深蹲怎么練
夏季練氣功養(yǎng)生。
天天常笑容顏俏，七八分飽人不老，逢君莫問留春術(shù)，淡泊寧靜比藥好。古今的人們對養(yǎng)生有很多相關(guān)的勸諭和詩句，養(yǎng)生不應(yīng)只是調(diào)侃或者賣弄，而是必須認(rèn)真地踐行。有沒有更好的方式來實現(xiàn)運(yùn)動養(yǎng)生呢？養(yǎng)生路上(ys630.com)小編小編經(jīng)過搜集和處理，為您提供深蹲怎么練，歡迎您閱讀和收藏，并分享給身邊的朋友！
深蹲其實是一種非常不錯的鍛煉方式，因為通過深蹲這一方式可以有效鍛煉到人身體上的全身肌肉。而且也有許多人在運(yùn)動的過程中會專門選取深蹲進(jìn)行訓(xùn)練，但是在深蹲的時候也應(yīng)該選取正確的方法，否則容易出現(xiàn)一系列的問題，比如深蹲之后全身無力?，F(xiàn)在就講解了深蹲的正確訓(xùn)練方法。
深蹲后無力感怎么辦
這是沒關(guān)系的，是長時間不運(yùn)動的結(jié)果，深蹲是要循序漸進(jìn)的，剛開始鍛煉的時候適當(dāng)?shù)纳僖恍┚秃昧?，不過現(xiàn)在這種狀況還是要繼續(xù)鍛煉的，要不還是會恢復(fù)到以前的狀態(tài)?？梢赃m當(dāng)?shù)男菹?，按摩舒緩。有條件的，晚上泡一下浴缸。
深蹲怎么做
側(cè)面：小腿與上身平行，大腿與地面平行或更低，背部挺直。
正面：雙腳與肩同寬，腳尖與膝蓋朝向一致。
發(fā)力：小腿、大腿前后側(cè)、臀部、背部同時發(fā)力完成。
其他：頭部、肩部上下垂直移動。
深蹲有哪些技巧
1、注意肩膀
深蹲時，肩膀要放松，保持臂部的平衡可防止后仰的情況發(fā)生。并且手臂與肩部應(yīng)放松，頸部及頭部保持平穩(wěn)，不可壓脖子以及左右搖晃。
目光直視前方。
2、注意膝蓋
判斷一個深蹲是否大腿在發(fā)力，可以以膝蓋是否超過腳尖為準(zhǔn)繩。那么，就要特別注意膝蓋不可以超出自己的腳尖位置。可自己發(fā)現(xiàn)不了，可以對著墻壁練習(xí)。也可以叫小伙伴幫忙看，但自己不要總是把注意力放在這個指標(biāo)上，以免發(fā)力錯誤。
3、找到坐的感覺
其實深蹲就是坐下去之后的樣子，想像一下，自己背后有凳子的時候是怎么坐下去，深蹲的時候就怎么下去。
小編在這里有一個小方法，就是可以在床邊上練習(xí)，就是大膽的往后坐，往后蹲。即使做錯了，也可以直接倒在床上，并不會對身體造成傷害。也解救了心理上的不安全感。
4、注意肌肉的發(fā)力點(diǎn)
深蹲是鍛煉臀部的，當(dāng)然應(yīng)以臀部的力量為主。大腿肌肉力量為輔。因此，要將注意力集中在臀部。當(dāng)深蹲起身的時候，夾緊屁股，以臀部的股力收縮，提升自己的軀干。即能很好的鍛煉到臀部肌肉，否則，練出來的只有大粗腿了。
5、注意呼吸節(jié)奏
正確的呼吸節(jié)奏對鍛煉是有一定的幫助的，經(jīng)常端粒的人應(yīng)該可以很好感受到，當(dāng)呼吸均勻準(zhǔn)確時，鍛煉的時效更好，更持久，也不是那么的辛苦。但當(dāng)呼吸混亂時，很快，人體效能就會被耗盡，并不利于運(yùn)動。深蹲也是一樣。準(zhǔn)確的呼吸，對于深蹲具有一定的幫助的。
下蹲時呼氣(收緊腹部)，上升時吸氣(放松腹部)。
6、翹高屁股
下深蹲時，一定記得要翹高自己的屁股，骨盆不要往前和往下，而于往后翹。這個是相當(dāng)關(guān)鍵的，往前和直接往下，都達(dá)不到健臀的目的。只會練出大粗腿，因此這個要集中注意力矯正。
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經(jīng)常進(jìn)行體育鍛煉能讓我們的身體得到很好的改善，其中深蹲聯(lián)系就是最簡單的一種運(yùn)動方式，而且非常的簡單，能起到很好的減肥和提升腿部力量的作用，很多人想要達(dá)到更好的效果在鍛煉的時候就會增加難度，其中負(fù)重深蹲就是一種常見的運(yùn)動方法，下面一起了解下負(fù)重深蹲怎么練呢。
負(fù)重深蹲怎么練呢
? 1.準(zhǔn)備姿勢。初學(xué)者首先要明確杠鈴放置的準(zhǔn)確部位。抬頭挺胸直腰，背部挺直，但不能過伸。肩胛收縮后，將橫杠放在隆起的斜方肌和三角肌上，調(diào)整平衡。杠鈴的重量由四點(diǎn)分擔(dān)，其中斜方肌承受絕大部分重量，這樣就不需要再墊海綿等緩沖物。即使身體偏瘦，三角肌、斜方肌等較薄弱，也完全能“吃重”，且不會有疼痛等不適感覺。兩手臂側(cè)抬雙手握杠起穩(wěn)定作用。腳跟下墊一厚約3厘米的木板或杠鈴片。因肩部負(fù)重后，人體和杠鈴的總重心后移，而背部不能前傾，只有腳跟墊高，使重心被動前移，才能還原成穩(wěn)定的支撐狀態(tài)。重新獲得的平衡還能使股四頭肌在深蹲時受力增加。將杠鈴扛起后，調(diào)整腳的位置。兩腳間距一般同肩寬，分得過開內(nèi)側(cè)內(nèi)收肌群受力過大而過于發(fā)達(dá)，于審美于生活不利。兩腳應(yīng)呈30至45度角的自然站位。杠鈴放到頸椎骨上，造成疼痛，還會形成含胸弓腰的動作，使腰背肌的緊張性加強(qiáng)，使四肢伸直，背部挺直。
? 2.下蹲。做好準(zhǔn)備姿勢后，深吸氣的同時慢慢屈膝控制下蹲。下蹲時膝關(guān)節(jié)的方向同腳尖的方向，蹲至大腿平行于地面或稍低于膝。若臀部落到踝關(guān)節(jié)，則下蹲過低，既沒有必要，又易造成膝踝等關(guān)節(jié)損傷。下蹲速度不宜過快，應(yīng)掌握好節(jié)奏，起碼下蹲的速度不能比蹲起的速度快。由于肌肉被拉長后有明顯的時間效應(yīng)，時間越長肌力下降越多，反之肌力下降越少。所以，舉重運(yùn)動員下蹲后立即蹲起能舉起的重量，在他下蹲后停頓時間稍長就不一定能舉起。原因是他立即蹲起利用了臀肌和股四頭肌等肌群被拉長，增加了肌肉彈性，增強(qiáng)了肌肉力量。健美鍛煉的要求不一樣，下蹲至最低要保持1－2秒，然后再蹲起。盡管這樣做蹲起的重量要小一些，但下肢肌群的實際受力并未減小，且相對要安全些。
? 3.蹲起。深蹲鍛煉價值最大的是蹲起階段，此階段注意力集中在腿部，腿部全部用力，同時呼氣。頭要抬起，想象蹬腿用力使頭能向上頂，而不要先抬起臀部后直腰。整個蹲起過程要保持重心穩(wěn)定，腳不能移動。身體直立后，股四頭繼續(xù)用力，極度收縮，使膝關(guān)節(jié)保持過伸的趨向1－2秒。
上面 就是對負(fù)重深蹲怎么練呢的介紹，通過了解之后我們就能跟好的通過運(yùn)動對身體進(jìn)行改善了，另外平時在生活中運(yùn)動一定呀長期的堅持才能有更好的效果，并且在剛開始的時候不能就做過于劇烈的運(yùn)動，要有一個慢慢的適應(yīng)過程。
健身的人都知道深蹲是比較經(jīng)典的練習(xí)動作，特殊在健身房中常常會看到有人專門進(jìn)行練習(xí)深蹲，不過有很多人剛接觸深蹲的時候認(rèn)為深蹲就是蹲下去再起來動作，其實這種認(rèn)知是錯誤的，深蹲并不是想象中的那么簡單，本文總結(jié)了幾種關(guān)于徒手深蹲的練習(xí)方法，一起來學(xué)習(xí)下吧。
徒手深蹲的練習(xí)方法
1、無負(fù)重深蹲：將兩腳的距離略微比臀部寬一些，腳尖略微向外，將身體的重量平均的分配在兩個腳掌上，背部出現(xiàn)挺拔狀態(tài)，當(dāng)身體下蹲時要注重膝蓋不能超過腳尖的垂直高度，臀部要保持像坐板凳一樣，接著將雙手打直向前，保持在胸部的高度。
2、普利耶式深蹲：將兩腳分開，外張出現(xiàn)四十五度角的方向，兩只手叉腰，且向前伸，保持在胸部的高度，或者在向前伸的同時將手部握拳保持和胸部高度一致的距離。下蹲時身體是垂直下降，不能向前傾。
3、囚式深蹲：第一以無負(fù)重的深蹲姿勢站好，將雙手放置在后腦勺，然后將胸部挺拔、背部挺拔，且腳尖不能離開地面，這樣能更好的保持身體的平穩(wěn)。
4、跳躍式深蹲：這個動作的初始動作和一般的深蹲是一樣的，主假如身體在向上運(yùn)動時利用腿部的力量來跳躍，雙手在身體跳躍到空中的時候盡量的向后擺動，讓雙腿保持在正派的狀態(tài)，接著在接觸地面的時候膝蓋出現(xiàn)彎曲的狀態(tài)，接著再連續(xù)重復(fù)的動作。
5、單腿深蹲：將兩腳的距離和臀部的寬度一樣，腳尖向前伸，然后將身體的重量轉(zhuǎn)移到右腳，接著左腳離開地面，然后下蹲的時候?qū)⒅亓客耆姆胖迷谟彝?，且雙手保持叉腰的狀態(tài)，在練習(xí)的時候要注重兩腿的每組數(shù)量保持一致。
上述就是本文針對徒手深蹲的練習(xí)方法進(jìn)行的分析，通過本文可以看出徒手深蹲的方法雖然簡單，但是想要完成達(dá)到足夠好的效果，則需要在練習(xí)的過程中注重動作的標(biāo)準(zhǔn)化。另外建議新手在徒手深蹲的時候要做好基本動作，待到熟練之后再去嘗試其他的深蹲練習(xí)。
體育鍛煉能讓我們的身體得到很好的改善，其中深蹲就是最簡單的一種鍛煉的方法，并且也能在室內(nèi)進(jìn)行，不需要過多的空間同時也不會影響到其他人，其中杠鈴深蹲就是最常見的一種運(yùn)動，但是我們一定要掌握好方法才能達(dá)到更好的效果，下面一起了解下怎樣練杠鈴深蹲。
怎樣練杠鈴深蹲
? 一、支撐深蹲：杠鈴位于后上方，兩臂伸直，用較寬的握距支撐住杠鈴，然后練深蹲。支撐時，三角肌與斜方肌盡量收緊，固定肩胛和上臂;前臂旋內(nèi)，使肘部鷹嘴進(jìn)入鷹嘴窩;肱三頭肌收緊，固定肘關(guān)節(jié)，完成“鎖肩”動作。同時，腕、肘、肩、上體和杠鈴應(yīng)在同一平面內(nèi)，頭部稍前伸，以利平衡、穩(wěn)固地支撐住杠鈴。支撐深蹲有一定的難度，穩(wěn)定性相對較低，要求練習(xí)者的踝、髖、肩等關(guān)節(jié)具有良好的柔韌性否則不易正確完成動作。即使能做出動作，表現(xiàn)也較勉強(qiáng)。再說，由于上肢力量弱于下肢，故所用重量一般也達(dá)不到練下肢肌肉的要求。若重量過大，則需放在深蹲架上或由他人輔助舉起。另外，支撐過程中上肢、肩等部位用力多、消耗大，杠鈴對下肢肌肉的刺激不集中，影響效果。因此，在健美訓(xùn)練中一般較少采用支撐深蹲。
? 支撐深蹲的優(yōu)點(diǎn)在于：
? 能有效發(fā)展相關(guān)關(guān)節(jié)的柔韌性和力量，增加肩、肘等關(guān)節(jié)的穩(wěn)固性。能有效發(fā)展全身肌肉的力量，鍛煉的部較多，有利于身體勻稱協(xié)調(diào)地發(fā)展。
? 培養(yǎng)、提高上下肢協(xié)調(diào)用力的能力。
? 二、前深蹲：杠鈴在頸前，橫杠的正確位置是放在鎖骨和兩肩三角肌上，以使杠鈴重量由三點(diǎn)分擔(dān)。兩肘抬起，肘關(guān)節(jié)位于橫杠垂直面以前，上臂盡量接近水平，使三角肌前束能托起更多的重量(實際上三角肌承受的重量可達(dá)到70%以上)。同時要收緊腰背肌，上體挺直，抬頭，下頜微收，使總重心接近或通過支撐面中心，以保證動作的穩(wěn)定。
? 前深蹲對橫杠放置的部位要求精確：
? 若腕、肘、肩關(guān)節(jié)的柔韌性較差，則不易完成兩肘抬平的動作，往往肘關(guān)節(jié)和橫杠處于同一垂面，杠鈴放得較下，直接落在鎖骨，甚至胸上。這樣支撐，重量不會很大，時間亦不會長久，還會造成鎖骨或胸部壓痛。 杠鈴擱得較前，會增大陰力臂，增加軀干支撐與兩 臂固定杠鈴的困難。 杠鈴 擱得靠里，橫杠會壓迫氣管和頸動脈，造成呼吸困難或頭部供血不足，容易導(dǎo)致昏厥。 不難看出，前深蹲對關(guān)節(jié)的柔韌性要求更高，除踝、髖、肩關(guān)節(jié)外，腕、肘關(guān)節(jié)的柔韌性和力量也要很強(qiáng)。正因為如此 ，很多業(yè)余健美愛好者幾乎不能完成前深蹲動作，還有人覺得杠鈴 放頸前對胸部的壓力不可避免，很壓抑，呼吸困難，難以忍受，因而放棄這一動作練習(xí) 。
? 前深蹲的優(yōu)點(diǎn)在于能更有效、更集中地練股四頭肌，同時能改善身體有關(guān)部位的機(jī)能。因此，練習(xí)者應(yīng)克服困難去完成這一動作練習(xí)。
杠鈴深蹲雖然能讓我們的身體變得更加的健康，但是一定要掌握好方法，上面就是對怎樣練杠鈴深蹲的介紹，通過了解之后我們知道怎樣練習(xí)杠鈴深蹲能更有效果了，另外想要通過運(yùn)動改善身體一定呀堅持進(jìn)行鍛煉才能有更好的效果。
現(xiàn)在人們開始越來越注重身體的斷糧了，不過因為工作還有生活環(huán)境的原因，有不少人難的找到好地方鍛煉，所以有不少人都涌入了健身場所去鍛煉，這里要說的杠鈴深蹲就是一種需要在室內(nèi)完成的鍛煉方式。其實杠鈴深蹲其實也可以說是一種負(fù)重深蹲的方式，所以在聯(lián)系這個以前首先要看看自己的身體是否能夠符合鍛煉這個個動作。
深蹲的好處，怎么做杠鈴、啞鈴深蹲更有效
練腿之道在于練肺活量，提高心臟功能?？梢哉f大腿肌肉的發(fā)達(dá)程度與肺活量和心臟功能成正比。
眾所周知，深蹲是練大腿的王牌動作。而深蹲恰好是最需要大肺活量和強(qiáng)健心臟的動作。蹲得越深，需要的肺活量越大，心臟功能越強(qiáng)。顯然，下半蹲的肺活量大于上半蹲。
克羅地亞戰(zhàn)警米爾科·菲利浦維奇，特警腿王二世Mirko Filipovic怎樣鍛煉股二頭肌：直腿硬拉
肩負(fù)重的垂直深蹲比其他深蹲（硬拉式杠啞鈴深蹲、手托杠鈴深蹲和斜蹲）所需肺活量更大，心臟功能更強(qiáng)。因為杠鈴是垂直壓在心臟上方的。
蹬舉比蹲舉舉量大的主要原因就是蹬舉所需的肺活量小，大約是蹲舉的1/2，心臟承受的壓力也小，所以蹬舉量是蹲舉量的2倍。但蹬舉時膝關(guān)節(jié)移動距離較大，影響大腿的受力。臥推舉時肘關(guān)節(jié)移動距離也較大，影響上臂的受力。所以蹬舉類似于臥推舉。
杠鈴深蹲能夠幫助鍛煉全身的肌肉，這一點(diǎn)很有效果，如果有意向兩者方面肌肉的人可以試一試這種方法。還有的就是能夠幫助鍛煉者增大身上的肌肉塊，杠鈴深蹲本身就是一種鍛煉全身的運(yùn)動，像是大腿肌肉、臀部肌肉還有肱二頭肌、肱三頭肌等等都是鍛煉的對象。
? ?深蹲，是一種鍛煉方法，主要是鍛煉腿部的肌肉，也可以幫助人們提高彈跳能力，腿在我們的身體中占據(jù)著非常重要的作用，也是全身中最有力量的部位，所以練習(xí)深蹲對于我們聯(lián)系腿部力量是非常有幫助的，深蹲是很多男性朋友的選擇，可以幫助他們擁有很棒的身材，那么，練習(xí)深蹲具體有哪些好處呢，我們一起分析下。
? ?1．深蹲是提高腿部力量的最好動作。而腿部力量對于全身力量來說是最重要的，潛力也是最大的。力量舉、舉重、壯漢、投擲，這些力量項目靠的主要是腿力。腿力潛力大。
? ?2．深蹲還能很好地促進(jìn)全身力量。要知道，腿力+臀力+腰力，這可是全身力量的大部分了。此外，由于深蹲能最大限度地促進(jìn)睪丸激素分泌，對上肢力量也有良好作用。
? ?3．發(fā)達(dá)腿部肌肉的首選。腿部占全身長度的一半以上。沒有發(fā)達(dá)的腿部，無論如何不能叫健美，頂多只能叫半截子健美。
? ?4．促進(jìn)全身肌肉生長。職業(yè)健美運(yùn)動員無一例外地都很重視深蹲。因為深蹲能最大限度地促進(jìn)睪丸激素分泌，而旺盛的睪丸激素能促進(jìn)全身肌肉的生長。
? ?5．重競技項目運(yùn)動員都很重視深蹲,深蹲能大幅度提高彈跳力。
? ?6．提高心臟機(jī)能。下蹲強(qiáng)心。經(jīng)常練習(xí)深蹲，能使心臟更加強(qiáng)健。
? ?7．延緩衰老。人老腿先老，常練深蹲，能顯著降低衰老速度。
? ?鍛煉方法
? ?站立，抬頭挺胸；雙腳分開與肩同寬，雙腳平行，腳尖向正前方；腳掌也可以是分開成一定的角度，約60度，但要保持下蹲時膝蓋的方向與腳尖方向一致。身體慢慢往下蹲，直到大小腿的夾角小于90°，但不要貼緊放松，約70—80度即可；然后大腿前面用力站起來，直到站直。
? ?注意事項
? ?保持上身的挺直，可以稍微前傾，不能弓腰；下蹲時膝關(guān)節(jié)盡量不要超過腳尖；保持膝關(guān)節(jié)始終向前，和腳尖的方向一致，不能內(nèi)扣，不能晃動；發(fā)力時要有意識的讓臀部先用力；整個過程保持勻速，速度不能快。這個練習(xí)對心臟的刺激很大，心臟不好、血壓高的人練習(xí)前，最好先咨詢醫(yī)生。
? ?根據(jù)以上的介紹我們知道，深蹲是有很多注意事項的，比如深蹲的姿勢和深蹲的方法等，對于心臟不好的人，在進(jìn)行深蹲的時候最好咨詢一下醫(yī)生，因為深蹲的時候?qū)τ谛呐K的刺激是比較大的，深蹲對于我們身體鍛煉還是有很多的好處的，是一個不錯的鍛煉方法。
深蹲彈跳是很好的健身運(yùn)動，很多的籃球運(yùn)動員經(jīng)常會做這樣的運(yùn)動，這樣也有利于保健的，也能夠塑造一個好的身材的，對于深蹲彈跳應(yīng)該如何練習(xí)好呢，其實在進(jìn)行深蹲練習(xí)的時候，也是需要掌握一定的彈跳方法，并不是隨便的進(jìn)行彈跳就可以的，下面就給朋友們分享一下深蹲彈跳的方法。
一、無負(fù)重深蹲
無負(fù)重深蹲訓(xùn)練
1、雙腳平放在地面，與肩同寬。
2、腳尖略微向外，而不是朝向正前方。
3、不要讓你的膝蓋超出腳尖的范圍。
4、直視前方，彎曲你的膝蓋降低自己的高度，使大腿與地面平行，伸展雙臂保持平衡。
5、背部應(yīng)保持在與地面呈45°到90°這個范圍內(nèi)，上半身應(yīng)時刻保持緊張狀態(tài)。
方法二、傳統(tǒng)負(fù)重深蹲
傳統(tǒng)負(fù)重深蹲訓(xùn)練
1、腳步站位：首先你應(yīng)該在平坦的地面上，雙腳與肩同寬。站在杠鈴架下方，膝蓋微微彎曲，將重量平均的分配在兩腳。
注：
你的腳尖應(yīng)略向外，而不是正對前方
站立時兩腳不要遠(yuǎn)遠(yuǎn)超出肩寬，否者可能會造成內(nèi)收肌(大腿內(nèi)側(cè))及內(nèi)側(cè)副韌帶受傷;同樣，如果兩腳靠的太攏，對膝蓋的壓力會急速增大
2、杠鈴的位置：杠鈴應(yīng)該放在你的斜方肌上而不是脖子上，雙手以合適的位置抓住杠鈴，通常是距離肩部15厘米的距離。
注：
如果杠鈴架對你運(yùn)動有干擾，應(yīng)向前或向后走一步
3、直視前方：保持背部挺直，彎曲你的膝蓋。
4、降低高度：在自己可控的情況下慢慢下蹲，使大腿與地面平行。
注：
重量應(yīng)分布在你的大腿、腳后跟及腳掌上，而不是你的腳趾
身體不要太靠后，否者你會失去平衡
5、你的背部應(yīng)保持在與地面呈45°到90°這個安全范圍內(nèi)，上半身在任何階段都應(yīng)保持緊張狀態(tài)。
以上介紹的幾種深蹲彈跳的方法還是很重要的，尤其是對于女孩子來說，如果想塑造一個苗條的身材，就需要掌握一定的健身方法，彈跳是很好的訓(xùn)練方法，如果能夠堅持鍛煉的話，肯定能夠瘦身的，在進(jìn)行深蹲彈跳的時候一定要遵照方法進(jìn)行，只有這樣才能夠瘦身。
