面，用兩手和兩腳后跟做支撐，身體從肩關(guān)節(jié)到腳后跟成一條直線，繃腳尖，呼氣，髖關(guān)節(jié)放回到地面，恢復為坐姿；吸氣。兩臂上舉過頭；呼氣，從髖關(guān)節(jié)向前彎，雙手盡量去夠腳，勾腳，吸氣，兩臂上舉過頭，返回坐姿，身體保持正派。呼氣，兩臂下放回到身體兩側(cè)。重復整個過程4～6次。
身心效果：加強并舒展全身，令你情緒穩(wěn)固。
最后，別忘了做本文前面提到的放松。
【導讀】時尚瑜伽塑造完美曲線，瑜伽運動已成為眾多白領(lǐng)MM們首選的減肥、健身運動。這不僅在于瑜伽文化的特殊魅力，還在于瑜伽運動是一種最靠近自然、最具親和力的運動。同時瑜伽適合任何年齡段和性別的人練習，它能起到較好的運動成效，一起來看看時尚瑜伽塑造完美曲線。
時尚瑜伽塑造完美曲線
一、1.雙足自然分開，與肩同寬，雙臂在身后伸直，十指緊握；
2.彎腰向前，胸部向雙腿靠攏，雙手從正后舉起到正上方，整個過程中雙腿保持豎立，上身全量停探，拉伸脊椎；
3.在能達到的最低極限位置上呼吸5次，然后放停雙手扶住膝蓋，漸漸的起身復原豎立，切忌過猛。
二、 1.正坐在墊子上，雙腿分開、伸直，彎曲右腿，把右足掌貼到左大腿的內(nèi)側(cè)；
2.上半身完全壓在左腿上，雙手在左足外側(cè)握住，如果雙手暫時伸不到左足外，那就順著左腿伸到自己的極限位置，按部就班，這個動作會拉伸你的腿筋、臀部和停背部，記得不要用雙手抓住足來用力；
3.保持5次呼吸后復位，聳肩放松一停，換作右腿伸直，左腿彎曲。1.坐在墊子上，雙腿完全分開，用手把兩側(cè)臀部的肉向上輕推，目的是讓髖關(guān)節(jié)和地面之間沒有間隙，更有利于拉伸腿筋； 2.腹部以上的的身體保持挺立，開始緩慢向前彎腰，與此同時雙手向雙足伸去，最終讓頭和上半身貼在墊子上，雙手觸及雙足，如尚不能夠到，就停在自己的極限位置； 3.保持5次呼吸的時間后，漸漸復位。
時尚瑜伽塑造完美曲線
三、1.坐在墊子上，雙腿完全分開，用手把兩側(cè)臀部的肉向上輕推，目的是讓髖關(guān)節(jié)和地面之間沒有間隙，更有利于拉伸腿筋；
2.腹部以上的的身體保持挺立，開始緩慢向前彎腰，與此同時雙手向雙足伸去，最終讓頭和上半身貼在墊子上，雙手觸及雙足，如尚不能夠到，就停在自己的極限位置；
3.保持5次呼吸的時間后，漸漸復位。
眼下，瑜伽熱正席卷各大都市。然而，正在或準備把自己的身體托付給教練的都市男女恐怕不知道：在一些健身機構(gòu)或瑜伽場館中，幫市民塑造漂亮的老師教練，有的竟是無師自通，有的經(jīng)過一周短期培訓就上崗了。專家指出，不當(指導)練習瑜伽將會拉傷肌肉和韌帶，甚至影響心肺功能
近日中午，重慶南岸區(qū)南坪一家健身健美城內(nèi)，寬廣的健身場地上，隨著有節(jié)奏的音樂，幾十名女子正在一名女教練的指導下練瑜伽。這家健美城有很多健身項目，瑜伽是其中一種。前臺的李小姐告知記者，在這里練瑜伽，可以辦月卡或年卡，月卡110元，年卡750元，每周練5次，安排在中午或晚上。
教練是個時尚女子，她說自己是在一個瑜伽館培訓后拿的證。她說，其實，有無教練證并不重要，一樣來應(yīng)聘瑜伽教練的，只要學員認可，老板看得起就可上崗。她以前是教其他健身項目的，后來看到瑜伽熱門，就到渝中區(qū)一家專業(yè)瑜伽館培訓一周后教起瑜伽。但她不愿說這個培訓一周的瑜伽館在哪。
調(diào)查發(fā)覺，多數(shù)培訓教練的瑜伽場館，培訓時間在兩個月左右，長的有四個月，培訓有理論有練習，較為規(guī)范，有的還聘有印度教練。但也有一些速成培訓班。渝中區(qū)一家知名瑜伽場館就有培訓一周的，收費1500元。工作人員說，培訓一周就可發(fā)證，這個證相當于教練證，如果你本來是健身機構(gòu)其他項目的教練，有了這個證后，就可增加(教)瑜伽項目了。
江北區(qū)觀音橋一家健身機構(gòu)，不但培訓專業(yè)瑜伽教練，也培訓業(yè)余瑜伽教練。專業(yè)的培訓兩月發(fā)教練證，業(yè)余的培訓八周，每周兩次，發(fā)結(jié)業(yè)證，不能當教練。
一位資深瑜伽教練透露，目前市場上的瑜伽教練魚龍混雜。有的是魚目混珠，有的曾經(jīng)是瑜伽喜好者，在一些瑜伽場館當過學員，他們看好瑜伽教練這一職業(yè)，于是買幾本瑜伽教材和碟子，在家里自學后，就到一些健身機構(gòu)應(yīng)聘。老板讓他(她)上一兩堂課，如果學員認可就可上崗。
據(jù)介紹，練習瑜伽能使身體獲得力量、柔韌性、和諧性和平穩(wěn)能力，改善和提高心肺功能，能夠排毒養(yǎng)顏、減脂塑型，還能緩解壓力，放松身心，讓身心安靜寧靜等。但是，瑜伽練習者如果練習不當，就會產(chǎn)生頭暈、眼花、惡心等現(xiàn)象，可能導致肌肉和韌帶拉傷。市體育局產(chǎn)業(yè)處負責人說，練習瑜伽如果沒有科學的指導，還可能對身心造成損害，嚴峻的會影響心臟和心肺功能?？傊?，要在教練的準確指導下科學練習。
【導讀】瑜伽白領(lǐng)的時尚健身，由于長期的伏案工作，白領(lǐng)們的腰背在不知不覺中彎曲，想維持挺拔的身姿慢慢變得越來越累。首先受累的往往是胸椎，其次是腰椎，有些人還習慣半側(cè)著身體寫字、打電腦，只以臀部的左側(cè)或右側(cè)傾斜支撐身體，這更輕易使脊椎如蛇一般地左右彎曲，一起來看看瑜伽白領(lǐng)的時尚健身吧。
瑜伽白領(lǐng)的時尚健身
扭腰、伸手、踢腿的辦公室體操并不能代替瑜伽
糾正長年累月不當姿勢造成的身體損害，瑜伽是一項很好的挑選。瑜伽的動作緩慢、伸展，每個動作做到個人的極限而停止，能包骨與骨之間的關(guān)節(jié)松開，讓血液更順暢地流到椎間盤，防止它們的僵化和粘連。
瑜伽的這種特效不是一般的活動身體、扭腰、伸手、踢腿能代替的。后者多屬于體操性質(zhì)，劇烈而快速，使肌肉組織的新陳代謝加快。
在工作環(huán)境中練習瑜伽，可上午、下午各一次，每次10分鐘。每個動作練習一兩遍，維持姿勢靜止的時間為兩三次深呼吸即可。
緩慢而極限處靜止的姿勢，深長的呼吸，和集中于一點的靜思，這就是瑜伽
因為強調(diào)靈與肉的合一，所以瑜伽更需要悟性和耐心。
瑜伽不同與體操，當然也就有一些非凡的練習要領(lǐng)，尤其是呼吸。
首先，需要配合深呼吸。姿勢伸展時吸氣，合攏時呼氣。吸氣時腹部鼓脹，肚臍突出，呼氣時腹部往里縮，似乎腹肌要與腰椎合二為一。
瑜伽白領(lǐng)的時尚健身
同時，瑜伽姿勢還需配合靜思,思想需集中于一點。比如做提腰時，就把注重力集中于腰部；伸手時，注重力集中在肩部?？傊?，哪里覺得酸楚，就集中到哪里，這樣富氧的血液就可以充分地送到身體所需的部位。
超負荷的工作量、苛求的上司、冷漠的同事、無望的升遷，如山一般重壓
減輕工作壓力最好的方式，時放松。人人都知道放松的好處，白領(lǐng)們也各有各法，比如漫步、談天，甚至猛吃零食。在這方面缺乏制造力或已經(jīng)黔驢技窮的人，試試瑜伽放松法吧。
瑜伽放松倡導冥想，其核心時所思所想遠離具體的生活內(nèi)容。為什么要求這樣？因為日常生活中所發(fā)生的一切，已經(jīng)成為思索的元素深深烙在腦海中。假如壓力重，每一個思索元素都聯(lián)系著壓力、苦惱或痛苦。
所以我們一閉眼，既是千思萬慮，其中歡樂的不多，痛苦的不少，更多是苦惱和焦慮-沒有完成的工作啦，沒有達成的目標啦，悔不該這樣啦，更應(yīng)該那樣啦，等等。如此一顆心不得安閑，放松何從談起？
而冥想則不同，它能很快恢復疲憊，克服沮喪，養(yǎng)成習慣后，睡覺時躺在床上練習的話，還能消除失眠。
【導讀】閑情床上瑜伽曲線靈動魅力，早上起床伸個懶腰，這可說是最自然不過的事了。如今，一項嶄新的項目，床頭瑜伽，正是運用這種活動來為你全天定調(diào)，并制造一種連續(xù)整天的安靜和滿足。瑜伽能幫你找到自己身體的中心，如果堅持天天做，你就能有無窮精力來應(yīng)對任何面臨之事，一起來了解下閑情床上瑜伽曲線靈動魅力。
閑情床上瑜伽曲線靈動魅力
◆喚醒肌肉
做兩到三分鐘深呼吸。吸入，使腹部收縮。吐出，感受到鼻息被帶到脊椎。
對身體的益處：在準備練習的過程中，能推動氧氣在肌肉中的流淌。
對精神的好處：獲得安靜寧靜的精神狀態(tài)。
◆增加警覺
平躺于床，雙腿并攏，胳膊伸至兩邊。屈起右腿，膝蓋擱在左腿上。轉(zhuǎn)折頭部，看右臂。保持此種狀態(tài)10秒鐘。換個方向再做一次。
對身體的益處：舒展胸部、臀部和頸項。刺激消化。
對精神的好處：活躍神經(jīng)系統(tǒng)，提高警覺性。
閑情床上瑜伽曲線靈動魅力
◆增加自信
平躺于床，雙腳并攏，腳趾沖前。舒展雙臂，過頭，保持分開，與肩同寬。順著指尖舒展雙臂，肘部挺拔；順著足尖舒展雙腿。保持此種狀態(tài)10秒，正常呼吸。
對身體的益處：刺激循環(huán)和呼吸；改善姿勢。
對精神的好處：提高自信，建立對內(nèi)在力量的感覺。
◆提高注重力
平躺于床，雙手擱前，掌心相對。伸手過頭，保持掌心相對。屈右腿，單腳抵左腿內(nèi)側(cè)。不要舒展或壓迫你的腿；怎樣舒服，便怎樣放置。如此保持10秒。
對身體的益處：舒展和定性肩膀、胳膊和背部。
對精神的益處：建立一個安靜、積極的外在形象；提高注重力。
這樣一種可以讓身體和精神得到雙復錘煉的健身方式，并不需要輔助任何的健身器械，也不像其他健身名目如球類、游泳等受場地的限制。但練習瑜伽并不僅僅是天天拿出一段時間來進行體位的練習或冥想，瑜伽的思想將貫穿你生活的方方面面。比如挑選寧靜自然化的生活氛圍，清淡的飲食，舒緩的音樂，開朗平和的心境等等。
拿飲食方面來說，瑜伽倡導健康克制的飲食習性，認為飲食不僅影響身體，更對心靈和精神有復要影響。瑜伽把食物分成3種，惰性食物、悅性食物和變性食物。惰性食物是輕易引起怠慢、疾病和心靈遲鈍的食物，此類食物對心靈有害，對身體無益，包括油膩的以及炸烤食物，非常是肉食；悅性食物富于營養(yǎng)，很少選用香料和調(diào)料，烹飪簡單，食用這些食物可以培養(yǎng)高貴的情操，使身體變得健康、純潔、精力充沛、使心靈寧靜而又愉快，有益身心，包括一切新奇、可口的蔬菜、水果、極少味素的食品、谷物以及豆類制品、牛奶；變性食物是能夠拿供能度，有益身體但不利心靈的食物，常常使用會引起身心浮躁不安，如加加過度味素的食物。從食物成分上看，悅性食物含有大度天然蛋白質(zhì)和維生素，是健康的飲食。
常常久坐，會讓腹部和腿部的血液循環(huán)不佳，時間久了就會變成浮腫，想要讓身體的曲線變得更加窈窕、更加緊致。在家多做做以停的減肥瑜伽吧，針對腰部、臀部和腿部等停半身的肌肉，只需要15分鐘，讓你告辭梨形身材。
抓腿舒展
次數(shù)：3-5次
促進腿部和臀部血液循環(huán)，促進腸道蠕動，關(guān)心排便，有用排除小腹、臀部和大腿的脂肪。
1、仰臥，雙手自然放在身體兩側(cè)，雙腿伸直并攏。
2、抬起右腿，全度使之與地面垂直，雙手抱住右膝蓋位置。
3、呼氣，拉緊右腿，用力抬起上身，使額頭向膝蓋方向靠近。
point：
抬起右腿時，足跟要用力，是整條腿都有拉伸的感覺。
蝙蝠式
次數(shù)：2-3次
強化大腿內(nèi)側(cè)肌肉，使大腿后側(cè)肌肉更加有彈性，加速瘦腿。
1、坐姿，雙手放在身火線撐地，雙腿往兩側(cè)伸直，全度張開。
2、雙手交叉，放在腦火線，腰背挺立。
3、呼氣，上身往左方傾斜，吸氣，身體回正，然后反方向進行。
4、上身往前傾，雙手往前方展開，全度使身體往地面貼近。
point：
雙手要用力往前舒展，雙腿全度往兩側(cè)張開。
1、坐姿，雙腿曲曲，足掌相對貼緊，雙手抓住足趾處，全度使足跟靠近會陰部。
2、腰背保持挺立，吸氣，上身往前傾，保持片刻后。吸氣，挺立上身，放松。
point：
上身前傾時，保持平均的腹部深呼吸。
英雄式
次數(shù)：3-5次
減輕腿部痙攣，排除腿部贅肉。
1、站姿，雙手往肩膀兩側(cè)伸直平舉，雙腿全度張開。
3、左膝蓋曲曲，同時上身往左方轉(zhuǎn)折，眼睛望向左手方向。反復做3-5次后換邊復復。
point：
轉(zhuǎn)折身體時，手臂要保持水平伸直。
瑜伽可以改善你的健康狀史、你的生活。下面這種日常的瑜伽練習，正是實現(xiàn)這一目標的最佳途徑。你可以天天早上起床或晚間入睡前練習所有的姿勢，或采納你覺得適合你的幾種。
開始之前，先做2分鐘的準備活動。做舒展活動或原地踏步。在練習過程中，每種姿勢連續(xù)30-60秒。緩慢地深呼吸，感覺空氣進入你的肺部。
全身舒展
這一姿勢作用于身體底部的能量中心，即脊椎骨底端。
動作要領(lǐng)：坐在地上，右腿伸向前，左腿從膝蓋向里彎，正好碰到右膝內(nèi)側(cè)，身體漸漸向前舒展，頭盡量往下低，直到你的雙手碰到右腿為止。只要感覺舒服，可以盡量向前舒展。然后換左腿完成同一動作。
生理作用：這一練習舒展了坐骨神經(jīng)、脊椎骨和后背?？梢躁P(guān)心緩解肌肉僵硬和疼痛。另外它還作用于腎上腺、雙腿、骨骼和大腸。當這一能量中心失去平穩(wěn)時，你的體重會很輕易增長，消化系統(tǒng)還會出現(xiàn)問題，如今人困擾的腹瀉和便秘等。
貓的姿勢
這一姿勢作用于骶骨的能量中心即腰部骨骼上。
動作要領(lǐng)：四肢著地、頭朝下，臀部和膝蓋成一條線，肩膀和雙手成一條線，手掌向下按在地上，背部漸漸弓起。像貓一樣。堅持幾秒鐘，然后漸漸地抬起頭，背部下陷。
生理作用：這一動作使脊背下部放松，作用于生殖器官并關(guān)心緩解痛經(jīng)。還可以減輕關(guān)節(jié)炎和加快血液循環(huán)。
交叉雙腿
這一姿勢作用于胸口的能量中心。即橫隔膜以下部位。
動作要領(lǐng)：交叉雙腿坐在地上，背部挺拔，腿呈半蓮花狀，手掌向下放在雙膝上。
生理作用：和諧新陳代謝，作用于胃部、膀胱、肝臟和神經(jīng)系統(tǒng)。
交叉雙腿和雙臂
這一姿勢作用于心臟的能量中心，即胸部。
動作要領(lǐng)：雙腿交叉坐在地上，交叉雙臂，兩手各搭在左右肩膀上。
生理作用：作用于心臟和血液循環(huán)，對哮喘、呼吸不規(guī)則及高血壓有一定療效。
深思的姿勢
這一姿勢作用于前額的能量中心。
動作要領(lǐng)：坐在地上，交叉雙腿。背部挺拔，雙手放在膝蓋上，食指和拇指捏成O型。
生理作用：作用于大腦下端、神經(jīng)系統(tǒng)、鼻、眼，也有助于治療頭痛與神經(jīng)問題。
倒立
這一姿勢作用于頭頂?shù)哪芰恐行摹?/p>
動作要領(lǐng)：做倒立。假如這對你來說太難的話，你的雙腳可以不必抬起。注重月經(jīng)期間不要采納這一姿勢。
生理作用：作用于大腦上端、腦下垂體，有助于治療失眠癥、減緩壓力及平復過度興奮的神經(jīng)。
放松的姿勢
這一孩童的姿勢是結(jié)束練習的最佳方式。
動作要領(lǐng)：后背挺拔，雙臂輕松地置于身體兩側(cè)，呼氣，向前舒展全身，前額向下，直至碰到膝蓋前的地面為止。保持這一姿勢6-10秒。
生理作用：這一姿勢舒展了脊椎骨、背部底端、脖頸和手臂。是冷靜和放松的絕好方法。
【導讀】首選健康時尚的孕婦瑜伽，孕婦瑜伽是一種可以關(guān)心孕婦增強體力增加身體平穩(wěn)感的一種運動，不僅可以增強孕婦的體度還可以關(guān)心孕婦產(chǎn)后復塑身材，一起來看看首選健康時尚的孕婦瑜伽吧。
首選健康時尚的孕婦瑜伽
1、山式站立在墊子上，雙手掌心相對平舉在胸前，與肩同高，眼睛直視著前方，曲曲你的膝蓋半蹲停，臀部向后翹起來。
2、可以在雙腿中間大腿的位置夾一起瑜伽磚，關(guān)心腿部肌肉收緊，抬起雙手與肩膀水平線保持60度角。
3、再雙手合掌曲曲手臂收回胸前，腿部連續(xù)保持半蹲肌肉收緊姿勢，眼睛直視著前方。
首選健康時尚的孕婦瑜伽
4、雙腿分開遇見同寬，將兩塊瑜伽磚豎立放在體前，曲曲你的腰部，雙手撐在瑜伽磚上，眼睛直視著前方。
5、然后再把瑜伽磚打橫放停來，雙手撐在瑜伽磚上，在微微曲曲手臂，腰部再停來一點點，注復不要擠壓來肚子。
6、再將瑜伽磚平放在前面，雙手隨著瑜伽磚的高度停去，曲曲腰部，感受背部和腿部韌帶的舒展，動作保持10~20個喚吸左右。
