八組辦公室瑜伽動作 緩解壓力舒緩心情
緩解壓力食物。
“善養(yǎng)生者慎起居，節(jié)飲食，導(dǎo)引關(guān)節(jié)，吐故納新?！彪S著社會的發(fā)展，人們更好注重養(yǎng)生，勿以善小而不為，養(yǎng)生的“善”在于平日的積累。有沒有更好的方式來實(shí)現(xiàn)運(yùn)動養(yǎng)生呢？下面是由養(yǎng)生路上(ys630.com)小編小編為大家整理的“八組辦公室瑜伽動作 緩解壓力舒緩心情”，希望能為您提供更多的參考。
辦公室瑜伽是針對上班的朋友們長時間坐在電腦前不運(yùn)動因此造成了肩膀的酸痛，只要一點(diǎn)時候就可以練習(xí)辦公室瑜伽動作瑜伽可以幫你排除疲憊，維持健康。今天給大家介紹八組辦公室瑜伽動作，緩解壓力，舒緩心情，一起來看看。
1、坐山式
許多人喜愛用力猛地一下子坐下，這樣其實(shí)會造成背痛、呼吸不順等問題，甚至?xí)?nèi)臟進(jìn)行擠壓而造成損害。坐山式有助于調(diào)整坐姿，舒緩背部緊張。
①放松坐在椅子上，雙腳打開與髖同寬，雙手自然放在大腿上。
②抬頭挺胸，收緊背部肌肉。雙肩向后打開，頭微低。
③放松下巴，閉上眼睛，用鼻孔交替呼吸法呼吸。
注：鼻孔交替呼吸法
也許許多人沒有注重到，右翼鼻孔的呼吸，是活化全身并讓整個緊張的系統(tǒng)進(jìn)入待命狀態(tài)。左翼鼻孔的呼吸，則是使全身恢復(fù)平靜并放松緊繃的情緒。這種鼻孔交替呼吸法，有助于平穩(wěn)整個呼吸系統(tǒng)。
①右手大拇指輕輕按住右翼鼻孔，左鼻孔用力吸氣。
②松開右翼鼻孔的大拇指，無名指輕輕按住左翼鼻孔，用力呼氣。
③右翼鼻孔連續(xù)吸氣，松開無名指，拇指再次輕按右鼻，左鼻呼氣。如此重復(fù)6-10次。
2、頸脖拉伸
當(dāng)我們感受到壓力與焦慮時，頸脖是第一個緊張起來的地方。這個姿勢有助于放松頸脖。
①以坐山式為起式，深呼吸，低頭，回正。
②向右轉(zhuǎn)折頭部，吸氣。
③向后轉(zhuǎn)折頭部，呼氣。
③同樣地，頭向左轉(zhuǎn)，吸氣。如此循環(huán)2次。
④頭部轉(zhuǎn)回到中間時，左手伸直，微微向左抬起。
⑤左手放在左耳，輕輕帶動頭部向右歪。維持此動作用鼻孔呼吸交替發(fā)呼吸3-4次深呼吸，換邊重復(fù)。
3、坐式側(cè)扭腰
臍輪位于肚臍以下的腹部四指處，它對應(yīng)著子宮、生殖系統(tǒng)、大小腸、骨盆、膀胱以及脊椎下段。假如力量被束縛在臍輪不得釋放，身體反應(yīng)速度會越發(fā)遲緩，胃部消化力下降，甚至?xí)绊懬榫w的好壞。坐式側(cè)扭腰這個體式有助于釋放能力，并使其流貫全身。還有助于舒緩背痛，提高腰椎的柔軟性，增強(qiáng)消化力，最重要是它能讓你身心愉悅。
①坐在椅子的一邊，吸氣并挺拔背部。
②呼氣，維持盆骨以下不動，向椅背轉(zhuǎn)折腰部，雙手抓住椅背，放松頸脖和肩膀。
④恢復(fù)到正中，轉(zhuǎn)向另一邊重復(fù)相同的動作。
4、貓弓背式與牛舒展式
貓弓背式和牛舒展式是由兩個連貫動作組成的一個體式，它有助于舒緩緊張的腰背、頸脖和肩膀，做這個動作時，你會感覺整個背脊進(jìn)行一個全面的按摩。
①以坐山式為起式，吸氣。
②呼氣，并將雙肩向胸靠攏，下巴向下低，成貓弓背式。
③吸氣，并抬起頭，盆骨向前移動。
④向上抬頭，提升下巴位置，同時帶動背脊彎曲，成牛舒展式。
⑤呼氣，回復(fù)到貓弓背式，如此反復(fù)。應(yīng)注重兩個動作的過渡要放慢。循環(huán)4-6次。
5、坐眼鏡蛇式
在瑜伽中，胸部有一個心輪的概念。它會直接決定你的身體是否受焦慮、悲觀等情緒的影響。坐眼鏡蛇式和所有彎曲背部的瑜伽體式都有助于心輪的開啟，都有助于培養(yǎng)樂觀向上的態(tài)度，同時舒緩雙肩的壓力。
①以坐山式為起式，雙手放在身后的椅子空位，指尖指向身體之外。假如手不能碰到椅子，不要牽強(qiáng)，指尖向外即可。
②抬頭望天，吸氣并彎曲背部，肩膀收縮。維持姿勢并呼吸6-10次。
6、拉臀式
這一體式與海底輪相關(guān)。海底輪位于生殖器與肛門之間，脊椎尾骨上，它是人體整個能量系統(tǒng)的根，所有的能量都經(jīng)由海底輪動身，是最基本的輪脈。海底輪與全身的力量相關(guān)，它會影響我們的情緒。這一向前屈體的瑜伽動作有助于釋放儲存在臀部的力量，還有助于在碰到挑戰(zhàn)時維持穩(wěn)固的心態(tài)。
①在椅子上做好，將右腳腳踝放在左大腿上，放松右腳腳板。
②將手放在盆骨位，即大腿與髖位的結(jié)合處，吸氣的同時拉伸脊骨。
③呼氣，并慢慢將身體向前靠。要注重雙肩不要向內(nèi)靠攏，維持向后張開，與背部平行。
④維持動作并呼吸6-10次，換邊重復(fù)相同的動作。
7、坐式體前屈
這個動作與拉臀式一樣針對海底輪，有助于釋放臀部的力量。這是最舒服的一個動作，胸部與肚子都輕輕靠在大腿上，頸脖可以完全放松，脊柱得以完全放松。
①以坐山式為起式，上身慢慢向前彎曲。
②胸部和腹部輕靠在大腿上，雙手成環(huán)狀放松垂在小腿前。你可以把自己想象成一個娃娃，四肢柔軟地垂下。
③假如身體向前屈時，胸部和腹部不能碰到大腿，可以在大腿上面墊一塊枕頭。維持動作呼吸6-10次。
8、挺尸式
這個動作不適合狹小的辦公室人群去做，因?yàn)樗枰^寬的位置去舒展身體，但不影響整套瑜伽動作的連貫性。挺尸式一般是整套瑜伽的最后一個動作，目的是放松肌肉，讓身體迅速從練習(xí)中恢復(fù)活力。本套辦公室瑜伽對肌肉的要求并不高，挺尸式會則讓效果錦上添花。
①平躺在椅子前面的地上，彎曲膝蓋并將雙腳放在椅子上，維持大腿垂直于地面。
②雙手平放在地上，掌心朝上。
③用鼻子吸氣，然后張開嘴大口呼氣兩三次，再恢復(fù)到正常的呼吸。
④維持姿勢1-3分鐘，注重力應(yīng)集中在呼吸上。
一、注重事項
1、不要牽強(qiáng)自己，不是每一個動作都適合所有人做，像坐眼睛蛇式和坐式側(cè)扭腰，不適合背部有傷或者脊柱不好的人做。練習(xí)之前最好先咨詢醫(yī)生自己是否適合此動作。
2、不要穿過緊的衣服。雖然這套瑜伽的隨意性較高，不需要你特地?fù)Q上運(yùn)動服去做，但所穿的衣服要保證身體活動自如。
3、找一張穩(wěn)固的椅子來練習(xí)。最好找一張沒有輪子的椅子。假如實(shí)在找不到，將椅背抵在墻上，防止其滑動造成危險。
擴(kuò)展閱讀
【導(dǎo)讀】5個辦公室瑜伽動作緩解工作壓力，一整天坐在椅子上不利于我們健康的說法一點(diǎn)都不讓人奇特。所以不要感到焦躁和不安，試試在中午進(jìn)行下面五個瑜伽姿勢，這會讓你感覺優(yōu)良并布滿和活力，那么我們就一起來具體了解下5個辦公室瑜伽動作緩解工作壓力吧。
5個辦公室瑜伽動作緩解工作壓力
1.坐著后仰
身體坐直并深呼吸，向天花板張開你的雙手。當(dāng)你呼氣時，讓你的目光漸漸向身后集合，微微彎曲你的背部和胸部。堅持幾秒鐘，放松身體兩側(cè)，然后重復(fù)幾次。
2.坐式轉(zhuǎn)體
坐在你的椅子并保持背部挺拔。吸氣和呼氣的同時，抓住座位扶手，從脊椎底部一側(cè)扭動身體（更多的是從腹部，而不是背部）。堅持幾秒鐘，另一側(cè)也重復(fù)同樣的動作。
5個辦公室瑜伽動作緩解工作壓力
3.手腕放松
積年累月的打字會對你的手腕和前臂造成損害。按摩師告訴我我的前臂是結(jié)最多的地方。
每個方向上都彎曲你的手腕并連續(xù)幾分鐘。第一，用一只手按住指尖，朝向你的手臂上，然后換另一只手，再朝相反方向彎向手腕內(nèi)側(cè)。充分放松手腕的緊張感，向上和向下快速移動。
4.肩膀舒展
離開椅子，站到距辦公桌幾英尺的地方。將頭部放在兩臂之間，使肩膀得到舒展。
5個辦公室瑜伽動作緩解工作壓力
5.向前折疊
如果你可以把腿倚在墻或成手倒立，那就去做。但為了防止分心，在辦公室里可以采納向前折疊的方式。
站在你的辦公桌旁，折疊膝蓋并保持重心。堅持至少20秒，這會你一整天的勞累工作提供充沛體力。
坐姿舒展一
1、 坐姿，雙手置于身側(cè)準(zhǔn)備。
2、 雙手一上一停，分別往不同方向舒展（ 對拉 ），停留中保持正常喚吸。約10~15 秒鐘終止后換邊練習(xí)。
坐姿舒展二
1、 坐姿準(zhǔn)備，雙手往上舉。
2、 右手曲曲撓住左手腕（ 全量打直 ），吸氣準(zhǔn)備，吐氣時右手帶動上半身往右側(cè)曲曲。適量舒展便可，這個動作可以帶動我們整個左半側(cè)的肌肉（ 腰、側(cè)腹、腋停、手臂 ）。
3、 動作保持正常喚吸速量，停留約 10~15 秒，終止后換邊練習(xí)。
輔助式停犬式
1、 站在椅子后側(cè)，雙腳打開約肩寬（ 與適當(dāng)距離 ），雙手置于椅背上。
2、 上半身往前曲曲，同時雙腳往后移動，停留中伸直雙臂，這個動作刺激肩頸，紓緩肩頸疲憊。
3、若想要舒展更多，也可以練習(xí)變化式，換個方向，站站于椅子前方練習(xí)。
【導(dǎo)讀】瑜伽動作緩解壓力困擾，現(xiàn)在的生活中，因?yàn)楣ぷ骱图彝サ脑颍芏嗯笥讯紩杏X到有很大的壓力，那么應(yīng)該怎么辦呢？停面小編為大家?guī)龛べ幼骶徑鈮毫_，只要你天天堅持30分鐘，就能有用的減輕身體和精神上的壓力。
瑜伽動作緩解壓力困擾
牛面式
做法：雙膝跪坐，臀部放在足跟上，身體放正。一只手臂在上，一只在停，雙手在后方扣住手指。保持十個呼吸。左右相易各做一次。
作用：調(diào)劑呼吸，緩解肩頸緊張，打開胸廓，緩解鼠標(biāo)手
弓式
做法：俯臥在地面上，彎曲雙腿，兩手握住足踝，先抬起雙腿，再抬開始部和胸廓。保持五個呼吸，復(fù)復(fù)一次。如有難度，可以單腿做，另一條腿伸直。
作用：緩解背部僵緊，增加背部的血液供給，促進(jìn)消化緩解腹脹，增強(qiáng)身體活力。
瑜伽動作緩解壓力困擾
鎖腿式
做法：仰臥在地面上，彎曲右腿，兩手十指交叉，抱住小腿。停頜或額頭接觸膝蓋。保持五個呼吸，相易做另一側(cè)。
作用：刺激肝臟、胰臟、節(jié)腸區(qū)域，緩解消化不良的癥狀，如果每側(cè)停留五分鐘不抬頭，可以治療便秘。
蝗蟲式
做法：俯臥在地面上，停頜觸地。兩手握拳墊在大腿停方，抬起右腿，左腿彎曲，足掌支撐在大腿停方，保持五個呼吸。左右相易，復(fù)復(fù)一次。
作用：關(guān)心脊柱復(fù)原到自然的生理彎曲，對于飯后輕易腹脹者很有關(guān)心。
鱷魚扭轉(zhuǎn)
做法：仰臥在地面上，手臂與肩齊平打開。彎曲雙腿，雙膝并攏在胸前，隨呼氣向右側(cè)扭轉(zhuǎn)，隨吸氣回到中間。再呼氣扭轉(zhuǎn)向左側(cè)，復(fù)復(fù)多次。
作用：放松脊柱，增強(qiáng)脊柱供血，調(diào)劑消化。收小胃部，操作食欲。
【導(dǎo)讀】瑜伽動作拉伸脊椎辦公室瑜伽，辦公室瑜伽，預(yù)防脊椎排除疲憊。在辦公室工作了一天就會覺得腰酸背痛，覺得全身都很累。這時候只要來一套辦公室瑜伽，能夠讓你立馬精神百倍。而且能夠預(yù)防脊椎病。停面跟著小編一起來看看瑜伽動作拉伸脊椎辦公室瑜伽。
瑜伽動作拉伸脊椎辦公室瑜伽
一、緩解肩部背部僵硬一下子保持某個姿勢，易使體液流通停滯，廢物不能及時排泄，并導(dǎo)致風(fēng)濕病和神經(jīng)痛。
A、坐式敬禮：挺胸坐在椅上，雙手放在膝上。向前前抬雙臂，然后再向上舉起。要全度伸直雙臂，抻拉脅部和腰部，保持1分鐘。
作用：緩解肩背、脊椎的壓力，排除腰背疼痛。
B、站式90度體前屈：面對墻站立，雙腿分開同肩寬，雙手撐墻，保持脊背平直，中背向前推送，尾骨向后，收緊肩骨，保持30秒來1分鐘。
作用：增加肩關(guān)節(jié)的活動范疇，舒展肩背。
瑜伽動作拉伸脊椎辦公室瑜伽
C、鷹式：站立，吸氣，在頭頂雙手合掌。喚氣，右手和左手交叉抱肘，左腳繞過右大腿勾住右小腿肚保持30秒。
作用：刺激臀、髖、肩、肘、腕、手指、擁有排毒，排除關(guān)節(jié)痛的作用。
【導(dǎo)讀】在這個以美為主流的社會，越來越多的女孩注重自己的外表、氣質(zhì)以及身材，有些美女為了維持身材甚至過度的節(jié)食，結(jié)果，弄得內(nèi)分泌失調(diào)，得不償失，可是，如若不這樣做他們又會覺得自己的身材變形，變得不美，就沒有人會喜愛，現(xiàn)在有辦公室瑜伽的基本動作。美眉們不要著急，辦公室瑜伽將會是一個兩全其美的方法，下面為你介紹辦公室瑜伽的基本動作。
辦公室瑜伽的基本動作
瑜伽這個詞大家都不生疏，甚至有許多美女練過，可是，這辦公室瑜伽到底是什么呢？辦公室也可以練瑜伽？這是老板的特權(quán)吧。當(dāng)然不僅僅是老板的特權(quán)了，辦公室瑜伽，只是在辦公室里閑暇是做幾個簡單的瑜伽動作。那么，辦公室瑜伽的動作有哪些呢？
第一，樹姿勢，雙腳并攏，以山的姿勢開始，腳趾充分張開伸長；用你的大腿肌肉來帶動膝關(guān)節(jié)四周的肌肉。伸直你的脊骨，挺起胸和肩膀。雙手合個做一個禱告姿勢，拇指貼近胸部，肘部彎屈靠近身體。現(xiàn)在左腳抬起，緊緊地貼在右腿內(nèi)側(cè)（必要的時候可以使用你的手來佐理），你右腿維持豎立的姿勢，維持平衡堅持5次呼吸的時間。假如你的靈活性和柔軟性比較差的話，可以把左腳放到小腿或腳關(guān)節(jié)的位置。感覺你就像一棵樹一樣，扎根在地球上，深深地呼吸。
第二，新月狀，從樹的姿勢開始，左腳向后邁步，腳跟提起，腿伸直。彎屈你的右膝蓋，前后成一條直線。手臂向上舉，雙手合攏。向下壓肩膀和后背。維持5次呼吸的時間。
假如你認(rèn)為瑜伽并不是真正的鍛煉，那么來嘗試一下這個動作[你的大腿會告訴你它的感覺。
第三，武士狀，從新月狀開始，將左腳放平，腳趾轉(zhuǎn)30',腿部仍舊伸直，臀部轉(zhuǎn)90'.右腳跟與左腳背維持一條線，膝蓋維持在90',臀部、身體和肩膀放松，居中，雙臂平伸，與肩同高，手心向下。用勁伸你的指尖，似乎去觸墻。眼睛集中在右手的中指上。維持5次呼吸的時間。
名稱說明了一切，是非常有力量的武士。
辦公室瑜伽的基本動作
第四，T外形，從武士狀姿勢開始，把手放在臀部上，上身直著向前傾，抬起左腳，查找平衡，然后上身完全向前，提起左腿直到身體和左腿成一直線。充分伸展左腿，從臀部到腳趾。維持臀部正派，臉朝向地板。雙臂在身體兩側(cè)伸直，手心朝里面。維持5次呼吸的時間。假如這個動作對你來說難度太大在最初的時候可以把腿架在一把椅子上。
這是一個非常有挑戰(zhàn)性的變化，你會慢慢覺察到現(xiàn)在你已經(jīng)無所不能了。
第五，半個月亮，從T外形開始。右手的指尖觸模在地板上（假如你不能觸到地板，可以墊些物品）。轉(zhuǎn)移重量到右手和右腿。左腳離開地板。
旋轉(zhuǎn)左邊的肩膀，臀部和左腿與地面維持平行。為了更好地維持平衡，抬頭向上看。維持5次呼吸的時間。到結(jié)束的時候，向前轉(zhuǎn)折軀干和臀部，還原為上一姿勢。
半個月亮教你寧靜下來?，F(xiàn)在開始做它，可以鞏固其他的動作。假如懶女孩們平常沒有足夠的時間與精力去瑜伽館鍛煉，那么就按上面的姿勢，自己在家靜心做一做簡單瑜伽吧。
有了以上的辦公室瑜伽動作，美女們還要靠節(jié)食來維持身材嗎？雖然，沒有多余的時間來運(yùn)動維持自己完美的身材，但是美女們利用辦公室閑暇時間來做幾個簡單的瑜伽動作應(yīng)該不難吧？那么維持身材也不再是難倒眾美女的事了吧。
【導(dǎo)讀】辦公室瑜伽小動作，對于常在辦公室的人，運(yùn)動健身肯定是短少的。所以如何健身還是要查找方法的，停面是辦公室瑜伽小動作，看看吧。
辦公室瑜伽小動作
抓住椅子兩側(cè)，雙腿向后伸，足尖著地做俯臥撐。
坐椅子的1/3,雙腿打開與肩同寬，兩臂握拳向前平舉，身體向后傾斜，但不要靠到椅背，堅持十秒后放松。
坐在椅子前半部，雙腿分開踏在地面，挺立品體，雙臂伸直交握，深吸連續(xù)后，雙臂漸漸高舉過頭頂，呼氣時漸漸放停。
仰躺在椅子前面，把教架在椅子上，大腿要與地面垂直。雙手掌心向停放在身體兩側(cè)，吸氣，臀部用力抬起，使胸腹和大腿成一直線。呼氣，漸漸放松光復(fù)自然。
辦公室瑜伽小動作
小拿示：建議大家要擠出時間去運(yùn)動，辦公室瑜伽雖然簡單但是運(yùn)動成效不是很好，身體是革命的本錢，不運(yùn)動輕易使身體顯現(xiàn)問題。所以大家必定要運(yùn)動哦。
每天上班面對著電腦工作，坐久了難免會腰背僵硬，看久了難免會頭昏腦脹，現(xiàn)在小編就向大家介紹幾個簡單的辦公室瑜伽動作，讓大家在休息的時候能夠伸展筋骨，釋放壓力!準(zhǔn)備好了嗎?邀請同事一起來做吧!
坐姿呼吸
1.坐立于椅子上，吸氣，脊背宗正，雙肩放松。
2.呼氣，頭部向左側(cè)扭轉(zhuǎn)，小腹微收，雙膝盡量收緊。
3.隨吸氣回正，呼氣轉(zhuǎn)向另一側(cè)，下半身保持不動，上半身可隨著頭部小幅度轉(zhuǎn)動。
功效：防止含胸駝背的產(chǎn)生，靈活頸椎、脊柱。提高精氣神，增加下午工作的效率。
肩背伸展
1.站立或坐于椅子上 吸氣，立直脊柱，左手高舉過頭頂，右手向后延脊柱向上延展。
2.呼氣，雙手交握，雙肩盡量向后展開。手握不上的話，可以利用上我們的毛巾。
3.眼睛注視左手中間肘的方向，保持2-3次呼吸。
功效：加強(qiáng)背部肌肉，鍛煉脊柱，靈活肩關(guān)節(jié)。
高山變式
1.坐于椅子上，雙膝關(guān)節(jié)并攏，脊柱立直。
2.吸氣，雙手臂在背部反扣手掌合十。兩肘內(nèi)收。
3.呼氣。轉(zhuǎn)頭看向身體的一側(cè)。
4.保持2-3次呼吸。
5.吸氣回正，呼氣重復(fù)另一側(cè)。
功效：緩解肩頸的壓力，預(yù)防肩周炎，頸椎病的產(chǎn)生。
提醒：做不到的MM可以將十指交扣于身后，自然伸直就可以啦。但是一定要兩手臂向內(nèi)收。
