失眠瑜伽 治療失眠的瑜伽動作大全
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“心靜乾坤大，心安理數(shù)明，只有理性的清靜才能大智大慧，大徹大悟。”古往今來，人們都普通注意養(yǎng)生！養(yǎng)生關(guān)系著你、我、他的生活質(zhì)量。如何避開有關(guān)運(yùn)動養(yǎng)生的認(rèn)識誤區(qū)呢？養(yǎng)生路上(ys630.com)小編小編特地為您收集整理“失眠瑜伽 治療失眠的瑜伽動作大全”，希望對您的養(yǎng)生有所幫助。
很多人因?yàn)楣ぷ鞯脑蚨?。那失眠就什么辦法解決呢?瑜伽能解決失眠的問題嗎?下面就為大家分享一套瑜伽失眠的教程，幫助大家解決工作壓力大的失眠困擾，放松身心，提高大家的睡眠質(zhì)量。
提高睡眠質(zhì)量的瑜伽有哪些呢?要做什么動作才能解決失眠的困擾，下面就為廣大的白領(lǐng)工作者們推薦失眠瑜伽的動作，一起來分享吧!
臥姿伸展式
功效：伸展肩頸，舒緩脊椎壓力。
Step1
平躺在瑜伽墊上，雙手交握反掌置于頭上方，雙腳自然張開。
Step2
先吸氣，再吐氣的同時(shí)伸展雙手、雙腳，手肘盡量伸直，腳跟用力伸直、腳掌微微向內(nèi)勾，停留并保持自然呼吸5~10秒，回到Step1為1回，共做3~5回。
提醒
手腳伸展時(shí)量力而為，腳掌除了向內(nèi)勾，也可向外壓，可伸展小腿前側(cè)肌肉。
曲膝側(cè)臥式
功效：按摩背部肌肉，釋放腰椎壓力。
Step1
平躺在瑜伽墊上，吸氣雙手抱膝。
Step2
吐氣滾向左邊，臉部朝下，停留并呼吸5~10秒后回到Step1，此為1回，左右各做5~8回。Ys630.cOM
提醒
停留時(shí)保持自然呼吸，勿憋氣以免傷害神經(jīng)系統(tǒng)引發(fā)疼痛。
髖關(guān)節(jié)扭轉(zhuǎn)
功效：伸展肩頸、腰背，促進(jìn)血液循環(huán)。
Step1
平躺在瑜伽墊上，雙手交握貼于后腦，雙腳曲膝踩在瑜伽墊外兩側(cè)。
Step2
吸氣后吐氣，上半身保持不動，向左扭腰，左右膝蓋皆盡量貼地，此為1回，左右各做8~10回。
提醒
只要上半身維持不動就能達(dá)到扭腰效果，膝蓋依個(gè)人能力盡量貼地即可。
膝碰下巴式
功效：幫助伸展腹部、背部肌肉。
Step1
平躺在瑜伽墊上，雙手自然放兩旁，雙腳曲膝停留在半空中。
Step2
雙手抱膝，吸氣起身，下巴盡量靠向膝蓋，停留并呼吸8~16秒，再吐氣回到Step1為1回，共做3~5回。
提醒
下巴要內(nèi)縮，同時(shí)依個(gè)人能力靠向膝蓋即可，勿過度勉強(qiáng)以免傷害頸椎。
臥姿扭轉(zhuǎn)式
功效：松弛肩、頸、腰部肌肉的緊張和酸痛。
Step1
平躺在瑜伽墊上，雙手張開放于兩側(cè)，右腳曲膝于半空中。
Step2
吸氣后吐氣向左扭腰，右膝盡量貼地，左手輕碰右膝，頭轉(zhuǎn)向右邊，停留并呼吸5~10秒后回到Step1，此為1回，左右各做3回。
提醒
肩膀、膝蓋都要盡量貼地，才能完全伸展腰部肌肉，但仍須量力而為。
專家說：舒緩交感神經(jīng)
保持穩(wěn)定的呼吸狀態(tài)，用緩和的瑜伽放松全身的肌肉，這樣做有助于讓神經(jīng)舒緩，降低身體疲勞，緩解壓力，從而解決失眠的困擾!
醫(yī)師說：容易惡性循環(huán)
肌肉僵硬容易睡眠品質(zhì)不佳，睡不好肌肉更加僵硬，如果不適當(dāng)藉著運(yùn)動舒緩，很容易一直惡性循環(huán)下去。
工作的繁忙、生活的壓力，讓失眠成為許多都市人的通病。忙碌的一天已經(jīng)足以讓人疲憊，良好的睡眠是治療疲勞的良藥。教大家4招幫助睡眠的瑜伽體式，利用簡單的失眠瑜伽動作，讓你從白天的焦躁中掙脫出來，進(jìn)入甜蜜的夢鄉(xiāng)。
瑜伽是幫助快速入睡的最好運(yùn)動。它不僅可以放松緊繃的肌肉和內(nèi)臟，使血液流通順暢，還能消除疲勞，引導(dǎo)大腦進(jìn)入深層睡眠。讓睡眠瑜伽助你越過輾轉(zhuǎn)難眠的夜晚吧!
● 小狗伸展式
狗伸展式瑜伽可以放松手腕、頭部、肩膀、背部和腰部等僵硬的部位，使之變得柔韌，還能活化內(nèi)臟的機(jī)能。做這個(gè)瑜伽的要點(diǎn)是，為了讓上半身能好好伸展，要注意保持兩腳跟不動。
1. 雙手撐住地面然后瑰麗，手臂與肩膀垂直的同時(shí)手指盡量張開，讓雙膝在臀部的下方，然后保持膝蓋和腰與電子垂直，這樣的一個(gè)動作。
2. 腳跟的位置保持不變，雙手慢慢向前伸展。臉朝向墊子。
3. 保持2的姿勢，雙手繼續(xù)向前移動。上身漸漸向墊子靠近，直至前額碰到墊子。
4. 保持3的姿勢，慢慢抬頭，下顎貼緊墊子。同時(shí)彎曲背肌，使胸部到腹部漸漸貼近墊子。做1~4的動作時(shí)，都要保持5次呼吸。
● 穿針式
這是對緩解背肌、腰部、頭部和肩膀等身體酸痛很有療效的瑜伽體式。特別是能夠充分舒展肩胛骨，舒緩肩膀和腰酸疼痛，促進(jìn)血液循環(huán)。要點(diǎn)是兩膝要好好地支撐上身。
1. 雙手撐地跪立，雙手與肩同寬，手臂與肩膀垂直，穩(wěn)住膝蓋。保持這樣的動作，緩慢地呼吸5次。
2. 一只手慢慢地向上舉起，手指朝向天花板。與另一只手以直線狀伸展開來。保持動作不變，呼吸5次。
3. 把伸向天花板的手慢慢收回，穿過另一只手與墊子之間的空隙，然后把手臂平放在墊子上，盡量向空隙方向伸展。保持動作，呼吸5次。
4. 把支撐在墊子上的手往頭部方向伸展，伸直腰，頭貼近墊子。保持動作，呼吸5次。反方向也是一樣。
● 單腳排氣式
通過腿部的伸縮，活動身體深層肌肉。還可促進(jìn)腸胃的蠕動和腳跟的淋巴循環(huán)。要點(diǎn)是要保持盆骨一直貼緊墊子。
1. 身體朝上平躺在墊子上，兩手自然地伸展開來。慢慢地進(jìn)行5次深呼吸。
2. 抱住其中一只腳的膝蓋，把腳拉伸至胸部。身體較僵硬的人不要過于勉強(qiáng)，盡量拉伸到身體可以承受的位置就好。伴隨著呼吸，左右腳輪流做5次。
● 快樂嬰兒式
這是對腰部和背部具有按摩功效的瑜伽體式。不但可以伸展臀部和大腿后面、小腿肚的肌肉，促進(jìn)血液循環(huán)，還可以消除雙腳疲勞。要點(diǎn)是頭不能動。
1. 身體朝上平躺在墊子上，緊抱兩膝，兩腳盡量貼近身體。
2. 腳底朝向天花板伸展開來。兩手抓住腳踝。
3. 慢慢地張開雙腿，盡可能地往腰兩側(cè)的位置靠近。
4. 保持3的動作，身體左右搖晃。
5. 如果覺得抓腳踝太過費(fèi)力的話，也可以選擇抓腳底。
早上運(yùn)動可以攝取大量的氧氣，促進(jìn)新陳代謝，激活交感神經(jīng)的開關(guān)。因此，小編想推薦大家一個(gè)可以激醒身體機(jī)能，擴(kuò)張胸肌的瑜伽體式。早上起床后做一做，便可清醒你的頭腦，讓你活力充沛地迎接新的一天。這個(gè)瑜伽體式的要點(diǎn)是，尾骨向外的同時(shí)要保持腰部挺直，兩膝要保持向前收攏彎曲。
1. 兩腳稍稍張開，兩手向天花板伸展，膝蓋稍微彎曲，有點(diǎn)像半蹲的姿勢。
2. 保持1的半蹲姿勢，在膝蓋外側(cè)把雙手一字張開。腰部向側(cè)面扭轉(zhuǎn)，眼睛看天花板。
3. 把膝蓋伸直站好好同時(shí)，雙手向上伸展。
4. 換一個(gè)方向，重復(fù)2的動作。這樣反復(fù)做3次。
結(jié)語：多數(shù)人都因?yàn)楣ぷ骱蜕畹脑蚨?，失眠是現(xiàn)代社會人們非常頭痛的問題，在生活中形成了一個(gè)惡性的循環(huán)，上面為大家介紹的瑜伽治療失眠的動作，有失眠的朋友可以嘗試一下，多多學(xué)習(xí)!
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每當(dāng)進(jìn)入夜晚的時(shí)候，你是否輾轉(zhuǎn)反側(cè)難以入眠?很多朋友都有遇到過失眠，那要怎么解決呢?下面小編推薦大家做一套失眠瑜伽，放松你的全身，讓你睡覺睡到自然醒，一起來看看如何做吧!
一個(gè)人的健康可以從睡眠體現(xiàn)出來，很多人睡眠不好，老是失眠，這樣身體的承受能力也會變差，導(dǎo)致各種疾病的發(fā)生，下面就帶大家來看看失眠瑜伽怎么做吧!
其實(shí)很多人都沒有意識到，導(dǎo)致沒睡好!的最主要原因還是在于我們的身體本身：肌肉和內(nèi)臟過于緊張，肩頸處酸痛壓迫神經(jīng)，大腦興奮無法鎮(zhèn)靜，甚至腿部循環(huán)不暢也會引起睡眠問題......
瑜伽中的一些姿勢可以直接觸及導(dǎo)致失眠的身體部位，有針對性地緩解肌肉的緊張，按摩內(nèi)臟。同時(shí)，瑜伽對呼吸和注意力的練習(xí)也可以使大腦很快平靜和放松。如果今夜又是不眠夜，不妨試試下面的睡眠瑜伽吧!
睡眠瑜伽之一Focuson：頭頸部
因?yàn)楣ぷ?，很多朋友要伏案。從而造成了脖子僵硬等毛病，而且連續(xù)不斷的坐在電腦前面，睡眠肯定不好，大腦的神經(jīng)幾種在緊追出，肌肉長時(shí)間緊繃就會妨礙腦部血液循環(huán)，而且不正確的坐姿會導(dǎo)致頸椎變形，從而使睡眠不好。
move兔子式
1.跪地而坐，雙手抓住腳后跟處。
2.收下巴，腹部、胸部和額頭同時(shí)向內(nèi)卷起，額頭向下，盡量碰觸膝蓋。
3.頭頂落地時(shí)，雙手抓住腳后跟，并把臀部向天花板的方向抬起。
4.額頭不動，背部向前，臀部向上，胸腔和臉部向里，從側(cè)面看如同一只小兔子。
5.停留20秒后慢慢抬起，坐回原位。
Goodforsleep
這個(gè)彎曲姿勢會使脖頸處的壓力大大減輕，放松頸部和上背部的肌肉，使通向腦部的氧氣和血液更加流暢，不再讓肩膀和脖子的莫名酸痛打擾你的睡眠。
TIpS
如果你以前從來沒有做過yoga，或者覺得自己身體的柔韌性比較差的話，可以在膝蓋下面放一個(gè)薄枕頭。這樣，盡管動作幅度沒有那么大，也會達(dá)到同樣的效果。
睡眠瑜伽之二Focuson：胸部
是不是有時(shí)躺下后總覺得好像空氣突然不夠用了?其實(shí)，這和房間環(huán)境沒有關(guān)系，而是胸悶導(dǎo)致的睡眠問題，尤其是身體比較弱的女孩子在季節(jié)變換的時(shí)候常常會出現(xiàn)的癥狀。這不但會影響到臨睡前的狀態(tài)，即使在入睡之后也會引發(fā)呼吸暫停和心悸驚醒的現(xiàn)象，有時(shí)還會讓你做噩夢呢!
move肺式呼吸法
1.十指尖交叉放在下巴下，手臂并攏，向前看。
2.吸氣，用喉嚨發(fā)出顫音，氣息從丹田慢慢向上灌滿胸腔。
3.十指在下巴下保持交叉，手肘部打開，以交叉的十指為中心點(diǎn)向上擴(kuò)展，直到前臂盡量夾住雙耳為止。
4.張大嘴巴，然后吐氣發(fā)出哈的聲音，頭部向后仰，手肘用交叉的方式以十指為中心點(diǎn)向下方并攏，吐氣時(shí)間為6秒左右，然后重復(fù)10次。
Goodforsleep
這種呼吸法能幫你放松全身，讓身體平靜，更可以通過呼吸鍛煉使胸部開闊，讓肺部吸入更多的氧氣，有效地防止因胸悶而導(dǎo)致的失眠等問題。
TIpS
做這個(gè)動作時(shí)，呼吸的調(diào)整是最重要的，即使動作不能做到足夠規(guī)范，只要呼吸到位了，也能達(dá)到好的效果。完成了這套動作后，可以做幾個(gè)擴(kuò)胸運(yùn)動作為放松，更加有利于胸部組織的張開和胸悶的排除。
睡眠瑜伽之三Focuson：背部
與脖頸處酸痛會引起的睡眠問題一樣，如果我們的背部肌肉因?yàn)橐惶斓膭诶鄱冀K得不到緩解的話，晚上睡下后無論床墊再怎么舒服，也好像是躺在針氈上一樣。而且更為嚴(yán)重的是，背部酸痛、肌肉緊繃的人即使睡足了8個(gè)小時(shí)，早上起來也仍然會有腰酸背痛、好像熬了一整夜的感覺，這樣的睡眠質(zhì)量可不行!
move扭身式
1.兩腿交叉而坐，右手抱左膝，身體坐直。
2.深深吸一口氣后，吐氣，同時(shí)身體向左扭轉(zhuǎn)，達(dá)到極限后靜止10秒鐘，換方向重復(fù)動作。
3.重復(fù)5次后，將手臂舒服地垂放在身體兩側(cè)，閉上眼睛，輕松呼吸。
Goodforsleep
半身扭動姿勢能充分地拉伸背部的條狀肌肉，尤其是運(yùn)動不到的上背部的三角地帶，更好地促進(jìn)背部的血液循環(huán)，徹底解決睡了就像沒睡的問題。
睡眠瑜伽之四Focuson：腿部
沒想到吧，腿部漲漲酸酸的感覺也預(yù)示著你今天晚上可能不會睡一個(gè)香甜的安穩(wěn)覺了!下半身循環(huán)不暢，會影響到身體腺體激素的正常分泌，進(jìn)一步導(dǎo)致腦部活動異于平常，無法達(dá)到睡眠要求的平靜狀態(tài)。所以，如果今天你樓上樓下跑了一天，除了請老公幫忙按摩一下小腿以外，還可以自力更生，做做下面的這個(gè)動作喲!
move單腿立式
1.左腿單腿而立，右腳置于左大腿內(nèi)側(cè)，盡量打開胯。
2.雙手合十，帶動手臂過頭頂，手臂盡量向上拉伸，到極限后緩緩歸位，換方向重復(fù)動作。
Goodforsleep
這個(gè)動作能在很短的時(shí)間內(nèi)改善下半身的循環(huán)狀態(tài)，加強(qiáng)甲狀腺及副甲狀腺體的功能，有助穩(wěn)定情緒，同時(shí)也舒緩了肩部肌肉。
睡眠瑜伽之五Focuson：全身和神經(jīng)!
說不出身體哪里不舒服，可就是覺得難受，而且腦子亂哄哄的，躺下了以后不是想到今天的糟糕事兒，就是不停地為明天的工作做預(yù)演，這怎么辦?做一下這個(gè)能使全身都得到放松的動作，肯定能達(dá)到最好的助眠效果!
move半龜式
1.雙腿跪地，雙手高舉過頭頂，掌心合十。
2.吸氣向上，吐氣，身體與手臂同時(shí)向前延伸。
3.腰部控制力量，盡量讓額頭先觸地，再使手指尖觸地，臀部盡量坐于腳后跟處向下坐壓。4.手臂盡量向前延伸，額頭和鼻尖觸地，停留25秒鐘后吸氣，手臂與上身同時(shí)抬起。
Goodforsleep
這個(gè)動作可以通過拉伸身體的兩端，使血液貫穿全身，為身體的各個(gè)器官帶來新鮮的氧氣，同時(shí)帶走新陳代謝而產(chǎn)生的廢物。另外，這種拉伸會讓整個(gè)身體的神經(jīng)系統(tǒng)的舒緩程度達(dá)到最大化，對消除大腦里莫名其妙的亂哄哄最有效果。
結(jié)語：失眠是一件很痛苦的事情，很多朋友因?yàn)楦鞣N原因，導(dǎo)致了長期的失眠，而且一直以安眠藥來解決睡眠的問題，以上為大家介紹了瑜伽治療失眠的幾個(gè)動作，還希望幫助到一些有這方面難題的朋友們!
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睡眠和身體的健康狀態(tài)息息相關(guān)，只有你擁有良好的睡眠，那么你的身體就很健康，很多問題也都可以從睡眠上體現(xiàn)出來，下面就看看兩套治療失眠的瑜伽怎么做吧。
拜月式是以平衡能量，使人內(nèi)心安寧平靜為理念，和拜日式的熱身提升能量有所區(qū)別。體式更為細(xì)膩、溫和柔韌。非常適合女性練習(xí)，有助于淋巴排毒，促進(jìn)身體各個(gè)機(jī)能在睡眠時(shí)更好的排毒，同時(shí)還能提高睡眠質(zhì)量，對于治療失眠有特別的療效。
第一式
①以山式為起式，雙腳伸直站立，雙臂自然垂放于身體兩側(cè)，下巴微收，眼睛向前看。
②伸直雙臂高舉過頭，抬頭，眼睛看向指尖。
③吸氣，身體向后彎。盡量向后彎，將全身肌肉拉緊。
④身體恢復(fù)直立位置，呼氣。
第二式
①吸氣，身體向前曲，直至腹部與大腿相碰，面朝膝蓋。
②雙臂向后伸直，雙手抱拳。
③身體恢復(fù)直立位置，呼氣。
第三式
①左腳向前跨兩步，右腳向后跨兩小步。
②彎曲左膝，是上身往下壓，注意保持右腳繃直。
③伸直雙臂，高舉過頭，掌心朝內(nèi)。
④身體恢復(fù)直立位置，呼氣。
第四式
①吸氣，雙腿分開與髖同寬，雙臂伸展至與肩同寬，手掌打開。
②身體向前屈，手掌碰地，肘部伸直，抬高臀部，伸直雙腿，呼氣。
第五式
①身體重心前移，使雙臂垂直于地面。
②手掌按壓地面，抬起肩膀，成俯臥撐狀。
③踮起腳尖，頭向前，使全身從頭到腳跟成同一直線，維持1分鐘。
第六式
①吸氣，彎曲雙臂，使全身俯臥在地上。
②抬高胯部，使腹部離地， 像蟲子蠕動般俯臥。
③呼氣，放下胯部，全身放松俯臥于地。微展雙肘，撐起肩膀和胸部。
第七式
①吸氣，伸直雙臂，抬高胯部位置，上身與雙腳成45度角，即下犬式。
②身體恢復(fù)直立位置，呼氣。
第八式
①左腳向前跨兩步，右腳向后跨兩小步。
②吸氣，彎曲左膝，是上身往下壓，注意保持右腳繃直。
③伸直雙臂，高舉過頭，掌心朝內(nèi)。
④身體恢復(fù)直立位置，呼氣。
第九式
①吸氣，身體向前曲，直至腹部與大腿相碰，面朝膝蓋。
②雙臂向后伸直，雙手抱拳。
③身體恢復(fù)直立位置，呼氣。
第十式
①伸直雙臂高舉過頭，抬頭，眼睛看向指尖。
②吸氣，身體向后彎。盡量向后彎，將全身肌肉拉緊。
③雙腳伸直站立，雙臂自然垂放于身體兩側(cè)，下巴微收，眼睛向前看，恢復(fù)到山式，呼氣。
練習(xí)瑜伽能讓你心境平和，可緩解學(xué)習(xí)以及工作帶來的種種壓力與緊張，更可有效治療失眠。今天小編就來為你介紹2套緩解失眠的瑜伽動作，讓你進(jìn)入甜蜜夢鄉(xiāng)。
犁式瑜伽法
1.平直仰臥，放松15-20秒鐘。
2.雙腿并攏的樣式，然后向上抬起，手部扶住自己的腰，把雙腿想頭部后方伸展，讓兩腳放到頭頂后面的地面上，一定要量力而行，不要勉強(qiáng)自己。
3.呼氣，放松手臂，如果你的身體還不是很穩(wěn)定，你的手臂可以一扶在腰部的位置，根據(jù)自身的能力，決定控制的時(shí)間。
4.還原時(shí)，兩手先回到腰部，然后屈膝，逐漸將背部慢慢地放回墊子上，最后成仰臥放松姿勢，可以再次練習(xí)。
蝗蟲式瑜伽，具體動作如下
1.俯臥，吸氣時(shí)兩臂向后伸直
2.呼氣，同時(shí)抬起頭、胸膛、雙腿，升離地面，有規(guī)律的呼吸，并盡量長久地保持這個(gè)姿勢
3.逐步將你的胸膛、雙臂、頭部及雙腿放松還原回俯臥，休息片刻，再次重復(fù)。
瑜伽能讓你排除壓力、緊張感，讓你心靈安定，頭腦放空，能有效治療失眠、難以入睡等癥狀。以下五式睡眠瑜伽，睡前動一動，讓你酣睡到天亮。
動作1：雙腳繃腳面重疊，腳尖點(diǎn)地，雙手環(huán)抱膝蓋，將額頭放在膝蓋里。保持均勻呼吸。
步驟
動作2：在瑜伽墊上仰臥，然后彎曲雙腿，并保住膝蓋，讓膝蓋貼胸，然后吸氣，抬起頭部，用額頭貼緊膝蓋，保持自然的呼吸持續(xù)10秒左右。
動作3：呼氣，放松。俯臥，下巴微收，身體自然放松，右手心向上延伸，手臂放松，左腿彎曲去貼自己的額頭，右腿保持放松。
動作4：美人魚放松式，左手向上伸直，左小腿沿地面向上伸展，雙手相合于腳面上。額頭盡量貼小腿肚子處，保持姿勢10秒鐘。
動作5：吸氣，抬頭，呼氣，頭向后轉(zhuǎn)，右小腿收回，左手去找腳尖，保持自然呼吸。
功效：讓全身肌肉放松，拋開煩惱，保持心神的愉悅、平靜，引導(dǎo)進(jìn)入深層睡眠，提升睡眠品質(zhì)。
練習(xí)秘訣：練習(xí)動作4時(shí)，如果您的腳能向上拉到什么程度就拉到什么程度，不要勉強(qiáng)自己。
結(jié)語：以上為大家介紹了兩套失眠的瑜伽動作，對于失眠問題有著。很好的療效，想要輕松一整晚，那就來試試，還希望可以幫助到一些失眠的朋友們，也同樣祝你們都能有一個(gè)甜蜜的夜晚。
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失眠對于每個(gè)人來說都是一件痛苦的事情，每當(dāng)失眠的時(shí)候感覺這個(gè)世界都要崩潰了。如果真是這樣，那你就來學(xué)習(xí)小編下面介紹的瑜伽動作吧!
1、冥想
①準(zhǔn)備動作：穿好睡衣，把電視、電腦全部關(guān)掉，然后關(guān)燈，放松全身。
②盤腿坐在床上，在背后放幾個(gè)枕頭，輕輕往后靠，閉眼。
③保持這個(gè)動作，輕輕呼吸幾次，放空全身。除了呼吸，什么都不要做。
2、坐立扭轉(zhuǎn)式
①盤腿靜坐，吸氣的同時(shí)坐直身體。
②保持盆骨不懂，身體向左轉(zhuǎn)，呼氣。如果你的床有床頭板，轉(zhuǎn)過去的時(shí)候可以抓住它，保持平衡。
③維持動作，深呼吸幾次。
④頭轉(zhuǎn)回來的時(shí)候呼氣，再吸氣。換邊，如此重復(fù)。
3、盤腿前屈
①盤腿坐在床上，慢慢向前彎曲上身。
②手向前伸直，五指打開，掌心貼床。
③維持動作，深呼吸幾次，直到感覺到背部被拉伸。
4、坐式前屈
①雙腿向前伸直，雙膝微屈。
②吸氣，并坐直上身。
③呼氣，雙手向前伸，直至抓住腳趾。
④保持背部挺直，如需要，可屈膝至背挺直。
注：這個(gè)動作會拉伸腿肌腱，如果想全身得到徹底的放松并睡一個(gè)好覺的話，千萬不要拉得太厲害，不然就會興奮過頭睡不著了。
⑤向內(nèi)收縮雙肩，彎曲背部，身體向前彎，這時(shí)就要伸直雙腿了。
⑥低頭，深呼吸幾次，直至感覺到脊柱得到徹底的拉伸。
5、膝到胸式
①平躺在床上，頭枕在枕頭上。
②左腿屈膝至胸前，并用雙手抱住，慢慢拉向身體。
③右腿盡量保持伸直，平放在床上。深呼吸幾次，換邊重復(fù)動作。
6、仰臥扭轉(zhuǎn)手抓腳趾式
①吸氣，并向上伸直右腿。
②雙手抓住右腿任一地方(最好是膝蓋以下，接近腳踝的地方;如果足夠柔軟的話，亦可抓住腳趾)，將它拉向身體，呼氣。
③每次呼氣，都慢慢將腿拉近身體一點(diǎn)，深呼吸，換邊重復(fù)動作。
7、快樂嬰兒式
①平躺在床上，頭枕在枕頭上。
②把左膝抱起至胸前，屈伸左膝，直至腳板向天。
③左手抓住左腳板，左膝抵住左腋。
④保持動作并進(jìn)行幾次緩慢的深呼吸，然后換邊重復(fù)動作。
8、臥扭轉(zhuǎn)式
①平躺在床上，頭枕在枕頭上。
②吸氣，右腿跨過身體，放在身體左側(cè)，左手抓住膝蓋。
③右手向右伸直，與肩成同一直線，頭向右轉(zhuǎn)，看向右手指尖。
④保持動作并進(jìn)行幾次緩慢的深呼吸。
⑤將彎曲的右腳伸直，雙腳繃直腳尖。
⑥右手向上伸直，與伸直的右腳成同一直線，眼睛依然看向右手指尖，深呼吸。
⑦換邊重復(fù)①~⑥。
9、抱膝式
①吸氣，并向上伸直右腿。
②雙手抓住右腿任一地方(最好是膝蓋以下，接近腳踝的地方;如果足夠柔軟的話，亦可抓住腳趾)，將它拉向身體，呼氣。
③同樣地，將左腿拉到胸前。此時(shí)，雙手抱住雙膝，呼吸。
④放松雙腿，重新平放于床上。
10、挺尸式
①平躺在床上，伸展四肢，掌心朝上，放松全身。
②完全放空思想，什么都不要想。
③如果感覺自己快要睡著了，調(diào)整好姿勢，入睡吧。
睡眠是人很重要的一個(gè)新陳代謝的排毒過程，沒有充足的睡眠和良好的睡眠質(zhì)量，不僅會影響人的新陳代謝，無法排清體內(nèi)毒素，還會影響人的各項(xiàng)生理機(jī)能。那失眠怎么辦呢?與你分享一套失眠瑜伽教程，讓你在睡得香的同時(shí)，排清體內(nèi)毒素，血色紅潤有光澤!
拜月式講究的是平衡，從心里上人人的內(nèi)心安寧平靜，和拜日式的熱身提升能量是有區(qū)別的。拜月式瑜伽的體式更為細(xì)膩和溫和，比較適合女性朋友練習(xí)，同時(shí)也是提高睡眠質(zhì)量和身體排毒效果非常好的瑜伽種類之一。
第一式：
①以山式為起式，雙腳伸直站立，雙臂自然垂放于身體兩側(cè)，下巴微收，眼睛向前看。
②伸直雙臂高舉過頭，抬頭，眼睛看向指尖。
③吸氣，身體向后彎。盡量向后彎，將全身肌肉拉緊。
④身體恢復(fù)直立位置，呼氣。
第二式：
①吸氣，身體向前曲，直至腹部與大腿相碰，面朝膝蓋。
②雙臂向后伸直，雙手抱拳。
③身體恢復(fù)直立位置，呼氣。
第三式：
①左腳向前跨兩步，右腳向后跨兩小步。
②彎曲左膝，是上身往下壓，注意保持右腳繃直。
③伸直雙臂，高舉過頭，掌心朝內(nèi)。
④身體恢復(fù)直立位置，呼氣。
第四式：
①吸氣，雙腿分開與髖同寬，雙臂伸展至與肩同寬，手掌打開。
②身體向前屈，手掌碰地，肘部伸直，抬高臀部，伸直雙腿，呼氣。
第五式：
①身體重心前移，使雙臂垂直于地面。
②手掌按壓地面，抬起肩膀，成俯臥撐狀。
③踮起腳尖，頭向前，使全身從頭到腳跟成同一直線，維持1分鐘。
第六式：
①吸氣，彎曲雙臂，使全身俯臥在地上。
②抬高胯部，使腹部離地， 像蟲子蠕動般俯臥。
③呼氣，放下胯部，全身放松俯臥于地。微展雙肘，撐起肩膀和胸部。
第七式：
①吸氣，伸直雙臂，抬高胯部位置，上身與雙腳成45度角，即下犬式。
②身體恢復(fù)直立位置，呼氣。
第八式：
①左腳向前跨兩步，右腳向后跨兩小步。
②吸氣，彎曲左膝，是上身往下壓，注意保持右腳繃直。
③伸直雙臂，高舉過頭，掌心朝內(nèi)。
④身體恢復(fù)直立位置，呼氣。
第九式：
①吸氣，身體向前曲，直至腹部與大腿相碰，面朝膝蓋。
②雙臂向后伸直，雙手抱拳。
③身體恢復(fù)直立位置，呼氣。
第十式：
①伸直雙臂高舉過頭，抬頭，眼睛看向指尖。
②吸氣，身體向后彎。盡量向后彎，將全身肌肉拉緊。
③雙腳伸直站立，雙臂自然垂放于身體兩側(cè)，下巴微收，眼睛向前看，恢復(fù)到山式，呼氣。
結(jié)語：失眠是一件很苦惱的事情，對于失眠很多朋友都是吃安眠藥一類的，這樣對身體非常的不好，小編建議大家，如果你有失眠的癥狀，那你晚上在床上的時(shí)候可以多做做以上小編為大家介紹的瑜伽動作吧!
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瑜伽常識 產(chǎn)后恢復(fù)身材的瑜伽動作瑜伽常識 瑜伽動作為你雕塑精致容顏瑜伽常識 五招瑜伽動作解決粗腿困擾瑜伽常識 讓胸部更加堅(jiān)挺的瑜伽動作瑜伽常識 八大要領(lǐng)讓你不做瑜伽菜鳥瑜伽常識 怎樣當(dāng)一名成功的瑜伽教練失眠是都市人常睹的現(xiàn)象，很難進(jìn)睡甚至一夜無眠，讓你備受困窘的困擾。那么不妨在睡前干干居家瑜伽動作，有助放松身心，治療失眠。
兔子式
1、跪姿，臀部坐在腳跟上方，雙手自然放在身體兩側(cè)。
2、上身往前傾，使額頭貼地，手放在身體兩側(cè)。
3、保持額頭貼地，頭部往前轉(zhuǎn)折，使背部往上拱起。此動作能按摩頭部，促進(jìn)血液循環(huán)，可以緩解頭悲等癥狀。
前曲式
1、跪姿，臀部坐在腳跟上方，雙手自然放在身體兩側(cè)。
2、雙手往頭頂方向伸直舉起，保持腰背挺立。
3、上身往前曲，使額頭貼地，同時(shí)雙手往前方伸直?？捎兄€(wěn)固情緒，使心情平和。
攤尸式
1、仰躺，雙腿伸直并攏，雙手自然放在身體兩側(cè)。
2、吸氣，雙手和雙腿同時(shí)往天花板方向伸直舉起。
3、吐氣，手腳方向，身體放松躺停。
【導(dǎo)讀】舒緩瑜伽治療失眠，精神緊繃，讓你身心倍感壓力，無法美美進(jìn)睡？試試干舒緩瑜伽治療失眠，天天1-2次，每次10分鐘，助你治療失眠，精神百倍。
舒緩瑜伽治療失眠
1、坐在椅子上。
2、把手張開與肩同寬，雙手使勁握拳并伸直，保持30秒。
3、雙手逐漸放松，掉停來，干3次深喚吸。
4、臉部五卒使勁皺在一起，保持30秒。
舒緩瑜伽治療失眠
5、睜大眼睛，張大嘴巴，舌頭使勁吐出來，保持30秒。
6、逐漸放松臉部五卒，干3次深喚吸。
7、雙手放在身表態(tài)握，用利巴頭停壓，讓停巴靠來胸部，保持30秒。
8、雙手放在身表態(tài)握，用利巴肩膀向后壓，抬開始，挺出胸部，保持30秒。
舒緩瑜伽治療失眠
9、抬開始，放松上半身，干3次深喚吸。
10、抬起右腳膝蓋，伸直右腿，腳掌使勁勾起，保持30秒，換邊干一次。
11、逐漸放松腿部，干三次深喚吸。
【導(dǎo)讀】治療失眠的舒緩瑜伽，精神緊繃，讓你身心倍感壓力，無法美美進(jìn)睡？試試干關(guān)心放松肌肉的瑜伽動作吧，天天1-2次，每次10分鐘，治療失眠的舒緩瑜伽，精神百倍。
治療失眠的舒緩瑜伽
1、坐在椅子上。
2、把手張開與肩同寬，雙手使勁握拳并伸直，保持30秒。
3、雙手逐漸放松，掉停來，干3次深喚吸。
4、臉部五卒使勁皺在一起，保持30秒。
5、睜大眼睛，張大嘴巴，舌頭使勁吐出來，保持30秒。
6、逐漸放松臉部五卒，干3次深喚吸。
治療失眠的舒緩瑜伽
治療失眠的舒緩瑜伽
7、雙手放在身表態(tài)握，用利巴頭停壓，讓停巴靠來胸部，保持30秒。
8、雙手放在身表態(tài)握，用利巴肩膀向后壓，抬開始，挺出胸部，保持30秒。
9、抬開始，放松上半身，干3次深喚吸。
10、抬起右腳膝蓋，伸直右腿，腳掌使勁勾起，保持30秒，換邊干一次。
11、逐漸放松腿部，干三次深喚吸。
【導(dǎo)讀】瑜伽3動作徹底解脫失眠，瑜伽保持人們身體健康的功效的神奇的，不容質(zhì)疑的。瑜伽還有治療失眠的神奇效果。那么，如何練好瑜伽保證充足睡眠呢？一起來了解下瑜伽3動作徹底解脫失眠吧。
瑜伽3動作徹底解脫失眠
動作一 膝蓋彎曲
姿勢：
仰面平躺在床上，膝蓋彎曲，雙腳分開與肩同寬。在頸項(xiàng)后墊一塊軟墊，緩解背脊的壓力。
輕輕地彎曲手臂，雙手平放在床上或托起髖部。
盡量放低下半部分的背，讓腰碰到床墊，然后漸漸把腹部往上提起，接著提起髖部和整個(gè)背，感覺脊柱一節(jié)一節(jié)地往上升，直到讓鎖骨碰觸下巴。
保持這個(gè)姿勢，做7次深呼吸。
然后漸漸放松收緊的腹部，緩慢地放下背，感覺脊柱一節(jié)一節(jié)地放松。
稍事休息后，再重復(fù)做3遍。
動作二 挺拔背脊
姿勢：
雙腿盤起，讓臀部坐在雙腳上，挺拔背脊。漸漸地把上半身和頭向右方轉(zhuǎn)折，把右手手指放在右胯部后，左手放在右膝蓋上。
用鼻子做深呼吸，把注重力放在腹部和胸下部。吸氣時(shí)胸腔張開，呼氣時(shí)胸腔收縮。深吸一口氣，同時(shí)用力舒展脊柱；呼氣時(shí)扭轉(zhuǎn)身體。注重放松肩膀，讓它們保持水平。放松身體讓它轉(zhuǎn)回到原先的位置。重復(fù)在另一方向上做這個(gè)動作。
瑜伽3動作徹底解脫失眠
動作三 手的動作
姿勢：
Mudra在梵語中意為手的動作,也有找到歡樂的意思。
第一讓身軀平躺在床上，小腿自然放平（不完全伸直），與骨盆同寬。閉上眼睛，把雙手貼在胸口，右手覆蓋在左手之上。做深呼吸，讓空氣在你的肺腔里停留3秒，再漸漸呼氣。重復(fù)7次深呼吸。
把手放到腹部（兩手指在肚臍下），上下相易左右手（左手在右手上，左手大拇指在右手之上），重新做7次深呼吸。以同樣的方式進(jìn)行，雙手從腹部移到胸骨，再往上移到喉嚨。每次到達(dá)一個(gè)新的部位時(shí)，記得相易左右手的位置。
最后兩手臂垂直地放在身體的兩側(cè)，忘記呼吸，想象自己看見了一片藍(lán)天，朵朵白云輕快地飄在空中，一陣微風(fēng)迎面吹拂，聞到了空氣中宜人的芳香。天地間特別寧靜，而睡意漸沉。
【導(dǎo)讀】瑜伽扼殺失眠，現(xiàn)在很多的白領(lǐng)因?yàn)閴毫^大導(dǎo)致深夜輾轉(zhuǎn)難眠，天天頂著兩個(gè)熊貓眼上班精神也低到了極點(diǎn)。哪些瑜伽姿勢可以快速進(jìn)入夢鄉(xiāng)，一起來了解停瑜伽扼殺失眠。
瑜伽扼殺失眠
小狗舒展式
狗舒展式瑜伽可以放松手腕、頭部、肩膀、背部和腰部等僵硬的部位，使之變得柔韌，還能活化內(nèi)臟的機(jī)能。做這個(gè)瑜伽的要點(diǎn)是，為了讓上半身能好好舒展，要注復(fù)保持兩足跟不動。
1.雙手撐地跪立，手臂與肩膀垂直，手指全量張開。雙膝位于臀部正停方，膝蓋到腰的部分要與墊子保持垂直。雙足平行，足趾踩地。
2.足跟的位置保持不變，雙手漸漸向前舒展。臉朝向墊子。
3.保持2的姿勢，雙手連續(xù)向前移動。上身漸漸向墊子靠近，直至前額碰到墊子。
4.保持3的姿勢，漸漸抬頭，停顎貼緊墊子。同時(shí)彎曲背肌，使胸部到腹部漸漸貼近墊子。做1~4的動作時(shí)，都要保持5次呼吸。
瑜伽扼殺失眠
穿針式
這是對緩解背肌、腰部、頭部和肩膀等身體酸痛很有療效的瑜伽體式。
特殊是能夠充分舒展肩胛骨，舒緩肩膀和腰酸疼痛，促進(jìn)血液循環(huán)。要點(diǎn)是兩膝要好好地支撐上身。
1.雙手撐地跪立，雙手與肩同寬，手臂與肩膀垂直，穩(wěn)住膝蓋。保持這樣的動作，緩慢地呼吸5次。
2.一只手漸漸地向上舉起，手指朝向天花板。與另一只手以直線狀舒展開來。保持動作不變，呼吸5次。
3.把伸向天花板的手漸漸收回，穿過另一只手與墊子之間的間隙，然后把手臂平放在墊子上，全量向間隙方向舒展。保持動作，呼吸5次。
【導(dǎo)讀】失眠瑜伽動作助你睡到自然醒，每當(dāng)進(jìn)入夜晚的時(shí)候，你是否輾轉(zhuǎn)反側(cè)難以入眠？很多朋友都有碰到過失眠，那要怎么解決呢？下面小編推舉大家做一套失眠瑜伽動作助你睡到自然醒，放松你的全身，一起來看看如何做吧！
失眠瑜伽動作助你睡到自然醒
睡眠瑜伽之一Focuson:頭頸部
因?yàn)楣ぷ?，很多朋友要伏案。從而造成了頸項(xiàng)僵硬等毛病，而且連續(xù)不斷的坐在電腦前面，睡眠肯定不好，大腦的神經(jīng)幾種在緊追出，肌肉長時(shí)間緊繃就會阻礙腦部血液循環(huán)，而且不準(zhǔn)確的坐姿會導(dǎo)致頸椎變形，從而使睡眠不好。
move兔子式
1.跪地而坐，雙手抓住腳后跟處。
2.收下巴，腹部、胸部和額頭同時(shí)向內(nèi)卷起，額頭向下，盡量碰觸膝蓋。
3.頭頂落地時(shí)，雙手抓住腳后跟，并把臀部向天花板的方向抬起。
4.額頭不動，背部向前，臀部向上，胸腔和臉部向里，從側(cè)面看如同一只小兔子。
5.停留20秒后漸漸抬起，坐回原位。
失眠瑜伽動作助你睡到自然醒
睡眠瑜伽之二Focuson:胸部
是不是有時(shí)躺下后總覺得似乎空氣突然不夠用了?其實(shí)，這和房間環(huán)境沒相關(guān)系，而是胸悶導(dǎo)致的睡眠問題，非常是身體比較弱的女孩子在季節(jié)變換的時(shí)候常常會出現(xiàn)的癥狀。這不但會影響到臨睡前的狀態(tài)，即使在入睡之后也會引發(fā)呼吸暫停和心悸驚醒的現(xiàn)象，有時(shí)還會讓你做噩夢呢！
move肺式呼吸法
1.十指尖交叉放在下巴下，手臂并攏，向前看。
2.吸氣，用喉嚨發(fā)出顫音，氣息從丹田漸漸向上灌滿胸腔。
3.十指在下巴下保持交叉，手肘部打開，以交叉的十指為中心點(diǎn)向上擴(kuò)展，直到前臂盡量夾住雙耳為止。
4.張大嘴巴，然后吐氣發(fā)出哈的聲音，頭部向后仰，手肘用交叉的方式以十指為中心點(diǎn)向下方并攏，吐氣時(shí)間為6秒左右，然后重復(fù)10次。
