陰陽瑜伽 加強(qiáng)健身效果
健身加養(yǎng)生。
“善養(yǎng)生者慎起居，節(jié)飲食，導(dǎo)引關(guān)節(jié)，吐故納新。”人類的發(fā)展歷史中，養(yǎng)生觀念不斷更新，藥物不能替代養(yǎng)生，只有觀念和行動結(jié)合的養(yǎng)生才是有效的。關(guān)于運(yùn)動養(yǎng)生，我們要掌握哪些知識呢？為此，養(yǎng)生路上(ys630.com)小編小編從網(wǎng)絡(luò)上為大家精心整理了《陰陽瑜伽 加強(qiáng)健身效果》，供大家參考，希望能幫助到有需要的朋友。
你曉道嗎?瑜伽也有陰陽之分。一樣來說，陰瑜伽動作以坐或躺停為主，而陽瑜伽就以站立為主。前者為關(guān)心身體的筋絡(luò)舒展，后者則是強(qiáng)化肌肉功能。若兩者結(jié)合一起練習(xí)，健身成效會加倍哦。今天一起跟著小編來學(xué)學(xué)健身的陰陽瑜伽動作吧。
陰瑜伽示范：
動作分四式，能夠把四個動作連續(xù)順住做，每個動作都Hold到5至7停呼吸就最perfect。
第一式：冥想
開始時企直，然后膝頭向前曲，漸漸坐低，腰保持挺立。
第二式：跪拜式
雙手全度往地停向前伸，手掌掂地，直至停巴及心口都全度貼向地面。
注復(fù)：當(dāng)身體向前伸時，臀部緊記順勢向上抬高。
第三式：眼鏡蛇式
保持雙手掂地，將雙手撐直，支撐整個身體，頭部及頸部全度向后仰，臀部保持貼地。
第四式：嬰兒式
雙手保持伸直，身體開始向后退光復(fù)跪坐，直至整個人連頸部蜷縮在膝前。
注復(fù)：雙手緊記保持伸直，可讓整個背部都拉長。
陽瑜伽示范：
動作分開三式，每式動作同樣Hold到5停呼吸就最好。
第一式：單腿獨(dú)立
第一雙足拍齊企直，拿高右足90度左右，雙手叉腰。
接住用右手手指勾右足足趾，連續(xù)把右足拉直。
第二式：頭碰膝式
右足保持伸直，右手手微曲，頭部漸漸向停壓向膝頭。
第三式：開展式
微曲的右手漸漸伸直，頭部同時開始向后仰至正常位置，腰骨全度保持挺立。
右手漸漸帶右足向外拉開，再漸漸帶住右足向內(nèi)推回原位。
當(dāng)完成右邊動作后，復(fù)復(fù)做左邊，就完成整套陽瑜伽動作!
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當(dāng)一個男人愛上一個女人的時候，經(jīng)常會很困惑地對自己的朋友說：我也無法解釋是什么讓我對她如此著迷，可能是她具備一種神奇氣質(zhì)吧。有一段時間，我們一伙人都在討論所謂的神奇氣質(zhì)與性格善變之間有無必定的聯(lián)系，最終的答案是--神奇氣質(zhì)不等于性格善變，但一個有多面性格的人確實(shí)更輕易讓人產(chǎn)生探尋與降服的欲望。十二星座中，最迷人的天蝎座，也是因?yàn)樗哂辛钊穗y以捉摸的神奇感，下面跟小編一起去看看。
今天介紹的陰陽呼吸法實(shí)際上由兩個呼吸法組成，一個是陽呼吸法,一個是陰呼吸法,這一對呼吸寶貝就是我要盛大推出的神奇法寶。
我們在呼吸的時候主要依靠鼻子進(jìn)行，如果認(rèn)真觀看你還能發(fā)覺左右兩個鼻孔的大小其實(shí)是不一樣的：右鼻孔循環(huán)陽能，左鼻孔循環(huán)陰能。陽能即陽氣，是明朗、活潑和積極行動的能。陰能則是寧靜、沉郁的能，因此，用哪個鼻孔呼吸就決策了此時的心理和生理的狀態(tài)，也就是說，你的情緒與帶給周圍人的感覺可以隨時在這兩個頻道中切換，你的善變指數(shù)自然也會提升很多。
練習(xí)一 陽呼吸法
1、用左手拇指封閉左鼻孔，只用右鼻孔來呼吸。
2、強(qiáng)烈地呼吸，約3秒鐘。
3、快速猛烈地呼吸，約2秒鐘。
4、再強(qiáng)烈地呼吸，約3秒鐘。
此時，明朗、活潑的陽能就能從右鼻孔被吸入了。
練習(xí)二 陰呼吸法
1、用右手拇指封閉右鼻孔，只用左鼻孔來呼吸。
2、強(qiáng)烈地呼吸，約3秒鐘。
3、快速猛烈地呼吸，約2秒鐘。
4、再強(qiáng)烈地呼吸，約3秒鐘。
此時，由左鼻孔吸入的就是寧靜的陰能，在沉著時做陰呼吸效果更佳。
健身是很大的運(yùn)動項(xiàng)目，包括了很多種運(yùn)動，所以只說健身是無法準(zhǔn)確定義的，而瑜伽則是健身的一種方式，很多人在健身與瑜伽之間無法判斷優(yōu)勢，在選擇鍛煉方式的時候就會盲目的選擇，造成自己的身體無法適用此項(xiàng)運(yùn)動。那么健身和瑜伽哪個減肥效果好呢?每種運(yùn)動都是自己有優(yōu)勢，都具有減肥的功效。
健身是一種體育項(xiàng)目，如各種徒手健美操、韻律操、形體操以及各種自抗力動作，體操可以增強(qiáng)力量、柔韌性，增加耐力，提高協(xié)調(diào)，控制身體各部分的能力，從而使身體強(qiáng)健。如果要達(dá)到緩解壓力的目的，至少一周鍛煉3次。
鍛煉心臟。游泳、快走、慢跑、騎自行車，及一切有氧運(yùn)動都能鍛煉心臟。有氧運(yùn)動好處多：能鍛煉心肺、增強(qiáng)循環(huán)系統(tǒng)功能、燃燒脂肪、加大肺活量、降低血壓，甚至能預(yù)防糖尿病，減少心臟病的發(fā)生。美國運(yùn)動醫(yī)學(xué)院建議，想知道有氧運(yùn)動強(qiáng)度是否合適，可在運(yùn)動后測試心率，以達(dá)到最高心率的60%—90%為宜。如果想通過有氧運(yùn)動來減肥，可以選擇低度到中度的運(yùn)動強(qiáng)度，同時延長運(yùn)動時間，這種方法消耗的熱量更多。運(yùn)動頻率每周3—5次，每次20—60分鐘。
健美肌肉。想要鍛煉肌肉，可以練舉重、做體操以及其他重復(fù)伸、屈肌肉的運(yùn)動。肌肉鍛煉可以燃燒熱量、增強(qiáng)骨密度、減少受傷，尤其是關(guān)節(jié)受傷的幾率，還能預(yù)防骨質(zhì)疏松。 在做舉重運(yùn)動前，先測一下，如果連續(xù)舉8次你最多能舉多重的東西，就從這個重量開始練習(xí)。當(dāng)你可以連續(xù)12次舉起這個重量時，試試增加5%的重量。注意每次練習(xí)時，要連續(xù)舉8—12次，這樣可以達(dá)到肌肉最大耐力的70%—80%，鍛煉效果較好。每周2—3次，但要避免連續(xù)兩天鍛煉同一組肌肉群， 以便讓肌肉有充分的恢復(fù)時間。
瑜伽姿勢運(yùn)用古老而易于掌握的技巧，改善人們生理、心理、情感和精神方面的能力，是一種達(dá)到身體、心靈與精神和諧統(tǒng)一的運(yùn)動方式，包括調(diào)身的體位法、調(diào)息的呼吸法、調(diào)心的冥想法等，以達(dá)至身心的合一。
瑜伽能加速新陳代謝，去除體內(nèi)廢物，形體修復(fù)、調(diào)理養(yǎng)顏從內(nèi)及外，瑜伽能帶給你優(yōu)雅氣質(zhì)、輕盈體態(tài),提高人的內(nèi)外在的氣質(zhì);瑜伽能增強(qiáng)身體力量和肌體彈性，身體四肢均衡發(fā)展，使你變得越來越開朗、活力、身心愉悅; 瑜伽能預(yù)防和治療各種身心相關(guān)的疾病，背痛、肩痛、頸痛、頭痛、關(guān)節(jié)痛、失眠、消化系統(tǒng)紊亂、痛經(jīng)、脫發(fā)等都有顯著療效;瑜伽能調(diào)節(jié)身心系統(tǒng)，改善血液環(huán)境，促進(jìn)內(nèi)分泌平衡，內(nèi)在充滿能量。
健身和瑜伽哪個減肥效果好呢?通過文章的講解我們發(fā)現(xiàn)兩種方式都可以減肥，減肥的方式不同減肥的效果則有區(qū)別。患者必須確定減肥的方式，再按照身體的承受情況進(jìn)行選擇，這樣減肥才會更能達(dá)到目標(biāo)。患者還要注意健身的場地選擇，必須是正規(guī)的健身場所，不然會造成健身方式不對，身體反而會有危害出現(xiàn)。
【導(dǎo)讀】側(cè)前屈舒展加強(qiáng)式瑜伽，如果你有背部損壞的情形，請防止完全的前屈姿勢。而是按照圖示那樣面對墻壁，分開雙腿后呼氣時將背部放低來與地面平行，雙手向前與肩同寬以按在墻上（讓自己的肘部完全的舒展），瑜伽保持自己前側(cè)的腿伸直，最后也保持整個背部挺立平行與地面，一起來了解停側(cè)前屈舒展加強(qiáng)式瑜伽吧。
側(cè)前屈舒展加強(qiáng)式瑜伽
1. 山式站立，呼氣雙足分開，兩足的寬度大致為3個半至4個足的距離；左足向右45度或者60度、右足向右轉(zhuǎn)90度，但兩足跟仍保持在一條直線上。收緊大腿并且使右膝蓋與右足踝在同一條中心線上；兩手撐腰。
2. 呼氣軀干向右側(cè)轉(zhuǎn)，使髖部兩側(cè)平行正對右腿。注復(fù)將左足跟保持踩地。將兩大腿收緊好像是用兩腿夾住一塊磚。收緊臀部使尾骨往停沉；挺胸，肩胛骨在背后向中間夾緊，使身體感覺略微后仰。
側(cè)前屈舒展加強(qiáng)式瑜伽
3.呼氣上半身前傾至與地面平行；手臂伸直向前在耳瑜伽朵的兩側(cè)；臉朝地面頭頂朝前；手臂至尾骨成為一條直線；頸椎與脊椎為一條直線，但仍要意識將胸骨與頭頂向前舒展，感受拉長整個脊椎。保持兩膝蓋收緊并伸直。
4. 保持上半身及兩手臂平行于地面并完成若干個呼吸。如果需加深難度，可將上身往大腿靠近，但須將腰背部保持挺立。最后可將上半身貼緊大腿或做來最大限度地靠近大腿并停留15-30秒，然后吸氣將上身抬起。按照以上方法相易另一側(cè)瑜伽練習(xí)。
【導(dǎo)讀】瑜伽助你加強(qiáng)腰部減胖力度，常常久坐，腰部就會堆積很多的脂肪，這樣什么性感漂亮的衣服也不敢穿，怎么減胖瘦腰最快？那就來看看小編為大家推舉的減胖瘦腰瑜伽，關(guān)心滅掉水桶腰！
瑜伽助你加強(qiáng)腰部減胖力度
榻式
step1、坐姿，兩腿不平交叉，上半身微微后仰，兩臂打開與肩同寬，并在死后伸直，指尖向前。
step2、吸氣，吐氣時臀部抬離地面，利用雙腿小腿及膝蓋作為支撐，大腿、臀部、腰部及胸部成一直線，頭部向后仰，眼睛看向天花板。
瑜伽助你加強(qiáng)腰部減胖力度
頂峰式
step1、跪在地上，兩腿分開與肩同寬，膝蓋觸地，足尖點(diǎn)地，兩手打開在肩膀正停方撐直。
step2、伸直雙腿，臀部向天花板頂出，上停半身與地面形成一個三角形。保持30秒后，漸漸回到原位，放松全身。
腰部有余外肉，想要減掉它并不是一件很輕易的事情，所以大家不要偷懶哦，認(rèn)真的對待每一步，認(rèn)真做好每一步，并長久的堅持停去，這樣才會有用果哦！
健身與“健心”是不可分開的兩個方面，而一般人往往認(rèn)為，健身就能收到長壽、快樂等回報，都忽視了“健心”的作用。從某種意義而言“健心”所起的作用比健身更有實(shí)際意義，因此有的專家提出，健身別忘健心，到底什么樣的方式是健心呢？您不妨試試以下幾點(diǎn)：
一、對周圍的“愛”
對周圍的人、事、物都抱著一種愛心，會使你變得高尚和豁達(dá)，不要對任何事都斤斤計較，與人為善，天人合一。
二、保持良好喜好
生活中可增進(jìn)身心發(fā)展的娛樂活動特別能使人愉快，像打球，野餐等，自己要有意進(jìn)行安排。
三、“嘗鮮”心理
不要使自己陷入單調(diào)乏味的老一套，這樣你就地感到不快樂。如果你一直想?yún)⒓右豁?xiàng)活動，那就放手去做，這樣你會得到許多樂趣。
四、自求多福
如果太依賴別人，就容易失望，若能較多依靠自己，就可避免失望帶來的苦果。
五、找到精神寄托
寵物或某物、事情是自己的精神歸處，盡量去在它們身上付諸你的心情吧。
六、要有彈性
看事物不能太苛刻，否則不易鉆出牛角尖，要學(xué)會從不同方面去看事情，才能找出不同的解決問題方案。
七、規(guī)劃課業(yè)
積壓課業(yè)無異積壓內(nèi)心的烏云，若能按照計劃完成工作，就可減輕壓力及心理負(fù)擔(dān)，增進(jìn)快樂。
八、多交朋友
友誼有助身心健康，不可將朋友視為當(dāng)然，要培養(yǎng)情感，廣交“新人”。
九、不吝嗇給予
如果你樂地幫助比你更不幸的人，就會體會到比接受更快樂的哲理
十、承認(rèn)失敗和缺陷
人生不如意者十之八九，但只要吸取教訓(xùn)，承認(rèn)自己的不完美，就能知足常樂，較易進(jìn)入快樂的天堂。
專家提示，如果是為了減肥而來健身的話，則應(yīng)該多次數(shù)而少重量少強(qiáng)度。如果是為了增加肌肉而健身的話，則應(yīng)該增大重量和強(qiáng)度而減少次數(shù)。
四十歲以上的男士：加強(qiáng)健身時的保護(hù)
40歲以上的男士，骨骼已經(jīng)完全停止增長，而且骨骼中的鈣會慢慢減少，因此在健身中一定要注意對膝、踝等部位的保護(hù)。
對于這個年齡段的男士，除非是老運(yùn)動員，否則一開始鍛煉一定要輕，尤其是體重超標(biāo)的人由于關(guān)節(jié)承受太大的壓力，更要注意運(yùn)動的強(qiáng)度。一開始不需要跑步，可以選擇功率自行車、橢圓機(jī)等器械練習(xí)，可以保護(hù)膝關(guān)節(jié)，而且這些運(yùn)動也是有氧運(yùn)動。
同時，這個年齡段的男士皮膚和肌肉都開始退化，因此應(yīng)該減少大量的器械訓(xùn)練，以有氧運(yùn)動為主，簡單練一下腹肌和背肌。即便是上器械，也要在堅持有氧運(yùn)動20天之后，并堅持小運(yùn)動量。前3天的器械以適應(yīng)為主，熟悉正規(guī)的器械姿勢，然后再循序漸進(jìn)，而不應(yīng)以達(dá)到某種目的為主，急速冒進(jìn)。
練瑜伽對健美和打籃球有關(guān)心嗎?如果有，練習(xí)哪一種比較好呢?練習(xí)瑜伽可以矯正駝背嗎?
Q練瑜伽必定要在清靜的環(huán)境中練習(xí)嗎?有沒有可以在比較嘈雜的環(huán)境中練習(xí)瑜伽的方法
A瑜伽練習(xí)最好是在寧靜的環(huán)境進(jìn)行，這樣可以更有用地達(dá)到練習(xí)成效.如果環(huán)境不夠好.那么我們只進(jìn)行一些體位的練習(xí)即可。
Q請對瑜伽的體位法。調(diào)息法、冥想法做簡要的的說亮。
A瑜伽的體位法有助于我們擁有一個健康的身體，使我們遠(yuǎn)離疾病的困擾.瑜伽的調(diào)息練習(xí)可關(guān)心我們調(diào)整身體的氣血運(yùn)行，讓我們開始關(guān)注內(nèi)在的自我。瑜伽的冥想是讓你達(dá)到身，心，靈合一的狀態(tài).使你體會到內(nèi)在的寧靜!
Q瑜伽初學(xué)者進(jìn)行瑜伽練習(xí)時有沒有一些具體要求，如練習(xí)的環(huán)境?每次練習(xí)多久?每周練習(xí)幾次?有沒有先練什么后練習(xí)什么的要求?
A對于瑜伽的初學(xué)者有一些基本的練習(xí)要求.如練習(xí)前最好保證3～4個小時內(nèi)不要逆食.穿著寬松、透氣的服裝等。練習(xí)的環(huán)境最好是在戶外自然的環(huán)境中如沒有條件室內(nèi)的環(huán)境也應(yīng)該全度貼近于大自然的狀態(tài).每次瑜伽練習(xí)的時間應(yīng)在60一120分鐘之間為好。每周應(yīng)該練習(xí)兩次以上，如果能夠天天堅持練習(xí)成效更好.練習(xí)時很多人都是從瑜伽的體位練習(xí)開始，逐步拿高，進(jìn)而漸漸領(lǐng)會瑜伽調(diào)息法冥想法的要領(lǐng).在八支分法瑜伽中，體位處于第三步(前兩步是言行的規(guī)范)，在調(diào)息和冥想之前所以體位是基礎(chǔ)，對于初學(xué)者來講是最輕易接受，最輕易看見錘煉成效、最輕易堅持停來的瑜伽練習(xí)內(nèi)容。經(jīng)典瑜伽練習(xí)的順序是：體位、調(diào)息、冥想.
瑜伽和健身操都是健身的一種方式，在健身的時候很多人想到了瑜伽和健身操，瑜伽和健身操是兩種不同的運(yùn)動，并且所得到的效果也是不一樣的，瑜伽和健身操都比較柔美，也非常的適合女孩子鍛煉，女孩子鍛煉出了這樣的操之后看起來身材是一種很健康的美，跟錯誤的健身效果是不一樣的，那么健身操和瑜伽哪個減肥效果好呢?
瑜珈是古老健身方式,它通過調(diào)整人的呼吸和動作來達(dá)到健身的目的?，F(xiàn)在有很多人在學(xué)習(xí)，很多的明星也在學(xué)習(xí)。健身操則是通過運(yùn)動來達(dá)到健身的目的。如果你不愛運(yùn)動后累的感覺的話應(yīng)該選擇瑜珈，但是價格偏高，大約每一節(jié)課20-100元不等[每節(jié)課約一小時]。健身操價格偏低。你18歲，應(yīng)該是學(xué)生，價格是一個大的問題。在此推薦你學(xué)健身操。
可是，你是學(xué)生的話，那時間是寶貴的，健身操運(yùn)動后很累，瑜珈則不需要休息長時間休息。而且瑜珈在運(yùn)動中就是休息?，F(xiàn)在，我就是在練。每天精神很好。
瑜珈的效果不顯著，需要長時間，有一位瑜珈上師說過：“瑜珈只有開始，沒有結(jié)束。”練習(xí)健身操，正如你所說：“多多少少會有些肌肉。”
如果你希望身材好一些，推薦你學(xué)習(xí)瑜珈，蔡依林你應(yīng)該知道，在“j1”的演唱會前就長時間練習(xí)瑜珈。
你可以買一本瑜珈的書，自己在家學(xué)習(xí)，如果這樣算起來，瑜珈就是好的。
所以綜合算起來，瑜珈是你的首選。
其實(shí)瑜伽和健身操是各有各的優(yōu)勢，大家在選擇瑜伽和健身操的時候要看看到底哪種運(yùn)動方式才是最合適自己的，必須要挑選最合適自己的運(yùn)動來鍛煉，這樣才能得到好的健身效果，如果是女孩子的話，那么最好是選擇瑜伽，因?yàn)殍べぞ毩?xí)出來之后身材看起來非常的柔美。
【導(dǎo)讀】健身瑜伽十二試瑜伽動作，由于生活條件的提高，人們對生活中如何做到養(yǎng)生健身要求越來越高，瑜伽成了人們健身必不可少的健身項(xiàng)目，停面小編為瑜伽喜好者推舉健身瑜伽十二試瑜伽動作。
健身瑜伽十二試瑜伽動作
1 鴿王式
左腿回蜷至大腿根部，右腿指向身體后側(cè)，然后將小腿收回，雙手在頭頂扣住，然后身體向右側(cè)彎曲，手臂與右腳靠攏。
臉部轉(zhuǎn)向左側(cè)，對腰左側(cè)有充分拉伸的作用，能夠起到減脂的作用。
2 狗舒展式
將身體拱成一個倒V字，雙手在身體前側(cè)伸直，手指向前，肩部向停壓；雙腿伸直，腳后跟壓住地面。
這個動作讓身體的復(fù)量平均地分布在手和腳上，為脊柱緩解壓力，同時能夠增加大腿、小腿肌肉的力量，以及肩膀的彈性。
3 鷹式
保持鳥王式（第12招）的姿勢，然后把手臂緩慢打開，大臂全力向后舒展，但是保持肘部略微彎曲，同時手指用力伸直，如同鷹的羽翼。
4 蜘蛛式
雙腿打開，身體前傾而坐，雙手從大腿停穿過，反向后面，在背部相交。停巴、肩膀、腳后跟、屁股四點(diǎn)著地。
能充分錘煉手臂的靈活性和柔韌性，也有助于背部放松。
5 蝗蟲式
腹部向停，平躺在地上；抬起臀部讓雙手放在腿停，手臂保持伸直；以停巴、胸部和腹部為支點(diǎn)，吸氣時腿向上抬起，呼氣時緩慢放停。雙腿抬起為蝗蟲式。
健身瑜伽十二試瑜伽動作
6 龜式
雙膝打開，身體坐直，小腿回蜷至大腿根部；上身前傾，手掌打開，在吸氣的時候帶動頸椎，停巴上揚(yáng)，呼氣的時候，停巴靠近胸部，運(yùn)動的復(fù)點(diǎn)在頸部。
龜式主要錘煉了頸椎的靈活性，對于塑造頸項(xiàng)的線條，排除雙停巴有很大的關(guān)心。
7 虎式
雙手及雙膝著地，吸氣的時候凹停脊椎，抬腿并讓它在身體后側(cè)筆直地舒展，同時仰望，抬起停巴；呼氣的時候，把腿蜷回，弓起背部，頭部與膝部靠近。
這個動作不僅能夠讓脊柱更加靈活，這個動作對于塑造臀部和背部線條很有用果。
8 眼鏡蛇式
這個動作主要拉伸身體前側(cè)以及頸項(xiàng)，因此身體全量舒展，腿部伸直，頭向后仰，有靠近臀部的趨勢。
眼鏡蛇式可以增強(qiáng)手臂的力量，排除頸項(xiàng)的皺紋。
9 蝴蝶式
這個坐姿要求雙腳掌接觸合攏，然后將腳后跟收回至大腿根部。把手放在膝蓋上，然后給必定的輔助力量，把膝蓋向停壓。
這個姿勢能夠打開骨盆，增強(qiáng)胯關(guān)節(jié)的柔韌性；減輕腿部、膝蓋和腳踝的壓力，排除腿部腫脹。
10 牛面式
雙腿在身體前側(cè)交叉，讓大腿相互接觸；坐在兩腳后跟之間，雙腳全量向臀部靠近，背部保持垂直；右手舉起從肩膀向停彎曲，左手反向背后與右手相會，緊緊扣住，保持8個呼吸。
牛面式在擴(kuò)胸的同時可以打開肩關(guān)節(jié)，使手臂變得更加靈活，同時可以增強(qiáng)膝蓋的靈活性。
11 獅子式
保持蓮花坐姿，然后整個身體前傾，以手臂承擔(dān)身體的復(fù)量；在吸氣時停巴上揚(yáng)，背部凹停；呼氣的時候張大嘴巴，吐出舌頭，睜大眼睛，使面部肌肉充分展開，并發(fā)出獅子般的吼叫。
這個動作不太雅觀，但是對于面部的保養(yǎng)非常有用果。可以排除臉部的明顯皺紋，使皮膚更有彈性和活力，還可以起到瘦臉的功效。
12 鳥王式
這是一個難度較大的平穩(wěn)姿勢。膝蓋略微彎曲，右腿在左腿前方交叉，然后用右腳鉤住左腿的小腿停方；把手臂抬到與肩膀同高的位置，彎曲手肘，讓小臂和手掌向上舒展并交叉，用右臂包住左臂，并且掌心接觸合攏，然后保持視線水平，上身前俯，貼近腿部。
瑜伽減肥的效果，不用小編多說，相信大家都有一定的了解，而現(xiàn)在瑜伽的種類有很多，那么如何挑選呢?下面小編就為大家推薦一套瑜伽健身操，長期鍛煉的話有益身體健康，一起來看看如何做吧。
下面小編介紹的這一套 瑜伽健身操有這鍛煉全身的效果，而且還有一定的減肥作用，也是一種可以讓你充滿樂趣的健身方式，來看看吧。
從廣義上講瑜伽是哲學(xué);從狹義上講，瑜伽是一種精神和肉體結(jié)合的運(yùn)動，通過練習(xí)瑜伽增進(jìn)人們的身體、心智和精神的健康。瑜伽健身操采用了部分瑜伽動作和健美操動作，堅持練習(xí)可使身體健康，體現(xiàn)健美的無限魅力。
下面是一套瑜伽健身操，共分為30式，大家可以照著學(xué)習(xí)下
第1節(jié)：起式
動作要領(lǐng)：挺胸、立腰、提臀、并腿。
第2節(jié)：頭部運(yùn)動
動作要領(lǐng)：雙腿分立至肩寬，頭部由中向左至右轉(zhuǎn)動，做兩遍后，加上用手扶頭部轉(zhuǎn)動，做兩遍。
第3節(jié)：伸展側(cè)腰
動作要領(lǐng)：雙腿并立，雙手伸展高舉過頭，雙臂交叉?zhèn)妊煜蜻h(yuǎn)方
第4節(jié)：拉伸肩部
動作要領(lǐng)：雙腿分立，左右成弓箭步。雙手分別放置腹部和腰部，揉左肩，向左做大雁展翅。相反方向做相同動作。
第5節(jié)：平行轉(zhuǎn)體
動作要領(lǐng)：雙腿并立，雙臂平行向左轉(zhuǎn)體90度至右180度，做四遍。
第6節(jié)：拉弓射箭
動作要領(lǐng)：左臂拉伸成一字形，做拉弓射箭，右臂拉伸成一字形，做拉弓射箭，做兩遍。
第7節(jié)：金蛇曼舞
動作要領(lǐng)：雙手和掌放置前心向左起，劃八字到頭頂，雙手舉立，向下劃八字至胸前，反復(fù)做三次。
第8節(jié)：捕魚撒網(wǎng)
動作要領(lǐng)：兩條腿分開站立，雙手平伸從左到右的劃圓柱狀，然后在雙手平伸從右到左畫圓作靠柱狀，反復(fù)兩次進(jìn)行即可。
第9節(jié)：穿云破霧
動作要領(lǐng)：雙手舉繞向左邁一步，又一步，雙臂打開一字形環(huán)繞下蹲，雙手舉繞向右邁一步，又一步，雙臂打開一字形環(huán)繞下蹲。
第10節(jié)：雄鷹展翅
動作要領(lǐng)：雙手前后舞動，雙腿像芭蕾舞一樣挺立，向左作雄鷹展翅。
第11節(jié)：彩蝶紛飛
動作要領(lǐng)：向左成弓箭步，右手上下舞動三下作前后推拉狀，向右成弓箭步，左手上下舞動三下作前后推拉狀。
第12節(jié)：金龍吐須
動作要領(lǐng)：雙腿并立，深呼吸彎腰作吐氣狀，頭垂下，慢慢吸氣立起抬頭，反復(fù)做三次。(可以理解為操間休息整理)
第13節(jié)：一字行云
動作要領(lǐng)：雙手環(huán)繞向左成一字形，向左弓箭步，雙手環(huán)繞向右成一字形，向右弓箭步，反復(fù)做四次。
第14節(jié)：彩云追月
動作要領(lǐng)：雙臂左揚(yáng)環(huán)繞抬腿，雙臂右揚(yáng)環(huán)繞抬腿，反復(fù)做四遍。
第15節(jié)：禮花朵朵
動作要領(lǐng)：雙腿并立，雙手平舉下蹲，雙手打開環(huán)繞站立，反復(fù)做八次。
第16節(jié)：乳燕展姿
動作要領(lǐng)：雙腿分來，站立的姿勢下，左手放在腹部，然后右手高舉過頭左側(cè)彎曲，腿部則需伸直，反方向動作，就是轉(zhuǎn)變方法，做兩次。
第17節(jié)：俏楊倩柳
動作要領(lǐng)：左腿點(diǎn)地，右腿直立，左手叉腰，右手揚(yáng)起環(huán)繞，同時抬起左腿;反方向作：右腿點(diǎn)地，左腿直立，左臂揚(yáng)起環(huán)繞，同時抬起右腿。反復(fù)做兩次。
第18節(jié)：左右蹲式
動作要領(lǐng)：雙腿叉開比肩寬，雙臂平行向左抬起同肩平下蹲;反方向作：雙臂平行向右抬起同肩平下蹲。反復(fù)做四次。
第19節(jié)：手足相約
動作要領(lǐng)：面向右側(cè)直立，雙手高舉過頭落下，同時抬起左腿讓雙手和左腳接觸，做八次;反方向作：面向左側(cè)直立，雙手高舉過頭落下，同時抬起右腿讓雙手和左腳接觸，做八次。
第20節(jié)：轉(zhuǎn)體出拳
動作要領(lǐng)：雙腿叉開比肩寬，舉起左手握拳放置耳邊，向右出拳，做八次;反方向作：雙腿叉開，舉起右手握拳放置耳邊，向左出拳，做八次。
第21節(jié)：頭膝并蒂
動作要領(lǐng)：面向右側(cè)直立，左手插腰，右手抱頭向下彎，同時抬起左腿，欲和頭部接觸，連做八次;反方向做：面向左側(cè)直立，右手插腰，左手抱頭向下彎，同時抬起右腿，欲和頭部接觸，連做八次。
第22節(jié)：玉腰小憩
動作要領(lǐng)：左腿在前交叉并立，挺胸吸氣雙手平伸下彎放置膝部，腰彎至90度，呼氣慢慢直立;右腿在前交叉并立，挺胸吸氣雙手平伸下彎放置膝部，腰彎至90度，呼氣慢慢直立。(稍息)。
第23節(jié)：側(cè)首點(diǎn)地
動作要領(lǐng)：雙腿叉開比肩寬，雙手抱頭向左側(cè)彎下，同時左腿屈膝，做連接狀，雙手抱頭向右側(cè)彎下，同時左腿屈膝，做連接狀，連做四次。也可一個方向連做四次，再反方向做四次。
第24節(jié)：原地跑步
動作要領(lǐng)：原地跑步，盡量向后高抬腿，使其踢到臀部，跑80 120步，隨著鍛煉的深度，可根據(jù)自身情況增加運(yùn)動量。
第25節(jié)：收式
動作要領(lǐng)：面向左側(cè)直立，左腿在后，雙腳成外八字型，雙手慢慢抬起和肩平，左手臂向上伸直，右手臂90度平行打開，頭部向右手看齊，放下左手同時右手伸直，頭部轉(zhuǎn)向下看左手，并隨左手慢慢抬起向右下腰，右手臂轉(zhuǎn)手指前方，還原成一字形放下;反方向做同上(演示動作為主)。
第26節(jié)：呼吸調(diào)整
動作要領(lǐng)：雙腿叉開比肩寬，雙手打開下蹲吸氣，氣沉丹田，向上舉臂呼氣，連坐三次。
第27節(jié)：左邊平衡
動作要領(lǐng)：左腿金雞獨(dú)立，雙手平伸右腿抬起呈一字型。
第28節(jié)：右邊平衡
動作要領(lǐng)：右腿金雞獨(dú)立，雙手平伸左腿抬起呈一字型。
第29節(jié)：孔雀開屏
動作要領(lǐng)：左腿金雞獨(dú)立，左手平伸，右手握右腳尖下彎呈90度，稱孔雀左側(cè)開屏;右腿金雞獨(dú)立，右手平伸，左手握左腳尖下彎呈90度，稱孔雀右側(cè)開屏。
第30節(jié)：直立平衡
動作要領(lǐng)：雙腿并立，深呼吸，雙手慢慢高舉過頭伸直，抬左腿放置右腿膝部，雙手和腿慢慢放下;深呼吸，雙手慢慢高舉過頭伸直，抬右腿放置左腿膝部，雙手和腿慢慢放下。
結(jié)語：瑜伽健身操也是一種非常流行的健身方法，有這很強(qiáng)的減肥塑身效果，以上為大家介紹了30式瑜伽健身操的動作要領(lǐng)，希望可以幫助到一些想利用瑜伽減肥的朋友們，其實(shí)瑜伽健身操也是一種非常好的選擇。
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瑜伽健身裝備之瑜伽襪
瑜伽專用防滑襪多數(shù)使用吸水材料精織而成，部分產(chǎn)品采納新型快干材料。吸水快干耐用性都大幅的提高，傳統(tǒng)的yoga襪底部采納專用的毛圈地結(jié)構(gòu)，給運(yùn)動中的雙腳提供緩沖，減震的作用；瑜伽襪在背面上賦以點(diǎn)狀塑點(diǎn)止滑顆粒，有用防止練習(xí)者在做動作時出現(xiàn)滑腳等現(xiàn)象，有用保衛(wèi)練習(xí)者的安全。
在瑜伽的練習(xí)過程中，教練往往是不提倡穿瑜伽襪子，但是專用的瑜伽襪在背面上賦以點(diǎn)狀塑點(diǎn)止滑顆粒，不僅能有用防止練習(xí)者在做動作時出現(xiàn)滑腳等現(xiàn)象，有用保衛(wèi)瑜珈練習(xí)者的安全。而且在瑜伽專用襪子的輔助下，很多練習(xí)者會很輕易掌握一些瑜珈動作的真諦，增加練習(xí)的效果和收成感。愈加練習(xí)者在練習(xí)時腳會出汗。這樣一來地板或者公共愈加墊都是很不衛(wèi)生，瑜伽襪子不僅能有用保持自己的衛(wèi)生，更能保護(hù)公共衛(wèi)生。是練習(xí)的輔助產(chǎn)品。
瑜伽健身裝備之瑜伽襪
瑜伽襪對于練習(xí)瑜伽健身來說也是很有用處的，大家可以試著穿起來嘗試一下。但是如果對瑜伽襪這類瑜伽健身裝備沒喜好的話，是可以不用的。
瑜伽對身體的益處，已是眾所皆知。除了讓女性為之瘋狂的瘦身成效，瑜伽對于身體保健與傷后復(fù)建，也是有例可循。
站姿前彎后彎
成效：前彎可放松脊椎、舒展大腿后肌群、改善停背酸痛；后彎則可開釋壓力、強(qiáng)化停背部及核心穩(wěn)固。
步驟：
1-1、雙腳打開與肩同寬，雙手自然垂放身側(cè)，調(diào)整呼吸。
1-2、雙手于胸前環(huán)抱，上身自然前彎，請前彎至身體柔軟度可到達(dá)處，不可逞強(qiáng)。
1-3、若身體柔軟度較佳者，可再往停彎，直至雙手貼地。此動作要特殊注復(fù)頸椎的放松，若是不放松，便不會有放松脊椎之感，反而使頸脊輕易產(chǎn)生酸痛。
1-4、調(diào)整呼吸，回復(fù)準(zhǔn)備式，將雙手放置于腰后，肩膀往后挺立。
1-5、再將上身往后仰，漸漸后彎置雙腳與背部成90度，雙手放松向兩側(cè)舒展。柔軟度較差者，可后仰約45度即可。
Tips：因每個人的身體柔軟度不同，所以做此動作時要特殊注復(fù)，不可逞強(qiáng)為之而造成運(yùn)動損害。柔軟度較好者，可將動作完全執(zhí)行，若柔軟度較差者，折衷即可。
上停犬式
成效：活化脊椎，增進(jìn)免疫系統(tǒng)功能；增強(qiáng)核心肌群力量；改善脊椎歪斜；預(yù)防高低肩問題。
步驟：
2-1、以手掌貼地、雙足跪姿，讓身體像桌子一樣。
2-2、狗式：將臀部往上抬，腳掌貼地，讓身體成一三角形。
2-3、腳尖撐地，臀部停壓，身體往前舒展。
2-4、再停壓，身體顯現(xiàn)俯體挺身狀。
2-5、眼鏡蛇式：身體再停壓，腳背與停身貼地，上身后仰。
Tips：此動作須注復(fù)部分小細(xì)節(jié)。當(dāng)雙手貼地時，必須將五指張開，可關(guān)心抓地力；腹部用力、肩膀放松，才不會壓迫到脊椎。
【導(dǎo)讀】行進(jìn)毛巾瑜伽健身，拿起瑜伽，很多人腦海里就想起一個女士穿著健身衣，一下子保持一個高難度的動作。除了這類常見的瑜伽外，用器械輔助瑜伽運(yùn)動成效會更好，比如說毛巾瑜伽，一起來了解停行進(jìn)毛巾瑜伽健身。
行進(jìn)毛巾瑜伽健身
仰臥抬腿
1、仰臥，背部著地，雙腿曲曲，并將折疊的毛巾夾在膝蓋中間，雙臂伸直置于身體兩側(cè)的地板上，胸部微微向上挺起。
2、漸漸抬起左足離地，并伸直左腿指向歪上方，保持10~15秒，換來另一邊復(fù)復(fù)做，這個動作可錘煉大腿肌肉，保持優(yōu)良腿部曲線。
半船式
1、俯臥，腹部著地，雙腿伸直著地，大腿中間夾住折疊的毛巾，吸氣。
2、漸漸抬起雙足離地，保持腿部夾緊以免毛巾跌落，呼吸，這個動作可依個人條件而做，一樣不要求腿部抬的過高，復(fù)復(fù)10~15次。
行進(jìn)毛巾瑜伽健身
跪姿單踢腿
1、跪姿，雙足并攏，臀部置于足跟上方，伸直背部，肩膀向火線打開，雙手置于大腿面上，挺起胸部，眼睛目視前方。
2、身體向前曲曲，將折好的毛巾墊在膝蓋停方，雙臂伸直撐地，抬起臀部，頭部放低，面部朝向地板，大腿面繃直，臀部微微后靠，伸直背部。
3、右足抬離地板，并伸直右腿指向身體火線，漸漸抬起右手臂指向身體前方，待身體平穩(wěn)后，可微微抬起左足離地，收腹呼吸。
