深蹲的方法
深蹲的好處。
“知足者常樂(lè)，能忍者自安，忍饑者長(zhǎng)壽，耐寒者體健?！惫沤竦娜藗儗?duì)養(yǎng)生有很多相關(guān)的勸諭和詩(shī)句，藥物不能替代養(yǎng)生，只有觀念和行動(dòng)結(jié)合的養(yǎng)生才是有效的。面對(duì)運(yùn)動(dòng)養(yǎng)生紛繁的話題，我們?nèi)绾握_認(rèn)識(shí)呢？考慮到您的需要，養(yǎng)生路上(ys630.com)小編小編特地編輯了“深蹲的方法”，希望能對(duì)您有所幫助，請(qǐng)收藏。
運(yùn)動(dòng)是很多人現(xiàn)如今都在堅(jiān)持的事情，運(yùn)動(dòng)能帶給人么很多的好處與變化，有的人能變的更有氣質(zhì)跟魅力，有的人減了肥塑了身形，這些都是一些運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目帶來(lái)的好處。那么深蹲是健身動(dòng)作里面常見(jiàn)的一種，優(yōu)點(diǎn)是讓我們的腿型臀型都變得更好看些，那么深蹲應(yīng)該怎么做呢?
深蹲是大家都見(jiàn)過(guò)的動(dòng)作之一，簡(jiǎn)單的理解為，類(lèi)似坐板凳的動(dòng)作向下蹲，快要坐上凳子的時(shí)候，再站回豎立的狀態(tài)。那么深蹲帶給人們的好處是不言而喻的，特別是給我們身形上帶來(lái)的變化是很大的，曲線變的更好看了，人的整體也變得更加有精神。那么具體的深蹲動(dòng)作究竟應(yīng)該是怎么樣的呢?接下來(lái)就給大家具體的再說(shuō)一說(shuō)，第一第一點(diǎn)就是要注重自己的肩膀，深蹲的時(shí)候，自己的肩膀必定要注重是要放松的，然后保持好臀部的平穩(wěn)，這樣可以盡可能的防止人直接向后倒去。雙眼要目視前方，手臂跟肩部是要放松的，從頭到頸項(xiàng)都要保持一個(gè)平穩(wěn)，不要隨意晃動(dòng)。第二個(gè)要注重的是我們的膝蓋，常說(shuō)深蹲是否到位，就是看你的大腿有沒(méi)有在發(fā)力，第二就是看，你的膝蓋有沒(méi)有超過(guò)腳尖，這里要說(shuō)明的就是，膝蓋千萬(wàn)不要超過(guò)腳尖，假如自己無(wú)法大概推斷，就第一對(duì)著墻壁來(lái)練習(xí) ;第三，比較重要的一點(diǎn)，就是要找到坐下去的感覺(jué)。上面文字也大概講解了，深蹲就是人假設(shè)自己坐下去的這樣一個(gè)動(dòng)作，假如自己屁股下面就有一個(gè)椅子，自己會(huì)怎么往下坐呢?這里給大家介紹一個(gè)方法，可以在床沿邊練習(xí)深蹲，假如沒(méi)操縱住，就直接倒在床上。第四需要注重自己肌肉的發(fā)力點(diǎn)。再者還要注重自己的呼吸節(jié)奏。
在這里要給大家說(shuō)明的是，深蹲帶給我們的變化，不僅僅只有一點(diǎn)點(diǎn)的，身材上的改變，身形變的更有曲線美等等好處，深蹲這個(gè)動(dòng)作都可以做到。上述的文字內(nèi)容就是給大家介紹了，深蹲的做法。大家有需要的話，可以學(xué)習(xí)學(xué)習(xí)，對(duì)我們都是很有好處的。
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相信很多人都在為如何提高自己的力量感到困擾，其實(shí)深蹲就能解決這個(gè)問(wèn)題。深蹲的好處有很多，不僅能提升力量還能鍛煉全身肢體和器官，深蹲怎么做才能達(dá)到效果呢?下面就讓小編給大家介紹下徒手深蹲和提升力量的深蹲計(jì)劃吧!
徒手深蹲不僅僅需要人的腿部力量進(jìn)行鍛煉，在健身時(shí)要運(yùn)用全身所有的肌肉和器官進(jìn)行全身運(yùn)動(dòng)。長(zhǎng)期進(jìn)行徒手深蹲不僅對(duì)人體的整個(gè)脊柱包括頸椎、胸椎、腰椎、抵椎和尾椎有很強(qiáng)的抻拉鍛煉作用，有利于鍛煉和保障人體脊柱正確的生理曲線，這是其它運(yùn)動(dòng)所少有的運(yùn)動(dòng)特征和功效。還對(duì)腿部和下身有很強(qiáng)的沖擊力，尤其對(duì)于健美腿型和治愈腿疾有很好的幫助;三是對(duì)于增強(qiáng)心肺功能、神經(jīng)調(diào)節(jié)以及激素分泌等一系列的生化反應(yīng)都有積極的影響。根據(jù)自己的體能程度，運(yùn)動(dòng)量可大可小，由人掌握和調(diào)控。
預(yù)備階段
深蹲前，用十分鐘左右的時(shí)間，充分地舒展開(kāi)自己的身體，特別是很好地松動(dòng)開(kāi)腿部和腰跨，可以有效地被免在深蹲過(guò)程中出偏差。同時(shí)，推開(kāi)內(nèi)房門(mén)，固定好門(mén)板(門(mén)吸)，利用門(mén)板的平整性和可擦洗性做深蹲時(shí)的導(dǎo)具，或者選擇一面平整的墻壁也行。戶外鍛煉時(shí)可選擇大廈門(mén)前平整的石柱旁進(jìn)行。
面朝門(mén)板站立，兩腳并攏，鞋尖抵門(mén)板，頭顱上領(lǐng)，下巴回收，挺胸收腹，兩手自然下垂，舌抵上腭，兩眼輕閉或微睜。全身放松，肌肉和肌腱松弛不繃勁，注意大腿根部始終保持一股向上的張力，全身其它部位盡可能地保持松懈的狀態(tài)。
動(dòng)作過(guò)程
做深蹲時(shí)要保證姿勢(shì)的正確性，首先身體要站直，微微收腹含胸，兩臂自然在前，腰胯盡可能地后突下蹲，身體的重點(diǎn)始終放在前腳掌上，手臂若離若即地在門(mén)板旁引導(dǎo)著身體往下蹲，徹底蹲下后再緩緩上起，上起到頂時(shí)，兩肩從里到外也緩緩舒展開(kāi)來(lái)。下蹲時(shí)，頭不可后仰，不可傾斜，脊椎中正，尾閭下垂，強(qiáng)調(diào)含肩縮項(xiàng)，始終將兩腿并攏(長(zhǎng)期堅(jiān)持對(duì)強(qiáng)化腎功能有好處)。下蹲時(shí)注意全身放松，有意守肚臍的理念，在腰向后突的同時(shí)，體會(huì)脊柱逐節(jié)放松下落;上起時(shí)強(qiáng)調(diào)松肩挺項(xiàng)，有用頭顱頂部引領(lǐng)上升的理念，體會(huì)脊柱逐節(jié)抻直。有了下蹲時(shí)意守肚臍和上起時(shí)頭顱引領(lǐng)的理念，深蹲時(shí)就會(huì)感覺(jué)比較輕松。
深蹲完畢，后退一步，雙手重疊在肚臍上(男左手貼臍，女相反)，靜養(yǎng)片刻。這個(gè)招式的功用主要是為了寧神聚氣，安定心態(tài)。
如果按照標(biāo)準(zhǔn)姿勢(shì)蹲不下去時(shí)怎么辦呢?那就先使腳尖離開(kāi)門(mén)板往后退一點(diǎn)，以自己能夠蹲下去時(shí)為宜，逐步過(guò)渡。因?yàn)橛械娜丝梢砸徊降轿话凑諛?biāo)準(zhǔn)姿勢(shì)蹲下去，而有的人需要經(jīng)過(guò)一定時(shí)期的鍛煉磨合，隨著脊柱和腰部松動(dòng)程度的提高，才能按照標(biāo)準(zhǔn)姿勢(shì)蹲下去。需要強(qiáng)調(diào)的是，腳尖抵門(mén)板深蹲和離開(kāi)門(mén)板深蹲對(duì)整個(gè)脊柱的抻拉作用和鍛煉效果是大大不一樣的，所以要盡可能地按照標(biāo)準(zhǔn)姿勢(shì)自覺(jué)地從嚴(yán)要求來(lái)深蹲為好。
具體事項(xiàng)
深蹲分慢蹲和快蹲兩種。慢蹲大約平均每分鐘2.5個(gè)，中老年人還是慢蹲比較好。對(duì)中老年人來(lái)說(shuō)，一般每天蹲100200個(gè)，慢時(shí)50分鐘，快時(shí)35分鐘，自我感覺(jué)達(dá)到了健身的效果就行。
如果是快蹲的話，我們不建議中老年人嘗試，平均每分鐘530個(gè)左右，一般可蹲300500個(gè)，或者更多。
隨著鍛煉時(shí)間的增加和脊柱和腰部松動(dòng)程度的提高，按標(biāo)準(zhǔn)姿勢(shì)能夠輕松自如地完成深蹲動(dòng)作時(shí)，就不必盲目地增加深蹲的數(shù)量，而可以考慮增加動(dòng)作的難度，更好地提高深蹲質(zhì)量，比如“赤腳深蹲”、“撐臂深蹲”、“背手深蹲”、“拳抵鼻尖深蹲”和“深蹲耗功”等。
提升基礎(chǔ)力量的深蹲計(jì)劃
當(dāng)一個(gè)健身者可以在深蹲中承受更多的重量時(shí)，那也就意味著你可以舉起或者拉起更大的重量而增大深蹲的負(fù)重卻又和增大腿部的肌肉塊兒有所區(qū)別。
健身者往往會(huì)從中等重量高組數(shù)高次數(shù)的訓(xùn)練來(lái)刺激肌肉生長(zhǎng)，并受益良多。而從事力量舉的選手則通過(guò)重量遞增低次數(shù)的訓(xùn)練來(lái)增加力量，對(duì)于想要提升自己下蹲等腿部肌肉訓(xùn)練重量的健身者來(lái)說(shuō)，下面有一種每周兩次的輕/重重量的交替訓(xùn)練方法推薦給大家。
輕/重重量訓(xùn)練簡(jiǎn)介
在這六個(gè)星期的訓(xùn)練中，你有每周兩次的一個(gè)輕重量訓(xùn)練日和一個(gè)大重量訓(xùn)練日。當(dāng)然，在大重量訓(xùn)練日中你才能體會(huì)到負(fù)重重量的增長(zhǎng)效果。當(dāng)然你不可能通過(guò)我們所要介紹的訓(xùn)練來(lái)打造局部肌肉的圍度或者線條，我們的目標(biāo)是要幫助你全面提升腿部肌肉群的素質(zhì)，以及力量條件。這對(duì)于想要增加力量的健身愛(ài)好者來(lái)說(shuō)是一項(xiàng)夢(mèng)寐以求的訓(xùn)練計(jì)劃，同時(shí)力量的強(qiáng)力增長(zhǎng)將會(huì)有利于你在下一個(gè)階段轟擊出更加強(qiáng)勁的肌肉。
輕重量訓(xùn)練
經(jīng)過(guò)一整天的休整之后采用輕重量來(lái)完成每組10一12次共計(jì)3組的深蹲練習(xí)，組間休息30-45秒這整整6個(gè)星期的錘煉，每次的輕重量訓(xùn)練，對(duì)你來(lái)說(shuō)就是一次考驗(yàn)，你要確保每組的限定訓(xùn)練次數(shù)是全部完整的，而不是接近失敗的邊緣。在輕重量訓(xùn)練日。就不要添加其他動(dòng)作的腿部訓(xùn)練了。
大重量訓(xùn)練
在輕重量訓(xùn)練三天后進(jìn)行大重量訓(xùn)練而在前一天，你要好好休息。每組的訓(xùn)練重量增加10公斤使自已可以完成每組8次的深蹲動(dòng)作，組與組之間休息到肌肉恢復(fù)狀態(tài)為止。
下一個(gè)星期
輕重量訓(xùn)練日采用的重量和上個(gè)禮拜時(shí)一樣，在大重量訓(xùn)練日的時(shí)候，要在上個(gè)禮拜的基礎(chǔ)上再增加10公斤的負(fù)重。而每一組的訓(xùn)練次數(shù)降低為7次，組數(shù)不變。
更深一步的訓(xùn)練
如果感覺(jué)大輕松了，就在輕重量訓(xùn)練日的時(shí)候增加一些重量。當(dāng)然你要保證自已按照我們上面所提到的要求完成訓(xùn)練，并且不會(huì)感到絲毫的疲憊不堪。在大重量訓(xùn)練日，每過(guò)一周，就要在原先的基礎(chǔ)上增加10公斤的負(fù)重，并且逐步降低自已的訓(xùn)練次數(shù)。
結(jié)語(yǔ)：相信通過(guò)上面文章的閱讀，大家對(duì)于深蹲這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)已經(jīng)有了更多的認(rèn)識(shí)了，我們也給大家介紹了提升基礎(chǔ)力量的深蹲計(jì)劃，希望能夠幫助到大家!大家也一定要堅(jiān)持深蹲鍛煉哦!最后小編提醒大家鍛煉雖好，但也一定要根據(jù)自己的情況量力而行哦!
深蹲是我們平常常用的健身方式，我們會(huì)認(rèn)為深蹲是一個(gè)非常簡(jiǎn)單的健身姿勢(shì)，但是其實(shí)對(duì)于深蹲這個(gè)動(dòng)作是很有講究的，我們應(yīng)該如何來(lái)防止深蹲的一些損害呢?下面就跟小編一起來(lái)了解一下深蹲的損害吧!
如何防止深蹲的損害，這個(gè)很簡(jiǎn)單，第一我們要做到的就是姿勢(shì)要標(biāo)準(zhǔn)才行，這樣才能防止深蹲姿勢(shì)錯(cuò)誤給我們帶來(lái)的損害。
深蹲的好處
深蹲對(duì)男人的好處
深蹲對(duì)男人的好處不僅表現(xiàn)在提高全身力量、增長(zhǎng)全身肌肉、提高爆發(fā)力、增強(qiáng)彈跳力外，而且對(duì)男性而言可以關(guān)心男人增加心肺功能，提升性能力。
深蹲對(duì)女人的好處
依據(jù)女人的特點(diǎn)和保健的需求，深蹲對(duì)女人的好處主要是鍛煉腿部力量、塑造美好腿部體型、減肥。另外，由于女性是便秘的高發(fā)群體，所以在女人深蹲還可以關(guān)心改善女人便秘等。
增強(qiáng)膝蓋肌肉
只要深蹲的時(shí)候你的姿勢(shì)是標(biāo)準(zhǔn)的，你的膝蓋時(shí)沒(méi)有舊傷的，那么深蹲不但不會(huì)使你的膝蓋受傷，還會(huì)讓你膝蓋部位血液循環(huán)加快，不斷強(qiáng)化你的膝蓋周邊肌肉組織。
提高全身力量
做深蹲的過(guò)程需要?jiǎng)佑玫缴眢w許多部位的大肌肉群，非凡是進(jìn)行負(fù)重深蹲的時(shí)候，幾乎全身的 骨骼都要參與支撐。在這個(gè)運(yùn)動(dòng)過(guò)程中，能夠有用增強(qiáng)全身的肌肉、骨骼力量。
增長(zhǎng)全身肌肉
之前也說(shuō)了深蹲是需要許多的大肌肉群參與的運(yùn)動(dòng)，負(fù)重深蹲的時(shí)候不僅僅是對(duì)腿部肌肉的考驗(yàn)，也是增長(zhǎng)全身肌肉的好機(jī)會(huì)。想要練肌肉的親們，可不能放過(guò)這個(gè)絕好的運(yùn)動(dòng)方式。
防止衰老
人們常說(shuō)人老腿先老，堅(jiān)持進(jìn)行深蹲能夠關(guān)心腿部肌肉的增長(zhǎng)，保持肌肉的密度，腿不老人更不老! 提高心肺功能 進(jìn)行深蹲的時(shí)候經(jīng)常會(huì)氣喘吁吁，需要大口呼吸，這樣按部就班的練習(xí)能夠不斷地使心肺功能得到加強(qiáng)。
通過(guò)上面的介紹，想必許多朋友對(duì)深蹲的好處有所了解，雖然深蹲的好處許多，但是在具體深蹲運(yùn)動(dòng)的時(shí)候要注重方式方法，這樣才能防止損害到我們的膝蓋哦。
許多人因?yàn)榭膳聯(lián)p害膝蓋，而不想做深蹲。但事實(shí)上，深蹲不僅可以強(qiáng)化腿部肌肉，還給你的膝蓋更好的保衛(wèi)!你受傷的理由只有兩點(diǎn)：錯(cuò)誤的姿勢(shì)和沖動(dòng)的重量，那么怎么樣才能讓膝蓋不受損害呢?
1、深蹲前進(jìn)行有用的熱身，比如先做一些徒手的深蹲，讓膝關(guān)節(jié)分泌關(guān)節(jié)滑液，減少膝關(guān)節(jié)的摩擦。
深蹲也已經(jīng)是一種鍛煉的項(xiàng)目，去過(guò)健身房的人應(yīng)該對(duì)這一鍛煉的項(xiàng)目都有了解了，在平時(shí)很多人都是很重視身體的鍛煉的，就會(huì)經(jīng)常的去健身房，或是自己在家里進(jìn)行一些鍛煉的項(xiàng)目，讓自己的身體素質(zhì)更好，深蹲就是很常見(jiàn)的一種健身的項(xiàng)目，那么大家了解深蹲的好處嗎?
大家知道嗎，很多運(yùn)動(dòng)員，不論是練什么項(xiàng)目的，在平時(shí)都會(huì)練習(xí)深蹲，深蹲的好處是很多的，能夠很好的練習(xí)大腿肌肉，特別是這樣的健身項(xiàng)目是很適合男性朋友的，下面我們來(lái)具體的了解一下深蹲。
深蹲——顧名思義，就是一直蹲到底，然后起立站直。它的優(yōu)點(diǎn)是可以刺激包括腿部肌肉在內(nèi)的許多部位的肌肉、如背部、臀部，甚至胸部。深蹲確實(shí)使我下背部的骶棘肌長(zhǎng)了不少，這可是不可多得的收獲。深蹲的缺點(diǎn)是50%的努力是在練大腿肌，至少有30%在練臀大肌。我發(fā)現(xiàn)，開(kāi)始的三分之一階段主要靠臀大肌發(fā)力，剩下的三分之二階段靠全部大腿肌發(fā)力。所以，練的結(jié)果是臀部肌肉很發(fā)達(dá)，大腿也長(zhǎng)得很粗，但卻沒(méi)有什么形狀。這可不是我所希望的效果。
深蹲的做法有好幾種。最傳統(tǒng)的做法就是肩負(fù)杠鈴下蹲，然后起立站直。另一種是半蹲，蹲下去一半，然后站直。還有一種是“保持緊張”深蹲，即在站起時(shí)膝關(guān)節(jié)不完全伸直，下蹲時(shí)也不完全蹲到底。這樣，大腿肌肉就沒(méi)有一點(diǎn)休息的機(jī)會(huì)。這種深蹲向下蹲到四分之三即可，站起時(shí)也是到四分之三為止。深蹲跳起對(duì)舉重和希望增加腿肌彈性及起動(dòng)速度的運(yùn)動(dòng)員十分有用。前蹲是把杠鈴放在胸前，背部挺直下蹲。這個(gè)練習(xí)主要靠大腿前部的肌肉發(fā)力。還可在斜架練習(xí)器上練斜向深蹲。此外還有弓步深蹲、側(cè)步深蹲、單腿深蹲等等，就不一一列舉了。
深蹲的好處是在練腿的同時(shí)發(fā)達(dá)了下背部肌肉，從而使我硬拉的重量達(dá)到了377公斤。如果你期望自己的力量增大，那么練深蹲是一個(gè)切實(shí)可行的辦法。如果你想把大腿肌肉的形狀和線條練出來(lái)，那就要用上面講的其它深蹲方法。
深蹲時(shí)，腳的位置不同，刺激大腿肌肉的部位亦不同。例如，雙腳平行且站得很近時(shí)，深蹲就全靠股四頭肌用力完成，可練出大腿正面肌肉外翻的形狀。練習(xí)時(shí)腳后跟最好站在一塊厚木板上，以保持平衡。
雙腳分開(kāi)45厘米左右做深蹲，大腿外側(cè)、中間和內(nèi)側(cè)肌肉都會(huì)受到刺激。如果雙腳再分開(kāi)些，腳尖向外做深蹲，那刺激的主要就是大腿內(nèi)側(cè)肌肉了。只要腳尖向外做深蹲，即使腿靠攏些，大腿內(nèi)側(cè)肌肉就會(huì)始終受到刺激。雙腳位置的變換決定了大腿肌肉用力部位的不同。
深蹲的好處大家應(yīng)該都了解了，在平時(shí)如果想健身的人，就應(yīng)該多練習(xí)這樣的項(xiàng)目，這樣的方法也能夠很好的練習(xí)男性朋友大腿的肌肉，讓你看起來(lái)更健碩，更有男人味，其實(shí)我們?cè)谄綍r(shí)的生活中都應(yīng)該去經(jīng)常的鍛煉身體，讓我們更健康。
不同的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目的鍛煉方法是不同的，比如深蹲這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)也是比較受歡迎的，但是大多數(shù)的朋友們對(duì)于做深蹲的方法不是非常的了解，所以在生活中練習(xí)深蹲的時(shí)候非常的吃力，其實(shí)練習(xí)深蹲的方法也不難，下面我們就來(lái)看看日常做深蹲的正確方法。
蹲起的標(biāo)準(zhǔn)做法
在平時(shí)生活中，很多人都是比較喜歡練習(xí)蹲起運(yùn)動(dòng)的，這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)比較簡(jiǎn)單，并且健身的效果是非常不出的，但是我們要知道，蹲起運(yùn)動(dòng)的做法是有標(biāo)準(zhǔn)的，一般練習(xí)者雙手背后，下蹲到底，然后快速站起。雙臂向頭上方高舉，做伸展動(dòng)作，要能感覺(jué)到自己的腹肌有伸拉的感覺(jué)，后俯背下腰雙手摸兩腳的腳面，順勢(shì)做蹲起動(dòng)作，之后恢復(fù)原始站立狀態(tài)。
深蹲起的鍛煉方法
站立，抬頭挺胸。雙腳分開(kāi)與肩同寬，雙腳平行，腳尖向正前方。腳掌也可以是分開(kāi)成一定的角度，約60度，但要保持下蹲時(shí)膝蓋的方向與腳尖方向一致。身體慢慢往下蹲，直到大小腿的夾角小于90°，但不要貼緊放松，約70—80度即可。然后大腿前面用力站起來(lái)，直到站直，這些就是關(guān)于日常生活中做深蹲運(yùn)動(dòng)的鍛煉方法了，所以我們大家就必要將這些做深蹲的方法記住的，這樣我們以后在生活中鍛煉深蹲的時(shí)候才可以事半功倍。
現(xiàn)在我們也了解了日常生活中練習(xí)深蹲的正確的方法了，所以我們大家就是可以將這些練習(xí)深蹲的好方法記住的，這樣以后我們大家在生活中有時(shí)間了，那么我們大家就是可以經(jīng)常練習(xí)深蹲的，這樣還可以有效的促進(jìn)我們?nèi)梭w的健康。
經(jīng)常進(jìn)行體育鍛煉能讓我們的身體變得更加的健康，但是很多上班族由于工作繁忙沒(méi)有時(shí)間進(jìn)行運(yùn)動(dòng)就容易導(dǎo)致身體出現(xiàn)一些疾病，平時(shí)多進(jìn)行深蹲和等運(yùn)動(dòng)能讓身體得到很好的改善，同時(shí)不受場(chǎng)地的限制，但是深蹲和蹲起也是有一定的區(qū)別的，下面一起了解下蹲起和深蹲的區(qū)別.
蹲起和深蹲的區(qū)別
? 深蹲和蹲起這兩個(gè)基本是相同的，但深蹲需要腰伸直不能彎曲，蹲起則不需要腰伸直。深蹲和蹲起如果在負(fù)重情況下腰都需要伸直避免受傷。
? 做蹲起的注意事項(xiàng)
? 1、做蹲起運(yùn)動(dòng)的時(shí)候，如果速度太快、次數(shù)太多，或者用爆發(fā)力和反彈勁兒，就會(huì)傷到膝關(guān)節(jié)。有的人經(jīng)常把蹲起和跑步結(jié)合在一起做，這樣最傷膝蓋。
? 2、兩腿彎曲下蹲，眼睛一直看著天花板，這是為了保證你下蹲過(guò)程中軀干始終保持豎直下降，不會(huì)出現(xiàn)彎腰撅屁股的錯(cuò)誤動(dòng)作。
? 3、下蹲時(shí)膝關(guān)節(jié)的方向要與腳尖方向一致，不能內(nèi)扣，不能晃動(dòng)，這一點(diǎn)要特別注意，只有這樣膝關(guān)節(jié)才符合運(yùn)動(dòng)生理學(xué)。今后無(wú)論作何種動(dòng)作都要注意這一點(diǎn)。若膝關(guān)節(jié)方向與腳尖方向不一致則膝關(guān)節(jié)將受到損傷。
? 4、起立時(shí)兩眼仍一直看著天花板，脊柱要挺得很直，使軀干保持著豎直往起站，也就是說(shuō)讓兩腿伸直，用腿的力量把身體舉起來(lái)。絕不可用彎腰撅屁股的方法，投機(jī)取巧地把腿伸直。這樣使身體豎直著站起來(lái)，腿部肌肉伸展和收縮的范圍最大，鍛煉效果最好。
? 5、在做蹲起時(shí)要減少次數(shù)、減慢速度，整個(gè)過(guò)程保持勻速，速度不能快。一般10—15個(gè)一組，2—3組就夠了。
? 6、跑步一定要和蹲起分開(kāi)，而且不要長(zhǎng)時(shí)間跑步，別做變速跑，跑個(gè)20—30分鐘最好。
? 7、蹲起可以加快血液循環(huán)，快速站立時(shí)會(huì)出現(xiàn)頭暈現(xiàn)象，原因是供血不足，是正常的。
? 8、心腦血管病患者不宜進(jìn)行蹲起，易出現(xiàn)瞬間腦供血不足。
? 9、保持上身的挺直，可以稍微前傾，不能弓腰。
? 10、下蹲時(shí)膝關(guān)節(jié)盡量不要超過(guò)腳尖。
? 11、發(fā)力時(shí)要有意識(shí)的讓臀部先用力。
上面就是對(duì)蹲起和深蹲的區(qū)別的介紹，通過(guò)了解之后我們知道深蹲和蹲起是沒(méi)有太大的區(qū)別的，只要能夠堅(jiān)持兩種運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目都能對(duì)身體更好的調(diào)理，但是一定要堅(jiān)持進(jìn)行運(yùn)動(dòng)才能有更好的效果。
深蹲其實(shí)是一種非常不錯(cuò)的鍛煉方式，因?yàn)橥ㄟ^(guò)深蹲這一方式可以有效鍛煉到人身體上的全身肌肉。而且也有許多人在運(yùn)動(dòng)的過(guò)程中會(huì)專(zhuān)門(mén)選取深蹲進(jìn)行訓(xùn)練，但是在深蹲的時(shí)候也應(yīng)該選取正確的方法，否則容易出現(xiàn)一系列的問(wèn)題，比如深蹲之后全身無(wú)力?，F(xiàn)在就講解了深蹲的正確訓(xùn)練方法。
深蹲后無(wú)力感怎么辦
這是沒(méi)關(guān)系的，是長(zhǎng)時(shí)間不運(yùn)動(dòng)的結(jié)果，深蹲是要循序漸進(jìn)的，剛開(kāi)始鍛煉的時(shí)候適當(dāng)?shù)纳僖恍┚秃昧耍贿^(guò)現(xiàn)在這種狀況還是要繼續(xù)鍛煉的，要不還是會(huì)恢復(fù)到以前的狀態(tài)?？梢赃m當(dāng)?shù)男菹?，按摩舒緩。有條件的，晚上泡一下浴缸。
深蹲怎么做
側(cè)面：小腿與上身平行，大腿與地面平行或更低，背部挺直。
正面：雙腳與肩同寬，腳尖與膝蓋朝向一致。
發(fā)力：小腿、大腿前后側(cè)、臀部、背部同時(shí)發(fā)力完成。
其他：頭部、肩部上下垂直移動(dòng)。
深蹲有哪些技巧
1、注意肩膀
深蹲時(shí)，肩膀要放松，保持臂部的平衡可防止后仰的情況發(fā)生。并且手臂與肩部應(yīng)放松，頸部及頭部保持平穩(wěn)，不可壓脖子以及左右搖晃。
目光直視前方。
2、注意膝蓋
判斷一個(gè)深蹲是否大腿在發(fā)力，可以以膝蓋是否超過(guò)腳尖為準(zhǔn)繩。那么，就要特別注意膝蓋不可以超出自己的腳尖位置?？勺约喊l(fā)現(xiàn)不了，可以對(duì)著墻壁練習(xí)。也可以叫小伙伴幫忙看，但自己不要總是把注意力放在這個(gè)指標(biāo)上，以免發(fā)力錯(cuò)誤。
3、找到坐的感覺(jué)
其實(shí)深蹲就是坐下去之后的樣子，想像一下，自己背后有凳子的時(shí)候是怎么坐下去，深蹲的時(shí)候就怎么下去。
小編在這里有一個(gè)小方法，就是可以在床邊上練習(xí)，就是大膽的往后坐，往后蹲。即使做錯(cuò)了，也可以直接倒在床上，并不會(huì)對(duì)身體造成傷害。也解救了心理上的不安全感。
4、注意肌肉的發(fā)力點(diǎn)
深蹲是鍛煉臀部的，當(dāng)然應(yīng)以臀部的力量為主。大腿肌肉力量為輔。因此，要將注意力集中在臀部。當(dāng)深蹲起身的時(shí)候，夾緊屁股，以臀部的股力收縮，提升自己的軀干。即能很好的鍛煉到臀部肌肉，否則，練出來(lái)的只有大粗腿了。
5、注意呼吸節(jié)奏
正確的呼吸節(jié)奏對(duì)鍛煉是有一定的幫助的，經(jīng)常端粒的人應(yīng)該可以很好感受到，當(dāng)呼吸均勻準(zhǔn)確時(shí)，鍛煉的時(shí)效更好，更持久，也不是那么的辛苦。但當(dāng)呼吸混亂時(shí)，很快，人體效能就會(huì)被耗盡，并不利于運(yùn)動(dòng)。深蹲也是一樣。準(zhǔn)確的呼吸，對(duì)于深蹲具有一定的幫助的。
下蹲時(shí)呼氣(收緊腹部)，上升時(shí)吸氣(放松腹部)。
6、翹高屁股
下深蹲時(shí)，一定記得要翹高自己的屁股，骨盆不要往前和往下，而于往后翹。這個(gè)是相當(dāng)關(guān)鍵的，往前和直接往下，都達(dá)不到健臀的目的。只會(huì)練出大粗腿，因此這個(gè)要集中注意力矯正。
深蹲這種做法在是可以強(qiáng)身健體的，還可以提升雙腿的彈跳力，對(duì)于男性朋友來(lái)說(shuō)是可以提高性能力的，而女性是可以鍛煉臀型的，所以堅(jiān)持練習(xí)深蹲的做法是可以促進(jìn)脂肪燃燒的，有助于減肥的目的?，F(xiàn)在就讓我們一起來(lái)了解在平時(shí)堅(jiān)持練習(xí)深蹲有哪些好處吧，然后每天都需要堅(jiān)持做30個(gè)深蹲。
1、增強(qiáng)肌肉力量
深蹲的時(shí)候全身的肌肉會(huì)跟隨運(yùn)動(dòng)，尤其是下肢的肌肉力量也變強(qiáng)了。一個(gè)健康有魄力男性應(yīng)該有矯健的軀干，尤其是下肢，如果兩條腿如兩根竹竿一樣毫無(wú)力量的話，走路底盤(pán)都不穩(wěn)。而深蹲可以改善下肢肌肉力量不足的情況，讓你走路的時(shí)候更加活力。
2、燃燒更多的脂肪
對(duì)于健康來(lái)說(shuō)，人需要的是肌肉而不是肥肉，所以體內(nèi)過(guò)多的脂肪需要及時(shí)代謝掉。腿部有人體很大的肌肉群，而深蹲可以促進(jìn)腿部肌肉的生長(zhǎng)，同時(shí)促進(jìn)體內(nèi)脂肪的代謝，要知道增肌越多，體內(nèi)的脂肪也就消耗越多。
3、強(qiáng)健心肺功能
一般來(lái)說(shuō)無(wú)氧運(yùn)動(dòng)主要的作用是增肌而對(duì)心肺功能的作用不大，但是深蹲作為無(wú)氧運(yùn)動(dòng)的另類(lèi)，它是公認(rèn)的強(qiáng)心動(dòng)作，長(zhǎng)期堅(jiān)持深蹲運(yùn)動(dòng)，心肺功能也能隨之加強(qiáng)，當(dāng)然主要提高心肺功能還是需要靠有氧運(yùn)動(dòng)的。
4、提高性能力
深蹲的時(shí)候會(huì)刺激股四頭肌、臀大肌等肌肉群，這些都是人體上的大肌肉群，深蹲運(yùn)動(dòng)對(duì)于身體整個(gè)肌肉群的刺激是非常有益的，如果想要增肌，深蹲這種運(yùn)動(dòng)方式一定不可錯(cuò)過(guò)。對(duì)于男性來(lái)說(shuō)，深蹲還能促進(jìn)性能力，讓你性生活更加圓滿。
5、加強(qiáng)腰腹核心
剛開(kāi)始深蹲練習(xí)，第二天氣床后你會(huì)發(fā)現(xiàn)大腿處酸痛不已，同時(shí)后背肌肉群也會(huì)酸痛，可見(jiàn)深蹲是可以鍛煉腰腹核心，讓你的腰腹核心更加強(qiáng)悍，尤其是經(jīng)常腰酸背痛的辦公室白領(lǐng)，堅(jiān)持深蹲還能加固腰背，預(yù)防后背酸痛哦。
6、塑造完美曲線
你看很多運(yùn)動(dòng)的男女明星，他們都有很優(yōu)美的曲線，同樣鍛煉的你卻沒(méi)有呢?這其中比較關(guān)鍵的一點(diǎn)就是人家堅(jiān)持做了深蹲運(yùn)動(dòng)，而你除了慢跑還做了哪些運(yùn)動(dòng)呢?如果每周堅(jiān)持三次深蹲，長(zhǎng)期做下來(lái)，你發(fā)現(xiàn)你的臀部曲線越來(lái)越好看。
在生活中深蹲對(duì)于一些常常練習(xí)舉復(fù)的人群來(lái)說(shuō)可能并不是很生疏，而且在平常生活中常常的進(jìn)行一些深蹲練習(xí)也可以關(guān)心自己的穩(wěn)固自己的底盤(pán)力量，那么在生活中關(guān)于深蹲應(yīng)該怎樣進(jìn)行練習(xí)呢?在生活中深蹲的姿勢(shì)練習(xí)的不好也還是會(huì)影響之后的練習(xí)的成效，那么接停來(lái)我們就一起來(lái)看看關(guān)于深蹲的相關(guān)的聯(lián)系的方法。
怎么練習(xí)深蹲
1、注復(fù)肩膀
在平常生活中在聯(lián)系深蹲的時(shí)候需要注復(fù)相關(guān)的錘煉的方式，因?yàn)樯疃椎腻N煉方式極多，但是在進(jìn)行深蹲的時(shí)候需要注復(fù)的是自己的肩部的力量，在聯(lián)系深蹲的時(shí)候自己肩部的力量必定要完全的清除，要將自己的肩部處在一個(gè)放松的狀態(tài)，這樣在之后的練習(xí)中才可以很好的利用自己的手臂力量來(lái)保持自己的身體的穩(wěn)固，而且在平常生活中將自己的肩部處在一個(gè)放松的狀態(tài)也可以防止自己的頸項(xiàng)顯現(xiàn)必定的搖擺的情形發(fā)生，所以在平常生活中的話需要注復(fù)。
2、注復(fù)膝蓋
在生活中進(jìn)行深蹲練習(xí)的時(shí)候也要注復(fù)自己的膝蓋部位的力量，在平常生活中在進(jìn)行練習(xí)的時(shí)候要記得將自己的膝蓋處在一個(gè)合適的位置，膝蓋停蹲的位置最好不要將自己的足尖掩蓋，不要超過(guò)自己的足尖的位置即可，在平常生活中這樣的練習(xí)深蹲的方式才是屬于比較合理的一種。
3、找到坐的感覺(jué)
在平常生活中在進(jìn)行練習(xí)深蹲的時(shí)候要注復(fù)讓自己的深蹲的過(guò)程中有一種坐停去的感覺(jué)，在平常生活中在進(jìn)行練習(xí)的時(shí)候要克服自己在深蹲的過(guò)程中會(huì)顯現(xiàn)摔跤的影響，要讓自己在深蹲的過(guò)程中有一種可以坐在椅子上的感覺(jué)，所以在平常生活中的話需要注復(fù)。
4、注復(fù)肌肉的發(fā)力點(diǎn)
在平常生活中在練習(xí)深蹲練習(xí)的時(shí)候也要注復(fù)在停蹲的過(guò)程中的著力點(diǎn)的問(wèn)題，在平常生活中在進(jìn)行深蹲練習(xí)的時(shí)候要依靠自己的臀部肌肉的力量來(lái)保持自己身體的穩(wěn)固，而且最好是將自己的臀部肌肉的力量和自己的腿部肌肉的力量相結(jié)合在一起即可，在平常生活中在進(jìn)行練習(xí)的時(shí)候需要注復(fù)，深蹲的時(shí)候要將自己的臀部肌肉處在一個(gè)緊繃的狀態(tài)這樣才可以更好的錘煉自己的臀部的線條，對(duì)深蹲的成效也就會(huì)更加的明顯一點(diǎn)。
在生活中深蹲練習(xí)是屬于一種很平常的練習(xí)方式，在平常生活中錘煉的時(shí)候進(jìn)行一些深蹲的練習(xí)可以將自己的身體穩(wěn)固性錘煉的更好，而且在生活中關(guān)于深蹲練習(xí)的方式也比較多，可以挑選一個(gè)合適自己的練習(xí)方式來(lái)進(jìn)行錘煉，所以在平常生活中的話可以嘗試著進(jìn)行一些深蹲練習(xí)來(lái)關(guān)心自己身體健康的保護(hù)。
在生活中關(guān)于深蹲這種錘煉方式是比較常見(jiàn)的，而且在平常生活中常常的進(jìn)行一些深蹲的運(yùn)動(dòng)也可以起到很好的錘煉自身的肌肉保護(hù)自己的身材的作用，那么在平常生活進(jìn)行深蹲的時(shí)候自己的腿部應(yīng)該怎么站會(huì)比較好呢?在生活中進(jìn)行腿部的錘煉的時(shí)候可以選取怎樣的錘煉方式才會(huì)更加的方便呢?我們一起來(lái)看看在生活中進(jìn)行深蹲的時(shí)候自己的腿部應(yīng)該怎么站會(huì)比較好。
1、激活臀部：在平常生活中進(jìn)行深蹲的時(shí)候的站姿也是很復(fù)要的，在平常生活中的話可以試著用自己的臀部肌肉進(jìn)行發(fā)力，因?yàn)樽陨淼耐尾考∪庖彩顷P(guān)于站姿時(shí)候的相關(guān)的力度來(lái)源，在平常生活中如果想要通過(guò)深蹲的方式來(lái)用來(lái)錘煉自己的臀部肌肉的話，最好是挑選自己的臀部肌肉來(lái)關(guān)心保持自己的站姿，這樣錘煉出來(lái)的臀部的線條才會(huì)更加的亮顯一點(diǎn)。在每一次進(jìn)行臀部線條的錘煉的時(shí)候最好是將自己的雙腿之間的距離有達(dá)到自己的肩部寬度的更要寬一點(diǎn)，這樣錘煉出來(lái)的臀部肌肉會(huì)更加的亮顯一點(diǎn)。
2、防止膝蓋壓力過(guò)大：在平常生活中進(jìn)行深蹲錘煉的時(shí)候可以挑選的站姿挺多的，但是在站的時(shí)候需要注復(fù)相關(guān)的方式，在生活中很多人在進(jìn)行深蹲的時(shí)候需要注復(fù)自己的雙腿之間的打開(kāi)的距離和肩部寬度的距離之間的關(guān)系，經(jīng)過(guò)探索表亮在生活中關(guān)于關(guān)于自己腿部每一個(gè)肌肉的錘煉的程度和自己腿部打開(kāi)的寬度是有很大的關(guān)系的，所以在平常生活中的話進(jìn)行深蹲的時(shí)候不僅要考慮自己的腿部距離和肩部的距離，在每一次進(jìn)行深蹲的時(shí)候有的進(jìn)行的是窄步的深蹲，這樣的深蹲的方式的話會(huì)導(dǎo)致自己的腿部肌肉顯現(xiàn)必定的不利的影響，導(dǎo)致人體的髕骨肌腱顯現(xiàn)發(fā)炎的狀況，所以在生活中進(jìn)行深蹲的時(shí)候全度的區(qū)現(xiàn)在款步寬步深蹲會(huì)更好一點(diǎn)，這樣可以讓自己的錘煉的方式更加輕松一點(diǎn)，也可以讓自己的錘煉的成效更加的亮顯一點(diǎn)。
在生活中關(guān)于深蹲這種錘煉方式的話雖然比較常見(jiàn)的話但是也要注復(fù)相關(guān)的站姿的方式，因?yàn)橛械恼咀嗽谶M(jìn)行深蹲的時(shí)候不僅不會(huì)對(duì)運(yùn)動(dòng)有什么有利的關(guān)心，反而會(huì)影響自身的身體狀況，所以在平常生活中挑選深蹲的時(shí)候的站姿也是很復(fù)要的事情。
深蹲是有氧運(yùn)動(dòng)里面的一種，能夠讓腿部的肌肉得到錘煉，做深蹲需要注重動(dòng)作的標(biāo)準(zhǔn)，需要注重的事項(xiàng)還是非常多的，只有動(dòng)作準(zhǔn)確才能夠起到很好的錘煉身體作用，每一天深蹲的次數(shù)也應(yīng)該掌握好，不需要做得太多，下面就給大家介紹一下深蹲的標(biāo)準(zhǔn)動(dòng)作是什么。
一、深蹲的標(biāo)準(zhǔn)動(dòng)作
練習(xí)深蹲的人應(yīng)該把兩個(gè)手放在背后，然后下蹲一直蹲究竟，再快速的站起來(lái)，兩個(gè)手臂向上面高舉，然后做一下舒展動(dòng)作，應(yīng)該感覺(jué)到腹肌被拉伸，然后背腹下腰兩個(gè)手摸兩個(gè)腳的腳面，再做深蹲的動(dòng)作之后還原成站立的姿勢(shì)，做深蹲還可以站著，然后抬頭挺胸，兩個(gè)腳分開(kāi)和肩膀同寬，兩個(gè)腳必定要平行，腳尖向前，腳掌分開(kāi)呈必定的角度，大致六十度左右，必定要保持下蹲的時(shí)候，膝蓋的方向能夠和腳尖的方向一樣，然后漸漸的向下蹲，一直到大腿，小腿的夾角小于90度，但是不要貼緊放松，大致70度到80度就可以，大腿前面需要用力站起，一直要到站直為止，這樣就能達(dá)到很好的錘煉身體作用。
二、做深蹲的好處
做深蹲能夠讓全身的力量得到提升，因?yàn)樽鲞@個(gè)動(dòng)作的時(shí)候，大肌肉群被使用的頻率非常高，所有的骨骼肌都需要參與到發(fā)力當(dāng)中去，在使用相同重量以及不同的動(dòng)作中深蹲可以起到的作用是最多的，可以達(dá)到的錘煉效果也非常強(qiáng)，做深蹲能夠讓爆發(fā)力更好，在很短的時(shí)間里面爆發(fā)力就能發(fā)揚(yáng)出來(lái)，需要使用比較多的肌肉協(xié)同，需要快速發(fā)力，需要有很好的神經(jīng)調(diào)劑能力，可以增長(zhǎng)全身肌肉，在深蹲的過(guò)程當(dāng)中成長(zhǎng)激素能夠分泌很多，大重量的深蹲不僅可以讓腿部肌肉增加，全身的肌肉都可以增加一些。
上面給大家介紹的就是深蹲的標(biāo)準(zhǔn)動(dòng)作是什么，看上面的介紹，大家應(yīng)該也有了必定了解，大家可以按照準(zhǔn)確的方法進(jìn)行深蹲，只要方法準(zhǔn)確，就能夠起到很好的錘煉身體作用，在進(jìn)行深蹲的時(shí)候，上半身必定要保持挺立，可以略微的向前傾，但不能出現(xiàn)弓腰的情況，這樣就可以達(dá)到錘煉效果，可以讓血液循環(huán)的速度加快。
深蹲這項(xiàng)體育運(yùn)動(dòng)對(duì)于我們提高雙腿的彈跳力以及強(qiáng)身健體是很好的，但是深蹲的時(shí)候我們應(yīng)該要調(diào)整自己的呼吸，避免呼吸不暢引起肌肉酸痛。深蹲的時(shí)候，我們?cè)谙露椎臅r(shí)候要吸氣，然后站起來(lái)的時(shí)候呼氣，然后通過(guò)人體的氧氣進(jìn)行深蹲動(dòng)作的訓(xùn)練，是可以很好的起到減肥的效果。
1、做深蹲怎么呼吸
深蹲時(shí)呼吸方法要注意幾個(gè)小點(diǎn):
1.1、吸氣時(shí):尾骨收攏;呼吸時(shí):尾骨打開(kāi)。
1.2、吸氣時(shí):只用鼻子吸氣;呼氣時(shí):可以口鼻配合呼氣。
1.3、深蹲采取憋氣呼吸法,也就是用力的時(shí)候可以憋一口氣在胸腔,放松的時(shí)候呼氣。
2、深蹲時(shí)呼吸的重要性
做深蹲運(yùn)動(dòng)時(shí),呼吸除了能為人體提供運(yùn)動(dòng)所必需的氧氣,排出二氧化碳外,還有一個(gè)作用,就是通過(guò)呼吸改變體腔內(nèi)的壓力,進(jìn)而改變了周?chē)∪獾木o張度。體腔內(nèi)壓力越高,則緊張度越高,人體動(dòng)作越穩(wěn)固有力。體腔內(nèi)壓力越低,則緊張度越低,人體動(dòng)作越柔韌靈活。所以掌握呼吸技巧十分重要。
3、深蹲的方式有哪些
3.1、無(wú)負(fù)重深蹲:在開(kāi)始其他變式之前,應(yīng)該先學(xué)會(huì)最基礎(chǔ)的動(dòng)作,為了充分地從其他變式中獲得最大限度地好處,同時(shí)避免運(yùn)動(dòng)損傷。
步驟:兩腳距離稍比臀寬,腳尖稍稍朝外,身體重量平均分配在兩腳掌,保持后背挺直,身體下降時(shí),膝蓋不超過(guò)腳尖的垂直高度,臀部的往下就像是往板凳上坐一樣,與此同時(shí)將雙手打直往前,維持在胸部的高度。往下時(shí)盡全力,注意保持挺胸,后背挺直,逐漸檢查自己的膝蓋不超過(guò)腳尖。
3.2、囚式深蹲:這個(gè)變式和一般的動(dòng)作沒(méi)有太大的區(qū)別,只不過(guò)對(duì)于你平衡和協(xié)調(diào)感的要求更高。因?yàn)槟愕碾p手是靠在后腦勺的,你會(huì)需要更多的來(lái)自腹部的力量來(lái)保持你上身的正直。
步驟:先以無(wú)負(fù)重深蹲的姿勢(shì)站好,但是把雙手放在后腦勺。保持挺胸,后背挺直。盡量不要讓腳尖離開(kāi)地面,即使是為了保持平衡。
