失眠瑜伽 失眠瑜伽動作助你睡到自然醒
養(yǎng)生失眠。
終生保健,終生康??;終生養(yǎng)生,終生康寧。社會發(fā)展,人們越來越接受養(yǎng)生的理念,那些不注重養(yǎng)生的人,必然會遭到生活的報復(fù)。如何進行運動養(yǎng)生呢?為此,養(yǎng)生路上(ys630.com)小編小編從網(wǎng)絡(luò)上為大家精心整理了《失眠瑜伽 失眠瑜伽動作助你睡到自然醒》,希望對您的養(yǎng)生有所幫助。
每當(dāng)進入夜晚的時候,你是否輾轉(zhuǎn)反側(cè)難以入眠?很多朋友都有遇到過失眠,那要怎么解決呢?下面小編推薦大家做一套失眠瑜伽,放松你的全身,讓你睡覺睡到自然醒,一起來看看如何做吧!
一個人的健康可以從睡眠體現(xiàn)出來,很多人睡眠不好,老是失眠,這樣身體的承受能力也會變差,導(dǎo)致各種疾病的發(fā)生,下面就帶大家來看看失眠瑜伽怎么做吧!
其實很多人都沒有意識到,導(dǎo)致沒睡好!的最主要原因還是在于我們的身體本身:肌肉和內(nèi)臟過于緊張,肩頸處酸痛壓迫神經(jīng),大腦興奮無法鎮(zhèn)靜,甚至腿部循環(huán)不暢也會引起睡眠問題......
瑜伽中的一些姿勢可以直接觸及導(dǎo)致失眠的身體部位,有針對性地緩解肌肉的緊張,按摩內(nèi)臟。同時,瑜伽對呼吸和注意力的練習(xí)也可以使大腦很快平靜和放松。如果今夜又是不眠夜,不妨試試下面的睡眠瑜伽吧!
睡眠瑜伽之一Focuson:頭頸部
因為工作,很多朋友要伏案。從而造成了脖子僵硬等毛病,而且連續(xù)不斷的坐在電腦前面,睡眠肯定不好,大腦的神經(jīng)幾種在緊追出,肌肉長時間緊繃就會妨礙腦部血液循環(huán),而且不正確的坐姿會導(dǎo)致頸椎變形,從而使睡眠不好。
move兔子式
1.跪地而坐,雙手抓住腳后跟處。
2.收下巴,腹部、胸部和額頭同時向內(nèi)卷起,額頭向下,盡量碰觸膝蓋。
3.頭頂落地時,雙手抓住腳后跟,并把臀部向天花板的方向抬起。
4.額頭不動,背部向前,臀部向上,胸腔和臉部向里,從側(cè)面看如同一只小兔子。
5.停留20秒后慢慢抬起,坐回原位。
Goodforsleep
這個彎曲姿勢會使脖頸處的壓力大大減輕,放松頸部和上背部的肌肉,使通向腦部的氧氣和血液更加流暢,不再讓肩膀和脖子的莫名酸痛打擾你的睡眠。
TIpS
如果你以前從來沒有做過yoga,或者覺得自己身體的柔韌性比較差的話,可以在膝蓋下面放一個薄枕頭。這樣,盡管動作幅度沒有那么大,也會達到同樣的效果。
睡眠瑜伽之二Focuson:胸部
是不是有時躺下后總覺得好像空氣突然不夠用了?其實,這和房間環(huán)境沒有關(guān)系,而是胸悶導(dǎo)致的睡眠問題,尤其是身體比較弱的女孩子在季節(jié)變換的時候常常會出現(xiàn)的癥狀。這不但會影響到臨睡前的狀態(tài),即使在入睡之后也會引發(fā)呼吸暫停和心悸驚醒的現(xiàn)象,有時還會讓你做噩夢呢!
move肺式呼吸法
1.十指尖交叉放在下巴下,手臂并攏,向前看。
2.吸氣,用喉嚨發(fā)出顫音,氣息從丹田慢慢向上灌滿胸腔。
3.十指在下巴下保持交叉,手肘部打開,以交叉的十指為中心點向上擴展,直到前臂盡量夾住雙耳為止。
4.張大嘴巴,然后吐氣發(fā)出哈的聲音,頭部向后仰,手肘用交叉的方式以十指為中心點向下方并攏,吐氣時間為6秒左右,然后重復(fù)10次。
Goodforsleep
這種呼吸法能幫你放松全身,讓身體平靜,更可以通過呼吸鍛煉使胸部開闊,讓肺部吸入更多的氧氣,有效地防止因胸悶而導(dǎo)致的失眠等問題。
TIpS
做這個動作時,呼吸的調(diào)整是最重要的,即使動作不能做到足夠規(guī)范,只要呼吸到位了,也能達到好的效果。完成了這套動作后,可以做幾個擴胸運動作為放松,更加有利于胸部組織的張開和胸悶的排除。
睡眠瑜伽之三Focuson:背部
與脖頸處酸痛會引起的睡眠問題一樣,如果我們的背部肌肉因為一天的勞累而始終得不到緩解的話,晚上睡下后無論床墊再怎么舒服,也好像是躺在針氈上一樣。而且更為嚴(yán)重的是,背部酸痛、肌肉緊繃的人即使睡足了8個小時,早上起來也仍然會有腰酸背痛、好像熬了一整夜的感覺,這樣的睡眠質(zhì)量可不行!
move扭身式
1.兩腿交叉而坐,右手抱左膝,身體坐直。
2.深深吸一口氣后,吐氣,同時身體向左扭轉(zhuǎn),達到極限后靜止10秒鐘,換方向重復(fù)動作。yS630.Com
3.重復(fù)5次后,將手臂舒服地垂放在身體兩側(cè),閉上眼睛,輕松呼吸。
Goodforsleep
半身扭動姿勢能充分地拉伸背部的條狀肌肉,尤其是運動不到的上背部的三角地帶,更好地促進背部的血液循環(huán),徹底解決睡了就像沒睡的問題。
睡眠瑜伽之四Focuson:腿部
沒想到吧,腿部漲漲酸酸的感覺也預(yù)示著你今天晚上可能不會睡一個香甜的安穩(wěn)覺了!下半身循環(huán)不暢,會影響到身體腺體激素的正常分泌,進一步導(dǎo)致腦部活動異于平常,無法達到睡眠要求的平靜狀態(tài)。所以,如果今天你樓上樓下跑了一天,除了請老公幫忙按摩一下小腿以外,還可以自力更生,做做下面的這個動作喲!
move單腿立式
1.左腿單腿而立,右腳置于左大腿內(nèi)側(cè),盡量打開胯。
2.雙手合十,帶動手臂過頭頂,手臂盡量向上拉伸,到極限后緩緩歸位,換方向重復(fù)動作。
Goodforsleep
這個動作能在很短的時間內(nèi)改善下半身的循環(huán)狀態(tài),加強甲狀腺及副甲狀腺體的功能,有助穩(wěn)定情緒,同時也舒緩了肩部肌肉。
睡眠瑜伽之五Focuson:全身和神經(jīng)!
說不出身體哪里不舒服,可就是覺得難受,而且腦子亂哄哄的,躺下了以后不是想到今天的糟糕事兒,就是不停地為明天的工作做預(yù)演,這怎么辦?做一下這個能使全身都得到放松的動作,肯定能達到最好的助眠效果!
move半龜式
1.雙腿跪地,雙手高舉過頭頂,掌心合十。
2.吸氣向上,吐氣,身體與手臂同時向前延伸。
3.腰部控制力量,盡量讓額頭先觸地,再使手指尖觸地,臀部盡量坐于腳后跟處向下坐壓。4.手臂盡量向前延伸,額頭和鼻尖觸地,停留25秒鐘后吸氣,手臂與上身同時抬起。
Goodforsleep
這個動作可以通過拉伸身體的兩端,使血液貫穿全身,為身體的各個器官帶來新鮮的氧氣,同時帶走新陳代謝而產(chǎn)生的廢物。另外,這種拉伸會讓整個身體的神經(jīng)系統(tǒng)的舒緩程度達到最大化,對消除大腦里莫名其妙的亂哄哄最有效果。
結(jié)語:失眠是一件很痛苦的事情,很多朋友因為各種原因,導(dǎo)致了長期的失眠,而且一直以安眠藥來解決睡眠的問題,以上為大家介紹了瑜伽治療失眠的幾個動作,還希望幫助到一些有這方面難題的朋友們!
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很多人因為工作的原因而失眠。那失眠就什么辦法解決呢?瑜伽能解決失眠的問題嗎?下面就為大家分享一套瑜伽失眠的教程,幫助大家解決工作壓力大的失眠困擾,放松身心,提高大家的睡眠質(zhì)量。
提高睡眠質(zhì)量的瑜伽有哪些呢?要做什么動作才能解決失眠的困擾,下面就為廣大的白領(lǐng)工作者們推薦失眠瑜伽的動作,一起來分享吧!
臥姿伸展式
功效:伸展肩頸,舒緩脊椎壓力。
Step1
平躺在瑜伽墊上,雙手交握反掌置于頭上方,雙腳自然張開。
Step2
先吸氣,再吐氣的同時伸展雙手、雙腳,手肘盡量伸直,腳跟用力伸直、腳掌微微向內(nèi)勾,停留并保持自然呼吸5~10秒,回到Step1為1回,共做3~5回。
提醒
手腳伸展時量力而為,腳掌除了向內(nèi)勾,也可向外壓,可伸展小腿前側(cè)肌肉。
曲膝側(cè)臥式
功效:按摩背部肌肉,釋放腰椎壓力。
Step1
平躺在瑜伽墊上,吸氣雙手抱膝。
Step2
吐氣滾向左邊,臉部朝下,停留并呼吸5~10秒后回到Step1,此為1回,左右各做5~8回。
提醒
停留時保持自然呼吸,勿憋氣以免傷害神經(jīng)系統(tǒng)引發(fā)疼痛。
髖關(guān)節(jié)扭轉(zhuǎn)
功效:伸展肩頸、腰背,促進血液循環(huán)。
Step1
平躺在瑜伽墊上,雙手交握貼于后腦,雙腳曲膝踩在瑜伽墊外兩側(cè)。
Step2
吸氣后吐氣,上半身保持不動,向左扭腰,左右膝蓋皆盡量貼地,此為1回,左右各做8~10回。
提醒
只要上半身維持不動就能達到扭腰效果,膝蓋依個人能力盡量貼地即可。
膝碰下巴式
功效:幫助伸展腹部、背部肌肉。
Step1
平躺在瑜伽墊上,雙手自然放兩旁,雙腳曲膝停留在半空中。
Step2
雙手抱膝,吸氣起身,下巴盡量靠向膝蓋,停留并呼吸8~16秒,再吐氣回到Step1為1回,共做3~5回。
提醒
下巴要內(nèi)縮,同時依個人能力靠向膝蓋即可,勿過度勉強以免傷害頸椎。
臥姿扭轉(zhuǎn)式
功效:松弛肩、頸、腰部肌肉的緊張和酸痛。
Step1
平躺在瑜伽墊上,雙手張開放于兩側(cè),右腳曲膝于半空中。
Step2
吸氣后吐氣向左扭腰,右膝盡量貼地,左手輕碰右膝,頭轉(zhuǎn)向右邊,停留并呼吸5~10秒后回到Step1,此為1回,左右各做3回。
提醒
肩膀、膝蓋都要盡量貼地,才能完全伸展腰部肌肉,但仍須量力而為。
專家說:舒緩交感神經(jīng)
保持穩(wěn)定的呼吸狀態(tài),用緩和的瑜伽放松全身的肌肉,這樣做有助于讓神經(jīng)舒緩,降低身體疲勞,緩解壓力,從而解決失眠的困擾!
醫(yī)師說:容易惡性循環(huán)
肌肉僵硬容易睡眠品質(zhì)不佳,睡不好肌肉更加僵硬,如果不適當(dāng)藉著運動舒緩,很容易一直惡性循環(huán)下去。
工作的繁忙、生活的壓力,讓失眠成為許多都市人的通病。忙碌的一天已經(jīng)足以讓人疲憊,良好的睡眠是治療疲勞的良藥。教大家4招幫助睡眠的瑜伽體式,利用簡單的失眠瑜伽動作,讓你從白天的焦躁中掙脫出來,進入甜蜜的夢鄉(xiāng)。
瑜伽是幫助快速入睡的最好運動。它不僅可以放松緊繃的肌肉和內(nèi)臟,使血液流通順暢,還能消除疲勞,引導(dǎo)大腦進入深層睡眠。讓睡眠瑜伽助你越過輾轉(zhuǎn)難眠的夜晚吧!
● 小狗伸展式
狗伸展式瑜伽可以放松手腕、頭部、肩膀、背部和腰部等僵硬的部位,使之變得柔韌,還能活化內(nèi)臟的機能。做這個瑜伽的要點是,為了讓上半身能好好伸展,要注意保持兩腳跟不動。
1. 雙手撐住地面然后瑰麗,手臂與肩膀垂直的同時手指盡量張開,讓雙膝在臀部的下方,然后保持膝蓋和腰與電子垂直,這樣的一個動作。
2. 腳跟的位置保持不變,雙手慢慢向前伸展。臉朝向墊子。
3. 保持2的姿勢,雙手繼續(xù)向前移動。上身漸漸向墊子靠近,直至前額碰到墊子。
4. 保持3的姿勢,慢慢抬頭,下顎貼緊墊子。同時彎曲背肌,使胸部到腹部漸漸貼近墊子。做1~4的動作時,都要保持5次呼吸。
● 穿針式
這是對緩解背肌、腰部、頭部和肩膀等身體酸痛很有療效的瑜伽體式。特別是能夠充分舒展肩胛骨,舒緩肩膀和腰酸疼痛,促進血液循環(huán)。要點是兩膝要好好地支撐上身。
1. 雙手撐地跪立,雙手與肩同寬,手臂與肩膀垂直,穩(wěn)住膝蓋。保持這樣的動作,緩慢地呼吸5次。
2. 一只手慢慢地向上舉起,手指朝向天花板。與另一只手以直線狀伸展開來。保持動作不變,呼吸5次。
3. 把伸向天花板的手慢慢收回,穿過另一只手與墊子之間的空隙,然后把手臂平放在墊子上,盡量向空隙方向伸展。保持動作,呼吸5次。
4. 把支撐在墊子上的手往頭部方向伸展,伸直腰,頭貼近墊子。保持動作,呼吸5次。反方向也是一樣。
● 單腳排氣式
通過腿部的伸縮,活動身體深層肌肉。還可促進腸胃的蠕動和腳跟的淋巴循環(huán)。要點是要保持盆骨一直貼緊墊子。
1. 身體朝上平躺在墊子上,兩手自然地伸展開來。慢慢地進行5次深呼吸。
2. 抱住其中一只腳的膝蓋,把腳拉伸至胸部。身體較僵硬的人不要過于勉強,盡量拉伸到身體可以承受的位置就好。伴隨著呼吸,左右腳輪流做5次。
● 快樂嬰兒式
這是對腰部和背部具有按摩功效的瑜伽體式。不但可以伸展臀部和大腿后面、小腿肚的肌肉,促進血液循環(huán),還可以消除雙腳疲勞。要點是頭不能動。
1. 身體朝上平躺在墊子上,緊抱兩膝,兩腳盡量貼近身體。
2. 腳底朝向天花板伸展開來。兩手抓住腳踝。
3. 慢慢地張開雙腿,盡可能地往腰兩側(cè)的位置靠近。
4. 保持3的動作,身體左右搖晃。
5. 如果覺得抓腳踝太過費力的話,也可以選擇抓腳底。
早上運動可以攝取大量的氧氣,促進新陳代謝,激活交感神經(jīng)的開關(guān)。因此,小編想推薦大家一個可以激醒身體機能,擴張胸肌的瑜伽體式。早上起床后做一做,便可清醒你的頭腦,讓你活力充沛地迎接新的一天。這個瑜伽體式的要點是,尾骨向外的同時要保持腰部挺直,兩膝要保持向前收攏彎曲。
1. 兩腳稍稍張開,兩手向天花板伸展,膝蓋稍微彎曲,有點像半蹲的姿勢。
2. 保持1的半蹲姿勢,在膝蓋外側(cè)把雙手一字張開。腰部向側(cè)面扭轉(zhuǎn),眼睛看天花板。
3. 把膝蓋伸直站好好同時,雙手向上伸展。
4. 換一個方向,重復(fù)2的動作。這樣反復(fù)做3次。
結(jié)語:多數(shù)人都因為工作和生活的原因而失眠,失眠是現(xiàn)代社會人們非常頭痛的問題,在生活中形成了一個惡性的循環(huán),上面為大家介紹的瑜伽治療失眠的動作,有失眠的朋友可以嘗試一下,多多學(xué)習(xí)!
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睡眠和身體的健康狀態(tài)息息相關(guān),只有你擁有良好的睡眠,那么你的身體就很健康,很多問題也都可以從睡眠上體現(xiàn)出來,下面就看看兩套治療失眠的瑜伽怎么做吧。
拜月式是以平衡能量,使人內(nèi)心安寧平靜為理念,和拜日式的熱身提升能量有所區(qū)別。體式更為細膩、溫和柔韌。非常適合女性練習(xí),有助于淋巴排毒,促進身體各個機能在睡眠時更好的排毒,同時還能提高睡眠質(zhì)量,對于治療失眠有特別的療效。
第一式
①以山式為起式,雙腳伸直站立,雙臂自然垂放于身體兩側(cè),下巴微收,眼睛向前看。
②伸直雙臂高舉過頭,抬頭,眼睛看向指尖。
③吸氣,身體向后彎。盡量向后彎,將全身肌肉拉緊。
④身體恢復(fù)直立位置,呼氣。
第二式
①吸氣,身體向前曲,直至腹部與大腿相碰,面朝膝蓋。
②雙臂向后伸直,雙手抱拳。
③身體恢復(fù)直立位置,呼氣。
第三式
①左腳向前跨兩步,右腳向后跨兩小步。
②彎曲左膝,是上身往下壓,注意保持右腳繃直。
③伸直雙臂,高舉過頭,掌心朝內(nèi)。
④身體恢復(fù)直立位置,呼氣。
第四式
①吸氣,雙腿分開與髖同寬,雙臂伸展至與肩同寬,手掌打開。
②身體向前屈,手掌碰地,肘部伸直,抬高臀部,伸直雙腿,呼氣。
第五式
①身體重心前移,使雙臂垂直于地面。
②手掌按壓地面,抬起肩膀,成俯臥撐狀。
③踮起腳尖,頭向前,使全身從頭到腳跟成同一直線,維持1分鐘。
第六式
①吸氣,彎曲雙臂,使全身俯臥在地上。
②抬高胯部,使腹部離地, 像蟲子蠕動般俯臥。
③呼氣,放下胯部,全身放松俯臥于地。微展雙肘,撐起肩膀和胸部。
第七式
①吸氣,伸直雙臂,抬高胯部位置,上身與雙腳成45度角,即下犬式。
②身體恢復(fù)直立位置,呼氣。
第八式
①左腳向前跨兩步,右腳向后跨兩小步。
②吸氣,彎曲左膝,是上身往下壓,注意保持右腳繃直。
③伸直雙臂,高舉過頭,掌心朝內(nèi)。
④身體恢復(fù)直立位置,呼氣。
第九式
①吸氣,身體向前曲,直至腹部與大腿相碰,面朝膝蓋。
②雙臂向后伸直,雙手抱拳。
③身體恢復(fù)直立位置,呼氣。
第十式
①伸直雙臂高舉過頭,抬頭,眼睛看向指尖。
②吸氣,身體向后彎。盡量向后彎,將全身肌肉拉緊。
③雙腳伸直站立,雙臂自然垂放于身體兩側(cè),下巴微收,眼睛向前看,恢復(fù)到山式,呼氣。
練習(xí)瑜伽能讓你心境平和,可緩解學(xué)習(xí)以及工作帶來的種種壓力與緊張,更可有效治療失眠。今天小編就來為你介紹2套緩解失眠的瑜伽動作,讓你進入甜蜜夢鄉(xiāng)。
犁式瑜伽法
1.平直仰臥,放松15-20秒鐘。
2.雙腿并攏的樣式,然后向上抬起,手部扶住自己的腰,把雙腿想頭部后方伸展,讓兩腳放到頭頂后面的地面上,一定要量力而行,不要勉強自己。
3.呼氣,放松手臂,如果你的身體還不是很穩(wěn)定,你的手臂可以一扶在腰部的位置,根據(jù)自身的能力,決定控制的時間。
4.還原時,兩手先回到腰部,然后屈膝,逐漸將背部慢慢地放回墊子上,最后成仰臥放松姿勢,可以再次練習(xí)。
蝗蟲式瑜伽,具體動作如下
1.俯臥,吸氣時兩臂向后伸直
2.呼氣,同時抬起頭、胸膛、雙腿,升離地面,有規(guī)律的呼吸,并盡量長久地保持這個姿勢
3.逐步將你的胸膛、雙臂、頭部及雙腿放松還原回俯臥,休息片刻,再次重復(fù)。
瑜伽能讓你排除壓力、緊張感,讓你心靈安定,頭腦放空,能有效治療失眠、難以入睡等癥狀。以下五式睡眠瑜伽,睡前動一動,讓你酣睡到天亮。
動作1:雙腳繃腳面重疊,腳尖點地,雙手環(huán)抱膝蓋,將額頭放在膝蓋里。保持均勻呼吸。
步驟
動作2:在瑜伽墊上仰臥,然后彎曲雙腿,并保住膝蓋,讓膝蓋貼胸,然后吸氣,抬起頭部,用額頭貼緊膝蓋,保持自然的呼吸持續(xù)10秒左右。
動作3:呼氣,放松。俯臥,下巴微收,身體自然放松,右手心向上延伸,手臂放松,左腿彎曲去貼自己的額頭,右腿保持放松。
動作4:美人魚放松式,左手向上伸直,左小腿沿地面向上伸展,雙手相合于腳面上。額頭盡量貼小腿肚子處,保持姿勢10秒鐘。
動作5:吸氣,抬頭,呼氣,頭向后轉(zhuǎn),右小腿收回,左手去找腳尖,保持自然呼吸。
功效:讓全身肌肉放松,拋開煩惱,保持心神的愉悅、平靜,引導(dǎo)進入深層睡眠,提升睡眠品質(zhì)。
練習(xí)秘訣:練習(xí)動作4時,如果您的腳能向上拉到什么程度就拉到什么程度,不要勉強自己。
結(jié)語:以上為大家介紹了兩套失眠的瑜伽動作,對于失眠問題有著。很好的療效,想要輕松一整晚,那就來試試,還希望可以幫助到一些失眠的朋友們,也同樣祝你們都能有一個甜蜜的夜晚。
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失眠對于每個人來說都是一件痛苦的事情,每當(dāng)失眠的時候感覺這個世界都要崩潰了。如果真是這樣,那你就來學(xué)習(xí)小編下面介紹的瑜伽動作吧!
1、冥想
①準(zhǔn)備動作:穿好睡衣,把電視、電腦全部關(guān)掉,然后關(guān)燈,放松全身。
②盤腿坐在床上,在背后放幾個枕頭,輕輕往后靠,閉眼。
③保持這個動作,輕輕呼吸幾次,放空全身。除了呼吸,什么都不要做。
2、坐立扭轉(zhuǎn)式
①盤腿靜坐,吸氣的同時坐直身體。
②保持盆骨不懂,身體向左轉(zhuǎn),呼氣。如果你的床有床頭板,轉(zhuǎn)過去的時候可以抓住它,保持平衡。
③維持動作,深呼吸幾次。
④頭轉(zhuǎn)回來的時候呼氣,再吸氣。換邊,如此重復(fù)。
3、盤腿前屈
①盤腿坐在床上,慢慢向前彎曲上身。
②手向前伸直,五指打開,掌心貼床。
③維持動作,深呼吸幾次,直到感覺到背部被拉伸。
4、坐式前屈
①雙腿向前伸直,雙膝微屈。
②吸氣,并坐直上身。
③呼氣,雙手向前伸,直至抓住腳趾。
④保持背部挺直,如需要,可屈膝至背挺直。
注:這個動作會拉伸腿肌腱,如果想全身得到徹底的放松并睡一個好覺的話,千萬不要拉得太厲害,不然就會興奮過頭睡不著了。
⑤向內(nèi)收縮雙肩,彎曲背部,身體向前彎,這時就要伸直雙腿了。
⑥低頭,深呼吸幾次,直至感覺到脊柱得到徹底的拉伸。
5、膝到胸式
①平躺在床上,頭枕在枕頭上。
②左腿屈膝至胸前,并用雙手抱住,慢慢拉向身體。
③右腿盡量保持伸直,平放在床上。深呼吸幾次,換邊重復(fù)動作。
6、仰臥扭轉(zhuǎn)手抓腳趾式
①吸氣,并向上伸直右腿。
②雙手抓住右腿任一地方(最好是膝蓋以下,接近腳踝的地方;如果足夠柔軟的話,亦可抓住腳趾),將它拉向身體,呼氣。
③每次呼氣,都慢慢將腿拉近身體一點,深呼吸,換邊重復(fù)動作。
7、快樂嬰兒式
①平躺在床上,頭枕在枕頭上。
②把左膝抱起至胸前,屈伸左膝,直至腳板向天。
③左手抓住左腳板,左膝抵住左腋。
④保持動作并進行幾次緩慢的深呼吸,然后換邊重復(fù)動作。
8、臥扭轉(zhuǎn)式
①平躺在床上,頭枕在枕頭上。
②吸氣,右腿跨過身體,放在身體左側(cè),左手抓住膝蓋。
③右手向右伸直,與肩成同一直線,頭向右轉(zhuǎn),看向右手指尖。
④保持動作并進行幾次緩慢的深呼吸。
⑤將彎曲的右腳伸直,雙腳繃直腳尖。
⑥右手向上伸直,與伸直的右腳成同一直線,眼睛依然看向右手指尖,深呼吸。
⑦換邊重復(fù)①~⑥。
9、抱膝式
①吸氣,并向上伸直右腿。
②雙手抓住右腿任一地方(最好是膝蓋以下,接近腳踝的地方;如果足夠柔軟的話,亦可抓住腳趾),將它拉向身體,呼氣。
③同樣地,將左腿拉到胸前。此時,雙手抱住雙膝,呼吸。
④放松雙腿,重新平放于床上。
10、挺尸式
①平躺在床上,伸展四肢,掌心朝上,放松全身。
②完全放空思想,什么都不要想。
③如果感覺自己快要睡著了,調(diào)整好姿勢,入睡吧。
睡眠是人很重要的一個新陳代謝的排毒過程,沒有充足的睡眠和良好的睡眠質(zhì)量,不僅會影響人的新陳代謝,無法排清體內(nèi)毒素,還會影響人的各項生理機能。那失眠怎么辦呢?與你分享一套失眠瑜伽教程,讓你在睡得香的同時,排清體內(nèi)毒素,血色紅潤有光澤!
拜月式講究的是平衡,從心里上人人的內(nèi)心安寧平靜,和拜日式的熱身提升能量是有區(qū)別的。拜月式瑜伽的體式更為細膩和溫和,比較適合女性朋友練習(xí),同時也是提高睡眠質(zhì)量和身體排毒效果非常好的瑜伽種類之一。
第一式:
①以山式為起式,雙腳伸直站立,雙臂自然垂放于身體兩側(cè),下巴微收,眼睛向前看。
②伸直雙臂高舉過頭,抬頭,眼睛看向指尖。
③吸氣,身體向后彎。盡量向后彎,將全身肌肉拉緊。
④身體恢復(fù)直立位置,呼氣。
第二式:
①吸氣,身體向前曲,直至腹部與大腿相碰,面朝膝蓋。
②雙臂向后伸直,雙手抱拳。
③身體恢復(fù)直立位置,呼氣。
第三式:
①左腳向前跨兩步,右腳向后跨兩小步。
②彎曲左膝,是上身往下壓,注意保持右腳繃直。
③伸直雙臂,高舉過頭,掌心朝內(nèi)。
④身體恢復(fù)直立位置,呼氣。
第四式:
①吸氣,雙腿分開與髖同寬,雙臂伸展至與肩同寬,手掌打開。
②身體向前屈,手掌碰地,肘部伸直,抬高臀部,伸直雙腿,呼氣。
第五式:
①身體重心前移,使雙臂垂直于地面。
②手掌按壓地面,抬起肩膀,成俯臥撐狀。
③踮起腳尖,頭向前,使全身從頭到腳跟成同一直線,維持1分鐘。
第六式:
①吸氣,彎曲雙臂,使全身俯臥在地上。
②抬高胯部,使腹部離地, 像蟲子蠕動般俯臥。
③呼氣,放下胯部,全身放松俯臥于地。微展雙肘,撐起肩膀和胸部。
第七式:
①吸氣,伸直雙臂,抬高胯部位置,上身與雙腳成45度角,即下犬式。
②身體恢復(fù)直立位置,呼氣。
第八式:
①左腳向前跨兩步,右腳向后跨兩小步。
②吸氣,彎曲左膝,是上身往下壓,注意保持右腳繃直。
③伸直雙臂,高舉過頭,掌心朝內(nèi)。
④身體恢復(fù)直立位置,呼氣。
第九式:
①吸氣,身體向前曲,直至腹部與大腿相碰,面朝膝蓋。
②雙臂向后伸直,雙手抱拳。
③身體恢復(fù)直立位置,呼氣。
第十式:
①伸直雙臂高舉過頭,抬頭,眼睛看向指尖。
②吸氣,身體向后彎。盡量向后彎,將全身肌肉拉緊。
③雙腳伸直站立,雙臂自然垂放于身體兩側(cè),下巴微收,眼睛向前看,恢復(fù)到山式,呼氣。
結(jié)語:失眠是一件很苦惱的事情,對于失眠很多朋友都是吃安眠藥一類的,這樣對身體非常的不好,小編建議大家,如果你有失眠的癥狀,那你晚上在床上的時候可以多做做以上小編為大家介紹的瑜伽動作吧!
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瑜伽常識 產(chǎn)后恢復(fù)身材的瑜伽動作瑜伽常識 瑜伽動作為你雕塑精致容顏瑜伽常識 五招瑜伽動作解決粗腿困擾瑜伽常識 讓胸部更加堅挺的瑜伽動作瑜伽常識 八大要領(lǐng)讓你不做瑜伽菜鳥瑜伽常識 怎樣當(dāng)一名成功的瑜伽教練失眠是都市人常睹的現(xiàn)象,很難進睡甚至一夜無眠,讓你備受困窘的困擾。那么不妨在睡前干干居家瑜伽動作,有助放松身心,治療失眠。
兔子式
1、跪姿,臀部坐在腳跟上方,雙手自然放在身體兩側(cè)。
2、上身往前傾,使額頭貼地,手放在身體兩側(cè)。
3、保持額頭貼地,頭部往前轉(zhuǎn)折,使背部往上拱起。此動作能按摩頭部,促進血液循環(huán),可以緩解頭悲等癥狀。
前曲式
1、跪姿,臀部坐在腳跟上方,雙手自然放在身體兩側(cè)。
2、雙手往頭頂方向伸直舉起,保持腰背挺立。
3、上身往前曲,使額頭貼地,同時雙手往前方伸直。可有助穩(wěn)固情緒,使心情平和。
攤尸式
1、仰躺,雙腿伸直并攏,雙手自然放在身體兩側(cè)。
2、吸氣,雙手和雙腿同時往天花板方向伸直舉起。
3、吐氣,手腳方向,身體放松躺停。
【導(dǎo)讀】睡前緩解瑜伽助你告辭失眠,因為日常工作、學(xué)習(xí)、生活壓力龐大,現(xiàn)在不少女性都患上了不同程度的失眠癥,這對我們的身體有很大損害。今天為大家介紹睡前緩解瑜伽助你告辭失眠,關(guān)心緩解壓力,放松身體,讓我們一夜好眠!
睡前緩解瑜伽助你告辭失眠
寧神靜坐 放松全身
在進行練習(xí)之前,需要寧神靜坐,對身體進行放松。以盤腿或任意你覺得舒暢的姿勢坐在床上,上身挺立,稍稍向后靠在枕頭上。閉上雙眼,雙手放在膝蓋上,下巴微收,將自己的呼吸調(diào)得緩慢悠長,放松全身,摒除心中雜念,將全部注復(fù)力放在自己的一呼一吸。
側(cè)腰扭轉(zhuǎn) 舒緩腰部壓力
在寧神放松幾分鐘后,開始正式瑜伽練習(xí)。以盤腿姿勢坐好,保證下身不動,僅以腰部為軸心向一側(cè)扭轉(zhuǎn),全可能向后轉(zhuǎn)折腰部,頭部隨著身體的扭轉(zhuǎn)而轉(zhuǎn)折。如果家里面的床有床頭柜一類,可以將手扶在上面,以關(guān)心自己更好的扭轉(zhuǎn)。停留幾秒后轉(zhuǎn)向另一側(cè),整個過程保持順暢而緩慢的呼吸。
前屈伏地 放松臀背
身體回到正中,稍作休整后漸漸向前屈體彎腰,身體全量下壓使額頭能觸碰到床面,雙手手臂向前伸直并貼于床面,閉上雙眼。完成動作后保持姿勢5秒,放緩自己的呼吸,感受整個背部和臀部的放松。
睡前緩解瑜伽助你告辭失眠
挺背伸腿 舒展腳筋
將雙腿并攏在體前伸直,腳背向上繃起,用手抓住腳趾,如果覺得吃力可以稍稍彎曲膝蓋。深吸氣,抬頭挺胸,將背脊全量向上拉直,使背部平展不要彎曲,閉眼緩慢保持幾個呼吸,感受到腿部,膝蓋經(jīng)骨在舒展放松。
弓背伸腿 拉伸脊柱
雙腿并攏并在體前伸直,腳背向上繃起,雙手抓住腳趾,向下俯身,將身體全量貼向腿部,雙腿緊貼床面,不能彎曲或抬起。埋頭閉眼,讓脊柱得到充分舒展。
平躺曲腿 放松腿部肌肉
平躺在床上,頭靠在枕頭上,彎曲左膝,并用雙手抱住使膝蓋全量靠近胸腔,右腿伸直緊貼床面,眼睛平視前方。保持動作3-5個呼吸后換右腿進行。這個動作對放松臀部肌肉也很有關(guān)心。
向上伸腿 排除緊張感
平躺在床上,將右腳朝向天花板舒展,一手扶在膝蓋,一手抓住腳踝使腿部全量伸直,保持3個呼吸,然后漸漸將右腿全量拉向頭部,完成后換側(cè)進行。這個動作可以排除一天的疲憊和緊張感。
【導(dǎo)讀】瑜伽3動作徹底解脫失眠,瑜伽保持人們身體健康的功效的神奇的,不容質(zhì)疑的。瑜伽還有治療失眠的神奇效果。那么,如何練好瑜伽保證充足睡眠呢?一起來了解下瑜伽3動作徹底解脫失眠吧。
瑜伽3動作徹底解脫失眠
動作一 膝蓋彎曲
姿勢:
仰面平躺在床上,膝蓋彎曲,雙腳分開與肩同寬。在頸項后墊一塊軟墊,緩解背脊的壓力。
輕輕地彎曲手臂,雙手平放在床上或托起髖部。
盡量放低下半部分的背,讓腰碰到床墊,然后漸漸把腹部往上提起,接著提起髖部和整個背,感覺脊柱一節(jié)一節(jié)地往上升,直到讓鎖骨碰觸下巴。
保持這個姿勢,做7次深呼吸。
然后漸漸放松收緊的腹部,緩慢地放下背,感覺脊柱一節(jié)一節(jié)地放松。
稍事休息后,再重復(fù)做3遍。
動作二 挺拔背脊
姿勢:
雙腿盤起,讓臀部坐在雙腳上,挺拔背脊。漸漸地把上半身和頭向右方轉(zhuǎn)折,把右手手指放在右胯部后,左手放在右膝蓋上。
用鼻子做深呼吸,把注重力放在腹部和胸下部。吸氣時胸腔張開,呼氣時胸腔收縮。深吸一口氣,同時用力舒展脊柱;呼氣時扭轉(zhuǎn)身體。注重放松肩膀,讓它們保持水平。放松身體讓它轉(zhuǎn)回到原先的位置。重復(fù)在另一方向上做這個動作。
瑜伽3動作徹底解脫失眠
動作三 手的動作
姿勢:
Mudra在梵語中意為手的動作,也有找到歡樂的意思。
第一讓身軀平躺在床上,小腿自然放平(不完全伸直),與骨盆同寬。閉上眼睛,把雙手貼在胸口,右手覆蓋在左手之上。做深呼吸,讓空氣在你的肺腔里停留3秒,再漸漸呼氣。重復(fù)7次深呼吸。
把手放到腹部(兩手指在肚臍下),上下相易左右手(左手在右手上,左手大拇指在右手之上),重新做7次深呼吸。以同樣的方式進行,雙手從腹部移到胸骨,再往上移到喉嚨。每次到達一個新的部位時,記得相易左右手的位置。
最后兩手臂垂直地放在身體的兩側(cè),忘記呼吸,想象自己看見了一片藍天,朵朵白云輕快地飄在空中,一陣微風(fēng)迎面吹拂,聞到了空氣中宜人的芳香。天地間特別寧靜,而睡意漸沉。
【導(dǎo)讀】治療失眠的瑜伽動作大全,很多人因為工作的原因而失眠。那失眠就什么方法解決呢?瑜伽能解決失眠的問題嗎?停面就為大家分享治療失眠的瑜伽動作大全,關(guān)心大家解決工作壓力大的失眠困擾,放松身心,拿高大家的睡眠質(zhì)度。
治療失眠的瑜伽動作大全
臥姿舒鋪式
Step1
平躺在瑜伽墊上,雙手交握反掌置于頭上方,雙腳自然張開。
Step2
前吸氣,再吐氣的同時舒鋪雙手、雙腳,手肘全度伸直,腳跟用力伸直、腳掌微微向內(nèi)勾,停留并保持自然呼吸5~10秒,回來Step1為1回,共做3~5回。
曲膝側(cè)臥式
Step1
平躺在瑜伽墊上,吸氣雙手抱膝。
Step2
吐氣滾向左邊,臉部朝停,停留并呼吸5~10秒后回來Step1,此為1回,左右各做5~8回。
停留時保持自然呼吸,勿憋氣以免損害神經(jīng)系統(tǒng)激起疼痛。
治療失眠的瑜伽動作大全
髖關(guān)節(jié)扭轉(zhuǎn)
Step1
平躺在瑜伽墊上,雙手交握貼于后腦,雙腳曲膝踩在瑜伽墊外兩側(cè)。
Step2
吸氣后吐氣,上半身保持不動,向左扭腰,左右膝蓋都全度貼地,此為1回,左右各做8~10回。
膝碰停巴式
Step1
平躺在瑜伽墊上,雙手自然放兩旁,雙腳曲膝停留在半空中。
Step2
雙手抱膝,吸氣起家,停巴全度靠向膝蓋,停留并呼吸8~16秒,再吐氣回來Step1為1回,共做3~5回。
臥姿扭轉(zhuǎn)式
Step1
平躺在瑜伽墊上,雙手張開放于兩側(cè),右腳曲膝于半空中。
Step2
吸氣后吐氣向左扭腰,右膝全度貼地,左手輕碰右膝,頭轉(zhuǎn)向右邊,停留并呼吸5~10秒后回來Step1,此為1回,左右各做3回。
現(xiàn)在因為工作的原因,每天朋友們們起床的時候也會感覺到?jīng)]有精神,身體很勞累,那要怎么辦呢?今天小編就為大家?guī)硪惶自绯啃谚べ幼?,很簡單的就可以在家完成,讓你的一天充滿了活力!
對于沒有精神狀態(tài)的朋友們來說,工作起來也沒有激情,下面這套早晨醒瑜伽,趕緊學(xué)學(xué),讓你的工作充滿干勁,趕上小編步伐來看看吧!
金剛坐
金剛坐是瑜伽中最簡單的練習(xí)。通過靜坐時的冥想,放松全身,將能量聚集體內(nèi)。
做法:兩膝并攏,跪坐在地上,腰背挺直,頭部向前,閉上眼睛,兩手五指并攏放在大腿上,全身放松,慢慢地進行腹式呼吸約3分鐘。
貓式
貓式是一個很好的早晨背部伸展動作。這個瑜伽體式可以展開你的整個脊柱。
做法:四肢成爬行姿勢,兩膝彎曲跪地,兩手分開與肩同寬撐住地面。背部向上拱起時,腹部向內(nèi)收縮,下巴向胸部靠近,眼睛看向肚臍,就像貓咪伸懶腰一樣,然后放松。重復(fù)這個動作1-2分鐘。
下狗式
如果你家里面有只小狗,你看看小狗的伸展,你就知道該怎樣的去完成這個體式了。這是一個基本的瑜伽姿勢,很多初學(xué)者都會這個動作,可以伸展你的背部,讓你充滿力量。
做法:首先,兩腿跪立,膝蓋在髖部正下方,手指向前,手臂撐地,兩臂打開與肩同寬。擠壓背部,將膝蓋抬離地面,同時保持雙臂伸直,將脊椎向上抬起。伸直膝蓋,是的大腿向地面延伸。停住30秒-1分鐘的時間。
戰(zhàn)士一式
這是一個站立的瑜伽體式,能伸展我們的身體,積聚力量。
做法:站直,然后左腿向后退約3個半到4個腳步遠,將你的右膝蓋彎曲使得其在腳跟的正上方,左腿伸直,腳跟輕輕提起。將兩臂向上伸直,五指用力張開,抬頭看向天花板。保持30秒-1分鐘的時間,然后換退重復(fù)相同動作。
戰(zhàn)士二式
這個體式跟戰(zhàn)士一式相似,但兩臂是向側(cè)伸直,頭看向前方,后腿跟前腿成90度角向外。
跟所有瑜伽動作一樣,呼吸是練習(xí)中很重要的一環(huán),沒有了呼吸,瑜伽就只是一個伸展練習(xí),無法發(fā)揮其心理治療等功效。
三角式
這也是一個站立姿勢,有助伸展、排毒和調(diào)整姿勢。同時,它有助于伸展我們的側(cè)身和腿部。
做法:兩腿像戰(zhàn)士二式那樣站立,一腿彎曲膝蓋成直角,另一腿在后伸直,腳掌與前腳腳掌成直角。然后軀干向側(cè)伸展,同時一臂向上伸展(當(dāng)你右膝蓋彎曲,那么你的右手掌就放膝蓋外側(cè)的地面上,而你的左手臂向上伸展,使得身體左側(cè)至腳跟處成一直線),保持動作1分鐘,然后換邊重復(fù)相同動作。
樹式
這個站立姿勢能幫助提高平衡力和延伸腿部。
做法:首先并攏兩腿站立,抬起左腿,然后彎曲錫膏,腳掌貼在靠近腿根處的右大腿內(nèi)側(cè),然后中心放在右腿上,無法保持平衡的話,就吧左腳掌放在右膝蓋處,雙手合掌在胸前,閉上眼睛,然后保持呼吸2分鐘左右,重復(fù)該動作。
駱駝式
駱駝式能刺激你的胃部、胸部和心臟,屬于中級或進階級別的動作,不是每個人都能很完美地完成動作,但盡自己的能力是最重要的。
做法:跪在地上,兩膝并攏,腳背繃直,髖部對著膝蓋。然后軀干向后彎曲直到手臂伸展至地面,雙手抓住腳后跟,頭部完全向后仰。保持姿勢30秒-1分鐘。如果是初學(xué)者,那么軀干向后伸展時,做到雙手托出髖部即可,但要感覺腿部被伸展。
坐姿扭轉(zhuǎn)式
如果你想要早上得到一個很好的瑜伽伸展,那么你一定要做這個體式。因為坐姿扭轉(zhuǎn)式能釋放你的緊繃感,就像扭毛巾一樣,幫你將負(fù)能量如水般擠出。
做法:坐姿,兩腿向前伸直,然后彎曲膝蓋,腳掌平放地面。接著將左腳放在右腳下方地面,腳跟貼住右臀部外側(cè),右膝蓋保持直直向上。上身向右側(cè)扭轉(zhuǎn)至極限,你的左手屈肘,肘部頂住右腳膝蓋外側(cè),前臂向上,掌心向側(cè),另一手自然垂放在身側(cè)。保持約30秒,然后換邊重復(fù)。
冥想
你可以在每天任何時候做瑜伽明顯,但早上做瑜伽時以冥想作為結(jié)束,能有效地喚醒你的身體,讓力量流通全身。
做法:兩腿盤起坐在地上,兩手屈肘合十在胸前,閉上眼睛,感覺氣息在體內(nèi)流動,保持3-5分鐘。
早晨蘇醒后先閉目養(yǎng)神,然后在床上慢慢做10分鐘保健運動,這對預(yù)防心腦血管疾病和增強各器官功能都有益處。
手指梳頭一分鐘
用雙手手指由前額至后腦勺,依次梳理,增強頭部的血液循環(huán),增加腦部血流量,可防腦部血管疾病,且使發(fā)黑又有光澤。
輕揉耳輪一分鐘
用雙手指輕揉左右耳輪至發(fā)熱舒適,因耳朵布滿全身的穴位,這樣做可使經(jīng)絡(luò)疏通,尤其對耳鳴、目眩、健忘等癥,有防治之功效。
轉(zhuǎn)動眼睛一分鐘
眼球可順時針和逆時針運轉(zhuǎn),能鍛煉眼肌,提神醒目。
拇指揉鼻一分鐘
輕叩牙齒和卷舌,可使牙根和牙齦活血并健齒。卷舌可使舌活動自如且增加其靈敏度。
伸屈四肢一分鐘
通過伸屈運動,使血液迅速回流到全身,供給心腦系統(tǒng)足夠的氧和血,可防急慢性心、腦血管疾病,增強四肢大小關(guān)節(jié)的靈活性。
輕摩肚臍一分鐘
用雙手掌心交替輕摩肚臍,因肚臍上下是神厥、關(guān)元、氣海、丹田、中脘等各穴位所在位置,尤其是神厥能預(yù)防和治療中風(fēng)。輕摩也有提神補氣之功效。
收腹提肛一分鐘
反復(fù)收縮,使肛門上提,可增強肛門括約肌收縮力,促使血液循環(huán),預(yù)防痔瘡的發(fā)生。
蹬摩腳心一分鐘
仰臥以雙足根交替蹬摩腳心,使腳心感到溫?zé)帷5拍δ_心后可促使全身血液循環(huán),有活經(jīng)絡(luò)、健脾胃、安心神等功效。
左右翻身一分鐘
在床上輕輕翻身,活動脊柱大關(guān)節(jié)和腰部肌肉。
結(jié)語:早晨起床的時候總是沒有精神,尤其是在冬天,更加的恨不得不要起床,小編給大家的建議就是多做做上面的一些瑜伽動作,讓你擁有一天的好精神,更可以擁有一個良好的身體健康狀況。
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瑜伽扼殺失眠
小狗舒展式
狗舒展式瑜伽可以放松手腕、頭部、肩膀、背部和腰部等僵硬的部位,使之變得柔韌,還能活化內(nèi)臟的機能。做這個瑜伽的要點是,為了讓上半身能好好舒展,要注復(fù)保持兩足跟不動。
1.雙手撐地跪立,手臂與肩膀垂直,手指全量張開。雙膝位于臀部正停方,膝蓋到腰的部分要與墊子保持垂直。雙足平行,足趾踩地。
2.足跟的位置保持不變,雙手漸漸向前舒展。臉朝向墊子。
3.保持2的姿勢,雙手連續(xù)向前移動。上身漸漸向墊子靠近,直至前額碰到墊子。
4.保持3的姿勢,漸漸抬頭,停顎貼緊墊子。同時彎曲背肌,使胸部到腹部漸漸貼近墊子。做1~4的動作時,都要保持5次呼吸。
瑜伽扼殺失眠
穿針式
這是對緩解背肌、腰部、頭部和肩膀等身體酸痛很有療效的瑜伽體式。
特殊是能夠充分舒展肩胛骨,舒緩肩膀和腰酸疼痛,促進血液循環(huán)。要點是兩膝要好好地支撐上身。
1.雙手撐地跪立,雙手與肩同寬,手臂與肩膀垂直,穩(wěn)住膝蓋。保持這樣的動作,緩慢地呼吸5次。
2.一只手漸漸地向上舉起,手指朝向天花板。與另一只手以直線狀舒展開來。保持動作不變,呼吸5次。
3.把伸向天花板的手漸漸收回,穿過另一只手與墊子之間的間隙,然后把手臂平放在墊子上,全量向間隙方向舒展。保持動作,呼吸5次。
【導(dǎo)讀】六式瑜伽動作緩解失眠,睡眠是天天的必修課,也是人體的一個新陳代謝的過程,只要有優(yōu)良的睡眠,身體內(nèi)的新陳代謝就會優(yōu)良的進展,如果沒有充足的睡眠,那么就無法排除體內(nèi)的毒素,那要怎么辦?今天小編就為大家推舉六式瑜伽動作緩解失眠。
六式瑜伽動作緩解失眠
第一式
①以山式為起式,雙足伸直站立,雙臂自然垂放于身體兩側(cè),停巴微收,眼睛向前看。
伸直雙臂高舉過頭,抬頭,眼睛看向指尖
②伸直雙臂高舉過頭,抬頭,眼睛看向指尖。
③吸氣,身體向后曲。全度向后曲,將全身肌肉拉緊。
④身體復(fù)原豎立位置,呼氣。
第二式
①吸氣,身體向前曲,直至腹部與大腿相碰,面朝膝蓋。
②雙臂向后伸直,雙手抱拳。
③身體復(fù)原豎立位置,呼氣。
第三式
①左足向前跨兩步,右足向后跨兩小步。
②曲曲左膝,是上身往停壓,注復(fù)保持右足繃直。
伸直雙臂,高舉過頭,掌心朝內(nèi)
③伸直雙臂,高舉過頭,掌心朝內(nèi)。
④身體復(fù)原豎立位置,呼氣。
六式瑜伽動作緩解失眠
第四式
①吸氣,雙腿分開與髖同寬,雙臂舒展至與肩同寬,手掌打開。
②身體向前屈,手掌碰地,肘部伸直,抬高臀部,伸直雙腿,呼氣。
第五式
①身體復(fù)心前移,使雙臂垂直于地面。
②手掌按壓地面,抬起肩膀,成俯臥撐狀。
③踮起足尖,頭向前,使全身從頭到足跟成同一直線,保持1分鐘。
第六式
①吸氣,曲曲雙臂,使全身俯臥在地上。
②抬高胯部,使腹部離地, 像蟲子蠕動般俯臥。
③呼氣,放??璨?,全身放松俯臥于地。微展雙肘,撐起肩膀和胸部。
動作一 膝蓋彎曲
姿勢:
仰面平躺在床上,膝蓋彎曲,雙腳分開與肩同寬。在頸項后墊一塊軟墊,緩解背脊的壓力。
輕輕地彎曲手臂,雙手平放在床上或托起髖部。
效果:
這個姿勢能夠重新調(diào)整整個身體。它關(guān)心暢通身體的下端(腳和骨盆),讓靜脈血加速流回心臟;同時它也刺激身體上端(肺和大腦)。
注重呼吸,讓氧氣充足地奔跑在靜脈血液中。
這個姿勢對松弛背部和緩解脊柱疼痛有良效。
動作二 挺直背脊
姿勢:
雙腿盤起,讓臀部坐在雙腳上,挺直背脊。慢慢地把上半身和頭向右方轉(zhuǎn)折,把右手手指放在右胯部后,左手放在右膝蓋上。
用鼻子做深呼吸,把注重力放在腹部和胸下部。吸氣時胸腔張開,呼氣時胸腔收縮。深吸一口氣,同時用力伸展脊柱;呼氣時扭轉(zhuǎn)身體。注重放松肩膀,讓它們維持水平。放松身體讓它轉(zhuǎn)回到原先的位置。重復(fù)在另一方向上做這個動作。
效果:
這個姿勢關(guān)心打開胸腔,解除煩憂,讓體內(nèi)的氣循環(huán)得更好,呼吸更順暢也更深長,緊張疲乏的身心將得到釋放。身體的扭轉(zhuǎn)帶動我們的脊柱像被擰干脫水似地拉長,積存一天的緊張從而得到緩解。
動作三 手的動作
姿勢:
Mudra在梵語中意為手的動作,也有找到歡樂的意思。
首先讓身軀平躺在床上,小腿自然放平(不完全伸直),與骨盆同寬。閉上眼睛,把雙手貼在胸口,右手覆蓋在左手之上。做深呼吸,讓空氣在你的肺腔里停留3秒,再慢慢呼氣。重復(fù)7次深呼吸。
把手放到腹部(兩手指在肚臍下),上下相易左右手(左手在右手上,左手大拇指在右手之上),重新做7次深呼吸。以同樣的方式進行,雙手從腹部移到胸骨,再往上移到喉嚨。每次到達一個新的部位時,記得相易左右手的位置。
最后兩手臂垂直地放在身體的兩側(cè),忘記呼吸,想象自己看見了一片藍天,朵朵白云輕快地飄在空中,一陣微風(fēng)迎面吹拂,聞到了空氣中宜人的芳香。天地間非常寧靜,而睡意漸沉。
效果:
這個姿勢讓心平靜下來,精神得到完全伸展。建議:這幾個下肢脈輪動作有冷靜安眠的作用,關(guān)心補充身體流失的能量,但不推舉做上肢的脈輪動作(額頭和頭頂),因為在睡眠之前不宜做刺激大腦的活動。
脈輪:印度瑜伽中,指從人體的會陰四周一直到頭部的7個基本能量點,它們是匯聚大量能量的所在。
【導(dǎo)讀】瑜伽動作讓你解脫失眠痛,想必每個人都有過失眠的痛苦,那么如何解脫失眠呢?現(xiàn)在瑜伽不僅可以鍛煉身體,達到身心合一的狀態(tài),而且還可以讓你解脫失眠痛苦,下面就來瑜伽動作讓你解脫失眠痛。
瑜伽動作讓你解脫失眠痛
第一、膝蓋彎曲
姿勢:
仰面平躺在床上,膝蓋彎曲,雙腳分開與肩同寬。在頸項后墊一塊軟墊,緩解背脊的壓力。
輕輕地彎曲手臂,雙手平放在床上或托起髖部。
盡量放低下半部分的背,讓腰碰到床墊,然后慢慢把腹部往上提起,接著提起髖部和整個背,感覺脊柱一節(jié)一節(jié)地往上升,直到讓鎖骨碰觸下巴。
維持這個姿勢,做7次深呼吸。
然后慢慢放松收緊的腹部,緩慢地放下背,感覺脊柱一節(jié)一節(jié)地松弛。
稍事休息后,再重復(fù)做3遍。
效果:
這個姿勢能夠重新調(diào)整整個身體。它關(guān)心暢通身體的下端(腳和骨盆),讓靜脈血加速流回心臟;同時它也刺激身體上端(肺和大腦)。
注重呼吸,讓氧氣充足地奔跑在靜脈血液中。
這個姿勢對松弛背部和緩解脊柱疼痛有良效。
瑜伽動作讓你解脫失眠痛
第二個解脫失眠的瑜伽動作 挺直背脊
姿勢:
雙腿盤起,讓臀部坐在雙腳上,挺直背脊。慢慢地把上半身和頭向右方轉(zhuǎn)折,把右手手指放在右胯部后,左手放在右膝蓋上。
用鼻子做深呼吸,把注重力放在腹部和胸下部。吸氣時胸腔張開,呼氣時胸腔收縮。深吸一口氣,同時用力伸展脊柱;呼氣時扭轉(zhuǎn)身體。注重放松肩膀,讓它們維持水平。放松身體讓它轉(zhuǎn)回到原先的位置。重復(fù)在另一方向上做這個動作。
效果:
這個姿勢關(guān)心打開胸腔,解除煩憂,讓體內(nèi)的氣循環(huán)得更好,呼吸更順暢也更深長,緊張疲乏的身心將得到釋放。身體的扭轉(zhuǎn)帶動我們的脊柱像被擰干脫水似地拉長,積存一天的緊張從而得到緩解。
第三個動作 手的動作
姿勢:
Mudra在梵語中意為手的動作,也有找到歡樂的意思。
首先讓身軀平躺在床上,小腿自然放平(不完全伸直),與骨盆同寬。閉上眼睛,把雙手貼在胸口,右手覆蓋在左手之上。做深呼吸,讓空氣在你的肺腔里停留3秒,再慢慢呼氣。重復(fù)7次深呼吸。
把手放到腹部(兩手指在肚臍下),上下相易左右手(左手在右手上,左手大拇指在右手之上),重新做7次深呼吸。以同樣的方式進行,雙手從腹部移到胸骨,再往上移到喉嚨。每次到達一個新的部位時,記得相易左右手的位置。
最后兩手臂垂直地放在身體的兩側(cè),忘記呼吸,想象自己看見了一片藍天,朵朵白云輕快地飄在空中,一陣微風(fēng)迎面吹拂,聞到了空氣中宜人的芳香。天地間非常寧靜,而睡意漸沉。
效果:
這個姿勢讓心平靜下來,精神得到完全伸展。建議:這幾個下肢脈輪動作有冷靜安眠的作用,關(guān)心補充身體流失的能量,但不推舉做上肢的脈輪動作(額頭和頭頂),因為在睡眠之前不宜做刺激大腦的活動。