深蹲的標準動作
深蹲的好處。
物質(zhì)是健康的基礎(chǔ)，精神是健康的支柱，運動是健康源泉，科學(xué)是健康的法寶！那些健康而長壽的人，他們在養(yǎng)生方面都有自己的心得。如果不需要我們的生活成悲劇，就必須注意養(yǎng)生。關(guān)于運動養(yǎng)生，我們要掌握哪些知識呢？請您閱讀養(yǎng)生路上(ys630.com)小編小編輯為您編輯整理的《深蹲的標準動作》，大家不妨來參考。希望您能喜歡！
深蹲是有氧運動里面的一種，能夠讓腿部的肌肉得到錘煉，做深蹲需要注重動作的標準，需要注重的事項還是非常多的，只有動作準確才能夠起到很好的錘煉身體作用，每一天深蹲的次數(shù)也應(yīng)該掌握好，不需要做得太多，下面就給大家介紹一下深蹲的標準動作是什么。
一、深蹲的標準動作
練習(xí)深蹲的人應(yīng)該把兩個手放在背后，然后下蹲一直蹲究竟，再快速的站起來，兩個手臂向上面高舉，然后做一下舒展動作，應(yīng)該感覺到腹肌被拉伸，然后背腹下腰兩個手摸兩個腳的腳面，再做深蹲的動作之后還原成站立的姿勢，做深蹲還可以站著，然后抬頭挺胸，兩個腳分開和肩膀同寬，兩個腳必定要平行，腳尖向前，腳掌分開呈必定的角度，大致六十度左右，必定要保持下蹲的時候，膝蓋的方向能夠和腳尖的方向一樣，然后漸漸的向下蹲，一直到大腿，小腿的夾角小于90度，但是不要貼緊放松，大致70度到80度就可以，大腿前面需要用力站起，一直要到站直為止，這樣就能達到很好的錘煉身體作用。
二、做深蹲的好處
做深蹲能夠讓全身的力量得到提升，因為做這個動作的時候，大肌肉群被使用的頻率非常高，所有的骨骼肌都需要參與到發(fā)力當(dāng)中去，在使用相同重量以及不同的動作中深蹲可以起到的作用是最多的，可以達到的錘煉效果也非常強，做深蹲能夠讓爆發(fā)力更好，在很短的時間里面爆發(fā)力就能發(fā)揚出來，需要使用比較多的肌肉協(xié)同，需要快速發(fā)力，需要有很好的神經(jīng)調(diào)劑能力，可以增長全身肌肉，在深蹲的過程當(dāng)中成長激素能夠分泌很多，大重量的深蹲不僅可以讓腿部肌肉增加，全身的肌肉都可以增加一些。
上面給大家介紹的就是深蹲的標準動作是什么，看上面的介紹，大家應(yīng)該也有了必定了解，大家可以按照準確的方法進行深蹲，只要方法準確，就能夠起到很好的錘煉身體作用，在進行深蹲的時候，上半身必定要保持挺立，可以略微的向前傾，但不能出現(xiàn)弓腰的情況，這樣就可以達到錘煉效果，可以讓血液循環(huán)的速度加快。
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運動是很多人現(xiàn)如今都在堅持的事情，運動能帶給人么很多的好處與變化，有的人能變的更有氣質(zhì)跟魅力，有的人減了肥塑了身形，這些都是一些運動項目帶來的好處。那么深蹲是健身動作里面常見的一種，優(yōu)點是讓我們的腿型臀型都變得更好看些，那么深蹲應(yīng)該怎么做呢?
深蹲是大家都見過的動作之一，簡單的理解為，類似坐板凳的動作向下蹲，快要坐上凳子的時候，再站回豎立的狀態(tài)。那么深蹲帶給人們的好處是不言而喻的，特別是給我們身形上帶來的變化是很大的，曲線變的更好看了，人的整體也變得更加有精神。那么具體的深蹲動作究竟應(yīng)該是怎么樣的呢?接下來就給大家具體的再說一說，第一第一點就是要注重自己的肩膀，深蹲的時候，自己的肩膀必定要注重是要放松的，然后保持好臀部的平穩(wěn)，這樣可以盡可能的防止人直接向后倒去。雙眼要目視前方，手臂跟肩部是要放松的，從頭到頸項都要保持一個平穩(wěn)，不要隨意晃動。第二個要注重的是我們的膝蓋，常說深蹲是否到位，就是看你的大腿有沒有在發(fā)力，第二就是看，你的膝蓋有沒有超過腳尖，這里要說明的就是，膝蓋千萬不要超過腳尖，假如自己無法大概推斷，就第一對著墻壁來練習(xí) ;第三，比較重要的一點，就是要找到坐下去的感覺。上面文字也大概講解了，深蹲就是人假設(shè)自己坐下去的這樣一個動作，假如自己屁股下面就有一個椅子，自己會怎么往下坐呢?這里給大家介紹一個方法，可以在床沿邊練習(xí)深蹲，假如沒操縱住，就直接倒在床上。第四需要注重自己肌肉的發(fā)力點。再者還要注重自己的呼吸節(jié)奏。
在這里要給大家說明的是，深蹲帶給我們的變化，不僅僅只有一點點的，身材上的改變，身形變的更有曲線美等等好處，深蹲這個動作都可以做到。上述的文字內(nèi)容就是給大家介紹了，深蹲的做法。大家有需要的話，可以學(xué)習(xí)學(xué)習(xí)，對我們都是很有好處的。
相信很多人都在為如何提高自己的力量感到困擾，其實深蹲就能解決這個問題。深蹲的好處有很多，不僅能提升力量還能鍛煉全身肢體和器官，深蹲怎么做才能達到效果呢?下面就讓小編給大家介紹下徒手深蹲和提升力量的深蹲計劃吧!
徒手深蹲不僅僅需要人的腿部力量進行鍛煉，在健身時要運用全身所有的肌肉和器官進行全身運動。長期進行徒手深蹲不僅對人體的整個脊柱包括頸椎、胸椎、腰椎、抵椎和尾椎有很強的抻拉鍛煉作用，有利于鍛煉和保障人體脊柱正確的生理曲線，這是其它運動所少有的運動特征和功效。還對腿部和下身有很強的沖擊力，尤其對于健美腿型和治愈腿疾有很好的幫助;三是對于增強心肺功能、神經(jīng)調(diào)節(jié)以及激素分泌等一系列的生化反應(yīng)都有積極的影響。根據(jù)自己的體能程度，運動量可大可小，由人掌握和調(diào)控。
預(yù)備階段
深蹲前，用十分鐘左右的時間，充分地舒展開自己的身體，特別是很好地松動開腿部和腰跨，可以有效地被免在深蹲過程中出偏差。同時，推開內(nèi)房門，固定好門板(門吸)，利用門板的平整性和可擦洗性做深蹲時的導(dǎo)具，或者選擇一面平整的墻壁也行。戶外鍛煉時可選擇大廈門前平整的石柱旁進行。
面朝門板站立，兩腳并攏，鞋尖抵門板，頭顱上領(lǐng)，下巴回收，挺胸收腹，兩手自然下垂，舌抵上腭，兩眼輕閉或微睜。全身放松，肌肉和肌腱松弛不繃勁，注意大腿根部始終保持一股向上的張力，全身其它部位盡可能地保持松懈的狀態(tài)。
動作過程
做深蹲時要保證姿勢的正確性，首先身體要站直，微微收腹含胸，兩臂自然在前，腰胯盡可能地后突下蹲，身體的重點始終放在前腳掌上，手臂若離若即地在門板旁引導(dǎo)著身體往下蹲，徹底蹲下后再緩緩上起，上起到頂時，兩肩從里到外也緩緩舒展開來。下蹲時，頭不可后仰，不可傾斜，脊椎中正，尾閭下垂，強調(diào)含肩縮項，始終將兩腿并攏(長期堅持對強化腎功能有好處)。下蹲時注意全身放松，有意守肚臍的理念，在腰向后突的同時，體會脊柱逐節(jié)放松下落;上起時強調(diào)松肩挺項，有用頭顱頂部引領(lǐng)上升的理念，體會脊柱逐節(jié)抻直。有了下蹲時意守肚臍和上起時頭顱引領(lǐng)的理念，深蹲時就會感覺比較輕松。
深蹲完畢，后退一步，雙手重疊在肚臍上(男左手貼臍，女相反)，靜養(yǎng)片刻。這個招式的功用主要是為了寧神聚氣，安定心態(tài)。
如果按照標準姿勢蹲不下去時怎么辦呢?那就先使腳尖離開門板往后退一點，以自己能夠蹲下去時為宜，逐步過渡。因為有的人可以一步到位按照標準姿勢蹲下去，而有的人需要經(jīng)過一定時期的鍛煉磨合，隨著脊柱和腰部松動程度的提高，才能按照標準姿勢蹲下去。需要強調(diào)的是，腳尖抵門板深蹲和離開門板深蹲對整個脊柱的抻拉作用和鍛煉效果是大大不一樣的，所以要盡可能地按照標準姿勢自覺地從嚴要求來深蹲為好。
具體事項
深蹲分慢蹲和快蹲兩種。慢蹲大約平均每分鐘2.5個，中老年人還是慢蹲比較好。對中老年人來說，一般每天蹲100200個，慢時50分鐘，快時35分鐘，自我感覺達到了健身的效果就行。
如果是快蹲的話，我們不建議中老年人嘗試，平均每分鐘530個左右，一般可蹲300500個，或者更多。
隨著鍛煉時間的增加和脊柱和腰部松動程度的提高，按標準姿勢能夠輕松自如地完成深蹲動作時，就不必盲目地增加深蹲的數(shù)量，而可以考慮增加動作的難度，更好地提高深蹲質(zhì)量，比如“赤腳深蹲”、“撐臂深蹲”、“背手深蹲”、“拳抵鼻尖深蹲”和“深蹲耗功”等。
提升基礎(chǔ)力量的深蹲計劃
當(dāng)一個健身者可以在深蹲中承受更多的重量時，那也就意味著你可以舉起或者拉起更大的重量而增大深蹲的負重卻又和增大腿部的肌肉塊兒有所區(qū)別。
健身者往往會從中等重量高組數(shù)高次數(shù)的訓(xùn)練來刺激肌肉生長，并受益良多。而從事力量舉的選手則通過重量遞增低次數(shù)的訓(xùn)練來增加力量，對于想要提升自己下蹲等腿部肌肉訓(xùn)練重量的健身者來說，下面有一種每周兩次的輕/重重量的交替訓(xùn)練方法推薦給大家。
輕/重重量訓(xùn)練簡介
在這六個星期的訓(xùn)練中，你有每周兩次的一個輕重量訓(xùn)練日和一個大重量訓(xùn)練日。當(dāng)然，在大重量訓(xùn)練日中你才能體會到負重重量的增長效果。當(dāng)然你不可能通過我們所要介紹的訓(xùn)練來打造局部肌肉的圍度或者線條，我們的目標是要幫助你全面提升腿部肌肉群的素質(zhì)，以及力量條件。這對于想要增加力量的健身愛好者來說是一項夢寐以求的訓(xùn)練計劃，同時力量的強力增長將會有利于你在下一個階段轟擊出更加強勁的肌肉。
輕重量訓(xùn)練
經(jīng)過一整天的休整之后采用輕重量來完成每組10一12次共計3組的深蹲練習(xí)，組間休息30-45秒這整整6個星期的錘煉，每次的輕重量訓(xùn)練，對你來說就是一次考驗，你要確保每組的限定訓(xùn)練次數(shù)是全部完整的，而不是接近失敗的邊緣。在輕重量訓(xùn)練日。就不要添加其他動作的腿部訓(xùn)練了。
大重量訓(xùn)練
在輕重量訓(xùn)練三天后進行大重量訓(xùn)練而在前一天，你要好好休息。每組的訓(xùn)練重量增加10公斤使自已可以完成每組8次的深蹲動作，組與組之間休息到肌肉恢復(fù)狀態(tài)為止。
下一個星期
輕重量訓(xùn)練日采用的重量和上個禮拜時一樣，在大重量訓(xùn)練日的時候，要在上個禮拜的基礎(chǔ)上再增加10公斤的負重。而每一組的訓(xùn)練次數(shù)降低為7次，組數(shù)不變。
更深一步的訓(xùn)練
如果感覺大輕松了，就在輕重量訓(xùn)練日的時候增加一些重量。當(dāng)然你要保證自已按照我們上面所提到的要求完成訓(xùn)練，并且不會感到絲毫的疲憊不堪。在大重量訓(xùn)練日，每過一周，就要在原先的基礎(chǔ)上增加10公斤的負重，并且逐步降低自已的訓(xùn)練次數(shù)。
結(jié)語：相信通過上面文章的閱讀，大家對于深蹲這項運動已經(jīng)有了更多的認識了，我們也給大家介紹了提升基礎(chǔ)力量的深蹲計劃，希望能夠幫助到大家!大家也一定要堅持深蹲鍛煉哦!最后小編提醒大家鍛煉雖好，但也一定要根據(jù)自己的情況量力而行哦!
深蹲是我們平常常用的健身方式，我們會認為深蹲是一個非常簡單的健身姿勢，但是其實對于深蹲這個動作是很有講究的，我們應(yīng)該如何來防止深蹲的一些損害呢?下面就跟小編一起來了解一下深蹲的損害吧!
如何防止深蹲的損害，這個很簡單，第一我們要做到的就是姿勢要標準才行，這樣才能防止深蹲姿勢錯誤給我們帶來的損害。
深蹲的好處
深蹲對男人的好處
深蹲對男人的好處不僅表現(xiàn)在提高全身力量、增長全身肌肉、提高爆發(fā)力、增強彈跳力外，而且對男性而言可以關(guān)心男人增加心肺功能，提升性能力。
深蹲對女人的好處
依據(jù)女人的特點和保健的需求，深蹲對女人的好處主要是鍛煉腿部力量、塑造美好腿部體型、減肥。另外，由于女性是便秘的高發(fā)群體，所以在女人深蹲還可以關(guān)心改善女人便秘等。
增強膝蓋肌肉
只要深蹲的時候你的姿勢是標準的，你的膝蓋時沒有舊傷的，那么深蹲不但不會使你的膝蓋受傷，還會讓你膝蓋部位血液循環(huán)加快，不斷強化你的膝蓋周邊肌肉組織。
提高全身力量
做深蹲的過程需要動用到身體許多部位的大肌肉群，非凡是進行負重深蹲的時候，幾乎全身的 骨骼都要參與支撐。在這個運動過程中，能夠有用增強全身的肌肉、骨骼力量。
增長全身肌肉
之前也說了深蹲是需要許多的大肌肉群參與的運動，負重深蹲的時候不僅僅是對腿部肌肉的考驗，也是增長全身肌肉的好機會。想要練肌肉的親們，可不能放過這個絕好的運動方式。
防止衰老
人們常說人老腿先老，堅持進行深蹲能夠關(guān)心腿部肌肉的增長，保持肌肉的密度，腿不老人更不老! 提高心肺功能 進行深蹲的時候經(jīng)常會氣喘吁吁，需要大口呼吸，這樣按部就班的練習(xí)能夠不斷地使心肺功能得到加強。
通過上面的介紹，想必許多朋友對深蹲的好處有所了解，雖然深蹲的好處許多，但是在具體深蹲運動的時候要注重方式方法，這樣才能防止損害到我們的膝蓋哦。
許多人因為可怕?lián)p害膝蓋，而不想做深蹲。但事實上，深蹲不僅可以強化腿部肌肉，還給你的膝蓋更好的保衛(wèi)!你受傷的理由只有兩點：錯誤的姿勢和沖動的重量，那么怎么樣才能讓膝蓋不受損害呢?
1、深蹲前進行有用的熱身，比如先做一些徒手的深蹲，讓膝關(guān)節(jié)分泌關(guān)節(jié)滑液，減少膝關(guān)節(jié)的摩擦。
深蹲也已經(jīng)是一種鍛煉的項目，去過健身房的人應(yīng)該對這一鍛煉的項目都有了解了，在平時很多人都是很重視身體的鍛煉的，就會經(jīng)常的去健身房，或是自己在家里進行一些鍛煉的項目，讓自己的身體素質(zhì)更好，深蹲就是很常見的一種健身的項目，那么大家了解深蹲的好處嗎?
大家知道嗎，很多運動員，不論是練什么項目的，在平時都會練習(xí)深蹲，深蹲的好處是很多的，能夠很好的練習(xí)大腿肌肉，特別是這樣的健身項目是很適合男性朋友的，下面我們來具體的了解一下深蹲。
深蹲——顧名思義，就是一直蹲到底，然后起立站直。它的優(yōu)點是可以刺激包括腿部肌肉在內(nèi)的許多部位的肌肉、如背部、臀部，甚至胸部。深蹲確實使我下背部的骶棘肌長了不少，這可是不可多得的收獲。深蹲的缺點是50%的努力是在練大腿肌，至少有30%在練臀大肌。我發(fā)現(xiàn)，開始的三分之一階段主要靠臀大肌發(fā)力，剩下的三分之二階段靠全部大腿肌發(fā)力。所以，練的結(jié)果是臀部肌肉很發(fā)達，大腿也長得很粗，但卻沒有什么形狀。這可不是我所希望的效果。
深蹲的做法有好幾種。最傳統(tǒng)的做法就是肩負杠鈴下蹲，然后起立站直。另一種是半蹲，蹲下去一半，然后站直。還有一種是“保持緊張”深蹲，即在站起時膝關(guān)節(jié)不完全伸直，下蹲時也不完全蹲到底。這樣，大腿肌肉就沒有一點休息的機會。這種深蹲向下蹲到四分之三即可，站起時也是到四分之三為止。深蹲跳起對舉重和希望增加腿肌彈性及起動速度的運動員十分有用。前蹲是把杠鈴放在胸前，背部挺直下蹲。這個練習(xí)主要靠大腿前部的肌肉發(fā)力。還可在斜架練習(xí)器上練斜向深蹲。此外還有弓步深蹲、側(cè)步深蹲、單腿深蹲等等，就不一一列舉了。
深蹲的好處是在練腿的同時發(fā)達了下背部肌肉，從而使我硬拉的重量達到了377公斤。如果你期望自己的力量增大，那么練深蹲是一個切實可行的辦法。如果你想把大腿肌肉的形狀和線條練出來，那就要用上面講的其它深蹲方法。
深蹲時，腳的位置不同，刺激大腿肌肉的部位亦不同。例如，雙腳平行且站得很近時，深蹲就全靠股四頭肌用力完成，可練出大腿正面肌肉外翻的形狀。練習(xí)時腳后跟最好站在一塊厚木板上，以保持平衡。
雙腳分開45厘米左右做深蹲，大腿外側(cè)、中間和內(nèi)側(cè)肌肉都會受到刺激。如果雙腳再分開些，腳尖向外做深蹲，那刺激的主要就是大腿內(nèi)側(cè)肌肉了。只要腳尖向外做深蹲，即使腿靠攏些，大腿內(nèi)側(cè)肌肉就會始終受到刺激。雙腳位置的變換決定了大腿肌肉用力部位的不同。
深蹲的好處大家應(yīng)該都了解了，在平時如果想健身的人，就應(yīng)該多練習(xí)這樣的項目，這樣的方法也能夠很好的練習(xí)男性朋友大腿的肌肉，讓你看起來更健碩，更有男人味，其實我們在平時的生活中都應(yīng)該去經(jīng)常的鍛煉身體，讓我們更健康。
經(jīng)常進行體育鍛煉能讓我們的身體變得更加的健康，但是很多上班族由于工作繁忙沒有時間進行運動就容易導(dǎo)致身體出現(xiàn)一些疾病，平時多進行深蹲和等運動能讓身體得到很好的改善，同時不受場地的限制，但是深蹲和蹲起也是有一定的區(qū)別的，下面一起了解下蹲起和深蹲的區(qū)別.
蹲起和深蹲的區(qū)別
? 深蹲和蹲起這兩個基本是相同的，但深蹲需要腰伸直不能彎曲，蹲起則不需要腰伸直。深蹲和蹲起如果在負重情況下腰都需要伸直避免受傷。
? 做蹲起的注意事項
? 1、做蹲起運動的時候，如果速度太快、次數(shù)太多，或者用爆發(fā)力和反彈勁兒，就會傷到膝關(guān)節(jié)。有的人經(jīng)常把蹲起和跑步結(jié)合在一起做，這樣最傷膝蓋。
? 2、兩腿彎曲下蹲，眼睛一直看著天花板，這是為了保證你下蹲過程中軀干始終保持豎直下降，不會出現(xiàn)彎腰撅屁股的錯誤動作。
? 3、下蹲時膝關(guān)節(jié)的方向要與腳尖方向一致，不能內(nèi)扣，不能晃動，這一點要特別注意，只有這樣膝關(guān)節(jié)才符合運動生理學(xué)。今后無論作何種動作都要注意這一點。若膝關(guān)節(jié)方向與腳尖方向不一致則膝關(guān)節(jié)將受到損傷。
? 4、起立時兩眼仍一直看著天花板，脊柱要挺得很直，使軀干保持著豎直往起站，也就是說讓兩腿伸直，用腿的力量把身體舉起來。絕不可用彎腰撅屁股的方法，投機取巧地把腿伸直。這樣使身體豎直著站起來，腿部肌肉伸展和收縮的范圍最大，鍛煉效果最好。
? 5、在做蹲起時要減少次數(shù)、減慢速度，整個過程保持勻速，速度不能快。一般10—15個一組，2—3組就夠了。
? 6、跑步一定要和蹲起分開，而且不要長時間跑步，別做變速跑，跑個20—30分鐘最好。
? 7、蹲起可以加快血液循環(huán)，快速站立時會出現(xiàn)頭暈現(xiàn)象，原因是供血不足，是正常的。
? 8、心腦血管病患者不宜進行蹲起，易出現(xiàn)瞬間腦供血不足。
? 9、保持上身的挺直，可以稍微前傾，不能弓腰。
? 10、下蹲時膝關(guān)節(jié)盡量不要超過腳尖。
? 11、發(fā)力時要有意識的讓臀部先用力。
上面就是對蹲起和深蹲的區(qū)別的介紹，通過了解之后我們知道深蹲和蹲起是沒有太大的區(qū)別的，只要能夠堅持兩種運動項目都能對身體更好的調(diào)理，但是一定要堅持進行運動才能有更好的效果。
深蹲其實是一種非常不錯的鍛煉方式，因為通過深蹲這一方式可以有效鍛煉到人身體上的全身肌肉。而且也有許多人在運動的過程中會專門選取深蹲進行訓(xùn)練，但是在深蹲的時候也應(yīng)該選取正確的方法，否則容易出現(xiàn)一系列的問題，比如深蹲之后全身無力。現(xiàn)在就講解了深蹲的正確訓(xùn)練方法。
深蹲后無力感怎么辦
這是沒關(guān)系的，是長時間不運動的結(jié)果，深蹲是要循序漸進的，剛開始鍛煉的時候適當(dāng)?shù)纳僖恍┚秃昧?，不過現(xiàn)在這種狀況還是要繼續(xù)鍛煉的，要不還是會恢復(fù)到以前的狀態(tài)?？梢赃m當(dāng)?shù)男菹ⅲ茨κ婢彙Ｓ袟l件的，晚上泡一下浴缸。
深蹲怎么做
側(cè)面：小腿與上身平行，大腿與地面平行或更低，背部挺直。
正面：雙腳與肩同寬，腳尖與膝蓋朝向一致。
發(fā)力：小腿、大腿前后側(cè)、臀部、背部同時發(fā)力完成。
其他：頭部、肩部上下垂直移動。
深蹲有哪些技巧
1、注意肩膀
深蹲時，肩膀要放松，保持臂部的平衡可防止后仰的情況發(fā)生。并且手臂與肩部應(yīng)放松，頸部及頭部保持平穩(wěn)，不可壓脖子以及左右搖晃。
目光直視前方。
2、注意膝蓋
判斷一個深蹲是否大腿在發(fā)力，可以以膝蓋是否超過腳尖為準繩。那么，就要特別注意膝蓋不可以超出自己的腳尖位置?？勺约喊l(fā)現(xiàn)不了，可以對著墻壁練習(xí)。也可以叫小伙伴幫忙看，但自己不要總是把注意力放在這個指標上，以免發(fā)力錯誤。
3、找到坐的感覺
其實深蹲就是坐下去之后的樣子，想像一下，自己背后有凳子的時候是怎么坐下去，深蹲的時候就怎么下去。
小編在這里有一個小方法，就是可以在床邊上練習(xí)，就是大膽的往后坐，往后蹲。即使做錯了，也可以直接倒在床上，并不會對身體造成傷害。也解救了心理上的不安全感。
4、注意肌肉的發(fā)力點
深蹲是鍛煉臀部的，當(dāng)然應(yīng)以臀部的力量為主。大腿肌肉力量為輔。因此，要將注意力集中在臀部。當(dāng)深蹲起身的時候，夾緊屁股，以臀部的股力收縮，提升自己的軀干。即能很好的鍛煉到臀部肌肉，否則，練出來的只有大粗腿了。
5、注意呼吸節(jié)奏
正確的呼吸節(jié)奏對鍛煉是有一定的幫助的，經(jīng)常端粒的人應(yīng)該可以很好感受到，當(dāng)呼吸均勻準確時，鍛煉的時效更好，更持久，也不是那么的辛苦。但當(dāng)呼吸混亂時，很快，人體效能就會被耗盡，并不利于運動。深蹲也是一樣。準確的呼吸，對于深蹲具有一定的幫助的。
下蹲時呼氣(收緊腹部)，上升時吸氣(放松腹部)。
6、翹高屁股
下深蹲時，一定記得要翹高自己的屁股，骨盆不要往前和往下，而于往后翹。這個是相當(dāng)關(guān)鍵的，往前和直接往下，都達不到健臀的目的。只會練出大粗腿，因此這個要集中注意力矯正。
說到深蹲，這是我們大家都很熟悉的了吧，大家都知道深蹲是可以幫助我們鍛煉身體的了，可以通過這樣的方法來幫助我們有效的保護身體的健康，還可以通過這樣的方法來有效的提高身體素質(zhì)，但是深蹲也要注意方式和方法哦，一起看看吧。
深蹲前進行有效的熱身，比如先做一些徒手的深蹲，讓膝關(guān)節(jié)分泌關(guān)節(jié)滑液，減少膝關(guān)節(jié)的摩擦，如果我們不能重視熱身，那么就容易讓我們的身體出現(xiàn)問題了，尤其會傷害我們關(guān)節(jié)哦。
在進行深蹲，避免膝蓋過多的前移動作深蹲下蹲的時候，注意一下自己的膝蓋是否前移。建議將重心放在腳掌的中后部位置，這樣可以有效的減少膝蓋的壓力。
深蹲的時候，看看自己的負荷重量，是否已經(jīng)超過自己最大負荷重量。健身需要循序漸進，不是盲目，這是我們需要去注意的了，雖然我們可以通過深蹲來提高身體素質(zhì)，但是不注意運動量也容易對身體造成傷害了哦。
膝關(guān)節(jié)不應(yīng)該內(nèi)收。應(yīng)該向著你的腳尖反向。膝關(guān)節(jié)內(nèi)收是造成損傷的一大原因，往往是因為重量過大。還是那句話不要盲目的追求重量!下蹲，直到大腿低于水平位置。
不要放松膝關(guān)節(jié)!在你蹲到最低點后，立刻向上站起。最低位置不要放松膝關(guān)節(jié)。不要泄氣。一泄氣壓力就承受在膝關(guān)節(jié)上了。你應(yīng)該從腳跟開始啟動，盡量快地直起背來。
站起來的時候膝關(guān)節(jié)不要鎖死，這樣會把壓力施加到關(guān)節(jié)和骨骼上，長時間訓(xùn)練必定也會受到磨損和傷病。我們要注意了，在進行深蹲運動鍛煉的時候，我們一定要注意控制運動的量了，如果運動的太多了，那么無疑會損害我們身體健康。
深蹲是很不錯的一個鍛煉方法了，我們是可以通過這樣的方法來保護身體健康的了，但是如果不能重視深蹲的正確方法，那么就容易對身體造成傷害了，因此我們大家就要注意盡量的避免這樣的情況出現(xiàn)了，我們一定要小心了。
深蹲這種做法在是可以強身健體的，還可以提升雙腿的彈跳力，對于男性朋友來說是可以提高性能力的，而女性是可以鍛煉臀型的，所以堅持練習(xí)深蹲的做法是可以促進脂肪燃燒的，有助于減肥的目的?，F(xiàn)在就讓我們一起來了解在平時堅持練習(xí)深蹲有哪些好處吧，然后每天都需要堅持做30個深蹲。
1、增強肌肉力量
深蹲的時候全身的肌肉會跟隨運動，尤其是下肢的肌肉力量也變強了。一個健康有魄力男性應(yīng)該有矯健的軀干，尤其是下肢，如果兩條腿如兩根竹竿一樣毫無力量的話，走路底盤都不穩(wěn)。而深蹲可以改善下肢肌肉力量不足的情況，讓你走路的時候更加活力。
2、燃燒更多的脂肪
對于健康來說，人需要的是肌肉而不是肥肉，所以體內(nèi)過多的脂肪需要及時代謝掉。腿部有人體很大的肌肉群，而深蹲可以促進腿部肌肉的生長，同時促進體內(nèi)脂肪的代謝，要知道增肌越多，體內(nèi)的脂肪也就消耗越多。
3、強健心肺功能
一般來說無氧運動主要的作用是增肌而對心肺功能的作用不大，但是深蹲作為無氧運動的另類，它是公認的強心動作，長期堅持深蹲運動，心肺功能也能隨之加強，當(dāng)然主要提高心肺功能還是需要靠有氧運動的。
4、提高性能力
深蹲的時候會刺激股四頭肌、臀大肌等肌肉群，這些都是人體上的大肌肉群，深蹲運動對于身體整個肌肉群的刺激是非常有益的，如果想要增肌，深蹲這種運動方式一定不可錯過。對于男性來說，深蹲還能促進性能力，讓你性生活更加圓滿。
5、加強腰腹核心
剛開始深蹲練習(xí)，第二天氣床后你會發(fā)現(xiàn)大腿處酸痛不已，同時后背肌肉群也會酸痛，可見深蹲是可以鍛煉腰腹核心，讓你的腰腹核心更加強悍，尤其是經(jīng)常腰酸背痛的辦公室白領(lǐng)，堅持深蹲還能加固腰背，預(yù)防后背酸痛哦。
6、塑造完美曲線
你看很多運動的男女明星，他們都有很優(yōu)美的曲線，同樣鍛煉的你卻沒有呢?這其中比較關(guān)鍵的一點就是人家堅持做了深蹲運動，而你除了慢跑還做了哪些運動呢?如果每周堅持三次深蹲，長期做下來，你發(fā)現(xiàn)你的臀部曲線越來越好看。
在生活中深蹲對于一些常常練習(xí)舉復(fù)的人群來說可能并不是很生疏，而且在平常生活中常常的進行一些深蹲練習(xí)也可以關(guān)心自己的穩(wěn)固自己的底盤力量，那么在生活中關(guān)于深蹲應(yīng)該怎樣進行練習(xí)呢?在生活中深蹲的姿勢練習(xí)的不好也還是會影響之后的練習(xí)的成效，那么接停來我們就一起來看看關(guān)于深蹲的相關(guān)的聯(lián)系的方法。
怎么練習(xí)深蹲
1、注復(fù)肩膀
在平常生活中在聯(lián)系深蹲的時候需要注復(fù)相關(guān)的錘煉的方式，因為深蹲的錘煉方式極多，但是在進行深蹲的時候需要注復(fù)的是自己的肩部的力量，在聯(lián)系深蹲的時候自己肩部的力量必定要完全的清除，要將自己的肩部處在一個放松的狀態(tài)，這樣在之后的練習(xí)中才可以很好的利用自己的手臂力量來保持自己的身體的穩(wěn)固，而且在平常生活中將自己的肩部處在一個放松的狀態(tài)也可以防止自己的頸項顯現(xiàn)必定的搖擺的情形發(fā)生，所以在平常生活中的話需要注復(fù)。
2、注復(fù)膝蓋
在生活中進行深蹲練習(xí)的時候也要注復(fù)自己的膝蓋部位的力量，在平常生活中在進行練習(xí)的時候要記得將自己的膝蓋處在一個合適的位置，膝蓋停蹲的位置最好不要將自己的足尖掩蓋，不要超過自己的足尖的位置即可，在平常生活中這樣的練習(xí)深蹲的方式才是屬于比較合理的一種。
3、找到坐的感覺
在平常生活中在進行練習(xí)深蹲的時候要注復(fù)讓自己的深蹲的過程中有一種坐停去的感覺，在平常生活中在進行練習(xí)的時候要克服自己在深蹲的過程中會顯現(xiàn)摔跤的影響，要讓自己在深蹲的過程中有一種可以坐在椅子上的感覺，所以在平常生活中的話需要注復(fù)。
4、注復(fù)肌肉的發(fā)力點
在平常生活中在練習(xí)深蹲練習(xí)的時候也要注復(fù)在停蹲的過程中的著力點的問題，在平常生活中在進行深蹲練習(xí)的時候要依靠自己的臀部肌肉的力量來保持自己身體的穩(wěn)固，而且最好是將自己的臀部肌肉的力量和自己的腿部肌肉的力量相結(jié)合在一起即可，在平常生活中在進行練習(xí)的時候需要注復(fù)，深蹲的時候要將自己的臀部肌肉處在一個緊繃的狀態(tài)這樣才可以更好的錘煉自己的臀部的線條，對深蹲的成效也就會更加的明顯一點。
在生活中深蹲練習(xí)是屬于一種很平常的練習(xí)方式，在平常生活中錘煉的時候進行一些深蹲的練習(xí)可以將自己的身體穩(wěn)固性錘煉的更好，而且在生活中關(guān)于深蹲練習(xí)的方式也比較多，可以挑選一個合適自己的練習(xí)方式來進行錘煉，所以在平常生活中的話可以嘗試著進行一些深蹲練習(xí)來關(guān)心自己身體健康的保護。
在生活中關(guān)于深蹲這種錘煉方式是比較常見的，而且在平常生活中常常的進行一些深蹲的運動也可以起到很好的錘煉自身的肌肉保護自己的身材的作用，那么在平常生活進行深蹲的時候自己的腿部應(yīng)該怎么站會比較好呢?在生活中進行腿部的錘煉的時候可以選取怎樣的錘煉方式才會更加的方便呢?我們一起來看看在生活中進行深蹲的時候自己的腿部應(yīng)該怎么站會比較好。
1、激活臀部：在平常生活中進行深蹲的時候的站姿也是很復(fù)要的，在平常生活中的話可以試著用自己的臀部肌肉進行發(fā)力，因為自身的臀部肌肉也是關(guān)于站姿時候的相關(guān)的力度來源，在平常生活中如果想要通過深蹲的方式來用來錘煉自己的臀部肌肉的話，最好是挑選自己的臀部肌肉來關(guān)心保持自己的站姿，這樣錘煉出來的臀部的線條才會更加的亮顯一點。在每一次進行臀部線條的錘煉的時候最好是將自己的雙腿之間的距離有達到自己的肩部寬度的更要寬一點，這樣錘煉出來的臀部肌肉會更加的亮顯一點。
2、防止膝蓋壓力過大：在平常生活中進行深蹲錘煉的時候可以挑選的站姿挺多的，但是在站的時候需要注復(fù)相關(guān)的方式，在生活中很多人在進行深蹲的時候需要注復(fù)自己的雙腿之間的打開的距離和肩部寬度的距離之間的關(guān)系，經(jīng)過探索表亮在生活中關(guān)于關(guān)于自己腿部每一個肌肉的錘煉的程度和自己腿部打開的寬度是有很大的關(guān)系的，所以在平常生活中的話進行深蹲的時候不僅要考慮自己的腿部距離和肩部的距離，在每一次進行深蹲的時候有的進行的是窄步的深蹲，這樣的深蹲的方式的話會導(dǎo)致自己的腿部肌肉顯現(xiàn)必定的不利的影響，導(dǎo)致人體的髕骨肌腱顯現(xiàn)發(fā)炎的狀況，所以在生活中進行深蹲的時候全度的區(qū)現(xiàn)在款步寬步深蹲會更好一點，這樣可以讓自己的錘煉的方式更加輕松一點，也可以讓自己的錘煉的成效更加的亮顯一點。
在生活中關(guān)于深蹲這種錘煉方式的話雖然比較常見的話但是也要注復(fù)相關(guān)的站姿的方式，因為有的站姿在進行深蹲的時候不僅不會對運動有什么有利的關(guān)心，反而會影響自身的身體狀況，所以在平常生活中挑選深蹲的時候的站姿也是很復(fù)要的事情。
深蹲這項體育運動對于我們提高雙腿的彈跳力以及強身健體是很好的，但是深蹲的時候我們應(yīng)該要調(diào)整自己的呼吸，避免呼吸不暢引起肌肉酸痛。深蹲的時候，我們在下蹲的時候要吸氣，然后站起來的時候呼氣，然后通過人體的氧氣進行深蹲動作的訓(xùn)練，是可以很好的起到減肥的效果。
1、做深蹲怎么呼吸
深蹲時呼吸方法要注意幾個小點:
1.1、吸氣時:尾骨收攏;呼吸時:尾骨打開。
1.2、吸氣時:只用鼻子吸氣;呼氣時:可以口鼻配合呼氣。
1.3、深蹲采取憋氣呼吸法,也就是用力的時候可以憋一口氣在胸腔,放松的時候呼氣。
2、深蹲時呼吸的重要性
做深蹲運動時,呼吸除了能為人體提供運動所必需的氧氣,排出二氧化碳外,還有一個作用,就是通過呼吸改變體腔內(nèi)的壓力,進而改變了周圍肌肉的緊張度。體腔內(nèi)壓力越高,則緊張度越高,人體動作越穩(wěn)固有力。體腔內(nèi)壓力越低,則緊張度越低,人體動作越柔韌靈活。所以掌握呼吸技巧十分重要。
3、深蹲的方式有哪些
3.1、無負重深蹲:在開始其他變式之前,應(yīng)該先學(xué)會最基礎(chǔ)的動作,為了充分地從其他變式中獲得最大限度地好處,同時避免運動損傷。
步驟:兩腳距離稍比臀寬,腳尖稍稍朝外,身體重量平均分配在兩腳掌,保持后背挺直,身體下降時,膝蓋不超過腳尖的垂直高度,臀部的往下就像是往板凳上坐一樣,與此同時將雙手打直往前,維持在胸部的高度。往下時盡全力,注意保持挺胸,后背挺直,逐漸檢查自己的膝蓋不超過腳尖。
3.2、囚式深蹲:這個變式和一般的動作沒有太大的區(qū)別,只不過對于你平衡和協(xié)調(diào)感的要求更高。因為你的雙手是靠在后腦勺的,你會需要更多的來自腹部的力量來保持你上身的正直。
步驟:先以無負重深蹲的姿勢站好,但是把雙手放在后腦勺。保持挺胸,后背挺直。盡量不要讓腳尖離開地面,即使是為了保持平衡。
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? ?我平時的生活中，我們經(jīng)?？吹揭恍┤嗽谧錾疃走\動，平時我們也經(jīng)常做蹲下，站起來的活動，感覺非常的輕松，但是深蹲和平時的下蹲不一張的就是深蹲需要更多的力量和技巧。如果長時間的堅持深蹲，可以幫助我們練習(xí)身體的肌肉，增強我們身體的力量，那么，深蹲訓(xùn)練是幫助我們減哪里的呢，我們一起了解學(xué)習(xí)一下。
? ?深蹲訓(xùn)練可以刺激到整個下肢肌肉，可以很好的刺激股四頭肌，股二頭肌，臀大肌同時深蹲訓(xùn)練對整個身體都有作用，因為它幾乎調(diào)用了身體全部的肌肉，甚至對內(nèi)分泌也有作用，能促使身體各種激素的分泌，一般建議一周深蹲兩次。
? ?深蹲動作被稱為力量訓(xùn)練之王，它的好處真的數(shù)不勝數(shù)。它甚至有溢出效應(yīng)，就是你只練深蹲，不練別的，你其他的力量也會跟著增長。
? ?1. 徒手深蹲
最常規(guī)的一種深蹲，初學(xué)者可以由這個入門。臀部向后下蹲，想象你的屁股后面有個凳子，你要坐上去。前伸胳膊保持平衡，挺直腰背。保證你的膝關(guān)節(jié)和腳尖處于同一方向，不要過度內(nèi)扣或外旋膝蓋。盡量蹲深，蹲到大腿平行地面或平行地面以下。
? ?2.跪式深蹲
? ? ?上身挺直，雙腳分開站立與肩同寬。雙手放在腰部，右腿彎曲至跪地，左腿成90度。然后再換另外一邊。
? ?3、靠墻深蹲
? ?顧名思義，找到一面墻，保持深蹲姿勢不動?？刂颇愕耐冗h離墻面，這樣可以保證你的大腿和地面是平行的。確保背部直立，整個背部完全貼在墻上。這個動作對膝關(guān)節(jié)的康復(fù)很不錯。
? ?4. 壺鈴深蹲
? ?抓住一個壺鈴，然后做深蹲，沒壺鈴的也可以用其他重物代替。稍微打開你的腳，外八一些。保證深蹲過程中腳掌一直穩(wěn)扎在地面上，不要抬腳后跟或者后傾。蹲下的過程中，保持你的腰背挺直。盡可能蹲深，蹲到大腿平行地面以下。
? ?5. 不平衡地面深蹲
? ?這種深蹲練習(xí)對平衡和改善一側(cè)臀腿很有幫助。使一條腿高于另一條腿，可以讓一條腿踩在一個箱子，杠鈴片或踏板上。以這個姿勢深蹲，要領(lǐng)同徒手深蹲。
? ?根據(jù)以上的介紹我們知道，深蹲的方式有很多種，我們都可以進行嘗試，不同的深蹲方法有不同的訓(xùn)練效果，總之深蹲是有很多好處的，如果平時希望通過深蹲幫助我們達到鍛煉身體或者減肥的效果，可以找健身教練學(xué)習(xí)深蹲的方法或者糾正深蹲的動作，效果會更佳。
相信能夠擁有一副曼妙纖細的身材是很多女性朋友夢寐以求的事情，畢竟在這個以瘦為美的社會觀念中就顯得尤為重要了。因此很多女性都奮斗在減肥的事業(yè)中，嘗試了市面上各種各樣的減肥方法后還是感覺效果不甚滿意。因此找到有效減肥的方法就非常有必要了，那么深蹲能否減肥呢?接下來的時間就讓我們一起去看看下述內(nèi)容。
深蹲這個動作有非常好的瘦腰和翹臀的效果，但是很多妹紙在說用了這個方法之后就會腰酸背痛，甚至出現(xiàn)膝蓋痛的現(xiàn)象，這是因為姿勢不正確造成了，下面小編就要教你個好方法，可以有效的糾正你的姿勢，讓你輕松練出凹凸有致的身材。
一、下半身的肌肉量占一般人全身肌肉量的70%以上。其中股四頭肌(大腿前面那塊)還是全身體積最大的一塊肌肉。如果你想要透過增加基礎(chǔ)代謝率來達到減肥的目的,訓(xùn)練腿部肌肉絕對是最好的選擇,因為它同時練到你的大腿、屁股和整個核心肌群。
二、和其它腿部動作比起來,squat更能增進你的柔軟度和協(xié)調(diào)性。由于squat是一個跨越你身上兩大關(guān)節(jié)的動作(髖關(guān)節(jié)與膝蓋),比起你單純練單一一個部位,例如大腿前面、大腿后面或大腿內(nèi)側(cè),它更能增進你整體的協(xié)調(diào)和穩(wěn)定度。此外,對于某些背部或是大腿后柔軟度差而導(dǎo)致體態(tài)不佳的人,正確的squat姿勢能夠改善你的柔軟度,根本改善身體姿勢不正確的問題
上面的幾段文字內(nèi)容就為我們大家解答了深蹲到底能否減肥的問題，所以請廣大朋友們都能夠認真學(xué)習(xí)，并且把那些有利的方式方法都完全運用到實際減肥生活中。但我也想再多說一句，深蹲在我們實際生活中還是比較容易辦到的，但是這個過程也需要大家耐心去體會和品味，千萬不要急于求成。
